Aké potraviny zvyšujú vitamín D. Vitamín D – biologické funkcie, miera spotreby, príznaky nedostatku a nadbytku. Návod na použitie vitamínu D

Vitamín D v sebe spája množstvo látok, bez ktorých nie je možné normálne fungovanie organizmu. Medzi nimi ergokalciferol (D2), obsiahnutý v potrave, cholekalciferol (D3), produkovaný v tele pri požití slnečné lúče na ľudskej koži. Na konzumáciu vitamínu prirodzene, musíte vedieť, kde a v akých potravinách je vitamín D obsiahnutý.

Aké potraviny obsahujú vitamín D: tabuľka

Ľudské zdravie závisí od mnohých faktorov. Hrajte obrovskú úlohu užitočné prvky, vitamíny vrátane látok skupiny D. Vitamín má zásadný vplyv na stabilné fungovanie a životnú činnosť organizmu:

Podieľa sa na procesoch tvorby, výživy, vývoja a regenerácie kostného a chrupavkového tkaniva. Odoláva ich mäknutiu, výskytu patologické procesy. V týchto procesoch hrá hlavnú úlohu interakcia vápnika a vitamínu D. Vitamín pomáha pri vstrebávaní hlavnej látky pre stavbu a výživu kostí.
Urýchľuje metabolické procesy, podporuje prirodzené odstraňovanie toxínov a odpadu. Stimulácia metabolické procesy umožňuje zbaviť sa nielen produktov rozpadu a škodlivé látky, ale aj z kíl navyše;
Vykresľuje pozitívny vplyv o procese hematopoézy, pomáha vstrebávať a udržiavať potrebnú hladinu vápnika v krvi;
Výrazne znižuje pravdepodobnosť rozvoja kardiovaskulárne patológie, tvorenie zhubné nádory;
Zabraňuje a pomáha liečiť vážnych chorôb koža (psoriáza);
Posilňuje ochranné sily organizmu, zvyšuje odolnosť voči infekčným léziám.

Nedostatok vitamínu D prispieva k rozvoju mnohých chorôb bez ohľadu na vek:

Poruchy kardiovaskulárneho systému;
Porážky zápalové procesy koža (až po rakovinu);
Patológie gastrointestinálneho traktu a močového systému;
Choroby muskuloskeletálneho systému;
Nadváha, dokonca aj obezita;
U detí sa vyvíja rachitída a prejavuje sa oneskorenie v duševnom a fyzickom vývoji.

Na doplnenie hladiny vitamínu D v tele je potrebné konzumovať potraviny, ktoré obsahujú maximálne množstvo látky. Ktoré potraviny majú najvyššiu koncentráciu vitamínov? Látka je prítomná v morských rybách, mliečnych výrobkoch a hubách.

Potraviny najbohatšie na vitamín D:

Najväčšie množstvo vitamínu D sa nachádza v rybách.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, mlieko obsahuje oveľa menšie percento látky. "Slnečný" vitamín B veľké množstvá nachádza sa v zelenine a ovocí, ktoré dozrievajú na jar resp letný čas. Látka sa nachádza v akomkoľvek druhu kapusty, kukurice a bylinkách (kôpor, petržlen).

Aké ovocie obsahuje vitamín D? V malom množstve ho nájdeme v citrusových plodoch (pomaranč, grapefruit, citrón), jablkách, marhuliach.

Obsahuje rybí olej vitamín D?

Ak vás zaujíma: „Vitamín D je rybieho tuku alebo nie?" je potrebné tieto látky podrobne zvážiť.

Rybí tuk

Názov „rybí olej“ v sebe spája celú skupinu látok obsiahnutých v rybách. Obsahuje: vitamín D, skupiny A, omega 3, 6, 9 mastné kyseliny. Preto samotný rybí olej nie je vitamín D, obsahuje látku v maximálnom možnom množstve.

Látka sa nachádza v najväčšom množstve v morských rybách: makrela, treska, losos, chum losos.

Rybí olej je prírodný produkt, ktorý obsahuje jedinečné výhody pre Ľudské telo látky, ktoré sa navzájom dopĺňajú a zlepšujú svoje vlastnosti (Wikipedia).

Výhody produktu pre ľudí:

Prevencia patológií kardiovaskulárneho a muskuloskeletálneho systému;
Posilnenie imunitnej obrany tela;
Prevencia rakoviny, tvorba nádorov rôznych typov, vývoj cukrovka, patológie močového systému;
Účasť na syntéze serotonínu - hormónu šťastia a dobrej nálady.

Vitamín D

Aké sú hlavné funkcie látky v tele? Hlavné úlohy vitamínu D (Wikipedia) sú:

Prevencia ochorení pohybového a kĺbového aparátu zlepšením vstrebávania vápnika (hlavnej „stavebnej“ látky kostného tkaniva), aktiváciou metabolických a procesy obnovy v tvrdých a mäkkých tkanivách;
Účasť na procesoch hematopoézy a obnovy buniek;
Posilnenie imunity;

Vitamín D je prítomný najmä v morských rybách (maximálna koncentrácia sa nachádza v druhoch tresky). Koľko vitamínu obsahuje treska pečeň? Tu je látka prezentovaná v množstve 250 mcg a kryty denná požiadavkačloveka v látke o viac ako 2000 %. Pečeň tresky obsahuje oveľa menej „slnečného“ vitamínu. Dostatočné množstvo prítomný v sleďoch (tučných), lososoch, lososoch, makrelách.

Omega 3

Omega 3 je komplex mastné kyseliny, ktoré sa v tele nevytvárajú. Napriek tomu sú kyseliny pre človeka potrebné každý deň, keďže sa na nich podieľajú najdôležitejšie procesy, zabezpečiť normálne fungovanie všetkých systémov a orgánov. Je vitamín D v omega 3? Nie, D je samostatný prvok, je to komplex vitamínov skupiny D, pričom omega 3 v sebe spája množstvo polynenasýtených mastných kyselín.
Hlavné funkcie omega 3 sú:

Mastné kyseliny sú nevyhnutné pre tvorbu, výživu a obnovu buniek. Nasýtia tkanivá energiou pre bunkovej úrovni. Na základe omega 3 sa vyrábajú látky, ktoré sa podieľajú na dôležitých procesoch zabezpečujúcich stabilné fungovanie organizmu;
Prevencia srdcových a cievnych ochorení. Dostatočná koncentrácia látky zabraňuje usadzovaniu cholesterolu na cievne steny, zlepšuje ich tón a elasticitu, zabraňuje vzniku krvných zrazenín;
Mastné kyseliny, rovnako ako vitamín D, podporujú efektívnejšie vstrebávanie vápnika. Zabráni sa zničeniu, zmäkčeniu kostného tkaniva, zápalovým procesom v kĺboch a chrupavkách;
Látka má zvláštny vplyv pre aktivity nervový systém. Dlhodobý nedostatok Omega3 vyvoláva poruchy metabolických a komunikačných procesov medzi nimi nervové bunky. V dôsledku toho séria patologických stavov: schizofrénia, chronická únava, dlhotrvajúca depresia, bipolárna porucha.

Nedostatok látky sa okamžite prejaví na vonkajšej príťažlivosti: vlasy strácajú lesk, hrúbku a začínajú sa štiepiť; nechty sa stávajú krehkými a začínajú sa odlupovať; koža stráca pružnosť a zdravú farbu, sú možné vyrážky.

Hlavnými zdrojmi omega3 sú:

Morské ryby;
Rastlinné oleje (látka nachádzajúca sa v olej z ľanových semienok, oliva, horčica);
Chia semienka, ľanové semienka.

Tieto produkty obsahujú najväčší počet mastné kyseliny. Ktorá ryba má najviac omega 3? Maximálna koncentrácia Látka sa nachádza v druhoch tresky, presnejšie v tresčej pečeni, kde 100 g výrobku obsahuje 19,3 g látky. Ostatné plemená rýb a ich metabolické produkty obsahujú menšie množstvo omega-3:

Makrela obsahuje 2,7 g;
Čerstvý losos obsahuje asi 2,5 g;
Červený a čierny kaviár obsahuje 6,8 g;
Sardely = 1,45;
Tučný sleď obsahuje asi 1,5 g.

Ak milujete ovocie a zeleninu a zaujíma vás, či obsahujú omega 3, môžete si byť istí, že áno, ale vo veľmi malom množstve. Látka sa nachádza v jahodách, avokáde a malinách.

Omega 3 a vitamín D3: kompatibilita

Omega 3 látky a vitamín D3 sa dokonale kombinujú. Prvky sú prítomné v jednom prírodný produkt– rybí tuk a navzájom sa dopĺňajú. Vitamín D3 je rozpustný v tukoch, takže jeho vstrebávanie je efektívnejšie pri ovplyvnení mastnými kyselinami (omega 3). Obsahuje Omega 3 vitamín D3 a naopak? Nie, každá z látok je samostatná a patrí rôzne skupiny prvky: D3 - cholekalciferol z vitamínov skupiny D, omega 3 - komplex mastných kyselín.

Ideálny pomer látok obsahuje rybí tuk - jedinečný produkt, ktorý priaznivo pôsobí na ľudský organizmus.

Dôležité! Ak užívate rybí tuk, nemusíte dodatočne užívať omega 3 alebo D3, môže dôjsť k predávkovaniu látkami a vzniku negatívnych príznakov.

Solárium a vitamín D

Vytvára sa vitamín D pri návšteve solária? Áno, toto zariadenie zvyšuje syntézu látky. Musíte vedieť, že sa odporúča navštíviť solárium po lekárske indikácie(psoriáza, dermatitída). Vo všetkých ostatných prípadoch môže byť pobyt na soláriu o nič menej nebezpečný ako vystavenie priamemu slnečnému žiareniu.

Je to spôsobené tým, že pôsobenie prístroja je založené na vystavení ultrafialovým lúčom (UVA, UVB), ktoré majú onkogénne vlastnosti, čo vedie k vysokému riziku vzniku melanómu (postihnutá koža a oči) a karcinómu (rakovina kože).

Na menej vážne následky platí skoré starnutie, popáleniny, zjazvenie kože, zápalové lézie oko (konjunktivitída, keratitída).

Dostávate vitamín D cez solárium? Áno, látka sa vyrába, rovnako ako pri vystavení priamemu slnečnému žiareniu. Pri príjme vitamínu je však vysoké riziko vzniku rakoviny kože, preto solárium prináša viac škody než dobré.

Pravidlá používania solária

Ak stále chcete navštíviť umelé ultrafialové „kúpele“, musíte ich minimalizovať škodlivé účinky Prístroj na UV žiarenie. Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

Vyberte si solárium s kvalifikovaným personálom. Nevenujte pozornosť lacnosti a lákavým reklamným trikom, pamätajte - v stávke je vaše zdravie;
Dôležitým bodom je intenzita žiarenia v štúdiovom zariadení. Zistite, akú silu budú mať lúče na vašej pokožke. Vezmite prosím na vedomie - vysoká intenzita umelých lámp často presahuje silu priameho slnečného žiarenia a nespôsobí nič iné ako škodu;
Skontrolujte dátum exspirácie zariadenia. Používanie vypršaného zariadenia môže viesť k vážnym následkom;
Počas sedenia je potrebné chrániť oči. V ideálnom prípade používajte slnečné okuliare;
Prvé opaľovanie by malo byť čo najkratšie;
Počet návštev za týždeň by nemal prekročiť 2 procedúry za rok - 30.

Vytvára sa vitamín D, keď lúče dopadnú na sklo?

Môžete získať vitamín D cez sklo? Keď cez okno prenikne prirodzené svetlo, vytvorí sa také malé množstvo látky, ktorá v žiadnom prípade neovplyvní vaše zdravie. Existuje riziko negatívnych účinkov na vašu pokožku.

Prechádza slnečné svetlo cez sklo? Závisí to od typu lúčov. Existujú 2 hlavné typy vystavenia UV žiareniu:

UVB lúče, ktoré prenikajú do horných vrstiev kože, môžu spôsobiť popáleniny vo veľkom množstve. Viacvrstvové strojové sklo, kvalitný plast v byte môže zabrániť vstupu tohto typužiarenie, obyčajné sklo to nezastaví;
UVA lúče, negatívny vplyv ktorý sa vykonáva na stredných vrstvách kože, čo spôsobuje výrazné zničenie. Tento typ UV žiarenie nemôže zastaviť žiadny typ okna.

Môžete byť vystavení vážnemu žiareniu cez sklo? Samozrejme, že nedostanete vážne ožarovanie, ale sú tu negatívne účinky na pokožku a hrozia kožné ochorenia. Pozitívny vplyv na váš organizmus je zároveň minimálny – vitamín D sa tvorí v zanedbateľnom množstve.

Naše telo si niektoré skupiny vitamínov syntetizuje samo, zatiaľ čo iné vitamíny prichádzajú s jedlom. Telo dostáva vitamín D nielen z potravy, ale reprodukuje sa aj pod vplyvom ultrafialových lúčov. Aké potraviny obsahujú vitamín D a aká je jeho úloha v ľudskom tele Čítajte ďalej?

Plný rozvoj tela nie je možný bez vitamínu D. Pod jeho vplyvom spadajú všetky orgány: kardiovaskulárneho systému, kožné pokrytie, pohybového aparátu atď.

Funkcie vitamínu D v ľudskom tele:

Podporuje normálny rast a vývoj kostí a chrupavkového tkaniva, zabraňuje ich zmäkčeniu;
Má pozitívny vplyv na metabolické procesy a pomáha udržiavať optimálna úroveň vápnik v krvi;
Znižuje riziko srdcovo-cievne ochorenia, ako aj riziko vzniku rakoviny;
Pri vonkajšej aplikácii sa vitamín D využíva pri liečbe psoriázy, pretože znižuje charakteristiku tohto ochoreniašupinatá koža;
Zvyšuje imunitu a schopnosť organizmu odolávať infekčným chorobám.

Nedostatok vitamínu D vyvoláva vývoj rôzne choroby ako v dospelosti, tak aj detstva. Ak nedostatok vitamínu D žiadnym spôsobom nekompenzujete, môže to viesť k vážne problémy so zdravím, ako napríklad:

Choroby kardiovaskulárneho systému;
Rakovina kože a zápal kože;
Chronické ochorenia pečene, obličiek, žalúdka;
Rýchla únavnosť, svalové kŕče a kŕče;
Choroby muskuloskeletálneho systému;
Nesprávny vývoj plodu (rachita);
Obezita.

Aby ste sa vyhli nedostatku vitamínu D, snažte sa veľa vystavovať slnku, ale v rozumných medziach a jedzte správne. Nemenej nebezpečný pre telo je aj nadbytok vitamínu D. Vo väčšine prípadov ju sprevádza nevoľnosť, vracanie, bolesti hlavy, závraty, kŕče a vysoký krvný tlak.

Výrobky obsahujúce vitamín D

Kde sa nachádza najviac vitamínu D? Dokonca aj malé deti môžu odpovedať na túto otázku - to je. Od detstva dostávajú deti tento bez chuti, ale veľmi zdravý produkt. Môže sa nahradiť farmaceutickými kapsulami. Nechutia zle, no dodajú telu potrebnú dávku tohto vitamínu.

Vitamín D sa nachádza v nasledujúce produkty Zdroj:

Červené a mastné morská ryba, jej pečeň (najmä treska);
Čierny a červený kaviár;
Mliečne výrobky: maslo, mlieko, syry;
(lišky, smrže, hlivy ustricové);
Hovädzia a jahňacia pečeň;
Kuracie vajcia.

Malé množstvo vitamínu obsahuje aj ovocie, žihľava a petržlen.

Tu je zoznam produktov s najväčší obsah vitamín D:

Halibut pečeň - 2500 mcg / 100 g;
Treska pečeň - 375 mcg / 100 g;
Rybí olej - 230 mcg/100 g;
Losos - 25 mcg / 100 g;
Kapor - 25 mcg/100 g;
Úhor - 23 mcg/100 g;
Konzervované šproty - 20,5 mcg / 100 g;
Atlantický sleď - 17 ug/100 g;
Pstruh 16 mcg/100 g;
Chum losos 16 mcg/100 g;
Makrela 15 mcg/100 g;
Ružový losos 10 mcg/100 g;
Čierny kaviár 8,8 µg/100 g;
vaječný žĺtok 7 mcg/100 g;
Kuracie vajce 2,2 mcg/100 g;
Maslo 1,5 ug/100 g;
Syr 1 mcg/100 g.

Pri plánovaní diéty, bohaté na vitamín D, treba mať na pamäti, že množstvo tohto vitamínu potrebného pre ľudské telo je dosť ťažké získať prírodné produkty. Napríklad, aby ste dosiahli dennú potrebu vitamínu D, musíte zjesť 900 gramov tresky, 15 gramov lososa alebo to všetko zriediť treskou pečeňou. Určite sa nie každému podarí dodržať dlho taká vitamínová diéta.

Okrem potravín s obsahom vitamínu D je potrebné sa aj opaľovať, aby si telo samo vytvorilo tento vitamín. Na vzácnych prechádzkach čerstvý vzduch pri slnečnom počasí vitamín D dodávaný s jedlom nemusí stačiť. Potom stojí za to začať používať špeciálne vitamínové komplexy, aby sa zabránilo nedostatku tohto vitamínu.

Denná norma

Denný príjem vitamínu D je štandardný, je rovnaký pre mužov aj ženy a závisí len od veku.

2,5 – 5,0 mcg – pre dospelých;
2,5 – 10,0 mcg – pre deti;
7,5 - 10,0 mcg - pre dojčatá;
10,0 mcg - pre tehotné ženy;
10,0 mcg pre ženy počas laktácie.

Vitamín D sa nachádza v mnohých vitamínové komplexy ponúkané v lekárňach: Alphabet Cosmetic, Menopace, Multi-Tabs Baby, Centrum, Zeravit, Perfectil, Vitrum a mnohé ďalšie.

Musia sa konzumovať podľa pokynov, aby sa zabránilo predávkovaniu.

Pre zdravé a krásne zuby, silné kosti, hrubé a silné vlasy, zdravú pokožku denný príjem vitamínu D je dôležitý požadované množstvo. Teraz už viete, ktoré potraviny obsahujú vitamín D. Zaraďte ich do svojho jedálnička, pravidelne sa opaľujte a buďte zdraví.

Vitamín D je potrebný na to, aby ľudia mohli účinne absorbovať vápnik a posilňovať zuby a kostné tkanivo. Preto je dôležité správne organizovať svoju vlastnú výživu a zabezpečiť prítomnosť potravín s dostatočným obsahom tohto prvku v strave. Bude to najužitočnejšie pre každodenné použitie kontingenčnej tabuľky.

Vitamín D prichádza v dvoch formách rozpustných v tukoch– ergokalciferol a cholekalciferol (D2 a D3). Možné ako nezávislá produkcia užitočná látka v ľudskom tele, a jeho príjem zvonku spolu s potravou. Prirodzená tvorba vitamínových látok sa často sťažuje, takže úprava stravy je jediným účinným spôsobom, ako zabezpečiť správne fungovanie systému a orgánov.

Aké je nebezpečenstvo nedostatku vitamínu D?

Jesť potraviny bohaté na ergo- a kalciferol je potrebné z niekoľkých dôvodov:

Pod vplyvom vitamínu D sa v tele zlepšuje vstrebávanie vápnika, vitamínu A a horčíka.
Súčasný vstup s užitočná zložka Vitamíny A a C pomáhajú predchádzať sezónnym prechladnutiam.
Jesť potraviny bohaté na vitamíny rozpustné v tukoch sa odporúča na udržanie normálnej zrážanlivosti krvi, prevenciu patologických stavov srdca a krvných ciev, dermatologických ochorení a onkológie.
Vďaka vitamínu sa telo zbavuje patogénnych mikróbov, ťažkých kovov a ich zlúčenín.

Ak je nedostatok užitočnej látky, pozorujú sa negatívne zmeny, ako je strata koordinácie a zhoršenie fungovania nervového systému. Všetky nepohodlie sú spôsobené slabá absorpcia vápnik v tráviaci trakt. Nedostatok chole- a ergokalciferolu je nebezpečný najmä pre ženy.

Ukazovatele dennej normy

Zoznam produktov plánovaných na opravu obvyklého menu by sa mal zostaviť s prihliadnutím na požadovanú koncentráciu vitamínu D v produktoch. Tento ukazovateľ závisí od pohlavia aj veku. Môžete sa zamerať na priemernú hodnotu 5 až 15 mcg denne (300-600 IU podľa medzinárodných jednotiek), alebo sa držať nasledujúcich hodnôt:

Pre novorodencov, ktorých hmotnosť je nižšia ako 2,5 kg - 1400 IU;
Pre dojčatá narodené s hmotnosťou nad 2,5 kg - 700 IU;
Pre deti staršie ako 3 mesiace - 500 IU;
Pre dospievajúcich a dospelých - 500 IU;
Pre starších ľudí - od 500 do 700 IU;
Pre tehotné ženy a dojčiace matky – 600 IU.

Upraviť hmotnostný zlomok Produkty s vitamínom D sa odporúčajú vtedy, keď sa človeku podarí vystaviť sa priamemu ultrafialovému žiareniu každý deň aspoň 20 minút. V tomto prípade denná dávka, prichádzajúce s hotovým jedlom, sa zníži na polovicu.

Vytvárame zdravé a vyvážené menu

Pri objasňovaní odpovede na otázku, kde sa nachádza vitamín d? maximálne množstvo , musíte si okamžite spomenúť na rybí olej. Len 100 gramov tohto produktu stačí na získanie 0,21 mg vitamínu. Ak sa zameriame na priemerné ukazovatele, môžeme konštatovať, že požadované denná norma 20 krát. Chuťovo nie veľmi príjemné jedlo teda môžete zjesť v minimálnom množstve. Najlepšie obdobie pre jeho použitie - chladné obdobie, keď je jasný nedostatok slnečného tepla.

Toto sú potraviny, na ktoré sa môžete spoľahnúť počas zamračených dní. Ľudia neprijímajú veľa vitamínu D z potravy. Telo si ho vytvára samo, keď ste vystavení ultrafialovým lúčom. Získať denná norma Vitamín D stačí stráviť len pár minút na slnku. Ak však bývate na mieste, kde sa v zime výrazne ochladzuje, je šanca, že sa vám aspoň niekoľko mesiacov v roku nedostáva dostatok slnečného svetla.

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch a je nevyhnutný pre správne vstrebávanie vápnika v tráviacom trakte. Je tiež zodpovedný za hladinu vápnika a fosfátu v krvi. Preto je dôležité sledovať vašu stravu počas celého života, aby vaša strava obsahovala potraviny bohaté na vitamín D: jeho nedostatok u detí môže viesť k krivici a u dospelých k osteoporóze.

Väčšina odborníkov odporúča, aby ľudia vo veku od 1 do 70 rokov užívali 600 medzinárodných jednotiek (IU) denne. Pre dojčatá je toto číslo asi 400 IU, pre ľudí nad 70 rokov - asi 800 IU. Nižšie sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú vitamín D, nie je ich veľa, ale sú. Prezradíme vám niekoľko zdrojov, ktorými si môžete obohatiť stravu, ak vonku nie je dostatok slnka.

Maitake alebo „mäsové huby“ sú nielen pochúťkou, ale aj nízkokalorickým zdrojom vitamínu D. Obsahujú aj draslík a niektoré vitamíny skupiny B Miska krájaných húb maitake obsahuje viac ako 700 IU vitamínu D .

Okrem toho má Maitake ďalšie prospešné vlastnosti okrem skvelej chuti a nutričná hodnota. Môžu znížiť krvný tlak a znížiť riziko cukrovky.

2. Na slnku pestované huby Portobello

Bežné huby portobello nemajú veľa vitamínu D, ale tie, ktoré sa pestujú pod ultrafialovým (UV) žiarením, majú oveľa viac. Jedna huba portobello pestovaná na slnku obsahuje približne 375 IU vitamínu D. Huby portobello sú tiež výborným zdrojom selénu, draslíka a niektorých vitamínov B.

Podľa Mushroom Council sa niektoré druhy húb pestujú špeciálne na zvýšenie ich vystavenia UV žiareniu. Keď pôjdete nabudúce nakupovať, skontrolujte štítok špeciálne poznámky o vitamíne D alebo UV lúčoch.

3. Lišky

Lišky sú ďalším skvelým zdrojom vitamínu D. rastlinného pôvodu. Miska líšok obsahuje viac ako 100 IU vitamínu D. Tieto huby sú tiež výborným zdrojom draslíka a neobsahujú takmer žiadne kalórie, pričom v jednej miske ich nie je viac ako 20.

Rybí olej je bohatý na vitamín D, takže tučné ryby, ako je losos, ho majú samozrejme tiež veľa. 85 gramov čerstvého ružového lososa obsahuje 370 IU vitamínu D a konzerva lososa sockeye takmer 800.

Losos je tiež výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín a antioxidantu nazývaného astaxantín. A nenechajte sa vystrašiť faktom, že losos je „tučná“ ryba: 150-gramový kúsok obsahuje menej ako 200 kalórií.

Zdravé jedlo s lososom:

Pečený losos s bylinkami
Grilovaný losos s pesto omáčkou
Lososový šalát
Losos so špenátom a omáčkou pesto

Halibut je vynikajúcim zdrojom vitamínu D, obsahuje asi 200 IU na 85-gramovú porciu. Halibut je tiež bohatý na bielkoviny, vitamíny skupiny B, zinok, horčík a draslík. Halibut tiež poskytuje esenciálne omega-3 mastné kyseliny, takže existuje veľa dôvodov, prečo zaradiť túto rybu do svojho jedálnička.

Pstruh - ďalší dobrý zdroj vitamín D. Od tohto biela ryba, má jemnejšiu chuť ako tučnejší losos a tuniak. 85 gramov pstruha dúhového obsahuje približne 650 IU vitamínu D. Pstruh je tiež výborným zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B a minerálov.

Konzervovaný tuniak má asi 40 IU vitamínu D na 85-gramovú porciu, takže každá konzerva poskytuje asi 80 IU. Konzervovaný tuniak je tiež výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, draslíka, horčíka, selénu a zinku.

Najlepšie na tomto produkte je jeho pohodlie. Je vždy po ruke na sendviče, šaláty a bude chutný a zdravá zložka vo svojich obľúbených receptoch.

Zdravé jedlo s tuniakom v konzerve

Tuniakový šalát a orech
Tuniak v chlebe so zeleninou

8. Cereálne vločky s vitamínmi

Obilniny sú zdravé len vtedy, ak sú vyrobené z celých zŕn a bez pridaného cukru. Obohacovanie cereálnych cereálií vitamínmi a minerálmi je bežnou praxou, zvyčajne poskytuje 100 IU vitamínu D na misku suchých cereálií, sú tiež dobrým zdrojom mnohých ďalších vitamínov, minerálov a vlákniny.

Mlieko samo o sebe nie je významným zdrojom vitamínu D, ale moderné požiadavky vyžadujú obohacovanie vitamínom D. Jeden pohár mlieka obsahuje asi 125 IU vitamínu D.

Mlieko je tiež bohaté na vápnik, draslík a bielkoviny.

10. Alternatívne mlieka

Alternatívne mlieka ako sójové alebo mandľové mlieko sú tiež obohatené o vitamín D a vápnik. Môžete si vybrať z bežného nesladeného mlieka alebo vyskúšať rôzne príchute ako čokoládové mandľové mlieko, ktoré chutí rovnako lahodne ako jeho názov.

Namiesto toho sa môžu použiť tieto náhrady kravské mlieko a vo varení. Hlavná vec je uistiť sa, že chuť alternatívy zodpovedá chuti pokrmu.

Vaječné žĺtky sú bohaté na vitamín D, takže konzumácia celých vajec je skvelý spôsob, ako ho pridať do vašej stravy. Každý žĺtok obsahuje asi 40 IU vitamínu D, teda dve vajíčka a v jednom jedle prijmete až 80 IU. Vajcia sú tiež výborným zdrojom bielkovín a luteínu. Jedno vajce má približne 70 kalórií.

Vitamín D je dostupný aj ako prídavné látky v potravinách samostatne aj v kombinácii s inými látkami. Doplnky vápnika napríklad zvyčajne zahŕňajú vitamín D.

Vo všeobecnosti sú doplnky vitamínu D bezpečné, ale aj tak odporúčame pozorne čítať etikety a držať ich mimo dosahu detí. Vitamín D užívaný vo veľkých množstvách sa môže hromadiť v tele a stať sa toxickým. Okrem toho pred užívaním doplnkov je lepšie poradiť sa s lekárom v prípade, že máte nejaké zdravotné ťažkosti alebo kontraindikácie.

Hoci sa vitamín D nenachádza v mnohých potravinách, stále môžete nájsť jeho chutné a zdravé zdroje. Vezmite si ich na vedomie a poskytnú vám všetko, čo potrebujete, najmä v pochmúrnych zimných dňoch. Pár minút strávených na slnku urobí s vaším zdravím zázraky.

Zdravie človeka do značnej miery závisí od toho, aké vyvážené a obohatené je jedlo, ktoré prijíma. Diéta musí obsahovať potraviny bohaté na vitamín D– bez jeho účasti na procesoch, ktoré tvoria kosti a kostného tkaniva, normálny vývoj telo je nemožné. Čo a v akom množstve by ste mali jesť, aby ste doplnili svoju dennú potrebu vitamínu D (kalciferolu)?

Aké sú výhody vitamínu D?

Vitamín D súčasne vitamín rozpustný v tukoch a hormón. Najčastejšie sa vyskytuje v dvoch aktívne formy:

D2 ( ergokalciferol) – syntetický vitamín rastlinného pôvodu, vzniknutý v dôsledku pôsobenia ultrafialové žiarenie pre niektoré druhy kvasinkových húb;

D3 ( cholekalciferol), ktorý sa získava z potravín živočíšneho pôvodu.

Pod vplyvom vysoké teploty nezrúti sa a nerozpustí sa vo vode - pri kulinárskom spracovaní produktov všetky jeho vlastnosti sú zachované plne.

Tento mikroelement bol prvýkrát objavený už v roku 1936 počas pokusu vynájsť antirachitické činidlá. Potom sa pridá vitamín D čistej forme bol izolovaný z pečene tuniaka.

Vitamín D vstupuje do tela spolu s provitamínmi a je syntetizovaný z provitamínov v koži pod vplyvom slnečných lúčov. Je pociťovaná najväčšia potreba deti do 3 rokov, dojčiace matky a starší ľudia.

Jeho úloha vo fungovaní tela:

umožňuje úplnú absorpciu;
reguluje hormonálne výmena medzi vápnikom a fosforom;
zabezpečuje správne fungovanie svalov a nervov;
obnovuje ochranné obaly okolo nervu, čím zvyšuje vstrebávanie vápnika a horčíka;
ovplyvňuje hladinu glukózy reguláciou produkcie inzulínu pankreasom;
zvyšuje ochranné funkcie telo, ovplyvňujúce syntézu imunitných buniek;
podieľa sa na procese tvorby a vývoja buniek;
spomaľuje rast zhubných nádorov a rakovinové bunky na koži, hrudníku a žalúdku;
posilňuje kosti a zuby;
ovplyvňuje metabolizmus.

Aké potraviny by ste mali jesť?

Ľudské telo môže nezávisle produkujú kalciferol počas pobytu na slnku. Ak vystavenie slnečnému žiareniu nestačí, potom produkty s obsahom vitamínu D pokrývajú telesnú potrebu mikroelementu.

Rastlinné a živočíšne oleje

„Slnečný vitamín“ je dostupný takmer v každej forme. Oleje sú v tomto smere obzvlášť cenné. Obsahujúce maslo prírodné tuky, propaguje lepšia absorpcia tohto vitamínu. Čerstvé sú prírodný zdroj vitamín D, schopný v prípade potreby doplniť jeho nedostatok. Ovocné nápoje v konzervách sú tiež obohatené a vitamín D je v nich zachovaný dokonca pri tepelné spracovanie . Sú bohaté na mrkvu a citrónová šťava. bohaté na rôzne mikroelementy a živiny, ale neobsahujú vitamín D.

Kaše a obilniny

Obilniny by mali byť prítomné na jedálnom lístku každý deň; zdravé produkty výživa. Vitamín D obsahujú len v malom množstve. Stojí za to venovať pozornosť a obilné pečivo.

Zelenina a ovocie

Všetky plody a plodiny, ktoré dozrievajú na jar a začiatkom leta, majú zvýšený obsah vitamín D. Na vašom stole nesmie chýbať skorá zeleň všetkých druhov, citróny a grapefruity. Medzi nimi sú šampiňóny.

Sušené ovocie

Táto skupina produktov je jedným z lídrov v množstve mikroelementov. Syr, tvaroh, mlieko - zaveďte ich do svojej každodennej stravy.

Oceánske ryby a treska majú najvyšší obsah vitamínu D, takže rybí tuk je prospešný pre dospelých aj deti. Rybí olej sa odporúča užívať v zime, kedy je vystavenie slnečnému žiareniu obmedzené a môžu sa vyskytnúť nedostatky.

Tabuľka obsahu vitamínu D v potravinách

Produkt	Obsah vitamínu D na 100 g výrobku, mcg
Halibut pečeň	2500
treščia pečeň	375
Rybí tuk	230
Losos	25
Kapor	25
Akné	23
Šproty v oleji	20,5
Atlantický sleď	17
Pstruh	16
Chum losos	16
Makrela	15
Ružový losos	10
Čierny kaviár	8,8
Žĺtok	7
Kuracie vajce	2,2
Maslo	1,5
Syr	1
Tvaroh	1
Kyslá smotana	0,08-0,15
Grapefruit	0,06
Mlieko	0,05
	0,05
	0,04
Šampiňón	0,04
Petržlen	0,03
Dill	0,03
Pšenica	0,025
Nettle	0,02

Potreba týchto produktov sa zvyšuje v zime, keď ultrafialové žiarenie telu nestačí na tvorbu vitamínu D.

Dietetika a chudnutie

Zlá výživa a zneužívanie rýchleho občerstvenia, konzervy, sýtené nápoje spôsobujú, že obličky začnú produkovať nedostatočné množstvo vitamínu D. Koncentrácia vápnika v krvi klesá, jeho príjem je obmedzený a absorpcia je znížená.

Hlavnou úlohou vitamínu D je podporovať vstrebávanie vápnika telom, na vytvorenie silnej kostry a zubov. Pri dodržiavaní diéty je veľmi dôležité správne zostaviť menu a zahrnúť do neho, z ktorých väčšina by mala byť nízkokalorická a povolená so špeciálnou diétnou výživou.

Pre svalové tkanivo a príjem svalov dostatočná dávka dôležitý je aj kalceferol. To dáva silu a zvyšuje vytrvalosť počas fyzického cvičenia. Silné kosti pomôže vyhnúť sa nepríjemné následky pred zraneniami v dôsledku náhodných pádov.

Osvedčené spojenie Nedostatok vitamínu D a obezita. Osoba, ktorá má index telesnej hmotnosti viac ako 25, by sa mala zamyslieť nad tým, či spĺňa dennú potrebu mikroelementu v tele. Po kontrole napájacieho zdroja je potrebné vykonať príslušné úpravy: viac, nízky obsah tuku, zelenina a ovocie.

Ak to robíte kvôli chudnutiu fyzické cvičenie, môžete viesť kurzy na čerstvom vzduchu. Pod vplyvom ultrafialového žiarenia dochádza prirodzená syntéza vitamínu D. Dvadsaťminútový pobyt na slnku dopĺňa jeho zásoby.

Denná hodnota vitamínu D

Denná potreba vitamínu D a jeho aktuálne formy v priemere 5 mcg, pokiaľ ide o medzinárodné jednotky - 300-600 IU. Autor: vekových skupín delí sa takto:

novorodenci s hmotnosťou do 2,5 kg– 1400 IU;
novorodenci s hmotnosťou od 2,5 kg– 700 IU;
deti od 3 mesiacov do dospievania – 500 IU;
dospelých– 500 IU;
starí ľudia- 500-700 IU.

Počas tehotenstva a laktácie sa potreba mikroelementu zvyšuje a pre ženu predstavuje 600 IU.

Nadbytok vitamínu D

Nadbytok kalceferolu môže narušiť normálne fungovanie tela. On sa stáva dôvodom zvýšené hladiny vápnika, ktorý sa začína ukladať do niekt vnútorné orgány a narúšať ich činnosť. Vápnik, ktorý preniká do stien krvných ciev, vedie k tvorbe aterosklerotických plátov.

IN na preventívne účely je predpísaný dodatočný príjem liekov obsahujúcich vitamíny D, najmä pre deti a ženy počas tehotenstva.

Interoperabilita a kompatibilita

Vitamín D zvyšuje vstrebávanie fosforu a vápnika, čo umožňuje rýchlejšie a kompletnejšie vstrebávanie horčíka a vitamínu A.

O súčasné podávanie s lieky iné skupiny, treba brať do úvahy mechanizmus účinku mikroelementu.

Súbežné užívanie s laxatívami alebo antacidami s obsahom horčíka zvyšuje riziko vzniku hypermagneziémie. Riziko je zvýšené u pacientov so zlyhaním obličiek.

Lieky na dysfunkciu pečene a antikonvulzíva znížiť účinok mikroelementu, jeho je potrebné zvýšiť dávku.

Nepoužívajte súčasne s vazelínovým olejom.

Ak sa užíva s liekmi na srdce, môže spôsobiť srdcovú arytmiu a hyperkalcémiu. Je potrebné neustále kontrola hladiny vápnika.

Pobyt na slnku, aj keď krátky, znižuje potrebu tela dodatočný príjem vitamín D. Správne zostavte stravu, vyvážte ju všetkými potrebnými mikroelementmi a vitamínmi, povedzte nadváhu A necítiť sa dobre"Zbohom".

Mali ste niekedy problémy s konzumáciou vitamínu D? Čo ich spôsobilo a ako ste ich riešili? Váš názor je pre nás veľmi dôležitý, zdieľajte ho v komentároch k článku!