Potraviny s najvyšším obsahom horčíka. Horčík v potravinách

Diéty a zdravé stravovanie 27.02.2017

Dnes sa milí čitatelia opäť vraciam k úlohe minerálov v živote ľudského tela, ktoré sú nenahraditeľnou zložkou ľudskej stravy. Ako dlhodobý nedostatok minerálov, tak aj ich nadbytok v organizme vedie k narušeniu metabolických procesov a ochoreniam jednotlivých orgánov a systémov.

Nie je to tak dávno, o čom sme hovorili, a dnes je môj článok venovaný horčíku. Podrobne sa pozrieme na to, aké potraviny horčík obsahujú, akú úlohu zohráva pre naše zdravie, aká je jeho denná potreba a aké nebezpečenstvo pre naše zdravie predstavuje nedostatok a nadbytok horčíka. Pozrime sa na všetko bez toho, aby sme zachádzali do detailov. lekárske termíny a chemické procesy. Učme sa len to, čo potrebujeme vedieť na našej každodennej úrovni pre každého človeka.

Väčšina z nás vie, že horčík je životne dôležitý pre kardiovaskulárne zdravie. cievny systém, často sa predpisuje spolu s draslíkom na zlepšenie metabolické procesy, vyskytujúce sa v srdci. Funkcie tohto minerálu sú oveľa širšie, pôsobí doslova na celé naše telo, preto je horčík v potrave taký dôležitý, dôležité je zostaviť si stravu tak, aby telo prijímalo z potravy všetko, čo potrebuje.

Prečo je horčík pre ľudský organizmus dôležitý?

V ľudskej výžive je horčík jedným z podstatné zložky, takže musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú horčík, aby ste predišli nedostatku. Tento minerál zohráva obrovskú úlohu pri fungovaní všetkých orgánov a systémov ľudského tela:

• Zlepšuje vodivosť nervových impulzov, normalizuje nervový systém;
• Pôsobí ako spazmolytikum, odstraňuje svalové kŕče vnútorné orgány;
• Pôsobí ako mierny vazodilatátor;
• Zlepšuje črevnú motilitu, ovplyvňuje trávenie a vstrebávanie v čreve užitočné látky;
• Zlepšuje oddelenie žlče;
• Pomáha odstraňovať prebytočný cholesterol;
• Podporuje imunitný systém;
• Zlepšuje metabolické procesy v tele, zabraňuje rozvoju cukrovky;
• Zlepšuje činnosť srdcového svalu;
• Prehrávanie dôležitá úloha v procese dodávania krvi do srdca;
• Podieľa sa na energetickej rovnováhe tela;
• Dobré pre zdravie pokožky;
• Zabraňuje zápalu slizníc;
• Reguluje vstrebávanie vápnika, zabraňuje jeho hromadeniu;
• Vyžadovaný pre normálny vývoj kostného tkaniva.

Mnoho ľudí vie, že lekári predpisujú horčík, keď je človek pod silným stresom. Tu si treba dávať pozor na potraviny, ktoré obsahujú dostatočné množstvo horčíka a možno navyše užívať lieky s horčíkom. Najbežnejším takýmto liekom je horčík B6.

Denná potreba horčíka

Horčík v potravinách je hlavný zdroj príjem tejto makroživiny a náš jedálniček je potrebné zostaviť tak, aby sme požadovaný denný príjem horčíka prijímali z potravín. Normy horčíka, ktoré telo potrebuje, sú spriemerované, závisia od veku, pohlavia, hmotnostnej kategórie a fyzického stavu človeka.

Pre dospelého človeka je norma denne 300 - 500 mg horčíka. Potreba horčíka sa zvyšuje pri fyzickej aktivite alebo psychickej záťaži.

Deti do jedného roka dostávajú všetky potrebné minerály z materského mlieka svojej matky. Od jedného roka do 3 rokov potrebuje dieťa 60–150 mg horčíka denne. Denná norma pre deti vo veku 4 až 6 rokov je 150 – 200 mg horčíka. Od 7 do 10 rokov - 250 mg a pre deti staršie ako 10 rokov - 300 mg horčíka. Existujú odporúčania na výpočet potrebného množstva horčíka pre deti - to je 6 mg makroprvku na 1 kilogram hmotnosti.

Príznaky nedostatku horčíka v tele

Príznaky nedostatku horčíka v tele sú veľmi podobné príznakom mnohých chorôb, takže je ťažké ich rozpoznať sami a možno ich prehliadnuť vážny problém so zdravím. To znamená, že pred užívaním liekov s horčíkom sa musíte poradiť s lekárom alebo ešte lepšie urobiť krvný test na stanovenie hladiny horčíka v krvnom sére.

Aké sú tieto znaky, podľa ktorých môžete mať podozrenie na nedostatok horčíka, aby ste včas zazvonili na poplach?

• Neustály pocit únavy, ktorý nezmizne dlho bez akýchkoľvek objektívnych dôvodov;
• Únava aj po menšej fyzickej námahe;
• Zvýšené vypadávanie vlasov a ich krehkosť;
• Krehké nechty;
• Znížená imunita, prejavujúca sa často prechladnutia a exacerbácie chronických ochorení;
• Podráždenosť, nízka nálada, plačlivosť, úzkosť, depresia;
• Poruchy spánku, problémy so zaspávaním;
• Aj pri bežnom nočnom spánku sa človek cíti vyčerpaný a neoddýchnutý, v dôsledku čoho klesá jeho výkonnosť;
• Objavuje sa citlivosť na zmeny počasia a zmeny atmosférického tlaku;
• Závraty, časté bolesti hlavy;
• Zhoršenie pamäti a znížená koncentrácia;
• Bolesť a svalové kŕče rôzne časti telách, najčastejšie v lýtkové svaly, krehkosť kostí;
• Nervové tiky v oblasti tváre - nedobrovoľné zášklby viečok, pier, líc;
• Bolesť srdca, búšenie srdca, pocit silná pulzácia v tele;
• Porucha tráviaceho systému.

A tiež si treba uvedomiť, že nedostatok, nedostatok horčíka je jednou z príčin zvýšeného krvného tlaku!

Pri takýchto príznakoch sú potrebné potraviny obsahujúce horčík vo veľkých množstvách, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička. denná strava výživa.

Príčiny nedostatku horčíka

Nedostatok horčíka môže byť primárny, spôsobený genetickými patológiami, je pomerne zriedkavý. Sekundárny nedostatok horčíka v tele je najčastejšie spôsobený nedostatočným príjmom mikroprvku z potravy a vody, ďalšie riziká jeho nedostatku, pozrime sa na ne.

• Použite tučné jedlá, nadváhu, obezita;
• cukrovka;
• Časté hobby rôzne diéty na chudnutie;
• Vášeň pre alkoholické nápoje;
• Častá konzumácia kávy a čierneho čaju;
• Dlhodobé poruchy trávenia, hnačka;
• Časté stresové situácie;
• Vášeň pre slané a sladké jedlá;
• tehotenstvo;
• Užívanie diuretík;
• Zhoršená funkcia obličiek;
• Zneužívanie nesteroidných protizápalových liekov.

Výrobky obsahujúce horčík

Pozrime sa bližšie na to, ktoré potraviny obsahujú horčík. Je ich pomerne veľa a všetky sú celkom dostupné a mali by byť zahrnuté do stravy denne.

Orechy, semená

K produktom s vysoký obsah horčík zahŕňajú sezamové semienka, arašidy, mandle, píniové oriešky, kešu oriešky, tekvicové semienka. Do jedálneho lístka ich musíte zaradiť veľmi málo, no pomerne veľkú časť potreby horčíka pokryjete semienkami a orechmi. Navyše takmer všetky orechy obsahujú ďalšie minerály, vitamíny, aminokyseliny, ktoré sú tiež veľmi dôležité pre naše zdravie.

Obilniny

Vedeli ste, že jedným z rekordérov v množstve horčíka sú pre nás ryžové otruby?

V 100 gramoch ryžové otruby obsahuje 200% dennej hodnoty horčíka! Je dôvod venovať im pozornosť.

Kde inde je veľa horčíka? Je vhodné si zvyknúť na kašu, veľa horčíka je v neleštenej hnedej ryži, pohánke, prose, ovsených vločkách. Horčík v cereálnych jedlách telo ľahko absorbuje, je v ideálnom pomere s vápnikom a fosforom. Cereálie môžete striedať, pre zdravie je dobré jesť každý deň malú porciu kaše. Kaša okrem horčíka a iných prospešných látok dodá telu energiu a vlákninu potrebnú pre dobré trávenie.

Dobrými dodávateľmi horčíka sú aj nesladené kukuričné ​​vločky, chlieb z ražných otrúb a pšeničné otruby. Pšeničné klíčky sa predávajú v lekárňach, môžete si ich pripraviť sami, sú vynikajúcim biologicky aktívnym produktom, ktorý človeku dodá neuveriteľnú energiu. Horčík v pšeničných klíčkoch je kombinovaný s draslíkom, ktorý priaznivo ovplyvňuje činnosť srdca.

Ak si pšeničné zrná naklíčite doma, kúpte ich v špecializovaných predajniach, v supermarketoch v oddeleniach Zdravé stravovanie. Je dôležité, aby semená boli určené na výživu a neboli ošetrené chemikáliami.

Morské riasy

Rekordérom je aj obsah horčíka morské riasy. 100 gramov morských rias obsahuje 192 % dennej hodnoty horčíka.

Strukoviny

Medzi potraviny bohaté na horčík patria strukoviny, najmä sója. Z fazule, šošovice, hrášku sa dá pripraviť veľmi chutne a zdravé jedlá, starší ľudia by však nemali preháňať strukoviny, keďže s pribúdajúcim vekom sa fazuľa telom oveľa horšie vstrebáva a namiesto úžitku môžete dostať vážne tráviace ťažkosti.

Potraviny bohaté na horčík. Tabuľka

Zelenina ovocie

Samostatne by som chcel vyzdvihnúť zeleninu a ovocie, od ktorých veľmi závisí naše zdravie. Rôzne druhy zeleniny a ovocia obsahujú menej horčíka, ale vo významnom množstve je prítomný v repe, kapuste a vo všetkých záhradných zeleninách, najmä v repných vňaťách, zelenom hrášku a špenáte. Medzi ovocím by som chcel vyzdvihnúť vodné melóny a semená vodného melónu, banány, sušené marhule, sušené slivky a hrozienka.

Horčík v zelenine a ovocí. Tabuľka

Súčasne s horčíkom pre jeho lepšia absorpcia Je potrebné zvýšiť množstvo potravín obsahujúcich pyridoxín alebo vitamín B6 v strave. Tento vitamín sa nachádza v píniových orieškoch, vlašských orechoch, strukovinách, rybách (tuniak, makrela, sardinky), obilninách a hovädzej pečeni.

Kombinácia vápnika a horčíka pre naše zdravie

Horčík môže zhoršiť vstrebávanie vápnika v tele, preto je potrebné sledovať hladinu vápnika v krvi, ak užívate horčíkové doplnky dlhodobo.

Z rovnakého dôvodu sa neodporúča užívať doplnky horčíka a vápnika súčasne. Ak je v tele nedostatok týchto dvoch minerálov a rozhodnete sa užívať biologické doplnky k jedlu, najprv musíte užívať doplnky horčíka a až potom môžete užívať vápnik.

Pozrime sa na video materiál: čo hovoria lekári o úlohe horčíka v ľudskom tele a aké potraviny obsahujú horčík vo veľkých množstvách.

Známky prebytku horčíka v tele

Nielen nedostatok horčíka, ale aj jeho nadbytok v organizme je škodlivý až nebezpečný, hoci získať nadbytok horčíka z potravy je takmer nemožné. Ale nadmerné používanie horčíkových prípravkov môže mať negatívny vplyv na pohodu. Z tohto dôvodu nemôžete sami predpisovať doplnky horčíka, ich použitie musí byť koordinované so svojím lekárom, aby sa predišlo nežiaducim následkom.

Príznaky nadbytku horčíka môžu zahŕňať:

• Letargia, ospalosť, letargia;
• Strata koordinácie, nestabilná chôdza;
• Znateľné spomalenie srdcovej frekvencie;
• Suché ústa;
• Dlhotrvajúca nevoľnosť bez viditeľné dôvody, častá riedka stolica.

Dúfam, milí čitatelia, že informácie boli pre vás užitočné, prajem vám zdravie, pretože to vo veľkej miere závisí od nás samých, od nášho životného štýlu.

A za dušu budeme dnes počúvať Vladimír Shtertser - Pre vás Romantické video s kvetmi a krásnou klavírnou hudbou.

pozri tiež

20 komentárov

Alina
22. februára 2018 o 1:17

Dobrý deň, priatelia!

Dnes chcem hovoriť o takom dôležitom mikroelemente, akým je horčík a aké potraviny obsahujú horčík v dobrom množstve.

A vôbec o tom, prečo naše telo tak veľmi potrebuje tento mikroelement, aká je úloha horčíka v ľudskom tele a čo sa môže stať, ak ho nemáme dostatok.

Verte mi, informácie sú veľmi dôležité a myslím si, že vám budú užitočné.

Z tohto článku sa dozviete:

Úloha horčíka v ľudskom tele je hlavnou funkciou

Horčík je kľúčovým minerálom v ľudskom metabolizme,

Možno ho porovnať s najlepším hercom vo vedľajšej úlohe v ríši minerálov.

Rovnako ako herci vo vedľajšej úlohe, ani horčík sa nedostáva takej slávy a popularity ako sodík alebo vápnik, no jeho úloha je pre ľudské zdravie nevyhnutná.

Priatelia, len si predstavte, že horčík sa podieľa na VIAC ako 300 chemických reakciách, ktoré prebiehajú v ľudskom tele.



Úloha pri udržiavaní zdravia – čo robí horčík v tele?

Pozrime sa teda na hlavné body:

• Posilňuje kosti a udržuje ich celistvosť

Približne 50 – 60 % horčíka, ktorý človek skonzumuje, pochádza z kostí. Hrá kľúčová úloha v metabolizme kostného tkaniva.

Vedci zistili, že aj mierny, no pretrvávajúci nedostatok horčíka môže viesť k výraznému úbytku kostnej hmoty.

Je to čiastočne preto, že keď je absorpcia horčíka príliš pomalá, hladina hormónov klesá. štítna žľaza klesá.

To vedie k zníženej absorpcii vápnika v čreve, ako aj k zvýšenému vylučovaniu vápnika a horčíka močom.

Súvislosť medzi dostatočným príjmom horčíka a zlepšenou minerálnou hustotou kostí bola pozorovaná po celú dobu životný cyklus od dospievania do štádia starších mužov a žien.

Vedci zatiaľ nezistili, či má príjem horčíka rovnakú úroveň relatívnej dôležitosti ako vitamín D alebo vápnik pri udržiavaní kostného tkaniva.

ale existujúce štúdie ukazujú, že vplyv systematického nedostatku horčíka v strave na stratu kostnej hmoty môže byť podceňovaný.

• Podporuje produkciu energie

Jednou z najdôležitejších úloh, ktoré plnia bunky nášho tela, je výroba energie.

Táto úloha je zložitá a zahŕňa desiatky chemických procesov. Všetky sú úzko prepojené a vyskytujú sa v presne definovanom poradí.

Ak tieto chemické reakcie nemôžu prebiehať v presne požadovanom poradí, naše bunky jednoducho nebudú schopné produkovať energiu.

V tejto sekvencii výroby energie hrá horčík dôležitú úlohu.

Veľa z chemické reakcie nemôže nastať, pokiaľ horčík nie je prítomný ako kofaktor v enzýmoch, ktoré sa podieľajú na výrobe energie.

Enzýmy sú proteínové molekuly, ktoré pomáhajú chemické procesyľahšie prúdiť po celom tele.

Kofaktory sú živiny, ktoré musia byť navzájom kombinované enzýmami, aby tieto enzýmy fungovali.

Na základe dôležitej úlohy horčíka pri výrobe energie v našich bunkách môže byť nízka hladina horčíka jednou z nich možné faktory, čo spôsobuje únavu.

• Podporuje normálny nervový systém

Všetky bunky v našom tele majú membránové receptory.

Medzi najviac študované receptory patria tie, ktoré sa nachádzajú pozdĺž membrány našich mozgových buniek. Jeden typ týchto receptorov mozgových buniek sa nazýva NMDA receptory. (N-metyl-D-aspartát).

NMDA receptory sa nachádzajú tam, kde niektoré anestetiká a rekreačné drogy ovplyvňujú funkciu nášho mozgu.

Horčík hrá kľúčovú úlohu v aktivite našich NMDA receptorov.

Výskum ukázal, že keď je množstvo horčíka v našej strave nedostatočné, zvyšuje sa riziko depresie.

Toto zvýšené riziko je s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobené problémami s našimi NMDA receptormi.

• Posilňuje kontrolu nad zápalovými procesmi

Diéta so systematickým nízky obsah horčík je úzko spojený s nárastom nežiadúcich zápalové procesy.

Aj keď na udržanie normálneho stavu je potrebné určité množstvo zápalu imunitná funkcia tkanív po úraze a počas hojenia sa so zvýšeným rizikom najčastejšie spája chronický zápal a zápal nízkeho stupňa srdcovo-cievne ochorenia obezita a cukrovka.

Obnovenie normálnej hladiny horčíka podľa odporúčaní denná dávka viedol k normalizácii zápalu v klinických podmienkach.

Napríklad jeden z najvýznamnejších Klinické štúdie ukázali, že „škandinávska diéta“ (diéta so zvýšenou konzumáciou potravín a zdrojov horčíka) viedla k potlačeniu hlavného mediátora zápalových procesov, interleukínu-1.

• Posilňuje kontrolu hladiny cukru v krvi

Horčík je kofaktor pre viac ako 100 enzýmov, ktoré sa podieľajú na kontrole krvného cukru a metabolizmu glukózy.

Preto je pravdepodobné, že nízke hladiny horčíka budú mať vážne Negatívne dôsledky na kontrolu hladiny cukru v krvi.

Výskumníkom sa podarilo preukázať, ako sa u ľudí s problémami s kontrolou hladiny cukru v krvi a nízkym obsahom horčíka ich hladina cukru vrátila do normálu, keď sa horčík vrátil do normálu.

Čo spôsobuje nedostatok horčíka v tele?

Bohužiaľ, priatelia, riziko nedostatku horčíka v strave je dosť vysoké.

V skutočnosti bežný človek neprijíma potrebný denný príjem horčíka z potravy a to má veľmi výrazný vplyv na jeho zdravie.

Zvážme všetko možné dôvody ktoré môžu spôsobiť nedostatok horčíka v tele:

1. Slabá a nezdravá strava
2. Vysoká hladina cukru v krvi vrátane cukrovky. Strava s nízkym obsahom horčíka a vysoká hladina cukru v krvi spolu mimoriadne súvisia a sú vzájomným dôsledkom. Inými slovami, strava s nízkym obsahom horčíka má tendenciu viesť k vysokej hladine cukru v krvi a zlá kontrola hladiny cukru v krvi zase zhoršuje nízku hladinu horčíka.
3. Obezita
4. Vek – Miera nedostatku horčíka sa zvyšuje s vekom. V priemere je riziko nedostatku horčíka u starších dospelých minimálne o 25 % vyššie ako u ľudí v strednom veku.
5. Srdcové zlyhanie a chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP)
6. Lieky (najmä diuretiká, NSAID)
7. Nezdravý životný štýl
8. Tehotenstvo

Ako sa môže nedostatok horčíka prejaviť v tele?

Pozrime sa na hlavné príznaky:

• Zvýšené pocity úzkosti, únavy, plačlivosť, nepokoj, depresia, apatia - všetky príznaky VSD
• Rýchla únavnosť
• Zhoršenie stavu pokožky, vypadávanie vlasov, lámavosť nechtov
• Časté prechladnutia a exacerbácie chronických ochorení
• Nespavosť a poruchy spánku
• Hlava, svaly a bolesť kĺbov, kŕče
• Zvýšený krvný tlak, bolesť srdca, tachykardia
• Nervové tiky (zášklby očí, tvárové svaly)

Aké choroby spôsobuje nedostatok horčíka v tele?

Zoznam možných chorôb:

• Srdcová ischémia
• Arytmia
• Prolaps mitrálnej chlopne
• Chronické srdcové zlyhanie
• Hypertenzia
• Diabetes
• Osteoporóza
• Svalové kŕče
• Chronická únava
• Depresia
• Úzkosť
• Astma
• Emfyzém
• Mastná pečeň

Je možné sa predávkovať horčíkom a mať ho v tele priveľa?

Riziko otrava jedlom Príjem horčíka u zdravých dospelých je veľmi nízky, samozrejme, pokiaľ sa úmyselne nepredávkujete prípravkami horčíka a inými prostriedkami, ktoré zvyšujú jeho hromadenie v tele.

Nadbytok horčíka z potravy spôsobí riedku stolicu.

Ako horčík interaguje s inými mikroelementmi?

Zvážte možné kombinácie:

• Horčík a fosfor

V horčíku, vápniku a fosfore ťažké vzťahyčo sa týka absorpcie v čreve.

Koľko každej z týchto živín sa dostane do krvného obehu a koľko sa stratí stolicou, závisí od množstva hormonálna rovnováha a to aj v závislosti od dennej doby.

Vo všeobecnosti platí, že viac horčíka má tendenciu znižovať vstrebávanie fosforu.

• Vápnik a horčík

Vzťah medzi vápnikom a horčíkom je už dlho predmetom záujmu vedeckého výskumu.

Ukazuje sa, že vstrebávanie horčíka z našich čriev nezávisí len od množstva samotného horčíka, ale aj od množstva vápnika, keďže bunky vystielajúce naše črevá majú jeden styčný bod (tzv. CASR receptor) pre vstrebávanie týchto minerálov.

Z praktického hľadiska tieto okolnosti naznačujú, že naša strava by mala byť z hľadiska horčíka a vápnika vyvážená s prihliadnutím na vzťah týchto dvoch minerálov.



Denná potreba horčíka

V roku 1997 Národná akadémia Sciences vytvorila zoznam odporúčaní pre výživu horčíka, ktorý zohľadňuje denný príjem s prihliadnutím na vek a pohlavie:

• 0-6 mesiacov: 30 mg
• 7-12 mesiacov: 75 mg
• 1-3 roky: 80 mg
• 9-13 rokov: 240 mg
• 14-18 rokov, ženy: 360 mg
• 14-18 rokov, muži: 360 mg
• 19-30 rokov, ženy: 310 mg
• 19-30 rokov, muži: 400 mg
• 31+ rokov, ženy: 320 mg
• 31+ rokov, muži: 400 mg
• Tehotné ženy vo veku 14-18 rokov: 400 mg
• Tehotné ženy vo veku 19-30 rokov: 350 mg
• Tehotné ženy vo veku 31-50 rokov: 360 mg
• Dojčiace ženy vo veku 14-18 rokov: 360 mg
• Dojčiace ženy vo veku 19-30 rokov: 310 mg
• Dojčiace ženy vo veku 31-50 rokov: 320 mg


Aké potraviny obsahujú horčík?

Poďme sa teda bližšie pozrieť na to, ktoré potraviny obsahujú horčík:

• Lídri v obsahu horčíka:

Takže podľa WHO najlepšie zdroje horčíka obsahujú iba tri potraviny:

1. mangold

Po troch lídroch nasledujú tri ďalšie produkty:

1. tekvicové semiačka,
2. tekvicová dužina,
3. repa.

Medzi top 20 zdrojov horčíka patrí aj väčšina strukovín, orechov a semienok.

• Ktoré strukoviny obsahujú horčík?

Najlepšie zdroje horčíka medzi strukovinami sú:

• fazuľa,
• sójové bôby,
• škvrnitá fazuľa,
• fazuľa lima a iné druhy fazule,
• šošovica,
• hrach.

V kategórii strukovín existuje špeciálny produkt na báze sóje, ktorý môže byť veľmi bohatý na horčík. Keď je tofu vyrobené zo sójových bôbov, jeden špecifický typ, bežne nazývaný „nigari tofu“ alebo „tofu vyrobený z nigari vločiek“, má tendenciu mať vyšší obsah horčíka ako iné podtypy tofu. Je to preto, že chlorid horečnatý sa zvyčajne používa ako koagulant na výrobu tvarohu. sójové mlieko pre tento druh tofu.

Ako som už písal, semená a orechy sú výborným zdrojom horčíka.



• Aké semená a orechy obsahujú horčík?

Vynikajúce zdroje horčíka sú:

• slnečnicové semienka,
• kešu oriešky,
• mandle,
• vlašské orechy

A mnoho ďalších orechov a semienok.

• Ktoré obilniny obsahujú horčík?

Na najvyšších miestach sú:

• jačmeň,
• pohánka,
• hnedá ryža,
• quinoa,
• iné celozrnné obilniny

Ale pokiaľ ide o zeleninu a ovocie, mäso a mliečne výrobky, WHO hovorí toto:

Aj keď sú niektoré druhy ovocia hodnotené ako dobré zdroje horčíka, je veľmi nepravdepodobné, že by ste si nimi normalizovali hladinu horčíka. To isté platí pre mliečne výrobky a mäso.

Horčík sa nachádza aj v banánoch, vodnom melóne, tmavej čokoláde a avokáde.

Čo môžete jesť, aby ste splnili svoju dennú potrebu horčíka?

Dve porcie potravín z každej kategórie denne môžu poskytnúť alebo prekročiť vašu potrebu horčíka.

Tu je príklad niektorých každodenných potravín, ktoré vám zabezpečia dennú potrebu horčíka:

• 60,0 kešu orieškov a 200,0 blanšírovaného špenátu;
• 60,0 lúpaných tekvicových semienok + 60,0 kešu orieškov + 60,0 mandlí

Vplyv tepelnej úpravy a spôsobu skladovania na produkty s obsahom horčíka

Horčík, rovnako ako všetky minerály, je prvkom, ktorý sa na Zemi, v potravinách a v našom tele vždy vyskytoval.

Niektorí ľudia sa v tejto súvislosti pozerajú na horčík (a ďalšie minerály) ako na prvok, ktorý je v prírode nemenný.

Z hľadiska obsahu v potravinách je však horčík klasifikovaný ako živiny, ktorý môže podliehať rôznym zmenám.

Horčík sa zvyčajne nenachádza v potravinách v normálnej forme.

Napríklad v pitná voda Horčík sa často nachádza vo forme rozpustených solí, ako je chlorid horečnatý alebo síran horečnatý.

V rastlinných potravinách je tento minerál často súčasťou molekuly chlorofylu. – zelený pigment, ktorý poskytuje nielen rastlinám zelená farba, ale tiež im umožňuje premieňať slnečné svetlo na energiu.

Tieto rôzne potravinové formy horčík sa môže po varení zmeniť.

Ako zachovať horčík v potravinách?

Doplnky s horčíkom



Veľmi často je nemožné zvýšiť hladinu horčíka v tele samotnou výživou, v tomto prípade sú predpísané doplnky horčíka.

Ich línia je pomerne široká a pestrá, hlavnou vecou je vybrať si najviac biologicky dostupný liek, aby absorpcia horčíka z neho bola maximálna.

Toto pijem dvakrát do roka citrát horečnatý, Milujem tento liek a naozaj cítim jeho účinnosť. Odporúčam.

Medzi mnohé prospešné mikroelementy, ktoré by mali byť obohatené v každodennej strave, patria: špeciálne miesto zaberá horčík. Podieľa sa na mnohých reakciách tela, bez ktorých je plnohodnotný ľudský život nemožný. Po podrobnom preštudovaní údajov o tom, ktoré produkty obsahujú horčík, môžete upraviť svoje menu s prihliadnutím na požadovaný denný príjem tohto mikroelementu.

Norma horčíka v strave

Skôr ako doplníte zásoby horčíka v tele, mali by ste to vedieť denná požiadavka. Aby všetky orgány fungovali harmonicky a prijímali dostatočné množstvo mikroelement, mali by ste pamätať na normy. Denná norma Pre obyčajný človek je 350 mg. Telo tehotnej ženy by malo denne prijať asi 700 mg horčíka. Potreba detí je 20-30 mg horčíka na 1 kg hmotnosti.

Spomedzi množstva cenných prvkov, ktoré by mali športovci obsahovať, je dôležitou zložkou horčík. Jeho denný príjem by mal byť približne 400 mg. Zvýšená dávka mikroelementu pre ľudí so zvýšenou fyzickou aktivitou je potrebná na posilnenie kostí a svalové tkanivo a tiež na prevenciu srdcových problémov.

Vlastnosti horčíka a jeho účinok na telo

1. Obsah horčíka a draslíka v konzumovaných potravinách prispieva k normálnej činnosti srdca (normalizácia krvného tlaku, pulzu, prevencia kŕčov, vazodilatácia).
2. Priaznivo pôsobí na nervový systém – normalizácia spánku, zníženie podráždenosti, zlepšenie duševnej činnosti. Horčík sa nazýva aj „antistresový“ mikroelement, pretože zmierňuje nervozitu a zlepšuje náladu.
3. Reguluje bežné činnosti tráviace orgány, vďaka uvoľneniu a uvoľneniu kŕčov.
4. Pravidelné používanie produkty s horčíkom zabraňuje vzhľadu urolitiáza, vo forme usadenín v orgánoch močového systému.
5. Podporuje expanziu dýchacieho traktu s bronchospazmami.
6. Vplyvom vápnika dochádza k posilňovaniu kostného tkaniva a zubnej skloviny.
7. Horčík, ktorý sa nachádza v potravinách, je vďaka svojej účasti na reakciách tvorby protilátok „pomocníkom“ výbornej imunity a chráni telo pred infekciami.

Príznaky nedostatku horčíka

najprv poplachový signál Potreba doplniť telo užitočnými vitamínmi a minerálmi, najmä horčíkom, má na svedomí celková únava, ktorú sprevádza nespavosť, chronická únava, podráždenosť, migrény. Produkty s obsahom horčíka by mali do stravy zaradiť tí, ktorí sa obávajú arytmie resp periodická bolesť v kĺboch ​​končatín. Toto sú príznaky problémov v kardiovaskulárnom systéme.



Necitlivosť, svrbenie, pocit chladu v končatinách, ako aj periodické kŕče. Všetky tieto príznaky sú dôvodom na konzultáciu s lekárom, ktorý predpíše potrebné testy a predpisovať správnu dávku magnéziový prípravok.

Prečo sa v tele vyskytuje nedostatok a prebytok horčíka?

Hlavným dôvodom nedostatku užitočného mikroelementu je nedostatočná konzumácia potravín bohatých na horčík. S mnohými chronické choroby normálne vstrebávanie niektorých prospešných vlastností vrátane horčíka je narušené.

Nedostatočné množstvo horčíka v tele je vlastné všetkým zmenám v ľudskom tele. Medzi ne patrí tehotenstvo, aktívny rast, rehabilitácia po ťažkej chorobe, ako aj dlhodobé diétovanie.

Príčinou je aj toxická otrava nízky level horčík v ľudskej krvi. Pretože prítomnosť prvkov, ako je kobalt, olovo, hliník v tele, vedie k narušeniu metabolizmu užitočných látok.


Nadbytok horčíka, ale aj jeho nedostatok narúša normálne procesy v tele a vedie k ospalosti a depresii. Pri bežnej konzumácii potravy je nemožné získať nadbytok tohto mikroelementu v tele. Aj keď ide o produkty, ktoré majú vysoký stupeň horčík, jeho nadmerné množstvo v organizme sa vylučuje obličkami. Prekročenie normy môže byť spôsobené iba odberom lieky a dysfunkciou obličiek.



Absorpcia horčíka v tele

základ dobrá výživa sú rôzne užitočné produkty obsahujúce nielen horčík, ale aj významné množstvá iných prvkov. Pozitívne vstrebávanie minerálov v organizme je možné len správnou kombináciou horčíka s inými prvkami. Napríklad dostatočné množstvo horčíka je zárukou vstrebávania vápnika posilňujúceho kosti. Dobre koordinované fungovanie svalov a nervového systému je zabezpečené správne zostavenou stravou. Mal by zahŕňať potraviny obsahujúce sodík a fosfor.

Kde sa nachádza horčík?

Zaujímavosťou je, že obsah horčíka v rovnakých produktoch môže byť ovplyvnený faktormi, ako je klíma a zloženie pôdy, kde sa pestuje napríklad obilniny alebo zelenina.


Horčík, ktorý niektoré potraviny obsahujú vo veľkom množstve, dokáže úplne pokryť dennú potrebu tejto užitočnej látky. Ak porovnáme množstvo mikroprvku v rastlinných a živočíšnych potravinách, je určite jasné, ktoré produkty obsahujú najviac horčíka – prevažuje rastlinná strava. Zdravé produkty Existuje niekoľko obilnín, medzi ktorými pohánka a ovsené vločky zaujímajú osobitné miesto. Dostatočné množstvo horčíka sa nachádza v strukovinách, ako je hrach a fazuľa.

Niektoré matky by si mali naštudovať v ktorom lahodné produkty jesť magnézium, aby deti netrpeli nedostatkom mikroelementov. Zdravou a chutnou zložkou ich jedálnička budú oriešky ako lieskové oriešky, arašidy, kešu, ale aj sušené ovocie – figy a sušené marhule. Medzi ovocím osobitnú pozornosť si zaslúžia jablká, banány a slivky, ktoré sú tiež zdrojom horčíka.

Šálka ​​kakaa alebo tabuľka kvalitnej tmavej čokolády má „antistresovú“ vlastnosť, ktorej kakaové bôby zvýšia hladinu požadovanú látku v organizme. „Dobijú“ vaše telo trochou vápnika a draslíka.

Čo ešte horčík obsahuje a v akom množstve nájdete v tabuľke nižšie:

Tabuľka 1. Potraviny obsahujúce veľké množstvo horčíka

Produkty	Obsah horčíka, mg/100 g
sezam	540
	430
Pšeničné otruby	410
Mandľový	280
Kešu	260
Sójová múka	250
Pohánka	200
Arašidový	187
Funduk	168
Hrach	137
Čokoláda	132
Ovsené krúpy	120
Fazuľa	104

Po analýze tabuľky je zrejmé, že najviac horčíka sa nachádza v rastlinných potravinách, konkrétne v obilninách a orechoch.

Kde sa nachádza malé množstvo horčíka a v ktorých konkrétne produkty sú uvedené v tabuľke 2, ktorá je uvedená nižšie:

Tabuľka 2. Potraviny, ktoré obsahujú stopové množstvá horčíka

Produkty	Obsah horčíka, mg/100 g
Špenát	89
Sušený špenát	70
Obr	59
Krevety	53
Slnečnicové semienka	39
Zemiak	35
s	33
Repa	25
Nízkotučný tvaroh	23
Mrkva	22
mlieko 2,5%	14
Rjaženka 2,5 %	14
kyslá smotana 25%	9


Ako môžete vidieť, produkty obsahujúce horčík malé dávky pozostávajú najmä zo zeleniny, ovocia a mliečnych výrobkov. Pečivo a mäsové výrobky majú tiež nízky obsah horčíka.

Čo ešte horčík obsahuje, ako aj jeho vplyv na organizmus, si môžete pozrieť v tomto informačnom videu:

Keďže už bolo spomenuté o pozitívnom spoločný vplyv horčík a draslík na organizmus, za zmienku stoja produkty s dostatočným obsahom týchto minerálov.

Obidva mikroelementy sa nachádzajú v obilninách, otrubách, sušenom ovocí, orechoch a v malom množstve aj v zelenine a ovocí.


Po získaní pochopenia účinkov horčíka, ako aj draslíka, vápnika a ďalších dôležité minerály na ľudskom tele, každého napadne – stravujem sa správne? Vynakladám dostatočné úsilie na udržanie a posilnenie svojho zdravia? Je to také jednoduché – doplňte svoj jedálniček o extra tanier hnedej ryže alebo hrsť orechov. Koniec koncov, v skutočnosti byť zdravý je veľmi jednoduché!

Nie každý pozná úlohu horčíka v ľudskom tele. Táto látka je po vode a kyslíku jedným z najdôležitejších stopových prvkov. Aktívne sa podieľa na viac ako 350 biochemických reakciách, ktoré poskytujú normálna práca všetky orgány a systémy. Okrem toho je horčík mimoriadne prospešný pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému.

Aby ste kompenzovali nedostatok tejto látky v tele, môžete buď jesť potraviny bohaté na ňu, alebo užívať vitamínovo-minerálne komplexy. Pravidelná konzumácia potravín s obsahom horčíka pomôže zlepšiť všeobecné blaho a podpora zdravia. Z tohto článku sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú horčík.

Horčík je strieborno-biely kov, ktorý pri horení vytvára oslnivý biely plameň. Túto látku prvýkrát izoloval v roku 1808 chemik Humphrey Davy. Ľudské telo obsahuje 30 gramov horčíka. Najväčšia koncentrácia sa nachádza v kostnom tkanive, pečeni a svaloch.

Bez Mg Ľudské telo nedokáže chrániť pred infekciou, pretože ovplyvňuje tvorbu protilátok. Okrem toho horčík podporuje tvorbu estrogénu.

Je známe, že mikroelement má vazodilatačné, imunostimulačné, protizápalové, regeneračné, sedatívne vlastnosti. Pravidelná konzumácia potravín obsahujúcich túto látku prispieva k:

• prevencia rozvoja onkologických patológií;
• normalizácia metabolizmu uhľohydrátov;
• normalizácia krvného tlaku;
• prevencia tvorby kameňov;
• zlepšenie motility žalúdka;
• regulácia hladiny cukru v krvi;
• normalizácia metabolických procesov;
• tvorba a rast kostného tkaniva;
• zvýšenie ochranných vlastností tela;
• udržiavanie rovnováhy elektrolytov;
• zlepšenie fungovania srdcového svalu;
• odstránenie škodlivého cholesterolu z tela;
• prevencia rozvoja zápalových procesov.

Vzťah medzi Mg a inými mikroelementmi

Málokto vie, že horčík je v úzkom spojení s draslíkom, vápnikom, fosforom a sodíkom. Nadbytok týchto látok v tele vyvoláva zníženie adsorpcie horčíka.

Pomer Ca a Mg by sa mal udržiavať na 1:0,6. Horčík je potrebný na úplné vstrebávanie vápnika. Ak je v tele veľa vápnika, je to spojené s odstránením horčíka z tkanív a v dôsledku toho s jeho nedostatkom. Okrem toho horčík pomáha udržiavať vápenaté soli v rozpustenom stave a zabraňuje ich kryštalizácii.

Horčík, fosfor a sodík poskytujú svalom a nervová činnosť telo. Ak je Mg obsiahnutý v tkanivách v nedostatočnom množstve, draslík sa nemôže zadržiavať v bunkách, jednoducho sa vylučuje z tela. Horčík, vápnik a fosfor sa aktívne podieľajú na tvorbe kostí. Nedostatok horčíka je spojený so zvýšenou krehkosťou kostí a rozvojom osteoporózy.

Zoznam potravín bohatých na horčík

Tento stopový prvok sa nachádza v niektorých druhoch zeleniny, ovocia a potravín.

1. Horčík sa nachádza vo veľkých množstvách v sezamových semienkach, arašidoch, mandliach, píniových orieškoch, tekvicové semiačka, kešu oriešky. Tieto produkty sa odporúčajú zahrnúť do stravy, ale v malých množstvách. Potrebu tohto mikroelementu môžete uspokojiť konzumáciou orechov a semienok. Navyše, takmer všetky orechy sú bohaté na iné minerály, aminokyseliny, vitamíny, tiež veľmi prospešné pre telo.
2. Najviac horčíka sa nachádza v pšeničné otruby– 550 mg na 100 g a tekvicové semiačka– 500 mg na 10 g produktu. Táto látka sa nachádza vo vysokých koncentráciách v kašách, leštenej hnedej ryži, pohánke, ovsených vločkách a prose. Horčík v cereálnych jedlách je ľahko stráviteľný, nachádza sa v perfektný pomer s fosforom a vápnikom. Je lepšie striedať jedlá z obilnín, zdravé je raňajkovať ryžovú kašu alebo ovsené vločky.
3. Horčík sa v dostatočnom množstve nachádza v nesladených kukuričných vločkách, ražný chlieb s otrubami, naklíčené pšeničné klíčky. Naklíčenú pšenicu je možné zakúpiť v lekárni alebo si ju môžete pripraviť sami. Pšeničné klíčky sú vynikajúcim biologicky aktívnym produktom, ktorý človeku dodá neuveriteľnú dávku energie. Naklíčená pšenica je okrem horčíka bohatá aj na draslík. Táto kombinácia má priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém.
4. Ďalším rekordérom v obsahu mikroelementov sú morské riasy. Horčík sa nachádza vo vysokých koncentráciách v strukovinách, najmä v sóji, fazuli, šošovici a hrachu.
5. Syr obsahuje tiež veľa horčíka, kuracie vajcia, krevety, datle, mliečna čokoláda, chobotnice, biela sušené huby, halibut, treska pečeň.
6. Ovocie a zelenina sú bohaté na Mg. V porovnaní s vyššie uvedenými výrobkami obsahujú menej tejto látky, ale stále nie sú menej užitočné. Rekordérom v obsahu horčíka medzi ovocím a zeleninou je melón. 100 g produktu obsahuje 224 mg horčíka.
7. Prvok sa v dostatočnom množstve nachádza v sušených marhuliach, špenáte, hrozienkach, kôpre, cvikle, zelenom hrášku, šošovici, banánoch, mrkve, kapuste, avokáde, čerešniach, zemiakoch, brokolici, čiernych ríbezliach, baklažáne, hruškách, sladkej paprike, reďkovke, broskyne, pomaranče, melón.

Spolu s Mg sa pre lepšiu absorpciu mikroelementu odporúča zvýšiť spotrebu produktov bohatých na pyridoxín alebo vitamíny B6. Zdroje vitamínu sú píniové oriešky, strukoviny, vlašské orechy, tuniak, sardinky, makrela, obilniny a hovädzia pečeň.

Tabuľka obsahu Mg v potravinách

názov	Množstvo mg na 100 g
Pšeničné otruby	550
Tekvicové semiačka	500
Kakaový prášok	430
sezamové semienka	350
Kešu oriešky	270
Pohánka	258
Sójové bôby	248
Mandľový	230
píniové oriešky	230
Tmavá čokoláda	200
Pistácie	200
Kukuričné ​​lupienky	200
Arašidový	180
Lieskový orech	170
hnedá ryža	150
Obilniny	135
Vlašské orechy	135
Perlový jačmeň	133
Slnečnicové semienka	125
Halibut	120
Proso	115
Sušené hríby	102
Squid	90
Mliečna čokoláda	63
Termíny	59
Krevety	50
treščia pečeň	50
Kuracie vajcia	48
ražný chlieb	47
Brynza	22

Tabuľka obsahu horčíka v zelenine a ovocí

názov	Množstvo mg na 100 g
Vodný melón	224
Sušené marhule	65
Špenát	60
Kôprová zeleň	55
Hrozienka	45
Repa	43
Šalát	40
Mrkva	38
Zelený hrášok	38
Šošovica	36
Čierna ríbezľa	31
Banány	30
Kalerábová kapusta	30
Avokádo	29
čerešňa	26
Zemiak	23
Brokolica	21
Paradajky	20
Petržlen	20
Marhule	19
Zelená Cibuľa	18
Hrozno	17
Slivky	17
Biela kapusta	16
uhorky	16
Broskyne	16
Reďkovka	13
Melóny	13
Pomaranče	13
Hrušky	12
Sladká paprika	11
Baklažán	10
Jablká	10

Denná potreba mikroživín podľa veku

Šesťmesačné dieťa by malo dostať 30 mg horčíka denne, dieťa do jedného roka by malo dostať 75 mg, od 1 do 3 rokov - 80 mg, 4-8 rokov - 130 mg, 9-13 rokov - 240 mg horčíka.

Denná potreba horčíka v tele dievčaťa od 14 do 18 rokov je 360 ​​mg a chlapca 410 mg. Denná dávka mikroelementu pre dievčatá a ženy do 30 rokov je 310 mg, nad 30 rokov - 320 mg. Denné dávkovanie chlapci a muži od 18 do 30 rokov - 400 mg, nad 30 rokov - 420 mg.

Telo tehotnej ženy by malo dostať aspoň 360 mg horčíka každý deň a dojčiaca žena by mala dostať 320 mg.

Príznaky a príčiny nedostatku

S právom vyvážená strava Do ľudského tela vstupuje dostatočné množstvo mikroelementov. Monotónna strava, nedostatok zelenej zeleniny a ovocia a zneužívanie alkoholu - to všetko skôr alebo neskôr vedie k nedostatku horčíka v tele. Ľudia s patológiou obličiek a pečene tiež často trpia nedostatkom tejto látky.

Nedostatok Mg je charakterizovaný:

• poruchy vo fungovaní kardiovaskulárneho systému sprevádzané rýchlym srdcovým tepom a arytmiou;
• znížená imunitná funkcia;
• chronická únava;
• rýchla únava;
• časté závraty;
• bolesti hlavy;
• znížená koncentrácia a pamäť;
• depresívne poruchy;
• Podráždenosť;
• strata chuti do jedla;
• nevoľnosť a zvracanie;
• anémia;
• kŕče a svalové kŕče;
• zvýšená hladina cholesterolu;
• zvýšená krehkosť nechtových platní a vlasov;
• diabetická katarakta;
• zrýchlenie procesov starnutia;
• chladu končatín.

Ak nedáš osobitný význam tieto prejavy a neprijatie opatrení na ich odstránenie, nedostatok horčíka v tele môže spôsobiť rozvoj patológií kardiovaskulárneho systému a mozgu. Okrem toho je nedostatok Mg spojený s ukladaním vápenatých solí na cievne steny, v obličkách a srdcovom svale. Nedostatok horčíka je tiež jednou z príčin delíria tremens.

Nedostatok tejto látky sa môže vyvinúť v dôsledku rôzne dôvody. Nedostatok horčíka je zvyčajne spôsobený: nedostatočnou konzumáciou produktov bohatých na horčík, zneužívaním potravín bohatých na živočíšne tuky a bielkoviny (interferujú so vstrebávaním Mg v gastrointestinálnom trakte), používaním nízkokalorických diét, zneužívaním alkoholických nápojov, konzumácia destilovanej alebo mäkkej vody, dlhotrvajúca hnačka, cukrovka, obezita, časté stresové situácie, zneužívanie sladkej sódy, káva, fajčenie, dlhodobé užívanie lieky, nedostatok slnečného svetla.

Nadbytok horčíka v tele: hlavné prejavy

Nielen nedostatok látky, ale aj jej nadbytok je pre ľudský organizmus škodlivý a dokonca nebezpečný. Tento stav je veľmi zriedkavý. Prebytok mikroelementu v tele sa často objavuje v dôsledku nadmerného množstva intravenózne podanie liečivé lieky obsahujúce horčík a renálnu dysfunkciu. Získať nadbytok Mg z potravy je takmer nemožné.

Nadmerné hladiny horčíka v tele sú indikované výskytom letargie, ospalosti, letargie, neistej chôdze, nedostatočnej koordinácie, xerostómie, pomalého srdcového tepu, dlhotrvajúcej nevoľnosti, častého riedka stolica, bolesť v bruchu.

horčík - dôležitý stopový prvok, bez ktorých ľudské telo nemôže normálne fungovať. Aby bola jeho koncentrácia normálna, je potrebné zaviesť do stravy potraviny s vysokým obsahom horčíka, vrátane orechov, semien, obilnín, rýb, zeleniny a ovocia.

Článok na tému: „produkty obsahujúce horčík B6 vo veľkých množstvách“ od profesionálov.

Napodiv, vzhľadom na vysoké povedomie modernej populácie z hľadiska dietetiky, mnohé z nich sú dosť ďaleko od noriem výživy a spotreby potrebných prvkov v ich strave. požadované množstvá. Napríklad choroby ako anémia, anorexia, depresia, nervozita, nespavosť dnes nestrácajú na aktuálnosti. Majú dosť vážne príznaky, hoci príčiny týchto ochorení sú celkom jednoduché: ide len o nedostatočné množstvo vitamínu B6 a horčíka v tele.

Vo všeobecnosti môže človek trpieť nedostatkom vitamínu B6 z viacerých dôvodov. Ide o nezdravú stravu (potraviny obsahujú málo vitamínov a minerálov), vylepšenú fyzické cvičenie alebo tehotenstvo, narušenie gastrointestinálneho traktu a neschopnosť absorbovať vitamín, nízky obsah horčíka, pri ktorom je vitamín slabo absorbovaný bunkami tela.

Prečo ľudia potrebujú vitamín B6 a horčík?

Tento vitamín sa tiež nazýva pyridoxín. Aby sme normalizovali jeho obsah v tele, musíme najprv pochopiť, prečo ho vôbec potrebujeme a za čo je tento užitočný prvok zodpovedný.

Ako už bolo spomenuté vyššie, jeho nedostatok môže viesť k ochoreniam nervového systému, anémii, dermatitíde. Nedostatok vitamínov stále postihuje najmä tie krajiny, kde je základná strava chudobná na vitamín B6 a horčík. Príznaky choroby:

• porucha gastrointestinálny trakt vrátane hnačky alebo zápchy;
• dermatitída;
• plešatosť;
• nadmerná hmotnosť;
• mentálne poruchy.

Horčík je veľmi dôležitý prvok nachádzajúci sa vo všetkých tkanivách a orgánoch. Horčík je nevyhnutný pre normálne fungovanie organizmu. Telo potrebuje túto makroživinu vo veľkých množstvách. Ľudské telo obsahuje asi 25 g horčíka. Asi 60 % horčíka sa nachádza v kostiach, asi 27 % vo svalovom tkanive, 6 – 7 % v iných bunkách a 1 % mimo buniek.
Horčík sa podieľa na látkovej premene, prenose nervových vzruchov a činnosti svalov a má vazokonstrikčný účinok.

Horčík je účastníkom enzymatických reakcií, metabolizmu, syntézy bielkovín, enzýmov a antioxidantov, reguluje hladinu cholesterolu a cukru, ovplyvňuje fungovanie imunitného a kardiovaskulárneho systému, krvný tlak, stav kostného tkaniva.

Príčiny nedostatku B6 a horčíka

V prvom rade je príčinou nedostatku vitamínu B6 zlá výživa (v strave prevažujú potraviny obsahujúce týchto látok málo). Alebo skôr jednotvárna strava, ktorá z veľkej časti obsahuje kukuricu a množstvo múčnych výrobkov. Taktiež jedným z rozhodujúcich faktorov pre začatie užívania vitamínu je nadmerná konzumácia sladkostí a potravín s obsahom cukru. A pravidelná konzumácia alkoholu.

Nedostatok horčíka nie je bežný, zvyčajne sa denne konzumujú potraviny s dostatočným množstvom.
Stav tráviaceho systému a obličiek ovplyvňuje obsah horčíka v tele. Niektorí gastrointestinálne ochorenia a ochorenia obličiek, zhoršujú vstrebávanie a obmedzujú schopnosť tela absorbovať horčík. To môže viesť k nedostatku horčíka v tele. K takýmto následkom môže viesť aj vracanie a hnačka.

Treba tiež vziať do úvahy, že existujú skupiny obyvateľstva, ktoré potrebujú najmä zvýšiť spotrebu potravín obsahujúcich vitamín B6 a horčík:

• ľudia trpiaci cukrovkou;
• tehotné a dojčiace ženy;
• športovci;
• dospelých so zvýšenou fyzickou aktivitou.

Príznaky nedostatku vitamínov a horčíka

Nedostatok horčíka sa prejavuje takými príznakmi, ako sú:

• porucha spánku,
• únava,
• osteoporóza,
• migréna,
• artritída,
• fibromyalgia,
• srdcová arytmia,
• zápcha,
• predmenštruačný syndróm (PMS),
• strata chuti do jedla,
• nevoľnosť, vracanie, únava,
• epilepsia,
• kŕče,
• svalové kŕče,
• cievne kŕče,
• hypokalciémia,
• hypokaliémia,
• plešatosť.

Nedostatok vitamínu B6 tiež vedie k smutným dôsledkom:

• strata chuti do jedla,
• depresia,
• anémia,
• macerácia,
• únava,
• nervozita,
• nespavosť,
• atrofia epidermis,
• praskliny v kútikoch úst.

Samostatne by sa mal zdôrazniť taký faktor, ako je zhoršenie mozgových funkcií. Najmä toto nadmerná podráždenosť, neschopnosť sústrediť sa na jeden predmet, zábudlivosť, roztržitosť. Niekedy sa tieto príznaky môžu rozvinúť do vážnych duševných porúch.

IN v niektorých prípadoch najmä pokročilé formy nedostatku vitamínov sa na tomto pozadí vyskytujú úmrtia.

Denná hodnota B6 a horčíka

Existujú určité pravidlá konzumácie potravín alebo jednotlivých obohatených doplnkov, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste sa vyhli nedostatku vitamínu B6 v tele. Najprv musíte poznať normu, ktorá je určená pre každú jednotlivú kategóriu obyvateľstva. Tu sú nasledujúce údaje, na ktoré sa musíte spoľahnúť, aby ste udržali správnu výživu:

Štandard B6 pre deti:

• 1 rok: od 0,5 do 0,6 mg denne,
• od 1 do 3 rokov: 0,9 mg denne,
• od 4 do 6 rokov: 1,3 mg denne,
• od 7 do 10 rokov: 1,6 mg denne.

Pre mužov:

• od 11 do 59 rokov: 2 mg denne,
• od 60 rokov a starších: 2,2 mg denne.

Pre ženy:

• od 11 do 18 rokov: 1,6 mg denne,
• od 19 do 59: 2,0 mg denne,
• obdobie laktácie, gravidita: 2-2,2 mg denne.

Denná hodnota horčíka:

• Deti do 6 rokov - 30 mg / deň
• Dospievajúci do 12 rokov - 75 mg/deň
• Muži - 400-420 mg / deň
• Ženy - 310-360 mg / deň
• Ženy počas tehotenstva -350-400 mg/deň

Podrobnejšie údaje o tom, ktoré z najkonzumovanejších a najobľúbenejších produktov, ktoré môže každý priemerný človek zaradiť do jedálnička bez toho, aby sa akýmkoľvek spôsobom minimalizovala hladina všetkých ostatných živín a mikroelementov, obsahuje vitamín B6.

Jedlo	B6 v 100g výrobkoch	% z denná hodnota v hmotnosti 1 porcie
hovädzia pečeň	0,6 mg	71%
pistácie	1,71 mg	171%
sezam	0,78 mg	78%
cesnak	1,23 mg	123%
šošovica	0,52 mg	53%
slnečnicové semienka)	1,34 mg	134%
koriander (listy koriandra - zelené)	0,6 mg	60%
lieska (lieskový orech)	0,56 mg	56%
kešu	0,427 mg	41%
orech	0,536 mg	53%
hnedá ryža	0,508 mg	50%
hovädzie mäso	0,36	37%
fazuľa	0,396 mg	39%
proso	0,38 mg	38%
perličkový jačmeň (jačmeň)	0,31 mg	31%
banán	0,36 mg	36%
arašidový	0,34 mg	34%
hnedé zemiaky	0,34 mg	34%
raž	0,29 mg	29%
pšenica	0,31 mg	30%
bravčové, jahňacie	0,32 mg	30%
paprika (sladká)	0,21 mg	22%
avokádo	0,27 mg	28%
chilli	0,26 mg	27%
hrach	0,26 mg	27%
Semená kôpru	0,24 mg	25%
datľa	0,24 mg	24%
biele zemiaky	0,23 mg	20%
pohánka	0,2 mg	21%
bazalka (zelená)	0,15 mg	15%
špenát	0,19 mg	19%
karfiol	0,18 mg	18%
zeler (koreňová zelenina)	0,15 mg	16%
hrach	0,14 mg	16%
Cibuľa	0,112 mg	12%
šampiňónová huba	0,14 mg	14%
mandľový	0,13 mg	13%
Biela kapusta	0,12 mg	12%
ovos	0,11 mg	11%
ananás	0,10 mg	10%
tomel	0,2 mg	10%
medová huba huba	0,1 mg	10%
kukurica	0,09 mg	9%
mrkva	0,13 mg	13%
huba smržová	0,13 mg	13%
šťavel (zelený)	0,12 mg	12%
mango	0,11 mg	11%
figy	0,11 mg	11%
hrozno	0,1 mg	11%
biela huba	0,1 mg	10%
píniový oriešok	0,09 mg	9%
špargľa	0,09 mg	9%
petržlen (zelená)	0,019 mg	9%
cibuľa (zelená)	0,08 mg	8%
sultánky	0,08 mg	8%
paradajka	0,07 mg	8%
egreš	0,08 mg	8%
Jeruzalemský artičok	0,07 mg	7%
granátové jablko	0,07 mg	7%
mandarínka-klementínka	0,07 mg	7%
melón	0,07 mg	7%
biele, červené ríbezle	0,071 mg	7%
kiwi	0,06 mg	6%
oranžová	0,05 mg	6%
marhuľový	0,05 mg	5%
grapefruit	0,03 mg	5%
moruše	0,04 mg	5%
Jahoda lesná-jahoda	0,04 mg	4%
broskyňa	0,03 mg	2%
čerešňa	0,04 mg	4%
vápno	0,03 mg	4%
dule	0,04 mg	4%
papája	0,08 mg	3%
kokosové mlieko	0,03 mg	3%
čerešňová slivka (slivka)	0,09 mg	2%
citrón	0,3 mg	4 %
nektárinka	0,025 mg	2%

Ale okrem vitamínu B6 je horčík potrebný aj pre normálne fungovanie všetkých systémov a orgánov.

Dobrými zdrojmi horčíka sú špenát, strukoviny a orechy. Napríklad 100 g horčíkových produktov obsahuje:

• mandle - 280 mg,
• kešu orechy - 260 mg,
• špenát - 79 mg,
• fazuľa - 60 mg,
• zemiaky pečené so šupkou - 48 mg,
• banán - 32 mg,
• pohár mlieka - 27 mg,
• krajec celozrnného chleba - 23 mg.

V bielom chlebe je málo horčíka, mäsové výrobky výživy, ale je obsiahnutý aj vo vode z vodovodu.

Ak sa vyššie uvedené produkty ťažko tvoria základom stravy, musíte tiež vziať do úvahy niektoré výživové pravidlá, ktoré len pomôžu zvýšiť obsah tohto vitamínu a horčíka v celom tele. Do každodennej stravy by ste mali zaradiť zelenú zeleninu, ovocie a bylinky (obsahujú veľa B6). Je potrebné mať na pamäti, že tepelné spracovanie je faktorom, ktorý môže tento vitamín v produktoch zabiť. To znamená, že strava musí obsahovať veľké množstvo surová zelenina a ovocie.

Zo všetkého vyššie uvedeného môžeme vyvodiť jednoduchý záver, že ako vo väčšine prípadov je zdravie každého z nás vo vlastných rukách. Vyvážená a pestrá strava nie je len prevenciou nedostatku vitamínov, hypertenzie, problémov s nervovým a kardiovaskulárnym systémom. Zabraňuje aj mnohým ďalším ochoreniam.

Horčík je rozšírený, je súčasťou chlorofylu a je potrebný na rast rastlín, kvitnutie a tvorbu semien. Všetky zelené časti rastliny obsahujú tento prvok. Ktoré potraviny však obsahujú najviac horčíka ako tie, ktorými by ste mali kŕmiť svoju domácnosť?

Aké potraviny obsahujú horčík

Každý deň by mal človek jesť potraviny bohaté na horčík. Dospelí potrebujú v priemere 300 – 400 mg makroživín denne, toto množstvo Mg je potrebné na udržanie koncentrácie v krvi 0,65 – 1,05 mmol/l.

Najviac horčíka sa nachádza v potravinách rastlinného pôvodu. Mg sa koncentruje hlavne v listoch, stonkách a semenách.

Horčík v rastlinných potravinách

Aby ste si zabezpečili dennú potrebu tejto makroživiny, nemusíte kupovať vzácne korenie alebo variť exotické jedlá. Produkty s obsahom horčíka sú vždy po ruke a dajú sa veľmi ľahko zaviesť do vašej každodennej stravy.

Veľa Mg obsahuje celozrnný chlieb a otruby. Šampiónom v obsahu minerálov sú ryža a pšeničné otruby, ktorých 100 g obsahuje 781 mg a 590 mg Mg, čo je viac ako denná potreba makronutrientu.

100 g kakaového prášku, ktorý obsahuje 425 mg Mg, úplne pokryje dennú potrebu minerálu. Koncentrácia minerálu je v morských riasach vysoká, preto sa v chaluhe tento makroprvok nahromadí až 170 mg na 100 g rias.

Potraviny s vysokými koncentráciami horčíka sú bežné medzi rastlinami z rodiny strukovín, najmä v sóji, arašidoch a fazuli.

Ako je zrejmé z tabuľky, sója je na prvom mieste medzi rastlinnými produktmi z čeľade strukovín bohatých na horčík.

Tento potravinový výrobok je dobre vyvážený v obsahu draslíka (24,8 % dennej hodnoty na 100 g) a horčíka (16,3 % dennej hodnoty). So sójovými bôbmi držia krok aj arašidy. Zároveň obsahuje veľké množstvo Mg, vitamínu B6 a K.

Najviac horčíka je v semenách. 100 g slnečnicových semienok teda dodá telu denné množstvo Mg za predpokladu, že sa použijú v surovom stave.

V bežných potravinárskych výrobkoch je veľa horčíka a ako ukazuje tabuľka, obyčajná pohánka nie je v obsahu Mg prakticky nižšia ako kešu a je pred mandľami a pistáciami.

Mg je koncentrovaný v čajových listoch. Čierny dlhý čaj obsahuje 440 mg na 100 g a draslík - 2480 mg/100 g, čo sa blíži dennej potrebe K, ktorá je 3-5 g.

Chlieb obsahuje menej Mg, čo je spojené so stratami pri tepelnom a mechanickom spracovaní. V ražnom chlebe je to 46 mg/100 g, v pšeničnom chlebe – 33 mg/100 g.

Trochu makroprvku Mg sa nachádza v zelenine, bobuľovom ovocí a ovocí.

Horčík v živočíšnych produktoch

Potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú menej makroprvku Mg ako rastlinné produkty a po uvarení sa obsah Mg zníži o ďalších 35-50%.

V rybách a morských plodoch je o niečo viac minerálov ako v červenom mäse, hydine a mliečnych výrobkoch. Trochu Mg vo vajciach, takže v 100 g surové vajcia iba 12 mg makroživín, prepelica - 13 mg, hus - 16 mg, kačica - 17 mg.

Po uvarení jedla v ňom koncentrácia Mg klesá. A ak pohánka obsahuje 250 mg/100 g makroprvku, tak v pohánkovej kaši uvarenej vo vode sa množstvo tohto prvku zníži na 51. Fazuľa varením tiež výrazne stráca horčík – od 130 do 35 mg/100 g.

A nalievanie tekutiny z pohára s konzervovaná kukurica, človek sa pripraví o 60 % horčíka pôvodne obsiahnutého vo výrobku.

Vlastnosti absorpcie horčíka

Pri výbere produktov to musíte vziať do úvahy pri príprave jedla väčšina z nich užitočné minerály sa strácajú. Dôležité je, v akej forme sú Mg ióny viazané v potravinách. Najlepšie sa vstrebáva Organické zlúčeniny horčík, anorganické sa vstrebávajú oveľa horšie.

Treba brať do úvahy, že pôdy v dôsledku iracionálneho využívania neobsahujú potrebný horčík, rastliny majú nedostatok tohto prvku, ktorý je nevyhnutný pre fotosyntézu, a trpia chlorózou.

Jablká teda obsahujú len 80 % normálneho horčíka. Kapusta kúpená v obchode obsahuje 4x menej horčíka ako kapusta vypestovaná na vlastnom pozemku.

S vekom, s hypovitaminózou, nedostatkom minerálov, schopnosťou tráviaci trakt absorpcia horčíka klesá. Potreba vitamínu B6 a draslíka je obzvlášť vysoká. Aké potraviny obsahujú horčík, draslík a vitamín B6?

Produkty s horčíkom, draslíkom, vitamínom B6

Najlepším dodávateľom produktov s horčíkom a vitamínom B6 je rastlinná strava. Menej podlieha tepelnému a mechanickému spracovaniu a môže sa použiť surový.

Bohaté na horčík a vitamín B6 bylinné produkty: pistácie, cesnak, slnečnicové semienka, sezam, koriandr, lieskové orechy, šošovica, vlašské orechy. 100 g surových slnečnicových semienok, pistácie úplne zakryté denná požiadavka v tele vo vitamíne B6 a obsahujú veľa Mg.

Draslík, potrebný na vstrebávanie Mg, sa často nachádza vo veľkých množstvách v rovnakých potravinách, v ktorých je koncentrovaný horčík. Takže v sušených marhuliach K - 1717 mg, Mg - 105 mg, v morskej kapuste K - 970 mg, Mg - 170 mg.

Najviac draslíka a horčíka obsahujú aj arašidy, fazuľa, mandle, hrozienka, slivky, hrášok, lieskové orechy, kešu, píniové oriešky a vlašské orechy.

Tieto produkty sú obzvlášť užitočné pre ľudí trpiacich srdcovými chorobami, poruchami nervového systému a metabolickými poruchami.

Prečítajte si tiež:
Horčík B6 - na čo je a ako ho piť;
Horčík – príznaky nadbytku v tele;
Nedostatok horčíka v tele, príznaky.

Draslík, zinok, železo, horčík sú stopové prvky, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie životne dôležitých systémov tela. Keď je ich nedostatok, objaví sa zlý pocit, vznikajú choroby. Pre telo je nebezpečný najmä nedostatok horčíka. Nedostatok látky spôsobuje cievne a srdcové choroby, žalúdočné vredy, cukrovku a patológiu štítnej žľazy. Aby ste doplnili jeho zásoby, musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú horčík. Zabezpečí pravidelná konzumácia potravín s obsahom horčíka dobré zdravie a prevenciu chorôb.

Ako je horčík užitočný a jeho úloha v ľudskom tele?

Množstvo horčíka v tele určuje normálna výmena látok, zdravie nervového a kardiovaskulárneho systému. Užitočný mikroelement, spolu s ďalšími vitamínmi a minerálmi musia byť prítomné v strave pre správnu a vyváženú výživu.

Ako potraviny bohaté na horčík ovplyvňujú ľudské zdravie?

1. Zapnuté kardiovaskulárny systém . Látka je dobrá pre srdce, pretože normalizuje srdcový tep. Konzumácia jedla obsahujúceho veľa horčíka tiež znižuje kŕče ciev a rozširuje ich, čo zabezpečuje normálne zásobovanie srdcového svalu kyslíkom. Vďaka prvku sa znižuje rýchlosť zrážania krvi - to zabraňuje tvorbe krvných zrazenín. Síran horečnatý (horečnatá soľ a kyselina sírová) sa používa na injekciu počas hypertenznej krízy.
2. Na nervovom systéme. Látka stimuluje vodivosť synapsií v nervové bunky, umožňuje vyhnúť sa negatívnym vplyvom stresu, rozvoja mentálne poruchy: úzkosť, nepokoj, nespavosť. Prvok pomáha eliminovať časté bolesti hlavy. Vlastnosť horčíkovej látky priaznivo pôsobiť na nervový systém je užitočná pre tehotné ženy, ktoré sú vystavené zvýšenému stresu a nervovému vypätiu.
3. Zapnuté zažívacie ústrojenstvo . Spotreba produkty na jedenie, bohatý na horčík, zlepšuje činnosť žlčníka, stimuluje kontrakciu hladkého svalstva čriev.
4. Pre metabolizmus. Na dobré vstrebávanie draslíka a vápnika je v tele potrebné veľa horčíka. Mikroelement tiež normalizuje metabolizmus uhľohydrátov a fosforu, čo pomáha eliminovať hypertenzné prejavy a pomáha vyhnúť sa mŕtvici. Látka horčíka sa podieľa na tvorbe proteínových zlúčenín.
5. Zapnuté energetická výživa . Ak jete potraviny, ktoré sú zdrojom horčíka, v tele sa hromadí adenozíntrifosfát – dôležitý prvok pre energiu biochemických procesov. Na tvorbe energetických zásob sa podieľajú aj mnohé enzýmy, ktorých pôsobenie zvyšuje mikroelement horčíka.
6. Pre stavebné procesy. Vďaka zlepšenému vstrebávaniu vápnika sa rýchlejšie tvorí kostné tkanivo a zubná sklovina. To je dôležité najmä v tehotenstve, keď sa na tvorbu plodu používa veľká zásoba stavebného materiálu.

Denný príjem horčíka

Vyvážená strava vyžaduje správny pomer vitamínov a mikroelementov v potravinách. Denná norma prvku horčíka sa líši v závislosti od veku.

• Pre deti je prípustná konzumácia potravín s obsahom do 200 mg látky.
• Pre ženy - 300 mg.
• Pre mužov - 400 mg.

Ak prekročíte túto normu, môžu sa objaviť príznaky nadbytku prvku - nízky krvný tlak a pomalá srdcová frekvencia.

Príznaky nedostatku horčíka

Nedostatok horčíka spôsobuje patologické procesy, ktoré zhoršujú stav tela, spôsobujú vývoj vážnych chorôb. Aby ste tomu zabránili, mali by ste dbať na to, aby ste mali dostatok látky v strave. Existujú znaky, podľa ktorých môže človek určiť, že jeho telu chýba užitočný mikroelement:

• nevoľnosť a strata chuti do jedla;
• závraty;
• „hmla“ v očiach;
• vypadávanie vlasov, krehké nechty;
• kŕče, zášklby viečok, kŕče;
• nervové poruchy: úzkosť, nepokoj, nespavosť;
• tachykardia;
• anémia;
• ateroskleróza v dôsledku nedostatku elasticity ciev;
• tvorba obličkových kameňov;
• znížená flexibilita kĺbov.

Ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka?

Ak sa zistí nedostatok horčíka, lekári upravia stravu a predpíšu lieky, ktoré obsahujú veľké množstvo horčíka, napríklad Magnesium Forte. Prijímací kurz lieky, obohatený o mikroelementy, pomáha obnoviť jeho rovnováhu.

Aby ste predišli nedostatku horčíka, musíte každý deň jesť jedlá, ktoré obsahujú potraviny s touto látkou. To bude prospešné pre telo a pomôže vyhnúť sa chorobám. Zoznam potravín bohatých na horčík vám pomôže správne upraviť váš jedálniček.

Zoznam rastlinných produktov

Vysoký obsah horčíka je prítomný v potravinách rastlinného pôvodu - čerstvá zelenina a ovocie, bylinky, obilniny. Pridanie tohto jedla do stravy doplní zásobu mikroelementov a umožní človeku cítiť sa dobre. Navyše surová rastlinná strava obsahuje veľa užitočné vitamíny, minerály. Výrobky obsahujúce horčík vo veľkých množstvách rastlinného pôvodu:

• obilniny, obilniny: pohánka, kukurica, otruby (zvyšky zo šupky zrna), pšenica, obilniny, chlieb, ryža (hnedá);
• slnečnicové semená, sezamové semená;
• orechy: vlašské orechy, borovica, kešu, arašidy, mandle;
• strukoviny: zelený hrášok, fazuľa, šošovica, fazuľa;
• surová zelenina a zelenina: zemiaky, repa, špenát, kapusta, mrkva;
• ovocie: sušené ovocie, banány;
• čokoláda (kakaové bôby);
• sójová omáčka;
• morská kapusta.

Živočíšne produkty

Horčík sa nachádza aj v živočíšnych produktoch, aj keď v oveľa menšom množstve. Užitočný mikroelement sa nachádza v plnotučnom mlieku, rybách a hydine. Spomedzi potravín živočíšneho pôvodu sa najvyššie množstvo horčíka nachádza v:

• halibut;
• Chinook;
• platýs;
• ostriež;
• ustrice;
• krab kamčatský;
• kuracie prsia;
• hovädzie mäso;
• bravčové mäso.

Tabuľka obsahu horčíka v potravinách

Nie každý pozná úlohu horčíka v ľudskom tele. Táto látka je po vode a kyslíku jedným z najdôležitejších stopových prvkov. Aktívne sa podieľa na viac ako 350 biochemických reakciách, ktoré zabezpečujú normálne fungovanie všetkých orgánov a systémov. Okrem toho je horčík mimoriadne prospešný pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému.



Aby ste kompenzovali nedostatok tejto látky v tele, môžete buď jesť potraviny bohaté na ňu, alebo užívať vitamínovo-minerálne komplexy. Pravidelná konzumácia potravín obsahujúcich horčík pomôže zlepšiť celkovú pohodu a zlepšiť zdravie. Z tohto článku sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú horčík.

Opis látky a jej vlastností

Horčík je strieborno-biely kov, ktorý pri horení vytvára oslnivý biely plameň. Túto látku prvýkrát izoloval v roku 1808 chemik Humphrey Davy. Ľudské telo obsahuje 30 gramov horčíka. Najväčšia koncentrácia sa nachádza v kostnom tkanive, pečeni a svaloch.

Bez Mg sa ľudský organizmus nedokáže chrániť pred infekciou, nakoľko ovplyvňuje tvorbu protilátok. Okrem toho horčík podporuje tvorbu estrogénu.

Je známe, že mikroelement má vazodilatačné, imunostimulačné, protizápalové, regeneračné, sedatívne vlastnosti. Pravidelná konzumácia potravín obsahujúcich túto látku prispieva k:

• prevencia rozvoja onkologických patológií;
• normalizácia metabolizmu uhľohydrátov;
• prevencia rozvoja diabetes mellitus;
• normalizácia krvného tlaku;
• prevencia tvorby kameňov;
• zlepšenie motility žalúdka;
• regulácia hladiny cukru v krvi;
• normalizácia metabolických procesov;
• tvorba a rast kostného tkaniva;
• zvýšenie odolnosti voči stresu;
• zvýšenie ochranných vlastností tela;
• udržiavanie rovnováhy elektrolytov;
• zlepšenie fungovania srdcového svalu;
• odstránenie škodlivého cholesterolu z tela;
• zlepšenie separácie žlče;
• prevencia rozvoja zápalových procesov.

Vzťah medzi Mg a inými mikroelementmi

Málokto vie, že horčík je v úzkom spojení s draslíkom, vápnikom, fosforom a sodíkom. Nadbytok týchto látok v tele vyvoláva zníženie adsorpcie horčíka.

Pomer Ca a Mg by sa mal udržiavať na 1:0,6. Horčík je potrebný na úplné vstrebávanie vápnika. Ak je v tele veľa vápnika, je to spojené s odstránením horčíka z tkanív a v dôsledku toho s jeho nedostatkom. Okrem toho horčík pomáha udržiavať vápenaté soli v rozpustenom stave a zabraňuje ich kryštalizácii.

Horčík, fosfor a sodík zabezpečujú svalovú a nervovú činnosť v tele. Ak je Mg obsiahnutý v tkanivách v nedostatočnom množstve, draslík sa nemôže zadržiavať v bunkách, jednoducho sa vylučuje z tela. Horčík, vápnik a fosfor sa aktívne podieľajú na tvorbe kostí. Nedostatok horčíka je spojený so zvýšenou krehkosťou kostí a rozvojom osteoporózy.

Zoznam potravín bohatých na horčík

Tento stopový prvok sa nachádza v niektorých druhoch zeleniny, ovocia a potravín.

1. Horčík sa nachádza vo veľkých množstvách v sezamových semienkach, arašidoch, mandliach, píniových orieškoch, tekvicových semienkach a kešu orieškoch. Tieto produkty sa odporúčajú zahrnúť do stravy, ale v malých množstvách. Potrebu tohto mikroelementu môžete uspokojiť konzumáciou orechov a semienok. Takmer všetky orechy sú navyše bohaté na ďalšie minerály, aminokyseliny a vitamíny, ktoré sú pre telo tiež veľmi prospešné.
2. Najviac horčíka obsahujú pšeničné otruby – 550 mg na 100 g a tekvicové semienka – 500 mg na 10 g výrobku. Táto látka sa nachádza vo vysokých koncentráciách v kašách, leštenej hnedej ryži, pohánke, ovsených vločkách a prose. Horčík v cereálnych jedlách je ľahko stráviteľný, je v ideálnom pomere s fosforom a vápnikom. Je lepšie striedať jedlá z obilnín, zdravé je raňajkovať ryžovú kašu alebo ovsené vločky.
3. Horčík sa v dostatočnom množstve nachádza v nesladených kukuričných vločkách, ražnom chlebe s otrubami a naklíčených pšeničných klíčkoch. Naklíčenú pšenicu je možné zakúpiť v lekárni alebo si ju môžete pripraviť sami. Pšeničné klíčky sú vynikajúcim biologicky aktívnym produktom, ktorý človeku dodá neuveriteľnú dávku energie. Naklíčená pšenica je okrem horčíka bohatá aj na draslík. Táto kombinácia má priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém.
4. Ďalším rekordérom v obsahu mikroelementov sú morské riasy. Horčík sa nachádza vo vysokých koncentráciách v strukovinách, najmä v sóji, fazuli, šošovici a hrachu.
5. Veľa horčíka sa nachádza aj v syre feta, slepačích vajciach, krevetách, datliach, mliečnej čokoláde, chobotnici, sušených hríboch, halibutovi a tresčej pečeni.
6. Ovocie a zelenina sú bohaté na Mg. V porovnaní s vyššie uvedenými výrobkami obsahujú menej tejto látky, ale stále nie sú menej užitočné. Rekordérom v obsahu horčíka medzi ovocím a zeleninou je melón. 100 g produktu obsahuje 224 mg horčíka.
7. Prvok sa v dostatočnom množstve nachádza v sušených marhuliach, špenáte, hrozienkach, kôpre, cvikle, zelenom hrášku, šošovici, banánoch, mrkve, kapuste, avokáde, čerešniach, zemiakoch, brokolici, čiernych ríbezliach, baklažáne, hruškách, sladkej paprike, reďkovke, broskyne, pomaranče, melón.

Spolu s Mg sa pre lepšiu absorpciu mikroelementu odporúča zvýšiť spotrebu produktov bohatých na pyridoxín alebo vitamíny B6. Medzi zdroje vitamínu patria píniové oriešky, strukoviny, vlašské orechy, tuniak, sardinky, makrela, obilniny a hovädzia pečeň.

Pšeničné otruby	550
Tekvicové semiačka	500
Kakaový prášok	430
sezamové semienka	350
Kešu oriešky	270
Pohánka	258
Sójové bôby	248
Mandľový	230
píniové oriešky	230
Tmavá čokoláda	200
Pistácie	200
Kukuričné ​​lupienky	200
Arašidový	180
Lieskový orech	170
hnedá ryža	150
Obilniny	135
Vlašské orechy	135
Perlový jačmeň	133
Slnečnicové semienka	125
Halibut	120
Proso	115
Sušené hríby	102
Squid	90
Mliečna čokoláda	63
Termíny	59
Krevety	50
treščia pečeň	50
Kuracie vajcia	48
ražný chlieb	47
Brynza	22

Vodný melón	224
Sušené marhule	65
Špenát	60
Kôprová zeleň	55
Hrozienka	45
Repa	43
Šalát	40
Mrkva	38
Zelený hrášok	38
Šošovica	36
Čierna ríbezľa	31
Banány	30
Kalerábová kapusta	30
Avokádo	29
čerešňa	26
Zemiak	23
Brokolica	21
Paradajky	20
Petržlen	20
Marhule	19
Zelená Cibuľa	18
Hrozno	17
Slivky	17
Biela kapusta	16
uhorky	16
Broskyne	16
Reďkovka	13
Melóny	13
Pomaranče	13
Hrušky	12
Sladká paprika	11
Baklažán	10
Jablká	10

Denná potreba mikroživín podľa veku

Šesťmesačné dieťa by malo dostať 30 mg horčíka denne, dieťa do jedného roka by malo dostať 75 mg, od 1 do 3 rokov - 80 mg, 4-8 rokov - 130 mg, 9-13 rokov - 240 mg horčíka.

Denná potreba horčíka v tele dievčaťa od 14 do 18 rokov je 360 ​​mg a chlapca 410 mg. Denná dávka mikroelementu pre dievčatá a ženy do 30 rokov je 310 mg, nad 30 rokov - 320 mg. Denná dávka pre chlapcov a mužov od 18 do 30 rokov je 400 mg, nad 30 rokov - 420 mg.

Telo tehotnej ženy by malo dostať aspoň 360 mg horčíka každý deň a dojčiaca žena by mala dostať 320 mg.

Príznaky a príčiny nedostatku

Pri správne vyváženej strave vstupuje do ľudského tela dostatočné množstvo mikroelementov. Monotónna strava, nedostatok zelenej zeleniny a ovocia a zneužívanie alkoholu - to všetko skôr alebo neskôr vedie k nedostatku horčíka v tele. Ľudia s patológiou obličiek a pečene tiež často trpia nedostatkom tejto látky.

Nedostatok Mg je charakterizovaný:

• poruchy vo fungovaní kardiovaskulárneho systému sprevádzané rýchlym srdcovým tepom a arytmiou;
• znížená imunitná funkcia;
• chronická únava;
• poruchy spánku;
• rýchla únava;
• časté závraty;
• bolesti hlavy;
• znížená koncentrácia a pamäť;
• depresívne poruchy;
• Podráždenosť;
• strata chuti do jedla;
• nevoľnosť a zvracanie;
• anémia;
• kŕče a svalové kŕče;
• zvýšená hladina cholesterolu;
• zvýšená krehkosť nechtových platní a vlasov;
• diabetická katarakta;
• zrýchlenie procesov starnutia;
• chladu končatín.

Ak týmto prejavom neprikladáte osobitnú dôležitosť a neprijmete opatrenia na ich odstránenie, nedostatok horčíka v tele môže spôsobiť vývoj patológií kardiovaskulárneho systému a mozgu. Nedostatok Mg je navyše spojený s ukladaním vápenatých solí na cievnych stenách, v obličkách a srdcovom svale. Nedostatok horčíka je tiež jednou z príčin delíria tremens.

Nedostatok tejto látky sa môže vyvinúť z rôznych dôvodov. Nedostatok horčíka je zvyčajne spôsobený: nedostatočnou konzumáciou produktov nasýtených horčíkom, zneužívaním potravín bohatých na živočíšne tuky a bielkoviny (interferujú so vstrebávaním Mg v gastrointestinálnom trakte), používaním nízkokalorických diét, zneužívaním alkoholických nápojov, konzumácia destilovanej alebo mäkkej vody, dlhotrvajúca hnačka, diabetes mellitus, obezita, časté stresové situácie, zneužívanie sladkej sódy, káva, fajčenie, dlhodobé užívanie liekov, nedostatok slnečného žiarenia.

Nadbytok horčíka v tele: hlavné prejavy

Nielen nedostatok látky, ale aj jej nadbytok je pre ľudský organizmus škodlivý a dokonca nebezpečný. Tento stav je veľmi zriedkavý. Prebytok mikroelementov v tele sa často objavuje v dôsledku nadmerného intravenózneho podávania liekov obsahujúcich horčík a zhoršenej funkcie obličiek. Získať nadbytok Mg z potravy je takmer nemožné.

Nadmerné hladiny horčíka v tele sú indikované výskytom letargie, ospalosti, letargie, neistoty chôdze, nedostatočnej koordinácie, xerostómie, pomalého srdcového tepu, dlhotrvajúcej nevoľnosti, častých riedkych stolicí a bolesti brucha.

Horčík je dôležitý stopový prvok, bez ktorého ľudské telo nemôže normálne fungovať. Aby bola jeho koncentrácia normálna, je potrebné zaviesť do stravy potraviny s vysokým obsahom horčíka, vrátane orechov, semien, obilnín, rýb, zeleniny a ovocia.