Často počúvame o tom, aké dôležité sú bielkoviny, o rôznych proteínové diéty, no málokto z nás vie o tomto prvku vlastne všetko. V tomto článku vám poskytneme úplné informácie o tomto najdôležitejšom komponent každý živý organizmus, ktoré potraviny ho obsahujú najviac a ako správne konzumovať takéto potraviny s maximálnym úžitkom.
Všetci vieme a neustále počúvame o tom, aký zdravý je proteín (inými slovami, proteín). Aký je však jeho prínos? Tu a tam sa v televízii a v časopisoch hovorí o aminokyselinách, čo sú vlastne štiepené bielkoviny.
Málokedy sa však zistí, že konzumáciou bielkovín dostávame dennú normu tých istých aminokyselín, za ktoré sú zodpovedné zrýchlená regenerácia buniek, budovanie svalov, pevnosť a vzhľad nechtov, vlasov a pokožky tváre.
Ukazuje sa, že je to dôležité nielen pre vnútorné orgány, a pre vzhľad osoba.
Čo sa stane, ak „podjete“ bielkoviny? V prvom rade všetci tí, ktorí sedia na zeleninových a ovocné diéty. Áno, rýchlo schudnú. Ale po pár dňoch na seba výsledok nenechá dlho čakať. Svalová hmota stráca tonus, „krivky“ ochabujú a stratené kilogramy už nie sú také oku lahodiace.
Prečo sa to deje? Telo bez prijímania normálne množstvo veverička začína kompenzovať nedostatok zo svojich „hĺbok“. Telo neustále potrebuje najmä aminokyseliny, ktoré sú väzbovým materiálom všetkých elastických tkanív. Keď nie sú dodané nové aminokyseliny a telo si všimne nedostatok v niektorom tkanive, začne ho odoberať z iných svalov. V dôsledku toho sú ako prví zasiahnutí.
Ale prílišná konzumácia potravín obsahujúcich bielkoviny môže mať negatívny vplyv na telo..
Ako viete, koľko bielkovín by ste mali denne skonzumovať?
Odporúčaný výpočet požadované množstvo proteín je pol gramu „čistej“ látky na kilogram hmotnosti. Ak športujete alebo čokoľvek iné fyzická aktivita, potom sa množstvo potrebného proteínu zvýši dvakrát až trikrát.
Čo sú to proteíny?
V súvislosti so správnou a športovou výživou sa bielkoviny vstupujúce do tela rozlišujú podľa zdroja, zloženia a rýchlosti vstrebávania organizmom.
Živočíšny a rastlinný pôvod
- Živočíšne bielkoviny obsahujú potraviny, ktoré získavame priamo od zvierat: mäso, hydina, vajcia, ryby, morské plody, syry, mliečne a mliečne výrobky, med.
- Skupinu rastlinných bielkovín tvoria sójové bôby, orechy, obilniny a strukoviny, obilniny, zelenina, ovocie a sušené ovocie.
Na udržanie svalovej hmoty, vynikajúce zdravie, krásne vlasy a nechtov, časť bielkovín by mala pozostávať z 50/50 produktov z prvej a druhej skupiny. Tí, ktorí chcú budovať svaly, by mali počítať s tým, že v strave potrebujú 80 % živočíšnych a 20 % rastlinných bielkovín. Príklady kombinácií týchto dvoch druhov: vajcia a zemiaky (alebo pšenica, fazuľa, kukurica), mlieko a raž, proso a sójové bôby.
Úplné, menejcenné a komplementárne
Chemické zloženie bielkovín je rôzne. Pre plné fungovanie potrebuje ľudské telo všetkých 24 základných aminokyselín, ktoré tvoria štruktúru bielkovín. Sami si ich nedokážeme vyrobiť deväť a potrebujeme ich získavať z potravy.
- Kompletné (dokonalé) proteíny obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Nesporným lídrom tejto skupiny je vaječný bielok: obsahuje ich v dostatočnom množstve av požadovanom pomere. Všetky živočíšne produkty a rastlinné produkty (obilné klíčky, mandle, sójové bôby, pohánka) sú bohaté na dokonalé bielkoviny.
- Nekompletným bielkovinám buď chýba akákoľvek aminokyselina, alebo ich množstvo je zanedbateľné. Toto sú rastlinné bielkoviny, ktoré nie sú schopné plne pokryť potrebu aminokyselín nášho tela.
- Doplnkové sa tvoria, keď správna kombinácia proteínové jedlo. Produkty obsahujúce nekompletné bielkoviny sú kombinované tak, že ich kombinované zloženie aminokyselín sa blíži k ideálu.
Príkladom takýchto vzájomne prospešných prídavkov je napríklad celozrnný sendvič pšeničný chlieb s arašidovým maslom; ryža so zeleným hráškom; šošovica so zeleným šalátom a sezamové semienka; arašidy a pistácie a pod. Doplnkové bielkoviny nie je potrebné miešať do spoločného jedla alebo jedného jedla: optimálne je, ak sa dostanú do tela v priebehu jedného dňa.
Rýchlo a pomaly
- Rýchle proteíny sú tak pomenované, pretože majú vysokú rýchlosť rozkladu: telo ich absorbuje za hodinu až hodinu a pol. Táto funkcia je neoceniteľná aktívnych ľudí ktorí športujú (profesionálne alebo na amatérskej úrovni) alebo sa im často venujú fyzická práca. Konzumácia rýchlych bielkovín vám umožní pocítiť nával novej sily a zvýšiť svalovú hmotu.
- Pomalé sa dlho trávia (rozložia ich 6-8 hodín, no vyživujú telo na dlhú dobu. Kulturisti tento typ proteínu užívajú pred spaním. V kombinácii s nízkym obsahom kalórií aj malý objem misky poskytuje dlhodobú sýtosť, čo vám umožní dlho nepociťovať hlad - šampión v dlhovekosti - odstredený syr(70 % kazeínu).
Napríklad na zvýšenie svalovej hmoty bielok môže pôsobiť ako droga 1 hodinu pred fyzickou aktivitou a 20 minút po nej vám jogurt pomôže obnoviť stratenú silu. Na dosiahnutie elegantnej postavy (bez cieľa budovať svaly) proteínové jedlo povolené najneskôr 5 hodín pred tréningom a povolené len pár hodín po tréningu. Získať maximálny úžitok, pre bielkovinové jedlá by sa malo vyberať nízkotučné potraviny, podrobte ich miernemu tepelnému spracovaniu a nezabudnite ich rozdrviť mixérom.
Pomalé bielkoviny vám pomôžu vyhnúť sa priberaniu nadváhu aj pri večernom jedle (dve až tri hodiny pred spaním). Do rána si telo osvojí jeho odbúravanie a svaly dostanú esenciálne aminokyseliny, no nezvýšia sa.
Tabuľka rýchlych bielkovín s indexom stráviteľnosti:
Tabuľka pomalých bielkovín označujúca index stráviteľnosti:
Fibrilárny
Táto skupina bielkovín tvorí základ svalov (myozín), chrupaviek (kolagén), ciev, šliach a väzov (elastín), kože, nechtov a vlasov (keratín) atď., čím im dodáva pružnosť a pevnosť. Fibrilárne proteíny sa nachádzajú v živočíšnych proteínoch, najmä v tkanive chrupavky.
Každá skupina bielkovín zohráva svoju úlohu pri zlepšovaní tela. Správne zostavená strava pomáha formovať dokonalú postavu, vyhýbať sa zraneniam a udržiavať vonkajšiu príťažlivosť.
Najhodnotnejšie produkty
Nie všetky potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, sú zdravé. Hlavným problémom je, že takmer všetky produkty obsahujúce dosť veľké množstvo bielkovín obsahujú tuk, ktorý nie je veľmi zdravý a narúša normálne vstrebávanie samotných bielkovín.
Napodiv naše telo najľahšie vníma a asimiluje vaječné bielkoviny. Jednak je to kvôli nízkemu obsahu tuku v produkte a jednak je bielkovina ľahká, telo nemá problémy s jej rozkladom.
Ale je tu aj problém. Spočíva v tom, že žĺtok obsahuje priveľa cholesterolu, preto aj tak nie je vhodné zjesť viac ako 1-2 vajcia denne. Ak však športujete, počet skonzumovaných vajec sa môže zdvojnásobiť. Nemali by ste však zvyšovať počet žĺtkov. Stačí oddeliť bielka a zjesť len tie.
Druhé miesto v užitočnosti je právom obsadené mäso. Najlepšie je nízkotučné hovädzie alebo kuracie mäso, dusené alebo grilované. Sto gramov filé obsahuje 28-30 gramov čistých bielkovín. Okrem toho takéto jedlo rýchlo vytvára pocit plnosti. Len majte na pamäti, že je lepšie ho kombinovať s ľahkými prílohami a vždy šalátmi s obsahom vlákniny.
Obilniny- jeden z najlepších zdrojov „pomalých“ bielkovín. Všetci už od detstva vieme, že ovsené vločky sú veľmi zdravé. Má nízky obsah tuku a kalórií, ale vysoký obsah bielkovín a sacharidov.
Hodnotenie produktov podľa obsahu bielkovín
Na základe výpočtu 100 gramov produktov / gramov bielkovín uvádzame nasledujúcu tabuľku:
| Jedlá z mäsa | Morské plody | Rastlinná potrava | Fermentované mlieko a iné výrobky | ||||
| Varené teľacie mäso | 30,7 | Červený kaviár | 31,6 | Pšeničný chlieb vyrobený z prémiovej múky | 8,1 | Syry: s nízkym obsahom tuku | 25-30 |
| Vyprážané kurča | 26,3 | Čierny granulovaný kaviár | 28,6 | Chlieb celozrnný, ražno-pšeničný | 7 | holandský syr | 26 |
| Pečený moriak | 26,2 | Pollock kaviár | 28,4 | ražný chlieb | 6,5 | syr Kostroma | 25,2 |
| Varené hovädzie mäso | 25,8 | treska | 26 | Sušené marhule | 5,2 | Stredne uvarené vajce (1 ks) | 25 |
| Varená morka | 25,3 | Makrela | 23,4 | Zelený hrášok | 5 | Klobása údený syr | 23 |
| Varené kura | 25,2 | Ružový losos | 22,9 | Čerstvé šampiňóny | 4,3 | Tavené syry | 22 |
| Varený králik | 24,6 | Zander | 21,3 | Čerstvé hríby | 3,7 | Nízkotučný tvaroh | 18 |
| Cervelat | 24 | Pike | 21,3 | Zelení (petržlen, kôpor, šalát, šťavel) | 1,5-3,7 | Brynza | 17,9 |
| Jahňací kebab | 22,9 | Jeseter balyk | 20,4 | Hrach | 3,4 | Tvaroh polotučný | 16,7 |
| Vyprážaná hovädzia pečeň | 22,8 | Ostriež | 19,9 | Karfiol | 3,1 | Halušky so zemiakmi | 5,3 |
| Varené bravčové mäso | 22,6 | Kraby | 18,7 | Zelený hrášok | 3,1 | Jogurt 1,5% | 5 |
| Pečená kačka | 22,6 | merlúza | 18,5 | Termíny | 2,5 | Nízkotučný kefír | 4,3 |
| Šunka | 22,6 | Saira | 18,3 | Varené zemiaky | 2,4 | Odstredene mlieko | 3 |
| Varené jahňacie mäso | 22 | Platesa | 18,3 | Varená ryža, leštená | 2,4 | mlieko 3,2 % | 2,8 |
| Vyprážané bravčové mäso | 20 | Kalmáre (filé) | 18 | Sušené slivky | 2,3 | Plnotučný kefír | 2,8 |
| Kotleta z jahňacej kotlety | 20 | Sardinky v oleji | 17,9 | Varená hnedá ryža | 2,2 | ||
| Varená kačica | 19,7 | treska | 17,8 | Jablká | 2,2 | ||
| Pečeňová paštéta | 18 | Krevety | 17,8 | Cibuľa cibule | 2 | ||
| Tallinská klobása | 17,1 | Pollock | 17,6 | Dusená biela kapusta | 2 | ||
| Krakovská klobása | 16,2 | Sleď | 17,5 | Zeleninové kapustové rolky | 2 | ||
| Rôzne mäsové konzervy | 15 | Šprota | 17,1 | Kaviár z cukety | 2 | ||
| Nakrájané hovädzie rezne | 14,6 | Prírodná tresčia pečeň | 4,2 | Biela kapusta | 1,8 | ||
| Halušky 4 ks. | 14,5 | Kyslá kapusta | 1,8 | ||||
| Dusené hovädzie | 14,3 | Hrozienka | 1,8 | ||||
| Šunka | 14,3 | Kaviár z baklažánu | 1,7 | ||||
| Nasekaný bravčový rezeň | 13,5 | repa | 1,5 | ||||
| Doktorská klobása | 12,8 | Banány | 1,5 | ||||
| Mliečna klobása | 11,7 | Zemiak | 1,4 | ||||
| Hovädzie klobásy | 11,4 | Sladká paprika | 1,3 | ||||
| Dusená pečeň | 11 | Reďkovka | 1,2 | ||||
| Mliečne klobásy | 11 | Zelené fazule | 1,2 | ||||
| Bravčové klobásy | 10,1 | 1,1 | |||||
| Vyprážaná cuketa | 1,1 | ||||||
| Paradajky | 1,1 | ||||||
| Čierna ríbezľa | 1 | ||||||
| Vegetariánsky boršč, kapustová polievka | 1 | ||||||
| Paradajkový džús | 1 | ||||||
| Prírodný med | 0,8 | ||||||
Ako jesť bielkoviny, ak chcete schudnúť?
Prečo sú proteínové diéty také populárne? Ako sme už uviedli, bielkoviny vám dodajú silu a pocit sýtosti, čo vám umožní znížiť príjem sacharidov. Pri ich nedostatku si telo začne vyrábať energiu z telesných zásob vo forme bielkovín a tukov.
Taktiež telo vynakladá pomerne veľa energie na vstrebávanie bielkovín, čím spáli všetko nepotrebné.
Ak sa rozhodnete vyskúšať takúto diétu, hlavnou vecou je dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Jedlo by sa malo užívať v malých porciách počas dňa (5-6 krát);
- Nemôžete získať iba bielkoviny, kombinovať každé jedlo s inými produktmi, šaláty a všetka zelenina sú dokonalé;
- konzumovať pred obedom komplexné sacharidy, po 15-16 hodinách je lepšie jesť ľahké jedlá, napríklad varené ryby alebo filé;
- hlavné „hlavné“ jedlá vo vašej strave sú 100-200 gramov kuracích pŕs, ryby, varené hovädzie mäso alebo morské plody. Kombinujte ich so šalátmi a zelenou zeleninou;
- všetky produkty musia byť varené, dusené alebo grilované;
- Je zakázané používať iné omáčky ako sójové a citrónové.
Ako vidíte, na takejto strave nie je nič mimoriadne desivé. Ale z času na čas (raz za dva týždne) si môžete dovoliť malé porušenie v podobe vášho obľúbeného jedla alebo dezertu.
Nadbytok bielkovín v tele
Pri miernom nadbytku bielkovín v strave je nadbytok akumulátorom energie a aktivity tela. Pri dlhodobom nadmernom príjme sa zhoršuje funkcia pečene (dochádza v nej k intenzívnej výmene aminokyselín) a obličiek (tvorba obličkových kameňov a močového mechúra) kvôli zvýšené zaťaženie na nich.
Rozklad a vstrebávanie bielkovín vyžaduje dostatočné množstvo vitamíny, preto existuje riziko vzniku hypovitaminózy. Na rozklad 1 g bielkovín je potrebný 1 mg kyselina askorbová, pri jeho nedostatku sa vstrebe len také množstvo bielkovín, ktoré stačí na vitamín C.
Zvyšok nestrávených bielkovín okysľuje telo: vyplavuje vápnik z kostí a robí ich krehkými, mení zloženie krvi a spôsobuje alergické reakcie, ukladá sa v cievach a spôsobuje aterosklerózu, negatívne ovplyvňuje výmena vody, prejavujúce sa edémom. Ak existuje predispozícia, môže sa vyvinúť dna, ktorá postihuje kĺby (recidivujúca artritída) a obličky.
Osobný tréner, športový lekár, lekár fyzioterapie
Vypracúva a vedie osobné tréningové programy na korekciu tela. Špecializuje sa na športovú traumatológiu a fyzioterapiu. Vykonáva klasické lekárske a športové masáže. Vykonáva lekárske a biologické monitorovanie.
Proteín je stavebný materiál pre ľudské telo, sú z neho tvorené všetky bunky nášho tela, a preto je pre nás neskutočne dôležitý. Obsahuje 20 aminokyselín, z ktorých si telo dokáže 11 vyrobiť samo, pričom zvyšných 9 je pre nás nevyhnutných. Pri nedostatku len jednej aminokyseliny sa syntéza bielkovín spomalí a telo si ju začne extrahovať z vlastných tkanív, aby zabezpečilo fungovanie mozgu a srdca. Súčasne začnú trpieť aj iné orgány. Prvým príznakom takéhoto nedostatku bude chvenie rúk a prstov, slabosť a chvenie vo svaloch.
Proteín je súčasťou DNA a enzýmov, a preto by mal byť v našej strave každý deň bez ohľadu na vek či pohlavie. Zároveň by mala byť strava bielkovinových potravín pestrá a mala by zahŕňať živočíšne aj rastlinné bielkoviny. Potraviny s nízkym obsahom tuku uľahčujú chudnutie nadváhu. Ak je potreba naberať svalovú hmotu, tak bielkoviny by mali byť s vysoký obsah aminokyseliny. Mnohí veria, že bielkoviny sú potrebné iba pre športovcov na zvýšenie svalovej hmoty, ale bielkoviny sú potrebné pre fungovanie tela ako celku. Podieľa sa na fungovaní žalúdka, pečene, posilňovaní vlasov, imunitného, endokrinného systému.
Pre správnu výšku a vývoj nášho tela si vyžaduje výživu. Všetky naše orgány potrebujú kyslík, vitamíny, mikroelementy a vodu, ktorú získavame z potravy. Dôležité komponenty sú sacharidy, tuky a samozrejme bielkoviny. Sú to tí, ktorí nám dodajú silu a vytrvalosť, nabijú nás energiou, zabezpečia termoreguláciu, formujú nové bunky a podporujú normálna úroveň krvný cukor. Takže: čo je to proteínové jedlo a aké produkty to sú? Koľko by ste mali skonzumovať, aby ste schudli alebo nabrali svalovú hmotu?
Ak potraviny obsahujú málo bielkovín, nemožno ich nazvať bielkovinami. Najviac bielkovín obsahujú produkty živočíšneho pôvodu: mäso, ryby a tvaroh. Ale aj niektoré produkty rastlinného pôvodu orechy, ako sú strukoviny alebo orechy, obsahujú veľa bielkovín. Napriek tomu, že huby obsahujú veľké množstvo bielkovín, nie je potrebné sa nimi unášať - ich bielkoviny sú v ľudskom tele slabo absorbované.
Proteín je jednou z 3 dôležitých zložiek, ktoré telo využíva pre zdravé fungovanie, ďalšie dve sú sacharidy a tuky. Zapája sa do všetkých dôležitých životných procesov a zabezpečuje rôzne akcie na rôzne orgány. Proteíny by mali tvoriť 40 % dennej stravy a mali by pochádzať z rastlinných a živočíšnych potravín.
- Bunky a svaly pozostávajú z bielkovín, čo je dôležité najmä pre deti, tehotné ženy a športovcov. Obnovuje poškodené bunky a je zodpovedný za ich regeneráciu.
- Metabolizmus – bielkoviny ovplyvňujú metabolizmus a napomáhajú vstrebávaniu rôznych zložiek.
- Hormonálne pozadie - proteín normalizuje hormonálny systém vďaka hypofýze.
- Imunita - proteín poskytuje tkanivám individuálnu štruktúru, vytvára ochranný systém a odolnosť voči infekciám.
- Krv – Proteín pomáha dodávať kyslík, vitamíny, minerály, sacharidy a ďalšie chemické prvky do orgánov prostredníctvom krvi.
Denný príjem bielkovín – tabuľka
Denná potreba bielkovín je u každého iná. Tu je tabuľka s výpočtom normy bielkovín na 1 kg hmotnosti:
- priemerná norma pre dospelého je 1–1,5 g (približne 85 g denne);
- s normálnou hmotnosťou, fyzickou aktivitou, fyzický tréning- od 1,8 do 3,3 g;
- s normálnou hmotnosťou, ale nízkou fyzickou aktivitou - od 1,2 g do 1,8 g;
- pri nadváhe a obezite - od 1,2 g do 1,5 g;
- počas tehotenstva - od 1,7 g do 1,8 g.
Pri výbere produktov by ste mali vziať do úvahy, že 1 g bielkovín dáva telu 4 kcal, 1 g tuku - 9 kcal, 1 g sacharidov - 4,2 kcal. Bielkoviny v každodennej strave dospelého človeka by mali poskytovať 12 až 25 % kalórií.
Príznaky nedostatku bielkovín
- ťažkosti s koncentráciou;
- náchylnosť na infekcie;
- strata vlasov;
- poruchy spánku;
- štiepenie nechtov;
- suchá koža.
Nedostatok bielkovín je sprevádzaný hypo- a avitaminózou, anémia z nedostatku železa, nedostatok zinku v tele. Poruchy črevných funkcií a štítna žľaza vzniká hormonálna nerovnováha a svalová atrofia.
Zoznam produktov živočíšnych bielkovín
Medzi bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu patria všetky druhy mäsa a morských plodov, ako aj mliečne výrobky a vajcia. Sú rýchlo stráviteľné, ale majú veľa tuku, čo nie je vždy dobré na chudnutie. Preto je počas proteínovej diéty povolené kuracie, morčacie a králičie mäso, ale zakázané je bravčové a jahňacie. Je lepšie zvoliť mlieko nízkotučné alebo s minimálnym percentom tuku. Tu je zoznam produktov živočíšnych bielkovín:
Všetky tieto bielkoviny sú ľahko stráviteľné, navyše sa zložením približujú bielkovinám obsiahnutým v ľudskom tele. Mliečne výrobky obsahujú rýchle bielkoviny – 9 aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. A mäso okrem bielkovín obsahuje vitamín B12, ktorý sa nenachádza v rastlinnej potrave, no je nevyhnutný pre správne fungovanie nervový systém. Okrem toho červené mäso a žĺtky obsahujú zinok a železo, mliečne výrobky obsahujú vápnik a leucín, potrebné pre budovanie svalového tkaniva. Živočíšne bielkoviny ale obsahujú aj viac cholesterolu a tukov, ktoré sú zodpovedné za vznik kardiovaskulárnych ochorení a obezity. Práve z tohto dôvodu je lepšie si vybrať nízkotučné odrody mäso.
Najznámejšou bielkovinovou potravinou je mäso, respektíve svalové tkanivo zvierat, rýb či hydiny, ktoré pozostáva z prepojených vlákien. Od pevnosti tejto väzby závisí húževnatosť mäsa. Takže medzi najjemnejšie mäso patria ryby, medzi najtvrdšie mäso patria zvieratá. Ľudské telo metabolizuje rôzne druhy mäsa. Takže mleté mäso odlišné typy zvieratá budú užitočnejšie a hodnotnejšie ako celý kus. Odporúčania pre výber mäsa:
- Vyberte si chudé mäso.
- Uprednostňujte ryby alebo kuracie mäso pred červeným mäsom.
- Mäso nevyprážajte na panvici, ale varte v pare, na grile alebo v rúre.
- Nepoužívajte nadmerne mäsové bujóny - obsahujú málo bielkovín a tukov a škodlivé látky veľa.
Pri výbere mlieka by ste mali venovať pozornosť obsahu tuku. Čím je vyššia, tým menej bielkovín sa dostane do vášho tela. Slepačí vaječný bielok sa telom ľahko a efektívne vstrebáva a obsahuje metionín a fenylalanín. Ale žĺtky obsahujú veľa užitočných lipidov, vitamínov (okrem C) a mikroelementov, ale mali by byť obmedzené na 1-2 denne. Priemerný obsah bielkovín v kuracie vajce- takmer 12 g na každých 100 g Obsah kalórií vajec je nízky, ale podieľajú sa na dôležitých metabolické procesy telo.
Škody zo živočíšnych bielkovín
Nadmerná konzumácia takýchto produktov môže viesť k poruchám metabolizmu, oslabeniu imunitného systému a ľudského srdca. Nadmerná konzumácia červeného mäsa navyše vyvoláva vývoj onkologické ochorenia a spôsobuje rakovinu. Pri liečbe kardiovaskulárnych ochorení a zažívacie ústrojenstvo, lekári odporúčajú vzdať sa živočíšnych bielkovín. Okrem toho sa môže objaviť zápcha a zápach z úst.
Zoznam rastlinných proteínových produktov
Zeleninové proteínové produkty sú pri chudnutí veľmi dôležité, pretože na rozdiel od živočíšnych bielkovinových potravín neobsahujú tuk a cholesterol, no nie sú veľmi dobre vstrebateľné. Oba druhy bielkovín však netreba zanedbávať. Vegetariáni teda neprijímajú dostatok esenciálnych aminokyselín obsiahnutých v mäsové výrobky. Napríklad 100 g hovädzieho mäsa obsahuje 20 % požadovaného tuku a 30 % správny cholesterol, sója sa tým nemôže pochváliť - nie je v nej žiadny cholesterol a iba 1% tuku. Zároveň sója obsahuje najlepšie zloženie aminokyseliny, ako aj glutamín a arginín, ktoré zvyšujú odolnosť organizmu.
Zoznam rastlinných proteínových produktov: 
- Zelená a červená fazuľa
- Arašidový
- Šošovica
- Pohánka
- Krupicová kaša
- Slnečnicové, ľanové a tekvicové semienka
- Proso
- Mandľový
- Hrach, cícer
- Pistácie
- Lieskový orech
- Vlašské orechy a para orechy
- Chlieb a pekáreň
- Huby
- Jablká a hrušky
- Bobule
- Proso
- Cesnak
- Zelený hrášok a zelená zelenina
- Zemiaky, cibuľa, cuketa, mrkva, ružičkový kel, paradajky a uhorky
- Riasy a morské riasy
- Pomaranče a iné citrusové plody
- Ananás
- Ovocie s kôstkami – marhule, broskyne, čerešne, avokádo
- Tofu (fazuľový tvaroh)
- Edamame (mladé zelené fazuľky)
- sezam
- Seitan (lepok)
- Spirulina (mikroriasy)
- Sušené marhule a sušené slivky, datle
- Papája a kiwi
- Sójové mlieko
Orechy obsahujú veľa vitamínov, vlákniny, minerálov a antioxidantov, ktoré však neobsahujú esenciálna aminokyselina metionín. Bielkoviny rastlinného pôvodu sa môžu vstrebať len na 60% a živočíšneho pôvodu na 80%. Obilniny, strukoviny, šošovica, huby a sója sú lídrami v oblasti bielkovín v kategórii rastlín. Ak budete konzumovať rôzne bielkovinové jedlá spolu s vlákninou, môžete nielen zvýšiť stráviteľnosť bielkovín, ale tiež sa vyhnúť procesu hnilobných zvyškov potravín v tele. Cereálie varte s mliekom, pretože rastlinné bielkoviny sa po uvarení oveľa lepšie vstrebávajú.
Škodlivosť rastlinných bielkovín
Každý produkt má svoje pre a proti, a to závisí od množstva spotreby a nutričnej rovnováhy. Rastlinný proteín napríklad neobsahuje esenciálne aminokyseliny, vitamín B a dostatok železa. Nekonzumáciou živočíšnych bielkovín sa vám zníži hladina nasýtených lipidov a karbohemoglobínu v krvi. Rýchlo sa unavíte a môže sa objaviť urolitiáza. Ak dlho a v veľké množstvá Konzumácia sóje môže u žien spôsobiť hormonálnu nerovnováhu. Strava zo strukovín povedie k nadúvaniu.
Rýchle veveričky
Rýchle proteíny sú veľmi užitočné pre športovcov, pretože rýchlo obnovujú silu a energiu, pomáhajú vám cítiť sa energickejšie a podporujú naberanie svalov. Telo potrebuje na vstrebanie rýchlych bielkovín len 60-80 minút. Po tomto čase sa rozložia na aminokyseliny a idú priamo do buniek.
Zoznam rýchlych proteínových produktov v tabuľke:
| Zdroj bielkovín | Množstvo bielkovín | Deliaci faktor |
| Syr | 25 | 1 |
| Ryba z ružového lososa | 25 | 0,9 |
| Kura | 20-28 | 0,9 |
| Chudé hovädzie mäso | 26 | 0,9 |
| Vajcia | 13 | 1 |
| Kefír, mlieko | 3-3,6 | 1 |
Pomalé bielkoviny
Pomalým bielkovinám trvá dlho, kým ich telo rozloží, čo vám pomôže schudnúť a necítiť hlad. Na aminokyseliny sa rozložia za 6-8 hodín, obsahujú málo kalórií a ich rozklad si vyžaduje viac energie. Preto sa často konzumujú na večeru 2-3 hodiny pred spaním, potom bude mať telo v noci dostatok času na strávenie potravy a plnohodnotné obohatenie svalov o aminokyseliny.
Zoznam pomalých bielkovín v potravinách v tabuľke:
Proteínové potraviny – zoznam potravín
Vyššie sme uviedli zoznam bielkovinových potravín s obsahom kalórií, tukov, sacharidov a bielkovín. Tu je ďalšia tabuľka bielkovinových potravín s obsahom bielkovín na 100 gramov produktu:
- Vaječný prášok - 45,0;
- Syr syr - 18,0;
- Tvrdý a tavený syr - 23,4-29,0;
- Tvarohové koláče, kastról - 16,4-18,9;
- Pečeňová paštéta - 18,0;
- Mäsové konzervy - 15,0-20,0;
- Kotleta, kotleta - 20,0;
- Sójový proteínový izolát - 90,0;
- Šunka - 22,6;
- Jahňací kebab - 22,9;
- Cervelat - 24,0;
- Údený losos - 25,4;
- Cestoviny - 10,0–11,3;
- Hovädzí steak - 28,8;
- Klobása mletá - 15,2;
- Tvaroh - 14,0–18,0;
- Varené teľacie mäso - 30,7;
- Šunka - 14.3.
Proteínové potraviny na naberanie svalovej hmoty
Na získanie svalovej hmoty sa používa bielkovinová výživa. Tu musíte pochopiť, že svalová hmota sa začína zvyšovať až vtedy, keď množstvo energie dodávanej jedlom prevyšuje vynaložené množstvo. To ale neznamená, že ak budete jesť veľa bielkovín a budete ležať na gauči, svaly vám začnú rásť samé. Konzumácia bielkovín vo vašej strave je nevyhnutná pre správnu výživu, ale nemali by ste zabúdať ani na počítanie kalórií pri chudnutí a naberaní svalov. Vyžaduje sa však denný tréning.
Aby sa bielkoviny z potravy dobre vstrebali, nezabudnite piť veľa čistej vody. Sladké nápoje, kakao, káva, džúsy sú zakázané. Sacharidy a tuky by mali tvoriť 30 % celkovej stravy. 70 % je rozdelených medzi proteínové produkty:
- surové vajcia;
- varený vaječný bielok;
- nízkotučný tvaroh;
- varené kuracie mäso (prsia bez kože);
- varené chobotnice;
- chudé morské ryby;
- orechy, strukoviny.
Uhľohydráty a tuky je lepšie získavať z:
- prírodný jogurt;
- kefír;
- ovsené vločky a pohánka varené vo vode (bez cukru, oleja a soli);
- zelenina, nízkokalorické ovocie (hrozno, banány, zemiaky a hrušky nie sú povolené).
Príjem bielkovín u športovcov je 2 g na 1 kg hmotnosti.
- Začnite konzumovať bielkoviny pri minimálnej dennej potrebe pre športovcov – 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
- Ak nie je pozorovaný žiadny účinok, zvýšte rýchlosť na 2-2,5 g bielkovín.
Požadovanú diétu proteínových produktov si môžete vytvoriť sami pomocou vyššie uvedenej tabuľky. Napríklad do dennej stravy športovca s hmotnosťou 85 kg je potrebné zahrnúť: 0,5 kg kuracieho mäsa, 200 g tvarohu, 5 vajec a 0,5 litra tučného mlieka. Môžete striedať ryby, strukoviny atď. Príjem kalórií na získanie svalovej hmoty by sa mal zvýšiť takmer 2-krát. Len v kombinácii s vyčerpávajúcim silovým tréningom je to možné rýchle vytáčanie svalová hmota. Viac detailné informácie O proteínová výživa pre športovcov môžete získať z videa:
Tabuľka stráviteľnosti bielkovín
Miera stráviteľnosti zdroja bielkovín
| Mlieko | 100% |
| Supro izolovaný sójový proteín | 100% |
| Hovädzie mäso | 92% |
| Ryby | 92% |
| Iný izolovaný sójový proteín | 92% |
| Mechanicky separované hydinové mäso | 70% |
| Konzervovaná fazuľa | 68% |
| Ovos | 57% |
| Ryža | 54% |
| Arašidový | 42% |
| Kukurica | 42% |
| Pšeničný lepok | 27% |
Proteínové potraviny pre tehotné ženy
Strava nastávajúcej matky by mala byť vyvážená a obsahovať vitamíny a minerály. Na zabezpečenie zdravého tehotenstva a správneho vývoja plodu v denné menu tehotné ženy musia mať bielkoviny:
- Prepeličie a kuracie vajcia. Mali by ste sa vyhnúť konzumácii surových vajec.
- Mliečne výrobky - mlieko, kefír, prírodný jogurt, tvaroh, nízkotučná kyslá smotana.
- Výrobky z obilia, obilniny, celozrnné pečivo.
- Morské ryby - losos, sardinky, sardely, merlúzy, hrebenatky. Treba sa vyhýbať konzervám.
- Chudé kuracie alebo morčacie mäso, ryby, hovädzie mäso.
Vplyv bielkovín na telo tehotnej ženy:
- poskytuje normálny vývoj plod;
- hrá transportnú úlohu pri prenose živín, vápnika a železa;
- posilňuje imunitný systém (proteínové produkty sú hlavnými protilátkami proti vírusom a baktériám);
- zabezpečiť optimálne fungovanie koagulačných a antikoagulačných systémov,
- pripravuje telo matky na dojčenie,
- zodpovedný za procesy laktácie,
- posilňuje prsné žľazy, maternicu a placentu a pripravuje telo na pôrod,
- prispieva k regulácii hematopoetických funkcií, chráni telo matky pred anémiou.
- priaznivo pôsobí na črevnú mikroflóru,
- zlepšuje zásobovanie plodu krvou.
Ak budúca mama jedenie za dvoch prispieva k naberaniu tukovej hmoty, čo negatívne ovplyvňuje pôrod a môže dokonca ovplyvniť zdravie dieťaťa.
Ako nahradiť živočíšne bielkoviny pre vegetariánov?
Vegetariánom sa odporúča zaradiť do jedálnička šošovicu, sójové bôby, brokolicu, cibuľu, špargľu, červenú papriku, kuskus a pšeničné klíčky. Z ovocia a zeleniny je skvelý špenát, avokádo a banány (tie však nie sú vhodné na chudnutie). brazílske orechy– veľmi výživné a zdravé, rovnako ako mandle, lieskové orechy, slnečnicové a tekvicové semienka. Arašidové maslo je bohaté aj na bielkoviny, no tiež nie je vhodné na chudnutie, no na naberanie svalovej hmoty je celkom vhodné.
Obľúbeným produktom medzi vegetariánmi je seitan, ktorý sa vyrába z pšeničného lepku, ktorý absorbuje chute jedál, ktoré sa varia v blízkosti. Sto gramov tohto „mäsa“ obsahuje 57 g bielkovín a je výbornou náhradou kačice či kuracieho mäsa. Sójový syr tofu je dôležitý aj pre fungovanie organizmu a pri chudnutí. Môže sa vyprážať, pridať do polievky, pyré atď.
Zelené sójové struky sú obľúbené aj medzi vegetariánmi. Je to zdravá a výživná maškrta, no jej obsah bielkovín je cca 7 g/100 g.
Vegetariánom tiež odporúčame jesť quinou, cuketu, hummus, čiernu fazuľu, zelený hrach. Môžete z nich pripraviť veľa jedál a ukázať svoju fantáziu. Všetky tieto produkty obsahujú minimum tuku a sú veľmi dobré na chudnutie.
Správna kombinácia bielkovín s inými potravinami
Ak sa rozhodnete vziať proteínová diéta, potom si nemusíte myslieť, že konzumácia bielkovín sama o sebe vyrieši váš problém nadváhu. Sú potraviny, ktoré v kombinácii s bielkovinami dokážu pridať kilá navyše. Preto postupujte podľa týchto kombinácií:
- vajcia plus fazuľa;
- vajcia plus zemiaky;
- vajcia plus kukurica;
- vajcia plus pšenica;
- sójové bôby plus proso;
- mlieko plus raž.
Jedzte jednoduché pravidlá, dodržiavanie ktorých vám umožní udržiavať zdravé potraviny vo vašej strave živočíšna bielkovina bez poškodenia zdravia a postavy:
- Ak je v strave prítomné mäso, jeho množstvo by nemalo presiahnuť 1/3 celkového množstva zeleniny - Zlaté pravidločínska kuchyňa.
- Surové (nespracované) potraviny podporujú lepšie vstrebávanie bielkovín. tepelné spracovanie) zelenina.
- Nekombinujte dva alebo viac druhov potravín s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín.
- Bielkoviny by ste nemali kombinovať s cukrom.
- Zabudnite na mäso a zemiaky a maslo, najmä pri vyprážaní.
Rýchle aj pomalé bielkoviny potrebujú tí, ktorí chudnú, tí, ktorí naberajú svalovú hmotu, alebo chcú byť jednoducho zdraví. Pamätajte - zdravá kombinácia živočíšneho a rastlinná potrava a pozorovanie kalórií vám umožní dosiahnuť požadovaný výsledok!
Ako nahradiť živočíšne bielkoviny?
Ak sa neplánujete stať vegetariánom, alebo len chcete nasledovať pôst, potom sa nemôžete úplne vzdať bielkovín. Fazuľa, hrach, sója a šošovica sa považujú za vynikajúce náhrady živočíšnych bielkovín. Na prvom mieste je zároveň sója – hlavný konkurent mäsa z hľadiska obsahu bielkovín. Ryby bohaté na Omega-3 a vitamín B2 budú nahradené morské riasy a obilné semená. Sezam vykompenzuje nedostatok vápnika – množstvo v ňom je rovnaké ako v živočíšnej potrave. Prírodné mlieko svojim vitamínom D a B12 nahradí sójové alebo ryžové mlieko. Nebolo by zbytočné zaradiť vitamíny počas pôstu alebo dočasného zrušenia živočíšnych bielkovín a zväčšiť porciu na doplnenie potrebné pre telo denný príjem bielkovín.
Zoznam potravín s nízkym obsahom bielkovín
Potraviny s nízkym obsahom bielkovín nemajú na organizmus priaznivý vplyv, ale ich úplné vylúčenie zo stravy sa neodporúča.
Takže, aké potraviny majú nízky obsah bielkovín:
- marmeláda - 0 gramov;
- cukor - 0,3 g;
- jablká - 0,4 g;
- maliny - 0,8 g;
- nespracovaná ruja – 1,7 gramov;
- slivky - 2,3 gramov.
Naše telo potrebuje bielkoviny ako vzduch. Táto látka je zodpovedná za stavebné procesy v tele, metabolizmus, pomáha rásť, rozmnožovať sa a lepšie vstrebávať vitamíny a minerály. Ako sa správne stravovať, aby vaše telo dostalo potrebné množstvo bielkovín?
Všetky bielkoviny obsiahnuté v potravinách možno rozdeliť na živočíšne a rastlinné bielkoviny v závislosti od ich pôvodu. Už niekoľko rokov sa vedú nekonečné debaty medzi fanúšikmi a odporcami vegetariánstva: tí prví veria, že na udržanie vynikajúceho zdravia stačí konzumovať iba rastlinné bielkoviny, tí druhí trvajú na tom, že je mimoriadne dôležité zaradiť mäso a mliečne výrobky. v strave.
Proteín: hlavný problém
Šošovica a fazuľa majú rovnaké množstvo bielkovín ako hovädzie alebo bravčové mäso. Najproblematickejšie však nie je samotné množstvo tak dôležitej látky, ale jej stráviteľnosť. Ukazuje sa, že v prírode neexistujú žiadne potravinové bielkoviny, ktoré by naše telo ideálne prijalo, no napriek tomu sa určité druhy vstrebávajú oveľa lepšie.
V rebríčku stráviteľnosti držia prvenstvo bielkoviny, z ktorých sa skladajú vajcia a mliečne výrobky. Po nich nasledujú bielkoviny z hydiny a cicavcov, rýb a sóje a potom strukovín a orechov. Proteín z obilnín je pre telo najťažšie vstrebateľný.
Zapamätaj si to Proteín sa najlepšie vstrebáva po zahriatí (alebo ako výsledok tepelnej úpravy).
Aké potraviny obsahujú bielkoviny?
Hlavným zdrojom bielkovín sú potraviny živočíšneho pôvodu: mäso (hovädzie, bravčové), vajcia, tvaroh a iné mliečne výrobky, hydina, ryby a iné morské plody.
Orechy a semená obsahujú veľké množstvo bielkovín: lieskové oriešky, arašidy, kešu oriešky, mandle, píniové oriešky, tekvicové, slnečnicové a konopné semienka.
Obilniny tiež nie sú horšie v obsahu bielkovín: pohánka- kráľovná medzi obilninami z hľadiska obsahu bielkovín. Príloha ako ryža, je tiež bohatý na bielkoviny. A nezabudnite na to najužitočnejšie ovsené vločky!
Veľa bielkovín v strukovinách: fazuľa, hrach, šošovica, sója.
Bielkoviny je možné doplniť pravidelné používanie ražný chlieb resp pšeničná múka hrubý. Cestoviny z odrôd tvrdej pšenice tiež bohaté na bielkoviny.
Spomedzi zeleniny sa najviac bielkovín nachádza v špargľa, uhorky, cuketa, cuketa, zemiaky, ružičkový kel, figy, avokádo atď.
10 produktov s najviac vysoký obsah veverička
Hydinové mäso – od 17 do 22 gramov (na 100 gramov výrobku)
Mäso - od 15 do 20 gramov
Ryby - od 14 do 20 gramov
Morské plody - od 15 do 18 gramov
Vajcia - 12 gramov
Tvrdý syr - od 25 do 27 gramov
Tvaroh - od 14 do 18 gramov
Strukoviny - od 20 do 25 gramov
Obilniny - od 8 do 12 gramov
Orechy - od 15 do 30 gramov.
Denný príspevoktvar veveričky
Denná požiadavka pre dospelých je obsah bielkovín 1,3-1,4 g na 1 kg telesnej hmotnosti pre ľudí, ktorí sa venujú fyzickej práci, táto norma je 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti alebo viac. Športovci potrebujú v priemere 2,0-2,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Na základe tejto normy v priemere pre mužov je to nevyhnutné96-132 g bielkovín denne a 82-92 g pre ženy.
Rady dietológov o príjme bielkovín
Podľa odborníkov na výživu je vhodné kombinovať v jednom jedle bielkovinové produkty rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Za najúspešnejšie kombinácie, ktoré obsahujú dostatočné množstvo a kvalitu bielkovín, možno považovať kašu a müsli s mliekom, miešané vajíčka s fazuľou, sushi s ryžou a rybami, rožky, ale aj mäso a hydinu s prílohou z cereálií alebo strukoviny.
Mali by ste pamätať aj na kompetentných pomer bielkovín k tuku. Potraviny bohaté na bielkoviny (napríklad syry alebo orechy) veľmi často obsahujú veľa tuku. Vzhľadom na ich obsah kalórií by sa nemali zneužívať.
Nadbytok bielkovín v tele
Nedostatok bielkovín môže spôsobiť extrém vážne problémy so zdravím, a preto je potrebné každý deň konzumovať dostatočné množstvo bielkovinových potravín. No pri nadmernom užívaní bielkovín sa môže výrazne zhoršiť aj váš zdravotný stav.
V prvom rade sa to môže stať intoxikácia, pretože pri trávení bielkovín, najmä ak sú živočíšneho pôvodu, sa do tela uvoľňuje veľa toxínov, ktoré potrebuje stihnúť vylúčiť.
Navyše, živočíšne bielkoviny provokujú zvýšený cholesterol v krvi a môže spôsobiť kardiovaskulárne ochorenia.
A napokon vedci nedávno prišli na to, že akýkoľvek nadbytočný proteín naše telo premieňa na tuk. Preto by ste nemali zneužívať proteínové produkty - všetko treba s mierou!
Niet pochýb o tom, že bielkoviny sú základom života, pretože práve on sa podieľa na výstavbe svalového tkaniva Ľudské telo, pomáha rozmnožovať sa, rásť a zvyšuje vstrebávanie vitamínov a minerálov. Ktoré potraviny majú najviac bielkovín, si rozoberieme v tomto článku.
Čo obsahuje veľa bielkovín?
Podľa zdroja pôvodu možno všetky potravinové bielkoviny rozdeliť na živočíšne a rastlinné. Zároveň je ľahké nájsť produkty z rôzne kategórie, v ktorej je množstvo bielkovín napríklad približne rovnaké a fazuľa sa v tomto smere dá prirovnať k hovädziemu či bravčovému mäsu. V tomto ohľade sú fanúšikovia vegetariánstva istí, že na udržanie normálnych životných funkcií stačí jesť iba rastlinné bielkoviny a môžete sa vzdať zvierat, ale nie všetko je také jednoduché. Veľa závisí od stupňa stráviteľnosti bielkovín a každý produkt má svoj vlastný.
Ak vás zaujíma, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín, mali by ste si pozrieť nižšie uvedený zoznam zostavený v zostupnom poradí podľa stráviteľnosti:
- vajcia a mliečne výrobky. Posledne uvedené zahŕňajú syr, tvaroh, jogurt, mlieko;
- mäso z cicavcov, hydiny a rýb, ako aj sója. Medzi prvými môžeme rozlíšiť teľacie mäso, steak, morku, hovädzie mäso, kuracie mäso, tresky, rybí kaviár, ružový losos, šťuku, zubáča, platesu;
- strukoviny a orechy;
- obilniny - cícer, cestoviny, jačmeň, proso, pohánka, ryža, jačmeň.
Teraz je jasné v čom rastlinné produkty najviac bielkovín, no z tejto potraviny sa ich vstrebe len polovica. Ak vezmeme do úvahy, že ženy potrebujú 1 g bielkovín na 1 kg hmotnosti a muži potrebujú o 0,2 gramu viac, potom sa ukazuje, že denná potreba pre ženy s hmotnosťou 70 kg je 105 gramov a pre mužov v rovnakej hmotnostnej kategórii 126 gramov. . Ak vezmeme do úvahy, ktoré potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín, oplatí sa pripraviť si vlastné denná dávka. V tomto prípade môže byť proteín rovnomerne rozdelený do 5 jedál a nie je to zakázané najviac prideliť na raňajky, obed a večeru, napríklad po 20 % na prvé a posledné jedlo, 45 % na obed a po 5 % na tri olovranty.
Mäsové a rybie výrobky sa najlepšie konzumujú na obed, ale sú ideálne na raňajky mliečne výrobky a vajcia. Ideálnym občerstvením sú orechy, semienka a strukoviny. Zelenina môže v rôznej miere obsahovať aj bielkoviny. Patria sem cuketa, špargľa, zemiaky, ružičkový kel, avokádo a uhorky.
Ak je vaším cieľom schudnúť alebo naopak nabrať svalovú hmotu, tak určite musíte dbať na potraviny bohaté na bielkoviny. Pomocou bielkovín môžete priberať hlavne kvôli svalovej hmote a nie priberať tuk.
Každá bunka v našom tele sa skladá z bielkovín, je súčasťou každého orgánu a každého tkaniva, navyše je rôznorodá, môže hrať úlohu; enzýmy A hormóny.
Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: 9 esenciálnych a 13 neesenciálnych, ktoré si dokáže samo syntetizovať a tie esenciálne môže získať len z potravy bohatej na bielkoviny. Proteín (proteín) sa v tele rozkladá na aminokyseliny a v tejto forme sa vstrebáva do čriev. Proteíny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi a sú jej zložkami hormonálny systém, štítna žľaza, ovplyvňujú rast a vývoj organizmu, regulujú vodu a acidobázickej rovnováhy telo.
Ako ste už pochopili, na rast svalov musíte jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín s celým radom aminokyselín, takže v tomto článku poskytnem len tie najlepšie zdroje bielkovín. Pretože existuje veľa produktov obsahujúcich bielkoviny s neúplnou sadou aminokyselín.
Z tohto článku sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín s plnou sadou aminokyselín.
Dozviete sa, ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny a aké je absolútne množstvo bielkovín v jednotlivých produktoch, čím je každý zdroj bielkovín jedinečný a zameriam sa aj na biologickú hodnotu a ďalšie vlastnosti zdrojov bielkovín, ktoré prospejú vášmu telu. Hlavným cieľom tohto materiálu je poskytnúť vám čo najviac informácií o potravinách s vysokým obsahom bielkovín a povedať vám, ako ovplyvňujú naberanie svalov.
Biologická hodnota
Pre každý zdroj bielkovín je v článku uvedená ich biologická hodnota (BC), takže musíte pochopiť, čo to znamená. Biologická hodnota– toto je skutočné množstvo bielkovín, ktoré zostáva v tele a používa sa na syntézu bielkovín. BC v podstate ukazuje, koľko bielkovín môže vaše telo použiť na rast svalov. Biologická hodnota sa pohybuje od 50 do 100 % a čím je vyššia, tým lepšie. Nižšie sú uvedené potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín a majú veľmi vysokú biologickú hodnotu a kompletnú sadu aminokyselín.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
- Energetická hodnota 113 kcal
- Biologická hodnota: 79
- Bielkoviny 23,6 g
- Tuky 1,9 g
- Sacharidy 0,4 g
Proteín:
Kuracie prsia sú produkt, ktorý obsahuje veľa bielkovín, používa sa pri akejkoľvek diéte na získanie svalovej hmoty. Hlavnou výhodou kuracieho mäsa je jeho vysoká biologická hodnota 79 a nízka cena v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín. Kuracie mäso bez kože a kostí pozostáva v priemere z 25% bielkovín. Toto mäso sa ľahko pripravuje, ale najlepšie je varené alebo pečené s korením.
Kuracie mäso je možné použiť ako prídavok k akémukoľvek jedlu alebo ho jesť jednoducho so zeleninou kedykoľvek počas dňa, čo je veľmi výhodné. Odporúčam skonzumovať aspoň jednu porciu denne, čo sa rovná 150-300 gramom výrobku. Je lepšie kupovať a variť kuracie mäso bez kože, pretože koža obsahuje väčšinu tuku a cholesterolu, takže jedzte prsia.
Ryby
- Energetická hodnota 78 -165 kcal
- Biologická hodnota: 83
- Bielkoviny 17-25 g
- Tuky 0,7-8 g
- Sacharidy 0,1 g
Proteín: 25 gramov na 100 gramov produktu (25 %)
Ryby sú vynikajúcim produktom bohatým na bielkoviny a mastné kyseliny. polynenasýtené kyseliny omega-3, ktoré sú potrebné pre tok mnohých dôležité procesy v organizme. Ryby sú silným katalyzátorom syntézy bielkovín v tele, sú veľmi ľahko absorbované telom a v skutočnosti sú takmer pripravené na absorpciu aminokyselín. To znamená, že telo nebude musieť minúť veľa energie na jeho strávenie. Podobne ako kuracie mäso, aj ryba pozostáva z 25% bielkovín, no ich biologická hodnota je vyššia – 83. Tento produkt je možné pripraviť na mnoho spôsobov.
Jeho hlavnou výhodou je minimálny obsah spojivové vlákna, väčšinou vo forme kolagénu (želatína). Z tohto dôvodu sa rybie mäso pri varení stáva veľmi mäkkým a ľahko sa rozvarí a bielkoviny sa v našom tele ľahšie vstrebávajú. Jediná vec je vzdať sa údených rýb.
Na kŕmenie športovca je vhodná akákoľvek ryba, no z hľadiska pomeru cena/kvalita je najlepšou možnosťou tuniak. Táto ryba je vynikajúcim zdrojom bielkovín a dá sa kúpiť v plechovke na priaznivá cena. Tuniak má tiež svoje nevýhody, má špecifickú rybiu vôňu a chuť, ale tento problém sa dá ľahko vyriešiť citrónom, korením alebo omáčkou.
Hovädzie mäso
Nutričná hodnota na 100 g výrobku
- Energetická hodnota 254 kcal
- Biologická hodnota: 80
- Bielkoviny 28,8 g
- Tuky 16,8 g
- Sacharidy 0 g
Proteín: 28,8 gramov na 100 gramov produktu (25 %)
Hovädzie mäso je produkt s vysokým obsahom bielkovín s obsahom bielkovín 25%. Hovädzie mäso je navyše bohaté na vitamín B12, železo a zinok, ktoré je ťažké získať zo stravy, no sú veľmi dôležité. dôležitá úloha pri vývoji a fungovaní ľudského organizmu majú citeľný vplyv najmä na tvorbu a posilnenie imunitného systému.
Mäso z rôznych častí jatočného tela má rôzne vlastnosti a živín. Môžete nájsť veľa receptov na mleté hovädzie mäso alebo mleté hovädzie mäso. Pri výbere mäsa si vždy kupujte chudé kusy, aby ste do svojho jedálnička nepridávali kalórie zo živočíšneho tuku. Toto je obzvlášť dôležité, ak chcete schudnúť a získať čistú svalovú hmotu.
Aby ste získali dostatok aminokyselín na dosiahnutie maxima anabolický efekt svalov, musíte hovädzie mäso zaradiť do jedálnička aspoň dva až trikrát týždenne.
Vajcia
Nutričná hodnota na 1 ks.
- Energetická hodnota 160 kcalBiologická hodnota: 88-100
- Bielkoviny 12,7 g
- Tuky 11,5 g
- Sacharidy 0,8 g
Proteín: 12,7 gramov na 100 gramov produktu (približne 11 %)
Vajcia sú druhé najlepší zdroj kvalitný proteín, ktorý je na druhom mieste v rebríčku hneď po srvátkovom proteíne. Biologická hodnota vajec dosahuje fantastickú hodnotu – 88-100. Okrem bielkovín sú vajcia bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré zvyšujú účinnosť imunitnej odpovede a urýchľujú regeneráciu organizmu po ťažkom silovom tréningu.
Väčšina bielkovín vo vajci je obsiahnutá v bielku. Ale jedením celých vajec zvyšujete hmotnostný zlomok proteín a získať navyše živiny. Žĺtok však obsahuje značné množstvo cholesterolu, preto môžete jesť len bielko. Alebo sa musíte uistiť, že vaša strava neobsahuje veľká kvantita iné zdroje „zlého“ cholesterolu a potom nebudete mať žiadne problémy.
Ak sa veľmi bojíte cholesterolu alebo máte s ním problémy, tak pokojne môžete zjesť 2 žĺtka naraz a zvyšok vyhodiť (ale ja by som to nerobila). Oddelenie žĺtka od bielka nie je ťažké a získate bielkoviny najvyššia kvalita s kompletnou sadou aminokyselín. Ak kupujete vajíčka v supermarkete, radšej ich nejedzte surové.
Prepeličie vajcia
Nutričná hodnota na 100 g výrobku
- Energetická hodnota 168 kcal
- Biologická hodnota: 88-100
- Bielkoviny 11,9 g
- Tuky 13,1 g
- Sacharidy 0,5 g
Obsah kalórií a nutričnú hodnotu prepeličie vajcia
Kalorický obsah prepeličích vajec - 168 kcal.
Proteín v prepeličích vajciach 11,9 g na 100 gramov produktu
Užitočné vlastnosti prepeličích vajec
Prepeličie vajcia sú hypoalergénne diétny výrobok. Na rozdiel od kuracích vajec, prepeličie vajcia nespôsobujú vedľajšie účinky dokonca aj ľudia, ktorí majú zakázané jesť kuracie vajcia. Neobsahujú cholesterol a nemajú žiadne kontraindikácie na konzumáciu. A u prepeličích vajec sa nikdy nevyvinie salmonelóza.
Napriek svojej veľkosti obsahuje prepeličie vajce (hmotnosť len asi 10 g) viac ako štyrikrát viac vitamínov, minerály(fosfor, draslík, železo atď.) a aminokyseliny ako v kuracom vajci. Výskum ukázal, že na rozdiel od kuracieho vajca obsahuje prepeličie vajce päťkrát viac fosforu, teda sedemkrát viac železa, šesťkrát viac vitamínu B1 a 15-krát viac vitamínu B2. Prepeličie vajcia pomáhajú normalizovať metabolizmus, zlepšujú krvný obeh, trávenie, posilňujú imunitný systém, pomáhajú obnoviť oslabené orgány, zlepšujú pamäť a vývoj mentálne schopnosti deti sú užitočné pri liečbe chorôb obličiek, pečene, očí, srdca, nervového systému, žlčníka, pankreasu, žalúdka a iných orgánov a systémov.
Tieto vajcia môžu byť konzumované celé, pretože škrupina obsahuje užitočný materiál: vápnik, fosfor, zinok, meď, železo, zoznam by mohol pokračovať ďalej a ďalej. Terapeutický účinok Výhody jedenia škrupín sú zrejmé, najmä pre posilnenie kostí, zubov a vlasov u detí. Konzumácia prášku zo škrupín prepeličích vajec nemá prakticky žiadne vedľajšie účinky v podobe usadenín v kĺboch a orgánoch močového systému.
Charakteristickou vlastnosťou prepeličích vajec je ich schopnosť pozitívne ovplyvňovať reprodukčné funkcie ľudského tela.
Mliekareň
Nutričná hodnota na 100 g výrobku
- Energetická hodnota 31-408 kcal
- Biologická hodnota: 80
- Bielkoviny 3-30 g
- Tuky 0,1-28 g
- Sacharidy 0,1-5,3 g
Proteín: sa líši v závislosti od typu produktu
Mliečne výrobky sú výborným zdrojom bielkovín, ale chýbajú skvelý obsah tuku Preto je lepšie zvoliť odstredené mlieko a tvaroh, výrobky bohaté na vysokokvalitné bielkoviny, bez nadbytočného tuku. Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny, neobsahujú prakticky žiadne tuky a sú výborným zdrojom vápnika. S každou porciou tvarohu resp odstredene mlieko vaše telo dostane od 150 do 350 mg vápnika a vápnik sa posilňuje kostného tkaniva a zabraňuje rozvoju ochorení pohybového aparátu. Je veľmi dôležité si uvedomiť, že vápnik hrá dôležitú úlohu pri svalovej kontrakcii.
Srvátkový proteín (športová výživa)
Nutričná hodnota na 100 g výrobku
- Energetická hodnota od 110 kcal
- Biologická hodnota: 104 - 159
- Bielkoviny od 80 g
- Tuk 1 g
- Sacharidy 10 g
Najvyšší obsah bielkovín je v proteínových práškoch. Proteínové kokteily vyrobené zo srvátkového koncentrátu obsahujú 80 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Takéto koktaily sú pomerne drahé, ale majú svoje výhody: je vhodné ich užívať kedykoľvek, jednoducho ich zriedením v šejkri s vodou alebo mliekom. Existujú rôzne zmesi s rôznym obsahom bielkovín, ako aj ďalšie látky, vrátane enzýmov, ktoré zlepšujú trávenie a vstrebávanie bielkovín. Neodporúčam jesť samotný proteínový prášok. Treba kombinovať športová výživa s pravidelným jedlom na dosiahnutie maximálneho účinku.
Rozmanitosť je kľúčom k úspechu
Všetky zdroje bielkovín sú dobré svojím vlastným spôsobom a dokonca aj tie, ktoré nie sú zahrnuté v tomto zozname plný obsah aminokyseliny v ich bielkovinách. Preto je ťažké identifikovať jeden najlepší zdroj bielkovín pre rast svalov. Minimálne preto, že všetci rôzne organizmy, a niekto napríklad nevie vôbec stráviť mliečne výrobky alebo je alergický na vajcia. Preto, aby ste zlepšili syntézu bielkovín vo vašom tele na získanie svalovej hmoty, musíte použiť rôzne zdroje proteín. Môžete si tak udržať optimálne anabolické prostredie vo svojom tele.
Čas príjmu bielkovín
Aby sa bielkoviny získané z potravy mohli vstrebať a minúť na budovanie nových svalových vlákien a nie na obnovenie nákladov na energiu po tréningu, musíte si vybrať správny čas na jedenie. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín by sa mali konzumovať vtedy, keď ich telo obzvlášť potrebuje. Denný príjem bielkovín by mal byť rozložený rovnomerne počas dňa, pričom by sa mal rozdeliť do 5-7 jedál. Zvlášť dôležité je konzumovať dostatok bielkovín krátko pred spaním. Pretože rastieme, keď spíme, čo znamená, že materiál na rast svalov je najviac potrebný v noci.
Nezabudnite však dodávať telu sacharidy a vitamíny. Energia je potrebná pre akýkoľvek proces prebiehajúci v tele. fyzická aktivita alebo budovanie novej svalovej hmoty. A vitamíny sú potrebné pre lepší výkon všetkých procesov, pretože pôsobia ako katalyzátory. Bez dostatku kalórií (pokiaľ neprijmete viac kalórií, ako spálite), nebudete môcť rásť ani naberať svalovú hmotu. A bez vitamínov sa všetky procesy spomalia alebo sa nevyskytnú vôbec.
Normy príjmu bielkovín
Existujú isté denná norma potreby bielkovín, ktoré obmedzujú príjem bielkovín a stanovujú jasné limity pre množstvo zjedených bielkovín za deň, aby ste nezhoršili vašu pohodu.
Preto WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) odporúča zjesť 0,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Ak teda máte 60 kg, mali by ste prijať maximálne 30 g bielkovín denne a ak ich máte 55, tak 27,5 g.
Ak sa však aktívne venujete fitness alebo sa považujete za silového športovca, potom by sa pomer hmotnosti bielkovín mal zvýšiť na 2 alebo dokonca 3 gramy denne.
