Každý deň jeme rôzne produkty bez premýšľania o ich význame. To vedie k obezite, nedostatku niektorých látok alebo naopak k ich nadbytku. Pre Zdravé stravovanie Dôležitá je rovnováha živín, vrátane špeciálne miesto bielkoviny a sacharidy zaberajú. Aké produkty zvoliť, aby bol pomer čo najvýhodnejší?
Znamená to, že tuky, bielkoviny a sacharidy spolu určitým spôsobom súvisia. Nech už sú v našej strave akékoľvek produkty, v ideálnom prípade by mala obsahovať 30 % bielkovín, 20 % tukov a 50 % sacharidov.
Ak cítite potrebu bielkovín a sacharidov, ktorým produktom by ste mali dať prednosť? Pred zodpovedaním tejto otázky stojí za to pochopiť úlohu každej látky, jej význam a dôsledky prebytku.
Úloha bielkovín a sacharidov
Na stavbu buniek. Proteín urýchľuje metabolické procesy v tele a pomáha udržiavať svalové tkanivo. Vylúčenie bielkovín zo stravy znamená spomalenie všetkých procesov, ohrozenie tráviaceho a vylučovací systém. Nadbytok bielkovín vedie k problémom s obličkami a preťaženiu pečene.
Hlavným zdrojom energie sú sacharidy. Delia sa na jednoduché a zložité. Preto je pri konzumácii bielkovín a uhľohydrátov, ktoré sa nachádzajú v určitých potravinách, dôležité vedieť, čo to je. normalizujú trávenie a jednoduché majú priaznivý vplyv na funkciu mozgu. Nadmerná ponuka jednoduché sacharidy vedie k obezite.
Aké potraviny obsahujú bielkoviny a sacharidy
- Medzi zlé sacharidy, ktoré vedú k hnačke, patria potraviny ako zemiaky, cestoviny, chlieb, cukor, kukurica, müsli, pečivo, koláče, čipsy. Nadmerná konzumácia takýchto potravín vedie k nadmernému obsahu sacharidov. Ak ich telo nepotrebuje ako zdroj energie, ukladá si ich do tukov.
- Dobré sacharidy sa nachádzajú vo farebnej zelenine a ovocí, ražný chlieb, čerstvé ovocný džús, mliečne výrobky, hrach, ovsené vločky.
- Živočíšne bielkoviny obsahujú potraviny ako hovädzie, teľacie, mlieko, syry, hydina, bravčové mäso a iné.
- Rastlinné bielkoviny zahŕňajú mandle, arašidy, morské riasy, vlašské orechy, sójové bôby, naklíčené pšeničné zrná.
Musíme sledovať, koľko bielkovín a sacharidov prijímame. Nemali by ste sa riadiť módnymi trendmi a napríklad sa zrazu stať vegetariánom alebo jesť len ryby. Ak ste odhodlaní vzdať sa niektorých potravín, nájdite ich ekvivalentná náhrada. V opačnom prípade uškodíte len sebe a svojmu telu a vytvoríte si problémy, ktoré sa nedajú vyriešiť návratom k predchádzajúcemu stravovaniu. Aké produkty tvoria zdravá diéta? Tie, ktoré nám pomáhajú cítiť sa lepšie a zdravšie.
Živiny, ktoré tvoria základ stravy každého človeka, sú nevyhnutné pre normálny život. Je dôležité dodržiavať určité výživové proporcie. Výber stravy na formovanie požadovanej postavy alebo skladanie diétne jedlo Ak chcete pomôcť telu, nebolo by zbytočné požiadať o radu odborníka na výživu.
Väčšina žien je nespokojná so svojou postavou, mnohé z nich si pri hľadaní najefektívnejšej diéty vyberajú taký spôsob chudnutia ako prísne vyčerpávajúce výživové systémy.
Nenávidené kilogramy môžu odchádzať práve vďaka nim radikálne metódy, ale sú nahradené chronické choroby a zdravotné problémy v pozadí náhla strata hmotnosti. V skutočnosti môžete bezpečne schudnúť správnou výživou.
Zoznam bielkovinových a sacharidových potravín na chudnutie: chudnutie so sacharidmi
Zvyčajne sa pojmy chudnutie a sacharidy navzájom ťažko kombinujú.
Každý človek, ktorého životný štýl sa stal diétou, smelo povie, že sacharidové potraviny treba z jedálneho lístka vyškrtnúť.
Okrem toho ich musíte prestať užívať počas diéty aj po nej, takže nadváhu nemohol sa vrátiť. Tento prístup je zásadne nesprávny.
Telo potrebuje rovnako bielkoviny, tuky a sacharidy. Nedostatok jednej zo zložiek zanecháva spočiatku viditeľnú stopu na pohode človeka a neskôr sa rozvinie do vážne problémy so zdravím.
Nedostatočná konzumácia sacharidov vedie k poruchám metabolizmu, zníženiu výkonnosti a strate sily. Ako viete, sú to sacharidy, ktoré dokážu nasýtiť telo energiou a udržať vitalitu.
Prirodzene, o návrate k sacharidom nehovoríme v tomto prípade o sladkostiach, cukre, pečive a iných podobných sacharidoch.
Určite vám nijako nepomôžu schudnúť. Iba pri týchto potravinách však zoznam sacharidov nekončí.
Ktoré sacharidy sa môžu konzumovať a ktoré by mali byť úplne vylúčené zo stravy: zoznam bielkovinových a uhľohydrátových potravín na chudnutie
1. Rýchle sacharidy- prvá vec, ktorú odmietnuť. Nie sú vhodné na chudnutie. Dajú sa ľahko zapamätať a vylúčiť zo svojho jedálneho lístka. Patria sem sladkosti, čokoláda, pečivo, koláče, sušienky, cukríky, muffiny, pukance, kondenzované mlieko, datle, banány, melón a omáčky ako majonéza a kečup. K rýchlym sacharidom patrí aj pivo, takže ak to s chudnutím myslíte vážne, tak na tento obľúbený nápoj mnohých zabudnite. Výnimočne sa tieto potraviny môžu konzumovať len v prípadoch, keď je medzi jedlami príliš veľký odstup a už sa dostavuje hlad. Je to obzvlášť dobré, ak napríklad fyzicky pracujete. Energia zo sacharidov bude využitá na udržanie sily.
2. Komplexné alebo pomalé sacharidy líšiť sa od rýchle témy, ktoré sa do krvi dostávajú pomaly, postupne, pri zachovaní pocitu plnosti oveľa dlhšie. Pri konzumácii komplexných sacharidov sa energia v tele míňa a nie skladuje. Napríklad miska kaše vám dodá pocit sýtosti na dlhú dobu, nezjete vďaka nej príliš veľa, čo sa priaznivo prejaví aj na vašej postave. Jedlo s pomalými sacharidmi by sa malo prijímať ráno alebo na obed, aby sa telo nabilo energiou na celý deň a na večeru je lepšie dať si nízkotučné. proteínové menu.
Zoznam produktov užitočných na chudnutie s obsahom pomalé sacharidy:
Biele a hnedá ryža;
Perlový jačmeň;
Raž a otrubový chlieb;
Cestoviny– povolené len z odrôd tvrdej pšenice;
brokolica;
biela ryžačasto nie sú zahrnuté v takýchto zoznamoch, čo je veľmi nesprávne. Dokázal sa úspešne presadiť ako prostriedok na chudnutie napriek vysoká miera Glykemický index.
Uvedené chlieb možno konzumovať v obmedzenom množstve. Múčne výrobky sa totiž skladajú z droždia a múky.
Väčšina ovocia a zeleniny sa skladá z rýchlych sacharidov. Prírodná vláknina obsiahnutá v kompozícii tiež spomaľuje proces ich absorpcie v tele, čo umožňuje chrániť telo pred náhlymi návalmi inzulínu, ako je to v prípade ostatných rýchle sacharidy.
Zoznam bielkovinových a uhľohydrátových potravín na chudnutie: prítomnosť odrôd bielkovín v strave
Čo sa týka bielkovín, tiež existuje rozdelenie na 2 skupiny: rýchle a pomalé.
Rýchle veveričky sú v tele absorbované najviac krátka doba, preto sa najlepšie hodí pre športovcov. Aby ste schudli, musíte tento proteín konzumovať niekoľko hodín bezprostredne pred tréningom. Ďalšie stretnutie jedlo by nemalo byť hneď po tréningu, ale po 2-3 hodinách. Telo tak dostane možnosť využiť svoje tukové zásoby.
Pomalé bielkoviny tak pomenovaný kvôli nízkej rýchlosti absorpcie v tele. Ich obsah kalórií je výrazne nižší ako u predchádzajúcej skupiny, no na ich spracovanie sa spotrebuje viac energie. Oni sú zdravé bielkoviny stimulácia chudnutia. Použitím pomalých bielkovín zvýšte svalová hmota Nebude to fungovať ako s rýchlymi, ale prispejú k starostlivosti kilá navyše.
Najčastejším zástupcom pomalých proteínov je tvaroh. V tele sa úplne vstrebe do 6-8 hodín. Hlavná vec pri konzumácii pomalých bielkovín je načasovanie príjmu. Aby ste svaly zásobili aminokyselinami, musíte v noci konzumovať bielkoviny. Sú tiež dobré jesť pre tých, ktorí dlho v pracovných podmienkach je bez jedla. Vďaka dĺžke vstrebávania sa nedostaví pocit hladu, no zároveň bude telo zásobené užitočné mikroelementy.
Jogurt, nízkotučný tvaroh, kefír alebo fermentované pečené mlieko - asi 300 - 400 ml fermentované mliečne výrobky uspokoja hlad a budú prospešné pre gastrointestinálny trakt;
Nízkotučný tvrdý syr;
Ryba, tuniak je v tomto prípade ideálny;
Hummus alebo cícerové pyré s korením a olejom;
Hydinové mäso rýchlo nasýti telo;
Sója a sójové výrobky sú veľmi zdravé;
Orechy: mandle, vlašské orechy, pistácie, lieskové orechy, ale nemali by ste sa nimi nechať uniesť, optimálna miera- 35 g;
Ovocie vrátane hrozna a banánov by malo byť vylúčené;
Sušené ovocie, vrátane datlí, fíg, hrušiek - sú veľmi zdravé;
Baklažán a squashový kaviár bez chleba je vhodné;
Šalát, mrkva, avokádo, špenát, brokolica - z týchto produktov je možné pripraviť šalát bez pridania soli.
Živočíšne bielkoviny sa v tele lepšie vstrebávajú, čo lekári najčastejšie odporúčajú. Ale aby ste sa vyhli alergiám, je stále lepšie robiť pestré menu.
Zoznam bielkovinových a sacharidových potravín na chudnutie: vytvorenie diéty na báze bielkovín
1. Telo najlepšie vníma a odbúrava bielok. Odporúča sa konzumovať vajcia denne, nepresahujúce normu 2 kusov.
2. Užitočné a požadovaný produkt mäso. Kuracie mäso alebo chudé hovädzie mäso môžete pripraviť na pare.
3. K mäsu môžete pridať ľahké prílohy, medzi ktoré patrí prvé miesto ovsené vločky. Tento produkt je nielen veľmi prospešný pre telo, je to kombinácia bielkovín, sacharidov, nízky obsah tuku a minimálny obsah kalórií.
Efektívna výživa pomocou zoznamu bielkovín a sacharidových potravín na chudnutie
Zoznam bielkovinových a sacharidových produktov na chudnutie by mal pozostávať zo zložiek, ktoré majú nízke Glykemický index. Okrem tohto ukazovateľa by ste mali brať do úvahy čas dňa, kedy plánujete jesť konkrétny produkt, stupeň fyzická aktivita, trvanie prestávok medzi jedlami. Rovnaký chlieb s medom, zjedený ráno pred fyzicky náročným dňom, je len spôsob, ako sa zásobiť energiou.
Ak chcete správne jesť a schudnúť, musíte dodržiavať tieto pravidlá:
1. Úvod zlomkové jedlá alebo jednoduchým jazykom jesť v malých porciách. Namiesto požadované tri recepcie sa ich počet zvyšuje na 5-krát denne.
2. Odmietnutie stravy pozostávajúcej výlučne z bielkovinových potravín. Je potrebná kombinácia s inými produktmi, napríklad so zeleninou.
3. Z omáčok je povolená len sójová a citrónová, ostatné sú tabu správna strava.
4. Mali by ste ho konzumovať v prvej polovici dňa. komplexné sacharidy, na obed - opäť ľahké jedlo alebo sacharidy, poobede - pomaly spaľujúce bielkoviny.
5. Hlavné zložky racionálna výživa- Toto kuracie prsia, varené hovädzie mäso, ryby, morské plody (nie viac ako 200 g). Spôsob varenia: varenie v pare alebo vo vode. Hlavné jedlá môžete doplniť šalátmi alebo zelenou zeleninou.
Poskytnúť správnej výživy Je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu príjmu bielkovín, tukov a sacharidov. Žiadnu z týchto látok nemožno z ježka vylúčiť denná dávka bez poškodenia celého tela.
Sacharidy dopĺňajú energetické zásoby tela a normalizujú metabolizmus bielkovín a tukov. Spojením s bielkovinami sa premieňajú na určitý druh enzýmov, hormónov, sekrétov slinné žľazy a v mnohých ďalších dôležitých súvislostiach.
V závislosti od ich štruktúry sa rozlišujú jednoduché a zložité sacharidy. Jednoduché sú ľahko stráviteľné a nízke nutričná hodnota. ich nadmerné používanie vedie k súboru kíl navyše. Okrem toho nadbytok jednoduchých sacharidov podporuje rast baktérií, vedie k črevným ochoreniam, zhoršuje stav zubov a ďasien a vyvoláva rozvoj cukrovky.
Ako vidíme, potravinové výrobky obsahujúce jednoduché sacharidy nemajú prakticky žiadne výhody. Ich hlavnými zdrojmi sú:
- cukor;
- biely chlieb a pečivo;
- akékoľvek druhy džemov a konzerv;
- cestoviny z bielej múky.
Je lepšie vyhnúť sa konzumácii takýchto výrobkov úplne, pretože v čo najkratšom čase prispievajú k obezite.
Je lepšie dať prednosť jednoduchým uhľohydrátom, ktoré sa nachádzajú v zelenine a ovocí. V prvej polovici dňa je veľmi užitočné jesť melón, banány, tekvicu, repu.
Komplexné sacharidy (alebo polysacharidy) obsahujú značné množstvo vlákniny, ktorá je potrebná na zníženie hladiny cholesterolu v krvi, prevenciu cholelitiáza a kontrola chuti do jedla. Polysacharidy dokážu zasýtiť organizmus na dlhú dobu. Tiež medzi pozitívne vlastnosti Polysacharidy možno rozlíšiť:
- poskytovanie telu (okrem kalórií) hodnotnými živinami, vitamínmi a mikroelementmi;
- pomalé spracovanie v tele, čo vedie k uvoľňovaniu cukru do krvi nízkou rýchlosťou;
- vstup do tela s tekutým jedlom, čo zlepšuje fungovanie tráviaceho systému.
Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy? Medzi produktmi obsahujúcimi zdravé sacharidy, môžeme zdôrazniť:
- ovsené a pohánkové obilniny;
- hnedá ryža;
- hrach, fazuľa a šošovica;
- niektoré druhy zeleniny a ovocia;
- zeleň;
- orechy.
Nedostatok polysacharidov v tele môže spôsobiť slabosť, ospalosť a zlá nálada. Nemali by ste sa však nechať unášať konzumáciou potravín obsahujúcich komplexné sacharidy: v nadmernom množstve môžu viesť aj k nadmernej hmotnosti.
Ani ľudia so sklonom k obezite nemusia zo svojho jedálnička vylučovať sacharidové potraviny. Aby ste zabránili premene sacharidov na tuk, odporúčame jednoducho dodržiavať niekoľko pravidiel:
- Jedzte malé porcie, ale často.
- Sledujte množstvo skonzumovaných sacharidov: nie viac ako 50–70 g na porciu.
- Vyhnite sa konzumácii sladkostí, balených štiav, sódy a pečiva a uprednostňujte strukoviny a celozrnné výrobky.
- Aktívne sa zapájajte do telesnej výchovy a športu, míňajte kalórie pochádzajúce zo sacharidových potravín.
Veveričky
Proteín je životne dôležitý esenciálna látka. Proteín podporuje rast svalov a svalového tkaniva, podieľa sa na metabolické procesy. Proteíny sa pri trávení rozkladajú na aminokyseliny, ktoré telo používa na vytvorenie vlastného proteínu. Rastlinné zdroje bielkovín majú niekoľko výhod:
- okrem bielkovín obsahujú sacharidy, zdravé vitamíny a minerály, ktoré sa veľmi dobre vstrebávajú;
- neobsahujú nasýtené tuky, cholesterol, hormóny a antibiotiká, ktoré negatívne ovplyvňujú fungovanie všetkých telesných systémov.
Rastlinný proteín obsahuje nasledujúce produkty:
- hrach;
- fazuľa;
- Ražný chlieb;
- ryža, perličkový jačmeň a pohánkové obilniny.
Nadmerná konzumácia bielkovinových potravín ohrozuje preťaženie pečene a obličiek, ku ktorému dochádza v dôsledku produktov rozkladu bielkovín. Tiež nadmerný obsah bielkovín v tele je plný hnilobných procesov v črevách.
Tuky
Tuky sú zdrojom energie. Okrem toho sú nevyhnutné pre úspešné vstrebávanie množstva vitamínov organizmom a slúžia ako zásobovač esenciálnych mastné kyseliny.
Existujú dva typy tukov: nasýtené a nenasýtené. Nasýtené tuky podporujú hromadenie a tvorbu cholesterolu aterosklerotické plaky. Nenasýtené tuky Pri striedmej konzumácii dokážu spaľovať tuky a zabraňovať tvorbe krvných zrazenín.
Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v tukoch rastlinného pôvodu, neobsahujú cholesterol, ale naopak, pomáhajú očistiť telo od neho, zabraňujú trombóze a ateroskleróze, podporujú odlučovanie žlče a normalizujú činnosť čriev. Tento typ tuku sa ľahko vstrebáva a pomerne rýchlo strávi.
Nenasýtené tuky sa nachádzajú v nasledujúcich rastlinných potravinách:
- slnečnicový, olivový, ľanový a kukuričný olej;
- orechy a semená;
- olivy a čierne olivy.
Tuky sú pre telo nevyhnutné. Ak sú úplne vylúčené zo stravy, môže sa vyskytnúť množstvo negatívnych dôsledkov:
- suchá koža;
- zlá nálada a depresia;
- chronická únava a ospalosť;
- neustály pocit chladný;
- neschopnosť sústrediť sa.
Treba tiež spomenúť, že absencia tuku v strave nepovedie k chudnutiu, ale naopak môže mať za následok vznik nadbytočných kilogramov. Faktom je, že telo bude kompenzovať nedostatok tukov pomocou bielkovín a sacharidov. A konzumáciou tukov a jednoduchých sacharidov v veľké množstvá, ste rovnako vystavení riziku nadváhy.
Nadmerná konzumácia tukov zhoršuje vstrebávanie bielkovín, horčíka a vápnika, čo spôsobuje problémy s zažívacie ústrojenstvo. Správny metabolizmus tukov zabezpečí konzumáciu vitamínov obsiahnutých v zelenine a ovocí.
Rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov
Bielkoviny, tuky a uhľohydráty obsiahnuté v potravinách sa musia počítať, aby sa konzumovali dostatočné a potrebné množstvá.
Na kontrolu hmotnosti potrebujete vedieť, aký je optimálny denný príjem BJU. Najúspešnejší pomer bielkovín, tukov a sacharidov (BJU) je 4: 2: 4. Treba tiež poznamenať denná norma každý z komponentov:
- bielkoviny – 100–120 gramov, s intenzívnymi fyzická práca norma sa zvyšuje na 150 - 160 gramov;
- tuky – 100–150 gramov (v závislosti od intenzity fyzickej aktivity počas dňa);
- uhľohydráty - 400 - 500 gramov.
Všimnite si, že 1 gram bielkovín a sacharidov obsahuje 4 kcal a 1 g tuku obsahuje 9 kcal.
Základy správnej výživy
Tuky, sacharidy a bielkoviny sú nevyhnutné pre plnohodnotné fungovanie všetkých životne dôležitých vecí dôležité systémy telo. Aby som zhrnul vyššie uvedené a trochu pridal nové informácie, pozývame vás, aby ste sa oboznámili s odporúčaniami, ktoré zabezpečia správny prístup do jedla:
- Preštudujte si denný príjem BJU a snažte sa ho neprekračovať nadbytok (ale aj nedostatok) látok negatívne ovplyvní vaše zdravie.
- Pri výpočte normy zohľadnite svoju hmotnosť, životný štýl a fyzickú aktivitu.
- Nie všetky bielkoviny, tuky a sacharidy sú prospešné: uprednostňujte potraviny obsahujúce komplexné sacharidy a nenasýtené tuky.
- Tuky a komplexné sacharidy konzumujte ráno a bielkoviny večer.
- Výrobky obsahujúce bielkoviny, tuky a komplexné sacharidy by mali byť vystavené tepelné spracovanie len vo forme pary, dusenia alebo pečenia, ale v žiadnom prípade nie vyprážaním na oleji.
- Pite viac vody a jedzte malé jedlá, pretože táto strava môže poskytnúť lepšia absorpcia látok.
Znalosti o bielkovinách, tukoch a sacharidoch vám pomôžu správne a vyvážené menu na každý deň. Správne zvolená strava je kľúčom k zdraviu a skvelý pocit, produktívny pracovný čas a dobrý odpočinok.
Najjednoduchšie vysvetlenie je, že sacharidy by sa mali do tela dostávať súčasne s bielkovinami – proces vstrebávania prebieha rýchlejšie a lepšie, keď sa užívajú spolu. Vyvážená strava s miernym zastúpením bielkovín a uhľohydrátov a malým množstvom tuku je oveľa užitočnejšia na formovanie štíhlej postavy a na pravidelné chudnutie.
Proteíny sa pri vstupe do tela rozkladajú na aminokyseliny, ktoré sú hlavným stavebným materiálom pre svalové tkanivo tela. Aminokyseliny sa však nemôžu dostať do svalov ako ich „nosič“, ktorý sa môže tvoriť iba v prítomnosti uhľohydrátov. Oddelením príjmu bielkovín a sacharidov teda nedokážeme dodať svalom ani výživu, ani energiu potrebnú na vykonávanú záťaž.
Sacharidy vstupujúce do tela sa transformujú na glukózu, ktorá nasýti krv cukrom. Pri nadmernom množstve cukru, ku ktorému zvyčajne dochádza pri užívaní jednoduchých sacharidov, inzulín začne premieňať glukózu na tuk a tiež spomaľuje proces rozkladu tukov, ktoré vstupujú do tela s jedlom. Preto je dôležité jesť komplexné sacharidy.
Komplexné sacharidy nespúšťajú mechanizmus účinku inzulínu, takže vlastné tukové zásoby tela sú vystavené masívnemu útoku, cukor a glukóza sa vyrábajú z vnútorných zdrojov.
Pre prehľadnosť uvádzame schému:
Glykogén, ktorý je hlavným zdrojom energie v tele, prichádza vo forme glukózy, z ktorej sa vyrába. U zdravého dospelého človeka je množstvo glykogénu zvyčajne 300-400 g. Pri aktívnom cvičení sa väčšina glykogénu stráca a ak nedoplníte jeho zásoby príjmom sacharidov spolu s bielkovinami, tak efektivita tréningu výrazne klesá. Navyše športovec zažíva úbytok sily, nervozitu a neustály pocit hladu.
Nie nadarmo odborníci na výživu odporúčajú jesť v pravidelných intervaloch, pretože sa tak stabilizuje rovnomerná a stála tvorba inzulínu. Proteín, dodávaný každé 3-4 hodiny, spomaľuje rozklad uhľohydrátov a normalizuje množstvo cukru vstupujúceho do krvi.
Dôležitým efektom rovnomerného a kombinovaného príjmu bielkovín a sacharidov bude tepelný efekt, ktorý napomáha pri výstavbe svalového tkaniva. A skvelým bonusom je zrýchlenie metabolické procesy, telo nebude rozptyľovať extra úsilie, a bude môcť pracovať hladko a neustále ako hodinky.
Vyvážená strava by mala obsahovať všetko potrebné pre naše telo živiny: bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály.
Optimálny pomer bielkoviny, sacharidy a tuky veľmi závisí od. Správne zostavený jedálniček je 50 % výsledku pri akomkoľvek športe a samozrejme pri cvikoch na chudnutie. Ale nie všetky bielkoviny, tuky a sacharidy sú zdravé. Tento článok vysvetľuje čo bielkoviny, tuky a sacharidy musí byť zahrnuté vo vašom denné menu, a ktoré bielkoviny, tuky a sacharidy sú naopak škodlivé. A tiež o tom, ktoré potraviny sú zdrojom zdravých bielkovín, tukov a sacharidov a ktoré škodia.
BIELKOVINY TUKY SACHARIDY:
Veveričky
my - proteínové organizmy. To znamená, že tkanivá nášho tela (svaly, vnútorné orgány, koža atď.) pozostávajú z bielkovín. Okrem toho proteín slúži ako základ pre tvorbu enzýmov a hormónov.
Proteíny sú postavené z aminokyselín. Väčšina Aminokyseliny si telo dokáže syntetizovať samo. Existuje však niekoľko aminokyselín, ktoré je potrebné syntetizovať Ľudské telo neschopný. Ide o takzvané esenciálne aminokyseliny. Musíme ich získať z potravy.
- K čomu vedie nedostatok alebo absencia esenciálnych aminokyselín?
- Aké potraviny obsahujú esenciálne aminokyseliny?
Až donedávna sa verilo, že norma na konzumáciu bielkovín je 150 g denne, dnes je oficiálne uznaná norma 30-45 g Súčasne konzumácia nadmerného množstva bielkovín spôsobuje intoxikáciu tela - otravu produktmi rozkladu bielkovín.
Zároveň nie je dôležité ani tak množstvo bielkovín dodávaných s jedlom, ale prítomnosť esenciálnych aminokyselín v nich. Okrem toho, od syntézy bielkovín potrebujeme všetko esenciálnych aminokyselín, potom ak jedna nestačí, nepoužijú sa ani iné aminokyseliny.
Z oboch môžete získať všetky potrebné aminokyseliny. Existuje mýtus o „menejcennosti“ rastlinný proteín. Kombináciou obilnín a strukovín (v pomere približne 1:1) si totiž môžete plnohodnotne zabezpečiť všetky aminokyseliny.
- Príklady obilnín: ryža, pšenica (chlieb, cestoviny, bulgur, krupice), kukurica, jačmeň, proso, ovos.
- Príklady strukovín: sója, hrach, fazuľa, cícer, šošovica.
Nie je potrebné jesť obilniny a strukoviny v rovnakom jedle. Ale niekedy je to pohodlné a chutné. Pilaf si môžete pripraviť napríklad z ryže a strukovín (zelený hrášok, šošovica, fazuľa. Takéto jedlo bude obsahovať kompletné rastlinné bielkoviny.
Pozrime sa na výhody a nevýhody rastlinných a živočíšnych zdrojov bielkovín.
Živočíšna bielkovina
Výhody zdrojov živočíšnych bielkovín:
- Živočíšne produkty (mäso, ryby, vajcia a mlieko) obsahujú celý rad esenciálnych aminokyselín.
- Živočíšne produkty môžu obsahovať bielkoviny v koncentrovanejšej forme.
Nevýhody živočíšnych zdrojov bielkovín:
Rastlinný proteín
klady rastlinné zdroje veverička:
Nevýhody rastlinných zdrojov bielkovín:
Tuky
Tuky sú základným prvkom vyvážená strava výživa. Ich funkcie v tele sú rôzne:
Ale nie všetky tuky sú zdravé! a značne sa líšia svojim zložením a účinkami na organizmus. V niektorých ohľadoch môžu byť ich účinky opačné.
Rastlinné tuky
Rastlinné tuky pozostávajú prevažne z nenasýtených mastných kyselín a neobsahujú cholesterol. Okrem toho pomáhajú odstraňovať cholesterol z tela (čím bránia ateroskleróze). Tieto tuky sú ľahko stráviteľné a absorbované. tiež rastlinné tuky podporujú sekréciu žlče a zvyšujú motorickú funkciučrevá.
Aj keď tuky obsahujú veľa kalórií (cca 900 kalórií na 100 gramov), neodporúča sa ich vyraďovať zo svojho jedálneho lístka ani počas diéty. Navyše v našich „tukových zásobách“ sa neukladá ani tak tuk obsiahnutý v jedle, ale skôr tuk, ktorý sa v tele tvorí. Nedostatok nenasýtených mastných kyselín v denná strava negatívne ovplyvňuje zdravie. V prvom rade ovplyvňuje stav pokožky.
Hlavný zdroj rastlinné tuky sú rastlinné oleje(olivové, slnečnicové, sezamové, ľanové semienko atď.). Nezabúdajte však ani na „skryté“ tuky, ktorých zdrojom sú napríklad orechy, avokádo, olivy. Zdroje „skrytých“ tukov sa nachádzajú spolu s a.
Dôležité! Všetko, čo sa hovorí o výhodách rastlinných tukov, platí pre nespracované rastlinné tuky. To nezahŕňa rastlinné tuky nachádzajúce sa vo výrobkoch, ako je margarín. Alebo olej používaný na výrobu hranolčekov - proces vyprážania produkuje karcinogény. A z rastlinných olejov je lepšie zvoliť oleje lisované za studena.
Živočíšne tuky
Živočíšne tuky obsahujú nasýtené mastné kyseliny a vysoké percento cholesterolu.
Tuky z mliečnych výrobkov, napr. maslo, obsahujú viac nenasýtených mastných kyselín (takmer toľko ako rastlinné oleje). O niečo lepšie sa trávia a ľahšie sa vylučujú z tela. Môžeme povedať, že tuky z mliečnych výrobkov sú niečo medzi tukmi nachádzajúcimi sa v mäse a rastlinnými tukmi.
- Živočíšny tuk je jedným z hlavných faktorov spôsobujúcich kardiovaskulárne ochorenia.
- Konzumácia živočíšnych produktov vedie k zvýšeniu hladiny cholesterolu vo všeobecnosti a najmä LDL cholesterol, čo spôsobuje aterosklerózu.
- Existuje spojenie medzi živočíšnym tukom a niektorými typmi rakoviny (rakovina prsníka, prostaty rakovina hrubého čreva a rakovina pankreasu).
Esenciálne tuky
Esenciálne tuky nie sú v našom tele syntetizované. Podobne ako esenciálne aminokyseliny, aj esenciálne tuky k nám musia pochádzať z potravy. Ale s tukmi je všetko jednoduchšie ako s: esenciálne tuky sú Omega 3. Omega 3 sa nachádzajú v oleji z pšeničných klíčkov, oleji z vlašských orechov (dostanete ho v skrytej forme – len vlašské orechy), ľanovom oleji (treba mať na pamäti, že olej z ľanových semienok obsahuje fytoestrogény, čo nie je prospešné pre každého) a rybí olej(skrytý zdroj – tučné ryby).
Sacharidy
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Úloha uhľohydrátov sa však neobmedzuje len na toto. Sacharidy nie sú o nič menej dôležité ako a. Nadbytok sacharidov v potravinách podporuje tvorbu tuku, no jeho nedostatok vedie k narušeniu metabolických procesov v tele.
Úloha uhľohydrátov v tele:
- Sacharidy dodávajú telu glukózu potrebnú pre funkciu svalov. Energia sa vyrába rozkladom glukózy – procesom nazývaným glykolýza.
- Sacharidy dodávajú telu vitamíny (ako je tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina listová(B9)), minerály (ako je železo, chróm, horčík, fosfor) a antioxidanty, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi.
- Sacharidy slúžia na identifikáciu buniek – sacharidy sa nachádzajú na vonkajšej membráne väčšiny buniek a umožňujú rozpoznanie iných buniek (sú to receptory).
- Sacharidy tvoria zložku nukleotidov - skupín Organické zlúčeniny, ktoré tvoria genetický materiál obsiahnutý v každej bunke (DNA a RNA).
Nadbytok sacharidov(viac ako 500 gramov sacharidov vstupujúcich do tela na jedlo) spôsobuje prudký nárast glukózy v krvi. V dôsledku toho sa zvyšuje hladina inzulínu, čo naopak stimuluje syntézu tukov, ktoré sa potom ukladajú do takzvaných tukových zásob - na páse, bruchu, bokoch atď. Hoci sú sacharidy hlavnými vinníkmi tvorby tuku, stále musia byť prítomné v každodennej strave.
Nedostatok sacharidov(menej ako 50 % denných kalórií) vedie k nasledujúcim dôsledkom:
- Vyčerpanie glykogénu v pečeni, čo vedie k hromadeniu tuku v pečeni a narušeniu jej funkcií (tuková pečeň).
- Porucha metabolizmu bielkovín, ktorá sa prejavuje tým, že tuky sa začínajú aktívne využívať na získavanie energie. To môže spôsobiť otravu tela produktmi rozkladu tukov - acidotickú krízu. Ak je počas hladovania acidotická kríza krátkym prechodným štádiom, po ktorom telo začne efektívnejšie využívať vlastné vnútorné zásoby, tak pri diéte s vylúčením sacharidov k takémuto prechodu nedochádza. V najhoršom prípade to môže viesť k strate vedomia a acidotickej kóme.
- Nedostatok glukózy v krvi spôsobuje ospalosť a môže viesť k strate vedomia a hypoglykemickej kóme (ako pri inzulín-dependentnom
