Proteín je dôležitý komponent v ľudskom tele. Odstraňuje toxíny, riadi imunitné procesy, buduje svaly, kosti a chrupavky. Pre kvalitné chudnutie musíte do svojho jedálnička zaradiť bielkoviny. Potraviny bohaté na bielkoviny vám pomôžu vyvážiť váš jedálny lístok a dosiahnuť vaše ciele.
Ak sa prihovoríme všeobecný prehľad, potom potraviny obsahujúce bielkoviny sú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, niektoré druhy zeleniny a ovocia. Zoznam je pomerne rozsiahly. Aby ste však schudli, určite musíte do svojho jedálnička zaradiť tie „naj“.
Poskytneme zoznam hlavných zložiek v tejto veci:
- Hydinové mäso.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať vareným kuracím prsiam. Obsahujú maximum bielkovín, optimálne množstvo tuky a neobsahujú sacharidy. Táto časť kurčaťa je tiež bohatá na vitamíny a minerály. - Hovädzie, teľacie a iné druhy mäsa.
Tieto potraviny bohaté na bielkoviny majú tiež nízky obsah kalórií. Sto gramov teľacieho mäsa dodá telu 21 g bielkovín, hovädzie - 20 g Na chudnutie je lepšie zvoliť teľacie mäso staré 1-2 roky. Zdravé je aj konské a králičie mäso. - Ryby.
V tejto kategórii sú na prvom mieste losos a tuniak s 24 % bielkovín, za nimi nasleduje ružový losos (22 %). Nezanedbávajte šťuky, merlúzy, tresky, kapry, ostrieže, krevety a kraby. Pamätajte tiež na kaviár, obsahuje asi 30% bielkovín, fosfor a draslík. - Bielok.
Toto je kráľ všetkých proteínov! Je to referenčný proteín, pretože sa v tele vstrebáva lepšie ako ostatné a poskytuje maximálny úžitok. Jedno vajce obsahuje asi 7 gramov stavebnej látky. - Syry.
Tieto produkty sú bohaté na bielkoviny, s nízkym obsahom tuku (do 15%) majú 25-30% bielkovín. Dobré sú aj mastnejšie odrody, ktoré sa však vyznačujú aj dosť vysokým obsahom kalórií.
Aby ste schudli alebo napumpovali svaly, určite musíte do svojho jedálnička zaradiť ingrediencie z top 5 zoznamu. Ale rozmanitosť je kľúčom k úspechu. Preto zoznam potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín, pokračuje.
Zavedenie ďalších dobrôt do stravy
Pri chudnutí, najmä na nízkosacharidových diétach, veľa ľudí zlyháva práve preto, že jedia len kuracie prsia alebo vajcia. Nemali by ste sa takto biť. Zažite pôžitok z diéty predstavením lahodné produkty s obsahom bielkovín.
Pokračujme teda v zozname:
- Tvaroh.
Počas letnej sezóny ju zmiešajte s jahodami a pocítite tú bohatú chuť a vôňu. Dezert je oveľa zdravší ako sladkosti z obchodu. Len si treba dávať pozor na bobuľové ovocie, pretože obsahuje aj sacharidy. - Mäsové vedľajšie produkty.
Dusená pečeň so zeleninou, jazyk alebo srdce majú vysoký výkon nutričná hodnota. - Sójové produkty obsahujú bielkoviny v množstve 40-50% hmotnosti.
V porovnaní s tým nie je taký kvalitný ako kurací proteín, najmä na budovanie svalov a chudnutie, ale textúrované potraviny a sója sú alternatívami pre vegetariánov. - Obilniny.
Vyskúšajte quinou, obsahuje až 18 % bielkovín. Príliš nezaostávajú ani pohánkové a prosové krúpy, po nich krupicová kaša a ovsené vločky. Ryža tvorí len 2 až 6 % bielkovín v závislosti od odrody. Kaše sú bohaté aj na sacharidy. V kombinácii so zeleninou stimulujú črevá, čo je dôležité, keď je strava bohatá na bielkovinové jedlá. - ružičkový kel.
Nielenže je zdrojom bielkovín, ale obsahuje aj vitamíny a nízky obsah kalórií a 0 % tuku. Toto je hlavná zelenina na chudnutie a liečbu rôzne choroby vrátane nádorov.
Uviedli sme chutné a zdravé jedlá bohaté na bielkoviny. Väčšina z nich je ale živočíšneho pôvodu, čo nie je vhodné pre niektoré skupiny obyvateľstva. Je možné a dokonca potrebné tento problém vyriešiť.
Ako kompenzovať nedostatok bielkovín u vegetariánov?
Ak vegetarián analyzuje vyššie uvedený zoznam ingrediencií, potom si z 10 položiek môže dovoliť len 3. Príliš málo, hovoríte si. A s týmto súhlasíme.
Vegetariánom sa odporúča zaradiť šošovicu, sójové bôby, brokolicu, Cibuľa, špargľa a červená paprika. Obilniny kuskusu a pšeničné klíčky majú dobrý výkon. Z ovocia a zeleniny sa výborne osvedčil špenát, avokádo, banán (ale na chudnutie veľmi neprospieva).
Nájdite ho v supermarkete Brazílsky orech– veľmi výživné a užitočný produkt. Mandle, lieskové oriešky, slnečnicové a tekvicové semienka sú tiež dôležité jesť aspoň niekoľkokrát do mesiaca. Navyše zasýtia telo zdravé tuky. Obľúbené americké jedlo, arašidové maslo, tiež dodá bielkoviny do tkanív.
Seitan je obľúbeným produktom medzi vegetariánmi. Vyrába sa z pšeničného lepku, ktorý absorbuje chute jedál, ktoré sa varia v blízkosti. Sto gramov tohto „mäsa“ obsahuje 57 g bielkovín. Úspešne nahradí kačicu a kura.
Syry tofu a tempeh sú dôležité pre kvalitné chudnutie a zdravé fungovanie. Môžu byť vyprážané, marinované, pridané do polievok, rozdrvené a dokonca aj varené ako steak vyprážaním celého obdĺžnika v korení.
Zelené sójové struky sú obľúbené aj medzi vegetariánmi. Je to zdravá a výživná maškrta. Len bielkovín je v ňom pomerne málo – asi 7 g/100 g.
Vegetariánom tiež odporúčame jesť quinou (nezrno), cuketu, hummus, čiernu fazuľu, zelený hrach. Pripravíte s nimi veľa neporovnateľných jedál, len treba zapojiť fantáziu. Keďže všetky tieto produkty obsahujú minimum tuku, je tento spôsob stravovania veľmi dobrý na chudnutie.
Zoznam bielkovinových potravín
Tabuľka potravín obsahujúcich bielkoviny.
Je čas prejsť na konkrétne čísla. Tabuľka vám povie, v akom množstve sú bielkoviny obsiahnuté v rôznych potravinách. Stĺpce označujú hmotnosť bielkovín na 100 g zložky.
V tomto zozname sú mierne odlišní lídri v obsahu bielkovín. Pri zostavovaní hodnotenia sme však brali do úvahy kvalitu bielkovín, možnosť konzumácie produktov a ich spoločný prospech pre telo. Napríklad v tabuľke vyššie je želatína najbohatším zdrojom bielkovín, ale nie je možné jej zjesť 100 g, pričom hydina, ryby a iné produkty sa skutočne dajú konzumovať v takom množstve a sú výborne stráviteľné.
Koľko bielkovín potrebujete zjesť pre normálne fungovanie?
Ženy potrebujú v priemere 0,8-1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. U mužov a tehotných žien (od 4. mesiaca) tento údaj dosahuje 2 g. Vo všeobecnosti by bielkoviny mali tvoriť asi 15 % z celkových kalórií denná dávka. To znamená, že pomer BJU je 1:1:4, resp. Tretina bielkovín z tohto množstva by mala pochádzať z rastlinné zdroje. Skombinujte proteínové jedlo so zeleňou a listovou zeleninou zlepšujú jej stráviteľnosť.
Nedostatok látky sa prejavuje zníženým libido, slabosťou, častým ochorením, poruchami látkovej premeny a pod. patologických stavov. Majte však na pamäti, že nadbytok bielkovín vedie k zvýšené zaťaženie na obličky, zápchu, niekedy spôsobuje ochorenia kĺbov, rozvoj dny a dokonca aj rakovinu čriev.
Pamätajte na zlatú strednú cestu a telo sa vám poďakuje formou wellness a skvelú náladu.
Predpokladá sa, že proteínový režim je najviac jednoduchý spôsob chudnutie. Bez toho, aby ste sa vyčerpali hladom alebo silovým tréningom, dokáže táto metóda odstrániť 3 až 8 kilogramov vašej hmotnosti za týždeň. Je dôležité správne pristupovať k strave. O tom sa bude diskutovať ďalej.
Aby ste schudli, je dôležité poznať zdravé bielkovinové potraviny. Ich zoznam (tabuľka na chudnutie bude uvedená nižšie) vám pomôže variť chutné jedlá aspoň každý deň, kým budete držať diétu a schudnúť.
Najprv sa pozrime na to, ako bielkoviny ovplyvňujú chudnutie. Proteín pozostáva z nízkokalorického proteínu, ktorý má schopnosť pomalého spracovania, pri zachovaní požadovanej hladiny glukózy v krvi. Dodáva telu pocit plnosti na dlhú dobu. Trávenie bielkovinových potravín vyžaduje obrovské množstvo energie.
Poznámka: ak v procese chudnutia vylúčite z ponuky produkty obsahujúce jednoduché sacharidy, potom telo začne syntetizovať glukózu z bielkovín než normalizuje hladinu cukru v krvi a nebude sa ukladať do tuku. Vždy musíme pamätať na to, že pri nedostatku sacharidov v tele pri tejto metóde chudnutia, začína proces spaľovania tukovej hmoty.
Poskytnú vám rôzne proteínové produkty lahodná diéta
Takéto javy sa dajú ľahko vysvetliť. Pri spracovaní bielkovín telo vyžaduje veľké množstvo energiu, ktorú nám sacharidy poskytujú. V dôsledku toho, ak neexistujú žiadne energetické sacharidy, telo využíva uložené tukové zásoby ako palivo pre biologické procesy.
Pri používaní bielkovinových potravín na chudnutie musíte byť mimoriadne opatrní, nezabudnite na zoznam produktov, ktoré by mali byť zahrnuté vo vašej strave. A naučte sa tabuľku bielkovinových produktov, aby ste zo stravy vylúčili najvyššie bielkoviny. vysoký obsah sacharidy a tuky.
Aká efektívna je táto metóda chudnutia?
Proteínový spôsob chudnutia má za následok stavy, ktoré nútia telo získavať glukózu (sacharidy) z tukov a bielkovín. Inými slovami, míňate energiu na syntézu glukózy, pričom využívate tukové zásoby.
Navyše človek v tomto období nepociťuje hlad, ako pri iných diétach. Trávenie bielkovín trvá telu 4 až 9 hodín.. Takže čas od raňajok, obeda, večere a občerstvenia medzi nimi sa dá ľahko preniesť bez stresu na telo.
Dôležité mať na pamäti! Vďaka konzumácii veľkého množstva bielkovín svalová hmota neubúda a to za predpokladu, že ich telo prijíma fyzická aktivita, dochádza k jej rastu. To má pozitívny vplyv na zvýšenie metabolizmu celého ľudského tela a zvýšenie jeho imunity.
Kto by mal používať proteínovú diétu?
Proteín na rozdiel od sacharidov vyživuje svaly, ktoré rýchlo pomáhajú spáliť prijaté kalórie. Ale nemali by ste sa nechať uniesť takouto výživou.
Nadbytok bielkovín vedie k celkovému zhoršeniu zdravia
Proteín nie je schopný uložiť v tele pre budúce použitie, ako to robia tuky. Z tohto dôvodu jeho prebytok vedie k narušeniu metabolizmu bielkovín, hromadia sa produkty rozpadu, čo výrazne znižuje imunitu a vedie k rozvoju zhubných nádorov.
Chudnutie na bielkovinách je najvhodnejšie pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl. Napríklad športovci, mladí, energickí ľudia, tí, ktorí sa radšej vzdajú sladkostí v prospech mäsa.
Aktívny obrázokživot vyžaduje veľa energie Diéta nie je kontraindikovaná pre tehotné ženy a dojčiace matky. Ale nemali by ste sa príliš unášať svojou stravou. Je lepšie striedať bežné jedlá s proteínovými pôstmi.
Ľudia trpiaci pečeňou, obličkami, kardiovaskulárneho systému, ak chcete schudnúť pomocou proteínové menu, je potrebná konzultácia s lekárom.
Aké bielkovinové potraviny by ste mali jesť pri chudnutí?
Pozrime sa bližšie na to, čo je potrebné zaradiť do jedálnička, aby bol proces úspešný. Ako sme už zistili, proteínové produkty sú veľmi dôležité. Zoznam najužitočnejších z nich je v tabuľke chudnutia v našom článku.
Mäso
Prítomnosť svalov v ľudskom tele umožňuje spaľovanie kalórií. Na zachovanie svalov je potrebný proteín, ktorý je prítomný v mäse.
ale mäsové výrobky tiež bohaté na tuky. Preto v procese chudnutia V strave je potrebné používať diétne mäso, ktorá má najnižší pomer tuku. Môže to byť králik, kuracie prsia, morka bez kože.
Dajme si kontingenčnej tabuľky obsah prvkov v 100 gramoch výrobkov pre jednoduché použitie.
| Názov produktu 100 g | K/cal | Voda, g | Sacharidy, g | Tuky, g | Proteíny, g |
| Filet z hydiny | 115 | 73 | 0,4 | 1,9 | 23,6 |
| Chudé hovädzie mäso | 187 | 67,7 | 0 | 12,4 | 18,9 |
| Mladé teľacie mäso | 90 | 78 | 0 | 1,2 | 19,7 |
| Králičie filé | 199 | 65,3 | 0 | 12,9 | 20,7 |
Pri používaní mäsových výrobkov vo vašej strave si musíte pamätať, že nemôžete kombinovať:
- bielkoviny a mastné jedlá
- dva druhy potravín s obsahom bielkovín
- bielkoviny a sacharidy
Napríklad musíte jesť mäso a vajcia bez chleba, zemiakov a obilnín. Smotana, kyslá smotana, tvaroh, zeleninový olej nemožno kombinovať so syrmi, mäsom, vajíčkami.
Na prípravu šalátov nepoužívajte rastlinný olej, citrón, tuky. Neberte kyslé jablká, citrón, pomaranč s bielkovinovými potravinami.
Ryby
Existuje priamy vzťah medzi obsahom kalórií v rybách a ich prínosom pre chudnutie. Čím nižší je obsah tuku v rybe, tým je vhodnejšia na chudnutie, keďže je tepelne upravená rybie pokrmy dusené alebo pečené v rúre.
Ryby sú bohaté na minerály fosfor, jód, zinok a draslík.
Proteín z rýb má schopnosť normalizovať krvný tlak, podporuje procesy prebiehajúce v mozgu
Rybie mäso je bohaté na vitamíny A, D, B12, B2, B1. Odporúča sa skonzumovať 200 až 300 gramov rýb denne.
| Názov produktu 100 g | K/cal | Voda, g | Sacharidy, g | Tuky, g | Proteíny, g |
| Riečna šťuka | 82 | 70,4 | 0 | 0,7 | 18,8 |
| karas | 87 | 78,9 | 0 | 1,8 | 17,7 |
| Platesa | 88 | 79,5 | 0 | 2,6 | 15,0 |
| Pollock | 70 | 80,1 | 0 | 0,7 | 15,9 |
| Zubáč riečny | 83 | 78,9 | 0 | 0,8 | 19 |
Nezabúdajte, že pri chudnutí a spaľovaní tukov, ryba je najužitočnejším proteínovým produktom iba vtedy, ak je dusená.
Viac výhod, keď diétna výživa prináša more chudé ryby, s obsahom jódu, omega 3 mastnej aminokyseliny, čo sa odráža aj v zozname v tabuľke. Pri konzumácii rýb, ktoré žijú v severných oblastiach studenej vody, normalizuje hormonálne pozadie, Job štítna žľaza a srdcia.
Vajcia
Odpadové produkty z hydiny (kurčatá, prepelice, kačice, husi) musia byť zahrnuté do stravy pomocou proteínová diéta. Pretože proteín, ktorý sa okamžite vstrebáva v ľudskom žalúdku, má len 40 kcal na 100 gramov.
Len dve vajíčka vám pomôžu zasýtiť sa až do obeda Žĺtok má vyšší obsah kalórií a obsahuje 350 kcal na 100 gramov produktu.
| Názov produktu 100 g | K/cal | Voda, g | Sacharidy, g | Tuky, g | Proteíny, g |
| Prepeličie vajíčko | 168 | 73,3 | 0,6 | 13,1 | 11,2 |
| Vajcia | 157 | 74 | 0,7 | 11,5 | 12,7 |
| Žĺtok | 358 | 50 | 1,78 | 30,78 | 16,2 |
| Proteín | 44 | 87,3 | 0 | 0 | 11,1 |
Najlepší čas na ich konzumáciu sú raňajky, nie viac ako 1 alebo 2 vajcia naraz. Je dôležité mať na pamäti, že všetko prospešné látky sa zachovajú, keď sa vajcia varia nie dlhšie ako 5 minút.
Pri chudnutí môžete regulovať príjem kalórií tým, že budete jesť viac bielkov a menej žĺtkov.
Tvaroh, kefír
Fermentované mlieko, nízkotučné produkty obnovujú telesnú črevnú flóru a priaznivo ovplyvňujú zažívacie ústrojenstvo.
Kefír a tvaroh môžu byť vyrobené doma Proteín nízkotučný tvarohľahko stráviteľné a nedovoľuje dlho vyhladnúť. Obsah vápnika, fosforu, železa, síry, fluóru a takmer všetkých druhov vitamínov pomáha posilňovať zuby, vlasy a kosti. Všetky uvedené vlastnosti platia aj pre 1% kefír.
Konzumácia mliečnych výrobkov môže zlepšiť funkciu orgánov genitourinárny systém, gastrointestinálny trakt, stabilizuje hladinu cukru.
| Názov produktu 100 g | K/cal | Voda, g | Sacharidy, g | Tuky, g | Proteíny, g |
| Tvaroh polotučný 9% | 156 | 71 | 1,3 | 9 | 16,7 |
| Nízkotučný tvaroh 5% | 86 | 77,7 | 1,5 | 0,6 | 18 |
| Nízkotučný kefír 1% | 30 | 91,4 | 3,8 | 0,1 | 3 |
Oplatí sa starostlivo vyberať mliečne výrobky vyrábané vo výrobe. V továrňach sa škrob pridáva do mnohých mliečnych výrobkov. Takže naozaj dostať dobrý výsledok pre tvoje telo, Je lepšie variť si vlastné jedlo pomocou fermentovaných mliečnych húb.
Ktoré bielkovinové potraviny sú pri chudnutí najprospešnejšie?
Hlavná podmienka chudnutie bielkovín je dodržiavať základné zásady stravovania: dôslednosť a striedmosť v jedení.
- Uistite sa, že počas dňa vypite pol pohára vody v pravidelných intervaloch, čím sa vypité množstvo zvýši na 2 litre. Tento prístup k chudnutiu umožní telu bez problémov prejsť na proteínovú diétu.
- Jedzte 4 jedlá denne s dvoma občerstvením. Napríklad medzi raňajkami a obedom môžete jesť tvaroh a pred spaním po večeri vypiť pohár nízkotučný kefír. Nezabudnite pridať zeleninu alebo obilniny do akéhokoľvek bielkovinového jedla, ktoré prijímate.
- Pred obedom je lepšie konzumovať ťažko stráviteľné sacharidy napr. pohánková kaša(4 až 6 polievkových lyžíc). Po obede je lepšie kombinovať bielkovinové jedlá so zeleninou (paradajky, uhorky, cuketa, kapusta, najmä brokolica).
- Obmedzte príjem ovocia a tukov.
- Ak sa chcete zbaviť nadváhu O budovanie svalov sa musíte starať.
Výhody lahodných orechov
Orechy sú obrovskou zásobárňou energie a obsahujú veľké množstvo kalórií. Preto by ste ich nemali zneužívať, najmä u ľudí, ktorí majú nadváhu a chcú ju stratiť.
Orechy sú zdravé, ale dosť kalorické Ale na druhej strane, orechy majú množstvo prírodných látok, ktoré sú telu prospešné, kontrolujú chuť do jedla a zabraňujú tráviacim ťažkostiam.
| Názov produktu 100 g | K/cal | Voda, g | Sacharidy, g | Tuky, g | Proteíny, g |
| Mandľový | 642 | 4,7 | 13 | 57 | 18 |
| Pistácie | 556 | 3,91 | 7 | 50 | 20 |
| Orech | 637 | 4,07 | 14 | 61 | 12 |
| Lieskový orech | 704 | 5,31 | 9 | 66 | 16 |
| Kešu | 633 | 5,2 | 12 | 52 | 25 |
Výhodne jesť orechy surové, bez pridania cukru, glazúry alebo soli.
Počas dňa ich môžete jesť počas občerstvenia, pridávať ich do šalátov, jogurtov a cereálií. Ako občerstvenie orechy ľahko nahradia sladkosti. Niektoré z nich obsahujú vlákninu, potrebné pre telo pre rýchle trávenie potravy.
Zdroje vlákniny
Pre správnu funkciu čriev je jednoducho potrebné konzumovať potraviny bohaté na vlákninu spolu s potravinami bohatými na bielkoviny. Dostať sa do žalúdka, vláknina spomaľuje uvoľňovanie inzulínu Cukor sa teda neukladá do tuku.
Zdrojom tejto vlákniny je ovocie, orechy, zelenina, strukoviny, celé zrniečka.
Napríklad raňajky môžu pozostávať z nakrájanej zeleniny (pol pohára - 4 gramy vlákniny), 2 vajec (12 gramov bielkovín) a dezertnej lyžice bobuľového ovocia (8 gramov vlákniny).
Na obed - 100 gramov hydinových pŕs, celozrnná žemľa, kúsok syra, ako dezert jablko a 100 gramov tvarohu. Celé jedlo poskytne 20 gramov vlákniny a 20 gramov bielkovín.
Na večeru je vhodné variť kuracie prsia s varenou brokolicou, jedzte s dvoma chlebmi.
Ľahká a výživná večera vás udrží vo forme a zasýti vás až do rána Premýšľate o proteínovej diéte, Je potrebné dodržať vyváženie a kombináciu produktov po celú dobu chudnutia.
Nemali by ste preťažovať bielkovinové potraviny, pretože nadbytok bielkovín v tele povedie k zmenám metabolizmu, oslabeniu kostí a iným ochoreniam.
Je potrebné dôkladne si preštudovať tabuľky, zoznamy proteínových produktov, premýšľať vopred a zostaviť si svoj jedálniček pri chudnutí.
Aké proteínové produkty možno konzumovať počas diéty a ako sa pri výbere nepomýliť? Video príbeh doktora biologických vied:
Zaujímajú vás jedlá pre proteínovú diétu? Video tipy vám pomôžu vytvoriť denné menu:
Ako schudnúť na proteínovej diéte? Menu na týždeň v aktuálnej videorecenzii:
Každý produkt obsahuje tri dôležité zložky. Sú to bielkoviny, tuky a sacharidy. Človek, ktorý myslí na svoje zdravie, by mal vyzdvihnúť špeciálne miesto vo vašej strave pre najprospešnejšie z nich – bielkoviny. Konzumáciou potravín s najvyšším obsahom bielkovín môžete zlepšiť svoje zdravie, urobiť si svoj vzhľad atraktívnejšie a dokonca schudnúť. Toto živina je základom života a stavebným materiálom tela.
Prečo je dôležité jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín?
Jesť stravu s potravinami, ktoré obsahujú veľa bielkovín, je dôležité z viacerých dôvodov. Jedným z nich je fakt, že proteín (alebo proteín, ako sa tomu tiež hovorí) sa podieľa na štruktúre svalové tkanivo. Z tohto dôvodu sa vysokoproteínová výživa odporúča profesionálnym športovcom, ľuďom vo fitness a tiež deťom.
Priaznivci zdravého životného štýlu a kvalitnej výživy by mali vedieť, že ich denná požiadavka v bielkovinách sa vypočíta na základe hmotnosti. Na každý kilogram ľudskej hmotnosti za deň by mali pripadať 2 gramy bielkovín. To znamená, že ak človek váži 70 kilogramov, potom by mal do jedla zaradiť asi 140 gramov bielkovín denne. Keď si preštudujete zoznam potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín, všimnete si, že niektoré z nich sú dosť kalorické, zatiaľ čo iné, naopak, poskytujú veľmi málo energie. Aj tento fakt treba brať do úvahy pri výbere správnej stravy.
Na druhej strane, podľa odborníkov by denná potreba bielkovín mala vo všeobecnosti tvoriť 40 % z celkovej stravy. To je jeden z kľúčov k racionálnej výžive.
Proteín je veľmi dôležité jesť fyzicky aktívnych ľudí, pretože je schopný obnoviť vynaloženú energiu človeka. Keď je v tele prebytok bielkovín, nepremieňa sa na tuky a nevedie k vzniku kilá navyše, na rozdiel od sacharidových potravín.
Predtým, ako bude popísaná hlavná tabuľka bielkovín v produktoch, stojí za to venovať pozornosť negatívne vlastnosti proteínové jedlo.
Škody z bielkovinových potravín
Ako viete, tuky, sacharidy a bielkoviny môžu poškodiť ľudské telo, ak sa konzumujú v nadmernom množstve. Preto môže dôjsť k poškodeniu tela iba vtedy, ak sa v tele vytvorí nadbytok bielkovín. Je to spôsobené tým, že telo ľahko absorbuje iba požadovaný proteín. Zvyšok sa musí spracovať. Tento proces vyžaduje účasť vápnika. Ak je ho v tele málo, bude sa čerpať z kostí. Neustále prekračovanie normy bielkovín môže viesť k množstvu nepríjemných chorôb. Napríklad pri osteoporóze.
Je veľmi dôležité študovať zloženie bielkovín v potravinách aj z iného dôvodu. Ich prebytok vedie k mimoriadnemu stresu na obličky. Jesť jedlo s vysoký obsahživočíšnych bielkovín, stojí za to pamätať, že spolu s ním vstupuje do tela cholesterol, ktorý má škodlivý vplyv na ľudské telo.
Aby ste sa vyhli všetkým vyššie uvedeným vedľajšie účinky, bielkoviny musíte do stravy pridať v závislosti od potrieb vášho tela. Stojí za to venovať pozornosť celkovému obsahu kalórií v produkte obsahujúcom veľa bielkovín. IN veľké množstvá nachádza sa v mäsových výrobkoch, vajciach, syroch a tvarohu, obilninách a niektorých ďalších výrobkoch.
Aj zvieratá a rastlinný proteín. Zoznam produktov, ktoré ho obsahujú, by mal začať od prvého. Živočíšna bielkovina je tiež tzv kompletný proteín. Je to spôsobené obsahom kompletného komplexu aminokyselín v ňom.
Výrobky obsahujúce bielkoviny vo veľkom množstve živočíšneho pôvodu sú mäsové výrobky. Ich zoznam začína kuracím a morčacím mäsom. Každých 100 gramov kuracieho alebo morčacieho mäsa obsahuje približne 20 gramov bielkovín. Z týchto produktov je ľahko stráviteľný. Okrem toho sa tieto dva druhy mäsa považujú za diétne kvôli nízkemu obsahu kalórií. Určite ich treba doplniť vyvážená strava.
Medzi produkty s najvyšším obsahom bielkovín môžeme zaradiť aj iný druh mäsa – hovädzie. Na 100 gramov hovädzieho mäsa pripadá asi 25 gramov bielkovín. Ale je oveľa ťažšie absorbovať telo. Preto je lepšie jesť varené.
Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v hovädzej, bravčovej alebo jahňacej pečeni. Približne 18 gramov na 100 gramov produktu. Odporúča sa používať dusené.
Existujú aj iné produkty, ktoré obsahujú veľké množstvo živočíšnych bielkovín. Toto sú ryby a morské plody. Je zásobárňou bielkovín a iných užitočné mikroelementy. Akékoľvek ryby sú ľahko stráviteľné telom, ktoré absorbuje všetky prospešné látky. Podporovatelia Zdravé stravovanie Tento typ produktu s obsahom bielkovín by ste určite mali zaradiť do svojho jedálnička.
Proteín v obilninách
Proteín sa nachádza v množstve obilnín. Navyše, každý z nich je užitočný pre dobré fungovanie tráviacich orgánov. Proteín v produkty na jedenie, teda v obilninách v tomto prípade, obsiahnuté v rôzne množstvá. Ale rovnako dobre sa vstrebáva.
Pohánka obsahuje 12% bielkovín rastlinného pôvodu. Je to veľmi prospešné pre telo. Ovsené krúpy nemenej užitočné a je na druhom mieste v zozname z hľadiska obsahu bielkovín. Obsahuje 11 gramov bielkovín na 100 gramov obilnín. Pšeničné krúpy sú v rovnakej polohe ako ovsené vločky. Obsahuje tiež 11 gramov bielkovín.
Zoznam obilnín bohatých na bielkoviny uzatvára ryža a kukurica. Obsahujú 7-8% bielkovín.
Kaše sú pre ľudský organizmus veľmi prospešné, no pri ich pridávaní do jedálnička treba pamätať na to, že prevažnú časť tvoria sacharidy.
Proteín vo vajciach
Kedy hovoríme oČo sa týka produktov s obsahom bielkovín, prirodzenou otázkou je, koľko bielkovín je v jednom vajci.
Kuracie vajcia môžu byť rôzne veľkosti a hmotnosť, ale v priemere dve vajcia tvoria 100 gramov celkovej hmotnosti. Jedno vajce teda môže obsahovať asi 50 gramov hmoty. Na 100 gramov takéhoto produktu je 17% bielkovín. To znamená, že jedno vajce obsahuje približne 8,5 gramu bielkovín.
Práve z tohto produktu sa bielkoviny vstrebávajú najlepšie. Jeho obsah kalórií je pomerne nízky. Slepačie vajcia obsahujú tiež veľa prospešné kyseliny ktorí sa podieľajú na dôležitých metabolické procesyĽudské telo.
Proteín v syre, tvarohu a mlieku
Výrobky s najvyšším obsahom bielkovín sú aj syry a tvaroh. Každý z nich stojí za zváženie samostatne.
Tvaroh obsahuje asi 14% bielkovín. Je to veľmi prospešné pre telo. Má vysoký obsah vápnika, ktorý môže byť v niektorých prípadoch potrebný na spracovanie bielkovín. V závislosti od obsahu tuku v tvarohu sa obsah bielkovín v ňom môže mierne líšiť. Do stravy sa odporúča pridať nízkotučný tvaroh.
Tvrdý syr sa vyrába z tvarohu. Jeho obsah bielkovín je však dvakrát vyšší. Takže v priemere 100 gramov syra obsahuje asi 30 gramov bielkovín. Stojí za zmienku, že tvrdý syr má veľmi vysoký obsah kalórií a musíte ho pridať do stravy v malých množstvách.
Tabuľka bielkovín vo výrobkoch obsahuje aj informáciu, že mlieko ich tvorí len z 5 %, napriek tomu, že tvaroh a syr sú jeho deriváty.
Iné potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Existujú aj iné obľúbené pre obsah bielkovín. Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín? Predovšetkým sójové bôby, šošovica a ružičkový kel.
S vedomím, koľko bielkovín je v jednom vajci, 100 gramoch mäsa, tvarohu, syre, rôznych cereáliách, môžete ľahko vytvoriť vyváženú stravu, ktorá pomôže telu efektívne budovať svalové tkanivo a schudnúť. nadváhu a obnoviť energiu po fyzickej aktivite.
(12
hodnotenie, priemer: 4,67
z 5)
Ide o jeden z najdôležitejších materiálov, ktorý tvorí kostru nášho tela, pretože ho obsahuje každá bunka tela. Niektoré jedinečné odrody fungujú ako hormóny v biologické organizmy. Prichádzajú ako živočíšneho, tak aj rastlinného pôvodu. Potraviny bohaté na bielkoviny sú dôležité pre výživu človeka.
Práve táto látka určuje vývoj nášho tela a ovplyvňuje náš životný štýl, preto je dôležité prijímať potravu bohatú na ňu. Je nevyhnutnosťou pre športovcov, ktorí chcú zvýšiť svoje svalová hmota, pretože takéto zásoby sa vyrábajú veľké číslo. Spolu s tým sú protilátky, ktoré reagujú na akýkoľvek vzhľad jedla a dobre interagujú s každým.
Denná norma
Pre dospelého človeka je odporúčaná potreba 1,5 g na 1 kilogram hmotnosti. Nájdete ho v identifikačných diagramoch a tabuľkách ideálna hmotnosť telá. Odborníci na výživu odporúčajú naplánovať si stravu tak, aby bielkoviny tvorili 15-30 percent z celkového denného príjmu kalórií.
V závislosti od druhu práce a zdravotného stavu percentá sa môže zmeniť. Potreba sa zvyšuje:
- Počas choroby a po operácii.
- IN zimný čas roku.
- Počas fyzickej práce.
- Počas zvýšeného rastu tela.
- Pred športovými podujatiami.
Dennú potrebu týchto látok teda zabezpečujú subjektívne aj objektívne faktory. Preto si dávajte pozor na to, čo jete.
Mylné predstavy
Najštandardnejším príkladom je klobása. Ak chcete získať 20 gramov látok na čistej forme musíte jesť 200 gramov klobásy alebo 500 varených. „Náhradné produkty“, ako sú omáčky, jogurty a majonézy, majú podobný príbeh. Kvalitných spojení je veľmi málo alebo nemusia byť vôbec žiadne.
Navyše, niektorí to vidia v skupine s vysokým obsahom tuku, a to: maslo, bravčové alebo jahňacie. Jedinou výnimkou sú ryby, ktoré obsahujú všetko potrebné pre človeka.
Plánovanie stravy
Mnohí začiatočníci sú vystrašení vytvorením plánu konzumácie potravín, čo vedie k mnohým nesprávnym krokom.
Tu sú hlavné typy skupín:
- Diétne mäso
- Mliečne výrobky
- Vaječné bielka
- Nízkotučný prírodný tvaroh
- Sójové syry alebo mlieko
Najľahšie stráviteľné sú tie, ktoré prešli tepelnou úpravou, ale aj tu je nevýhoda, že mäso a zelenina strácajú svoje nutričné a prospešné vlastnosti. Najvyššiu kvalitu tohto druhu nájdeme v potravinách živočíšneho pôvodu.
Obsahuje všetky najužitočnejšie veci z hľadiska aminokyselín, ktoré sú vyvážené. Ide predovšetkým o ryby, mliečne výrobky a samozrejme mäso.
Asimilácia
Na rozdiel od uhľohydrátov, ktoré sa vstrebávajú, keď sú zjedené, s bielkovinami sa všetko deje inak. Trávia sa výlučne v momente, keď sa pomocou kyseliny chlorovodíkovej dostanú do žalúdka.
Vzhľadom na veľkú veľkosť molekúl je ich trávenie dosť náročné. Ak to chcete urobiť, jedzte jedlo, bez ohľadu na to, čo jete. mierna forma. Pocit plnosti po nich trvá pomerne dlho.
Nízkotučné bielkoviny
Táto skupina zahŕňa nasledujúce produkty:
- Kuracie prsia.
- Morčacie filé.
- Kuracie vajcia.
- Filety z lososa.
- Rybie konzervy.
Jedným z hlavných zdrojov sú kuracie prsia užitočné vitamíny pre ľudí, ktorí vedú zdravý imidžživota. Je ich 25 na 100 g. Dávka je tu prakticky zredukovaná na 2 g. Príprava je jednoduchá a odporúčame ju piecť v rúre.
Morčacie filé je tiež pomerne zdravý produkt pre akúkoľvek diétu. Jeho hlavnou nevýhodou je, že mäso je veľmi suché, preto sa nedá konzumovať varené. Najprv ho marinujte a potom varte na otvorenom ohni.
Dodajú vám pevné bielkoviny kuracie vajcia, pretože jedna obsahuje v skutočnosti 8 gramov. Mnohí neriskujú jesť žĺtok kvôli vysokému cholesterolu, ale tieto obavy sú márne, keďže sa tam nachádza 60 percent tohto prvku z celkového počtu.
Na to musí každý jesť ryby, vezmite si filé z lososa. Napriek tomu ide o veľmi chutné a prírodné jedlo vysoká cena. Jedzte ho aspoň dvakrát týždenne.
Posledné na zozname, no v neposlednom rade sú rybie konzervy. Môže to byť napríklad ružový losos, kde v 100 gramoch je 20 bielkovín a len 5 tukov. Existuje tu typ nazývaný Omega-3 a je veľmi nosný pozitívne vlastnosti pre telo. Je to viac lacný analóg, navrhnutý pre široký kruh z ľudí.
Udržiavanie postavy v dobrej kondícii
Je to rovnaké správny prvok na chudnutie a skvelý spôsob, ako sa zbaviť prebytočných kíl. Jeho hlavnou myšlienkou je zvýšenie množstva bielkovín a zníženie sacharidov a tukov (v žiadnom prípade nie úplne). V prvej polovici dňa konzumujte sacharidy (je dôležité, aby boli pomalé sacharidy, Páči sa mi to ovsené vločky). Vyvážte všetky dôležité zložky výživy.
Okrem toho sa pri diéte musíte starať o vlákninu, a to zvýšiť percento jej spotreby.
To prinesie niekoľko výhod:
- Zvýšené množstvo vitamínov a minerálov.
- Výrobky obsahujú veľa vlhkosti.
- Prospešné baktérie vstupujú do pažeráka a zabíjajú škodlivé, čím udržiavajú rovnováhu.
- Metabolizmus je optimalizovaný, toxíny sa uvoľňujú rýchlejšie.
Tu je niekoľko príkladov potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo vlákniny:
- Brokolica.
- Zeler.
- Cuketa.
- Uhorky.
- Špenát.
- Šalát.
- Ovocie.
- A oveľa viac.
Ovocie obsahuje aj veľa vlákniny, no ich značnou nevýhodou je veľké množstvo sacharózy, ktorá zabíja akúkoľvek diétu. Najlepšie možnosti sú hrozno, jablká, kivi, čerešne, grapefruity a niekoľko ďalších. Minimálna dávka vláknina - 30-35 gramov denne. Dávajte si na to pozor, keď budete jesť rôzne jedlá.
Tabuľka potravín bohatých na bielkoviny
Táto časť predstaví jedlá, ktoré sú najbohatšie na dôležité prvky:
| Produkty | Hmotnosť porcie, g. | Koľko celkovo, p. |
| Dusené bravčové rebro | 85 | 24.70 |
| Pečená kačka | 100 | 18.99 |
| Vyprážané kuracie stehno | 52 | 14.06 |
| Pečené morčacie prsia | 100 | 28.71 |
| Baránok, regál | 85 | 21.68 |
| Pečený hovädzí filet | 85 | 22.92 |
| Varené vajce | 2 vajcia (100) | 12.58 |
| Sépia | 100 | 32.48 |
| Tuniak, karé | 100 | 28.21 |
| Mäkkýše | 100 | 25.55 |
| Chobotnicové mäso | 100 | 29.82 |
| Sardinky v paradajkovej omáčke | 114 | 23.78 |
| Hamsa, konzervy v oleji | 100 | 13.00 |
| Chobotnicové mäso | 100 | 17.94 |
| makrela atlantická | 146 | 20.99 |
| Tekvicové semiačka | 56 | 16.92 |
| Citrónová tráva | 100 | 18.19 |
| Slnečnicové semienka, pražené | 56 | 10.93 |
| Fazuľa | 100 | 13.10 |
| Dusené hovädzie | 85 | 27.85 |
V tabuľke sú uvedené všetky hlavné druhy tovaru a ich denná norma spotreba. Na základe týchto čísel pri plánovaní stravy.
Jedlo bohaté na bielkoviny je spravidla zaujímavé pre tých, ktorí sa o seba postarali, začali chudnúť a navštevovať telocvičňa. Potravinárskym výrobkom by však mal rozumieť každý, pretože bez toho je jednoducho nemožné skladať sa pre seba zdravá diéta, čo by pomohlo udržať zdravie a úroveň vitalitu na vysokej. Z tohto článku sa dozviete, aké potraviny sú bohaté na bielkoviny, ako aj prečo sú potrebné a čo sa stane, ak ich telu budú chýbať.
Prečo potrebujete jedlo bohaté na bielkoviny?Proteíny (proteíny, polypeptidy) sú dôležitý prvokľudská výživa, ktorej prítomnosť je nevyhnutná pre zdrav. Vykonávajú mnoho dôležitých funkcií:
- kolagén tvorí základ všetkých kostí, šliach, chrupaviek a je zodpovedný za elasticitu hlbokých vrstiev kože;
- keratín je základom vlasov a je dôležitý pre udržanie zdravia vlasov;
- proteín je vo všeobecnosti dôležitý na ochranu tela pred hromadením toxínov;
- proteín nachádzajúci sa v krvi a iných tekutinách Ľudské telo, je schopný neutralizovať vírusy a baktérie.
- Počas trávenia sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny - niektoré z nich slúžia na budovanie svalového tkaniva a niektoré sa premieňajú na glukózu, ktorá dodáva energiu.
Teda aj vo vašej strave dostatočné množstvo veverička, podporuješ zdravie, krásu a rôzne dôležité funkcie telo.
Najbohatšie jedlo na bielkoviny
Jedlo obsahujúce maximálne množstvo Proteíny sú produkty živočíšneho pôvodu. Vedci zistili, že bielkoviny tohto typu telo lepšie vstrebáva. Táto kategória je navyše považovaná za plnohodnotnú bielkovinovú potravinu, pretože okrem bielkovín obsahuje aj plnohodnotnú sadu aminokyselín (na rozdiel od bielkoviny rastlinného pôvodu, ktorá ju má nekompletnú – výnimkou je len sója).
Takže bielkovinové potraviny živočíšneho pôvodu zahŕňajú:
- mäso (hovädzie, bravčové, divina atď.);
- hydina (kuracie, morčacie, husacie atď.);
- ryby (pstruh, treska, sleď - akákoľvek odroda);
- vajcia (najmä prepelice);
- mlieko a všetky mliečne výrobky;
- tvaroh;
Práve tieto potraviny poskytujú maximálne dlhodobé zasýtenie a benefity pre telo. Ich každodennou konzumáciou pomáhate telu prijímať všetky potrebné látky.
Rastlinná strava bohatá na bielkoviny
Rastlinná strava môže obsahovať aj bielkoviny, ale okrem sóje tieto produkty neobsahujú všetky potrebné aminokyseliny (valín, leucín, treonín, tryptofán, metionín, izoleucín, lyzín, fenylalanín). Aby ste ich mohli prijať v správne množstvo, mali by ste ich brať v správnych kombináciách:
- huby + obilniny;
- huby + orechy;
- strukoviny + obilniny;
- strukoviny + orechy;
- strukoviny + strukoviny iného druhu.
Okrem húb, strukovín a orechov sú v tomto zozname aj semená, žerucha, zázvor, karfiol a ružičkový kel, avokádo a špargľa. Úplný zoznam potraviny bohaté na bielkoviny možno vidieť v tabuľke.
Príznaky problémov s bielkovinamiKeď viete, aké potraviny sú bohaté na bielkoviny, môžete inteligentne zostaviť svoj jedálniček a vyhnúť sa zbytočným odchýlkam od normy v oboch smeroch. Strava má byť predsa v prvom rade vyvážená a harmonická. Pozrime sa na príznaky, že vaša strava nie je správne zostavená z hľadiska bielkovín.
Pri nedostatku bielkovín v tele sa pozorujú tieto príznaky:
- fyzická slabosť;
- znížená sexuálna túžba;
- znížená imunita;
- metabolické ochorenie;
- amyotrofia;
- u detí – spomalenie rastu.
