Produkty, ktoré obsahujú veľa bielkovín. Proteínové potraviny - čo to je? Proteínové potraviny na chudnutie a rast svalov

30 . 03.2017

Rozprávka o tom, aké potraviny obsahujú bielkoviny, prečo sú cenné a aké funkcie plnia. Aké jedlo bohaté na bielkoviny(bielkoviny)? Poskytnem zoznam toho, čo jeme, zoradený podľa rýchlosti stráviteľnosti. Ktoré potraviny obsahujú sacharidy a ktoré nie? Viac o tom všetkom nižšie. Choď!

- Prečo si nemôžem vybudovať krásne svaly? Veľmi sa snažím, cvičím. Chudnem, ledva sa plazím, ale efekt je nulový!

- Veľmi vám chýba jedlo dôležitý komponent, bez ktorého svaly nielen nerastú, ale aj padajú a vaše orgány sa nedokážu zotaviť.

Dobrý deň, priatelia! Určite veľa ľudí vie, o čom hovoríme. Poviem vám, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny a prečo sú také dôležité.

Prečo je to cenné?

Niektorí ľudia sa domnievajú, že čím zložitejšie, tým lepšie (ľahšie je zmiasť čitateľa), a podsúvajú sofistikované klasifikácie a zoznamy mien každej molekuly. Vysvetlím to „na prstoch“ - jasne a bez zbytočných výrazov.

Orgány a tkanivá živých organizmov obsahujú bielkoviny. Má veľa funkcií, pretože je základom živej bunky. Jeho úloha v tele je obrovská. Proteín je základom života!

Pozostáva aj z enzýmov, ktoré rozkladajú potravu v našom žalúdku, červených krviniek a iných krvných elementov a hormónov. Nachádza sa v krvnej plazme a sklovité telo oči udržiavať osmotický tlak kvapaliny. Dokonca aj mediátory, ktoré prenášajú impulzy z jedného nervová bunka na druhej strane sú bielkovinovej povahy. Všetko je bielkovinovej povahy.

Odkiaľ to získať

Určite už niekto počul spojenie „bezproteínová diéta“. Je to veľmi podmienené a iba naznačuje kritický pokles množstvo bielkovín spotrebovaných s jedlom.

Inak podobný spôsob malo to vyzerať takto: zjedol som vitamínový prášok, kapsulu so sacharidmi, zahryzol som si z mikrocelulózovej tablety - po pár týždňoch som dostal dieru, asi dva metre na meter, veľkosť rakvy. Hladovanie bielkovín môže rýchlo viesť ku katastrofálnym výsledkom.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny:

• mäso;
• ryby;
• morské plody;
• vajcia;
• strukoviny;
• orechy;
• kaviár;

Na fotografii sú obzvlášť cenné zdroje:

Dôležitá otázka: v akých percentách sú aminokyseliny zahrnuté v tej či onej potravine? To určí, či by ste dnes mali jesť hovädzie mäso alebo krevety. Toto je individuálna potreba každého organizmu. A bude sa to meniť každý deň.

Stavebná jednotka života

Všetky bielkoviny, koľko ich v živej prírode existuje, sú zložené z dvadsiatich. Presnejšie z ich kombinácií. Pre nás vyššie cicavce sa 12 z týchto dvadsiatich „stavebných blokov“ nazýva „nahraditeľné“. Naše telo si ich v prípade potreby dokáže uvariť samo.

Zvyšných 8 je nenahraditeľných.

Tie si v sebe nesyntetizujeme, preto ich musíme získavať z potravy, v hotovej forme. Kompletné bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny súčasne, sa nachádzajú iba v živočíšnych produktoch: mäso, hydina, mliečne výrobky, vajcia, kaviár, morské plody.

Problém číslo 1

Aké potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín? V kaviári, vo vajciach, v niektorých mliečnych výrobkoch (syry, tvaroh), v kuracích prsiach, v plodoch mora, v šošovici, fazuli, sóji. Aby si ale naše telo poskladalo bielkoviny, ktoré potrebuje, musí najprv tú, ktorá prichádza s jedlom, rozložiť na jednotlivé aminokyseliny.

Zoznam toho, čo jeme, zoradený podľa rýchlosti stráviteľnosti od jednoduchých po komplexné:

• mlieko;
• semenníky;
• kaviár;
• všetky druhy rýb;
• rôzne druhy mäsa;
• strukoviny;
• huby.

Problém číslo 2

Sme oveľa viac ako zvieratá, ako si sami myslíme. Mäso a mlieko obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a v pomere, ktorý je potrebný pre ľudský organizmus. Po rozdelení ich proteínového reťazca okamžite získame sadu, ktorú potrebujeme, z ktorej vyrábame ako puzzle vlastné tkaniny a orgánov.

Od rastlín sme oveľa ďalej ako od zvierat a obsahujú neúplný súbor esenciálnych aminokyselín+ neexistuje správny pomer týchto kyselín. Pomocou rastlinných komponentov nie je možné vybrať celý požadovaný rozsah aminokyselín!

Aké potraviny obsahujú bielkoviny a koľko bielkovín potrebujete

Potrebujeme rovnováhu! Ak neprijmeme správne množstvo bielkovín, naše telo začne využívať svoje vlastné bielkoviny. Svaly začnú padať, sila vyschne, imunita sa oslabí. Táto metóda nebude fungovať, pretože vedie iba k vädnutiu.

Aká je teda denná hodnota? Všetko je to individuálne. Všetko závisí od:

• Vek;
• rod;
• hmotnosť;
• sprievodné ochorenia;
• Ciele;
• fyzická aktivita;
• genetika;
• poveternostné podmienky.

Priemerný rozsah bude: od 1 do 3 g bielkovín na kg našej hmotnosti. Malo by sa vziať do úvahy, že v každom jedle je iba časť bielkovín. Uvediem niekoľko pomerov množstva tejto látky na 100 g:

V praxi to vyzerá takto: ak vážim 70 kg, potrebujem v priemere 105 g bielkovín denne, v prepočte 1,5 g na kg hmotnosti. Navyše je lepšie, aby 2/3 tohto množstva boli živočíšneho pôvodu. 105 delené tromi a vynásobené dvomi je 70 gramov. Vezmime si príklad kuracie prsia, a odkrojíme si porciu... nie, nie 70 g, ale 350 g, veď obsahuje najviac 20 g bielkovín na 100 g výrobku.

V mäse nie sú takmer žiadne sacharidy, ale sú potrebné. Ktoré obsahujú sacharidy? V obilninách, zelenine. Preto je najlepšie kombinovať mäsové a mliečne potraviny s rastlinnými potravinami.

Výnimky

Niekedy má človek neznášanlivosť na nejaký typ produktu. Napríklad mlieko alebo vajcia. To znamená, že toto jedlo musí byť nahradené iným s rovnakou hodnotou. Ale v žiadnom prípade by ste sa nemali vzdať všetkých druhov živočíšnych bielkovín.

Takmer som zabudol! Neodporúčam nechať sa uniesť. Niektoré druhy potravín sú lepšie stráviteľné v denaturovanej forme. Napríklad, varené vajce a pečené mäso. Pri varení sa mení štruktúra proteínu, zachováva sa poradie aminokyselín a stáva sa vhodnejším na trávenie našimi enzýmami.

ťažké? Na prvý pohľad. Najmä ak si myslíte, že potrebujete vyvážiť tabuľku z hľadiska bielkovín, sacharidov a vypočítať obsah kalórií.

Na pomoc uvádzame tabuľku, ktorá ukazuje pomer troch zložiek v najbežnejších druhoch našich potravín:

Potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny: základ zdravej výživy

Ktoré potraviny obsahujú veľa rastlinných bielkovín?

Bežne sa potraviny delia na dva typy: rastlinný a živočíšny pôvod. Rovnaký princíp platí pre rozlišovanie jedál, ktoré obsahujú bielkoviny.

Lídri medzi produktmi rastlinného pôvodu obsahujúce najviac bielkovín sa považujú:

· fazuľa;

· šošovica;

· fazuľový tvaroh tofu;

· Biele huby;

Obsahujú kompletné bielkoviny a sú schopné uspokojiť ľudské potreby potrebné látky. Preto sú jedlá s nimi nevyhnutne prítomné v strave vegetariánov. Niektoré produkty samotné však nedokážu zabezpečiť dostatočné vstrebávanie bielkovín organizmom, preto ich treba kombinovať s inými potravinami – obilninami (ryža, pohánka), zeleninou a ovocím.

Čistý proteín v rastlinných produktoch sa nachádza v sóji, orechoch a fazuli.

Živočíšne bielkoviny

Podľa lekárov a odborníkov na výživu obsahujú živočíšne produkty plnohodnotnejšie bielkoviny, ktoré sú pre človeka lepšie stráviteľné a vstrebateľné. Je súčasťou nasledujúce produkty:

· Ryby a morské plody;

vedľajšie produkty;

· mliečne výrobky (kefír, kyslá smotana, tvaroh, syr);

o tepelné spracovanie proteín sa pre telo stáva ľahším a dobre sa vstrebáva, ale niektoré aminokyseliny sú pod vplyvom zničené vysoká teplota. Optimálny spôsob prípravy takéhoto jedla je varenie v pare alebo varení.

Uvedené potravinové zdroje sa navzájom líšia obsahom tuku, ktorého nadmerná konzumácia vedie k priberaniu a rôzne choroby. Preto lekári odporúčajú zaradiť iba produkty s nízky obsah tuku (a majú aj viac bielkovín).

Mlieko, mäso a ryby sú produkty, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny.

Sú všetky bielkovinové potraviny zdravé?

Aké jedlo je pre človeka ideálne, môžete určiť na základe vášho životného štýlu. Pre tých, ktorí si strážia váhu, no málo sa hýbu, sú vhodné ťažké bielkoviny. Trávia pomaly (až 7 hodín), míňajú energiu a spaľujú kalórie a zároveň uspokojujú hlad na dlhú dobu. Je lepšie jesť takéto produkty na večeru.

Rýchle bielkoviny sú ľahko stráviteľné, preto si ich cenia aj športovci. Obnovujú telo po tréningu a dodávajú mu stavebný materiál pre svaly.

Nie všetky potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, sú si rovné. Niektoré z nich sú tiež bohaté na vysoký obsah tuku, z čoho prevláda škoda nad prínosom, najmä keď nadmerná spotreba. Preto by ste sa pri výbere stravy mali zamerať na percentá všetky prvky v zložení (bielkoviny, tuky a sacharidy).

Hodnotenie proteínových produktov

Pozrime sa nižšie, koľko čistých bielkovín zaberá v potravinách, ktoré sú prospešné pre ľudské telo.

1. Nízkotučný tvaroh – 15 %, obsahuje ťažké bielkoviny, ktoré sa dlho trávia a dodajú vám pocit sýtosti na 3-4 hodiny.

2. Syr – 30%, bohatý na aminokyseliny, ale obsahuje veľa tuku. Preto nie je výrobok vhodný na diétne použitie.

3. Vajcia – 17%, bielkoviny telo absorbuje na 90% (najviac vysoký výkon okrem iného jedla).

4. Sója – 14%, základ pre prípravu vegetariánskych jedál. Ľahko stráviteľné, ale nedodá človeku dostatok aminokyselín.

5. Ryby – 20 %, ľahký a nízkokalorický produkt s kompletné bielkoviny. Nasledujúce odrody sú bohaté na aminokyseliny: makrela, losos, tuniak, treska.

6. Mäso – 25 %, hlavný zdroj živočíšnych bielkovín. Obzvlášť užitočné nízkotučné odrody(hovädzie, morčacie, králičie).

7. Pečeň – 25 %, lacná, ale zároveň užitočný produkt, nie podradný v nutričná hodnota mliečne a mäsové jedlá.

Nižšie je uvedená tabuľka proteínových produktov, ktorá udáva obsah zložky na 100 gramov hotového jedla.

Ktoré potraviny neobsahujú bielkoviny?

Proteíny sa podieľajú na všetkých premenách organizmu – sú základom metabolizmu, rastu a vývoja (vrátane intelektuálneho). Nie je prekvapením, že toto dôležitý prvok zahrnuté takmer vo všetkých prírodné produkty. Ktoré zdroje potravy ho obsahujú najmenej?

1. Zelenina - uhorky, zelené cibule, cuketa, paradajky.

2. Bobule - egreše, ríbezle, brusnice, moruška.

3. Ovocie – tomel, marhule, pomaranče, hrušky.

Produkty, ktoré neobsahujú bielkoviny:

· zeleninový olej;

· živočíšny tuk;

· marmeláda;

· karamel.

Tieto zdroje potravy obsahujú tuky a rýchle sacharidy, ktoré sa pri nadmernej konzumácii hromadia vo forme tukových usadenín.

Rozdiely v proteínových produktoch

Všetky bielkoviny – rastlinné aj živočíšne, užitočné aj málo užitočné – sa od seba líšia obsahom a kombináciami aminokyselín, ktorých je až 150 druhov. Z nich človek potrebuje 20 a len 9 z nich by malo pochádzať z potravy (zvyšok si telo vytvorí samo).

Z rozmanitosti produktov nie je možné vyčleniť jediný, ktorý by plne vyhovoval ľudským potrebám. Niektoré obsahujú č dostatočné množstvo aminokyseliny, ale sú ľahko stráviteľné (ako vaječný bielok). Iní sú obdarení všetkým, čo potrebujú, no nekompenzujú potreby tela.

Aké potraviny by ste určite mali mať vo svojom jedálničku?

Vedci dokázali, že najcennejšie produkty, ktoré obsahujú bielkoviny, sú živočíšneho pôvodu. Obsahujú prijateľný pomer aminokyselín, potrebné pre človeka. Navyše bez nich sa horšie vstrebávajú rastlinné bielkoviny a esenciálne mikroelementy (vitamíny, minerály).

Pretože perfektný produkt nie, najlepšia možnosť- ich kombinácia. V tomto prípade by základom stravy mali byť jedlá z mlieka, vajec a mäsa. A už sa k nim pridávajú ďalšie zdroje potravy – obilniny, chlieb, ovocie a zelenina.

Túžite po krásnom, štíhlom tele? Výživa zohráva obrovskú úlohu. Aké potraviny obsahujú bielkoviny, ako ich správne užívať, určite berte do úvahy pomer bielkovín, tukov a sacharidov, aby bol cieľ dosiahnutý. A výsledky uvidí celý svet.

Dobrý deň, milí priatelia a čitatelia môjho blogu. Svetlana Morozová je s vami. Som rád, že ťa opäť vidím! Chystáte sa na leto? Tu som. Pamätám si základy udržiavania krásneho tela. Čo je hlavným staviteľom v našom jedle? Presne tak, proteín. Poďme sa o ňom porozprávať.

Ahoj veverička

Aké potraviny obsahujú bielkoviny: uchovajte si ich, zoznam potravín:

Proteínová gramotnosť

Môžete celý deň sedieť na proteínových kokteiloch a jesť mäso a nakoniec nebudete mať vyrysovaný trup, ale atď. Bez určitých vedomostí to nemôžete urobiť.

Nezabudnite vziať do úvahy pomer bielkovín, tukov a A závisí od cieľa:

• Na udržanie zdravia sú podiely BJU 25-35/25-35/30-50%
• Pre tento pomer sa zmení na 40-50/30-40/10-20%
• Pre budovanie svalov, ako sa hovorí, pre hmotu, pre kulturistov alebo len amatérov je pomer už 25-35/15-25/40-60%
• Denne sa odporúča zjesť 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. A pre športovcov alebo tých, ktorí majú fyzicky náročnú prácu - nie 1, ale 2 g, takže každý má svoju vlastnú dennú normu.

Proteín sa počas dňa vstrebáva inak. Preto sa potraviny bohaté na bielkoviny distribuujú takto:

• raňajky - 20%
• obed - 45%
• večera - 20%
• Občerstvenie – 5 % na 3 desiaty.

Absorpciu bielkovín môžete zlepšiť:

• Pri zahrievaní,
• morenie,
• morenie

Proteín denaturuje a jeho štruktúra sa stáva jednoduchšou.

Musí sa konzumovať. Povinné podmienky pre chudnutie aj priberanie svalová hmota. A všeobecne povedané.

Technika chudnutia

V kruhoch záujemcov o fitness (výživoví špecialisti, tréneri, športovci) sa v súčasnosti stáva populárnym BUC - proteín-sacharidové striedanie. Pomáha vám schudnúť pri zachovaní svalovej hmoty.

Aký to má zmysel

Existuje cyklus 4 dní. Musíte jesť bielkoviny a sacharidy a rozdeľovať ich počas dní takto:

1. Prvé 2 dni jeme bielkoviny. Sacharidy pochádzajú iba z bielkovinových potravín. Tuky - v súlade s vašou normou.
2. Tretí deň cyklu, presne naopak, jeme sacharidy (väčšinou komplexné).
3. A na 4. deň jeme všetko. Čo dáva taký BUCH Počas prvej polovice cyklu spaľujeme tuk a budujeme svaly.

Ak však existuje jeden proteín bez sacharidov, bunka nedostane energiu vo forme glukózy. A navyše môžete dostať črevnú dysbiózu, keďže naša črevná mikroflóra sa živí výlučne tým, čo nedokážeme stráviť – ťažko stráviteľnou vlákninou nachádzajúcou sa v rastlinách (sacharidy). Preto denná strava musí obsahovať BZHU, všetky tri zložky. Chudnutie je regulované len percentami.

Základy o bielkovinách

Proteíny sú hlavným stavebným materiálom všetkého života na Zemi (nepočítajúc rastliny). Ak sa ponoríme trochu hlbšie do chémie, bielkoviny pozostávajú z reťazca aminokyselín, ktoré sú pre nás životne dôležité: tvoria protilátky, hormóny, vytvárajú svalové vlákna, kosti, redukujú škodlivé látky v krvi atď. Pre zdravú existenciu nášho proteínového tela potrebujeme 20 aminokyselín. A len 8 z nich môžeme získať zo živočíšnej potravy; Tieto aminokyseliny nám nedokážu nahradiť žiadne orechy, sója ani strukoviny.

Úloha v tele

Funkcie proteínov sú veľmi rôznorodé:

• Zahrnuté v mnohých štruktúrach a tkanivách
• Uchovávajte a prenášajte genetické informácie spolu s nukleovými kyselinami (DNA a RNA)
• Prenáša sa po celom tele v krvi živiny a kyslík
• Katalyzovať chemické reakcie(enzýmy)
• U žien kŕmia plod a potom novorodenca.
• Sťahuje svaly, aby umožnil pohyb
• Slúžia ako receptory
• Reguluje obsah mnohých látok v tele (inzulín napríklad reguluje hladinu glukózy)
• Sú súčasťou imunoglobulínov, t.j. vplyv

Klasifikácia proteínov:

Zloženie: jednoduché a zložité bielkoviny.

• Podľa rýchlosti trávenia: rýchle (ľahko stráviteľné, ideálne na regeneráciu pred a po tréningu - mlieko, jogurt, kefír) a pomalé (trávi sa dlho a telo na to vynakladá veľa energie, ideálne na chudnutie a budovanie svalovej hmoty – tvaroh, sója, mäso, ryby).
• Podľa dôležitosti: plnohodnotné (obsahujú maximum esenciálnych aminokyselín – živočíšne bielkoviny) a nekompletné (rastlinné).

To je myslím všetko.

Ak máte otázky, pýtajte sa v komentároch. Zdieľajte na sociálnych sieťach a nezabudnite sa prihlásiť na odber aktualizácií.

V súčasnosti sa čoraz viac hovorí o potrebe bielkovín pre telo. Dnes sa pozrieme na to, čo sú to bielkoviny, na čo sú potrebné a aké potraviny ich obsahujú vo veľkom množstve.

Stručné informácie o proteínoch

Proteíny (iný názov je proteín) sú hlavnou látkou, ktorá je zodpovedná za stavbu tela. Na základe toho je potrebné pochopiť, že bez bielkovín nie je možné vybudovať krásne a napumpované telo a dokonca si udržať dobrý fyzický tvar.

Každý, kto sa niekedy snažil schudnúť, sedel na zelenine a ovocné diéty. Zdá sa, že všetko ide na výbornú, za pár dní sa dá schudnúť slušné množstvo kilogramov. Čo bude ďalej? Po chvíli sa pokrok zastaví a odraz v zrkadle sa vôbec nezlepší, ba práve naopak. Kvôli nedostatku bielkovín v tele sú svaly vyčerpané a strácajú svoje prirodzený tvar. Okrem toho, stratené kilogramy ovplyvňujú fyzické ukazovatele- tiež sa zhoršujú, ak nejete požadované množstvo veverička.

Prečo sa to deje? Keď telo pocíti nedostatok bielkovinovej potravy, začne čerpať vnútorné zásoby. Teda, keď sa tvorí vnútri akútne zlyhanie bielkovín a aminokyselín, začne konzumovať sám seba. IN doslova, vnútorné zásoby bielkovín zo svalových vlákien a tkanív slúžia na výživu tela. Svaly sa tak objemovo zmenšujú a fyzická zdatnosť sa zhoršuje.

Na základe vyššie uvedeného môžeme zdôrazniť nepopierateľné výhody a nevyhnutnosť bielkovín pre telo. Bez nej nie je možné nevybudovať si krásne telo, ani správne schudnúť. Ale nedostatok aj nadbytok bielkovín negatívne ovplyvňuje telo. Denná norma sa spravidla počíta na každý kilogram vašej vlastnej hmotnosti a toto množstvo je založené na vašich cieľoch: chudnutie, priberanie, práca na úľave alebo jednoducho udržiavanie fyzickej formy.

Čo sú to proteíny?

Všetky zdroje bielkovín podľa pôvodu, možno rozdeliť do dvoch kategórií:

• zvieratá;
• zeleninové.

Ako už asi tušíte, jediným rozdielom je ich pôvod. Odborníci radia konzumovať čo najviac živočíšnych bielkovín, pretože sa lepšie vstrebávajú a takéto produkty obsahujú veľké množstvočistý proteín. Nezabúdajte však na rastlinnú stravu. Napríklad strukoviny obsahujú veľké množstvo bielkovín a nie sú o nič horšie v účinnosti – to dokázali športovci, ktorí jedia len rastlinnú stravu.

Okrem toho všetky bielkoviny zdieľajú podľa rýchlosti absorpcie:

• rýchlo. Hlavná prednosť Tento typ má rýchlu absorpciu, ktorá nepresahuje 60-80 minút. Rýchle proteíny sú dobré na naberanie svalovej hmoty, rýchle uzdravenie telesné a vnútorné rezervy, zvyšovanie ukazovateľov sily. Spravidla sa jedia ihneď po tréningu.
• pomaly. Rýchlosť absorpcie takýchto bielkovín dosahuje 6-8 hodín. Dosť dlhé a skvelé pre vás. Tento typ produktu je ideálny pre tých, ktorí chcú schudnúť a udržať si veľkosť svalov. Konzumáciou takýchto potravín predchádzate katabolizmu a pomáhate poháňať svaly. užitočné látky počas dňa. Príkladom takéhoto produktu je nízkotučný tvaroh.

Ktoré potraviny obsahujú zdravšie bielkoviny?

Nie všetky potraviny bohaté na bielkoviny sú rovnako zdravé. Problém je v tom, že kým je v jeho zložení veľké množstvo bielkovín, jedlo môže obsahovať veľké množstvo sacharidov alebo tukov, prípadne má vysoký glykemický index (rýchlo doplníte telo glukózou). To znamená, že nízkotučný tvaroh, ktorý neobsahuje tuky a sacharidy, a syr, ktorý obsahuje 22 gramov tuku na 100 gramov výrobku, sa výrazne líšia.

Existuje niekoľko hlavných produktov, ktoré obsahujú najviac prospešné bielkoviny pre telo.

Prvým je bielok. Už sa stalo, že vajcia sú obľúbeným produktom všetkých športovcov, a to z dobrého dôvodu. Po prvé, toto nízkokalorický produkt potraviny, ktoré neobsahujú prakticky žiadny tuk. Po druhé, vaječný bielok je dokonale absorbovaný telom a prináša len výhody. Ak sa aktívne venujete športu, môžete zjesť 5-6 vajec denne a nebojte sa. Len jedno – denne môžete zjesť len 1-2 žĺtky, zvyšok treba vyhodiť.

Druhý produkt, ktorého popularita nie je nižšia - nízkotučné mäso. Môže to byť hovädzie mäso kurací rezeň alebo morčacie mäso. Všetky tieto produkty dokonale nasýtia telo bielkovinami a nepoškodzujú. Hovädzie mäso okrem všetkého obsahuje aj zdravé živočíšne tuky, takže sa dá jesť aj sušené. Mali by ste vedieť, že mäso musí byť dusené, grilované alebo varené. Proces varenia musí vylúčiť rastlinný olej, aby si mäso zachovalo svoje vlastnosti.

Tretí produkt je obľúbený u všetkých tvaroh. Je ťažké si predstaviť svoju diétu bez lahodný syr, ktorý sa hodí k ovociu. Ľuďom, ktorí nemajú problémy s laktózou, sa odporúča zjesť 200 gramov nízkotučný tvaroh o deň. S nízkym obsahom kalórií a prakticky úplná absencia sacharidov a tukov, 200 g porcia tvarohu obsahuje 33 g bielkovín.

Posledným produktom a jedným z najužitočnejších v našom zozname je ovsené vločky. Práve ona obsahuje, hoci v malé veľkosti, pomalé bielkoviny. Kombinovanie lahodná kaša vyrobené s vodou alebo parou, s ovocím a bobuľami, nasýtite telo pomalé sacharidy a proteín, ktorý sa vstrebe do 6-8 hodín.

Tabuľka obsahu bielkovín vo výrobkoch

Pomerne často produkty s vysoký obsah proteín sa používa na chudnutie a takéto diéty si získavajú čoraz väčšiu obľubu. Je to spôsobené tým, že bielkovinové jedlá obsahujú málo kalórií a veľmi zasýtia. Napríklad pre denná hodnota obsah kalórií pre ženu s hmotnosťou 50 kg, 1350 kcal, môžete jesť 1,9 kg tvarohu denne. Samozrejme, také množstvo jedného potravinárskeho výrobku je príliš veľké a neodporúčame ho nikomu jesť. Môžete jesť bohato, jesť dostatok mäsa, tvarohu a ovocia a napriek tomu výrazne schudnúť.

Väčšina ľudí, ktorí schudli, už počula o výhodách proteínových diét. Aby ste si správne naplánovali svoju každodennú stravu, musíte najprv vedieť, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín. Je tiež dôležité vypočítať denný príjem pre zrýchlenie metabolizmu.

K životu človek pravidelne potrebuje látky ako bielkoviny, tuky a sacharidy.

V procese chudnutia sa mnohí stretli s odporúčaniami odborníkov na výživu zvýšiť množstvo skonzumovaných bielkovín. Mal by tvoriť asi tretinu celkovej stravy. Dôvodom sú dva dôvody. Proteínové produkty nielen dodať dlhotrvajúci pocit plnosti, ale aj urýchliť metabolické procesy a hmotnosť klesá oveľa rýchlejšie. Vyžaduje trávenie bielkovín veľká kvantita energie, čo má tiež pozitívny vplyv na stratu kilá navyše. Zároveň rastie svalová hmota, ktorá spaľuje kalórie počas celého dňa a postupne vytláča tuk z tela.

Pozorovania tých, ktorí schudli, ukázali, že táto zložka má schopnosť nielen podporovať zhadzovanie nadbytočných kilogramov, ale aj zabrániť priberaniu nových po dokončení diéty.

Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín? Predstavujeme zoznam produktov, ktoré lámu rekordy:

1. mäso (chudé hovädzie mäso, kuracie filety);
2. ryby;
3. vajcia;
4. sójové výrobky;
5. strukoviny (fazuľa);
6. od fermentované mliečne výrobky- nízkotučné syry, tvaroh;
7. pohánka.

Koľko bielkovín by ste mali zjesť každý deň?

Pre správnu kompiláciu denná dávka Dôležité je nielen zvážiť, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín, ale aj jeho dennú potrebu. Je ťažké dať presné odporúčanie. To je ovplyvnené niekoľkými faktormi:

• Tvoja váha,
• životný štýl a úroveň fyzickej aktivity,
• Cieľom je schudnúť alebo vybudovať svalovú hmotu.

Uveďme približné ukazovatele pre rôzne situácie. V tabuľke je uvedený denný príjem bielkovín v gramoch na 1 kg hmotnosti.

Ak plánujete zvýšiť množstvo skonzumovaných bielkovín, tak si ich udržujte denná norma kalórií, je potrebné znížiť príjem sacharidov a tukov.

Druhy bielkovín

Všetky druhy bielkovín obsahujú v priemere 20 aminokyselín. Bez nich sa v ľudskom tele nevyskytuje ani jeden proces. Telo si dokáže samo syntetizovať len polovicu z nich, všetky ostatné aminokyseliny sú dodávané denne s jedlom.

Ľudia už dlho hľadali optimálne množstvo proteíny pre každodennú stravu

Proteíny dodávané s jedlom sú klasifikované podľa niekoľkých parametrov:

1. podľa zdroja pôvodu (živočích, rastlina);
2. zložením (úplné, podradné, doplnkové);
3. podľa rýchlosti absorpcie (pomaly, rýchlo);
4. podľa štruktúry (globulárne, fibrilárne).

Živočíšny pôvod

Bielkoviny živočíšneho pôvodu sú z hľadiska obsahu aminokyselín lepšie ako zložky rastlinného pôvodu. Preto sa považujú za plnohodnotné. Iba sójové bôby sa môžu pochváliť takými ukazovateľmi, ako je mäso. Pri chudnutí na to treba myslieť rastlinná potrava menej kalorické.

Existuje mnoho teórií a prístupov k výberu správna strava moc s maximálny úžitok pre telo

Pozrime sa, ktoré živočíšne produkty obsahujú ľahko stráviteľné bielkoviny:

• vajcia,
• mliečne výrobky,
• mäso,
• ryby.

Rastlinný pôvod

Všetky rastlinné bielkoviny sú klasifikované ako nekompletné. Ak v strave prevládajú rastlinné potraviny, tak telo nedostáva 3 dôležité aminokyseliny – metionín, tryptofán, lyzín. Metionín hrá dôležitá úloha pri chudnutí: pôsobí proti hromadeniu tuku v pečeni a priberaniu.

Na udržanie tela vo forme je potrebné správne kombinovať bielkoviny živočíšneho a bielkovinového pôvodu. Pomery závisia od cieľa. Ak chcete len udržiavať svoje telo v dobrej kondícii, pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín by mal byť dodávaný v rovnakých pomeroch. Pre budovanie svalovej hmoty sa objem živočíšnych bielkovín zvyšuje na 80%.

Úplné, menejcenné, doplnkové

Proteíny sa delia aj podľa obsahu esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samostatne syntetizovať a musia byť dodávané potravou. Je ich deväť: tryptofán, izoleucín, lyzín, leucín, valín, metionín, fenylalanín, treonín, histidín.

Kompletné proteíny obsahujú kompletnú sadu 9 aminokyselín. Prvé miesto v zozname kompletných bielkovín je obsadené kuracie vajcia. Jeho proteín sa absorbuje takmer úplne. Napriek ich hodnote sa neodporúča jesť viac ako dve vajcia denne. Žĺtok je bohatý na cholesterol. Môžete jesť jeden kurací proteín, ale bez žĺtka je horšie stráviteľný. Do plnohodnotnej skupiny patria všetky potraviny živočíšneho pôvodu a niektorí zástupcovia „ flóry» - sójové bôby, pohánka, pšeničné klíčky.

Podobne ako tuky sa uvoľňujú bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu

Nekompletné bielkoviny zahŕňajú všetky rastlinné potraviny. Nepokrýva potreby tela pre úplný komplex aminokyseliny. Z tohto dôvodu môže prísne vegetariánstvo a dlhodobé mono-diéty (pohánka) viesť k zdravotným problémom. Rastlinné bielkoviny sa ale vstrebávajú pomaly, takže majú dlhotrvajúci sýtiaci efekt.

V čom rastlinné produkty veľa pomalých bielkovín (zoznam):

• fazuľa,
• hrach,
• pohánkové zrno,
• kukurica,
• obilniny.

Tretím typom sú komplementárne proteíny. Sú vytvorené špeciálne. Správna kombinácia proteínové produkty s neúplnou sadou aminokyselín povedú k ideálnemu zloženiu aminokyselín. Príkladom takejto doplnkovej kombinácie je celozrnný toast s arašidovým maslom. Nie je potrebné kombinovať takéto bielkoviny v jednom jedle, to sa dá robiť počas dňa.

Rýchlo

Ide o typ proteínu, ktorý je rýchlo stráviteľný v gastrointestinálnom trakte a absorbovaný v priebehu 1-1,5 hodiny. V prvom rade sú potrebné pre tých, ktorí zažívajú neustály stres, má intenzívny fyzické cvičenie. Odborníci na výživu radia konzumovať tento typ proteínu v malých porciách po tréningu pol hodiny až hodinu.

Trávia sa rôzne druhy látok rôzne množstváčas: od 1 hodiny do 8

Aké potraviny obsahujú rýchle bielkoviny:

1. kuracie prsia, morčacie filé;
2. hovädzie, teľacie mäso bez tuku;
3. kefír, jogurt;
4. morské ryby, morské plody;
5. vajcia (kuracie, prepeličie).

Pomaly

Pomalé bielkoviny sa rozkladajú na aminokyseliny za 6-8 hodín. Ich výhodou je, že v porovnaní s rýchlymi proteínmi majú menej kalórií, no na spracovanie vyžadujú veľké množstvo energie.

Lídrom medzi nimi je nízkotučný tvaroh. Väčšina Produkty rastlinného pôvodu sa vstrebávajú pomaly.

Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať také jedlá ako neskorá večera, ako aj v tých časových obdobiach, kedy nie je možné obedovať. Zbohom jedlo dlho budú trávené, nebudete pociťovať hlad.

Fibrilárny

Fibrilárne proteíny, na rozdiel od globulárnych, majú predĺžený, nitkovitý tvar. Sú základom pre tvorbu svalov, chrupaviek, spojivové tkanivo vlasy, nechty, koža. Najbežnejší typ fibrilárneho proteínu v Ľudské telo– kolagén, ktorý je zodpovedný za mladistvú pokožku a pružnosť kĺbov.

Aké potraviny obsahujú veľa bielkovín?

Klasifikácia bielkovín vám pomôže zostaviť si stravu podľa toho, čo chcete v konečnom výsledku. Môže to byť ako túžba prejsť na správnej výživy a cítiť sa zdravo alebo schudnúť, vytvoriť krásnu svalovú definíciu. Každá skupina bielkovín hrá špecifickú úlohu pri vytváraní dokonalého tela.

Pri uprednostňovaní bielkovinových potravín treba brať do úvahy ešte jednu vlastnosť. Takmer všetky potraviny s vysokou koncentráciou bielkovín obsahujú veľké množstvo tuku. Preto pri vytváraní stravy na chudnutie musíte túto skutočnosť vziať do úvahy.

Kompletná tabuľka proteínových produktov

Pre pohodlie prípravy stravy uvádzame tabuľku produktov s najväčší obsah proteín. Množstvo bielkovín je uvedené v gramoch na 100 g produktu.