Predpokladá sa, že proteínový režim je najviac jednoduchý spôsob chudnutie. Bez toho, aby ste sa vyčerpali hladom alebo silovým tréningom, dokáže táto metóda odstrániť 3 až 8 kilogramov vašej hmotnosti za týždeň. Je dôležité správne pristupovať k strave. O tom sa bude diskutovať ďalej.
Aby bolo možné schudnúť, je dôležité vedieť, užitočné proteínové produkty. Ich zoznam (tabuľka na chudnutie bude uvedená nižšie) vám pomôže pri varení chutné jedlá aspoň každý deň, kým budete držať diétu a schudnúť.
Najprv sa pozrime na to, ako bielkoviny ovplyvňujú chudnutie. Proteín pozostáva z nízkokalorického proteínu, ktorý má schopnosť pomalého spracovania, pri zachovaní požadovanej hladiny glukózy v krvi. Dodáva telu pocit plnosti na dlhú dobu. Trávenie bielkovinových potravín vyžaduje obrovské množstvo energie.
Poznámka: ak v procese chudnutia vylúčite z ponuky produkty obsahujúce jednoduché sacharidy, potom telo začne syntetizovať glukózu z bielkovín než normalizuje hladinu cukru v krvi a nebude sa ukladať do tuku. Vždy musíme pamätať na to, že pri nedostatku sacharidov v tele pri tejto metóde chudnutia, začína proces spaľovania tukovej hmoty.
Poskytnú vám rôzne proteínové produkty lahodná diéta
Takéto javy sa dajú ľahko vysvetliť. Pri spracovaní bielkovín telo vyžaduje veľké množstvo energiu, ktorú nám sacharidy poskytujú. V dôsledku toho, ak neexistujú žiadne energetické sacharidy, telo využíva uložené tukové zásoby ako palivo pre biologické procesy.
Pri používaní bielkovinových potravín na chudnutie musíte byť mimoriadne opatrní, nezabudnite na zoznam produktov, ktoré by mali byť zahrnuté vo vašej strave. A naučte sa tabuľku bielkovinových produktov, aby ste zo stravy vylúčili najvyššie bielkoviny. vysoký obsah sacharidy a tuky.
Aká efektívna je táto metóda chudnutia?
Proteínový spôsob chudnutia má za následok stavy, ktoré nútia telo získavať glukózu (sacharidy) z tukov a bielkovín. Inými slovami, míňate energiu na syntézu glukózy, pričom využívate tukové zásoby.
Navyše človek v tomto období nepociťuje hlad, ako pri iných diétach. Trávenie bielkovín trvá telu 4 až 9 hodín.. Takže čas od raňajok, obeda, večere a občerstvenia medzi nimi sa dá ľahko preniesť bez stresu na telo.
Dôležité mať na pamäti! Kvôli spotrebe veľká kvantita bielkovín, svalovej hmoty neubúda, a za predpokladu, že telo dostane fyzická aktivita, dochádza k jeho rastu. To má pozitívny vplyv na zvýšenie metabolizmu celého ľudského tela a zvýšenie jeho imunity.
Kto by mal používať proteínovú diétu?
Proteín na rozdiel od sacharidov vyživuje svaly, ktoré rýchlo pomáhajú spáliť prijaté kalórie. Ale nemali by ste sa nechať uniesť takouto výživou.
Nadbytok bielkovín vedie k celkovému zhoršeniu zdravia
Proteín nie je schopný uložiť v tele pre budúce použitie, ako to robia tuky. Z tohto dôvodu jeho prebytok vedie k narušeniu metabolizmu bielkovín, hromadia sa produkty rozpadu, čo výrazne znižuje imunitu a vedie k rozvoju zhubných nádorov.
Chudnutie na bielkovinách je najvhodnejšie pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl. Napríklad športovci, mladí, energickí ľudia, tí, ktorí sa radšej vzdajú sladkostí v prospech mäsa.
Aktívny obrázokživot vyžaduje veľa energie Diéta nie je kontraindikovaná pre tehotné ženy a dojčiace matky. Ale nemali by ste sa príliš unášať svojou stravou. Je lepšie striedať bežné jedlá s proteínovými pôstmi.
Ľudia trpiaci pečeňou, obličkami, kardiovaskulárneho systému Ak chcete schudnúť pomocou proteínového menu, musíte sa poradiť so svojím lekárom.
Aké bielkovinové potraviny by ste mali jesť pri chudnutí?
Pozrime sa bližšie na to, čo je potrebné zaradiť do jedálnička, aby bol proces úspešný. Ako sme už zistili, proteínové produkty sú veľmi dôležité. Zoznam najužitočnejších z nich je v tabuľke chudnutia v našom článku.
Mäso
Prítomnosť svalov v ľudskom tele umožňuje spaľovanie kalórií. Na zachovanie svalov je potrebný proteín, ktorý je prítomný v mäse.
ale mäsové výrobky oplývajú tukmi. Preto v procese chudnutia V strave je potrebné používať diétne mäso, ktorá má najnižší pomer tuku. Môže to byť králik, kuracie prsia, morka bez kože.
Dajme si kontingenčnej tabuľky obsah prvkov v 100 gramoch výrobkov pre jednoduché použitie.
| Názov produktu 100 g | K/cal | Voda, g | Sacharidy, g | Tuky, g | Proteíny, g |
| Filet z hydiny | 115 | 73 | 0,4 | 1,9 | 23,6 |
| Chudé hovädzie mäso | 187 | 67,7 | 0 | 12,4 | 18,9 |
| Mladé teľacie mäso | 90 | 78 | 0 | 1,2 | 19,7 |
| Králičie filé | 199 | 65,3 | 0 | 12,9 | 20,7 |
Pri používaní mäsových výrobkov vo vašej strave si musíte pamätať, že nemôžete kombinovať:
- bielkoviny a mastné jedlá
- dva druhy potravín s obsahom bielkovín
- bielkoviny a sacharidy
Napríklad musíte jesť mäso a vajcia bez chleba, zemiakov a obilnín. Smotana, kyslá smotana, tvaroh, zeleninový olej nemožno kombinovať so syrmi, mäsom, vajíčkami.
Na prípravu šalátov nepoužívajte rastlinný olej, citrón, tuky. Neberte kyslé jablká, citrón, pomaranč s bielkovinovými potravinami.
Ryby
Existuje priamy vzťah medzi obsahom kalórií v rybách a ich prínosom pre chudnutie. Čím nižší je obsah tuku v rybe, tým je vhodnejšia na chudnutie, keďže je tepelne upravená rybie pokrmy dusené alebo pečené v rúre.
Ryby sú bohaté na minerály fosfor, jód, zinok a draslík.
Proteín z rýb má schopnosť normalizovať krvný tlak, podporuje procesy prebiehajúce v mozgu
Rybie mäso je bohaté na vitamíny A, D, B12, B2, B1. Odporúča sa skonzumovať 200 až 300 gramov rýb denne.
| Názov produktu 100 g | K/cal | Voda, g | Sacharidy, g | Tuky, g | Proteíny, g |
| Riečna šťuka | 82 | 70,4 | 0 | 0,7 | 18,8 |
| karas | 87 | 78,9 | 0 | 1,8 | 17,7 |
| Platesa | 88 | 79,5 | 0 | 2,6 | 15,0 |
| Pollock | 70 | 80,1 | 0 | 0,7 | 15,9 |
| Zubáč riečny | 83 | 78,9 | 0 | 0,8 | 19 |
Nezabúdajte, že pri chudnutí a spaľovaní tukov, ryba je najužitočnejším proteínovým produktom iba vtedy, ak je dusená.
Viac výhod, keď diétna výživa prináša nízkotučné morské ryby s obsahom jódu, Omega 3 mastnej aminokyseliny, čo sa odráža aj v zozname tabuľky. Pri konzumácii rýb, ktoré žijú v severných oblastiach studenej vody, normalizuje hormonálne pozadie, Job štítna žľaza a srdcia.
Vajcia
Odpadové produkty hydiny (kurčatá, prepelice, kačice, husi) musia byť zahrnuté do stravy pomocou bielkovinovej diéty. Pretože proteín, ktorý sa okamžite vstrebáva v ľudskom žalúdku, má len 40 kcal na 100 gramov.
Len dve vajíčka vám pomôžu zasýtiť sa až do obeda Žĺtok má vyšší obsah kalórií a obsahuje 350 kcal na 100 gramov produktu.
| Názov produktu 100 g | K/cal | Voda, g | Sacharidy, g | Tuky, g | Proteíny, g |
| Prepeličie vajíčko | 168 | 73,3 | 0,6 | 13,1 | 11,2 |
| Vajcia | 157 | 74 | 0,7 | 11,5 | 12,7 |
| Žĺtok | 358 | 50 | 1,78 | 30,78 | 16,2 |
| Proteín | 44 | 87,3 | 0 | 0 | 11,1 |
Najlepší čas na ich konzumáciu sú raňajky, nie viac ako 1 alebo 2 vajcia naraz. Je dôležité mať na pamäti, že všetko prospešné látky sa zachovajú, keď sa vajcia varia nie dlhšie ako 5 minút.
Pri chudnutí môžete regulovať príjem kalórií tým, že budete jesť viac bielkov a menej žĺtkov.
Tvaroh, kefír
Fermentované mlieko, nízkotučné potraviny obnovujú telesnú črevnú flóru a priaznivo pôsobia na zažívacie ústrojenstvo.
Kefír a tvaroh môžu byť vyrobené doma Proteín nízkotučný tvarohľahko stráviteľné a nedovoľuje dlho vyhladnúť. Obsah vápnika, fosforu, železa, síry, fluóru a takmer všetkých druhov vitamínov pomáha posilňovať zuby, vlasy a kosti. Všetky uvedené vlastnosti platia aj pre 1% kefír.
Konzumácia mliečnych výrobkov môže zlepšiť funkciu orgánov genitourinárny systém, gastrointestinálny trakt, stabilizuje hladinu cukru.
| Názov produktu 100 g | K/cal | Voda, g | Sacharidy, g | Tuky, g | Proteíny, g |
| Tvaroh polotučný 9% | 156 | 71 | 1,3 | 9 | 16,7 |
| Nízkotučný tvaroh 5% | 86 | 77,7 | 1,5 | 0,6 | 18 |
| Nízkotučný kefír 1% | 30 | 91,4 | 3,8 | 0,1 | 3 |
Oplatí sa starostlivo vyberať mliečne výrobky vyrábané vo výrobe. V továrňach sa škrob pridáva do mnohých mliečnych výrobkov. Takže naozaj dostať dobrý výsledok pre tvoje telo, Je lepšie variť si vlastné jedlo pomocou fermentovaných mliečnych húb.
Ktoré bielkovinové potraviny sú pri chudnutí najprospešnejšie?
Hlavná podmienka chudnutie bielkovín je dodržiavať základné zásady stravovania: dôslednosť a striedmosť v jedení.
- Uistite sa, že počas dňa vypite pol pohára vody v pravidelných intervaloch, čím sa vypité množstvo zvýši na 2 litre. Tento prístup k chudnutiu umožní telu bez problémov prejsť na proteínovú diétu.
- Jedzte 4 jedlá denne s dvoma občerstvením. Napríklad medzi raňajkami a obedom môžete jesť tvaroh a pred spaním po večeri vypiť pohár kefír s nízkym obsahom tuku. Nezabudnite pridať zeleninu alebo obilniny do akéhokoľvek bielkovinového jedla, ktoré prijímate.
- Pred obedom je lepšie konzumovať ťažko stráviteľné sacharidy napr. pohánková kaša(4 až 6 polievkových lyžíc). Po obede je lepšie kombinovať bielkovinové jedlá so zeleninou (paradajky, uhorky, cuketa, kapusta, najmä brokolica).
- Obmedzte príjem ovocia a tukov.
- Ak sa chcete zbaviť nadváhu musíte sa starať o budovanie svalov.
Výhody lahodných orechov
Orechy sú obrovským zdrojom energie a obsahujú veľké množstvo kalórií. Preto by ste ich nemali zneužívať, najmä u ľudí, ktorí majú nadváhu a chcú ju stratiť.
Orechy sú zdravé, ale dosť kalorické Ale na druhej strane, orechy majú množstvo prírodných látok, ktoré sú telu prospešné, kontrolujú chuť do jedla a zabraňujú tráviacim ťažkostiam.
| Názov produktu 100 g | K/cal | Voda, g | Sacharidy, g | Tuky, g | Proteíny, g |
| Mandľový | 642 | 4,7 | 13 | 57 | 18 |
| Pistácie | 556 | 3,91 | 7 | 50 | 20 |
| Orech | 637 | 4,07 | 14 | 61 | 12 |
| Lieskový orech | 704 | 5,31 | 9 | 66 | 16 |
| Kešu | 633 | 5,2 | 12 | 52 | 25 |
Výhodne jesť orechy surové, bez pridania cukru, glazúry alebo soli.
Počas dňa ich môžete jesť počas občerstvenia, pridávať ich do šalátov, jogurtov a cereálií. Ako občerstvenie orechy ľahko nahradia sladkosti. Niektoré z nich obsahujú vlákninu, potrebné pre telo pre rýchle trávenie potravy.
Zdroje vlákniny
Pre správnu funkciu čriev je jednoducho potrebné konzumovať potraviny bohaté na vlákninu spolu s potravinami bohatými na bielkoviny. Dostať sa do žalúdka, vláknina spomaľuje uvoľňovanie inzulínu Cukor sa teda neukladá do tuku.
Zdrojom tejto vlákniny je ovocie, orechy, zelenina, strukoviny, celé zrniečka.
Napríklad raňajky môžu pozostávať z nakrájanej zeleniny (pol pohára - 4 gramy vlákniny), 2 vajec (12 gramov bielkovín) a dezertnej lyžice bobuľového ovocia (8 gramov vlákniny).
Na obed - 100 gramov hydinových pŕs, celozrnná žemľa, kúsok syra, ako dezert jablko a 100 gramov tvarohu. Celé jedlo poskytne 20 gramov vlákniny a 20 gramov bielkovín.
Na večeru je vhodné uvariť kuracie prsia s uvarenou brokolicou a zjesť ich s dvoma kúskami chleba.
Ľahká a výživná večera vás udrží vo forme a zasýti vás až do rána Premýšľate o proteínovej diéte, Je potrebné dodržať vyváženie a kombináciu produktov po celú dobu chudnutia.
Nemali by ste preťažovať bielkovinové potraviny, pretože nadbytok bielkovín v tele povedie k zmenám metabolizmu, oslabeniu kostí a iným ochoreniam.
Je potrebné dôkladne si preštudovať tabuľky, zoznamy proteínových produktov, premýšľať vopred a zostaviť si svoj jedálniček pri chudnutí.
Aké proteínové produkty možno konzumovať počas diéty a ako sa pri výbere nepomýliť? Video príbeh doktora biologických vied:
Zaujímajú vás jedlá pre proteínovú diétu? Video tipy vám pomôžu vytvoriť denné menu:
Ako schudnúť na proteínovej diéte? Menu na týždeň v aktuálnej videorecenzii:
Rozhodli ste sa schudnúť pomocou Dukanovej proteínovej diéty? Alebo dávate prednosť Atkinsovej diéte? Skvelé, potom sa pravdepodobne pýtate, odkiaľ vziať proteín. Povieme vám o tom, ako aj:
- čo je bielkovinové jedlo (zoznam potravín na chudnutie je pripojený!),
- Odhalíme tajomstvá výberu proteínových produktov,
- Dotknime sa témy chudnutia pomocou proteínových diét.
Čo je to proteín a aké druhy existujú?
Proteín je materiál na stavbu telesných buniek. Tvorí dobrú polovicu nášho tela, ak nie väčšinu. Proteín pozostáva z 20 aminokyselín, z ktorých niektoré sú syntetizované v tele a niektoré prichádzajú s jedlom.
IN denná strava Každý človek potrebuje bielkoviny. Vyskytujú sa v dvoch formách: živočíšna a rastlinná. V ideálnom prípade by ich pomer v jedle mal byť 2:3 v celkovej hmotnosti prijatých bielkovín.
Živočíšne bielkoviny obsahujú niektoré esenciálnych aminokyselín, ktoré sa používajú na stavbu telesných buniek. Vo výrobkoch, ktoré ho obsahujú, je však veľké nebezpečenstvo konzumácie tuku spolu s bielkovinami. Napriek tomu živočíšny proteín Telom sa vstrebáva oveľa pomalšie ako rastlinné, no dáva pocit plnosti na dlhú dobu.
Rastlinné bielkoviny sa nachádzajú v strukovinách, niektorých obilninách a orechoch. Telo sa vstrebáva rýchlejšie a ľahšie.
Ako si vybrať bielkovinové potraviny? Pozrite sa na obsah bielkovín a tukov v ňom. Čím viac bielkovín a menej tuku, tým kvalitnejší produkt.
Z mäsových výrobkov sú v tomto smere najškodlivejšie bravčové a jahňacie mäso. To znamená, že ich odstránime zo stravy. Zostáva hovädzie mäso bez tuku a hydina. Ale medzi vtákmi niektoré druhy obsahujú aj veľa tuku, napríklad hus. Kačica je tiež mastnejšia ako iné druhy vtákov. Morčacie a kuracie mäso sú právom považované za diétne, aby som bol presný, sú to morčacie filé a kuracie prsia. Môžete tiež jesť králičie mäso.
Ktoré potraviny teda obsahujú veľa bielkovín?
| bielkoviny, g | tuky, g | |
|---|---|---|
| Baranie mäso | 22,00 | 17,20 |
| Hovädzie mäso | 25,80 | 16,80 |
| Turecko | 25,30 | 10,40 |
| Králik | 24,60 | 11,70 |
| Kuracie prsia | 21,62 | 8,30 |
| Hovädzie mozgy | 11,70 | 8,60 |
| Hovädzia pečeň | 17,90 | 3,70 |
| Kuracia pečeň | 20,40 | 5,90 |
| Bravčová pečeň | 18,80 | 3,80 |
| Hovädzie obličky | 15,20 | 2,80 |
| Bravčové obličky | 15,00 | 3,60 |
| Varené bravčové mäso | 22,60 | 51,60 |
| Hovädzie srdce | 16,00 | 3,50 |
| Kuracie srdce | 15,80 | 10,30 |
| Bravčové srdce | 16,20 | 4,00 |
| Želé z hovädzích stehien | 6,00 | 4,00 |
| Teľacie mäso | 30,70 | 1,10 |
| Kačica | 22,60 | 19,50 |
Ryby a morské plody
Po mäsových výrobkoch majú najvyšší obsah bielkovín rybie výrobky: filety z tuniaka a lososa, sardinky, makrela. Sú tiež menej mastné. Losos je lídrom v množstve bielkovín a obsahuje minimálne množstvo tuku.
| Ryby a morské plody | bielkoviny, g | tuky, g |
|---|---|---|
| Čerstvá plotica | 18,00 | 2,80 |
| Ružový losos | 21,00 | 7.80 |
| Sumec | 15,50 | 5,80 |
| Platesa | 12,00 | 3,30 |
| karas | 20,70 | 2,10 |
| Kapor | 16,00 | 5,30 |
| Baltské šproty | 14,10 | 9,10 |
| Bream | 17,10 | 4,70 |
| Pražma | 21,30 | 4,70 |
| Makrela | 22,80 | 3,60 |
| Pollock | 15,90 | 1,00 |
| korušák poľný | 13,10 | 11,50 |
| Burbot | 21,40 | 0,60 |
| Ostriež riečny | 18,50 | 0,90 |
| Morský vlk | 18,20 | 5,20 |
| jeseter | 16,40 | 10,90 |
| Halibut | 14,00 | 3,00 |
| treska jednoškvrnná | 17,20 | 0,20 |
| Biela modrá | 17,90 | 1,00 |
| Raky | 18,00 | 1,10 |
| Saira | 18,60 | 12,00 |
| Sardinka | 25,00 | 9,60 |
| Čerstvý tučný sleď | 17,70 | 9,70 |
| Iwasi sleď | 20,50 | 15,40 |
| Losos | 20,80 | 12,50 |
| makrela atlantická | 18,00 | 11,90 |
| Stavrida oceánska | 18,50 | 5,60 |
| Som | 18,40 | 8,50 |
| Zander | 18,40 | 0,70 |
| treska | 16,00 | 0,70 |
| Tuniak | 24,40 | 1,00 |
| Akné | 14.50 | 30,50 |
| Pike | 18,40 | 0,80 |
| merlúza | 18,50 | 2,20 |
| Squid | 18,00 | 0,30 |
| Krab | 16,00 | 3,60 |
| Krevety | 18,90 | 2,20 |
| Rapana mušľa | 16,70 | 1,10 |
| Kaviár z ružového lososa | 31,20 | 11,70 |
| Kaviár z lososa Chum | 31,60 | 13,80 |
| Pollock kaviár | 28,40 | 1,90 |
| Kaviár z jesetera | 28,90 | 9,70 |
Strukoviny a obilniny
Rastlinné bielkoviny zahŕňajú zdroje ako sója a iné strukoviny.
| Strukoviny a obilniny | bielkoviny, g | tuky, g |
|---|---|---|
| Sušený hrášok | 20,50 | 2,00 |
| Pohánkové jadro | 12,60 | 3,30 |
| Krupicová kaša | 10,30 | 1,00 |
| Perlový jačmeň | 9,30 | 1,10 |
| cestoviny 1. stupňa | 10,70 | 1,30 |
| Prémiové cestoviny | 10,40 | 1,10 |
| Vaječné cestoviny | 11,30 | 2,10 |
| Cícer | 20,10 | 4,30 |
| Proso | 11,50 | 3,30 |
| Sójové bôby | 34,90 | 17,30 |
| Fazuľa | 21,00 | 2,00 |
| Cereálie Herkules | 11,00 | 6,20 |
| Šošovica | 24,00 | 1,50 |
Huby
Medzi hubami nájdete aj potraviny bohaté na bielkoviny.
Proteín v tvarohu, vajciach a syre:
Tieto produkty sú dobré na malé občerstvenie, pretože majú veľmi vysoký obsah kalórií. A okrem toho obsahujú veľké množstvo tuku.
Spolu s tukmi sú tu aj prospešné omega kyseliny. Lídri z hľadiska obsahu bielkovín sú tu: tekvicové semiačka- 42 g Ale je tu aj veľa tuku - 46 g arašidov obsahuje 45,2 g tuku a 26,3 g bielkovín.
15 potravín bohatých na bielkoviny na chudnutie
Mandľový. Obsahuje dôležité živiny, horčík a vitamín E.
Kuracie prsia. Najdostupnejší zdroj bielkovín, ľahko stráviteľný. 1 pečené kuracie prsia bez kože obsahuje 53 gramov bielkovín a 284 kalórií.
Obilniny. Používa sa v zdravej výžive a je súčasťou müsli. Obsahuje vlákninu, horčík a mangán, tiamín a ďalšie prvky. Pol šálky suchých obilnín obsahuje 13 gramov bielkovín a 303 kalórií.
Tvaroh. Je iný nízky obsah tuku Obsahuje vápnik, fosfor, selén, vitamín B12 a iné živiny. 1 šálka tvarohu (226 g) s 2 % tuku obsahuje 27 g bielkovín a 194 kalórií.
Syr. Parmezán (38 g bielkovín), švajčiarsky syr (30 g bielkovín).
Grécky jogurt. Obsahuje 48 g bielkovín na 100 g produktu. 170 gramová šálka jogurtu obsahuje 17 gramov bielkovín a 100 kalórií.
Mlieko. Vynikajúci zdroj bielkovín, na ktorý však veľa ľudí nedá dopustiť. Ak patríte k tým šťastlivcom, ktorí ho môžu piť, gratulujeme! Obsahuje vápnik, fosfor a riboflavín. 1 pohár mlieka obsahuje 8 g bielkovín a 149 kalórií.
Chudé hovädzie mäso. Chuťovo lahodná, obsahuje veľké množstvo železa a bielkovín. 1 85 g porcia obsahuje 22 g bielkovín a 184 kalórií.
Tuniak. Najobľúbenejší druh rýb na jedlo. Obsahuje veľké množstvo zdravých omega kyselín. 1 šálka konzervovaného tuniaka s hmotnosťou 154 g obsahuje 39 g bielkovín a 179 kalórií.
Šošovica. Obľúbený produkt medzi vegetariánmi. Obsahuje 27 % bielkovín na 100 % produktu. 1 porcia (196 g) obsahuje 18 g a 230 kalórií.
Turecko. Diétne mäso Obsahuje veľmi málo tuku a kalórií. Obsah bielkovín 21 g bielkovín na 100 g.
Mimochodom, existuje . Tam si môžete vybrať ten správny recept pre seba.
Proteínová diéta dobré na chudnutie. Je však kontraindikovaný pre tých, ktorí majú problémy s obličkami. Proteínová diéta vám umožňuje rýchlo schudnúť, ale to dlhodobé užívanie nebezpečné pre tie ženy, ktoré majú slabé srdce alebo cukrovku.
Proteínové diéty sa používajú od 4 týždňov až po niekoľko mesiacov v závislosti od typu diéty. Chronické obmedzenie sacharidov môže viesť k chronická únava a letargia, bolesti hlavy a iné patológie. Preto sa používajú krátkodobo: schudneme a opäť jeme sacharidy.
Každý produkt obsahuje tri dôležité zložky. Sú to bielkoviny, tuky a sacharidy. Človek, ktorý myslí na svoje zdravie, by mal vyzdvihnúť špeciálne miesto vo vašej strave pre najprospešnejšie z nich – bielkoviny. Konzumáciou potravín s najvyšším obsahom bielkovín môžete zlepšiť svoje zdravie, urobiť si svoj vzhľad atraktívnejšie a dokonca schudnúť. Táto živina je základom života a stavebným materiálom tela.
Prečo je dôležité jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín?
Jesť stravu s potravinami, ktoré obsahujú veľa bielkovín, je dôležité z viacerých dôvodov. Jedným z nich je fakt, že proteín (alebo proteín, ako sa tomu tiež hovorí) sa podieľa na štruktúre svalové tkanivo. Z tohto dôvodu sa vysokoproteínová výživa odporúča profesionálnym športovcom, ľuďom vo fitness a tiež deťom.
Podporovatelia zdravý imidžživota a kvalitnej výživy by mali vedieť, že ich denná požiadavka v bielkovinách sa vypočíta na základe hmotnosti. Na každý kilogram ľudskej hmotnosti za deň by mali pripadať 2 gramy bielkovín. To znamená, že ak človek váži 70 kilogramov, potom by mal do jedla zaradiť asi 140 gramov bielkovín denne. Keď si preštudujete zoznam potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín, všimnete si, že niektoré z nich sú dosť kalorické, zatiaľ čo iné, naopak, poskytujú veľmi málo energie. Aj tento fakt treba brať do úvahy pri výbere správnej stravy.
Na druhej strane, podľa odborníkov by denná potreba bielkovín mala vo všeobecnosti tvoriť 40 % z celkovej stravy. To je jeden z kľúčov k racionálnej výžive.
Proteín je veľmi dôležité jesť fyzicky aktívnych ľudí, pretože je schopný obnoviť vynaloženú energiu človeka. Keď je v tele prebytok bielkovín, nepremieňa sa na tuky a nevedie k vzniku kilá navyše, na rozdiel od sacharidových potravín.
Predtým, ako bude popísaná hlavná tabuľka bielkovín v produktoch, stojí za to venovať pozornosť negatívne vlastnosti proteínové jedlo.
Škody z bielkovinových potravín
Ako viete, tuky, sacharidy a bielkoviny môžu byť pre ľudské telo škodlivé, ak sa konzumujú v nadmernom množstve. Preto môže dôjsť k poškodeniu tela iba vtedy, ak sa v tele vytvorí nadbytok bielkovín. Je to spôsobené tým, že telo ľahko absorbuje iba požadovaný proteín. Zvyšok sa musí spracovať. Tento proces vyžaduje účasť vápnika. Ak je ho v tele málo, bude sa čerpať z kostí. Neustále prekračovanie normy bielkovín môže viesť k množstvu nepríjemných chorôb. Napríklad pri osteoporóze.
Je veľmi dôležité študovať zloženie bielkovín v potravinách aj z iného dôvodu. Ich prebytok vedie k mimoriadnemu stresu na obličky. Jesť jedlo s vysoký obsahživočíšnych bielkovín, stojí za to pamätať, že spolu s ním vstupuje do tela cholesterol, ktorý má škodlivý vplyv na ľudské telo.
Aby ste sa vyhli všetkým vyššie uvedeným vedľajšie účinky, proteíny musíte do stravy pridať v závislosti od potrieb vášho tela. Stojí za to venovať pozornosť celkovému obsahu kalórií v produkte obsahujúcom veľa bielkovín. IN veľké množstvá nachádza sa v mäsových výrobkoch, vajciach, syroch a tvarohu, obilninách a niektorých ďalších výrobkoch.
Živočíšne aj rastlinné bielkoviny sú pre telo veľmi dôležité. Zoznam produktov, ktoré ho obsahujú, by mal začať od prvého. Živočíšne bielkoviny sa nazývajú aj kompletné bielkoviny. Je to spôsobené obsahom kompletného komplexu aminokyselín v ňom.
Výrobky obsahujúce bielkoviny vo veľkom množstve živočíšneho pôvodu sú mäsové výrobky. Ich zoznam začína kuracím a morčacím mäsom. Každých 100 gramov kuracieho alebo morčacieho mäsa obsahuje približne 20 gramov bielkovín. Z týchto produktov je ľahko stráviteľný. Okrem toho sa tieto dva druhy mäsa považujú za diétne kvôli nízkemu obsahu kalórií. Určite ich treba doplniť vyvážená strava.
Medzi produkty s najvyšším obsahom bielkovín môžeme zaradiť aj iný druh mäsa – hovädzie. Na 100 gramov hovädzieho mäsa pripadá asi 25 gramov bielkovín. Ale je oveľa ťažšie absorbovať telo. Preto je lepšie jesť varené.
Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v hovädzej, bravčovej alebo jahňacej pečeni. Približne 18 gramov na 100 gramov produktu. Odporúča sa používať dusené.
Existujú aj iné produkty, ktoré obsahujú veľké množstvo živočíšnych bielkovín. Toto sú ryby a morské plody. Je zásobárňou bielkovín a iných užitočné mikroelementy. Akékoľvek ryby sú ľahko stráviteľné telom, ktoré absorbuje všetky prospešné látky. Podporovatelia Zdravé stravovanie Tento typ produktu s obsahom bielkovín by ste určite mali zaradiť do svojho jedálnička.
Proteín v obilninách
Proteín sa nachádza v množstve obilnín. Každý z nich je navyše užitočný pre dobré fungovanie tráviacich orgánov. Proteín v produkty na jedenie, teda v obilninách v tomto prípade, obsiahnuté v rôzne množstvá. Ale rovnako dobre sa vstrebáva.
Pohánka obsahuje 12% bielkovín rastlinného pôvodu. Je to veľmi prospešné pre telo. Ovsené krúpy nemenej užitočné a je na druhom mieste v zozname z hľadiska obsahu bielkovín. Obsahuje 11 gramov bielkovín na 100 gramov obilnín. Pšeničné krúpy sú v rovnakej polohe ako ovsené vločky. Obsahuje tiež 11 gramov bielkovín.
Zoznam obilnín bohatých na bielkoviny uzatvára ryža a kukurica. Obsahujú 7-8% bielkovín.
Kaše sú pre ľudský organizmus veľmi prospešné, no pri ich pridávaní do jedálnička treba pamätať na to, že prevažnú časť tvoria sacharidy.
Proteín vo vajciach
Kedy hovoríme oČo sa týka produktov s obsahom bielkovín, prirodzenou otázkou je, koľko bielkovín je v jednom vajci.
Kuracie vajcia môžu byť rôzne veľkosti a hmotnosť, ale v priemere dve vajcia tvoria 100 gramov celkovej hmotnosti. V súlade s tým môže jedno vajce obsahovať asi 50 gramov hmoty. Na 100 gramov takéhoto produktu je 17% bielkovín. To znamená, že jedno vajce obsahuje približne 8,5 gramu bielkovín.
Práve z tohto produktu sa bielkoviny najlepšie vstrebávajú. Jeho obsah kalórií je pomerne nízky. Slepačie vajcia obsahujú tiež veľa užitočné kyseliny ktorí sa podieľajú na dôležitých metabolické procesyĽudské telo.
Proteín v syre, tvarohu a mlieku
Výrobky s najvyšším obsahom bielkovín sú aj syry a tvaroh. Každý z nich stojí za zváženie samostatne.
Tvaroh obsahuje asi 14% bielkovín. Je to veľmi prospešné pre telo. Má vysoký obsah vápnika, ktorý môže byť v niektorých prípadoch potrebný na spracovanie bielkovín. V závislosti od obsahu tuku v tvarohu sa obsah bielkovín v ňom môže mierne líšiť. Do stravy sa odporúča pridať nízkotučný tvaroh.
Tvrdý syr sa vyrába z tvarohu. Jeho obsah bielkovín je však dvakrát vyšší. Takže v priemere 100 gramov syra obsahuje asi 30 gramov bielkovín. Stojí za zmienku, že tvrdý syr má veľmi vysoký obsah kalórií a musíte ho pridať do stravy v malých množstvách.
Tabuľka bielkovín vo výrobkoch obsahuje aj informáciu, že mlieko ich tvorí len z 5 %, napriek tomu, že tvaroh a syr sú jeho derivátmi.
Iné potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Existujú aj iné obľúbené pre obsah bielkovín. Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín? Predovšetkým sójové bôby, šošovica a ružičkový kel.
Keď viete, koľko bielkovín je v jednom vajci, 100 gramoch mäsa, tvarohu, syre, rôznych cereáliách, môžete ľahko vytvoriť vyváženú stravu, ktorá pomôže telu efektívne budovať svalové tkanivo a schudnúť. nadváhu a obnoviť energiu po fyzickej aktivite.
Typicky jedlo bohaté na bielkoviny, zaujíma tých, ktorí sa ujali, začali chudnúť a navštevovať telocvičňa. Potravinovým výrobkom by však mal rozumieť každý, pretože bez toho je jednoducho nemožné zostaviť si sami zdravá diéta, čo by pomohlo udržať zdravie a úroveň vitalita na vysokej. Z tohto článku sa dozviete, aké potraviny sú bohaté na bielkoviny, ako aj prečo sú potrebné a čo sa stane, ak ich telu budú chýbať.
Prečo potrebujete jedlo bohaté na bielkoviny?Proteíny (proteíny, polypeptidy) sú dôležitý prvokľudská výživa, ktorej prítomnosť je nevyhnutná pre zdrav. Vykonávajú mnoho dôležitých funkcií:
- kolagén tvorí základ všetkých kostí, šliach, chrupaviek a je zodpovedný za elasticitu hlbokých vrstiev kože;
- keratín je základom vlasov a je dôležitý pre udržanie zdravia vlasov;
- proteín je vo všeobecnosti dôležitý na ochranu tela pred hromadením toxínov;
- proteín nachádzajúci sa v krvi a iných tekutinách Ľudské telo, je schopný neutralizovať vírusy a baktérie.
- Počas trávenia sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny - niektoré z nich slúžia na budovanie svalového tkaniva a niektoré sa premieňajú na glukózu, ktorá dodáva energiu.
Zaradením dostatočného množstva bielkovín do stravy si teda udržiavate zdravie, krásu a rozmanitosť dôležité funkcie telo.
Najbohatšie jedlo na bielkoviny
Jedlo obsahujúce maximálne množstvo Proteíny sú produkty živočíšneho pôvodu. Vedci zistili, že bielkoviny tohto typu telo lepšie vstrebáva. Táto kategória je navyše považovaná za kompletnú bielkovinovú potravinu, pretože okrem bielkovín obsahuje aj plnohodnotnú sadu aminokyselín (na rozdiel od bielkovín rastlinného pôvodu, v ktorých je sada nekompletná – jedinou výnimkou je sója).
Takže bielkovinové potraviny živočíšneho pôvodu zahŕňajú:
- mäso (hovädzie, bravčové, divina atď.);
- hydina (kuracie, morčacie, husacie atď.);
- ryby (pstruh, treska, sleď - akákoľvek odroda);
- vajcia (najmä prepelice);
- mlieko a všetky mliečne výrobky;
- tvaroh;
Práve tieto potraviny poskytujú maximálne dlhodobé zasýtenie a benefity pre telo. Ich každodennou konzumáciou pomáhate telu prijímať všetky potrebné látky.
Rastlinná strava bohatá na bielkoviny
Rastlinná strava môže obsahovať aj bielkoviny, ale okrem sóje tieto produkty neobsahujú všetky potrebné aminokyseliny (valín, leucín, treonín, tryptofán, metionín, izoleucín, lyzín, fenylalanín). Aby ste ich mohli prijať správne množstvo, mali by ste ich brať v správnych kombináciách:
- huby + obilniny;
- huby + orechy;
- strukoviny + obilniny;
- strukoviny + orechy;
- strukoviny + strukoviny iného druhu.
Okrem húb, strukovín a orechov sú v tomto zozname aj semená, žerucha, zázvor, karfiol a ružičkový kel, avokádo a špargľa. Úplný zoznam potraviny bohaté na bielkoviny možno vidieť v tabuľke.
Príznaky problémov s bielkovinamiKeď viete, aké potraviny sú bohaté na bielkoviny, môžete inteligentne zostaviť svoj jedálniček a vyhnúť sa zbytočným odchýlkam od normy v oboch smeroch. Strava má byť predsa v prvom rade vyvážená a harmonická. Pozrime sa na príznaky, že vaša strava nie je správne zostavená z hľadiska bielkovín.
Keď je v tele nedostatok bielkovín, pozorujú sa tieto príznaky:
- fyzická slabosť;
- znížená sexuálna túžba;
- znížená imunita;
- metabolické ochorenie;
- amyotrofia;
- u detí - retardácia rastu.
Ak je vaším cieľom schudnúť alebo naopak nabrať svalovú hmotu, tak určite musíte dbať na potraviny bohaté na bielkoviny. Pomocou bielkovín môžete priberať najmä vďaka svalovej hmote a nie priberať tuk.
Každá bunka v našom tele sa skladá z bielkovín, je súčasťou každého orgánu a každého tkaniva, navyše je rôznorodá, môže hrať úlohu enzýmy A hormóny.
Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: 9 esenciálnych a 13 neesenciálnych, ktoré si dokáže samo syntetizovať a tie esenciálne môže získať len z potravy bohatej na bielkoviny. Proteín (proteín) sa v tele rozkladá na aminokyseliny a v tejto forme sa vstrebáva v črevách. Proteíny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi a sú zložkami hormonálny systém, štítna žľaza, ovplyvňujú rast a vývoj organizmu, regulujú vodu a acidobázickej rovnováhy telo.
Ako ste už pochopili, na rast svalov musíte jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín s celým radom aminokyselín, takže v tomto článku poskytnem len tie najlepšie zdroje bielkovín. Pretože existuje veľa produktov obsahujúcich bielkoviny s neúplnou sadou aminokyselín.
Z tohto článku sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín s plnou sadou aminokyselín.
Dozviete sa, ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny a aké je absolútne množstvo bielkovín v jednotlivých produktoch, čím je každý zdroj bielkovín jedinečný a zameriam sa aj na biologickú hodnotu a ďalšie vlastnosti zdrojov bielkovín, ktoré prospejú vášmu telu. Hlavným cieľom tohto materiálu je poskytnúť vám čo najviac informácií o potravinách s vysokým obsahom bielkovín a povedať vám, ako ovplyvňujú naberanie svalov.
Biologická hodnota
Pre každý zdroj bielkovín je v článku uvedená ich biologická hodnota (BC), takže musíte pochopiť, čo to znamená. Biologická hodnota– toto je skutočné množstvo bielkovín, ktoré zostáva v tele a používa sa na syntézu bielkovín. BC v podstate ukazuje, koľko bielkovín môže vaše telo použiť na rast svalov. Biologická hodnota sa pohybuje od 50 do 100 % a čím je vyššia, tým lepšie. Nižšie sú uvedené potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín a majú veľmi vysokú biologickú hodnotu a kompletnú sadu aminokyselín.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
- Energetická hodnota 113 kcal
- Biologická hodnota: 79
- Bielkoviny 23,6 g
- Tuky 1,9 g
- Sacharidy 0,4 g
Proteín:
Kuracie prsia sú produkt, ktorý obsahuje veľa bielkovín, používa sa pri akejkoľvek diéte na získanie svalovej hmoty. Hlavnou výhodou kuracieho mäsa je jeho vysoká biologická hodnota 79 a nízka cena v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín. Kuracie mäso bez kože a kostí pozostáva v priemere z 25% bielkovín. Toto mäso sa ľahko pripravuje, ale najlepšie je varené alebo pečené s korením.
Kuracie mäso je možné použiť ako prídavok k akémukoľvek jedlu alebo ho jesť jednoducho so zeleninou kedykoľvek počas dňa, čo je veľmi výhodné. Odporúčam skonzumovať aspoň jednu porciu denne, čo sa rovná 150-300 gramom produktu. Je lepšie kupovať a variť kuracie mäso bez kože, pretože koža obsahuje väčšinu tuku a cholesterolu, takže jedzte prsia.
Ryby
- Energetická hodnota 78 -165 kcal
- Biologická hodnota: 83
- Bielkoviny 17-25 g
- Tuky 0,7-8 g
- Sacharidy 0,1 g
Proteín: 25 gramov na 100 gramov produktu (25 %)
Ryby sú vynikajúcim produktom bohatým na bielkoviny a mastné kyseliny. polynenasýtené kyseliny omega-3, ktoré sú potrebné pre tok mnohých dôležité procesy v organizme. Ryby sú silným katalyzátorom syntézy bielkovín v tele, sú veľmi ľahko absorbované telom a v skutočnosti sú takmer pripravené na absorpciu aminokyselín. To znamená, že telo nebude musieť minúť veľa energie na jeho strávenie. Podobne ako kuracie mäso, aj ryba pozostáva z 25% bielkovín, no ich biologická hodnota je vyššia – 83. Tento produkt je možné pripraviť na mnoho spôsobov.
Jeho hlavnou výhodou je minimálny obsah spojivové vlákna, väčšinou vo forme kolagénu (želatína). Z tohto dôvodu je rybie mäso pri varení veľmi mäkké a ľahko sa rozvarí a naše telo ľahšie absorbuje bielkoviny. Jediná vec je vzdať sa údených rýb.
Na kŕmenie športovca je vhodná akákoľvek ryba, no z hľadiska pomeru cena/kvalita je najlepšou možnosťou tuniak. Táto ryba je vynikajúcim zdrojom bielkovín a dá sa kúpiť v plechovke na priaznivá cena. Tuniak má tiež svoje nevýhody, má špecifickú rybiu vôňu a chuť, ale tento problém sa dá ľahko vyriešiť citrónom, korením alebo omáčkou.
Hovädzie mäso
Nutričná hodnota na 100 g výrobku
- Energetická hodnota 254 kcal
- Biologická hodnota: 80
- Bielkoviny 28,8 g
- Tuky 16,8 g
- Sacharidy 0 g
Proteín: 28,8 gramov na 100 gramov produktu (25 %)
Hovädzie mäso je produkt s vysokým obsahom bielkovín s obsahom bielkovín 25%. Hovädzie mäso je navyše bohaté na vitamín B12, železo a zinok, ktoré je ťažké získať zo stravy, no sú veľmi dôležité. dôležitá úloha pri vývoji a fungovaní ľudského organizmu majú citeľný vplyv najmä na tvorbu a posilnenie imunitného systému.
Mäso z rôzne časti kostra má rôzne vlastnosti a živín. Môžete nájsť veľa receptov na mleté hovädzie mäso alebo mleté hovädzie mäso. Pri výbere mäsa si vždy kupujte chudé kusy, aby ste do svojho jedálnička nepridávali kalórie zo živočíšneho tuku. Toto je obzvlášť dôležité, ak chcete schudnúť a získať čistú svalovú hmotu.
Aby ste získali dostatok aminokyselín na dosiahnutie maxima anabolický efekt svalov, musíte hovädzie mäso zaradiť do jedálnička aspoň dva až trikrát týždenne.
Vajcia
Nutričná hodnota na 1 ks.
- Energetická hodnota 160 kcalBiologická hodnota: 88-100
- Bielkoviny 12,7 g
- Tuky 11,5 g
- Sacharidy 0,8 g
Proteín: 12,7 gramov na 100 gramov produktu (približne 11 %)
Vajcia sú druhé najlepší zdroj kvalitný proteín, ktorý je na druhom mieste v rebríčku hneď po srvátkovom proteíne. Biologická hodnota vajec dosahuje fantastickú hodnotu – 88-100. Okrem bielkovín sú vajcia bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré zvyšujú účinnosť imunitnej odpovede a urýchľujú regeneráciu organizmu po ťažkom silovom tréningu.
Väčšina bielkovín vo vajci je obsiahnutá v bielku. Ale jedením celých vajec zvyšujete hmotnostný zlomok bielkovín a získajte ďalšie živiny. Žĺtok však obsahuje značné množstvo cholesterolu, preto môžete jesť len bielok. Alebo sa musíte uistiť, že vaša strava neobsahuje veľké množstvo iných zdrojov „zlého“ cholesterolu a potom sa nebudete báť žiadnych problémov.
Ak sa veľmi bojíte cholesterolu alebo máte s ním problémy, tak pokojne môžete zjesť 2 žĺtka naraz a zvyšok vyhodiť (ale ja by som to nerobila). Oddelenie žĺtka od bielka nie je ťažké a získate bielkoviny najvyššia kvalita s kompletnou sadou aminokyselín. Ak kupujete vajíčka v supermarkete, radšej ich nejedzte surové.
Prepeličie vajcia
Nutričná hodnota na 100 g výrobku
- Energetická hodnota 168 kcal
- Biologická hodnota: 88-100
- Bielkoviny 11,9 g
- Tuky 13,1 g
- Sacharidy 0,5 g
Obsah kalórií a nutričnú hodnotu prepeličie vajcia
Kalorický obsah prepeličích vajec - 168 kcal.
Proteín v prepeličích vajciach 11,9 g na 100 gramov produktu
Užitočné vlastnosti prepeličích vajec
Prepeličie vajcia sú hypoalergénne diétny výrobok. Na rozdiel od kuracích vajec, prepeličie vajcia nespôsobujú vedľajšie účinky ani u ľudí, ktorí majú zakázané jesť kuracie vajcia. Neobsahujú cholesterol a nemajú žiadne kontraindikácie na konzumáciu. A prepeličie vajcia nikdy nemajú salmonelózu.
Napriek svojej veľkosti obsahuje prepeličie vajce (hmotnosť len asi 10 g) viac ako štyrikrát viac vitamínov, minerály(fosfor, draslík, železo atď.) a aminokyseliny než v kuracie vajce. Výskum ukázal, že na rozdiel od kuracieho vajca obsahuje prepeličie vajce päťkrát viac fosforu, teda sedemkrát viac železa, šesťkrát viac vitamínu B1 a 15-krát viac vitamínu B2. Prepeličie vajcia pomáhajú normalizovať metabolizmus, zlepšujú krvný obeh, trávenie, posilňujú imunitný systém, pomáhajú obnoviť oslabené orgány, zlepšujú pamäť a vývoj mentálne schopnosti deti, sú užitočné pri liečbe ochorení obličiek, pečene, očí, srdca, nervový systém, žlčník, pankreas, žalúdok a iné orgány a systémy.
Tieto vajcia sa môžu jesť celé, pretože škrupina obsahuje užitočné látky: vápnik, fosfor, zinok, meď, železo, zoznam pokračuje. Terapeutický účinok Výhody jedenia škrupín sú zrejmé, najmä pre posilnenie kostí, zubov a vlasov u detí. Konzumácia prášku zo škrupín prepeličích vajec nemá prakticky žiadne vedľajšie účinky v podobe usadenín v kĺboch a orgánoch močového systému.
Charakteristickou vlastnosťou prepeličích vajec je ich schopnosť pozitívne ovplyvňovať reprodukčné funkcie ľudského tela.
Mliekareň
Nutričná hodnota na 100 g výrobku
- Energetická hodnota 31-408 kcal
- Biologická hodnota: 80
- Bielkoviny 3-30 g
- Tuky 0,1-28 g
- Sacharidy 0,1-5,3 g
Proteín: sa líši v závislosti od typu produktu
Mliečne výrobky sú výborným zdrojom bielkovín, ale chýbajú skvelý obsah tuku Preto je lepšie zvoliť odstredené mlieko a tvaroh, výrobky bohaté na vysokokvalitné bielkoviny, bez nadbytočného tuku. Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny, neobsahujú prakticky žiadne tuky a sú výborným zdrojom vápnika. S každou porciou tvarohu resp odstredene mlieko vaše telo dostane od 150 do 350 mg vápnika a vápnik sa posilňuje kostného tkaniva a zabraňuje rozvoju chorôb pohybového aparátu. Je veľmi dôležité mať na pamäti, že vápnik hrá dôležitú úlohu pri svalovej kontrakcii.
Srvátkový proteín (športová výživa)
Nutričná hodnota na 100 g výrobku
- Energetická hodnota od 110 kcal
- Biologická hodnota: 104 - 159
- Bielkoviny od 80 g
- Tuk 1 g
- Sacharidy 10 g
Najvyšší obsah bielkovín v proteínové prášky. Proteínové kokteily vyrobené zo srvátkového koncentrátu obsahujú 80 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Takéto koktaily sú pomerne drahé, ale majú svoje výhody: je vhodné ich užívať kedykoľvek, jednoducho ich zriedením v šejkri s vodou alebo mliekom. Existujú rôzne zmesi s rôznym obsahom bielkovín, ako aj ďalšie látky, vrátane enzýmov, ktoré zlepšujú trávenie a vstrebávanie bielkovín. Neodporúčam jesť samotný proteínový prášok. Treba kombinovať športová výživa s pravidelným jedlom na dosiahnutie maximálneho účinku.
Rozmanitosť je kľúčom k úspechu
Všetky zdroje bielkovín sú dobré svojím vlastným spôsobom a dokonca aj tie, ktoré nie sú zahrnuté v tomto zozname plný obsah aminokyseliny v ich bielkovinách. Preto je ťažké identifikovať jeden najlepší zdroj bielkovín pre rast svalov. Minimálne preto, že všetci rôzne organizmy, a niekto napríklad vôbec nevie stráviť mliečne výrobky alebo je alergický na vajcia. Preto, aby ste zlepšili syntézu bielkovín vo vašom tele na získanie svalovej hmoty, musíte použiť rôzne zdroje proteín. Takto si dokážete udržať optimálne anabolické prostredie vo svojom tele.
Čas príjmu bielkovín
Aby sa bielkoviny získané z potravy mohli vstrebať a minúť na budovanie nových svalových vlákien a nie na obnovenie nákladov na energiu po tréningu, musíte si vybrať správny čas na jedenie. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín by sa mali konzumovať vtedy, keď ich telo obzvlášť potrebuje. Denný príjem bielkovín by mal byť rovnomerne rozdelený počas dňa, pričom by sa mal rozdeliť do 5-7 jedál. Zvlášť dôležité je konzumovať dostatok bielkovín krátko pred spaním. Pretože rastieme, keď spíme, čo znamená, že materiál na rast svalov je najviac potrebný v noci.
Nezabudnite však dodávať telu sacharidy a vitamíny. Energia je potrebná pre akýkoľvek proces prebiehajúci v tele. fyzická aktivita alebo budovanie novej svalovej hmoty. A vitamíny sú potrebné pre lepší výkon všetkých procesov, pretože pôsobia ako katalyzátory. Bez dostatočné množstvo kalórií (pokiaľ počet skonzumovaných kalórií neprekročí počet spotrebovaných kalórií), nebudete môcť rásť a zvyšovať svalovú hmotu. A bez vitamínov sa všetky procesy spomalia alebo sa nevyskytnú vôbec.
Normy príjmu bielkovín
Existujú isté denná norma potreby bielkovín, ktoré obmedzujú príjem bielkovín a stanovujú jasné limity pre množstvo zjedených bielkovín za deň, aby ste nezhoršili vašu pohodu.
Takže, KTO ( Svetová organizácia Health) odporúča zjesť 0,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Ak teda máte 60 kg, mali by ste prijať maximálne 30 g bielkovín denne a ak ich máte 55, tak 27,5 g.
Ak sa však aktívne venujete fitness alebo sa považujete za silového športovca, potom by sa pomer hmotnosti bielkovín mal zvýšiť na 2 alebo dokonca 3 gramy denne.
