Proces chudnutia je nemysliteľný bez neustáleho spaľovania kalórií – to je základ pre získanie ideálnej postavy. Ak chcete spáliť kalórie, odborníci na výživu, atletickí tréneri a lekári hovoria, že musíte jasne pochopiť, aké kroky musíte urobiť, aby ste dosiahli úspech. Samotná diéta nebude schopná bojovať proti mnohoročným tukovým zásobám. A športový tréning, ktorý je vrstvený s prejedaním sa a sedavým spôsobom života, neprinesie efekt, ktorý sa tak očakáva. Preto nestrácajte čas. Zistite, aké 3 oblasti by ste mali zvážiť pri chudnutí. Prezradíme vám 3 tajomstvá, ako rýchlo spáliť kalórie a dosiahnuť maximálny efekt – spevnené telo a rozžiarenú pokožku.
Ako spáliť kalórie: 3 spôsoby, ako pracovať na svojom tele
Upozorňujeme, že každá z troch oblastí pozostáva z malých tipov alebo odporúčaní, ako prevziať kontrolu nad svojím telom vo všeobecnosti a zvlášť nad hmotnosťou.
Metóda #1 – Cvičenie na urýchlenie procesu spaľovania kalórií
- Vysoko intenzívny intervalový tréning
Cvičenie s vysokou intenzitou po dobu 40 sekúnd až niekoľkých minút je miesto, kde začať. Medzi cvičeniami sú prestávky - 1-2 minúty. Výhody takéhoto školenia:
- Zvýšte počet spálených kalórií. Čím rýchlejšie a intenzívnejšie budete cvičiť, tým viac tuku spálite. Zvýšením intenzity tréningu len na pár minút môžete dosiahnuť rýchle a najlepšie hmatateľné výsledky.
- Zvýšte aeróbnu vytrvalosť – ako sa srdcový sval počas tréningu posilňuje, intenzita a trvanie cvičenia sa môže zvýšiť.
- Tréning získa pestrosť a nebude nudný a monotónny.
- Aby ste dosiahli čo najlepší efekt, nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie, stačí postupne zvyšovať intenzitu cvičení.
Čítajte tiež: Ako využiť intervalový beh na spaľovanie tukov
- Počas cvičenia dávajte pozor na váhy
Samotné zdvíhanie závaží nespáli kalórie rýchlejšie. No v spojení s kardio cvičením sa výsledky minimálne zdvojnásobia. Všetko je celkom jednoduché: rast svalov sa zrýchľuje a metabolizmus sa zodpovedajúcim spôsobom zrýchľuje. Pomerne rýchly metabolizmus pomáha spaľovať kalórie.
Ženy sú často opatrné pri zdvíhaní závažia, pričom tento typ tréningu vnímajú ako čisto mužský. Tento mýtus vám len bráni naplno rozbehnúť proces spaľovania kalórií a chudnutia. Zdvíhanie ľahkých váh spáli viac kalórií.
- Intenzívne trénujte, aby ste zrýchlili metabolizmus a spálili telesný tuk
Po pochopení potreby behať v intenzívnom tempe a silovom tréningu, zostáva už len správne zostaviť program na celý tréning. V centre vyrovnávania zaťaženia srdca a svalov kombinujte:
- Beh + drepy
- Beh + šprint
- Beh + ťahanie nôh.
- Kruhový tréning na získanie väčšieho množstva svalového tkaniva
Rýchlosť spaľovania kalórií prudko stúpa, keď sa počas tréningu používa viac svalov. Kruhový tréning to dokáže. A ešte väčší efekt dosiahnete kombináciou silového tréningu s aerobikom.
- Skúste kombinovať typy tréningov
Nezameriavajte sa len na beh alebo silový tréning. Existujú aj iné rovnako efektívne typy: veslovanie, box, plávanie, tanec.
Čítajte tiež: 8 dobrých dôvodov, prečo začať plávať
Za 45 minút plávania sa zbavíte 800 kalórií a toľko potešenia dostane aj vaša pokožka.
A len za 60 minút vám hodiny baletu ušetria 450 kalórií.
Výberom vášho športu poskytujete nielen fyzickú transformáciu, ale aj emocionálne uvoľnenie.
- Nájdite si nový šport, ktorý bude kľúčom k chudnutiu
Keď ste unavení z jednoduchého behu, bežecké trasy ste sa už naučili naspamäť, že prekážky zdoláte bez problémov aj so zavretými očami, mali by ste popremýšľať o zmene druhu aktivity. Zmena záťaže a typu tréningu prebudí váš mozog a ešte viac posilní telo.
Telo sa dokáže prispôsobiť záťaži a v konečnom dôsledku nedosiahnete požadovaný výsledok. Spáli sa menej kalórií, svaly si zvyknú na záťaž a nebudú sa ďalej rozvíjať. Rozrieďte svoj beh silovým tréningom, závažím a prekážkami. Alebo si dajte pauzu a radikálne zmeňte svoj prístup.
Metóda č. 2 – Zmeny stravy
- Vždy pite zelený čaj
Zelený čaj je známy svojimi protirakovinovými vlastnosťami. Okrem toho zrýchľuje metabolizmus a úspešne odstraňuje nahromadené toxíny.
- Noste so sebou fľašu s vodou – pite dostatok tekutín
Nedávno vedci zistili, že po vypití 17 ml vody (studenej, nie prevarenej) sa metabolizmus zrýchli o 40%. A čo je dôležité, metabolizmus sa v takýchto polohách udrží 30 minút. Len jeden a pol litra studenej vody denne vás podporí na náročnej ceste spaľovania kalórií.
Skúste svoje telo trochu oklamať vypitím pohára vody pred jedlom – zabránite tak prejedaniu.
- Zamerajte sa na mliečne výrobky
Časopis o obezite zverejnil výsledky štúdie o konzumácii nízkotučných mliečnych výrobkov. Ženy, ktoré jedli trikrát denne nízkotučné jogurty a iné mliečne výrobky, strácali telesný tuk rýchlejšie. Stratili viac ako 70 % tuku, na rozdiel od žien, ktoré mliečne výrobky konzumovali len príležitostne.
- Jedzte rôzne druhy rýb
Ukazuje sa, že ryby dokážu znížiť hladinu leptínu (reguluje hlad) – čo podporuje správny metabolizmus. Stačí jeden kus ryby denne – a kontrola hmotnosti je zabezpečená. Môže to byť makrela, tuniak, losos.
Ryby môžu slúžiť ako výborná náhrada iných potravín, ktoré sú škodlivejšie a prispievajú k obezite. Morské ryby majú nízky obsah kalórií a obohacujú telo o omega-3 mastné kyseliny.
Prečítajte si tiež: Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny: na pomere záleží
- Jedzte viac vlákniny
Jedlo, ktoré obsahuje viac vlákniny ako sacharidov, zostáva v žalúdku dlhšie a dlhšie sa trávi. Pocit sýtosti teda trvá dlhšie ako po konzumácii samotných sacharidov.
O čo by ste sa mali oprieť: špargľa, špenát, karfiol – obsahujú obrovské zásoby vlákniny.
- Nezabúdajte na bielkoviny – tie sú pre telo jednoducho potrebné
Nemôžete jesť iba bielkoviny, ale ani sa bez nich nezaobídete – protirečenie, ktoré je na dennom poriadku mnohých odborníkov na výživu. Čo si vybrať: dostatok bielkovín alebo ich úplne opustiť?
Malé množstvo bielkovín každý deň stabilizuje metabolizmus a urýchľuje spaľovanie kalórií. Množstvo bielkovín skonzumovaných za deň by nemalo presiahnuť 30 % z celkovej stravy. Vyberajte si potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, ktoré majú pre telo veľkú hodnotu: chudé mäso, sója, fazuľa, nízkotučné mliečne výrobky.
«>
estet-portal.com
Presedlať z osobného auta alebo verejnej dopravy na bicykel je najlepší spôsob, ako si udržať kondíciu aj bez návštevy posilňovne. Vo veľkých mestách to už robí veľa ľudí – nielen zo zdravotných dôvodov, ale aj ako spôsob, ako sa rýchlo dostať do práce, keď sú na cestách len zápchy.
Choďte na ďalšiu zastávku
Jazda na bicykli do práce je, samozrejme, pre vašu postavu dobrá. Ale táto možnosť nie je vhodná pre každého. Budete musieť vstávať veľmi skoro, aby ste sa dostali do kancelárie, ak sa nachádza na druhej strane mesta.
No existuje jednoduchší spôsob, ako spáliť kalórie s minimom fyzických pohybov – choďte na autobusovú zastávku, ktorá sa nachádza o 1-2 ďalej ako tá, kde zvyčajne čakáte na dopravu. Už ste na ceste domov z práce? Vystúpte na zastávke neskôr a choďte domov pešo.
Schodisko namiesto výťahu
Chôdza po schodoch je pri chudnutí veľmi užitočná – napumpuje stehná a zadok! Ak sa neponáhľate, vytvorte si zvyk nevolať výťah, ale ísť hore a dole po schodoch.
Preč so zlozvykom jedenia pred televízorom
Zlozvykom mnohých je spájať jedenie s pozeraním televízie. Aby ste boli v dobrej kondícii, je lepšie sa s ňou navždy rozlúčiť!
Americkí vedci vykonali štúdie dokazujúce, že jedenie pred televízorom vedie k spotrebe až o 300 kalórií viac, ako keby ste jedli bez zvukového pozadia. Odstráňte preto televízor z kuchyne a vychutnajte si chuť a vôňu pokrmu v pokojnom prostredí.
Samozrejme, nie je potrebné inštalovať mrazničku vo vašej domácnosti. Ale ak je to možné, často zapínajte klimatizáciu, aby bola miestnosť chladná. Telo bude nútené sa zahriať, míňať na to ďalšie kalórie – nie veľa, ale ako „pomocná“ diéta, ktorú práve dodržiavate, postačí.
Hovorte po telefóne a choďte
Hlavným dôvodom nadváhy je príliš pasívny životný štýl. Zmena bežného denného režimu bude náročná – najmä ak máte sedavé zamestnanie. Ak chcete byť aktívnejší, začnite v malom - prechádzajte sa po miestnosti a telefonujte. Ide o výborný a vôbec nie „stresujúci“ spôsob, ako sa v práci trochu zahriať – akási alternatíva k cvičeniu.
Nezáleží na tom, či telefonujete s obchodným partnerom alebo priateľom, neseďte na mieste – kráčajte!
Sadnite si radšej na zem ako ležať na pohovke
Ako trávite voľné večery? Ak ležíte na gauči a pozeráte televíziu, potom je čas vzdať sa zlých návykov – spaľovanie kalórií to rozhodne nepomôže!
Namiesto toho, aby ste sa natiahli na gauč a pozerali svoj obľúbený program, sadnite si na zem. V tomto prípade svaly naďalej pracujú, aj keď v minimálnom režime - udržiavajú rovný chrbát, ohýbajú a narovnávajú nohy, aby zaujali pohodlnejšiu polohu na tvrdom povrchu. Navyše, aby ste sa postavili z podlahy, budete musieť vynaložiť viac úsilia, ako keby ste vstali z pohovky – vezmite si do úvahy, že ste spálili pár desiatok kalórií.
Skryť diaľkové ovládanie
Rada navyše k predchádzajúcej. Pri sledovaní televízie sa snažte zmeniť kanály! Diaľkové ovládanie budem musieť navždy odložiť. Teraz, ak chcete sledovať iný program, musíte vstať z podlahy, prejsť cez miestnosť k televízoru a potom späť. Ukazuje sa, že je to dobrá alternatíva k drepom.
Urobte si jarné upratovanie, aby ste spálili kalórie
Dôkladné čistenie domácnosti môže spáliť niekoľko stoviek kalórií. Neustále zohýbanie sa, zdvíhanie na špičkách, drepy – takmer plnohodnotné cvičenie v posilňovni!
Samozrejme, upratať všetok riad, umyť okná a utrieť podlahy nie je také jednoduché – určite to zaberie veľa času. Ak nemáte pár hodín navyše, utrite aspoň prach zo skriniek – párkrát vstať a zliezť zo stoličky bude tiež malým cvičením pre vaše svaly.
Jedzte často, ale málo
Zaužívané stravovacie návyky je ťažké zmeniť. Pre človeka, ktorý si nikdy neodopieral žiadne jedlá, bude nereálne cez noc „prepnúť“ na nízkokalorické. Začnime v malom - jedzte často, ale výrazne znížte veľkosť porcie.
Odborníci na výživu sa zhodujú, že chudnutie je zaručené, ak jete malé množstvo jedla. Metabolizmus sa zrýchľuje, keď malé porcie jedla neustále vstupujú do tráviaceho systému - telo minie kalórie na jeho trávenie.
Súhlasíte, nie je ťažké vstať o 3-5 minút skôr ako zvyčajne. Strávte „ušetrený“ čas pár fyzickými cvičeniami – aj keď nie plnohodnotným cvičením, ale aspoň sa rozlúčite s niekoľkými desiatkami kalórií a nabijete sa energiou na produktívny deň.
A nemusíte sa ani veľmi namáhať – najjednoduchšie cviky môžete robiť v posteli. Roztočte nohy ako na bicykli, vytiahnite sa, niekoľkokrát nakloňte bradu k hrudníku a mávajte rukami.
Jedzte korenené jedlá
Ak nie sú žiadne žalúdočné problémy, zaraďte do jedálnička pálivé korenie. Je to dobrý spôsob, ako nielen zlepšiť chuť a vôňu jedla, ale aj urýchliť metabolizmus a spáliť ďalšie kalórie.
Horúce korenené jedlo povzbudí a zahreje. Telo využíva teplo vznikajúce spaľovaním kalórií. Aké chutné chudnutie.
Poďme do záhrady!
Trávite málo času na chate? Je to škoda, pretože toto je skvelé miesto na „fitnes“. Pletím buriny na 20-30 minút spálite najmenej 100 kcal, vysadením jednej sadenice - až 80 kcal. Prečo nie fitness?
A ak na takéto úspechy jednoducho nemáte čas, zasaďte si do dače aspoň malý záhon alebo okrasný ker. O svoju obľúbenú rastlinu sa budete musieť starať – odstrániť burinu, prerezať, pridať hnojivo. Takáto zábavná a hlavne zdravá aktivita pre vašu postavu!
ya-krasotka.com
Hojdajte nohami a bavte sa
Ukazuje sa, že ak sa neustále vrtíte, hýbete rukami a šklbete, nie je to až také zlé. Môžete pôsobiť nervózne, ale takto sa vaše telo neustále hýbe. A pohyb znamená spaľovanie kalórií. Touto aktivitou navyše môžete denne spáliť až tristopäťdesiat kalórií navyše. Dokázali to vedci. Ak celý deň sedíte, šviháte nohami alebo sa inak hýbete, spálite o šesťsto kalórií viac, ako keby ste len nehybne sedeli. Ak stojíte a hýbete sa, spálite o deväťstopäťdesiat kalórií viac. Jedným slovom, švihajte nohami, švihnite kolenom alebo klepte prstami, je to dobré pre vašu postavu! Len si pamätajte, že to nemusí byť vždy vhodné – napríklad na pohovore to bude znamenie, že ste príliš nervózni. V bežných každodenných situáciách to bude úplne prijateľné, takže sa nebojte.
Plač
Keď si plačete oči, môžete mať pocit, že je zapojené celé vaše telo. Počas stresujúcich momentov vám tep začne biť rýchlejšie. Pomáha však spaľovať kalórie? Prekvapivo je odpoveď áno. Bez ohľadu na to, z akého dôvodu plačete, spálite rovnaké množstvo kalórií navyše ako pri smiechu – 1,3 za minútu. Ukazuje sa, že v plači je dokonca aj niečo pozitívne. Športovaním však spálite desaťkrát viac kalórií. Je pravda, že po rozchode nebudete chcieť ísť do posilňovne - v takejto situácii môžete podľahnúť slzám. Aj keď vám bude neskutočne smutno, aspoň sa zbavíte kalórií. Možno vám to poskytne aspoň trochu pohodlia!
Smejte sa
Smiech je mini-tréning pre vaše telo. V tomto procese vaše srdce začne biť rýchlejšie, čo spôsobí, že bude cirkulovať viac krvi. Vďaka tomu sa spaľujú kalórie – váš tep sa zrýchli o desať až dvadsať percent, čiže sa zrýchli aj metabolizmus. Aj keď sa prestanete smiať, kalórie ešte nejaký čas spaľujú. Výskumy ukazujú, že smiechom po dobu desiatich až pätnástich minút spálite až štyridsať kalórií. To stačí na stratu až dvoch kilogramov za rok. Ak sa budete intenzívne smiať, bude to veľmi efektívne cvičenie. Vedci to dokázali, tak sa smejte častejšie! Pozrite si komédiu, ak nemáte energiu na cvičenie – to vám umožní aspoň trochu nahradiť vynechanú reláciu.
Mať sex
Vedci zistili, že sex vám pomáha spáliť dostatok kalórií. Muži spália počas jedného aktu v priemere okolo sto kalórií a ženy okolo sedemdesiat. Ide však o údaje za hodinu a úkon zvyčajne netrvá dlhšie ako dvadsaťpäť minút. Čím viac času strávite aktívnym sexom, tým viac kalórií spálite. Ak vás zaujíma, ako sa to vedci dozvedeli, tu je odpoveď: použili vedecké zariadenie, ktoré sníma pulzy. To isté môžete urobiť aj doma – použite svoj fitness náramok, ktorý monitoruje váš tep. Potom budete vedieť, koľko kalórií spálite pri kontakte.
Jedzte
Ukazuje sa, že kalórie dokáže spáliť aj žuvanie. Žuvanie využíva veľa svalov v čeľustiach. Spolu s požitím a trávením spáli proces jedenia jedla stoštyridsať kalórií za hodinu. Niektoré potraviny sú známe tým, že spaľujú kalórie. Štúdie napríklad ukázali, že feferónky zrýchľujú váš metabolizmus, čo vám umožňuje spáliť stovky kalórií navyše. Žuvačkou ušetríte jedenásť kalórií za hodinu. To je o dvadsať percent viac, ako by ste spálili, keby ste len tak nehybne sedeli na stoličke. Ukazuje sa, že niekedy aj jedlo môže byť spôsob, ako spáliť kalórie!
Ísť nakupovať
Ak ste niekedy prišli domov unavení po nákupoch, nie je prekvapením: čím viac nakúpite, tým viac toho musíte nosiť, čím spaľujete kalórie navyše. Pohodovou prechádzkou do obchodov navyše človek s priemernou hmotnosťou spáli dvesto kalórií za hodinu. Ak budete chodiť dynamicky, vydáte ešte viac energie. Stojí však za zváženie, že pri nakupovaní nebudete môcť neustále chodiť, ale aj keď stojíte v rade, spálite kalórie. Usporiadaním nákupov doma sa zbavíte aj prebytočných kíl. Skrátka, necíťte sa previnilo, ak milujete nakupovanie, len sa držte ďalej od kaviarní, ktorých je v nákupných centrách tiež veľa. Málokedy obsahujú zdravé jedlo, a tak sa vám okamžite vráti všetka energia, ktorú ste minuli, z tukov a rýchlych sacharidov!
Pite
Pite viac vody, čím chladnejšie, tým lepšie. Podľa výskumov pitie niekoľkých litrov studenej vody denne dokáže spáliť takmer stodvadsaťpäť kalórií. Vaše telo sa totiž po takomto nápoji bude musieť zahriať. Na druhej strane pitie môže pridať kalórie, ak si vyberiete nesprávne nápoje. Jedným slovom by ste nemali piť studené koktaily - vašej postave to neprinesie žiaden úžitok, pretože obsahujú veľa cukru a alkohol neprispieva k chudnutiu.
hrať
Pri zábave spaľujete aj kalórie. Ak pozeráte televíziu alebo čítate, za hodinu sa zbavíte tridsiatich piatich kalórií. Ak vyriešite sudoku alebo iné hádanky, zbavíte sa energie trikrát efektívnejšie! Ak sa rozhodnete venovať sa aktívnej hre vonku, váš metabolizmus sa zrýchli: len dvadsať minút hry s vašimi deťmi dokáže spáliť takmer sto kalórií. Tlačením kočíka spálite stopäťdesiat kalórií. Čokoľvek robíte s dieťaťom, s domácim miláčikom alebo s kamarátmi, v každom prípade miniete dostatočné množstvo energie!
Spánok
Táto novinka sa vám určite bude páčiť! Ukazuje sa, že kým spíte, intenzívne spaľujete aj kalórie. Vaše telo počas odpočinku vykonáva mnoho rôznych funkcií – opravuje bunky, obnovuje tkanivá, zbavuje sa toxínov. Väčšina ľudí nemá dostatok spánku, preto je dôležité snažiť sa spať osem hodín. Počas nočného odpočinku sa zbavíte impozantného počtu kalórií – až päťsto. Krátke zdriemnutie po obede nespáli viac ako tridsať kalórií, takže to bude oveľa ťažšie nazvať efektívnym.
Spaľujte efektívne
Možno už chápete logiku – čím aktívnejšie žijete, tým viac energie miniete. Rozprávajte sa, tancujte, jedzte, sexujte a potom spite – dokáže spáliť tisíc kalórií! Nie je to niečo, o čo sa oplatí usilovať? Jedným slovom, hýbte sa viac, robte to, čo vás baví. Môže to byť rovnako efektívne ako cvičenie, ak sa aj zdravo stravujete. Ak ste aktívny, môžete zlepšiť svoju postavu a zároveň získať jasné emócie a užívať si život!
www.syl.ru
Ako spáliť 1000 kalórií: Beh
Beh je najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako spáliť kalórie. Ak bežíte priemerným tempom, budete musieť bežať 2,5 hodiny, aby ste spálili 1000 kalórií. Pre väčšiu efektivitu je lepšie behať po nerovnom teréne alebo behať do kopca – týmto spôsobom sa kalórie spotrebúvajú intenzívnejšie.
Aby ste schudli z tuku, počas fyzickej aktivity sa snažte udržiavať tepovú frekvenciu v zóne spaľovania tukov – to je 60 – 70 % vašej maximálnej tepovej frekvencie. Na tento účel je najlepšie použiť špeciálne sledovače.
Popáleniny pri behu:
450 kcal - 1 hodina
1000 kcal - 2,5 hodiny
Ako spáliť 1000 kalórií: Jazda na bicykli
Organizujte jazdy s priateľmi. Okrem spaľovania kalórií si precvičíte nohy a uvoľníte napätie z kolenných kĺbov. Aby ste spálili 1000 kalórií, budete musieť jazdiť 3 hodiny a 42 minút.
Popáleniny na bicykli:
270 kcal - 1 hodina
1000 kcal – 3 hodiny 42 minút
Ako spáliť 1000 kalórií: švihadlo
Skákanie cez švihadlo je veľmi efektívne kardio cvičenie. Môžete ich vykonávať nielen na ulici, ale aj doma. Spotreba kalórií závisí od intenzity cvičenia aj od vašej hmotnosti. V priemere sa spotrebuje 9 kalórií na 1 kg hmotnosti. Takže zvážte: za 1 hodinu s hmotnosťou 60 kg spálite asi 600 kalórií. To znamená, že aby ste spálili 1000 kalórií, budete musieť skákať 1,5 hodiny. Ale budete mať vytvarovaný zadok, vytrénované svaly chrbta, brucha a rúk.
Popáleniny pri skákaní cez švihadlo:
600 kcal - 1 hodina
1000 kcal – 1 hodina 36 minút
Ako spáliť 1000 kalórií: Burpees
Burpees sú považované za jedno z najúčinnejších kardio cvičení. Pri ich vykonávaní využívate všetky svaly tela. Jedno burpee spáli 1,4 kalórií. Ak chcete spáliť 1000 kalórií, musíte urobiť 714 burpees. Nie je to ľahká úloha! Ale pridajte burpees do svojho bežného tréningu a budete spaľovať kalórie efektívnejšie. Za 10 minút robenia burpees môžete spáliť asi 140 kalórií.
Burpee Burns:
1,4 kcal – 1 burpee
1000 kcal – 714 burpees
edaifigura.ru
Celý deň ste boli závislí na koláčikoch a teraz premýšľate, ako spáliť kalórie navyše bez toho, aby ste chodili do posilňovne? BeautyHack spolu s osobnou trénerkou Yuliou Pogotskou zostavil zoznam nečakaných tipov.
Stop!
Aby ste spálili kalórie, nemusíte sa hýbať. Môžete len stáť! Nie je to tak dávno, čo doktor Buckley a skupina vedcov z University of Chester v Anglicku vykonali štúdiu, na ktorej sa zúčastnilo 10 ľudí. Počas dňa pokusné osoby tri hodiny denne stáli. Ich fyziologické parametre sa zaznamenávali pomocou špeciálnych prístrojov.
Ukázalo sa, že v stoji sa vám tep zvýši o 10 úderov, čo je o 0,7 spálených kalórií viac, ako keby ste sedeli alebo ležali. Poloha v stoji pomáha posilniť svalový korzet, tonizovať a zlepšiť elasticitu svalov.
„V stoji sa spáli oveľa viac kalórií, ale tieto náklady na energiu sa môžu zdvojnásobiť, ak súčasne vykonávate „vákuové“ cvičenie brucha. Postupujte podľa techniky: zadržte dych pri hlbokom nádychu, pri výdychu tlačte brucho čo najviac k rebrám a vydržte aspoň 5 sekúnd,“ radí Yulia.
Vytiahnite špinavú bielizeň na verejnosti
Akákoľvek domáca aktivita je dobrou alternatívou ku kardio tréningu. Upratovanie bytu možno ľahko spojiť s fyzickým cvičením. Vysávanie pri striedaní výpadov na pravú a ľavú nohu spáli viac ako 100 kalórií za 30 minút.
„Čistenie je dobrý kardio tréning. Pri utieraní podlahy mop odhoďte a robte to v polodrepe, pričom napínate zadok. Ak je extenzia-flexia kontraindikovaná, noste na nohách závažia, aby ste zvýšili záťaž.“
Denná droga - nakupovanie
Po zjedení extra žemle je čas ísť nakupovať nové šaty. Vedci vypočítali, že jedna cesta do nákupného centra spáli asi 300 kalórií, teda ekvivalent jedného kusu tvarohového dezertu.
"Je to ženský a drahý spôsob, ako zabrániť nadmernému ukladaniu tuku, ale naozaj to funguje," hovorí Yulia. "Nepreskakujte montážne miestnosti - čím viac šiat si oblečiete a vyzlečiete, tým viac kalórií spálite."
Čítanie
Za hodinu čítania nahlas spálite 112 kalórií. A ak máte radi knihy v hojdacej sieti, toto číslo sa zvýši na 300! Pri absencii pevnej opory sú všetky svaly tela v napätí, čo si vyžaduje dodatočnú spotrebu energie.
„Čítanie sa dá spojiť s precvičovaním brušných svalov. Ak to chcete urobiť, zdvihnite nohy jednu po druhej. Môžete vykonávať cvičenie „bicykel“ alebo „nožnice“. Skvelou možnosťou je čítanie na planku po dobu 30 sekúnd. Pri jeho vykonávaní sa zapájajú všetky svalové skupiny,“ hovorí Yulia.
Jedlo, pripravte sa!
Ak nemáte vo zvyku ochutnávať jedlo pri varení, je to ideálny spôsob, ako zvýšiť energetické náklady vášho tela. Jedno jednoduché jedlo (napríklad cestoviny) predstavuje 102 spálených kalórií. Hlavné je nepreháňať to s ochutnávaním.
„Jedlo môžete variť na pokrčených nohách – to vám umožní dobre precvičiť spodnú časť tela. Pokúste sa pripevniť chrbát k stene, sadnite si a ošúpte zeleninu v tejto polohe. Dobrá záťaž na zadok. Na ruky si môžete položiť závažia, aby ste si pri strihaní precvičili bicepsy a tricepsy.“
Nočné mory a hrôzy
Pozeraním hodiny a pol hororu môžete spáliť takmer 200 kalórií. Vedci z University of Wesminster pozorovali kontrolnú skupinu účastníkov sledujúcich hororové filmy. Subjekty zaznamenali zvýšený pulz, zrýchlenú srdcovú frekvenciu a nárast adrenalínu. To všetko spolu zrýchľuje metabolizmus a zvyšuje energetický výdaj organizmu. Najviac „katastrofálny“ z hľadiska kalórií bol film Stanleyho Kubricka „The Shining“. Na druhom mieste je „Čeľuste“. Jeho sledovaním môžete spáliť 161 kalórií.
„Adrenalín skutočne pomáha spaľovať kalórie. Ak ale budete pozerať horory s balíkom čipsov, efekt to nebude. Odporúčam pozerať komédie – je to príjemnejšie a vaše brušné svaly fungujú na 100 %,“ zhŕňa Yulia.
Podobné materiály zo sekcie Recenzia
Podarilo sa vám schudnúť na blížiace sa sviatky? Ak nie, povieme vám, ako môžete „dokončiť“ zvyšné kilá navyše pomocou jednoduchých a dostupných cvičení. Ukážeme vám, ako spáliť 1 000 kalórií a stačí si len spočítať, koľko ešte musíte cvičiť, aby ste zhodili prebytočné kilogramy.
Najprv si zistime, koľko kíl schudneme spálením 1000 kalórií. Ak 1 kg tuku obsahuje cca 7716 kalórií, tak spálením 1000 kalórií sa zbavíme približne 130 g tuku. Nie zlé! Zostáva len zistiť, koľko potrebujete vypotiť na týchto 1000 kalórií a či dokážete toľko spáliť za jeden tréning.
Berieme najdostupnejšie a najobľúbenejšie druhy fyzickej aktivity a počítame.
Ako spáliť 1000 kalórií: Beh
Beh je najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako spáliť kalórie. Ak bežíte priemerným tempom, budete musieť bežať 2,5 hodiny, aby ste spálili 1000 kalórií. Pre väčšiu efektivitu je lepšie behať po nerovnom teréne alebo behať do kopca – týmto spôsobom sa kalórie spotrebúvajú intenzívnejšie.
Aby ste schudli z tuku, počas fyzickej aktivity sa snažte udržiavať tepovú frekvenciu v zóne spaľovania tukov – to je 60 – 70 % vašej maximálnej tepovej frekvencie. Na tento účel je najlepšie použiť špeciálne sledovače.
Popáleniny pri behu:
450 kcal - 1 hodina
1000 kcal - 2,5 hodiny
Ako spáliť 1000 kalórií: Jazda na bicykli
Organizujte jazdy s priateľmi. Okrem spaľovania kalórií si precvičíte nohy a uvoľníte napätie z kolenných kĺbov. Aby ste spálili 1000 kalórií, budete musieť jazdiť 3 hodiny a 42 minút.
Popáleniny na bicykli:
270 kcal - 1 hodina
1000 kcal – 3 hodiny 42 minút
Ako spáliť 1000 kalórií: švihadlo
Skákanie cez švihadlo je veľmi efektívne kardio cvičenie. Môžete ich vykonávať nielen na ulici, ale aj doma. Spotreba kalórií závisí od intenzity cvičenia aj od vašej hmotnosti. V priemere sa spotrebuje 9 kalórií na 1 kg hmotnosti. Takže zvážte: za 1 hodinu s hmotnosťou 60 kg spálite asi 600 kalórií. To znamená, že aby ste spálili 1000 kalórií, budete musieť skákať 1,5 hodiny. Ale budete mať vytvarovaný zadok, vytrénované svaly chrbta, brucha a rúk.
Popáleniny pri skákaní cez švihadlo:
600 kcal - 1 hodina
1000 kcal – 1 hodina 36 minút
Ako spáliť 1000 kalórií: Burpees
Burpees sú považované za jedno z najúčinnejších kardio cvičení. Pri ich vykonávaní využívate všetky svaly tela. Jedno burpee spáli 1,4 kalórií. Ak chcete spáliť 1000 kalórií, musíte urobiť 714 burpees. Nie je to ľahká úloha! Ale pridajte burpees do svojho bežného tréningu a budete spaľovať kalórie efektívnejšie. Za 10 minút robenia burpees môžete spáliť asi 140 kalórií.
Burpee Burns:
1,4 kcal – 1 burpee
1000 kcal – 714 burpees
Ako spáliť 1000 kalórií: Chôdza
Toto je najjednoduchšia fyzická aktivita. Hodina chôdze priemerným tempom dokáže spáliť 200 kalórií. Ak chcete spáliť 1000 kalórií, budete musieť chodiť 5 hodín. Kalórie sa spaľujú intenzívnejšie pri chôdzi po nerovnom povrchu alebo do kopca, prípadne pri zrýchľovaní.
Spáliť 1000 kalórií pri jednom tréningu je možné, aj keď to nie je jednoduché. Do úvahy treba brať aj faktory ako pohlavie, hmotnosť, vek, rýchlosť metabolizmu a úroveň kondície. Pri hmotnosti 50 kg a 80 kg sa kalórie spotrebúvajú inak. Najlepšou radou je pristupovať k chudnutiu rozumne. Snažte sa nespáliť čo najviac kalórií naraz, ale zabezpečiť, aby vaše tréningy neboli periodické, ale pravidelné. V jadre by malo byť
Jediný spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov bez ujmy na zdraví, je zlepšiť stravu a pravidelne cvičiť. Čo ak však nemáte vždy čas stráviť aspoň hodinu v posilňovni?
Potom, aby ste spálili kalórie, budete musieť mierne zmeniť svoju obvyklú dennú rutinu. Pridajte do svojej každodennej rutiny viac pohybu!
Presedlať z osobného auta alebo verejnej dopravy na bicykel je najlepší spôsob, ako si udržať kondíciu aj bez návštevy posilňovne. Vo veľkých mestách to už robí veľa ľudí – nielen zo zdravotných dôvodov, ale aj ako spôsob, ako sa rýchlo dostať do práce, keď sú na cestách len zápchy.
Choďte na ďalšiu zastávku
Jazda na bicykli do práce je, samozrejme, pre vašu postavu dobrá. Ale táto možnosť nie je vhodná pre každého. Budete musieť vstávať veľmi skoro, aby ste sa dostali do kancelárie, ak sa nachádza na druhej strane mesta.
No existuje jednoduchší spôsob, ako spáliť kalórie s minimom fyzických pohybov – choďte na autobusovú zastávku, ktorá sa nachádza o 1-2 ďalej ako tá, kde zvyčajne čakáte na dopravu. Už ste na ceste domov z práce? Vystúpte na zastávke neskôr a choďte domov pešo.
Schodisko namiesto výťahu
Chôdza po schodoch je pri chudnutí veľmi užitočná – napumpuje stehná a zadok! Ak sa neponáhľate, vytvorte si zvyk nevolať výťah, ale ísť hore a dole po schodoch.
Preč so zlozvykom jedenia pred televízorom
Zlozvykom mnohých je spájať jedenie s pozeraním televízie. Aby ste boli v dobrej kondícii, je lepšie sa s ňou navždy rozlúčiť!
Americkí vedci vykonali štúdie dokazujúce, že jedenie pred televízorom vedie k spotrebe až o 300 kalórií viac, ako keby ste jedli bez zvukového pozadia. Odstráňte preto televízor z kuchyne a vychutnajte si chuť a vôňu pokrmu v pokojnom prostredí.
Samozrejme, nie je potrebné inštalovať mrazničku vo vašej domácnosti. Ale ak je to možné, často zapínajte klimatizáciu, aby bola miestnosť chladná. Telo bude nútené sa zahriať, míňať na to ďalšie kalórie – nie veľa, ale ako „pomocná“ diéta, ktorú práve dodržiavate, postačí.
Hovorte po telefóne a choďte
Hlavným dôvodom nadváhy je príliš pasívny životný štýl. Zmena bežného denného režimu bude náročná – najmä ak máte sedavé zamestnanie. Ak chcete byť aktívnejší, začnite v malom - prechádzajte sa po miestnosti a telefonujte. Ide o výborný a vôbec nie „stresujúci“ spôsob, ako sa v práci trochu zahriať – akási alternatíva k cvičeniu.
Nezáleží na tom, či telefonujete s obchodným partnerom alebo priateľom, neseďte na mieste – kráčajte!
Sadnite si radšej na zem ako ležať na pohovke
Ako trávite voľné večery? Ak ležíte na gauči a pozeráte televíziu, potom je čas vzdať sa zlých návykov – spaľovanie kalórií to rozhodne nepomôže!
Namiesto toho, aby ste sa natiahli na gauč a pozerali svoj obľúbený program, sadnite si na zem. V tomto prípade svaly naďalej pracujú, aj keď v minimálnom režime - udržiavajú rovný chrbát, ohýbajú a narovnávajú nohy, aby zaujali pohodlnejšiu polohu na tvrdom povrchu. Navyše, aby ste sa postavili z podlahy, budete musieť vynaložiť viac úsilia, ako keby ste vstali z pohovky – vezmite si do úvahy, že ste spálili pár desiatok kalórií.
Skryť diaľkové ovládanie
Rada navyše k predchádzajúcej. Pri sledovaní televízie sa snažte zmeniť kanály! Diaľkové ovládanie budem musieť navždy odložiť. Teraz, ak chcete sledovať iný program, musíte vstať z podlahy, prejsť cez miestnosť k televízoru a potom späť. Ukazuje sa, že je to dobrá alternatíva k drepom.
Urobte si jarné upratovanie, aby ste spálili kalórie
Dôkladné čistenie domácnosti môže spáliť niekoľko stoviek kalórií. Neustále zohýbanie sa, zdvíhanie na špičkách, drepy – takmer plnohodnotné cvičenie v posilňovni!
Samozrejme, upratať všetok riad, umyť okná a utrieť podlahy nie je také jednoduché – určite to zaberie veľa času. Ak nemáte pár hodín navyše, utrite aspoň prach zo skriniek – párkrát vstať a zliezť zo stoličky bude tiež malým cvičením pre vaše svaly.
Jedzte často, ale málo
Zaužívané stravovacie návyky je ťažké zmeniť. Pre človeka, ktorý si nikdy neodopieral žiadne jedlá, bude nereálne cez noc „prepnúť“ na nízkokalorické. Začnime v malom - jedzte často, ale výrazne znížte veľkosť porcie.
Odborníci na výživu sa zhodujú, že chudnutie je zaručené, ak jete malé množstvo jedla. Metabolizmus sa zrýchľuje, keď malé porcie jedla neustále vstupujú do tráviaceho systému - telo minie kalórie na jeho trávenie.
Súhlasíte, nie je ťažké vstať o 3-5 minút skôr ako zvyčajne. Strávte „ušetrený“ čas pár fyzickými cvičeniami – aj keď nie plnohodnotným cvičením, ale aspoň sa rozlúčite s niekoľkými desiatkami kalórií a nabijete sa energiou na produktívny deň.
A nemusíte sa ani veľmi namáhať – najjednoduchšie cviky môžete robiť v posteli. Roztočte nohy ako na bicykli, vytiahnite sa, niekoľkokrát nakloňte bradu k hrudníku a mávajte rukami.
Jedzte korenené jedlá
Ak nie sú žiadne žalúdočné problémy, zaraďte do jedálnička pálivé korenie. Je to dobrý spôsob, ako nielen zlepšiť chuť a vôňu jedla, ale aj urýchliť metabolizmus a spáliť ďalšie kalórie.
Horúce korenené jedlo povzbudí a zahreje. Telo využíva teplo vznikajúce spaľovaním kalórií. Aké chutné chudnutie.
Poďme do záhrady!
Trávite málo času na chate? Je to škoda, pretože toto je skvelé miesto na „fitnes“. Pletím buriny na 20-30 minút spálite najmenej 100 kcal, vysadením jednej sadenice - až 80 kcal. Prečo nie fitness?
A ak na takéto úspechy jednoducho nemáte čas, zasaďte si do dače aspoň malý záhon alebo okrasný ker. O svoju obľúbenú rastlinu sa budete musieť starať – odstrániť burinu, prerezať, pridať hnojivo. Takáto zábavná a hlavne zdravá aktivita pre vašu postavu!
Vždy, keď študujem energetický obsah rôznych potravín (najmä chutných), zarazí ma do očí bijúca nerovnováha medzi rýchlym hromadením kalórií a ich strašne pomalým spaľovaním. Môžeme zjesť len jednu malú čokoládovú tyčinku bez toho, aby sme si tento proces vôbec všimli, a potom stráviť dlhé hodiny v posilňovni a platiť za toto malé potešenie. Stačí si raz sadnúť za sviatočný stôl a potom sa budete musieť dlho registrovať u najbližšieho. Nie, toto je strašne nespravodlivé! Ale z tejto situácie existuje východisko.
1. Schody a burpees
Neexistuje lepší spôsob, ako precvičiť celé telo ako intervalový tréning. Kombinujte cvičenia rôznej intenzity pre maximálne výsledky v čo najkratšom čase. Skúste napríklad vyjsť po schodoch, urobiť pár burpees na vrchole a potom sa vrátiť späť dole. Toto opakujte 10 minút.
2. Horolezectvo
Po rovine môžete celkom úspešne chodiť a behať, ale keď sa pokúsite vyliezť na strmú stenu, uvedomíte si, že je to dosť náročná úloha. To vám nielen pomôže spáliť približne 118 kcal za 10 minút, ale tiež ukáže, ako veľmi na vašej nadváhe skutočne záleží.
3. Rotoped
Intenzívny strojový tréning, ktorý zahŕňa segmenty s pravidelnou intenzitou a šprinty, vám môže pomôcť spáliť 139 kalórií za 10 minút.
4. Futbal
Len státím na ihrisku nevynaložíte veľa energie, no intenzívne súťaženie o loptu, zrýchlenie a driblovanie vám za 10 minút odčerpá 107 kilokalórií. Je skvelý aj preto, že zahŕňa veľa rôznych pohybov nielen pre nohy, ale aj pre iné svalové skupiny.
5. Činky
Jednoduché cvičenia s činkami vykonávané na najvyššej úrovni intenzity vás môžu zasiahnuť za 10 minút, takmer ako dlhé cvičenie. Rôzne skoky a hojdačky so závažím pomôžu nielen zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale aj získať krásne svaly.
6. Švihadlo
Neexistuje lepší spôsob, ako zvýšiť tep bez toho, aby ste opustili sedadlo, ako skákanie cez švihadlo. Ak to urobíte aj miernym tempom (v tomto prípade môžete počas procesu stále hovoriť), vaše telo stratí asi 107 kcal za 10 minút. Samozrejme, veľa ľudí nebude schopných skákať tak dlho, takže to skúste robiť 40 sekúnd a potom odpočívať 20 sekúnd. A tak 10x za sebou.
7. Krok
Step aerobik je stále jedným z najlepších spôsobov, ako spáliť veľa kalórií za krátky čas – až 107 kcal za 10 minút. Ide o intenzívny aerobik s použitím akéhokoľvek stojana, ktorý simuluje krok. Pohyby vykonávané počas tréningového procesu sú úplne prirodzené a dostupné každému, bez ohľadu na zdravotný stav a úroveň trénovanosti. Okrem toho si tento typ fyzickej aktivity nevyžaduje drahé vybavenie – dá sa ľahko vykonávať aj doma.
8. Skákanie
Na precvičovanie plyometrie nepotrebujete vôbec žiadne vybavenie, no s ich pomocou môžete stratiť približne 100 kilokalórií za 10 minút. Plyometrické cvičenia využívajú výbušné, rýchle pohyby na rozvoj svalovej sily a rýchlosti. Jedným z hlavných cvičení tejto techniky je skok do hĺbky.
9. Bojové umenia
Možno sa nestanete veľkým bojovníkom, ale intenzívna práca s boxovacím vrecom vám zaberie 107 kilokalórií už za 10 minút. Chcete ešte lepšie výsledky? Potom si nasaďte rukavice a v posilňovni môžete spáliť až 300 kcal za 22 minút.
10. Zrýchlenie
Ak sa už venujete akémukoľvek športu, no cítite, že nie je žiadny progres, skúste do pravidelného tréningu pridať rýchlostné intervaly. Nájdite si kopec a vybehnite naň počas behu, snažte sa čo najrýchlejšie plávať pri bazénovom tréningu alebo zrýchlite pri jazde. Uistite sa, že po krátkych obdobiach najvyššej intenzity nasledujú krátke obdobia odpočinku, ako je predpísané v protokole Tabata.
Poďme teda na základy. Aby ste zostali vo forme, musíte spáliť toľko kalórií, koľko skonzumujete. Ak chcete schudnúť, musíte minúť viac. Okrem celkového množstva kalórií je dôležitá aj kvalita jedla, jeho zloženie – bielkoviny, tuky, sacharidy, vláknina a pod.
Väčšina našich výpočtov je veľmi približná, najmä ak sa nestravujete podľa vopred vypočítaného jedálnička a po jedle si objem a ingrediencie zapisujete od oka. A vo všeobecnosti nie je pravda, že robíte tie isté výpočty. Preto vám jednoducho poviem pravdu – jete veľa a nie veľmi správne. Áno, áno, niekedy ideš na diétu, niekedy prejdeš na PP (správna výživa) a pohŕdaš tými, čo držia diétu a potom máš stres, narodeniny, PMS, štvrťročné hlásenie, týždenný škandál a ahoj klobása. sendvič a čokoládový koláč. čo komu? Ja som skôr na klobásu. Ale ak sa PMS zhoduje so škandálom, čo, ako vidíte, nie je nezvyčajné, môžem zjesť koláč bez mihnutia oka.
Preto by si takmer nikto nemal klásť otázku: „Musím spáliť viac kalórií? Potrebujeme viac. Netreba však zabúdať na zdravý rozum a rýchlosť tu nie je najdôležitejšia. prečo? Pretože severská chôdza spaľuje kalórie najefektívnejšie. Za hodinu - 700 kcal. A čo? Kúpiš si palice a budeš s nimi chodiť? presne tak. Radšej vystúpte pár zastávok pred prácou a prejdite sa a robte to každý deň.
Často sa nútim ísť do posilňovne a behať 3-4 krát týždenne, pripravujem sa na preteky. Ale zároveň mám veľmi rád videotréning, pretože si nevyžaduje čas strávený cestovaním a prípravou. Vstal z pohovky - urob to. Keď potrebujem dobehnúť po prestávke, alebo keď niekam idem, vždy idú so mnou. Žiadne činky? Pollitrové fľaše a jednolitrová fľaša na cvičenie obojručných rúk.
- Reinoba Mars – joga. Preklad, aj samotný text vám lezie na nervy. Kategoricky nesúhlasím s „rozdávaním energie ako strom“, často pri tom nahlas nadávam a vo všeobecnosti som ďaleko od osvietenia. Ale! Výber cvikov je veľmi dobrý. Sú rozdelené do troch úrovní obtiažnosti, každá trvá približne 40 minút. Som celkom trénovaný, ale druhá úroveň je pre mňa už ťažká a nemôžem prejsť na tretiu. Veľmi dobre a bezpečne ťahá. Ak sa venujete akémukoľvek inému športu, mali by ste takéto hlboké strečingy robiť aspoň niekoľkokrát do týždňa. Napriek tomu, že jej postavu nepovažujem za ideálnu, je harmonická a jasne ovláda svoje telo, čo by nebolo na škodu, keby sme sa to naučili aj ja.
- Jillian Michaels. Je moja najobľúbenejšia, asi preto, že nemá sladký hlas, vytreštené oči a dokonalú postavu modelky. Urobila sa, urobila ju z evidentne nie najvhodnejších východiskových údajov. Dáma so silou vôle ako oceľová pasca a veľmi chladným zmyslom pre humor.
A)"30 dní skartovať" Milujem tento program. 3 kolá, 3 minúty kardio, 2 sily, 1 stlačenie. Napríklad, čo je tých 18 minút čistého tréningu? Pre začiatočníkov - zabijácky a super účinný. Komplex je rozdelený do troch etáp po 10 dní. Nikdy som neprekročil dvojku, stačilo mi zapojiť sa a prejsť k vážnejším programom. Recenzie od tých, ktorí absolvovali 30 tréningov, sú pôsobivé.
B)"Spáľte tuk, zrýchlite metabolizmus." Veľmi efektívne cvičenie pre ľudí s „napumpovaným“ srdcom. Nie pre začiatočníkov. Po niekoľkých časoch môže začiatočník stratiť chuť cvičiť. Preto je lepšie prejsť na to z „30 days shred“.
IN)"Schudnite za týždeň." Nové cvičenie pre tých, ktorí si zrazu spomenuli, že zajtra je dovolenka. V pondelok na tom začnem pracovať. Program je rozdelený na silovú a kardio časť. Ráno budem robiť kardio a večer silový tréning, aj keď ona radí opak. Experimentujte. Ak to urobíte čo najefektívnejšie a nevynecháte ani deň, efekt bude viditeľný, garantujem. - Tracy Andersová. Najúžasnejší kurz „po pôrode“. V skutočnosti je to robotníčka. Má úžasný, dlhý a komplexný program „Metamorphoses“, ktorý je určený pre tých istých robotov. Ani to neotvárajte, nerozčuľujte sa. Ale na „popôrodné“ tréningové video ju zobudili, možno jej dali nejaké špeciálne „dobré tabletky“, ale komunikuje tam celkom ľudsky. Tieto cviky som robila nie po tehotenstve, ale po novoročnom obžerstve. Umožnili mi dostať sa do dobrého tempa vyučovania asi za tri týždne. Video je pomalé, žiadne trhanie, veľa opakovaní s malou alebo žiadnou váhou. Do troch týždňov tréningu uvidíte viditeľné výsledky na svojom páse, rukách a bokoch. V zásade potrebujem viac času na stehná, to je moja problémová partia. Pozor!!! Cvikov na brucho je naozaj priveľa. Nemali by ste do nej tak intenzívne tlačiť dlhšie ako mesiac, uvoľníte si pás. Trvanie: 45 minút so všetkými zahrievaniami a ochladzovaním. Dá sa to urobiť pred spaním.
Žiadny počítač, žiadny internet, všade naokolo step a les. Čo robiť?
- Hojdajte nohami. Dopredu, do strán, dozadu. Chrbát je rovný, žiadne zbytočné ohýbanie či trhanie. Plná kontrola pohybu zdola a do krajného bodu. Začnite s 20-krát dopredu-do strany-dozadu. Jedna noha úplne, potom druhá. A tak trikrát.
- Push up. Vynikajúce komplexné cvičenie na ruky, chrbát, zadok a brucho. Odporúčam vám pracovať podľa schémy a oslavovať svoje úspechy. Aj keď nemáte ambiciózny cieľ urobiť 100 klikov, práca podľa programu vám pomôže vyhnúť sa zraneniu.
- Plank. Nové cvičenie, ktoré pochádza z jogy. Súťaží s klikami a zhromažďuje celé „sekty“ fanúšikov.
- Drepy. Nedrepujem s činkou ani činkami, neviem ako správne robiť tento typ cvičenia a tréneri mi nepomohli. Často drepujem a ako na obrázku, kontrolujem kolená, nie sú žiadne zranenia, ale výsledok je.
- Stlačte tlačidlo. Dievčatá, dávajte si pozor na brušné svaly. Ak neregulujete svoj jedálniček, potom v zrkadle neuvidíte ploché bruško, tým menej 6-pack, aj keď bruškáte od rána do večera. Opakujem, príliš horlivou v oblasti brucha si môžete dať široký pás, nie brucho modelky. Preto nie viac ako dvakrát týždenne a žiadne vedľajšie chrumky.
- Bežať. Alebo rýchla chôdza. Zastavte sa a zmerajte pulz. Behajte maximálne na 75 % - 80 % svojej maximálnej tepovej frekvencie (220 úderov mínus vek). Ak to nevyjde, ak váš pulz prejde cez strechu, potom je lepšie ísť rýchlo.
Na internete sú hory článkov na tému, ako domáce práce a iné domáce práce pomáhajú pri chudnutí. Sú to články pre naozaj lenivých, aby mohli v noci pokojne spať. Kalórie sa spaľujú, aj keď pozeráte televíziu alebo spíte. Ale! Aby sa to stalo efektívne, vaša srdcová frekvencia musí počas procesu prekročiť prah zóny zotavenia. Pokiaľ nepremiestňujete nábytok na 40 minút v kuse, nedôjde k viditeľnému fitness efektu. Tak si dajte čas a priestor a spaľujte, spaľujte, spaľujte tie kalórie :)
Pohyb je život, pohovka je tučná. To je celá morálka
Filmotéka
"Zrkadlo má dve tváre." Brilantná veta tohto filmu je „Áno, aj ja mám prsia, ale nemôžu byť predmetom vašej správy.“ Nezáleží na tom, koľko máte rokov alebo o čom sa vás váš muž snaží presvedčiť. Dávaj na seba pozor.
