Maslo na priberanie. Potraviny a diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

Zvyčajne tie kategórie ľudí, ktorí chcú schudnúť, držia diétu. nadváhu. Mnoho žien bojuje s nenávidenými kilogramami, snažia sa o krásu a dokonalosť. No existuje kategória ľudí, ktorí naopak chcú pribrať. Ako sa na prvý pohľad zdá, stačí jesť veľa a po čom vaše srdce túži. Potom získate pekné krivky. Ale nebolo to tam. Ak budete jesť takto, vysokokalorické jedlá nebudú umiestnené na miestach, kde by ste chceli. Ako však premeniť štíhlosť na okrúhlu a príťažlivú štíhlosť?

Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti: všeobecné informácie

Veľa ľudí robí chybu, keď zaraďuje vysokú vysokokalorické potraviny, rýchle občerstvenie. Musíte pochopiť, že takéto jedlo nemá žiadnu hodnotu. Na kráse vám to nepridá, ale len zväčší tukovú hmotu. Najlepšie je zaviesť do stravy vysokokalorické potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín. Zároveň by ste mali robiť silové cvičenia na budovanie svalovej hmoty. Práve to dodá postave úľavu.

Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti: pravidlá

• zvýšenie počtu jedál, ale bez zvýšenia veľkosti porcie. Inými slovami, v tráviaci trakt Na extrakciu maximálneho množstva živín je potrebné dodať malé množstvo potravy. Ak si rozdelíte porcie a nezjete všetko naraz, tak žalúdok nebude preťažený, a živiny nebude sa ukladať ako tuk;
• dve tretiny porcie by mali pozostávať z vysokokalorických potravín. Zvyšok patrí bobuľovému ovociu, ovociu a zelenine, ktoré obsahujú veľa sacharidov. A to zasa podporuje trávenie, chráni črevá a žalúdok pred preťažením;
• potraviny na priberanie by mali vylúčiť rýchle sacharidy A nasýtené tuky, pretože netvoria svaly, ale ukladajú sa ako tuk;
• musíte piť viac tekutín, aby ste sa vyhli dehydratácii;
• udržiavať pravidelnosť. Aby ste predišli zlyhaniu v režime, môžete použiť špeciálne doplnky alebo koktaily;
• za týždeň musíte pribrať nie viac ako 800 g, inak sa prijaté kalórie dostanú do tuku. V prípade potreby môžete zvýšiť energetickú hodnotu a obsah kalórií v jedlách.

Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti: vhodné potraviny

• ryba je perfektný produkt za účelom budovania svalov. Sardinka, tuniak, losos, losos sú zdrojom nasýtených omega-3 mastných kyselín, aminokyselín, ktoré má veľký význam na ochranu kĺbov, tkanív, posilnenie svalov. Aby ste svoj cieľ dosiahli čo najrýchlejšie, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť ryby aspoň trikrát týždenne. Konzervovaný tuniak je lacný a účinný proteínový snack. Okrem bielkovín v tejto rybe nie je prakticky nič. Ak varíte cestoviny s tuniakom, je to ešte lepšie - kombinácia správne sacharidy a správne bielkoviny;
• Zemiaky sú výborným zdrojom antioxidantov a draslíka, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri degenerácii a obnove tkanív. Melóny, pomaranče, feferónky a šalát sú tiež bohaté na draslík;
• Mliečne výrobky sú bohatým zdrojom vitamínu D, ktorý podporuje priberanie a zlepšuje stavbu kostí. Kefír, jogurt, zrazené mlieko sú nenahraditeľné produkty vo výžive pre telesnú hmotnosť. Najmä tvaroh pomáha zvyšovať pevnostné vlastnosti. To sa deje vďaka špeciálnej aminokyseline, ktorá je dosť veľké množstvá prítomný v tvarohu. Okrem toho je tvaroh lacný, uspokojivý produkt bohatý na bielkoviny;
• tekvicové semienka - sú bohaté na horčík a tiež nasýtia svaly vytrvalosťou pri športových aktivitách;
• vajcia sú zdrojom bielkovín, ktoré naše telo potrebuje každý deň. Vajcia obsahujú aj vitamíny E, A, D. Tento produkt by ste však nemali preháňať, keďže žĺtky obsahujú veľa zlý cholesterol. To isté sa nedá povedať o prepeličie vajcia. Môžete si dovoliť 10 vajec týždenne bez poškodenia zdravia;
• špenát v diéte na zvýšenie telesnej hmotnosti poskytuje telu železo, ktoré je potrebné pre všeobecné zdravie, ako aj priberanie na váhe. Špenát poskytuje prílev energie a sily;
• paradajky sú ideálnou ingredienciou do šalátu na večeru. Takáto zelenina sa môže denne konzumovať čerstvá, v polievkach a iných jedlách;
• jablká – obsahujú antioxidanty, ktoré posilňujú svaly;
• hovädzie mäso je plné esenciálnych aminokyselín. Obsahuje tiež veľa kreatínu, ktorý pomáha spaľovať tuk a zároveň priberať;
• cestoviny sú najlepší zdroj sacharidy, ktoré dopĺňajú energetické zásoby. Dobrou možnosťou výživy na priberanie sú cestoviny s paradajková omáčka a chudé mleté ​​mäso;
• Morka je najchudšie mäso a má najmenej tuku. Ale je tu veľa bielkovín a fosforu;
• Pohánka je bohatá na aminokyseliny, ktoré stimulujú rast svalov. Pohánka tiež posilňuje obehový systém. Preto je potrebné aspoň dvakrát týždenne zaradiť do jedálnička pohánkovú kašu na priberanie.

Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti: vzorový jedálny lístok

Raňajky na výber:

• omeleta z vaječných bielkov, čierny chlieb, banán, čaj s medom;
• pohár mlieka, pohánka, jablko;
• ovsené vločky, kakao s tmavou čokoládou, hruška.

Občerstvenie podľa výberu:

• sušené ovocie alebo orechy, čaj;
• nízkotučný tvaroh s medom alebo malinovým džemom, čierny čaj;
• sendvič s maslom a syrom, pohár kefíru.

Obed na výber:

• porcia ryže s rybou, polievka, ovocie, čaj s medom;
• porcia polievky, zeleninový šalát, pohánka, kuracie mäso, kompót zo sušeného ovocia;
• zemiaky alebo ryža, mäso, šťava, praženica, ovocie.

Občerstvenie podľa výberu:

• pohár mlieka, ovsené vločky;
• dva banány, kúsok tmavej čokolády, čaj;
• nízkotučný tvaroh s malinovým džemom alebo medom, čierny čaj.

Večera na výber:

• nízkotučný tvaroh s malinovým džemom, čierny čaj, banán;
• ryby, pohánka, zelený čaj, jablko alebo pomaranč;
• bielkoviny v množstve 5 kusov, zeleninový šalát, bobuľová šťava.

Populárne články Prečítajte si ďalšie články

02.12.2013

Všetci cez deň veľa chodíme. Aj keď máme sedavý spôsob života, stále chodíme – koniec koncov...

605578 65 Viac podrobností

10.10.2013

Päťdesiat rokov je pre nežné pohlavie akýmsi míľnikom, ktorý každú sekundu...

Všeobecne sa uznáva, že v ľudskom tele neexistuje žiadny strop na priberanie. Sú známe fakty, kedy nadváhu dosahuje niekoľko centov, čím sa z človeka stáva bezmocný mrzák. Toto je nezdravá váha, tuk. Najčastejšie za to môžu rôzne ochorenia, ktoré súčasná medicína nedokáže ovplyvniť.

Správne používanie prípravkov na naberanie svalovej hmoty odstraňuje nezdravé následky. Tí, ktorí ho chcú zvýšiť, by však mali pamätať na pravidlo starých lekárov: neškodiť!

Aby svaly rástli, musíte jesť veľa, pravidelne, často. Jedlo by malo byť vysoko kvalitné a vysoko kalorické, ale so zdravými bielkovinami, a nie so škodlivými tukovými kalóriami. Šetrenie na jedle sa neodporúča, pretože nedostatok vyvážený užitočné látky pri intenzívnom tréningu to má určite negatívny dopad na zdravie.

1. tvaroh
2. hovädzie mäso
3. kurací rezeň
4. morčacie mäso
5. červená ryba
6. rybieho tuku
7. pohánka
8. ovsené vločky
9. voda.

Uvedené produkty (okrem vody) obsahujú komplex životne dôležitých látok: bielkoviny, zdravé sacharidy a mastné kyseliny, vlákninu, vitamíny, mikroelementy. Voda v správne množstvo podporuje normálne trávenie, udržuje silu, dodáva energiu.

Proteínové potraviny na naberanie svalovej hmoty

Vynikajúce produkty na naberanie svalovej hmoty sú uznávanými „bielkovinovými lídrami“: vajcia, tvaroh, mäso, ryby, obilniny, orechy.

Tvaroh sa skladá z bielkovín, ktoré sa vstrebávajú rôznymi spôsobmi: niektoré rýchlo, iné pomaly. Toto má mimoriadnu hodnotu fermentovaný mliečny výrobok, obsahujúci viac ako 20 percent bielkovín.

Hovädzie mäso, biele mäso kuracie (prsia) a morka sú na prvom mieste v zozname produktov zaujímavých pre športovcov.

Losos viac ako ktorýkoľvek iný dar mora pomáha budovať svalovú hmotu a vďaka pozitívnemu vplyvu na metabolizmus urýchľuje želaný výsledok.

Rybí olej ovplyvňuje aj metabolizmus. Má protizápalový účinok, podporuje telo po aktívnom tréningu.

Vajcia samotné sú vyváženým, kompletným miniproduktom pre športovú výživu.

Ovsené vločky sú dobré pre každého, sú zahrnuté v pestré menu: od stravy po šport. Jej prítomnosť je v našom prípade veľmi užitočná. Ovsené vločky obsahujú dostatok zdravých sacharidov, ktoré pomáhajú udržiavať pocit plnosti a hladinu cukru v krvi.

Pohánková kaša ovplyvňuje aj rast svalov, preto ju nemožno ignorovať pri výbere proteínových produktov na naberanie svalovej hmoty.

Jedlé orechy a semienka okrem rastlinných bielkovín dodávajú telu antioxidanty, ktoré urýchľujú procesy obnovy po športovaní.

Vysokokalorické potraviny na naberanie svalovej hmoty

Muži zvyčajne naberajú svalovú hmotu. Chcú vyzerať odvážnejšie, preto sú pripravení vzdať sa niektorých škodlivých koníčkov a dokonca ísť do telocvične. Ale ukazuje sa, že to nestačí, treba si strážiť aj stravu. Keďže diéta vysokokalorických potravín na naberanie svalovej hmoty spolu s tréningom poskytuje očakávaný výsledok.

Princíp výživy pre muža, ktorý chce mať krásny a pevný trup, je taký, že všetky živiny, vitamíny a minerály musí prijímať z potravy. Ale množstvo bielkovín by malo prevažovať; denne s týmto režimom by ste mali skonzumovať podstatne viac bielkovín ako zvyčajne.

• Proteín je mäso, ryby, vajcia, mlieko. Jeho denná požiadavka– najmenej 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Je bezpodmienečne nutné viac prijímať ako míňať, pretože len v tejto situácii skutočne pribudne svalová hmota. Skúsení ľudia bielkoviny sa neodporúča brať do úvahy rastlinného pôvodu, len zo živočíšnych produktov.
• Druhé pravidlo: na to, aby sa bielkoviny dodávané s jedlom úspešne premenili na svalové vlákna, je potrebný dostatok energie na aktívny metabolizmus. Je známe, že energetické funkcie vykonávajú užitočné, komplexné sacharidy. Ide o rôzne obilniny, zeleninu, celozrnný chlieb – nie však krupicovú kašu či sýte pečivo.

Vo všeobecnosti sa pomer živín výrazne líši od bežného denná dávka pretože sa zvyšuje obsah bielkovín na úkor tukov. Ako to:

• 20-30% bielkovín
• 50-60% sacharidov
• 10-20% tuku.

Je dovolené vytvoriť stravu s prihliadnutím na individuálne chute, pričom uprednostňujete svoje obľúbené jedlo alebo produkt na získanie svalovej hmoty. Celkové množstvo vysokokalorických potravín by nemalo presiahnuť 70 % všetkého skonzumovaného za deň.

Denná porcia vysokokalorických potravín na zvýšenie telesnej hmotnosti by sa mala zjesť v šiestich až ôsmich jedlách. Začnite ráno sacharidmi a leví podiel bielkovín si nechajte na večeru.

Produkty na naberanie čistej svalovej hmoty

Naberanie čistej svalovej hmoty je budovanie svalov bez tuku alebo s minimálnym množstvom tuku. To sa zvyčajne dosiahne v dvoch krokoch, pričom sa športový tréning a produkty na naberanie čistej svalovej hmoty rozdelia do dvoch etáp:

1. naberanie svalovej hmoty
2. leštenie svalov (zbavenie sa tuku).

Odborníci, ktorí zdieľajú tento názor, sú presvedčení, že je nereálne získať chudú hmotu hneď a nemali by ste sa živiť prázdnymi nádejami. Je lepšie jesť správne a pravidelne cvičiť.

Jedlá zapnuté rôznych štádiách zásadne odlišné. Ak v prvom prípade telo potrebuje nadbytok kalórií, potom v druhom potrebuje deficit Táto diéta sa dosiahne obmedzením sacharidov.

Keď priberáte, jedzte často, aby ste si udržali konzistentnú, rovnomernú rovnováhu. Zvláštnosťou je rozdiel v potrebách počas dňa. Ráno a počas celej prvej časti dňa potrebujete zdroj energie, teda sacharidy. Od obeda do noci – bielkoviny. Pred tréningom je vhodné užiť pomalé sacharidy a bielkoviny, po nej piť vodu a po chvíli opäť nakŕmiť telo kompletnými bielkovinami a sacharidmi. Kazeínový proteín je užitočný v noci.

Druhým obdobím je spaľovanie tukov. Tu je vzorový jedálniček:

• ryža (varená)
• kuracie prsia

• nízkotučný tvaroh
• vajíčko alebo bielok
• zeleninové šaláty
• voda.

Hlavnou vecou v suchej strave je vylúčiť jednoduché sacharidy vo forme sladkostí, džúsov a pečiva s mastnými krémami. Inak produkty na naberanie svalovej hmoty zostávajú rovnaké.

Hodnotenie produktov na naberanie svalovej hmoty

Existujú rôzne hodnotenia produktov na naberanie svalovej hmoty. Väčšina produktov je podobná, len zaberajú rôzne pozície. Navrhovaná jednoduchá zostava pozostáva z bohatého zdravé bielkoviny a uhľohydráty potravinárskych výrobkov:

• Kuracie prsia
• čerstvé prírodné hovädzie alebo teľacie mäso
• ryža, pohánka, ovsené vločky
• cestoviny
• zemiak
• čierny chlieb

Sacharidy – na raňajky a 25 % normy – po vyučovaní. Tuky nie viac ako 15%. Bez dostatku vody je rast svalov nemožný.

• slnečnicové semienka, makrela, kivi, ananás, zverina, káva, hovädzie mäso, zázvor, prírodný jogurt, kurkuma, uhorky, čokoládové mlieko, pohánka, mandle, čerešňová šťava, ibištek, žerucha, sezamová chalva, vajcia, tuniak, papája, sladká paprika, sleď, šošovica, cestoviny (cestoviny), špargľa, naklíčená pšenica, spirulina (zelené riasy), neperlivá minerálna voda, morčacie mäso.

Možné sú aj iné možnosti hodnotenia. Dôležitá je však nielen kvalita, ale aj množstvo jedla. Najprv musíte zdvojnásobiť obvyklú porciu. A pripravte sa aj psychicky: nalaďte sa na optimálny stravovací a tréningový režim, dbajte na splnenie všetkých požiadaviek a verte v úspech. Bez usilovnosti a vôle človeka nepomôžu žiadne produkty na naberanie svalovej hmoty.

Lacné produkty na naberanie svalovej hmoty

Aby ste zabezpečili, že si každý môže dovoliť dobrú postavu, môžete si zostaviť jedálniček z lacných produktov na naberanie svalovej hmoty. Napríklad takto:

• treska je zdrojom najlacnejších bielkovín a základných tukov;
• rybí tuk;
• kurací rezeň;
• odstredený syr;

• ryža, ovsené vločky, proso, pohánka (po jednom, pre spestrenie) ako príloha;
• zemiaková kaša);
• vaječný prášok(je tu niekoľkonásobne viac bielkovín ako v skupine fermentovaného mlieka);
• vajcia;
• huby;
• fazuľa;
• cenovo dostupná zelenina, bylinky, ovocie, orechy;
• sušené ovocie;
• voda.

Pri nízkom stravovaní by ste sa mali zamerať na kvalitu, pričom neuprednostňujte ani tak chuť a vôňu, ako skôr zdravosť. Aj keď je celkom možné kombinovať oboje.

Na výpočet kalórií existujú špeciálne tabuľky. V priebehu času je možné určiť, koľko z niečoho je „od oka“. Nízkokalorická zelenina sa nepočíta.

Je užitočné pripraviť dusené, dusené, varené jedlá. Zelenina, bylinky a ovocie sa konzumujú surové.

Najlepšie potraviny na naberanie svalov

Najlepšie produkty na naberanie svalovej hmoty sú samozrejme čisto prírodné, bio produkty. Ak je takáto výživa podporovaná pravidelnou fyzická aktivita, môže byť dosiahnuté perfektná postava a hmotnosti.

• Voda je produktom číslo jedna v tomto zozname. A z dobrého dôvodu, pretože svaly aj celé telo chemické zloženie- všetka voda, len asi 20 percent je všetko ostatné. Musíte piť neustále a počas cvičenia - intenzívne, aby ste doplnili vlhkosť stratenú potom a dýchaním.
• Morské ryby všetky druhy, najmä tuniak a sleď. Proteíny a nenasýtené omega-3 kyseliny chránia vaše vlastné svaly a kĺby pred samopožieraním po intenzívnom cvičení. Telo, ktoré zúfalo potrebuje bielkoviny, nestojí na obrade a omega-3 spomaľujú hlad po bielkovinách – až do obeda či večere. Odporúča sa jesť ryby trikrát týždenne.

• Mlieko a produkty kyseliny mliečnej sú nenahraditeľné v strave každého človeka zdravý človek. Mlieko zmierňuje bolesti svalov, jogurty, kefíry a jogurty obsahujú vitamín D a vápnik potrebný pre kosti a svaly a baktérie mliečneho kvasenia sú dôležité pre stimuláciu tráviacich procesov.
• Slepačie vajcia sú ľahko stráviteľný proteín, vitamíny A, D, E, ktoré sú veľmi potrebné pre pevnosť svalových väzov. Odborníci na výživu odporúčajú až desať vajec týždenne.
• Mäso, ale nie všetko. Vyberáme hovädzie, kuracie a morčacie mäso – zdroj esenciálnych aminokyselín a kreatínu, ktorý pomáha zvyšovať svalovú hmotu a znižovať tukové zásoby.
• Nenahraditeľným príspevkom k dobru sú aj obilniny a strukoviny. A tiež sója, šošovica, pohánka, naklíčená pšenica, dokonca aj cestoviny, najmä s rastlinným olejom a zeleninou.
• Zelenina a ovocie: zemiaky, štipľavá a sladká paprika, lutuk a iné šaláty, špenát, paradajky, špargľa, dovážané ananásy, papája, kiwi a domáce jahody, čerešne, ríbezle, čerešne - nič si neodopierajte, všetko je prospešné, ak jedlo je čerstvé a strava je vyvážená.
• Orechy a semienka – pražené, surové, zmiešané s inými ingredienciami, ale s mierou: hrsť denne.

V článku sa hovorilo o prírodné produkty pre naberanie svalovej hmoty. Existujú aj iné prostriedky, ktoré môžu poskytnúť rýchly výsledok, ale topenie nežiaduce následky. Výber je vždy na jednotlivcovi. Hoci postupná účinnosť je nepochybne lepšia ako unáhlený a jasný účinok, ale so zdravotným rizikom.

Všetky dievčatá chcú vyzerať krásne, dobre upravené, mať štíhla postava s výnimočnými kúzlami. Bohužiaľ, nevyvážená strava, občerstvenie rýchla oprava“ a každodenný stres spôsobuje, že naše telo zažíva pravidelné zmeny hmotnosti. Niektoré dievčatá potom držia diéty, aby sa zbavili následkov chaotického jedenia nezdravého jedla. Nie vždy však nezdravá strava a bláznivý životný štýl vedú k priberaniu.

Možno tomu neveríte, ale diéty na priberanie nie sú o nič menej populárne ako programy na chudnutie. Niektorí ľudia majú rýchly metabolizmus, štíhlu konštitúciu, genetický sklon k neprirodzenej štíhlosti, iní sú naopak vyčerpaní správnej výživy, nezdravý spánok, nadmerná fyzická aktivita.

V každom prípade existuje množstvo účinných techník, ktoré vám umožnia upraviť váhu, pribrať a dodať elegantnému pásu pikantné tvary, vďaka ktorým bude vaša postava ženská a sexi.

V prvom rade by ste mali vedieť, že diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti sú nemenej presné, špeciálne vypočítané a vyvážené metódy, od ktorých by ste sa nemali odchyľovať. Aby ste pribrali pár kilogramov a rovnomerne ich rozložili po postave, mali by ste dodržiavať správny jedálniček a cvičenie. Ak práve začnete jesť mastné a vysoko kalorické jedlá v noci, nadváhu jednoducho uložiť na najznámejšie miesta (žalúdok, nohy), čo povedie k neúmernému formovaniu postavy.

• nastolíme diétu – žiadne hladovky, prejedanie sa, neskoré nočné maškrty či sviatočné večierky;
• každý deň by ste si mali dať aspoň 4-5 malých občerstvenia v rovnakých intervaloch, ale 3 hodiny pred spaním nejedzme nič ťažké;
• nezabudnite piť dostatok tekutín na udržanie metabolizmu (stačí 1,5 litra denne);
• hlavnou súčasťou stravy by mali byť pomalé sacharidy a bielkoviny na tvorbu svalovej hmoty;
• ak chcete nielen pribrať, ale aj vyzerať príťažlivo a zvodne, tak určite zaraďte asi 3 športový tréning s pridanou hmotnosťou;
• nezabudnite ísť do sauny a kontrastných kúpeľov;
• odporúča sa implementácia samo-masáž v oblastiach, kde sa vám tuk ukladá najviac – vďaka tomu bude vaša postava hladká a súmerná;
• strava by mala byť vysoko kalorická, najmä ak športujete (pre dievčatá 2000-2100, pre mužov 2500 alebo viac kcal za deň), ale postupne by sa mal zvyšovať iba obsah kalórií v strave;
• aby ste sa vyhli celulitíde a striám spôsobeným rýchly rast telesnej hmotnosti by ste mali postupne zväčšovať objem porcií a tiež používať špeciálne krémy a prípravky, ktoré zabraňujú zmenám na pokožke.

Všetky výhody špecializovaných diét na zvýšenie telesnej hmotnosti:

• efektívnosť a bezpečnosť, ktorá vám umožní plynule získať niekoľko kilogramov a kontrolovať ich rozloženie po vašej postave;
• zvýšenie telesnej hmotnosti umožňuje zvýšiť váš športový výkon a má pozitívny vplyv na rast svalovej hmoty;
• zdravá, vyvážená strava bohatá na vitamíny a minerály bude mať pozitívny vplyv na Všeobecná podmienka zdravie, posilnenie imunitného systému a ochranné sily telo, zlepšiť vzhľad a stav pokožky, nechtovej platničky, vlasov;
• diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti sa ľahko tolerujú, sú veľmi sýte a chutné a počas kurzu nie je pravdepodobné, že dôjde k „zlyhaniu“;
• Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa trvania diét – môžete na nich sedieť presne tak dlho, ako potrebujete dosiahnuť požadovaný efekt a po chvíli je možné program opakovať toľkokrát, koľkokrát chcete;
• diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti vštepuje zdravé stravovacie návyky, učí vás jesť včas, kontrolovať veľkosť porcií, konzumovať dostatok tekutín a získať absolútne všetky potrebné zložky;
• diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti sú univerzálne a vhodné pre ľudí rôzneho veku, pohlavie a životný štýl a predpisujú sa aj pacientom po úraze, operácii alebo chorobe;
• správne zostavené menu vám umožní pribrať na známych potravinách bez preťaženia žalúdka cholesterolom, mastnými a ťažkými jedlami;
• Účinok takejto diéty je dlhodobý, to znamená, že po jej opustení zrazu neschudnete na obvyklé objemy.

Účinnosť týchto diét je nepopierateľná – prírastok hmotnosti je približne 1-2 za týždeň, čo umožňuje rovnomerné rozloženie kilogramov bez napínania pokožky na konkrétnych miestach.

Sada produktov na zvýšenie telesnej hmotnosti, možnosti stravovania a príklady jedálneho lístka

Aby ste pribrali bez ujmy na zdraví, mali by ste v strave zvýšiť obsah pomalých sacharidov a bielkovín. Nasledujúce produkty sú veľmi užitočné pri priberaní kilogramov:

• tučné verzie mliečnych výrobkov a výrobkov z kyseliny mliečnej (tvaroh, kyslá smotana, mlieko, syr);
• akékoľvek mäso a ryby so stredným obsahom tuku, kuracie vajcia, droby, mleté ​​mäso;
• orechy a semená ako základné zložky pre zdravé priberanie;
• prírodné sladkosti (med, marmeláda, marshmallows, fruktóza, sušené ovocie, čokoláda, celozrnné sušienky);
• celozrnný chlieb a rožky bez cukru alebo plniva;
• celozrnné cestoviny (druhá trieda);
• akákoľvek zelenina a záhradné bylinky;
• sladké ovocie a bobule;
• prírodné nápoje (voda, čaj, káva, kompót, bylinné infúzie, želé, ovocné šťavy, smoothies, proteínové kokteily, ovocné a zeleninové šťavy)

Je mýtus, že diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti by mala obsahovať mastné, vyprážané, údené, sladké, maslo a cukrovinky. To všetko plus omáčka, konzervy, rýchle občerstvenie, hranolky, pochutiny, spracované potraviny, cukor a soľ čistej forme, majonéza, maslo by sa mali minimalizovať alebo úplne opustiť. Nápoje by mali byť obmedzené silný alkohol, kávové nápoje a tiež sa vzdajte sladkej sódovky a tyčinkových nápojov.

Teraz sa zoznámime s možnosťami stravovania na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti pre mužov. Zlepšenie je nevyhnutné pre tých mužov, ktorí sa chcú začať aktívne venovať silovému trojboju alebo kulturistike, pretože rast svalov nie je možný bez vhodnej výživy na zvýšenie hmotnosti.

Príklad denného menu:
Raňajky pozostávajú z ovsených vločiek s orechmi, sušeným ovocím a semienkami, uvarenými v mlieku. Súčasťou je aj jeden celozrnný sendvič s tenkou vrstvou masla a tvrdého syra. Raňajky zapíjame sladkým čajom.
Obed pozostáva z mäsovej polievky so zeleninou. Ako prílohu si pripravíme zemiakovú kašu s fašírkami, zeleninový šalát a fetu kyslá smotanová omáčka. Obed zapíjame citrusovou šťavou.
Občerstvenie: Banánový proteínový kokteil a niekoľko ovsených sušienok.
Večera pozostáva z varenej pohánky, ranného sendviča a sladkého čaju.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti pre ženy. Vysokokalorická a výživná strava, špeciálne vybraná pre ženské telo, vám umožní zbaviť sa svalovej dystrofie a bolestivej štíhlosti. Diéta pozostáva zo 4 jedál a piť veľa tekutín. Po prvom týždni bolo badateľné zvýšenie hmotnosti o 1,5 kg.

Príklad denného menu:
Raňajkujeme s omeletou z 2 kuracích vajec, celozrnným sendvičom s chladeným bravčovým mäsom, hrsťou orechov a sladkým čajom.
Obed pozostáva z rezancovej polievky kurací vývar s kúskami filé. Zahŕňa tiež dusenú šošovicu, vyprážané kuracie mäso a celozrnný chlieb (pár plátkov).
Snack - plnotučný jogurt s bobuľami a ovocím (možný je tvaroh).
Na večeru si pripravíme zemiakovú kašu a rybí rezeň. Mali by ste tiež zjesť 2 celozrnné sendviče so syrom a tenkou vrstvou masla.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti pre dievčatá. Pre mladé dievčatá vo veku 18-22 rokov je ťažšie priberať, keďže telo je prestavané, rovnako ako hormonálna rovnováha. Ak sa dostatočne nesnažíte, metabolizmus mladého tela rýchlo spáli prebytočný tuk intenzívnym životom, tancom a športom. A ak si usilovný, hormonálne zmeny môže hrať krutý vtip a dievča priberie oveľa viac, ako by chcelo. Navyše tento problém bude ťažké napraviť aj pomocou diét na chudnutie. V strave mladých dievčat je dôležitá rovnováha. Zdravé jedlá a mierny obsah kalórií.

Príklad dennej stravy:
Raňajky zahŕňajú ovocný šalát s hrozienkami a jogurtovým dresingom, 2 varené vajcia a sladký čaj.
Obedujeme zeleninovú polievku s fazuľou a hráškom, kúskom vareného hovädzieho mäsa a grapefruitom.
Občerstvenie pozostáva zo stredne tučného fermentovaného mliečneho nápoja a hrsti sušeného ovocia.
Na večeru si pripravíme sendvič z chladeného bravčového mäsa, žemle s otrubami, paradajky a tvrdého syra. Súčasťou je aj mliečna čokoláda a bobuľová šťava.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti je uhľohydrátová. Táto možnosť je vhodná na zvýšenie telesnej hmotnosti obyčajný človek a športovec bez ohľadu na pohlavie. Strava pozostáva najmä z pomalých sacharidov, ktoré telu poskytujú obrovský prísun energie. Počas tréningu sa bude aktívne míňať na rozvoj svalovej hmoty a počas prestojov sa bude ukladať ako kilá navyše v tele.

Príklad sacharidového menu:
Ráno zjeme pár uvarených kuracích vajec a porciu ovsených vločiek uvarených vo vode.
Po niekoľkých hodinách by ste mali vypiť pohár mlieka a zjesť pár ovsených sušienok.
Obed pozostáva z varenej pohánky s hubami. Všetko zalejeme čerstvou mrkvovou a jablkovou šťavou.
Po pár hodinách zjeme 2 banány.
Večera zahŕňa šalát z kelu, morských plodov a zeleniny. Súčasťou sú aj 2 teľacie fašírky.
Pred spaním by ste mali zjesť malú porciu tvarohu so sušeným ovocím.

Proteínová diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti.Ďalšia univerzálna možnosť, ktorá je ideálna pre športovcov na zväčšenie svalovej plochy, ako aj pre tínedžerov a deti.

Ponuka:
Raňajky pozostávajú z varenej hnedej ryže a pohára ovocného jogurtu.
Občerstvenie - čerstvý ananás, 1 citrus, pohár orechov (vlašské orechy, lieskové orechy).
Na obed si pripravíme dusenú šošovicu s fazuľou a mrkvou. Súčasťou je aj porcia vareného kuracieho filé a pár čerstvých paradajok.
Občerstvenie - 1 Veľké jablko, pohár ovocného jogurtu.
Večera zahŕňa grécky šalát a dusené rybie guľky.

Alebo iná možnosť ponuky:
Raňajky zahŕňajú mliečne výrobky pohánková kaša s hrozienkami, 1 varené vajce, sladký čaj.
Občerstvenie pozostáva zo zeleninového šalátu, 2 celozrnných toastov.
Na obed si pripravíme veľkú porciu vareného chudého bravčového mäsa a dusenej zeleniny (fazuľa, špargľa, fazuľa). Súčasťou je aj 100 g tvarohu s bobuľami a čaj.
Snack - nápoj na báze fermentovaného mliečneho nápoja, kivi, orechov a banánov.
Večeru tvorí 100 g tvarohu s lesným ovocím, porcia mliečnej krupicovej kaše a sladký čaj.

Sacharidovo-proteínová diéta na priberanie. Veľmi chutná a zdravá možnosť, ktorá kombinuje konzumáciu rastlinnej vlákniny, mliečnych a fermentované mliečne výrobky a chudé mäso. Takáto výživa je vyváženejšia a zdravšia ako rovnomenná bielkovinová alebo sacharidová výživa.

Príklad zdravé menu:
Raňajky pozostávajú z balenia tvarohu z obchodu, 2 varených vajec, sendviča s tenkou vrstvou masla a zeleného čaju.
Občerstvenie - zeleninový šalát s olivovým alebo ľanovým semienkom zeleninový olej.
Obed pozostáva zo šošovicovej polievky s kuracím vývarom a vinaigrette. Všetko zapijeme čerstvou šťavou z ovocia alebo zeleniny.
Občerstvenie - pohár bobúľ.
Večera pozostáva z tvarohu a ovocného kastróla a jarného šalátu.

Diéta na priberanie mlieka. Toto menu je ideálne pre rastúce telo, ako aj pre milovníkov mliečnych nápojov. Po diéte sa vám nielenže mierne zvýši váha, ale spevnia sa aj svaly.


Príklad mliečneho menu:
Raňajky pozostávajú z 1 banánu, pohára domáceho jogurtu a čaju.
Na obed si pripravíme zeleninový šalát oblečený v jogurte. Dajte aj 1 vajce a pohár bifidocu.
Občerstvenie - časť tvarohu s bobuľami alebo ovocím. Jeme aj ovsené vločky varené v mlieku a pijeme čaj.
Večera pozostáva z pohára bifidocu a jednej hrušky.

Diéta, aby ste sa zlepšili ako vegetarián. Pre človeka, ktorý väčšinou konzumuje zeleninu a ovocie, je oveľa ťažšie priberať. Takéto jedlo obsahuje hlavne pomalé uhľohydráty a vodu, má minimálny obsah kalórií, takže len na ňom je ťažké pribrať kilogramy. Ako sa môže vegetarián zlepšiť bez zaradenia mäsa, rýb a vnútorností do jedálnička, pozri nižšie.

Súčasťou raňajok by mal byť sendvič vyrobený z celozrnného chleba, natretý orechovým maslom alebo javorovým sirupom. Všetko by ste mali zapiť jablkovou šťavou. Súčasťou je aj porcia ovsených vločiek so sušeným ovocím.
Občerstvenie pozostáva z tofu sendviča, avokádového šalátu a špargle. Všetko by ste mali zapiť proteínovým shakeom alebo gainerom.
Obed zahŕňa pohár sójové mlieko, vegetariánsky šalát s varenou fazuľou, 2 krajce celozrnného chleba.
Večera zahŕňa rezne z ryže a mrkvy, vinaigrette a pohár sójového mlieka.

Oriešková diéta na priberanie. Orechy sú prospešné lipidy rastlinného pôvodu, ktoré zlepšujú vzhľad a stav pokožky a vlasov. Sú to tiež vysokokalorické potraviny, ktoré vám umožňujú rýchlo priberať na váhe bez naťahovania žalúdka. vo veľkých porciách. V tomto smere sú vhodné najmä vlašské orechy, pistácie, lieskové orechy a kešu oriešky.

Príklad orechového menu:
Raňajky pozostávajú z akejkoľvek uvarenej kaše s pridaním hrsti orieškov. Obsahuje tiež celozrnný sendvič s orechovým maslom a čajom.
Snack - 2/3 šálky sušeného ovocia s orechmi.
Na obed ľubovoľnú zeleninu dusíme, pripravujeme na pare fašírky.
Snack – hrste orechov a semienok.
Večera pozostáva z gréckeho šalátu, 2 kusy ražný chlieb a pohár fermentovaného mliečneho nápoja.

Ako sa dostať z diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti

Dostať sa z takýchto diét je veľmi jednoduché a ľahké. Stačí sa plynule vrátiť k svojej obvyklej strave a v prípade potreby pravidelne zvyšovať svoj denný kalorický príjem o 200-300 kcal. Pri prudkom znížení kalorického príjmu bude pre telo ťažšie prispôsobiť sa, môžete pociťovať slabosť, nevoľnosť, stratu sily, závraty, hlad a bolesti žalúdka. Preto by sa objem porcií mal znižovať postupne, deň čo deň.

Ak sa rozhodnete držať vysokokalorickú diétu dlho, za žiadnych okolností nezabúdajte športové záťaže, inak sa hmotnosť môže zvýšiť ďaleko nad vaše očakávania a bude veľmi ťažké ju stratiť a obnoviť metabolizmus. Ak prestanete športovať, mali by ste obmedziť kalorický obsah jedál, naplniť stravu zeleninou, ovocím a chudým mäsom, no obmedziť treba cestoviny, orechy, celozrnné pečivo a plnotučné mlieko.

Nevýhody diét na priberanie kilogramov, kontraindikácie

Takéto programy nemôžu mať žiadne nevýhody, pretože si sami volíte objemy odporúčaných porcií a môžete približne, a nie striktne dodržiavať jedálny lístok. Regulujete aj trvanie diéty a jej účinnosť, ako aj sýtosť stravy vitamínmi a minerálmi.

• zvýšená hladina cholesterolu;
• pomalý metabolizmus a metabolické poruchy;
• závažné kardiovaskulárne ochorenia;
• prítomnosť diabetes mellitus;
• tehotenstvo a dojčenie;
• starší vek;
• alergie na odporúčané produkty;
• obezita;
• choroby gastrointestinálny trakt, genitourinárny systém, pečeň, obličky.

Diéta na priberanie sa môže zdať ako nejaký paradox, pretože väčšina ľudí myslí len na to, ako nepribrať kilá navyše. Ale sú ľudia, ktorí trpia práve nedostatkom hmotnosti. A to nie sú len tie, ktoré sa stali obeťami anorexie. Stáva sa to rýchle chudnutie spôsobené systémovým ochorením. V tomto prípade musíte navštíviť lekára a podrobiť sa vyšetreniu. Ak vážnych dôvodov Netreba sa báť, diéta pomôže vyrovnať sa s následkami vyčerpania.

Ukázať všetko

Základné princípy výživy

Ak chcete pribrať a budovať svalovú hmotu, musíte jesť správne. Sladkosti a rýchle občerstvenie by vám samozrejme pomohli pribrať, ale neprinášajú žiaden úžitok. V tomto prípade sa telesná hmotnosť zvýši v dôsledku zvýšenia tukových zásob. Tieto produkty obsahujú aj látky, ktoré sú škodlivé pre tráviaci systém.

Preto tí, ktorí chcú s rozumom priberať, musia počítať kalórie vo svojom jedálničku a zaraďovať doň zdravé potraviny rovnako ako tí, ktorí plánujú schudnúť. Začať energetická hodnota Diéta by sa mala zvýšiť o 200-300 kcal za deň. Okrem toho:

• Nutričná hodnota stravy by mala byť 4 g sacharidov, 2-3 g bielkovín a 1 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti denne.
• Správna výživa by mala byť zlomková, to znamená, že je určená na 4-5 jedál denne. Najlepšie je zorganizovať si 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenie, pretože ľudské telo dokáže naraz absorbovať maximálne 40 g bielkovín.
• Porcie by mali byť malé, ale vysoko kalorické.
• 30 minút pred jedlom vypite pohár čerstvo vylisovaného ovocia resp zeleninová šťava: Tým sa zlepší proces vstrebávania živín.

Celkovo musíte vypiť aspoň 2 litre vody denne, ale medzi jedlami. Vodu by ste nemali piť hneď po obede alebo večeri. Rovnakým spôsobom nemôžete cvičiť ihneď po jedle, musíte počkať aspoň 2 hodiny.

Vysokokalorické potraviny

Aby ste pribrali, musíte jesť vysokokalorické potraviny. To však neznamená, že môžete jesť všetko.

Vyvážená strava by mala obsahovať:

• Mliečne výrobky so stredným a vysokým obsahom tuku, to znamená od 3,2 %. Nie všetci ľudia dobre znášajú plnotučné mlieko, ale v strave musí byť prítomný tvaroh, jogurt a kefír. Môžete jesť jemné syry, vrátane mäkkých s vyšším obsahom tuku.
• Komplexné sacharidy - celozrnná kaša varená v mlieku; Vhodná je pohánka, ryža, krupicová kaša a pod.
• Mastné mäso: bravčové, hovädzie, ak neexistujú žiadne kontraindikácie na ich konzumáciu.
• Cestoviny z tvrdej pšenice.
• Škrobová zelenina, predovšetkým zemiaky.
• Vysokokalorické ovocie: hrozno, banány, melóny, broskyne.
• Med, zaváraniny a džemy, ovocné želé a peny. Môžete jesť aj čokoládu, ale v primeranom množstve.

Ako dezert je vhodná proteínovo-sacharidová tyčinka - takéto sladkosti sa predávajú v obchodoch so športovou výživou.



Univerzálna strava na zvýšenie telesnej hmotnosti

• genetická tendencia k extrémnej štíhlosti;
• vystavenie častému stresu;
• nedávne vážne ochorenie infekcia alebo chirurgický zákrok;
• patológie gastrointestinálneho traktu.

Pred dodržiavaním diéty, ktorá vám pomôže pribrať, by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Koniec koncov, môžu existovať kontraindikácie pre akýkoľvek výživový program. Medzi ne patrí predispozícia k cukrovka, endokrinné ochorenia, zápal pankreasu a pod.



Kalórie

Každý deň musíte počítať kalórie. Práve ich množstvo v konečnom dôsledku určuje telesnú hmotnosť. Ale ak človek športuje, tak sa minú počas tréningu, čo treba brať do úvahy pri výpočte.

Hlavným zdrojom kalórií je tuk. Aj keď ich poskytujú aj bielkoviny a sacharidy. 1 g tuku poskytuje 9 kcal, zatiaľ čo sacharidy alebo bielkoviny poskytujú každý 4 kcal. Aby ste splnili svoju dennú potrebu, pribrali a zároveň si nepoškodili zdravie, musíte zjesť dvakrát toľko bielkovín a sacharidov ako tukov.

Ak toto pravidlo porušíte, môžete pribrať, čo však negatívne ovplyvní cievy. Z estetického hľadiska to nie je výsledok, ktorý je potrebný.

Je potrebné získať fyziologickú normu bielkovín, pretože z nich sa vyrábajú svalové bunky, sú stavebným materiálom pre vlasy, pokožku a nervové vlákna. Proteíny môžu byť rastlinného alebo živočíšneho pôvodu.

Na zvýšenie telesnej hmotnosti potrebujete v strave aspoň 50 % živočíšnych bielkovín.

Pokiaľ ide o tuky, veci nie sú také jednoduché. Omega-3 mastné kyseliny sú potrebné pre správnu výživu. Pomáhajú budovať svalovú hmotu, zlepšujú kognitívne schopnosti a posilňujú steny ciev. Musia byť zahrnuté v strave - sú obsiahnuté v vlašské orechy. Z rovnakého dôvodu sa odporúča obliekať šaláty olej z ľanových semienok. Nie všetci ju majú radi, preto ju môžete nahradiť slnečnicou alebo olivou. Obsahujú rovnako prospešné omega-6 mastné kyseliny.

Ak teda vezmeme do úvahy zoznam olejov, možno poznamenať, že maslo má výrazne nižší obsah kalórií v porovnaní s rastlinnými olejmi. Obsahuje menej prospešných mastných kyselín, no napriek tomu sa odporúča používať pri varení.

Ak chce človek pribrať a jeho štandardný denný príjem energie z potravy je 2400 – 2 500 kcal, tak ho najprv potrebuje zvýšiť na 2 700 – 2 900 kcal.

Ponuka

Menu na každý deň sa môže meniť:

Hodinu a pol pred spaním si môžete dať smoothie na báze ovocia, tvarohu a medu. Na raňajky si môžete dať omeletu so zeleninou a toastom alebo tvarohové suflé.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti pre ženy

Mnoho žien verí, že môžu pribrať za menej ako mesiac iba jedením dezertov a ovocia. Toto je nesprávny prístup, pretože toto všetko sú potraviny, ktoré zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Ak budete dodržiavať takúto diétu, skôr či neskôr to povedie k cukrovke.

• kefír;
• jogurt;
• syr a tvaroh so stredným a vysokým obsahom tuku;
• niektoré druhy rýb (tuniak, pstruh, treska);
• mäso;
• vták.

Žena, ktorá chce pribrať na tejto diéte, môže ponúknuť nasledujúce menu:

Deň v týždni	Diéta
pondelok	Raňajky: parená omeleta (na prípravu nepotrebujete viac ako 2 vajcia) a 2 plátky chudej šunky. Snack: proteínový kokteil alebo smoothie z tvarohu, mlieka a medu. Obed: vývarová polievka, morčacie guláš. Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru. Večera: rybacia polievka
	Raňajky: tvaroh s kyslou smotanou. Občerstvenie: pohár kefíru. Obed: vývarová polievka, sekaná s vajcom. Popoludňajšie občerstvenie: pitný jogurt. Večera: šalát z morských plodov
	Raňajky: vajcia natvrdo, pár kúskov chudej šunky. Občerstvenie: pohár kefíru. Obed: vývarová polievka, varené morčacie alebo kuracie mäso. Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh. Večera: ryba pečená v rúre
	Raňajky: tvarohové suflé. Občerstvenie: 2 plátky chudej šunky. Obed: vývarová polievka, sekaná. Popoludňajšie občerstvenie: vajce uvarené natvrdo. Večera: grilovaná ryba
	Raňajky: omeleta. Občerstvenie: pohár fermentovaného pečeného mlieka alebo kefíru. Obed: vývarová polievka, grilovaný steak. Popoludňajšie občerstvenie: toast so syrom. Večera: pečené ryby
	Raňajky: tvarohové koláče. Občerstvenie: pohár kefíru. Obed: rybacia polievka, morský šalát. Popoludňajšie občerstvenie: vajce uvarené natvrdo. Večera: kuracie filety pečené v rúre
nedeľu	Raňajky: omeleta so šunkou. Občerstvenie: pohár kefíru. Obed: rybacia polievka a ryba pečená v rúre. Popoludňajšie občerstvenie: tvarohový dezert. Večera: varené kuracie filety

Ak chcete získať potrebnú časť vitamínov, môžete do tvarohu alebo kefíru pridať nejaké bobule. Citrón počas varenia, čerstvé bylinky atď. sa hodia k morským plodom Ak je pre dievča ťažké dodržiavať takúto diétu alebo spôsobuje poruchy tráviaceho procesu, mali by ste sa urýchlene poradiť s lekárom.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti pre mužov

Muži, na rozdiel od žien, majú menšiu pravdepodobnosť priberania z niekoľkých dôvodov: fyziologické vlastnosti. Nie sú pre nich vhodné programy sacharidovej výživy. Navyše väčšina pánov chce naberať svalovú hmotu, a nie len priberať.

Na základe toho sa vytvára trojdňová diéta pre mužov:

deň	Diéta
	Raňajky: omeleta s chudou šunkou, pohár mlieka. občerstvenie: tvarohový kastról, proteínový kokteil alebo smoothie. Obed: rybacia polievka, 2-3 toasty, zemiaková kaša a rybie rezne, šalát z čerstvej zeleniny. Popoludňajšie občerstvenie: toast so syrom, smoothie alebo proteínový koktail. Večera: cestoviny z tvrdej pšenice so strúhaným syrom
	Raňajky: müsli s ovocím a mliekom, banán. Občerstvenie: tvaroh s kyslou smotanou. Obed: vývarová polievka, baklažán plnený mäsom. Popoludňajšie občerstvenie: tvarohový kastról so zeleným čajom. Večera: kurací šalát a ovocné želé ako dezert
	Raňajky: ovsené vločky varené v mlieku so sušeným ovocím a toast so syrom. Občerstvenie: tvarohový kastról, bobuľové smoothie. Obed: šošovicová polievka, zeleninový šalát s morskými plodmi. Popoludňajšie občerstvenie: dva banány. Večera: kuracie rezne, príloha - zemiakový pokrm alebo vinaigrette

Po dokončení cyklu sa znova opakuje.

Niektorí odborníci na výživu radia piť radšej čerstvé mlieko ako kefír alebo smoothies, no nie každý ho dobre znáša. Plnotučné mlieko spôsobuje zápchu u mužov častejšie ako u žien. Skvelou alternatívou budú teda smoothies a proteínové kokteily.

Pre dieťa

Deti, ktoré sú príliš aktívne, môžu mať problémy spojené s podváhou. Narúša ich správnosť fyzický vývoj. Diéta pre dieťa zameraná na priberanie nevyhnutne znamená každodenné použitie mliečne výrobky, mäso alebo ryby.

Približná denná strava doma:

Ovocie a zelenina musia byť v sezóne, aby sa znížilo riziko vzniku alergií. Je lepšie zvoliť kefír a jogurt, ktoré sú obohatené o ďalšie vitamíny a neobsahujú konzervačné látky.

Výživné smoothies na zvýšenie telesnej hmotnosti

Smoothie je nápoj vyrobený z ovocia, zeleniny alebo bobúľ rozšľahaných v mixéri. Mnoho ľudí to vníma ako súčasť diéty na chudnutie. Smoothie vám však môže pomôcť pribrať na váhe bez poškodenia zdravia. Hlavná vec je robiť všetko správne, to znamená zvýšiť obsah kalórií použitím kefíru alebo jogurtu s normálnym obsahom tuku.

Z melóna a uhorky




Požadovaný:

• plátok zrelého melóna - 2-3 ks.;
• uhorka - 70 g;
• niekoľko lístkov mäty;
• jogurt s normálnym obsahom tuku (od 3,2%) - 250 ml.

Príprava:

1. 1. Melón a uhorku ošúpeme.
2. 2. Pridajte lístky mäty.
3. 3. Zalejeme jogurtom.
4. 4. Všetko rozmixujte v mixéri.

Výsledné smoothie môžete vypiť namiesto občerstvenia.

"Zelená"




Požadované ingrediencie:

• zelené jablko - 1 ks;
• uhorka - 1 ks;
• zeler - 2-3 ks;
• špenát - podľa chuti;
• jogurt alebo kefír - 250 ml.
• červená paprika a zázvor - podľa chuti.

Príprava:

1. 1. Ošúpte zeleninu. Odstráňte hrubé vlákna zo zeleru.
2. 2. Všetky suroviny nasekáme nadrobno.
3. 3. Nalejte jogurt alebo kefír.
4. 4. Pridajte trochu červenej papriky a zázvoru na zlepšenie trávenia.
5. 5. Rozšľahajte v mixéri.

Toto smoothie obsahuje veľa kyselina askorbová, vitamín A, draslík a fosfor.

S jahodami, čerešňami, čučoriedkami




Požadované komponenty:

• jahody - 50 g;
• čerešňa - 50 g;
• čučoriedky - 50 g;
• ľanové semená - 2 polievkové lyžice. l.;
• pšeničné klíčky - 2 lyžice. l.;
• jogurt alebo kefír - 250 ml.

Príprava:

1. 1. Spojte všetky ingrediencie.
2. 2. Rozšľahajte v mixéri.

Toto smoothie obsahuje vitamíny C a E – antioxidanty, ktoré spomaľujú prirodzené procesy starnutie a omega-3 mastné kyseliny. Toto smoothie obsahuje ovocné cukry a vlákninu, ktoré sa budú v tele vstrebávať pomerne pomaly. To sa priaznivo porovnáva s čerstvo vylisovanými šťavami, ktoré spôsobujú prudké zvýšenie hladiny glukózy v tele.

zlúčenina:
• banán - 2 ks. ;
• kakaový prášok - 1 polievková lyžica. l. ;
• pšeničné klíčky - 2 lyžice. l.;
• orechy - 2 lyžice. l.;
• škorica - 1 šepot;
• pitný jogurt - 300 ml.

Príprava:

1. 1. Vložte do mixéra.
2. 2. Brúsiť.

Hodinu pred tréningom by ste mali vypiť smoothie, aby ste si dodali energiu na intenzívne cvičenie. Banány dodajú sacharidy, škorica - železo, orechy - prvky potrebné pre šport.

Akékoľvek zdravé smoothie môže byť pridaním výživnejšie ľanové semienko s obsahom bielkovín a mastných kyselín omega-3 a omega-6, ďalej konopné semienka, orechy, obilniny alebo otruby.

Koktaily

Môžete si pripraviť proteínové koktaily. Je to vhodná možnosť pre tých, ktorí sa aktívne venujú športu. Do nápojov dokonca pridávajú proteínový prášok, ktorý sa predáva v obchodoch so športovou výživou.

Výpočet obsahu kalórií v potravinách