Čo variť zo zdravých produktov. Jednoduché recepty na zdravú výživu. Torta "Sen rušnej ženy"

- nielen krásne a zdravé vzhľad, ale aj plné fungovanie celého organizmu. IN modernom svete hlavný problém výživa je akútny nedostatokčas.

Kvôli zhonu do práce sa strava človeka skladá z jedla okamžité varenie(rýchle občerstvenie, polotovary, pečivo). Výsledok sa okamžite zobrazí ako: nadváhu, dysfunkcia zažívacie ústrojenstvo, ateroskleróza.

Hlavná úloha vyvážená výživa - nasýtenie tela užitočnými látkami správne množstvo. Správna výživa je prospešná pre celé telo ako celok a môže prispieť aj k zníženiu hmotnosti.

Minimum denná požiadavka je:

- 30 g;
- 90 g;
— 50 g.

Ako sa správne stravovať, aby sa nedostatok potrebných látok v tele kompenzoval?

Pozrime sa na všeobecné pravidlá:

Ako si naplánovať správnu výživu na deň?

Ľudia s nadváhou veria, že jedia veľa jedla. Tenkí ľudia sú si istí, že jedia príliš veľa a nepriberajú kvôli genetická predispozícia. Odborníci tvrdia, že tieto názory sú nesprávne. V prvom prípade človek skonzumuje viac kalórií, ako vydá. V druhom je všetko naopak.

Preto je dôležité vedieť a vedieť si pripraviť správne jedlá na deň, nižšie zvážime základné výživové tipy:

Liečivo je vyvinuté na základe prírodných, prírodných zložiek. Hlavnou látkou je propolis. Odporúčam tento produkt ako dodatočnú pomoc v boji s nadváhou.

Elixír normalizuje metabolizmus a urýchľuje metabolizmus. Pomáha získať štíhlosť bez námahy a má pozitívny vplyv na všetky orgány.

Večera

Správny obed- plnohodnotné jedlo bez občerstvenia.

Nezabudnite ho pridať do svojho jedálnička, čím znížite príjem kalórií o 1/3.
Obed musíte zapiť teplými nápojmi, ale nie studenými. V opačnom prípade môže dôjsť k narušeniu tráviaceho procesu.
Ak bol obed vysoko kalorický, potom sa oplatí urobiť z neho diétny, kompenzujúci prejedanie.

Je prísne zakázané vylúčiť obed z denného režimu, inak je zaručené zhoršenie vášho zdravia.

Príklady zdravých obedov

Medzi druhými raňajkami a obedom by mali uplynúť aspoň 2-3 hodiny. Pre pracujúcich ľudí tento typ Jedlá sa považujú za problematické, pretože na to nikdy nie je dosť času.

možnosti správny obed v práci:

Povinným obedom je polievka, mäso alebo dusená ryba.

Vo voľnom čase z práce si môžete pripraviť jedlá ako:

polievka pre kurací vývar s pohánkou, perličkovým jačmeňom, ryžou;
boršč s nízkotučné odrody bravčové (hovädzie), hubová, fazuľová polievka;
pilaf s kúskami bieleho hydinového mäsa (morka);
zemiaková kaša;
dusené zemiaky s mäsom;
ryby pečené vo fólii;
kastróly;
varené cestoviny;
hydinové mäso bez kože, grilované;
fazuľa s čerstvé paradajky pečené v rúre.

Ako dezert môžete použiť:

marmeláda;
tmavá tmavá čokoláda.

Ukážkové obedové menu na týždeň

Večera- jedlo, ktoré by malo byť uspokojujúce a zdravé. Pri správnom stravovaní je dôležité venovať mu osobitnú pozornosť.

Tabuľka jedálneho lístka na týždeň:

deň	Ponuka
pondelok	Kuracia krémová polievka s karfiolom, cibuľou a mrkvou, čerstvé listy hlávkový šalát, dusený morský vlk, Bylinkový čaj s citrónom.
utorok	Varená zelenina (mrkva, kapusta, cibuľa), kúsok šedého chleba so syrom, čaj s citrónom.
streda	Pohánka s mrkvou a cibuľou. Šalát z čerstvé uhorky, paradajky, pomaranč (1 kus), zelený čaj s medom.
štvrtok	Zeleninový guláš, varené kuracie mäso, čínska kapusta. Sivý chlieb, bylinkový.
piatok	Rassolnik, šalát s čerstvá zelenina a zeleň, zelený čaj s citrónom.
sobota	Pilaf s kuracou dužinou, šalát s paradajkami a uhorkami, ražný chlieb, bylinkový čaj.
nedeľa	Čerstvý kapustový a bylinkový šalát, dusené rybie rezne, čierny chlieb, čaj s citrónom a medom.

Chcete sa zbaviť nadbytočných kilogramov?

Štíhla postava je snom mnohých žien a mužov. Chcem mať pohodlnú váhu bez toho, aby som sa vyčerpával prísnymi diétami a ťažkými cvičeniami.

Okrem toho z dôvodu nadváhu zdravotné problémy môžu začať! Choroby srdca, dýchavičnosť, cukrovka, artritída a výrazne znížená dĺžka života!

Má nasledujúce vlastnosti:

Urýchľuje metabolizmus
Spaľuje tukové usadeniny
Znižuje hmotnosť
Chudnutie aj s minimom fyzická aktivita
Pomáha znižovať hmotnosť pri kardiovaskulárnych ochoreniach

Čo môžete jesť na obed?

Je povolené zahrnúť všetky zdravé potraviny, ktoré môžete jesť:

Čo nemôžete jesť na obed?

Medzi zakázané produkty patria:

Príbehy od našich čitateľov!
„Propolisový elixír je prostriedok, s ktorým sa dá pokojne a bez problémov schudnúť Mne sa to osvedčilo, čo dáva efektívny výsledok, samozrejme, snažím sa po večeroch nejesť toľko ako predtým. Bojím sa priberania.

Mala som oveľa viac energie, dobre som spala, po jedle mi nebolo ťažko, na záchod som chodila ako hodinky. Dobrý liek bez vedľajšie účinky, takže áno – tento konkrétny produkt samozrejme odporúčam.“

Zdravé raňajky

- základ celého dňa. Väčšina ľudí ráno uprednostňuje raňajky s niečím, čo je rýchlo pripravené, napríklad s miešanými vajíčkami a klobásou. Konzumácia týchto druhov potravín porušuje všetky zásady správnej výživy.

Nasledujúce jedlá sa považujú za dobrý príklad raňajok:

sendvič s vareným kuracím mäsom, čerstvé bylinky;
knedle s tvarohom;
pečené ovocie.

Povolené nápoje sú káva s mliekom (nie viac ako 3 šálky), čerstvo vylisovaná šťava, čaj s citrónom.

Zdravá večera

Posledné jedlo človeka so správnou výživou by malo obsahovať minimum kalórií, ale maximum benefitov. Neodporúča sa jesť kašu pred spaním, pretože obsahuje komplexné sacharidy, ktorých štiepenie trvá oveľa dlhšie.

Pozrime sa na niekoľko možností jedla pre správnu večeru:

Tvarohový kastról, jogurt bez príchutí a konzervantov.
, keďže neobsahujú cukry.
morské plody, chudé ryby varené, pečené.
Varené rezne z kuracieho alebo morčacieho filé.
Proteínová omeleta so zelenými fazuľkami, karfiolom, brokolicou atď.).
Cícer alebo šošovica dusená s paradajkami, paprikou.

Základné chyby v napájacom systéme

Na základe najnovší výskum, odborníci na výživu zistili tieto chyby:

S pribúdajúcim vekom by sa mal obsah kalórií v skonzumovaných potravinách znižovať kvôli pomalšiemu metabolizmu, preto je ťažšie spáliť prijaté kalórie.

Recepty na správny obed

Zvážme niekoľko možností pre jedlá s Detailný popis prísad a technológie varenia. Zdravé jedlo môžu byť nielen zdravé, ale aj chutné.

Čerstvý šalát z bielej kapusty

Recept:

Kapustu nakrájajte na tenké prúžky a vložte do plastovej misky.
Rozmačkáme rukami, osolíme, premiešame, prikryjeme, necháme 10-15 minút.
Zeleninu ošúpeme, opláchneme a nakrájame nadrobno.
Vložíme do nádoby s kapustou, zalejeme olejom, octom a pridáme nasekané bylinky.
Miešajte a nechajte pol hodiny.

Jemná polievka so zeleninou

Na prípravu budete potrebovať:

Recept:

Do hrnca nalejte vodu, pridajte morčacie mäso a po prevarení štvrť hodiny povarte.
Pripravte všetku zeleninu, nakrájajte.
Pridajte do vody, pokračujte vo varení 10-15 minút pri priemerná teplota kúrenie
3 minúty pred pripravenosťou ochutnajte.
Vypnite, zakryte, nechajte štvrť hodiny.
Podávame s jemne nakrájanou zelenou cibuľkou.

Na prípravu budete potrebovať:

Recept:

Pripravte zeleninu (okrem zemiakov) a huby na použitie, nakrájajte ich.
Mäso z hydiny nakrájame na kocky.
Smažte na miernom ohni 3-4 minúty spolu so zeleninou, potom pridajte rajčinová pasta, restujeme 3 minúty.
Preložíme do hrnca na pečenie.
Odstráňte kožu z hľúz a nakrájajte na stredne veľké kocky.
Vložte do nádoby so zvyškom ingrediencií a dobre premiešajte.
V prípade potreby pridajte korenie a soľ.
Nalejte trochu vody.
Vložte do rúry na 60-90 minút pri teplote 180 stupňov.

Omeleta

Na prípravu budete potrebovať:

Recept:

Vajcia opláchneme pod vodou, oddelíme bielka od žĺtka.
Prvú zložku dôkladne vyšľahajte, kým sa nevytvorí pena.
Potom pridajte 1 žĺtok a pokračujte.
Paradajku, cibuľu, papriku spracujeme a nakrájame nadrobno.
Panvicu vymastíme olejom a opečieme ich.
Nalejte vaječnú zmes a podľa potreby pridajte trochu soli.
Prikryjeme a na miernom ohni varíme 5 minút.
Pred podávaním posypeme nasekanými bylinkami.

Na prípravu budete potrebovať:

Recept:

Triediť bobule: odstráňte stonky a zhnité ovocie.
Opláchnite pod tečúcou vodou.
Nakrájajte na 4 kusy alebo kocky.
Tvarohový produkt rozomelte cez sito, pridajte med, premiešajte.
Na dno misky položte vrstvu bobúľ, potom tvarohovo-medovú hmotu a na vrch opäť bobule.
Poslednú ingredienciu môžete nahradiť čerstvým ovocím.

Správna výživa- Záloha dobré zdravie A dobrý spánok. Je dôležité si uvedomiť, že aj zdravé potraviny môžu spôsobiť značné poškodenie tela, ak sa konzumujú nesprávne.

Existuje mylný, ale bohužiaľ rozšírený názor, že zdravo sa stravovať je drahé. Rád varím chutné jedlo, v obchode určite musíte minúť veľa peňazí. Ale skutočná žena v domácnosti bude schopná uživiť svoju rodinu, pričom dostupné zdroje využije efektívne a hospodárne. Čo je v kontexte neustále sa opakujúcej hospodárskej krízy veľmi dôležité.

Ponúkame vám prehľad tých najzdravších receptov. Prečo ich nazývame „najužitočnejšie“? Po prvé, všetky ich komponenty sú len užitočné a prírodné produkty. Po druhé, konečné náklady na jedlo nepresiahnu päťdesiat rubľov. A napokon tu nenájdete recepty, ktoré poškodia vaše zdravie alebo postavu.

Čo variť ako prvé?

Každý vie o význame polievok pre telo. Odporúča sa jesť prvé jedlo každý deň. Zeleninové polievky sa považujú za zdravšie ako tie varené „na kosti“. Existuje názor, že veľa škodlivé látky. Najmä rádionuklidy. A keď sa uvarí, všetko skončí v miske.

Zeleninové polievky sú nízkokalorické. Telo ich ľahko vstrebáva. Pripravte sa rýchlo a jednoducho. A konečné náklady sú presne to, čo potrebujeme: menej ako 50 rubľov.

Pôstny boršč

Ingrediencie:

červená repa – 150 g (cena – 5,25 rubľov);
biela kapusta – 110 g (cena – 4,4 rubľov);
– 40 g (cena – 1,4 rubľov);
cibuľa - 40 g (1,4 rubľov);
petržlenová vňať – 10 g (0,35 rub.);
paradajky - jedna stredná veľkosť, približne 100 g (10 rubľov);
slnečnicový olej - 2 lyžice. (3,4 rubľov);
cukor - 2 lyžičky;
ocot - 1 polievková lyžica;
soľ (podľa chuti).

Poznámka. V receptoch počítame náklady na množstvo jedla, ktoré bude zahrnuté v miske. Pre výpočty berieme priemerné ceny v celej krajine.

Na nákup prísad na pôstny boršč budeme potrebovať 26,2 rubľov. Zaokrúhlite na 30, berte do úvahy cukor, soľ a ocot. Nie zlé!

Recept:

Nakrájanú kapustu vložte do vriacej vody.
Kým sa varí, na panvici opražíme nastrúhanú červenú repu. Počas procesu pridajte ocot. Po pätnástich minútach presuňte zeleninu na panvicu.
Na rastlinnom oleji orestujte nakrájanú cibuľu, strúhanú mrkvu, jemne nakrájané paradajky a petržlenovú vňať.
Po 10-15 minútach vložte zeleninu do panvice.
Asi desať minút predtým, ako je polievka hotová, pridajte cukor a soľ.

Čo získame ako výsledok?

Obsah kalórií v miske je 57 kcal.

Bielkoviny – 3,7 g; tuky - 3 g; uhľohydráty - 4,8 g.

Polievka z cuketového pyré

Komponenty:

– 250 g (cena – 15,5 rubľov);
mrkva – 20 g (0,70 rub.);
cibuľa - 20 g (0,70 rub.);
petržlen – 10 g (0,35 rub.);
pór – 40 g (15 rubľov);
pšeničná múka – 30 g (1,05 rubľov);
maslo – 1 polievková lyžica. (7,4 rubľov);
mlieko – 200 g (9,8 rubľov);
soľ.

Celkom - 50,5 rubľov.

Príprava:

Cuketu ošúpeme, nakrájame na kúsky a udusíme vo vriacom mlieku.
Nakrájaný pór, Cibuľa a podusíme nastrúhanú mrkvu maslo. Asi päť minút pred pripravenosťou opatrne pridajte pšeničnú múku.
Zeleninu pomelte cez sito alebo pomocou mixéra. Zriedime vriacim zeleninovým vývarom.
Podávajte na stôl posypané petržlenovou vňaťou.

Obsah kalórií v našej diétnej polievke je 47 kcal.

Bielkoviny – 1,4 g, tuky – 2,7 g, sacharidy – 4,3 g.

Polievka z čerstvého ovocia

Ingrediencie:

jablká – 160 g (8 rubľov);
hrušky – 180 g (16,2 rubľov);
slivky - 120 g (14,4 rubľov);
zemiakový škrob - 1 polievková lyžica. (0,75 rub.);
cukor - 110 g;
škorica - štipka.

Celkom – 39,35 rubľov (okrem cukru a škorice).

Recept:

Jablká a hrušky umyjeme a ošúpeme, zbavíme jadrovníkov. Peelingy zalejeme vodou (približne 600 g) a zapálime.
Kým sa ovocie varí, pripravte si slivky. Umyte a odstráňte semená.
Hotový vývar precedíme, pridáme cukor a škoricu. Dajte to späť do ohňa.
Keď zovrie, pridáme kúsky ovocia. Po 4-5 minútach opatrne pridajte škrob. Opäť priveďte do varu.

Kalorický obsah tejto lahodnej polievky je 63 kcal.

Raňajky

Študentské raňajky: klobásu uvaríme, nastrúhame na jemnom strúhadle, zmiešame s cesnakom alebo majonézou, natrieme na chlieb. Ak tenká tenká vrstva, potom dostanete pomerne veľa sendvičov. Rýchle, chutné, lacné, no nie zdravé. Takéto možnosti pre naše zdravá diéta nie dobré.

Zmes tvarohu a bobúľ

Komponenty:

tvaroh – 200 g (18 r.);
čučoriedky – 50 g (12,5 rubľov);
rozdrvený vlašské orechy– 1 polievková lyžica. (9 rubľov; ak si kúpite celé orechy namiesto jadier, bude to o niečo lacnejšie);
čerstvý med - lyžička.

Celkom – 39,5 rubľov (bez medu).

Príprava:

Pridáme k nastrúhanému tvarohu čerstvé bobulečučoriedky a drvené orechy. Pokvapkáme medom.

Obsah kalórií na raňajky je 235 kcal.

Bielkoviny – 15 g, tuky – 18 g, sacharidy – 4 g.

Pšenično-tekvicová kaša

Ingrediencie:

proso – 50 g (2 ruble);
tekvica – 100 g (8 rubľov);
mlieko – 100 g (4,9 rubľov);
cukor - 1 lyžička;
maslo;
štipka soli.

Celkom - 14,9 rubľov.

Recept:

Tekvicu ošúpeme, zbavíme semienok a nakrájame na malé kocky. Vložíme do vriacej vody s mliekom. Pridajte soľ. Pridajte cukor.
Keď sa dobre prevarí, znížime plameň a pridáme proso. Varte do úplného varenia.
Pred podávaním vložte do misky kúsok masla.

Obsah kalórií v porcii kaše je 158 kcal.

Vyváženosť živín „bielkoviny: tuky: sacharidy“ - 4:8:18,5 g.

Domáce müsli

Müsli sú, samozrejme, najpohodlnejšie, rýchle a cenovo dostupné raňajky. Je však drahé ich pravidelne kupovať pre vašu rodinu. Toto jedlo si môžete pripraviť sami. Ukáže sa to nie menej zdravé a chutné.

Komponenty:

ovsené vločky – 200 g (19 r.);
sušené marhule - 50 g (4,18 rubľov);
sušené slivky – 50 g (9 rubľov);
vlašské orechy (drvené jadrá) – 25 g (7,5 rubľov);
mlieko – 100 g (4,9 rubľov);
soľ.

Celkom - 44,58 rubľov.

Príprava:

Cook ovsené vločky v mlieku a vode.
Kým sa ovsené vločky varia, pripravte si sušené ovocie. Sušené marhule a sušené slivky zalejte vriacou vodou. Po niekoľkých minútach vyberte a nakrájajte na kúsky.
Do kaše pridáme orechy a nakrájané sušené ovocie.

Kalorický obsah hotového jedla je 300 kcal.

Bielkoviny – 7,9 g, tuky – 4,6 g, sacharidy – 60 g.

Hlavné jedlá

Huňáčik so zeleninou

Ingrediencie:

korušok poľný – 300 g (18 rubľov);
mrkva – 100 g (3,5 rubľov);
paprika - 100 g (8 rubľov);
paradajky – 100 g (10 rubľov);
soľ, korenie.

Spolu: 43 rubľov.

Recept:

Zeleninu umyte a ošúpte. Mrkvu nastrúhame. Cibuľu nakrájajte na polovičné krúžky. Paprika a paradajky - v náhodných kúskoch.
Vložte mrkvu do hrnca a dusíme. O niečo neskôr pridajte zvyšok zeleniny.
Kým sa zelenina dusí, pripravte si korušku. Odstráňte hlavy a vnútornosti, dobre umyte.
Pridajte korušku poľnú do zeleniny. Osolíme a okoreníme. Dusíme, kým nie je hotové.

Kalorický obsah hotového jedla je 230 kcal.

Kapustnica

Komponenty:

biela kapusta – 200 g (8 rubľov);
margarín – 15 g (4,8 rubľov);
kuracie vajce (6,5 rubľov);
kyslá smotana - 2 lyžice;
sušienky - 2 lyžičky.

Príprava:

Kapustu nakrájame nadrobno a orestujeme na margaríne.
Zmiešajte ho s kuracím vajcom.
Uložíme v rovnomernej vrstve do hlbokej panvice vymastenej margarínom a posypanej strúhankou.
Vyrovnajte povrch. Pečieme v rúre.
Podávame s kyslou smotanou.

Obsah kalórií v miske je 162 kcal.

Bielkoviny – 7 g, tuky – 13 g; uhľohydráty - 5 g.

Vinaigrette

Ingrediencie:

zelená paprika - 300 g (24 rubľov);
mrkva – 100 g (3,5 rubľov);
cibuľa - 100 g (3,5 rubľov);
zemiaky - 1 médium;
kuracie vajce (6,5 rubľov);
hromada akejkoľvek zelene;
cukor, soľ, majonéza.

Celkom: asi 50 rubľov. (vrátane všetkých ingrediencií).

Príprava:

Zemiaky a vajcia uvaríme. Ošúpeme a nakrájame na tenké kocky.
Pošlite im nakladanú papriku a varenú mrkvu.
Pridajte soľ, cukor a majonézu podľa chuti. Dajte na kôpku do šalátovej misy.
Ozdobte nadrobno nakrájanou cibuľou a čerstvými bylinkami.

Kalorický obsah hotového šalátu je 98 kcal.

Ako dezert môžete podávať strúhané jablko s medom, jemne nastrúhanú mrkvu s kyslou smotanou.

Zoznam protikrízových produktov

Teraz je čas urobiť zoznam lacných, ale najviac zdravé produkty výživa. Riadili sme sa výskumom vedcov a odborníkov na výživu.

Apple. Verí sa, že jedno jablko každý deň vyradí lekárov z práce. Tieto známe plody znižujú riziko vzniku rakoviny, Alzheimerovej choroby a srdcových patológií; pôsobia protizápalovo, pomáhajú tráviacemu systému, zvyšujú imunitu.
Ryby. Aby ste sa nikdy nestretli s kardiovaskulárnymi ochoreniami, mali by ste jesť rybie pokrmy trikrát týždenne. Najlacnejšie odrody sú koruňka a treska.
Mrkva. Zelenina zachováva mladistvú pokožku a zrakovú ostrosť a zabraňuje rozvoju rakoviny. Aby sa v nej obsiahnutý betakarotén dobre vstrebal, treba mrkvu nastrúhať a dochutiť niečím mastným ( zeleninový olej, kyslá smotana).
Fermentované mliečne výrobky (tvaroh, kyslá smotana, fermentované pečené mlieko atď.). Je zdrojom cenných bielkovín, rýchlo stráviteľných tukov a prospešných baktérií pre črevá. Mlieko pomáha pri práci nervový systém a svalové vlákna.
Bobule. Akékoľvek bobule sú užitočné. Sú potrebné pre silnú imunitu, dobrú pamäť a zrak. Pravidelné používaniečučoriedky prekážajú rakovinové bunky byť aktívnejší. Ríbezle obsahuje veľké množstvo vitamín C, známy antioxidant. Cenné látky v jahodách sa podieľajú na procese hematopoézy.
Kapustnica. Obsahuje veľa vlákniny, ktorá je potrebná pre normálnu aktivitu. gastrointestinálny trakt. Znižuje riziko cukrovky a niektorých druhov rakoviny.
Strukoviny. Akýkoľvek. Fazuľa, hrášok a šošovica sú veľmi výživné. Dodávajú nám energiu na mnoho hodín. Tieto produkty sú obzvlášť dôležité pre vegetariánov, pretože... bohaté na bielkoviny.
Orechy. Prírodné zdroje mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Prvý „kontroluje“ hladinu cholesterolu v krvi. Tie druhé znižujú riziko srdcovo-cievne ochorenia zabrániť voľným radikálom začať ich deštruktívne aktivity.
Byliny a korene. Petržlen, kôpor, bazalka, zeler sú obrovské zásoby vitamínov a minerálov.
Med a iné včelie produkty. Jedinečné, energeticky hodnotné a dokonca liečivé. Pomocou medu čistia krv po otravách, zvyšujú imunitu a liečia prechladnutia, vyhladzuje vrásky a posilňuje vlasy.

Všetky tieto produkty možno nazvať „protikrízovými“. Ich cena je nízka, ale ich význam pre krásu a zdravie je obrovský.

Keďže v r V poslednej dobe móda pre zdravá strava naberá na obrátkach, už existuje množstvo receptov na správnu výživu. Najobľúbenejšie z nich by sa mali zvážiť podrobnejšie a môžete začať potešiť seba a svojich blízkych tými správnymi kulinárskymi majstrovskými dielami.

„Sme to, čo jeme“ je bežná fráza a prvýkrát ju povedal známy liečiteľ z r Staroveké Grécko Hippokrates. Správna výživa je jedným zo základných základov zdravia. Ale dôležité je nielen poznať teóriu, ale ju aj úspešne aplikovať v praxi. Jednoduché recepty Pre zdravá výživa na každý deňvám umožní nielen diverzifikovať stravu, ale aj rozmaznávať sa chutnými a zaujímavými maškrtami bez vynaloženia veľkého úsilia.

Zdravé raňajky

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Dokonale vás rozveselí po rannom prebudení a dodá vám energiu na celý deň. K vyživovaniu a zdravé raňajky Patria sem jedlá z tvarohu, kaše, omelety a miešané vajíčka.
Banánové tvarohové koláče

400 g tvarohu 5%;
1 vajce;
1 zrelý banán;
4 polievkové lyžice ryžová múka;
Štipka vanilínu;
Sladidlo.

Aby sa tvarohové koláče nerozšírili, ale boli úhľadne tvarované (v pukoch), musíte panvicu vopred zohriať a pamätajte - musí byť suchá.

Vajíčko teda dobre rozšľaháme zvlášť. Tvaroh rozdrvte mixérom, čím získate vzdušnú konzistenciu. Do tvarohovej hmoty pridáme banán a premiešame. Do výslednej homogénnej hmoty pridajte rozšľahané vajíčko, sladidlo a vanilín. Hotovo, môžete začať vyprážať.

Keďže sú tvarohové koláče diétne, múky je málo. Cesto sa vám môže začať lepiť na ruky, preto si ich namočte čistou vodou. Zvinieme do gule a jemne roztlačíme na nepriľnavú panvicu.

Vyprážajte nízka teplota do zlatista. Potom ho otočte na druhú stranu a pod pokrievkou opäť opečte, kým nebude mať z druhej strany požadovanú farbu. Jemné tvarohové koláče sú pripravené. Môžete ich poliať sirupom bez cukru alebo nízkokalorickým džemom. Dobrú chuť!

Na poznámku! Pri chudnutí voľte tvaroh do 5% vrátane. Nemali by ste kupovať len nízkotučné, obsahuje oveľa menej užitočné látky a vitamíny a chuť je jemnejšia.

Klasikou žánru sú ovsené vločky. Jedna z obľúbených možností raňajok pre športovcov, tých, ktorí schudnú a dokonca obyčajný človek, ktorý vo svojom tele zvlášť nesleduje rovnováhu živín.

Ale keď jete stále to isté, začne vás to nudiť. Od zdravá strava Jednoducho nemôžete odmietnuť, takže je ľahké vymodelovať novú chutnú možnosť.
Ovsené vločky s tvarohom

40 g ovsených vločiek;
150 ml mlieka/vody;
125 g mäkkého tvarohu;
Orechy/bobule/ovocie;
Sladidlo.

Ovsené vločky zalejeme zmesou mlieka a vody a necháme 2 minúty pôsobiť. do mikrovlnky. Ďalej kašu dochutíme tvarohom. Podľa chuti pridajte bobuľové ovocie, orechy, môžete poliať stéviovým sirupom alebo pridať sladidlo. Vďaka tvarohu získa kaša originálnu chuť a stane sa uspokojivejšou.

Obed o zdravej výžive

Druhé jedlo nie je o nič menej dôležité ako prvé. Je dôležitou bohatou a uspokojujúcou zložkou našej stravy. Pri sedení v práci sa spravidla každý teší na nástup tohto jedla, aby si mohol vychutnať teplé jedlo: aromatickú polievku alebo len šalát.

Aby ste po zvyšok dňa netrpeli ťažkosťou či tráviacimi ťažkosťami, mal by byť zdravý aj obed! V tomto prípade vhodné základné recepty správna výživa - špenátové a hubové polievky.

Hubová krémová polievka

500 g húb (najlepšie šampiňónov);
600 g zemiakov;
200 g cibule;
1,5 litra zeleninového vývaru;
Pohár mlieka / 20% smotany;
Soľ/korenie/korenie podľa chuti.

Hubovú polievku je možné variť s mäsovým aj zeleninovým vývarom. Keďže je polievka diétna, vývar bude zeleninový. Aby ste to urobili, musíte uvariť cibuľu, mrkvu, zemiaky a zeler, ochutiť niekoľkými zrnkami korenia a soľou. Po uvarení sa zelenina môže vybrať, s výnimkou zemiakov.

Cibuľu nakrájame nadrobno a opražíme na suchej panvici do priehľadnosti, pridáme kvapku vody a necháme dusiť.

Súčasne nakrájame huby na plátky, pridáme k cibuli, pridáme soľ a korenie. Smažte, kým sa všetka tekutina neodparí.

Osmažené šampiňóny a cibuľku pridáme k zemiakom so zeleninovým vývarom a ponorným mixérom rozmixujeme do hladka. Do výslednej hmoty nalejte smotanu a mlieko. Podľa chuti osolíme a privedieme do varu.

Na poznámku! Do krémovej polievky sa hodia krutóny. A aby boli diétne, len pravidelne ražný chlieb bez zbytočných prísad. Nakrájajte ho na štvorce a sušte v rúre bez oleja.

Krémová polievka so špenátom

200 g špenátu;
300 g zemiakov;
100 g cibule;
100 g rukoly;
1 zväzok šalátu;
4 strúčiky cesnaku;
1,5 litra zeleninového vývaru;
Pohár 10% smotany/mlieka;
Soľ/korenie podľa chuti.

Príprava tohto na vitamíny bohatého a hlavne lahodného pokrmu vám nezaberie viac ako 30 minút.

Uvarte zeleninový vývar z mrkvy, cibule, zemiakov a pár zrniek korenia. Keď je vývar hotový, odstráňte všetku zeleninu okrem zemiakov.

Kým sa pripravuje zeleninový základ polievky, nadrobno nakrájame špenátové listy. Nakrájajte cibuľu.

Uvarené zemiaky nakrájame na kúsky, pridáme k nim uvarený špenát a cibuľu, nakrájame do hladka.

Vzniknutú hmotu nalejeme do zeleninového vývaru, pridáme smotanu a privedieme do varu.

Aromatickú polievku okoreníme podľa chuti. Pri podávaní môžete pridať zeleninu alebo krutóny.

Zaujímavé!Špenát patrí do kategórie potravín, ktoré bojujú s prebytočným tukom, a zároveň je považovaný za jeden z najzdravších listových šalátov.

Večere o zdravej výžive

Pri správnom stravovaní je veľmi dôležité nezabudnúť na večeru. Koniec koncov, dlhé prestávky medzi jedlami spôsobujú vážne poškodenie zdravia, najmä tráviaceho systému.

Na večeru je lepšie vzdať sa ľahkých sacharidov a tiež tučné jedlá. Ideálny tanier bude pozostávať zo zeleniny a bielkovín, či už ide o ryby, mäso alebo tvaroh. Zasýtia naše telo a ochránia svaly pred katabolizmom počas celej noci. Našťastie fitness recepty na správne a Zdravé stravovanie Existuje veľa možností zodpovedajúcich ľahkej večeri.

Šalát "Gurmán"

Listy šalátu;
200 g čerešne;
1 avokádo;
200 g kreviet;
50 g nízkotučného syra;
50 g píniových orieškov;
100 g Prírodný jogurt/Caesar omáčka.

Cherry paradajky, avokádo, listy šalátu nakrájame nadrobno. Uvarte krevety s korením, ošúpte a pridajte do šalátu. Do vzniknutej zmesi nastrúhame syr na hrubom strúhadle. Posypeme píniovými orieškami.

Šalát môžete dochutiť prírodným nízkotučným jogurtom. A na zvýraznenie chuti môžete použiť domáca omáčka Caesar. Základom je prírodný jogurt plus nasekaný cesnak, soľ a paprika. Nahradí škodlivá majonéza s ofinou. Lahodný šalát na večeru je pripravený!

Diétne „mäso vo francúzštine“

600 g kuracieho filé;
3 veľké paradajky;
2 cibule;
150 g nízkotučného syra;
Prírodný jogurt/kyslá smotana 10%;
Soľ a korenie podľa chuti.

Aby bolo mäso jemné a šťavnaté, treba filé nakrájať na tenké prúžky a dobre vyšľahať. Vložíme na panvicu, osolíme a okoreníme.

Panvicu najskôr prikryte fóliou, aby sa pokrm nepripálil!

Cibuľu nakrájajte nadrobno na kolieska a poukladajte v úhľadnej vrstve na mäso. Nakrájajte paradajky na kolieska, toto bude ďalšia vrstva na cibuľke.

Paradajky namažte prírodným jogurtom.

Posledným dotykom jedla bude strúhaný syr.

Pečte v rúre, kým syr nie je zlatohnedý!

Slávnostné, ale zároveň ľahké jedlo je pripravené! Dobrú chuť!

Pamätajte! Klasické „mäso na francúzsky spôsob“ sa vyrába z bravčového mäsa, ale ak je vaším cieľom schudnúť správnou výživou, je lepšie vyhnúť sa tučnému bravčovému mäsu. Vyberte si morčacie alebo kuracie mäso.

Kuracie tvarohové koláče
Medzi zdravé recepty Pre správnu výživu zaujímajú kuracie jedlá jednu z popredných pozícií. Nezvyčajné sú tvarohové koláče nielen maslové. Môžu byť vyrobené z mäsa a bez strachu kilá navyše, vychutnajte si večeru podľa všetkých pravidiel:

800 g kuracieho filé;
5 vajec;
2 mrkvy;
2 polievkové lyžice. ovsené/ražné otruby;
4 strúčiky cesnaku;
Zeleň;
Soľ/korenie podľa chuti.

Kuracie filé pomelieme v mixéri, až kým nebude mleté, alebo ho nasekáme veľmi jemne. Mrkvu nastrúhame najemno, cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno, môžeme ich pomlieť v mixéri.

Pridajte zeleninu a nasekané bylinky mleté kura. Do zmesi pridáme otruby, potom osolíme a okoreníme.

Plech vystelieme alobalom alebo papierom na pečenie.

Vytvorte hniezda, v strede urobte priehlbinu a položte na plech. Pečieme v rúre 30 minút.

Po pol hodine nalejte vajíčko do hniezda. Vložte do rúry na ďalších 15 minút.

Hotové jedlo môžete posypať obľúbenými čerstvými bylinkami. Dobrú chuť!

Dezert o zdravej výžive

Na internete, v lesklých časopisoch a knihách je teraz obrovské množstvo spôsobov, ako pripraviť zdravé jedlo. Recepty na správnu výživu s fotografiami sa vyznačujú dostupnosťou, jednoduchou prípravou a úžasnou chuťou. Preto neochotu prejsť na správnu výživu možno vysvetliť iba vlastnou lenivosťou a zanedbávaním zdravia.

Článok obsahuje recepty na maškrty, ktoré sú vhodné do jedálneho lístka na celý týždeň. A aby už nebolo pochýb o výbere správnej stravy, nech je tu ďalší veľmi chutný recept.

Banánová zmrzlina
Leto je tu, čo znamená, že je čoraz ťažšie obísť zmrzlinu. Ale, bohužiaľ, v obchode je to úplne škodlivé prísady. Vždy existuje cesta von.

Všetko, čo potrebujete, je banán. Nakrájajte ho na malé kolieska a vložte na niekoľko hodín do mrazničky. Po zamrznutí banán rozdrvte v mixéri do hladka.

Ak chcete, môžete pridať kokosové lupienky, kakao, orechy.

Tento veľmi jednoduchý recept úplne nahradí zmrzlinu z obchodu. Koniec koncov, konzistencia mrazeného banánu je jednoducho božská!

Pomerne veľa ľudí má problémy s nadváhou. Nie každý sa ich však dokáže zbaviť. V skutočnosti je všetko oveľa jednoduchšie, ako si myslíte. Ak chcete schudnúť, musíte použiť špeciálne diétne jedlá a dať telu minimálne fyzická aktivita. Dnes budeme hovoriť o receptoch na tieto jedlá a vlastnostiach niektorých produktov na spaľovanie tukov.

Zdravé recepty na správnu výživu

Väčšina ľudí pri chudnutí pristupuje k veci nesprávne. Ako presne sa spaľuje tuk? Vyhorí, pretože ste počas dňa minuli viac energie, ako ste spotrebovali. To znamená, že vašou úlohou je vystaviť telo fyzickej aktivite a jesť nízkokalorické potraviny. Energiu, ktorú vaše telo nedostáva, čerpáte z tukových zásob.

Takže výživový plán (správna výživa) na chudnutie musí byť zostavený podľa nasledujúceho princípu:

Vzorový jedálny lístok na chudnutie:

Diétne recepty na každý deň

Čo jesť na raňajky

Ako už viete, na raňajky musíte jesť pomalé sacharidy. . TO pomalé sacharidy súvisia s nasledujúce produkty:

Rôzne obilniny.
Zelenina.
Ovocie.
Bobule.
Huby.

Preto budeme recepty na jedlá skladať len z týchto produktov. Prvá možnosť raňajok je sladká. Pripravuje sa takto:

Varte 70-80 gramov ovsené vločky. Musí sa variť vo vode. Počas varenia nepridávajte cukor.
Banán nakrájame na malé kúsky a pridáme do kaše.
Výsledná miska sa musí naliať dvoma lyžičkami medu.

Užitočné a chutné raňajky pripravený. Je veľmi nízkokalorický a energeticky hodnotný.

Po druhé možnosť raňajok- slaný. Pripravuje sa takto:

Vezmite 70-80 gramov vašej obľúbenej obilniny. Môže to byť pohánka alebo ryža.
Uvarte cereálie. Počas varenia ho netreba príliš soliť. Jedna čajová lyžička soli bude stačiť.
Jemne nakrájajte paprika, cibuľa a pol paradajky.
Túto zeleninu dusíme na panvici 5-7 minút.
Pripravenú kašu zmiešame so zeleninou a posypeme bylinkami.

Ak kašu správne pripravíte a pridáte do nej nejaké ingrediencie, môžete ju urobiť chutnejšou. Mimochodom, ak máte naozaj radi huby, môžete ich pridať aj do kaše. Hlavná vec je konzumovať nie viac ako 50 gramov húb denne, pretože sú dosť kalorické.

Jedlá na obed

Potrebujete jesť na obed proteínové produkty a nejaké sacharidy. Obed je prechodné jedlo medzi sacharidovými a bielkovinovými jedlami.

Kurací vývar so zeleninou:

Na obed môžete zjesť dve misky tejto polievky a na kvalite vašej postavy to nebude mať vplyv.

Ak vám jedna porcia tohto jedla nestačí, môžete pridať svetlo zeleninový šalát. Hlavná vec je, že ju neochutíte rastlinným olejom.

Chutné a zdravý obed pripravený. Je to diétny analóg shawarmy.

Recepty na večeru

Potrebujete jesť na večeru maximálne množstvo proteínové jedlo za deň. Optimálne množstvočistý proteín pre večerná recepcia jedlo - 50-70 gramov.

Možnosť jedna - omeleta s kuracími prsiami a zeleninou:

Táto omeleta je vynikajúcou možnosťou večere pri chudnutí. Toto jedlo by ste však nemali jesť príliš často, pretože obsahuje cholesterol.

Druhá možnosť - morský šalát:

Varené vajcia - 2 kusy.
Varené krevety - 550 - 600 gramov.
Krabie tyčinky - 250 gramov.
Cibuľa - 50 gramov.
Červený kaviár - 2 lyžičky.

Všetky tieto ingrediencie je potrebné jemne nasekať a premiešať. Tento šalát ponúka 3 porcie. V súlade s tým môžete na večeru zjesť tretinu toho, čo ste si pripravili.

Možnosť tri - Ryby pečené v rúre so zeleninou:

Toto jedlo je najlepšou možnosťou večere na chudnutie. Po prvé, ryby obsahujú pomerne veľa veľké množstvo bielkoviny a minimálne množstvo nezdravých tukov. Po druhé, lekári odporúčajú jesť ryby večer.

Možnosti vysokého čaju

Popoludňajšie občerstvenie je jedlo po obede. Zvyčajne ľudia jedia rôzne dezerty na popoludňajšie občerstvenie. Keďže chudneme, budeme musieť vzdať sa sladkostí. V našom prípade budú veľmi užitočné nasledujúce možnosti popoludňajšieho občerstvenia:

Vaše obľúbené ovocie, posypané škoricou a poliate medom.
Ovocný šalát.
Pohár kefíru alebo nízkotučného jogurtu s banánmi.

Cvičte stres

Veľa ľudí robí pri chudnutí jednu chybu: začnú držať nejakú diétu, no telu vôbec nedoprajú fyzickú aktivitu. Samozrejme, ak sa budete správne stravovať, budete postupne chudnúť. To však potrvá niekoľko mesiacov. Chcete schudnúť oveľa rýchlejšie? Potrebné každý deň byť fyzicky aktívny. Možnosti môžu byť veľmi rozmanité:

Švihadlo.
Jazda na bicykli.
Korčuľovanie a lyžovanie.
Fitnes tréning.
Dlhé prechádzky.

Veľmi dôležitá rada- nie je potrebné meniť proces chudnutia na niečo príliš zložité a nepríjemné. Samozrejme, zo začiatku to môže byť pre vás ťažké. Ak však ukážete trochu trpezlivosti, tento proces vás začne baviť.

Vyberte si typ pohybovej aktivity, ktorá je pre vás najvhodnejšia a implementujte ju do svojho života. Hlavná vec je dať svojmu telu záťaž 2 hodiny po jedle a po tréningu jesť len 2 hodiny neskôr.

Aby váš proces chudnutia pokračoval tak rýchlo ako sa dá, dáme vám niekoľko tipov:

Takmer každý človek pozná hladovky, vyčerpávajúce cvičenia a magické tabletky na chudnutie. Ale napriek kultu krásneho tela problém s nadváhou nestráca svoj význam. Hľadáte efektívny a bezpečným spôsobomčo ťa privedie k ideálu? Po zvládnutí správnej výživy na každý deň sa môžete ľahko dostať do formy a udržať si požadovaný objem po celý život.

Jesť zdravo každý deň je jednoduchšie, ako sa zdá!

Správne stravovanie nie je len zdravé!

Úplná absencia hladu. Už nemusíte znášať bolesti žalúdka, únavu a bolesti hlavy. Vždy budete mať možnosť zdravého občerstvenia, keď budete zrazu hladní.
Schopnosť samostatne si naplánovať svoje zdravé stravovacie menu na každý deň. Už vás nebudú trápiť nepríjemné situácie v kaviarni alebo na párty. Vždy môžete nájsť niečo, čo sa hodí do rozsahu vášho programu.
Nedostatok pevných rámov. Program neobsahuje kategorické zákazy. Napriek existujúcemu zoznamu odporúčaní si ho môžete vždy prispôsobiť podľa svojich chuťových preferencií.

Ale správna výživa pre každý deň má aj nevýhody, napodiv. Jedinou nevýhodou nižšie uvedeného systému je jeho dlhodobá povaha. Zdravá diéta neznamená ponáhľať sa. Nepomôže vám resetovať všetko nadváhu pozadu krátkodobý, ale umožní vám konsolidovať a udržiavať dosiahnuté výsledky. Ak chcete proces trochu urýchliť, alebo absolvovať kurz špeciálnej masáže.

Plánovanie zdravého jedálneho lístka

Zdravá strava na každý deň znamená mať v jedálnom lístku 50 % sacharidov, 30 % bielkovín a 20 % tukov.

Čo je zdravé stravovanie každý deň? Moderní odborníci na výživu považujú za správnu výživu 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tuku s celkovým obsahom kalórií 1800 kcal pre ženy a 2100 pre mužov, v závislosti od úrovne dennej aktivity. Okrem toho by takéto menu malo obsahovať všetky vitamíny a minerály v dostatočnom množstve.

Takéto odporúčania vôbec neznamenajú, že musíte okamžite spustiť notebook, vziať do ruky kalkulačku a starostlivo počítať nutričná hodnota každé sústo, ktoré zješ. Je oveľa pohodlnejšie použiť nápady uvedené nižšie. Stačí si vybrať jednu z možností stravovania. Snažte sa, aby vaše zdravé jedlá boli každý deň čo najpestrejšie. Neopakujte svoje obľúbené jedlá viac ako raz za 3 dni.

Možnosti raňajok

Ovsené vločky s vodou alebo nízkotučné mlieko so sušeným ovocím a malou hrsťou orieškov. Striedajte s pohánkovou, ryžovou a prosovou kašou.
Sendvič vyrobený z celozrnného chleba, varený kuracie prsia alebo jemne nasolený losos, šalát, paradajky, nízkotučný syr a bylinky. Pohár jogurtu alebo iného fermentovaného mliečneho nápoja.
Omeleta zo 4 bielkov a 2 žĺtkov s bylinkami. Ovocný šalát.
Veľká porcia tvarohu s kyslou smotanou, džemom a čerstvým ovocím.
Ovocná polievka zo sezónneho ovocia a ľahkej kyslej smotany.

Obedy

Guláš zo sójového mäsa. Varené celozrnné cestoviny s nízkotučným syrom.
Pečený karfiol posypané krupicou, 10% smotanou a bielkom.
Zeleninové lasagne s nízkym obsahom tuku.
Zeleninová krémová polievka s ryžou.
Nízkotučné rolky alebo pár plátkov vegetariánskej pizze.

Večere

Dusená zelenina s kúskami varených kuracích pŕs.
Morské plody s varenou hnedou ryžou.
Zeleninová omeleta zo 4 bielkov a 2 žĺtkov s bylinkami.
Tvarohový kastról a zeleninový šalát.
Varené hovädzie mäso s pečenou zeleninou.

Občerstvenie (môžete si vybrať ľubovoľné 2 položky)

Pohár kefíru s 1 lyžičkou. med alebo džem.
20 g horkej čokolády a zeleného jablka.
2 ryžový alebo pohánkový chlieb s tvarohom a bylinkami.
Hrsť orieškov a sušeného ovocia (mali by sa zmestiť do dlane).
3 kusy domácich ovsených sušienok.

Spotrebovať prirodzené jedlo, zdržiavanie sa priemyselne spracovaných produktov.

Čo je lepšie odmietnuť

Ako ste už pochopili, hlavnou výhodou správnej výživy pre každý deň je schopnosť nezávisle vytvoriť si vlastné menu. To však vôbec neznamená, že môžete nahradiť užitočná možnosť raňajky s čokoládovou tyčinkou s podobným obsahom kalórií. Okrem toho existujú potraviny, ktorým sa budete musieť vyhýbať.

Zdravé stravovanie každý deň zakazuje:

suché raňajkové zmesi vrátane väčšiny druhov müsli (pozorne si prečítajte ingrediencie);
biely chlieb a pečivo;
čokoládové tyčinky a cukrovinky;
sušienky, hranolky a iné rýchle občerstvenie;
hotové omáčky;
nektáre a neprirodzené šťavy;
sýtené nápoje a ich diétne náhrady;
alkohol (na večeru je povolený iba jeden pohár suchého vína 1-2 krát týždenne).

Tento zoznam produktov má poradný charakter. Ak máte chuť na sladké a absolútne si neviete predstaviť svoj život bez vašich obľúbených buchiet, začnite v malom. Vymeňte ich domáce koláče so zníženým množstvom masla a cukru. Rovnaká situácia je aj s rýchlym občerstvením. Skúste nájsť zdravé alternatívy!

Ak spadnete zo svojej diéty, nevzdávajte sa toho, čo ste začali, a nemyslite na to, že v pondelok začnete odznova. Pokračujte v programe, akoby sa nič nestalo, mierne upravte obsah tuku a kalórií nasledujúce techniky jedlo.

Teda zdravé stravovanie na každý deň je skutočným spôsobom dosiahnite postavu svojich snov bez ujmy na zdraví!

»Jekaterina Polivanova