Stravovací režim. Približný rozvrh jedál. základné pravidlá zdravého stravovania

Správna strava zahŕňa určenie množstva ukazovateľov: čas jedál, počet jedál, intervaly medzi nimi, ako aj rozloženie stravy.

Diéta je pomerne široký pojem a je založený na niekoľkých zložkách:

1. Množstvo potravín (množstvo).

2. Časy jedla a prechodné intervaly.

3. Rozdelenie stravy podľa chemické zloženie, obsah kalórií, podľa súboru potravín a hmotnosti.

4. Správanie človeka pri jedení je jeho správaním.

Časy jedla

Hlavným kritériom, ktoré určuje tento čas, je pocit hladu. Dá sa identifikovať podľa nasledujúceho znaku: pri premýšľaní o nevábnom jedle (napríklad obraz kúska zatuchnutého čierneho chleba) sa v takom momente objavujú sliny, skôr jazyk ako žalúdok potrebuje jedlo.

Pocit hladu si môžete zameniť s nasledujúcimi stavmi: žalúdok „zlyhá“, žalúdok „saje“, objavujú sa kŕče. To všetko svedčí o vyložení orgánu po pretečení, potrebách žalúdka a centra chuti na jedlo (množstvo mozgových štruktúr, ktoré koordinujú výber, konzumáciu jedla a počiatočné štádiá tráviace spracovanie).

Pri organizovaní správnej stravy je potrebné rozlišovať medzi pojmami hlad a chuť do jedla. Hlad naznačuje potrebu energie, chuť do jedla naznačuje potrebu potešenia. Najistejším impulzom k jedlu by mal byť hlad, pretože klamanie chuti do jedla vedie k nadmernej hmotnosti.

Počet jedál

Predpokladá sa, že štyri jedlá denne sú najoptimálnejšie zdravý človek. Jeho výhody spočívajú v rovnomernom zaťažení tráviaceho traktu, v naj kompletné procesy spracovanie potravy, jej trávenie a asimilácia, pri udržiavaní stáleho vnútorného prostredia.

Intervaly medzi jedlami

Za optimálne intervaly pri správnom stravovaní sa považujú intervaly od 4 do 6 hodín, ktoré poskytujú normálna práca zažívacie ústrojenstvo.

Dlhé prestávky medzi jedlami vedú k nasledujúcim dôsledkom:

1. Pozoruje sa nadmerná excitácia potravinového centra.

2. Uvoľnený veľký objem tráviace šťavy, dráždi žalúdočnú sliznicu a vedie k zápalovým procesom.

Nevýhodou krátkych intervalov je malý čas na plnú realizáciu. tráviace procesy. To môže vyvolať sekrečnú a motorické práce gastrointestinálny trakt.

Pravidelnosť stravovania je mimoriadne dôležitá. Pretože sa tvorí podmienený reflex, prebúdzanie pocitu hladu v určitom čase. To zase spôsobuje stimuláciu potravinového centra a spúšťa reflexnú sekréciu žalúdočnej šťavy.

Pri výbere určitej stravy je potrebné ju prísne dodržiavať, pretože potravinový stres neovplyvňuje priaznivý vplyv na tele.

Rozdelenie prídelu

Podľa chemického zloženia môže byť rozdelenie živín nasledovné:
podlieha ťažkým fyzická práca: 1 (bielkoviny): 1,3 (tuky): 5 (sacharidy).
so sedavým príp sedavýživotnosť: 1 (bielkoviny):1,1 (tuky):4,1 (sacharidy)

Existuje niekoľko kalorických obsahov rôzne body pohľad na problematiku distribúcie potravín:

1. Raňajky sú maximálne - 40 - 50%, približne 25% zostáva na obed a večeru. Je to spôsobené vyššou vitálnou aktivitou tela väčšiny ľudí v prvej polovici dňa.

2. Jedlo je rozdelené takmer rovnomerne: 30 % na raňajky a večeru, 40 % na obed.

3. Večera je maximum, je pridelených 50%, na raňajky a obed - 25% Je to spôsobené tým, že optimálna absorpcia potravy vyžaduje požadovaný objem krvi a stav úplného odpočinku, ktoré sú prítomné v a. spiaceho človeka.

Pri výskyte ochorení (peptický vred, infarkt myokardu, cholecystitída a pod.) sa odporúča päť až šesť jedál denne.

Ľudské správanie pri jedle

Počas jedenia je najlepšie sústrediť sa na jedlo a byť v dobrom stave mysle. To znamená, že musíte izolovať vonkajšie podnety, ako je kniha, televízia atď. Pretože sústredené myšlienky poskytujú najlepší výsledok- optimálne trávenie a vstrebávanie. Negatívne emócie sú škodlivé aj pre výživu.

Dôležitá zložka správania pri jedle pri organizovaní správny režim výživa - dôkladné žuvanie, kedy sa kúsky potravy rozdrvia do tekutého stavu, kde nevznikajú nehomogenity.

Z fyziologického hľadiska je to mimoriadne dôležité, pretože k rozkladu živín dochádza iba v rozpustenom stave a nie vo forme hrudky, koeficient sa zvyšuje užitočná akcia tráviaci trakt. Hrudky inhibujú proces trávenia, čo spôsobuje riziko hnilobného kvasenia. Okrem toho potraviny bohato spracované so slinami v tekutom stave umožňuje znížiť množstvo spotrebovanej potravy v dôsledku zvýšeného percenta absorpcie. Znižuje sa aj energetický výdaj organizmu vďaka lepšiemu predspracovaniu a menším objemom potravy.

Je dôležité tomu rozumieť oddelené jedlá– to nie je metóda na chudnutie, ale zodpovednosť každého človeka. Ak normalizujete ten správny, môžete zlepšiť svoj metabolizmus, zostať krásny a mladý a tiež sa naučiť skutočné tajomstvo dlhovekosti.

Odmeraná výživa je výborná pre fungovanie tráviaceho systému.

Všetko závisí od meranej výživy: fungovanie, fungovanie mozgu a srdca, ako aj čistenie tela od jedov a toxínov.

Po prvé, telo sa skladá z miliárd atómov a molekúl, ktoré majú jedinečnú schopnosť – pamäť. Ak človek jedáva jedlo v rovnakých hodinách niekoľko rokov, potom telo pracuje s presnosťou sekúnd.

Hlavným znakom normálneho fungovania tela je pohyb čriev. Typicky ľudia s správna strava a meraný režim, vyprázdňovanie nastáva každý deň takmer v rovnakom čase. Takíto ľudia nikdy nebudú trpieť zápchou a rizikom vzniku polypov, zhubné nádory je výrazne znížená.

Po druhé, je to sval, ktorý sa pravidelne sťahuje (stláča a uvoľňuje). Vďaka rytmickému toku potravy má žalúdok čas rozložiť všetky potraviny na užitočné minerály a vitamíny. Telo netrpí nedostatkom vitamínov, čo znamená, že človek je v obvyklej zlepšenej nálade, vždy veselý.

Odmeraná strava nemusí byť na chudnutie. Na obnovenie fungovania tela aj celého tela stačí jesť malé porcie každé 3-4 hodiny.

Vďaka strave sa chránime pred prejedaním, ktoré vedie k rozvoju zápalu žalúdka, peptický vred obezita a kardiovaskulárne problémy.

Ako správne zostaviť rozvrh

Meraná výživa by mala prebiehať v 5 etapách.

Stravovací poriadok zahŕňa raňajky, obed a večeru. Pracovný deň človeka trvá v priemere 14 – 15 hodín, takže do stravy musíte zahrnúť druhé raňajky a popoludňajšie občerstvenie. Hlavné nuansy meranej výživy:

8:00. Nezabudnite na raňajky! Toto dôležitý postup počas dňa, keďže celý pracovný deň závisí od prvého jedla. Preto sa na raňajky odporúča používať jedlá bohaté na vlákninu a sacharidy, ktoré dodajú energiu a kalórie na celý deň. Najlepšie je začať deň od 8 do 9 hodín, kedy pol hodiny pred raňajkami môžete vypiť pohár vody alebo sa najesť.
12:00. Druhé raňajky sú zdravé občerstvenie, ktoré môže pozostávať z ovocia a zeleniny, ako aj ľahkého sendviča a pohára šťavy. To vám umožní vyhnúť sa konzumácii nezdravých potravín, ako sú čipsy a rýchle občerstvenie.
15:00. Na obed treba zjesť bielkoviny, môžete ich zmiešať s vlákninou. Zvyčajne sa v tomto čase človek cíti unavený. Často sa stáva ospalým a stráca schopnosť pracovať. Vláknina pomôže opäť nasýtiť telo energiou a predĺžiť elán až do večera.
17:00. Popoludňajšie občerstvenie má rovnakú funkciu ako druhé raňajky. Na popoludňajšie občerstvenie môžete zjesť za hrsť a vypiť zelený čaj. Napríklad v Anglicku je o piatej večer čas na čaj, kde sa aj kráľovná vzdáva všetkých svojich záležitostí a užíva si aromatický čaj. V skutočnosti môže popoludňajšie občerstvenie pozostávať z ľahkých šalátov, ovocných aj zeleninových.
19:00. Večera by mala byť ľahká, bohatá na tuky, bielkoviny a sacharidy. Jedlá je najlepšie pripravovať z dusenej zeleniny, chudého mäsa, ochutené kokosovým alebo olivovým olejom.

Výhody „rytmického“ stravovania

Správna výživa zlepšuje spánok.

Pre človeka je ťažké zmeniť svoju rutinu, najmä ak sa zmeny týkajú výživy. Obchody sú preplnené nezdravé jedlo, ktorá zotročuje ľudí svojimi aditívami, zvýrazňovačmi chuti a dochucovadlami.

Postupne prechádzame od zdravej výživy k potenciálne nebezpečným. Ak prejdete na rytmickú, odmeranú stravu, všimnete si, ako postupne zmizne túžba po škodlivom, ale chutnom. Aké ďalšie výhody má rytmické jedenie?

Dodržiavanie režimu má priaznivý vplyv na celok zažívacie ústrojenstvo. Po prvé, zlepšuje sa. O zlá výživaľudské telo je v neustálom stave pod stresom, čo vedie k usadzovaniu podkožného tuku. To zase vedie k obezite a zvyšuje chuť do jedla. Žalúdok nie je schopný vstrebať vlákninu, tuky a bielkoviny a iba konzumuje jednoduché sacharidy ktoré smerujú k ukladaniu tuku. Po normalizácii stravy telo začne využívať zásoby a postupne sa vracia do svojho obvyklého režimu. Vďaka tomu zostane vaše telo krásne a fit. Preto odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať režim, no kombinovať ho s pravidelným fyzická aktivita. Po druhé, režim znižuje riziko vzniku peptických vredov. Podľa štatistík viac ako 80% ľudí trpí jednou z patológií a v 40% prípadov vedie exacerbácia k rozvoju onkológie.
Znížená chuť do jedla. Osoba sa zlepšuje chuťove poháriky. Dôležité je nielen dodržiavať režim, ale aj konzumovať kvalitné a zdravá strava. Postupom času si začnete všímať tú túžbu po škodlivé produkty, Ovocie a zelenina sa stanú chutnejšími, chuť na občerstvenie na cestách zmizne.

Už po niekoľkých mesiacoch správnej výživy sa fungovanie tela obnoví. Zlepší sa stav pokožky, nechtov a vlasov. bude prebiehať pravidelne a „hodinovo“, hmotnosť sa zníži, dýchavičnosť zmizne. Spánok je normalizovaný a pre Dobrý odpočinok Bude stačiť len 7–8 hodín namiesto zvyčajných 10–12.

Jedlo v určitých hodinách

Na raňajky musíte jesť vysokokalorické jedlá.

Každý výrobok je komplexný systém, skladajúci sa z užitočné látky minerály a chemické zlúčeniny.

Rozdelenie na zložky výživy a odpadové látky si vyžaduje čas. Napríklad jablko sa v tele vstrebe za 40 minút a hovädzí steak aspoň 4 hodiny. Aké potraviny by ste mali jesť na raňajky, obed alebo večeru?

Raňajky. Toto jedlo ovplyvňuje vašu stravu, preto je dôležité jesť vysokoenergetické potraviny, ako sú sacharidy a vláknina. Dôležité je zaradiť do jedálnička obilninové kaše (najlepšie sú kukuričné a ovsené), ďalej syry a vajíčka bohaté na bielkoviny, zelený čaj a kurací rezeň. Na raňajky sa neodporúča jesť klobásu, tvaroh, banány a jogurt. Do kaše je lepšie pridať trochu orechov a jabĺk.

Druhé raňajky alebo obed. Ideálne je ovocie, ktoré sa dá nakrájať na ľahký šalát. Pridajte za hrsť sušených marhúľ a sušených sliviek, no snažte sa vyhnúť kandizovanému ovociu (kandizovanému ovociu). Po výdatných raňajkách môžete piť vajíčka a zelený čaj.

Večera. Do obeda si zaraďte chudú hydinu alebo ryby. Pokúste sa vyhnúť vyprážaniu, odporúča sa produkt piecť alebo variť. Nezabudnite na obilniny a ďalšie potraviny: ryžu, cestoviny a strukoviny.
Olovrant. Povolené používať mliečne výrobky(kefír, tvaroh) a to všetko preto, že sú bohaté na vápnik. Toto chemický prvok absorbované do večerný čas.

Večera. Odporúča sa variť večerná recepcia jedlo z chudého mäsa s dusenou zeleninou. Jedlo môžete piecť na grile. Nezabudnite na tekutinu veľké množstvá: Môžete piť zelený čaj, vodu a čerstvo vylisované šťavy.

Diéta pomôže normalizovať tráviaci systém.

Častým problémom, ktorý ľuďom bráni dodržiavať režim, je nedostatok času. Každý je zvyknutý, že jesť stačí len doma a v práci sa môžete občerstviť.

Nedbalý prístup vedie k nenapraviteľným následkom, ale spravidla môžeme ignorovať obed, meškať na večeru a nahradiť jedlo kúskom pizze alebo údenej klobásy.

Rady od odborníkov na výživu vás naučia, ako sa správne stravovať, nech ste kdekoľvek:

Pri 5/2 rozvrhu práce je ťažké udržať rutinu. Dôležité je prekonať strach a nesústreďovať sa na reakcie ľudí, keď v čase obeda vytiahnete plastovú nádobu s hotovým jedlom.
Ak hovoríme o plastových nádobách, musíte sa zásobiť týmto jedinečným riadom. Hlavnou výhodou je pohodlný tvar a odolné veko, ktoré chráni pred vytečením.
Nebojte sa vziať si na cesty viacero kontajnerov, najmä ak nemáte čas na raňajky či obed. Je dôležité si uvedomiť, že porcia jedného jedla by nemala presiahnuť 200–300 gramov.
Nastavte budíky pre všetky jedlá. Najprv to bude vaša spása a po niekoľkých týždňoch si začnete všímať ako Biologické hodiny sa postupne prestavujú.
Zároveň sa dostaví pocit hladu.
Venujte prosím pozornosť Osobitná pozornosť obed – neodporúča sa vynechávať. Ak potrebujete obetovať jedlo, potom je najlepšia večera. Vždy môžete večer vypiť pohár, zjesť tvaroh alebo urobiť ľahký šalát.
Pokúste sa vyhnúť produktom s vysoký obsah Sahara. Je lepšie ho nahradiť prírodnými sirupmi alebo medom.

Mnoho ľudí sa hanbí jesť v doprave, verejné miesto a v práci. Je dôležité tento pocit prekonať. Teraz je populárny boom zdravej a odmeranej výživy, takže v metre často môžete stretnúť človeka, ktorý si s radosťou dáva pohánku.

Výsledkom dotazníkového prieskumu 514 detí od 7 do 18 rokov študujúcich v odlišné typy vzdelávacie inštitúcie Taškente (stredná škola, akademické lýceum a odborná vysoká škola) sa zistilo, že strava detí z hľadiska frekvencie jedál bola racionálna. Tri a oveľa menej často štyri teplé jedlá denne sú typické len pre 25 % študentov. Značný počet detí preferuje vyprážané, slané, mastné, údené a korenené jedlá. 15 % študentov neustále a často užíva biologicky aktívne doplnky stravy (BAA) a 39 % berie vitamíny, z ktorých väčšinu tvoria deti dospievania zapojený do akéhokoľvek športu.

frekvencia a stravovacie návyky

vitamíny

biologicky aktívne potravinárske prídavné látky (BAA).

1. Barenboim G.M., Malenkov A.G. Biologicky účinných látok. Nové princípy vyhľadávania. – M.: Nauka, 1986. – 368 s.

2. Baturin A.K. Vývoj systému na hodnotenie výživových vzorcov ruskej populácie: abstrakt dizertačnej práce. dis. ...Dr. Sci. – M., 1998. – 47 s.

3. Vrzhesinskaya O.A. Význam obohatený produkty na jedenie a vitamín-minerálne komplexy pri zásobovaní tela detí vitamínmi a minerály// Problematika dietológie detí. – 2008. – Číslo 5. – S. 19-27.

4. Gorelova Zh.Yu. a iné K problematike nutričného stavu adolescentov //. Moderný teenager. – M., 2001. – S. 44-52.

5. Kamilová R.T., Abdusamatová B.E., Isaková L.I., Bašárová L.M. Hygienické zásady organizácie Zdravé stravovanie deti: metóda. odporúčania. – Taškent, 2015. – 30 s.

6. Lavrinenko G.V. Hygienická a hygienická kontrola stravovania v zariadeniach pre deti a dorast: metóda. odporúčania. – Minsk: BSMU, 2005. – 24 s.

7. Lear D.N. Stravovacie správanie detí školského veku // Skutočné problémy výživa: mat. vedecko-praktické conf. – Perm, 2008. – S. 106-108.

8. Spirichev V.B., Shotnyuk L.N., Poznyakovsky V.M. Obohatenie potravinárskych výrobkov vitamínmi a minerálmi // Veda a technika. – Novosibirsk, 2004. – 548 s.

9. Khudayberganov A.S. K štúdiu obsahu vitamínov v niektorých potravinárskych výrobkoch Uzbekistanu, berúc do úvahy podmienky ich výroby // Aktuálne problémy hygieny potravín v Uzbekistane: zbierka. vedecký tr. – Taškent, 1991. – S. 76-78.

10. Chernova E.G. Identifikácia rizikových faktorov a princípov prevencie malnutrície u dospievajúcich detí vo veku 15-17 rokov v Cheboksary, Čuvašská republika: abstrakt dizertačnej práce. dis. ...sladkosti. med. Sci. – M., 2008. – 24 s.

Správna strava je neoddeliteľnou súčasťou všeobecný denný režim dieťaťa. Strava detí by mala byť harmonicky kombinovaná s režimom tried, práce a odpočinku. Pre detské telo dôležité Má správnej výživy, podpora harmonického rastu a vývoja, vysokej výkonnosti, zvýšených adaptačných schopností, prevencia rozvoja chorôb súvisiacich s výživou, odolnosť voči infekciám a iné nepriaznivé faktory vonkajšie prostredie.

Jedným z faktorov, ktorý má významný negatívny vplyv zdravotný stav detí je spôsobený nesprávne organizovaným stravovacím správaním a iracionálnou výživou spôsobenou o nízky level znalosť pravidiel racionálna výživa: vyvážená strava; strava vrátane frekvencie jedál počas dňa, určité intervaly medzi jedlami a správne rozloženie denná dávka(etapy výživy); potraviny bohaté na esenciálne živiny a potrebné pre dobrá výživa; nápoje a pitný režim. V tomto smere je potrebné formovať stravovacie návyky v podobe pravidelnej a vyváženej výživy rané detstvo, pretože charakterizuje nielen postoj detí k ich zdraviu, ale aj túžbu dodržiavať zásady zdravý imidžživota. Poruchy príjmu potravy v podobe prejedania sa niektorých potravín a nedostatočného jedenia iných potravín, nekontrolovaný príjem biologicky aktívne prísady(výživové doplnky) k potravinám a vitamínom môžu tiež spôsobiť rôzne druhy zdravotných problémov. Výživové doplnky sú podľa medzinárodných noriem prírodné (alebo identické s prírodnými) biologicky aktívne látky (BAS), určené na konzumáciu súčasne s jedlom alebo na zahrnutie do potravinárskych výrobkov. Nedostatok základných prvkov na zaistenie zdravia je v stravovaní nevyhnutným vzorcom, ktorý si zase vyžaduje úpravu bežnej stravy vo forme dodatočný príjem vitamíny a mikroelementy. V nadväznosti na uvedené bolo hlavným cieľom práce porovnávacie hodnotenie dodržiavanie diéty a stravovacieho správania detí zapojených a nešportujúcich.

Materiály a metódy výskumu

Pomocou dotazníkovej metódy sa študovala frekvencia a niektoré stravovacie návyky, frekvencia konzumácie doplnkov stravy a vitamínov. Do prieskumu sa zapojilo 514 študentov od 7 do 18 rokov (237 dievčat a 277 chlapcov), ktorí študujú v rôznych typoch vzdelávacích inštitúcií v Taškente (stredná škola, akademické lýceum a odborná vysoká škola). V závislosti od úrovne motorická aktivita, boli všetky vyšetrené deti rozdelené do 2 skupín: 1. skupina - študenti-športovci a 2. skupina - deti nešportujúce.

Štatistické spracovanie získaného materiálu sa uskutočnilo pomocou balíka Excel programy boli vypočítané aritmetické priemery (M) a chyby aritmetických priemerov (m). Spoľahlivosť porovnávaných hodnôt bola hodnotená výpočtom t-Studentovho koeficientu.

Práce boli realizované v rámci Štátneho grantového projektu ADSS-15.17.1 „Vývoj systému hygienickej štandardizácie podmienok a organizácie výchovno-vzdelávacej činnosti, pohybovej aktivity a výživy so sledovaním sociálneho gradientu a zdravotného stavu detí v r. Uzbekistan je zapojený do telesnej výchovy a športu.

Výsledky výskumu a diskusia

Ukázalo sa, že stravovanie všetkých vyšetrených detí bolo celkom racionálne: u 94,2 % žiakov 1. skupiny a v o niečo menšej miere u detí 2. skupiny (93,1 %) bol celkový počet jedál od 3 do 5 krát denne. Ale v priemere len 27,6% študentov-športovcov a 24% detí v skupine 2 konzumovalo teplé jedlá 3-4x denne. Pre viac ako 60 % opýtaných študentov bola frekvencia teplých jedál len 2-krát denne, zvyčajne obed a večera (tabuľka 1). Počet detí, ktorých počet jedál bol 1-krát denne, bol o niečo nižší v skupine 1 ako v skupine 2 (9,9 ± 2,09 oproti 16,4 ± 2,18 %). IN v tomto prípade rozdiel medzi ukazovateľmi porovnávaných skupín bol významný (P<0,05). Основной причиной неупотребления горячего питания, в подавляющем большинстве случаев, учащиеся указывали на отсутствие времени и условий в учебном заведении.

stôl 1

Frekvencia teplých jedál a niektoré stravovacie návyky študentov

	Index


počet teplých jedál za deň, %




preferované jedlo, % prípadov




	údený

Medzi vyšetrovanými deťmi sa prejavila tendencia k nedodržiavaniu pravidiel zdravej výživy. Študenti-športovci a deti, ktoré nešportujú, teda v priemere v 52,5 % prípadov uprednostňujú vo svojom jedálničku vyprážané jedlá, v 10,8 % sladké, 9,3 % mastné, 8,3 % údené a 7,7 % % prípadov - korenené jedlo, rovnako ako v 9,8 % prípadov - kyslé uhorky. Porovnávacia analýza počtu žiakov v skupinách 1 a 2 ukázala, že deti, ktoré sa nešportujú, vo veľkej miere preferujú jedlá s vysokým obsahom tuku, cukru, soli a pikantných korenín.

Viac ako 65 % stredoškoláčok, lyceálok a vysokoškoláčok vyskúšalo alebo dodržiavalo rôzne diéty, aby zhodili prebytočné kilogramy. Navyše, počet takýchto dievčat v skupine 2 bol 1,2-krát vyšší ako medzi ich rovesníkmi zapojených do športu. Diétu podľa odporúčania lekára dodržiavali asi 4 % študentov. Vo veľkej väčšine prípadov bola diéta predpísaná pri nadmernej telesnej hmotnosti, anémii a alergiách spojených s výživou, ako aj po ochoreniach (infekčná hepatitída, choroby tráviaceho alebo urogenitálneho systému).

Na prieskumnú otázku „Ako často užívate vitamíny a doplnky stravy? 24,8 % detí odpovedalo, že neužíva vitamíny a 60,7 % neužíva doplnky stravy (tab. 2). Zároveň 39 % opýtaných študentov užíva vitamíny „neustále“ a „často“ a 14,9 % doplnky stravy; ostatné deti príležitostne užívajú tieto drogy. Zistilo sa, že športujúce deti berú vitamíny 1,1-krát častejšie a doplnky stravy 1,2-krát častejšie, ale medzi kvantitatívnym zložením športujúcich detí a nešportujúcich detí konzumujúcich vitamíny a doplnky stravy sa nezistili žiadne významné rozdiely.

Zistilo sa, že dôvody, ktoré formovali konzumáciu doplnkov stravy a vitamínov, boli u skúmaných študentov prakticky rovnaké. Hlavným účelom ich použitia študentmi-športovcami teda bolo „zvýšiť fyzickú výkonnosť“, „zlepšiť zdravotný stav“, „zlepšiť fungovanie dýchacieho systému“ a „zlepšiť fungovanie nervového systému“. Študenti 2. skupiny užívali doplnky stravy za rovnakým účelom ako ich rovesníci športovci a tiež za účelom nárastu svalovej hmoty (tabuľka 3).

Údaje získané z prieskumu tiež naznačujú, že vitamíny v oveľa väčšej miere konzumovali často choré deti z radov študentov, ktorí sa nevenovali športu. Často bolo užívanie vitamínov doplnkovou liečbou k antibakteriálnej terapii, t.j. predpisuje lekár počas užívania protizápalových liekov, zvyčajne pri akútnych respiračných a črevných infekciách alebo pri exacerbácii chronického ochorenia.

tabuľka 2

Frekvencia konzumácie vitamínov a biologicky aktívnych prídavných látok v potravinách, %

	Index


príjem vitamínov


	neustále
	nepoužíva
konzumácia doplnkov stravy


	neustále
	nepoužíva

Tabuľka 3

Dôvody konzumácie doplnkov stravy študentmi, %

	Index


účel konzumácie doplnkov stravy
	znížiť telesnú hmotnosť
	zvýšiť telesnú hmotnosť
	budovať svalovú hmotu
	zlepšiť zdravie
	zvýšiť fyzickú výkonnosť
	zlepšiť funkciu dýchania
	zlepšiť kardiovaskulárne funkcie
	zlepšiť funkciu nervového systému
	odstrániť toxíny
	iné dôvody
	Neviem, je ťažké odpovedať




	rodičov


	Neviem, je ťažké odpovedať

V tomto smere sa za dôležitú považovala otázka, kto predpisoval deťom doplnky stravy a vitamíny. Analýza odpovedí na túto otázku ukázala, že v 50% prípadov sa konzumácia doplnkov stravy a vitamínov uskutočňovala podľa odporúčaní lekárov a takmer 15% rodičov nezávisle vybralo pre svoje deti doplnky stravy a vitamínové komplexy.

Analýza kvantitatívneho zloženia detí podľa vekových skupín ukázala, že vitamíny a doplnky stravy najčastejšie užívali deti vo veku 11-15 rokov, t.j. v období intenzívneho rastu a vývoja tela.

Je známe, že jednou z vlastností účinnosti doplnkov stravy a vitamínových komplexov je dávka, frekvencia a trvanie ich príjmu. Analýza výsledkov prieskumu ukázala, že v prevažnej väčšine prípadov športujúce aj nešportujúce deti konzumovali doplnky stravy a vitamíny pod dohľadom rodičov, pričom v priemere 88 % z nich len podľa predpisu lekára a asi 6% podľa návodu na použitie.

1. Pre 95% žiakov je strava racionálna, lebo Frekvencia jedál bola od 3 do 5-krát denne, ale teplé jedlá 3-4-krát denne boli typické pre priemerne 25 % študentov. Vzhľadom na to, že veľké množstvo detí uprednostňuje v jedálničku vyprážané, slané, mastné, údené a korenené jedlá, treba dbať rodičov na šetrný spôsob varenia (obmedzenie vyprážaných a mastných jedál) a chemické zloženie jedál konzumované (obmedzenie soli, korenia a cukru).

2. Takmer 15 % študentov „neustále“ a „často“ užíva doplnky stravy a 39 % vitamíny a študenti-športovci ich užívajú 1,2-krát častejšie ako deti, ktoré nešportujú. Najväčší počet detí užíva doplnky stravy a vitamíny v období dospievania, t.j. v období aktívneho rastu a hormonálnych zmien v tele. Zo študentov, ktorí konzumujú doplnky stravy a vitamínové komplexy, väčšina dodržiava dávkovanie, frekvenciu a trvanie príjmu.

3. Výsledky výskumu slúžili ako podklad pre vypracovanie metodických odporúčaní pre organizáciu zdravej výživy pre deti školského veku.

Bibliografický odkaz

Kamilová R.T., Abdusamatová B.E., Kamilov Zh.A. HODNOTENIE A VÝŽIVOVÉ NÁVYKY DETÍ, KTORÉ SA A NEŠPORTUJÚ // Racionálna výživa, potravinové prísady a biostimulanty. – 2016. – č. 2. – S. 51-55;
URL: http://journal-nutrition.ru/ru/article/view?id=35738 (dátum prístupu: 03/12/2019). Dávame do pozornosti časopisy vydávané vydavateľstvom „Akadémia prírodných vied“

Pojem „diétny režim“ zahŕňa:

1) počet jedál počas dňa (množstvo jedál);

2) rozdelenie dennej dávky podľa jej energetickej hodnoty, chemického zloženia, potravinovej sady a hmotnosti do jednotlivých jedál;

3) čas jedla počas dňa;

4) intervaly medzi jedlami;

5) čas strávený jedením.

Správna strava zabezpečuje výkonnosť tráviaceho systému, normálne vstrebávanie potravy a metabolizmus a dobrý zdravotný stav. Pre zdravých ľudí sa odporúčajú 3-4 jedlá denne v 4-5 hodinových intervaloch. Jesť 4 jedlá denne najviac prospieva duševnej a fyzickej práci. Intervaly medzi malými jedlami môžu byť 2-3 hodiny. Nie je vhodné jesť jedlo skôr ako 2 hodiny po predchádzajúcom jedle. Jedenie medzi hlavnými jedlami prerušuje chuť do jedla a narúša rytmickú činnosť tráviacich orgánov. Pri rýchlom jedení sa jedlo zle žuje a drví a nie je dostatočne spracované slinami. To vedie k nadmernému zaťaženiu žalúdka, zhoršeniu trávenia a vstrebávania potravy. Keď jete v zhone, pocit plnosti prichádza pomalšie, čo prispieva k prejedaniu. Trvanie jedla počas obeda je minimálne 30 minút. V prvej hodine po zjedení veľkého jedla nastáva ospalosť a klesá výkonnosť. Počas prestávky v práci by preto skonzumované jedlo nemalo presahovať 35 % energetickej hodnoty a hmotnosti dennej stravy a nemali by zahŕňať ťažko stráviteľné jedlá (tučné mäso, strukoviny a pod.). Večera by nemala obsahovať potraviny, ktoré zaťažujú sekrečnú a motorickú funkciu tráviacich orgánov, spôsobujú zvýšenú tvorbu plynov, nafukovanie (plynatosť) a nočnú sekréciu žalúdka (vyprážané jedlá, potraviny bohaté na tuky, hrubá vláknina, extrakty, chlorid sodný - kuchynská soľ ). Posledné jedlo sa má užiť najneskôr 1½ – 2 hodiny pred spaním. Malo by to byť 5-10% dennej energetickej hodnoty stravy a malo by zahŕňať produkty ako mlieko, fermentované mliečne nápoje, ovocie, džúsy a pečivo.

Systematické poruchy príjmu potravy (suchá strava, zriedkavé a ťažké jedlá, poruchy stravovania a pod.) zhoršujú metabolizmus a prispievajú k vzniku tráviacich chorôb, najmä zápalu žalúdka. Konzumácia veľkého množstva jedla v noci zvyšuje možnosť (slúži ako rizikový faktor) infarktu myokardu, akútnej pankreatitídy, exacerbácie peptických vredov a iných ochorení.

7.30 - 8.00 - raňajky;
10.00 - 10.30 - školské raňajky;
13.00 - 13.30 - obed;
16:00 - 16:30 - popoludňajší čaj;
19.00 - 19.30

Jednou z hlavných požiadaviek na prípravu teplých raňajok je rozmanitosť jedálneho lístka a produktov.
Odporúča sa pripraviť teplé raňajkové menu na týždeň a vyvesiť ich tak, aby si ich deti mohli skopírovať pre rodičov, ktorí môžu kombinovať domáce menu so školským stravovaním detí.

Na správnu výživu vplývajú dva faktory: ako často človek jedáva a čo jedáva.

Frekvencia jedál

Budete jesť 5 alebo 7 krát denne - to nie je také dôležité. Veľkú úlohu zohráva interval, cez ktorý sa potrava dostáva do tela. Všeobecne sa uznáva, že za 3-3,5 hodiny sa žalúdok vyprázdni. Práve tento čas sa berie ako základ pre frekvenciu jedál. Ak v jeho práci nepovolíte „prestoje“, potom vás obezita, gastritída a iné problémy neohrozia. To však neznamená, že musíte jesť všetko.

Intervaly by sa mali vypočítať s prihliadnutím na fyzickú aktivitu osoby. Či je jedlo po 18:00 je osobnou záležitosťou každého. Dôležitejšie je, aby od posledného zjedeného zrna pred spaním uplynuli aspoň dve hodiny, ale nie viac ako tri. V opačnom prípade bude ťažké spať na prázdny žalúdok.

Čo je?

Mäso, ryby, vajcia sú zdrojom bielkovín, stavebným materiálom tela. Aj vegetariáni by ho mali konzumovať v pre nich dostupnej forme. Napríklad sója. Denná dávka produktov s obsahom bielkovín by nemala presiahnuť 15 % celkovej stravy.

Ale neexistuje nič také ako úplne chudé mäso, všetky druhy mäsa obsahujú tuk. Preto by ste túto zložku mali brať do úvahy pri výpočte svojho jedálneho lístka. Tuková zložka zaberá od 10 do 25 % z celkového jedálneho lístka. Je dôležité, aby ste ho nemohli úplne opustiť. Pretože tuk nám prináša prospešné lipidy. Tuk pre telo sú aminokyseliny, normálne hormonálne pozadie.

Hlavnou zložkou stravy sú sacharidy. Ich podiel je 75% z celkového menu. Ale sacharidy sú zložité zložky. Môžu byť dobré aj zlé. Medzi prvé patria vláknina a komplexné sacharidy. Druhým sú cukry vo všetkých formách.

Jedálniček zdravého človeka by teda mal pozostávať zo sacharidov, prevažne z vlákniny (zeleniny), malého množstva tuku a bielkovín. Dodržiavaním tejto zásady si zachováte zdravú rovnováhu.

Strava závisí od pohlavia, veku, stupňa fyzickej aktivity a zdravotného stavu človeka.

Raňajky neoddeliteľnou súčasťou správnej výživy. Nie nadarmo sa v sovietskom verejnom stravovaní ponúkala kaša. Jedna porcia kaše varenej s nízkotučným mliekom obsahuje 5 % tuku, 5 % bielkovín a 90 % vlákniny z jednej dávky.
Večera musí byť úplná. Práve v túto dennú dobu je zvykom jesť najväčšie množstvo tuku.
Večera to by malo byť! Jedlo nemôžete nahradiť pohárom kefíru. Produkty večerného menu by mali mať minimálny glykemický index. Môže to byť surová zelenina a ryby, dusená kotleta, kúsok duseného alebo vareného mäsa. Zelenina musí byť nespracovaná, pretože pri tepelnej úprave vláknina mäkne a stráca na atraktivite pre telo. Nebezpečnejšie je však to, že cukry sa menia na škroby a v dôsledku toho produkt mení svoj GI na vyšší, ktorý budete chcieť jesť.

Medzi hlavnými jedlami by mali byť občerstvenie zo surovej zeleniny a ovocia, prípadne mliečnych výrobkov. Nemali by ste svoje telo mučiť mono-diétami, pretože všetky sú neúčinné. Telo unavené mučením rýchlo a s rezervou získa to, čo stratilo.

Stereotypy

Jedzte viac ovocia a zeleniny, nejedzte po 18. hodine atď. - existuje veľa zapamätaných stereotypov správnej výživy a na otestovanie sa mnohé z nich vo vzťahu k vašim úlohám môžu ukázať ako nesprávne.

Príklad: keď začnete jesť veľa ovocia v neobmedzenom množstve, dostanete monosacharidy (fruktózu), áno, je to fruktóza, ale obsahuje aj cukor, ktorý môže napríklad narúšať odbúravanie tukov (dôležité, ak sa stretávate s takáto úloha). Ako sa vyhnúť konzumácii ovocia? Nemôžete, obsahujú vitamíny a potrebujete ich, musíte ich jesť.

Existuje aj názor, že komplexné škrobové sacharidy, ako sú rezance, cestoviny, pohánka, vás robia tučným. Absolútne nepravdivé tvrdenie. Pretože komplexné škrobové sacharidy nám dodávajú energiu, vďaka čomu sa cítime energickí a plní energie. Keď nejeme komplexné škrobové sacharidy, staneme sa letargickými, cítime sa slabí a apatickí. Známou pravdou je situácia, keď držíme diéty.

Názor je nejesť po 18. hodine.Ďalší chybný názor. Ak chodíte spať o 12-tej večer, alebo aj neskôr a jete až na druhý deň. To znamená, že nejete viac ako 12 hodín. Telo to vníma ako hladovku a zapne núdzový režim hromadenia tuku. Samozrejme, v ideálnom prípade je potrebné normalizovať režim, ale bohužiaľ, nie všetko je k dispozícii (dôvody sa neoplatí vysvetľovať: práca, deti atď.).

Správna výživa

Správna výživa je nevyhnutná pre chudnutie a udržanie si zdravej hmotnosti. Strava na chudnutie by mala obsahovať čo najviac rastlinných potravín, no nezabúdajte, že telo potrebuje aj bielkoviny, ktoré môže získať z nízkotučných mliečnych výrobkov a chudého mäsa.

No množstvo tuku v strave treba znížiť a uprednostniť zdravšie a ľahko stráviteľné rastlinné tuky pred živočíšnymi. Súčasťou správnej stravy musia byť aj ryby, ktoré sú zdrojom nielen bielkovín, ale aj polynenasýtených mastných kyselín potrebných pre zdravie a krásu žien.

Zdravé stravovanie

Zdravé stravovanie je v prvom rade výživa prírodný produkt ami s trochou soli, cukru a tuku. Zdravé stravovanie tiež znamená správnu prípravu jedál, ktoré sa musia buď variť alebo variť na dvojitom kotli, alebo v extrémnych prípadoch dusiť na malom množstve oleja, ale v žiadnom prípade nie vyprážať.

K zdravej výžive patrí aj plnohodnotná strava, ktorá telu dodá potrebné množstvo energie a tiež pri ktorej nebude dochádzať k prejedaniu alebo naopak hladovaniu.

Rubrika: Výživa, nadváha, Autor: NeoFit