Zdravý človek má zvyčajne dvojfázový spánok. Odborníci rozlišujú dve fázy spánku: rýchly a pomalý spánok. Striedajú sa v rámci jedného cyklu a následne sú tiež rozdelené do niekoľkých etáp. Ako dlho môže trvať jeden celý cyklus? Jeho trvanie je zvyčajne 1-2 hodiny. Významnú časť tohto času predstavuje pomalá fáza.
Všimnite si, že telo je schopné úplne sa zotaviť iba vtedy, keď je dodržaný správny pomer období spánku. Koniec koncov, každý z nich je charakterizovaný špeciálne funkcie. Mnohí ľudia sa po prebudení aspoň raz cítili zle. To sa stane, ak sa človek prebudí v pomalej fáze. Počas noci sa spánkové cykly navzájom nahradia 4-5 krát. Ako sa počítajú fázy spánku?
Pomalá fáza
Na obnovenie tela je potrebné pomalé obdobie fyzické funkcie- obnovujú bunky a vnútorné štruktúry, dopĺňajú zásoby energie, rastú svaly, uvoľňujú hormóny.
Táto fáza je rozdelená do 3 fáz spánku:
- Ospalosť (zaspávanie). Táto fáza je pomerne krátka – trvá asi 10 minút.
- Ľahký spánok. Vypína sa vedomie a zároveň sa zvyšuje sluchová citlivosť. Preto zobudíte človeka veľmi ľahko.
- Pomalý spánok. Štádium zvuku, hlboký spánok. Očné buľvy sa prakticky nepohybujú. Toto časové obdobie predstavuje viac ako polovicu všetkých snov. Ich zápletka je zvyčajne neutrálna a málokedy utkveli v pamäti. Niekedy je veľmi ťažké „vytiahnuť“ človeka z pomalého štádia. Mimochodom, v tomto období sa prejavuje somnambulizmus. Ale len pre tých, ktorí k tomu majú sklony.
Posledná fáza pomalej fázy je mimoriadne dôležitá. Počas tejto doby sa telo zotavuje bunkovej úrovni. Tento proces môže byť narušený časté prebúdzanie počas noci. V dôsledku toho sa ráno cítite unavení a chýba vám energia potrebná pre aktívny život.
Táto fáza môže byť zvýšená pomocou fyzická aktivita(šport) 3-6 hodín pred spaním alebo horúcim relaxačným kúpeľom.
Rýchla fáza
Keď sa spánok prepne na REM spánok, jarné upratovanie„v emocionálnej a intelektuálnej sfére. Nasledujúce sú v plnom prúde:
V rámci jedného cyklu nastáva po pomalom spánku fáza REM spánku a tvorí z neho asi štvrtinu. REM spánok je potrebný, aby mal mozog možnosť spracovávať a systematizovať informácie prijaté počas dňa. Okrem toho je potrebný na zotavenie nervový systém bola čo najintenzívnejšia.
Čo sa týka fyziologický stavľudia v rýchlej fáze, uvedomte si, že je to veľmi odlišné od toho, čo sa deje v pomalej fáze:
- spiaci človek dýcha nerovnomerne;
- rytmus srdcového tepu sa stáva nepravidelným;
- svalový tonus klesá;
- očné buľvy sa rýchlo pohybujú.
REM spánok je aktívna fáza. Preto sa vyznačuje tými najživšími a najpamätnejšími snami. Človek sa z toho dostane mimoriadne ľahko. A po rannom prebudení sa cíti jednoducho úžasne – cíti sa sviežo a energicky.
Ako sa menia obdobia spánku, mení sa aj ich vplyv na organizmus. S blížiacim sa ránom sa zvyšuje podiel rýchlej fázy a podiel pomalej fázy, naopak, klesá. Ak celkové trvanie odpočinok bude násilne obmedzený, potom sa práve rýchle fázy v čase stlačia a pomalá fáza zostane prakticky nezmenená.
Trvanie období spánku
Vedecké výskumy dokazujú, že dvojfázový spánok u dospelého človeka zahŕňa trvanie pomalej fázy na úrovni približne 75-85% a rýchlej fázy - približne 15-25% z celkového času stráveného nočným odpočinkom. Celý spánkový cyklus trvá približne 1,5 hodiny. Kým spíme, stihne sa to zopakovať 4 až 6 krát.
U dojča tieto stupne sú rozložené inak: na REM spánok(tzv. paradoxná fáza) tvorí asi 50 % cyklu. Tento údaj sa postupne zmenšuje a dospievania fázy detský spánok konečne stabilizovať na úrovni dospelých.
U zdravého človeka by sa fázy nočného pokoja mali opakovať vždy v rovnakom poradí. Ale vek a rôzne poruchy môžu priniesť dramatické zmeny do tejto stability. Napríklad v pokročilých rokoch je rýchla fáza iba 17-18% a pomalá fáza môže úplne zmiznúť, čo spôsobí výskyt nespavosti súvisiacej s vekom.
Niektorí ľudia, žiaľ, nemôžu plnohodnotne spať – následkom úrazu mozgu resp miecha stratili normálny dvojfázový spánok. Pripomína skôr polospánok alebo ľahké krátkodobé zabudnutie bez akýchkoľvek snov. Sú aj takí, ktorí nespia vôbec, bez čo i len krátkeho odpočinku.
Niektorí ľudia trpia početnými dlhodobými prebúdzaniami uprostred noci. "V noci vôbec nespím," je to, čo zvyčajne hovoria. A prebúdzajú sa nielen v rýchlej fáze.
Trvanie a správnosť postupnosti krokov môže byť tiež ovplyvnená emocionálna sféra, temperament. Pre ovplyvniteľných ľudí a ľudí v životných ťažkostiach sa rýchla fáza predlžuje. A u manických jedincov sa naopak scvrkne na 15 či 20 minút za noc.
Zdôraznime, že hodnota nočného kľudu závisí od času, kedy ide človek spať. Napríklad, len za 1 hodinu si môžete oddýchnuť toľko, koľko by ste mali celú noc, alebo môžete nezaspať vôbec.
Existuje tabuľka, ktorá ukazuje fázy spánku človeka podľa časovej hodnoty nočného odpočinku.
Ako vypočítať optimálny čas na prebudenie
Človek potrebuje všetky úrovne spánku, aby sa jeho telo mohlo úplne zotaviť. Najlepšou možnosťou je, keď jeho nočný odpočinok pozostáva z aspoň 4 úplných cyklov obsahujúcich rýchle a pomalé fázy. Ideálne je, ak tieto cykly končia pred 4:00, pretože v neskoršom čase pomalý spánok takmer chýba. To však neznamená, že musíte každý deň vstávať tak skoro. Spánok zintenzívňuje obnovu nervového systému tesne po 4. hodine rannej, kedy sa predlžuje doba rýchlej fázy.
Aby bol odpočinok pre telo skutočne prospešný, musíte ísť spať skoro. Potom budú stačiť pomalé fázy na doplnenie jeho zásob.
Mnoho ľudí sa zaujíma o to, či existuje nejaká metóda, ktorá by sa dala použiť na výpočet, kedy je najlepší čas vstať, aby ste sa ráno cítili veselo a nabití energiou. Ľahkosť prebudenia závisí predovšetkým od fázy, v ktorej sa človek práve nachádza.
Ak sa človek zobudí v pomalej fáze, bude sa cítiť unavený. Preto je lepšie REM spánok prerušiť. Hodinové sledovanie spánku vám umožní vypočítať optimálny čas na prebudenie. To možno vykonať pomocou grafu alebo špeciálnej kalkulačky.
Ak vezmete do úvahy, že trvanie jedného cyklu je 2 hodiny, z toho 20 minút je REM spánok, môžete si sami vypočítať, kedy je najlepšie ráno vstávať. Musíte začať od skutočnosti úplné zotavenie Telo potrebuje 6 až 8 hodín sily. Preto by ste mali napočítať niekoľko 2-hodinových cyklov a nastaviť budík.
To, aké pohodlné pre vás bude zobudiť sa v rýchlej fáze, si môžete overiť iba experimentovaním. Nikto však nezaručuje, že zaspávanie prebehne okamžite. Preto je vhodné pri výpočtoch brať do úvahy niektoré chyby.
A nakoniec
Každá fáza spánku je dôležitá pre normálne fungovanie celého tela. Zanedbanie aspoň jedného obdobia má nepredvídateľné následky. Väčšina ľudí tiež presne vie, koľko hodín potrebuje spať, aby na druhý deň ráno vstala svieža a plná energie.
Vedieť celkový čas, strávený na nočnom odpočinku, možno vypočítať požadované množstvo cyklov. Jasne definovať rytmus vlastný spánok a rozvíjať pre seba správny režim, potrvá to asi mesiac. Výborné zdravie a nálada však stoja za to.
Ak je počítanie na vlastnú päsť nepohodlné alebo nemožné, odporúča sa zakúpiť si nejaký fitness náramok (Jawbone Up). Má schopnosť zaznamenávať čas, počas ktorého odpočinok trval, sledovať jeho fázy a merať ich trvanie.
Každý deň si ľudské telo vyžaduje nočný odpočinok. Ľudský spánok má svoje vlastné charakteristiky a delí sa na spánok s pomalými vlnami a spánok s rýchlym pohybom. Čo je pre ľudské telo najlepšie, určili vedci, ktorí dokázali, že oba cykly sú potrebné pre správny odpočinok.
Ľudský spánok: jeho fyziológia
Denný nástup spánku je nutnosťou. Ak je človek tri dni zbavený odpočinku, stáva sa emočne nestabilným, klesá pozornosť, dochádza k strate pamäti, mentálnej retardácii. Prevláda psycho-neurotická nadmerná excitácia a depresia.
Počas spánku sú všetky orgány spolu s ľudský mozog odpočívajúci. V tomto čase je podvedomie ľudí vypnuté a naopak sa spúšťajú výkonové postupy.
Ak chcete odpovedať na otázku - pomalý spánok a rýchly spánok: čo je lepšie, mali by ste najprv pochopiť, čo sa týmito pojmami myslí
IN moderná veda pojem spánok je interpretovaný ako periodické, funkčné obdobie so špecifickým správaním v motorickej a autonómnej sfére. V tomto čase nastáva nehybnosť a odpojenie od zmyslového vplyvu okolitého sveta.
V tomto prípade sa vo sne striedajú dve fázy s charakteristickými opačnými charakteristikami. Tieto štádiá sa nazývajú pomalý a rýchly spánok.
Pomalé a rýchle cykly spolu obnovujú duševné a fyzická sila, aktivovať výkon mozgu na spracovanie informácií z minulého dňa. V tomto prípade sa spracované informácie prenesú z krátkodobej pamäte do dlhodobej pamäte.
Táto aktivita vám umožňuje vyriešiť problémy nahromadené počas dňa, ako aj absorbovať informácie, ktoré ste dostali večer.
okrem toho riadny odpočinok prispieva k ozdraveniu organizmu. Keď človek spí, stráca vlhkosť, čo sa vysvetľuje miernym úbytkom hmotnosti. IN veľké množstvá Produkuje sa kolagén, ktorý je potrebný na posilnenie ciev a obnovenie elasticity pokožky.
Preto, Aby ste vyzerali dobre, potrebujete aspoň 8 hodín spánku. Kým človek spí, jeho telo sa čistí v rámci prípravy na ďalší deň.
Na otázku, či je lepší pomalý alebo rýchly spánok, neexistuje jednoznačná odpoveď – pomalým spánkom sa strávia len ¾ času spánku, no na správny odpočinok to stačí.
Pomalý spánkový cyklus, jeho vlastnosti
Vlastnosti pomalého spánku sú:
- zvýšenie a zníženie tlaku;
- zachovanie priemerného pulzového rytmu;
- pokles motorické funkcie orgány zraku;
- svalová relaxácia.
Počas pomalej fázy sa telo uvoľní, spomalí sa dýchanie a mozog stratí citlivosť na vonkajšie podnety, čo je indikátorom náročného prebúdzania.
V tejto fáze dochádza k obnove buniek v dôsledku produkcie hormónu zodpovedného za obnovu rastu tkaniva svalnaté telo. Počas pomalej fázy dochádza aj k obnove imunitný systém, čo poukazuje na dôležitosť pomalého spánku pre fyziologický stav.
Hlavné zložky pomalého spánku
NREM spánok je rozdelený do 4 fáz s rôznymi bioelektrickými charakteristikami. Keď človek upadne do pomalého spánku, aktivita tela klesá a v tomto čase je ťažké ho prebudiť. V hlbokom štádiu pomalého spánku sa srdcová frekvencia a dýchanie zrýchľujú a krvný tlak klesá.
Pomalý spánok rehabilituje a ozdravuje telo, obnovuje bunky a tkanivá, čím sa zlepšuje stav vnútorné orgány, REM spánok takéto vlastnosti nemá.
Zdriemnutie
Keď človek upadne do stavu ospalosti, existujú dohady a revízie tých myšlienok, ktoré sa objavili počas denného bdelosti. Mozog hľadá riešenie a možné správne výstupy zo súčasných situácií. Ľudia majú často sny, v ktorých sa riešia problémy pozitívny výsledok.
Často vo fáze pomalého spánku – driemania nájdeme riešenie problému, ktorý v skutočnosti existuje Ospalé vretená
Po driemaní začína spánkový vretenovitý rytmus. Postihnuté podvedomie sa strieda s prahom výraznej citlivosti sluchu.
Delta spánok
Delta spánok má všetko charakterové rysy predchádzajúci stupeň, ku ktorému sa pripája delta oscilácia 2 Hz. Nárast amplitúdy v rytme kmitov sa spomalí a nastáva prechod do štvrtej fázy.
Delta spánok sa nazýva prechodné štádium k najhlbšiemu odpočinku.
Hlboký delta spánok
Toto štádium spánku s pomalými vlnami je charakterizované snami, tupou energiou a zdvíhaním ťažkých vecí. Spiaceho človeka je prakticky nemožné prebudiť.
Hlboká fáza delta spánku nastáva 1,5 hodiny po spaní. Toto je posledná fáza spánku s pomalými vlnami.
Rýchly spánkový cyklus, jeho vlastnosti
Rýchlo nočný spánok nazývaná paradoxná alebo rýchla vlna. V tomto čase dochádza k zmenám Ľudské telo. REM spánok má svoje vlastné charakteristické rysy:
- jasná pamäť viditeľný sen, čo sa nedá povedať o fáze spánku s pomalými vlnami;
- zlepšená rýchlosť dýchania a arytmia kardiovaskulárneho systému;
- strata svalového tonusu;
- svalové tkanivo krku a ústnej bránice sa prestane pohybovať;
- výrazný motorický charakter jabĺk orgánov zraku pod zatvorenými viečkami.
REM spánok s nástupom nového cyklu má dlhšie trvanie, no zároveň menšiu hĺbku, napriek tomu, že sa každým cyklom blíži bdelosť, je ťažké človeka počas REM spánku zobudiť.
REM spánok má len dva cykly: emocionálny; bez emócií.
Počas obdobia zrýchleného spánku sa spracovávajú správy prijaté deň pred odpočinkom, vymieňajú sa údaje medzi podvedomím a mysľou. Rýchly nočný odpočinok je potrebný na to, aby sa človek a mozog prispôsobili zmenám v okolitom priestore. Prerušenie spánkovej fázy ohrozuje duševné poruchy.
Ľudia, ktorí nemajú správny odpočinok, sú zbavení možnosti znovuzrodenia ochranné funkcie duševné zdravie, v dôsledku toho: letargia, plačlivosť, podráždenosť, neprítomnosť mysle.
Postupnosť fáz spánku
Pomalý spánok a REM spánok – čo je lepšie, sa nedá jednoznačne zodpovedať, keďže fungujú obe fázy rôzne funkcie. Pomalý cyklus začína okamžite, po ktorom nasleduje hlboký odpočinok. Počas REM spánku je pre človeka ťažké prebudiť sa. K tomu dochádza v dôsledku zablokovaných zmyslových vnemov.
Nočný odpočinok má začiatok - toto je pomalá fáza. Najprv človek začne driemať, to trvá o niečo menej ako štvrť hodiny. Potom postupne začnú fázy 2, 3, 4, čo trvá asi ďalších 60 minút.
S každou fázou sa spánok prehlbuje a začína sa rýchla fáza, ktorá je veľmi krátka. Potom nasleduje návrat do fázy 2 pomalého spánku.
K zmene medzi rýchlym a pomalým odpočinkom dochádza počas noci až 6-krát.
Po dokončení uvažovaných etáp sa človek prebudí. Prebúdzanie prebieha individuálne pre každého; proces prebúdzania trvá od 30 sekúnd do 3 minút. Počas tejto doby sa obnoví jasnosť vedomia.
Vedecký výskum ukázal, že človek, ktorému často chýba REM spánok, môže skončiť smrťou.
Dôvod, prečo dochádza k sebadeštrukcii, nie je známy. Iné štúdie ukazujú, že v niektorých prípadoch, keď chýba rýchla fáza, je zaznamenaná liečba depresívnych stavov.
Aký je rozdiel medzi pomalým a rýchlym spánkom?
Telo sa počas jednej alebo druhej fázy spánku správa inak, hlavné rozdiely medzi cyklami sú uvedené v tabuľke.
| Charakteristické vlastnosti | pomalý spánok | REM spánok |
| Pohyby očí | Proces motora je spočiatku plynulý, mrazivý a trvá až do konca etapy | Je tam neustály pohyb očné buľvy |
| Stav vegetatívneho systému | Počas spánku s pomalými vlnami dochádza k rýchlej, zlepšenej produkcii hormónov produkovaných hypofýzou | Potlačenie miechových reflexov, prejavy rýchleho amplitúdového rytmu, zvýšená srdcová frekvencia. REM spánok je charakterizovaný vegetatívnou búrkou |
| Sny | NREM spánok je zriedkavo sprevádzaný snami a ak sa vyskytnú, sú pokojnej povahy, bez emocionálnych zápletiek | REM spánok sa vyznačuje bohatými obrazmi, čo je vysvetlené živými emóciami s nezabudnuteľným farebným efektom |
| Prebudenie | Ak človeka zobudíte počas pomalého spánku, bude mať depresívny stav, pocit únavy človeka, ktorý si neoddýchol, bude sa ťažko prebúdzať. Je to spôsobené neúplnými neurochemickými procesmi spánku s pomalými vlnami | Počas rýchleho nočného odpočinku je prebudenie ľahké, telo je plné sily a energie, človek sa cíti oddýchnutý, dobre vyspatý, všeobecný stav veselý |
| Dych | Zriedkavé, hlasné, plytké, s postupným nedostatkom rytmu vyskytujúcim sa v delta spánku | Dýchanie je nerovnomerné, premenlivé (rýchle alebo oneskorené), je to reakcia tela na sny, ktoré sa v tejto fáze vyskytujú |
| Teplota mozgu | Znížený | Stúpa v dôsledku zrýchleného prítoku plazmy, aktivity metabolické procesy. Teplota mozgu je často vyššia počas REM spánku ako počas bdelosti. |
Pomalý spánok a REM spánok, ktoré nemožno lepšie definovať, pretože je medzi nimi chemická, fyziologická, funkčná závislosť, navyše sa podieľajú na jedinom vyváženom procese odpočinku organizmu.
Počas pomalého nočného odpočinku sa regulujú vnútorné rytmy štruktúra mozgu, rýchly odpočinok pomáha nastoliť harmóniu v týchto štruktúrach.
Kedy je lepšie sa zobudiť: v štádiu spánku NREM alebo REM?
Celkový zdravotný stav a pohoda človeka závisí od fázy prebúdzania. Najhorší čas na prebudenie je hlboký sen. Po prebudení v tejto chvíli sa človek cíti slabý a unavený.
Najlepší čas na prebudenie je prvá alebo druhá fáza po skončení REM spánku. Lekári neodporúčajú vstávať počas REM spánku.
Nech je to akokoľvek, keď má človek dostatok spánku, je veselý a plný energie. Zvyčajne sa to stane okamžite po sne, ktorý reaguje na zvukové, svetelné a teplotné podmienky. Ak okamžite vstane, potom bude jeho stav vynikajúci a ak ešte spí, začne sa nový cyklus pomalého spánku.
Prebúdzanie sa počas pomalého spánku, ku ktorému zvyčajne dochádza pri zvonení budíka, bude človek podráždený, malátny a nevyspatý.
Preto najviac najlepší moment za prebudenie sa považuje to, keď to človek urobil sám, bez ohľadu na to, koľko hodín je na hodinách, telo je oddýchnuté a pripravené na prácu.
Nie je možné posúdiť, ktorý spánok je lepší, pomalý spánok je potrebný na reštart, reštart a odpočinok tela. REM spánok je potrebný na obnovenie ochranných funkcií. Preto je lepšie mať plnohodnotný spánok, bez nedostatku spánku.
Video vo fázach spánku, pomalý a rýchly spánok
Čo je spánok, ako aj to, čo sa myslí pojmami „pomalý spánok“ a „rýchly spánok“, čo je lepšie - o tom všetkom sa dozviete z nižšie uvedeného videa:
Prečítajte si tieto tipy, ako získať dobrý a zdravý spánok:
Fázy ľudského spánku sa delia na dva typy – pomalé a rýchle. Ich trvanie je nerovnomerné. Po zaspaní pomalá fáza trvá dlhšie. Pred prebudením sa REM spánok predĺži.
V tomto prípade sa fázy striedajú a vytvárajú cykly podobné vlnám. Trvajú niečo vyše hodiny a pol. Výpočet fáz na hodinu nielenže uľahčí ranné prebúdzanie a zlepší kvalitu nočného odpočinku, ale pomôže aj normalizovať fungovanie celého tela.
O fázach spánku
Spánok je stav, v ktorom všetky orgány, najmä mozog, pracujú v nezvyčajnom režime. Zároveň sa vypne vedomie človeka a začne sa obnova všetkých buniek tela. Vďaka dobrému, plnohodnotnému nočnému odpočinku sa z tela vyplavia toxíny, posilní sa pamäť a vyloží sa psychika.
Aby ste sa počas dňa cítili dobre, váš spánok by mal byť približne osem hodín denne. Táto suma sa však môže líšiť v závislosti od individuálnych charakteristíkĽudské telo.
Niekomu stačí šesť hodín, inému deväť hodín na úplné uvoľnenie a dostatok spánku nestačí. Tento rozdiel závisí od životného štýlu a veku človeka. Nočný odpočinok je heterogénny a delí sa na dve fázy – REM a hlboký spánok.
Pomalá fáza
NREM spánok sa nazýva aj hlboký (ortodoxný) spánok. Ponorenie do nej začína na začiatku nočného odpočinku. Táto fáza je rozdelená do niekoľkých etáp:
- Zdriemnutie. Zvyčajne trvá päť až desať minút. V tomto období mozog stále pracuje, takže môžete snívať. Často sa vyskytujú sny, ktoré sú zamieňané s realitou a človek môže dokonca nájsť odpovede na problémy, ktoré počas dňa neboli vyriešené.
- Zaspávanie alebo spánkové vretená. Trvá približne dvadsať minút. V tomto štádiu sa vedomie postupne vypína, ale mozog reaguje dosť citlivo na všetky podnety. V takej chvíli vás môže zobudiť akýkoľvek hluk.
- Hlboký sen. Toto je čas, keď telo zdravého človeka takmer prestáva fungovať a telo relaxuje. Mozgom však stále prechádzajú slabé impulzy a spánkové vretená sú stále zachované.
Potom prichádza delta spánok – to je najhlbšie obdobie. Telo sa úplne uvoľní a mozog nereaguje na podnety. Znižuje sa rýchlosť dýchania a krvný obeh. Ale čím bližšie k ránu, tým viac sa skracuje trvanie fázy delta spánku.
zaujímavé ! Pri zaspávaní a prebúdzaní sa stav ako napr spánková paralýza. Tento stav je charakterizovaný úplným pochopením toho, čo sa deje, ale neschopnosťou sa pohnúť alebo čokoľvek povedať. Niektorí to skúšajú zámerne.
Rýchla fáza (REM fáza)
REM spánok po zaspaní trvá asi päť minút. S každým novým cyklom sa však trvanie hlbokého spánku skracuje a trvanie rýchleho spánku sa časom zvyšuje. Táto fáza je už asi hodinu ráno. Počas tohto obdobia sa človeku „ľahko“ vstáva z postele.
Rýchla fáza sa delí na emocionálne obdobie a neemocionálne obdobie. V prvom časovom období sa sny stávajú výraznými a dynamickými.
Postupnosť fáz
Postupnosť fáz spánku je rovnaká pre väčšinu dospelých. Toto vyhlásenie platí pre zdravých ľudí. REM spánok po zaspaní rýchlo prechádza. Nasleduje táto fáza štyri etapy hlboký spánok. Potom nasleduje jedno kolo, ktoré je označené ako 4+1. V tomto čase mozog intenzívne pracuje, oči lietajú okolo a telo je „naladené“ na prebudenie. Fázy sa počas noci vystriedajú, môže ich byť až šesť.
Vek alebo problémy spojené s poruchami spánku však môžu obraz zmeniť. Napríklad u malých detí je viac ako 50 % REM fáza. Až vo veku 5 rokov sa postupnosť a trvanie štádií stávajú rovnakými ako u dospelých.
V starobe sa REM fáza spánku znižuje a delta spánok môže úplne vymiznúť. Takto sa prejavuje nespavosť súvisiaca s vekom. Niektorí ľudia majú poranenia hlavy alebo nespia vôbec. Často len driemu. Niektorí ľudia sa v noci mnohokrát zobudia a ráno si myslia, že vôbec nespali. Dôvody tohto prejavu môžu byť rôzne.
U ľudí s narkolepsiou alebo spánkovým apnoe je nočný odpočinok atypický. Okamžite vstupujú do rýchleho štádia, zaspávajú v akejkoľvek polohe a na akomkoľvek mieste. Apnoe je náhle zastavenie dýchania počas spánku, ktoré sa po krátkom čase obnoví.
Zároveň sa v dôsledku poklesu množstva kyslíka uvoľňujú do krvi hormóny, ktoré spôsobujú prebudenie spiaceho človeka. Tieto útoky sa môžu mnohokrát opakovať, odpočinok sa skráti. Z tohto dôvodu človek tiež nemá dostatok spánku, je prenasledovaný ospalým stavom.
Hodnota nočného odpočinku za hodinu
Človek môže mať dostatok spánku za hodinu alebo celú noc. Hodnota odpočinku závisí od času, kedy idete spať. Nasledujúca tabuľka uvádza efektivitu spánku:
| Čas | Hodnota |
| Od 19:00 do 20:00 | 7 hodín |
| Od 20:00 do 21:00 | 6 hodín |
| Od 21:00 do 22:00 | 5 hodín |
| Od 22:00 do 23:00 | 4 hodiny |
| Od 23:00 do 00:00 | 3 hodiny |
| Od 00:00 do 01:00 | 2 hodiny |
| Od 1:00 do 2:00 | 1 hodina |
| Od 2:00 do 3:00 | 30 minút |
| Od 3:00 do 4:00 | 15 minút |
| Od 4:00 do 5:00 | 7 minút |
| Od 5:00 do 6:00 | 1 minúta |
Predtým sa chodilo spať a vstávalo len podľa slnka. Zároveň sme sa poriadne vyspali. IN modernom svete málokto sa chystá do postele pred polnocou, preto sa objavuje únava, neurózy a hypertenzia. Nedostatok spánku je častým spoločníkom nášho života.
Požadované trvanie odpočinku podľa veku
Človek potrebuje odpočívať iný čas, a to závisí od veku. Tieto údaje sú zhrnuté v tabuľke:
Starší ľudia často trpia určitými chorobami. Kvôli nim a fyzickej nečinnosti spia často len päť hodín. Zároveň v lone matky zostáva nenarodené dieťa v stave pokoja počas 17 hodín.
Ako určiť optimálny čas na prebudenie a prečo počítať fázy spánku
Existujú špeciálne zariadenia, ktoré nahrávajú mozgová činnosť. V prípade ich neprítomnosti si však fázové časy môžete vypočítať sami. NREM spánok trvá oveľa dlhšie ako REM spánok. Ak viete, aké dlhé sú všetky fázy, môžete si vypočítať, v akej fáze bude mozog pracovať ráno, keď sa človek zobudí.
Je veľmi dôležité vstávať počas REM fázy spánku, kedy sme ľahkými spáčmi. Potom deň prejde radostne a veselo. Toto vysvetlenie je odpoveďou na otázku, v ktorej fáze spánku by sa mal človek prebudiť.
Túto fázu môžete určiť sami iba experimentom. Musíte približne vypočítať čas REM spánku. Zobuďte sa v tomto čase a pochopte, či bolo ľahké otvoriť oči a vstať. Ak áno, skúste sa v budúcnosti zobudiť v tomto čase. Môžete tak určiť, ako dlho má konkrétny človek v noci odpočívať.
Dôležité! Pri vykonávaní experimentu by ste nemali zabúdať na čas, kedy idete spať. Nemá malý význam.
Existuje špeciálna kalkulačka, ktorá určuje online fázy spánok človeka podľa času. Je schopný vypočítať všetky fázy pomocou algoritmov. Táto kalkulačka sa používa pomerne jednoducho. Stačí uviesť hodinu, kedy ide človek spať. Program vykoná výpočet a ukáže výsledok, v akom čase sa ľudia zobudia dobre oddýchnutí, teda koľko hodín je potrebných na odpočinok.
Pravidlá pre zdravý nočný odpočinok
Existuje niekoľko účinných pravidiel, ktoré zabezpečia silnú zdravá dovolenka v noci a umožní vám dosiahnuť vysoký výkon a wellness. Sú tiež odpoveďou na často kladenú otázku, ako zlepšiť kvalitu spánku:
- Je vhodné držať sa rutiny, zaspávať a vstávať vždy v rovnakom čase.
- Spánok by mal prebiehať vždy medzi 00:00 a 05:00. Práve v tomto období sa produkuje najviac melatonínu, hormónu spánku.
- Večeru nemôžete mať neskôr ako tri hodiny pred nočným odpočinkom. Ak chcete jesť počas určeného intervalu, je lepšie piť trochu mlieka.
- Večerná prechádzka čerstvý vzduch Pomôže vám to nielen rýchlejšie zaspať, ale aj váš odpočinok bude úplný.
- Pred spaním si môžete urobiť kúpeľ s bylinkami (harmanček, medovka alebo materina dúška). Pomôže vám to upokojiť sa a rýchlejšie zaspať.
- Pred spaním je potrebné miestnosť vyvetrať.
- Odporúčaná poloha na spanie je na chrbte alebo na pravom boku, nie je vhodné spať na bruchu.
Dodržiavaním týchto odporúčaní sa zlepší kvalita vášho spánku. Každé ráno musíte tiež cvičiť. Spustiť - najlepší liek Pre Pekný deň. Nie je však potrebné zapojiť sa do nabíjania „cez to nemôžem“. To vedie k prepätiu. Je lepšie potom ísť športovať popoludní alebo večer.
Všetci ľudia sú iní. Jedna osoba sa teda nezobudí, ak pri nej budete nahlas rozprávať, vysávač alebo zapnete hudbu, zatiaľ čo druhá sa po vŕzganí podlahy dostane do bdelého stavu. Ľahký spánok je stav človeka, v ktorom sa dokáže rýchlo prebudiť a stať sa veľmi podráždeným. Pre mnohých ľudí a ich blízkych príbuzných, s ktorými žijú v jednom byte, tento jav stáva skutočným problémom.
Keď je neustále v jednej z fáz spánku. Sú dva z nich: rýchly a pomalý. Každá fáza má svoje vlastné charakteristiky, ktoré sú uvedené v tabuľke.
pomalý spánok | REM spánok |
Prvá fáza: stav spánku, v ktorom sa v podvedomí človeka môžu nevedome vynárať nové nápady a zaujímavé myšlienky. Skôr drieme ako spí. Osoba zostáva v tomto stave 5 až 10 minút. | REM spánok je piata fáza spánku. Počas tohto obdobia je stav spiaceho človeka čo najaktívnejší. Ale napriek tomu zostáva v jednej polohe, pretože jeho svaly sú paralyzované. Podvedomie človeka funguje veľmi dobre, takže si pamätá všetky sny, ktoré videl počas štvrtej fázy. Preto, ak ho zobudíte počas rýchlej fázy, povie vám všetky sny v živých a farebných detailoch. V tejto fáze je ťažké sa prebudiť. Ak chcete zobudiť človeka, ktorý je v stave REM spánku, bude to pre vás ťažké, oveľa ťažšie, ako keby bol v štvrtom štádiu. Navyše v takomto období môže prudký prechod do veselého stavu narušiť psychiku. Na REM spánok potrebuje človek približne 1 hodinu. |
Druhá fáza: vedomie človeka sa úplne vypne, ponorí sa do neho dobrý spánok. Ale počas tejto fázy sa zhoršujú sluchové analyzátory. Preto v toto obdobie matka sa môže zobudiť, ak Malé dieťa pohybuje sa v posteli a každý človek otvorí oči, keď sa vedľa neho vysloví jeho meno. 20 minút - priemerné trvanie túto fázu. |
|
Tretia fáza je hlbšia druhá fáza spánku. |
|
Štvrté štádium je charakterizované najhlbším spánkom. Je ťažké zobudiť človeka, vidí živé sny alebo môže trpieť námesačnosťou. Spravidla si nič z toho nepamätá a prechádza do stavu bdelosti. Tretia a štvrtá fáza trvajú približne 45 minút. |
Keď človek prejde všetkými týmito štádiami, absolvuje prvý cyklus. Pre správny odpočinok je potrebné prespať päť takýchto cyklov.
Spánok musí byť konzistentný. V ideálnom prípade by mal človek prejsť každou z týchto fáz. To je dôvod, prečo všetci lekári na svete trvajú na tom, že ideálna dĺžka spánku je 8 hodín. Nezanedbajte toto pravidlo, aby ste ušetrili mentálne zdravie. Fázy ľudského spánku podľa času, tabuľka, ktorá je uvedená vyššie, sú potrebné pre najproduktívnejší stav počas dňa. Profesionálni lekári vedia, čo robiť, ak sa človek zobudí z najmenšieho hluku, a preto nemôže prejsť každým štádiom.
Príčiny citlivého spánku
Čas ľahkého spánku môže byť pre človeka prospešný, napríklad ak si chce zdriemnuť bez toho, aby bol ponorený do spánku. bezvedomie plne. Ale ak sa takýto jav vyskytuje neustále, potom nemôže byť reč o normálnom fungovaní všetkých systémov tela. Človek spí, ale nemá dostatok spánku, neprechádza všetkými fázami spánku, aby si úplne oddýchol.
Dôvody vzhľadu plytký spánok existujú rôzne. Nemáte dôvod na obavy, ak sa vás týka jeden z týchto faktorov:
- Nedávno ste sa stali mamou. Ľahký spánok vám v tomto prípade navodí telo na fyziologickej úrovni, aby ste mohli neustále sledovať, v akom stave sa vaše novonarodené bábätko nachádza.
- Vo vašom tele sa vyskytujú hormonálne výkyvy. To platí pre tehotné ženy a dievčatá počas menštruácie.
- Vaša práca prebieha na nočnej zmene. V tomto prípade sa telo prispôsobí vášmu rozvrhu;
- Prežívate psychický stres. Môže to byť spôsobené stresom v práci a vstávaním v skoršom, pre vás nezvyčajnom čase.
- Ak namiesto požadovaných 8 hodín spíte 10 a stane sa z toho zvyk, váš spánok sa stane dlhším, no menej kvalitným.
- Ak máte viac ako 50 rokov, potom sa ľahký spánok môže stať vaším stálym spoločníkom.
Všetky tieto dôvody sú buď prirodzené alebo ľahko odstrániteľné, takže ak sa vás niektorý z nich týka, nebojte sa, vaše zdravie je v bezpečí. Stáva sa však, že faktory, ktoré spôsobujú krátky spánok, znamenajú, že v tele došlo k poruchám. Medzi takéto dôvody patria:
- Depresia a neurózy. Psychické problémy môžu narušiť schopnosť podvedomia dostať sa do stavu spánku.
- Somatické ochorenia je potrebné liečiť, pretože môžu spôsobiť poruchy spánku.
- Nesprávny príjem liečiv alebo zneužívanie alkoholu vedie k tomu, že osoba, ktorá pila alkoholické nápoje, rýchlo zaspí, ale tento spánok je citlivý a povrchný.
Takýmto faktorom sa treba vyhnúť, preto sa snažte takýmto prejavom predchádzať.
Čo robiť, ak ste ľahký spáč
Takmer každý človek vie, čo znamená ľahký spánok pre telo. Tento pojem by sa však nemal zamieňať s nespavosťou. Ak vytvoríte ideálne podmienky, človek sa v prípade ľahkého spánku zobudí oddýchnutý. Ak nemôžete mať dostatok spánku v úplnom tichu a tme, potom máte čo do činenia s nespavosťou.
Ak vás ľahký spánok obťažuje tak dlho, ako si pamätáte, mali by ste sa poradiť s lekárom. Ak sa tento jav nedávno objavil vo vašom živote, môžete sa ho pokúsiť prekonať sami.
Ak chcete vedieť, ako si poradiť s ľahkým spánkom, nahliadnite do zoznamu užitočné tipy a odporúčania:
- Vytvorte v miestnosti najpriaznivejšie podmienky. Ak to chcete urobiť, vypnite svetlá, uistite sa, že je v miestnosti ticho a nie je vám príliš chladno alebo horúco.
- Položte si čistú posteľnú bielizeň, ktorá vás nebude rozptyľovať prílišným zápachom.
- Pred spaním si doprajte relaxačný kúpeľ alebo využite služby masážneho terapeuta.
- Vyhnite sa pitiu nápojov, ktoré obsahujú kofeín.
- Skúste zaplatiť dostatočné množstvočas na šport.
- Vyhnite sa stresu v práci a doma.
Ak vám takéto opatrenia nepomôžu, mali by sa prijať závažnejšie opatrenia.
Radikálne opatrenia v boji proti ľahkému spánku
Ak vám nepomôžu žiadne metódy a prebudíte sa z dôvodu akéhokoľvek cudzieho faktora, dokonca aj toho najnepodstatnejšieho, skúste nasledujúce metódy:
- Kúpte si generátor zvuku, ktorý dokáže hrať biely šum. Podľa psychológov môže tento zvuk nielen pomôcť človeku zaspať, ale tiež vám pomôže zobudiť sa oddýchnutejší.
- Melatonín je liek, ktorý sa odporúča starším ľuďom, ktorí majú problémy so spánkom. Podporuje hlbší, dlhší a úplnejší odpočinok.
- Ak sú vyššie uvedené metódy zbytočné, skúste sa poradiť s psychoterapeutom. Profesionálny lekár rýchlo určí, o aký problém ide a pomôže ho odstrániť.
A pamätajte, že ak máte nespavosť, návšteva somnológa je povinná.
Problémy so spánkom u dieťaťa
Ak sa týka ľahkého spánku malé dieťa, stojí za to prijať opatrenia, ktoré zabezpečia, aby dieťa spalo hlbšie. Ale toto normálny jav pre dojčatá, ale pre staršie deti je nedostatočný odpočinok plný zlých následkov.
Neučte svoje dieťa spať v absolútnom tichu, aby nereagovalo príliš agresívne na cudzí hluk. Navyše, ak sa nebránite zdieľaniu prázdnin, potom choďte spať s dieťaťom spolu. Deti sa zvyčajne cítia oveľa lepšie so svojimi matkami.
Ako sa vysporiadať s krátkym spánkom u dieťaťa staršieho ako 2 roky
Problémy so spánkom môžu mať aj deti staršie ako 2 roky. Vyskúšajte nasledujúce opatrenia:
- Skontrolujte, či sa vaše dieťa cíti dobre a nič nezažíva nepohodlie v jeho posteli.
- Uistite sa, že vaše dieťa dodržiava denný režim. Ak bude jesť, študovať a hrať súčasne, zaspí rýchlejšie.
- Biely šum je u detí oveľa účinnejší ako u dospelých. Použite to a vaše dieťa bude lepšie odpočívať.
Je dôležité, aby sa všetky tieto metódy vykonávali v kombinácii, potom výsledok uvidíte veľmi rýchlo.
Ako sa stať citlivým spáčom
Nie vždy zo schopnosti zaspať krátky časľudia sa ho chcú zbaviť. Niekedy je potrebný rýchly odpočinok počas dňa, napríklad ak je veľa práce, ale už nie sú sily. Počas krátky spánok muž nabíjanie veľké množstvo energie a pripravený pokračovať v práci. Tu sú základné pravidlá pre takúto dovolenku:
- Odpočinok by mal trvať od 15 do 26 minút. Po nej sa zobudíte oddýchnutí.
- Na zvládnutie tejto techniky je potrebný tréning.
- Musíte zaspať v rovnakom čase.
- Pred spaním by ste nemali používať moderné vychytávky.
Ak ste pripravení dodržiavať tieto pravidlá, môžete začať ovládať techniku. Pravidelný tréning vás privedie k úspechu.
Naučte sa byť citlivým spáčom
Ak chcete zaspať, postupujte podľa pokynov:
- Nastavte si budík a ľahnite si do polohy, ktorá je pre vás pohodlná.
- Sústreďte sa na upokojenie a vypnutie všetkých duševných procesov.
- Váš mozog pochopí, že potrebuje zaspať, a začne sa ponárať do bezvedomia.
Nečakajte, že budete spokojní s výsledkami na prvýkrát. Na rýchle zaspávanie zvyčajne trvá aspoň 10 tréningov. Ale potom, čo si vypestujete tento návyk, budete môcť ľahko každý deň rýchlo odpočívať.
Aké by to malo byť prebudenie po REM spánku?
Po ľahkom spánku by malo nastať takéto prebudenie:
- Po otvorení očí musíte okamžite vstať z postele.
- Po prebudení je zakázané opäť zaspať.
- Dajte si občerstvenie, pomôže vám to prebudiť sa úplne rýchlejšie.
- Ak je to možné, choďte na rýchlu prechádzku.
Prvýkrát sa vám možno nepodarí dosiahnuť takéto prebudenie, ale nenechajte sa odradiť. Nevzdávajte sa tréningu, aj keď sa vám môžu zdať ťažké, potom si veľmi skoro budete môcť kedykoľvek dobre oddýchnuť bez toho, aby ste na neurčitý čas vypadli zo svojej zaužívanej rutiny.
Ľudský cyklus spánku a bdenia
Aj keď človek prespal všetky potrebné fázy, môže sa cítiť unavený. spojené nielen s naším zdravím, ale aj biologickými faktormi životné prostredie. Telesná teplota v noci klesá, preto si musíme oddýchnuť. Ak ste sa dobre vyspali cez deň, pri práci na nočnej zmene bude váš výkon stále klesať, keďže teplotný režim sa nezmení.
Počas experimentu vedci zistili, že takéto rytmy fungujú vždy, aj keď je človek zbavený možnosti pozorovať zmenu dňa a noci. Snažte sa preto v noci dostatočne spať, aby sa počas dňa vaša produktivita zvýšila na maximálnu úroveň. Ak to nemôžete urobiť kvôli vášmu pracovnému rozvrhu, skúste si osvojiť techniku citlivého spánku a používajte ju počas noci.
Celý sen je v podstate rozdelený na dva rôzne druhy- Toto je pomalý spánok a rýchly spánok. Pomalý spánok je zase rozdelený do 4 fáz. Ukazuje sa, že existuje len 5 rôznych fáz spánku.
pomalý spánok
Nazýva sa aj štádium pokoja. Vyznačuje sa myslením a prežívaním problémov, ktoré vznikajú počas dňa. Mozog sa zotrvačnosťou snaží nájsť riešenie problémov, na ktorých pracoval počas bdelosti. Osoba môže vidieť obrázky, ktoré implementujú riešenie problému.
Dochádza k ďalšiemu poklesu svalovej aktivity, spomaľuje sa pulz a dýchanie. Mozog postupne prestáva fungovať. Toto štádium je charakterizované krátkymi výbuchmi sluchovej citlivosti. Niekoľkokrát za minútu je človek v stave, kedy je veľmi ľahké ho zobudiť.
Je prechodný. Rozdiel medzi tretím a štvrtým štádiom spánku je v počte delta oscilácií. Ale nebudeme sa púšťať do takýchto detailov.
Charakterizovaný najhlbším spánkom. Považuje sa to za najdôležitejšie, pretože v tomto čase mozog dostáva najkompletnejší odpočinok a obnovuje svoj výkon. Vo štvrtej fáze spánku je ťažké prebudiť človeka. Prípady rozprávania vo sne alebo námesačného chodenia sa vyskytujú práve v tejto fáze.
Prvé dve fázy sa považujú za plytký spánok s pomalými vlnami a druhé dve za hlboký spánok. NREM spánok sa tiež nazýva ortodoxný spánok alebo non-REM spánok.
Na webovej stránke http://androidnetc.org/category/neobxodimye si môžete stiahnuť aplikácie pre Android. Napríklad jedna z navrhovaných aplikácií Sleep Time analyzuje vibrácie vášho tela a určí, v akej fáze spánku sa práve nachádzate. Keď príde čas prebudenia, vyberie sa najvhodnejší okamih pre vaše prebudenie. Veľa užitočných aplikácií! Navštívte stránku a presvedčte sa sami.
Spánok s rýchlym pohybom očí (REM spánok)
Toto štádium sa nazýva aj REM spánok (z anglického rapid eye movement, čo znamená „rýchle pohyby očí“). Ako ste možno uhádli, REM spánok sa vyznačuje zrýchlenými pohybmi očných buliev pod zatvorenými viečkami – toto je prvý zásadný rozdiel z pomalého spánku.
Druhým rozdielom je, že vo fáze REM spánku mozog vôbec neodpočíva, ale naopak sa aktivuje. Srdcová frekvencia sa tiež zvyšuje, ale veľké svaly sú úplne uvoľnené.
A najzaujímavejšie je, že vo fáze REM spánku je najťažšie zobudiť človeka, hoci jeho stav je najbližšie k stavu bdelosti. Preto sa REM spánok nazýva aj paradoxný spánok.
Účel REM spánku nie je úplne jasný. Existuje o tom niekoľko predpokladov:
1. Počas fázy REM spánku mozog triedi prijaté informácie.
2. Mozog analyzuje podmienky prostredia, v ktorých sa organizmus nachádza a vytvára adaptačnú stratégiu. Nepriamym potvrdením tohto úsudku je skutočnosť, že u novorodencov je REM spánok 50%, u dospelých - 20-25%, u starších ľudí - 15%.
Je tu však jeden fakt, ktorý nevyvoláva kontroverzie – tie najživšie sny sa nám zdajú v REM spánku! V iných štádiách sú prítomné aj sny, ktoré sú však rozmazané a veľmi zle si ich pamätáme. Vedci tiež tvrdia, že sen si dobre zapamätáte, len ak sa zobudíte v REM fáze.
Postupnosť fáz spánku
Spánok začína 1. fázou, ktorá trvá približne 10 minút. Potom postupne nasledujú 2., 3. a 4. fáza. Potom v opačnom poradí – 3., 2. a začína fáza REM spánku. Spolu tvoria cyklus, ktorý sa opakuje 4-5 krát za noc.
Tým sa zmení trvanie rôzne fázy z cyklu do cyklu. V prvom cykle je REM spánok veľmi krátky a hlboký spánok s pomalými vlnami trvá dlhšie. Ale v posledných cykloch nemusí byť hlboký spánok vôbec. Typicky jeden cyklus trvá 90-100 minút.
Teraz prichádza zábavná časť. Vaša pohoda závisí od toho, v akej fáze spánku sa prebúdzate. Najhoršie miesto na prebudenie je hlboký spánok. Keď sa zobudíte z hlbokého spánku, budete sa cítiť grogy.
Najlepšie je vstávať po skončení fázy REM spánku, teda na začiatku prvej alebo druhej fázy. Prebúdzanie z REM spánku sa neodporúča.
Teraz máte pravdepodobne otázku, ako zabezpečiť, aby ste sa zobudili požadovanú fázu.
K tejto veci vyjadrím len jednu myšlienku. Ako už bolo spomenuté, prebudiť človeka v štádiu hlbokého spánku je dosť ťažké. Ak je teda váš spánok prerušený prirodzeným spôsobom, a nie zvuk budíka, vtedy sa s najväčšou pravdepodobnosťou zobudíte v správnej fáze.
Teraz trochu o dôležitosti rýchleho a pomalého spánku. Niektorí vedci tvrdia, že REM spánok je relikt minulosti, vraj ho človek nepotrebuje, rovnako ako slepé črevo.
Na podporu tohto tvrdenia sa uvádzajú tieto skutočnosti:
Ak nasilu obmedzíte trvanie spánku, tak trvanie hlboká fáza spánkové vzorce zostávajú prakticky nezmenené, mozog primárne skracuje trvanie REM spánku.
To však len dokazuje, že hlboký spánok je dôležitejší ako rýchly – nič viac!
Boli uskutočnené experimenty, pri ktorých boli ľudia úplne zbavení REM spánku na dva týždne. Ich zdravotný stav sa však nijako nezhoršil.
Dva týždne nie sú až tak dlho, ak vezmeme do úvahy, že niektorí ľudia môžu žiť tak dlho bez spánku.
Iní vedci však robili pokusy na potkanoch. Výsledkom bolo, že po 40 dňoch bez REM spánku potkany uhynuli.
Proces spánku je veľmi málo skúmaný jav. V budúcnosti budú musieť vedci v oblasti spánku nájsť odpovede na mnohé kontroverzné otázky.
No o spánok a vedenie sa treba starať zdravý imidžživot!
