Najdôležitejší koncept pri nácviku relaxácie je zovšeobecňovanie, teda šírenie relaxačného efektu. Faktom je, že nesystematické a povrchné relaxačné cvičenia poskytujú len dočasný, neúplný účinok. A iba pravidelné cvičenia so správnou metodikou vedú k trvalému zovšeobecňovaniu účinku - potom sa svalové (a teda aj duševné) napätie človeka neustále znižuje, zvyšuje sa odolnosť voči stresu, zvyšuje sa pozornosť a objavujú sa ďalšie pozitívne účinky generalizovanej relaxácie.
Existuje niekoľko pravidiel nezávislých na technike, ktoré sa musia dodržiavať, aby sa zovšeobecnenie dosiahlo čo najrýchlejšie:
1) prvé dva mesiace by ste mali cvičiť denne, potom môžete intenzitu postupne znižovať na 2-krát týždenne;
4) najlepší čas na cvičenie: po prebudení, pred jedlom, pred spaním. Je lepšie cvičiť každý deň v rovnakom čase. Nemali by ste cvičiť na plný žalúdok, pretože proces trávenia narúša úplnú relaxáciu;
5) pre relaxáciu by ste si mali vybrať pokojné, pohodlné a tiché miesto. Na tlmenie cudzieho hluku môžete použiť tzv. „biely šum“ (napríklad zapnutie ventilátora). Vypnite telefón a požiadajte, aby vás nerušili, kým budete relaxovať. Dôležitá je aj pohodlná teplota a absencia jasného svetla;
6) pre relaxáciu musíte zaujať pohodlnú, uvoľnenú polohu. Ležať je lepšie, ale vhodná je aj meditačná póza v sede. Ak ležíte, potom na lepšie uvoľnenie svalov krku nemôžete použiť vankúš a otočiť hlavu na stranu. Treba zavrieť oči. Je lepšie odstrániť tesné oblečenie a nepohodlné šperky;
7) pred relaxáciou sa treba vedome rozhodnúť, že sa o nič nebudeš starať a zaujmeš pozíciu vonkajšieho pozorovateľa. Počas relaxu treba všetko brať zľahka a pasívne.
3.1. Progresívna svalová relaxácia
Túto mimoriadne účinnú relaxačnú techniku vynašiel americký lekár Edmund Jacobson už v roku 1920. Technika je založená na jednoduchom fyziologickom fakte: po období napätia sa každý sval automaticky uvoľní. Preto, aby ste dosiahli hlbokú relaxáciu všetkých svalov tela, musíte všetky tieto svaly súčasne alebo postupne silne napnúť. Doktor Jacobson a jeho nasledovníci odporúčajú silne napnúť každý sval na 5-10 sekúnd a potom sa na 15-20 sekúnd zamerať na pocit uvoľnenia, ktorý v ňom vzniká. Jacobson na začiatku vyvinul asi 200 špeciálnych cvikov na maximálne napätie rôznych svalov, vrátane tých najmenších. V modernej psychoterapii je však zvykom cvičiť iba 16 svalových skupín postupne týmto spôsobom:
Dominantná ruka a predlaktie;
Dominantné rameno;
Nedominantná ruka a predlaktie;
Nedominantné rameno;
Svaly hornej tretiny tváre;
Svaly strednej tretiny tváre;
Svaly dolnej tretiny tváre;
Svaly krku;
Hrudné svaly a bránica;
Svaly chrbta a brucha;
Dominantný bok;
Dominantná holeň;
Dominantné chodidlo;
Nedominantný bok;
Nedominantná dolná časť nohy;
Nedominantné chodidlo.
Slovo „dominantný“ znamená pravý pre pravákov a ľavý pre ľavákov.
Samozrejme, existujú podrobnejšie metódy progresívnej relaxácie (pre 30, 40 svalových skupín atď.). Tí, ktorí chcú dosiahnuť vysoký stupeň majstrovstva v relaxácii, by mali používať tieto sofistikovanejšie techniky. Ale na dosiahnutie všeobecného terapeutického účinku stačí 16 skupín.
Pozrime sa bližšie na cviky na niektoré svalové skupiny.
Uvoľnenie svalov rúk.
Cvičenie 1.
Pokojne ležte vo východiskovej polohe asi päť minút. Potom ohnite ľavú ruku v zápästí tak, aby bola vaša dlaň vertikálna, držte ju v tejto polohe niekoľko minút; predlaktie zostáva nehybné. Sledujte pocit napätia vo svaloch predlaktia. Uvoľnite ruku a nechajte svoju ruku spadnúť na prikrývku vlastnou váhou. Teraz vaša ruka nemôže byť uvoľnená - po takomto svalovom napätí je relaxácia fyziologickou potrebou. Na pár minút si všimnite pocit uvoľnenia v ruke a predlaktí. Zopakujte toto cvičenie znova. Potom strávte pol hodiny v pokoji. Najdôležitejšie je naučiť sa rozpoznávať pocity napätia a uvoľnenia.
Cvičenie 2.
Nasledujúci deň zopakujte predchádzajúce cvičenie. Po druhom uvoľnení ruky ohnite zápästie od seba, prsty nadol.
Cvičenie 3.
Dnes odpočívaš. Urobte len relaxáciu a venujte pozornosť pocitom v ľavej ruke.
Cvičenie 4.
K prvému a druhému cviku pridajme skúsenosť s flexorom lakťového kĺbu. Ohnite ľavú ruku v lakti pod uhlom 30 stupňov, to znamená, zdvihnite ju z prikrývky. Opakujte túto operáciu trikrát po dobu asi 2 minút, po ktorej nasleduje relaxácia na niekoľko minút. Po zvyšok hodiny relaxujte.
Cvičenie 5.
Opakujte všetky predchádzajúce cvičenia. Potom precvičíme triceps. Napätie v tomto svale dosiahnete, ak si položíte stoh kníh pod predlaktie a budete na ne silne tlačiť ležiacou rukou. Trikrát striedajte napätie a uvoľnenie (pre uvoľnenie odsuňte ruku od tela, za knihy, ktoré používate ako pomôcku). Po zvyšok hodiny relaxujte.
Cvičenie 6.
Hodina opakovania. Vykonajte štyri cviky, ktoré poznáte pre ľavú ruku.
Cvičenie 7.
Toto cvičenie vám ukáže, ako úspešne ste zvládli všetky predchádzajúce. Vašou úlohou je pokojne ležať s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Napätie dosiahnete bez toho, aby ste pohli ľavou rukou, výlučne tým, že na ňu sústredíte svoju pozornosť. Zamerajte sa na napätie asi pol minúty a potom ho uvoľnite. Toto opakujte niekoľkokrát. Po zvyšok hodiny opäť relaxujte.
V budúcnosti urobte to isté s pravou rukou (to znamená celkom sedem cvičení).
Uvoľnenie svalov nôh.
Môžete začať opakovaním cvikov na ruky, ale nie je to vôbec potrebné. Ak ste sa už naučili rozpoznať napätie a uvoľnenie v každej svalovej skupine a dokážete tieto procesy ovládať, môžete okamžite začať s relaxáciou. Uvoľnite teda celé telo, precvičíte len nohy (najprv ľavú, potom pravú).
Cvičenie 1.
Pokrčte nohu v kolene – napnite svaly na hornej časti nohy a pod kolenom. Cvičíme v trojnásobnom striedaní napätia a uvoľnenia. Cvičenie 2.
A teraz naopak končatinu ohýbame palcom k sebe. Napätie a uvoľnenie lýtok.
Cvičenie 3.
Napätie a uvoľnenie v hornej časti stehna - trénovaná noha visí z postele (pohovky atď.), čím sa dosiahne napätie. Potom vráťte nohu do východiskovej polohy a zamerajte sa na relaxáciu.
Cvičenie 4.
Napätie v dolnej časti stehna sa dosiahne ohnutím nohy v kolene. Cvičenie 5.
Napätie v bedrovom kĺbe a bruchu – zdvihnite nohu tak, aby bol ohnutý iba bedrový kĺb. Cvičenie 6.
Napätie gluteálnych svalov - položte si niekoľko kníh pod koleno, silno na ne zatlačte.
Vybite týchto šesť cvičení jedným alebo dvoma opakovaniami alebo poskytnite jedno sedenie venované výlučne relaxácii.
Uvoľnenie svalov trupu.
Cvičenie 1.
Brušné svaly – vykonávame nasledovne: buď vedome vtiahneme žalúdok do seba, alebo sa pomaly dvíhame z ľahu do sedu.
Ucvičenie 2.
Svaly umiestnené pozdĺž chrbtice - napätie sa dosahuje ohýbaním a vyklenutím v dolnej časti chrbta (v ľahu na chrbte).
Cvičenie 3.
Svaly dýchacieho systému. Pred začatím cvičenia sa odporúča urobiť asi polhodinu celkovej relaxácie. Potom urobte sériu hlbokých nádychov a výdychov. Zároveň budete neustále pociťovať napätie, ktoré vzniká v hrudníku pri nádychu (je možné, že najskôr si všimnete napätie len pod hrudnou kosťou, vďaka tréningu sa ho ľahko naučíte rozoznať aj na iných partiách hruď). Keď pochopíte všeobecný vzorec napätia počas hlbokého dýchania, budete ho vedieť identifikovať počas normálneho dýchania. Účelom tohto cvičenia nie je ovládať dýchanie (ako v rade iných relaxačných techník), skôr naopak - hovoríme o oslobodení tohto procesu od svojvoľného vplyvu vôľových faktorov, aby fungoval absolútne spontánne.
Cvičenie 4.
Uvoľnenie svalov ramena. Zahŕňa získanie niekoľkých zručností. Prekrížením rúk vystretých dopredu zafixujete napätie v prednej časti hrudníka; rotáciou ramien dozadu - napätie medzi lopatkami, ich zdvihnutím - napätie po stranách krku a v hornej časti samotných ramien. Napätie na ľavej strane krku sa dosiahne naklonením hlavy doľava, doprava - doprava. Fixuje sa na prednej a zadnej strane, keď je hlava naklonená dopredu a dozadu. Toto cvičenie na uvoľnenie ramien je možné vykonať v jednom kroku, ale možno ho vykonať aj po etapách.
Vo všeobecnosti by sa cvičenia na uvoľnenie trupu mali vykonávať asi týždeň (ak považujete za potrebné upevniť niektoré zručnosti, v tomto prípade zvážte hodiny venované výlučne relaxácii).
Uvoľnenie očných svalov.
Cvičenie 1.
Napätie v oblasti čela sa dosiahne posunutím pokožky na čele do vrások. Cvičenie 2.
Napätie svalov očných viečok - pohybujeme obočím, oči sú pevne zatvorené.
Cvičenie 3.
Napätie extraokulárnych svalov – v tomto prípade cítime napätie v očnej buľve. So zavretými očami sa pozeráme doprava, doľava, hore, dole. Cvičíme dovtedy, kým nie sme schopní jasne rozpoznať napätie, a tým sa ho zbaviť (teda uvoľniť tieto svaly).
Cvičenie 4.
Napätie extraokulárnych svalov – po zvládnutí predchádzajúceho cviku otvorte oči a sledujte, čo sa stane pri pohľade zo stropu na podlahu a naopak. Cítiť napätie a uvoľnenie.
Uvoľnenie svalov tváre.
Cvičenie 1.
Zatínajte zuby a pozorujte v každom detaile napätie, ktoré to sprevádza. Uvoľnite sa. Opakujte cvičenie niekoľkokrát. Cvičenie 2.
Otvor ústa. Pred ušami by ste mali cítiť napätie, ale len hlbšie.
Cvičenie 3.
Odhalte zuby, sledujte napätie v lícach. Uvoľnite sa.
Cvičenie 4.
Okolo úst, akoby ste chceli povedať „och!“, vnímajte napätie a potom uvoľnite pery.
Cvičenie 5.
Posuňte jazyk dozadu, sledujte napätie a uvoľnite sa.
Uvoľnenie duševnej činnosti.
Štvrťhodinu po úplnom uvoľnení si predstavte (so zavretými očami), že vidíte strop a podlahu miestnosti, v ktorej sa nachádzate. Ak je to, čo si predstavujete, účinné, budete cítiť rovnaké svalové napätie, aké by ste zažili pri vykonávaní tejto úlohy v skutočnosti. Relaxujte päť až desať minút. Potom si predstavte stenu naľavo a napravo od vás. Cieľom je rozvinúť schopnosť vyvolať intenzívny mentálny obraz, a tým napätie v príslušných svalových skupinách.
Neskôr (opäť po relaxe) si predstavte, že okolo vás ide auto. Podobným spôsobom môžete cvičiť s akýmikoľvek pohyblivými predmetmi; viete si predstaviť, že okolo ide vlak, lietadlo alebo vták, kotúľa sa loptička atď. Po tom, čo ste pocítili napätie v očiach, keď si v duchu predstavujete pohybujúce sa predmety, zamerajte sa na predstavu napätia v očných svaloch pri „pozorovaní “ stacionárne predmety, predstavte si, že čítate knihu alebo knihy. Tento prístup vedie k „čisteniu myšlienok“ – už počas cvičenia alebo po ňom budete mať pocit, že sa vaše myšlienky upokojili, prestali vás znepokojovať, žiadna z nich vám neprebleskne v mozgu.
Existujú prípady, v ktorých je uvoľnenie svalov a skupín tela veľmi náročnou úlohou. To sú napríklad tie, ktorých sa možno zbaviť len odstránením príčiny napätia. Na vyriešenie tohto problému existujú špeciálne lieky, ktoré uvoľňujú svaly.
Výhody svalových relaxancií
Keď človeka bolí chrbát, bedrá, krk alebo iná časť tela, v prvom rade hovoríme o zmiernení syndrómu bolesti a potom o príčinách tohto stavu a ich liečbe. Špeciálne prostriedky, svalové relaxanciá, ktoré zmierňujú napätie v tele, robia vynikajúcu prácu pri úľave od bolesti.
Výhody takýchto fondov sa zaslúžene zvažujú:
- Znížený svalový tonus.
- Blokovanie nervovosvalových impulzov, v dôsledku čoho dochádza k poklesu patologickej vodivosti (impulzácie) zo svalov na nervové zakončenia a centrálny nervový systém.
- Relaxácia ľudského svalstva a jej prevencia pri patologických stavoch a záchvatoch epilepsie, tetanu, besnoty a iných chorôb. Je dôležité, aby amnézia neviedla k zmätenosti alebo strate vedomia.
Svalové relaxanciá zohrávajú nepochybne dôležitú úlohu pri úľave od bolesti a relaxácii. Malo by sa však pamätať na to, že tento typ lieku sa môže používať iba podľa predpisu lekára a ako súčasť komplexnej terapie.
Klasifikácia liekov
Ak nie je možné uvoľniť stuhnuté alebo zovreté svaly vlastnými silami, sústredením námahy alebo špeciálnymi relaxačnými cvičeniami, musíte siahnuť po liekoch - myorelaxanciách.
Prípravky na uvoľnenie svalového napätia sú organické zlúčeniny s podobným účinkom ako niektoré juhoamerické rastliny (predovšetkým kurare), ktoré znižujú svalový tonus a zabraňujú reflexnej aktivite. Spočiatku sa používali na zmiernenie bolesti a potom prešli na syntetické drogy.
Svalové relaxanciá sú rozdelené do dvoch veľkých skupín: periférne a centrálne pôsobiace.
Prečítajte si tiež:
Je možné úplne vyliečiť pankreatitídu - obnovenie pankreasu
Periférne lieky sa používajú počas chirurgických zákrokov a delia sa na:
- Nedepolarizujúce. Lieky tejto skupiny pôsobia na postsynaptickú membránu pomocou neuromuskulárnych blokátorov, v dôsledku čoho je kontrakcia svalových vlákien pozastavená. Takéto svalové relaxanciá sa v závislosti od ich účinku delia na lieky s krátkym, stredným a dlhodobým účinkom.
- Depolarizujúce. Tieto lieky umožňujú rýchle uvoľnenie svalov stimuláciou svalového vlákna, čo vedie k depolarizácii postsynaptickej membrány. V pomerne krátkom čase (cca 5-6 minút) prebehne depolarizácia a svalové vlákno sa uvoľní.
- Zmiešané drogy.
Druhá skupina liekov má centrálny účinok a ovplyvňuje centrálny nervový systém.
Treba poznamenať, že myorelaxanciá iba zmierňujú napätie a bolesť svalov, pričom v žiadnom prípade neodstraňujú príčinu bolesti, preto by sa s nimi malo zaobchádzať ako s dodatočným, pomocným prostriedkom, ktorý zvyšuje prijaté opatrenia - terapeutická masáž, cvičenia a iné aktivity.
Aké typy svalových relaxancií existujú?
Existuje veľké množstvo liekov, ktoré majú svalové relaxačné účinky. Medzi najznámejšie, ktoré sa nachádzajú v každej lekárni, patria:
- Dekametónium. Patrí do skupiny depolarizujúcich liekov a má silný účinok. Najväčší účinok sa dosiahne v tretej minúte po užití relatívne malej dávky lieku. Decamethonium môže mať aj názvy ako Sinkuran, Eulysin alebo Decakuran.
- Ditilin. Často sa používa na operačných sálach na krátke operácie. Najväčší účinok sa dosiahne 5-10 minút po intravenóznom podaní lieku a dvakrát rýchlejšie pri intramuskulárnom podaní.
- Imbretil. Je to svalový relaxant zmiešaného typu a poskytuje najvýraznejší výsledok tri minúty po intravenóznom podaní.
- Atracurium (Tracrium). Používa sa aj počas chirurgických operácií, k úplnému zotaveniu dochádza 30-35 minút po podaní lieku.
- Diplacin. Je to nedepolarizujúci liek, ktorého účinok nastáva 5-7 minút po a trvá 20-25 minút.
- Pipecuronium. Dlhodobé nedepolarizujúce myorelaxancium (od 40 minút). Tiež sa nazývajú Arduan a Arkuron.
- Toxiferín. Liečivo je najsilnejšie spomedzi nedepolarizujúcich relaxancií podávaných intravenózne. Jeho účinok trvá od 30 do 50 minút pri podaní len 2 mg.
Prečítajte si tiež:
Persen Forte: návod na použitie a odporúčania na správne použitie
Princíp činnosti a rozsah použitia
Poruchy svalovej funkcie sa pozorujú pri chondróze aj neuralgii a prejavujú sa svalovými kŕčmi. Na úspešnú liečbu patológie je potrebné najprv zmierniť samotný bolestivý syndróm a potom prejsť na komplexnú terapiu.
Účinok svalových relaxancií spočíva v blokovaní nervovosvalového prenosu, čím sa znižujú patologické impulzy do centrálneho nervového systému. Pretože svalové relaxanciá zabraňujú svalovým kŕčom, často sa používajú v anestéziológii a chirurgii. Okrem toho takmer v každom dome existujú také lieky, ktoré sa používajú ako lieky proti bolesti.
Centrálne pôsobiace lieky sa používajú na:
- Neurologické patológie so zvýšeným svalovým tonusom
- Choroby s poruchou funkcie motora
- V anestéziológii
- Pri antikonvulzívnej liečbe (proti)
Periférne relaxačné lieky sú potrebné pre:
- Zníženie bolestivých syndrómov a svalových kŕčov
- Úľava od bolesti pri mikrochirurgických zákrokoch (vrátane redukcie dislokácií, endoskopických manipulácií atď.)
Relaxátory sa vykonávajú pomerne dlho a mali by byť sprevádzané ďalšími procedúrami, ako sú masáže, fyzikálna terapia.
Vedľajšie účinky
Každý liek má svoje účinky a výnimkou nie sú ani svalové relaxanciá. Dokonca aj správny liek môže spôsobiť:
- Poruchy srdca, dostihy
- Ospalosť
- Sucho v ústach a smäd
- Hypertermia (prehriatie) alebo hyperkaliémia (hromadenie nadbytočného draslíka v tele)
- Vnútroočný tlak
- Takmer všetky relaxačné lieky sú sprevádzané fascikuláciami - nedobrovoľnými zášklbami svalov
Aby ste minimalizovali vedľajšie príznaky, nemali by ste prekračovať dávkovanie lieku určené lekárom alebo samoliečbu.
Liečba osteochondrózy svalovými relaxanciami
Na liečbu osteochondrózy sú často predpísané svalové relaxanciá, z ktorých jeden je kŕč chrbtových svalov a bolestivý syndróm, ktorý z tohto dôvodu postupuje. V tomto prípade sa odporúča použiť relaxanty - tablety určené na uvoľnenie kostrových svalov:
- Tolperison (Mydocalm). Liek má analgetický a vazodilatačný účinok, pričom uvoľňuje zovreté svaly. Po hodine a pol po užití dochádza k zníženiu bolesti. Považuje sa za najúčinnejší a najrýchlejšie pôsobiaci domáci liek.
- baklofén. Užívanie tohto lieku zmierňuje bolesť a svalové kŕče a tiež zvyšuje pohyblivosť chrbtice. Telo ho dobre prijíma a vstrebáva sa do gastrointestinálneho traktu. Má však množstvo nepríjemných vedľajších účinkov vrátane závratov, nevoľnosti, celkovej slabosti organizmu atď.
- Myokaín (alebo MI-301). Účinok lieku nastáva 4-6 minút po podaní a patrí k liekom centrálnej akčnej skupiny. V lekárňach možno Myocaine zohnať aj pod inými názvami: Reorganin alebo Relaxil-G.
V niektorých prípadoch je vhodné použiť svalové relaxanciá vo forme injekcií. Tým sa znižuje vplyv chemikálií na gastrointestinálny trakt a účinok liekov nastáva rýchlejšie.
Hoci je výber svalových relaxancií v modernej farmakológii pomerne široký, nemali by ste ich užívať nekontrolovane. Malo by sa pamätať na to, že obe injekcie predpisuje lekár, pričom určuje správne dávkovanie a berie do úvahy povahu, závažnosť a príčiny ochorenia.
6. augusta 2016 Doktorka Violetta
Pomoc pri bolestiach chrbta – blokoch a svalových kŕčoch
Hlavná príčina mnohých ochorení je spojená s kŕčmi hlbokých krátkych laterálnych a mediálnych medzipriečnych bedrových a medzitŕňových svalov! Navyše tieto svaly môžu roky zostať v stave kŕčov, čo spôsobuje bolesť svalov. Sval sa teda nevyvíja v dôsledku dystrofie a protrúzie a nie v dôsledku kostných výrastkov susedných.
Primárny patologický proces spočíva v nadmernom napätí týchto svalov (nemotorná rotácia tela, nadmerná flexia, podchladenie chrbta, predchádzajúce infekčné ochorenie, dlhotrvajúce statické svalové napätie , vznikajúce - pri nesprávnom sedení človeka za počítačom, pri nosení tašky na jednom ramene a pod.), prekročenie prevádzkovej záťaže, ktorá vedie k dlhodobému, reflexne fixovanému napätiu, reflexnému spazmu týchto svalov.
Pre všetkých pacientov s osteochondrózou je užitočná masáž, samomasáž, cvičenie vo vode, plávanie, najmä prsia a znak. Užitočné sú cvičenia na posilnenie chrbtových a brušných svalov, ktoré sú súčasťou komplexov cvičení. Keď sú svaly napäté, stláčanie nervových koreňov sa zvyšuje a zásobovanie krvou sa zhoršuje.
Preto je také dôležité zaradiť do svojich hodín relaxačné cvičenia, ktoré treba striedať so špeciálnymi cvičeniami. Najprv sa musíte naučiť, čo nesie hlavnú záťaž:
- pomalé, rytmické pohyby, ktoré napínajú tonický sval (opakujte 6-15 krát, 20 sekúnd prestávka);
- vplyvom gravitácie vytvorte polohu pre tonický sval, ktorý ho naťahuje, fáza strečingu trvá 20 sekúnd, 20 sekúnd prestávka, opakujte 15-20 krát;
- napínanie tonického svalu proti odporu po dobu 10 sekúnd, potom relaxácia a strečing na 8 sekúnd, opakujte 3-6 krát;
- napínanie tonickej svalovej skupiny proti odporu na opačnej strane na 10 sekúnd, relaxácia na 8 sekúnd, natiahnutie svalovej skupiny, opakujte 3-6 krát.
2) Postavte sa na všetky štyri, položte kolená a dlane na podlahu. Pritlačte bradu k hrudníku. Teraz ohnite chrbát nahor a zaokrúhlite ho.
3) To isté, ale v stoji: položte ruky na opasok, otočte lakte dopredu. Pritiahnite si bradu k hrudníku a zaoblete si chrbát a vyklenite ho dozadu.
4) Ľahnite si na brucho, ruky si položte pod boky, narovnajte a spojte nohy. Zdvihnite nohy zo zeme a snažte sa ich zdvihnúť čo najvyššie. Držte ich v maximálnej polohe až do počtu dvoch a pomaly ich spúšťajte.
5) Pokračujte v ľahu na bruchu, ale ruky zapnite za chrbtom. Zdvihnite hlavu a zdvihnite ramená z podlahy, natiahnite dlane smerom k nohám. Držte maximálnu polohu až do počtu dvoch a pomaly znižujte.
6) Prevráťte sa na chrbát. Pomocou rúk pritiahnite kolená k hrudníku. Ohnite hlavu ku kolenám. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa uvoľnite.
Komplex pre dolnú časť chrbta
1) Polovičné kliky. Ľahnite si na brucho. Bez toho, aby ste zdvihli panvu z podlahy, urobte kliky na rukách a vyklenite chrbát.
2) Prevráťte sa na chrbát. Pevne zatlačte chodidlá do podlahy a ohnite kolená. Prekrížte si ruky a položte dlane na ramená. Zdvihnite hlavu a ramená čo najvyššie, pričom spodnú časť chrbta a chodidlá tlačte smerom k podlahe. Zostaňte v tejto polohe až do počtu dvoch.
3) Pozemná navigácia. Ľahnite si na brucho a zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu, ako keby ste plávali kraul. Vydržte, kým nenapočítate dva, potom vymeňte ruky a nohy, ako keby ste plávali.
4) Navštívte bazén, ale uistite sa, že voda je teplá. Pri chronickej bolesti dolnej časti chrbta pomáha plávanie bezkonkurenčne.
Všetky vyššie uvedené cvičenia by sa mali vykonávať s pozitívnym emocionálnym prístupom, priemerným tempom, s rovnomerným dýchaním. Najdôležitejšia vec: po fáze napätia musí nasledovať fáza úplnej relaxácie, inak cviky stratia zmysel.
Pri vykonávaní niektorého z vyššie uvedených cvičení buďte opatrní. Ak ublížia, prestaňte ich robiť. Ale ak cítite zlepšenie deň alebo dva po cvičeniach, potom sú pre vás bezpečné.
Telesná výchova je telesná výchova, ale existujú aj ďalšie dôležité nuansy, ktoré je užitočné pamätať.
Vyberte si stoličku, ktorá poskytuje dobrú bedrovú oporu. Ak je táto možnosť nastaviteľná, začnite od najnižšej polohy a posúvajte sa nahor, kým nenájdete tú najpohodlnejšiu.
Pokúste sa udržať hlavu rovno, bez toho, aby ste spúšťali alebo dvíhali bradu. Ak sa musíte na monitor pozerať dlhší čas, umiestnite ho do výšky očí.
Keď je vonku chladno a vlhko, nezabudnite si omotať krk šatkou.
Pri sedavej práci, aj keď je vaša práca v Krasnodare, kde je nádherná klíma a výborné pracovné podmienky, si pravidelne robte krátke prestávky (asi raz za hodinu), aby ste sa zahriali. Môžete jednoducho chodiť po chodbe, vyliezť po schodoch dve alebo tri poschodia. Ale bolo by lepšie sa natiahnuť a zohnúť.
Existuje taký veľmi užitočný vynález: fitball. Cvičenie na veľkých (55-65 cm) gumových loptičkách je nielen zábavné, ale aj mimoriadne prospešné pre chrbát a krk.
Prihláste sa na fyzickú terapiu. Moderná medicína dosiahla neskutočné výšky a váš lekár vám predpíše precízne a cielené cvičenia. Hlavná vec je tu mať menšiu nezávislosť.
Snažte sa jesť zdravé jedlá a menej sa oddávajte negatívnym emóciám. Stres je jednou z hlavných príčin svalového napätia.
Ak je to možné, je užitočné visieť na tyči. Urobte si ho doma, napríklad v niektorých dverách. Zakaždým, keď prejdete okolo, zaveste sa na niekoľko sekúnd a mierne sa hojdajte rôznymi smermi. Zároveň sa chrbtové svaly výrazne uvoľňujú a snažia sa vrátiť do svojej normálnej polohy.
Navštívte chiropraktika, aby ste ho dostali späť na miesto. Ale pamätajte: mať licenciu na lekárske centrum samo o sebe nedáva jeho zamestnancom právo kopať si do chrbta. Každý konkrétny terapeut musí mať osobné osvedčenie a povolenie na vykonávanie zdravotných úkonov.
Mnoho problémov s krkom a chrbtom začína nesprávne navrhnutou polohou spánku. Dôležité je mať pevný matrac, ktorý sa v strede hlboko neprepadáva. Vankúš by tiež nemal byť príliš mäkký, niekedy stojí za to ho úplne opustiť. Najlepšie je kúpiť špeciálny ortopedický matrac a vankúš. Ich tvar je špeciálne vybraný tak, aby pomohol uvoľniť chrbtové svaly a. Na tých sladko zaspíte hneď, ako si ľahnete, a zobudíte sa úplne oddýchnutí.
Cvičenie na chrbát
Ponúkame vám súbor veľmi ľahkých cvikov, ktoré je možné vykonávať v ľahu na chrbte. Jeho hlavnou výhodou je, že každé cvičenie umožňuje natiahnuť svaly tých častí tela, ktoré sa v normálnej polohe ťažko uvoľňujú. Komplex je možné využiť na ľahký strečing a relax.
Cvičenie na chrbát #1
Pokrčte kolená, dotknite sa chodidiel a uvoľnite sa. Táto príjemná poloha naťahuje svaly slabín. Podržte 30 sekúnd. Nechajte gravitáciu roztiahnuť túto oblasť vášho tela prirodzene. Pre väčšie pohodlie si môžete pod hlavu umiestniť malý vankúšik. 
Možnosť cvičenia chrbta č.1
Bez toho, aby ste zmenili polohu, jemne kývajte nohami zo strany na stranu 10-12 krát. V tomto prípade by nohy mali pôsobiť ako jedna časť tela (označené bodkovanou čiarou). Pohyby sa vykonávajú ľahko a hladko, s amplitúdou nie väčšou ako 2-3 cm v každom smere. Pohyb by mal začať od bokov.
Cvičenie rozvíja flexibilitu v oblasti slabín a bokov.
Cvičenie na chrbát č.2
Stlačte pravú nohu ľavou a pokúste sa pritiahnuť pravú nohu k telu. Takto stiahnete stehenné svaly (obr. 1). Držte napätie 5 sekúnd, potom sa uvoľnite a zopakujte predchádzajúce (obr. 2). Tento spôsob cvičenia je užitočný najmä pre ľudí so stuhnutým svalstvom.
Cvičenie na chrbát #4
Na uvoľnenie napätia v danej oblasti
Ležanie vám umožňuje natiahnuť hornú časť tela a krk. Preložte si prsty za hlavou približne na úrovni uší. Začnite pomaly ťahať hlavu nahor, až kým nepocítite mierne natiahnutie v danej oblasti. Vydržte 3-5 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 3-4 krát, aby ste postupne uvoľnili napätie v hornej časti a. Uvoľnite spodnú čeľusť (medzi stoličkami by mala byť malá medzera) a rytmicky dýchajte.
Cvičenie na chrbát č.5
V ľahu s pokrčenými kolenami zopnite prsty za hlavou (nie na krku). Pred natiahnutím chrbta jemne zdvihnite hlavu hore a dopredu z podlahy. Potom začnite tlačiť hlavu nadol smerom k podlahe, ale použite ruky na to, aby ste tomuto pohybu čelili. Držte túto statickú kontrakciu 3-4 sekundy. Uvoľnite sa na 1-2 sekundy, potom začnite plynulo ťahať hlavu dopredu rukami (ako v predchádzajúcom cvičení), aby sa brada pohybovala smerom k pupku, až kým sa nebudete cítiť ľahko a príjemne. Držte pozíciu 3-5 sekúnd. Opakujte 2-3 krát.
Hladko potiahnite hlavu a bradu smerom doľava. Držte pozíciu 3-5 sekúnd. Uvoľnite sa a znížte hlavu na podlahu, potom ju potiahnite doprava. Opakujte 2-3 krát.
Držte hlavu v uvoľnenej polohe na podlahe a otočte bradu smerom k ramenu. Otočte bradu len toľko, aby ste pocítili mierne natiahnutie na boku. Držte pozíciu 3-5 sekúnd, potom vykonajte v opačnom smere. Opakujte 2-3 krát. Spodná čeľusť by mala byť uvoľnená a dýchanie by malo byť rovnomerné.
Cvičenie na chrbát č.6
Zníženie lopatiek
Prepnite si prsty za hlavu a stlačte lopatky k sebe, aby ste vytvorili napätie v hornej časti chrbta (pri vykonávaní pohybu by sa vám mala pohybovať hruď). Držte pozíciu 4-5 sekúnd, potom sa uvoľnite a hladko potiahnite hlavu dopredu. Takto znížite aj napätie v danej oblasti. Skúste napnúť krk a ramená, potom sa uvoľnite a posuňte sa smerom k zadku. To vám pomôže uvoľniť svaly a otočiť hlavu bez námahy. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie na chrbát č.7
Narovnanie dolnej časti chrbta
Aby ste uvoľnili napätie v krížoch, napnite sedacie svaly a zároveň zatnite brušné svaly, aby ste narovnali kríže. Držte napätie 5-8 sekúnd, potom relaxujte. Opakujte 2-3 krát. Sústreďte sa na to, aby boli svaly stiahnuté. Toto hojdacie cvičenie panvového pletenca posilňuje svaly zadku a brucha a pomáha udržiavať správnu polohu v sede a v stoji.
Cvičenie na chrbát #8
Zníženie lopatiek a napätie gluteálnych svalov.
Zároveň spojte lopatky, narovnajte kríže a napnite. Držte napätie 5 sekúnd, potom sa uvoľnite a vytiahnite hlavu nahor, aby ste si natiahli chrbát a hornú časť chrbta. Opakujte 3-4 krát a ocente potešenie.
Teraz natiahnite jednu ruku za hlavu (dlaňou nahor) a druhú pozdĺž tela (dlaňou nadol). Natiahnite sa v oboch smeroch súčasne, aby ste si natiahli ramená a chrbát. Podržte 6-8 sekúnd. Cvik vykonajte na obe strany aspoň dvakrát. Spodná časť chrbta by mala byť rovná a uvoľnená. Uvoľnite aj spodnú čeľusť.
Cvičenie na chrbát č.9
Sťahovacie cvičenia
Natiahnite ruky za hlavu a narovnajte nohy. Teraz natiahnite ruky a nohy v oboch smeroch tak ďaleko, ako je to pre vás pohodlné. Vydržte 5 sekúnd, potom sa uvoľnite.
Teraz sa natiahnite diagonálne. Keď natiahnete pravú ruku, súčasne natiahnite palec ľavej nohy. toľko, koľko je vám príjemné. Držte pozíciu 5 sekúnd a potom sa uvoľnite. Rovnakým spôsobom natiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Držte každý aspoň 5 sekúnd, potom sa uvoľnite.
Teraz sa znova natiahnite rukami aj nohami naraz. Počkať
5 sekúnd, potom sa uvoľnite. Toto je dobré cvičenie pre svaly hrudníka, brucha, ramien, paží a chodidiel.
Doplniť môžete aj sťahovaním brucha. To vám pomôže cítiť sa štíhlejšie a zároveň to bude dobrý tréning pre vaše vnútorné orgány.
Trojnásobné vykonávanie strečingových cvičení znižuje svalové napätie a podporuje relaxáciu celého tela. Tieto úseky pomáhajú rýchlo znížiť celkové napätie tela. Je užitočné praktizovať ich pred spaním.
Cvičenie na chrbát #10
Oboma rukami chyťte pravú nohu pod a pritiahnite ju k hrudníku. Pri vykonávaní tohto cvičenia uvoľnite krk a položte hlavu na podlahu alebo na malý vankúš. Zľahka podržte 10>30 sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb s ľavou nohou. Spodná časť chrbta by mala byť vždy rovná. Ak necítite napätie vo svaloch, nenechajte sa odradiť. Hlavná vec je, že sa cítite dobre. Toto je veľmi dobré cvičenie pre nohy, chodidlá a chrbát.
Možnosť cviku na chrbát č.10
Potiahnite smerom k hrudníku a potom potiahnite celú nohu v opačnom smere, aby ste natiahli vonkajšie pravé stehno. Zľahka podržte 10-20 sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb s druhou nohou.
Ďalšia možnosť cviku na chrbát č.10
V ľahu jemne potiahnite pravú smerom k vonkajšej strane pravej. Vaše ruky by mali zopnúť zadnú časť nohy o niečo vyššie
Ak nechcete do 40-ky chodiť ako otáznik a šúchať nohami ako namosúrený dôchodca, potom vám odporúčame venovať pozornosť strečingu pri cvičení. Dobrý strečing nie je len krásny, pôvabný a fotogenický, ale je naozaj dobrý pre vaše zdravie. K samozrejmým benefitom patrí zníženie rizika trávy (dôležité najmä v zime), zmiernenie chronických bolestí, zvýšenie pohyblivosti kĺbov, odbúranie stresu, zlepšenie držania tela a samozrejme obľúbené aktívne chudnutie. Flexibilný človek je zvyčajne okamžite viditeľný: ladná chôdza, mačacie pohyby, kráľovská postava. Ale vo všeobecnosti takíto ľudia dýchajú zdravím a cítia sa dobre, takže ak ste dostatočne motivovaní, ale nie dostatočne sebavedomí, pretože si myslíte, že flexibilita nie je vašou silnou stránkou, potom vám odporúčame začať s týmito jednoduchými, ale účinnými strečingovými cvičeniami .
Triceps sa natiahne za chrbtom. Staré dobré cvičenie, ktoré sme robili ešte v školských rokoch na hodinách telesnej výchovy.
- Dostaňte sa do stabilnej polohy. Zdvihnite ľavú ruku nahor, presuňte ju mierne za hlavu, ohnite lakeť a položte dlaň medzi lopatky.
- Pravou rukou sa chyťte za ľavý lakeť. Pomôžte svojej ľavej ruke ísť nižšie.
- Ak to flexibilita umožňuje, položte ľavú dlaň na ľavú lopatku a posuňte sa nadol na maximum. Ak to flexibilita neumožňuje, použite opasok.
- Držte pozíciu pol minúty a opakujte na druhú stranu.
Uzamknuté natiahnutie tricepsov. Aby ste dosiahli dobrý strečing tricepsov, musíte pracovať na lakte a ramene. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je zopnúť ruky za chrbtom (príjemný bonus: zároveň sa vám otvorí hrudník).
- Postavte sa rovno, nohy môžete mierne pokrčiť. Narovnajte ramená a zopnite dlane za chrbtom.
- Prepleťte si prsty a vytočte dlane smerom von.
- Lakte držte rovno. Opatrne zdvihnite dlane nahor, bez kývania alebo náhlych pohybov. V konečnej polohe vydržte pol minúty. Potom zopakujte na druhej strane (to znamená, že palec, ktorý bol navrchu, bude pod palcom, ktorý bol na spodku).
Predlaktie cez zápästie. Mnoho ľudí má pocit, že ich sval na predlaktí je vyrobený z dreva, no ak na ňom budete pravidelne pracovať, môžete ho urobiť pružnejším.
- Zo stojacej alebo sediacej polohy narovnajte ruky pred sebou na úrovni hrudníka, dlaňami nadol.
- Zdvihnite dlaň nahor a pravou rukou zatlačte na vnútornú stranu prstov, aby ste si natiahli zápästie.
- Vykonajte strečing po dobu 10 sekúnd a opakujte na druhú stranu.
Natiahnutie ramien. Ramená sú často pod veľkým napätím, preto ich treba uvoľniť najmä svedomito. Vyskúšajte toto krížové cvičenie.
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené.
- Narovnajte ruky pred sebou, jasne na úrovni hrudníka. Presuňte ľavú ruku doprava a uchopte pravú lopatku.
- Pravou rukou uchopte ľavú ruku tesne nad lakťom a zatlačte nadol. Uvoľnite lopatku, narovnajte ľavú ruku a pokračujte v jej posúvaní čo najviac dozadu. Cvičenie robte pol minúty, potom vymeňte ruky.
Natiahnutie chrbta: póza mačky - detská póza. Chrbát je pre mnohých problémom číslo jeden. Vzhľadom na moderný životný štýl to nie je prekvapujúce. Bolesti chrbta a únava môžu byť odstránené pravidelným vykonávaním tohto komplexu.
- Postavte sa na všetky štyri, dlane pod ramená, kolená pod panvu, chrbát a krk na rovnakej úrovni.
- Pri výdychu zaoblete chrbát a otočte chvostovú kosť nadol. Pri nádychu ohnite kríže a pozerajte sa na strop. Vykonajte niekoľko opakovaní.
- Vstúpte do detskej pózy. S výdychom zatlačte panvu dozadu, sadnite si na päty, spustite telo na boky a natiahnite ruky ďaleko dopredu. Dýchajte zhlboka a pokojne v tejto ásane po dobu 30 sekúnd.
- Urobte aspoň tri prístupy, striedavo medzi Cat Pose a Child's Pose.
Otváranie truhlice pomocou steny. Niektoré z uvedených cvičení už nepriamo otvorili hrudník, ale toto je prvé miesto medzi všetkými ostatnými.
- Postavte sa ľavou stranou kolmo na stenu vo vzdialenosti 1-2 krokov.
- Vezmite narovnanú ruku späť a položte ju vnútornou stranou dlane na stenu. Rameno by malo zostať rovnobežné s podlahou.
- Otočte hrudník dopredu, otvorte hrudník. Vydržte pol minúty alebo minútu a opakujte na druhú stranu.
- Úroveň obtiažnosti je možné meniť v závislosti od toho, ako vysoko alebo nízko máte ruku. Čím vyššie rameno, tým nižšia záťaž.
Naťahovanie brucha s loptou. Najlepší spôsob, ako natiahnuť brušné svaly, je v záklone, ale, žiaľ, nie sú dostupné pre všetkých ľudí. Jedným z najbezpečnejších spôsobov, ako natiahnuť brušné svaly a zlepšiť klenbu, je použitie lopty.
- Sadnite si na loptu s nohami na šírku ramien, ramená dozadu, kolená ohnuté v uhle 90 stupňov.
- Opatrne urobte krok vpred a udržujte 90-stupňový uhol. Panva zostáva zavesená a spodná časť chrbta má tvar lopty.
- Položte ruky za hlavu a gúľajte cez loptu. Cvičenie robte asi minútu.
