Ako pochopiť, že človek je v hlbokom spánku. Fázy spánku: ako získať dostatok spánku kedykoľvek. Malé deti snívajú

2013-03-05 | Aktualizované: 29.05.2018© Stylebody

Vedci už dávno dokázali, že správny spánok, ktorý zahŕňa dve hlavné fázy – pomalú a rýchlu – je mimoriadne dôležitý pre ľudské zdravie a pohodu. A tento fakt treba brať do úvahy pri vytváraní denného režimu. Jedno staré ľudové príslovie hovorí, že „ráno je múdrejšie ako večer“. A skutočne, akceptovať dôležité a komplexné riešenia Ráno je to oveľa jednoduchšie ako večer. Okrem toho si každý z nás všimol, ako nedostatok spánku ovplyvňuje pohodu a výkonnosť. Bezsenná noc môže viesť nielen k prudkému poklesu duševnej aktivity, ale aj k bolestiam hlavy, slabosti, únave a iným nepríjemným príznakom.

Fyziológia spánku

Ľudské telo je navrhnuté tak, že všetky procesy v ňom prebiehajúce sú viazané na určitý denný čas a do značnej miery závisia od zmeny dňa a noci. Spánok a bdenie sa neustále striedajú a vyskytujú sa približne v rovnakom čase. A keď normálny rytmus spánok-bdenie je náhle narušené, čo má najnegatívnejší vplyv na prácu rôznych ľudských systémov a orgánov. Od chronický nedostatok spánku V prvom rade trpí nervový a imunitný systém, čo môže viesť k postupnému zneschopneniu celého organizmu.

Bdenie a spánok sú dva protikladné a zároveň vzájomne prepojené stavy. Keď je človek hore, aktívne komunikuje s životné prostredie: stravuje sa, vymieňa si informácie atď. Počas spánku, naopak, takmer úplné vypnutie od vonkajší svet, Hoci dôležité procesy v samotnom tele sa nezastavia. Odhaduje sa, že spánok a bdenie sú v pomere 1:3 a každá odchýlka od tejto normy je zdraviu nebezpečná.

Vedci pomocou toho dokázali zaznamenať zmeny, ktoré sa vyskytujú v ľudskom mozgu počas spánku výskumná metóda Ako elektroencefalografia. Umožňuje vyhotoviť grafický záznam vo forme vĺn, ktorých dekódovanie poskytuje informácie o kvalite spánku a trvaní jeho jednotlivých fáz. Táto metóda sa používa najmä na diagnostiku rôznych porúch spánku a na určenie ich rozsahu. negatívny vplyv na tele.

Keď je narušený mechanizmus, ktorý reguluje frekvenciu spánku a bdenia, rôzne patologických stavov, ako je narkolepsia (neodolateľná túžba zaspať, ktorá sa vyskytuje počas dňa), ako aj hypersomnia (prehnaná potreba spánku, keď človek spí oveľa viac ako normálne).

Spánok je charakterizovaný kvalitou nazývanou cyklickosť. Navyše každý cyklus trvá v priemere hodinu a pol a pozostáva z dvoch fáz – pomalej a rýchlej. Aby sa človek dostatočne vyspal, musí prejsť štyri až päť takýchto cyklov. Ukazuje sa, že musíte spať aspoň osem hodín denne.

Hlavné rozdiely medzi fázami sú:

Trvanie Prevládajúca fáza je pomalá fáza. Zaberá približne 80 % času celého spánkového procesu a následne je rozdelený do štyroch fáz. Rýchla fáza trvá podstatne menej času a jej trvanie sa zvyšuje ráno, bližšie k prebudeniu. Účel Účel spánkových fáz je odlišný. Počas pomalej fázy sa obnovujú vnútorné orgány, dochádza k rastu a vývoju tela. Rýchla fáza je potrebná na aktiváciu a reguláciu nervový systém, na organizovanie a spracovanie nahromadených informácií. U detí počas REM spánok najdôležitejšie mentálne funkcie- to je dôvod, prečo v detstve tak často vidíme živé, nezabudnuteľné sny.

Mozgová aktivita Rozdiely medzi pomalou a rýchlou fázou z hľadiska mozgová činnosť. Ak sa počas pomalého spánku všetky procesy v mozgu výrazne spomalia, tak vo fáze REM spánku sú naopak extrémne aktivované. To znamená, že človek spí a jeho mozog v tomto čase aktívne pracuje - preto sa REM spánok nazýva aj paradoxné. Sny Ľudia vidia sny počas celého cyklu, ale tie sny, ktoré sa vyskytnú počas rýchlej fázy, si lepšie zapamätajú. Dynamika snov silno závisí aj od fázy – pomalá fáza je charakteristická zdržanlivými snami, počas rýchlej fázy sú živšie a emotívnejšie. Preto sú to ranné sny, ktoré najčastejšie zostávajú v pamäti po prebudení.

Ako prebieha proces spánku?

Keď je človek ospalý a zaspí, začína sa prvá fáza non-REM spánku, ktorá trvá maximálne desať minút. Potom, keď nastane druhá, tretia a štvrtá fáza, spánok sa prehĺbi - to všetko trvá približne 1 hodinu 20 minút. Práve štvrté štádium prvej fázy charakterizujú také známe javy ako námesačné chodenie, rozprávanie v spánku, nočné mory a detská enuréza.

Potom na pár minút nasleduje návrat do tretieho a druhého štádia spánku s pomalými vlnami, po ktorom nastupuje rýchla fáza, ktorej trvanie v prvom cykle nepresiahne päť minút. V tomto bode končí prvý cyklus a začína druhý cyklus, v ktorom sa všetky fázy a štádiá opakujú v rovnakom poradí. Celkovo sa za noc vystrieda štyri alebo päť takýchto cyklov a zakaždým sa fáza REM spánku predĺži a predĺži.

V poslednom cykle môže byť pomalá fáza výnimočne krátka, zatiaľ čo rýchla fáza prevláda. A nie nadarmo to príroda takto zamýšľala. Faktom je, že prebúdzanie počas REM spánku je veľmi jednoduché. Ale ak sa človek zobudí, keď je pomalý spánok v plnom prúde, bude sa dlho cítiť vyčerpaný a nevyspatý – dá sa o ňom povedať, že „vystúpil na zlú nohu“.

NREM fáza spánku (4 fázy)

Etapa	Popis	Trvanie
Zdriemnutie	Pulz a dýchanie sa spomaľujú, oči sa pod zatvorenými viečkami pohybujú pomaly. Vedomie začína odplávať, ale myseľ stále pokračuje v práci, takže v tejto fáze ľudia často prichádzajú k zaujímavým nápadom a riešeniam. V stave ospalosti sa človek prebudí pomerne ľahko.	Nie viac ako 5-10 minút.
Ospalé vretená	Názov druhej fázy spánku s pomalými vlnami je spojený s grafom encefalogramu. V tomto období sa ľudské telo uvoľní, no mozog stále zostáva citlivý na všetko, čo sa okolo neho deje a reaguje na počuté slová a zvuky.	Približne 20 minút.
Delta spánok	Táto fáza predchádza hlbokému spánku. Charakterizované miernym zvýšením srdcovej frekvencie, dýchanie je tiež rýchle, ale plytké. Krvný tlak klesá, pohyby očí sú ešte pomalšie. Súčasne sa pozoruje aktívna produkcia rastového hormónu, krv prúdi do svalov - telo tak obnovuje náklady na energiu.	Asi 15 minút.
Hlboký sen	V tomto štádiu je vedomie takmer úplne vypnuté, oči sa prestávajú pohybovať, dýchanie sa stáva spomaleným a plytkým. Človek vidí sny neutrálneho, pokojného obsahu, ktoré si takmer nikdy nepamätajú. Prebúdzanie počas hlbokého spánku môže byť iba vynútené a vyskytuje sa s veľkými ťažkosťami. Človek prebudený v tejto fáze sa cíti ohromený a letargický.	Od 30 do 40 minút.

REM fáza spánku

Keď človek upadne do REM fázy spánku, je to vidieť aj zvonku. Začína sa aktívne hýbať očné buľvy, dýchanie sa buď zrýchli alebo spomalí, môžu byť badateľné pohyby tváre. Prístroje zaznamenávajú mierne zvýšenie telesnej a mozgovej teploty, zvýšenú kardiovaskulárna aktivita. Počas tejto fázy nastáva proces výmeny informácií nahromadených počas bdelosti medzi vedomím a podvedomím a rozdeľuje sa energia, ktorú telo stihlo nahromadiť počas pomalého spánku. Človek vidí farebné sny, ktoré si po prebudení dokáže zapamätať a prerozprávať. Prebúdzanie počas REM spánku je najjednoduchšie a najrýchlejšie.

Koľko spánku potrebujete, aby ste mali dostatok spánku?

Podľa vedcov potrebuje človek spať od 8 do 10 hodín denne, čo sa rovná 4-6 spánkovým cyklom. Treba brať do úvahy, že trvanie spánkového cyklu je Iný ľudia nie je to isté a v závislosti od individuálnych charakteristík nervového systému sa môže meniť od 1,5 do 2 hodín. A aby si telo poriadne oddýchlo, malo by existovať aspoň 4-5 takýchto kompletných cyklov. To, koľko by mal človek spať, je do značnej miery určené jeho vekom.

Tu sú približné normy spánku pre rôzne vekové skupiny:

Najdlhšie spia nenarodené deti v brušku – asi 17 hodín denne.
Novonarodené deti strávia 14 až 16 hodín spánku.
Bábätká vo veku od 3 do 11 mesiacov potrebujú spať 12-15 hodín.
Ročné a dvojročné deti spať 11-14 hodín denne.
Pre predškolákov je vhodné spať aspoň 10-13 hodín.
Detské telo juniorské triedy Deti do 13 rokov potrebujú 10 hodín nočného odpočinku.
Teenagerom sa odporúča spať 8 až 10 hodín.
Trvanie spánku pre dospelého od 18 do 65 rokov, v závislosti od osobných charakteristík tela, je 7-9 hodín.
Potreba ľudí po 65 rokoch mierne klesá – potrebujú spať od 7 do 8 hodín.

Ako spať menej a mať dostatok spánku

Kvalita spánku veľmi závisí od toho, kedy človek chodí spať. Spať do polnoci od 19:00 do 24:00 je mimoriadne prospešné. Ľudia, ktorí sú zvyknutí zaspať skoro, sa cítia svieži a oddýchnutí, aj keď vstávajú za úsvitu. V tomto prípade môže človek spať menej, ale stále má dostatok spánku. A trik je v tom, že hodnota spánku v určitom časovom období je iná.

Tabuľka hodnôt spánku podľa hodín

Obdobie spánku	Hodnota odpočinku
19.00 — 20.00	7 hodín
20.00 — 21.00	6 hodín
21.00 — 22.00	5 hodín
22.00 — 23.00	4 hodiny
23.00 — 24.00	3 hodiny
24.00 — 01.00	2 hodiny
01.00 — 02.00	1 hodina
02.00 — 03.00	30 min
03.00 — 04.00	15 minút
04.00 — 05.00	7 min
05.00 — 06.00	1 minúta

Kedy je najlepšie ráno vstávať?

Predpokladá sa, že najlepší čas na vstávanie je od 4 do 6 hodín ráno. Ľudia, ktorí vstávajú so slnkom, sa únavy neboja a cez deň toho stihnú veľa. Ale, samozrejme, aby ste vstali skoro, musíte si vypestovať zvyk chodiť skoro spať. Okrem toho majú ľudia rôzne biologické rytmy. Ako viete, ľudia sa delia na „nočné sovy“ a „skřivany“. A ak je človek nočná sova, tak je pre neho lepšie vstávať okolo 8-9 ráno.

Ako správne vypočítať čas budenia

Je veľmi ťažké nezávisle vypočítať čas, na ktorý je potrebné nastaviť budík, aby ste sa zobudili vo fáze REM spánku. Ako už bolo spomenuté vyššie, spánkové fázy každého človeka majú individuálne trvanie. Preto pred vykonaním takýchto výpočtov musíte najprv kontaktovať zdravotné stredisko aby špecialisti mohli určiť váš osobný spánkový rytmus pomocou špeciálnych zariadení.

Aj keď si viete vypočítať približný čas, kedy je najlepšie sa zobudiť. Aby ste to dosiahli, musíte si vziať priemerné trvanie pomalej fázy spánku (120 minút), ako aj priemerné trvanie rýchlej fázy (20 minút). Potom by ste mali počítať 5 takýchto období od momentu, keď idete spať – to je čas, kedy si nastavíte budík. Ak napríklad zaspíte o 23:00, potom bude pre vás najvhodnejší čas na vstávanie od 7:20 do 7:40 ráno. Ak sa rozhodnete spať dlhšie, napríklad v nedeľu, tak čas na správne vstávanie bude medzi 09:00 a 09:20.

Význam spánku pre telo

Hlavným účelom spánku je umožniť telu odpočívať a zotaviť sa. Dlhotrvajúca nespavosť je plná vážnych zdravotných problémov. Ukázali to pokusy na zvieratách úplná absencia spánok po určitom čase spôsobuje krvácanie do mozgu. Ľudia, ktorí majú chronický nedostatok spánku, čoskoro pociťujú zvýšenú únavu a potom problémy s kardiovaskulárnym systémom.
Spánok ovplyvňuje metabolické procesy v organizme. Kým človek spí v pomalom spánku, produkuje sa rastový hormón, bez ktorého nemôže prebiehať syntéza bielkovín – preto je nedostatok spánku nebezpečný najmä pre deti. U ľudí, ktorí nemajú spánok, sú tiež narušené čistiace a regeneračné procesy v tele, pretože počas spánku sú bunky orgánov aktívne zásobované kyslíkom a práca pečene a obličiek, ktoré sú zodpovedné za neutralizáciu a odstraňovanie škodlivých látok, je aktivovaný.
Počas rýchlej fázy dochádza k distribúcii, spracovaniu a asimilácii nahromadených informácií. Mimochodom, ako sa ukázalo, počas spánku sa nemôžete nič naučiť ani si pamätať (metóda učenia cudzie jazyky spiaci ľudia sa neospravedlňovali), ale informácie, ktoré sa dostali do mozgu bezprostredne pred spánkom, sa v skutočnosti lepšie pamätajú.
REM spánok podporuje aktiváciu všetkých neurohumorálnych procesov – nervový systém človeka je naladený na aktívnu prácu. Zistilo sa, že nedostatok spánku spôsobuje veľa nervových chorôb.

Vplyv spánku na kardiovaskulárny systém

Mnohí z nás sú zvyknutí pravidelne sa posilňovať tonizačnými nápojmi - silný čaj, káva. Áno, týmto spôsobom sa môžete naozaj na krátky čas rozveseliť. Ale potom, keď kofeín prestane účinkovať, človek sa cíti ešte viac unavený, objaví sa ospalosť a slabosť. Preto nie je nič lepšie pre silu ako normálny spánok. Ľudia, ktorí si systematicky krátia čas spánku, nútia svoje telo pracovať pod preťažením a vedú ho k vyčerpaniu, v dôsledku čoho vznikajú takéto problémy. vážnych chorôb ako ischémia, chronická a tak ďalej.

Vplyv spánku na vzhľad

Lekárski vedci jednomyseľne tvrdia, že nedostatok spánku vyvoláva nedostatok kyslíka v tele a nevyhnutne vedie k skoré starnutie a výrazné zhoršenie vzhľad. Dobre odpočinutý človek sa spravidla môže pochváliť nielen energiou, ale aj sviežim vzhľadom a dobrou pleťou. Mimochodom, metabolické poruchy, ktoré môžu viesť k chronickej nespavosti, často spôsobujú zvýšenú chuť do jedla a... Preto športovci a herci, pre ktorých je životne dôležité byť vždy v dobrom fyzická zdatnosť, prísne dodržiavajte plán spánku a bdenia.

Spánok a ľudské správanie

Zistilo sa, že u ľudí, ktorí nemajú dostatok spánku, sa také negatívne charakterové črty, ako je náladovosť, malátnosť, podráždenosť a agresivita, stávajú akútnejšími. A to všetko preto, že ich nervový systém nie je pripravený na stres a je neustále na hrane. Ale medzi tými, ktorí sa dobre vyspia, prevláda skvelá nálada a úplná psychická pripravenosť prekonať životné problémy. Preto, ak vaša práca zahŕňa nočné zmeny, určite si nedostatok spánku vykompenzujte počas dňa. Vodiči by nikdy nemali mať dostatok spánku. Veľké množstvo k nehodám došlo v dôsledku skutočnosti, že nevyspatý vodič bol rozptýlený alebo zaspal za volantom.

A na záver by sme si mali zapamätať ešte jednu funkciu spánku – prostredníctvom snov nám naše podvedomie často posiela rady a postrehy, ktoré nám pomáhajú riešiť dôležité životné problémy.

Spánok je najlepšia vec v ľudskom živote. V dávnych dobách sa to rovnalo malej smrti a v modernom svete a pri zbesilom tempe života mnohí snívajú o dostatočnom spánku.

Štúdia vedcov z Chicagskej univerzity z roku 1953 dokázala, že existuje niekoľko fáz spánku. Nebudem však predbiehať a začnem svoj príbeh od úplného začiatku...

Náš krajan interpretoval dôvod nástupu spánku, kandidát na Nobelovu cenu, fyziológ Ivan Petrovič Pavlov. Veľký vedec dokázal, že prácu a životnú činnosť celého ľudského tela riadia mozgové bunky.

O nepretržitá prevádzka bunky sa unavia a vyčerpajú. Systém sebazáchovy nášho tela je úžasný: sústavný pokles (inhibícia) mozgovej kôry spôsobuje tento nádherný stav, ktorý nazývame spánok. Ukazuje sa, že spíme, aby sme si oddýchli! A to je do istej miery pravda...

Moderný výskum dokázal, že v spánku nie je pokoj! Mozog uprednostňuje aktívny odpočinok, nikdy neprestane pracovať ani na sekundu! Počas spánku odpočívajú len naše preťažené svaly a celé telo ďalej pracuje v „nočnom“, automatickom režime...

Práca mozgu počas spánku je teda rozdelená do štyroch etáp

Prvá fáza spánku

Toto je podľa mňa najkrajšia etapa – zaspávanie. Toto je čas, keď sa jednoducho ponoríte do tohto očarujúceho sveta snov, fantázií a ilúzií. Dýchanie sa upokojuje a spomaľuje, stáva sa rovnomerným a hlbokým. Svaly tela sa uvoľnia, všetky starosti dňa odchádzajú. Zaspávame...

V tomto čase telo prechádza z bdelosti do spánku. Ak vás v tomto čase niečo zobudí, budete mať istotu, že ste vôbec nespali, ale iba ležali a driemali.

Druhá fáza spánku

Záhadné štádium spánku nastáva približne 20 minút po zaspaní. Veda zatiaľ nevie odpovedať na to, čo sa v tomto čase deje s mozgom. Je známe, že ide o prechodnú fázu od zaspávania k „pomalému spánku“ počas noci sa do tejto fázy spánku môžete vrátiť niekoľkokrát. Pri náhlom prebudení ním človek prejde znova a znova...

Existuje názor, že táto fáza spánku je úplne zbytočná, ale všetci vieme, že v prírode nie je nič zbytočné a zbytočné. Som si istý, že v budúcnosti sa vyjasní, čo sa s nami počas tejto fázy spánku deje.

Tretia fáza spánku je „pomalý spánok“

Najproduktívnejšia fáza spánku – v tomto čase náš mozog konečne odpočíva! Tento odpočinok by som opísal ako telo pracujúce v autonómnom režime. Akumuluje a obnovuje potrebné prvky a látky pre fungovanie tela počas dňa, aktívneho času.

Aktivuje sa imunitný systém, obnovuje sa tkanivo, hromadia sa bielkoviny a vitamín A Všetky tieto procesy stihnú v našom tele prebehnúť za pomerne krátky čas, pretože „pomalý spánok“ zaberá asi štvrtinu z celkového času, ktorý človek strávi. v spánku.

4. fáza spánku – REM spánok

Krátka fáza spánku, ako už názov napovedá. Trvanie tejto fázy je približne 90 minút, trvá 1/3 času, ktorý pripadá na fázu „pomalého spánku“. Iný názov pre štvrtú fázu je „paradoxný spánok“.

V tomto čase človek sníva! Na svete neexistuje človek bez snov, ale je veľa takých, ktorí si svoje sny nepamätajú... :)

Počas sovietskej éry sa uskutočnili štúdie o štvrtej fáze spánku, ktoré preukázali, že farebná schéma snov závisí od emocionality človeka.

Zistilo sa teda, že racionálni ľudia väčšinou vidia čierne a biele sny. A kreatívni, emocionálni jednotlivci vidia farebné, živé sny.

Vedci tiež poskytli vysvetlenie farebná schéma sny Napríklad červené a bordové farby varujú pred obavami a obavami človeka. Modré, azúrové a zelené tóny vidia v snoch ľudia, ktorí majú pokoj v duši.

Počas REM spánku dochádza k určitému druhu spracovania informácií prijatých mozgom za posledný deň. „Paradoxný spánok“ je ako balzam na našu hlavu; Myšlienky a pamäť sú usporiadané. Zbytočné starosti a starosti uplynulého dňa ustupujú do pozadia.

Koľko času potrebujete na spánok

Myslím, že na túto otázku neexistuje presná odpoveď. Niektorí ľudia veria, že musíte spať aspoň 7 hodín denne, ale som si istý, že všetko je hlboko individuálne. Aby ste vyzerali dobre a cítili sa skvele, potrebujete len dostatok spánku!

Známe zaujímavé historický fakt:

V popoludňajších hodinách v 16. - 17. storočí sa život v pižmách upokojil. Muži a ženy išli spať. Muži spali do troch hodín, no ženy si ľahli aspoň na hodinu.

Každý z nás je individuálny a čas potrebný na zotavenie vitalitu každý má svoje. Trvanie spánku tiež závisí od ročného obdobia a denného svetla. Nie je žiadnym tajomstvom, že v zime chodíme spať skôr a spíme dlhšie. Moderní ľudia spať o dve hodiny menej ako naši predkovia. Možno je tento stav príčinou neuropsychických porúch a chorôb.

Niekedy ste tak unavení, že keď prídete domov, nemáte absolútne žiadnu silu na čokoľvek. Ako obnoviť silu? Úplne jednoduchá rada: umyte si tvár a choďte spať na 20-40 minút.
Sami uvidíte, že tento čas strávený v ľahkom spánku vám pomôže spamätať sa a zotaviť sa.

Snažil som sa čo najjednoduchšie hovoriť o fázach spánku človeka, o tom, čo sa s nami deje v tomto období snov. Určite budem v téme spánku a snov pokračovať v niektorom z nasledujúcich článkov. Maj sa!

Každú noc všetci prechádzame fázami spánku: rýchlym a pomalým spánkom. Fyziologicky je spánok komplex rôzne procesy, počas ktorého môžeme zažiť niekoľko cyklov týchto dvoch fáz.

Na dlhú dobu verilo sa, že neexistuje spôsob, ako akýmkoľvek spôsobom študovať sny človeka a ich vplyv na jeho fyziológiu a psychiku. Spočiatku boli študované na základe čisto fyzikálneho opisu procesov - bolo možné určiť pulz spiaceho človeka, jeho arteriálny tlak a jeho telesnej teploty. Ale o hodnotení vplyvu spánku na duševnú a fyzickú aktivitu nebola reč.

S príchodom encefalografie v dvadsiatom storočí sa výrazne rozšírili možnosti pochopenia procesov prebiehajúcich počas spánku.

Každý nočný odpočinok je pre človeka nevyhnutný; do istej miery môžeme povedať, že spánok je pre človeka dôležitejší ako výživa. Človek zbavený spánku len dva-tri dni sa stáva podráždeným a stráca citová vyrovnanosť, začnú výpadky pamäte. Na pozadí únavy a mentálnej retardácie v dôsledku nedostatku spánku sa človek dostane do depresívneho stavu. Predpokladá sa, že maximálna doba, počas ktorej môže človek žiť bez spánku, je 11 dní, po ktorých príde nezvratné zmeny v mozgu, čo vedie k smrti.

Hlavným účelom spánku pre telo je odpočinok všetkých jeho systémov. Za týmto účelom telo „vypne“ všetky zmysly a je takmer úplne imobilizované.

Moderná veda predstavuje spánok ako špeciálne obdobie, ktoré má behaviorálne charakteristiky motorickej sféry a autonómneho nervového systému. Znakom spánku je striedanie dvoch stavov s takmer opačnými prejavmi. Nazývajú sa pomalý a rýchly spánok.

Prekvapivé je, že len spolu obe fázy – rýchly a pomalý spánok – dokážu obnoviť fyzické aj psychické sily organizmu. Ak prerušíte nočný cyklus vo fáze, kedy je dokončený len jeden z cyklov, telo nedostane správny odpočinok. Kombinácia rýchleho a pomalého spánku obnovuje výkon mozgu a plne spracuje informácie prijaté počas uplynulého dňa. Práve úplné dokončenie spánkových cyklov uľahčuje prenos informácií z krátkodobej pamäte do dlhodobej.

Úplný spánok je v skutočnosti poslednou fázou riešenia problémov uplynulého dňa a akýmsi „zhrnutím“ jeho výsledkov.

Tiež kompletné a riadny odpočinok Počas spánku zlepšuje zdravie celého tela.

Nasledujúce fyziologické procesy sa vyskytujú iba počas nočného odpočinku:

obnoví sa rovnováha tekutín a telo sa očistí odstránením prebytočnej vlhkosti;
vzniká syntéza kolagénového proteínu, ktorý hrá dôležitú úlohu pri posilňovaní kĺbov, cievy a kožu;
Telo absorbuje vápnik, ktorý je potrebný pre kostné a zubné tkanivo.

Tieto procesy trvajú pomerne dlho, takže aby ste sa cítili normálne, musíte spať asi osem hodín.

Trvanie pomalého spánku sa rovná takmer trom štvrtinám celkového času nočného odpočinku, jeho vlastnosti sú nasledovné:

Pomalá fáza je charakterizovaná celkovým spomalením metabolizmu, výrazné zníženie reakcie mozgu na vonkajšie faktory, uvoľnenie celého tela a celková letargia. Prebúdzanie je veľmi ťažké obdobie a zanecháva nepríjemné pocity na pomerne dlhú dobu.

Regenerácia prebieha v pomalej fáze svalové tkanivo. Počas tejto fázy sa imunitný systém „reštartuje“. Jeho normálne a úplné dokončenie je teda zárukou zlepšenej pohody.

Pomalý spánok podporuje rehabilitáciu a hojenie tela: dochádza k obnove buniek a zlepšuje sa fungovanie všetkých telesných systémov. REM spánok je iný v tom, že takéto schopnosti nemá.

V skutočnosti je spánok s pomalými vlnami rozdelený na štyri zložky, z ktorých každá má rôzne vlastnosti. Pozrime sa na zložky pomalého spánku.

Človek upadajúci do stavu ospalosti napriek poklesu fyziologické procesy, naďalej pracuje na svojom mozgu a premýšľa a dolaďuje niektoré z najdôležitejších myšlienok, ktorými sa počas dňa zaoberal. Mozog prijíma dostatočné množstvo kyslík a pracuje trochu nad rámec svojich možností: hľadajú sa rôzne možnosti riešenia určitých situácií a vyberajú sa optimálne možnosti. Často práve vo fáze driemania sa objavujú sny, ktoré majú pozitívne a príjemné výsledky. Konečné rozhodnutia niektorých známe problémy prišiel k ľudstvu práve v tejto fáze. Mendelejev, Descartes, Bohr a mnohí ďalší vedci priznali, že konečné spracovanie ich teórií nastalo práve počas driemania.

Ospalé vretená

Toto štádium sa tiež nazýva sigma rytmus v dôsledku charakteristických impulzov pozorovaných na encefalograme. jej charakteristický znak je prakticky úplné zablokovanie vedomie, podobné ako pri anestézii. Trvanie tejto fázy je polovica celej pomalej fázy. Mozgu trvá veľmi dlho, kým sa pripraví na hlboký spánok.

Pozoruhodný je fakt, že sa tým aktivujú špeciálne bunky, ktoré samostatne blokujú kanál prenosu zvuku do mozgu

Delta spánok

Akási „predohra“ k hĺbke, deje sa to pomerne rýchlo. Počas delta spánku sa amplitúda impulzov v mozgu výrazne znižuje, samotné impulzy sa skracujú – mozgová aktivita sa blíži k minimu.

Od tejto fázy, ktorá začína asi hodinu a pol po začiatku driemania, už úplne spíme. Mozgová aktivita je minimálna, prakticky nedochádza k reakcii na žiadne podnety. Je takmer nemožné prebudiť osobu, ktorá sa nachádza v tejto fáze: ani hlasné zvuky, brzdy a pomerne silná bolesť ju nedokážu prerušiť.

Sny sú v tomto štádiu prítomné, ale je takmer nemožné si ich zapamätať – v pamäti ostávajú len útržky obrazov. Ak sa podarí človeka v tomto štádiu prebudiť, vzostup bude mimoriadne náročný a ku konečnej obnove organizmu môže dôjsť až v ďalšom období spánku.

Iný názov pre túto fázu je paradoxná alebo rýchla vlna. Dochádza k výraznej aktivácii životných procesov, primárne prebiehajúcich v mozgu. Prechod z pomalého spánku na rýchly nastáva rýchlo a v celom tele nastávajú vážne zmeny.

Medzi vlastnosti REM fázy spánku patria:

Zvýšená frekvencia dýchania a srdcovej frekvencie.
Časté arytmie v srdci.
Znížený svalový tonus.
Výrazné zníženie aktivity svalov krku a bránice.
Propagácia motorická aktivita očné buľvy so zatvorenými viečkami.
Jasné spomienky na sny videné počas REM spánku až do najmenších detailov, čo je úplne necharakteristické pre fázu spánku s pomalými vlnami.

S každým ďalším cyklom sa striedajú fázy pomalého a rýchleho spánku, čo znamená, že ten druhý má stále dlhšie trvanie, no jeho hĺbka klesá. Stáva sa to preto, aby ste sa ľahšie dostali zo spánkových cyklov, keď sa zobudíte. Predsudok, že ráno spí lepšie ako večer, je mylný. Treťou alebo štvrtou zmenou cyklov striedania spánkových fáz je prebudenie človeka oveľa jednoduchšie.

REM fáza spánku je svojím spôsobom jedinečná. Práve v ňom prebieha výmena údajov medzi vedomím a podvedomím a to, o čom sa pri driemaní myslelo, opäť vstupuje do vedomia, no teraz doplnené rôzne možnosti to sa môže stať.

REM spánok sa zvyčajne delí na dve fázy: emocionálne a neemocionálne. Počas fázy REM spánku sa môžu niekoľkokrát vystriedať, pričom prvá fáza je vždy o niečo dlhšia.

Počas REM spánku dochádza k výraznej zmene hormonálne hladiny. Podľa výskumníkov je to práve REM spánok, ktorý podporuje každodenné prelaďovanie. endokrinný systém.

Zdá sa teda, že REM spánok zhŕňa všetku mentálnu aktivitu mozgu za celý deň. Odpočinok v tejto fáze je pre človeka nevyhnutný, aby sa mohol prispôsobiť možné možnosti vývoj včerajších udalostí.

Preto prerušenie tejto fázy vedie niekedy k viacerým nežiaduce následky než prerušenie spánku s pomalými vlnami. V tomto prípade sa stretávame s problémom nie fyzickej, ale duševnej únavy, ktorá vedie k možné porušenia psychika. Vo vedeckej komunite panuje názor, že ak je človeku príliš často odopieraný REM spánok, podkope to jeho psychiku do takej miery, že to môže viesť až k smrti.

Pre telo je rýchla fáza do istej miery menšou stresovou situáciou. Zmeny, ktoré v ňom prebiehajú, sú dosť radikálne a môžu viesť k niektorým nežiaducim následkom. Napríklad väčšina infarktov, mozgových príhod a záchvatov sa vyskytuje počas REM spánku. Je to spôsobené predovšetkým tým, že sa uvoľnil kardiovaskulárneho systému vystavený náhlemu a náhlemu stresu.

Nie je možné s istotou povedať, ktorá z fáz spánku - pomalá alebo rýchla - je lepšia alebo dôležitejšia, pretože každá z nich vykonáva svoje vlastné funkcie. Ak sa pokúsite predstaviť si celý sen vo forme zakrivenej čiary, bude to vyzerať ako niekoľko „ponorov“ do hlbokého a pomalého spánku, po ktorých nasledujú „výstupy“ do povrchného, rýchleho spánku. Čas medzi takýmito výstupmi a zostupmi bude približne jeden a pol až dve hodiny.

Tento jeden a pol hodinový časový úsek je podľa fyziológov hlavným biorytmom ľudského tela, prejavuje sa nielen počas odpočinku, ale aj počas bdenia.

U dospelého človeka sú fázy nočného odpočinku rozdelené približne podľa týchto pomerov:

ospalosť - 12%;
spánkové vretená - 38%;
delta spánok - 14 %;
hlboký delta spánok -12 %;
REM spánok – 24 %.

Prvé štyri patria do fázy pomalého spánku, posledné - do rýchleho spánku. Okrem toho sú fázy spánku veľmi odlišné a nenahrádzajú sa okamžite, ale v priebehu prechodného stavu podobného ospalosti. Trvá to asi 5 minút.

Počas celého obdobia spánku nastáva 5-6 cyklov úplných zmien všetkých štádií. Trvanie fáz sa môže v jednotlivých cykloch mierne líšiť. Na konci posledných cyklov je stredný stav najcitlivejší a vedie k normálnemu prebudeniu.

Prebudenie je individuálny proces a trvá od niekoľkých desiatok sekúnd do tri minúty. V tomto čase nastáva konečné zotavenie normálne funkcie orgánov a vznik jasnosti vedomia.

Hlavné rozdiely medzi NREM a REM spánkom

NREM a REM spánok plnia rôzne funkcie. Počas každej fázy Ľudské telo sa správa inak. Správanie spiaceho človeka je často čisto individuálne, existujú však vlastnosti, ktoré sú charakteristické pre všetkých ľudí a ktoré sú uvedené v tabuľke.

Charakteristický		Rýchla fáza
Stav autonómneho nervového systému	Aktívna práca hypofýzy. Zrýchlená syntéza väčšiny hormónov	Potlačenie odrazu miecha. Vzhľad rýchlych mozgových rytmov. Zvýšená srdcová frekvencia. Vznik „vegetatívnej búrky“
Teplota mozgu	Zníženie o 0,2-0,3°С	Zvýšenie o 0,2-0,4°C v dôsledku prietoku krvi a zvýšeného metabolizmu
Vlastnosti dýchania	Hlasné a hlboké, nedostatok rytmu	Nerovnomerné, často zrýchlené dýchanie s oneskorením v dôsledku snov
Pohyby očnej gule	Na začiatku fázy - pomaly, na konci - takmer chýba	Je tu neustály rýchly pohyb
Sny	Sny sú zriedkavé, ak existujú, sú pokojnej povahy. Je ťažké si ich zapamätať	Svetlé a bohaté obrázky a sny spravidla obsahujú veľa aktívne akcie. Dobre zapamätané
Prebudenie	Súvisí s depresívnym stavom, pocitom únavy. Ťažké prebúdzanie v dôsledku nedokončených chemických procesov počas pomalej fázy	Prebudenie na začiatku fázy spôsobuje psychickú únavu. Na záver – ľahko a rýchlo, telo sa prebúdza oddýchnuté. V tomto prípade je stav veselý, nálada dobrá

Napriek pomerne veľkému rozdielu v povahe fáz pomalého a rýchleho spánku, obe majú hlboký fyziologický, funkčný a biochemický vzťah a sú výsledkom spoločnej práce sympatického a parasympatického nervového systému.

Pomalý spánok reguluje vnútorné rytmy mozgových oblastí a štruktúr, rýchly spánok podporuje ich synchronizáciu a harmonické fungovanie.

Sen, ako všetky krásne veci, sa skôr či neskôr skončí. Fyzický a psycho-emocionálny stav človeka závisí od toho, v akej fáze spánku došlo k prebudeniu.

Najnepríjemnejšie bude prebudiť sa v pomalej fáze, keď vstúpi do hlbokého štádia. Najlepší čas na prebudenie bude medzi koncom REM spánku a koncom prvej fázy nasledujúceho cyklu. Vstávanie počas aktívnej rýchlej fázy sa neodporúča.

Ak sa človek dobre vyspal, potom je plný energie, veselý a v dobrej nálade. To sa často stáva na konci sna.

Počas tohto obdobia sa aktivujú jeho zmysly a človek dobre reaguje na vonkajšie dráždivé faktory, ktoré prispievajú k prebudeniu:

Svetlo z okna.
Zvuky z ulice alebo hudba.
Zmeny okolitej teploty.

Ak sa okamžite zobudíte, budete sa cítiť vynikajúco. Ale ak tento čas preskočíte a trochu viac si zdriemnete, telo vás môže „vtiahnuť do ďalšieho pomalého cyklu“.

Často sa zobudíme krátko pred budíkom. To nie je prekvapujúce: telo samo prispôsobuje svoje „vnútorné hodiny“ dennej rutine a cykly prebiehajú v takom poradí, že rýchla fáza končí v čase blízkom okamihu spustenia umelých hodín.

Ak si v tejto chvíli poviete, že k takémuto prebudeniu došlo v predstihu, potom môžete znova zaspať a zobudiť sa hlboké štádium, čo ti pokazí celý ďalší deň.

Preto, najlepšie prebudenie je niečo, čo sa stalo samo od seba, bez akéhokoľvek vonkajšie faktory. Nezáleží na tom, koľko je hodín. Ak nám telo symbolizuje, že má dosť spánku, nemôžeme byť voči takejto správe hluchí.

Avšak v V poslednej dobe sa začali objavovať v predaji" inteligentné budíky“, ktoré sú pripojené prostredníctvom bezdrôtových senzorov k ľudskému telu. Odčítajú telesné parametre a pomocou nich určia čas prebudenia – na konci REM spánku alebo pri prechode z neho do prechodného stavu.

V každom prípade, aj keď bolo prebudenie ľahké, neponáhľajte sa vyskočiť z postele. Telu treba dať pár minút na to, aby sa všetky jeho systémy prispôsobili novému dňu. Hlavnou vecou v tomto procese je znova nezaspať, premýšľať o nejakom nápade, pripraviť sa na nový deň a ísť do toho!

Normálne množstvo spánku pre dospelého človeka je 7-8 hodín. Každé telo je však individuálne, a preto sa čas odpočinku počíta inak. Niekomu stačí 4-6 hodín úplné zotavenie ich vitalitu, kým pre iných bude optimálnych 9-10 hodín spánku. Bez ohľadu na to, aký režim konkrétny človek dodržiava, má fázu plytkého a hlbokého spánku.

Zmena fázy

Keď sa začína naša nočná cesta do kráľovstva Morpheus, upadáme do hlbokého spánku. Trvá približne 60 minút, po ktorých nasleduje REM spánok. Celý cyklus, začínajúci pomalou fázou a končiaci rýchlou fázou, trvá dospelému približne 90-120 minút.

Počas noci prebieha 4 až 6 cyklov v závislosti od biorytmov ľudí. V prvom cykle trvá hlboký spánok najdlhšie, potom sa jeho trvanie znižuje. Čím viac sa blížime k prebudeniu, tým viac času trávime v paradoxnom spánku, počas ktorého mozog aktívne spracováva a triedi všetky informácie, ktoré sme počas dňa dostali. V poslednom cykle to môže trvať celú hodinu.

Pomalé fázy

NREM spánok sa nazýva aj ortodoxný alebo hlboký spánok. Práve do toho sa musíme hneď na začiatku dovolenky ponoriť, aby sme naplno obnovili svoju vitalitu. dôležité funkcie. Táto fáza, na rozdiel od rýchlej, je rozdelená do hlavných fáz:

Ospalosť – v tomto období ešte len začíname zaspávať, mozog stále aktívne pracuje, preto vidíme sny, môžu byť prepletené s realitou, často v tejto fáze človek dokáže nájsť odpovede na otázky, ktoré zostali počas dňa nevyriešené. .
Zaspávanie je štádium, v ktorom sa naše vedomie začína vypínať, no mozog stále citlivo reaguje na vonkajšie podnety, je veľmi dôležité, aby človeka v tomto čase nič nevyrušovalo, ľahko ho zobudí aj ten najmenší hluk.
Hlboký spánok je čas, kedy sa všetky funkcie v našom tele postupne vytrácajú, telo relaxuje, no mozgom stále prechádzajú slabé elektrické impulzy.
Delta spánok je štádium najhlbšieho spánku, kedy sme najviac uvoľnení, v tomto čase mozog prestáva reagovať na vonkajšie podnety, telesná teplota sa znižuje, krvný obeh a rýchlosť dýchania sa znižuje.

Význam spánku s pomalými vlnami

Vedci sa začali vážne zaujímať o štúdium spánku v 70. rokoch minulého storočia. Počas rôznych experimentov na dobrovoľníkoch sa zistilo, že v závislosti od dĺžky pomalého spánku sa u ľudí menia psychické a fyzické ukazovatele.

Súdny proces sa konal na Stanfordskej univerzite a zúčastnili sa na ňom futbaloví študenti. Ak ortodoxný spánok trval dlhšie ako zvyčajne, vytrvalosť a produktivita športovcov sa zvýšila.

Je tiež známe, že športovci spia nie 7-8, ale 11-12 hodín denne.

Aký je dôvod tohto množstva spánku? Ide o to, že v pomalej fáze dochádza k procesu obnovy všetkých buniek tela. V tomto čase epifýza produkuje rastový hormón, ktorý spúšťa katabolizmus. To znamená, že proteínové zlúčeniny sa nerozkladajú, ako pri anabolizme počas dňa, ale naopak, sú syntetizované z aminokyselín. Pri zaspávaní a pri ponorení do delta spánku sa tkanivá a orgány samoliečia.

Vedci tiež zistili, že ak je spánok hlboký a trvá dlho, imunitný systém funguje oveľa lepšie. Ak si dobre neoddýchnete, tak potom ochranné funkcie telo sa zníži a staneme sa náchylnými na infekčné a zápalové ochorenia.

Naša mladosť závisí od toho, ako dobre spíme – ak pomalá fáza netrvá toľko hodín, koľko je potrebné, proces starnutia bude prebiehať zrýchleným tempom.

Vplyv hlbokého spánku na inteligenciu

Vedcom sa podarilo dokázať, že spánok s pomalými vlnami ovplyvňuje nielen fyzickú výdrž, ale aj mentálna kapacita osoba. Počas experimentu dostali subjekty pred spaním zoznamy najdôležitejších vecí. rôzne slová, úplne nesúvisiace so sebou a požiadali, aby si ich zapamätali. Ukázalo sa, že ľudia, ktorí spali veľká kvantitačase v štádiu delta mali lepší výkon – dokázali si zapamätať viac slov ako tí, ktorí mali kratší hlboký spánok.

Výskum tiež ukázal, že umelé zbavenie človeka hlbokého spánku sa rovná bezsenná noc. Ak má rýchla fáza tendenciu byť kompenzovaná v nasledujúcich nociach, potom nie je možné „dostat sa vyspať“ počas pomalej fázy.

Príznaky ako zhoršenie koncentrácie, strata pamäti, znížená schopnosť pracovať a iné prejavy nespavosti sa pozorujú aj vtedy, ak človek netrávi v ortodoxnej fáze toľko času, koľko potrebuje.

Bez ohľadu na to, koľko hodín človek spí, pomalá fáza vždy „otvorí“ jeho odpočinok. Je veľmi odlišný od REM spánku a má svoje vlastné charakteristiky. Vedci napríklad dokázali, že za určitých podmienok môže delta spánok trvať dlhšie ako zvyčajne. Stáva sa to, ak človek rýchlo schudne, zažije hyperfunkciu štítna žľaza(tyreotoxikóza), alebo deň predtým vynaložil veľa energie na fyzickú prácu.

Zaujímavým faktom je, že je in hlboký spánok začínajú sa objavovať poruchy ako námesačnosť, enuréza a rozprávanie zo spánku; človek má nočné mory.

Ak v tomto čase zobudíte spiaceho človeka, nebude si pamätať nič zo svojich snov alebo činov a bude dezorientovaný v čase a priestore. Tento stav je spojený so spomalením všetkých procesov v tele, ku ktorému dochádza počas delta spánku.

Poďme si to zhrnúť

Každý človek potrebuje spať toľko času, koľko je potrebné na to, aby sa telo úplne zotavilo.

Hlboký spánok má mnoho prospešných funkcií, je jednoducho nevyhnutný pre normálnu fyzickú a intelektuálnu aktivitu.

Tí, ktorí chcú predĺžiť jeho trvanie, by mali cez deň cvičiť a večer riešiť logické hádanky, krížovky či inak trénovať mozog. Mierna aktivita počas bdenia vám pomôže rýchlo zaspať a dobre si v noci oddýchnuť.

Počas spánku človek periodicky strieda dve hlavné fázy: pomalý a rýchly spánok a na začiatku spánku prevažuje trvanie pomalej fázy a pred prebudením sa trvanie rýchleho spánku zvyšuje. Spánok začína prvou fázou pomalého spánku (Non-REM spánok), ktorá trvá 5-10 minút. Potom prichádza 2. etapa, ktorá trvá asi 20 minút. Ďalších 30-45 minút nastane počas štádia 3-4. Potom sa spáč vracia do 2. štádia pomalého spánku, po ktorom nastáva prvá epizóda REM spánku, ktorá má krátke trvanie asi 5 minút. Celá táto sekvencia sa nazýva cyklus. Prvý cyklus trvá 90-100 minút. Potom sa cykly opakujú, pričom podiel pomalého spánku klesá a podiel rýchleho spánku (REM spánok) sa postupne zvyšuje, pričom posledná epizóda je v niektorých prípadoch môže dosiahnuť 1 hodinu. V priemere je pri plnom zdravom spánku päť úplných cyklov.

Po prvé: Obnovte podmienky, ktoré automaticky spúšťajú spánok u závislého od kokaínu.

Na to potrebujeme: získať primerané fyziologické podmienky.
Získajte primerané prostredie na spánok.
Dosiahnite fyzickú a kognitívnu deaktiváciu.

Rozvíjať dobrá liečba detoxikácii, musíme dosiahnuť fyziologické podmienky potrebné na spánok a prispôsobiť správanie pacienta závislého od kokaínu tak, aby sa zmenili jeho osobné návyky.

Preto náš detoxikačný tím zvyčajne ordinuje. Alkoholový metabolizmus využíva veľa vody, takže sa musíte vyhýbať nadmernému alkoholu, aby ste sa nezobudili smädní uprostred spánku. Monitorujte vnútorné prostredie tak, že zabezpečíte, aby bola v miestnosti chladná a príjemná teplota, či tam nebolo silné svetlo a aby bola primeraná vlhkosť. Uistite sa, že posteľ je dostatočne veľká, aby matrac a matrac boli dostatočne pevné a pohodlné, aby oblečenie nebolo úzky, nadmerné alebo dráždivé. Hluk - dôležitým faktorom, skresľujúci spánok, preto musíme zabezpečiť, aby bol spánok tichý a bez hluku. Jacobsonova hlboká svalová relaxácia: Jacobsonova relaxačná metóda sa používa v našich kokaínových detoxikačných klinikách na podporu spánku, pretože nás učí znižovať svalové napätie, a preto podporuje fyziologickú detoxikáciu.

pomalý spánok

NREM spánok má tiež svoje štádiá.

Prvé štádium. Alfa rytmus klesá a objavujú sa pomalé theta a delta vlny s nízkou amplitúdou. Správanie: ospalosť s polospánkovými snami a snové halucinácie. V tejto fáze sa môžu intuitívne objaviť nápady, ktoré prispievajú k úspešnému riešeniu konkrétneho problému.

Teraz ho nemožno použiť ako tabletku na spanie; to znamená robiť cvičenia, keď nezaspíte, pretože nie je splnená nevyhnutná podmienka pre odpočinok, čo sa musí robiť donekonečna, pretože v skutočnosti sa to stáva pokusom o spánok a námaha nevedie k relaxácii alebo spánku prečo sa odporúča robiť relaxačné cvičenia v inú dennú dobu a len za účelom naučiť sa rozpoznať, kedy ste v strese.

Význam hlbokého spánku pre telo

Bráničné dýchanie: Dýchanie je tiež dobrou metódou relaxácie. Spánok je spojený s hlbokým, pravidelným a brušným dýchaním, ktoré môže viesť k fyziologickej deaktivácii. Myšlienky a obavy nášho tímu na detoxikáciu kokaínu sú hlavnou zložkou nespavosti. Boli identifikované tieto triedy: riešenie každodenných problémov, bdenie, bežné problémy, hluk v dome a iné podmienky v miestnosti.

Druhá etapa. V tomto štádiu sa objavujú takzvané „spánkové vretená“ - sigma rytmus, čo je rýchly alfa rytmus (12-14-20 Hz). S objavením sa „vretien spánku“ je vedomie vypnuté; počas prestávok medzi vretienkami (a vyskytujú sa približne 2-5 krát za minútu) je ľahké človeka zobudiť. Zvyšujú sa prahy vnímania. Najcitlivejším analyzátorom je sluchový (matka sa zobudí na plač dieťaťa, každý sa zobudí na volanie jeho mena).

Problém s myšlienkovou kontrolou je v tom, že je ironická alebo paradoxná, pretože prebieha proces hľadania alternatívnych myšlienok a iný kontroluje, či je dosiahnutá alebo či zlyhá, a to spôsobí, že myšlienka zvýši svoju frekvenciu. Keď na niečo nechceme myslieť, myslíme na niečo iné a rozumieme tomu, no zrazu si uvedomíme, že sme to dosiahli a že sme na to nemysleli, čím sa myšlienka opäť stáva skutočnou. Ukázalo sa, že túžba prestať na niečo myslieť zvyšuje frekvenciu tejto myšlienky.

Tretia etapa. Vyznačuje sa všetkými vlastnosťami druhého stupňa, vrátane prítomnosti „spánkových vretien“, ku ktorým sa pridávajú pomalé delta oscilácie s vysokou amplitúdou (2 Hz).

4. fáza pomalého spánku, hlboký spánok. Toto je najhlbší spánok. Prevládajú delta oscilácie (2 Hz).

Video: Somnológ R. Buzunov o zaujímavostiach o spánku

Vytvorte sériu predspánkových rutín, ktoré aktivujú kondicionovanie, ktoré automaticky vedie k pokoju potrebnému na spánok. Napríklad: zamknite dvere kľúčom, vypnite plyn, umyte si zuby, nastavte budík a dokončite všetky úlohy potrebné na daný moment noci, robte ich vždy v rovnakom poradí. Stanovte si pevný čas vstať z postele a ísť spať. Každé ráno, vrátane víkendov, by ste mali vstávať približne v rovnakom čase. Ak si myslíte, že musíte cez víkendy vstávať neskôr, urobte to najneskôr o hodinu neskôr. Ovládajte fyziologické premenné, nechoďte spať hladní, smädní, nechcete cikať atď. vyhnúť sa konzumácii alkoholické nápoje. Alkohol môže byť krátkodobým liekom. Spočiatku pôsobí upokojujúco, no potom spôsobuje nespavosť a nepokojný spánok, plytký spánok sprevádzaný nočným budením. Vypočítajte si čas potrebný na zaspávanie. Ak to trvá päť minút alebo menej, je pravdepodobné, že nezaspíte. Päť až dvadsať minút je normálne. A ak to trvá dlhšie, znamená to, že ešte nie ste pripravení spať. Horúci kúpeľ- ďalší spôsob relaxácie pred spaním. Teplá voda uvoľňuje a vytvára pocit pohody. Vezmite teplé mlieko pred spaním. Uvoľňuje tryptofán, čo je látka, ktorá navodzuje spánok. Pokojne sa naobedujte a dve hodiny po obede si neľahnite. Pred spaním nepite čokoládu ani veľké množstvo cukru. Vyhnite sa prebytočné tekutiny. Ak sa zobudíte uprostred noci, nič nejedzte alebo sa môžete začať prebúdzať v rovnakom čase a cítiť hlad. Ovládajte hluk, svetlo a teplotu v miestnosti. Ak nemôžete spať, vstaňte a vráťte sa, keď spíte. Keď sa dostanete do postele, mali by ste vypnúť svetlá v miestnosti s úmyslom okamžite ísť spať. Ak nemôžete zaspať na jedno sedenie, asi 10 minút, vstaňte a choďte do inej miestnosti. Venujte sa tichým činnostiam, kým sa necítite znecitlivení, a vtedy sa vráťte do spálne spať. Uistite sa, že posteľ je dostatočne veľká, aby matrac a matrac boli dostatočne pevné a pohodlné, aby posteľná bielizeň nebola príliš tenká, nadmerná alebo dráždivá. Skús to prírodné prostriedky, ako napríklad: medovka lekárska, rumanček rímsky, valeriána lekárska, mučenka, levanduľa, mučenka atď. nechoď spať, keď si hore. Nepoužívajte spálňu na iné aktivity ako spánok. Jedinou výnimkou z tohto pravidla je sex. Nevyužívajte čas spánku na premýšľanie o svojich problémoch.

Cvičte pravidelne cvičenie, ale robte to počas dňa.
Vyhnite sa tomu hodiny pred spaním.
Odporúča sa denná prechádzka pred večerou.

Spánok je prechodný a reverzibilný stav, ktorý sa strieda s bdelosťou.

Tretie a štvrté štádium sa často spája pod názvom delta spánok. V tejto dobe je veľmi ťažké prebudiť človeka; Vyskytuje sa 80 % snov a práve v tomto štádiu sú možné záchvaty námesačnosti a nočných môr, ale človek si takmer nič z toho nepamätá. Prvé štyri fázy spánku s pomalými vlnami normálne zaberajú 75 – 80 % celého obdobia spánku.

Toto aktívny proces zahŕňajúce viaceré a zložité fyziologické a behaviorálne mechanizmy v rôzne systémy a oblasti centrálneho nervového systému. Okrem toho je toto štádium charakterizované aj ako štádium, v ktorom sa vyskytujú sny. Rozloženie fáz spánku v noci môže byť zmenené niekoľkými faktormi, ako sú: vek, cirkadiánny rytmus, izbová teplota, spotreba liekov alebo určité zdravotné ťažkosti.

Režim spánku má niekoľko funkcií. Najjednoduchšia hypotéza je, že spánok je určený na obnovenie možného toku energie v tele počas bdelosti. Nepoužívajte alkohol ani kávu, niektoré čaje a nealko nápoje pred spaním. Ak ste posledné noci veľa nenaspali, vyhnite sa spánku počas dňa. Neprinášajte si problémy do postele. Vykonajte tiché a relaxačné aktivity ako prípravu na spánok. Zostaňte fyzicky a duševne aktívni.

Naplánujte si pravidelný spánok a vstávanie.
Choďte spať tesne pred spaním.
Udržujte správne prostredie na spánok: čisté, tmavé, bez hluku a pohodlné.
Neužívajte prášky na spanie bez lekárskej rady.

V živočíšnej ríši sa zdá, že čím väčšie zviera, tým menej hodín spánku venuje.

Predpokladá sa, že spánok s pomalými vlnami je spojený s obnovením výdaja energie.

REM spánok

Spánok s rýchlym pohybom očí (paradoxný spánok, štádium rýchleho pohybu očí alebo skrátene REM spánok) je piatym štádiom spánku. EEG: rýchle kolísanie elektrickej aktivity podobnej hodnote ako beta vlny. Toto sa podobá stavu bdelosti. Zároveň (a to je paradoxné!) v tomto štádiu je človek v úplnej nehybnosti, v dôsledku prudký pád svalový tonus. Očné buľvy však veľmi často a pravidelne robia rýchle pohyby pod zatvorenými viečkami. Medzi REM a snami je jasné spojenie. Ak v tomto čase prebudíte spiaceho človeka, potom v 90% prípadov môžete počuť príbeh o živom sne.

Príkladom je slon africký, najväčšie suchozemské zviera. IN voľne žijúcich živočíchov spi priemerne dve hodiny denne a casto je skoro dva dni bez spanku. Štúdia je bezprecedentná, pokiaľ ide o vynorenie sa zo zajatia. Vedci pozorovali dvoch matriarchov slonov afrických v národnom parku Chobe v Botswane počas 35 dní. Slony vybavili spánkovým senzorom v kufri a obojkom, ktorý im umožnil identifikovať polohu pri spánku.

V ich prírodné prostredie Slony spia len dve hodiny denne, čo je najmenej medzi cicavcami, hovorí Paul Menger z University of the Witwatersrand v Južnej Afrike. Nemajú čas snívať, kontaktovali vedci. Zostanú bdelé až 46 hodín a počas týchto období cestujú na veľké vzdialenosti.

Fáza REM spánku sa z cyklu na cyklus predlžuje a hĺbka spánku sa znižuje. REM spánok je ťažšie prerušiť ako spánok s pomalými vlnami, hoci REM spánok je bližšie k prahu bdelosti. Prerušenie REM spánku spôsobuje viac závažné porušenia duševné zdravie v porovnaní s poruchami spánku s pomalými vlnami. Časť prerušeného REM spánku sa musí doplniť v nasledujúcich cykloch.

Dravce neustále obťažujú slony, ktoré musia byť stále v strehu. Ďalším dôvodom pre niekoľkohodinový spánok je množstvo jedla, ktoré zjete. Bylinožravce, ktoré konzumujú nízkokalorické potraviny, musia stráviť viac času žuvaním, aby absorbovali energiu z potravy a nepotrebovali ju veľké množstváčas na trávenie. Nie je prekvapujúce, že žirafa, rovnako ako slon, spí veľmi málo.

Už teraz sa počet hodín spánku medzi cicavcami všeobecne znižuje v závislosti od hustoty neurónov na kortikálnu oblasť. Čím nižšia je hustota neurónov v mozgu, tým menej potrebuje zviera spať. Neuróny rastú, hustota na plochu klesá a zvieratá spia menej. Viac času na kŕmenie umožňuje zvýšený evolučný rast.

Predpokladá sa, že REM spánok zabezpečuje funkcie psychickej ochrany, spracovania informácií a ich výmeny medzi vedomím a podvedomím.

Ľudia, ktorí sú slepí od narodenia, snívajú o zvukoch a vnemoch, nemajú REM.

To, koľko spánku človek potrebuje, je neoddeliteľne spojené s pojmom spánkové fázy. Fázy spánku každého človeka sa striedavo striedajú, nahrádzajú sa navzájom a takýchto striedaní by malo byť určité množstvo. V opačnom prípade telo nedostane všetok potrebný čas na obnovenie vnútorných štruktúr, ako aj na štruktúrovanie informácií prijatých počas dňa.

Je možné sa dostatočne vyspať?

Metabolity navodzujúce spánok sa hromadia v bdelom mozgu a sú produkované samotnými neurónmi. Ako dlho zviera zostane bdelé, by malo závisieť od toho, ako dlho trvá nahromadenie kritickej koncentrácie metabolitov vyvolávajúcich spánok. čím nižšia je hustota neurónov pod určitým povrchom kôry, tým pomalšia by mala byť akumulácia metabolitov a tým dlhšie by zviera malo prežiť v aktívny stav, hovorí neurovedec.

To je asi 7 hodín spánku denne. To je však menej ako priemerná ľudská potreba 8 hodín spánku. Sú to jediné všežravce na zozname. Koza spí asi 5 hodín denne. Viac ako ovce spia približne 4 hodiny. Kravy trávia takmer celý deň žuvaním a chôdzou. Zostávajú asi 4 hodiny spánku.

Fázy spánku musia byť úplne dokončené, čím sa vytvorí úplný cyklus nočného odpočinku. Navyše, v závislosti od povahy, človek môže mať dostatok spánku vo väčšom alebo menšom počte takýchto cyklov.

Pozrime sa bližšie na samotné fázy spánku, ktoré sú pre každého človeka rovnaké a môžu sa len mierne líšiť v čase. A potom sa porozprávame o celých cykloch týchto fáz, aby sme zistili: koľko spánku človek potrebuje, aby mal dostatok spánku. To je miesto, kde sa rozdiel medzi dvoma jednotlivcami môže dramaticky líšiť.

Videli ste už koňa spať? Áno, jednu hodinu sa unaví a klame. A pribalte si asi 3 hodiny spánku. Rovnaké množstvo ako somár. Niektoré štúdie už ukazujú, že žirafa spí len asi dve hodiny denne. Boli považované za zvieratá, ktoré spali najmenej. Najnovší výskum, uskutočnené v Botswane, sa teraz spájajú s najväčším suchozemským cicavcom, slonom africkým.

Gréci sa báli Morfea, boha snov, pretože verili, že každú noc, keď zaspí, ich božstvo môže potrápiť tým, že im zošle strašné nočné mory. Veda však môže dokázať, že spánok je dobrý učiteľ. Zistenia amerického vedca sú výsledkom série experimentov prezentovaných minulý mesiac na treťom medzinárodnom kongrese Svetovej federácie spoločností pre výskum spánku. Stretnutie, ktoré sa konalo v nemeckom meste Drážďany, spojilo popredných výskumníkov z rôznych častí sveta. Každá námaha sa stáva zbytočnou, ak hodiny v knihách nie sú sprevádzané kvalitným spánkom.

Fázy spánku

Fázy spánku akejkoľvek osoby sú rozdelené do 2 typov:

NREM fáza spánku;
REM fáza spánku.

Úplný prechod všetkých fáz spánku u rôznych ľudí trvá od 1 hodiny do 1,5 hodiny. Zvyčajne sa zamerajte na posledná číslica, aj keď to nie je presné. Každý z nás má svoju vlastnú celkovú dĺžku spánkových fáz, ktorá sa môže mierne líšiť nielen v rôznych obdobiach života, ale aj počas spánku jednej noci.

Fázy spánku s pomalými vlnami

Spánková fáza s pomalými vlnami začína od okamihu, keď zaspíte a zaberá tri štvrtiny celého spánkového cyklu.

NREM spánok začína procesom driemania, ktorý plynule prechádza do plytkého, stredne hlbokého a napokon hlbokého spánku. Celkovo sa fáza pomalého spánku, ako vidíte, skladá zo 4 typov spánku.

Je veľmi dôležité, aby počas fázy spánku s pomalými vlnami nič nerušilo spánok. Koniec koncov, v tejto fáze nastanú všetky zmeny potrebné pre zdravie tela:

U myší sa energia strávená počas dňa obnoví;
Prebieha obnova bunkovej úrovni rôzne štruktúry tela;
Telo buduje bielkovinové štruktúry - svaly, tkanivá vnútorných orgánov;
Dochádza k spaľovaniu tukov (v prípade správna výživa počas dňa, najmä večer);
Odlíšte sa potrebné hormóny v prvom rade rastový hormón a melatonín;
Telo sa pripravuje na ďalší deň.

Ak je pomalovlnná spánková fáza často narušená, potom takýto prerušovaný spánok vedie k tomu, že sa človek ráno cíti unavený, fyzicky slabý, má nedostatok energie a je preťažený. Pravda je dôvodom všetkých uvedené problémy v pomalej fáze môžu byť nielen zlé spánkové podmienky, ale aj celkový nedostatok týchto pomalých fáz spánku, o čom bude reč nižšie.

Vedci sa domnievajú, že maximálna účinnosť pomalého spánku nastáva pred 4:00. Navyše v každom novom cykle sa podiel pomalých spánkových fáz postupne znižuje, čím ustupujú fázy spánku REM.

Po 4. hodine ráno sa fázy pomalého spánku takmer neobjavujú. Ak teda každé ráno pociťujete nedostatok sily a energie, možno je to spôsobené tým, že chodíte spať neskoro, a preto telo nemá dostatok času na zotavenie všetkých pomalých fáz spánku.

REM fázy spánku

Fáza REM spánku zaberá relatívne malú časť spánkového cyklu – iba jednu štvrtinu. Tým však nestráca svoj význam.

Počas REM spánku telo:

Spracováva a triedi absolútne všetky informácie prijaté počas dňa;
Obnovuje energiu nervového systému;
Pripravuje pamäť a pozornosť na ďalšiu prácu počas nového dňa.

Po 4. hodine ráno je takmer celý čas spánku priradený rýchlej fáze, ktorá je spojená s rýchlym prechodom do bdelosti. Telo sa už pripravilo fyzické telo do práce a teraz sa pripravuje duševná sféra.

Spánkové cykly. Koľko spánku potrebujete

Spánkové cykly sú vzájomne prepojené s fázami spánku. Kruh pomalých a rýchlych spánkových fáz tvorí jeden spánkový cyklus. A celá otázka je, koľko spánkových cyklov by malo byť počas nočného odpočinku človeka.

Vedci sa zhodujú, že priemernému človeku stačí 5 spánkových cyklov. To je dôvod, prečo zvyčajne hovoria o 7-8 hodinách spánku potrebných na odpočinok v noci. 5 cyklov po 1,5 hodiny poskytne 7,5 hodiny spánku.

Zároveň sú ľudia, ktorí spia málo. Takýmto ľuďom stačia len 4 fázy spánku na obnovenie sily a stavby tela, ako aj spracovanie všetkých informácií. Výsledkom je, že 6 hodín spánku (alebo aj menej) je pre takýchto ľudí celkom dosť.

Existuje ďalšia skupina ľudí, ktorí potrebujú spať 6 cyklov, čo trvá približne 9 hodín. A takých ľudí netreba považovať za gaučákov. Len ich telo je tak stavané. Ak im chýba aspoň jeden spánkový cyklus do 1,5 hodiny, potom sa celý deň budú cítiť vyčerpaní a letargickí.

Minimálny prijateľný počet spánkových cyklov sú 4 cykly (4-6 hodín v závislosti od trvania jedného cyklu), avšak za predpokladu, že tieto 4 cykly sú ukončené pred 4. hodinou ráno. V tomto prípade dostane telo minimálny potrebný čas na zotavenie počas fáz pomalého spánku a ráno sa takýto človek bude cítiť celkom prijateľne.