Hormón sa produkuje počas spánku. melatonín. Nevyhnutný hormón spánku. Priaznivé účinky hormónu na náš organizmus

Plný spánok poskytuje obnovenie ľudského tela, posilňuje jeho zdravie, zvyšuje účinnosť. Všetky životné procesy podliehajú biorytmom. Spánok a bdenie sú prejavom cirkadiánnych (denných) nárastov a poklesov fyziologickej aktivity organizmu.

Silný nočný spánok poskytuje hormón melatonín, ktorý sa nazýva aj hormón mladosti a dlhovekosti. Ak človek nemá problémy so zaspávaním, zaspí dostatočné množstvo, telo má oveľa väčšiu šancu efektívne produkovať zložité biochemické, syntetické reakcie zamerané na úplnú obnovu všetkých štruktúr.

Všeobecné informácie

Melatonín je hlavným hormónom epifýzy, regulátor cirkadiánnych rytmov. Spánkový hormón je svetu známy od roku 1958, jeho objav patrí americkému profesorovi Aaronovi Lernerovi.

Molekuly melatonínu sú malé a vysoko rozpustné v lipidoch, čo im umožňuje ľahko preniknúť bunkové membrány a ovplyvňujú mnohé reakcie, ako je syntéza proteínov. U novorodencov sa melatonín začína produkovať až po troch mesiacoch. Predtým ho dostávajú cez materské mlieko. V prvých rokoch života dieťaťa je koncentrácia hormónu maximálna a v priebehu rokov začína postupne klesať.

Cez deň je aktívny hormón šťastia a s príchodom tmy ho nahrádza hormón spánku. Medzi melatonínom a serotonínom existuje biochemické spojenie. Približne od 23:00 do 5:00 je najvyššia koncentrácia hormónu v tele.

Funkcie melatonínu

Hormonálne funkcie sa neobmedzujú len na riadenie procesov spánku a bdenia. Jeho činnosť sa prejavuje v zabezpečovaní druhých dôležité funkcie má liečivé účinky na organizmus:

zabezpečuje cyklické cirkadiánne rytmy;
pomáha odolávať stresu;
spomaľuje proces starnutia;
je silný antioxidant;
posilňuje imunitnú obranu;
reguluje krvný tlak a má priaznivý vplyv na krvný obeh;
kontroluje fungovanie tráviacich orgánov;
neuróny obsahujúce melatonín žijú oveľa dlhšie a zabezpečujú plnohodnotnú aktivitu nervový systém;
je proti rozvoju zhubné novotvary(výskum V. N. Anisimova);
ovplyvňuje procesy tukov a metabolizmus uhľohydrátov, udržuje telesnú hmotnosť v normálnych medziach;
ovplyvňuje syntézu iných hormónov;
znižuje bolestivé pocity pri bolestiach hlavy a zubov.

Takéto akcie sa poskytujú endogénny melatonín(hormón produkovaný v tele). Farmakológovia s využitím poznatkov o terapeutický účinok spánkového hormónu, vytvorili prípravky s obsahom umelo syntetizovaného (exogénneho) melatonínu. Predpisujú sa na liečbu nespavosti, chronickej únavy, migrény a osteoporózy.

Používajú sa nasledujúce lieky slepých ľudí normalizovať spánok. Predpisujú sa deťom s vážnymi vývinovými poruchami (autizmus, cerebrálna paralýza, mentálna retardácia). Melatonín sa používa v komplexná terapia pre tých, ktorí sa rozhodnú prestať fajčiť (chuť po nikotíne klesá). Na zníženie je predpísaný hormón vedľajšie účinky po chemoterapii.

Ako a kedy sa hormón produkuje

S nástupom tmy začína produkcia melatonínu, do 21:00 je pozorovaný jej rast. Ide o komplexnú biochemickú reakciu, ktorá sa vyskytuje v epifýze (šišinka). Počas dňa sa hormón aktívne tvorí z aminokyseliny tryptofán. A v noci sa vplyvom špeciálnych enzýmov hormón radosti mení na hormón spánku. Sérotonín a melatonín sú teda spojené na biochemickej úrovni.

Tieto dva hormóny sú potrebné na zabezpečenie fungovania tela. Melatonín sa tvorí v noci približne od 23:00 do 5:00, syntetizuje sa 70 % denného množstva hormónu.

Aby nedošlo k narušeniu sekrécie melatonínu a spánku, Odporúča sa ísť spať najneskôr o 22:00. V období po 0 a pred 4. hodinou je potrebné spať v tmavej miestnosti. Ak nie je možné vytvoriť absolútnu tmu, odporúča sa použiť špeciálnu masku na oči a pevne zatiahnuť závesy. Ak počas aktívnej syntézy látky potrebujete zostať bdelí, je lepšie vytvoriť v miestnosti tlmené osvetlenie.

Melatonín sa tvorí v tme. Škodlivý vplyv osvetlenie na produkciu hormónov.

Existujú produkty, ktoré katalyzujú produkciu hormónu. Strava by mala obsahovať potraviny bohaté na vitamíny (najmä vitamíny skupiny B) a vápnik. Dôležité je vyvážiť príjem komplexné sacharidy a bielkoviny.

Ako to ovplyvňuje telo

Normálna koncentrácia melatonínu zabezpečuje ľahké zaspávanie a plnohodnotný spánok. hlboký sen. IN zimný čas, v zamračenom počasí, kedy je množstvo svetla nedostatočné, pôsobí hormón na organizmus depresívne. Existuje letargia a ospalosť.

V Európe vedie Life Extension Foundation Klinické štúdie s použitím melatonínu pri liečbe rakoviny. Nadácia tvrdí, že rakovinové bunky produkujú chemických látok, ktorého zloženie je podobné hormónom epifýzy. Ak ich ovplyvníte kombináciou hormónov štítna žľaza a melatonínu, telo začína aktívne produkujú bunky na imunitnú obranu.

Na liečbu depresie a prevenciu mnohých duševných porúch stačí spať alebo užívať lieky, ktoré obsahujú melatonín. Dôležité je aj v denná byť na slnku.

Pokusy na myšiach

Myši rovnakého veku, ktorým bol zavedený rakovinový gén, boli rozdelené do 2 skupín.

Jedna časť zvierat bola chovaná v prírodné podmienky, skupina mala denné svetlo a v noci tmu.

Druhá skupina bola osvetlená nepretržite. Po chvíli sa začali vyvíjať experimentálne myši z druhej skupiny zhubné nádory. Vykonali sa štúdie rôznych ukazovateľov a zistilo sa, že:

zrýchlené starnutie;
prebytok inzulínu;
ateroskleróza;
obezita;
vysoký výskyt nádorov.

Nedostatok a prebytok melatonínu

Dôsledky dlhodobého nedostatku melatonínu:

vo veku 17 rokov sa objavujú primárne znaky starnutie;
počet voľných radikálov sa zvyšuje 5-krát;
do šiestich mesiacov sa prírastok hmotnosti pohybuje od 5 do 10 kg;
vo veku 30 rokov ženy zažívajú menopauzu;
riziko rakoviny prsníka sa zvyšuje o 80%.

Príčiny nedostatku hormónu spánku:

chronická únava;
nočná práca;
opuchy pod očami;
poruchy spánku;
úzkosť a podráždenosť;
psychosomatické patológie;
cievne ochorenia;
žalúdočný vred;
dermatózy;
schizofrénia;
alkoholizmus.

Príznaky nadbytku hormónu sú:

zvýšená srdcová frekvencia;
nedostatok chuti do jedla;
zvýšený krvný tlak;
pomalé reakcie;
stiahnutie tvárových svalov, zášklby ramien a hlavy.

Nadbytok melatonínu spôsobuje sezónnu depresiu.

Melatonínové testy a normy

Denná norma spánkový hormón u dospelého 30 mcg. Jeho koncentrácia o jednu ráno je 30-krát vyššia ako počas dňa. Na zabezpečenie tohto množstva je potrebných osem hodín spánku. Ráno normálna koncentrácia hormón – 4-20 pg/ml, v noci – až 150 pg/ml.

Množstvo melatonínu v tele závisí od veku:

do 20 rokov je vysoká úroveň;
do 40 rokov – priemer;
po 50 – nízka, u starších ľudí klesá na 20 % a pod.

U storočných sa melatonín neznižuje

Analýza sa spravidla vykonáva iba vo veľkom zdravotníckych zariadení, keďže nepatrí medzi bežné laboratórny výskum.

Vzorky biomateriálu sa odoberajú v krátkych intervaloch, pričom sa zaznamenáva denná doba. Vyžaduje sa absolvovanie analýzy špeciálny výcvik:

10-12 hodín vopred by ste nemali konzumovať lieky, alkohol, čaj, kávu;
Je lepšie darovať krv na prázdny žalúdok;
Pre ženy je dôležitý deň menštruačného cyklu, preto by ste sa mali najskôr poradiť s gynekológom;
Krv by ste mali darovať do 11:00;
Pred analýzou sa neodporúča vystavovať telo iným lekárskym manipuláciám a postupom.

Spánkový hormón melatonín sa nehromadí. Je nemožné získať dostatok spánku alebo kompenzovať nedostatok spánku. Narušenie prirodzených denných biorytmov vedie k narušeniu syntézy látky, a to spôsobuje nielen nespavosť, ale vystavuje telo aj rozvoju chorôb.

Nedostatok slnečného žiarenia spúšťa v tele prirodzenú produkciu melatonínu na spánok, čím narúša tento proces a narúša dôležité Biologické hodiny osoba.

Spánkový hormón melatonín Je produkovaný predovšetkým epifýzou v absolútnej tme a je okamžite distribuovaný do celého tela cez krvný obeh. Ide o silný antioxidant, ktorý výrazne spomaľuje proces starnutia a predlžuje dĺžku života. Jeho hlavným nepriateľom– modrá časť spektra svetelných vĺn s vlnovou dĺžkou 450-480 nm. Sú to vlny, ktoré vyžarujú obrazovky smartfónov a notebookov. Ak nie je možné odmietnuť ich používanie v noci, poskytneme niekoľko tipov, ako minimalizovať poškodenie týchto zariadení.

Spánkový hormón melatonín : Prečo ho telo produkuje?

Spánkový hormón melatonín ovplyvňuje mnoho funkcií Ľudské telo. Znižuje sa arteriálny tlak, hladina krvi a telesná teplota, poskytuje normálna práca mozgových buniek, stimuluje spaľovanie tukov počas spánku. Receptory pre hormón spánku sa nachádzajú na mnohých bunkách, ktoré poskytujú fungovanie imunitného systému.

Pod vplyvom melatonínu sa biologicky zvyšuje produkcia účinných látok s imunoregulačnými a vodivými vlastnosťami (interleukíny), ako aj látky zastavujúce prenikanie vírusov do organizmu (interferón gama).

Zistilo sa, že nedostatok melatonínu výrazne zvyšuje riziko vzniku rakoviny a srdcovo-cievne ochorenia. Úplné zastavenie produkcie spánkového hormónu vedie k zastaveniu produkcie imunoglobulínov a zastaveniu proliferácie prekurzorov imunitných buniek.

Dostatočná koncentrácia hormónu - nevyhnutná podmienka na udržanie funkcie pohlavných žliaz a produkciu dostatočného množstva estrogénu a testosterónu. Melatonín inhibuje produkciu hormónov hypofýzy - kortizolu, somatotropínu a pohlavných hormónov. Toto je obzvlášť dôležité v v mladom veku, Kedy Endokrinné žľazy pracovať najintenzívnejšie. Nedostatok normálneho nočného odpočinku môže viesť k zvýšenej agresivite, zrýchlenému disharmonickému vývoju, skorej puberte a obezite.

Ako antioxidant spánkový hormón melatonín 2-krát účinnejší ako vitamín E.

Podmienky produkciu melatonínu

Produkcia melatonínu začína dve hodiny pred zvyčajným spánkom osoby a dosiahne maximálny výkon– 100-300 pg/ml – s nástupom úplnej tmy, počas najhlbšej fázy spánku, niekde od 12. hodiny v noci do 4. hodiny ráno. Počas noci je malá žľaza, ktorá samotná váži asi 100 mg, schopná produkovať približne 30 mg spánkového hormónu. So svitaním sa syntéza melatonínu spomaľuje a po prebudení sa úplne zastaví.

Vedci skúmali koncentráciu melatonínu v krvi v rôznych časoch vekové obdobiaľudský život a dospel k záveru, že maximálna produkcia spánkového hormónu sa pozoruje vo veku piatich rokov a prudko klesá v období dospievania.

Nie je možné doplniť jeho zásoby jedlom: spánkový hormón melatonín nachádza v rastlinách v zanedbateľných množstvách. Jediný dostupný a bezpečný zostávajúci spôsob je plnohodnotný v tme. Žiaľ, často sa oberáme o nočný odpočinok a nedávame telu možnosť produkovať hormón, ktorý tak veľmi potrebuje. A to nehovoríme ani o tom, že chodíte spať neskoro a pracujete v noci – väčšinou sú za to vinní dospelí – ale o používaní zariadení vybavených elektronickými obrazovkami. Toto Mobilné telefóny, tablety, notebooky a ďalšie nástroje na prácu a komunikáciu. V dnešnej dobe sa bez nich nezaobídu ani malé deti.

Ako elektronické zariadenia blokujú produkciu spánkového hormónu?

Obrazovky moderných prístrojov vyžarujú jasné modré svetlo, vďaka čomu sú viditeľné aj počas denného svetla. Ľudské oko vníma také svetlo ako denné svetlo a vysiela zodpovedajúci signál do epifýzy, ktorá okamžite blokuje produkciu melatonínu. Prečo pripravovať telo na spánok, ak vám oči hovoria, že je deň? Naruší sa cyklus spánku a bdenia, narušia sa vnútorné biologické rytmy tela.

Toto je obzvlášť nebezpečné pre vývoj detské telo, pretože to vedie k vážnemu mentálne poruchy až po objavenie sa samovražedných tendencií, porúch fyzického vývoja tela, ktoré vždy ovplyvnia školský výkon.

U dospelých môže mať zneužívanie elektronických zariadení v noci za následok rozvoj chorôb ako napr cukrovka obezita a dokonca rakovina. Reprodukčný systém dokončí svoju činnosť rýchlejšie.

Najlepším riešením je prestať používať elektronické obrazovky v noci alebo ich minimalizujte Negatívny vplyv na tele.

Ako znížiť negatívny vplyv na produkciu melatonínu?

Odborníci (Dr. Victoria Revell z University of Surrey, Anglicko, Dr. Mariana Figueiro z Rensselaer Polytechnic Institute, USA), aby sa minimalizoval vplyv zariadení Na produkciu melatonínu sa odporúča nasledovné.

Prístroje nepoužívajte 2 hodiny pred tým, ako máte ísť spať, teda až do doby, kedy dôjde k výrobe spánkový hormón melatonín. Ak je teda vaším zvyčajným časom zaspávania polnoc, musíte telefón alebo tablet odložiť o 22:00.
Zaobstarajte si špeciálnu na nočnú prácu zariadenie s malou obrazovkou. Z takéhoto zariadenia na sietnicu oka modrej farby príde menej.
Zariadenie musí byť držané na dĺžku paže od očí a v žiadnom prípade nesmie byť priblížené k tvári.
Znížte jas obrazovky, zapnite režim čítania alebo večerný režim.
Odmietajte e-knihy v prospech starých dobrých papierových náprotivkov. Je pravda, že v tomto prípade sa stále nemôžete obísť bez zdroja osvetlenia, ktorý blokuje výrobu melatonín . Bežná žiarovka v nočnej lampe je stále to isté modré svetlo. Preto ďalšia rada.
Používajte teplé žiarovky.
Pri práci s prístrojom noste okuliare so šošovkami. jantárovej farby. Neprepustia svetlo s vlnovou dĺžkou menšou ako 530 nm.
Počas dňa trávte viac času vonku, vystavení prirodzenému ultrafialovému žiareniu. Tým sa zníži citlivosť tela na účinky modrého svetla pred spaním.

Pre väčšinu ľudí je pred spaním príležitosťou na stretnutie s priateľmi. v sociálnych sieťach, čítať elektronická kniha, hrať počítačová hra. Vedci dôrazne odporúčajú vzdať sa takýchto návykov, aby sa predišlo vážnym zdravotným následkom. Je lepšie sa rozhodnúť pre živú komunikáciu a papierové knihy.

ZDRAVOTNÉ NOVINKY:

VŠETKO O ŠPORTE

Vegetariánski športovci dnes prekvapia málokoho. Mnohé športové hviezdy si vedome vyberajú túto cestu a nakoniec len vyhrajú. Čo je prekvapujúcejšie, je fakt, že táto prax existovala dávno predtým, ako sa vegetariánstvo stalo hlavným prúdom. Veľkí športovci minulosti mäso z princípu odmietali, no zároveň pokračovali v prekonávaní rekordu za rekordom. Kto sú títo hrdinovia a prečo...

Moderné spálne sú plné svetla - blikanie monitora a elektronických hodín, pouličné osvetlenie. Problémom je, že neustále vystavovanie sa svetlu vedie k zdravotným problémom.

Aby sme pochopili, prečo má svetlo v noci taký škodlivý vplyv na zdravie, môžeme sa pozrieť späť do histórie. Kým umelé zdroje osvetlenia nenaplnili ľudský život, mal iba dve „lampy“: cez deň - slnko, v noci - hviezdy a mesiac a možno aj svetlo z ohňa.

Takto sa formovali ľudské cirkadiánne rytmy, ktoré napriek zmenám osvetlenia stále regulujú stav spánku a bdenia. Nočné umelé osvetlenie dnes narúša stáročné ľudské zvyky. Je menej jasné ako slnečné svetlo, ale jasnejšie ako svetlo z mesiaca a hviezd, a to spúšťa kaskádu biochemických reakcií, vrátane produkcie hormónov, ako je kortizol a melatonín.

Melatonín a kortizol

Produkcia melatonínu je kľúčom k pochopeniu, prečo je pre nás umelé svetlo také zlé. Tento hormón sa produkuje v epifýza iba v podmienkach absolútnej tmy a je zodpovedný za cyklus spánok-bdenie. Melatonín znižuje krvný tlak, telesnú teplotu a hladinu glukózy v krvi, to znamená, že robí všetko pre to, aby zabezpečila telu pokojný, hlboký spánok.

Existuje časť ľudského mozgu, ktorá je zodpovedná za biologické hodiny - suprachiazmatické jadro v hypotalame. Ide o skupinu buniek, ktoré reagujú na tmu a svetlo a dávajú mozgu signály o tom, kedy je čas zaspať a prebudiť sa.

Okrem toho je suprachiazmatické jadro zodpovedné za zmeny telesnej teploty a produkciu kortizolu. V noci sa množstvo kortizolu znižuje, čo nám umožňuje spať, a počas dňa sa zvyšuje, čím sa reguluje hladina energie.

Všetky tieto procesy sú prirodzené, no umelé osvetlenie v noci ich narúša. Telo reaguje na svetlo a v noci zvyšuje hladinu kortizolu, čo človeku sťažuje zaspávanie. Okrem toho vysoké hladiny „stresového“ hormónu znižujú odolnosť tela voči inzulínu a zápalu. V dôsledku toho, že sa kortizol produkuje v nesprávnom čase, dochádza k narušeniu chuti do jedla a spánku.

Hladinu hormónov však nereguluje len množstvo svetla v danej chvíli, ale aj to, koľko svetla ste predtým dostávali.

Svetlo pred spaním

Štúdie ukázali, že ak človek trávi čas pred spaním na osvetlení, počas 90 minút sa produkuje menej melatonínu v porovnaní so slabým svetlom. Ak spíte pri osvetlení miestnosti, hladiny melatonínu sa znížia o 50 %.

Z tohto pohľadu sa akékoľvek svetlo vo vašej spálni stáva skutočným problémom a tablety, smartfóny a energeticky úsporné lampy to len zhoršujú. Faktom je, že Modré svetlo z LED je obzvlášť účinné pri potláčaní produkcie melatonínu.

Nebezpečenstvo rakoviny

Bohužiaľ, narušenie produkcie hormónov vyvoláva nielen zlý sen, ale aj viac vážne následky napríklad rakovina. 10-ročná štúdia ukázala, že spánok pri svetle zvyšuje riziko rakoviny.

Účastníci experimentu, ktorí spali na svetle, mali o 22 % vyššiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka ako ženy, ktoré spali v úplnej tme. Vedci sa domnievajú, že to závisí od hladín melatonínu. Ešte skôr experimenty in vitro dokázali, že melatonín blokuje rast buniek melanómu.

V inej štúdii dostali potkany s xenoimplantátmi rakoviny prsníka krvnú perfúziu od žien, ktoré spali v jasnom svetle, a od účastníkov, ktorí spali v úplnej tme. Tie potkany, ktoré dostali krv od prvého, nevykazovali žiadne zlepšenie, zatiaľ čo u druhého sa nádor zmenšil.

Na základe týchto štúdií môžeme povedať, že spánok v tme je preventívne opatrenie. rakovinové ochorenia a zostáva len súcitiť s ľuďmi pracujúcimi na nočnej smene.

Tlmené svetlo, modré svetlo, depresia a imunita

Žiaľ, svetlo v spálni v noci nemusí byť jasné, aby spôsobilo ujmu na zdraví – postačí aj slabé osvetlenie. Štúdie vykonané na škrečkoch to ukázali slabé svetlá v noci spôsobujú depresiu.

Škrečky vystavené v noci slabým svetlám prejavili menší záujem o sladkú vodu, ktorú tak milujú. Po odstránení osvetlenia sa však škrečky vrátili do predchádzajúceho stavu. Okrem toho neustále slabé svetlo v spálni je zlé pre imunitný systém, pretože hladiny melatonínu sa znižujú a spolu s tým sa zhoršujú imunologické ukazovatele.

To znamená, že ak máte v spálni podsvietené digitálne hodiny alebo iné svietiace zariadenia, ktoré fungujú celú noc, vážny dôvod zamyslite sa nad tým, či ich naozaj potrebujete. A to nehovoriac o neustálom svetle z pouličného osvetlenia, ktoré prichádza cez vaše okno, keď nie sú hrubé závesy.

A ďalšie zdravotné problémy

Melatonín pomáha bojovať proti starnutiu. Chráni mozgové bunky pred voľnými radikálmi a zabraňuje degeneratívne zmeny. Hormón funguje ako antioxidant, ktorý poskytuje ochranu vo vnútri mozgových buniek a dokonca ho môžu používať aj ľudia nad 40 rokov na prevenciu Parkinsonovej choroby.

Ďalším problémom spôsobeným nedostatkom melatonínu je obezita. Svetlo v noci preukázateľne podporuje priberanie tým, že narúša prirodzené rytmy tela. Pokusy na myšiach ukázali, že hlodavce vystavené nočnému svetlu priberali oveľa rýchlejšie ako tie, ktoré spia v tme, aj keď množstvo potravy a aktivity boli rovnaké.

Čo robiť?

Aby sme zhrnuli všetky vyššie uvedené, môžeme odvodiť niekoľko pravidiel:

Odstráňte zo svojej spálne všetko, čo môže svietiť v tme, vrátane hodín, elektronických zariadení, miniaplikácií a akýchkoľvek relaxačných hviezdnych svetiel, ktoré necháte v noci svietiť.
V noci vypnite svetlá, dokonca aj tie najslabšie nočné svetlá.
Zaveste zatemňovacie závesy alebo zatiahnite žalúzie, aby ste zabránili prenikaniu vonkajšieho svetla do miestnosti.
Pred spaním si na tablete či smartfóne nečítajte a už vôbec nie do spálne.
Skúste zmeniť prácu na takú, kde nie sú nočné zmeny.

Jedným z najúžasnejších a najzáhadnejších hormónov v ľudskom tele je melatonín.

Je zodpovedný za normalizáciu procesu spánku.

Verí sa, že melatonín sa produkuje v mozgu, v žľaze, ktorá sa mu nazýva vzhľad epifýza (epifýza).

Stále však pretrvávajú hypotézy o pôvode tohto hormónu, pretože sa nachádza v bunkách kože, pečene a obličiek a v črevách je koncentrácia melatonínu mnohonásobne vyššia ako v epifýze.

Syntéza melatonínu úzko súvisí s biologickým cirkadiánnym rytmom.

Väčšina sa produkuje v tme a na svetle množstvo hormónu v epifýze prudko klesá.

Maximálna koncentrácia sa dosiahne ráno, o piatej. Regulátor výroby je ľahký.

Keď zasiahne sietnicu, vyšle impulz do mozgu a syntéza hormónu sa zastaví.

V tme alebo len tak zatvorené oči, osvetlenie sietnice sa znižuje, čo slúži ako signál pre zvýšenie hladín melatonínu.

Melatonín sa vyrába z aminokyseliny tryptofán, ktorá sa vplyvom špeciálnych enzýmov najskôr mení na „hormón šťastia“ – serotonín, a potom na „hormón spánku“ – melatonín. Preto sú sny, odpočinok a potešenie tak úzko prepojené.

Čo potláča tvorbu melatonínu?

Dlhodobé a pravidelné znižovanie hladiny melatonínu má nepriaznivý vplyv na pohodu človeka.

Podráždenosť a nervozitu postupne vystrieda apatia, únava a bezmocnosť. Objavujú sa bolesti hlavy a nespavosť.

Poruchy spánku vedú k depresiám a iným mentálne poruchy. Došlo k zhoršeniu ukazovateľov výkonnosti kardiovaskulárneho systému a imunity.

Hlavným dôvodom nízkej produkcie melatonínu je stupeň osvetlenia. Svetlo je príliš jasné večerný čas interferuje so syntézou hormónov.

Faktory ako:

vek - štúdie ukázali, že koncentrácia hormónu u detí je mnohonásobne vyššia ako u dospelých a u starších ľudí sa postupne znižuje;
fyzické cvičenie- príliš aktívne aktivity a preťaženie môžu tiež vyvolať nespavosť;
nie správnej výživy- nedostatok aminokyselín dodávaných s jedlom vedie k nedostatku stavebného materiálu pre syntézu melatonínu;
zlé návyky - fajčenie, pitie alkoholu, omamné a toxické látky, inhibujú mozgové funkcie a nepriaznivo ovplyvňujú hypotalamus a epifýzu.

Doplnkový melatonín

Okrem tvojho regulačná funkcia na procesoch spánku a bdenia melatonín ovplyvňuje takmer všetky systémy tela: nervový, endokrinný, kardiovaskulárny, imunitný atď.

Je to silný antioxidant a v dôsledku toho podporuje regeneráciu tkanív, obnovu buniek a zabraňuje autoimunitným procesom a malígnym novotvarom.

S nedostatkom hormónu v tele a klinické prejavy vo forme nespavosti, zvýšená únava, výrazné zhoršenie výkonu, predpísať dodatočná dávka lieky s obsahom melatonínu:

melaxén;
melaritmus;
Sonnovan.

Toto syntetické analógy súvisiace so skupinou tabletky na spanie. Obnovujú nielen normálny cirkadiánny rytmus, ale zlepšujú aj kvalitu spánku a zlepšujú proces zaspávania. Účinok jeho užívania sa prejavuje aj počas dňa vo forme elánu, energie, zlepšenej pamäti a pozornosti a výrazne sa znižujú emocionálne a vôľové poruchy.

Liek by mal predpisovať iba špecialista - endokrinológ alebo neurológ, po špeciálny test na stanovenie hladiny hormónu v krvi.

Pri užívaní lieku sa môžete stretnúť vedľajšie účinky vo forme bolesti hlavy, nevoľnosti resp alergické reakcie. Navyše nie každý môže užívať melatonínové tablety.

Je zakázané pre:

tehotná žena;
dojčiace matky;
pracovníci v nebezpečných odvetviach, ktoré si vyžadujú veľkú koncentráciu;
pacienti s epilepsiou;
ľudia s ostatnými endokrinné patológie(diabetes mellitus atď.);
osoby podstupujúce liečbu onkologické ochorenia(lymfóm, leukémia, myelóm atď.).

Nepredpisujte si ďalší melatonín, ak ho máte autoimunitné ochorenia alebo individuálna neznášanlivosť.

Melatonín sa nazýva hormón mladosti, pretože spomaľuje starnutie a pomáha prispôsobiť sa meniacim sa podmienkam. životné prostredie, znižuje hladinu stresu, zlepšuje náladu.

Aké produkty obsahujú

Hladinu melatonínu môžete normalizovať aj bez špeciálne lieky. Napriek tomu, že hormón je veľmi nestabilná látka a v prírode v čistej forme nevyskytuje, ale na jeho výrobu veľký význam má vyváženú stravu, bohaté na bielkoviny.

Koniec koncov, obsahujú esenciálnu aminokyselinu tryptofán, ktorá je prekurzorom melatonínu.

Tryptofán sa v ľudskom tele nevie syntetizovať, preto nedostatočný príjem z potravy vedie k zníženiu produkcie melatonínu.

Obrovské množstvo tryptofánu je obsiahnuté v:

v ikry z rýb;
syry;
orechy

Navyše, najbohatšie sú arašidy, kešu a mandle.

Hoci produkty rastlinného pôvodu v počte aminokyselín predčí živočíšne bielkoviny, ale najviac veľké množstvo nachádzajúce sa v sójových bôboch a iných obilninách a strukovinách majú výrazne menej tryptofánu ako králičie, kuracie alebo morčacie mäso.

Aj keď ovocie a zelenina sú z hľadiska obsahu až na poslednom mieste esenciálnych aminokyselín, ich úlohu však nemožno podceňovať. Koniec koncov, vitamíny C a B6, ako aj kyselina listová potrebné na to, aby telo tryptofán správne spracoval. A pri ich nedostatku, ako aj nedostatku mikroelementov (napríklad horčíka) nedôjde k zlepšeniu tvorby melatonínu ani pri dostatočnej konzumácii potravín s obsahom tryptofánu.

V podmienkach nízkej spotreby ovocia sa odporúča pravidelne piť kúru vitamínových a minerálnych komplexov:

Supradin;
Complivit;
Vitrum;
Multitabs a kol.

Tak, že terapia daná pozitívny efekt a spánok sa vrátil do normálu, je potrebné okrem plného vyvážená výživa dodržujte režim dňa, choďte spať najneskôr do 23:00. Pár hodín pred spaním je dobré ísť na prechádzku čerstvý vzduch alebo si doprajte relaxačný kúpeľ. Svetlá v miestnostiach by mali byť vypnuté, obmedzte sa na malé, slabé nočné svetlo.

Je zakázané spať v zadymenej miestnosti, v prítomnosti pusteného počítača či televízora a škodlivé je aj ísť spať so slúchadlami, aj keď máte počúvať pokojnú hudbu.

Spálňa by mala byť mierne chladná, tmavá a tichá. Len tak je zabezpečený hlboký spánok, Dobrý odpočinok, a nasledujúce ráno - nával sily, elánu a dobrej nálady.

Video k téme

Prihláste sa na odber nášho telegramového kanála @zdorovievnorme

Spánkový hormón (melatonín) - ide o hormón, ktorý sa vylučuje v epifýze, zabezpečuje reguláciu cirkadiánnych biorytmov, udržiava spánkové cykly a bdelosť.

Pomáha produkovať pohlavné hormóny, regulovať menštruačný cyklus medzi ženami. S nedostatkom tohto hormónu mnohí gynekologické ochorenia (rôzne nádory, polycystická choroba, krvácanie). Bol objavený v roku 1958. Teraz sa zistilo, že je prítomný vo všetkých živých veciach. Vyrába sa epifýza(epifýza), potom vstupuje do krvi a hromadí sa v hypotalame. Vyrobené v tme. Človek bežne vyprodukuje asi 30 mcg za deň a jeho koncentrácia v noci je oveľa vyššia ako cez deň. Podporuje fungovanie tela na normálnej úrovni, pomáha mnohým fyziologické procesy. Má hypnotický účinok, spomaľuje produkciu iných hormónov a potláča akcie spojené s bdelosťou. Pomáha zlepšovať imunitu, podieľa sa na fungovaní štítnej žľazy, pomáha v boji proti nádorom.

Sekrécia melatonínu je inhibovaná počas denného svetla a aktivovaná v tme.

Bohužiaľ, zbesilé tempo moderný život vedie k tomu, že veľa ľudí pracuje neskoro, pozerajú televíziu, sedia za počítačom. To vedie k narušeniu biologických rytmov, pretože v tomto prípade nedochádza k tvorbe melatonínu, človek sa stáva letargickým, podráždeným, narúša sa fungovanie nervového systému, môže sa zhoršiť pamäť. Aby ste sa tomu vyhli, musíte si jasne stanoviť denný režim, ísť spať skôr a nesedieť pred televízorom alebo obrazovkou počítača do neskorých hodín.

Melatonín sa tvorí iba v tme, maximálnu hodnotu dosahuje 1-2 hodiny pred prebudením.

Keď človek ide spať neskoro, ráno zostáva veľmi dlho ospalý a letargický, to všetko sa deje preto, že melatonín sa počas spánku nestihol využiť. Tento hormón, podobne ako serotonín (hormón šťastia), je zodpovedný za náladu.

Pozrite si video o úlohe melatonínu v tele.

Dôležitosť pre telo

Melatonín spomaľuje proces starnutia bunkovej úrovni, podieľa sa na uhľohydrátoch a metabolizmus tukov, napomáha činnosti žalúdka a čriev, aktivuje rastový hormón, bojuje proti krvným zrazeninám a plakom, pomáha znižovať krvný tlak, bojuje proti reprodukcii rakovinové bunky. Pomáha s prechladnutia, zvýšenie ochranná funkcia telo. Preto je počas choroby dôležité Pekné sny, po ktorom dochádza k zlepšeniu blahobytu. Melatonín spúšťa v tele inhibičné procesy, uľahčuje proces zaspávania, podporuje imunitný systém, pomáha znižovať krvný tlak, znižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Melatonín sa v tele nehromadí. K jeho tvorbe napomáha pôst raz týždenne alebo fyzické cvičenie v trvaní 1 hodiny.

Normálne hladiny melatonínu

Normálne krv obsahuje asi 10 pg/ml tohto hormónu počas dňa a asi 70 pg/ml v noci. Tento indikátor je určený špeciálnou analýzou krvného séra. U novorodencov je hladina hormónu veľmi nízka, maximálnu hodnotu dosahuje v 1-3 rokoch (asi 325 pg/ml). Potom nastáva pokles. U dospelých sú miery v normálnom rozmedzí v starobe, miera klesá na 20 % do veku 60 rokov. Normálna úroveň tohto hormónu naznačuje úplný nočný spánok, ľahké zaspávanie a prebúdzanie a predĺžený spánok.

U žien sú najvyššie hladiny melatonínu pozorované počas menštruácie a najnižšie počas ovulácie.

Zvýšené hladiny melatonínu

O zvýšená hladina Tento hormón je indikovaný množstvom znakov:

kardiopalmus;
znížená koncentrácia;
vysoký krvný tlak;
strata chuti do jedla;
sezónna depresia;
trhanie ramenami alebo hlavou.

Keď je hladina tohto hormónu u detí zvýšená, sexuálny vývoj. Vysoký stupeň môže naznačovať schizofréniu, manické poruchy, zníženú sexuálnu túžbu a zníženú produkciu pohlavných hormónov.

Znížená hladina melatonínu

Zníženie hladín melatonínu v krvi možno určiť nasledujúcimi príznakmi:

syndróm chronickej únavy;
vaky pod očami;
zvýšená únava, letargia;
skorá menopauza a sivé vlasy;
proces skorého starnutia;
riziko vzniku rakoviny;
cievne ochorenia;
žalúdočný vred;
poruchy spánku, ľahký spánok, nepokojný spánok, zlý pocit rano aj pri 8 hodinovom spanku.
Ťažkosti so zaspávaním.

Nízka hladina indikuje ochorenia, ako je syndróm polycystických ovárií, fibromatóza maternice, krvácanie z maternice, zvýšená produkcia pohlavných hormónov.

Ako zvýšiť hladinu melatonínu

Hladina tohto hormónu klesá pri práci v noci, alebo keď je v noci osvetlenie spálne príliš jasné. Tomu môže prekážať svetlo baterky, príliš jasné nočné svetlo, svetlo z fungujúcej televízie, počítača alebo príliš jasné svetlo iných elektrospotrebičov. Aby svetlo nerušilo spánok, môžete si na oči dať jemnú masku. Ak nemôžete v noci žiť bez počítača, musíte použiť okuliare, ktoré blokujú modré svetlo. Zabraňujú potlačeniu produkcie melatonínu v noci, keď sú bdelé. Existuje špeciálny program, ktorý upravuje jas displeja telefónu alebo počítača v závislosti od dennej doby. Červené svetlo v spálni pomáha lepšie zaspať a podporuje hlbší spánok. To je dôležité pre obyvateľov Hlavné mestá ktorí sú na ulici len zriedka. K tomu môžete použiť infračervenú lampu zapnutú celú noc. Pre najlepší nočný odpočinok by v spálni nemala byť viac ako 20 stupňov. Pri rôznych teplotách sa dĺžka spánku môže predĺžiť alebo skrátiť.

Aromaterapia je užitočná pred spaním. Relaxačná masáž, teplý kúpeľ, dychové cvičenia. Tieto procedúry sa musia vykonávať každý deň pred spaním pre lepší spánok. Je lepšie zdržať sa jedenia a pitia 2 hodiny pred spaním, aby ste nemuseli v noci vstávať na toaletu. Zlepšíte tak kvalitu vášho spánku. Večer radšej nejedzte sladkosti, sťažíte tak zaspávanie. Na noc si môžete obliecť ponožky, aby vám neprechladli nohy a aby ste sa z chladu nezobudili. Najhoršie cirkuluje krv v nohách. Pred spaním je užitočné počúvať relaxačnú hudbu, čítať knihu a zapisovať si do osobného denníka.

Alkohol tiež znižuje produkciu melatonínu, aj keď sa predpokladá, že alkohol spôsobuje ospalosť, ale ide o krátkodobý stav. Pri pití alkoholu je ťažké ísť do toho hlboká fáza spať, telo nebude môcť odpočívať.

Polhodina ranného cvičenia môže uľahčiť večerné zaspávanie. Pred spaním si môžete ľahnúť na Kuznecovov aplikátor. To podporuje produkciu melatonínu a uľahčuje zaspávanie.

Na zvýšenie jeho hladiny v organizme sa odporúča ísť spať pred polnocou, spať aspoň 6-8 hodín denne, prvú zmenu sa učiť, cez dennú pracovať. Je potrebné dodržiavať prirodzený rytmus života a potom v priebehu niekoľkých dní môžete zaznamenať zlepšenie vašej pohody. Mali by ste tiež jesť potraviny bohaté na tryptofán, ktorý pomáha produkovať melatonín. Ide o orechy, mliečne výrobky, mäso, ryby, hydinu. Odporúča sa ich jesť na večeru.

Produkciu melatonínu spomaľuje aj užívanie niektorých liekov. Patria sem Piracetam, Reserpine a užívanie B12. Preto, aby ste zvýšili produkciu tohto hormónu, musíte v noci radšej spať ako pracovať a používať hrubé nočné závesy (najlepšie neprepúšťať žiadne svetlo) a vypnúť všetky zdroje svetla v spálni. Pre deti môžete použiť tlmené nočné svetlo s jemným svetlom, ktoré však musí byť umiestnené ďalej od očí.

Potraviny, ktoré zvyšujú produkciu melatonínu

Je potrebné jesť potraviny obsahujúce tento hormón alebo tryptofán, z ktorého sa tento hormón syntetizuje. Tie obsahujú:

čerešne;
banány;
celozrnný chlieb;
mandle, píniové oriešky;
ovsené vločky varené s kravským mliekom;
pečený zemiak;
odvar z harmančeka.

Harmanček môže pomôcť pri nespavosti a má upokojujúce účinky nervové poruchy. Pri závažných poruchách spánku môže lekár predpísať lieky, ktoré majú podobné funkcie ako ľudský melatonín. Musia sa však brať prísne podľa odporúčaní a starostlivo sledovať váš stav. Melatonín pomáha časté zmenyčasové pásma, účinné pri hyperaktivite, neprítomnosti. Zvýšenie hladiny melatonínu v krvi pomáha užívať vitamíny B3 a B6 a prvý z nich je potrebné užiť pred spaním a vitamín B6 sa užíva ráno.

Ako znížiť hladinu melatonínu

Produkcia tohto hormónu klesá pod vplyvom silný alkohol, káva a tabak. Pri silnom strese sa zastaví aj produkcia melatonínu. Produkcia tohto hormónu klesá aj počas pôstu. Vedci zistili, že konzumácia menej ako 300 kcal denne počas 2 dní znižuje hladinu melatonínu o 20%. Jednodňový pôst zároveň, naopak, zvyšuje koncentráciu melatonínu.