Aká dlhá by mala byť fáza hlbokého spánku? Príčiny porúch hlbokej fázy spánku a ich odstránenie. Trvanie pomalého štádia za noc

Vedci venovali pozornosť spánku relatívne nedávno, čo je zvláštne, keď sa zamyslíte nad tým, koľko z nášho života trávime spaním. Po prebudení vedeckého záujmu o spánkové procesy sa na Harvarde a Pensylvánskej univerzite objavili takzvané spánkové centrá, uskutočnilo sa množstvo štúdií a vyvodili sa závery. V tomto článku sa dozviete, aká je veda o spánku, prečo má veľa ľudí problém so zaspávaním a zopár praktických cvičení zdravý spánok a viac energie.

Prvé kroky vo vede o spánku

Priekopníkom chronobiológie bol francúzsky vedec Michel Siffre, ktorý študoval biologické rytmy v drsnom experimente na sebe samom. Žil v podzemnej jaskyni s posteľou, stolom, stoličkou a telefónom, aby mohol volať svoj výskumný tím.

Michel Siffre počas experimentu

Jeho podzemný dom bol osvetlený iba jednou žiarovkou s jemnou žiarou. Z potravín - mrazené potraviny, niekoľko litrov vody. Neexistovali žiadne hodiny, žiadne kalendáre a žiadny spôsob, ako zistiť, koľko je hodín na povrchu, deň alebo noc. A tak žil niekoľko mesiacov sám.

Pár dní po zostupe do jaskyne Biologické hodiny Siffra začala pracovať. Neskôr si spomenul, ako sa cítil počas experimentu:

Môj spánok bol úžasný. Moje telo si vybralo, kedy budem spať a kedy jesť. Je to veľmi dôležité. Môj cyklus spánok-bdenie netrval 24 hodín, ako ľudia na povrchu zeme, ale o niečo dlhšie – asi 24 hodín a 30 minút.

A tak aj napriek absencii slnečného svetla a akejkoľvek znalosti, či je deň alebo noc, jeho cirkadiánne rytmy naďalej fungovali.

Po tomto experimente sa mnohí vedci začali zaujímať o výskum spánku. Nový výskum pomohol pochopiť, koľko spánku potrebujete, prečo to musíte urobiť a ako môžete nahradiť nedostatok spánku.

Koľko spánku potrebujete

Koľko spánku skutočne potrebujete? Aby sme odpovedali na túto otázku, obráťme sa na experiment vedcov z Pennsylvánskej univerzity a Washingtonskej štátnej univerzity.

Vedci zhromaždili 48 zdravých mužov a ženy, ktoré sú zvyknuté spať 7-8 hodín denne. Účastníci sa následne rozdelili do štyroch skupín.

Ľudia z prvej skupiny museli prežiť bez spánku tri dni, od druhej - spať 4 hodiny denne. Účastníci z tretej skupiny mohli spať 6 hodín denne a zo štvrtej - 8 hodín.

Tri skupiny, ktoré spali 4, 6 a 8 hodín denne, museli udržiavať tento režim počas dvoch týždňov. Počas experimentu vedci sledovali fyzické zdravie a správanie účastníkov.

Výsledkom bolo, že skupina účastníkov, ktorí spali 8 hodín denne, nezaznamenala počas celého experimentu žiadne poruchy – znížené kognitívne funkcie, zhoršenie reakcií alebo výpadky pamäte. Všetky ukazovatele sa zároveň postupne zhoršovali u ľudí, ktorí spali 6 a 4 hodiny denne.

Skupina so 4 hodinovým spánkom dopadla horšie, aj keď nie výrazne, ako skupina so 6 hodinami spánku. Celkovo sa z experimentu vyvodili dva významné závery.

Po prvé, nedostatok spánku má tendenciu sa hromadiť. Inými slovami, nedostatok spánku má neurobiologické náklady, ktoré sa časom len zvyšujú.

Po jednom týždni experimentu 25 % účastníkov, ktorí spali 6 hodín denne, pravidelne zaspalo iný čas počas dňa. Po dvoch týždňoch ľudia v tejto skupine vykazovali rovnaké výsledky, ako keby strávili dva dni úplne bez spánku.

Nedostatok spánku sa postupne hromadí.

Druhé zistenie je rovnako dôležité: účastníci nezaznamenali pokles ich výkonnosti. Samotní účastníci verili, že ich výkon sa v priebehu niekoľkých dní zhoršoval a potom zostal nezmenený. rovnakej úrovni. V skutočnosti ich skóre počas experimentu naďalej klesalo.

Nevšimneme si pokles kognitívnych funkcií, keď nemáme dostatok spánku.

Ukazuje sa, že svoj stav hodnotíme veľmi zle a nedokážeme presne určiť, ako dobre fungujú naše kognitívne funkcie. Najmä v dnešnom prostredí neustálej spoločenskej aktivity, kofeínu a mnohých ďalších faktorov, ktoré vám pomáhajú cítiť sa sviežo a bdelo, aj keď v skutočnosti to tak ani zďaleka nie je.

Náklady na nedostatok spánku

Iróniou je, že mnohí z nás trpia nedostatkom spánku, keď sa snažia zarobiť viac. Ale bez ohľadu na to, koľko hodín navyše strávite prácou namiesto dostatočného spánku, vašu produktivitu to príliš nezvýši. Zhoršuje sa vám pozornosť, pamäť a ďalšie funkcie a všetky úlohy vykonávate pomalšie a horšie.

Výskum zistil, že znížená produktivita v dôsledku nedostatku spánku stojí americké podniky obrovské množstvo. V priemere sa stratí 100 miliárd dolárov ročne.

Tu je to, čo o tom povedal George Belenki, riaditeľ Centra pre výskum spánku a výkonu na Washingtonskej univerzite:

Ak vaša práca zahŕňa duševnú aktivitu, zaplatíte produktivitou za nedostatok spánku.

Potom vyvstáva úplne logická otázka: koľko času potrebujete na spánok, aby ste nehromadili únavu a neznižovali produktivitu?

Na základe výskumných údajov môžeme povedať, že tento čas je od 7 do 7,5 hodiny. Celkovo sa odborníci zhodli, že 95 % dospelých potrebuje 7 až 9 hodín spánku za noc, aby boli produktívni.

Väčšine dospelých prospieva 8 hodín spánku za noc a ešte viac pre deti, tínedžerov a starších ľudí.

Ako funguje spánok: cykly spánku a bdenia

Kvalita vášho spánku je určená procesom nazývaným cyklus spánok-bdenie.

V tomto cykle sú dva dôležité body:

• Non-REM spánok (známy aj ako hlboký spánok).
• Fáza REM spánok(REM fáza, fáza rýchleho pohybu oka).

Počas pomalá fáza Počas spánku sa telo uvoľňuje, dýchanie sa stáva pokojnejším, klesá krvný tlak a mozog sa stáva menej citlivým na vonkajšie podnety, čo sťažuje prebúdzanie.

Táto fáza má veľký význam obnoviť a obnoviť telo. Počas pomalej fázy spánku sa v epifýze produkujú rastové hormóny, ktoré zabezpečujú rast tkaniva a opravu svalov.

Výskumníci tiež naznačujú, že imunitný systém sa obnovuje počas non-REM spánku. Pomalý spánok je teda obzvlášť dôležitý, ak cvičíte. Niektorí profesionálni športovci, ako napríklad Roger Federer alebo LeBron James, spali 11 až 12 hodín denne.

Ďalším príkladom vplyvu spánku na fyzický výkon je štúdia vykonaná na basketbalistoch na Stanfordskej univerzite. Počas štúdie hráči spali aspoň 10 hodín v noci (oproti 8 hodinám, na ktoré boli zvyknutí).

Experiment trval päť týždňov, počas ktorých vedci hodnotili rýchlosť a presnosť hráčov v porovnaní s ich bežným výkonom.

Ukázalo sa, že len dve hodiny spánku navyše zvýšili počet úspešných hodov o 9 % a skrátili čas na šprint na 80 metrov o 0,6 sekundy. Takže ak máte ťažkú ​​fyzickú aktivitu, pomalý spánok vám môže pomôcť zotaviť sa.

REM spánok je pre myseľ rovnako dôležitý ako non-REM spánok pre telo. Mozog je väčšinu času, keď spíte, tichý, ale keď nastane REM spánok, stane sa aktívnejší. Toto je fáza, počas ktorej snívate a váš mozog prerozdeľuje informácie.

Počas REM mozog čistí nepotrebné informácie a zlepšuje pamäť tým, že spája zážitky z posledných 24 hodín s predchádzajúcimi skúsenosťami, čím uľahčuje učenie a spúšťa rast nervových spojení.

V tomto čase stúpa telesná teplota, stúpa krvný tlak a srdce bije rýchlejšie. Okrem toho sa telo hýbe. Vo všeobecnosti rýchla fáza spánok sa vyskytuje trikrát až päťkrát za noc na krátke časové úseky.

Človek nemôže normálne fungovať bez oboch fáz spánku. Nedostatok spánku ovplyvňuje vaše zdravie: váš imunitný systém sa oslabuje, vaše vedomie sa „zahmlieva“, zvyšuje sa riziko infekčných chorôb, zvyšuje sa krvný tlak a riziko srdcových chorôb. Nedostatok spánku navyše ohrozuje duševné choroby a skracuje dĺžku života.

Pomalá fáza spánku pomáha obnoviť fyzické zdravie, rýchla fáza - duševné schopnosti.

Avšak, napriek veľkú hodnotu spánok pre telo, kvalita a dĺžka spánku sa počas života mení.

Zmeny spánku súvisiace s vekom

Na základe výskumu z Harvard Medical School možno povedať, že ako ľudia starnú, je pre ľudí čoraz ťažšie zaspať. Tento jav sa nazýva spánková latencia. A znižuje sa aj efektivita spánku – percento času, ktorý strávite v posteli a spíte.

V priemere majú 80-roční ľudia o 62 % kratší spánok ako 20-roční. Existuje mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú starnutie tkanív, a ak je fáza pomalého spánku znížená, proces starnutia prebieha ešte rýchlejšie.

Zdravý spánok je váš najlepšia zbraň proti rýchlemu starnutiu.

Ako sa zotaviť z nedostatku spánku

Väčšina dospelých potrebuje 8 hodín spánku, aby ich telo fungovalo čo najlepšie. Keďže starší ľudia majú problémy so spánkom, nedostatok spánku v noci si môžu kompenzovať zdriemnutím cez deň.

V každom prípade, ak si uvedomíte, že si potrebujete zdriemnuť, je lepšie to urobiť raz uprostred dňa, ako pravidelne zaspávať počas dňa a večera.

Vo všeobecnosti sa telo dobre zotavuje z krátkodobého nedostatku spánku. Napríklad, ak ste mali ťažkú ​​noc a podarilo sa vám spať 2–4 hodiny, nasledujúcu noc 9-10 hodín spánku úplne obnoví vaše telo.

Vaše telo jednoducho strávi viac času v REM a non-REM spánku, aby nahradilo nedostatok spánku z predchádzajúcej noci.

Nie je potrebné plánovať, koľko času strávi vaše telo v REM a NREM spánku. Lepšie vie, koľko spánku a aký druh je potrebný na zotavenie, takže tento proces nebudete môcť kontrolovať.

A pamätajte, že spánok sa nedá ničím nahradiť. Ak dnes musíte zostať hore dlhšie, nasledujúcu noc sa uistite, že spíte dlhšie ako zvyčajne.

Cirkadiánní rytmy

Ako máte organizované cykly spánku a bdenia?

Použitie cirkadiánnych rytmov. Ide o biologické cykly rôznych procesov, ktoré sa vyskytujú v priebehu 24 hodín.

Tu je niekoľko kľúčových bodov o 24-hodinovom cykle:

6:00 - Hladiny kortizolu stúpajú, aby prinútili vaše telo prebudiť sa;

7:00 - produkcia melatonínu sa zastaví;

9:00 - vrchol produkcie sexuálneho hormónu;

10:00 - vrchol duševnej aktivity;

14:30 - najlepšia úroveň koordinácia pohybov;

15:30 - čas najlepšej reakcie;

17:00 - najlepšia práca kardiovaskulárneho systému a elasticita svalov;

19:00 - najviac vysoký stupeň krvný tlak a najviac teplo telá;

21:00 - začína sa produkovať melatonín, aby sa telo pripravilo na spánok;

22:00 - tráviaci systém sa upokojuje, keď sa telo pripravuje na spánok;

2:00 - najhlbší spánok;

Samozrejme, ide len o približné rytmy, keďže sú u každého individuálne a závisia nielen od denného svetla, ale aj od zvykov a iných faktorov.

Vo všeobecnosti sú cirkadiánne rytmy ovplyvnené tromi hlavnými faktormi: svetlom, časom a melatonínom.

Svetlo

Svetlo je jedným z najdôležitejších faktorov určujúcich cirkadiánny rytmus. Zostať v jasnom svetle asi 30 minút môže obnoviť vaše rytmy bez ohľadu na to, koľko je hodín.

V podstate, keď vyjde slnko a svetlo zasiahne vaše zatvorené oči, signalizuje to začiatok nového cyklu.

Čas

Čas dňa, váš denný rozvrh a poradie, v ktorom máte tendenciu vykonávať rôzne úlohy, to všetko ovplyvňuje vaše cykly spánku a bdenia.

melatonín

Je to hormón, ktorý spôsobuje ospalosť a kontroluje telesnú teplotu. Produkcia melatonínu závisí od denného, ​​predvídateľného rytmu. Jeho množstvo sa zvyšuje v tme a klesá, keď sa stáva svetlom.

Ako lepšie spať

Tu je niekoľko pravidiel pre rýchle zaspávanie a zdravý spánok.

Vyhnite sa kofeínu

Ak máte problémy so spánkom, je najlepšie kofeín zo stravy úplne vylúčiť. Ak sa však ráno bez šálky kávy nezaobídete, nepite ju aspoň po obede.

Prestať fajčiť

Podľa skúseností mnohých ľudí, ktorí prestávajú alebo už prestali fajčiť, majú cigarety zlý vplyv na spánok. Keď prestanete fajčiť, bude sa vám ľahšie zaspávať a počet nočných prebudení sa zníži.

Spálňu používajte len na spánok a sex

Odstráňte televízor zo spálne, nenoste notebook ani tablet. Ideálnym prostredím na spanie je tmavá, chladná a tichá spálňa, preto sa snažte, aby to tak bolo.

Cvičenia

Fyzická aktivita pomáha vášmu telu a mozgu v noci vypnúť. To platí najmä pre starších ľudí. Je dokázané, že mobilní, aktívni starší ľudia spia oveľa lepšie. Medzi hodinami a spánkom by však mali uplynúť aspoň tri hodiny, aby sa mozog a telo stihli upokojiť a pripraviť sa na spánok.

Teplota

Väčšina ľudí lepšie spí v chladnej miestnosti. Ideálna teplota v spálni je 18–21 °C.

Zvuky

Ideálna je tichá miestnosť mať skvelý spánok. Ak sa vám ale ťažko zaspáva v úplnom tichu, môžete si zapnúť biely šum.

Žiadny alkohol

Malé (alebo veľmi veľké) množstvo alkoholu vám môže pomôcť zaspať, ale kvalita takéhoto spánku je veľmi neuspokojivá. Pri takomto spánku sa REM fáza skracuje, takže nemáte Dobrý odpočinok, aj keď ste spali celú noc.

Ako sa pripraviť do postele

Tu je to, čo musíte urobiť, aby ste sa vyhli nespavosti.

Stanovte si denný rozvrh

Naše telo miluje systémy. V podstate je cirkadiánny rytmus vašou každodennou rutinou na biologickej úrovni. Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase.

Zvyknite si hodinu alebo dve pred spaním vypínať všetku elektroniku. Svetlo z počítača, televízora alebo smartfónu oneskoruje produkciu melatonínu, ktorý pomáha telu pripraviť sa na spánok.

Práca pred spaním navyše zvyšuje mozgovú aktivitu a môže zvýšiť hladinu stresu, čo môže mať vplyv na spánok. Namiesto kontroly pracovných e-mailov si prečítajte papierovú knihu. Je to skvelý spôsob, ako sa dostať preč od obrazovky a naučiť sa niečo zaujímavé a užitočné.

Používajte relaxačné techniky

Vedci tvrdia, že za 50 % prípadov nespavosti sú zodpovedné silné emocionálne zážitky a stres. Nájdite spôsob, ako znížiť stres a bude sa vám oveľa ľahšie zaspávať.

Medzi osvedčené metódy patrí zapisovanie do denníka, dychové cvičenia, meditácia, fyzické cvičenie.

Nepremeškajte príležitosť zdriemnuť si

Popoludňajšie zdriemnutie pomáha doplniť spánkové cykly. To bude užitočné najmä pre tých, ktorí sa nemôžu dobre vyspať.

Ako byť ráno energickejší

Ráno vypite pohár vody

Vaše telo strávilo 6 až 8 hodín bez vody. Ranný pocit ospalosti (samozrejme, ak máte dostatok spánku) môže byť spôsobený nedostatkom vlhkosti. Takže pohár studenej vody vás môže osviežiť.

Začnite svoj deň na slnku

Ranné slnečné svetlo je obzvlášť dôležité pre váš cirkadiánny rytmus. Svetlo prebúdza váš mozog aj telo, takže počas slnečných letných mesiacov nepotrebujete ani rannú kávu. Hlavné je zostať ráno na svetle.

Záver

Hlavnou myšlienkou tohto článku je teda to, že spánok nemôže nahradiť nič. Ak sa celkom vedome vystavujete deprivácii, nedovolíte, aby váš mozog pracoval naplno a vaše telo sa zotavilo.

Nedostatok spánku je bariérou medzi vami, zdravím a produktivitou. Takže viac spať.

Spánok zahŕňa cyklus po sebe nasledujúcich fáz, počas ktorých človek vidí sny, obnovuje sa fyzická sila, myslenie, posilňuje vedomosti a zručnosti. Štruktúra zmeny v týchto fázach je spravidla pre každú noc rovnaká a jeden celý cyklus počas noci sa u zdravého človeka môže opakovať až päťkrát. Hlboký sen- Ide o fázu pomalého spánku, ktorá má na rozdiel od rýchleho spánku dlhšie trvanie. Hlboký spánok sa nazýva aj spánok s pomalými vlnami a ortodoxný spánok.

4 hlavné fázy hlbokého spánku

Prvá etapa.

Pre prvú fázu hlbokého spánku je charakteristický stav polospánku a snívanie v polospánku, ako aj prejavy halucinogénnych myšlienok hraničiacich s absurdnými a abstraktnými pojmami. Zároveň začína postupné znižovanie svalovej aktivity, pulzovej a dychovej frekvencie, telesnej teploty a spomalenia metabolické procesy. Možno pozorovať aj pomalý pohyb zreníc. Predpokladá sa, že v tejto fáze je možné intuitívne formovať nové nápady (aj ilúzie tohto procesu), ktoré sprevádzajú rozhodnutie. skutočné problémy. Ak pozorujete tento stav na špeciálnom zariadení - elektroencefalografe, môžete si všimnúť charakteristické takzvané hypnogické zášklby.

Druhá etapa.

Druhý stupeň je charakterizovaný ako ľahký alebo plytký spánok (vo vzťahu k hlbokému spánku). Svalová aktivita naďalej klesá, pohyb očí sa zastavuje, telesná teplota klesá a srdcová frekvencia sa spomaľuje. Táto etapa trvá takmer najviac z celej fázy a spôsobuje takzvané „spánkové vretená“ na údajoch zariadenia. Počas obdobia prejavu „spánkových vretien“ človek stráca kontakt s vedomím, ale v intervaloch medzi týmito obdobiami ho možno ľahko dostať zo stavu spánku. Táto skutočnosť výrazne zvyšuje prahy nášho vnímania. Frekvencia výskytu spánkových vretien sa pohybuje dvakrát až päťkrát za minútu.

Tretia etapa.

Tretí stupeň je možné presne určiť iba pomocou prístroja, pretože je potrebné identifikovať percento delta oscilácií (vlny s frekvenciou 2 Hz), ktoré by mali byť menšie ako 50 % všeobecné indikácie.

Štvrtá etapa.

Štvrtý stupeň je najhlbší, kde prevládajú delta oscilácie. V tejto chvíli je mimoriadne ťažké zobudiť človeka, čo možno vysvetliť zvláštnou aktivitou mozgu. Práve v tomto období človek vidí viac ako 80 % všetkých snov a práve v tomto období sa najčastejšie stávajú záchvaty námesačnosti, nočných môr, rozprávania a inkontinencie. Človek si zvyčajne nič z vyššie uvedeného nepamätá.

Delta oscilácie 4. štádia hlbokého spánku

Vedci sa domnievajú, že je to hlboký spánok, ktorý je zodpovedný za hlavnú obnovu nákladov na energiu a posilnenie sebaobranných funkcií tela.
Tiež nedávne štúdie Americkí vedci dokázali, že nástup hlbokého spánku rozdeľuje mozog na samostatné aktívne oblasti. Toto je charakterizované zničením všeobecného elektrického spojenia medzi neurónmi a jeho rozdelením na lokálne efektívne oblasti. Aby vedci dosiahli tento výsledok, museli urobiť dobrá práca porovnanie reakcií mozgu počas bdelosti a počas hlbokého spánku pomocou transkraniálnej magnetickej stimulácie.

Vedci tiež prostredníctvom svojho výskumu dospeli k záveru, že pri absencii snov vo fáze hlbokého spánku sú oblasti zodpovedné za myslenie, vnímanie a vedomé činy odpojené od všeobecného elektrického spojenia mozgu.

Záver

Zdravý hlboký spánok je potrebný na to, aby si človek upevnil zručnosti naučené počas dňa a posilnil ochranné funkcie tela. Predpokladá sa, že schopnosť adekvátnej sebaobrany človeka sa formuje aj vo fáze hlbokého spánku a niekedy potvrdením aktívneho zapamätania si naučených úkonov v mozgu môžu byť zášklby končatín, reprodukcia zvuku a zvláštny poriadok dýchania človeka počas túto fázu.

Stručne povedané, aby ste sa rýchlo učili, musíte sa hlboko vyspať.

Ťažko povedať, ktorý z nich je pre telo dôležitejší, no väčšina vedcov sa prikláňa k názoru, že hlboký spánok je zodpovedný za obnovenie mnohých funkcií ľudského tela.

Čo je hlboký spánok

Hneď po zaspaní nastupuje pomalá fáza, ktorej súčasťou je delta spánok. Po určitom čase ustupuje pôstu, nazýva sa to aj paradoxné. V tomto čase osoba spí zdravo, ale nemôžete to povedať z vonkajších prejavov. Môžete pozorovať pohyby a hrať rôzne zvuky.

Trvanie tejto fázy je krátke, ale pre telo dôležité. Vedci sa domnievajú, že počas hlbokého spánku dochádza k maximálnej obnove tela a doplneniu energetického potenciálu.

Počas noci sa pomer trvania fáz mení a bližšie k úsvitu fáza hlbokého spánku predlžuje trvanie a pomalý spánok skracuje.

Zistilo sa, že pre niektorých fyziologické stavy a patológií, hlboký spánok sa zvyšuje, čo signalizuje potrebu dodatočného času na zotavenie. To možno pozorovať po ťažkej fyzickej práci alebo v prítomnosti patológií. štítna žľaza.

Vplyv fázy hlbokého spánku na intelektuálne schopnosti

V mnohých štúdiách zahŕňajúcich dobrovoľníkov sa zistilo, že hlboké ponorenie sa do sveta snov má vplyv na fyzické zotavenie a mentálna kapacita. Pred spaním ich požiadali, aby si zapamätali niekoľko nesúvisiacich slov. Tí, ktorí strávili viac času vo fáze delta spánku, si dokázali zapamätať viac slov, zatiaľ čo výkony subjektov, ktoré spali menej, boli výrazne horšie.

Vedci sú si istí, že zbaviť človeka hlbokého spánku je to isté ako nespať celú noc. Rýchla fáza môže byť stále kompenzovaná, ale pomalá fáza sa nedá dobehnúť.

Vedomé skrátenie fázy hlbokého ponorenia sa do snov na niekoľko nocí a výsledok je zrejmý: znížená koncentrácia, zhoršenie pamäti a výkonnosti.

Procesy, ktoré sa vyskytujú počas delta spánku

Každý dospelý má svoju vlastnú normu pre fázu hlbokého spánku. Niekomu stačí 5 hodín denne, no niekto sa necíti najlepšie ani po 9 hodinách v posteli. Bolo zaznamenané, že hlboká fáza sa s vekom skracuje.

Spánková fáza s pomalými vlnami je nielen rozdelená do etáp, ale hlboké ponorenie do kráľovstva Morpheus je heterogénne a pozostáva z niekoľkých etáp:

1. V počiatočnom štádiu dochádza k uvedomeniu a uchovávaniu ťažkostí, s ktorými sa počas dňa stretávame. Mozog v bdelom stave hľadá odpovede na vznikajúce problémy.
2. Nasleduje fáza nazývaná „spánkové vretená“. Svaly sú maximálne uvoľnené, dýchanie a tep srdca sú spomalené. V tomto štádiu môže byť sluch akútnejší.
3. Potom na chvíľu začína delta fáza, ktorá sa líši svojou hĺbkou.
4. Delta spánok maximálnej sily. V tomto čase je dosť ťažké zobudiť človeka. V mozgu prebiehajú rozsiahle procesy na rekonštrukciu výkonu.

Ak človeka zobudíte v štádiu hlbokého spánku, necíti sa oddýchnutý, ale zlomený a unavený. Prebudenie na konci rýchlej fázy sa považuje za fyziologickejšie. V tomto čase je aktivovaná a dostatočná práca zmyslových orgánov svetelný hluk vstať.

Počas zdravého a hlbokého spánku sa v tele vyskytujú tieto procesy:

• Rýchlosť metabolických procesov je výrazne znížená, telo akoby šetrí energiu.
• Parasympatikus je aktivovaný nervový systém, čo vedie k zníženiu srdcovej frekvencie a krvného tlaku. Znižuje sa aj rýchlosť prietoku krvi.
• Mozog vyžaduje menej kyslíka.
• Aktivita procesov v tráviacom systéme je znížená.
• Produkuje sa rastový hormón.
• V celách sa vykonávajú reštaurátorské práce.
• Nadobličky znižujú aktivitu produkcie hormónov.
• Imunitný systém na vrchole aktivity. Nie nadarmo sa hovorí, že spánok je najlepší liek.

Uvedené procesy potvrdzujú dôležitosť hlbokého štádia pre telo, no netreba podceňovať ani fázu rýchlu či paradoxnú. Experimentmi sa zistilo, že nedostatok REM spánku počas niekoľkých nocí je spojený s rozvojom duševných porúch.

Senzačný objav delta spánkového peptidu

Dlhodobý výskum v oblasti snov korunovali vedci v 70. rokoch úspechom. Podarilo sa im objaviť delta spánkový peptid. Darcami tejto látky boli pokusné králiky, v krvi ktorých sa to zistilo, keď boli zvieratá ponorené do hlbokého spánku. Ak ovplyvňujú mozog, môže to spôsobiť nástup hlbokého spánku.

Po takomto objave vedci každý rok nachádzajú len ďalšie dôkazy o prospešných vlastnostiach peptidu. Sú nasledovné:

• Stávajú sa aktívnejšími obranné mechanizmy v organizme.
• Vďaka antioxidačným vlastnostiam prebieha proces starnutia pomalším tempom, napríklad u pokusných myší sa dĺžka života zvýšila takmer o 25 %.
• Peptid má schopnosť spomaľovať rast rakovinových nádorov a potláčať tvorbu metastáz.
• Rozvoj závislosti od alkoholických nápojov je inhibovaný.
• Vďaka svojim antikonvulzívnym vlastnostiam sa skracuje trvanie záchvatov počas epilepsie.
• Má analgetický účinok.

Keby mal každý takú čarovnú látku, vezmi si ju pred dvere spálne a upadne do zdravého a omladzujúceho spánku.

Normálne trvanie hlbokého spánku v noci

Nie je možné s istotou povedať, koľko hlbokého spánku je pre dospelého človeka normálne. Telo každého je individuálne, napríklad Napoleon mal dostatok spánku a zotavil sa len za 4 hodiny, ale Einstein na to potreboval 10 Každý človek má svoje vlastné ukazovatele, ale dá sa povedať jedna vec: ak človek vedome alebo nútene zníži potrebnú potrebu na odpočinok, okamžite sa bude cítiť unavený a zlomený.

Čo sa týka vzorov v normách, zistili sme experimentmi. Na účasť boli pozvaní ľudia rôznych vekových kategórií. Bolo možné zistiť, že mladým ľuďom trvalo zotavenie niečo vyše 7 hodín, ľuďom v strednom veku 6,5 a dôchodcom približne 6. Rovnaký vzorec bol pozorovaný aj v trvaní hlbokej fázy.

Výsledky výskumu môžu naznačovať, že potreba delta fázy závisí od veku, Všeobecná podmienka zdravie, hmotnosť, denný režim, charakteristika psychologických procesov.

Je dôležité, aby si každý zabezpečil množstvo nočného odpočinku, ktoré jeho telo potrebuje na zotavenie. Inak trpí endokrinný systém a prináša so sebou kopu problémov.

Dôvody, ktoré narúšajú delta spánok

Mnoho ľudí môže z času na čas trpieť poruchami spánku, ale to nemá negatívne dôsledky pre telo. Dôležitý projekt, ktorý je potrebné dokončiť, príprava na skúšky si vyžaduje skrátenie času odpočinku, ale všetko prejde a telo to môže kompenzovať dlhším spánkom ako zvyčajne.

Ak dlho Chýba plnohodnotný a normálny odpočinok, to je potom dôvod hľadať dôvod na jeho odstránenie. Medzi najpravdepodobnejšie a najbežnejšie faktory patria nasledujúce faktory, ktoré zbavujú osobu fázu delta:

• Chronický stres.
• Psychické odchýlky.
• Patológie vnútorné orgány.
• Choroby muskuloskeletálneho systému.
• Choroby srdca.
• Diabetes.
• Arteriálna hypertenzia.
• U mužov spôsobujú ochorenia panvových orgánov, napríklad prostatitídu časté močenie.
• Psycho-emocionálne preťaženie.

Len zistením príčiny porúch nočného kľudu môžete pochopiť, čo robiť na jej odstránenie. Ak to nemôžete urobiť sami, budete musieť vyhľadať pomoc od špecialistu.

Príčinou porušení je často workoholizmus a túžba urobiť čo najviac, aby ste zarobili peniaze. Paradoxom situácie ale je, že kedy chronický nedostatok spánku Klesá produktivita práce, klesá výkonnosť, trpí pamäť a koncentrácia. V dôsledku toho nie je možné všetko prerobiť a telo trpí.

To platí najmä pre ľudí s duševnou prácou. Ale aj pre všetky ostatné kategórie občanov, ak nočný spánok trvá systematicky menej, ako by pre telo malo, potom sa po určitom čase určite nedá vyhnúť nasledujúcim následkom:

• Choroby začnú prekonávať, pretože imunitný systém prestáva zvládať svoje povinnosti.
• Koncentrácia pozornosti klesá, k čomu to povedie, ak človek šoféruje, je asi pochopiteľné.
• Napodiv spíme menej, ale naša hmotnosť stúpa.
• Vzhľad okamžite odhalí bezsenné noci: vačky pod očami, sivú a unavenú farbu pleti, vrásky.
• Zvyšuje sa riziko vzniku rakoviny.
• Objavujú sa srdcové problémy.
• Pamäť zlyháva, mozog jednoducho nemá čas spracovať informácie v krátkom čase a triediť ich, aby ich v prípade potreby získal.

Ako opraviť delta spánok

Dĺžka trvania tejto fázy je u každého individuálna, ale ak sa vyskytne nedostatok, vážne následky pre telo. Aby ste tomu zabránili, musíte vynaložiť maximálne úsilie na zvýšenie percenta hlbokého spánku počas noci. Musíte začať s najjednoduchšími krokmi:

• Vytvorte si individuálny plán spánku a bdenia a snažte sa ho dodržiavať. Telo si zvykne chodiť spať v rovnakom čase, čo zlepšuje kvalitu odpočinku.
• Čerstvý vzduch a ľahká fyzická aktivita posilnia váš nočný odpočinok.
• Len sa musíte zbaviť zlé návyky zvýši sa napríklad fajčenie a delta fáza.
• Počas nočného odpočinku zabezpečte v miestnosti maximálne ticho, odstráňte zdroje svetla.

Odborníci v oblasti skúmania spánku a jeho vplyvu na ľudské zdravie radia, ako predĺžiť dĺžku delta fázy spánku:

1. Odstráňte rušivé zvuky zo spálne, ako sú tikajúce hodiny. Ak sa bojíte zaspávania, je lepšie nastaviť si budík. Zistilo sa však, že ostré zvuky sú pre prebúdzajúce sa telo stresujúce: objavuje sa svalové napätie, srdce začína biť rýchlejšie.
2. Cvičenie 2-4 hodiny pred spaním a príjemná teplá sprcha urýchli zaspávanie.

Zistil sa zaujímavý fakt: ak sa telesná teplota niekoľko hodín pred spaním zvýši o niekoľko stupňov, potom po zaspaní klesne, čo zaručuje biologický pokles, ktorý posilní nočný odpočinok.

1. Meditácia v sprievode príjemnej relaxačnej hudby pomôže zlepšiť kvalitu vášho spánku.
2. Vyhnite sa ťažkým večerám a káve pred spaním. Ale tiež je lepšie nechodiť spať hladný, prudký pokles Hladiny glukózy v krvi narušia odpočinok.
3. Vhodné pre lepšie zaspávanie a zvýšenie zdravého spánku aromatické oleje, napríklad jablková alebo vanilková aróma uvoľňuje a upokojuje. Do aromalampy môžete pridať pár kvapiek šalviového, mätového a valeriánskeho oleja.
4. Spať najneskôr do 23 hodín a nový deň by sa mal začať východom slnka, ako žili naši predkovia, podľa rytmov prírody a so spánkom mali všetko v poriadku.
5. Nie je potrebné narúšať váš zvyčajný režim cez víkendy, umožňuje vám posunúť prebúdzanie maximálne o hodinu, aby ste nenarušili biologické rytmy.

Ak existujú vážne problémy s kvalitou nočného odpočinku, potom je lepšie ich riešiť s lekárom, ale na hlboký a zdravý spánok, aby ste sa ráno cítili oddýchnutí a plní sily, stačí dodržiavať jednoduché odporúčania.

Hlboký spánok u dospelých a detí: popis, fázy spánku, možné poruchy

Nočný odpočinok je prirodzenou súčasťou života každého človeka, dospelých aj detí. Keď ľudia doprajú kvalitný spánok, zlepší si nielen náladu a pohodu, ale prejavia aj výrazné zlepšenie duševnej a fyzickej výkonnosti. Funkcie nočného spánku však nekončia len odpočinkom. Predpokladá sa, že práve v noci prechádzajú všetky informácie prijaté počas dňa do dlhodobej pamäte. Nočný odpočinok možno rozdeliť do dvoch fáz: pomalý spánok a rýchly spánok. Hlboký spánok, ktorý je súčasťou pomalej fázy nočného odpočinku, je pre človeka obzvlášť dôležitý, pretože práve v tomto období prebieha v mozgu množstvo dôležitých procesov a narušenie tejto fázy pomalého spánku vedie k pocit nedostatku spánku, podráždenosť a iné nepríjemné prejavy. Pochopenie dôležitosti fázy hlbokého spánku nám umožňuje vyvinúť množstvo tipov na jej normalizáciu pre každého človeka.

Spánok zahŕňa množstvo fáz, ktoré sa pravidelne opakujú počas noci.

Obdobia nočného pokoja

Celé obdobie ľudských snov možno rozdeliť na dve hlavné fázy: pomalú a rýchlu. Spravidla sa zaspávanie bežne začína fázou spánku s pomalými vlnami, ktorá by svojím trvaním mala výrazne prevyšovať rýchlu fázu. Bližšie k procesu prebúdzania sa vzťah medzi týmito fázami mení.

Ako dlho tieto štádiá trvajú? Dĺžka pomalého spánku, ktorý má štyri fázy, sa pohybuje od 1,5 do 2 hodín. REM spánok trvá od 5 do 10 minút. Práve tieto čísla určujú jeden spánkový cyklus u dospelého človeka. U detí sa údaje o tom, ako dlho má trvať cyklus nočného odpočinku, líšia od údajov u dospelých.

S každým ďalším opakovaním sa trvanie pomalej fázy ďalej znižuje a rýchlej sa naopak zvyšuje. Celkovo počas nočného odpočinku prejde spiaci človek 4-5 podobných cyklov.

Ako veľmi hlboký spánok ovplyvňuje človeka? Práve táto fáza odpočinku počas noci nám zabezpečuje zotavenie a doplnenie fyzickej a intelektuálnej energie.

Vlastnosti hlbokého spánku

Keď človek zažije spánok s pomalými vlnami, postupne prechádza štyrmi štádiami, ktoré sa navzájom líšia znakmi vzoru na elektroencefalograme (EEG) a úrovňou vedomia.

1. V prvej fáze si človek všimne ospalosť a polospánkové vízie, z ktorých sa ľahko prebudí. Ľudia zvyčajne hovoria o premýšľaní o svojich problémoch a hľadaní riešení.
2. Druhý stupeň je charakterizovaný výskytom ospalých „vreteníc“ na elektroencefalograme. Spáč nemá vedomie, je však ľahko prebudený akýmkoľvek vonkajším vplyvom. Ospalé „vretená“ (výbuchy aktivity) sú hlavným rozdielom medzi touto fázou.
3. V tretej fáze sa spánok stáva ešte hlbším. Na EEG sa rytmus spomaľuje, objavujú sa pomalé delta vlny 1-4 Hz.
4. Najpomalší delta spánok je najhlbšia doba nočného odpočinku, ktorá je potrebná pre odpočinok spiacich ľudí.

Druhá a tretia fáza sa niekedy kombinujú do fázy delta spánku. Normálne by mali byť vždy prítomné všetky štyri stupne. A každá hlbšia fáza musí prísť po tom, čo prejde tá predchádzajúca. „Delta spánok“ je obzvlášť dôležitý, pretože práve on určuje dostatočnú hĺbku spánku a umožňuje vám prejsť do fázy REM spánku so snami.

Fázy spánku tvoria spánkový cyklus

Zmeny v tele

Norma hlbokého spánku pre dospelého a dieťa je asi 30% z celkového nočného odpočinku. Počas delta spánku dochádza k významným zmenám vo fungovaní vnútorných orgánov: srdcová frekvencia a frekvencia dýchania sa znižujú a kostrové svaly sa uvoľňujú. Existuje málo alebo žiadne mimovoľné pohyby. Je takmer nemožné zobudiť človeka - na to ho musíte veľmi hlasno zavolať alebo ním potriasť.

Podľa najnovších vedeckých údajov dochádza počas fázy hlbokého spánku k normalizácii metabolických procesov a aktívnej obnove v tkanivách a bunkách tela, čo umožňuje vnútorným orgánom a mozgu pripraviť sa na nové obdobie bdelosti. Ak zvýšite pomer REM spánku k spánku s pomalými vlnami, človek sa bude cítiť zle, pocíti svalovú slabosť atď.

Druhou najdôležitejšou funkciou periódy delta je prechod informácií z krátkodobej pamäte do dlhodobej. Tento proces prebieha v špeciálnej štruktúre mozgu – hipokampe a trvá niekoľko hodín. Pri chronickom rušení nočného kľudu dochádza u ľudí k zvýšeniu počtu chýb pri testovaní účinnosti pamäti, rýchlosti myslenia a iných psychických funkcií. V tejto súvislosti sa ukazuje, že je potrebné mať dostatok spánku a zabezpečiť si dobrý nočný odpočinok.

Trvanie hlbokej fázy

Priemerná dĺžka spánku, ktorú človek dostane, zvyčajne závisí od mnohých faktorov.

Keď sa ľudia pýtajú, koľko hodín denne potrebujete spať, aby ste mali dostatok spánku, nie je to úplne správna otázka. Napoleon mohol povedať: „Spím len 4 hodiny denne a cítim sa dobre,“ a Henry Ford sa s ním mohol hádať, pretože odpočíval 8-10 hodín. Jednotlivé hodnoty nočného odpočinku sa medzi rôznymi ľuďmi výrazne líšia. Spravidla, ak človek nie je obmedzený v období zotavenia v noci, potom v priemere spí od 7 do 8 hodín. Zvyšok väčšiny ľudí na našej planéte sa zmestí do tohto intervalu.

REM spánok trvá len 10-20% z celého nočného odpočinku a po zvyšok času pomalé obdobie pokračuje. Je to zaujímavé, ale človek môže nezávisle ovplyvniť, ako dlho bude spať a koľko času potrebuje na zotavenie.

Predĺženie času delta spánku

• Každý človek by mal dôsledne dodržiavať režim zaspávania a prebúdzania. To vám umožní normalizovať trvanie nočného odpočinku a uľahčiť ranné prebúdzanie.

Je veľmi dôležité dodržiavať režim spánku a bdenia

• Jesť pred odpočinkom sa neodporúča, rovnako ako by ste nemali fajčiť ani piť energetické nápoje atď. Pár hodín pred spaním je možné obmedziť sa na ľahké občerstvenie vo forme kefíru alebo jablka.
• Aby hlboká fáza trvala dlhšie, je potrebné 3-4 hodiny pred zaspaním dopriať telu fyzickú aktivitu primeranej intenzity.
• Poskytnite viac rýchlo zaspať a kvalitný spánok sa dá dosiahnuť pomocou ľahkej hudby alebo zvukov prírody. Napríklad kriketový spev je známy tým, že je veľmi prospešný pre hlboký spánok. To znamená, že počúvanie hudby pri relaxácii lekári odporúčajú, je však veľmi dôležité vyberať si ju s rozumom.
• Pred spaním je najlepšie miestnosť dobre vyvetrať a vylúčiť prípadné zdroje hluku.

Poruchy spánku

Žena trpiaca nespavosťou

Aké percento ľudí trpí poruchami spánku? Štatistiky u nás ukazujú, že každý štvrtý človek zažíva určité problémy spojené s nočným kľudom. Rozdiely medzi krajinami sú však minimálne.

Všetky porušenia v tejto oblasti ľudského života možno rozdeliť do troch veľkých skupín:

1. Problémy so zaspávaním;
2. Porušenie procesu nočného odpočinku;
3. Problémy s blahobytom po prebudení.

Čo sú poruchy spánku? Ide o prechodné poruchy ktorejkoľvek fázy nočného pokoja, vedúce k poruchám v rôznych oblastiachľudská psychika v období bdenia.

Všetky tri typy porúch spánku vedú k bežným príznakom: počas dňa je letargia, únava, znížená fyzická a duševný výkon. Človek má zlú náladu a chýba mu motivácia k výkonu. o dlhý termín, môže sa vyvinúť depresia. Zároveň je veľmi ťažké identifikovať hlavnú príčinu vývoja takýchto porúch z dôvodu ich veľkého počtu.

Ospalosť cez deň, nespavosť v noci

Príčiny porúch hlbokého spánku

Počas jednej alebo dvoch nocí nemusia mať poruchy spánku u človeka žiadnu vážnu príčinu a samé odznejú. Ak však porušenia pretrvávajú dlhší čas, môžu za nimi byť veľmi vážne dôvody.

1. Zmeny v psycho-emocionálnej sfére človeka a predovšetkým chronický stres vedú k pretrvávajúcej poruche spánku. Spravidla pre takéto psycho-emocionálne preťaženie musí existovať nejaký psycho-traumatický faktor, ktorý viedol k narušeniu procesu zaspávania a následnému nástupu fázy delta spánku. Ale niekedy sú to duševné choroby (depresia, bipolárna afektívna porucha atď.).
2. Choroby vnútorných orgánov zohrávajú dôležitú úlohu pri narušení hlbokého spánku, pretože symptómy chorôb môžu zabrániť tomu, aby človek v noci úplne odpočíval. Rôzne pocity bolesti u pacientov s osteochondrózou, traumatické poranenia spôsobiť neustále prebúdzanie uprostred noci, čo spôsobuje značné nepohodlie. Muži môžu mať časté močenie, čo vedie k časté budenieísť na záchod. O týchto problémoch je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom.

Najčastejšie však príčina problémov so zaspávaním súvisí s emocionálnou stránkou života človeka. Práve príčiny tejto skupiny sa vyskytujú vo väčšine všetkých prípadov problémov so spánkom.

Emocionálne poruchy a nočný odpočinok

Spánok a stres sú vzájomne prepojené

Ľudia s emocionálnymi poruchami nemôžu spať, pretože majú zvýšená hladinaúzkostné a depresívne zmeny. Ale ak sa vám podarí rýchlo zaspať, kvalita spánku tým nemusí utrpieť, hoci zvyčajne sa delta fáza spánku v týchto prípadoch zníži alebo sa vôbec nevyskytuje. Okrem toho sa môžu objaviť intrasomnické a postsomnické poruchy. Ak hovoríte o Veľká depresia, potom pacienti vstávajú skoro ráno a už od okamihu prebudenia sú ponorení do svojich negatívnych myšlienok, ktoré dosahujú maximum večer, čo vedie k narušeniu procesu zaspávania. Poruchy hlbokého spánku sa spravidla vyskytujú spolu s ďalšími príznakmi, u niektorých pacientov však môžu byť jediným prejavom ochorenia.

Existuje ďalšia kategória pacientov s opačným problémom - počiatočné štádiá spánok s pomalými vlnami sa môže vyskytnúť počas bdelosti, čo vedie k rozvoju hypersomnie, keď človek neustále zaznamenáva vysokú ospalosť a môže zaspať na najnevhodnejšom mieste. Ak je tento stav dedičný, stanoví sa diagnóza narkolepsie, ktorá si vyžaduje špeciálnu terapiu.

Možnosti liečby

Identifikácia príčin porúch hlbokého spánku určuje prístup k liečbe konkrétneho pacienta. Ak sú takéto poruchy spojené s ochoreniami vnútorných orgánov, potom je potrebné zorganizovať vhodnú liečbu zameranú na úplné zotavenie pacienta.

Ak sa v dôsledku depresie vyskytnú problémy, potom sa osobe odporúča podstúpiť psychoterapeutický kurz a použiť antidepresíva na zvládnutie porúch v psycho-emocionálnej sfére. Spravidla je užívanie liekov na spanie obmedzené z dôvodu ich možného negatívneho vplyvu na kvalitu samotnej nočnej rekonvalescencie.

Tabletky na spanie by sa mali užívať len podľa predpisu lekára.

súhlasiť lieky na obnovenie kvality nočného odpočinku sa odporúča len podľa predpisu ošetrujúceho lekára.

Fáza hlbokého spánku má teda významný vplyv na obdobie bdelosti človeka. V tomto ohľade musí každý z nás zorganizovať optimálne podmienky, aby sa zabezpečilo jeho primerané trvanie a úplné zotavenie tela. Ak sa vyskytnú akékoľvek poruchy spánku, mali by ste vždy vyhľadať pomoc od svojho lekára, pretože je to úplné diagnostické vyšetrenie umožňuje odhaliť príčiny porúch a predpísať racionálne zaobchádzanie, obnovuje trvanie delta spánku a kvalitu života pacienta.

Norma hlbokého spánku u dospelých a ako ju opraviť

Spánkové bicyklovanie

Počas spánku dospelý človek strieda 2 hlavné fázy: rýchly a pomalý spánok. Na samom začiatku, po zaspaní, je dĺžka pomalej fázy dlhá a pred prebudením sa dĺžka pomalého spánku skracuje a dĺžka REM spánku sa predlžuje.

Zdravý dospelý človek začína spať od 1. štádia. pomalý spánok, ktorý trvá 5-10 minút. Ďalšia 2. sv. trvá 20 minút. Potom postupujte 3-4 polievkové lyžice a pokračujte ďalšiu minútu. Potom sa pražec opäť ponorí do 2. čl. pomalými vlnami spánku, po ktorom nasleduje prvá epizóda REM spánku, ktorá trvá len 5 minút. Toto je jeden cyklus.

Počiatočný cyklus trvá približne jeden a pol hodiny. Pri opakovaniach cyklov sa skracuje podiel pomalovlnného spánku a predlžuje sa podiel rýchleho spánku. Počas posledného cyklu môže trvanie rýchleho cyklu dosiahnuť jednu hodinu. Zdravý dospelý človek zažije počas noci 5 spánkových cyklov.

pomalý spánok

NREM spánok je tiež rozdelený do určitých štádií:

1. Prvým je ospalosť s vidinami v polospánku. V tomto čase sa môžu v mozgu zreteľne objaviť riešenia problémov dňa.
2. Druhým sú takzvané spánkové vretená. V tomto čase sa vedomie vypne, ale človek môže byť ľahko prebudený kvôli zvýšeným prahom vnímania.
3. Tretím je hlbší spánok, v ktorom sú stále zachované spánkové vretená.
4. Štvrtý je najhlbší spánok, ktorý sa niekedy nazýva delta spánok. Trvanie fázy hlbokého spánku sa z cyklu na cyklus znižuje.

V skutočnosti koncept delta spánku niekedy kombinuje predposlednú a poslednú fázu. Zobudiť spiaceho človeka v tomto období je takmer nemožné. Toto je presne štádium, v ktorom sa vyskytuje námesačná chôdza, enuréza alebo nočné mory, ale po prebudení si človek neuchová spomienky na to, čo sa stalo. Bežne všetky 4 pomalovlnné štádiá spánku 1. cyklu zaberajú až 80 % celého spánku.

Z hľadiska fyziológie spánku sa v tejto fáze telo lieči fyzicky - obnovujú sa bunky a tkanivá, dochádza k samoliečeniu vnútorných orgánov. Počas tohto obdobia telo obnovuje svoje náklady na energiu. Počas REM spánku obnovuje svoje duševné a intelektuálne zdroje.

Čo sa deje počas delta spánku

Počas delta spánku sa srdcová frekvencia a frekvencia dýchania znížia a všetky svaly sa uvoľnia. Ako sa táto fáza prehlbuje, počet pohybov v spáčovi je minimálny a je ťažké ho prebudiť. Ak spiaceho človeka v tomto čase zobudíte, nebude si pamätať svoje sny.

Počas spánku s pomalými vlnami sa podľa výskumníkov tohto fenoménu vyskytujú v tkanivách regeneračné metabolické procesy zamerané na kompenzáciu katabolizmu, ku ktorému dochádza počas bdelosti.

Túto hypotézu podporujú isté fakty. Štádium delta spánku sa v niektorých prípadoch predlžuje:

• po aktívnej fyzickej práci;
• počas obdobia rýchleho chudnutia;
• s tyreotoxikózou.

Ak sú subjekty zbavené tejto fázy umelo (napríklad vystavením zvuku), potom sa začnú sťažovať na fyzickú slabosť a nepríjemné svalové pocity.

Delta spánok tiež hrá dôležitú úlohu v procesoch zapamätania. Uskutočnili sa experimenty, počas ktorých boli subjekty požiadané, aby si pred spaním zapamätali nezmyselné kombinácie písmen. Po troch hodinách spánku ich zobudili a požiadali, aby zopakovali, čo sa naučili pred spaním. Ukázalo sa, že čím viac delta vĺn bolo zaznamenaných počas tohto obdobia spánku, tým presnejšie boli spomienky. Výsledky týchto experimentov ukázali, že zhoršenie pamäti, ktoré sa pozoruje pri dlhotrvajúcich poruchách spánku a nespavosti, je spojené špecificky s problémami v hlbokom spánku.

Pokusné osoby reagujú na depriváciu hlbokého spánku rovnako ako na úplnú spánkovú depriváciu: 2-3 noci s využitím stimulácie znižujú výkonnosť, spomaľujú rýchlosť reakcií a vyvolávajú pocit únavy.

Ako dlho by mal trvať hlboký spánok?

Každý človek má svoju vlastnú individuálnu normu, koľko spánku potrebuje. Existujú krátke podvaly, stredné podvaly a dlhé podvaly. Napoleon bol krátky spánok – spal len 4 hodiny. A Einstein dlho spal - jeho norma spánku bola najmenej 10 hodín. A obaja boli veľmi efektívne postavy. Ak je však bežný človek nútený znížiť svoju normu, potom bude pravdepodobne ráno negatívny, okamžite unavený a nahnevaný.

Vedci z University of Surrey uskutočnili experiment, na ktorom sa zúčastnilo 110 zdravých dospelých, ktorí nikdy nemali problémy so spánkom. Hneď prvú noc strávili účastníci 8 hodín v posteli a ukázali, že: pokusné osoby vo veku 1 rok spali 7,23 hodiny, ročné 6,83 hodiny, ročné 6,51 hodiny. Rovnaký trend bol pozorovaný pre čas hlbokého spánku: 118,4 minút v prvej skupine, 85,3 minút v strednej skupine, 84,2 minút v najstaršej skupine.

Prvá vec, ktorá začína trpieť nedostatkom delta spánku, je endokrinný systém. Ak je nedostatok hlbokého spánku, človek neprodukuje rastový hormón. Výsledkom je, že brucho začína rásť. Títo ľudia trpia syndrómom apnoe: v noci pociťujú krátkodobé zástavy dýchania, počas ktorých môžu jednoducho nedýchať až 1,5 minúty. Potom telo z pocitu sebazáchovy dá povel na prebudenie a človek chrápe. Ide o veľmi nebezpečný stav, počas ktorého oveľa častejšie dochádza k infarktu a mozgovej príhode. Pri liečbe syndrómu ľudia prudko schudnú, pretože sa im zlepší produkcia hormónov. Spánkové apnoe spôsobuje ohromujúcu dennú ospalosť, ktorá je mimoriadne nebezpečná, ak osoba v tom čase šoféruje.

Norma pre hlboký spánok u dospelých je od 30 do 70% celkového času spánku. Ak chcete zvýšiť jeho percento, musíte:

• vytvorte si efektívnejší plán bdenia/spánku (musíte ísť spať a vstávať v rovnakom čase);
• doprajte telu fyzické cvičenie pár hodín pred spaním (prečítajte si viac o vplyve športu na spánok);
• nefajčiť, neprejedať sa, nepiť kávu, alkohol, energetické nápoje pred spaním (zostavili sme zoznam produktov, ktoré zlepšujú spánok);
• spať v pohodlnej miestnosti (vetrané, bez prítomnosti cudzie zvuky a svetlo).

S nástupom staroby sa dĺžka spánku s pomalými vlnami znižuje. U 80-ročných je fáza dlhého spánku o 62 % menšia ako u dvadsaťročných. Existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú starnutie, ale ak sa skráti aj fáza pomalého spánku, proces starnutia ide ešte rýchlejšie.

Ako merať spánok

Presne rozdeliť všetkých 5 fáz spánku je možné iba pomocou encefalogramu mozgu, rýchlych pohybov očí a ďalších moderných výskumov. Ak potrebujete len vyrovnať spánok počas týždňa, môžete použiť špeciálne fitness náramky. Fitness náramky nedokážu prečítať, v akej fáze spánku sa telo práve nachádza, no zaznamenávajú pohyby človeka počas spánku. Fitness náramok pomôže rozdeliť spánok na 2 fázy – človek sa zmieta (fáza 1-3), spí nehybne (fáza 3-5). Informácie na náramku sú zobrazené vo forme plotového grafu. Pravda, hlavným účelom tejto funkcie fitness náramkov je inteligentný budík, ktorá by mala jemne prebudiť človeka v REM spánku.

Objav delta spánkového peptidu

V 70-tych rokoch pri pokusoch na králikoch skupina švajčiarskych vedcov objavila spánkový peptid delta, ktorý je po vystavení mozgu schopný vyvolať túto fázu. Vedci ho izolovali z krvi králikov v hlbokom spánku. Užitočné vlastnosti Počas viac ako 40-ročného výskumu ľudia postupne objavujú látky, ktoré:

• aktivuje obranné mechanizmy proti stresu;
• spomaľuje proces starnutia, čo je uľahčené jeho antioxidačnými vlastnosťami. Priemerná dĺžka života myší počas experimentov s jeho použitím sa zvýšila o 24%;
• má protirakovinové vlastnosti: spomaľuje rast nádorov a potláča metastázy;
• inhibuje rozvoj závislosti od alkoholu;
• vykazuje antikonvulzívne vlastnosti, pomáha skrátiť trvanie epileptických záchvatov;
• je výborný prostriedok proti bolesti.

Ako predĺžiť čas delta spánku

Uskutočnilo sa množstvo experimentov skúmajúcich vplyv fyzickej aktivity na delta spánok. Muži cvičili na rotopede dve hodiny. Denné aktivity nemali žiadny vplyv na dĺžku spánku. Večerné hodiny mali výrazný vplyv:

• celková dĺžka spánku sa zvýšila o 36 minút;
• doba zaspávania a driemania sa skrátila;
• prehĺbený delta spánok;
• cyklus sa predĺžil z jeden a pol na dve hodiny.

Pri zavádzaní dodatočných intelektuálnych záťaží (testy v večerný čas, riešenie logických problémov), boli zaznamenané aj zmeny vo fáze hlbokého spánku:

Akékoľvek stresové situácie spôsobujú skrátenie fázy delta spánku. Delta spánok je povinným účastníkom všetkých zmien v životných podmienkach človeka. Zvýšenie jeho trvania kompenzuje akékoľvek zaťaženie.

Ako dlho by mal trvať hlboký spánok pre dospelého: normy a trvanie

Nočný odpočinok je rozdelený na obdobia, ktoré sa líšia prebiehajúcimi procesmi. Dôležité má hlboký spánok a norma pre dospelých určuje, ako hlboko človek spí. Z článku sa dozviete vlastnosti a trvanie pomalej fázy.

Čo to je?

Nočný odpočinok je cyklický a je rozdelený na 2 fázy: pomalú a rýchlu. Pomalé je hlboké obdobie, z ktorého zdravý človek začína zaspávať. Fungovanie orgánov sa spomaľuje, prechádzajú do kľudového stavu, telo čiastočne vypína, odpočíva a zotavuje sa. Potom prichádza rýchla fáza, počas ktorej pracuje mozog a spiaci sníva. Pozorujú sa svalové kontrakcie, spontánne pohyby končatín a pohyby očných bulbov.

Nočný odpočinok zahŕňa niekoľko cyklov, z ktorých každý pozostáva z pomalého a rýchleho obdobia. Celkový počet cyklov je 4-5 v závislosti od celkovej dĺžky spánku. Prvá pomalá fáza trvá maximálne dlho, potom sa začne skracovať. Pôstne obdobie sa naopak zvyšuje. V dôsledku toho sa percento v čase prebudenia mení v prospech rýchlej fázy.

Trvanie a normy

Ako dlho by mal človek v noci hlboko spať? Priemerná dĺžka trvania v rámci jedného cyklu sa môže pohybovať od 60 minút do 1,5-2 hodín. Normálne trvanie pomalej fázy je percento odpočinku. Rýchle obdobie bude trvať 20-50%. Čím dlhšie pomalá fáza trvá, tým lepší muž Ak sa mu podarí dostatočne vyspať, bude sa cítiť viac oddýchnuté a bdelé.

Je jasné, ako dlho trvá hlboký spánok, ale ako vypočítať trvanie? Nebude možné vykonávať merania hodinkami alebo inými obvyklými meracími prístrojmi, a to ani pre osobu vedľa spiaceho: je ťažké určiť, kedy začína a končí pomalá fáza. Získajte presné výsledky Elektroencefalogram vám umožní odhaliť zmeny v mozgovej aktivite.

Množstvo hlbokého spánku závisí od veku osoby. Priemerné ukazovatele pre rôzne vekové kategórie Je ľahké odhadnúť, ak vytvoríte tabuľku:

Dobre vedieť! U detí mozog prechádza formatívnou fázou, takže biologické rytmy a procesy sa líšia od tých, ktoré sú charakteristické pre dospelých. U dojčiat je trvanie pomalého obdobia minimálne, ale postupne sa začína zvyšovať. Globálne zmeny nastanú asi pred dvoma alebo tromi rokmi.

Pomalé fázy

Obdobie spánku s pomalými vlnami, nazývané hlboký spánok, je rozdelené do štyroch fáz:

1. Ospalosť - začiatok zaspávania, po ktorom nasleduje ťažká ospalosť, zjavná túžba spať. Mozog funguje a spracováva prijaté informácie. Sny sú možné, prepletené s realitou, opakujúce sa udalosti videné počas dňa.
2. Zaspávanie ľahký spánok. Vedomie sa postupne vypína, mozgová aktivita klesá, no naďalej reaguje na vonkajšie podnety. V tejto fáze je dôležité poskytnúť pohodlné a pokojné prostredie, pretože akýkoľvek zvuk môže vyvolať prebudenie a zabrániť vám zaspať a zostať spať.
3. Štádium hlbokého spánku. Mozgová aktivita je minimálna, no prechádzajú cez ňu slabé elektrické impulzy. Reakcie a procesy prebiehajúce v ľudskom tele sa spomaľujú a doznievajú, svaly sa uvoľňujú.
4. Delta spánok. Telo je uvoľnené, mozog nereaguje na vonkajšie podnety, klesá teplota, spomaľuje sa dýchanie a krvný obeh.

Vlastnosti a význam pomalej fázy

Aká dôležitá je pomalá fáza? Keď človek hlboko zaspí, je úplne oddýchnutý. Noc je čas na zotavenie tela, ktoré prebieha v pomalej fáze. Dopĺňajú sa energetické zdroje a zásoby potrebné pre plnohodnotnú životnú činnosť. Svaly sa uvoľňujú a odpočívajú po dlhšej práci, napätí a intenzívnom cvičení. Mozog sa prakticky vypne, čo vám umožní systematizovať informácie prijaté počas dňa a zaznamenať ich do pamäte. Dochádza k regenerácii buniek, čo spomaľuje prirodzený proces starnutia.

Ak dôjde k hlbokému spánku, mozog prestane reagovať na podnety vrátane zvukov. Nie je ľahké zobudiť človeka, čo je dôležité pre správny odpočinok. Ak sa trvanie rýchlej fázy začne predlžovať, spiaci sa prebudí zo zvukov, vlastných mimovoľných ospalých činov alebo pohybov osoby ležiacej vedľa neho.

Úplné, zdravé a normálne prebiehajúce obdobie hlbokého odpočinku pomáha posilniť imunitný systém a zlepšiť fungovanie imunitného systému. To je dôležité pre často choré dieťa, oslabenú staršiu osobu, počas choroby a v štádiu zotavovania.

Dôležité! Stav ľudského tela, zdravie a intelektuálne schopnosti závisia od trvania hlbokého spánku. Preto je potrebný dobrý nočný odpočinok pred dôležitými udalosťami, počas choroby alebo počas rehabilitačného obdobia.

Zmeny vyskytujúce sa v tele

Počas hlbokého a zdravého spánku sa v ľudskom tele pozoruje množstvo zmien:

1. Obnova buniek telesného tkaniva. Sú to regenerované, obnovené, poškodené orgány sa usilujú o fyziologicky správny stav.
2. Syntéza rastového hormónu, ktorý spúšťa katabolizmus. Pri katabolizme sa bielkovinové látky nerozkladajú, ale vznikajú z aminokyselín. To pomáha obnoviť a posilniť svaly, formovať nové zdravé bunky, pre ktoré sú bielkoviny stavebnými prvkami.
3. Obnova intelektuálnych zdrojov, systematizácia informácií získaných počas bdelého obdobia.
4. Zníženie frekvencie inhalácií. Ale stanú sa hlbokými, čím sa zabráni hypoxii a zabezpečí saturácia orgánov kyslíkom.
5. Normalizácia metabolických procesov, stabilizácia reakcií vyskytujúcich sa v ľudskom tele.
6. Doplnenie energetických zásob, obnovenie potrebného výkonu.
7. Zníženie srdcovej frekvencie, pomoc srdcovému svalu zotaviť sa a aktívne sa sťahovať počas nasledujúceho dňa.
8. Spomalenie krvného obehu v dôsledku zníženej srdcovej frekvencie. Orgány sú v pokoji a potreba živín klesá.

Príčiny porúch hlbokej fázy spánku a ich odstránenie

Zmeny v trvaní hlbokého spánku sú možné. Predlžuje sa pri rýchlom úbytku hmotnosti, po intenzívnej fyzickej námahe a pri tyreotoxikóze. Lehota sa skracuje v týchto prípadoch:

• mierny alebo stredný stav intoxikácia alkoholom(ťažké veci robia spánok hlbokým, ale narúšajú ho: je ťažké prebudiť opitého človeka, hoci odpočinok nie je úplný);
• stres počas dňa;
• emocionálne a psychické odchýlky: depresia, neurózy, bipolárna porucha;
• prejedanie sa, konzumácia ťažkého jedla v noci;
• choroby, ktoré sú sprevádzané nepríjemnými pocitmi a bolesťou, ktoré sa zhoršujú v noci;
• nepriaznivé podmienky na odpočinok: jasné svetlo, zvuky, vysoká alebo nízka vlhkosť vzduchu, nepríjemné teploty v miestnosti, nedostatok čerstvého vzduchu.

Ak chcete odstrániť poruchy spánku, identifikovať príčiny a konať podľa nich. Niekedy stačí zmeniť denný režim, zmeniť pole činnosti a normalizovať emocionálny stav. V prípade choroby by mal lekár komplexný prieskum predpísať liečbu. Pre ťažké mentálne poruchy Odporúčajú sa antidepresíva a psychoterapia.

Ak chcete predĺžiť trvanie pomalej fázy a urobiť hlboký spánok dlhým, zdravým a zdravým, somnológovia odporúčajú dodržiavať nasledujúce tipy:

1. Nárast pomalej fázy dosiahnete, ak si stanovíte a budete dodržiavať denný režim a budete udržiavať rovnováhu medzi odpočinkom a bdelosťou.
2. Skúste zvýšiť fyzická aktivita. Dobrým nápadom by bolo ľahké cvičenie pred spaním.
3. Ak chcete zvýšiť pomalú fázu, vzdajte sa zlých návykov.
4. Zabezpečte pohodlné podmienky v spálni: vetrajte ju, zakryte okná hrubými závesmi, zatvorte dvere a chráňte sa pred cudzími zvukmi.
5. Ak chcete predĺžiť trvanie pomalej fázy, neprejedajte sa pred spaním, obmedzte sa na ľahké občerstvenie.

• V pomalej fáze sa objavujú poruchy spánku: nočná enuréza (mimovoľné pomočovanie), námesačná, námesačná.
• Ak sa človek, ktorý tvrdo spí a je vo fáze hlbokého spánku, náhle prebudí, nebude si pamätať svoje sny a bude sa cítiť ospalý a stratený. Potvrdzujú to recenzie ľudí. Zároveň sa sny môžu snívať, ale nebude možné ich reprodukovať a interpretovať pomocou knihy snov.
• Experimenty dokázali, že umelé odstránenie fázy spánku s pomalými vlnami sa rovná bezsennej noci.
• Každý človek má individuálne normy a charakteristiky spánku. Napoleon teda potreboval 4-5 hodín a Einstein spal aspoň desať hodín.
• Bol vytvorený vzťah medzi hlbokým spánkom, fungovaním endokrinného systému a telesnou hmotnosťou. Keď sa pomalá fáza skráti, hladina rastového hormónu zodpovedného za rast klesá, čo vyvoláva spomalenie rozvoja svalov a nárast tuku (hlavne v oblasti brucha).

Normy pre hlboký spánok závisia od veku a životného štýlu. Ale dodržiavanie niektorých odporúčaní a optimálnej nočnej rutiny vám umožní pokojne spať a cítiť sa sviežo po prebudení.

Význam a vlastnosti hlbokého spánku

Normálne množstvo spánku pre dospelého človeka je 7-8 hodín. Každé telo je však individuálne, a preto sa čas odpočinku počíta inak. Niekomu stačí 4-6 hodín na úplné obnovenie vitality, pre iného bude optimálnych 9-10 hodín spánku. Bez ohľadu na to, aký režim konkrétny človek dodržiava, má fázu plytkého a hlbokého spánku.

Zmena fázy

Keď sa začína naša nočná cesta do kráľovstva Morpheus, upadáme do hlbokého spánku. Trvá približne 60 minút, po ktorých nasleduje REM spánok. Celý cyklus, začínajúci pomalou fázou a končiaci rýchlou fázou, trvá u dospelého človeka približne minút.

Počas noci prebieha 4 až 6 cyklov v závislosti od biorytmov ľudí. V prvom cykle trvá hlboký spánok najdlhšie, potom sa jeho trvanie znižuje. Čím viac sa blížime k prebudeniu, tým viac času trávime v paradoxnom spánku, počas ktorého mozog aktívne spracováva a triedi všetky informácie, ktoré sme počas dňa dostali. V poslednom cykle to môže trvať celú hodinu.

Pomalé fázy

NREM spánok sa nazýva aj ortodoxný alebo hlboký spánok. To je to, do čoho sa musíme ponoriť hneď na začiatku odpočinku, aby sme si v plnej miere obnovili životné funkcie. Táto fáza, na rozdiel od rýchlej, je rozdelená do hlavných fáz:

1. Ospalosť - v tomto období ešte len začíname zaspávať, náš mozog stále aktívne pracuje, preto vidíme sny, môžu byť prepletené s realitou, často práve v tejto fáze môže človek nájsť odpovede na otázky, ktoré zostali nevyriešené počas dňa.
2. Zaspávanie je štádium, v ktorom sa naše vedomie začína vypínať, no mozog stále citlivo reaguje na vonkajšie podnety, je veľmi dôležité, aby človeka v tomto čase nič nevyrušovalo, ľahko ho zobudí aj ten najmenší hluk.
3. Hlboký spánok je čas, kedy sa všetky funkcie v našom tele postupne vytrácajú, telo relaxuje, no mozgom stále prechádzajú slabé elektrické impulzy.
4. Delta spánok je štádium najhlbšieho spánku, kedy sme najviac uvoľnení, v tomto čase mozog prestáva reagovať na vonkajšie podnety, telesná teplota sa znižuje, krvný obeh a rýchlosť dýchania sa znižuje.

Význam spánku s pomalými vlnami

Vedci sa začali vážne zaujímať o štúdium spánku v 70. rokoch minulého storočia. Počas rôznych experimentov na dobrovoľníkoch sa zistilo, že v závislosti od dĺžky pomalého spánku sa u ľudí menia psychické a fyzické ukazovatele.

Súdny proces sa konal na Stanfordskej univerzite a zúčastnili sa na ňom futbaloví študenti. Ak ortodoxný spánok trval dlhšie ako zvyčajne, vytrvalosť a produktivita športovcov sa zvýšila.

Je tiež známe, že športovci spia nie 7-8, ale hodinové hodiny denne.

Aký je dôvod tohto množstva spánku? Ide o to, že v pomalej fáze dochádza k procesu obnovy všetkých buniek tela. V tomto čase epifýza produkuje rastový hormón, ktorý spúšťa katabolizmus. To znamená, že bielkovinové zlúčeniny sa nerozkladajú, ako pri anabolizme počas dňa, ale naopak, sú syntetizované z aminokyselín. Pri zaspávaní a pri ponorení do delta spánku sa tkanivá a orgány samoliečia.

Vedci tiež zistili, že ak je spánok hlboký a má potrebnú dĺžku, imunitný systém funguje oveľa lepšie. Ak si dobre neoddýchnete, tak potom ochranné funkcie telo sa zníži a staneme sa náchylnými na infekčné a zápalové ochorenia.

Naša mladosť závisí od toho, ako dobre spíme – ak pomalá fáza netrvá toľko hodín, koľko je potrebné, proces starnutia nastane zrýchleným tempom.

Vplyv hlbokého spánku na inteligenciu

Vedci dokázali, že spánok s pomalými vlnami ovplyvňuje nielen fyzickú výdrž, ale aj duševné schopnosti človeka. Počas experimentu dostali subjekty pred spaním zoznamy rôznych slov, ktoré spolu úplne nesúviseli, a požiadali ich, aby si ich zapamätali. Ukázalo sa, že ľudia, ktorí spali veľká kvantitačase v delta štádiu mali lepší výkon – dokázali si zapamätať viac slov ako tí, ktorí mali kratší hlboký spánok.

Výskum tiež dokázal, že umelé zbavenie človeka fázy hlbokého spánku sa rovná bezsennej noci. Ak má rýchla fáza tendenciu byť kompenzovaná v nasledujúcich nociach, potom nie je možné „dostať sa dostatočne vyspať“ počas pomalej fázy.

Príznaky ako zhoršenie koncentrácie, strata pamäti, znížená schopnosť pracovať a iné prejavy nespavosti sa pozorujú aj vtedy, ak človek netrávi v ortodoxnej fáze toľko času, koľko potrebuje.

Bez ohľadu na to, koľko hodín človek spí, pomalá fáza vždy „otvorí“ jeho odpočinok. Je veľmi odlišný od REM spánku a má svoje vlastné charakteristiky. Vedci napríklad dokázali, že za určitých podmienok môže delta spánok trvať dlhšie ako zvyčajne. Stáva sa to, ak človek rýchlo stráca váhu, má hyperfunkciu štítnej žľazy (tyreotoxikózu) alebo deň predtým vynaložil veľa úsilia na fyzickú prácu.

Zaujímavým faktom je, že práve v hlbokom spánku sa začínajú prejavovať poruchy ako námesačnosť, enuréza a rozprávanie o spánku; človek má nočné mory.

Ak v tomto čase zobudíte spiaceho človeka, nebude si pamätať nič zo svojich snov alebo činov a bude dezorientovaný v čase a priestore. Tento stav je spojený so spomalením všetkých procesov v tele, ku ktorému dochádza počas delta spánku.

Poďme si to zhrnúť

Každý človek potrebuje spať toľko času, koľko je potrebné na to, aby sa telo úplne zotavilo.

Hlboký spánok má mnoho prospešných funkcií, je jednoducho nevyhnutný pre normálnu fyzickú a intelektuálnu aktivitu.

Tí, ktorí chcú predĺžiť jej trvanie, by mali cez deň cvičiť a večer riešiť logické hádanky, krížovky či inak trénovať mozog. Mierna aktivita počas bdenia vám pomôže rýchlo zaspať a dobre si v noci oddýchnuť.

Hlboký sen. Ako dlho to trvá a aká je norma?

Na obnovu tela potrebuje človek asi 9 hodín. Všetko závisí od jednotlivca, pretože niektorí ľudia potrebujú o niečo menej spánku. Každý človek prechádza štádiom hlbokého a plytkého spánku. Aká je norma hlbokého spánku, ako dlho trvá, zvážime v článku.

Čo je hlboký spánok

Ide o pomalú fázu, ktorá je dlhšia ako rýchla fáza. Ľudia potrebujú hlboký spánok, pretože je zodpovedný za obnovu ľudského tela a jeho funkcií. Nočná fáza pomalého snívania prechádza určitými fázami:

1. Nastupuje ospalosť – človek začína zaspávať, mozog stále pracuje v aktívnom režime. Človek môže vidieť obrazy, ktoré sa mu zdajú skutočné. Ale môžu byť spojené s problémami, ktoré sa nahromadili počas dňa.

2. Zaspávanie je štádium, kedy človek vypne vedomie, hoci mozog stále reaguje na podnety prichádzajúce zvonku. Je veľmi dôležité, aby v tomto štádiu človeka nič nezobudilo, pretože nereaguje citlivo na vonkajšie podnety.

3. Hlboká fáza je štádium, kedy telo pomaly stráca funkcie, telo sa uvoľňuje a elektrické impulzy slabo prúdia mozgom.

4. Delta je najhlbšia fáza. V tomto čase je človek uvoľnený, mozog už nereaguje na podnety prichádzajúce zvonku. Teplota človeka klesá a tým aj rýchlosť dýchania.

Vedci z celého sveta skúmajú hlboký spánok. Ponorenie do hlbokého stavu je nevyhnutné z toho hľadiska, že práve v tomto štádiu dochádza k obnove buniek tela. Prečo je hlboký spánok pre človeka dôležitý? Vedci dokázali, že imunitný systém funguje lepšie, ak odpočinok trvá požadovanú dobu. Imunitný systém vám umožňuje odolávať infekčným chorobám, najmä počas špičkových mesiacov. Ako dlho by mal tento sen trvať? Všetko je individuálne, ale v priemere delta fáza trvá asi hodinu.

Ako vypočítať hlboký spánok?

Delta fáza začína po hlbokom spánku. Trvá to krátko, trvá približne jednu hodinu. Charakterizované maximálnym vypnutím ľudského vedomia. Aby ste v tomto čase prebudili spiaceho človeka, musíte vynaložiť značné úsilie. Ak sa človek, ktorý počas delta spánku odpočíval, zobudí z prebudenia, ťažko sa niekoľko minút orientuje v priestore okolo seba. Vo fáze hlbokého spánku svalový systémčo najviac uvoľnený, metabolizmus sa spomaľuje, telesná teplota klesá. Pre nežné pohlavie - do 35,6, pre mužov - do 34,9. Telo aktivuje syntézu bielkovín a obnovuje tkanivové bunky. V tejto fáze rastú vlasy a nechty!

Aká je norma hlbokého spánku za noc?

Každý organizmus je individuálny. Preto je norma fázy hlbokého spánku dospelého človeka iná. Koľko hodín by ste mali spať? Sú ľudia, ktorým stačí pár hodín spánku. Napríklad to bol Napoleon, ktorý spal iba 4 hodiny denne. A Einstein potreboval 10 hodín riadneho odpočinku, aby sa zotavil. A čo je zaujímavé: obaja ľudia boli aktívni, zanechali svoju stopu vo svetovej histórii. Ak je človek nútený znížiť odpočinok, negatívne to ovplyvní jeho zdravie. Nebude sa cítiť pod napätím. Naopak, pocit neustála únava bude ho prenasledovať.

Vedci z jednej univerzity sa rozhodli uskutočniť experiment. Zúčastnilo sa ho 110 subjektov. Boli starostlivo vyberaní, pretože odborníci riešili problém – subjekty nemali nikdy poznať problémy so spánkom. Účastníci experimentu boli rozdelení do vekových skupín.

Výsledok experimentu je uvedený v tabuľke:

Aké sú dôsledky nedostatku hlbokého spánku? Po prvé, endokrinný systém tela trpí. Nevytvára sa somatotropný hormón, čo môže viesť k obezite u ľudí so sklonom k ​​obezite. Okrem toho ľudia zbavení príslušnej fázy trpia apnoe. Ide o stav charakterizovaný krátkodobou zástavou dýchania. Osoba nemusí dýchať až 2 minúty. Telo, prežívajúce tento negatívny jav, vysiela impulz do mozgu, že je potrebné sa prebudiť. Toto je poplašný signál, človek vstane. Tento stav je nebezpečný, pretože počas neho najčastejšie dochádza k infarktu a mŕtvici. Pri liečbe ľudí, ktorí neprechádzajú fázou hlbokého spánku, ak majú nadváhu, sa strácajú kilá navyše. Všetko pochádza zo skutočnosti, že hormón sa začína produkovať v tele, a preto v ňom dochádza k pozitívnym zmenám. Pokiaľ ide o apnoe, spôsobuje ospalosť. Počas dňa je nebezpečné, ak človek trávi čas šoférovaním. Vedci dokázali, že pomalá oddychová fáza ovplyvňuje nielen fyzickú aktivitu, ale aj ľudskú inteligenciu.

Zábavný fakt: Športovci spia viac ako Obyčajní ľudia ktorí nepociťujú silnú fyzickú námahu. 8 hodín je pre športovcov málo: sú prítomní v kráľovstve Morpheus každú hodinu.

Vedci dokázali, že dostatočný spánok má priaznivý vplyv na duševnú činnosť mozgu. A dôkaz tejto skutočnosti sa opäť stal experimentmi, ktoré boli vykonané na dobrovoľníkoch. Pred odpočinkom dostali zoznam slov. Potreboval si ho zapamätať. Slová spolu absolútne nesúviseli. Každý si ich pamätal. V dôsledku toho sa zistilo, že ľudia, ktorí zažili fázu delta, si zapamätali oveľa viac slov v porovnaní s tými subjektmi, ktoré túto fázu vynechali. Okrem toho sa tým istým vedcom podarilo zistiť, že deprivácia delta spánku vedie k tomu, že človek nemá dostatok spánku. V princípe sa tento stav rovná bezsennej noci. Ak je fáza REM spánku kompenzovaná nasledujúcimi nocami, potom nie je možné dokončiť fázu pomalého spánku.

Norma fázy hlbokého spánku teda zaberá vo všeobecnosti 30 až 70 % celkového sna u dospelej populácie. Ak chcete mať dobrý spánok, musíte dodržiavať niekoľko odporúčaní:

Urobte si špeciálny plán spánku a bdenia (choďte spať a vstávajte v rovnakom čase niekoľko dní);

Zaťažte svoje telo cvičením asi hodinu a pol pred spaním, ale nie neskôr;

Nefajčite pred spaním, nejedzte, nepite kávu, alkohol;

Spite v dobre kontrolovanej miestnosti;

Spať na tvrdom povrchu;

Ak máte problémy s chrbticou, potrebujete špeciálne vybavenie na spanie.

Aké ďalšie znaky naznačujú, že človek nemá dostatok nočného odpočinku?

Veľa ľudí si myslí, že spali naplno. A preto ignorujú príznaky neúplného spánku, ktoré im telo vysiela. Aké dôležité je to pre myšlienku, že niektorí ľudia nemajú dostatok spánku, tu sú niektoré z nich:

1. Prejedanie sa. Ak sa človek dobre nevyspal, pociťuje väčší hlad v porovnaní s normálnym a plnohodnotným nočným spánkom. Nedostatok spánku aktivuje vašu chuť do jedla, čo vedie k prejedaniu a priberaniu.

2. Zhoršenie pozornosti a koordinácie. Ak sa človek dobre nevyspal, cíti sa vyčerpaný. Sila tela sa vynakladá na zotavenie normálny stav. Niekedy je ťažké sa skoordinovať. Tento stav je nebezpečný aj počas jazdy, takého zamestnanca nepochvália v práci za početné chyby spôsobené porušením režimu odpočinku.

3. Vzhľad. Toto je najvýraznejší znak, pretože dochádza k vizuálnemu zhoršeniu celkového stavu pokožky, vlasov a nechtov. Pod očami sa objavujú modriny, ktoré nezdobia ani muža, ani ženu. Na skrytie nedostatkov vzhľadu je potrebná pomoc kozmetológa. Ale je lepšie dodržiavať režim a spať dlhšie, čím sa zvyšuje trvanie snov.

4. Zvýšené riziko prechladnutia a infekčných ochorení. Človek, ktorého spánok trvá málo, je oslabený. Musí existovať určitý čas na odpočinok. Celkovo by to malo byť 8-9 hodín. Pri nedodržiavaní režimu sa teda človek môže ľahko nakaziť nádchou prenášanou vzdušnými kvapôčkami. Ide o chrípku, ARVI a iné vírusy, ktoré žijú vo vonkajšom prostredí.

Preto je potrebný normálny režim spánku zdravý človek. Umožňuje telu zotaviť sa a zvýšiť jeho obranyschopnosť. Obmedzte spáčov z negatívnych vonkajšie prejavy. Naše zdravie závisí od toho, koľko spíme.

Tagy: hlboký spánok, ako dlho by mal hlboký spánok trvať, norma hlbokého spánku.

Čo je spánok v našom Každodenný život Asi to nemá cenu hovoriť. Niekto má dostatok spánku, niekto nie, no tak či onak, každý človek, ktorý je cez deň unavený, sníva o mäkkom vankúši. Z medicínskeho hľadiska je spánok našou adaptáciou, stavom, ktorý nám prostredníctvom určitých neurofyziologických, chemických, psychických zmien dáva možnosť byť na druhý deň fyzicky, mentálne a emocionálne funkčný. Spánok je jasný postupný proces meniacich sa fáz, štádií elektrickej aktivity mozgu. Štádiá spánku sú do značnej miery určené súborom našich génov a čo je zaujímavé, nie všetky zvieratá sú obdarené schopnosťou spať v zmysle, v akom sme zvyknutí vnímať spánok.

Najprv veci

Úplný, skutočný spánok s fázami a štádiami je charakteristický len pre najrozvinutejšie teplokrvné živočíchy: cicavce (vrátane ľudí) a vtáky. Rozmanitosť fáz a štádií, ich trvanie a hĺbka u rôznych zvierat je úžasná. Niektorí ľudia spia niekoľko minút denne, pričom zmeny v spánkových štádiách nastanú v priebehu niekoľkých sekúnd, ako napríklad v prípade žirafy. A u niektorých druhov netopierov môže spánok trvať až 20 hodín.

Separácia fáz začala relatívne nedávno. Samotná somnologická veda sa začala formovať pred viac ako 80 rokmi. Alfred Lee Loomis prvýkrát opísal štádiá spánku v polovici 30. rokov minulého storočia, potom v roku 1953 vedci Dement a Kleitman identifikovali fázu rýchlych pohybov očí a v roku 1968 všetky poznatky spojil Rechtschaffen do jedného atlasu, ktorý bol použitý všetkými spánkovými lekármi až do roku 2007, kedy došlo k početným zmenám. Boli vyvinuté nové metódy vyšetrenia pacientov. Od aplikácie niekoľkých elektród (elektroencefalografia) so záznamom signálov atramentom na papier sa uberá cesta až po zložité počítačové systémy, ktoré okrem elektrickej aktivity mozgu umožňujú súčasne vyhodnocovať mnohé parametre nášho tela.

Fázy ľudského spánku

Ľudský spánok možno rozdeliť do niekoľkých etáp. Prvým štádiom (možno ho nazvať aj uvoľnená bdelosť) je plytký spánok. V tomto období ešte nespíme, ale znižuje sa frekvencia dýchania, pulz, postupne klesá aj hladina krvného tlaku a svalového tonusu.

Druhou fázou spánku je spánok hlbší (stredne hlboký), počas ktorého pokračuje pokles krvného tlaku, pulzu, frekvencie dýchania a dochádza k ďalšej svalovej relaxácii. V tejto chvíli prestávame reagovať na menšie vonkajšie podnety, na bežný hluk za oknom alebo v byte. V tejto fáze sa môžu objaviť zášklby rúk a nôh, niekedy zahŕňajúce celé telo, takzvané ospalé zášklby (myoklonus).

Tretie štádium (ktoré sa teraz rozhodlo spojiť so štvrtým) sa nazýva hlboký spánok alebo delta spánok. Je určená prítomnosťou delta vĺn zistených na elektroencefalograme. Táto elektrická aktivita v mozgu je ako pomalé morské vlny, ktoré sa postupne valia na breh nášho vedomia a ponárajú nás do sveta snov. Svalstvo tela je uvoľnené, dýchanie je pokojné a zriedkavé, srdce bije pokojne a ani silné, do určitej miery vonkajšie podnety nás nedokážu prebudiť.

Môžete tiež rozlíšiť fázu spánku, ktorá sa nazýva fáza rýchleho pohybu očí. Ako už názov napovedá, táto fáza produkuje pohyby očí, ktoré môžeme vidieť na každom z nás, dokonca aj cez zatvorené viečka. Tento sen Sotva sa dá nazvať pokojom: krvný tlak kolíše, srdcová frekvencia sa neustále mení, elektrická aktivita mozgu je „chaotická“, snívame. Ak sa človek počas tejto fázy prebudí, potom s najväčšou pravdepodobnosťou bude môcť povedať svoj sen. V štádiu hlbokého spánku vidíme aj sny, no takmer nikomu sa ich nedarí zapamätať.

Fázy spánku a rýchle pohyby očí sú spojené do cyklu, ktorý trvá od 60 do 100 minút. Počas noci sa mení 4-6 cyklov, hoci tento parameter priamo závisí od dĺžky nášho spánku. V prvej polovici noci prevláda spánok s pomalými vlnami, v druhej polovici - spánok s rýchlym pohybom očí. V štruktúre nočného spánku by mal 1. stupeň zaberať asi 5 %, 2. – 50 %, 3. – 15 – 20 %, spánok s rýchlymi pohybmi očí – 20 – 25 %. A asi 5-15% času vyhradeného na spánok sme hore.

Funkcie spánku

Prečo je potrebná tá alebo tá fáza spánku, dá sa odpovedať aj bez lekárske vzdelanie: pre fyzický a emocionálny odpočinok a zotavenie. Vo všeobecnosti je to pravda. Počas hlbokého spánku dochádza k dôležitým procesom: akumulácii potrebné látky Pre plné fungovanie tela, syntézu aminokyselín, regeneračné procesy sa syntetizuje somatotropný hormón (rastový hormón). Funkciou javiska s rýchlymi pohybmi očí je psychologická adaptácia, usporiadanie, analýza informácií prijatých počas dňa, tvorba programu budúceho správania, formulácia reakcie na prijaté výzvy.

Štúdium spánku

Identifikácia všetkých vyššie uvedených znakov cyklu spánok-bdenie, fáz a štádií bola možná zaznamenaním elektrickej aktivity mozgu. Elektroencefalografia (EEG) sa na tento účel využíva už mnoho desaťročí.

Elektrická aktivita mozgu sa zaznamenáva pomocou moderné vybavenie súčasne so zaznamenávaním signálov zo svalov tváre (myogram), rúk, nôh, pohybov očí (okulogram), pulzu, saturácie krvi kyslíkom (saturácia), frekvencie dýchania, hrudníka a brušnej steny, krvný tlak. Súčasne sa vykonáva aj videozáznam pacienta. Táto štúdia nazývaná polysomnografia (PSG). Štúdia sa vykonáva cez noc, často na špeciálnom oddelení. Pomocou väčšieho počtu senzorov (zvodov) je možné spoľahlivejšie identifikovať štádiá spánku a diagnostikovať väčší počet patológií súvisiacich so spánkom.

Štúdia na určenie konkrétnej patológie sa často vykonáva bez nahrávania videa a s určitým (nie všetkými) súbormi zvodov. IN v tomto prípade môžeme hovoriť o tlači, ktorá sa dá ľahko vykonať doma (ambulantne).

Ďalším spôsobom štúdia spánku je aktografia (alebo aktigrafia). Podstata metódy je podobná tomu, čo dokáže moderný smartfón s príslušnou aplikáciou: označiť okamihy prebudenia, otočenia v posteli, epizódy pokojného stavu. Jedna alebo druhá metóda výskumu sa volí individuálne v každom prípade, aby sa znížili časové a materiálové náklady pri zachovaní najväčšieho informačného obsahu. Napríklad na detekciu apnoe (zadržiavanie dychu počas spánku) bude stačiť niekoľko senzorov na určenie dýchania, pulzu a saturácie krvi kyslíkom. Naopak, pre stanovenie diagnózy syndrómu nepokojných nôh alebo pri podozrení na spánkovú epilepsiu je samozrejmá nutnosť zaznamenávania údajov z rúk a nôh, EEG a využitia videozáznamu.

Poruchy spánku

Keď už hovoríme o poruchách spánku, môžete si vytvoriť zoznam niekoľkých desiatok názvov patológií, stavov a syndrómov. Som si istý, že takmer každý z nás aspoň raz v živote zažil nespavosť alebo sa zobudil skoro ráno, keď ešte mohol spať, a už nedokázal zaspať, kým nezazvonil otravný budík. Niektorých z nás pravidelne trápila denná ospalosť a únava počas dňa, hoci sa zdalo, že sme spali dosť. Niektorí si spomenú na námesačné chodenie (somnambulizmus), ku ktorému mimochodom dochádza počas pomalého, teda hlbokého spánku, ktorý je spojený s absenciou ranných spomienok takýchto pacientov na nočné prechádzky. V rovnakej fáze sa objavujú nočné mory. Možno niekoho zobudili zvuky dunivého chrápania vedľa spiaceho manželského partnera, ba čo viac, manželského partnera, prerušovaného epizódami ticha a nedostatku dýchania na niekoľko sekúnd. Treba pamätať aj na zmenu časových pásiem a na to, aké ťažké môže byť zaspávanie po lete napríklad do Vladivostoku, USA, Austrálie alebo niekedy aj do Londýna a Magnitogorska. Syndróm nepokojných nôh, nočné pomočovanie, zvýšená spavosť, poruchy spôsobené pracovným režimom na zmeny, škrípanie zubami v spánku, rôzne epileptické syndrómy. Zoznam pokračuje ďalej a ďalej. Okrem toho má každý stav veľa príčin. Nespavosť môže byť spôsobená užívaním určitých liekov, pitím kofeínových nápojov alebo alkoholu, emočným stresom, úzkosťou, depresiou a bolesťou chrbtice. Chrápanie môže byť jednoducho nepríjemný zvukový jav spojený so štrukturálnymi vlastnosťami dýchacieho traktu alebo sprevádzajú spánkové apnoe, čím sa tento stav posúva z kategórie dráždivých do život ohrozujúcich.

Je dôležité tomu rozumieť zlý sen a ešte viac, patológia spánku spôsobuje sekundárne zmeny a vedie k výskytu sprievodných ochorení. Ak emocionálny stres, úzkosť a depresia spôsobujú poruchy spánku, potom samotná porucha spánku spôsobuje výskyt emocionálnych porúch, zníženú pamäť, koncentráciu, rýchlosť reakcie, znížené libido a impotenciu. Bolesť chrbta môže spôsobiť nespavosť a zabrániť spánku niekoľko nocí, ale pri chronickej nespavosti, ktorá nie je spôsobená patológiou chrbtice alebo iných orgánov, sa znižuje. prah bolesti, stávame sa zraniteľnejšími voči infekciám a zvyšuje sa riziko zranenia. Na pozadí porúch dýchania počas spánku sa zhoršuje hypertenzia, arytmia a problémy s močením.

Metódy terapie

Vo všeobecnosti možno všetky liečebné metódy klasifikovať ako farmakologické a nefarmakologické. Medzi prvé patria rôzne homeopatiká, tabletky na spanie, antidepresíva, lieky proti úzkosti, druhá - psychoterapia, dodržiavanie pravidiel spánkovej hygieny, niektoré druhy fyzioterapeutickej liečby, fyzická aktivita, liečba porúch dýchania počas spánku pomocou špeciálnych terapeutických prístrojov CPAP, používanie špeciálnych zubných chráničov (dlahy) v liečba chrápania a apnoe.

V prípadoch, keď sú poruchy spánku iba symptómom, je potrebné liečiť príčinu, ktorá spôsobila túto patológiu. Nie vždy stačí zhromaždiť sťažnosti pacienta a porozumieť anamnéze, aby bolo možné stanoviť diagnózu a predpísať účinnú liečbu. Často nevyhnutné dodatočné vyšetrenie a nielen od spánkového lekára. V súčasnosti je somnológia uznávanou multidisciplinárnou oblasťou medicíny a vyžaduje koordináciu úsilia mnohých odborníkov: neurológov, kardiológov, terapeutov, endokrinológov, pneumológov, otolaryngológov, zubných lekárov. Preto nie je možné dať univerzálnu odpoveď na liečbu porúch spánku a ich diagnostiku, rovnako ako nie je možné poskytnúť komplexnú odpoveď na štádiá a fázy spánku, ktorých vlastnosti závisia od nášho funkčného stavu, sprievodných ochorení a mnoho vonkajších faktorov.

Môžeme len poradiť: ak sa objavia nejaké poruchy spánku, poraďte sa s lekárom, aby ste pochopili, či je potrebné ďalšie vyšetrenie, akú terapiu zvoliť a či je potrebná korekcia liečby sprievodných ochorení.

Hlboký spánok sa nazýva aj pomalý spánok, delta spánok. Jediný rozdiel je v tom, že počas pomalej fázy ľudský mozog stále vysiela impulzy. Počas delta spánku sa spomaľuje metabolizmus, dýchanie, tep, klesá teplota a krvný obeh. Táto fáza sa zvyčajne označuje ako „spí ako mŕtvy“.

Vaša otázka správne poukazuje na vzťah medzi vekom a trvaním hlbokého spánku. Túto časť nočného pokoja je možné merať len pomocou elektroencefalogramu – prístroja, ktorý meria fázy mozgovej činnosti. Našťastie, všetky takéto štúdie a výpočty pred nami robili vedeckí somnológovia.

Aké vitamíny telo potrebuje na boj proti ospalosti a únave?

Vstávam o 3:00 a nemôžem zaspať. Aké by mohli byť dôvody?

Len málo ľudí zostáva v stave hlbokého spánku na 70%. Ukazovatele normy sú však dosť vágne. Osoba by mala byť v hlbokom spánku od 30 % do 70 % celkové trvanie nočný kľud. Nie je možné vypočítať presné hodiny, pretože každý človek má svoje vlastné biorytmy. Navyše, ako starneme, fáza delta spánku sa oveľa skracuje.

Nie nadarmo príroda vymyslela spánok v ľudskom živote. Dlhodobé narušenie spánku vedie k zvýšená únava, slabosť, nepozornosť a to všetko škodí aj vášmu zdraviu.

Ako predĺžiť fázu hlbokého spánku?

• Vyžaduje sa jasný denný režim. Vstávajte a choďte spať každý deň v rovnakom čase, potom bude vaše telo fungovať ako hodinky.
• Vyvetrajte miestnosť, v ktorej spíte, urobte ju čo najpohodlnejšou na spanie.
• Športovať. Fyzická aktivita pár hodín pred spaním vám pomôže najmä zaspať.
• Niekoľko hodín pred spaním nepite nápoje s kofeínom, nejedzte veľké množstvá, nefajčite a nepite alkohol.

Ľudia, ktorí málo spia a fáza hlbokého spánku nie je v norme, často trpia syndrómom apnoe (dýchanie sa počas spánku zastaví na niekoľko desiatok sekúnd). Okrem toho veľké zaťaženie padá na endokrinný a nervový systém, ktorý nemajú čas na výrobu prospešné hormóny, zvyšuje sa riziko mŕtvice alebo srdcového infarktu.

Pokúste sa spať 8-9 hodín v tichom a príjemnom prostredí. Vtedy sa naplní norma hlbokého spánku a vaše telo bude plné nových síl, bunky sa zregenerujú, nervová sústava si oddýchne a naštartuje, aby vám dopriala plnohodnotný ďalší deň s veľkým prísunom cennej energie.