To, ako sa cítite, keď ste hore, závisí od toho, ako dobre spíte. Naopak, príčiny problémov so spánkom možno často hľadať vo výbere životného štýlu a každodenných návykoch. Naučte sa dobre spať, experimentujte s nižšie uvedenými tipmi, aby ste našli tie, ktoré vám vyhovujú a pomôžu vám zlepšiť spánok, vďaka čomu budete počas dňa produktívni, duševne bystrí, emocionálne vyrovnaní a plní energie.
Mnoho ľudí si nevie vybrať pohodlnú polohu na spánok po dlhú dobu, prevracajú sa, až nedokážu zaspať. Je tam niekoľko správne pózy na spánok. Každá osoba môže mať svoje vlastné charakteristiky, takže neexistuje žiadna univerzálna póza, ktorú si musíte určiť sami. najlepšia možnosť pre mňa.
Spanie na chrbte
Mnoho lekárov a ortopédov odporúča spať na chrbte. Táto póza je pohodlná pre chrbticu, ak si vyberiete malý vankúš. Túto polohu odporúčajú aj kozmetológovia, ktorí veria, že je správne takto spať, pretože udržuje pokožku tváre mladú.
Táto pozícia má však nevýhody. Vo sne sa môžete udusiť slinami, čo môže viesť k najviac nepríjemné následky.
Spanie na bruchu
Väčšina ľudí považuje túto polohu za najpohodlnejšiu. Lekári to však považujú za nebezpečné pre chrbticu. možné nepohodlie a dokonca aj bolesti chrbtice, ak spíte pravidelne. Taktiež pokožka tváre a hrudníka je počas celého odpočinku neustále pod tlakom. To spôsobuje sťažnosti od kozmetológov. Chrápanie je však v tejto polohe potlačené.
Musíte si vybrať optimálnu polohu spánku, ktorá zohľadňuje vaše fyziologické vlastnosti. Experimentujte a sami sa rozhodnite, ako budete spať najpohodlnejšie.
Toto je najprirodzenejšia a lekárom odporúčaná poloha. Pre mnohých je optimálna na relax. Rovnako ako poloha na chrbte je prospešná pre chrbticu a krk. Kozmetológovia sa však domnievajú, že skoré vrásky sa môžu objaviť v dôsledku stlačenia pokožky vankúšom. Na ktorej strane správne spať sa dozviete nižšie.
Na ktorej strane je správne spať?
Ak sa stále rozhodnete spať na boku, ďalšia otázka bude „Na ktorej strane je vhodné spať?“ V tejto otázke opäť neexistuje konsenzus.
Niektorí ľudia sa napríklad domnievajú, že spánok na ľavej strane je nebezpečný, pretože srdce je umiestnené na ľavej strane. Toto tvrdenie však nie je pravdivé. Srdce je len mierne posunuté doľava a nachádza sa bližšie k stredu hrudníka. Preto spánok na ľavom boku nespôsobí žiadnu škodu. Z tohto pohľadu je poloha na žalúdku, v ktorej tlak na hrudník deje celú noc.
Výhody spánku na ľavom boku:
- Žalúdočná šťava netečie do pažeráka.
- Aorta sa ohýba doľava, takže zaťaženie srdca sa zníži, ak spíte na ľavej strane.
- Ak spíte na pravej strane, žalúdok vyvíja tlak na pankreas, čo narúša jeho prácu.
- Vďaka anatómii funguje slezina lepšie, ak spíte na ľavom boku. To zlepšuje odstraňovanie odpadu z krvi.
- Zlepšuje sa tok lymfy a toxíny sa lepšie odstraňujú z tela.
Žalúdočná šťava prúdi do pažeráka pri spaní na pravej strane, na rozdiel od spánku na ľavej strane
Spánok na ľavom boku je najprospešnejší, pretože v tejto polohe netečie žalúdočná šťava do pažeráka a sú tu aj ďalšie výhody spôsobené fyziologické vlastnosti telo. Táto póza bude obzvlášť užitočná pre tých, ktorí trpia pálením záhy a tráviace šťavy do pažeráka. Je správne spať na ľavom boku.
Spánok na pravom boku, naopak, stimuluje tvorbu žalúdočnej kyseliny.
Keď spíte na boku, nedávajte si ruky pod vankúš ani hlavu. V opačnom prípade riskujete, že sa zobudíte s necitlivou rukou. Pre väčšie pohodlie položte ruky pozdĺž tela alebo objímte druhý vankúš.
Kde správne spať s hlavou
Podľa väčšiny ezoterických a filozofických hnutí sú najpriaznivejšie hlavné smery pre spánok sever a severovýchod. Tie. Je správne spať s hlavou na sever alebo severovýchod, ak nemôžete umiestniť posteľ týmto spôsobom; dobrý smer bude východ. Osoba spiaca s hlavou smerom k týmto svetovým stranám bude v harmónii s biopoľom Zeme.
Taktiež podľa filozofie Feng Shui by ste nemali spať s nohami otočenými k dverám, pretože tak sa ukladajú mŕtvi.
Koľko spánku, aby ste mali dostatok spánku
Koľko spánku je správne? Na normálne fungovanie potrebuje dospelý človek spať v priemere šesť až osem hodín v noci. Niekedy, aby sa zotavil po ťažkých nákladoch, je potrebné spať asi 9 hodín. Keď hovoríme o 6-8 hodinách, máme na mysli nepretržitý spánok. Ak je spánok prerušený, tento čas nemusí stačiť na zotavenie. Niektorí ľudia sa zotavia za 4-6 hodín. Každá osoba má určitý počet hodín neprerušovaný spánok, potrebné na zotavenie je individuálne a môže sa počas života meniť.
Napríklad deti a tínedžeri potrebujú oveľa viac spať, pretože... telo počas spánku rastie. Starší ľudia spia oveľa menej.
Ako sa dobre vyspať
Rýchle zaspávanie sa pre niektorých môže zdať ako nesplniteľný sen, no dobrý spánok závisí od vás oveľa viac, než by ste si mysleli. Vedci identifikovali niekoľko pravidiel a odporúčaní, ktoré môžu pomôcť predĺžiť čas spánku a pomôcť ľuďom lepšie zaspať, dokonca aj tým, ktorí trpia nespavosťou alebo dlho bojujú, kým zaspia. Vedci tieto pravidlá nazývajú „hygiena spánku“.
Na prvý pohľad sa vám spánková hygiena nemusí zdať vhodná, no môže byť... Najlepšia cesta dopraj si spánok, ktorý potrebuješ.
Problémy so spánkom každého človeka sú jedinečné. Pozorne si prečítajte všetky rady, ako správne spať a určite nájdete tie momenty, ktoré vás trápia!
Čo potrebujete pre dobrý a zdravý spánok
Tip 1: Skúste ísť skôr spať a vstávať skôr, ak to váš nabitý program umožňuje.
Najlepší časČas spánku sa odčítava od 20:00 do 4:00. V tomto čase sa telo najlepšie zotavuje a jedna hodina spánku v tomto časovom úseku môže nahradiť niekoľko hodín inokedy.
Podľa toho je najlepšie ísť spať medzi 20. a 22. hodinou, vtedy sa budete cítiť najviac oddýchnutí a svieži. Spánok pred polnocou sa považuje za najprospešnejší.
Moderný život ale neumožňuje každému žiť v takomto rozvrhu, preto je potrebné si aspoň vypracovať jasný rozvrh, o tom si povieme v ďalšom tipe.
Tip 2: Vytvorte si jasný plán spánku, ktorý čo najviac zodpovedá vašim biorytmom a každodennému životu
Pokúste sa čo najviac zosynchronizovať s cirkadiánnym rytmom tela, ktorý bol popísaný v rade vyššie, a vytvorte si jasný plán spánku. Pravidelné sledovanie vášho spánkového plánu vám umožní cítiť sa oveľa viac ospalí a energickejší, ako keby ste spali rovnako dlho, ale v rôznych časoch, aj keď sa váš spánkový plán o pár hodín prerušil.
Snažte sa vždy ísť spať a vstávať podľa rovnakého rozvrhu. To pomáha nastaviť vaše vnútorné spánkové hodiny a výrazne zlepšiť kvalitu vášho odpočinku. Vyberte si na vedľajšiu túru tú časť dňa, keď sa začnete cítiť unavení, aby ste sa maximálne prispôsobili biorytmu tela. Ak zvyčajne začnete zaspávať neskôr, ako potrebujete, posuňte tento čas o niekoľko hodín.
Dodržiavajte rozvrh aj cez víkendy, kedy by sa zdalo, že si ráno môžete dlhšie pospať a večer ísť spať neskôr. Čím viac sa odchýlite od plánu, tým horšie budú príznaky nedostatku spánku a nespavosti a vaše úspechy môžu byť úplne vyrovnané. Ak potrebujete kompenzovať hodiny nedostatku spánku z noci, je lepšie si pospať hodinu cez deň, ako porušiť plán vstávania ráno. Vďaka tomu sa nebudete cítiť unavení bez narušenia vášho spánkového plánu. Počas dňa by ste však nemali veľa spať, inak opäť riskujete, že odídete z plánu.
Buďte opatrní pri zdriemnutí
Zdriemnutie - dobrý spôsob dohnať stratený spánok, no ak máte problémy so zaspávaním alebo s udržaním spánku v noci, zdriemnutie môže situáciu ešte zhoršiť. Obmedzte ho na 15-20 minút počas dňa alebo ho úplne vylúčte.
Bojujte s popoludňajšou ospalosťou
Ak sa po obede cítite ospalí, skúste niečo urobiť, aby ste sa udržali v bdelom stave. V opačnom prípade vám hrozí, že sa v noci zobudíte a do rána normálne nezaspíte.
Melatonín je hormón produkovaný mozgom, presnejšie epifýzou. Reguluje cirkadiánne spánkové rytmy. V závislosti od vystavenia svetlu sa vyrába rôzne množstvá melatonín. Mozog vylučuje veľká kvantita melatonín v noci, ktorý spôsobuje ospalosť a pomáha zaspať a znižuje tvorbu denná dní, vďaka čomu je telo energickejšie. Avšak mnohí rôzne aspekty moderný život zmeniť normálnu produkciu melatonínu a v dôsledku toho sa zmení cirkadiánny rytmus.
Tipy na dodržiavanie režimu spánku
Počas dňa:
Snažte sa byť ráno na jasnom slnečnom svetle. Odporúča sa to urobiť potom, čo vstanete z postele. Pite napríklad kávu alebo raňajkujte pri slnečnom okne. Svetlo zníži produkciu melatonínu a pomôže vám prebudiť sa
Počas dňa trávte čo najviac času vonku. Ak je to možné, robte svoju prácu na slnku. Ak máte psa, venčite sa s ním cez deň, nie v noci.
Dovoľte prirodzenému svetlu vstúpiť do vášho domova čo najviac a pracovný priestor. Ráno roztiahnite závesy a nechajte ich otvorené počas celého dňa a skúste si pracovný stôl posunúť bližšie k oknu.
V noci:
Vyhnite sa jasným obrazovkám 1-2 hodiny pred spaním. modré svetlo, ktorý vyžaruje váš počítač, smartfón, tablet alebo televízor, je obzvlášť deštruktívny.
Prestaňte pozerať televíziu pred spaním. Zle pôsobí nielen televízna obrazovka, ktorá vyžaruje svetlo, ale aj mnohé televízne programy, ktoré telo skôr nabudia ako uvoľnia. Namiesto pozerania televízie počúvajte relaxačnú hudbu alebo audioknihu.
Nečítajte knihy z tabletov, smartfónov alebo notebookov s jasným svetlom – to je pre váš spánok deštruktívne. IN ako posledná možnosť sa dá čítať elektronická kniha, ktorý nemá vlastné podsvietenie.
Pred spaním sa uistite, že je miestnosť dostatočne tmavá. Použite závesy v zodpovedajúcich farbách, aby ste zabránili svetlu z okien. Môžete použiť aj masku na spanie.
Ak v noci vstávate, nezapínajte jasné svetlá. Aby ste sa mohli bezpečne pohybovať po svojom byte, nainštalujte si do predsiene tlmené nočné svetlo alebo použite malú baterku. Po návrate do postele sa vám tak bude ľahšie zaspávať.
Tip 4: Cvičenie počas dňa vám pomôže lepšie spať.
Ľudia, ktorí pravidelne cvičia telocvičňa cvičiť, mať lepší spánok a cítiť sa menej ospalý počas dňa. Cvičenie pomôže v boji proti príznakom nespavosti a pomôže zvýšiť množstvo času, ktorý strávite v hlbokých regeneračných fázach spánku.
Čím intenzívnejšie budete cvičiť, tým hlbší bude váš spánok. Ale aj desať minút denne ľahkého cvičenia, ako je cvičenie alebo chôdza, výrazne zlepšuje kvalitu spánku.
Môže trvať niekoľko mesiacov pravidelného cvičenia, kým pocítite účinky. Buďte teda trpezliví a zamerajte sa na vytvorenie návyku vo svojom tele.
Zlepšite svoj spánok ranným a poobedným cvičením
Cvičenie zrýchľuje váš metabolizmus, zvyšuje telesnú teplotu a stimuluje hormóny, ako je kortizol. To je dobré, ak cvičíte ráno alebo popoludní, no cvičenie večer môže sťažiť rýchle zaspávanie a dobrý spánok.
Snažte sa ukončiť mierne až intenzívne cvičenie aspoň tri hodiny pred spaním. Ak máte stále problémy so spánkom, presuňte tréningy na ešte skorší čas. Relaxačné cvičenia s nízky level cvičenia ako joga večerný čas, môže podporovať spánok.
To, čo jete a pijete počas dňa, má jednoznačný vplyv na váš spánok. Svoju stravu musíte sledovať najmä večer, pred spaním.
Obmedzte príjem kofeínových a stimulačných produktov a nikotínu. Možno vás to prekvapí, ale vedci zistili, že kofeín môže spôsobiť poruchy spánku ešte 10-12 hodín po konzumácii. Podobne je fajčenie ďalším stimulantom, ktorý môže spôsobiť poruchy spánku, najmä ak fajčíte krátko predtým, ako plánujete spať.
Obmedzte príjem jedla vo večerných hodinách. Snažte sa jesť čo najskôr pred spaním – aspoň dve hodiny. V noci nejedzte ťažké jedlá – mäso, huby, strukoviny atď. Korenené alebo kyslé jedlá môžu spôsobiť pálenie záhy a iné nepríjemnosti, preto by sa tiež nemali konzumovať.
Nepite alkohol pred spaním. Môže spôsobiť nepokoj a poruchy spánku.
Nepite príliš veľa v noci. Pitie príliš veľkého množstva tekutín môže viesť k častým výletom na toaletu, čo vás môže vyviesť z vašej uvoľnenej nálady.
Niektorí ľahké pre ľudí Občerstvenie pred spaním vám pomôže zaspať. Iným môže v skutočnosti sťažiť zaspávanie, zhoršiť spánok a prispieť k poruchám trávenia. Ak potrebujete večerné občerstvenie, skúste:
- Teplé mlieko
- Niektoré celé zrná bez cukru
- Banán
Tip 6: Psychicky sa nastavte na spánok, vyčistite si myseľ
Zvyškový stres, úzkosť, hnev vtieravé myšlienky môže výrazne narušiť spánok.
Ak vo vašich myšlienkach v noci prevládajú obavy, môžete podniknúť kroky, aby ste sa naučili prestať sa báť a pozerať sa na život z pozitívnejšieho hľadiska. Aj počítanie ovečiek je produktívnejšie ako starosti pred spaním.
Ak sa neviete zbaviť úzkosti po práci, škole resp rodinné hádky- to môže výrazne ovplyvniť váš spánok. Naučte sa odpojiť sa od problémov, nemyslieť na prácu doma, zachovať pokoj a pozitívny výhľad cely zivot, potom mozes v noci lepsie spat.
Čím viac je váš mozog prestimulovaný počas dňa, tým ťažšie je spomaliť a relaxovať v noci. Počas dňa mnohí z nás preťažujú svoje mozgy, neustále riešime veľa problémov, neustále používame pomôcky, sociálne médiá. Skúste zvýrazniť určitý čas pre tieto veci, namiesto toho, aby bol neustále na hrane. Musíte sa naučiť sústrediť sa na jednu úlohu naraz. Pokiaľ ide o nočný spánok, váš mozog nebude mať vo zvyku hľadať nové výzvy a budete môcť lepšie relaxovať.
Relaxácia vám pomôže zlepšiť kvalitu spánku
Relaxovaním pred spaním sa môžete uvoľniť po náročnom dni, upokojiť myseľ a pripraviť sa na odpočinok.
Zatvor oči. Sústreďte sa na dýchanie. Pomaly sa nadýchnite, zadržte dych a potom pomaly vydýchnite. Každý nasledujúci nádych urobte hlbšie ako predtým.
Uvoľnenie svalov
Striedavo napínajte svaly a potom ich úplne uvoľnite. Začnite s prstami na nohách a postupujte až k hlave. Je veľmi dôležité uvoľniť svaly tváre. Kým je vaša tvár napätá, úplne sa neuvoľníte.
Vizualizácia krásneho, pokojného miesta.
Zatvor oči. Predstavte si miesto, ktoré vás uvoľní a upokojí. Teplá tropická pláž alebo pokojný, pokojne šumiaci les.
Relaxačné aktivity pred spaním
Vytvorte si „súbor nástrojov“, ktorý vám pomôže relaxovať pred spaním.
Napríklad:
- Vypočujte si pokojnú audioknihu
- Dajte si teplý kúpeľ s morská soľ
- Čítajte knihu, ale nie dlho a len pri jemnom svetle
- Počúvajte pokojnú hudbu – lounge, chill out, klasiku
- Pred spaním stlmte svetlá
Pokoj a pokoj pred spaním vysielajú do mozgu signál, že je čas zbaviť sa stresu dňa a oddýchnuť si. Niekedy aj malé zmeny môžu mať veľký vplyv na zlepšenie vášho spánku.
Znížte hladinu hluku.
Hluk od detí, susedov a pod. môže sťažiť relaxáciu pred spaním. Ak nemôžete eliminovať hluk, môžete použiť štuple do uší alebo ho maskovať pokojnou hudbou alebo nejakým monotónnym zvukom.
Udržujte svoju spálňu v pohode.
Najlepší sen u väčšiny ľudí sa to dosiahne v miestnosti s teplotou okolo 18-20 ° C. Spálňa by mala byť dobre vetraná – čerstvý vzduch podporuje spánok. Príliš horúca alebo príliš studená spálňa neprispieva ku kvalitnému spánku.
Pohodlná posteľ.
Prikrývka by mala mať optimálnu veľkosť, aby ste mohli byť úplne zahalení bez toho, aby ste sa do nej zamotali. Ak po spánku často pociťujete bolesti krku alebo chrbta, mali by ste popremýšľať o výmene matraca a vankúša, skúste to s rôzne varianty.
Dôležitý je aj povrch, na ktorom spíte. mala by byť mierne tuhá, čo vám umožní zaujať pohodlné polohy.
Nepracujte, nepozerajte televíziu ani nepoužívajte počítač v posteli, váš mozog si spálňu spojí len so spánkom a sexom a uľahčí vám aj večerné zaspávanie.
Video „Ako získať dostatok spánku“
Video „Ako spať, aby ste mali dostatok spánku“
Tento článok používa materiály z časopisu Medical News Today
Spíte správne? Koľko odpočívate počas spánku? Čo sa deje v tele, keď spíme? Tieto otázky sú prirodzené, veď človek strávi v spánku približne 24 rokov svojho života! Súhlasím, musíme sa z toho poučiť maximálny úžitok- No, nemôžete nejako stráviť 24 rokov svojho života. Vedci vykonávajú početné štúdie spánku, lekári ich používajú vo svojej práci liečivý spánok, aj tradiční liečitelia tvrdia, že spánok je zdravie. Ale špekulácia je špekulácia a pri štúdiu témy sa možno a treba spoliehať len na vedecké fakty.
Prespať alebo zaspať – čo je lepšie?
Koľko spánku potrebujete, aby ste mali dostatok spánku? To vie takmer každý nočný spánok by mala trvať aspoň 8 hodín – to nám hovoria lekári. Naozaj, mnohí z nás budú súhlasiť s tým, že až po 8 hodinách spánku sa cítime oddýchnutí. Ešte lepšie je spať 9-10 hodín... Ale psychiater, profesor Daniel Kripke, konkrétne vykonal výskum dĺžky spánku a dospel k zaujímavému záveru:
Ľudia, ktorí spia 6,5 až 7,5 hodiny v noci, žijú dlhšie. Sú produktívnejší a šťastnejší. A nadmerný spánok môže byť dokonca zdraviu škodlivý. A po 8,5 hodinovom spánku sa môžete cítiť horšie, ako keby ste spali 5.
Pokúste sa vykonať experiment na sebe a spať nie 8 hodín, ale iba 7,5 - len pozorne počúvajte svoj vnútorný stav, svoju pohodu. Kripke tvrdí, že s týmto režimom spánku sa telo cíti energickejšie, človek je pripravený doslova „prenášať hory“ a nálada bude vynikajúca. 
Ste častejšie spokojní so 4 hodinami spánku v noci a považujete sa za hrdinu? Mýliš sa! Nedostatok spánku je rovnako zlý ako prílišný spánok. Navyše nie je s určitosťou známe, čo bude mať negatívnejší vplyv na zdravie. Je to ako výber veľkosti spodnej bielizne – každý človek potrebuje individuálny prístup. Preto by ste mali jemne a nenápadne experimentovať s vlastným telom – ak spíte každú noc 8 a viac hodín, tak tento čas pokojne skráťte o pol hodiny. Máte pocit, že na oddych stačí 7,5 hodiny? Skúste skrátiť dobu odpočinku o ďalšiu pol hodinu. Dôležité:menej ako 6 hodín spánku v noci je škodlivé. Preto to pri experimentovaní nepreháňajte - musíte nájsť „zlatý priemer“. Zaujímavý fakt- človek, ktorý spal 4 hodiny, bude celkom primeraný a dokonca taký pozorný, že sa môže porovnávať s človekom, ktorý spal 7,5 hodiny. A dokonca aj testy/cvičenia vykonané na týchto dvoch ľuďoch prinesú rovnaké výsledky. v čom je háčik? Faktom je, že aj pri úplnom spánku ľudský mozog pravidelne stráca zameranie na úlohu. A tu sa ukazuje rozdiel medzi dvoma ľuďmi, ktorý bol spomenutý na začiatku – pri plnom spánku mozog vracia pozornosť, no ak je spánku nedostatok, tak k preostrovaniu nedôjde. Aby sme na vás, čitateľov, netlačili vedeckými pojmami, ale sprostredkovali myšlienku, môžeme sformulovať toto:
Mozog nevyspatého človeka funguje normálne, no z času na čas sa mu stane niečo podobné ako výpadok prúdu v elektrickom spotrebiči.
Citát patrí Cliffordovi Saperovi: profesorovi z Harvardu, ktorý spolu s tímom ďalších vedcov študuje spánok. Stačí sa pozrieť na tabuľku nižšie: 
Akonáhle človek stratí pozornosť, v mozgu sa automaticky začnú aktivačné procesy – sú naznačené na obrázku žltá. Ak človek dostatočne nespal, potom sa takáto činnosť prejavuje veľmi slabo alebo úplne chýba. Ale takzvané „centrum strachu“ začína svoju prácu (amygdaly - na stole sú zvýraznené červenou farbou) a mozog pracuje v špecifickom režime - akoby bol človek v nebezpečenstve zo všetkých strán. Fyziologicky sa to prejavuje potením dlaní, zrýchleným dýchaním, škvŕkaním a kolikou v bruchu, napätím samostatné skupiny svaly. Dôležité:Nebezpečenstvo nedostatku spánku spočíva v tom, že človek stráca pozornosť a sústredenie bez toho, aby si to uvedomoval. Verí, že adekvátne reaguje na aktuálne okolnosti a jeho produktivita tým neutrpí. To je dôvod, prečo lekári odporúčajú prestať šoférovať vozidlo v prípade nedostatku spánku.
Výskum účinkov spánku na ľudí
Výskum účinkov spánku na ľudí viedol k niekoľkým ohromujúcim záverom:
- Porucha spánku, a to jeho nedostatočnosť, vedie k zhoršeniu pamäti. Bol vykonaný experiment so včelami - po tom, čo boli nútené zmeniť svoju obvyklú trasu lietania po území, narušenie odpočinku (včely nespia v našom chápaní slova) viedlo k strate vo vesmíre - ani jeden zástupca z nich hmyz bol schopný zopakovať dráhu letu študovanú predchádzajúci deň.
- Nedostatok spánku vedie k zvýšenej... Potvrdzujú to aj výskumy, ktoré tento prejav nedostatku spánku spájajú s tým, čo prežíva prepracované/neodpočinuté telo;
- Normálny, plný spánok výrazne zvyšuje kreativitu. Napríklad vo sne sa sníva o nečakaných riešeniach globálnych problémov, človek dospeje k pochopeniu/videniu niektorých teórií – a príklad netreba hľadať ďaleko: Mendelejev sníval o tabuľke chemických prvkov!
- Porucha spánku môže byť spôsobená zvýšeným osvetlením pozadia vo večerných hodinách. V tejto veci sa uskutočnil pomerne vážny výskum. zdravotné stredisko na univerzite v Chicagu. Zistilo sa, že táto skutočnosť vyvoláva neskorší spánok a skracuje trvanie spánkovej fázy, ktorá predchádza prebudeniu.
Okrem toho dĺžka spánku môže ovplyvniť preferencie jedla. Bol vykonaný experiment s deťmi vo veku 6-7 rokov: s pravidelným nedostatkom spánku deti začali jesť viac mäsa, sacharidov a tukov, takmer zabudli na ovocie a zeleninu. To všetko sa dialo na pozadí absencie akejkoľvek diéty – vedci zaznamenali klasické prejedanie sa v skupine testovaných detí. Už dávno je známe, že absencia dobrý spánok negatívne ovplyvňuje neurotransmitery v mozgu - sú jednoducho vyčerpané. Výsledkom takéhoto vystavenia môže byť stres, pretože zaň sú zodpovedné neuroregulátory dobrá nálada. Ukazuje sa, že ide o reťaz: nedostatok spánku - podráždenosť - stres. A dôsledok stresový stav sa môže stať nebezpečným a zložitým stavom, ktorý sa musí odborne liečiť.
Ako regulovať spánok
Odporúčame prečítať:Príliš veľa spánku škodí, no málo spánku je aj nebezpečné. Čo robiť a ako určiť, koľko spánku konkrétne potrebujete? Po prvé, ak sa človek cíti neustála únava a vždy chce spať, to znamená jediné - je potrebné prispôsobiť čas každodenného spánku. A to neznamená, že si musíte vyhradiť deň, pospať si, vypnúť telefón a zvonček – to bude mať len krátkodobý efekt. Je potrebné predĺžiť trvanie nočného spánku:
- snažte sa ísť spať čo najskôr;
- Pred spaním nepozerajte televíziu ani sa nezapájajte do príliš aktívnej práce;
- Pred spaním je vhodné urobiť si krátku prechádzku na čerstvom vzduchu (bez piva alebo silnej kávy!), môžete si prečítať knihu - je táto rada príliš banálna? Je ale veľmi účinný – je overený, ako sa hovorí, rokmi.
Po druhé, trénujte svoje telo na odpočinok počas dňa. Niektorí ľudia nevyhnutne potrebujú spať aspoň hodinu a pol počas dňa - večer sa budú cítiť skvele a nepociťujú únavu. Rozumnejšie by však bolo postupne si navyknúť na oddych maximálne 30 minút počas dňa – nečudujte sa, že REM spánok celkom dosť na zotavenie normálny výkon celé telo. Po tretie, musíte upraviť režim spánku. Musíte ísť spať a vstať v rovnakom čase - ak je to problematické, použite budík. A aj keď je veľmi ťažké vstať o 7:00, nezostávajte v posteli - strávte niekoľko minút aktívneho bdenia (chod na toaletu, hygienické postupy, príprava kávy a sendviča) stačí na prebudenie. Ak neviete, koľko spánku potrebujete, venujte pozornosť nasledujúcim údajom:
|
Vek/pozícia |
|
| Bábätká | Aspoň 16 hodín denne. Dojčatá častejšie vyžadujú až 18 hodín spánku denne. |
| Predškolský vek | Deti by mali spať aspoň 11 hodín denne. Je lepšie, ak dieťa spí v priemere 12 hodín. |
| Školský vek (do 15 rokov) | Školáci by mali spať aspoň 10 hodín denne. Ak vezmeme do úvahy aktivitu detí a existujúce súvisiace faktory, dĺžka spánku sa môže predĺžiť na 12 hodín. |
| Dospievanie | Spánok trvá najmenej 9 hodín denne, ale nie viac ako 10 hodín. |
| Dospelí | Spánok by mal trvať najmenej 7 hodín denne, ideálne by ste mali spať 8 hodín za sebou. |
| Starci | Denný spánok by mal trvať 7-8 hodín. Ale vzhľadom na to časté prebúdzanie A prerušovaný spánok (veková vlastnosť), určite si musíte počas dňa oddýchnuť – aspoň 1 hodinu. |
| Tehotné ženy v ktorejkoľvek fáze | Dĺžka spánku je 8 hodín počas dňa by ste mali určite odpočívať aspoň 1 hodinu, ale nie viac ako 2. |
| Chorý | Dĺžka spánku je 8 hodín, ďalšie hodiny spánku sú potrebné. |
Tabuľku samozrejme nemožno brať ako nespochybniteľné údaje – sú to len odporúčania. Ale môžete od nich „začať“ pri zostavovaní individuálneho plánu spánku a bdenia. V niektorých prípadoch si telo vyžaduje viac dlhý spánok ako je uvedené v tabuľke. Môže to naznačovať zdravotné problémy, alebo to môže byť v konkrétnom prípade jednoducho nevyhnutnosť. Napríklad tehotenstvo, emocionálne výbuchy (skúšky, súťaže atď.), Priveľa fyzické cvičenie– to všetko sa považuje za normálne, ale automaticky to predlžuje čas spánku. Poznámka: ak náhle, bez viditeľné dôvody Ak pociťujete poruchy spánku, únavu a podráždenosť, mali by ste sa poradiť s lekárom. S najväčšou pravdepodobnosťou tieto príznaky naznačujú zdravotné problémy. Spánok je bezpodmienečné zdravie. Preto by ste nemali ignorovať vznikajúce problémy so zaspávaním, prerušovaným spánkom a pocitom únavy po prebudení. A piť lieky sedatívne a hypnotické účinky tiež nedávajú zmysel - musí ich vybrať odborník a tieto lieky problém nevyriešia. Aj pri menších, no pretrvávajúcich poruchách spánku je potrebné podstúpiť úplné vyšetrenie– príčina tohto stavu môže spočívať v akomkoľvek orgáne/systéme. Tsygankova Yana Aleksandrovna, lekárska pozorovateľka, terapeutka najvyššej kvalifikačnej kategórie.
V dnešnom uponáhľanom živote sa čoraz častejšie vynára otázka, kedy a koľko spánku potrebuje dospelý človek, aby sa vyspal.
Správny režim spánku a odpočinku pre človeka
Správny režim spánku a odpočinku zabezpečuje človeku dlhodobé zdravie a mladosť. Ľudské telo je navrhnuté tak, že na konci každého dňa musí odpočívať alebo spať. Každý človek potrebuje spánok rovnako ako vzduch alebo jedlo.
Ak človek nedodržiava spánkový režim alebo trpí nespavosťou, tak sa jeho telo rýchlejšie opotrebováva, vznikajú rôzne odchýlky, ktoré vedú k chorobám.
Ako ukázali výsledky štúdií britských vedcov, ľudia, ktorí spia v noci rovnaký počet hodín, žijú dlhšie ako tí, ktorých dĺžka spánku sa neustále mení.
Psychológovia tiež dospeli k záveru, že ľudia, ktorí neustále trpia nedostatkom spánku, zvyšujú riziko vzniku hypertenzie a kardiovaskulárnych ochorení.
Chronický nedostatok spánku môže viesť aj k obezite, prispievať k rozvoju cukrovky a depresie, alkoholizmu, zlej koncentrácii, čo má za následok nárast počtu dopravných nehôd.
Ľudia, ktorí trpia nedostatkom spánku, sa cítia unavení a nevrlí, pretože sú neustále v stave vysokého emocionálneho vzrušenia.
Neustály nedostatok spánku sa prejaví dlho vzhľad, v dôsledku čoho sa objavujú tmavé kruhy a vačky pod očami, pokožka získava sivastý odtieň a mizne červenanie, objavujú sa vrásky na čele a okolo úst.
Jedným slovom, zdravý spánok je kľúčom k mladosti, preto je pre udržanie zdravia a mladosti veľmi dôležité žiť podľa jednotného rozvrhu vo všedné dni aj cez víkendy.
Nie nadarmo sú vždy všetky módy a známe krásky zvláštny význam dával zdravý spánok.
Napríklad Sophia Loren verí, že na to, aby žena vyzerala dobre, je veľmi dôležité mať dostatok spánku a tiež ísť večer spať v rovnakom čase.
Ona sama spí deväť hodín denne. Populárna speváčka Mireille Mathieu je od mladosti zvyknutá spať 11 hodín.
Na rozdiel od známych krások dnes veľa ľudí chodí spať po polnoci a vstáva „spolu s kohútmi“ v nádeji, že si vynahradia víkendový stratený čas spánku.
Lekári dnes bijú na poplach, že sa v spoločnosti objavil fenomén zvaný „ospalá bulímia“, kedy človek strávi polovicu soboty v posteli v domnení, že si tak vynahradí dni bez spánku počas týždňa. Nie je však možné dostatočne spať, rovnako ako jesť.
Podľa vedcov, priemerné trvanie spánok by mal trvať 7-8 hodín. Ženy by mali spať viac ako muži. Počas chladného obdobia musia všetci ľudia spať o hodinu dlhšie ako v teplom období.
Ako sa dobre vyspať: pravidlá
Aby bol váš spánok úplný a vaše telo zostalo dlhšie mladé a zdravé, musíte vedieť, ako sa dobre vyspať, pravidlá:
1. Dodržiavajte plán spánku. Musíte vstať a ísť spať v rovnakom čase, bez ohľadu na to, koľko spíte.
Namiesto toho, aby ste cez víkend spávali pred obedom, rozdeľte si tieto hodiny cez pracovné dni a cez víkendy vstávajte ráno rovnakým spôsobom ako cez pracovné dni.
Chodievajte spať pravidelne v rovnakom čase. Už po mesiaci a pol budete mať chuť spať v čase, kedy idete spať podľa svojho rozvrhu a zobudíte sa bez budíka.
2. Váš spánok by mal byť neprerušovaný. Ak je váš spánok prerušovaný, budete sa počas dňa cítiť bez spánku.
Je lepšie spať 6 hodín nepretržite ako 8 hodín nepokojne. Nedovoľte, aby ste si po prebudení ľahli do postele.
Nepreháňajte spánok počas dňa, pretože to môže viesť k nespavosti.
3. Musíte sa pripraviť na spánok: niekoľko hodín pred spaním by ste nemali piť kávu ani čaj. Ak sa ľahko vzrušíte, hodinu pred spaním by ste nemali pozerať televíziu ani nepracovať na počítači.
4 . Necvičte pred spaním.
5. Vytvorte si príjemné prostredie v miestnosti, kde spíte. Pohodlná posteľ a príjemná posteľná bielizeň podporujú dobrý spánok.
Je lepšie spať nočná košeľa z prírodného materiálu a keď je zima, radšej sa prikryte dekou. Odstráňte z miestnosti, kde spíte, všetky predmety v domácnosti, ktoré vydávajú hluk.
Ako dlho potrebujete spať, aby ste mali dostatok spánku?
Mnohých znepokojuje najmä otázka, koľko času potrebujete na spánok, aby ste mali dostatok spánku.
Čas potrebný na zotavenie sa líši medzi mužmi a ženami, dospelými a deťmi. Priemerná potreba spánku u zdravého dospelého človeka je 8-9 hodín (v niektorých prípadoch 7).
Existujú výnimky: niektorí ľudia potrebujú menej času na odpočinok. Naopak, pre iných len pár hodín spánku navyše zmierni únavu, ktorá sa nahromadila počas dňa.
Nemali by ste spať, ak to vaše telo nepotrebuje. Oveľa dôležitejšie nie je to, koľko času strávime v náručí Morpheusa, ale ako dobre je naše telo obnovené.
Nemenej dôležité pre kvalitný odpočinok sú faktory ako posteľ, nočná bielizeň atď Pravidlá dobrú noc Pred odpočinkom sa odporúča miestnosť dôkladne vyvetrať.
Teploty nad 22°C nie sú príjemné ani neprospievajú zaspávaniu. Najlepšie je, ak je do 20 °C. Nezabúdajte na pravidelné mokré čistenie spálne.
Nech sú kvetináče namiesto plyšových hračiek a figúrok: je oveľa lepšie dýchať čerstvý vzduch než prach.
Pravdepodobne len málo ľudí vie, že nesprávne vybraný vankúš môže viesť k chronickým bolestiam hlavy. Stojí za to venovať pozornosť matracu.
Musí byť vysoko kvalitné, pohodlné a pomerne pevné. pravidlá zdravý spánok všimnite si, že nočné pyžamá by mali byť vyrobené iba z prírodných tkanín, neobmedzovať pohyb a tesne priliehať k telu.
Posteľná bielizeň je tiež vyrobená výhradne z kvalitných materiálov: bavlna, ľan. Odborníci odporúčajú spať vo fetálnej polohe – ide o polohu tela, ktorá je prospešná ako pre telo, tak aj preventívne proti chrápaniu.
Ťažké jedlo zjedené pred spaním je nepriateľom nielen našej postavy, ale aj zdravého človeka. Dobrý odpočinok. Koniec koncov, v čase, keď by sa telo malo uvoľniť a odpočívať, zažívacie ústrojenstvo bude pracovať naplno.
Nemali by ste sa uchýliť k druhému extrému – zaspávať so škvŕkajúcim žalúdkom. Najlepšie je utíšiť hlad niečím ľahkým: kefír, šalát, ovocie.
Alkohol tiež patrí do kategórie tých látok, ktoré negatívne ovplyvňujú regeneračné procesy. Káva a čaj majú tonizujúci účinok, preto je najlepšie ich konzumovať v prvej polovici dňa.
Fyzická aktivita je kľúčová wellness a umožní vám udržať svaly v tóne. Pred spaním by bolo lepšie robiť ľahké cvičenia, ale je nežiaduce, aby ste sa unavili.
Ďalší dôležitý bod, propagácia spať zdravo- toto je sex. Pred spaním by ste nemali riešiť a premýšľať o aktuálnych problémoch. Pre náš mozog bude ťažké uvoľniť sa a naladiť sa na odpočinok.
Na udržanie mladosti a zdravej dlhovekosti je teda dôležité dodržiavať pravidlá, ktoré učia, kedy a koľko spánku potrebuje dospelý človek, aby mal dostatok spánku.
Spánok je dôležitý a náročný proces, vyskytujúce sa v tele. Človek strávi asi tretinu svojho života v stave spánku. Je potrebné obnoviť energiu vynaloženú počas dňa. Vo sne, obnovenie fyzického a duchovné zdravie osoba. Koľko spánku potrebuje dospelý?
Trvanie spánku
Požadované množstvo spánku pre dospelého je relatívny pojem. Odporúča sa spať aspoň 8 hodín denne. Vo všeobecnosti ide o štatistické údaje a nie v každom prípade zodpovedajú realite.
Niektorí ľudia dokážu spať 6 hodín a cítia sa skvele, iní však 10 hodín nestačí.
Dĺžku nočného odpočinku môže ovplyvniť vek, zdravotný stav, fyzická aktivita a iné faktory.
V prvom roku života ich bábätka rodičia stratia až 2 hodiny spánku denne, čo je asi 700 hodín ročne.
V závislosti od veku sa potreba spánku mení, preto sa odporúča spať:
- pre novorodencov - najmenej 15 hodín denne;
- deti do 2 rokov - 11-14 hodín;
- deti od 2 do 5 rokov - 10-11 hodín;
- deti od 5 do 13 rokov - 9-11 hodín;
- tínedžeri nad 17 rokov - 8-10 hodín;
- spánok pre dospelých - 8 hodín;
- ľudia nad 65 rokov - 7-8 hodín.
Tieto údaje sa považujú za priemerné, takže každý človek sa sám rozhodne, koľko spánku denne potrebuje. Telo vie, koľko hodín nočného odpočinku potrebuje. Človek môže len pozorne počúvať sám seba.
Rýchlosť spánku u starších ľudí sa neustále znižuje, obdobia spánku a driemania sa menia a dĺžka nočného odpočinku sa skracuje. Preto majú potrebu denného spánku.
Podľa vedcov, ktorí robili výskum dĺžky spánku, sa ukázalo, že najdlhšie žijú ľudia, ktorí spia 6,5 až 7,5 hodiny denne.
Zásady zdravého spánku
Koľko spánku potrebuje dospelý? Aby spánok prospel telu, musíte dodržiavať tieto pravidlá:
- Pre človeka je lepšie ísť spať a vstávať v rovnakom čase. Ak porušíte svoju rutinu, môže to viesť k poruchám spánku, podráždenosti, zmenám nálady a v niektorých prípadoch aj ochoreniu.
- Po spánku je lepšie okamžite vstať z postele. Ak človek opäť zaspí, povedie to k zhoršeniu zdravia.
- Čas pred nočným kľudom by ste mali stráviť v pokojnom prostredí, bez aktivity a rozruchu. Môžete si vymyslieť akýsi rituál zameraný na prípravu na spánok.
- Neodporúča sa spať cez deň, aby sa predišlo problémom so zaspávaním večer.
- V spálni by nemal byť počítač ani televízor. Čas strávený v posteli by sa mal venovať nočnému odpočinku.
- Nejedzte ťažké jedlá pred spaním. Posledná schôdzka takéto jedlo by sa nemalo jesť neskôr ako 2 hodiny pred spaním. A najlepšou možnosťou sú 4 hodiny. Môžete napríklad zjesť jablko alebo vypiť pohár kefíru.
- Fyzická aktivita počas dňa vám pomôže večer rýchlo zaspať.
- Pred spaním je lepšie nepiť kávu, nepiť alkohol, nefajčiť.
Po tom, čo som sa vzdal niekoľkých zlé návyky Vďaka tomu môžete mať zdravý a zdravý spánok.
Potrebujete si cez deň zdriemnuť?
Je spánok počas dňa pre dospelého prospešný? Krátky zdriemnutie, nie viac ako 30 minút denne, pomáha znižovať riziko srdcových ochorení. Osoba, ktorá si zdriemne 3-krát týždenne počas dňa, má lepšiu náladu, pozornosť a pamäť.
Denný odpočinok je užitočný pre ľudí, ktorí v noci nemajú dostatok spánku. Spanie dlhšie ako 30 minút môže viesť k ťažkostiam so zaspávaním večer.
K čomu môže viesť nedostatok spánku?
Koľko hodín by mal spať dospelý? Systematická odchýlka od požadovanej normy spánku môže viesť k zhoršeniu zdravia. Snaha kompenzovať nedostatok spánku cez víkendy všetko len zhoršuje. môže spôsobiť:
- znížená imunita;
- zhoršenie výkonu;
- výskyt srdcových a cievnych ochorení;
- nadváha;
- nespavosť;
- depresie;
- zhoršenie pozornosti a zraku.
Koľko spánku denne potrebuje dospelý? U mužov môže nedostatok spánku viesť k zníženiu produkcie testosterónu. To následne vedie k strate sily a vytrvalosti, nárastu tukového tkaniva a výskytu prostatitídy.
K priberaniu dochádza v dôsledku potreby dopĺňania energie vysokokalorickými potravinami. Keď nemáte dostatok spánku, produkuje sa kortizol, ktorý sa nazýva stresový hormón. A vznikajúce nervové poruchyľudia sa často prejedajú.
Pri nedostatočnom spánku človeka veľmi často navštevuje hnev, podráždenosť a depresia. Nervový systém trpí predovšetkým nedostatkom nočného odpočinku.
Tento stav môže spôsobiť zvýšenie krvný tlak a narušenie gastrointestinálneho traktu. Často na tvári človeka môžete vidieť dôsledky nedostatku spánku vo forme tmavé kruhy pod očami a opuchy.
Nedostatočný nočný kľud môže viesť k narušeniu ľudských biorytmov. Niektoré zmeny v organizme vedú k nezvratným procesom, ktoré človek nedokáže vyriešiť sám. V tomto prípade budete potrebovať pomoc špecialistu.
Je dlhý spánok prospešný?
Je známe, že nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje ľudské zdravie. Telu neprospieva ani dlhodobý spánok 9-10 hodín, pretože priemerný spánok dospelého človeka je asi 8 hodín. Z tohto dôvodu vznikajú nasledujúce zdravotné problémy:
- nabrať váhu;
- bolesť hlavy a chrbta;
- depresie;
- ochorenia srdca a ciev.
Keď človek veľa spí, cíti sa neustále unavený. Tento stav vedie aj k narušeniu biorytmov organizmu.
Prílišný spánok môže spôsobiť hormonálnu nerovnováhu. V tomto stave sa produkuje málo hormónov pre normálne fungovanie tela. IN veľké množstvá produkujú sa hormóny spánku.
Je pre dospelého škodlivé veľa spať? Vedci zistili, že predlžovanie dĺžky spánku vedie k zníženiu priemernej dĺžky života.
Jedenie pred spaním
Kvalitu spánku do značnej miery ovplyvňuje načasovanie jedla. Stravu si človek musí racionálne rozložiť na celý deň a odísť správnych produktov na večeru.
Existencia obmedzení jedenia po 18. hodine nie je úplne správna, pretože hlad je škodlivý pre zdravie a dĺžku spánku.
Pred nočným odpočinkom je lepšie jesť ľahké jedlá, ktoré nevytvoria pocit ťažkosti v žalúdku. Na večeru môžete použiť tvaroh, kuracie mäso, vajcia, morské plody a zeleninový šalát.
Ako správne spať
Existuje názor, že spánok radšej s hlavou na severe. Tento predpoklad podporuje čínske učenie Feng Shui, podľa ktorého je ľudské elektromagnetické pole znázornené vo forme kompasu: hlava je na severe a nohy na juhu.
Preto, ak človek spí hlavou na sever, jeho spánok bude zdravý a zdravý a bude ľahké sa zobudiť.
Ako sa naučiť vstávať skoro?
Keď sa človek zobudí skoro ráno, môže urobiť veľa naliehavých vecí, pretože efektivita v tomto čase je najvyššia.
Najprv by ste mali určiť: koľko spánku potrebuje dospelý človek denne? Záleží na tom, v akom čase idete večer spať, aby ste sa ráno zobudili s veselou náladou.
Keď je určený plán spánku, osoba určí motiváciu pre skoré vstávanie. Niektorí ľudia využívajú tento čas na riešenie problémov súvisiacich s prácou, iní ho využívajú na športovanie.
Ako sa správne zobudiť:
- bude ľahšie prebudiť sa v miestnosti, kde sa udržiava optimálna teplota;
- môžete sa zobudiť pomocou budíka, ku ktorému musíte prejsť určitú vzdialenosť;
- niektorí ľudia žiadajú rodinu alebo priateľov, aby im pomohli zobudiť sa skoro ráno;
- po vstávaní by ste sa mali osprchovať a vypiť šálku kávy, ktorá sa časom vyvinie do určitého rituálu;
- prebudenie by malo nastať v rovnakom čase.
Zvyk na skoré vstávanie sa dá vytvoriť do 2 týždňov a pomôže vyriešiť predtým plánované úlohy.
Ako dlho by mal dospelý spať, aby mal dostatok spánku?
Vzhľadom na škody spôsobené nedostatkom spánku alebo predĺženým spánkom môžeme dospieť k záveru, že spánková norma každého človeka je individuálna. Ak spí nie viac ako 5 hodín denne a cíti sa skvele, tak sa netreba báť.
Dôležité je počúvať svoje telo. Jedna z podmienok: po nočnom odpočinku sa musíte cítiť bdelí a svieži.
Niekedy existujú životné situácie keď človek môže spať niekoľko hodín denne a cítiť sa skvele. Po určitom čase sa vráti do normálneho režimu spánku a odpočinku.
Počas choroby sa dĺžka spánku predlžuje. Lekári odporúčajú v tomto období viac spať.
Pojem kvality spánku do značnej miery závisí od trvania a času, kedy človek zaspí. Je dobre známe, že ľudia sa delia na „skřivany“ a „nočné sovy“.
Každý si môže pre seba zvoliť optimálny spánkový režim, v ktorom sa dostatočne vyspí a bude sa cítiť dobre.
Norma spánku žien je najmenej 8 hodín, zatiaľ čo muži potrebujú 6,5 - 7 hodín, aby zostali v strehu.
Každý si musí určiť, koľko a kedy bude spať sám, potom nebude mať problémy spojené so zlým zdravím.
Chlapci, vložili sme našu dušu do stránky. Ďakujem za to
že objavujete túto krásu. Ďakujem za inšpiráciu a naskakuje mi husia koža.
Pridajte sa k nám Facebook A V kontakte s
Za posledných 6 mesiacov som skrátil spánok o 3 hodiny. Zároveň sa môj spánok stal hlbším, kvalitnejším a ja sám sa cítim po celý deň veselý a plný energie. plný energie. Poviem vám, čím som si musel prejsť, aby som sa naučil, ako sa dostatočne vyspať za menej hodín.
Ako väčšina ľudí, aj ja mám neustále nedostatok času. Alebo skôr plytvám
Musím skoro vstávať, chodiť neskoro spať, prvú polovicu dňa venujem „budovaniu“ a druhú sa snažím všetko stihnúť. Výsledkom je, že telo nemá dostatok spánku, v hlave hučí a po večeroch nie je energia ani čas na čokoľvek iné.
Preto som sa rozhodol, že sa pokúsim zlepšiť svoj spánok. A zároveň si overte, koľko minimálneho času potrebujete na to, aby ste sa dostatočne vyspali a cítili sa plní energie.
Aby ste však zlepšili svoj spánok, je dôležité pochopiť, ako to funguje. Je to jednoduché
Náš spánok má 4 fázy: ospalosť, polospánok, hlboký spánok a plytký (rýchly) spánok.
Bez toho, aby sme zachádzali do detailov, každá fáza má svoje vlastné dôležité procesy. No predovšetkým to, či budeme mať dostatok spánku alebo nie, ovplyvňuje 3. fáza, v ktorej sa vykonáva „údržba“ tela. Odstraňujú sa toxíny, obnovujú sa zdroje a kontroluje sa funkcia orgánov.
To znamená, že čím väčšia je fáza hlboký spánok a čím je hlbší, tým lepšie spíme a zotavujeme sa.
Pre dobrý spánok sú dôležité 2 veci
- Nízka teplota.Čím vyššia teplota (v rozumných medziach) - tým vyššia je vaša aktivita. Preto musí byť počas dňa teplota vysoká, aby telo dobre fungovalo. A v noci - nízka, aby mozog rýchlo upadol do fázy hlbokého spánku a zostal v nej dlhšie.
- Melatonín je hormón spánku. Vynikne, keď sú naše oči v tme. A v jasnom svetle je zničená. Je známe, že maximálna produkcia melatonínu nastáva medzi 23:00 a 4:00, preto je dôležité v tomto čase spať.
Na základe týchto pravidiel som si vytvorila režim.
1. Vstávajte každý deň v rovnakom čase
Ak cez pracovné dni musím vstávať o 6:00, tak cez víkend musím vstávať o 6:00. Budík som nastavil na každý deň, aby sa nedal vypnúť, kým nevstaneš.
Prečo? Telo si musí zvyknúť na to, že vstávať v rovnaký čas, a potom v rovnakom čase ísť aj spať. V dôsledku toho mozog začína chápať, že existuje jasný počet hodín, počas ktorých sa potrebuje zotaviť.
2. Potrebujete sa zobudiť v REM spánku
Ľahšie (a lepšie) zobudiť človeka počas REM spánku. Preto je dôležité využiť moment. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť:
- Používajte aplikácie inteligentného budíka. Takýchto aplikácií je veľa, vyskúšal som Pillow a SmartAlarm. Sú celkom presné, ale nie vždy sú vhodné, pretože telefón musí byť umiestnený na posteli, aby sa zaznamenávali údaje o pohybe a spánku.
- Vstávajte každý deň v rovnakom čase. Ak je vstávanie o 6:20 jednoduchšie ako o 6:00, potom ste v REM spánku o 6:20. Môžete to len skúsiť rôzne dni zapnite budík iný čas. Navyše, ak budete vstávať každý deň v rovnakom čase, váš mozog si zvykne a pochopí, že do 6:00 musíte prejsť do fázy REM spánku.
- Použite náramok s funkciou smart alarmu. Fitness náramky sú lacné, presné a zobudia vás jemnými vibráciami.
3. Spánok narúšajú 3 veci: vlhkosť, teplota a svetlo
ČastoVlhkosť v byte nepresahuje 25% (tá je nízka). Malá vlhkosť - procesy sa spomaľujú, spánok sa zhoršuje. Optimálna úroveň vlhkosť - 45% alebo lepšie 70%.
- Kúpil som si najjednoduchší zvlhčovač vzduchu, ktorý ukazuje úroveň vlhkosti a udržiava požadovanú hodnotu.
Optimálna teplota na spánok je 16–20 °C. Vonku je celkom chladno, tak len v noci nechávam otvorené okno. Ale v budúcnosti si budete musieť kúpiť miniatúrnu klimatizáciu.
Menej svetla znamená, že melatonín sa produkuje rýchlejšie. To znamená, že zaspíme rýchlejšie a prejdeme do hlbokého spánku. Dokonca aj pouličné osvetlenie za oknom alebo nápis v obchode môžu narušiť váš spánkový cyklus, preto je dôležité pevne zatiahnuť závesy.
- Kúpil som si zatemňovacie závesy, ktoré sú vyrobené z hrubého materiálu, blokujú svetlo a robia miestnosť temnou ako jaskyňa. Občas si dám aj masku na spanie.
3. Cvičenie ráno a fyzická aktivita počas dňa
Cvičenie vážne zvyšuje telesnú teplotu, a tým aj výkonnosť.
akýkoľvek fyzické cvičenie ráno sa zdajú byť jednoducho neskutočné. Chvíľu som sa musela prekonávať, ale potom si moje telo zvyklo a dostala som sa do toho. Okrem toho sú tu dôležité cviky, pri ktorých sa zapotíte (brušáky, príťahy, kliky). To všetko v rýchlom režime, asi 10-15 minút.
Počas dňa musíte robiť aj nejaké fyzické cvičenie. Zistil som, že cvičiť menej ako 3 hodiny pred spaním to zhoršuje, preto je najlepšie cvičiť cez deň, aby sa vám zvýšila teplota a rozprúdila krv.
4. Budete sa musieť vzdať niektorých potravín
Zavesil som kus papiera a poznamenal som si naň každý deň, keď som žil bez kávy.
Pre zdravý spánok by ste tiež nemali piť alkohol, nikotín, energetické nápoje alebo jesť veľa ťažkých tučné jedlá. Aj obyčajná žemľa zjedená pred spaním narúša fázu hlbokého spánku. A ak sa veľmi spoliehate na energetické nápoje, môžete režim úplne porušiť.
5. Ešte pár malých trikov
- Piť veľa vody. Je to otrepané, ale často som na to zabudol. Telo počas spánku využíva vodu, preto je dôležité mať jej dostatok.
- Sprcha pred spaním. Voda by mala mať asi 23 °C. Telo sa počas spánku ochladzuje a tu to urobíme v predstihu. Ak je voda príliš studená, dôjde k návalu adrenalínu, a to pred spaním nepotrebujeme.
- Veľa svetla. Na rýchle prebudenie potrebujete viac jasného svetla, najlepšie slnečného svetla. Preto hneď ako vstanem roztiahnem závesy alebo vyjdem na balkón. Vo svetle sa melatonín ničí a vám sa vôbec nechce spať.
- Vankúš. Predtým som tomu nevenoval pozornosť osobitnú pozornosť, ale dobrý ortopedický vankúš výrazne zlepšuje kvalitu spánku. Dobré pre krk, chrbát a prietok krvi. Požiadajte špecialistu, aby vám našiel ten správny ortopedický vankúš.
Aké boli výsledky
Porušením alebo dodržiavaním každého z týchto bodov som pozoroval zmenu spánkových fáz a zaznamenal som svoju pohodu a výkon na druhý deň.
Porovnal som svoje ukazovatele spánku pred a po: počet fáz hlbokého spánku sa zvýšil 2-krát (z 1:43 na 4:02). Zvýšila sa aj ich frekvencia.
V dôsledku toho som dosiahol svoj cieľ a skrátil som čas spánku z 8–9 na 5–6 hodín. Zároveň som menej unavený, cítim sa dobre a rýchlo myslím počas celého dňa.
Niečo dôležité, ak sa rozhodnete opakovať
Nie som lekár. Preto, ak sa rozhodnete brať svoj spánok vážne, zmeniť počet hodín spánku a svoj denný režim, potom by ste sa mali predtým, ako začnete, poradiť s lekárom.
Povie vám, či je to pre vás konkrétne bezpečné, a možno vám poradí. najlepšia cesta riešenie problémov.
