3. marca
Akú diétu by ste mali dodržiavať, aby ste schudli?
Diéta na chudnutie je séria pravidiel týkajúcich sa množstva, kvality a systému príjmu potravy. Pri dodržaní odporúčaní uvedených v tomto článku bude cesta k požadovanému číslu na váhe rýchlejšia a nepoškodí telo.
Základy správnej výživy pri chudnutí
Kľúčovou chybou ľudí, ktorí sa snažia dosiahnuť štíhlu siluetu bez ďalších záhybov, je prudké obmedzenie kalórií a množstva skonzumovaného jedla. Takéto akcie vedú k spomaleniu metabolizmu. V dôsledku toho sa všetky telesné systémy spomaľujú a fungujú v podobnom režime, aby vynaložili minimálne množstvo energie.
V dôsledku toho sa proces chudnutia buď zastaví, alebo nastane opačný proces a kilogramy sa vrátia späť. Správny jedálniček na chudnutie zahŕňa 3 povinné jedlá - ráno vo forme raňajok, obed a večer vo forme večere. V intervaloch medzi hlavnými jedlami sa odporúčajú olovranty (druhé raňajky, obedy, olovranty).
Načasovanie jedla má veľký vplyv na výsledky stravovania. Správna strava pri chudnutí by mala zohľadňovať biologické rytmy ľudského tela. To umožní, aby sa skonzumované jedlo absorbovalo rýchlejšie a kalórie sa premenia na energetické zdroje, a nie nahromadenie tukového tkaniva.
Správny výživový režim na chudnutie, berúc do úvahy biorytmy
Aby sa jedlo lepšie vstrebalo a telo vyťažilo potrebné zdroje, odporúča sa raňajkovať v dočasnej chodbe medzi 7. a 9. hodinou ráno. Keď začínate s raňajkami, snažte sa nechať uplynúť aspoň hodinu od chvíle, keď sa zobudíte. Najlepšou možnosťou pre prvé jedlo sú komplexné sacharidy (obilná kaša, toast). Z nápojov sa odporúča uprednostniť kefír, jogurt, čerstvo vylisované šťavy, čaj (zelený alebo ibištek).
Druhé raňajky (obed) je možné podávať medzi 10. a 11. hodinou. Najpreferovanejším jedlom pre tento čas je prvý chod. Ak to nie je možné, môžete sa občerstviť zeleninovým alebo ovocným šalátom alebo jogurtom.
Správny výživový režim pre mužov a ženy zahŕňa obed medzi 12. a 14. hodinou. V tomto časovom koridore fungujú všetky telesné systémy v zrýchlenom režime. Menu by malo obsahovať bielkovinové jedlá, komplexné sacharidy a tuky. Ak nie je fyzická aktivita plánovaná na druhú polovicu dňa, je lepšie vyhnúť sa jedlám s veľkým množstvom sacharidov.
Povinným prvkom, ktorý by mal byť zahrnutý do stravy na chudnutie pre ženy a mužov, je vláknina. Má minimálny obsah kalórií, ale zlepšuje črevnú motilitu a urýchľuje metabolizmus. Vláknina sa nachádza v otrubách, vláknitej zelenine a ovocí.
Popoludňajšie občerstvenie, ktoré sa odporúča od 15 do 16 hodiny je voliteľná. Jesť v tomto čase je najdôležitejšie pre tých, ktorí športujú alebo sa venujú ťažkej fyzickej práci. Najlepšou možnosťou by boli fermentované mliečne výrobky kombinované so zeleninou alebo ovocím. Na popoludňajšie občerstvenie si môžete vychutnať ľahký, ale nízkokalorický dezert (ovocie, sušené ovocie, marmeláda, bobuľové alebo ovocné želé, jogurt).
Dôležitým bodom správnej výživy a chudnutia je večera. Malo by sa to vykonať medzi 18 a 19 hodinou, pričom dbajte na to, aby ste šli spať aspoň po 3 hodinách. Večerná strava by mala obsahovať malé množstvo jedla, aby telo malo čas vynaložiť prostriedky na jeho trávenie.
Jedlo by zároveň nemalo byť bohaté na kalórie, pretože telo nepotrebuje energiu a premenia sa na nenávidené záhyby. Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali prestať jesť sacharidy na večeru a zamerať sa na bielkovinové jedlá.
Stôl je účinnou zbraňou proti nadváhe
Na dodržanie správneho denného režimu pri chudnutí sa odporúča vytvoriť si vo svojom osobnom denníku špeciálnu tabuľku. Formát záznamov môže byť ľubovoľný, hlavnou vecou je systematicky zadávať potrebné údaje a podrobovať ich analýze, ktorá určuje efektívnosť vykonávaných činností.
Údaje, ktoré je potrebné zaznamenať do denníka, sú:
- časy jedla;
- druh spotrebovaných výrobkov;
- obsah kalórií v potravinách;
- hmotnosť a objem (boky, pás, hrudník).
Odporúča sa vážiť a merať dvakrát týždenne a ostatné údaje je potrebné zadávať denne. Tiež by bolo vhodné zaznamenávať pocity pred jedlom (hlad, podráždenosť, bolesť hlavy) a po jedle (plnosť, plnosť, ľahkosť). Vedenie tabuľky vám umožní kontrolovať občerstvenie a nadbytočné kalórie a tiež vám umožní sledovať potraviny, ktoré pri chudnutí prinášajú najlepšie výsledky.
Základné princípy stravovania na chudnutie
Jedálny lístok na chudnutie pre mužov a ženy by mal byť vyvážený bez ohľadu na vek a počet kilogramov, ktoré chcete schudnúť. Rovnováha sacharidov, bielkovín a tukov by sa mala pohybovať v tomto pomere – 50:30:20, resp. Nedostatok niektorého z týchto prvkov vedie k negatívnym následkom v podobe rôznych závažných ochorení.
Princíp diéty na chudnutie spočíva v správnom rozložení potravín (sacharidy – ráno, tuky – obed, bielkoviny – večer) a vyhýbanie sa prejedaniu. Je tiež potrebné vybrať správne produkty.
Zdrojom sacharidov teda môže byť sladká žemľa alebo celozrnné cestoviny. Prvá možnosť dodá telu energiu len na krátky čas a zvyšné kalórie „pôjdu“ do záhybov na bokoch. Navyše, žemľa zvyšuje inzulín a vyvoláva túžbu navštíviť chladničku.
Cestoviny, ako komplexné sacharidy, vám zároveň dodajú energiu na dlhé obdobie a nedajú vám šancu pribrať. Preto, aby ste dosiahli víťazstvo vo vojne s kilami navyše, je potrebné uprednostniť pomalé sacharidy (obilniny, celozrnné výrobky, zelenina), rýchle sacharidy (cukor, biela pšeničná múka) obmedziť na minimum.
Plná funkčnosť tela je nemožná bez tukov. Pre udržanie zdravia a chudnutie sa odporúča konzumovať približne 80 % rastlinných tukov (rastlinný olej, orechy) a 20 % živočíšnych tukov (ryby a vysokotučné mliečne výrobky).
Bielkoviny môžu byť rastlinného pôvodu (strukoviny, zelenina) alebo živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, vajcia). Prvý aj druhý obsahujú esenciálne aminokyseliny, preto ich treba konzumovať v rovnakých pomeroch.
Rôzne potravinové prísady (príchute, zvýrazňovače chuti) by ste mali používať opatrne, pretože ich prítomnosť naznačuje minimálny prínos produktu. Okrem toho vám tieto doplnky neumožňujú kontrolovať pocit plnosti, pretože stimulujú chuť do jedla. Určite by ste mali minimalizovať množstvo soli, pretože zadržiavaním vody spomaľuje proces chudnutia.
Produkty, ktoré by mali byť zahrnuté do stravy, sú:
- Chudé mäso (morčacie, teľacie, kuracie, králičie);
- Odrody mastných rýb (tuniak, losos, losos);
- Mliečne výrobky (jogurt, kefír, tvaroh);
- Vajcia (kuracie, prepeličie);
- Orechy (vlašské orechy, arašidy, kešu, mandle);
- Rastlinné oleje (slnečnicový, olivový);
- Obilniny (pohánka, pšenica, kukurica);
- Celozrnné výrobky (cestoviny, chlieb);
- Zelenina (kapusta, topinambur, mrkva, tekvica);
- Ovocie a bobule (jablká, hrušky, maliny).
Produkty, ktorým sa systém zdravej výživy vyžaduje vyhýbať, sú:
- Výrobky rýchleho občerstvenia (pizza, hamburgery);
- Maslové pečivo (buchty, tvarohové koláče);
- Cukrovinky (koláče, zákusky);
- Mastné mäso (bravčové, jahňacie);
- Klobásy;
- Slané pochutiny (čipsy, krekry);
- Bravčová masť, bravčová masť, margarín;
- Priemyselné konzervy.
Rozdiely v stravovaní pre mužov a ženy
Diéta na chudnutie pre ženy by sa mala od tej mužskej líšiť v menšom množstve sacharidov, bielkovín a tukov. Takže 30-40 ročný muž potrebuje asi 120 gramov tuku denne, zatiaľ čo žena v rovnakom veku potrebuje iba 100 gramov tuku.
Pri rovnakej výške a indexe telesnej hmotnosti (hodnota získaná vydelením výšky v centimetroch hmotnosťou v kilogramoch na druhú) potrebuje muž o 20 % viac bielkovín ako žena. Norma uhľohydrátov v mužskej strave je tiež o 20% vyššia.
Tento rozdiel je vysvetlený niektorými charakteristikami mužského tela. V mužskom tele sa teda podiel tuku na celkovej hmotnosti pohybuje od 12 do 20 % a u žien je toto číslo medzi 20 a 30 %. Metabolizmus tukov u žien je oveľa pomalší ako u mužov. Stáva sa to preto, že príroda udržiava spravodlivé pohlavie v stave pripravenosti na možné tehotenstvo.
Diéta na chudnutie berie do úvahy, že denná energetická potreba mužov je oveľa vyššia ako u nežného pohlavia. Okrem toho sú ženy náchylnejšie na stres, ktorý vyvoláva syntézu hormónu kortizolu. Táto látka stimuluje chuť do jedla, takže je pre ženy oveľa ťažšie schudnúť.
Menu na chudnutie na týždeň
pondelok:
Raňajky – ovsené vločky s mliekom, ochutené medom a orechmi, pečené jablko;
Raňajky II – kefír, banán;
Obed – boršč v mäsovom vývare, mletý kurací rezeň s pečenou zeleninovou prílohou;
Popoludňajšie občerstvenie – müsli s jogurtom;
Večera – varené rybie filé, ovocie s jogurtovým dresingom.
utorok:
Raňajky – pohánka ochutená mliekom a medom, uhorkové a zelerové smoothie;
Raňajky II – marmeláda, kefír s doplnkami stravy;
Obed – polievka v chudom vývare so zeleninou, teľacie mäso s kapustovou prílohou;
Popoludňajšie občerstvenie – ovsené sušienky;
Večera – tvaroh s kyslou smotanou, jablko.
streda:
Raňajky - omeleta z vaječných bielkov, kyslá kapusta;
Raňajky II – tvaroh so zmesou sušeného ovocia;
Obed – rybacia polievka, rybí guláš s ryžou, zeleninový šalát alebo vinaigrette;
Popoludňajšie občerstvenie – zeleninové smoothie;
Večera – pečené alebo dusené kuracie filé, ozdobené brokolicou.
štvrtok:
Raňajky – müsli s jogurtovým dresingom, kyslá kapusta;
Raňajky II – marshmallows, sendvič so šunkou a otrubovým chlebom;
Obed – polievka na báze kuracieho vývaru, hovädzie dusené alebo pečené s pohánkou;
Popoludňajšie občerstvenie – ovocný kokteil s jogurtom;
Večera – tvrdé cestoviny so syrom.
piatok:
Raňajky – ryžová kaša s mliekom a orechmi;
Raňajky II – müsli tyčinka;
Obed – chudý boršč, hovädzie mäso s pohánkou;
Popoludňajšie občerstvenie – jogurt so sušeným ovocím;
Večera – rybí steak.
sobota:
Raňajky - ovsené otruby s kefírom, jablkovým a mrkvovým šalátom;
Raňajky II – špenát, zeler, uhorkové smoothie;
Obed – polievka z rybieho vývaru, pečená ryba s brokolicou;
Popoludňajšie občerstvenie – banán s jogurtom;
Večera – grilované teľacie mäso s paradajkovým šalátom.
nedeľa:
Raňajky – tvarohový kastról s orechmi;
Raňajky II – ovocný alebo bobuľový šalát;
Obed – hubová polievka, varené kura s ryžou;
Popoludňajšie občerstvenie – hustá paradajková šťava alebo kefír s nulovým obsahom tuku, sendvič so syrom;
Večera – kyslá kapusta s pečeným teľacím mäsom.
Recept na nápoj na chudnutie (video)
Okrem jedla je potrebné dodržiavať aj pitný režim. Na odstránenie toxických látok a dobrý metabolizmus sa odporúča vypiť aspoň 2 litre tekutín. Odporúčané množstvo vody môžete doplniť zeleným alebo zázvorovým čajom a rôznymi bylinkovými odvarmi. Krok za krokom recept na prípravu zázvorového nápoja je uvedený v tomto videu.
Tým, že si urobíte čas na zostavenie denného jedálnička, zabezpečíte si primeranú výživu a zároveň sa začnete zbavovať tých rušivých kilogramov. Vyvážená strava je navyše účinným opatrením na posilnenie imunitnej funkcie a ochranu pred rôznymi chorobami.
U mnohých ľudí je ich strava regulovaná chuťou do jedla. Čo je chuť do jedla a ako s ním zaobchádzať?
Často vzniká otázka: ako potlačiť chuť do jedla? Ukázalo sa, že frakčné jedlá (5-6 krát denne) potláčajú excitáciu potravinového centra. V tomto prípade niekedy stačí jedno jablko alebo pohár kefíru. Aby ste nezvýšili chuť do jedla, nemali by ste jesť korenené alebo slané jedlá a úplne sa vyhýbať alkoholickým nápojom. Alkohol nielen otrávi telo, ale má aj silný, chuť do jedla stimulujúci účinok.
Takže zvýšená chuť do jedla môže byť zdraviu škodlivá, ale jej úplná absencia je tiež nežiaduca. Často sa to týka malých detí, ktoré milujúce matky a súcitné babičky donekonečna napchávajú niečím „chutným“. V dôsledku toho dieťa stráca chuť do jedla a vystrašení rodičia sa ho namiesto svedomia snažia priebežne kŕmiť.
Jesť s chuťou je vždy potešením. Trvá čas, kým sa vyvinie chuť do jedla. Prestávky na jedenie sú absolútne nevyhnutné. V detstve by mali byť kratšie ako v dospelosti.
Aké by mali byť tieto prestávky? Koľko a čo by ste mali zjesť počas konkrétneho jedla? Inými slovami, aká by mala byť strava dospelého zdravého človeka?
Diéta je založená na štyroch základných princípoch.
- Pravidelnosť výživy
- Delená strava počas dňa
- Racionálny sortiment produktov
- Fyziologické rozloženie množstva potravy podľa jej príjmu počas dňa
Časy jedla
Hlavným kritériom, ktoré určuje tento čas, je pocit hladu. Dá sa identifikovať podľa nasledujúceho znaku: pri premýšľaní o nevábnom jedle (napríklad obraz kúska zatuchnutého čierneho chleba) sa v takom momente objavujú sliny, skôr jazyk ako žalúdok potrebuje jedlo.
Pocit hladu si môžete zameniť s nasledujúcimi stavmi: žalúdok „zlyhá“, žalúdok „saje“, objavujú sa kŕče. To všetko naznačuje vyloženie orgánu po pretečení, potreby žalúdka a centrum apetítu potravy (množstvo mozgových štruktúr, ktoré koordinujú výber, konzumáciu potravy a počiatočné fázy spracovania trávenia).
Pri organizovaní správnej stravy je potrebné rozlišovať medzi pojmami hlad a chuť do jedla. Hlad naznačuje potrebu energie, chuť do jedla - potrebu potešenia. Najistejším impulzom k jedlu by mal byť hlad, pretože klamanie chuti do jedla vedie k nadmernej hmotnosti.
Počet jedál
Frekvencia jedál alebo počet jedál ovplyvňuje metabolizmus v tele. Faktory, ktoré je potrebné zvážiť pri určovaní frekvencie jedál:
- Vek;
- pracovná činnosť (duševná, fyzická práca);
- stav ľudského tela;
- rutina pracovného dňa.
Výhody viacerých jedál (štyri jedlá denne):
Približný rozvrh jedál
Vzorový jedálny lístok môže vyzerať takto:
- 7:00 - prvé raňajky.
- 10:00 - Druhé raňajky.
- 13:00 - obed.
- 16:00 - popoludňajšie občerstvenie.
- 19:00 - večera.
Raňajky- najdôležitejšie jedlo dňa. Raňajky by mali byť bohaté na bielkoviny, zaradiť môžete napríklad vajcia, tvaroh či iné mliečne výrobky a morčacie klobásy. Ak sa nezaobídete bez uhľohydrátov, zaraďte do raňajkového menu čerstvé ovocie alebo trochu granoly.
obed mala by byť ľahká a s nízkym obsahom sacharidov. Ak v tomto období nie ste veľmi hladní, snažte sa aj tak nevynechať raňajky, ale obmedzte sa na pohár kefíru alebo džúsu alebo nejakého ovocia.
večera by mala byť vyvážená a obsahovať zdroj bielkovín (mäso, ryby alebo hydina) a nejaké zdravé sacharidy, najlepšie len vo forme zeleniny alebo obilnín. Pomôžu aj niektoré zdravé tuky z olivového oleja, orechov či avokáda.
Olovrant môže obsahovať sacharidy, najlepšie len vo forme nejakého ovocia, kaše alebo prinajhoršom celozrnnej žemle.
večera, rovnako ako obed, by mal byť kompletný a dobre vyvážený. Po večeri sa začína takzvaná „nebezpečná zóna“. Jedenie v tomto čase je spôsobené iba psychologickým, nie fyziologickým hladom. Len túžba rozveseliť vás môže pritiahnuť k chladničke. Ak máte v úmysle schudnúť, nikdy nejedzte v nebezpečnej zóne.
Biorytmus – tajomstvo správnej výživy
Tajomstvom správneho stravovacieho režimu je pochopenie toho, ako sú nastavené vnútorné hodiny vášho tela, t.j. ake mas biorytmy? Každý človek má svoje špecifické tempo života a pripravenosť tela na jedenie priamo súvisí s časom, kedy sa človek zvyčajne prebúdza, kedy začína aktívnu činnosť, kedy odpočíva a napokon, kedy sa chystá do postele. . Ak ste zvyknutí vstávať najskôr o 11:30, je nepravdepodobné, že by ste pocítili túžbu raňajkovať o 11:30. Do obeda však bude vaša chuť do jedla pravdepodobne celkom dobrá a na večeru určite prídete bez meškania. Tí, ktorí sa pri východe radi pozerajú na východ slnka, majú ráno naopak úžasnú chuť do jedla, no na večeru môžu úplne zabudnúť.
Začnite svoj deň bielkovinovými potravinami. Raňajky by mali byť bohaté na bielkoviny. Pomôže vám to dostatočne načerpať energiu a zaručene odloží pocit hladu až do ďalšieho jedla. Predpokladá sa, že najlepšie je raňajkovať najskôr o 8:00 a do 1 hodiny po prebudení. Ak sa zobudíte oveľa skôr ako o ôsmej ráno, vypite pohár vody, zacvičte si, dajte si kontrastnú sprchu, aby ste raňajky oddialili bližšie k určenému času.
Jedzte v rovnakom čase každé 3-4 hodiny. To vám pomôže kontrolovať vašu chuť do jedla. Na organizovanie takýchto čiastkových jedál môžete v priebehu času rozdeliť príjem sady jedál, ktoré zvyčajne jete napríklad na obed. Prvý - šalát a prvý chod, po 3 hodinách si dajte občerstvenie s druhým chodom. Pri maškrtení vypite viac vody. Voda odstraňuje toxíny z tela.
Obed na obed je dôležitým bodom v jedálničku. Práve v čase obeda si môžete dovoliť najväčšie množstvo jedla, pretože... Priemerný denný vrchol kyslosti žalúdka sa pozoruje uprostred dňa. Obed by sa mal podávať pred 15:00.
Večerajte najneskôr do 20:00. Jedenie po 20:00 preťažuje normálnu funkciu pankreasu a blokuje uvoľňovanie melatonínu, ktorý je nevyhnutný pre zdravý a zdravý spánok.
Rozloženie kalórií počas dňa
Príprava na nový deň pre telo by mala začať s určitým prísunom energie. Aby človek mohol naplno pracovať, potrebuje kalórie. Preto bude najužitočnejšia a najoptimálnejšia strava, pri ktorej naše telo dostane o niečo viac ako 70% celkových kilokalórií spotrebovaných na raňajky a obed. A menej ako 30 % z celkovej sumy zostáva na večeru a stredné občerstvenie. Pri takomto výživovom rozvrhu dostáva človek dostatok sily na svoje aktivity bez toho, aby sa ukladal prebytočný tuk počas bohatej večernej hostiny.
Najoptimálnejší a najfyziologickejší bude odstup 4-5 hodín medzi jednotlivými jedlami. A čas od posledného jedla do postele by mal byť aspoň tri až štyri hodiny. Takáto strava dokáže doplniť energetické náklady nášho života a kontrolovať chuť do jedla bez toho, aby zaťažila ľudský systém kalóriami navyše.
Dodržiavanie týchto zásad optimálnej výživy a racionálneho stravovania, ako aj predchádzajúcich pravidiel zdravého stravovania vašu váhu nielen ochráni pred kilami navyše, ale aj pred zbytočnými problémami so žalúdkom a srdcovými chorobami.
Aby ste boli zdraví, energickí a produktívni, musíte jesť správne. Zdravá strava má nielen pozitívny vplyv na telo, ale zlepšuje aj náš vzhľad. Ak je strava zvolená správne, telo sa samo zbaví nadbytočných kilogramov alebo priberie chýbajúce kilogramy. Poďme zistiť, ako a kedy držať diétu a akú.
Veľmi účinné sú pravotočivé diéty, alebo takzvané diéty. frakčné diéty. Ich podstata spočíva v potrebe dodržiavať správny stravovací plán. To si vyžaduje pomerne veľa úsilia – musíte sa naučiť kontrolovať množstvo zjedeného jedla naraz a prísne dodržiavať stravovací režim.
Táto diéta trvá 1,5-2 mesiace. Tabuľka stravy 5/10 - to znamená, že Diétu musíte prísne dodržiavať 5 dní a 10 dní môžete odpočívať na bežnej strave. s obmedzením svetla. Potom sa cyklus znova opakuje. c
Je potrebné pripomenúť, že po ukončení diéty by ste sa za žiadnych okolností nemali vrátiť k predchádzajúcemu objemu a kvalite výživy.
Je potrebné obmedziť používanie:
- alkohol, nikotín,
- sýtené nápoje,
- pekárenské výrobky,
- sladkosti,
- občerstvenie, ako sú čipsy, krekry atď.
- mastné a vyprážané jedlá.
Postupom času správna výživa sa stane zvykom a potreba prísneho režimu zmizne sama.
Faktory účinnosti frakčnej výživy
- jesť malé jedlá zabezpečuje zmenšenie veľkosti žalúdka, čo má dobrý vplyv na chudnutie a pomáha predchádzať ďalšiemu prejedaniu,
- po diétnych dňoch nasledujú dni odpočinku - pomáha telu prispôsobiť sa novej hmotnosti a vyhnúť sa návratu stratených kilogramov,
- časté jedlá (v niektorých prípadoch každé 2 hodiny) vám neumožňuje cítiť akútny pocit hladu, vďaka čomu nie sú diéty s denným rozvrhom také ťažké.
Zodpovedný prístup a dôsledné dodržiavanie pravidiel stravovania s mesačným harmonogramom vám pomôže udržať si postavu v skvelej kondícii.
Diéta na chudnutie
Ak chcete vyriešiť problémy, ako je nadváha alebo podváha, musíte si vytvoriť svoj vlastný rozvrh. Diéta pre chudnutie bude vychádzať z obmedzenie kalórií Produkty. Vďaka zlomkovým jedlám počas dní diéty by nemal nastať pocit hladu. V čom za prvých 5 dní môžete schudnúť 4-5 kg.
Diétne menu
8-00 - horúci bylinkový čaj bez cukru, prípadne nesladená káva či čakanka.
10-00 - šalát z mrkvy a cibule, ochutený šťavou z jedného citróna.
12-00 - ovocie na výber: 2 pomaranče alebo jablká, 1 grapefruit, jeden banán alebo hruška.
14:00 - kus chudého mäsa 100-150 g (hovädzie, králičie). Môžete použiť hydinu (kuracie, morčacie) alebo sladkovodné ryby. Kúsok chleba (10 g) s malým množstvom masla.
16:00 - varené vajce alebo 100 g syra alebo tvarohu.
18.00 - zeleninový šalát s dresingom z olivového oleja. Môžete použiť celý rad zeleniny: kapustu, repu, paradajky, tekvicu, uhorky, mrkvu, cuketu.
20:00 - hrsť sušeného ovocia (sušené marhule alebo sušené slivky) alebo hrnček kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka s minimálnym obsahom tuku alebo tvaroh a čaj s cukrom.
K dispozícii je veľa produktov, čo to umožňuje diverzifikovať jedálny lístok. Zároveň je 5 dní diéty nahradených 10 dňami relatívne voľnej výživy, ktorá vám neumožňuje veľmi sa unaviť. Počas diéty spolu s kilami navyše sa z tela odstráni všetok odpad a toxíny.
Menu pre voľný čas
Počas dní odpočinku nezabudnite na to, čo potrebujete obmedziť konzumáciu nezdravého jedla. Optimálne množstvo jedlá - 5.
Raňajky - omeleta, praženica alebo kaša (ovsená kaša, pohánka, ryža) na výber. Medzi nápoje patrí káva, čaj, džús.
Druhé raňajky - ovocie podľa vlastného výberu, najlepšie citrusové plody, ale môžete si dať banán, broskyňu alebo jablko.
Obed - polievka s mäsom, krajec ražného chleba, teplý nápoj (čaj, káva).
Popoludňajší snack – ovocie podľa vlastného výberu, najlepšie citrusové plody, pretože sú výbornými spaľovačmi tukov.
Večera (najneskôr 3 hodiny pred spaním) - kapustnica, zemiaková kaša, zelenina s chudou rybou alebo hydinou, ovocný alebo zeleninový šalát. Pred spaním môžete piť kefír alebo fermentované pečené mlieko, jesť tvaroh.
Proteínová diéta na chudnutie
Proteínová diéta je založená na obmedzenie tukov a sacharidov a preferenčnú konzumáciu potravín bohatých na bielkoviny. Proteínová diéta podľa plánu pomáha účinne bojovať s nadváhou bez prísnych obmedzení na množstvo jedla.
Často sa odporúča držať proteínovú diétu 2 týždne, ale je to veľmi ťažké, pretože po niekoľkých dňoch má telo naliehavú potrebu sacharidov. Takáto strava navyše veľmi zaťažuje obličky. Najoptimálnejší rozvrh stravovania podľa základného princípu frakčných jedál je 5/10. Za prvých 5 dní diéty môžete schudnúť až 5 kg. 10 dní odpočinku konsoliduje výsledok a neutralizuje škodlivé účinky na zdravie. Nasledujúcich 5 dní diéty vám ušetrí ďalších 5 kg.
Ponuka
Strava je poskytovaná v zlomkoch 5-6 krát denne.
Raňajky - mlieko, kefír, nesladený čaj alebo káva.
Druhé raňajky - ryža, tvaroh, mrkvový šalát alebo vajíčko podľa vlastného výberu.
Obed - varené hovädzie mäso, kuracie mäso, ryba podľa vlastného výberu a zeleninový šalát poliaty olivovým olejom.
Popoludňajšie občerstvenie - nízkosacharidové ovocie (jablká, citrusové plody),
Večera - varené alebo pečené mäso, ryby, hydina, paradajkový a uhorkový šalát.
Pred spaním - pohár šťavy.
Pohánková diéta na kilá navyše
Jeden z najznámejších mono-diéta, postavená na prevažujúcom užívaní pohánka v akýchkoľvek možných formách bez obmedzenia množstva .
Pohánka je bohatá na vitamíny a mikroelementy a doplnená o kefír poskytuje celý rad látok pre plnohodnotné fungovanie organizmu.
Ak máte radi túto obilninu, potom je pre vás najlepšou voľbou pohánková diéta. Je ľahké vytvoriť si denný rozvrh. V ponuke je povolené používať pohánku v akejkoľvek forme - kaša, kastról, krutóny, palacinky, kapusta, mrkva, nízkokalorické ovocie v malom množstve, kefír.
Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti
Podváha- to je tiež veľký problém, nie nadarmo znie výraz „koža a kosti“ tak nelichotivo. Tento problém pomôžu vyriešiť aj zlomkové jedlá. Plán prírastku hmotnosti bude založený na nasledujúcich princípoch:
- jesť 5-6 krát denne,
- postupné zvyšovanie kalorického príjmu,
- vyvážená strava,
- fyzické cvičenie.
Stojí za to pamätať, že pri priberaní na váhe nepotrebujeme tuk, ale svaly . Preto pri vytváraní denného rozvrhu jedla stojí za to vylúčiť škodlivé potraviny, obmedziť spotrebu uhľohydrátov a tukov.
Ponuka
Raňajky - kúsok mäsa (hovädzie, králičie, hydinové), ovsené vločky, krajec chleba s otrubami s maslom, hrsť orechov, bylinkový čaj s medom.
Druhé raňajky - sendvič s maslom, syrom alebo mäsom, pohár čerstvo vylisovanej šťavy alebo bylinkový čaj s medom.
Obed - bohatá polievka s mäsom, mäso s akoukoľvek prílohou, zeleninový šalát s prídavkom mastnej kyslej smotany, sladký dezert s čajom.
Popoludňajšie občerstvenie - mlieko, kefír s koláčikom alebo sušienky.
Večera - omeleta so zeleninou a šunkou, mlieko.
Pred spaním môžete jesť ovocie: jablko, pomaranč alebo hrušku.
Krása a zdravie sú to najcennejšie, čo máme, sama príroda nám navrhla, ako si ich udržať na správnej úrovni. Základom zdravého životného štýlu je správna výživa. Denný rozvrh zostavený s ohľadom na potreby tela v oblasti kalórií, minerálov a vitamínov vám pomôže zostať v skvelej kondícii po mnoho rokov.
Ak chcete mať dobré zdravie, byť vo výbornej kondícii a dosahovať dobré výsledky v tréningu, musíte dodržiavať jednoduché a jasné pravidlá, ktoré pomôžu prebudovať kultúru správneho stravovania tak, aby prinášalo maximálny úžitok.
Najdôležitejšou zložkou ľudského zdravia a produktivity je správna a vyvážená výživa. Produkty, ktoré konzumujeme, dodávajú nášmu telu všetky potrebné látky na obnovu, energetický metabolizmus a efektívne fungovanie všetkých orgánov a systémov. Ak chcete mať dobré zdravie, byť vo výbornej kondícii a dosahovať dobré výsledky v tréningu, musíte dodržiavať jednoduché a jasné pravidlá, ktoré pomôžu prebudovať kultúru správneho stravovania tak, aby prinášalo maximálny úžitok:
1. Je vhodné jesť v pokojnom prostredí. Nesústreďte svoju pozornosť na rádio či TV, vysielanie, hranie sa s mobilom, čítanie, prácu, rozprávanie... Potom budete jedlo s radosťou nasávať, vaša pozornosť sa sústredí na jedlo, jeho chuť, jeho vôňa, potom potraviny, ktoré jete, budú telom plne absorbované.
2. Strava by mala byť pravidelná. Nepravidelné jedlá mätie telo aj myseľ.
3. Jedzte v sede. Stáva sa, že sa ponáhľate a všetko, na čo myslíte, je len sa rýchlo občerstviť, dať si čas sadnúť si za stôl, potom bude trávenie úplné a normálne.
4. Je veľmi zlé jesť v nervóznom alebo vzrušenom stave. Keď je človek nahnevaný, tráviace enzýmy produkuje telo v oveľa menšej miere. A keď máte pocit, že ste už pokojní, nič vás nedráždi a neprekáža vám v jedení, začnite jesť.
5. Neprejedajte sa. Keď cítite pohodlný stav v žalúdku, znamená to, že ste už jedli. Jedlo by sa nemalo konzumovať v množstve väčšom ako 75 % pocitu úplnej sýtosti. Keď je totiž žalúdok naplnený do posledného miesta, metabolizmus nefunguje naplno.
6. Snažte sa nejesť studené jedlá. Takéto jedlo spomaľuje a uhasí proces trávenia a odoberá z tela tepelnú energiu.
7. „Keď jem, som hluchý a nemý“ – nerozprávajte sa pri žuvaní jedla. Vaše pocity pri jedle a vaše myšlienky o tom, akú vôňu, chuť a vzhľad má jedlo, prinesú z jedla potešenie a úžitok.
8. Neponáhľajte sa pri jedení, jedzte pomaly. Keď rýchlo prehltnete jedlo, proces trávenia sa stane ťažkým. Jedlo si naberajte na malé kúsky, postupne, až kým nerozžujete predchádzajúci kúsok.
9. Nejedzte znova, kým predchádzajúce jedlo nie je aspoň čiastočne strávené. Túto podmienku je dovolené porušovať iba v období ťažkého tréningu, keď telo potrebuje stály zdroj energie. Ale aj tak treba dať žalúdku náskok aspoň dvadsať minút – pol hodiny. V podstate opäť jete pri prvom najmenšom náznaku hladu.
10. Hneď po jedle neutekajte a neľahnite si. Pokojne si sadnite aspoň na pár minút, jedlo sa vám potom ľahšie strávi, bez napätia a problémov.
Výživa hrá dôležitú úlohu v ľudskom zdraví. Správna výživa umožňuje človeku cítiť sa dobre, mať skvelú náladu a žiť dlhé roky bez problémov. Podstatou správnej výživy je každodenné dodržiavanie jednoduchých pravidiel a odporúčaní v stravovaní.
Mnoho ľudí sa začne starať o svoje zdravie, až keď začnú problémy s ich blahobytom - a to nie je správne. O svoje zdravie sa treba starať a posilňovať ho, keď ste absolútne zdraví, aby vás choroby a problémy míňali. Správna výživa neznamená, že sa musíte nútiť do prísnych limitov a jesť viacero potravín. Nižšie sa dozviete 8 základných odporúčaní pre správnu výživu a dbajte na to, aby zdravé jedlo bolo pestré, chutné a vyvážené.
8 základných pravidiel zdravého stravovania
Jedzte zeleninu a ovocie každý deň. Základy správnej výživy hovoria, že zelenina a ovocie obsahujú množstvo vitamínov a živín, ktoré ľudské telo potrebuje pre zdravý životný štýl. Vláknina obsiahnutá v ich zložení zlepšuje metabolické procesy v ľudskom tele. Pár ovocia alebo pár zeleniny vás bude stáť asi 50 rubľov a výhody, ktoré získate, sú 10-krát vyššie ako táto suma. Zelenina a ovocie sú užitočné pri prevencii mnohých chorôb. Vláknina udržuje normálnu hladinu cholesterolu v krvi človeka, normalizuje hmotnosť a zlepšuje činnosť tráviaceho traktu. Okrem toho vláknina odstraňuje toxíny z tela a kontroluje množstvo cukru v krvi. Zaraďte do svojho správneho jedálnička zeleninu a ovocie a po chvíli si všimnete, ako pozitívne vplývajú na vaše zdravie.
Čistá voda zlepšuje fungovanie všetkých vnútorných orgánov a nielen to. Správna strava zahŕňa vypitie 1 pohára vody nalačno ráno. Pripravíte si tak žalúdok na nadchádzajúce jedlo, zlepšíte odstraňovanie toxínov a odpadu z tela. Každý deň na udržanie zdravia celého tela sa odporúča vypiť 1-2 litre vody. Tento objem je potrebné rozdeliť na 5 častí. Pamätajte na tieto základy výživy týkajúce sa vody, najmä keď piť vodu. 15-20 minút pred jedlom by ste mali piť vodu. Nemusíte piť pri jedle a nemusíte piť ani 40-60 minút po jedle. Telo dospelého je 65-70%, u detí je to 65-70% a u starších ľudí je telo 55-60% vody. Voda pomáha bojovať s nadváhou, pretože ak vypijete 200-300 ml vody 30 minút pred jedlom, vaša chuť do jedla sa zníži. Obmedzte sladené sýtené nápoje a iné nezdravé jedlá na minimum alebo ich úplne odstráňte zo svojho jedálnička.
Pozrite si užitočné video č. 1:
Dodržujte správnu diétu. Snažte sa jesť 4-5 krát denne. Zrýchlite si tak metabolizmus, nenatiahnete si žalúdok a budete sa cítiť ľahko po celý deň. Ukazuje sa, že každé 3-4 hodiny si musíte sadnúť k stolu alebo si vziať so sebou vopred pripravené jedlo a jesť tam, kde je to pre vás výhodné. Jedlo v nádobách je vhodné počas práce, odpočinku a pod., vždy po ruke.
Strava by mala byť vyvážená každý deň. Správna výživa zahŕňa dostatočné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Ak vediete normálny životný štýl, potom množstvo bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti by malo byť 1 gram, sacharidy 3-4 gramy a tuk 0,5-1 g na kilogram vašej hmotnosti. Ako percento z celkových kalórií to vyzerá takto: bielkoviny 20-30%, sacharidy 40-50%, tuky 10-20%. Tento pomer vám umožní získať dostatok energie na celý deň, udržať si normálnu hmotnosť a cítiť sa pohodlne. Napríklad, ak je vaša hmotnosť 70 kg, potom na udržanie súčasnej hmotnosti musíte zjesť 70 gramov bielkovín, 210 – 280 gramov sacharidov, 35 – 70 gramov tuku. Ak chudnete, zvýšte kalorický obsah vašej stravy, ak priberiete, potom podľa toho znížte obsah kalórií vo vašej strave.
Jedlo dôkladne žuvajte. Správna výživa znamená žalúdok nepreťažovať, ale pomáhať mu. Ak jedlo dobre žujete, potom už rozdrvené jedlo vstupuje do gastrointestinálneho traktu a je ľahšie stráviteľné a asimilované, čím sa znižuje zaťaženie vnútorných orgánov. Okrem toho sa budete chrániť pred prejedaním a nadmerným ukladaním tuku. Asi 15 minút po jedle ľudský mozog pochopí, či ste sýti alebo nie. Jedzte preto pomaly, priemerným tempom pri stole.
Nemali by ste sa dlho postiť. Každý človek má rušný každodenný život, prácu, štúdium, tréning a nie vždy sa dá najesť načas – a vy musíte hladovať 5 a viac hodín. Ak sa často postíte, tak pri jedle s tým vaše telo počíta a ukladá jedlo do podkožného tuku, aby si vytvorilo rezervu, keď budete hladní. Človek tak môže získať nadváhu, a to tuk. Metabolizmus je narušený, stav sa zhoršuje častými hladovkami. Skúste si vziať jedlo so sebou v nádobách a nehladujte. Potom bude vaša hmotnosť v norme a váš metabolizmus bude dobrý.
Pozrite si užitočné video č. 2:
Nenechajte sa rozptyľovať pri jedle. Necvičte sa jesť počas sledovania televízie, notebooku atď. Keď jete, váš mozog a žalúdok sa musia sústrediť na jedlo. Takto bude váš tráviaci systém lepšie fungovať a jedlo sa bude lepšie a rýchlejšie tráviť a vstrebávať. Jedzte pokojne, bez náhlenia. So správnou výživou sa netreba ponáhľať.
Správna výživa zahŕňa oddeľovanie nekompatibilných potravín podľa ich chemického zloženia. Niektorí vedci sa domnievajú, že by ste nemali jesť bielkovinové a uhľohydrátové potraviny spolu a mali by byť vo vašej strave oddelené. Pri trávení bielkovinových potravín je potrebné kyslé prostredie a pri trávení sacharidových potravín zasa zásadité. Proteínové produkty sú ryby; kura; vták; tvaroh 0-2%; mlieko 0,5-1%; vajcia bez žĺtkov, strukoviny, orechy a iné. Sacharidy prevládajú v ryži, pohánke, kaši, cereáliách, tvrdých cestovinách, celozrnnom pečive a iných.
- Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Správna výživa znamená, že ráno dostane ľudské telo dostatočné množstvo sacharidov na poriadnu dávku energie na celý deň. Kašu je vhodné jesť každý deň ráno. Živočíšne bielkoviny sú tiež potrebné, môžete zahrnúť tvaroh, mlieko, vajcia bez žĺtkov, kuracie alebo rybie filé.
- Obed – počas obeda telo vyhladne, pretože od raňajok ubehlo asi 3-5 hodín. Je potrebné jesť komplexné sacharidy a živočíšne bielkoviny. Pre uhľohydráty môžete jesť ryžu, pohánku a tvrdé cestoviny. Medzi bielkoviny patrí kuracie mäso, ryby a chudé mäso. Takto získate dostatok živín až do večera.
- Popoludňajší snack – na popoludňajší snack zjedzte ľahký ovocný šalát alebo ovocie oddelene.
- Večera – večera by mala byť ľahká, obsahovať bielkovinové produkty a komplexné sacharidy, najlepšie zeleninu. Musíte mať večeru 3-4 hodiny pred spaním. Ak máte hlad, vypite 1 hodinu pred spaním pohár kefíru s 0,5-1% obsahom tuku.
Zdravá strava
Správna výživa zahŕňa nasledujúce potraviny:
Živočíšne bielkoviny:
- Tvaroh 0-2%
- Mlieko 0,5-1%
- kefír 0-1%
- Kurací rezeň
- Rybie filé
- Chudé mäso (bravčové, hovädzie)
- Morčacie filé
- Kuracie vajcia bez žĺtkov
Komplexné sacharidy v potravinách:
- Ryža (hnedá)
- Pohánka
- Tvrdé cestoviny
- Celozrnný chlieb
- Šošovica
Rastlinné bielkoviny:
- Fazuľa
- Hrach
Produkty s rastlinným tukom a omega-3 mastnými kyselinami:
- Morské plody
- Rastlinné oleje
- Olivy
- Kukurica
- píniové oriešky
- Orech
- Arašidový
Potraviny bohaté na vitamíny a vlákninu:
- Zelenina
- Ovocie
Nezdravé jedlo
Správna výživa vylučuje nasledujúce potraviny:
Živočíšne tuky:
- tučné mäso
- plnotučné mlieko
- tučné syry
- žĺtky
- rýchle občerstvenie (fast food)
- Lupienky
- Klobásy
- Klobása
- Majonéza
Jednoduché sacharidy:
- cukor
- čokolády
- koláče
- koláče
- buchty
- pečenie
- biely chlieb
Iné nezdravé jedlo:
- Alkohol
- Veľké množstvo soli
Pozrite si užitočné video č. 3:
