Zdravá ľudská strava je nemožná bez potravín pre správnu výživu. Správna výživa. Aké to je? Aký je význam pojmu „potraviny pre správnu výživu“? Ako si správne zostaviť jedálniček, ktorý najlepšie vyhovuje požiadavkám organizmu?
Správna výživa: jedlo pre zdravie
Najprv by ste mali zistiť pravdivosť frázy „správna výživa“, z akých produktov pozostáva a v akých objemoch by sa mali konzumovať, ako aj spôsoby prípravy. Správna výživa je systematickosť a integrita tvorby výživy, ktorá nasýti telo živinami a energetickými kalóriami.
Keď sa rozhodnete v stravovaní naďalej dodržiavať vyššie uvedené zásady, mali by ste začať vylúčením nežiaducich potravín z vašej kuchyne. Ďalším krokom je odmietnutie nákupu nových škodlivých produktov. V prvých týždňoch musíte byť trpezliví a rozvíjať vôľu.
Nežiaduce produkty
- Všetky vyprážané jedlá. V tomto prípade sa berú do úvahy metódy vyprážania. Výsledkom je, že menšie vyprážanie na olivovom oleji spôsobí menšie škody ako ten istý proces, pri ktorom sa používajú živočíšne tuky.
- Sladké sýtené nápoje a nápoje na báze suchých zmesí sú vylúčené.
- Klobásy a polotovary, údené mäso a ryby, konzervy.
- Zakysané mliečne výrobky s obsahom tuku nad odporúčanú hranicu, zákusky z tvarohu, jogurty s obsahom ovocia.
- Väčšinou cukrárske výrobky.
- Snackové výrobky – chipsy a oriešky, krekry a pod.
- Produkty, v ktorých je prítomnosť farbív a všetkých druhov konzervačných látok mimo tabuľky.
- Čokoládové tyčinky, mliečne čokolády s náplňou a bez nej.
- Mäso tučných kategórií.
- Živočíšne tuky.
- Všetky jedlá rýchleho občerstvenia sú z reštaurácií a vyžadujú si rýchlu prípravu.
- Alkohol v akejkoľvek forme.
- Pečivo a chlieb.
Tabuľka potravín, ktorým sa treba podľa možnosti vyhnúť
Platí to pre:
- Koreňová zelenina, ako sú zemiaky a ich sladký zástupca, sladké zemiaky. V dôsledku vzdania sa zemiakov sú črevá zbavené stagnácie a žalúdok necíti ťažkosť.
- Múčne výrobky, vrátane cestovín vyrobených z tvrdej múky.
- Instantné cereálie alebo také, ktoré nevyžadujú varenie, pretože obsahujú obrovské množstvo škrobu/lepku.
- Z chleba. Biela a ražná, viaczrnná obsahuje nežiaduce kvasinky. Výnimkou je celozrnný chlieb, ktorý je podobný lisovanej kaši. Jeho kúpa je však problematická.
- zelenina a ovocie;
- obchod s potravinami;
- ryby;
- mäso;
- mliečny;
- oddelenie mrazených potravín, ktoré sa kupujú v prípade nízkej dostupnosti alebo zimy.
A to je všetko! Je ťažké si predstaviť, akým nákladom sa vyhnete, ak nebudete kupovať omáčky a pečivo, cukrovinky a lahôdky.
Zoznam najlepších potravín pre správnu výživu
Oplatí sa z nej vypísať svoje obľúbené a zaplniť ich úložnými priestormi v kuchyni. Mali by ste prečiarknuť tie, ktoré sa vám nepáčia, tie, ktoré vám spôsobujú pálenie záhy / alergie / poruchy trávenia, a tie, ktoré nemáte radi.
Komplexné sacharidy vstupujú do tela z:
- proso;
- pohánka;
- hnedá (hnedá) ryža;
- dlho varené ovsené vločky;
- quinoa (pseudozrnná);
- bulgura (obilniny vyrobené z tvrdej pšenice);
- cestoviny z tvrdej pšenice (tvrdej alebo špaldovej);
- celý hrášok (obsahuje aj bielkoviny);
- cícer (tiež zdroj bielkovín);
- fazuľa (s proteínom);
- zelená šošovica (vrátane bielkovín).
Telo sa dopĺňa vlákninou prostredníctvom:
- čerstvé bylinky (petržlen a koriandr, kôpor a bazalka);
- kapusta (biela a červená kapusta, karfiol a ružičkový kel, savoj a brokolica, ako aj kaleráb);
- hlávkový šalát (list a žerucha, ľadovec a rímska rasca, šalát a kapusta);
- cibuľová (cibuľa - biela a červená, šalotka a pór, cesnak);
- koreňová zelenina (mrkva a reďkovky, reďkovky a daikon, repa a repa, zeler a paštrnák, rutabaga a chren);
- nočné druhy (paradajky, paprika, baklažán);
- tekvica (tekvica a tekvica, cuketa a uhorka), vrátane sladkých odrôd (melón, melón);
- dezertná zelenina (artičok, špargľa, rebarbora);
- morské riasy (nori);
- jadrové ovocie (jablká, hrušky, dule);
- kôstkové ovocie (marhuľa, čerešňa, čerešňa, broskyňa, nektárinka, čerešňa vtáčia, čerešňová slivka);
- bobuľové ovocie (maliny, jahody, jahody, ríbezle, černice, čučoriedky, moruše, čučoriedky, brusnice, brusnice, egreše, medovka, rakytník);
- sub- a tropické ovocie (kiwi, liči, mučenka, žerucha, ananás, banán, kokos, papája, drieň, figy, hrozno, moruše, granátové jablká, datle, olivy);
- citrusové plody (pomaranč, citrón, grapefruit, limetka, mandarínka).
Tuky vstupujú do tela z:
- nerafinované oleje (slnečnicový, olivový, ľanový);
- sušené, nepražené orechy (mandle, kešu, lieskové orechy, vlašské orechy, borovica);
- avokádo.
Telo je nasýtené bielkovinami z:
- kuracie a morčacie filé;
- chudé mäso;
- biele ryby (treska, morský vlk, dorado, merlúza, ostriež);
- červená ryba (tuniak, losos, pstruh, ružový losos), ktorá tiež dodáva rybí tuk a omega 3;
- morské plody (krevety, chobotnice, mušle);
- mlieko (najlepšie skladované do 10 dní);
- fermentované mliečne výrobky z plnotučného mlieka (prírodné jogurty, tvaroh, kefírové výrobky);
- proteínové prášky s nízkym obsahom sacharidov.
Kompatibilita produktu
Kombinácia potravín sa niekedy javí ako dôležitejšia zložka správnej výživy. Antagonistické zložky, ktoré vstupujú do tela súčasne, sa môžu zmeniť na jed. Pri plánovaní stravy by ste mali dodržiavať tieto tipy:
- Ovocie, keďže sa nedajú kombinovať s inými potravinami, by sa malo konzumovať oddelene. Ich rýchla absorpcia umožňuje ich konzumáciu 1 hodinu pred raňajkami, obedom a večerou.
- Nemali by ste jesť 2 rôzne bielkoviny naraz: ryby a mlieko, ryby a vajcia.
- Za nežiaducu sa považuje aj kombinácia potravín bohatých na bielkoviny a sacharidy. Preto je zakázané jesť syr, vajcia, mäso a orechy spolu so zemiakmi, chlebom a obilninami.
- Nádherná kombinácia tukov a kapusty. Je schopný spomaliť tvorbu žalúdočnej šťavy v dôsledku pôsobenia tukov na ňu.
- Produkty s prevahou sacharidov. A to sú zemiaky, chlieb, fazuľa, hrášok atď. Nemali by sa používať so zeleninou a kyslými výrobkami.
- Nie je potrebné súčasne jesť jedlá bohaté na tuky s bielkovinovými jedlami. Sú to napríklad kyslá smotana a vajcia, rastlinné oleje a syry, mäso a maslo a iné.
- Škrob by sa mal dostať do tela naraz v obmedzenom množstve. A je lepšie jesť zemiaky a kašu bez chleba.
- Veľa mlieka nie je zdravé, pretože narúša tvorbu žalúdočnej šťavy a podporuje kvasenie.
- Je veľmi dobré, ak sa zelená zelenina stane dominantnou v akomkoľvek jedle. Potom nebudú žiadne problémy s produkciou žalúdočnej šťavy.
- Nepreháňajte množstvo oleja alebo kyseliny v šalátoch. To spôsobí pomalé vstrebávanie bielkovín.
Všetky rady sú zásadné pri oddelenej výžive, ktorá je pre telo mimoriadne prospešná. Správne trávenie potravy zabraňuje vzniku nežiaducich pocitov. To vytvára základ pre zvýšenú imunitu a omladenie.
Správna výživa je prístup, ktorý skutočne umožňuje vyriešiť väčšinu zdravotných problémov. Dobre premyslená strava normalizuje stav tráviaceho traktu, zlepšuje metabolizmus, a to má dobrý vplyv na stav obličiek, kardiovaskulárneho systému a mnoho ďalšieho. Môže byť ťažké vzdať sa niektorých obľúbených jedál, ale zdravý vzhľad a žiadne problémy s hmotnosťou za to stoja.
Zoznam potravín pre správnu výživu
Medzi produktmi uvedenými nižšie určite nájdete tie, ktoré sa stanú základom vašich obľúbených jedál. Samozrejme, každý z nás má svoje odlišnosti, preto si zo zoznamu odškrtnite to, čo neznesiete alebo sa vám jednoducho nepáči.
Zdroje komplexné sacharidy Strava pozostáva z obilnín. Z nich sú najužitočnejšie: pohánka, proso, hnedá alebo hnedá ryža, ovsené vločky (nie instantné), ako aj bulgur a quinoa. Vyskúšajte špaldu, pastu vyrobenú z tvrdej pšenice, a zaraďte strukoviny, ktoré kombinujú komplexné sacharidy a bielkoviny: fazuľu, hrach, cícer a zelenú šošovicu.
Celulóza, potrebný pre normálne fungovanie tráviaceho traktu, sa nachádza v čerstvej zelenine, hlávkovom a ľadovom šaláte, žeruche, hlávkovom šaláte, rímske rasci, rôznych druhoch kapusty (od čínskej po brokolicu, kaleráb a savojskú), cesnaku a cibuli (pór, biela a červená cibuľa, šalotka). Patrí sem aj časť koreňovej zeleniny (reďkovka, daikon, cvikla, paštrnák, zeler, chren), zelenina (patizón, paprika, tekvica, paradajky a uhorky, baklažán), špargľa, artičoky a rebarbora, nori (morské riasy). V citrusových plodoch, bobuliach, ovocí, ako aj v melóne a vodnom melóne je veľa celulózy.
Proteín strava môže byť zastúpená kuracím, morčacím (najlepšie filé) a iným chudým mäsom, ako aj vajcami, morskými plodmi (vhodné sú najmä mušle, chobotnice a krevety), biele a červené ryby a fermentované mliečne výrobky. Odporúča sa vybrať tie, ktoré je možné skladovať až týždeň: prírodný jogurt, kefír, tvaroh.
Ako zdroj tuku Používajte nerafinované rastlinné oleje a sušené orechy.
Nežiaduce produkty
Existuje tiež veľa populárnych produktov, na ktoré zabudnite, prinesú vášmu telu obrovské výhody. Nejde len o rýchle občerstvenie a sýtené nápoje, ale aj pečivo z obchodu, kvas, pivo, trvanlivé omáčky, potraviny s množstvom konzervantov, údené a vyprážané jedlá.
Výrobky z celozrnnej múky nahradia pečivo z obchodu. Okrem bielej múky často obsahuje palmový tuk, konzervačné látky a iné menej užitočné zložky. Sódovky a balené džúsy obsahujú mnohonásobne viac cukru, ako si väčšina z nás dáva do čaju!
Nakladané uhorky a vyprážané jedlá zvyšujú hladinu cholesterolu, a to je plné aterosklerózy a ďalších. Málo stratíte, ak sa vzdáte zemiakov, cestovín, instantných cereálií a všetkých druhov chleba okrem celozrnného (takýto chlieb svojím vzhľadom trochu pripomína stlačenú kašu).
Ako správne kombinovať potraviny?
Odborníci na výživu tvrdia, že v jednom jedle nemožno kombinovať potraviny s výrazne odlišným množstvom kalórií. Tráviaci systém produkuje rôzne enzýmy na ich vstrebávanie a to si vyžaduje rôzne časové obdobia. Kombinácia vedie k spomaleniu spracovania konkrétneho produktu.
Účinnosť správne organizovanej oddelenej výživy na kontrolu hmotnosti a celkovú pohodu je už dlho preukázaná. Preto prvým a základným pravidlom je odmietanie „plných“ obedov. Úplne „zaťažujú“ žalúdok a spôsobujú spomalenie procesov trávenia.
Pri zostavovaní jedálnička treba zachovať rovnováhu medzi hlavnými živinami (bielkoviny, tuky, sacharidy). V tomto pomere sacharidy zaberajú 60-80% a zvyšok sú bielkoviny a tuky.
Aby bolo možné správne kombinovať produkty, odporúča sa vziať do úvahy nasledujúce body.
- Kyslé potraviny nemožno kombinovať so sacharidmi.
- Kombinácia kyslých potravín s bielkovinami tiež zníži množstvo uvoľňovaných enzýmov. To vedie k procesom fermentácie a hniloby bielkovín v tráviacom trakte.
- Bielkoviny nie je potrebné kombinovať so sacharidmi. Sacharidy sú štiepené enzýmom v slinách, takže pri ich konzumácii vzniká menej žalúdočnej šťavy. Proteín vyžaduje dostatočné množstvo.
- Bielkoviny by sa nemali kombinovať s tukmi, pretože sa pomaly trávia a proces trávenia bielkovín sa predĺži o dve hodiny, prípadne aj viac. Ak ide o slávnostný stôl, môžete sa pokúsiť napraviť situáciu pomocou veľkého množstva zelene.
- Je tiež lepšie nekombinovať rôzne proteíny. Pre každý proteín, či už ide o mäso, vajcia, syry alebo ryby, vznikajú rôzne enzýmy. Kombinácia rôznych bielkovín spomalí a zhorší proces trávenia každého z nich.
- Keďže potraviny obsahujúce bielkoviny (mäso, ryby, vajcia) sú ťažko stráviteľné, odporúča sa do nich pridávať rastlinné potraviny. Môže to byť zelenina a bylinky, ako aj ovocie a bobule, ale v žiadnom prípade nie sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú (to znamená chlieb).
- Ak je v strave prítomný chlieb a cestoviny, potom ich možno kombinovať s rastlinnými a živočíšnymi tukmi, prípadne zeleninou. Nie je potrebné ich jesť s bielkovinovými potravinami. Ak chcete schudnúť, musíte sa ich úplne vzdať.
- Mliečne výrobky sa nekombinujú s obilninami alebo bielkovinovými potravinami. To zhoršuje trávenie a prispieva k ťažkostiam v žalúdku. Emulgované mliečne tuky sú jediné svojho druhu a na ich rozklad sa vyrába samostatný enzým. Mlieko sa môže piť so sladkým ovocím (napríklad banánom). K ovociu a zelenine sa hodí tvaroh, kyslá smotana a syr. Napriek tomu je vhodné jesť ovocie oddelene.
- Vodný melón a melón by sa mali jesť len oddelene, s ničím nekombinovať.
Pri dodržaní týchto pravidiel pri jedle telo spracováva potraviny v prostredí, ktoré je pre každú z nich najvhodnejšie. Tým sa stabilizuje gastrointestinálny trakt a metabolizmus, čím sa zabezpečí štíhla línia.
Pri chudnutí je dôležité dodržiavať správnu výživu a jesť len tie potraviny, ktoré sú pre telo prospešné.
Hlavné druhy potravín
Pri chudnutí a jednoducho pre správnu výživu je prvým a najdôležitejším produktom voda. Čistá voda je zdrojom života a zdrojom energie. Pitie 1 litra denne zlepšuje trávenie, zlepšuje náladu, aktivitu a trvanie bdelosti.
Je známe, že pohár chladnej čistej vody vás ráno povzbudí lepšie ako čaj alebo káva. Ľudské telo pozostáva zo 70-80% vody, takže jej vstrebávanie prispieva k životu vo všeobecnosti.
Aby ste pochopili, aké je to cenné a potrebné, musíte si zvyknúť piť jeden pohár pred jedlom a jeden pohár hodinu po jedle – samozrejme, to je minimum. Požadovaný denný objem vody sa vypočíta podľa hmotnostnej kategórie. Začnite však aspoň v malom, ostatné je vecou zvyku.
Druhým nevyhnutným produktom zdravej výživy je ovocie a zelenina. Toto je nutnosť, za žiadnych okolností sa nesmie variť (okrem zemiakov), pretože... Pri varení zmiznú všetky vitamíny. Najlepšie sa konzumujú surové.
Jablká, pomaranče, repa a repa sú plné základných mikroelementov, ktoré môžu podporiť zdravý život. Ak chcete rýchlo schudnúť pár kíl, jablká sú prijateľnou možnosťou. Kilogramy odchádzajú a do tela vstupujú vitamíny.
Mliečne výrobky
Fermentované mliečne výrobky podporujú trávenie a črevnú mikroflóru. Kefír a tvaroh sú súčasťou ponuky širokej škály účinných diét na svete.
Ďalším prvkom správnej výživy sú obilniny. Výrobky ako ovsené vločky a pohánka sú na prvom mieste v hodnotení zdravotného stavu kaší. Ovsené vločky na raňajky s pridaním ovocia, medu a budete sa cítiť sýti až do obeda. Existuje mnoho spôsobov, ako pripraviť túto kašu, vybrať si a experimentovať.
Čo sa týka pohánky, osvedčila sa surová (nie varená) pohánka. Metóda je jednoduchá – cereálie zalejte vriacou vodou a nechajte hodinu až dve pôsobiť, potom zjedzte. Ak chcete, môžete ho zriediť mliekom, kefírom a dokonca aj sójovou omáčkou.
Kura
Kuracie mäso sa odporúča ako mäso pre športovcov, chudnúcich a ľudí trpiacich niektorými chorobami. Kuracie mäso je menej ťažké a cenovo dostupnejšie, bohaté na bielkoviny.
Zoznam zdravých potravín
Mlieko a mliečne výrobky
- mlieko (nie na dlhodobé skladovanie)
- jogurt (prírodný)
- kefír
- Rjaženka
- tvaroh (nízkotučný)
Mäso
- kurací rezeň
- morčacie filé
- chudé hovädzie mäso
- teľacie mäso
- králičie mäso
- konské mäso
- kuracie vajcia
Ryby a morské plody
- krevety
- chobotnice
- mušle
- pollock
- dorado
- morský vlk
- ostriež
- losos
- tuniak
- pstruh
- ružový losos
Tuky
- nerafinovaný slnečnicový olej
- olivový olej
Orechy
- lieskový orech
- mandľový
- kešu
- Orech
- píniový oriešok
- avokádo
Obilniny a strukoviny
- proso
- ovsené vločky
- bulgur
- pohánka
- hnedá ryža
- cestoviny z tvrdej pšenice
- fazuľa
- hrach
- šošovica
Zelenina, ovocie, bobule, zelenina
- Biela kapusta
- červená kapusta
- karfiol
- čínska kapusta
- brokolica
- nakladaný šalát
- cesnak
- reďkovka
- reďkovka
- daikon
- mrkva
- zeler
- paštrnák
- korenie
- baklažán
- repa
- Švéd
- uhorky
- vodný melón
- paradajky
- tekvica
- cuketa
- artičoka
- špargľa,
- morské riasy (nori)
- jablká
- hrušky
- marhuľový
- čerešňa vtáčia
- čerešňová slivka)
- čerešne
- broskyňa
- čerešňa
- nektárinka
- maliny
- jahodový
- ríbezle
- jahody
- moruška
- čučoriedka
- ostružina
- čučoriedka
- brusnica
- cowberry
- egreš
- rakytník rešetliakový
Niektoré pozostávajú z Pepsi a čipsov, zatiaľ čo iné pozostávajú zo zeleniny, ovocia, kaše a kuracieho mäsa. Pozrite sa na účtenku po obchode a zhodnoťte, z čoho ste? Pripravili sme pre vás kompletný zoznam produktov pre správnu výživu a chudnutie a vyvrátime aj mýty, kvôli ktorým, nech robíte, čo robíte, nikdy neschudnete.
A poďme vyvrátiť mýtus číslo jeden. Správna výživa nie je na chudnutie, ale na normalizáciu hmotnosti. Prestaňte sa vysmievať rôznymi diétami, snažte sa schudnúť všetkými možnými metódami, jednoducho sa staňte normálnymi.
5 hlavných pravidiel na chudnutie
- Ešte stále nechudnete? Potom ideme k vám! Pripomeňme si hlavné pravidlá, o ktorých každý vie, no uplatňuje ich nesprávne.
Pite čistú vodu. Hoci o tom všetci vedia už od školy, neustále sa to zanedbáva. Akonáhle začnete piť aspoň jeden pohár denne, vaše telo vám bude veľmi vďačné. Doma umývate podlahy, tak začnime umývať naše telo. A nie sladkým čajom a kávou, ale vodou. - Vymeňte rýchle sacharidy za pomalé. Je to jednoduché, čím viac rýchlych sacharidov, tým viac nových kilogramov. Čím viac pomalých sacharidov, tým nižšia je ručička na stupnici. Pomalé sacharidy okrem svojich hlavných prospešných vlastností (o nich si povieme neskôr) dávajú aj veľmi dobrý pocit sýtosti. Výsledkom je menší hlad a menšie porcie.
- Jedzte pomaly a jedlo dôkladne žuvajte. Teraz sa svet hýbe veľkou rýchlosťou a my tiež. Výsledkom je, že nemáme čas len tak sedieť a jesť. Kedy ste naposledy nevečerali pred počítačom alebo televízorom, ale v kuchyni? Zároveň len večerať a nehrabať sa v telefóne? Okrem toho, že potrebujeme zasýtiť svoje telo, musíme to isté dať aj mozgu. Počas večere a pozerania televízneho seriálu náš mozog ani nevie, čo sme jedli. Výsledkom je, že po krátkom čase nám opäť dáva signál, že je čas občerstviť sa.
- Začnite pomaly meniť zlé návyky. Neustále o nich počúvame, vieme o nich všetko možné. Ale sú tu s nami dodnes. Nemusíte začať robiť všetko hneď.
- Nájdite si zvyk, ktorý ste pripravení zmeniť, a robte to postupne. O tom si podrobne povieme v našich článkoch, ako to urobiť jednoducho a dosiahnuť výsledky.
Postupne zaraďujte do jedálnička potraviny zo zoznamu zdravej výživy. Od zajtra nemusíte začať jesť len zeleninu a ovocie. Toto je jediný spôsob, ako rýchlo opustiť všetko a vrátiť sa k „chutnému“, no zabíjajúcemu jedlu. Ako začať správne jesť, podrobne popisujeme v našich článkoch „Škola správnej výživy“.
Len dodržiavaním týchto pravidiel dosiahnete skvelý výsledok, ktorý vám zostane navždy. Všetko, čo je k tomu potrebné, je začať konať postupne, bez náhlych pohybov, inak okamžite dostaneme opačný výsledok.
Pripravili sme pre vás zoznam produktov pre správnu výživu rozdelený do kategórií pre vaše pohodlie. Tu je tiež zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom, ktoré najviac prispievajú k chudnutiu.
| Mäso | Morské plody a ryby | Orechy | Obilniny a strukoviny |
|
|
|
|
| Zelenina | Ovocie | Bobule | Zeleň |
|
|
|
|
Úplný zoznam produktov
Upozorňujeme, že sme rôznymi farbami zvýraznili potraviny, ktoré by sa mali konzumovať opatrne.
Výrobky, ktoré sú nebezpečné pre vaše zdravie. Musia byť buď vymenené, alebo ich použitie obmedzené. Spôsobujú najväčšiu škodu vášmu zdraviu a telu ako celku.
Samozrejme, v našom modernom živote bude veľmi ťažké niektoré z týchto produktov úplne odstrániť. Musíte sa však pokúsiť aspoň znížiť ich množstvo vo vašej strave.
Správna výživa tuky, bielkoviny, sacharidy a vláknina
Koľko bielkovín, tukov a sacharidov naše telo potrebuje? Okrem toho, že naša strava by mala pozostávať z potravín, ktoré sú prospešné pre naše telo, je potrebné získať normu bielkovín, tukov a sacharidov. Nerátajúc vitamíny a mikroelementy, ktorých je v moderných produktoch čoraz menej.
To je náš základ, bielkoviny sú náš stavebný materiál, bez nich naše svaly prestanú rásť a začnú degradovať. Potraviny bohaté na bielkoviny by mali byť zahrnuté v dennom menu. Potraviny najbohatšie na bielkoviny:
- chudé mäso (morčacie alebo kuracie prsia, dusené alebo varené);
- Ryby a morské plody;
- tvaroh;
- strukoviny
Produkty najbohatšie na živočíšne a rastlinné bielkoviny
Komplexné sacharidy sú veľmi dôležité pre správnu výživu, pretože sa dlho trávia, dávajú pocit plnosti a nezvyšujú prudko hladinu cukru v krvi. Rýchle sacharidy, naši úhlavní nepriatelia, sú hlavnými vinníkmi našich kíl navyše.
Zdravé sacharidy zahŕňajú:
- obilniny (ovsené vločky, pohánka);
- Hnedá ryža;
- pečený zemiak;
- cestoviny z tvrdej pšenice.
Zdá sa, že sa chceme zbaviť tuku, prečo ich potrebujeme? Existujú však aj zdravé tuky:
- orechy;
- tučné ryby;
- olivový olej.
Dobré tuky znižujú hladinu cholesterolu a obsahujú pre nás dôležité kyseliny Omega-3, Omega-6 a Omega-9.
Veľmi často sa naň zabúda, no zohráva obrovskú úlohu v správnom stravovaní. Okrem toho, že je jednoducho potrebný na tvorbu pravidelnej stolice, má ešte jednu užitočnú vlastnosť. Vláknina zhromažďuje všetky toxíny a odpad nahromadené počas práce tela a odstraňuje ich.
Kde sa nachádza najviac vlákniny?
- Čerstvá zelenina a ovocie;
- Strukoviny ako fazuľa, šošovica, fazuľa;
- Rôzne celé zrná.
Záver
Ako vieme, produkty pre správnu výživu sa musia vo vašej strave používať komplexne. Neukáže sa, že začnete jesť kapustu a je to. Navyše to nechutí dobre. A skutočne správna výživa môže byť veľmi chutná, a nielen zdravá.
Najdôležitejšie je ísť do extrémov. Áno, v našej strave sú škodlivé potraviny a tomu nemôžeme uniknúť, ale pomocou nášho zoznamu vždy budete vedieť, ktoré potraviny sú zdravé. A nakoniec, môžete zabudnúť na tieto vyčerpávajúce diéty, keď musíte jesť iba kapustu a mrkvu.
TOP 30 telu najprospešnejších potravín
Správne výživové produkty tvoria základ zdravej výživy človeka. Aký druh výživy sa považuje za správny? Čo zahŕňa pojem „produkty zdravej výživy“? Ako si vybrať správnu stravu, ktorá najlepšie vyhovuje potrebám organizmu?
Správna výživa: čo jesť, aby ste boli zdraví?
Pred definovaním toho, aké potraviny pre správnu výživu sú, je potrebné pochopiť samotný pojem správna výživa, aké potraviny jesť, v akom množstve a akými spôsobmi ich spracovať. Správna výživa zahŕňa integrovaný prístup k výžive, ktorý uspokojuje všetky potreby tela týkajúce sa živín a energetickej hodnoty, podporuje jeho rast a vývoj. Systém správnej výživy zahŕňa organizáciu stravy a samotnú stravu. Správna výživa sa riadi niekoľkými zásadami:
- Vyváženosť energetickej hodnoty stravy a energetického výdaja človeka – správna organizácia stravy;
- Rovnováha vitamínov, mikro- a makroprvkov, ako aj bielkovín, tukov a uhľohydrátov;
- Správna distribúcia jedla počas dňa - správna organizácia stravy;
- Skutočná strava (počet jedál, intervaly medzi jedlami);
- Spôsoby varenia;
- Jednotlivé faktory: vek, hmotnosť, sociálne postavenie, životný štýl, celkový zdravotný stav, určenie potrieb tela v určitom časovom bode.
Prvoradou úlohou zostáva zorganizovať správny výživový režim, čo jesť a ktoré produkty uprednostňovať. Výrobky pre správnu výživu musia byť predovšetkým bezpečné pre ľudské zdravie, čo je určené ich čerstvosťou a trvanlivosťou, obsahom škodlivých rastlinných nečistôt, biologických predmetov a nebezpečných chemických zlúčenín v ich zložení.
Akýkoľvek „zdravý“ výrobok možno klasifikovať ako „škodlivý“ použitím metód tepelného spracovania (napríklad vyprážaním na živočíšnom tuku), pridaním mastných omáčok, neprirodzených korenín a ich kombináciou s ľahko stráviteľnými sacharidmi.
Produkty pre správnu výživu: základ zdravej výživy
Bežne možno všetky produkty prítomné v ľudskej strave rozdeliť na škodlivé a prospešné. Zoznam škodlivých produktov zahŕňa:
- Všetky vyprážané jedlá. Treba však brať do úvahy použité spôsoby praženia. Napríklad mierne vyprážanie na olivovom oleji bude menej škodlivé ako vyprážanie potravín v živočíšnych tukoch;
- Sladké sýtené nápoje, ako aj nápoje vyrobené zo suchých zmesí;
- Klobásy a polotovary, údeniny a ryby, konzervy;
- Vysokotučné fermentované mliečne výrobky, tvarohové dezerty, ovocné jogurty;
- Väčšina cukrárskych výrobkov;
- Občerstvenie (čipsy, oriešky, sušienky a iné dobroty);
- Výrobky obsahujúce farbivá vo vysokých koncentráciách;
- Čokoládové tyčinky, mliečna čokoláda s náplňou a bez nej;
- Mastné mäso;
- Živočíšne tuky;
- Všetky jedlá z ponuky reštaurácií rýchleho občerstvenia, ako aj produkty rýchleho občerstvenia;
- Akékoľvek alkoholické nápoje;
- Pečivo a pekárenské výrobky.
Zoznam zdravých potravín pre správnu výživu zahŕňa:
- Obilniny – pohánka, ovsené vločky, pšenica, ryža;
- Chudé odrody mäsa a rýb;
- Nízkotučné fermentované mliečne výrobky;
- Čerstvé ovocie a zelenina;
- Čistená voda, zelený čaj, čerstvo vylisované šťavy;
- Tmavá čokoláda, med, sušené ovocie
- Rastlinné tuky;
- Celozrnný chlieb;
- Vajcia;
- Strukoviny.
Výber produktov pre správnu výživu nie je obmedzený na tieto zoznamy, je to však základ zdravej výživy, ktorá dnes pomôže odstrániť škodlivé potraviny zo stravy a nahradiť ich „zdravými“ alternatívami.
Správna výživa: aká výživa je pre človeka najlepšia?
V súčasnosti existuje veľa rád od odborníkov na výživu, ako organizovať správnu výživu. Aké je najlepšie jedlo pre človeka? K organizovaniu zdravej výživy by sa malo pristupovať na základe individuálnych faktorov. Výber produktov pre správnu výživu je určený nielen parametrami ich bezpečnosti, škodlivosti a užitočnosti, ale aj vekom osoby, jej zdravotným stavom, sprievodnými chorobami a životným štýlom.
Počas obdobia aktívneho rastu telo potrebuje potraviny s vysokou nutričnou hodnotou. Sortiment produktov pre správnu výživu môžu výrazne obmedziť ochorenia kardiovaskulárneho systému, tráviaceho traktu, ako aj stav človeka (výživa v tehotenstve a po pôrode, v období rekonvalescencie po chorobách, výživa športovca pred súťažou).
Životný štýl do značnej miery určuje energetickú hodnotu stravy človeka a jeho zloženie. So sprievodnými problémami s nadváhou a zhoršeným metabolizmom je tiež potrebné starostlivo vyberať potraviny, obohacovať stravu vlákninou a nízkotučnými potravinami.
Hlavnou zásadou správnej výživy, ktorá prispieva k normálnemu fungovaniu tela, je mierna konzumácia potravín. Nadmerná konzumácia rovnomerných potravín na správnu výživu spôsobí značné poškodenie tela vo forme dysfunkcie a chorôb gastrointestinálneho traktu, hormonálnej nerovnováhy, duševných porúch, nepohodlia, ťažkosti, obezity a obmedzeného životného štýlu.
Bezpečnosť potravín: čo vylúčiť zo stravy
Bezpečnosť potravín je jedným z najdôležitejších faktorov zdravého životného štýlu. O bezpečnosti výrobkov rozhoduje nielen ich kvalita a zloženie, ale aj čerstvosť v štádiu spotreby. Obsah chemických zlúčenín, rádionuklidov, biologických látok a škodlivých rastlinných nečistôt vo výrobkoch predstavuje hrozbu pre ľudské zdravie. Kontaminácia potravinárskych výrobkov môže byť fyzikálneho, chemického a mikrobiálneho pôvodu (obsah cudzích prímesí vo výrobkoch, obsah pesticídov a dusičnanov, mikroorganizmy).
Ako chrániť svoje stravovanie? Pri výbere bezpečných potravín pre správnu výživu musíte vylúčiť:
- Produkty obsahujúce GMO – legislatíva upravuje povinnú prítomnosť označovania na obale produktov označujúce prítomnosť alebo neprítomnosť GMO v ich zložení;
- Výrobky s vysokým obsahom prísad, ktoré menia ich vôňu, farbu a chuť;
- Produkty s dlhou životnosťou.
Bezpečnosť potravinárskych výrobkov závisí aj od miesta, kde sa predávajú (špecializované predajne, spontánne trhy). Dlhodobá konzumácia produktov s obsahom aditív a GMO výrazne zhoršuje kvalitu stravy a výrazne ovplyvňuje zdravotný stav človeka, prejavuje sa zvýšenou únavou, zníženou schopnosťou pracovať, psychickými poruchami, nepohodlím v zažívacom trakte, jeho dysfunkciou. a alergické reakcie tela. Hlavnými produktmi obsahujúcimi najväčšie množstvo potravinárskych prídavných látok sú údeniny, ryby a mäsové pochúťky, údeniny, jogurty (výrobky priemyselne spracované, miešacím procesom).
