Ako rýchlo bežať? Špeciálne cvičenia a tréningový program. Ako sa naučiť bežať dlhšie a rýchlejšie

Ahoj! Ak chcete behať, musíte to robiť správne, súhlasíte? Dnes budem hovoriť o všetkých týchto jemnostiach, ako sa naučiť správne bežať. Aby ste po prečítaní nemali žiadne otázky. A konečne bolo možné začať s týmto typom tréningu. Začnime už. nerád hovorím nadarmo.

Začnime technológiou

U ľudí s nadváhou je obzvlášť dôležité dodržiavať správnu techniku behu. Treba sa naučiť techniku a zvyknúť si na ňu (aby sa z nej neskôr stal zvyk). Pomocou nižšie uvedených tipov dosiahnete požadovaný výsledok čo najrýchlejšie.

Radím vám, aby ste najskôr nikam neutekali. Ak napríklad pracujete v kancelárii, neustále jazdíte autom alebo doma vždy pozeráte televíziu. Musíme si uvedomiť, že srdce, svaly a pľúca budú vystavené veľkému zaťaženiu.

Začnime chodiť každý deň (nesedieť na lavičke, ale neustále chodiť). Napríklad prechádzky v parkoch, vždy tam môžete stretnúť roztomilé dievča. Bude vám robiť spoločnosť. STAČÍ NÁJSŤ FIRMU, môžu to byť priatelia alebo mp3 prehrávač.

Teraz chodíme pravidelne a bez oddychu. Začnime striedať chôdzu s behom. Tým, že som bežal, som nemyslel, že sa musíš niekam ponáhľať ako stádo bizónov. Skúste jednu minútu trochu zrýchliť a potom ďalšie 3 minúty odpočívajte.

Behať na ulici alebo vo fitness klube?

Ak máte pochybnosti o výbere medzi krásnym parkom a profesionálnym fitness klubom v Moskve, potom sme pripravení rozptýliť vaše pochybnosti ponukou špeciálnych zliav na ročné vstupenky pre všetkých nadšencov behu. Akcia je obmedzená a je poskytovaná špeciálne pre čitateľov nášho portálu. Zistite všetky podrobnosti v najbližšom fitness klube siete Gold’s Gym.

Najlepšia technika behu

Nebehám také typy behu ako „päta po špičke“ a „celé chodidlo“. Poviem vám niečo málo o tomto type ponožiek. Pre začiatočníkov je zvyčajne ťažké behať po špičkách. Vyžaduje veľmi veľké zaťaženie svalov dolnej časti nohy.

Ale pre kĺby je to podľa mňa najbezpečnejšie. Existuje aj množstvo prípadov, v ktorých by ste sa na behanie nemali spoliehať. Ak chcete ísť do kopca, použite na beh celé chodidlo. Týmto spôsobom vám pomôžu vaše hamstringy. Je oveľa väčší ako lýtkový sval a uľahčí vám zdvíhanie.

Na nestabilných skalách (zem) použite celú nohu. Budete mať väčšiu podporu, a tým sa vyhnete rôznym typom zranení. Unavený lýtkový sval? Skúste behať od päty po päty. Skúste behať na oboch povrchoch.

Takto môžete správne rozvíjať všetky vyššie uvedené svalové skupiny. Snažte sa pohybovať rovnomerne (predstavte si napríklad, že pred sebou kotúľate loptu). Hlavná vec je väčšia túžba po „iskrách v očiach“ a sebavedomí.

Rovný chrbát pri behu

Snažíme sa mať vystretý chrbát a vystretú chrbticu, budete lepšie tlmiť nárazy. Skúste si vždy pri joggingu povedať nasledujúce slová: „natiahnite brušné svaly“.

Vždy budú hovoriť „inštruktori fitness“. Behať treba len po tráve a piesku. Ale čo ľudia? Zo všetkých strán majú súvislé mesto. Maximálne, čo rastie vedľa domu, je pár stromov. Nebuď naštvaný.

Je beh na tvrdom povrchu zlý pre vaše kolená?

Americkí fyziológovia pomohli vyriešiť tento problém. Hovorili, že je ešte oveľa chladnejšie behať po betónových platniach a asfalte ako po piesku. Vysvetlím prečo (na mäkkej ceste nohy strácajú pružnosť, ale na tvrdom povrchu naopak lepšie tlmia nárazy).

Pre tento typ povrchu je lepšie vziať tenisky s hrubou podrážkou. Pamätajte tiež, že pred behom sa musíte dobre zahriať. Inými slovami, zvýšte pulz (robte švihy nohami a rukami). Zahriatie pred behom by nemalo trvať dlhšie ako 15-20 minút. Nebehajte, po zahriatí ihneď odpočívajte.

Po dobehnutí sa tiež nezastavujte. Nechajte svoj tep obnoviť. Behám 5-krát do týždňa a to je minimum (vždy 40 minút). Môžete začať raz týždenne. Postupom času dosiahnite 4-5 tréningov (každý 30-40 minút). Budú výhody, hlavnou vecou je pridať zaťaženie.

Bežecké oblečenie

A tiež o oblečení. Ako sa najlepšie obliekať v zime? Stačí si ho kúpiť alebo možno už nejaký máte. Ľahučké a zároveň hrejivé (bunda alebo sveter). V lete stačí len tričko a šortky.

Veľa ľudí hovorí, že behám nohami, ale čo s tým majú ruky? Asi preto. Pomerne často vidím ľudí bežať a ich ruky visieť rôznymi smermi „ako konáre“. Existuje ďalšia skupina „bežcov“. Bežia spravidla s rukami pritlačenými na hruď.

Ako správne bežať

1 Zatnite ruky v päsť, utiahnite zápästia, ale tak, aby ste sa cítili pohodlne

2 Ruky by mali byť pritlačené k telu, paralelne k sebe

3 Netraste ramenami, nehrbte sa

4 Mierne nakloňte svoje telo (nekývajte sa doľava, doprava, dopredu ani dozadu)

5 Udržujte správne držanie tela

6 Nie je potrebné robiť „slonie kroky“, nebehajte veľkými krokmi (s rastúcou silou nôh sa dĺžka kroku neskôr predĺži)

7 Vizualizujte si horizont pred sebou (skúste sa naň pozrieť, teda vždy dopredu)

Takto sa naučíte sledovať držanie tela

Ako správne behať po špičkách

Nebuď lenivý. Postavme sa vzpriamene, pokrčme ruky, ako som ťa to naučil, a bežme na miesto.

Nemusíte si špliechať celé chodidlo. Neudierajte pätami o podlahu. Mäkko a hladko dopadáme na prsty na nohách.

Urobte 10 bežeckých krokov a až potom sa pokúste pohnúť.

Zrýchlite, ale nezabudnite, že naším cieľom je pristáť na špičkách.

O tieto náhle kopance nôh dopredu nie je núdza. Dáme nohu pod seba a zatlačíme. To isté robíme s druhou nohou.

Beh v tomto štýle by mal byť jednotný a súvislý.

Aké by malo byť vaše dýchanie pri behu?

Okamžite pochopme, že musíme dýchať nosom. Ak je to pre vás z nejakého dôvodu ťažké urobiť, vráťte sa k ďalšiemu kroku. Mali by ste sa držať behu, ktorý vám umožní pohodlne rozprávať (bez toho, aby ste sa zadýchali).

Zhlboka dýchajte. Vytvorte harmóniu so svojím telom. Pri ktorom správne dýchanie pomôže vášmu telu, a nie ho trápiť nekonečným zadýchaním. A ak aj vy začnete robiť strašné grimasy, ako keby vás počas behu mučili vynaliezaví a usilovní inkvizítori, potom je čas na to, aby ste tomu povedali deň.

Potrebujete čas pred a po tréningu?

Niektorí behajú ráno, iní večer. Existuje na to viacero dôvodov. Práca, rodina, iné veci mimo práce.

Ak bežíte ráno. Pamätajte, že sa to považuje za škodlivé pre naše telo, pretože sa ráno nezohrieva. Čo je správne urobiť? Vstali sme hodinu pred tréningom a dali sme si raňajky. Trvalo to aspoň polhodinu alebo ešte lepšie hodinu a pol a potom sme sa išli rozcvičiť. Ešte lepšie, raňajkujte potom. Ale po prebudení by malo byť najlepšie aspoň hodinu pred intenzívnym behom.

Čo robiť večer po bežeckom tréningu? Ideálne pred spaním, pár hodín po večeri. Vypite pohár vody. Zaslúžiš si to (a). Dajte si teplú sprchu, potom kontrastnú (dodá vám energiu po tréningu).

Šprint alebo rýchly beh na krátke vzdialenosti môže byť zábava. Byť dobrým bežcom však neznamená len rýchlo pohybovať nohami a robiť bleskové skoky vpred. Aby ste sa stali dobrým šprintérom, musíte sa o seba starať a pravidelne cvičiť. Budete sa musieť naučiť, ako správne využívať energiu a udržiavať telo v skvelej kondícii. Kombinácia týchto troch faktorov vám pomôže dosiahnuť rýchlosti, o akých sa vám predtým ani nesnívalo.

Kroky

Tréningový režim

Urobte nejaké cvičenia. Akonáhle sú vaše svaly teplé a pružné, urobte niekoľko cvičení, aby ste pripravili svoje srdce a telo na vážne cvičenie. Môžete robiť bežecké cvičenia (najprv musíte rýchlo bežať a potom zrýchliť na rýchlosť šprintu). Existujú aj ďalšie cvičenia, ktoré sú vhodné pre šprintérov:

Vytvorte si tréningový plán, ktorý je pre vás ten pravý. Neexistuje dokonalý plán, ktorý by vyhovoval všetkým, keďže každý človek má iné potreby a iný rozvrh. V ideálnom prípade by ste však mali aspoň tri dni v týždni venovať rýchlostnej práci a ešte aspoň dva dni silovému tréningu. Nižšie uvádzame príklad tréningového plánu:

pondelok (práca na rýchlosť): beh desať krát 80 metrov (to znamená beh 80 metrov 10 krát, medzi behmi 2 minúty oddych), beh šesť krát 70 metrov, beh štyri krát 60 metrov, beh trikrát 20 metrov a raz 100 metrov.
utorok (deň sily): choďte do posilňovne a precvičte si všetky svaly. Skúste zaťažiť všetky svaly – všetky sa vám budú hodiť pri behu, najmä pri šprinte.
Streda (pracujte na rýchlosti a vytrvalosti): Bežte štyrikrát 300 metrov. Je dôležité dať týmto cvičeniam všetko. Posilňujú vaše srdce, takže môžete bežať oveľa rýchlejšie.
štvrtok (pracujte na rýchlosti nie v plnej sile): beh päťkrát 200 metrov, trikrát 100 metrov, dvakrát 50 metrov.
piatok (deň sily): Choďte do posilňovne a zvýšte záťaž. Keď máte pocit, že viete používať cvičebné náčinie, zvýšte záťaž. Keď si telo na niektoré úkony zvykne, efektívnejšie sa s nimi vyrovnáva, čiže človek musí vynaložiť menšie úsilie a nastáva plató – štádium, kedy nie je viditeľný progres. Aby ste tomu zabránili, urobte si tréningy čo najpestrejšie.
Pred každým tréningom sa nezabudnite zahriať a po ňom schladiť.
Oddýchnite si cez víkend. Vaše svaly potrebujú čas na odpočinok a zotavenie.

Práca na technológii

Skúste behať po špičkách. Hoci neexistujú žiadne jasné dôkazy na podporu účinnosti tejto metódy, mnohí veria, že beh po špičkách vám pomáha pohybovať sa rýchlejšie. Čím menej času je vaša noha na zemi, tým lepšie.

Robte častejšie kroky. Môže sa zdať, že robiť dlhšie kroky znamená bežať rýchlejšie, ale to nie je pravda, pretože sa nemôžete pohnúť vpred, keď máte nohy vo vzduchu. Krátke kroky vám umožnia vyvinúť väčšiu rýchlosť (pri správnej technike).

Keď urobíte veľký krok, stratíte vyrovnanosť tela. Jedna noha vyčnieva dopredu a pôsobí ako brzda pre celé telo. Potom musíte preniesť svoju telesnú hmotnosť na nohu, čo má za následok pružný pohyb, ktorý spomalí vašu rýchlosť.
Ak budete robiť kroky normálnej veľkosti, budete sa unavovať pomalšie.

Mierne sa predkloňte. Len dva stupne naklonenia vás delia od hviezdneho šprintérskeho výkonu.
- To neznamená, že musíte dať celú svoju váhu dopredu a snažiť sa nespadnúť. Bude stačiť mierne sa nakloniť, aby ste sa mohli pohybovať rýchlejšie bez straty rovnováhy.
- Dôležité je tiež nenakláňať sa dozadu. Keď sa blížite k cieľovej čiare alebo sa obzeráte späť na svojich súperov, môžete sa mierne zakloniť alebo pozrieť hore, čo zmení polohu vášho tela. Tiež vás to spomalí. Keď dorazíte do cieľa, je lepšie sa obzrieť späť.
Použite svoje ruky. Paže môžu tlačiť dopredu, ak viete, ako s nimi správne pohybovať. Mali by spolupracovať s vašimi nohami, čo vám umožní bežať rýchlejšie.
- Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov. Uvoľnené päste by sa mali dostať k brade a vrátiť sa späť na úkor lakťov.
Bež na svoje hranice. Počas šprintu nikdy nebrzdite. Ak cestujete nižšou rýchlosťou, ako je vaša maximálna rýchlosť, strácate drahocenný čas. Ak máte pocit, že potrebujete spomaliť, vzchopte sa a bojujte s myšlienkou. Ak to nefunguje, znížte počiatočnú rýchlosť. Do cieľa by ste sa mali dostať vyššou rýchlosťou.
- Ak súťažíte, pomalý štart môže byť psychologickým dôvodom na zrýchlenie. Bežci, ktorí štartujú rýchlo a rýchlo sa unavia, si niekedy myslia, že už vyhrali, a nečakajú, že ich predbehne niekto, kto bol vzadu ako prvý.
Dobre najesť. Je veľmi dôležité dodržiavať odporúčania odborníkov na výživu - bude to užitočné. Športovci však majú špeciálne výživové potreby.

Pite veľa tekutín. Potením stratíte tekutiny, takže budete musieť viac piť, aby ste zostali hydratovaní. Ak trénujete na slnku, význam vody stúpa.
- Na každých 500 gramov hmotnosti, ktorú schudnete počas tréningu, by ste mali vypiť pol litra vody. Odvážte sa pred a po tréningu a budete vedieť, koľko vody by ste mali vypiť. Napríklad futbalista sa môže stať ľahším o 2,5 kilogramu na jeden tréning len kvôli strate tekutín.
Pravidelne cvičte v posilňovni. Kompetentný tréning s použitím posilňovacích zariadení so správnym dýchaním môže zvýšiť vašu rýchlosť, preto by ste mali chodiť do posilňovne aspoň dvakrát týždenne.
- Silový tréning, ktorý vás posúva na hranice vašich možností (ale umožňuje svalom držať sa a netriasť sa), pripraví vaše svaly na beh, zvýši ich veľkosť a vytrvalosť.
- Všetky telocvične sú iné a cvičebné vybavenie je všade iné. Hľadajte stroje, ktoré vám pomôžu pri práci s nohami.
- Nepreťažujte sa, pretože to môže viesť k zraneniu. Postupne zvyšujte hmotnosť závažia.
- Ak si nie ste istí, či ste pripravení na silový tréning v posilňovni, začnite cvičiť doma.
Pracujte na svaloch nôh. Samozrejme, sú to svaly nôh, ktoré vám pomôžu vyvinúť väčšiu rýchlosť. Nájdite si stroj, ktorý vám umožní precvičiť všetky svalové skupiny na nohách. Robte rôzne cvičenia: drepy, zdvíhajte závažia pomocou svalov nôh. Existuje veľa cvičení s činkami, ktoré posilnia vaše nohy:

Precvičte si brušné svaly. Posilňovanie brušných svalov vám zaberie veľa času, ale silné svaly jadra vám uľahčia tréning, takže môžete byť úspešní. Navyše vyvinutý svalový korzet vám pomôže vyhnúť sa zraneniam.

Pracujte ramenami. Pre šprintéra je tiež dôležité, aby mal silné ramená. Pomáhajú vám behať tým, že vám umožňujú rýchlejšie naberať rýchlosť a lepšie ovládať polohu tela.

Určite ste sa vždy chceli naučiť bežať rýchlo, ale nevedeli ste ako. Možno ste sa dokonca pokúsili zvýšiť svoje výsledky, ale všetky pokusy sa priblížili k nule. Nie je to prekvapujúce, pretože bez teoretickej prípravy sa málokomu podarí dosiahnuť skvelé výsledky v tejto oblasti, pokiaľ to, samozrejme, človeku nedáva príroda. V tomto článku si povieme, ako zvýšiť rýchlosť behu a čo to ovplyvňuje.

Čo ovplyvňuje rýchlosť behu?

Myslím, že o tom veľa ľudí nepremýšľalo, ale v skutočnosti rýchlosť behu ovplyvňujú iba dve veci:

Dĺžka kroku (v súlade s tým, čím dlhší je krok, tým rýchlejšie sa pohybujete).
Frekvencia krokov (čím častejšie pohybujete nohami, tým rýchlejšie bežíte).

Ostatné dohady sú len výmysly „úzkomyseľných“ ľudí, ktorí šíria nesprávne informácie bez toho, aby o tom vedeli. Aby sme tieto čísla zvýšili, rozoberieme si niektoré cviky, ktoré musíte urobiť, no najprv sa pozrieme na základy vášho tréningu.

Analýza technológie. Beh na stredné a dlhé trate.

kde začať?

Najprv musíte k tejto záležitosti pristupovať vážne a pripraviť sa na pravidelný tréning. Na tréning je potrebné vyčleniť si samostatný čas, kedy vás nebude nič rušiť a môžete sa sústrediť na hodiny, aby ste nevynechali alebo nepreložili tréning, čo bude mať veľmi zlý vplyv na vaše výsledky. Mali by ste mať aj jasný cieľ, t.j. jasný obraz o tom, čo chcete zo svojho tréningu získať.

Ak chcete začať, stanovte si napríklad cieľ: študovať tri hodiny týždenne po dobu troch mesiacov. Vyhraďte si povedzme každý pondelok, utorok a piatok hodinu na tréning.

Tieto tri hodiny si tiež nemusíte rozdeliť presne takto, môžete trénovať každý deň v týždni, ale v menšom množstve, napríklad:

1 deň. 10 minútové zahrievanie. Potom bežte rýchlo 20 minút (rýchlosť by mala byť približne 80 percent maxima). A na konci choďte 7-10 minút.
2. deň Oddych.
3. deň Ľahký beh trvajúci 1 hodinu.
4. deň 10 minútové zahrievanie. Potom je cyklus 40/20, t.j. 40 sekúnd šprint miernym tempom, 20 sekúnd trhnutie maximálnou rýchlosťou. Celkovo musíte urobiť 12 opakovaní a medzi nimi odpočívať 10 sekúnd.
5. deň Oddych.
6. deň Dlhý beh. Behajte 50-90 minút pomalým tempom. Je skvelé behať s priateľom alebo členom rodiny.
7. deň Oddych.

Keď sa naučíte cvičiť, budete si môcť sami určiť čas tréningu a záťaž. Sami si tiež vytvoríte plnohodnotný program, podľa ktorého sa budete učiť.

Prepojené cvičenie (vľavo – 1 športovec, vpravo – 2 pretekári)

Cvičenia

Omotajte elastické vodítko okolo športovca č. 2, môže to byť gumová hadička, pokiaľ nepoškodí telo športovca. Ďalej pretekár č. 2 beží v opačnom smere ako pretekár č. 1, ten v riadnom čase potiahne vodítko a zabráni pretekárovi č. 2 v úteku. Použitím tejto metódy získate o 15-20% väčší účinok ako pri cvičení bez odporu. Cvičenia sa musia vykonávať na 10 m, 10 opakovaní.

Sústreďte sa na odtláčanie prstami na nohách. Cvičenie vykonávajte na svahu asi 30-50 m, potom odpočívajte 60 sekúnd a opakujte, celkovo musíte urobiť 10 opakovaní.

Exodus. Poloha – polodrep, chodidlá na šírku ramien, stehná rovnobežne s povrchom, na ktorom stojíte, ruky zopnuté za hlavou. Odrazte a vyskočte čo najvyššie, po pristátí sa vráťte do východiskovej polohy. Dokončite 10 opakovaní. Toto cvičenie veľmi dobre rozvíja svaly nôh.

Cvičenie začnite s výpadom vpred, ako je znázornené na obrázku, s prednou nohou narovnanou dopredu, kým sa nezastaví. Potom namáhajte nohy, zrazu vyskočte čo najvyššie a prepnite nohy vo vzduchu. Pristaňte a urobte ďalších 10 opakovaní.

Umiestnite 10 šišiek alebo iných predmetov do šachovnicového vzoru vo vzdialenosti 60 cm od seba. Potom sa postavte k prvému kužeľu a zaujmite východiskovú pozíciu – chodidlá na šírku ramien, ruky ohnuté do pravého uhla. Skákajte diagonálne cez kužeľ a tlačte svoje telo diagonálne dopredu. Ihneď po pristátí zmeňte smer na druhý kužeľ a zopakujte cvičenie. Vykonajte celkovo 10 opakovaní. Venujte zvláštnu pozornosť ostrému odtláčaniu a výške, do ktorej sa odtláčate, čím vyššie sú tieto ukazovatele, tým lepšie.

Východisková poloha – jedna noha mierne vystretá dopredu, ruky v bok. Začnite sa pohybovať dopredu a zdvihnite koleno prednej nohy. Druhá noha zostáva v pôvodnej polohe. Skúste vyskočiť a vznášať sa vo vzduchu a potom pristáť na tej istej nohe. Vykonajte 10 opakovaní. Ďalej vykonajte toto cvičenie pre druhú nohu.

1. Beh nie je moja vec!

"Beh nie je moja vec!" - to si myslí väčšina ľudí, ktorí sa pokúsili zvýšiť svoje výsledky alebo sa aspoň pokúsili behať ráno, ale zlyhali. A toto je veľká mylná predstava. Stačí si vytvoriť cieľ a tréningový program a keď začnete pravidelne trénovať, určite pocítite, že sa vaše výsledky výrazne zvýšili. Pamätajte, že hlavnou vecou je túžba!

2. Nájdite svoje tempo behu.

Od prvých tréningov by ste sa nemali pokúšať prekonať nejaké rekordy a mučiť sa nadprirodzenou rýchlosťou. Všetko, čo musíte urobiť, je bežať vlastným tempom, dovoľte mi vysvetliť, že toto je rýchlosť, ktorou môžete bežať na dlhú trať bez toho, aby ste sa vyčerpali. Čoskoro pocítite nárast sily a budete mať túžbu zvýšiť rýchlosť, v skutočnosti sa to nazýva pokrok.

3. Nesnažte sa niekoho predbehnúť.

Ak idete behať s niekým v skupine, neznamená to, že musíte ukázať lepšie výsledky ako váš kamarát. Nemali by ste niekoho naháňať, aby ste si dokázali, že ste lepší, ako som povedal v poslednom bode, nájdite si svoje tempo a potom budete napredovať. Hneď podotýkam, že ak nebeháte sám, pri behu by ste nemali rozprávať, vyráža vám to dych a prekáža vám pri behu, je lepšie počúvať hudbu, ktorá je vám príjemná.

4. Behajte v čase, ktorý vám vyhovuje.

Neverte, že musíte ráno behať. Jedinou výhodou ranného joggingu je, že prebudíte svoje telo, aby ste deň strávili produktívnejšie, ale to neznamená, že vaše výsledky budú lepšie, ako keď budete behať večer alebo cez deň. Napríklad sa nemôžem prinútiť ísť ráno na tréning a ani sa o to nesnažím, pretože... Prečo preťažovať telo, keď je v ospalom stave, ak to môžem urobiť večer. No v zime večerný beh nie je veľmi pohodlný, pretože... Stmieva sa skoro, takže musíme hľadať kompromis.

5. Lenivosť.

Som si takmer istý, že raz príde čas, keď budeš lenivý ísť na tréning. Musíte, alebo skôr ste povinní, zahodiť všetky svoje „problémy“, ktoré používate ako zásterku, aby ste nešli do práce, ako sú: zlé počasie, mierna nádcha atď. Ak sa ovládnete a urobíte to niekoľkokrát, v budúcnosti vás to nebude obťažovať a okrem toho je to malé víťazstvo nad sebou samým.

6. Ak je telo proti joggingu.

V žiadnom prípade si tento prejav nezamieňajte s lenivosťou. Hovorím o tom, že je obdobie, keď telo potrebuje odpočinok, zdá sa, že ste úplne zdravý, ale kategoricky sa zdráhate ísť von, tým menej behať. Je to úplne normálny jav a ak sa s tým stretnete, obmedzte sa na pár dní od tréningu, strávte tieto dni čítaním zaujímavej knihy alebo pozeraním televízie so šálkou horúceho čaju.

7. Usilujte sa o skvelé výsledky.

Vaše prvé tréningy budú pravdepodobne ťažké, a to je v poriadku. Mali by ste cítiť, že vaše telo je zaťažované a prekonáva ťažkosti. Pamätajte, že musíte viesť svoje telo, nie svoje telo. Po dosiahnutí prvých výsledkov budete potrebovať väčší cieľ, ku ktorému sa dopracujete, napríklad k dosiahnutiu časového rekordu na vzdialenosť 10 km. Ak máte takýto cieľ, váš pokrok sa výrazne zvýši.

8. Cvičte pravidelne.

Nič by nemalo prerušiť váš tréning, preto potrebujete program, ktorý vám radím vytvoriť. Musíte cvičiť aspoň 2 dni v týždni a najlepšie 3 dni, čo vám umožní nestratiť tvar a zároveň sa neohnúť z preťaženia. Vedzte, kedy prestať, nebude to mať žiadny účinok, ak budete pravidelne cvičiť 1 týždeň a nie ďalší, v takom prípade budete neustále stáť na jednom mieste.

9. Skúste vybehnúť von.

Každému svoje, no podľa mňa nie je nič lepšie ako behať po mestskom parku či nábreží. Beh v posilňovni alebo na bežiacom páse sa nikdy nevyrovná behu na ulici. Po prvé, keď trénujete vonku, ste na čerstvom vzduchu, čo pomáha zlepšovať váš zdravotný stav, a po druhé, neustála zmena prostredia a krajiny vám zabráni nudiť sa ako tréning v posilňovni.

10. Pred začatím cvičenia vypite.

Pol hodiny pred tréningom vypite 1-2 poháre vody a potom bude váš beh oveľa príjemnejší. Je potrebné piť, aby ste sa vyhli smädu, najmä ak je vonku 25-35 stupňov.

11. Nebehajte hneď po jedle.

Zlaté pravidlo každého športovca hovorí, že s tréningom môžete začať len hodinu po jedle. To pomáha vyhnúť sa zlým pocitom, ťažkostiam v žalúdku a všeobecne udržiavať zdravie. Ak toto pravidlo nedodržíte, môžete skončiť v nemocnici.

12. Pekný playlist.

Táto rada nie je len pre človeka, ktorý sa rozhodne venovať behu, ale pre každého športovca. Je oveľa príjemnejšie bežať na príjemnú melódiu. Každý má svoj vlastný vkus, takže je lepšie vybrať si zoznam skladieb pre seba. Pre mňa je napríklad beh na ťažkú hudbu veľmi ťažký, ale ľahká príjemná hudba mi dáva druhý dych.

13. Pohodlné oblečenie.

Ak sa rozhodneš tvrdo študovať, nešetri na pohodlnom oblečení a obuvi. Topánky sú potrebné pri krvácaní z nosa, aby si pri behu nezničili nohy a oblečenie je nevyhnutné pre pohodlný pohyb. Pamätajte na jediné: k cvičeniu by vás nemalo motivovať nové oblečenie, ako sa hovorí ráno, peniaze večer, stoličky.

Záver

Na záver poviem, že každý človek, ktorému zdravie umožňuje zvýšiť rýchlosť, môže zvýšiť rýchlosť. Hlavné je prekonať lenivosť a začať pravidelne cvičiť. Navyše je potrebné sa vopred teoreticky pripraviť a vytvoriť si optimálne podmienky na tréning. Najdôležitejšie je, že na zvýšenie rýchlosti nepotrebujete žiadne drahé tréningové zariadenia, všetky cviky, ktoré potrebujete, sú úplne jednoduché a zadarmo. Veľa štastia!

Ľudia, ktorí prešli na zdravý životný štýl, sa zaujímajú o to, ako správne behať. Bežecký tréning dáva človeku možnosť dať si do poriadku telo a skoncovať s fyzickou nečinnosťou. Predtým, než sa pustíte do behu, sa však musíte dozvedieť o ich primeranom dávkovaní, odporúčanej dobe behu, správnej technike a spôsobe behu. Ak sa vopred nevyzbrojíte vedomosťami o tom, ako správne začať behať, namiesto toho, aby vám to prospelo, je ľahké poškodiť si zdravie.

Kde začať s tréningom

Mali by ste začať s rekreačným joggingom po vopred určenej trase a pokojnými prechádzkami. Na zlepšenie tónu kardiovaskulárneho systému stačí chodiť 15 minút denne. Až po 4-6 tréningoch chôdze je nepripravenému človeku dovolené začať behať, striedať ho s dynamickou chôdzou. Trasa behu a intenzita joggingu by sa mali zvýšiť najskôr 2 mesiace po začiatku tréningu.

Začnite behať 15 minút, potom postupne zvyšujte cvičenie na 50 minút denne, potom budú zdravotné benefity behu badateľné. Postupne sa zvyšuje aj trasa bežca a tréningové tempo. Frekvenciu joggingu si môžete zvoliť sami, ale aby ste boli efektívni, musíte behať aspoň 3-krát týždenne. Nie je dôležité, v akom čase je najlepšie behať, ale aký terén je vybraný na každodenné behanie. Najúčinnejší je beh po cestách, ktoré majú klesanie a stúpanie, pretože fyzická aktivita sa vyskytuje na všetkých svalových skupinách, ale je vhodná len pre skúsených športovcov. Najlepším miestom na beh pre začiatočníkov sú prašné chodníky v lesoparku.

Ak musíte behať po asfalte, vyberte si kvalitné bežecké topánky s tlmením nárazov, pretože nešetria na vašom zdraví. Vyberte si topánky, ktoré zodpovedajú vašej veľkosti a správne ich zašnurujte, aby ste si zaistili päty. Vyberte si čas na beh podľa svojho rozvrhu. Hlavná vec je, že jogging je zábavný a nie nepohodlný.

Ako správne behať – technika behu

Začínajúci bežec musí vedieť o správnej technike behu. Ak sa jogging stane náhodne, skôr či neskôr sa budete musieť liečiť zápalom dýchacích ciest alebo poranením kĺbov. Ak ste nikdy neboli bežec, máte nedostatočne vyvinuté lýtka, ktoré spomaľujú váš bežecký proces, ako aj slabé boky, brucho, zadok a kríže. V tejto situácii budete behať s vystrčenou panvou a vyklenutým chrbtom. Hrbenie je nepriateľom aj začínajúcich bežcov – ľahko ich spoznáte podľa poklesnutého hrudníka a vytočených ramien.

Riešením vyššie uvedených problémov pri behu je správna predbehová rozcvička, ktorá zahŕňa dychové cvičenia, príťahy, kliky. Ak chcete rozvinúť stabilitu kolena a pohyblivosť bedier, robte po behu gymnastické strečingy z pilatesových pohybov alebo jogových pozícií, ktoré sa môžete naučiť z online videí. Správna technika behu na dlhé trate:

vdýchnite dva kroky, vydýchnite dva kroky;
pohľad smeruje dopredu;
kachle sú spustené a narovnávané;
tlač je napätá;
ruky ohnuté v lakťoch o 90 stupňov;
noha pristane bez zbytočných pohybov striktne pod ťažiskom tela;
päta sa dotkne zeme v poslednom zlomku sekundy, potom sa okamžite uvoľní;
mali by ste sa odtlačiť iba špičkou;
dopad na zem zmierňuje pokrčená noha;
Pri spúšťaní nohy je žiaduca relaxácia;
naučte sa regulovať rýchlosť behu nie frekvenciou krokov, ale naklonením tela.

Je dobré behať ráno?

Tí, ktorí sa zaujímajú o to, ako správne ráno behať, by mali vedieť, že beh nalačno je prísne zakázaný. Hoci ranný beh znamená, že sa budete cítiť dobre na celý deň, takéto cvičenie bude prospešné pre tých, ktorí chodia skoro spať, teda ranných vstávajúcich. Ak idete spať najskôr o 2:00, potom je nepravdepodobné, že by ranný jogging bol príjemný a nepriniesol výhody.

Ranný beh začnite malým občerstvením, ktoré nezaťaží váš žalúdok a dodá telu extra energiu. Tesne pred pretekmi si dajte na raňajky pár jabĺk alebo jeden banán – takéto ľahké jedlo dodá živiny potrebné na beh. Behajúci ľudia bez ohľadu na dennú dobu by si mali so sebou vziať fľašu neperlivej vody, aby si doplnili zásoby vody, ktoré sa pri intenzívnom behaní míňajú.

O vhodnosti večerného joggingu

Ako správne behať po večeroch je oblasťou záujmu nočných sov, teda tých, ktorí sa kvôli svojmu biologickému rytmu skoro nezobúdzajú. Večerné behanie uvoľní stres nahromadený počas dňa a zabezpečí zdravý a zdravý spánok, ak si zabehnete hodinu pred večerou. Frekvenciu a čas večerných behov zvyšujte postupne, v závislosti od vašej fyzickej kondície. Používajte prídavné zariadenia, ktoré vypočítajú váš srdcový tep a upozornia vás na preťaženie počas behu. Pomôžu vám získať ďalšiu motiváciu a správne vypočítať trvanie vašich behov.

Efektívny beh na chudnutie

Ľudia s nadváhou sa zaujímajú o to, ako správne behať, aby schudli. Pred dlhými behmi na chudnutie sa poraďte so svojím lekárom, pretože fitness má kontraindikácie. Patria medzi ne kŕčové žily a peptické vredy, koronárne patológie a srdcové chyby, deformity stavcov a choroby v akútnom štádiu.

Ak medicína dáva prednosť, potom nezáleží na tom, kedy je lepšie bežať, aby ste schudli - ráno alebo večer, v zime alebo v lete. Dôležité je, aby tréning trval viac ako pol hodiny. Práve v tomto čase dochádza k maximálnemu spaľovaniu tukov. Ak je intenzívne behanie pre začiatočníkov príliš ťažké, potom začnite cvičenie rýchlou chôdzou, potom striedajte pravidelné krátke behanie. Postupom času zvýšte beh na chudnutie na 60 minút.

Výhody behu pre telo mužov a žien

3-5 týždňov po začiatku joggingu začnú kapiláry v tele bežca normálne fungovať a funkcia svalov sa zlepší. Jogging začína prinášať potešenie, pretože telo počas behu produkuje hormón šťastia endorfín. Poďme sa bližšie pozrieť na výhody behu kedykoľvek počas dňa:

Skvelý spôsob, ako precvičiť svaly.
Oslobodenie tela od škodlivých látok, ktoré vychádzajú s potom.
Otužovanie a zvyšovanie odolnosti organizmu voči prechladnutiu.
Pri správnom behaní sa trénuje kardiovaskulárny a imunitný systém.
Zlepšuje sa prekrvenie vnútorných orgánov.
Jogging pomáha spaľovať tukové zásoby.
Formuje sa disciplína a sila vôle.

Než začnete behať, uistite sa, že ste správne pripravení. Aby ste sa nevzdali behania, jasne si definujte svoje ciele: zvýšenie imunity, chudnutie atď. Začnite v malom, aby silná túžba behať na začiatku neviedla k následným zraneniam. Kľúčom k úspechu je dobrý bežecký program a reálny cieľ.

Dych. Počas behu dbajte na správne dýchanie.
Rôznorodosť. Vyberte si tie správne miesta na beh s krásnymi výhľadmi. Aby ste sa nenudili, vezmite si prehrávač so sebou na beh a počúvajte pri behu svoju obľúbenú hudbu.
Nebojte sa ťažkostí. Ak nemôžete behať vonku, behajte na bežiacom páse v posilňovni.
Správne vybavenie. Vyberte si bežecké oblečenie vyrobené zo syntetických tkanín, pretože prírodná bavlnená tkanina absorbuje vlhkosť a môže spôsobiť odieranie pri intenzívnom behu.
Vyhnite sa strmým stúpaniam. Pamätajte, že cezpoľný beh je pre začínajúceho športovca príliš nebezpečný. Hrozí pád a pri behu sa zvyšuje záťaž na slabé členky, holene, kolená, bedrá, chrbát.
Nevynechávajte rozcvičku. Organizmus nepripravený na bežecké zaťaženie môže zlyhať v najneočakávanejších situáciách. Frekvencia tréningu a úroveň trénovanosti bežca by nemala byť dôvodom na vynechanie zahrievacích cvičení.

Ak ste už prerástli svoje postavenie začínajúceho bežca, môže sa vám zdať bezcieľne behanie nudné. Ale to nie je dôvod, aby ste prestali behať! Pokúste sa zlepšiť čas pretekov. Všímajte si tipy, ktoré sa dajú jednoducho opísať, ale vôbec nie ľahko implementovať, aby ste zlepšili svoju rýchlosť, reakčný čas, správnu koncentráciu a polohu tela pri behu.

Pozor! Mnohé z uvedených metód sú dosť tvrdé, takže bez fanatizmu. Nezabudnite počúvať svoje vlastné pocity. Pamätajte, že hlavnou zásadou zostáva Hippokratova zásada „neškodiť“!

1. Vytvorte správnu polohu tela

Kľúčom k behu (pri akejkoľvek rýchlosti) je rozvoj správnej techniky. To znamená, že horná časť tela by mala zostať rovná, ale uvoľnená, noha by mala byť položená na zemi stredom chodidla, pričom by ste sa mali pohybovať od bedra a ruky by sa mali pohybovať rovnomerne dopredu a dozadu (nie zo strany na stranu!), ohnuté. pod uhlom 90 stupňov.

2. Zvážte kadenciu

Udržujte svoje kroky krátke: Udržujte svoju frekvenciu krokov konštantnú bez ohľadu na rýchlosť behu. Najrýchlejší a najefektívnejší bežci urobia približne 180 krokov za minútu, pričom chodidlá držia pri zemi a pri dopadaní sa jej sotva dotýkajú. Zamerajte sa na magické číslo 90 a spočítajte, koľkokrát sa vaša pravá noha dotkne zeme za minútu.

3. Pomalšie, rýchlejšie

Obmedzená prevádzková doba? Vyskúšajte intervalový tréning! Intervalový tréning – striedanie období vysokej a nízkej intenzity – je jedným z efektívnych spôsobov, ako pracovať na rýchlosti a vytrvalosti. Intervalový tréning navyše umožňuje spáliť viac kalórií za kratší čas.

4. Behajte šprinty

Existuje dôvod, prečo skutoční bežci robia krátke šprinty pred veľkými pretekmi. Kroky (z anglického kroku - „veľký krok“) - séria pohodlných šprintov (zvyčajne od 8 do 12 pretekov po 50 - 200 metrov) - zlepšujú techniku zrýchľovania.

5. Behajte na bežiacom páse

Cítite potrebu rýchlosti? Uspokojte ju na bežiacom páse! Pretože rýchlosť bežeckého pásu napomáha pohybu nôh. V skutočnosti beh na bežiacom páse rýchlejšie a ľahšie. Navyše, tlačidlo zvýšenia rýchlosti máte na dosah ruky. Technický tip: Pred opustením digitálneho akcelerometra a vyrazením do ulíc je dobré sa najprv dobre rozbehnúť na trati.

6. Natiahnite sa

Odborníci stále diskutujú o tom, či statický strečing skutočne zabraňuje zraneniam pri behu. Isté však je, že každodenné strečingové cvičenia (zamerané na ohýbače bedrového kĺbu) zvyšujú flexibilitu, ktorá sa využíva pri dlhých krokoch.

7. Tempo sami

Hrajte s rýchlosťou. Švédsky jazyk má dokonca špeciálne slovo fartlek, čo znamená hrať sa s rýchlosťou. Fartlek - striedavý pohyb buď v rytme ľahkého jogu alebo v šprintérskom tempe - pomôže zvýšiť rýchlosť a vytrvalosť. Počas tejto hry dosiahnete lepšie výsledky a zároveň budete menej unavení ako pri bežnom intervalovom tréningu.

8. Švihadlo

Využite skúsenosti boxerov - vezmite lano. Boxeri vedia, že rýchle nohy = rýchle ruky. A pre bežcov: rýchle nohy = rýchle nohy.

9. Vyberte si ľahké topánky

Aj keď beh naboso nie je vašou prioritou, bežecká obuv je čoraz ľahšia, aby viac napodobňovala prirodzené pohyby a kroky chodidiel. Vyskúšajte minimalistický pár a zažite, ako nižšia hmotnosť znamená väčší výkon pre vyššiu rýchlosť.

10. Posilnite stred

Rýchlosť a šikovnosť idú ruka v ruke. Silnejšie svaly jadra (najmä spodné brucho) umožňujú bežcom generovať viac sily a rýchlosti na trati. Najlepšie na tom je, že stačí 15 minút cvičenia na brucho niekoľko dní v týždni, aby ste skončili rýchlejšie.

11. Nádych, výdych

Len to urobte oveľa rýchlejšie! Dýchanie pri behu vo vyšších rýchlostiach si vyžaduje cvik. Dýchajte nosom aj ústami, aby ste do svalov dostali maximálne množstvo kyslíka. Okrem toho by ste určite mali vyskúšať dýchanie na bruchu, to znamená naplniť si žalúdok vzduchom a nie hrudník pri každom nádychu.

12. Znížte hladinu cukru

Nezdravé jedlo vám zabezpečí vysokú hladinu cukru, čo sa určite negatívne odrazí na vašej rýchlosti. Získajte sacharidy z celých zŕn, ktoré vám dodajú dlhotrvajúcu energiu bez náhlych poklesov hladiny cukru.

13. Hrajte sa s hračkami

Kto by nemal rád nové hračky? Využite ďalšie miniaplikácie a aplikácie na pridanie nových zážitkov do vášho behu.

14. Staňte sa kráľom kopca

Je dokázané, že beh do kopca (rolling hills na bežiacom páse) aj raz týždenne zvyšuje rýchlosť, posilňuje svaly a dokonca zvyšuje vaše sebavedomie.

15. Pridajte hmotnosť

Silné štíhle svaly pomôžu len pri prejazde cieľom. Aj keď sa bežci nemusia nevyhnutne venovať kulturistike, jedno alebo dve krátke silové cvičenia týždenne môžu výrazne zlepšiť váš bežecký výkon.

16. Schudnite

Na druhej strane výskum ukazuje, že chudnutie (tuku, nie svalov!) vám môže pomôcť zlepšiť váš výkon – v priemere 3 sekundy na kilometer na jeden stratený kilogram. Samozrejme, nie každý má veľa čo stratiť, takže pred diétou nezabudnite správne posúdiť svoju hmotnosť!

17. Pedál

Pre beh je dôležitá správna rotácia bedier a udržiavanie ustáleného rytmu. Z tohto dôvodu je jedným z odporúčaných cross-tréningových cvičení pre bežcov bicyklovanie. A v lete je možno ešte lepšie ísť po ulici v spoločnosti priateľov alebo psa.

18. Pozerajte sa dopredu

Už len pozeranie sa na tenisky alebo otáčanie hlavy pri behu, aby ste skontrolovali, ako ďaleko ste pred svojimi súpermi, vám zaberá drahocenný čas. Namiesto toho sa sústreďte na to, čo je pred vami, 10 až 20 metrov od trate, a majte oči na cieľovej čiare.

19. Zastrčte prsty na nohách

Pri vytváraní rýchlosti zohráva úlohu celé telo: od temena hlavy až po končeky prstov na nohách! Všímajte si prsty na nohách a snažte sa ich mierne natiahnuť (hore smerom k holeni). V tomto prípade sa menšia časť chodidla dotkne povrchu, keď chodidlo dopadne, a preto bude začiatok nového kroku rýchlejší.

20. Držte sa stabilného, tvrdého tempa.

Pomalý a stabilný môže vyhrať preteky, ale rýchly a stabilný zaručene vyhrá aj v rýchlosti! Tí, ktorí túžia po rýchlosti, by si mali zvoliť tempo, ktoré možno nazvať pohodlne ťažkým. Toto tempo udržujte aspoň 20 minút.

21. Užívajte doping

Neviete prežiť deň bez kávy? Potom sú pre vás dobré správy! Vypitie šálky kávy pred pretekmi vám dodá rýchlosť navyše. Zároveň je tento stimulant absolútne legálny.

22. Dostaňte sa do pozície planku

Toto cvičenie si nevyžaduje špeciálne vybavenie a je dostupné pre každého bežca. Robte planky 2-3 minúty po 6-8 sérií 2-3 krát týždenne a budete bežať rýchlejšie.

23. Naučte sa ásany

Pridajte jogu do svojho tréningového plánu. Flexibilita vylepšená prostredníctvom jogových pozícií, ktoré sú na to zamerané, nielen zvýši vašu rýchlosť, ale prispeje aj k rýchlejšiemu zotaveniu po dlhom a tvrdom behu.

24. Odpočinok

Výskum ukazuje, že športovci, ktorí sú dobre oddýchnutí, majú lepšie reakčné časy a cieľové časy. Myslite na to: čas, ktorý získate v cieli, môžete vrátiť svojmu telu tým, že viac spíte.

25. Vyzlečte sa

Práve v ten deň – v deň pretekov – sa vyzlečiete z prebytočného oblečenia. Extra vrstvy, opasky, vychytávky – na tomto mieste ich vyzlečte. Menej oblečenia a zariadení na tele – vyššia rýchlosť.

V kontakte s