Na obnovu tela potrebuje človek asi 9 hodín. Všetko závisí od individuálnych charakteristík, keďže niektorí ľudia potrebujú o niečo menej spánku. Každý človek prechádza štádiom hlbokého a ľahký spánok. Aká je norma hlbokého spánku, ako dlho trvá, zvážime v článku.
Čo je hlboký spánok
Ide o pomalú fázu, ktorá je dlhšia ako rýchla fáza. Ľudia potrebujú hlboký spánok, pretože je zodpovedný za zotavenie Ľudské telo a jeho funkcie. Nočná fáza pomalého snívania prechádza určitými fázami:
1. Nastupuje ospalosť – človek začína zaspávať, mozog stále pracuje v aktívnom režime. Človek môže vidieť obrazy, ktoré sa mu zdajú skutočné. Ale môžu byť spojené s problémami, ktoré sa nahromadili počas dňa.
2. Zaspávanie je štádium, kedy človek vypne vedomie, hoci mozog stále reaguje na podnety prichádzajúce zvonku. Je veľmi dôležité, aby v tejto fáze človeka nič nezobudilo, pretože nereaguje citlivo na vonkajšie podnety.
3. Hlboká fáza je štádium, kedy telo pomaly stráca funkcie, telo sa uvoľňuje a elektrické impulzy slabo prúdia mozgom.
4. Delta je najhlbšia fáza. V tomto čase je človek uvoľnený, mozog už nereaguje na prichádzajúce správy. vonku dráždivé látky. Teplota človeka klesá a tým aj rýchlosť dýchania.
Vedci z celého sveta skúmajú hlboký spánok. Ponorenie do hlbokého stavu je nevyhnutné z toho hľadiska, že práve v tomto štádiu dochádza k obnove buniek tela. Prečo je pre človeka dôležitý hlboký spánok? veľký význam? Vedci dokázali, že imunitný systém funguje lepšie, ak odpočinok trvá požadovanú dobu. Imunitný systém vám umožňuje odolávať infekčným chorobám, najmä počas špičkových mesiacov. Ako dlho by mal tento sen trvať? Všetko je individuálne, ale v priemere delta fáza trvá asi hodinu.
Ako vypočítať hlboký spánok?
Delta fáza začína po hlbokom spánku. Trvá to krátko, trvá približne jednu hodinu. Charakterizované maximálnym vypnutím ľudského vedomia. Aby ste v tomto čase prebudili spiaceho človeka, musíte vynaložiť značné úsilie. Ak sa človek, ktorý počas delta spánku odpočíval, zobudí z prebudenia, ťažko sa niekoľko minút orientuje v priestore okolo seba. Vo fáze hlbokého spánku svalový systémčo najviac uvoľnený, metabolizmus sa spomaľuje, telesná teplota klesá. Pre nežné pohlavie - do 35,6, pre mužov - do 34,9. Telo aktivuje syntézu bielkovín a obnovuje tkanivové bunky. V tejto fáze rastú vlasy a nechty!
Aká je norma hlbokého spánku za noc?
Každý organizmus je individuálny. Preto je norma fázy hlbokého spánku dospelého človeka iná. Koľko hodín by ste mali spať? Sú ľudia, ktorým stačí pár hodín spánku. Napríklad to bol Napoleon, ktorý spal iba 4 hodiny denne. A Einstein potreboval 10 hodín riadneho odpočinku, aby sa zotavil. A čo je zaujímavé: obaja ľudia boli aktívni, zanechali svoju stopu vo svetovej histórii. Ak je človek nútený znížiť odpočinok, negatívne to ovplyvní jeho zdravie. Nebude sa cítiť nabitý energiou. Naopak, pocit neustála únava bude ho prenasledovať.
Vedci z jednej univerzity sa rozhodli uskutočniť experiment. Zúčastnilo sa ho 110 subjektov. Boli starostlivo vyberaní, pretože odborníci riešili problém – subjekty nemali nikdy poznať problémy so spánkom. Účastníci experimentu boli rozdelení do vekových skupín.
Výsledok experimentu je uvedený v tabuľke:
Aké sú dôsledky nedostatku hlbokého spánku? Po prvé, endokrinný systém tela trpí. Nevytvára sa somatotropný hormón, čo môže viesť k obezite u ľudí so sklonom k obezite. Okrem toho ľudia zbavení príslušnej fázy trpia apnoe. Ide o stav charakterizovaný krátkodobou zástavou dýchania. Osoba nemusí dýchať až 2 minúty. Telo, zažívajúce tento negatívny jav, vysiela impulz do mozgu, že je potrebné sa prebudiť. Toto je poplašný signál, človek vstane. Tento stav je nebezpečný, pretože počas neho najčastejšie dochádza k infarktu a mŕtvici. Pri liečbe ľudí, ktorí neprechádzajú fázou hlbokého spánku, ak majú nadváhu, dochádza k resetu kilá navyše. Všetko pochádza zo skutočnosti, že hormón sa začína produkovať v tele, a preto v ňom dochádza k pozitívnym zmenám. Pokiaľ ide o apnoe, spôsobuje ospalosť. Počas dňa je nebezpečné, ak človek trávi čas šoférovaním. Vedci dokázali, že pomalá fáza odpočinku ovplyvňuje nielen fyzická aktivita, ale aj na ľudskú inteligenciu.
Zábavný fakt: Športovci spia viac ako Obyčajní ľudia ktorí nepociťujú silnú fyzickú námahu. 8 hodín je pre športovcov málo: sú prítomní v kráľovstve Morpheus 11-12 hodín.
Vedci to dokázali dobrý spánok priaznivo pôsobí na duševnú činnosť mozgu. A dôkaz tejto skutočnosti sa opäť stal experimentmi, ktoré boli vykonané na dobrovoľníkoch. Pred odpočinkom dostali zoznam slov. Potreboval si ho zapamätať. Slová spolu absolútne nesúviseli. Každý si ich pamätal. V dôsledku toho sa zistilo, že ľudia, ktorí zažili fázu delta, si zapamätali oveľa viac slov v porovnaní s tými subjektmi, ktoré túto fázu vynechali. Okrem toho sa tým istým vedcom podarilo zistiť, že deprivácia delta spánku vedie k tomu, že človek nemá dostatok spánku. V zásade je tento stav rovnocenný bezsenná noc. Ak fáza REM spánok je kompenzovaný nasledujúcimi nocami, potom je nereálne dokončiť fázu spánku s pomalými vlnami.
Norma fázy hlbokého spánku teda zaberá vo všeobecnosti 30 až 70 % celkového sna u dospelej populácie. Ak chcete mať dobrý spánok, musíte dodržiavať niekoľko odporúčaní:
Urobte si špeciálny plán spánku a bdenia (choďte spať a vstávajte v rovnakom čase niekoľko dní);
zaťažte telo cvičením asi hodinu a pol pred spaním, nie však neskôr;
pred spaním nefajčiť, nejesť, nepiť kávu, alkohol;
spať v dobre kontrolovanej miestnosti;
spať na tvrdom povrchu;
Ak máte problémy s chrbticou, potrebujete špeciálne vybavenie na spanie.
Aké ďalšie znaky naznačujú, že človek nemá dostatok nočného odpočinku?
Veľa ľudí si myslí, že spali naplno. A preto ignorujú príznaky neúplného spánku, ktoré im telo vysiela. Aké dôležité je to pre myšlienku, že niektorí ľudia nemajú dostatok spánku, tu sú niektoré z nich:
1. Prejedanie sa. Ak sa človek dobre nevyspal, pociťuje väčší hlad v porovnaní s normálnym a plnohodnotným nočným spánkom. Nedostatok spánku aktivuje vašu chuť do jedla, čo vedie k prejedaniu a priberaniu.
2. Zhoršenie pozornosti a koordinácie. Ak sa človek dobre nevyspal, cíti sa vyčerpaný. Sila tela sa vynakladá na zotavenie normálny stav. Niekedy je ťažké sa skoordinovať. Tento stav je nebezpečný aj počas jazdy, takého zamestnanca nepochvália v práci za početné chyby spôsobené porušením režimu odpočinku.
3. Vzhľad. Toto je najvýraznejší znak, pretože dochádza k vizuálnemu zhoršeniu celkového stavu pokožky, vlasov a nechtov. Pod očami sa objavujú modriny, ktoré nezdobia ani muža, ani ženu. Na skrytie nedostatkov vzhľadu je potrebná pomoc kozmetológa. Ale je lepšie dodržiavať režim a spať dlhšie, čím sa zvyšuje trvanie snov.
4. Zvýšené riziko prechladnutia a infekčné choroby. Človek, ktorého spánok trvá málo, je oslabený. Musí existovať určitý čas na odpočinok. Celkovo by to malo byť 8-9 hodín. Pri nedodržiavaní režimu sa teda človek môže ľahko nakaziť prechladnutia prenášané vzdušnými kvapôčkami. Ide o chrípku, ARVI a iné vírusy, ktoré žijú vo vonkajšom prostredí.
Preto je potrebný normálny režim spánku zdravý človek. Umožňuje telu zotaviť sa, zvýšiť ochranné sily. Obmedzte spáčov z negatívnych vonkajšie prejavy. Naše zdravie závisí od toho, koľko spíme.
Značky: hlboký sen ako dlho by mal trvať hlboký spánok, norma hlbokého spánku.
Nočný odpočinok je prirodzenou súčasťou života každého človeka, dospelých aj detí. Keď ľudia doprajú kvalitný spánok, zlepší si nielen náladu a pohodu, ale pocítia aj výrazné zlepšenie duševného a duševného zdravia. fyzický výkon. Funkcie nočného spánku však nekončia len odpočinkom. Predpokladá sa, že práve v noci prechádzajú všetky informácie prijaté počas dňa do dlhodobej pamäte. Nočný odpočinok možno rozdeliť do dvoch fáz: pomalý spánok a rýchlo. Hlboký spánok, ktorý je súčasťou pomalej fázy nočného odpočinku, je pre človeka obzvlášť dôležitý, pretože práve v tomto období prebieha v mozgu množstvo dôležitých procesov a narušenie tejto fázy pomalého spánku vedie k pocit nedostatku spánku, podráždenosť a iné nepríjemné prejavy. Pochopenie dôležitosti fázy hlbokého spánku nám umožňuje vyvinúť množstvo tipov na jej normalizáciu pre každého človeka.
Spánok zahŕňa množstvo fáz, ktoré sa pravidelne opakujú počas noci.
Obdobia nočného pokoja
Celé obdobie ľudských snov možno rozdeliť na dve hlavné fázy: pomalú a rýchlu. Spravidla sa zaspávanie bežne začína fázou spánku s pomalými vlnami, ktorá by svojím trvaním mala výrazne prevyšovať rýchlu fázu. Bližšie k procesu prebúdzania sa vzťah medzi týmito fázami mení.
Ako dlho tieto štádiá trvajú? Dĺžka pomalého spánku, ktorý má štyri fázy, sa pohybuje od 1,5 do 2 hodín. REM spánok trvá od 5 do 10 minút. Práve tieto čísla určujú jeden spánkový cyklus u dospelého človeka. U detí sa údaje o tom, ako dlho má trvať cyklus nočného odpočinku, líšia od údajov u dospelých.
S každým ďalším opakovaním sa trvanie pomalej fázy ďalej znižuje a rýchlej sa naopak zvyšuje. Celkovo počas nočného odpočinku prejde spiaci človek 4-5 podobných cyklov.
Ako veľmi hlboký spánok ovplyvňuje človeka? Práve táto fáza odpočinku počas noci nám zabezpečuje zotavenie a doplnenie fyzickej a intelektuálnej energie.
Vlastnosti hlbokého spánku
Keď človek zažije spánok s pomalými vlnami, postupne prechádza štyrmi štádiami, ktoré sa navzájom líšia znakmi vzoru na elektroencefalograme (EEG) a úrovňou vedomia.
- V prvej fáze si človek všimne ospalosť a polospánkové vízie, z ktorých sa ľahko prebudí. Ľudia zvyčajne hovoria o premýšľaní o svojich problémoch a hľadaní riešení.
- Druhý stupeň je charakterizovaný výskytom ospalých „vreteníc“ na elektroencefalograme. Spiaci človek nemá vedomie, ale pod akýmkoľvek sa ľahko prebudí vonkajší vplyv. Ospalé „vretená“ (výbuchy aktivity) sú hlavným rozdielom medzi touto fázou.
- V tretej fáze sa spánok stáva ešte hlbším. Na EEG sa rytmus spomaľuje, objavujú sa pomalé delta vlny 1-4 Hz.
- Najpomalší delta spánok je najhlbšia doba nočného odpočinku, ktorá je potrebná pre odpočinok spiacich ľudí.
Druhá a tretia fáza sa niekedy kombinujú do fázy delta spánku. Normálne by mali byť vždy prítomné všetky štyri stupne. A každá hlbšia fáza musí prísť po tom, čo prejde tá predchádzajúca. „Delta spánok“ je obzvlášť dôležitý, pretože práve on určuje dostatočnú hĺbku spánku a umožňuje vám prejsť do fázy REM spánku so snami.
Fázy spánku tvoria spánkový cyklus
Zmeny v tele
Norma hlbokého spánku pre dospelého a dieťa je asi 30% z celkového nočného odpočinku. Počas delta spánku dochádza k výrazným zmenám v práci vnútorné orgány: zníženie srdcovej frekvencie a frekvencie dýchania, relaxácia kostrové svaly. Existuje málo alebo žiadne mimovoľné pohyby. Je takmer nemožné zobudiť človeka - aby ste to urobili, musíte ho veľmi hlasno zavolať alebo ním potriasť.
Podľa najnovších vedeckých údajov dochádza počas fázy hlbokého spánku k normalizácii tkanív a buniek tela. metabolické procesy A aktívne zotavenie, čo vám umožní pripraviť vnútorné orgány a mozog na nové obdobie bdelosti. Ak zvýšite pomer REM spánku k spánku s pomalými vlnami, človek sa bude cítiť zle, pocíti svalovú slabosť atď.
Druhou najdôležitejšou funkciou periódy delta je prenos informácií z krátkodobá pamäť v dlhodobom horizonte. Tento proces prebieha v špeciálnej štruktúre mozgu – hipokampe a trvá niekoľko hodín. O chronická porucha nočný odpočinok, ľudia zaznamenávajú zvýšenie počtu chýb pri testovaní účinnosti pamäte, rýchlosti myslenia a ďalších mentálne funkcie. V tejto súvislosti sa ukazuje, že je potrebné mať dostatok spánku a zabezpečiť si dobrý nočný odpočinok.
Trvanie hlbokej fázy
Priemerná dĺžka spánku, ktorú človek dostane, zvyčajne závisí od mnohých faktorov.
Keď sa ľudia pýtajú, koľko hodín denne potrebujete spať, aby ste mali dostatok spánku, nie je to úplne správna otázka. Napoleon mohol povedať: „Spím len 4 hodiny denne a cítim sa dobre,“ a Henry Ford sa s ním mohol hádať, pretože odpočíval 8-10 hodín. Jednotlivé hodnoty nočného odpočinku sa medzi rôznymi ľuďmi výrazne líšia. Spravidla, ak človek nie je obmedzený v období zotavenia v noci, potom v priemere spí od 7 do 8 hodín. Do tohto intervalu sa zmestí zvyšok väčšiny ľudí na našej planéte.
REM spánok trvá len 10-20% z celého nočného odpočinku a po zvyšok času pomalé obdobie pokračuje. Je to zaujímavé, ale človek môže nezávisle ovplyvniť, ako dlho bude spať a koľko času potrebuje na zotavenie.
Predĺženie času delta spánku
- Každý človek by mal dôsledne dodržiavať režim zaspávania a prebúdzania. To vám umožní normalizovať trvanie nočného odpočinku a uľahčiť ranné prebúdzanie.
Je veľmi dôležité dodržiavať režim spánku a bdenia
- Jesť pred odpočinkom sa neodporúča, rovnako ako by ste nemali fajčiť, piť energetické nápoje atď. Pár hodín pred spaním je možné obmedziť sa na ľahké občerstvenie vo forme kefíru alebo jablka.
- Aby hlboká fáza trvala dlhšie, je potrebné 3-4 hodiny pred zaspaním dopriať telu fyzickú aktivitu primeranej intenzity.
- Poskytnite viac rýchlo zaspať a kvalitný spánok je možný s pomocou jednoduchého hudba alebo zvuky prírody. Napríklad kriketový spev je známy tým, že je veľmi prospešný pre hlboký spánok. To znamená, že počúvanie hudby pri relaxácii lekári odporúčajú, je však veľmi dôležité vyberať si ju s rozumom.
- Pred spaním je najlepšie miestnosť dobre vyvetrať a vylúčiť prípadné zdroje hluku.
Poruchy spánku
Žena trpiaca nespavosťou
Aké percento ľudí trpí poruchami spánku? Štatistiky u nás ukazujú, že každý štvrtý človek pociťuje určité problémy spojené s nočným kľudom. Rozdiely medzi krajinami sú však minimálne.
Všetky porušenia v tejto oblasti ľudského života možno rozdeliť do troch veľkých skupín:
- Problémy so zaspávaním;
- Porušenie procesu nočného odpočinku;
- Problémy s blahobytom po prebudení.
Čo sú poruchy spánku? Ide o prechodné poruchy ktorejkoľvek fázy nočného pokoja, vedúce k poruchám v rôznych oblastiachľudská psychika v období bdenia.
Všetky tri typy porúch spánku vedú k všeobecné prejavy: cez deň je malátnosť, únava, klesá fyzická a psychická výkonnosť. Človek má zlú náladu a chýba mu motivácia k výkonu. O dlhý termín, môže sa vyvinúť depresia. Zároveň je veľmi ťažké identifikovať hlavnú príčinu vývoja takýchto porúch z dôvodu ich veľkého počtu.
Ospalosť cez deň, nespavosť v noci
Príčiny porúch hlbokého spánku
Počas jednej alebo dvoch nocí nemusia mať poruchy spánku u človeka žiadnu vážnu príčinu a samé odznejú. Ak však porušenia pretrvávajú dlho, potom môžu byť za nimi veľmi vážne dôvody.
- Zmeny v psycho emocionálne sféry e človeka, a predovšetkým chronický stres vedie k pretrvávajúcej poruche spánku. Typicky na niečo takéto psycho-emocionálny stres musí existovať nejaký psychotraumatický faktor, ktorý viedol k narušeniu procesu zaspávania a následnému nástupu delta fázy spánku. Ale niekedy je duševná choroba(depresia, bipol afektívna porucha atď.).
- Choroby vnútorných orgánov zohrávajú dôležitú úlohu pri narušení hlbokého spánku, pretože symptómy chorôb môžu brániť človeku v plnom odpočinku počas noci. Rôzne bolestivé pocity u pacientov s osteochondrózou, traumatické poranenia spôsobiť neustále prebúdzanie uprostred noci, čo spôsobuje značné nepohodlie. Muži môžu mať časté močenie, viesť k časté budenieísť na záchod. O týchto problémoch je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom.
Najčastejšie však príčina problémov so zaspávaním súvisí s emocionálnou stránkou života človeka. Práve príčiny tejto skupiny sa vyskytujú vo väčšine všetkých prípadov problémov so spánkom.
Emocionálne poruchy a nočný odpočinok
Spánok a stres sú vzájomne prepojené
Ľudia s emocionálne poruchy nemôžu spať, pretože majú príznaky zvýšená hladinaúzkostné a depresívne zmeny. Ale ak sa vám podarí rýchlo zaspať, kvalita vášho spánku tým nemusí utrpieť, hoci zvyčajne sa delta fáza spánku v týchto prípadoch zníži alebo sa vôbec nevyskytuje. Okrem toho sa môžu objaviť intrasomnické a postsomnické poruchy. Ak hovoríte o Veľká depresia, potom pacienti vstávajú skoro ráno a už od okamihu prebudenia sú ponorení do svojich negatívnych myšlienok, ktoré dosahujú maximum večer, čo vedie k narušeniu procesu zaspávania. Poruchy hlbokého spánku sa spravidla vyskytujú spolu s ďalšími príznakmi, u niektorých pacientov však môžu byť jediným prejavom ochorenia.
Existuje ďalšia kategória pacientov s opačným problémom - počiatočné štádiá spánok s pomalými vlnami sa môže vyskytnúť počas bdelosti, čo vedie k rozvoju hypersomnie, keď človek neustále zaznamenáva vysokú ospalosť a môže zaspať na najnevhodnejšom mieste. Ak je tento stav dedičný, stanoví sa diagnóza narkolepsie, ktorá si vyžaduje špeciálnu terapiu.
Možnosti liečby
Identifikácia príčin porúch hlbokého spánku určuje prístup k liečbe konkrétneho pacienta. Ak sú takéto poruchy spojené s ochoreniami vnútorných orgánov, potom je potrebné zorganizovať vhodnú liečbu zameranú na úplné zotavenie pacienta.
Ak sa v dôsledku depresie vyskytnú problémy, potom sa osobe odporúča podstúpiť psychoterapeutický kurz a použiť antidepresíva na zvládnutie porúch v psycho-emocionálnej sfére. Typicky použite tabletky na spanie obmedzené vzhľadom na ich možné negatívny vplyv na kvalite samotnej rekonvalescencie v noci.
Tabletky na spanie by sa mali užívať len podľa predpisu lekára.
súhlasiť lieky na obnovenie kvality nočného odpočinku sa odporúča len podľa predpisu ošetrujúceho lekára.
Fáza hlbokého spánku má teda významný vplyv na obdobie bdelosti človeka. V tomto ohľade musí každý z nás zorganizovať optimálne podmienky, aby sa zabezpečilo jeho primerané trvanie a úplné zotavenie tela. Ak sa vyskytnú akékoľvek poruchy spánku, mali by ste vždy vyhľadať pomoc od svojho lekára, pretože je to úplné diagnostické vyšetrenie umožňuje odhaliť príčiny porúch a predpísať racionálne zaobchádzanie, obnovuje trvanie delta spánku a kvalitu života pacienta.
Jedným z najzáhadnejších a najvýznamnejších procesov prebiehajúcich v našom tele je spánok. V tomto stave strávime tretinu svojho života. Navyše, ak ste aj na krátku dobu zbavení nočného odpočinku, je to spojené s rozvojom neurotických porúch a narušením dôležitých funkcií tela.
Dnes sa vďaka kolosálnej práci vedcov podarilo izolovať a podrobne študovať REM a NREM spánok. Každá z týchto fáz je sprevádzaná určitými vlastnosťami, o ktorých budeme ďalej diskutovať.
Odpočinok je najdôležitejšou súčasťou života každého človeka. Počas tohto stavu sa telo uvoľňuje a mozog spracováva informácie prijaté počas dňa. Keď začne fáza spánku s pomalými vlnami, prijatý a preštudovaný materiál sa lepšie upevní v pamäti.
A rýchle štádium modeluje nadchádzajúce udalosti na podvedomej úrovni. Okrem toho dlhý nočný odpočinok obnovuje imunitný systém a aktivuje lymfocyty na boj proti vírusovým infekciám.
Ak prerušíte zvyšok, zrealizuje sa iba jeden z cyklov, a preto ľudské telo nebude odpočívať. To znamená, že výkon mozgu nebude aktualizovaný.
Okrem toho fyziologické procesy, ako sú:
- rovnováha tekutín je obnovená;
- proces čistenia tela začína odstránením prebytočnej vlhkosti;
- syntetizuje sa kolagénový proteín, ktorý pomáha posilňovať koža a kĺbov;
- telo absorbuje vápnik.
Každý z týchto procesov je charakterizovaný trvaním. Z tohto dôvodu vyvstáva otázka, ako dlho to trvá úplné uzdravenie telo. Ak spíte 8 hodín denne, človek sa bude cítiť oddýchnutý.
Fyziológia ľudského spánku
Denný nočný odpočinok je pre ľudský organizmus životne dôležitý. Navyše spánok je v niektorých situáciách oveľa dôležitejší ako jedlo. Len pár dní bez spánku vyvoláva výskyt nasledujúcich príznakov:
- Podráždenosť;
- emocionálna nestabilita;
- u človeka dochádza k výpadkom pamäti;
- nedostatok spánku vyvoláva mentálnu retardáciu;
- rozvíja sa depresia.
Dôležité: Ak človek strávi asi 11 dní bez nočného odpočinku, začnú sa v jeho tele nezvratné procesy, ktoré vedú k smrti.
Normálne by mal dospelý spať od 4 do 8 hodín. Okrem toho sú tieto údaje porovnávacie, pretože je potrebné vziať do úvahy pomer ľudskej únavy. Ak je počas dňa prijatý veľký objem fyzická aktivita, odporúča sa zvýšiť čas fyziologického odpočinku.
Vlastnosti pomalej fázy
NREM spánok je rozdelený do 4 štádií, ako napríklad:
- zdriemnutie;
- spánkové vretená;
- delta spánok;
- Delta spánok je hlboký.
Zdriemnutie
Keď sa človek dostane do stavu ospalosti, zreviduje nápady a prehrá si aktuálne situácie, ktoré sa počas dňa objavili. Okrem toho mozog hľadá správne riešenia súčasnej situácie. Vo väčšine prípadov má človek sny, v ktorých vidí definíciu aktuálneho problému.
Ospalé vretená
Po fáze ospalosti prichádzajú spánkové vretená. Toto štádium je charakterizované striedaním podvedomého vypnutia a sluchovej vnímavosti.
Delta spánok
Táto fáza sa nazýva prechod do hlbokého spánku.
Delta spánok je hlboký
Táto fáza je charakterizovaná nasledujúcimi faktormi:
- tuposť energie;
- ťažké zdvíhanie;
- neschopnosť prebudiť spiaceho človeka.
Hlboká fáza, o ktorej je reč, začína hodinu a pol po spaní.
Dôležité: Pomalý spánok je pre ľudský organizmus dôležitý. Reguluje rytmy mozgových oblastí a štruktúr. A rýchlo, pomáha synchronizovať a prispieva k ich harmonickej práci.
Pri ponorení do pomalého cyklu sa činnosť tela spomalí a človeka len ťažko zobudíte. A keď to príde hlboké štádium Existuje zvýšená srdcová frekvencia a dýchanie. Súčasne klesá tlak.
Pomalý nočný odpočinok je dôležitý, pretože práve v tomto období významné procesy, ako napríklad:
- bunky sú obnovené;
- stav vnútorných orgánov sa zlepšuje;
- ľudské telo sa stáva zdravším.
Dĺžka spánku s pomalými vlnami je asi 75% celkového odpočinku. A asi 25 % pochádza z rýchleho nočného odpočinku.
Nižšie nájdete porovnávaciu tabuľku rýchleho a pomalého spánku, kde môžete prehľadne vidieť, ako sa fázy menia a porovnať tieto údaje so svojimi.
Vlastnosti rýchlej fázy
Rýchla fáza sa tiež nazýva rýchla vlna alebo paradoxná a má niekoľko charakteristických znakov:
- videný sen je jasne zapamätaný;
- dobrá frekvencia dýchania;
- tón svalová hmota pády;
- svaly nachádzajúce sa v oblasti krku sa prestanú pohybovať.
Dôležité: Keď sa začína nový cyklus, rýchly nočný odpočinok trvá dlhšie. Jeho hĺbka je však menšia.
Okrem toho má rýchly nočný odpočinok dva cykly:
- emocionálne;
- bez emócií.
Počas rýchleho nočného odpočinku sa informácie prijaté deň predtým spracovávajú a vymieňajú medzi podvedomím a mysľou. Tento typ spánku je nevyhnutný na to, aby sa mozog prispôsobil všetkým zmenám, ktoré sa vyskytujú v okolitom priestore. Navyše, ak je táto fáza nočného pokoja prerušená, môže dôjsť k narušeniu ľudskej psychiky.
Rozdiely medzi cyklami
Aký je rozdiel medzi spánkom s pomalými vlnami a spánkom REM? Ako už bolo spomenuté vyššie, fáza pomalého odpočinku má 4 stupne a fáza rýchleho odpočinku len dve. Okrem toho existuje množstvo ďalších rozdielov. Pozývame vás, aby ste sa s nimi oboznámili v nižšie uvedenej porovnávacej tabuľke:
- pri pomalom spánku sú pohyby očí na začiatku plynulé a na konci zamŕzajú, keď sa počas rýchlej fázy oči neustále pohybujú;
- počas pomalého cyklu Ľudské telo rastie rýchlejšie, pretože počas tohto obdobia sa produkuje rastový hormón;
- sny majú iný charakter;
- počas rýchlej fázy sa ľahšie prebúdza a cíti sa dobre oddýchnutý na rozdiel od pomalej fázy;
- dýchanie vo fáze pomalého nočného odpočinku môže byť oneskorené, ale počas REM spánku človek dýcha často, pretože takto reaguje na sny;
- Ukazovatele teploty mozgu klesajú s pomalým stupňom s rýchlym stupňom, naopak: prietok krvi sa zvyšuje a teplota stúpa.
Napriek rozdielom sú spánok REM a NREM vzájomne prepojené a považujú sa za jeden vyvážený systém. Pre porovnanie, počas pomalej fázy sa reguluje fungovanie štruktúr vnútorných orgánov. A počas rýchleho cyklu dochádza k harmonickému nadväzovaniu vzťahov medzi bunkami ľudského tela.
Najlepší čas na prebudenie
Skôr či neskôr odpočinok skončí a príde potreba prebudiť sa. Je však dôležité zdôrazniť, že stav človeka priamo závisí od toho, v ktorej fáze nočného odpočinku k prebudeniu došlo.
Hlboká fáza pomalého spánku sa spravidla považuje za negatívny čas na prebudenie. A za najoptimálnejší čas prebudenia sa považuje interval medzi koncom rýchlej fázy spánku prechodom do prvej fázy ďalšej fázy.
Dôležité: Ak je človek úplne oddýchnutý, je plný energie a bude in dobrá nálada. Spravidla je takýto stav zaručený, ak sa zobudíte po skončení svojich snov.
Keď začína fáza REM spánku, v tomto momente sú aktivované všetky zmysly, a preto človek dobre reaguje na vonkajšie faktory, ktoré prispievajú k jeho prebudeniu, ako napríklad:
- svetlo prechádzajúce cez závesy;
- cudzie zvuky prichádzajúce zvonku;
- zmeny ukazovateľov teploty prostredia.
Ak sa v tejto chvíli zobudíte, zdravie muža, ženy a dieťaťa bude vynikajúce. Ale ak si trochu zdriemnete, človek sa už zobudí vyčerpaný. To sa stane, keď telo vstúpi do ďalšieho pomalého cyklu.
Dôležité: Aj keď prebudenie prebehlo ľahko a pozitívne, neponáhľajte sa vyskočiť z postele. Dajte svojmu telu čas, aby si prispôsobilo svoje systémy na nasledujúci deň. Zároveň si dávajte pozor, aby ste opäť nezaspali.
Spravidla sa všetci ľudia zobudia skôr, ako zazvoní budík. Je to preto, že telo má Biologické hodiny, ktoré sa prispôsobujú dennému režimu človeka. Preto, ak sa zobudíte pred plánovaným časom, neponáhľajte sa znova zaspať, inak sa ponoríte do hlbokej fázy a pokazíte si celý deň.
Za optimálny čas prebúdzania sa považuje obdobie, kedy ste sa zobudili sami a telo samo signalizovalo, že máte dostatok spánku. Potom nebude potrebné počítať, kedy je lepšie sa zobudiť.
Aké sú dôsledky nespavosti?
Často sú oba spánkové cykly z určitých dôvodov narušené. Navyše, veľa ľudí má podobný problém, si ani neuvedomujú, že dĺžka ich nočného odpočinku je nedostatočná. Ale nedostatok spánku má negatívny vplyv na Všeobecná podmienka telo s nasledujúcimi príznakmi:
- človek sa obáva únavy, objavuje sa apatia a letargia;
- nálada má časté zmeny, často sa vyskytujú záchvaty podráždenosti a slzotvornosti;
- imunitný systém klesá;
- pamäť je narušená;
- zvyšuje sa telesná hmotnosť;
- došlo k poruche endokrinný systém.
Ľudské telo postupne spúšťa proces sebadeštrukcie. Okrem toho, mentálne poruchy. A ak nezačnete včas liečebná terapia, následky môžu byť katastrofálne.
Ako sa zbaviť nespavosti
Ak je váš odpočinok v noci narušený, nemali by ste sa samoliečiť. Najprv musíte identifikovať príčinu, ktorá vyvolala toto zlyhanie, a potom zamerať úsilie na jeho odstránenie. Niekedy naše telo dáva signály vo forme nespavosti o vývoji patológie.
Preto je konzultácia s lekárom a vyšetrenie povinné. Navyše, niekedy je takéto porušenie dokonca užitočné. Koniec koncov, s jeho pomocou je možné rýchlo identifikovať vývoj nebezpečnej patológie.
Pokiaľ ide o metódy liečby, existuje niekoľko z nich:
- liečba drogami;
- odstránenie problému so špeciálnou gymnastikou alebo športom;
- chirurgická intervencia;
- návšteva psychoterapeuta;
- korekcia výživy;
- dodržiavanie hygieny spánku;
- kompetentné plánovanie dennej rutiny.
Vylúčením skutočný dôvod poruchy spánku, pomalý a rýchly cyklus sa vráti do normálu.
A na záver stojí za zmienku, že zdravý nočný odpočinok má v živote človeka veľký význam bez ohľadu na jeho vek. V tomto čase upokojíte nervový systém a získate pozitívne emócie na nadchádzajúci deň. A pamätajte, že nezáleží na tom, ako dlho bude zvyšok trvať. Hlavná vec je cítiť sa ráno nabitý energiou.
Každú noc všetci prechádzame fázami spánku: rýchlym a pomalým spánkom. Fyziologicky je spánok komplex rôzne procesy, počas ktorého môžeme zažiť niekoľko cyklov týchto dvoch fáz.
Na dlhú dobu verilo sa, že neexistuje spôsob, ako akýmkoľvek spôsobom študovať sny človeka a ich vplyv na jeho fyziológiu a psychiku. Spočiatku boli študované na základe čisto fyzikálneho opisu procesov - bolo možné určiť pulz spiaceho človeka, jeho arteriálny tlak a jeho telesnej teploty. Ale o hodnotení vplyvu spánku na duševnú a fyzickú aktivitu nebola reč.
S príchodom encefalografie v dvadsiatom storočí sa výrazne rozšírili možnosti pochopenia procesov prebiehajúcich počas spánku.
Každý nočný odpočinok je pre človeka nevyhnutný; do istej miery môžeme povedať, že spánok je pre človeka dôležitejšie ako výživa. Človek zbavený spánku len dva-tri dni sa stáva podráždeným a stráca citová vyrovnanosť, začnú výpadky pamäte. Na pozadí únavy a mentálnej retardácie v dôsledku nedostatku spánku človek spadne depresívny stav. Predpokladá sa, že maximálna doba, počas ktorej môže človek žiť bez spánku, je 11 dní, po ktorých príde nezvratné zmeny v mozgu, čo vedie k smrti.
Hlavným účelom spánku pre telo je odpočinok všetkých jeho systémov. Za týmto účelom telo „vypne“ všetky zmysly a je takmer úplne imobilizované.
Moderná veda predstavuje spánok ako špeciálne obdobie, ktoré má behaviorálne charakteristiky motorickej sféry a autonómneho nervového systému. Znakom spánku je striedanie dvoch stavov s takmer opačnými prejavmi. Nazývajú sa pomalý a rýchly spánok.
Prekvapivé je, že len spolu obe fázy – rýchly a pomalý spánok – dokážu obnoviť fyzické aj psychické sily organizmu. Ak prerušíte nočný cyklus vo fáze, kedy je dokončený len jeden z cyklov, telo nedostane správny odpočinok. Kombinácia rýchleho a pomalého spánku obnovuje výkon mozgu a plne spracuje informácie prijaté počas uplynulého dňa. Práve úplné dokončenie spánkových cyklov uľahčuje prenos informácií z krátkodobej pamäte do dlhodobej.
Úplný spánok je v skutočnosti poslednou fázou riešenia problémov uplynulého dňa a akýmsi „zhrnutím“ jeho výsledkov.
Tiež kompletné a riadny odpočinok Počas spánku zlepšuje zdravie celého tela.
Nasledujúce fyziologické procesy sa vyskytujú iba počas nočného odpočinku:
- obnoví sa rovnováha tekutín a telo sa očistí odstránením prebytočnej vlhkosti;
- vzniká syntéza kolagénového proteínu, ktorý hrá dôležitú úlohu pri posilňovaní kĺbov, cievy a kožu;
- Telo absorbuje vápnik, ktorý je potrebný pre kostné a zubné tkanivo.
Tieto procesy trvajú pomerne dlho, takže aby ste sa cítili normálne, musíte spať asi osem hodín.
Trvanie pomalého spánku sa rovná takmer trom štvrtinám celkového času nočného odpočinku, jeho vlastnosti sú nasledovné:
Pomalá fáza je charakterizovaná celkovým spomalením metabolizmu, výrazné zníženie reakcie mozgu na vonkajšie faktory, uvoľnenie celého tela a celková letargia. Prebudenie je veľmi ťažké obdobie a odchádza nepohodlie na dosť dlhú dobu.
V pomalej fáze dochádza k regenerácii svalového tkaniva. Počas tejto fázy dochádza aj k „reštartu“. imunitný systém. Jeho normálne a úplné dokončenie je teda zárukou zlepšenej pohody.
Pomalý spánok podporuje rehabilitáciu a hojenie tela: dochádza k obnove buniek a zlepšuje sa fungovanie všetkých telesných systémov. REM spánok je iný v tom, že takéto schopnosti nemá.
V skutočnosti je spánok s pomalými vlnami rozdelený na štyri zložky, z ktorých každá má rôzne vlastnosti. Pozrime sa na zložky pomalého spánku.
Človek upadajúci do stavu ospalosti napriek poklesu fyziologické procesy, naďalej pracuje na svojom mozgu a premýšľa a dolaďuje niektoré z najdôležitejších myšlienok, ktorými sa počas dňa zaoberal. Mozog prijíma dostatočné množstvo kyslík a pracuje trochu nad rámec svojich možností: hľadajú sa rôzne možnosti riešenia určitých situácií a vyberajú sa optimálne možnosti. Často práve vo fáze driemania sa objavujú sny, ktoré majú pozitívne a príjemné výsledky. Konečné rozhodnutia niektorých známe problémy prišiel k ľudstvu práve v tejto fáze. Mendelejev, Descartes, Bohr a mnohí ďalší vedci priznali, že konečné spracovanie ich teórií nastalo práve počas driemania.
Ospalé vretená
Toto štádium sa tiež nazýva sigma rytmus v dôsledku charakteristických impulzov pozorovaných na encefalograme. jej charakteristický znak je prakticky úplné zablokovanie vedomie, podobné ako pri anestézii. Trvanie tejto fázy je polovica celej pomalej fázy. Mozgu trvá veľmi dlho, kým sa pripraví na hlboký spánok.
Pozoruhodný je fakt, že sa tým aktivujú špeciálne bunky, ktoré samostatne blokujú kanál prenosu zvuku do mozgu
Delta spánok
Akási „predohra“ k hĺbke, deje sa to pomerne rýchlo. Počas delta spánku sa amplitúda impulzov v mozgu výrazne znižuje, samotné impulzy sa skracujú – mozgová aktivita sa blíži k minimu.
Od tejto fázy, ktorá začína asi hodinu a pol po začiatku driemania, už úplne spíme. Mozgová aktivita je minimálna, prakticky nedochádza k reakcii na žiadne podnety. Je takmer nemožné prebudiť osobu, ktorá sa nachádza v tejto fáze: ani hlasné zvuky, brzdy a pomerne silná bolesť ju nedokážu prerušiť.
Sny sú v tomto štádiu prítomné, ale je takmer nemožné si ich zapamätať – v pamäti ostávajú len útržky obrazov. Ak sa podarí človeka v tomto štádiu prebudiť, vzostup bude mimoriadne náročný a ku konečnej obnove organizmu môže dôjsť až v ďalšom období spánku.
Iný názov pre túto fázu je paradoxná alebo rýchla vlna. Dochádza k výraznej aktivácii životných procesov, primárne prebiehajúcich v mozgu. Prechod z pomalého spánku na rýchly nastáva rýchlo a v celom tele nastávajú vážne zmeny.
Medzi vlastnosti REM fázy spánku patria:
- Zvýšená frekvencia dýchania a srdcovej frekvencie.
- Časté arytmie v srdci.
- Znížený svalový tonus.
- Výrazné zníženie aktivity svalov krku a bránice.
- Zvýšená motorická aktivita očných bulbov so zatvorenými viečkami.
- Jasné spomienky na sny videné počas REM spánku až do najmenších detailov, čo je úplne necharakteristické pre fázu spánku s pomalými vlnami.
S každým ďalším cyklom sa striedajú fázy pomalého a rýchleho spánku, čo znamená, že ten druhý má stále dlhšie trvanie, no jeho hĺbka klesá. Stáva sa to preto, aby ste sa ľahšie dostali zo spánkových cyklov, keď sa zobudíte. Predsudok, že ráno spí lepšie ako večer, je mylný. Treťou alebo štvrtou zmenou cyklov striedania spánkových fáz je prebudenie človeka oveľa jednoduchšie.
REM fáza spánku je svojím spôsobom jedinečná. Práve tu prebieha výmena údajov medzi vedomím a podvedomím a to, o čom sa pri driemaní myslelo, opäť vstupuje do vedomia, no teraz doplnené o rôzne možnosti, ktoré sa môžu stať.
REM spánok sa zvyčajne delí na dve fázy: emocionálne a neemocionálne. Počas fázy REM spánku sa môžu niekoľkokrát vystriedať, pričom prvá fáza je vždy o niečo dlhšia.
Počas REM spánku dochádza k výraznej zmene hormonálne hladiny. Podľa vedcov je to práve REM spánok, ktorý podporuje každodennú rekonfiguráciu endokrinného systému.
Zdá sa teda, že REM spánok zhŕňa všetku mentálnu aktivitu mozgu za celý deň. Odpočinok v tejto fáze je pre človeka nevyhnutný, aby sa mohol prispôsobiť možné možnosti vývoj včerajších udalostí.
Preto prerušenie tejto fázy vedie niekedy k viacerým nežiaduce následky než prerušenie spánku s pomalými vlnami. V tomto prípade sa stretávame s problémom nie fyzickej, ale duševnej únavy, ktorá vedie k možné porušenia psychika. Vo vedeckej komunite panuje názor, že ak je človeku príliš často odopieraný REM spánok, podkope to jeho psychiku do takej miery, že to môže viesť až k smrti.
Pre telo je rýchla fáza do istej miery malá stresovej situácii. Zmeny, ktoré v ňom prebiehajú, sú dosť radikálne a môžu viesť k niektorým nežiaducim následkom. Napríklad väčšina infarktov, mozgových príhod a záchvatov sa vyskytuje počas REM spánku. Je to spôsobené predovšetkým tým, že sa uvoľnil kardiovaskulárneho systému vystavený náhlemu a náhlemu stresu.
Nie je možné s istotou povedať, ktorá z fáz spánku - pomalá alebo rýchla - je lepšia alebo dôležitejšia, pretože každá z nich vykonáva svoje vlastné funkcie. Ak sa pokúsite predstaviť si celý sen vo forme zakrivenej čiary, bude to vyzerať ako niekoľko „ponorov“ do hlbokého a pomalého spánku, po ktorých nasledujú „výstupy“ do povrchného, rýchleho spánku. Čas medzi takýmito výstupmi a zostupmi bude približne jeden a pol až dve hodiny.
Tento jeden a pol hodinový časový úsek je podľa fyziológov hlavným biorytmom ľudského tela, prejavuje sa nielen počas odpočinku, ale aj počas bdenia.
U dospelého človeka sú fázy nočného odpočinku rozdelené približne podľa týchto pomerov:
- ospalosť - 12%;
- spánkové vretená - 38%;
- delta spánok - 14 %;
- hlboký delta spánok -12 %;
- REM spánok – 24 %.
Prvé štyri patria do fázy pomalého spánku, posledné - do rýchleho spánku. Okrem toho sú fázy spánku veľmi odlišné a nenahrádzajú sa okamžite, ale v priebehu prechodného stavu podobného ospalosti. Trvá to asi 5 minút.
Počas celého obdobia spánku nastáva 5-6 cyklov úplných zmien všetkých štádií. Trvanie fáz sa môže v jednotlivých cykloch mierne líšiť. Na konci posledných cyklov je stredný stav najcitlivejší a vedie k normálnemu prebudeniu.
Prebudenie je individuálny proces a trvá od niekoľkých desiatok sekúnd do tri minúty. V tomto čase nastáva konečné zotavenie normálne funkcie orgánov a vznik jasnosti vedomia.
Hlavné rozdiely medzi NREM a REM spánkom
NREM a REM spánok plnia rôzne funkcie. Počas každej fázy sa ľudské telo správa inak. Správanie spiaceho človeka je často čisto individuálne, existujú však vlastnosti, ktoré sú charakteristické pre všetkých ľudí a ktoré sú uvedené v tabuľke.
| Charakteristický | Rýchla fáza | |
| Stav autonómneho nervového systému | Aktívna práca hypofýza Zrýchlená syntéza väčšiny hormónov | Potlačenie odrazu miecha. Vzhľad rýchlych mozgových rytmov. Zvýšená srdcová frekvencia. Vznik „vegetatívnej búrky“ |
| Teplota mozgu | Zníženie o 0,2-0,3°С | Zvýšenie o 0,2-0,4°C v dôsledku prietoku krvi a zvýšeného metabolizmu |
| Vlastnosti dýchania | Hlasné a hlboké, nedostatok rytmu | Nerovnomerné, často zrýchlené dýchanie s oneskorením v dôsledku snov |
| Pohyby očnej gule | Na začiatku fázy - pomaly, na konci - takmer chýba | Je tu neustály rýchly pohyb |
| Sny | Sny sú zriedkavé, ak existujú, sú pokojnej povahy. Je ťažké si ich zapamätať | Svetlé a bohaté obrázky a sny spravidla obsahujú veľa aktívne akcie. Dobre zapamätané |
| Prebudenie | Súvisí s depresívnym stavom, pocitom únavy. Ťažkosti s prebudením v dôsledku neúplnosti chemické procesy počas pomalej fázy | Prebudenie na začiatku fázy spôsobuje psychickú únavu. Na záver – ľahko a rýchlo, telo sa prebúdza oddýchnuté. V tomto prípade je stav veselý, nálada dobrá |
Napriek pomerne veľkému rozdielu v povahe fáz pomalého a rýchleho spánku, obe majú hlboký fyziologický, funkčný a biochemický vzťah a sú výsledkom spoločnej práce sympatického a parasympatického nervového systému.
Pomalý spánok reguluje vnútorné rytmy mozgových oblastí a štruktúr, rýchly spánok podporuje ich synchronizáciu a harmonické fungovanie.
Sen, ako všetky krásne veci, sa skôr či neskôr skončí. Fyzický a psycho-emocionálny stav človeka závisí od toho, v akej fáze spánku došlo k prebudeniu.
Najnepríjemnejšie bude prebudiť sa v pomalej fáze, keď vstúpi do hlbokého štádia. Najlepší čas prebudenie bude interval medzi koncom REM spánku a koncom prvej fázy nasledujúceho cyklu. Vstávanie počas aktívnej rýchlej fázy sa neodporúča.
Ak sa človek dobre vyspal, potom je plný energie, veselý a v dobrej nálade. To sa často stáva na konci sna.
Počas tohto obdobia sa aktivujú jeho zmysly a človek dobre reaguje na vonkajšie dráždivé faktory, ktoré prispievajú k prebudeniu:
- Svetlo z okna.
- Zvuky z ulice alebo hudba.
- Zmeny okolitej teploty.
Ak sa okamžite zobudíte, budete sa cítiť vynikajúco. Ale ak tento čas preskočíte a trochu viac si zdriemnete, telo vás môže „vtiahnuť do ďalšieho pomalého cyklu“.
Často sa zobudíme krátko pred budíkom. To nie je prekvapujúce: telo samo prispôsobuje svoje „vnútorné hodiny“ dennej rutine a cykly prebiehajú v takom poradí, že rýchla fáza končí v čase blízkom okamihu spustenia umelých hodín.
Ak si v tejto chvíli poviete, že k takémuto prebudeniu došlo v predstihu, potom môžete znova zaspať a zobudiť sa v hlbokom štádiu, čím si pokazíte celý ďalší deň.
Preto je najlepšie prebudenie také, ktoré nastáva nezávisle, bez akýchkoľvek vonkajších faktorov. Nezáleží na tom, koľko je hodín. Ak nám telo symbolizuje, že má dosť spánku, nemôžeme byť voči takejto správe hluchí.
Avšak v V poslednej dobe sa začali objavovať v predaji" inteligentné budíky“, ktoré sú pripojené prostredníctvom bezdrôtových senzorov k ľudskému telu. Odčítajú telesné parametre a pomocou nich určia čas prebudenia – na konci REM spánku alebo pri prechode z neho do prechodného stavu.
V každom prípade, aj keď bolo prebudenie ľahké, neponáhľajte sa vyskočiť z postele. Telu treba dať pár minút na to, aby sa všetky jeho systémy prispôsobili novému dňu. Hlavnou vecou v tomto procese je znova nezaspať, premýšľať o nejakom nápade, pripraviť sa na nový deň a ísť do toho!
Napriek tomu, že stránka už obsahuje článok o fázach spánku, zdá sa byť správne napísať ďalší článok vzhľadom na skutočnosť, že nové informácie o spánkových cykloch a čase, ktorý človek potrebuje na to, aby sa dostatočne vyspal.
Aby sa neduplikovali informácie, odkazujem všetkých na článok Fázy ľudského spánku. A v tomto článku to urobíme iba my krátka recenzia najdôležitejšie body týkajúce sa fáz spánku.
Ďalšou vecou sú spánkové cykly. Práve potrebný počet spánkových cyklov nám dáva možnosť cítiť sa ráno po prebudení skvele. Okrem toho sa každý jednotlivý človek môže výrazne líšiť od ostatných v počte potrebných spánkových cyklov a v dôsledku toho aj v čase strávenom nočným spánkom.
Okrem toho si myslím, že bude zaujímavé dozvedieť sa o tom, aké schopnosti má ľudské telo kompenzovať nedostatok spánku, a to ako pre predchádzajúci nedostatok spánku, tak aj pre budúcnosť.
Pozrime sa na to všetko po poriadku.
Fázy spánku
Fázy spánku každého človeka pozostávajú iba z dvoch skupín:
- Non-REM fáza spánku (pozostáva z niekoľkých typov spánku);
- REM fáza spánku.
Tieto dve fázy spánku sa neustále striedajú počas celého času spánku človeka a tvoria jeden dokončený spánkový cyklus. To znamená, že spánkový cyklus pozostáva z 1 fázy pomalého spánku a 1 fázy REM spánku. Dĺžka spánkového cyklu sa zvyčajne pohybuje od 1 do 1,5 hodiny. Potom sa začne nový cyklus podobného trvania.
Fázy spánku NREM spočiatku zaberajú až tri štvrtiny celkové trvanie spánkový cyklus. Ale s každým novým cyklom sa trvanie fázy spánku v rámci daného cyklu mení smerom k skráteniu trvania pomalého spánku a zvýšeniu rýchlej fázy.
Podľa dostupných údajov niekde po 4. hodine ráno fáza pomalého spánku (hlboký typ) úplne vymizne a zostane len REM spánok.
Čo sa deje počas non-REM a REM spánku?
Ľudské telo potrebuje na zotavenie pomalý spánok fyzické funkcie. V tomto čase nastáva proces obnovy buniek a vnútorných štruktúr, obnovuje sa energia, rastú svaly, uvoľňujú sa hormóny.
Počas rýchlej fázy spánku nastáva práca na úrovni mentálnej a emocionálnej sféry: obnova nervový systém, spracovávajú sa informácie, pripravuje sa pamäť a iné štruktúry tela.
Ukazuje sa, že každá fáza spánku je mimoriadne dôležitá pre ďalší deň fungovania tela.
Spánkové cykly
Ale v jednej fáze spánku telo nestihne vyprodukovať všetko potrebné zmeny. Preto na úplné obnovenie a prípravu tela na ďalšie aktivity počas dňa je potrebných niekoľko opakujúcich sa cyklov.
Dnes vedci tvrdia, že priemerný človek potrebuje 5 opakujúcich sa spánkových cyklov. To dáva dokopy asi 7-8 hodín spánku za noc.
Existuje však značný počet ľudí, ktorí majú odchýlky v počte cyklov v jednom alebo druhom smere.
Sú ľudia, ktorí sa dokážu úplne zotaviť len za 4 spánkové cykly. Často im stačí 4-6 hodín spánku počas noci, aby sa celý ďalší deň cítili skvele.
Na druhej strane sa veľa ľudí cíti neustále grogy, ak spia menej ako 9 hodín v noci. V porovnaní s inými ľuďmi, ktorí spia menej hodín, takíto ľudia vyzerajú leniví. Ak však pochopíte, že v noci potrebujú nie 5, ale 6 cyklov spánku, potom všetko zapadne na svoje miesto. 6 spánkových cyklov po 1,5 hodiny vám poskytne 9 hodín spánku v noci.
Koľko spánku potrebujete, aby ste mali dostatok spánku?
Aby mal každý človek dostatok spánku, potrebuje spať presne toľko spánkových cyklov, koľko si jeho telo vyžaduje. Zvyčajne ide o 4-6 spánkových cyklov.
Zároveň bude značne kolísať aj dĺžka spánku, pretože... Každý človek má svoju vlastnú dĺžku spánkového cyklu.
Vedci uznávajú 4 spánkové cykly ako minimum, ktoré umožňuje telu viac-menej obnoviť svoju silu. Zároveň je však potrebné zabezpečiť, aby všetky tieto 4 spánkové cykly boli ukončené pred 4. hodinou ráno. Tým sa úplne dokončí všetka práca tela na obnove fyzických štruktúr.
V každom prípade každý človek približne vie, koľko hodín spánku potrebuje, aby sa cítil normálne. Na základe toho môžeme vyvodiť záver o požadovanom počte spánkových cyklov.
