Chôdza je najdostupnejším typom cyklického cvičenia. Odporúča sa pre ľudí všetkých vekových kategórií s rôznym zdravotným stavom. V súčasnosti sa rôzne druhy zdravej chôdze využívajú nielen na prevenciu, ale aj na liečbu srdcovo-cievnych ochorení a ochorení dýchacieho systému.
Rýchlosť chôdze. Pri chôdzi rýchlosťou 4-6 km za hodinu sa spotreba kyslíka zvyšuje 3-4 krát ako v pokoji. Na začiatku chôdze musíte sledovať správne, merané dýchanie: nádych na 3-4 kroky, výdych na 4-5 krokov. Potom, keď sa dýchanie stane rytmickým, nie je potrebné ho kontrolovať. Fyzická aktivita je určená rýchlosťou pohybu a dĺžkou vzdialenosti.
Trvanie chôdze záleží na tom, ako sa cítite. Priaznivé znaky sú: plynulé, sťažené dýchanie, ľahké potenie, pocit spokojnosti a mierna fyzická únava. Pulz po chôdzi sa zvyšuje v porovnaní s počiatočným o 10-20 u/min a normalizuje sa po 5-10 minútach odpočinku.
Chôdza sa delí na pravidelné, zrýchlené a dávkované.
Normálna chôdza priaznivo ovplyvňuje metabolizmus, činnosť srdca, zlepšuje krvný obeh a ventiláciu pľúc a je cenovo dostupným prostriedkom na zlepšenie zdravia.
Rýchla chôdza rozvíja svaly a rozvíja vlastnosti silnej vôle. Zrýchlená chôdza sa vykonáva častými a malými krokmi. Zrýchlená chôdza sa odporúča ľuďom, ktorí majú kontraindikácie na beh, napríklad pri rehabilitácii po infarkte.
Dávkovaná alebo zdravá chôdza
Používa sa na prevenciu a liečbu mnohých chorôb, nevyžaduje viac energie ako beh. Pravidelné cvičenie v meranej chôdzi zvyšuje výkon. Postupom času sa môžete venovať rekreačnému behaniu.
Pre obéznych pacientov sa odporúča dávkovaná (zdravie zlepšujúca) chôdza.
Pri nácviku rekreačnej chôdze by mal byť krok jednotný. Začnite s 1-2 km, pridajte 250-500 m za deň, takže celkovú dĺžku trasy môžete zvýšiť na 10 km alebo viac. Tempo – 1 km za 12-20 minút, dĺžka kroku – 50-70 cm.
Na začiatok prejdite 2 km za 30 minút. V tomto prípade by mal človek priemernej výšky urobiť 90 krokov za minútu. Výsledkom chôdze bude teda „nameraných 2700 krokov“. Lekárskym kritériom pre cvičenie je mierne zvýšenie srdcovej frekvencie, ktoré by nemalo presiahnuť 90-95 úderov/min. Ako si zvyknete na túto vzdialenosť (vaša tepová frekvencia sa zníži), vzdialenosť by sa mala postupne zvyšovať až na 2,5 km (čas - 30 minút). Zároveň sa zvyšuje frekvencia krokov - 95-100 za minútu, pričom dĺžka kroku sa môže zvýšiť. Keď urobíte 3000 krokov za 30 minút, nemusíte zvyšovať záťaž.
Zdravá chôdza si nevyžaduje špeciálnu obuv ani oblečenie. Je lepšie chodiť po rovine, ďaleko od cesty. Počas chôdze by ste nemali hovoriť; dýchanie by malo byť prirodzené.
Existujú tiež rôzne typy chôdze pre rôzne svaly tela, ktoré upravia postavu, zlepšia držanie tela a urobia krásnu chôdzu:
Mierna chôdza od päty po päty. Pomalý prechod z päty na špičku, noha narovnaná v kolene – zapájajú sa lýtkové, bedrové a brušné svaly. Ak budete tento typ chôdze praktizovať každý deň, vaše telo sa spevní.
Chôdza na pätách a špičkách. Chôdza sa vykonáva na rovných nohách. Ak chodíte na pätách, prsty by sa nemali dotýkať podlahy a naopak. Tieto druhy chôdze zlepšujú držanie tela a nútia svaly lýtok, zadku, chrbta a krku pracovať dvojnásobne, čo umožňuje odstrániť zbytočné usadeniny na týchto miestach.
Chôdza s vysokými zdvihmi nôh. Zdvihnite nohu ohnutú v kolene vysoko, potom ju spustite na špičku s postupným prechodom na pätu. Tento typ chôdze využíva svaly dolnej časti nohy a zadku. Pri každodennom cvičení sa z týchto častí tela odstraňujú kilá navyše.
Chôdza dlhými krokmi. Pri chôdzi dlhými krokmi pracujú všetky svaly tela. Pomôže vám zoštíhliť nohy, stiahne žalúdok a zlepší koordináciu pohybov. Musíte postupne zvyšovať dĺžku kroku, aby ste neťahali svalové tkanivo.
Bočný a priečny krok. Najprv urobte niekoľko krokov do strany jednou nohou, potom druhou nohou. Potom to isté, len v krížovom kroku. Záťaž dopadá najmä na svaly lýtok a zadku. Rýchlejšie kroky rýchlo spaľujú kalórie a podporujú chudnutie. Tieto druhy chôdze sa využívajú pri aerobiku.
Výpadový krok. Polodrep, urobte krok s výpadom, pričom použijete celé chodidlo. Veľké zaťaženie padá na všetky svaly nôh. Pravidelné cvičenie pri tomto type chôdze odstraňuje tukové zásoby a predchádza vzniku celulitídy a kŕčových žíl.
Chôdza vpred chrbtom. Pri tomto type chôdze sa chodidlo najprv položí na palec, potom plynulo prechádza k päte. Chôdza chrbtom vpred zlepšuje držanie tela a chôdzu a dodáva sebavedomie.
Chôdza po schodoch. Pri chôdzi týmto spôsobom položte na schod iba prednú časť chodidla (prsty) a opierajúc sa oň urobte ďalší krok a silne napínajte svaly. Posilňujú sa lýtkové svaly, svaly prednej a zadnej strany stehna.
TOTO JE ZAUJÍMAVÉ: Pravidelná chôdza alebo diéta na chudnutie – čo si vybrať?
Tvrdia to britskí vedci normálna chôdza právom konkuruje novým diétam na chudnutie a cvičeniam. 8 rokov pozorovali 7 tisíc pacientov vo veku 40-65 rokov. Polovica z nich denne chodila na intenzívne prechádzky. Vedci dospeli k záveru, že minimálne 30 minút chôdze denne (3-4 hodiny týždenne) môže chrániť pred ochorením koronárnych artérií a inými srdcovými problémami.
Pre ženy rýchla chôdza- ideálne cvičenie, ktoré pomáha spaľovať extra kalórie. Navyše, energická chôdza nie je taká vyčerpávajúca ako cvičenie. Výhodou chôdze je, že cvičiť môžete kdekoľvek, kedykoľvek a na čerstvom vzduchu a nie v dusnej miestnosti.
Užitočné články na tému „Fyzické cvičenie“:
Predmet: Gymnastika. Druhy pohybu: chôdza, beh. Vyskočiť -
pamiatky v blízkosti obchodov s gymnastikou. Kombinácia na nízkej úrovni
paluba. Valeopauza č. 2 „Dobrý les“.Korekčné cvičenia
formovať správne držanie tela.
Ciele lekcie:
1. Cvičenie:
Cvičenia na udržiavanie rovnováhy;
Formácia z radu jedna do radu dvoch a troch;
Zatvorenie a otvorenie systému;
Korekčné cvičenia na formovanie správneho držania tela.
2. Naučte sa kombináciu na nízkej palube.
3. Zavedte jumping v blízkosti obchodu s gymnastikou.
4. Pestovať pozitívny vzťah k telesnej výchove.
Miesto vyučovania: telocvičňa.
inventár: gymnastické lavičky, nízke paluby, vaky so záťažou.
Počas tried:
1. Prípravná časť.
Organizovaný prechod do telocvične.
Formácia, hlásenie, pozdrav. Stanovenie cieľov lekcie.
Preskupenie z radu jedna na riadok dvoch a troch.
Stupeň vŕtania je na mieste.
Organizovanie cvičení (pohybové cvičenia)
* ruky na ramená, kruhové pohyby tam a späť;
* cvičenie pozornosti.
2. Hlavná časť.
A) Korekčné cvičenia:
Chôdza so závažiami na hlave;
Drepy so záťažovými vakmi na hlave;
Zovretie rúk za chrbtom.
b) Druhy pohybu: (pravidlá správania pri chôdzi a behu)
Chôdza po prstoch;
Chôdza na pätách
Chôdza so zastávkami na signál;
Beh pri zachovaní správneho držania tela;
Cik-cak beh (beh okolo kolíkov; beh diagonálne).
Beh so zmenou smeru (vpravo - vľavo), dĺžky (malý,
stredné, široké) a frekvencie (pomalé, zrýchlené, rýchle);
c) skákanie:
Obe nohy striedavo na opačných stranách kľukatej čiary.
So striedajúcimi sa nohami, rukami v páse.
Z ľahu ruky na gymnastickej lavičke – výskok, pokrčenie kolien do drepu a späť.
* Dychové cvičenia:
Ruky hore - nádych
Kruhové pohyby s rukami doprava
Nakloňte sa doprava - vydýchnite.
Cvičenie opakujte 3-4 krát.
d) Rovnováha. Kombinácia nízkej paluby:
Vstúpte na palubu z pravej nohy, spočívajúcej na okraji paluby;
Vykročte ľavou nohou.
Ruky do strán – vykročte pravou nohou.
Ruky dole – vykročte ľavou nohou, otočte sa doprava.
Ruky do strán - otočte sa doprava.
Švihni ľavou nohou – výpad.
Švihujte pravou nohou - otočte sa doľava do postoja „nohy od seba“.
Ruky späť - dole.
Zosadnúť, zohnúť sa.
d). Valeologická pauza č. 2 „Dobrý les“.
e) Štafetový pretek. Tímová hra:
Plaziť sa pod oblúkmi;
Kĺzanie po gymnastických lavičkách, vyťahovanie sa rukami.
3. Záverečná časť.
a) Cvičenia na obnovenie dýchania:
Cvičenie č.1. Zhlboka sa nadýchnite, vyčnievajte žalúdok čo najviac. Zdvíhanie a rozširovanie hrudníka, výdych. Dokončite cvičenie 3-4 krát.
Cvičenie č.2. V drepe, pevne zopnite kolená rukami, pomaly vydýchnite a vytlačte zo seba vzduch. Pri nádychu sa narovnajte. Cvičenie
vykonať 4-8 krát.
b) Stavebníctvo. Zhrnutie lekcie. Hodnotenie práce žiakov na hodine.
c) Organizovaný prechod žiakov do triedy.
Chôdza a beh majú spoločné princípy a svoje špecifické črty. Základom je krok a s ním spojené pohyby paží a tela. Dvojitý krok (krok z pravej nohy na ľavú) predstavuje jeden opakujúci sa cyklus pohybov. Pohyby rúk a nôh pri závodnej chôdzi a behu sú koordinované a prísne sa prelínajú. Chrbtica a panva vykonávajú zložité protipohyby: flexia, extenzia, krútenie, ohýbanie do strán. Pohyby chrbtice, ktoré spôsobujú protipohyby panvy a hornej časti trupu, závisia od koordinovanej práce mnohých svalových skupín. Odtlačenie pri behu aj chôdzi sa vykonáva prekonávaním svalovej práce.
Závodná chôdza. Trvanie podpory pre každú nohu je dlhšie ako trvanie presunu, preto v dvojitom kroku existujú obdobia dvojitej podpory a jednej podpory, ktoré sa neustále striedajú. Dvojitá podpora pri závodnej chôdzi je však malá.
Fázy:
*Krok vzad (fázová hranica – moment, keď sa noha zdvihne z podpery);
*Krok vpred (fázová hranica – moment položenia chodidla na oporu);
*Prechod opory (z ľavej nohy na pravú).
Celý cyklus obsahuje 6 fáz dvoch období jednoduchej a dvojitej podpory.
Zdrojom hnacích síl pri závodnej chôdzi je práca svalov, ktoré nesú nohu a odtláčajú sa od opory. Predĺžením bedra opornej nohy (prekonaním práce extenzorov bedrového kĺbu) športovec urobí „aktívny kotúľ“, ktorý pomáha posunúť telo dopredu cez oporu. Posun druhej nohy posúva ťažisko tela dopredu z miesta opory a dáva mu určitú rýchlosť (prekonáva prácu flexorov bedra). Pri pretekárskej chôdzi teda športovec tlačí telo dopredu nahor na nohu narovnanú v kolennom kĺbe. Frekvencia krokov závisí od rýchlosti pohybu nohy pri chôdzi, čím vyššie je tempo. Prílišná frekvencia krokov znižuje ich dĺžku a rýchlosť sa už nezvyšuje.
Bežať. Čas prenesenia nohy pri behu je dlhší ako čas opory, takže nedochádza k dvojitej opore pri behu. Existuje nepodporovaná poloha - let. V dvojitom kroku sú dve doby podpory (na jednej nohe) a dve doby letu. Rozsah a rýchlosť pohybov pri behu je väčšia ako pri chôdzi:
*Na krátke vzdialenosti je rozsah a rýchlosť pohybu najväčšia;
*Na dlhé obdobia - najmenšie.
Fázy:
* Predĺženie nohy za letu (fázová hranica - moment, keď sa noha zdvihne z opory);
*Sú oddelené okamihom najväčšieho predĺženia chodidla (vo vzťahu k panve);
*Spustenie nohy k opore (fázová hranica – moment položenia nohy na oporu);
*Drep na opornej nohe;
*Odtlačenie s narovnaním nôh.
S rastúcou rýchlosťou bežiaceho športovca sa straty energie (pri odpisoch) a ich obnova (pri odpudzovaní) počas podpory zmenšujú. Faktom je, že frekvencia krokov sa zvyšuje a v dôsledku toho sa ich trvanie znižuje.
Druhy behu: beh na krátke trate, štafetový beh, beh na stredné trate, beh na dlhé trate, beh na ultra dlhé trate, prekážky, steeplechase.
6.Základy techniky skákania.
Atletické skoky sa delia na dva typy: 1) Vertikálne. 2) Horizontálne.
Skoky v ich štruktúre sú zmiešaného typu, t.j. Sú tu cyklické aj acyklické prvky pohybu.
Komponenty: 1) Rozbeh a príprava na vzlet. 2) Odpudzovanie. 3) Let. 4) Pristátie – od okamihu kontaktu s miestom pristátia až do úplného zastavenia pohybu tela.
Rozbeh a príprava na vzlet. Hlavnou úlohou je poskytnúť telu skokana optimálnu rýchlosť vzletu zodpovedajúcu skoku a vytvoriť optimálne podmienky pre fázu vzletu.
Sú dve možnosti vzletu: 1) Rovnomerne zrýchlený vzlet. 2) Beh pri zachovaní rýchlosti. Použitie jedného alebo druhého rozbehu závisí od individuálnych vlastností skokana.
Čím rýchlejšie a efektívnejšie sa dokončí posledná časť behu, tým lepšie sa vykoná vzlet.
Vzlet je hlavnou fázou každého skoku. Trvá od položenia tlačnej nohy na podperu až po jej zdvihnutie z podpery. Pri skákaní je táto fáza najkratšia a zároveň najdôležitejšia a aktívna. Fáza odpudzovania sa dá rozdeliť na dve časti: 1) vytváranie a 2) vytváranie. Prvá časť vytvára podmienky na zmenu vektora rýchlosti a druhá tieto podmienky implementuje, t.j. vytvára samotný skok, jeho výsledok. Jedným z faktorov, ktorý určuje účinnosť premeny horizontálnej rýchlosti na vertikálnu rýchlosť, je uhol štartovacej nohy.
Nazýva sa uhol tvorený vektorom počiatočnej rýchlosti odchodu tela skokana a horizontu
uhol odchodu. Vzniká v momente oddelenia tlačnej nohy od miesta odpudzovania.
Hlavnými faktormi určujúcimi efektivitu skokov sú počiatočná rýchlosť vzletu GCM skokana a uhol vzletu.
Let. Táto fáza integrálneho pôsobenia skoku je bez opory, okrem skoku o žrdi, kde je let rozdelený na dve časti: oporu a neoporu. Trajektóriu letu GCM nie je možné zmeniť, ale je možné zmeniť polohy častí tela vzhľadom na GCM.
Pristátie. Cieľom je vytvoriť pre športovca bezpečné podmienky na predchádzanie rôznym zraneniam. V skoku do výšky pretekári najskôr pristáli v piesku, ktorého hladina bola zdvihnutá nad vzletovú plochu. Potom prišiel vek penovej gumy a miesto pristátia sa stalo oveľa mäkším, výsledky sa zvýšili, objavil sa nový typ skoku do výšky („Fosbury flop“) a objavili sa palice zo sklenených vlákien. Bolo možné stráviť viac času na samotných skokoch bez premýšľania o pristátí.
V skoku do diaľky skáču do pieskoviska.
Mäkké pristátie nastáva v dôsledku pristátia v ostrejšom uhle k povrchu a na dlhšej dráhe a v dôsledku natiahnutia napätých svalov pohlcujúcich nárazy, ktoré sa postupne poddávajú účinkom gravitácie a rýchlosti tela.
8. Steeplechase je jeden z najťažších druhov atletiky, ktorý od športovcov vyžaduje nielen vytrvalosť, ale aj silné technické zručnosti - schopnosť prekonávať prekážky na diaľku v podmienkach zvyšujúcej sa únavy.
„Útok“ na prekážku má veľký význam pre jej racionálne prekonanie. Najlepšie miesto na umiestnenie chodidla pred prekážku je 130-185 cm Ak športovec beží blízko prekážky, potom nemôže aktívne pohybovať panvou a švihom nohy dopredu, takže celkové ťažisko sa presúva nad prekážku pozdĺž. strmšia trajektória. Pri vzlete ďalej pred prekážkou sa zvyšuje fáza letu, čo sťažuje pristátie za prekážkou a znižuje rýchlosť pri zosadnutí. Dĺžka posledného kroku pred odrazom na prekážku by mala byť o niečo menšia ako dĺžka predchádzajúcich, čo sa dosiahne aktívnym zblížením bokov vo fáze letu a rýchlejším umiestnením chodidla na miesto tlaku, a to zase znižuje brzdné účinky pozemnej reakčnej sily. Predĺženie posledného kroku pred prekážkou zvyšuje brzdný účinok, pretože chodidlo je umiestnené ďaleko pred priemetom celkového ťažiska. Pri odraze na prekážku sa trup steeplechasera pohybuje dopredu a pokrčená švihová noha je nesená dopredu a nahor kolenom. Keď sa panva pohybuje dopredu, tlačiaca noha sa vysúva. V poslednom momente odrazu tvoria trup a tlačná noha takmer priamku. Predĺženie švihovej nohy v kolennom kĺbe nastáva v momente, keď koleno dosiahne úroveň prekážky. Na udržanie rovnováhy je ruka oproti švihovej nohe poslaná dopredu. V polohe bez opory sa švihová noha narovná v kolennom kĺbe, trup sa ešte viac predkloní, tlačiaca noha sa pokrčí, pritiahne k trupu a cez prekážku sa nesie trochu bokom. V tomto čase sa ruka oproti hojdacej nohe pohybuje nadol a dozadu, mierne smerom k tlačiacej nohe. Pri opustení bariéry sa sklon tela postupne zmenšuje a steeplechaser dopadá na predkolenie. Počas pristátia bežec zaujme pozíciu podobnú pozícii v momente „útoku“. Keď steeplechasi nabiehajú na prekážku vo veľkej skupine, je ťažké dostať sa presne na miesto vzletu, niekedy je hospodárnejšie použiť „predsunutý“ spôsob prekonávania. Je to menej časovo efektívne, ale hospodárnejšie z hľadiska nákladov na energiu. Na rozdiel od najsilnejších bežcov majú všetci menej zdatní steeplechaseri pokles rýchlosti behu 10-12 m pred prekážkou z dôvodu určenia správneho miesta na odraz na bariéru. Je to viditeľné najmä medzi steeplechases s nevyvinutým vizuálnym výpočtom, medzi tými, ktorí neustále prekonávajú prekážky jednou nohou. Prekážka v podobe diery s vodou je najťažšia na diaľku. Prekážkari zvyčajne prekonávajú jamku s vodou metódou „krokovania“, hoci v poslednom čase ju mnohí zdolávajú bez podpory v prvých kolách diaľky. Existuje niekoľko názorov na najracionálnejší spôsob, ako prekonať vodnú dieru. Niektorí odborníci sa domnievajú, že sa musíte odraziť od zeme najslabšou nohou a položiť najsilnejšiu nohu na prekážku, aby ste rýchlo prekonali dieru s vodou a skočili ďalej. Najčastejšie sa však steeplechasieri odrážajú od zeme svojou zvyčajnou nohou a položia svoju najslabšiu nohu na prekážku, pričom do jamky pristávajú na svojej najsilnejšej nohe. To ich nevyradí z obvyklého rytmu a pristátie na najsilnejšej nohe im umožňuje rýchlejšie sa rozbehnúť po prekonaní prekážky. Sú steeplechasieri, ktorí dokážu rovnako úspešne zdolať obyčajné prekážky aj jamu s vodou pomocou oboch nôh. To vám umožní dobehnúť k prekážke bez toho, aby ste zmenili rytmus krokov alebo rýchlosť behu. Predtým sa verilo, že bežec by sa mal čo najtvrdšie odraziť od bariéry a potom pristáť vo vodnej diere. V tomto prípade športovci vytiahnu švihovú nohu ďaleko dopredu a pri pristávaní do nej narážajú, čím tlmia horizontálnu rýchlosť. V súčasnosti steeplechasieri často pristávajú 60-70 cm pred okrajom jamy a rýchlo sa presúvajú do pozície s dvoma oporami, čím je prvý krok krátky. To vám umožní udržiavať vysokú rýchlosť behu. Pokles rýchlosti po prekonaní diery s vodou je výrazný. Steeplechasers najvyšších radov dosahujú rýchlosť, ktorú nadobudli pred prekážkou 7-8 m po prekonaní vodnej jamy.
Pomerne často ráno alebo večer môžete vidieť ľudí kráčať. Existuje mnoho druhov chôdze: pravidelná, športová, rekreačná a chôdza s palicami. V tomto článku sa podrobne pozrieme na to, aké druhy chôdze existujú, ich vlastnosti, ako aj výhody a škody, ktoré môžu ľudskému telu priniesť.
Účinok na ľudský organizmus
Technika ľudskej chôdze sa nazýva „dvojité kyvadlo“. Pri pohybe vpred sa noha, ktorá opúšťa zem, pohybuje (hojdá) dopredu od bedra. Toto je prvý pohyb „kyvadla“. Potom sa noha dotkne zeme pätou a prevráti sa na špičku - to je spätný pohyb „kyvadla“. Pohyb oboch nôh je koordinovaný tak, aby jedna alebo druhá noha bola vždy v kontakte so zemou. Tým sa chôdza líši od behu – beh má balistickú fázu, kedy sú obe nohy bežca vo vzduchu.
Vedel si? Podľa vedcov prekonal bežný človek začiatkom minulého storočia v živote pešo vzdialenosť 75-tisíc kilometrov. Pre našich súčasníkov sa „cesta života“ pre chodcov skrátila takmer o tretinu, jej dĺžka je 24 tisíc kilometrov.
Ľudstvo v praxi využíva mnoho druhov chôdze (športovú, rekreačnú, liečebnú, škandinávsku atď.) a všetky sú zdraviu veľmi prospešné.
Chôdza čo i len minimálne tridsať až šesťdesiat minút denne, päť dní v týždni, výrazne znižuje zdravotné riziká a riziko rakoviny, cukrovky 2. typu, srdcových chorôb, úzkostných porúch a depresií. 
Priemerná dĺžka života sa zvyšuje aj u ľudí, ktorí sú obézni alebo majú vysoký krvný tlak. Chôdza tiež zlepšuje zdravie kostí, najmä posilňuje bedrové kosti, a tiež znižuje hladinu cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL) v tele a zvyšuje zdravý cholesterol s vysokou hustotou lipoproteínov (HDL).
Dôležité! Vedecký výskum ukázal, že pravidelná chôdza môže tiež pomôcť predchádzať získanej demencii a Alzheimerovej chorobe.
úžitok
Pravidelná chôdza znižuje riziko nasledujúcich ochorení:
- ischemická choroba srdca;
- mŕtvice;
- cukrovka;
- vysoký krvný tlak;
- rakovina hrubého čreva;
- osteoporóza.
Všeobecné účinky chôdze na ľudský organizmus:
- zvyšuje silu a vytrvalosť;
- trénuje a rozvíja svaly tela;
- posilňuje kĺby dolných končatín, čo zabraňuje artritíde;
- podporuje kontrolu hmotnosti;
- znižuje krvný tlak;
- výrazne zlepšuje stav kardiovaskulárneho a tráviaceho systému;
- zvyšuje kapacitu pľúc;
- zvyšuje priemernú dĺžku života;
- znižuje stres;
- zlepšuje pamäť;
- koncentruje pozornosť;
- zvyšuje schopnosť učiť sa;
- zvyšuje priemernú dĺžku života;
- zlepšuje náladu.
Harm
Keďže chôdza sa dá vykonávať rôznymi spôsobmi, niektoré druhy tejto fyzickej aktivity vyžadujú od športovcov pomerne veľa energie, čo môže mať u niektorých ľudí zlý vplyv na zdravie. 
Medzi rizikových pacientov patria:
- so srdcovými chorobami;
- s vaskulárnymi ochoreniami;
- po srdcovom infarkte alebo mŕtvici;
- s vysokým krvným tlakom;
- na akúkoľvek exacerbáciu chronických ochorení;
- s oftalmologickými problémami (glaukóm);
- s veľkou hmotnosťou;
- s ochorením pľúc.
Dôležité! Ľudia s vyššie uvedenými chorobami sú kontraindikovaní z rovnomernej chôdze na mieste, takže akúkoľvek fyzickú aktivitu je potrebné prediskutovať so svojím lekárom.
Možné poškodenie:
- Ak sú hodiny nepravidelné alebo človek chodí výlučne po hladkom asfalte, nie všetky svaly sa zúčastňujú tréningového procesu, čo znamená, že niektoré svaly nedostávajú krv. To spôsobuje zvýšenie srdcovej záťaže a v dôsledku toho aj výskyt chorôb. Najznámejšie z nich sú kŕčové žily. Aby ste predišli kŕčovým žilám, choďte po nerovných povrchoch (dlažobné kocky, kamienky, dlažobné kocky). Táto „hrbáč“ cesta je výbornou prevenciou hypertenzie.
- Bolesť pri chôdzi sa môže objaviť v bedrovej oblasti, bedrách alebo lýtkach. Takáto nepríjemnosť môže nastať, ak má človek pri chôdzi nesprávne držanie tela, nadváhu, príliš vysoké tempo alebo nepohodlnú obuv.
Odrody chôdze
Chôdza je rozdelená do niekoľkých podtypov:
- Normálne alebo pravidelné- vlastné všetkým ľuďom, ale napriek tomu má dobrý vplyv na metabolizmus, ako aj na krvné cievy a srdcovú činnosť. Normálne tempo chôdze prispieva k plnému zaťaženiu pľúc.
- Rýchle alebo vysokorýchlostné- takýto pohyb má pozitívny vplyv na rozvoj svalov, keďže tento typ chôdze zahŕňa pohyb v malých krokoch. Rýchly pohyb je ako stvorený pre ľudí, ktorí prekonali infarkt, no športu sa nevzdávajú.
- Pre tvoje zdravie- túto odrodu možno praktizovať večer aj ráno, denne 30–60 minút. Tieto aktivity nevyžadujú vysokú fyzickú aktivitu, ale zlepšujú vašu náladu a tón a zvyšujú váš výkon.
Dôležité! Pre zdravú chôdzu je to vhodnénie rozprávajte, aby ste nestrácali dych, a tiež je potrebné kontrolovať tep. Normálna srdcová frekvencia pri cvičení rekreačnej chôdze je 95 úderov za minútu.
Techniky chôdze
Technika pohybu má rôzne účinky na prácu rôznych svalových skupín:
Vedel si?Najväčšou viacdňovou chôdzou na svete je medzinárodný štvordňový pochod Nijmegen v Holandsku. Rodiskom tohto hnutia je mesto Nijmegen, prvé podujatie sa konalo v roku 1916. V závislosti od vekovej skupiny a zdravotnej kategórie musia chodci prejsť každý deň počas štyroch dní 30, 40 alebo 50 kilometrov.
Wellness
Zdravotná chôdza – pri tomto type sa človek pohybuje rýchlosťou 6 až 7 kilometrov za hodinu. Počas pohybu sa pulz chodca zrýchli, pohyb krvi v obehovom systéme sa zrýchli a spotreba energie sa zvýši.
Pohyb zahŕňa svaly bedra a členku. Pľúca sú viac naplnené kyslíkom, keďže zdravá chôdza je aeróbny tréning, zlepšuje aj svalový tonus. Cievy a srdcový sval sa posilňujú a nadbytočný tuk sa spaľuje. Lekári odporúčajú kráčať touto rýchlosťou 30 minút až hodinu. 
Ďalším typom zdravej chôdze je chôdza. Začiatočníci zvyčajne začínajú týmto spôsobom, najmä ak ich fyzická kondícia nie je príliš dobrá (dlhá prestávka na vyučovaní, predchádzajúce zranenia alebo choroby). Pri chôdzi sa chodci pohybujú mierne, ich rýchlosť nepresahuje jeden a pol alebo dva kilometre za hodinu. Napríklad: táto rýchlosť vám umožňuje pokojne hovoriť počas pohybu bez toho, aby ste sa zadýchali.
Šport
Pretekárska chôdza vyžaduje, aby sa chodec pohyboval rýchlosťou najmenej 7 kilometrov za hodinu, zatiaľ čo profesionálni športovci udržiavajú rýchlosť najmenej 15 kilometrov za hodinu, pričom pri pohybe používajú špeciálne navrhnuté technické pohyby.
Táto odroda patrí k olympijským atletickým športom. Rozdiel medzi pretekárskou chôdzou a inými typmi je v tom, že jedna z nôh športovca je neustále v kontakte so zemou (výrazný rozdiel oproti behu) a dolná končatina, ktorá je pri pohybe vpredu, zostáva narovnaná. 
Športový štýl zdravotnej chôdze je vhodný len pre fyzicky rozvinutých ľudí, pre začiatočníkov je dosť náročný.
Vnútrodruhové športové rozdiely:
- 20-kilometrová - vzdialenosť pre športovcov a športovkyne, na testovanie vytrvalosti športovca;
- chôdza mužov na vzdialenosť 50 kilometrov;
- pokrytie vzdialeností 400, 10 000 a 20 000 metrov;
- súťaže na vzdialenosti 200 metrov a 5 kilometrov.
škandinávsky
Nordic walking alebo nordic walking je druh fyzickej aktivity, ktorá sa vykonáva pomocou dlhých podpier špeciálne navrhnutých pre chodcov, podobne ako lyžiarske palice. V porovnaní s bežnou chôdzou zahŕňa nordic walking spoliehanie sa na podpornú palicu pri každom kroku a je intenzívnejšia. Pri nordic walkingu sa spotreba energie tela zvyšuje o 46% v porovnaní s chôdzou bez palíc. 
Výhody nordic walkingu:
- stimulácia zdravého životného štýlu;
- rozvoj tricepsov a bicepsov;
- rozvoj ramenného a brušného lisu;
- účasť na procese srdcových svalov, čo vedie k výraznému zvýšeniu srdcovej frekvencie.
Vedel si? V moskovských parkoch, ako sú Kuzminki, Fili a Park 850. výročia Moskvy, sa neustále konajú kurzy nordic walkingu pre starších ľudí. Tieto hodiny sú úplne bezplatné, otvorené pre každého a pod dohľadom inštruktora.
Nordic walking sa delí na dva pohyby: cvičenie s teleskopickými palicami a s oporami pevnej dĺžky.
Energia
Energetická chôdza vyžaduje, aby sa osoba, ktorá ju robí, sústredila na tento typ aktivity. Význam energetickej chôdze sa odráža vo farebnej palete, kde mieru vynaloženej energie určuje zastúpená farba, to znamená, že čím je farba teplejšia (žltá, oranžová, červená, zelená), tým viac energie spotrebuje športovec. telo.
Na začiatku chôdze by mal človek v duchu vysloviť názov zvolenej farby a predstaviť si, ako farebná vlna prechádza telom, od päty po temeno a v opačnom smere. Energetická prechádzka zvyčajne začína vizualizáciou studených farieb, potom postupne prechádza do teplej palety odtieňov. Odborníci tvrdia, že športovec, ktorý sa venuje energetickej chôdzi, fyzicky cíti vplyv každého nového odtieňa a jeho energie. 
Pri energetických prechádzkach nesmieme zabúdať, že im treba venovať každý deň aspoň 30 minút a dbať aj na správny pohyb, dobrý rytmus dýchania a kontrolu tepu. V žiadnom prípade by ste nemali dovoliť, aby sa objavila dýchavičnosť. Triedy sa konajú rýchlosťou chôdze 6 až 7 kilometrov za hodinu, to znamená, že jeden kilometer sa prejde za 15 minút.
Užitočné tipy pre ľudí, ktorí chodia:
Vedel si?Aby sa človek krôčik po krôčiku stával fyzicky aj duševne zdravším, Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča ľuďom urobiť každý deň aspoň 10 000 krokov, čo zodpovedá vzdialenosti 6,3 až 7,3 kilometra.
Dôležité informácie o športovej obuvi
Výrobcovia dávajú topánkam určeným na beh ten najlepší dizajn a technológiu, kým pre chodcov sú topánky primárne navrhnuté tak, aby boli atraktívne na pohľad. 
Ak chcete zistiť, či je obuv vhodná na chôdzu, je užitočné pamätať na tri hlavné vlastnosti obuvi pre chodcov:
- Flexibilné- športová obuv by sa mala voľne ohýbať a krútiť. Ak sú topánky príliš tvrdé, chodec môže pociťovať znecitlivenie prstov, kŕče lýtkových svalov alebo iné zdravotné problémy.
- Plochý- vychádzková obuv by mala mať relatívne plochý opätok, aj keď to nemožno posúdiť podľa vzhľadu. Vo vnútri topánky môže byť vysoký pokles medzi pätou a špičkou. Pre chodca je najvhodnejšia výška (v topánkach alebo teniskách) výška podpätku pod 8 milimetrov.
- Mäkká päta- Keďže chodci dopadajú na zem najskôr pätami, nepotrebujú tvrdú pätu. Mäkký a nízky podpätok dodáva topánke ďalšie stabilizačné vlastnosti. Topánky s tvrdými podpätkami sú užitočné len pri chôdzi po nerovnom a tvrdom povrchu.
Výpočet optimálneho zaťaženia pre chodca
Výpočet sa vykonáva pomocou vzorca: „maximálna srdcová frekvencia počas chôdze“ mínus „vek športovca“, výsledný výsledok sa vynásobí faktorom 0,65. Konečným údajom výpočtov bude požadovaná hodnota povolených zaťažení. 
Po 10 minútach po chôdzi by sa mal pulz športovca upokojiť a vrátiť sa na hodnotu, ktorú mal pred chôdzou. Pozrime sa na príklad: športovec má v jeho veku päťdesiat rokov, pulz by sa nemal zvýšiť nad 110 úderov za minútu; A pre 35-ročného športovca by norma bola 120 úderov za minútu.
Obávať sa o vlastné zdravie je v ľudskej prirodzenosti, a preto veľa ľudí športuje. Jedným z masových a obľúbených športov je chôdza, ktorá sa dá vykonávať rôznymi technikami a rôznou rýchlosťou. Chôdza nevyžaduje dokonale rovné štadiónové trate; tento šport sa dá úspešne praktizovať na chodníkoch aj na vidieckych cestách.
Chôdza je najdostupnejšia forma fyzickej aktivity. Ide o najjednoduchší a najdostupnejší prostriedok na obnovu a podporu zdravia, vhodný pre ľudí všetkých vekových kategórií. Navyše v porovnaní s intenzívnejšími typmi pohybov je percento zranení pri chôdzi oveľa nižšie.
Chôdza je pre človeka prirodzený a zaužívaný spôsob pohybu. Pohyby s ním sú cyklického charakteru, ktorý sa vyznačuje zmenami svalového napätia a relaxácie. V procese evolúcie sa ľudské svaly prispôsobili práve takejto záťaži.
Chôdza je prospešná len vtedy, keď sa vykonáva rýchlym tempom s elastickým odtláčaním s tlačnou nohou. Musíte chodiť intenzívne, ale podľa toho, ako sa cítite. Mali by ste dosiahnuť ľahké potenie a udržiavať ho počas chôdze.
Chôdza je skvelá pre ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života, majú nadváhu, sú starší a majú nízku fyzickú zdatnosť.
TYPY CHODENIA
Chôdza bude mať liečivé vlastnosti len vtedy, ak zvolíte správnu záťaž. Optimálna záťaž pre každého človeka je individuálna, no v priemere je to 7-8 kilometrov za deň.
Typy chôdze:
1. Chôdza pokojným tempom. Jeho rýchlosť je menej ako kilometer za 30 minút.
2. Chôdza priemerným tempom: kilometer za 10 - 12 minút.
3. Nordic walking.
4. Energetická chôdza.
5. Závodná chôdza: kilometer za 6 - 8 minút alebo 130 - 140 krokov za minútu.
6. Rýchla chôdza, jej rýchlosť je viac ako 8 kilometrov za hodinu. Takéto výsledky možno dosiahnuť len pravidelným tréningom.
Rôzne druhy chôdze tiež zahŕňajú: chôdzu na mieste, chôdzu po schodoch, na špičkách, na pätách, napínanie zadkových svalov, zdvíhanie kolien vysoko s chrbtom dopredu.
TECHNIKA CHODENIA
Pri chôdzi sa musí celková hmotnosť tela pohybovať s najmenšou námahou, narovnať chrbát a uvoľniť ramená. Keď ohnete chrbát a napnete ramená, vaša rýchlosť sa zníži a vaše pohyby budú menej harmonické.
Nohy by nemali byť ani príliš napäté, ani príliš uvoľnené. Všetky kĺby dolných končatín by sa mali aktívne podieľať na pohybe. Je vhodné umiestniť nohy bližšie k čiare nakreslenej v duchu medzi uzavretými chodidlami (ešte lepšie, noha po nohe). Pri každom kroku by sa chodidlá mali úplne ohnúť, od päty až po končeky prstov. Vaše prsty by mali vždy smerovať dopredu.
Pri chôdzi sa ruky pohybujú rovnobežne s telom. Pohyb paží vám umožňuje zrýchliť krok a urobiť chôdzu voľnejšie. Zároveň sú precvičené takmer všetky svaly. Vaše ruky by mali byť uvoľnené. Znížte ramená, rozložte sa a uvoľnite sa. Čím rýchlejšie je tempo chôdze, tým viac by ste mali mať pokrčené lakte.
Pri chôdzi je trup rovný, hlava je držaná rovno, spodná časť brucha je vtiahnutá. Hrudník je rozšírený. To vám umožní hlbšie a efektívnejšie dýchať. Ťažisko tela sa rýchlo prenáša na tuberkulózy prstov na nohách a ich vonkajšiu stranu. Pohyby nôh sú plynulé, rytmické, plynulé a krok je pružný a pružný.
PRAVIDLÁ PRECHÁDZKY
Musíte chodiť pravidelne, najlepšie každý deň alebo aspoň 5-krát týždenne. V závislosti od stavu vášho tela musíte chodiť od 30 minút do jednej hodiny.
Vychádzková obuv by mala byť pohodlná. Takáto obuv ochráni vaše nohy pred zranením a umožní vám veľa chodiť bez pocitu únavy. Na tento účel sú dobré tenisky a tenisky. Vhodné sú aj obnosené topánky, topánky na šnurovanie, uzavreté, na nízkych alebo malých podpätkoch (3 - 4 cm). Vyžaduje sa obyčajné alebo vlnené (nie syntetické) ponožky, stielka, ak je obuv športová, a dokonca aj podpora priehlavku, ak ju predpíše ortopéd. Treba myslieť aj na to, že na chôdzu nie sú vhodné ľahké papuče, lodičky, topánky na vysokom opätku, topánky bez opätku a najmä bez krížového remienka či šnurovania. Oblečenie by malo byť voľné, pohodlné a primerané poveternostným podmienkam.
Prvých pár minút choďte pomalým tempom, aby ste zahriali svaly. Potom urobte strečingové a ohybné cvičenia a zvyšných 30 až 60 minút kráčajte energickým tempom. Intenzita záťaže vo veku 20 rokov by nemala presiahnuť 160 tepov za minútu, v 30 rokoch - 150, v 40 - 140, v 50 - 130 a vo 60 - 120. Vo vyššom veku je lepšie zvýšiť zaťaženie zvýšením trvania chôdze, a nie jej intenzity.
Počas chôdze je lepšie mlčať, aby ste nestratili dych. Správne dýchanie je dôležitou podmienkou efektívnosti chôdze. Musíte rytmicky dýchať nosom a koordinovať dýchanie s rytmom pohybu. Počas chôdze by ste mali pociťovať miernu dýchavičnosť, nie však zadýchanie.
Predtým, ako začnete chodiť, bez ohľadu na poveternostné podmienky, je dobré vypiť pohár vody. Pri intenzívnom pohybe telo stráca pomerne veľa vlhkosti. Po prechádzke je tiež vhodné vypiť aspoň jeden pohár vody.
Na konci prechádzky, postupne znižujte tempo, choďte pomaly asi päť minút. Pomôže to upokojiť váš srdcový rytmus a zabrániť bolestiam svalov.
FYZIOLÓGIA CHODENIA
Na uľahčenie pohybu krvi proti silám gravitácie, teda od končekov prstov na rukách a nohách smerom nahor, má naše telo systém chlopní. Tieto chlopne umožňujú krvi prúdiť iba jedným smerom – hore, smerom k srdcu. Je ich 22 v žilách nôh a 17 v rukách. Sú umiestnené v intervaloch približne 4 centimetre. Pri každej kontrakcii svalov nôh alebo rúk, ku ktorej dochádza pri chôdzi, sú žily stlačené a krv je tlačená nahor. Keď sa uvoľníte, chlopne sa uzavrú a zabránia krvi prúdiť smerom nadol. Počas intenzívnej chôdze sa krv aktívne pohybuje cez cievy, vyplavuje všetky jedy a obohacuje vnútorné orgány o kyslík.
Chôdza hrá obrovskú úlohu pri masáži medzistavcových platničiek, väzov a celého spojivového tkaniva. Žiadna masáž nelieči medzistavcové platničky tak ako beh a chôdza. Rytmická kompresia a relaxácia umožňujú bohatú výživu chrupavkového tkaniva a šľachových väzov chrbtice.
Pri chôdzi dochádza k víreniu potravy v žalúdku a črevách, ako aj žlči v žlčníku, čím sa bráni jej hustnutiu a zrážaniu. Rytmický tlak hmôt potravy na črevné steny ich reflexne vzrušuje a vyvoláva kontrakciu, v dôsledku čoho pohyb potravy črevami prebieha normálne.
Zdravotná chôdza
Zdravá chôdza je najdostupnejším druhom fyzickej aktivity. Individuálne odporúčania pre zdravú chôdzu boli vypracované v závislosti od veku, zdravotného stavu a fyzickej zdatnosti. Pre zdravú chôdzu existujú tieto možnosti:
1. Pomaly, od 60 do 70 krokov za minútu alebo 2,5 - 3 km/h; Odporúča sa hlavne chorým ľuďom a ľuďom oslabeným po chorobe.
2. Stredná, od 70 do 90 krokov za minútu alebo 3 - 4 km/h; Odporúča sa pre slabých a netrénovaných ľudí.
3. Rýchly, od 90 do 110 krokov za minútu alebo 4 - 5 km/h; odporúčané pre všetkých zdravých ľudí.
4. Veľmi rýchly, od 110 do 130 krokov za minútu alebo 5 - 6 km/h; Odporúča sa pre zdravých, trénovaných ľudí v dobrej fyzickej kondícii.
5. Telo sa ťažko prispôsobuje chôdzi v tempe nad 130 krokov za minútu.
Hlavná vec pri zdravej chôdzi je postupnosť a systematickosť. Prakticky zdraví ľudia by mali dať prednosť tempu a starší a oslabení ľudia trvanie. Stav tela sa monitoruje podľa srdcovej frekvencie po chôdzi a času potrebného na zotavenie sa na počiatočnú úroveň.
Zdravá chôdza posilňuje srdcový sval a zlepšuje krvný obeh. Pravidelné prechádzky na čerstvom vzduchu môžu pomôcť predchádzať infarktu, mŕtvici alebo krvným zrazeninám. Zdravá chôdza v trvaní 1 hodiny denne (rýchlym tempom) môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu o 34 %.
Denná chôdza po dobu 45 minút znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka. V dôsledku chôdze sa hladina hormónov reguluje, všetky telesné systémy sa vracajú do normálu.
Chôdza približne tri hodiny týždenne rýchlym tempom môže mužom pomôcť znížiť riziko rakoviny prostaty takmer o 50 %.
Zdravá chôdza znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva. Urýchľuje proces trávenia, vďaka čomu sa telo rýchlejšie zbavuje odpadu.
Zdravá chôdza 4-krát týždenne po 30 minút denne znižuje riziko vzniku glaukómu znížením vnútroočného tlaku. Vysoký vnútroočný tlak spôsobuje poškodenie zrakového nervu, čo môže prispieť k rozvoju ochorenia.
Chôdza v dobrom, rovnomernom tempe viac ako 40 minút denne zlepšuje náladu ľuďom trpiacim depresiou a tiež znižuje pocity bezmocnosti a izolácie. Vysvetľuje to skutočnosť, že samotné telo začína produkovať endorfíny a v dôsledku toho sa nálada výrazne zlepšuje.
Zdravá chôdza je vynikajúcim cvičením v boji proti nespavosti. Pred spaním by ste však nemali chodiť dlho alebo namáhavo, pretože to zvyšuje srdcovú frekvenciu a zahrieva svaly. Ak chcete bojovať proti nespavosti, musíte ísť na prechádzku o niečo skôr, a nie pred spaním.
Zdravá chôdza zlepšuje celkovú pohodu a ovplyvňuje dĺžku života. Ľudia, ktorí to robia, nielenže žijú dlhšie, ale výrazne sa zlepšuje aj ich kvalita života.
Chôdza na chudnutie
Rýchla chôdza ako prostriedok na chudnutie si získava čoraz viac priaznivcov. Ale aby ste s jej pomocou schudli, musíte denne prejsť až desaťtisíc krokov. Začnite v malom. Čím rýchlejšie je tempo chôdze, tým viac kalórií sa spáli. Najprv by sa však mali zapojiť začiatočníci. Zvoľte si optimálne tempo a vzdialenosť, ktorú zvládnete.
Ak chcete schudnúť, musíte rýchlo chodiť. Približne jeden kilometer by ste mali prejsť za 10 až 12 minút. Ďalším pravidlom je, že musíte kráčať takým tempom, aby ste mohli napríklad rozprávať, ale nemohli pri chôdzi spievať.
Aby ste mohli začať chudnúť, musíte denne prejsť vzdialenosť 12 km. Treba mať na pamäti, že čím vyššia je vaša telesná hmotnosť, tým viac kalórií spálite. Osoba s hmotnosťou 90 kg, ktorá chodí rýchlo, minie asi 500 kalórií za 1 hodinu a pri hmotnosti 60 kg za rovnaký čas spotrebuje asi 300 kalórií.
Noste tie najťažšie topánky, vezmite si so sebou závažia. Chôdza so závažím je výborným doplnkovým stimulantom na chudnutie. Zvýši sa záťaž na spaľovanie tukov a na dolnú polovicu tela.
Chôdza je skvelý spôsob, ako schudnúť. Môžete jednoducho kráčať do kopca alebo stúpať po schodoch.
Počas chôdze zadržte dych. Dýchajte podľa vzoru: nádych – zadržanie – výdych. Napríklad sa nadýchnite na tri kroky, potom tri kroky vydržte a tri kroky vydýchnite. Počas tréningu sa počet krokov na nádych, zadržanie a výdych môže zvýšiť. Dýchanie podľa tohto vzoru zvyšuje metabolizmus.
severská chôdza
Nordic walking zahŕňa pohyb s dvoma palicami v rukách (ako lyžiar). Muž kráča a tlačí sa od zeme dvoma palicami. Ruky sa pohybujú v protifáze s nohami. Palice vás nútia zväčšiť dĺžku kroku a viac zaťažiť hornú časť tela.
Pri nordic walkingu je na ruky kladená pomerne veľká záťaž, takže využívate 90% svalov tela, t.j. cvičíte takmer všetky svaly tela súčasne, čo vám umožňuje spáliť oveľa viac kalórií. ako pri bežnej chôdzi. Okrem toho palice a vaše ruky pomáhajú absorbovať 20 až 30 % otrasov, ktoré by normálne dopadli na vaše kolená a chrbát.
Nordic walking zlepšuje činnosť srdca, ventiláciu pľúc a posilňuje svaly. Neexistujú žiadne kontraindikácie, s výnimkou akútnych respiračných ochorení. Pri pohybe s palicami sa spáli 400 kcal a bez nich - iba 280.
Palice na nordic walking sú vyrobené zo sklolaminátu s prídavkom karbónu. Karbón dodáva paliciam bočnú tuhosť, pružnosť a pevnosť. Špeciálne tvarovaná rukoväť a lanyard (rukavice) vám umožňujú správne pohybovať rukou, bezpečne fixujú ruku, pre ktorú existuje veľké množstvo nastavení. Karbón dodáva paliciam pružnosť, čo je robené tak, že palice absorbujú nárazy na ruky a posúvajú chodec dopredu. To všetko robí chôdzu bezpečnou pre vaše kĺby. Všetky priložené palice majú špeciálny hrot na zeminu a gumený hrot na asfalt. Dĺžka palice sa volí podľa vzorca: VAŠA VÝŠKA x 0,68.
Silová chôdza
Energetická chôdza s palicami je harmonický systém rôznych druhov pohybov pri chôdzi s prihliadnutím na našu energetickú povahu a zdravotné vlastnosti každého človeka. Každý pohyb sa vykonáva s vedomím jeho účelu. Systematické striedanie pohybov, ktoré iniciujú viacsmerné toky energie, zabezpečuje obnovenie energetickej rovnováhy celého tela, a tým aj jeho zdravia.
Energetická chôdza s palicami je samostatný smer špirálového fitness plus chôdza s palicami s prvkami špirálovej gymnastiky. Zahŕňa použitie špeciálnych krútivých pohybov v technike bežnej chôdze s palicami. Tieto pohyby majú veľmi silný vplyv na energetické toky v ľudskom tele.
Tyčinky slúžia ako veľmi pohodlný projektil, ktorý zvyšuje námahu pri krútivých pohyboch a v dôsledku toho prispieva k efektívnejšej obnove špirálových energetických systémov tela.
Závodná chôdza
Podstatou závodnej chôdze je pohybovať sa čo najrýchlejšie bez toho, aby ste sa pretrhli v behu. Hlavným pravidlom je, že jedna z chodidiel musí byť neustále v kontakte so zemou. Rýchlosť závodnej chôdze je 2 - 2,5 krát vyššia ako zvyčajne, čo je dosiahnuté ako dĺžkou, tak aj frekvenciou kroku.
Zvláštnosťou pretekárskej chôdze je, že oporná noha zostáva rovná od okamihu, keď sa dotkne zeme pred vami, až do okamihu, keď prenesiete svoje telo cez tento bod. Športovci robia silné švihové pohyby pažami a tiež rytmicky, jedinečným spôsobom, kývajú trupom a panvou.
Pretekárska chôdza sa od behu líši svojou technikou: neexistuje žiadna „letová“ fáza, t.j. jedna alebo obe nohy športovca by mali mať vždy kontakt s povrchom, nohy by nemali byť zdvihnuté príliš vysoko nad povrchom trate a snažiť sa vykonávať valivé pohyby chodidlami od päty po prsty. Kroky by mali byť široké a ruky by mali byť ohnuté v lakťoch.
Závodnej chôdzi sa môže venovať každá osoba, ktorá nestratila schopnosť pohybu. Pred začatím tréningu sa určite poraďte so svojím lekárom. Relatívnou kontraindikáciou cvičenia sú ploché nohy. S touto patológiou je telesná hmotnosť pri chôdzi nesprávne rozložená, čo môže viesť k bolesti v nohe.
Odborníci sa domnievajú, že závodná chôdza je ešte prospešnejšia ako beh, má celkový posilňujúci účinok na telo, pričom chodci sú menej unavení. Športová chôdza je užitočná najmä pre dievčatá, pretože dobre zlepšuje ich postavu.
