Vo svojej najvšeobecnejšej forme je percento telesného tuku pomer dostupného tuku ku všetkému ostatnému v tele (orgány, svaly, kosti, šľachy atď.). Tuk je nevyhnutný pre prežitie: chráni vnútorné orgány, slúži ako rezervný zdroj energie a plní mnoho ďalších dôležitých funkcií.
Koľko tuku potrebujeme?
Táto tabuľka ukazuje všeobecne akceptované percentá telesného tuku u mužov a žien.
Esenciálny tuk je minimum, ktoré potrebujete na prežitie. Z tohto dôvodu kulturisti sušia svoje telo až do tohto bodu iba pred súťažou. Zvyšok času si udržujú vyššie percento tuku, aby nepodkopávali zdravie a efektívne.
- Ak sa snažíte schudnúť, zamerajte sa na atletické percento telesného tuku.
- Ak chcete vyzerať zdravo a fit, zamerajte sa na atletické percento telesného tuku.
Ak sa vaše percento telesného tuku blíži k maximálnej povolenej hodnote pre normálnu postavu alebo spadá do kategórie obezity, urobíte dobre, ak toto číslo znížite.
Ako vyzerá to či ono percento telesného tuku?
nerdfitness.com 
nerdfitness.com Je dôležité pochopiť, že percento telesného tuku odráža iba množstvo tuku a nemá nič spoločné so svalovou hmotou. Dvaja ľudia s rovnakým percentom telesného tuku, ale odlišnou svalovou hmotou budú vyzerať úplne inak.
Ako merať percento telesného tuku
Existuje sedem hlavných metód, ktoré sa líšia presnosťou, jednoduchosťou a cenou.
1. Vizuálna metóda
Spočíva v tom, že sa porovnáte s obrázkami vyššie a určíte, na koho sa približne podobáte. Veľmi nepresná metóda.
2. Pomocou posuvného meradla
Stiahnite si kožu s podkožným tukom, uchopte ju posuvným meradlom a v tabuľke nájdite percento tuku zodpovedajúce údajom z posuvného meradla. Posuvné meradlá spravidla vykazujú nižšie percento telesného tuku, ako v skutočnosti je.
3. Pomocou vzorca
Môžete napríklad použiť vzorec amerického námorníctva alebo vzorec YMCA. Táto metóda sa zvyčajne mýli na veľkej strane.
4. Používanie elektrických monitorov
Telom prechádza slabý elektrický prúd a potom sa vykoná analýza „biometrického odporu“. Ako ukázala prax, táto metóda dáva veľmi nepresné výsledky.
5. Použitie systému Bod Pod
Pomocou špeciálneho prístroja sa meria vzduch vytlačený telesom a na základe získaných údajov sa vypočíta hmotnosť telesa, jeho objem a hustota. Táto metóda sa považuje za veľmi presnú, ale drahú.
6. Metóda vytesňovania vody
Veľmi presná (s chybou len 1–3 %), ale drahá, zložitá a nepohodlná metóda.
7. Skenovanie DEXA
Táto metóda sa považuje za najpresnejšiu a pozostáva z kompletnej štúdie zloženia tela pomocou röntgenových lúčov. Je to tiež veľmi nákladná metóda.
Nech už si vyberiete akúkoľvek metódu, snažte sa robiť merania v rovnakom čase a za podobných podmienok: napríklad v určitý deň v týždni, ráno, nalačno. Aj keď sú získané údaje nepresné, budete schopní pochopiť, či dochádza k pokroku.
Ako znížiť percento telesného tuku
Kalorický deficit
Utrácajte viac, ako spotrebujete. Ale majte na pamäti, že ak nebudete cvičiť a obmedzíte sa na sacharidy, potom spolu s tukom stratíte aj svalovú hmotu. Toto nie je najlepší spôsob, ale strata tuku je zaručená.
Vytiahnite žehličku
Keď trénujete so závažím (rovnako ako intenzívny tréning s vlastnou váhou), udržíte si svalovú hmotu, ale aj zrýchlite metabolizmus a dosiahnete afterburn efekt, kedy dochádza k spaľovaniu kalórií aj po skončení tréningu.
Každý, kto sa aspoň trochu zaujímal o zdravý životný štýl a chudnutie vie, že na vzhľade hrá veľkú rolu. percento telesného tuku. Móda pre štíhlu postavu už dávno prešla a podľa moderných štandardov krása spočíva v štíhlom, fit a vyšportovanom tele. V súlade s tým, čím nižšie je jeho percento v tele, tým estetickejšie vyzerá človek.
Aj tu však existujú normy, ktorých zanedbaním riskujete, že namiesto krásy dostanete obezitu či anorexiu. Udržiavanie telesného tuku v normálnych medziach je tiež mimoriadne dôležité pre zdravie. Odchýlky v jednom alebo druhom smere môžu viesť k katastrofálnym následkom, niekedy dokonca nenapraviteľným. Tuková vrstva sa hromadí nielen na svalovom tkanive, ale aj na vnútorných orgánoch, čo je obzvlášť nebezpečné. Pravdepodobne ste už počuli pojem „viscerálny tuk“. Aký je teda optimálny obsah telesného tuku? Ako správne znížiť jeho percento a nepoškodiť si zdravie? Kde je hranica medzi krásnou štíhlosťou a nadmernou štíhlosťou a kde „získať“ vytúženú úľavu? Ak chcete pochopiť, ako určiť percento telesného tuku a zistiť odpovede na otázky, prečítajte si informácie nižšie.
Ak máte nadváhu a voľným okom vidíte, že vaše percento tuku je vyššie ako normálne, potom nepotrebujete presné merania. Sú potrebné pre športovcov, ktorí starostlivo kontrolujú svoju výživu a cvičenie. Je pre nich ťažké určiť niečo „od oka“.
Existuje mnoho metód na určenie jeho percenta v tele, ale, bohužiaľ, nie všetky sú presné:
- strmeň - špecializované zariadenie so stupnicou - má vysokú chybu;
- RTG - minimálne odchýlky;
- špeciálne váhy a iné pomôcky - chyba je asi 6% (veľmi závisí od aktuálneho stavu tela);
- bioelektrický odpor - je tu tiež chyba;
- „od oka“ - chyba je veľká, ale metóda je najjednoduchšia a najbežnejšia.
Pozrime sa na každý trochu podrobnejšie. Posuvné meradlo meria hrúbku kože v tukovom záhybe. Merania sa uskutočňujú na niekoľkých miestach a potom sa výsledky sčítajú a aplikujú na niekoľko rovníc. Nevýhody tejto metódy: rovnice nie sú presné hneď od začiatku, ak upnete menej kože, dostanete podhodnotený výsledok a ak upnete viac, dostanete nadhodnotený výsledok. Takže nebudete môcť vypočítať správny koeficient. Röntgen má menšiu chybu ako predchádzajúca metóda, ale stále nie je presný, to už dokázalo množstvo štúdií. Okrem toho veľa závisí od samotného zariadenia, stavu tela, pohlavia, hmotnosti a mnohých ďalších faktorov. Chyba sa pohybuje od 4 do 10 %. Najpresnejšou metódou na určenie percenta telesného tuku je štvordielny test.
Tu je telo konvenčne rozdelené do štyroch komponentov:
- kosti;
- voda;
- svaly;
- tukové tkanivo.
To všetko sa individuálne „váži“ a výsledky prechádzajú cez špeciálny vzorec. Táto metóda vám pomôže spoľahlivo vypočítať percento telesného tuku u žien a mužov. Ak posudzujete podľa oka, vytvarované telo obsahuje okolo 10 % tuku, zatiaľ čo štíhle nevytvarované telo až 20 %. No, ak existuje obezita v ktorejkoľvek fáze, potom to nie je menej ako 50%.
Praktická rada: Pri určovaní percenta pomocou tejto metódy si treba pamätať na úlohu svalovej hmoty. Rovnaký indikátor bude pre „jock“ a tenký. Jediný rozdiel je reliéf.
Kalkulačka telesného tuku
výsledok: Vaše telo obsahuje približne tuk (alebo ).
Aké je minimálne percento tuku
Je úplne nemožné zbaviť sa tukovej vrstvy, pretože je tiež potrebná pre normálne fungovanie tela.
Upozornenie: Pre mužov sa za minimálny obsah považuje 5%, pre ženy - 13%. Ak je percento nižšie ako normálne, nasleduje zlyhanie vnútorných orgánov.
V histórii je taký prípad. Zomrel kulturista, ktorý to prehnal so stratou tuku. Malá časť tuku je a mala by byť vo všetkých ľudských orgánoch a systémoch.
Okrem toho existujú 2 ďalšie typy:
- subkutánne;
- viscerálny.
Ten sa hromadí na vnútorných orgánoch a je ťažšie sa ho zbaviť. Pre normálne fungovanie tela sa poskytuje malé množstvo tuku, ale jeho nadbytok vedie k mnohým vážnym ochoreniam.
Odborný názor
Smirnov Viktor Petrovič
Dietológ, Samara
Je známe, že život bez tuku nie je možný. A preto by ste nemali tráviť všetok svoj čas bojom s prebytočným tukom. Dokonca aj z estetického hľadiska sa za harmonicky vyvinutú postavu nepovažuje postava so zauzlenými svalmi prepletenými vyčnievajúcimi žilami, ale s výraznými, ale hladkými líniami. V procese chudnutia musia muži aj ženy brať do úvahy vlastnosti tela a predovšetkým im venovať pozornosť. Preto je potrebné pochopiť, do akého typu tela človek patrí: normostenický, astenický alebo hyperstenický. Rôzne typy začínajú chudnúť inak. Okrem toho by ste nemali venovať pozornosť tomu, odkiaľ tuk pochádza. Takmer vždy sa stane, že človek chce najprv schudnúť na bruchu, no začne chudnúť krk alebo zadok. Telo samo vie, kde využije prebytočné zásoby energie, a preto sa netreba rozčuľovať a zasahovať do prirodzeného procesu.
Normálne (zdravé) percento telesného tuku
Obezita nemôže byť z definície zdravá. Svetová zdravotnícka organizácia má tabuľku, ktorá ukazuje percento zdravého tuku.
| Muži | ||||
| Vek | Krátky % | zdravé % | vysoké % | Obezita |
| 20-40 rokov | Pod 8 | 9-19% | 20-25 | Nad 25 |
| 41-60 rokov | Pod 11 | 12-22% | 23-27 | Nad 27 |
| 61-79 rokov | Pod 13 | 14-25% | 26-30 | nad 30 |
| ženy | ||||
| Vek | Krátky % | zdravé % | vysoké % | Obezita |
| 20-40 rokov | Pod 21 | 21-33% | 33-39 | Nad 39 |
| 41-60 rokov | Pod 23 | 23-35% | 35-40 | nad 40 |
| 61-79 rokov | Pod 24 | 24-36% | 36-42 | Nad 42 |
Ako už bolo spomenuté, nízky obsah podkožnej (nielen) vlákniny vedie k smrti a vysoký obsah vedie k mnohým ochoreniam. Existuje norma pre obsah telesného tuku a stojí za to ju dodržiavať.
Viscerálny tuk
Po dlhú dobu sa hromadenie viscerálneho tuku u dospelých pripisovalo genetike – predispozícii a pod. Vedci však dokázali, že za vašu obezitu nemôže tučná žena. Obsah viscerálneho tuku sa zvyšuje spolu s podkožným a genetika s tým nemá nič spoločné.
Škodlivým sa stáva, ak obsahuje:
- pre mužov od 20 %;
- u žien od 40 %.
Zníženie percenta telesného tuku
Chudnutie je náročná úloha, ale dá sa to zvládnuť. V prvých pár kilogramoch miznú rýchlejšie ako posledné. Na prvý pohľad je všetko jednoduché – musíte zjesť menej (kcal), ako miniete. Telo si tak začne brať energiu z tukových zásob, pričom ich spaľuje. Čím ste však štíhlejší, tým ťažšie je zhodiť pár kíl navyše.
Upozornenie: Čím väčšia je počiatočná telesná hmotnosť (tuk), tým rýchlejšie sa stratí od prvých týždňov tréningu. Ďalej ťažšie. S úbytkom tukovej hmoty je potrebné stále viac úsilia na dosiahnutie ďalšieho výsledku.
Napríklad počiatočná hmotnosť je 100 kg. V prvom mesiaci tréningu a správnej výživy môžete schudnúť 5-10 kg. V druhom mesiaci sa pri rovnakej záťaži stratí 3-7 kg atď. Preto musíte zvýšiť záťaž s klesajúcou hmotnosťou. S výberom správneho počiatočného a ďalšieho cvičenia vám môže pomôcť skúsený tréner a pri výbere stravy je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu. Percento telesného tuku ako pri chudnutí, tak aj pri profesionálnom športovaní je dôležitejšie ako výpočet BMI (body mass index). Ten ukazuje len pomer výšky a hmotnosti, na jej výpočet sú dokonca aj kalkulačky; Ale to nestačí na úplné posúdenie fyzického vývoja.
Čo robiť, aby ste dosiahli požadovanú úľavu
Pri chudnutí je dôležité nielen zbaviť sa tuku, ale aj dosiahnuť vyrysované a vyrysované svaly, aj keď nie príliš výrazné. Nižšie sú uvedené pokyny, čo by ste mali a nemali robiť každý deň, aby ste prešli z jednej „tukovej kategórie“ do druhej.
| % tuku u mužov | % tuku u žien | Čo robiť | Obmedzenia |
| Od 20 | Od 30 | Vytočiť: existujú polotovary; veľké porcie; rýchlo konzumovať jedlo |
Viesť sedavý životný štýl; jesť málo ovocia, zeleniny a iných zdravých potravín; nedodržiavajte vyváženú stravu; spať čo najmenej. |
| 15-20 | 25-30 | +2 porcie jedla s dostatkom bielkovín denne; + 2 malé porcie zeleniny; tréningy alebo aktívne aktivity 3-5 krát týždenne |
Znížte množstvo (mierne) spracovaných sacharidov; Konzumujte o niečo menej vysokokalorických nápojov. |
| 13-15 | 23-25 | Pridajte bielkoviny do 2-3 jedál denne; +3 porcie zeleniny denne; aktivita 45 minút denne; 1-2 tréningy týždenne; spať 7 hodín denne; bojovať proti stresu. |
Dezerty až 3-5 krát týždenne; nápoje s množstvom kalórií 3-5 krát týždenne. |
| 10 - 12 | 20-22 | Prevezmite plnú kontrolu nad svojou stravou; bielkoviny a zelenina 1 porcia denne; + malé množstvo omega-3 mastných kyselín; + niektoré spracované sacharidy; 50 minút aktivity každý deň; 4 tréningy týždenne; spať najmenej 8 hodín; bojovať proti stresu. |
Dezerty nie viac ako 1-2 krát týždenne; 1-2 vysokokalorické nápoje týždenne, nie viac. |
| 6 - 9 | 16 - 19 | Plná kontrola výkonu; + bielkoviny, zelenina, zdravé tuky; kolobeh kalórií/sacharidov; aktivita 75 minút každý deň; 4-5 tréningov týždenne; spať 8-9 hodín; bojovať proti stresu. |
Sacharidy iba v špeciálnych dňoch; dezerty až 2-krát týždenne; až 1 vysokokalorický nápoj týždenne; reštaurácie až 2-krát týždenne. |
Normálne percento tuku vyžaduje neustálu údržbu: správnu výživu a fyzickú aktivitu. Nadnormálne ukazovatele môžu viesť k mnohým ochoreniam, vrátane cukrovky, problémov so srdcovým svalom a celým cievnym systémom, kĺbovým ochoreniam atď. Zoznam možných komplikácií je príliš dlhý.
Dôležité! Za chorobu sa považuje aj nízke percento tuku – anorexia. A môže to skončiť aj smrťou.
Pri vašej súčasnej nízkej hladine telesného tuku musíte tvrdo pracovať, aby ste si ju udržali. Čím vyššia je počiatočná hmotnosť, tým ľahšie tukové zásoby zmiznú. Čím menej tuku, tým ťažšie je stratiť. Je dôležité sledovať stravu a aktivitu - sedavý životný štýl a rýchle občerstvenie prispieva len k hromadeniu zbytočných a nebezpečných tukových usadenín.
Nižšie je uvedený graf od ACE (American Council on Exercise) a je jedným z najčastejšie používaných grafov telesného tuku. Ako vidíte, ženy majú na rovnakej úrovni vyššie percento tuku ako muži. Je vyššia u žien v dôsledku rozdielov, ako sú hormóny, prsia a pohlavné orgány. Okrem toho ženy potrebujú na ovuláciu vyššie percento telesného tuku.
„Esenciálny tuk“ je minimálne množstvo tuku potrebné pre základné fyzické a psychické zdravie. O optimálnom percente telesného tuku sa vedú mnohé polemiky. Štúdia Gallaghera a spol. dospela k záveru, že príliš nízke hladiny tuku sa považujú za „nedostatok tuku“, čo je „nezdravé“. Podľa tejto štúdie sú muži vo veku 20 – 40 rokov s menej ako 8 % telesného tuku považovaní za „podtučných“, zatiaľ čo „zdravá“ hladina telesného tuku je pre nich 8 – 19 %. U žien v rovnakej vekovej skupine sa za „podtučnú“ považuje úroveň pod 21 %;
Podľa môjho názoru je percento telesného tuku dôležitým ukazovateľom zdravia, ale tvrdenie, že určitá úroveň tuku je „nezdravá“, je len jednou časťou mince. V skutočnosti môžu byť niektorí ľudia s nadváhou, ktorí cvičia, zdravší ako ich štíhlejší kolegovia, ktorí necvičia. Naproti tomu tvrdiť, že každý, kto má 6-balenie brušných svalov (menej ako 8 % telesného tuku u mužov), je vyšportovaný a dobre živený – „nezdravý“ s „nedostatkom tuku“ – by bolo prehnané. Všetci máme rôzne tvary tela, veľkosti a rozloženie telesného tuku, ale myslím si, že vyššie uvedený graf je dobrým východiskovým bodom.
Obmedzením grafu ACE je, že hoci zohľadňuje rodové rozdiely, nezohľadňuje vek, ktorý presne zohľadňujú nasledujúce dva grafy.
Ideálna tabuľka percenta telesného tuku: Jackson a Pollock
AccuFitness je výrobca populárnych posuvných meradiel - zariadení na meranie % tuku v tukových záhyboch. Zahŕňajú tabuľku s ich produktmi na základe štúdie Jacksona a Pollocka (ktorá sa stala priemyselným štandardom), ktorá je podľa mňa najpresnejšia z estetického a zdravotného hľadiska.
V tomto grafe je stĺpec veku vľavo, percento telesného tuku je v bunkách tabuľky a farby zodpovedajú rozsahom percenta telesného tuku Tenký, Ideálny, Priemerný a Nadpriemerný. Takže, ak ste 30-ročný muž, percento telesného tuku 10 až 16 sa považuje za „ideálne“ a 18 až 22 za „priemerné“ atď. Tiež sa mi páčia farby v tomto grafe - červená pre hodnoty, ktoré sú príliš vysoké a zelená pre hodnoty, ktoré sú dokonalé. Nižšie sú uvedené dva grafy. Prvý je pre mužov, druhý pre ženy.
Možno ste si všimli, že s pribúdajúcim vekom sa zvyšuje aj vaše prijateľné percento telesného tuku. Budete sa pýtať prečo? Stručne povedané, tieto grafy sú založené na štatistických predpokladoch. Starší ľudia majú nižšiu telesnú hustotu pri meraní podľa kožných záhybov. To naznačuje vyššie percento telesného tuku. To však neplatí pre trénovaných starších ľudí, keďže ich telesnú hustotu netreba podceňovať.
Keď ideme hlbšie, v tele sú tri typy tuku:
- subkutánne
- viscerálny (okolo orgánov)
- intramuskulárne (vrstva vo vnútri svalov, ako v mramorovom steaku).
Množstvo podkožného tuku, ktoré máte, môže zostať rovnaké, ale množstvo viscerálneho a intramuskulárneho tuku sa môže s pribúdajúcim vekom zvyšovať. Na vizuálne znázornenie % tuku použite obrázky: 
V poslednej dobe získavajú obrovskú popularitu metódy na stanovenie percenta telesného tuku ako všeobecný ukazovateľ dobrého vzhľadu a kvality tela. Môžeme povedať, že toto percento tuku úspešne nahrádza starý dobrý index telesnej hmotnosti.
Aby ste lepšie pochopili všetko, čo je napísané v tomto článku, stojí za to niečo objasniť. Ak nie ste práve humanista, potom pochopíte, ako sa to všetko počíta.
Svalová úľava. Najmarkantnejšie je to pri nízkom obsahu tuku.
Distribúcia tuku v tele. Je to naozaj veľmi ťažké pre nás všetkých. U niektorých ľudí sa bro hromadí viac na trupe, u iných - na nohách. Sú ženy, ktorých horná časť tela je úplne „suchá“, no spodná časť (boky a zadok) sú skutočným rezervoárom tukového tkaniva. A u niektorých je to naopak. Väčšina žien, samozrejme, nosí väčšinu tuku na bruchu.
Iný tvar tela. Klasickým prípadom je, že chudá modelka má rovnaké množstvo telesného tuku ako vyšportované, vyšportované dievča. Tuk je totiž v tele rozmiestnený rovnomerne.
Vzhľad žíl vždy znamená, že množstvo podkožného tuku sa znížilo.
Vek. S vekom sa množstvo tuku v tele, ako aj jeho norma, výrazne zvyšuje. A to je bežné.
Množstvo telesného tuku u mužov na fotografiách
Obsah telesného tuku 3-4%
Do tohto stavu sa privádzajú kulturisti. Ako na hornom obrázku. Tento druh tela sa vyznačuje jednoducho neuveriteľným vymedzením žíl, ktoré pripomínajú mapu „Rieky Ruska“. Svaly sú tiež veľmi dobre definované. Sakra, vidno aj žilky na zadku a to nie je najkrajší pohľad. Ak ty, braček, nemáš tuk na zadku, tak jeho percento v tvojom tele je veľmi nízke. Alebo možno máte len určitý typ postavy. Mimochodom, pre muža toto množstvo tuku viac-menej stačí na normálne fungovanie tela. Tak sa zamysli.
Obsah telesného tuku 6-7%
Tento typ obsahu telesného tuku je zvyčajne vidieť na telách fitness modelov. Samozrejme, že takýto rozptyl tuku nájdete aj na telách kulturistov, ale menej často. Zvyčajne, keď brat dosiahne túto úroveň telesného tuku, jeho rodina sa výrazne znepokojí, pretože jeho tvár dosiahne výnimočnú definíciu a chudosť. Svaly sú obzvlášť zreteľne oddelené, žily sú viditeľné na končatinách, niekedy na hrudi a bruchu. Čím menej tuku, tým lepšie sú žily viditeľné – pamätaj na to, brácho!
Obsah tuku 10-12%
Najstabilnejšia úroveň, ktorá sa dá ľahko udržať, aj keď sa na týždeň vzdáte tréningu a trochu (trochu!). Tento look najviac milujú ženy, najčastejšie sa s ním spájajú hollywoodske hviezdy a s takýmto telom nie je žiadna hanba prechádzať sa po pláži. Svaly sú dobre oddelené, ale nie tak dobre ako v predchádzajúcich príkladoch, kde bol každý sval veľmi, veľmi viditeľný. Žily vyčnievajú na rukách, ale nie nad lakťom a trochu na nohách.
Obsah telesného tuku 15%
Je charakterizovaný ako tenký a fit. Existujú svalové obrysy, ale medzi nimi nie je jasné oddelenie. Takže jednoduché obrysy. Existuje mierna mäkkosť - to je tuk. Estetický vzhľad, aj keď neexistuje žiadna úľava.
Obsah telesného tuku 20%
Oddelenie a uvoľnenie svalov sa začína pomaly vytrácať. Žily takmer nikde nevyčnievajú. Na bruchu sa objavia záhyby a malý vačok tuku. Telo pôsobí jemne a zaoblene. Táto hladina telesného tuku u mužov vo veku 20-25 rokov je mimoriadne bežná.
Obsah telesného tuku 25%
Svaly začínajú byť viditeľné až pri záťaži. A aj tak nie veľa. Pás sa začína zvyšovať a jeho pomer k bokom je ako 9/10. Na krku sa trochu ukladá tuk. Viac ako 25 percent telesného tuku u mužov a dievčat je obéznych.
Obsah telesného tuku 30%
Tuk sa začína ukladať na krížoch, chrbte, bokoch a lýtkach. Pás sa stáva o niečo väčším ako boky. Žalúdok začína vyčnievať. Nedochádza k oddeleniu svalov.
Obsah telesného tuku 35%
Frajer je stále ťažší a ťažší. Väčšina tuku sa nachádza v bruchu a tvorí „pivné brucho“. Obvod pása môže dosiahnuť 100 cm ± 1 centimeter.
Obsah telesného tuku 40%
Pás môže dosiahnuť obvod 120 centimetrov. Lezenie po schodoch a chôdza po dlhú dobu sa stáva veľmi ťažkým. Kvôli obrovskému bruchu je mimoriadne ťažké zohnúť sa.
Vytriedili sme bratov, teraz o dámach. Aj oni priberajú? (Hops!).
Dievčatá majú v priemere o 8-10 percent vyšší telesný tuk.
Obsah tuku v tele ženy je 10-12%
Tento stav zvyčajne postihuje ženské kulturistky. Táto hladina tuku v ženskom tele je nebezpečná: menštruácia môže úplne zmiznúť. Veľmi vysoká svalová definícia a silné vyčnievanie žíl po celom tele ženy, najmä na rukách až po lakte.
Obsah tuku v tele ženy je 15-17%
Aj keď je krásna, mnohí výskumníci sa stále domnievajú, že ide o nezdravé množstvo tuku v ženskom tele. Bikini a fitness modelky sa pýšia týmto množstvom telesného tuku. Svaly sú jasne viditeľné na trupe, rukách, nohách a ramenách. Je viditeľné mierne oddelenie svalov na tele. Boky, zadok a nohy sú mierne zaoblené, ale nikdy sa nezväčšia, rovnako ako hrudník. Ale je to krásne, IMHO.
Obsah tuku v tele ženy je 20-22%
Športové atletické ženské telo. Fit. Minimálne oddelenie medzi svalmi. Trochu tuku na rukách a nohách.
Obsah tuku v tele žien je 25%
Najtypickejšia norma. Nie tučné, nie tenké. Neexistuje žiadna nadmerná telesná hmotnosť, na bokoch a zadku je trochu nadbytok.
Obsah tuku v tele žien je 30%
Tuk sa ukladá na spodnej časti tela: na bokoch, zadku. Na bruchu sa objavujú faldy, ktorých sa ťažko zbavujete. Bruško trochu vyčnieva.
Obsah telesného tuku u žien je 35%
Boky sa rozširujú, žalúdok výrazne vyčnieva. Keď si dievča sadne, objavia sa na nich záhyby. Obvod bokov môže byť viac ako 100 centimetrov. Obvod pása - viac ako 70.
Obsah tuku v tele ženy je 40%
Boky sú asi 110 centimetrov. Pás - okolo 90 centimetrov. Hrúbka nôh tesne nad kolenom je viac ako 60. To je príliš veľa a silné.
Obsah telesného tuku u žien je 45%
Boky sú oveľa širšie ako ramená. Obvod bokov je cca 130 centimetrov. Telo sa veľmi uvoľní. Po 35 percentách sa však všade objavuje uvoľnenosť, no tá je veľmi silná. Objavujú sa jamky.
Obsah tuku v tele žien je 50%
Ako ste pochopili, tu je všetko veľmi zlé, a to ako pre zdravie, tak aj vo všeobecnosti. Telo sa zmení na veľa jamiek, uvoľní sa a spodná časť sa zdá byť oveľa väčšia ako horná.
Analýza zloženia tela
Nárastom svalovej hmoty a spaľovaním tuku tak meníte zloženie tela, ktoré vám nadelila príroda. Sledovanie procesu pomocou podlahových váh je nevďačná úloha. Pri spaľovaní tukov nemusíte vidieť veľký pokrok v hmotnosti, pretože rovnaké tréningy súčasne pridávajú svalovú hmotu. Pri naberaní svalov nemusíte vidieť rast, pretože súčasne spaľujete tuk. Jedným slovom, váhy sú nespoľahlivý návod, ktorý nerozdeľuje hmotnosť na dobrú a zlú. Tiež by ste nemali vždy dôverovať zaujatému pohľadu do zrkadla. Najlepším monitorom vášho pokroku teda bude kontrola zloženia vášho tela.
PREČO JE TAK DÔLEŽITÉ POZNAŤ PARAMETRE SVOJHO TELA?
Pochopenie vzťahu medzi základnými parametrami tela vám umožní stanoviť si konkrétne ciele, aby ste dosiahli svoj cieľ schudnúť a udržať si váhu, ako aj nabrať svalovú hmotu.
Keď sa prvýkrát naučíte svoje základné parametre tela, v budúcnosti môžete sledovať dynamiku zmien týchto parametrov, a tým aj kvalituchudnutie (treba chudnúť pomocou tuku, nie vody a svalov) alebo priberanie (treba priberať svalmi, nie tukom).
Okrem toho sa dosť často veľa ľudí vzdá svojich pokusov schudnúť alebo pribrať bez toho, aby mali čas skutočne začať, pretože po niekoľkých týždňoch cvičenia alebo diéty nevidia výsledok v zrkadle. . Možno neuvidíte výsledky v zrkadle, ale zariadenie nemôžete oklamať. Zaznamenáva tie najmenšie zmeny, čo vás nabáda ísť ďalej k svojmu cieľu.
Preto je diagnostika parametrov tela jednoducho potrebná pre všetkých ľudí. Veď v každom veku môžeme mať krásne telo a pevné zdravie.
AKO ZMERAŤ ZÁKLADNÉ PARAMETRE TELA?
Metodika výpočtu zloženia ľudského tela je založená na výsledkoch lekárskeho výskumu a vedeckého vývoja. Špeciálne zariadenie (analyzátor telaTanita) na určenie zloženia tela je schopný určiť potrebné parametre tela.
AKO FUNGUJE ZARIADENIE NA ZLOŽENIE TELA?
Keď stojíte na plošine zariadenia, monitor vysiela slabé, neškodné impulzy elektrického prúdu, ktoré prechádzajú celým vašim telom. Keďže svalové tkanivo obsahuje veľké množstvo vody, pôsobí ako vodič elektrického prúdu. Tukové tkanivá obsahujú málo vody a sú predmetom odolnosti voči elektrickým impulzom. Odolnosť rôznych telesných tkanív sa porovnáva s vekom, pohlavím a hmotnosťou. Na základe týchto údajov zariadenie vypočítava hlavné ukazovatele zloženia tela.
PARAMETER 1 - HMOTNOSŤ
Zistíte svoju hmotnosť a index telesnej hmotnosti.
Index telesnej hmotnosti - je to hodnota, ktorá vám umožňuje posúdiť stupeň zhody medzi hmotnosťou osoby a jej výškou, a tým nepriamo posúdiť, či je hmotnosť nedostatočná, normálna alebo nadmerná (obezita).
Na základe individuálnych parametrov tela dokáže Body Composition Device vypočítať aj vašu optimálnu hmotnosť. Optimálna hmotnosť je individuálna – ide o hmotnosť charakteristickú len pre daného človeka, vychádzajúc zo základných parametrov jeho tela.
To je presne tá hmotnosť, ktorú si telo najjednoduchšie udrží.
Poznanie optimálnej hmotnosti vám pomôže vytvoriť správny program na zmenu a udržanie hmotnosti.
Zmena stravovacích návykov a zlepšenie kľúčových parametrov zloženia tela vám môže pomôcť zvládnuť váhu a udržať si výsledky po dlhú dobu.
PARAMETER 2 - SVALOVÁ HMOTA
Svaly zohrávajú dôležitú úlohu, pretože fungujú ako hlavný konzument energie a aktívne sa podieľajú na výdaji kalórií. Čím viac cvičíte, tým viac sa vám zväčšuje svalová hmota, čím sa zvyšuje váš energetický či kalorický príjem. Nárast svalovej hmoty vám umožňuje zvýšiť rýchlosť metabolizmu, čo vedie k zníženiu (spaľovanie) prebytočných tukových usadenín, pretože.Každý ďalší kilogram svalovej hmoty spáli ďalších 30 kilokalórií denne.
Proteín je potrebný pre normálne fungovanie svalov a celého tela.
Proteínové zásoby v ľudskom tele prakticky chýbajú a nové proteíny možno syntetizovať iba dvoma spôsobmi:
Z aminokyselín dodávaných s jedlom;
Z bielkovín vo svalovom tkanive tela.
Nízkokalorické diéty obsahujú málo bielkovín a telo je nútené spotrebovať vlastnú svalovú hmotu. To vedie k tomu, že schudnete, ale nie spaľovaním tukov, ale stratou svalov. To isté sa deje pri intenzívnej fyzickej aktivite, ako si to vyžadujúzvýšený obsah bielkovín v tele. Čím väčšia je vaša svalová hmota, tým viac bielkovín potrebujete.
Určenie svalovej hmoty je dôležité najmä vtedy, keď pri chudnutí začínate aj chudnúť, aj naberať svalovú hmotu, aby proces chudnutia prebiehal práve stratou prebytočného tuku a udržaním svalovej hmoty. Pri naberaní svalovej hmoty - tak, že proces priberania prebieha v dôsledku nárastu čistej svalovej hmoty, čo je dosť zriedkavé, pretože ľudia, ktorí sa snažia pribrať, zriedka dodržiavajú správnu vyváženú stravu a zvyčajne jedia všetko, čo im príde pod ruku a vo veľkých množstvách. V dôsledku toho dochádza k nárastu hmotnosti nielen kvôli svalom, ale aj tuku (a vo veľkom množstve).
.jpg)
PARAMETER 3 - PERCENTO TELESNÉHO TUKU
V prvom rade hovoríme o podkožnom tuku. Veľmi inJe dôležité kontrolovať množstvo tuku.
Pokles telesného tuku a súčasný nárast svalovej hmoty sú jasným ukazovateľom účinnosti cvičebného programu a racionálnosti chudnutia.
Existuje fyziologická norma tukovej hmoty, ktorá je nevyhnutná pre zdravie a hormonálnu rovnováhu v tele. Vedieť Odporúčané percento telesného tuku prispôsobené veku si môžete pozrieť v samostatnej časti.
Je veľmi dôležité poznať množstvo podkožného tuku, pretože každý kilogram tuku obsahuje 1,5 km ďalších krvných ciev, čo výrazne zvyšuje zaťaženie kardiovaskulárneho systému. Nadbytočný tuk zvyšuje záťaž na chrbticu a kĺby, navyše je prebytočný tuk spojený so zvýšenou akumuláciou toxínov a odpadov v tele, pretože tuk je skladom odpadu a narušením hormonálneho stavu u žien aj mužov.
PARAMETER 4 - VNÚTORNÝ TUK
Vnútorný (viscerálny) tuk sa sústreďuje v brušnej dutine a udáva stupeň obezity vnútorných orgánov.
Počas programu chudnutia a naberania svalovej hmoty je dôležité sledovať dynamiku zmien obsahu vnútorného tuku.Keďže tento typ tuku zvyšuje riziko vzniku množstva ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka atď.
PARAMETER 5 – METABOLIZMUS (Bazálny metabolizmus)
Bazálny metabolizmus (denná spotreba kalórií telom v pokoji, nevyhnutná na podporu života). Čím vyšší je metabolizmus, tým viac kalórií je spálených, čím je nižšia, tým vyššia je pravdepodobnosť obezity so všetkými z toho vyplývajúcimi následkami. Zistíte, koľko kalórií môžete denne skonzumovať, teda koľko kalórií potrebných pre život, s prihliadnutím na vašu fyzickú aktivitu. Keď k tomuto údaju pripočítate počet kalórií, ktoré miniete na denné aktivity, vypočítate si celkovú energetickú potrebu tela za deň a ľahko vyriešite svoje ciele, ako schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu.
PARAMETER 6 - VODA
Percento vody v tele je jedným z kľúčových ukazovateľov mladosti a pohody.
Priamo určuje aj to, aké ľahké bude pre vás chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti, ako aj naberanie svalovej hmoty.
Približne 50-65% hmotnosti človeka tvorí voda. Vo svalovom tkanive dosahuje obsah vody 75%. Zohráva významnú úlohu vo fungovaní všetkých orgánov tela:
Poskytuje prostredie, v ktorom prebiehajú všetky biochemické reakcie organizmu
Reguluje telesnú teplotu
Prenáša živiny, kyslík, enzýmy, hormóny do buniek
Odstraňuje toxíny a metabolické produkty z tela
Podporuje normálnu funkciu kĺbov
Poskytuje pokožke a iným tkanivám prirodzenú vlhkosť A atď.
Pri nedostatku vody sa zhorší funkcia obličiek, zvýši sa zaťaženie pečene, organizmus sa zaťaží kalom, zhorší sa metabolizmus atď.
Udržiavanie hladiny vody v tele je rozhodujúce pre úspech programu na chudnutie a objem.
Obsah vody v tele:
|
Norma: ženy |
Norma: muži |
|
50-60% |
60-70% |
PARAMETER 7 - KOSTNÁ HMOTA
Nedostatok kostnej hmoty sa môže vyskytnúť pri nevyváženej strave a nedostatkufyzická aktivita. Pre športovcov je obzvlášť dôležité udržiavať normálnu kostnú hmotu.
Ľudské telo obsahuje viac ako 1 kg vápnika. Dodáva silu kostnému tkanivu a je nevyhnutný pre normálne fungovanie nervového systému a svalov. Za účasti vápnika dochádza k zrážaniu krvi.
Preto je potrebné jesť vyváženú stravu a udržiavať normálnu hladinu vápnika v tele.
Stupnica kostnej hmoty
|
Norma: ženy |
Norma: muži |
||||
|
do 50 kg |
50-75 kg |
od 75 kg |
do 65 kg |
65-95 kg |
od 95 kg |
|
1,95 kg |
2,40 kg |
2,95 kg |
2,66 kg |
3,29 kg |
3,69 kg |
Zdroj
: Svetová zdravotnícka organizácia (WHO)
PARAMETER 8 - METABOLICKÝ VEK
Metabolický vek určuje Zariadenie na základe integrácie všetkých vyššie uvedených parametrov tela a líši sa od chronologického veku.
Chronologický vek
je vek v kalendárnych rokoch. Metabolický vek závisí od vášho metabolizmu a všeobecných chemických procesov v tele v skutočnosti je to vek vášho tela. Preto je obzvlášť dôležité zabezpečiť, aby vašeMetabolický vek nebol aspoň vyšší ako chronologický vek.
Trvanie takejto analýzy hlavných parametrov tela je asi 30 minút. Cena je ZDARMA.Ktokoľvek si ho môže vziať po dohode s.
Ako ste pochopili, tieto parametre tela závisia predovšetkým od našej stravy a životného štýlu, aby sa telo prispôsobilo novej strave, potrebuje len asi dvanásť týždňov. Preto navrhujem, aby ste zvážili príklad zmien parametrov ľudského tela, ktoré prešli
DYNAMIKA ZMIEN V PARAMETROCH TELA:
.jpg)
Ide o čísla konkrétneho človeka, keďže každý človek je čisto individuálny a sleduje iné ciele, tak aj tieto čísla budú u každého individuálne (možno lepšie, možno nie). Všetko závisí od vašej túžby, vytrvalosti a dodržiavania rád osobného trénera.
