Správna výživa je podstatou a základom zdravého stravovania. Čo potrebujete vedieť o správnej výžive pre rast svalov? Správna výživa na chudnutie

Už viete, čo je skutočné zdravé jedlo. Je to niečo, čo rástlo na strome alebo v zemi, plávalo v mori alebo rieke, behalo po tráve. Mäso, ryby, zelenina, ovocie, orechy, obilniny, vajcia, to všetko sú príklady skutočného jedla.

A tiež viete, čo to je zlé jedlo. To je to, čo vám dajú z okienka v aute, čo vypadne z automatu a čo vám doručia hotové v krabici alebo taške. Ak je zloženie jedla dĺžkovo porovnateľné s Game of Thrones a kým sa dostane na stôl, produkt prejde 14 fázami prípravy, je pravdepodobne hnusný a nemal by sa jesť.

Nevzdávajte sa všetkého naraz

Len málokto sa dokáže okamžite vzdať svojich obľúbených jedál a úplne prejsť na zdravú výživu. Keď to urobíte, človek sa stane podráždeným a pochmúrnym, bude veľmi trpieť a rýchlo sa vzdá myšlienky správneho jedenia.

Môžete byť jedným z tých ľudí, pre ktorých je v poriadku vzdať sa akejkoľvek pochúťky, ale ak to tak nie je, skôr ako začnete s diétou, určite si správnu rovnováhu medzi rýchlosťou dosahovania výsledkov a mierou utrpenia v tomto procese. .

Ako v počítačová hra: Najprv musíte vybrať úroveň obtiažnosti. Ak si vyberiete „Ťažko“, budete to mať ťažké, ale oveľa rýchlejšie zlepšíte svoju zručnosť a dosiahnete výsledky.

Možno uprednostňujete "Easy", pretože nechcete byť pri hraní tak nervózni a chcete si hru užiť.

Hlavná vec je nepreceňovať sa. Aj veľmi pomalé kroky k úspechu sú o 100% lepšie ako rýchle zlyhanie.

Dať gól

Ak sa chcete zdravo stravovať bez toho, aby ste mali jasnú predstavu o tom, na čo to je, potom bude každý deň bez vášho obľúbeného jedla skutočným mučením.

Stanovte si cieľ a majte ho na pamäti. Nekonzumujete nezdravé jedlo nie preto, že by ste radi trpeli, ale preto, aby ste žili lepší a kvalitnejší život a možno ste boli dobrým príkladom pre svoje deti.

Pamätajte, že vždy máte na výber. Spoločnosti dodávajúce nezdravé jedlo, snažiac sa ju urobiť čo najatraktívnejšou. Prestaňte im dávať svoje peniaze kupovaním niečoho, čo vás pomaly zabíja.

Nie ste otrokom svojich chuťových pohárikov.

Nehľadajte okamžité potešenie z kúsku pizze, vrecka čipsov alebo čokoládovej šišky. Namiesto toho sa snažte o dlhý život plný radosti a zdravia.

Počítajte kalórie

Najprv si zapamätajte jednoduchú rovnicu.

Jeden kilogram tuku v ľudskom tele zodpovedá 7 716 kilokalóriám.

To znamená, že ak sa chystáte schudnúť kilo tuku za týždeň, musíte si vytvoriť deficit 1 102 kcal za deň (7 716 kcal delené 7 dňami sa rovná 1 102 kcal).

Na vytvorenie tohto deficitu musíte najskôr poznať svoj kalorický príjem. Sledujte akékoľvek jedlo, ktoré konzumujete, vrátane príležitostného občerstvenia. Keď už viete, koľko kalórií denne skonzumujete, stanovte si cieľ podľa vzorca.

Ak chcete napríklad schudnúť 5 kg pred dovolenkou, napríklad za dva mesiace, tak 7 716 kcal treba vynásobiť 5 kg a vydeliť 60 dňami. Výsledkom je 643 kcal – presne toľko sa musíte každý deň podjesť.

Ale aj keď chcete schudnúť veľmi rýchlo, nemali by ste prudko znižovať svoj kalorický príjem: budete neustále pociťovať hlad. Je lepšie postupne znižovať svoj denný príjem o niekoľko stoviek kilokalórií každý týždeň.

Pre zdravie je však dôležité nielen sledovať kalórie, ale brať do úvahy aj kvalitu potravín.

Zvážte kvalitu potravín

2 000 kalórií z jedenia krabičky sušienok vám neprospeje tak ako 2 000 kalórií z mäsa, zeleniny alebo ovocia.

Poďme zistiť čo živiny vaše telo potrebuje a ako si vytvoriť základnú zdravú stravu.

Veveričky

Proteín je potrebný na to, aby telo budovalo bunky (vrátane svalov), udržiavalo elasticitu tkanív a produkovalo hormóny a enzýmy.

Proteín - podstatnú zložku Zdravé stravovanie a mal by byť prítomný v každom jedle. Zamerajte sa na 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Maximálne množstvo bielkovín za deň je 200 g kuracie prsia, vajcia, hovädzie mäso, ryby, orechy, fazuľa a väčšina mliečnych výrobkov.

Ak máte radi ryby, venujte pozornosť tuniakovi. Toto je skutočný šampión v obsahu bielkovín: 25–30 g bielkovín na 100 g produktu (viac ako kuracie prsia).

Tuky

Tieto živiny sú pre naše telo absolútne nevyhnutné, je však dôležité ich rozlišovať zdravé tuky od škodlivých.

Tuky môžu byť nasýtené – zdraviu škodlivé – ako aj polynenasýtené a mononenasýtené – zdravé a potrebné.

Nasýtený mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v margaríne a masle, tučné mäso, palmové a kokosové mlieko pri vstupe do tela tvoria guľovité tukové zlúčeniny, ktoré zužujú lúmen tepien. V dôsledku toho riziko rozvoja srdcovo-cievne ochorenia.

Nenasýtené mastné kyseliny nachádzajúce sa v avokáde, mandliach, rastlinných olejoch, vlašské orechy, ryby (losos, sleď, makrela), rybí olej, keď sa dostanú do krvi, nespájajú sa a prechádzajú tepnami bez prekážok.

Nenasýtené mastné kyseliny podporujú imunitný systém, zlepšujú funkciu mozgu a stav pokožky a zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.

Pridávanie nenasýtené tuky do vašej stravy, nezabúdajte, že sa nepodieľajú na tvorbe podkožného tuku. Môžu za to rafinované a spracované (prázdne) sacharidy.

Sacharidy

V tele sa sacharidy premieňajú na glukózu (cukor), ktorá sa potom používa na výrobu energie pre všetky telesné funkcie. Zelenina a ovocie sú zdrojom zdravých sacharidov.

Existujú však aj škodlivé sacharidy – spracované a rafinované, ktoré je najlepšie zo stravy vylúčiť. Nachádzajú sa v sladkostiach a pečive, džemoch, sladkých nealko nápoje a alkohol.

Aby ste rýchlo zistili, ktoré sacharidy sú zdravé a ktoré škodlivé, použite ukazovatele ako napr Glykemický index a glykemické zaťaženie.

Ako si vybrať zdravé sacharidy

Nie všetky sacharidy naše telo absorbuje rovnako. Glykemický index (GI) meria tento rozdiel tak, že zoraďuje sacharidy podľa ich vplyvu na hladinu cukru v krvi.

Konzumáciou sacharidov s nízkym GI, teda takých, ktoré spôsobujú mierne výkyvy hladiny cukru v krvi a mierny nárast hladinu inzulínu, znížite riziko srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky a tiež schudnete.

GI sa pohybuje od 1 do 100, pričom 100 je najrýchlejší a najsilnejší účinok potraviny na hladinu cukru v krvi a 1 je najpomalší nárast hladiny cukru.

Ak konzumujete potraviny s nízkym GI, živiny sa dostávajú do krvného obehu pomaly, čo znamená, že budú telu dodávať energiu na dlhší čas. V reakcii na to bude vaše telo produkovať menej inzulínu a budete sa cítiť menej hladní. Tu môžete rýchlo nájsť glykemický index potravín.

To však nepomôže pri výpočte správna veľkosť porcií. Napríklad vodný melón má GI približne 73 a mliečna čokoláda má GI 70. Znamená to, že môžete zjesť viac čokolády ako vodného melónu? Nie Pretože GI sa vypočítava na základe 50 g sacharidov v každom produkte a množstvo sacharidov v melóne a čokoládovej tyčinke sa veľmi líši.

Mliečna čokoláda obsahuje 60 g sacharidov na 100 g výrobku, kým vodný melón len 8 g na 100 g výrobku. Ukazuje sa, že 83 g čokolády spôsobí približne rovnaké zvýšenie hladiny cukru v krvi ako 625 g vodného melónu.

Na uľahčenie výpočtu veľkosti porcie použite ďalší parameter - glykemickú nálož (GL) potravín.

Ako vypočítať veľkosť porcie

Spracované potraviny, rafinované sacharidy a cukor majú vysokú glykemickú nálož, zatiaľ čo ovocie a zelenina majú tendenciu mať nízku glykemickú nálož.

Pokúste sa konzumovať potraviny s nízkym GL počas dňa a s vysokým GL tesne pred tréningom: sacharidy budú spaľovať okamžite. Potraviny s vysokým GL môžete konzumovať aj bezprostredne po tréningu v kombinácii s proteínom. V tomto prípade sa uhľohydráty používajú skôr na budovanie svalov ako na ukladanie ako tuk.

S pomocou a určením glykemickej nálože potravín si teda môžete vytvoriť zdravý jedálniček. Ak je to ale pre vás príliš náročné a časovo náročné, môžete vyskúšať jednoduchší spôsob zdravého stravovania – paleo diétu.

Paleo diéta

Paleo diéta navrhuje, aby ste jedli len to, čo mali k dispozícii naši vzdialení predkovia: mäso, hydinu, ryby, vajcia, zeleninu, ovocie, orechy, semená a rastlinné oleje. Ostatné je zakázané.

Žiadne počítanie kalórií ani naplánované jedenie. Jedzte, čo môžete, koľko a kedy chcete.

Túto diétu je dosť ťažké dodržiavať, ak sa musíte často stravovať v kaviarňach a občerstvovať sa v reťazcoch rýchle občerstvenie alebo veľa cestovať. Jeho dodržiavanie, najmä v kombinácii so silovým tréningom, vám však zabezpečí rýchly progres a výrazne zlepší váš zdravotný stav.

Ak potrebujete schudnúť veľa kilogramov krátka doba alebo výrazne znížiť, paleo diéta je vašou voľbou. Hlavná vec je, že sa vám podarí vzdať sa celej škály pekárenských, mliečnych a cukrárskych výrobkov.

Rozhodnite sa sami, či je táto diéta pre vás vhodná. Ak sa vám podarí skonzumovať dostatok bielkovín z mäsa a rýb, diéta bude účinná a zdravá. Ak však nemáte čas na varenie mäsa a nakupovanie rôznych produktov, vaše telo sa vám nepoďakuje.

Ktorá diéta je pre vás tá pravá

Ak chcete byť zdraví a vrátiť sa k normálnej hmotnosti, zvoľte výpočet GI: vyhýbajte sa potravinám, ktoré spôsobujú náhly skok krvný cukor.

Ak sa usilujete o božskú postavu, vyskúšajte Paleo diétu. Majte však na pamäti, že na dosiahnutie výsledkov musíte mať vhodnú genetiku a seriózny program silový tréning, trpezlivosť a železnú vôľu povedať pevné „nie“ všetkým potravinám, ktoré sa do takejto diéty nehodia.

Okrem toho si môžete vytvárať vlastné diéty a meniť tie existujúce, ako chcete. Môžete napríklad šesť dní držať prísnu paleo diétu a cez víkend sa môžete podvádzať – jesť akékoľvek dobroty. Niektorí ľudia potrebujú prísnu diétu bez podvádzania, pretože sa môžu každú chvíľu zlomiť, iní sa cítia celkom pohodlne, z času na čas sa zlomia prísne pravidlá. Vyberte si, čo vám vyhovuje.

A nezabúdajte, že počas diéty ide život ďalej. Zmeníte stravu, aby ste žili lepšie. A nie niekedy v budúcnosti, keď schudnete, ale práve teraz.

Vychutnajte si pocit ľahkosti, vedomie, že si zlepšujete zdravie a postavu a nevyčítajte si, ak sa vám nedarí.

Prečo nezačať už dnes? Vyhoďte nezdravé jedlo, odstráňte sladkosti zo stola, vyberte si diétu a snažte sa ju držať.

Začnite teraz s malými zmenami. Môže chvíľu trvať, kým nájdete svoj spôsob zdravého stravovania. Hlavné je nevzdať sa a hľadať, čo funguje.

Správne zdravé stravovanie nie je diéta, ako sa mnohí môžu domnievať, je to spôsob života, ku ktorému musí každý človek prísť sám a rozhodnúť sa, čo je pre neho dôležitejšie: dočasné potešenie resp. zdravé telo cez život. Dodržiavanie zásad správnej výživy, ako všeobecne a zdravý životný štýl vôbec, je sebadisciplína, najmä na začiatku cesty k zmene starých návykov.

Faktom je, že jedlo, na ktoré sme boli predtým zvyknutí, je pozostatkom sovietskych čias. Pre nedostatok jedla si naši predkovia dokázali „urobiť cukríky zo s***a“, ako hovorí moja mama :) To, čo je jedlo v podstate pre telo, je zdrojom energie a živín, ktoré k životu potrebujeme. A proces výživy je prostriedkom na získanie tejto energie a živín.

Príjem potravy potrebujeme na doplnenie stavebného materiálu, rozvoj imunity a trvalosti psychický stav, na udržanie života vo všeobecnosti. Aby sme z potravy získali všetko, čo potrebujeme, musí byť vyvážené a pestré. Pretože človek nemôže žiť napríklad len z jabĺk, napriek ich výhodám. Ak budete niekoľko týždňov jesť samotné jablká, vaša imunita sa veľmi oslabí, náhla strata hmotnosti, pokožka stratí svoju elasticitu, objavia sa prvé príznaky anémie a ďalšie príznaky nedostatku bielkovín a kalórií. Preto sú rozmanitosť a znalosti také dôležité pri správnom zdravom stravovaní. požadované množstvo kalórií za deň pre vás osobne. Bielkoviny sú rovnako dôležité ako sacharidy a tuky. Každý výrobok má svoje jedinečné chemické zloženie a ani jeden výrobok nedokáže plne uspokojiť potreby nášho tela. To znamená, že by ste zo svojho jedálneho lístka nemali vylúčiť žiadnu skupinu potravín a každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny, sacharidy a tuky. A pamätajte, že v žiadnom prípade by ste nemali hladovať, aj keby všetci držali nejakú diétu a schudli. Svojmu zdraviu neprinesiete žiadny úžitok, ale je veľmi možné, že to poškodí.

Z toho vyplýva, že správna zdravá strava je úplná vyvážená strava, ktorá vám poskytuje normálny vývoj a životne dôležitá činnosť, zdravý rast a podpora zdravia. V ktorej nebudete hladovať, ale naopak možno objavíte pre seba nové chute. Ale aby ste mohli začať správne jesť, budete sa musieť vzdať „nesprávnych“ („zlých“) jedál a návykov a naučiť sa jesť podľa plánu. Na prvý pohľad sa môže zdať, že je to všetko príliš komplikované. Áno, spočiatku to tak môže byť (záleží na vašich aktuálnych zvykoch), ale výsledok vás nenechá ľahostajným. Budete sa cítiť a vyzerať oveľa lepšie. Ak máte nadváhu a už dlho ste sa ho chceli zbaviť a zároveň si zachovať zdravie, potom je prechod na zdravú, vyváženú stravu vaším prvým krokom k ideálnemu a zdravému telu.

Základy správnej výživy.

Výživová pyramída

Pyramída, ktorá je znázornená na obrázku, dokonale ukazuje, čo by malo vo vašej každodennej strave prevládať a čo by ste mali v konzumácii obmedziť.

Základom zdravého životného štýlu je fyzická aktivita. A to nemusí byť návšteva posilňovne, vyberte si svoj šport, ktorý nielenže udrží vašu postavu, ale prinesie aj potešenie. Môže to byť tanec, pilates, joga, plávanie, vzpieranie, bojové umenia atď., hlavné je, že vás to baví.

Denná strava

Základom správnej výživy je celozrnný chlieb a cestoviny, ryža, obilniny, fazuľa, orechy. Sú bohaté na vlákninu, minerály, vit. skupina B. Mandle sú napríklad bohaté na vit. E. Tieto potraviny nám poskytujú komplexné sacharidy, ktoré sú pre nás dôležitým zdrojom energie. A ak budete jesť cestoviny bez pridania rastlinného oleja, akýchkoľvek omáčok a syra, nebude to mať žiadne škody na vašom páse a nebudete mať nadváhu. Nie je potrebné úplne obmedziť olej, napríklad 1 polievková lyžica. Olivový olej za deň bude stačiť.

Nechýba ani ovocie a zelenina. Zelenina nám dodáva vitamíny a bielkoviny, pričom má nízky obsah tuku. Ovocie je tiež výborným zdrojom vitamínov, najmä vit. C a opäť neobsahujú prakticky žiadny tuk. Zeleninu a ovocie je možné konzumovať v akejkoľvek forme – vo forme šťavy, čerstvé, sušené, mrazené.

4-5 krát týždenne

3-4 krát týždenne

Vyššie sú mliečne výrobky (mlieko, kefír, jogurt, syr) a vajcia. Každý vie, že mliečne výrobky sú bohaté na vápnik a dodávajú nášmu telu aj bielkoviny a vitamíny. O 12. Pri výbere mliečnych výrobkov by ste mali venovať pozornosť obsahu tuku. Je lepšie nebrať výrobky s vysokým obsahom tuku, rovnako ako tie s nízkym obsahom tuku. Napríklad na mlieko alebo kefír bude stačiť 1,5% a 2,5% obsah tuku. Nízkotučné odrody obsahujú menej nasýtených tukov, cholesterolu a kalórií.

1 krát za týždeň

A samozrejme, tu vidíme sladkosti a patria sem aj oleje. Tieto produkty majú vysoký obsah kalórií. Ich konzumácia by mala byť obmedzená, ale nie úplne opustená.

Tejto pyramídy sa oplatí držať a dobre ukazuje, aká pestrá by mala byť vaša strava. A na improvizovanej „pizze“ vyrobenej z jedla (obrázok nižšie) je jasne jasné, čo a koľko by malo byť zahrnuté do dennej stravy. Pri takejto zdravej vyváženej strave nemôže byť ani reči o hladovke a vaša postava bude lahodiť oku.

Príklad denná strava výživa

Základné zásady správnej výživy:

• Voda – treba piť denne dostatočné množstvo vody, približne 35 ml na 1 kg telesnej hmotnosti. Smäd sa často zamieňa s hladom, takže ak si myslíte, že máte hlad, skúste najskôr vypiť pohár vody.

• Prestaňte piť jedlo, ak máte takýto zvyk. Je lepšie piť vodu 20-30 minút pred a po jedle.

• Raňajky – v žiadnom prípade by ste nemali zanedbávať prvé a veľmi dôležité jedlo dňa. Ale nemala by to byť káva so sušienkami, ale ovsené vločky, kaša (okrem krupice), vaječné jedlá, tvaroh atď.

• Počet jedál nemusí byť 5 alebo 6, ale minimálne 3 (raňajky/obed/večera) a treba si dať pozor na porcie. Ak jete často, s intervalom 2-3 hodín, potom by mali byť porcie malé. Uistite sa, že jedlo dôkladne žuťte a neponáhľajte sa.

• Občerstvenie: ovocie, kefír, nesolené orechy, tvaroh, zelenina.

• Posledné jedlo 3-4 hodiny pred spaním.

• Využite čo najviac viac zeleniny(najmä v sezóne), surové a varené bez vyprážania na oleji.

• Približne 50-60% vašej stravy by mala tvoriť zelenina, ovocie, fazuľa, celozrnné výrobky, orechy. S orechmi musíte byť ostražití; je ľahké jesť viac, ako je potrebné, a nevšimnete si to.

• Pokúste sa zahrnúť bielkoviny do každého jedla. Najviac sacharidov na raňajky a obed, väčšinou bielkoviny na večeru. Obmedzte jednoduché sacharidy (cukor, sladkosti, rožky, med) alebo sa im úplne vyhnite.

• Nasýtené tuky (živočíšne, tuhé rastlinné tuky) by mali tvoriť 1/3 všetkých prijatých tukov za deň, zvyšné 2/3 sú nenasýtené (tekuté) tuky.

• Neznižujte svoj denný príjem kalórií na kritickú úroveň. Minimálne 1200 kcal na udržanie fungovania nášho ženské telo. Choď nižšie a tvoj metabolizmus sa len spomalí (určite napíšem deň s prihliadnutím na tvoje preferencie: schudnúť/pribrať/udržať si váhu). Denný príjem kalórií by nemal prekročiť ich spotrebu, inak ahoj tuk na bruchu a stehnách.

• Vylúčte: majonézu, hranolky, vyprážané zemiaky a hranolky (ak máte naozaj radi zemiaky, môžete ich nahradiť cícerovou kašou, alebo pečenými zemiakmi alebo v plášti), sýtené nápoje, balené džúsy (nemajú z nich žiaden úžitok), sladkosti (sušienky, koláče, džem ), pečivo (koláče, buchty, biely chlieb), rýchle občerstvenie, klobásy a údeniny, margarín. Pravidelne, napríklad raz za týždeň alebo dva, môžete jesť niečo, čo je zakázané. Plátok horkej čokolády ráno tiež nie je zakázaný.

• Vyberajte si potraviny, pri ktorých si viete predstaviť pestovať alebo behať. Zvyknite si čítať etikety a možno zistíte veľa o produktoch, ktorým ste začali dôverovať.

• Vymeňte prémiové cestoviny za cestoviny vyrobené z celozrnnej múky a to isté platí aj o chlebe.

• Omáčky sú veľmi kalorické, možno ich nahradiť omáčkami na báze rastlinných olejov, kyslou smotanou s nízkym obsahom tuku, prírodným jogurtom + citrónová šťava a bylinky. Rovnako chutné, ale výhod bude viac. V šalátoch je možné soľ nahradiť citrónovou šťavou.

• Mierna konzumácia alkoholu, je lepšie sa mu úplne vyhnúť. Nemyslím si, že stojí za to hovoriť o fajčení a o tom, ako rýchlo z toho pokožka starne závislosť. Ak máte všetky tieto zlé návyky, hodiť ich bez ľútosti. Sám som bol taký, nevšimol som si, ako fušovanie do cigariet prerástlo do vážnej závislosti, ktorej nebolo ľahké sa zbaviť, ale ak chcete, všetko bude fungovať.

• Varenie: varenie, dusenie, grilovanie, dusenie, pečenie v rúre a vyprážanie v nepriľnavých miskách bez oleja.

Je veľmi dôležité, ak sa rozhodnete ísť cestou zdravého životného štýlu, nepriviesť všetko k úplnému fanatizmu – ani krok doprava, ani krok doľava, žiadne slobody či ústupky pre vás. Keď v blízkosti nie je žiadne „správne“ jedlo, radšej celý deň nejedzte a omdlievate, ako by ste mali zjesť niečo škodlivé. Neberte to do absurdnosti, správne zdravé stravovanie je životný štýl a vydrží dlho, ak nie navždy. Toto nie je diéta na pár týždňov, takže približne 10-20% vašej dennej stravy môžete jesť zo „zakázaného“))), samozrejme, ak ste spokojní so svojou postavou. Vyššie popísané zásady správnej výživy treba dodržiavať, nie slepo dodržiavať. Ak sa budete tlačiť do prísnych limitov, budete mať poruchy a možno sa jednoducho vzdáte tejto myšlienky správnej výživy a budete sa za ňu utláčať. Ku všetkému treba pristupovať s rozumom. Začnite sledovať, čo jete, svoj denný kalorický príjem a telesnú hmotnosť. Analyzujte, čo teraz jete. Zmeňte svoj postoj k jedlu. Jedlo by sa malo považovať za nevyhnutné „palivo pre život“. To, aké palivo si vyberiete, určuje, ako bude vaše telo fungovať a ako budete celkovo vyzerať. Predsa zdravá vyvážená strava v kombinácii s

Výživa hrá dôležitú úlohu v ľudskom zdraví. Správna výživa umožňuje človeku cítiť sa dobre, byť in vo výbornej nálade a žiť dlhé rokyžiaden problém. Podstatou správnej výživy je dodržiavanie jednoduché pravidlá a odporúčania vo vašej strave každý deň.

Mnoho ľudí sa začne starať o svoje zdravie, až keď začnú problémy s ich blahobytom - a to nie je správne. O svoje zdravie sa treba starať a posilňovať ho, keď ste absolútne zdraví, aby vás choroby a problémy obchádzali. Správna výživa neznamená, že sa musíte nútiť do prísnych limitov a jesť viacero potravín. Nižšie sa zoznámite s 8 základnými odporúčaniami pre správnu výživu a presvedčte sa o tom zdravá diéta je pestré, chutné a vyvážené.

8 základných pravidiel zdravého stravovania

Jedzte zeleninu a ovocie každý deň. Základy správnej výživy hovoria, že zelenina a ovocie obsahujú veľa vitamínov a užitočné látky, ktoré ľudské telo potrebuje pre zdravý životný štýl. Vláknina, ktorú obsahujú, zlepšuje metabolické procesy v ľudskom tele. Pár ovocia alebo pár zeleniny vás bude stáť asi 50 rubľov a výhody, ktoré získate, sú 10-krát vyššie ako táto suma. Zelenina a ovocie sú užitočné pri prevencii mnohých chorôb. Podporuje vlákna normálna úroveň cholesterol v ľudskej krvi, normalizuje hmotnosť, zlepšuje výkonnosť tráviaci trakt. Okrem toho vláknina odstraňuje toxíny z tela a kontroluje množstvo cukru v krvi. Zahrnúť do svojho správny režim jedzte zeleninu a ovocie a po chvíli si všimnete, ako pozitívne vplývajú na vaše zdravie.

Čistá voda zlepšuje fungovanie všetkých vnútorných orgánov a nielen to. Správna strava zahŕňa vypitie 1 pohára vody nalačno ráno. Pripravíte si tak žalúdok na nadchádzajúce jedlo, zlepšíte odstraňovanie toxínov a odpadu z tela. Každý deň na udržanie zdravia celého tela sa odporúča vypiť 1-2 litre vody. Tento objem je potrebné rozdeliť na 5 častí. Pamätajte na tieto základy výživy týkajúce sa vody, najmä keď piť vodu. 15-20 minút pred jedlom by ste mali piť vodu. Nemusíte piť pri jedle a nemusíte piť ani 40-60 minút po jedle. Telo dospelého je 65-70%, u detí je to 65-70% a u starších ľudí je telo 55-60% vody. Voda pomáha bojovať s nadváhou, pretože ak vypijete 200-300 ml vody 30 minút pred jedlom, vaša chuť do jedla sa zníži. Obmedzte sladené sýtené nápoje a iné nezdravé jedlá na minimum alebo ich úplne odstráňte zo svojho jedálnička.

Pozrite si užitočné video č. 1:

Dodržujte správnu diétu. Snažte sa jesť 4-5 krát denne. Zrýchlite si tak metabolizmus, nenatiahnete si žalúdok a budete sa cítiť ľahko po celý deň. Ukazuje sa, že každé 3-4 hodiny si musíte sadnúť k stolu alebo si vziať so sebou vopred pripravené jedlo a jesť tam, kde je to pre vás výhodné. Jedlo v nádobách je vhodné počas práce, odpočinku a pod., vždy po ruke.

Strava by mala byť vyvážená každý deň. Správna výživa zahŕňa dostatočné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Ak vediete normálny životný štýl, potom množstvo bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti by malo byť 1 gram, sacharidy 3-4 gramy a tuk 0,5-1 g na kilogram vašej hmotnosti. Ako percento z celkových kalórií to vyzerá takto: bielkoviny 20-30%, sacharidy 40-50%, tuky 10-20%. Tento pomer vám umožní získať dostatok energie na celý deň, udržať si normálnu hmotnosť a cítiť sa pohodlne. Napríklad, ak je vaša hmotnosť 70 kg, potom na udržanie súčasnej hmotnosti musíte zjesť 70 gramov bielkovín, 210 – 280 gramov sacharidov, 35 – 70 gramov tuku. Ak chudnete, zvýšte kalorický obsah vašej stravy, ak priberiete, potom podľa toho znížte obsah kalórií vo vašej strave.

Jedlo dôkladne žuvajte. Správna výživa znamená žalúdok nepreťažovať, ale pomáhať mu. Ak budete dobre žuť jedlo, potom gastrointestinálny trakt už rozdrvené jedlo vstupuje a je ľahšie ho stráviť a asimilovať, a tým znížiť zaťaženie vnútorné orgány. Okrem toho sa budete chrániť pred prejedaním a nadmerným ukladaním tuku. Asi 15 minút po jedle ľudský mozog pochopí, či ste sýti alebo nie. Jedzte preto pomaly, priemerným tempom pri stole.

Nerob to na dlhú dobu hladovať. Každý človek má rušný každodenný život, prácu, štúdium, tréning a nie vždy sa dá najesť načas – a vy musíte hladovať 5 a viac hodín. Ak ste často hladní, tak pri jedle s tým vaše telo počíta a jedlo odloží podkožného tuku, aby ste si vytvorili rezervu, keď budete hladní. Človek tak môže získať nadváhu, a to tuk. Metabolizmus je narušený, stav sa zhoršuje častými hladovkami. Skúste si vziať jedlo so sebou v nádobách a nehladujte. Potom bude vaša hmotnosť v norme a váš metabolizmus bude dobrý.

Pozrite si užitočné video č. 2:

Nenechajte sa rozptyľovať pri jedle. Necvičte sa jesť počas sledovania televízie, notebooku atď. Keď jete, váš mozog a žalúdok sa musia sústrediť na jedlo. Váš bude takto fungovať lepšie zažívacie ústrojenstvo a jedlo sa lepšie a rýchlejšie strávi a vstrebe. Jedzte pokojne, bez náhlenia. So správnou výživou sa netreba ponáhľať.

K správnej výžive patrí separácia kompatibilné produkty jedlo podľa chemické zloženie. Niektorí vedci sa domnievajú, že nemôžete jesť bielkovinové a uhľohydrátové potraviny spolu a je potrebné ich vo vašej strave oddeliť. Počas trávenia bielkovinových potravín potrebujete kyslé prostredie, a počas sacharidových jedál – zásadité prostredie. Proteínové produkty, toto je ryba; kura; vták; tvaroh 0-2%; mlieko 0,5-1%; vajcia bez žĺtkov, strukoviny, orechy a iné. Sacharidy prevládajú v ryži, pohánke, kaši, cereáliách, tvrdých cestovinách, celozrnnom pečive a iných.

1. Raňajky sú najlepšie dôležitá technika jedlo. Správna výživa znamená, že ráno dostane ľudské telo dostatočné množstvo sacharidov na poriadnu dávku energie na celý deň. Kašu je vhodné jesť každý deň ráno. Živočíšne bielkoviny sú tiež potrebné, môžete zahrnúť tvaroh, mlieko, vajcia bez žĺtkov, kuracie alebo rybie filé.
2. Obed – počas obeda telo vyhladne, pretože od raňajok ubehlo asi 3-5 hodín. Je potrebné jesť komplexné sacharidy a živočíšne bielkoviny. Pre uhľohydráty môžete jesť ryžu, pohánku a tvrdé cestoviny. Medzi bielkoviny patrí kuracie mäso, ryby a chudé mäso. Takto získate dostatok živín až do večera.
3. Popoludňajšie občerstvenie – dajte si ľahké občerstvenie na popoludnie ovocný šalát alebo ovocie samostatne.
4. Večera – večera by mala byť ľahká, obsahovať bielkovinové produkty a komplexné sacharidy, najlepšie zelenina. Musíte mať večeru 3-4 hodiny pred spaním. Ak máte hlad, vypite 1 hodinu pred spaním pohár kefíru s 0,5-1% obsahom tuku.

Zdravá strava

Správna výživa zahŕňa nasledujúce produkty Zdroj:

Živočíšne bielkoviny:

• Tvaroh 0-2%
• Mlieko 0,5-1%
• kefír 0-1%
• Kurací rezeň
• Rybie filé
• Chudé mäso (bravčové, hovädzie)
• Morčacie filé
• Kuracie vajcia bez žĺtkov

Komplexné sacharidy v potravinách:

• Ryža (hnedá)
• Pohánka
• Tvrdé cestoviny
• Celozrnný chlieb
• Šošovica

Rastlinné bielkoviny:

• Fazuľa
• Hrach

Produkty s rastlinný tuk a Omega-3 mastné kyseliny:

• Morské plody
• Rastlinné oleje
• Olivy
• Kukurica
• píniové oriešky
• Orech
• Arašidový

Potraviny bohaté na vitamíny a vlákninu:

• Zelenina
• Ovocie

Nezdravé jedlo

Správna výživa vylučuje nasledujúce potraviny:

Živočíšne tuky:

• tučné mäso
• plnotučné mlieko
• tučné syry
• žĺtky
• rýchle občerstvenie (fast food)
• Lupienky
• Klobásy
• Klobása
• Majonéza

Jednoduché sacharidy:

• cukor
• čokolády
• koláče
• koláče
• buchty
• pečenie
• biely chlieb

Iné nezdravé jedlo:

• Alkohol
• Veľké množstvo soli

Pozrite si užitočné video č. 3:

To, že správna výživa je jedným z hlavných základov, na ktorých je postavené zdravie, vie, ak nie každý, tak mnohí. Správne používanie„Dobré“ jedlo zabráni mnohým problémom a vyrieši už existujúce.

Neustále dodržiavanie zásad správnej výživy vám umožní udržať si optimálnu hmotnosť, posilniť imunitný systém, normalizovať metabolizmus, funkcie tráviaceho a iného systému. To predĺži mladosť a zachová a niekedy dokonca obnoví zdravie tela.

Pravidlá správnej výživy

Pri organizovaní správnej výživy existuje veľa nuancií a jemností, ktoré je možné úplne pochopiť a pochopiť až časom. Existujú však základy správnej výživy, ktoré je potrebné dodržiavať.

• Diéta. Počas dňa musíte jesť aspoň trikrát, ale lepšie sú štyri, päť alebo dokonca šesť. Všetky jedlá by mali byť organizované tak, aby prebiehali v rovnakom čase. Táto diéta poskytuje veľa výhod. Po prvé, ochráni vás pred prejedaním. Po druhé, zníži zaťaženie tráviaceho systému. Po tretie, umožní vám vyhnúť sa zbytočnému občerstveniu a rozložiť obsah kalórií vo vašich jedlách. A čo je najdôležitejšie, súčasné jedenie zlepší vstrebávanie potravy. musia byť organizované najneskôr tri hodiny pred spaním.
• Kalorický obsah stravy. Treba brať do úvahy celkový kalorický obsah stravy, aj keď sa nesnažíte schudnúť. jej denná norma u žien je priemer 1600-2000 kcal, u mužov asi 2200 kcal. Tieto čísla sú však veľmi ľubovoľné, pretože každý utráca rôzne množstvá energie. Kalorický obsah dennej stravy sa musí vypočítať individuálne na základe veku, pohlavia, typu postavy a úrovne fyzickej aktivity. Napríklad človek, ktorý sa aktívne venuje športu, míňa viac energie zamestnanec úradu ktorý zabudol aj to, kde má tenisky. Jedálny lístok by mal byť zostavený tak, aby počet kalórií pochádzajúcich z jedla a konzumácie bol vyvážený. Ak je kalórií málo, telo sa oslabí. Ak ich je viac, telo si začne nadbytok ukladať do zálohy v podobe cholesterolu a tuku. Odporúča sa znížiť kalórie prostredníctvom sacharidov.
• Distribúcia denná dávka . Odporúča sa organizovať jedlo tak, aby raňajky a obed boli najvýživnejšie a občerstvenie a večere pozostávali z ľahkých a stráviteľných jedál. Napríklad pri štyroch jedlách denne by mal byť celkový príjem kalórií asi 25-35% na raňajky, asi 30-40% na obed, asi 10-15% na desiatu a asi 15-25% na večeru.
• Pestrá strava. Menu by malo obsahovať rôzne produkty. Čím viac ich bude, tým viac živín telo dostane. Optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov je 1:1:4. Uistite sa, že ponuka obsahuje iba Zdravé jedlá, ktorá dokáže poskytnúť telu všetko, čo potrebuje. Správna vyvážená výživa zahŕňa konzumáciu veľkého množstva ovocia, bylín a zeleniny (a malo by ich byť viac ako prvej) a menšieho množstva mäsa, mliečnych výrobkov, rýb, obilnín a hydiny.
• Umiernenosť v jedle. Prejedanie je jedným z najviac bežné dôvody nadváhu a tráviace problémy. Aby ste sa vyhli prejedaniu, odporúča sa prestať jesť, keď stále pociťujete mierny pocit hladu. Nejedzte pri čítaní kníh, sedení pri počítači alebo televízii.
• Jedzte pomaly. Doprajte si dostatok času na jedenie. Jedlo dôkladne prežúvajte, vyhnete sa tak prejedaniu a zabezpečíte, že ho dostanete do tela. viac užitočné látky.
• Pi viac vody. Odporúča sa vypiť asi 2 litre vody denne. Hlavná časť by sa mala vypiť pred 18. hodinou. Odporúča sa zdržať sa pitia tekutín pol hodiny pred a po jedle. Je to spôsobené tým, že kvapalina mení koncentráciu tráviace šťavy a narúša trávenie.
• Nasledujte správna kombinácia produkty - to pomôže vyhnúť sa problémom s trávením jedla.
• Jednoduché a čerstvé jedlo. Pri varení sa snažte jesť čerstvo pripravené jedlo jednoduché jedlá, pozostávajúce maximálne zo 4 ingrediencií. Napríklad porcia duseného baklažánu bude zdravšia ako dusené mäso a veľká kvantita zeleniny Aby ste si uľahčili život a zvýšili „užitočnosť“ vašej stravy, zadajte viac produktov ktoré sa dajú jesť bez tepelnej úpravy – tvaroh, bobuľové ovocie, zelenina, jogurt, bylinky a ovocie.
• Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám. Okrem vyprážaných jedál, slaných, mastných a korenené jedlá. Nemôžete sa úplne vzdať tukov, pretože sú pre vaše telo zlé. Skúste najviacŽivočíšne tuky nahraďte rastlinnými tukmi.

Zdrojom vlákniny a mnohých ďalších užitočných látok bude čerstvá zelenina, všetky druhy kapusty, cibuľa, cesnak, koreňová zelenina, ako je reďkovka, zeler, paštrnák, repa, chren. Zelenina bude veľmi užitočná - baklažány, uhorky, tekvica, paprika, paradajky, tekvica, špargľa, ovocie, bobule a morské riasy.

Bielkoviny sa najlepšie získavajú z hydiny, chudého mäsa, morských plodov, vajec, rýb a samozrejme mliečnych výrobkov. Tukové potreby tela môžu pokryť nerafinované rastlinné oleje a orechy.

Nežiaduce produkty

• Múčne výrobky, najmä tie, ktoré sú vyrobené z prémiovej múky, ako sú cestoviny, chlieb a pečivo.
• Cukrovinky, sladkosti.
• Šťavy z obchodu.
• – je povolená asi polievková lyžica denne.
• Soľ v minimálnom množstve.
• Údeniny, klobásy, konzervy.
• Čokoláda.
• Káva.

Tieto produkty by sa nemali stať základom stravy, je lepšie ich úplne vylúčiť alebo ich konzumovať len príležitostne.

Existujú aj prísne zakázané potraviny, z ktorých telo určite nebude mať žiadny úžitok - sú to rôzne pochutiny, rýchle občerstvenie, omáčky z obchodu, sladká sóda, alkohol a ďalšie produkty, ktoré obsahujú veľa prísad a konzervačných látok.

Podľa odborníkov na výživu nie je možné všetky potraviny skonzumovať počas jedného jedla. Vysvetľuje to skutočnosť, že spoločná konzumácia určitých druhov potravín vedie k narušeniu tráviacich procesov a narúša normálnu absorpciu látok.

• Dva odlišné typy bek, napríklad mlieko a ryby.
• Sacharidy s kyslými potravinami.
• Proteíny s kyslými potravinami.
• Bielkoviny s tukmi.
• Bielkoviny so sacharidmi, napríklad chlieb, zemiaky, je lepšie kombinovať rastlinné potraviny– zelenina, ovocie alebo bobule.
• Cestoviny alebo chlieb by sa mali kombinovať len s tukmi a zeleninou.
• Nejedzte naraz veľa škrobových jedál, ak jete kašu alebo zemiaky, vyhýbajte sa chlebu.

Strava tehotnej ženy môže byť zostavená v súlade s všeobecné zásady Zdravé stravovanie. Jediný dôležitý rozdiel je denný príjem kalórií. U tehotných žien, najmä v druhej polovici tehotenstva, by mala byť vyššia, asi 3200 kcal. V žiadnom prípade by ste nemali zvyšovať obsah kalórií vo vašej strave prostredníctvom sladkostí, chleba, cukríkov, cestovín, tukov atď. Kaša, ryby, mäso, zelenina, bobule a ovocie s tým pomôžu.

Tehotným ženám sa odporúča konzumovať iba vysokokvalitné výrobky. V prvom trimestri by mal zostať denný príjem kalórií rovnaký ako pred tehotenstvom. Zapnuté skoré štádia Oplatí sa zvýšiť príjem bielkovín, ako aj čerstvá zelenina, zelenina, ovocie. Proteínové jedlo skúste jesť na obed a raňajky. Večerná recepcia aby to bolo čo najľahšie.

Správnym stravovaním sa dnes staráte o svoje zdravie na dlhé roky.

Preto si radšej kupujeme kvalitné produkty, ktoré blahodarne pôsobia na organizmus a zodpovedajú základom zdravej výživy. Uvelka venuje veľkú pozornosť kvalite hotového výrobku vo všetkých fázach výroby, preto vyrábame „ Zdravá kaša so záujmom o zdravie“.

Cereálie a vločky TM "Uvelka" pozostávajú z celých zŕn a sú bohaté na:

• Vitamíny skupiny B, ktoré pomáhajú ľudskému telu premieňať živiny na vitálnej energie;
• komplexné sacharidy, ktoré poskytujú dlhotrvajúci pocit plnosti;
• rastlinný proteín, ktorý je potrebný pre normálne fungovanie tela;
• rastlinná vláknina, ktorá je dôležitá pre zdravie a výbornú funkciu nášho gastrointestinálneho traktu.

Priaznivé vlastnosti cereálií a vločiek pod značkou Úvelka potvrdzuje Regionálna Verejná organizácia"Asociácia gastroenterológov regiónu Tyumen."

Použite naše recepty na zdravé jedlá a postupujte podľa nich zdravý imidžživot bude oveľa jednoduchší. Mimochodom, naše recepty na správnu výživu sú vhodné ako na chudnutie, tak aj na neustále udržiavanie tela v zdravom a pracovnom stave.

Zásady zdravého stravovania

Správny systém výživy je skutočným základom, na ktorom sa ľahko buduje celkový zdravý stav tela, vynikajúca nálada a vonkajšia príťažlivosť, ktorú žiadna kozmetika nenahradí. Ak budete dodržiavať základné pravidlá správnej výživy, väčšina chorôb vás obíde a vaša nálada a energia vám nikdy nedôjdu.

Hlavné zásady správnej výživy:

• jesť, keď začnete pociťovať hlad;
• každý kus dobre žuť;
• jesť v malých kúskoch;
• jesť v pokojný stav;
• sústrediť sa na proces pri jedle;
• jesť počas sedenia;
• obmedziť jedálny lístok na jedno jedlo na maximálne 4 jedlá;
• podeľte sa o svoje denná dávka na 4-5 malých jedál namiesto 2-3 veľkých;
• aktívne sa pohybovať po celý deň;
• neumývajte jedlo ani pitie ihneď po jedle;
• hlavné množstvo jedla je na obed;
• jesť čerstvo pripravené jedlo;
• jesť prirodzené jedlo;
• nepoužívajte (alebo minimalizujte používanie) škodlivé produkty(majonéza, kečup, rýchle občerstvenie, alkohol atď.);
• jesť viac vlákniny – čerstvé ovocie a zeleninu.

Vyvážená strava v prvom rade odráža súlad obsahu kalórií v potravinách s tým, koľko energie človek vydáva a ako aktívne sa pohybuje. Zmenou rovnováhy hlavných zložiek potravy (sacharidy, bielkoviny a tuky) si môžete vybudovať zdravý jedálniček. Prirodzená, originálna kompatibilita produktov tiež zohráva dôležitú úlohu v jedálničku zdravej výživy. Môžete si o tom prečítať v.

Kde začať so správnou výživou

Neexistujú žiadne špeciálne tajomstvá, ako prejsť na správnu výživu. A čo je najdôležitejšie - zdravá strava nevyžaduje dodatočné finančné výdavky nad rámec rodinného rozpočtu. Výrobky zdravej výživy nemusia byť veľmi drahé – stačí, že sú prírodné a čerstvé. Celá nuansa spočíva v tom, ako budú tieto produkty pripravené a konzumované.

Začnime s dlhý termín tepelné spracovanie vždy „zabije“ leví podiel výhod v akomkoľvek potravinárskom výrobku. Preto by mal byť minimálny. Na to by sme nemali zabúdať Vyprážané jedlo, po prvé, je a priori málo prospešný pre žalúdok, a po druhé, je škodlivý v dôsledku kontaktu s tukmi, v ktorých sa varil - dokonca aj čerstvý tuk „na jedno vyprážanie“ je škodlivý a opätovne použitý tuk „dáva“ karcinogény! Jeden z najlepšie spôsoby varenie na dnes - dvojkotol.

V zdravej výžive sa vyžadujú produkty, ktoré predstavujú všetko skupiny potravín (od zeleniny a ovocia po fazuľu a oleje). Percento môžu byť určené vašimi chuťovými preferenciami a vlastnosťami organizmov členov rodiny, ale rozmanitosť a pokrytie celého spektra je nevyhnutnou požiadavkou na úplné zabezpečenie Ľudské telo vitamíny.

Pravidelnosť a presnosť v čase v jedle je kľúčom k čistej „práci“ nielen gastrointestinálneho traktu, ale celého systému ako celku. Stravovanie podľa hodín v konečnom dôsledku upravuje spánok, nervový systém, normalizuje stav ciev a krvný tlak.

Minimum soli, obmedziť cukor, kontrolovať buchty a koláče, nahradenie bublinkových nápojov Bylinkový čaj alebo kompóty - na to všetko je ľahšie zvyknúť, ako si myslíte. Za 21 dní je ľudské telo úplne prestavané, a to aj z hľadiska chuťových preferencií.

Občerstvenie v zdravej výžive tiež prejde zmenami. Jednak je lepšie zabudnúť na častú konzumáciu buchiet, koláčov a iných múčnych a sladkých výrobkov. Podľa správnej výživy je lepšie raňajkovať kašu, banán, kefír a pod., buchty a koláče odložiť. Cez deň navyše každý rád „nosí“ po kanceláriách sušienky a sladkosti, čo tiež vedie ku konzumácii nadbytočných kalórií, ktoré sa nakoniec nahromadia v takom množstve, že sa nespália a ukladajú sa do tukových záhybov. Nikto nehovorí, že sa musíte úplne obmedziť v jedení „sladkostí“, ale musíte sa naučiť kontrolovať ich množstvo a dovoliť si ich jesť striktne pred obedom.

Zapnuté neskorá večera Správna výživa odporúča varenie mäsa a zeleného šalátu. Mäsový proteín zostáva jednou z najužitočnejších a takmer nenahraditeľných zložiek a sacharidy možno získať nielen z cestovín, ryže a pohánky, ale aj zo zeleniny. Okrem toho zelenina obsahuje vlákninu, ktorá zlepší fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Hlavný zákon zdravého stravovania

Hlavnou zásadou zdravej výživy je vyváženosť. Počnúc základným vzťahom medzi kalóriami, ktoré konzumujeme, a našimi motorická aktivita a končiac primeranou rovnováhou produktov z rôzne skupiny a nielen tým, že budete jesť tie, ktoré vám „chutia“.

Ako príklad - neutrálne a zahrnuté v jablkách. Pár dní na jablkách je pre telo veľmi prospešné, ale týždeň je už škodlivý, pretože človek prestane prijímať tuky a ďalšie zložky, ktoré jablká neobsahujú. Druhý príklad je voňavý maslo. Tuk v čistej forme. Jeho nepotlačiteľnou konzumáciou nie je len obezita, ale aj problémy s pečeňou. A tenká vrstva na rannom prípitku – nálož energie a sily potrebnej na začiatok produktívneho dňa. Zdravé stravovanie - zdravý život!

Kalórie treba spáliť!

To neznamená, že môžete jesť nízkokalorické ovocie a celý deň preležať v posteli. Výsledok sa vám nebude páčiť – vaša pokožka nadobudne farbu pripomínajúcu biele jablká a vám už nezostane žiadna sila. Aktívnym pohybom sa precvičujú nielen svaly, ale aj normalizácia funkcií vnútorných orgánov. Nechce sa vám chodiť do posilňovne alebo upratovať? Tancujte ako v mladosti – doma, spontánne, pre seba! Výhody správnej výživy budú vždy neúplné bez bežnej fyzickej aktivity.

V jedle by mala byť rozmanitosť!

Na začiatku ich cesty k zdravému životnému štýlu mnohých zaujíma zoznam produktov pre správnu výživu. Toto nie je úplne správny krok. Bude jednoduchšie zistiť zoznam škodlivých produktov a úplne alebo čiastočne ich odstrániť. Väčšina profesionálnych športovcov jedáva presne tie isté jedlá ako všetci ostatní. Celé tajomstvo je v rovnováhe ingrediencií, rozdeľovaní jedál a spôsoboch varenia.

Nehovorte, že sa vám niečo nepáči – skúste tento produkt pripraviť inak! Fazuľa bez chuti? Nevarte ho v boršči, ale varte ho v dvojitom kotli orientálne korenie: kurkuma, zmes papriky, posyp byliniek. Prečítajte si jeden z našich receptov a hneď vám to bude jasné - je to vynikajúce!

V strave musia byť prítomné všetky skupiny potravín. Obilná kaša. Čerstvé bylinky. Mäso a ryby nie kuracie krídelká z najbližšieho rýchleho občerstvenia. Nemáte radi varené alebo dusené? Pečieme v rúre! Zelenina, ovocie, čerstvé a nesolené orechy (nie tie „na pivo“), rastlinné oleje a živočíšne tuky (nie však nátierky!). Vajcia, vrátane prepeličích vajec. Mliečne spektrum - a určite mliečne výrobky(kefír alebo fermentované pečené mlieko, kyslá smotana s mierou).

Majonéza a iné omáčky z obchodu, kečupy a balíčky „rýchlych“ polievok však nie sú spestrením, ale pomalým „zhoršovaním“ tela. Najprv pre žalúdok a iné orgány, potom pre nervový systém a výkon.

Správna výživa je kľúčom k zdraviu!

Rovnováha makroživín

Toto zložité slovo nazývajú len tuky, sacharidy a bielkoviny. Ich správna rovnováha je hlavným pravidlom zdravého stravovania. Energetické tuky dodávajú silu, bielkovinové stavitelia spúšťajú vnútorné metabolické a iné procesy, inteligentné sacharidy vyživujú nielen mozog, ale aj odolnosť tela ako celku. A len vyvážené do jediného potravinového systému môžu urobiť človeka energickým, zdravým a veselým.

Vzorové menu zdravej výživy na týždeň

Informácie o správnej a zdravej výžive na týždeň sú na internete veľmi rozšírené, ale mali by ste pochopiť, že správna výživa je zdravý životný štýl, ktorý sa nedodržiava počas určitého časového obdobia, ale každý deň po celú dobu. Náhla zmena stravovania smerom k zdravej výžive sa môže stať pre telo vážnym stresom. Okrem toho si treba pamätať fyzická aktivita, ktoré umožňujú spáliť extra kalórie nahromadené počas dňa a nedovolia telu stagnovať, pomáhajú zlepšiť krvný obeh, fungovanie gastrointestinálneho traktu a kardiovaskulárneho systému.

Dodržiavať a plánovať správny jedálniček na viac ako týždeň je dosť problematické, ale určite si treba spraviť plán dňa! A ak sa vyrovnáte s úlohou za deň, potom počas týždňa nevzniknú žiadne problémy.

Približná zdravá strava na deň alebo plán zdravej výživy:

1. Raňajky. Ráno treba zjesť niečo ľahké, ale kalorické, aby ste mali dostatok energie do obeda a nemuseli ísť pol dňa do práce. Výborne sa k tomu hodia napríklad ovsené vločky či iná kaša, müsli, syr, ovocie. Snažte sa, aby vaše raňajky boli pestré; jesť to isté každý deň bude problematické.
2. Občerstvenie. Nesladené ovocie (pre tých, čo trénujú v posilňovni, celkom vhodné sú aj banány), zelenina, kefír.
3. večera. Na obed by ste mali určite jesť niečo mäsité: ryby, bravčové, hovädzie, kuracie atď. A nezabudnite pridať prílohu podľa vašej chuti! Napríklad to bude stačiť.
4. Olovrant. Hodinu-dve po obede si určite budete chcieť dať niečo na jedenie a tu nás zachráni kefír, nízkotučný jogurt, orechy, sušené ovocie či banány.
5. večera. Toto jedlo nemusí byť ťažké. Najlepšie je, ak si uvaríte mäso a k tomu zeleninový letný šalát. Vo všeobecnosti je lepšie jesť zeleninu každý deň, pretože prispieva lepšie trávenie, bohaté na vlákninu a vitamíny.
6. Pred spaním. Nechoďte k veštcovi v tejto dobe veľa ľudí chodí do chladničky a hľadá niečo na jedenie. Práve z takéhoto nekontrolovaného jedenia je nárast v nadváhu. Pred spaním je najlepšie vypiť pohár kefíru, fermentovaného pečeného mlieka, jesť nízkotučný tvaroh, zeleninový šalát s olivový olej bude tiež fungovať skvele.

Je dôležité poznamenať, že správna výživa na chudnutie sa takmer nelíši od tej, ktorá je opísaná vyššie. Je jasné, že chudnutie je zdravotný proces, ktorý je najlepšie koordinovať so špecialistami v tejto oblasti, ale koncept a schéma sa s najväčšou pravdepodobnosťou nezmenia.

Okrem toho je dôležité pochopiť, že strava, produkty a správna výživa pre ľudí zapojených do športu sa budú výrazne líšiť od vyššie uvedeného, ​​pretože telo týchto ľudí spotrebuje oveľa viac mikro a makroelementov, kalórií atď.

Ako vidíte, zdravý životný štýl a výživa v tomto období je veľmi jednoduché pochopiť. Najväčší problém- vzdať sa svojich obľúbených „zlých“ jedál. Dúfame, že sme vám odpovedali na otázku, ako si správne zostaviť zdravý jedálniček a pomohli vám pri vytváraní zdravého a energického života.