Potraviny s veľkým množstvom horčíka. Ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka?

Článok na tému: "produkty s obsahom horčíka B6 veľké množstvá. stôl“ od profesionálov.

Napodiv, vzhľadom na vysoké povedomie modernej populácie z hľadiska dietetiky, mnohí sú dosť ďaleko od noriem výživy a spotreby potrebných prvkov v ich strave. požadované množstvá. Napríklad choroby ako anémia, anorexia, depresia, nervozita, nespavosť dnes nestrácajú na aktuálnosti. Majú toho dosť závažné príznaky, hoci príčiny týchto chorôb sú celkom jednoduché: jednoducho to tak nie je dostatočné množstvo v tele vitamín B6 a horčík.

Vo všeobecnosti môže človek trpieť nedostatkom vitamínu B6 z viacerých dôvodov. Toto zlá výživa(výrobky obsahujú málo vitamínov a minerálov), zosilnené fyzické cvičenie alebo tehotenstvo, narušenie gastrointestinálneho traktu a neschopnosť absorbovať vitamín, nízky obsah horčíka, pri ktorom je vitamín slabo absorbovaný bunkami tela.

Prečo ľudia potrebujú vitamín B6 a horčík?

Tento vitamín sa tiež nazýva pyridoxín. Aby sme normalizovali jeho obsah v tele, musíme najprv pochopiť, prečo ho vôbec potrebujeme a za čo je tento užitočný prvok zodpovedný.

Ako už bolo spomenuté vyššie, jeho nedostatok môže viesť k ochoreniam nervového systému, anémii, dermatitíde. Nedostatok vitamínov stále postihuje najmä tie krajiny, kde je základná strava chudobná na vitamín B6 a horčík. Príznaky choroby:

porucha gastrointestinálny trakt vrátane hnačky alebo zápchy;
dermatitída;
plešatosť;
nadmerná hmotnosť;
mentálne poruchy.

Horčík je veľmi dôležitý prvok nachádzajúci sa vo všetkých tkanivách a orgánoch. Horčík je nevyhnutný pre normálne fungovanie organizmu. Telo potrebuje túto makroživinu vo veľkých množstvách. Ľudské telo obsahuje asi 25 g horčíka. Asi 60 % horčíka sa nachádza v kostiach, asi 27 % vo svalovom tkanive, 6 – 7 % v iných bunkách a 1 % mimo buniek.
Horčík sa podieľa na metabolizme, prenose nervových vzruchov a svalovej funkcii a má vazokonstrikčný účinok.

Účastníkom je horčík enzymatické reakcie, metabolizmus, syntéza bielkovín, enzýmov a antioxidantov, reguluje hladinu cholesterolu a cukru, ovplyvňuje fungovanie imunitného a kardiovaskulárneho systému, krvný tlak, stav kostného tkaniva.

Príčiny nedostatku B6 a horčíka

V prvom rade je príčinou nedostatku vitamínu B6 zlá výživa (v strave prevažujú potraviny obsahujúce týchto látok málo). Alebo skôr jednotvárna strava, ktorá z veľkej časti obsahuje kukuricu a množstvo múčnych výrobkov. Taktiež jedným z rozhodujúcich faktorov pre začatie užívania vitamínu je nadmerná konzumácia sladkostí a potravín s obsahom cukru. A pravidelná konzumácia alkoholu.

Nedostatok horčíka nie je bežný, zvyčajne sa denne konzumujú potraviny s dostatočným množstvom.
Stav tráviaceho systému a obličiek ovplyvňuje obsah horčíka v tele. Niektorí gastrointestinálne ochorenia a ochorenia obličiek, zhoršujú vstrebávanie a obmedzujú schopnosť tela absorbovať horčík. To môže viesť k nedostatku horčíka v tele. K takýmto následkom môže viesť aj vracanie a hnačka.

Treba tiež vziať do úvahy, že existujú skupiny obyvateľstva, ktoré potrebujú najmä zvýšiť spotrebu potravín obsahujúcich vitamín B6 a horčík:

trpiacich ľudí cukrovka;
tehotné a dojčiace ženy;
športovci;
dospelých so zvýšenou fyzickou aktivitou.

Príznaky nedostatku vitamínov a nedostatku horčíka

Nedostatok horčíka sa prejavuje takými príznakmi, ako sú:

porucha spánku,
únava,
osteoporóza,
migréna,
artritída,
fibromyalgia,
srdcová arytmia,
zápcha,
predmenštruačný syndróm (PMS),
strata chuti do jedla,
nevoľnosť, vracanie, únava,
epilepsia,
kŕče,
svalové kŕče,
cievne kŕče,
hypokalciémia,
hypokaliémia,
plešatosť.

Nedostatok vitamínu B6 tiež vedie k smutným dôsledkom:

strata chuti do jedla,
depresia,
anémia,
macerácia,
únava,
nervozita,
nespavosť,
atrofia epidermis,
praskliny v kútikoch úst.

Samostatne by sa mal zdôrazniť taký faktor, ako je zhoršenie mozgových funkcií. Najmä toto nadmerná podráždenosť, neschopnosť sústrediť sa na jeden predmet, zábudlivosť, roztržitosť. Niekedy sa tieto príznaky môžu rozvinúť do vážnych duševných porúch.

V niektorých prípadoch obzvlášť pokročilej formy nedostatku vitamínov dochádza na tomto pozadí k úmrtiam.

Denná hodnota B6 a horčíka

Existujú určité pravidlá konzumácie potravín alebo jednotlivých obohatených doplnkov, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste sa vyhli nedostatku vitamínu B6 v tele. Najprv musíte poznať normu, ktorá je určená pre každú jednotlivú kategóriu obyvateľstva. Tu sú nasledujúce údaje, na ktoré sa musíte spoľahnúť, aby ste udržali správnu výživu:

Štandard B6 pre deti:

1 rok: od 0,5 do 0,6 mg denne,
od 1 do 3 rokov: 0,9 mg denne,
od 4 do 6 rokov: 1,3 mg denne,
od 7 do 10 rokov: 1,6 mg denne.

Pre mužov:

od 11 do 59 rokov: 2 mg denne,
od 60 rokov a starších: 2,2 mg denne.

Pre ženy:

od 11 do 18 rokov: 1,6 mg denne,
od 19 do 59: 2,0 mg denne,
obdobie laktácie, gravidita: 2-2,2 mg denne.

Denná hodnota horčíka:

Deti do 6 rokov - 30 mg / deň
Dospievajúci do 12 rokov - 75 mg/deň
Muži - 400-420 mg / deň
Ženy - 310-360 mg / deň
Ženy počas tehotenstva -350-400 mg/deň

Podrobnejšie informácie o najkonzumovanejších a najobľúbenejších produktoch, ktoré môže každý priemerný človek zaradiť do jedálnička bez toho, aby sa akýmkoľvek spôsobom znížila úroveň všetkých ostatných užitočné látky a mikroelementy, obsahujúce vitamín B6, sú uvedené v tabuľke.

Jedlo	B6 v 100g výrobkoch	% z denná hodnota v hmotnosti 1 porcie
hovädzia pečeň	0,6 mg	71%
pistácie	1,71 mg	171%
sezam	0,78 mg	78%
cesnak	1,23 mg	123%
šošovica	0,52 mg	53%
slnečnicové semienka)	1,34 mg	134%
koriander (listy koriandra - zelené)	0,6 mg	60%
lieska (lieskový orech)	0,56 mg	56%
kešu	0,427 mg	41%
orech	0,536 mg	53%
hnedá ryža	0,508 mg	50%
hovädzie mäso	0,36	37%
fazuľa	0,396 mg	39%
proso	0,38 mg	38%
perličkový jačmeň (jačmeň)	0,31 mg	31%
banán	0,36 mg	36%
arašidy	0,34 mg	34%
hnedé zemiaky	0,34 mg	34%
raž	0,29 mg	29%
pšenica	0,31 mg	30%
bravčové, jahňacie	0,32 mg	30%
paprika (sladká)	0,21 mg	22%
avokádo	0,27 mg	28%
chilli	0,26 mg	27%
hrach	0,26 mg	27%
Semená kôpru	0,24 mg	25%
datľa	0,24 mg	24%
biele zemiaky	0,23 mg	20%
pohánka	0,2 mg	21%
bazalka (zelená)	0,15 mg	15%
špenát	0,19 mg	19%
karfiol	0,18 mg	18%
zeler (koreňová zelenina)	0,15 mg	16%
hrach	0,14 mg	16%
Cibuľa	0,112 mg	12%
šampiňónová huba	0,14 mg	14%
mandľový	0,13 mg	13%
Biela kapusta	0,12 mg	12%
ovos	0,11 mg	11%
ananás	0,10 mg	10%
tomel	0,2 mg	10%
medová huba huba	0,1 mg	10%
kukurica	0,09 mg	9%
mrkva	0,13 mg	13%
huba smržová	0,13 mg	13%
šťavel (zelený)	0,12 mg	12%
mango	0,11 mg	11%
figy	0,11 mg	11%
hrozno	0,1 mg	11%
biela huba	0,1 mg	10%
píniový oriešok	0,09 mg	9%
špargľa	0,09 mg	9%
petržlen (zelená)	0,019 mg	9%
cibuľa (zelená)	0,08 mg	8%
sultánky	0,08 mg	8%
paradajka	0,07 mg	8%
egreš	0,08 mg	8%
Jeruzalemský artičok	0,07 mg	7%
granátové jablko	0,07 mg	7%
mandarínka-klementínka	0,07 mg	7%
melón	0,07 mg	7%
biele, červené ríbezle	0,071 mg	7%
kiwi	0,06 mg	6%
oranžová	0,05 mg	6%
marhuľový	0,05 mg	5%
grapefruit	0,03 mg	5%
moruše	0,04 mg	5%
Jahoda lesná-jahoda	0,04 mg	4%
broskyňa	0,03 mg	2%
čerešňa	0,04 mg	4%
vápno	0,03 mg	4%
dule	0,04 mg	4%
papája	0,08 mg	3%
kokosové mlieko	0,03 mg	3%
čerešňová slivka (slivka)	0,09 mg	2%
citrón	0,3 mg	4 %
nektárinka	0,025 mg	2%

Ale okrem vitamínu B6 je horčík potrebný aj pre normálne fungovanie všetkých systémov a orgánov.

Dobrými zdrojmi horčíka sú špenát, strukoviny a orechy. Napríklad 100 g horčíkových produktov obsahuje:

mandle - 280 mg,
kešu orechy - 260 mg,
špenát - 79 mg,
fazuľa - 60 mg,
zemiaky pečené so šupkou - 48 mg,
banán - 32 mg,
pohár mlieka - 27 mg,
krajec celozrnného chleba - 23 mg.

V bielom pečive a mäsových výrobkoch je horčíka málo, no je obsiahnutý dokonca aj vo vode z vodovodu.

Ak sa vyššie uvedené produkty ťažko tvoria základom stravy, musíte tiež vziať do úvahy niektoré výživové pravidlá, ktoré len pomôžu zvýšiť obsah tohto vitamínu a horčíka v celom tele. Do každodennej stravy by ste mali zaradiť zelenú zeleninu, ovocie a bylinky (obsahujú veľa B6). Je potrebné mať na pamäti, že tepelné spracovanie je faktorom, ktorý môže tento vitamín v produktoch zabiť. To znamená, že strava musí obsahovať veľké množstvo surovej zeleniny a ovocia.

Zo všetkého vyššie uvedeného môžeme vyvodiť jednoduchý záver, že ako vo väčšine prípadov, zdravie každého z nás je vo vlastných rukách. Vyvážená a pestrá strava nie je len prevenciou nedostatku vitamínov, hypertenzie, problémov s nervovým a kardiovaskulárnym systémom. Zabraňuje aj mnohým ďalším ochoreniam.

Horčík je rozšírený, je súčasťou chlorofylu a je potrebný na rast rastlín, kvitnutie a tvorbu semien. Všetky zelené časti rastliny obsahujú tento prvok. Ktoré potraviny však obsahujú najviac horčíka ako tie, ktorými by ste mali kŕmiť svoju domácnosť?

Aké potraviny obsahujú horčík

Každý deň by mal človek jesť potraviny bohaté na horčík. Dospelí potrebujú v priemere 300 – 400 mg makroživín denne, toto množstvo Mg je potrebné na udržanie koncentrácie v krvi 0,65 – 1,05 mmol/l.

Najviac horčíka sa nachádza v potravinách rastlinného pôvodu. Mg sa koncentruje hlavne v listoch, stonkách a semenách.

Horčík v rastlinných potravinách

Aby ste si zabezpečili dennú potrebu tejto makroživiny, nemusíte kupovať vzácne korenie alebo variť exotické jedlá. Produkty s obsahom horčíka sú vždy po ruke a je veľmi ľahké ich zaviesť do vašej každodennej stravy.

Veľa Mg obsahuje celozrnný chlieb a otruby. Šampiónom v obsahu minerálov sú ryža a pšeničné otruby, ktorých 100 g obsahuje 781 mg a 590 mg Mg, čo je viac ako denná potreba makronutrientu.

Úplne zakryť denná požiadavka minerálka obsahuje 100 g kakaového prášku, ktorý obsahuje 425 mg Mg. Koncentrácia minerálu je v morských riasach vysoká, preto sa v chaluhe tento makroprvok nahromadí až 170 mg na 100 g rias.

Potraviny s vysokými koncentráciami horčíka sú bežné medzi rastlinami z rodiny strukovín, najmä v sóji, arašidoch a fazuli.

Ako je zrejmé z tabuľky, sója je na prvom mieste medzi rastlinnými produktmi z čeľade strukovín bohatých na horčík.

Tento potravinový výrobok je dobre vyvážený v obsahu draslíka (24,8 % dennej hodnoty na 100 g) a horčíka (16,3 % dennej hodnoty). So sójovými bôbmi držia krok aj arašidy. Zároveň obsahuje veľké množstvo Mg, vitamínu B6 a K.

Najviac horčíka je v semenách. 100 g slnečnicových semienok teda dodá telu denné množstvo Mg za predpokladu, že sa použijú v surovom stave.

V bežných potravinárskych výrobkoch je veľa horčíka a ako ukazuje tabuľka, obyčajná pohánka nie je v obsahu Mg prakticky nižšia ako kešu a je pred mandľami a pistáciami.

Mg je koncentrovaný v čajových listoch. Čierny dlhý čaj obsahuje 440 mg na 100 g a draslík - 2480 mg/100 g, čo sa blíži dennej potrebe K, ktorá je 3-5 g.

Chlieb obsahuje menej Mg, čo je spojené so stratami pri tepelnom a mechanickom spracovaní. IN ražný chlieb jeho 46 mg/100 g, v pšenici – 33 mg/100 g.

Malé množstvo makroprvku Mg sa nachádza v zelenine, bobuliach a ovocí.

Horčík v živočíšnych produktoch

Potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú menej makroprvku Mg ako rastlinné produkty a po uvarení sa obsah Mg zníži o ďalších 35-50%.

V rybách a morských plodoch je o niečo viac minerálov ako v červenom mäse, hydine a mliečnych výrobkoch. Trochu Mg vo vajciach, takže v 100 g surové vajcia iba 12 mg makroživín, prepelica - 13 mg, hus - 16 mg, kačica - 17 mg.

Po uvarení jedla v ňom koncentrácia Mg klesá. A ak pohánka obsahuje 250 mg/100 g makroprvku, tak v pohánkovej kaši uvarenej vo vode sa množstvo tohto prvku zníži na 51. Fazuľa varením tiež výrazne stráca horčík – od 130 do 35 mg/100 g.

A nalievanie tekutiny z pohára s konzervovaná kukurica, človek sa pripraví o 60 % horčíka pôvodne obsiahnutého vo výrobku.

Vlastnosti absorpcie horčíka

Pri výbere produktov to musíte vziať do úvahy pri príprave jedla väčšina užitočné minerály sa strácajú. Dôležité je, v akej forme sú Mg ióny viazané v potravinách. Najlepšie sa vstrebáva Organické zlúčeniny horčík, anorganické sa vstrebávajú oveľa horšie.

Je potrebné vziať do úvahy, že pôdy v dôsledku iracionálneho využívania neobsahujú potrebný horčík, rastliny majú nedostatok tohto základného prvku pre fotosyntézu a trpia chlorózou.

Jablká teda obsahujú len 80 % normálneho horčíka. Kapusta kúpená v obchode obsahuje 4x menej horčíka ako kapusta vypestovaná na vlastnom pozemku.

S vekom, s hypovitaminózou, nedostatkom minerálov, schopnosťou tráviaci trakt absorpcia horčíka klesá. Potreba vitamínu B6 a draslíka je obzvlášť vysoká. Aké potraviny obsahujú horčík, draslík a vitamín B6?

Produkty s horčíkom, draslíkom, vitamínom B6

Najlepším dodávateľom produktov s horčíkom a vitamínom B6 je rastlinná strava. Menej podlieha tepelnému a mechanickému spracovaniu a môže sa použiť surový.

Rastlinné potraviny bohaté na horčík a vitamín B6: pistácie, cesnak, slnečnicové semienka, sezamové semienka, koriander, lieskové orechy, šošovica, vlašské orechy. 100 g surových slnečnicových semienok, pistácie úplne zakryté denná požiadavka v tele vo vitamíne B6 a obsahujú veľa Mg.

Draslík, potrebný na vstrebávanie Mg, sa často nachádza vo veľkých množstvách v rovnakých potravinách, v ktorých je koncentrovaný horčík. Takže v sušených marhuliach K - 1717 mg, Mg - 105 mg, v morskej kapuste K - 970 mg, Mg - 170 mg.

Najviac draslíka a horčíka obsahujú aj arašidy, fazuľa, mandle, hrozienka, slivky, hrášok, lieskové orechy, kešu, píniové oriešky a vlašské orechy.

Tieto produkty sú obzvlášť užitočné pre ľudí trpiacich srdcovými chorobami, poruchami nervového systému a metabolickými poruchami.

Prečítajte si tiež:
Horčík B6 - na čo je a ako ho piť;
Horčík – príznaky nadbytku v tele;
Nedostatok horčíka v tele, príznaky.

Draslík, zinok, železo, horčík sú stopové prvky, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie životne dôležitých systémov tela. Pri ich nedostatku sa objavuje zlý zdravotný stav a vznikajú choroby. Pre telo je nebezpečný najmä nedostatok horčíka. Nedostatok látky spôsobuje cievne a srdcové ochorenia, žalúdočné vredy, cukrovku, patológiu štítna žľaza. Aby ste doplnili jeho zásoby, musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú horčík. Zabezpečí pravidelná konzumácia potravín s obsahom horčíka wellness a prevenciu chorôb.

Ako je horčík užitočný a jeho úloha v ľudskom tele?

Množstvo horčíka v tele určuje normálna výmena látok, zdravie nervového a kardiovaskulárneho systému. Pre správnu a vyváženú výživu musí byť v strave prítomný užitočný mikroelement spolu s ďalšími vitamínmi a minerálmi.

Ako potraviny bohaté na horčík ovplyvňujú ľudské zdravie?

Na kardiovaskulárnom systéme. Látka je dobrá pre srdce, pretože normalizuje srdcový tep. Konzumácia jedla obsahujúceho veľa horčíka tiež znižuje kŕče ciev a rozširuje ich, čo zabezpečuje normálne zásobovanie srdcového svalu kyslíkom. Vďaka prvku sa znižuje rýchlosť zrážania krvi - to zabraňuje tvorbe krvných zrazenín. Síran horečnatý (horečnatá soľ a kyselina sírová) sa používa na injekciu počas hypertenznej krízy.
Na nervovom systéme. Látka stimuluje vodivosť synapsií v nervové bunky, vám umožní vyhnúť sa negatívny vplyv stres, rozvoj mentálne poruchy: úzkosť, nepokoj, nespavosť. Prvok pomáha eliminovať časté bolesti hlavy. Vlastnosť horčíkovej látky priaznivo pôsobiť na nervový systém je užitočná pre tehotné ženy, ktoré sú vystavené zvýšenému stresu a nervovému vypätiu.
Zapnuté zažívacie ústrojenstvo . Konzumácia potravín bohatých na horčík zlepšuje činnosť žlčníka, stimuluje kontrakcie hladké svalyčrevá.
Pre metabolizmus. Na dobré vstrebávanie draslíka a vápnika je v tele potrebné veľa horčíka. Mikroelement tiež normalizuje metabolizmus uhľohydrátov a fosforu, čo pomáha eliminovať hypertenzné prejavy a pomáha vyhnúť sa mŕtvici. Látka horčíka sa podieľa na tvorbe proteínových zlúčenín.
Zapnuté energetická výživa . Ak jete potraviny, ktoré sú zdrojom horčíka, v tele sa hromadí adenozíntrifosfát – dôležitý prvok pre energiu biochemických procesov. Na tvorbe energetických zásob sa podieľajú aj mnohé enzýmy, ktorých pôsobenie zvyšuje mikroelement horčíka.
Pre stavebné procesy. Vďaka zlepšenému vstrebávaniu vápnika sa rýchlejšie tvorí kostné tkanivo a zubná sklovina. To je dôležité najmä v tehotenstve, keď sa na tvorbu plodu používa veľká zásoba stavebného materiálu.

Denný príjem horčíka

Vyvážená strava vyžaduje správny pomer vitamínov a mikroelementov v potravinách. Denná norma prvku horčíka sa líši v závislosti od veku.

Pre deti je prípustná konzumácia potravín s obsahom do 200 mg látky.
Pre ženy - 300 mg.
Pre mužov - 400 mg.

Ak prekročíte túto normu, môžu sa objaviť príznaky nadbytku prvku - nízky krvný tlak a pomalá srdcová frekvencia.

Príznaky nedostatku horčíka

Nedostatok horčíka spôsobuje patologické procesy, ktoré zhoršujú stav tela, spôsobujú vývoj vážnych chorôb. Aby ste tomu zabránili, mali by ste dbať na to, aby ste mali dostatok látky v strave. Existujú znaky, podľa ktorých môže človek určiť, že jeho telu chýba užitočný mikroelement:

nevoľnosť a strata chuti do jedla;
závraty;
„hmla“ v očiach;
vypadávanie vlasov, krehké nechty;
kŕče, zášklby viečok, kŕče;
nervové poruchy: úzkosť, nepokoj, nespavosť;
tachykardia;
anémia;
ateroskleróza v dôsledku nedostatku elasticity ciev;
tvorba obličkových kameňov;
znížená flexibilita kĺbov.

Ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka?

Ak sa zistí nedostatok horčíka, lekári upravia stravu a predpíšu lieky, ktoré obsahujú veľké množstvo horčíka, napríklad Magnesium Forte. Prijímací kurz lieky, obohatený o mikroelementy, pomáha obnoviť jeho rovnováhu.

Aby ste predišli nedostatku horčíka, musíte každý deň jesť jedlá, ktoré obsahujú potraviny s touto látkou. To bude prospešné pre telo a pomôže vyhnúť sa chorobám. Zoznam potravín bohatých na horčík vám pomôže správne upraviť váš jedálniček.

Zoznam rastlinných produktov

Vysoký obsah horčíka je prítomný v potravinách rastlinného pôvodu - čerstvá zelenina a ovocie, bylinky, obilniny. Pridaním tohto jedla do stravy doplníte zásoby mikroživín a umožníte človeku cítiť sa dobre. Navyše surová rastlinná strava obsahuje veľa užitočné vitamíny, minerály. Výrobky obsahujúce horčík vo veľkých množstvách rastlinného pôvodu:

obilniny, obilniny: pohánka, kukurica, otruby (zvyšky zo šupky zrna), pšenica, obilniny, chlieb, ryža (hnedá);
slnečnicové semená, sezamové semená;
orechy: vlašské orechy, borovica, kešu, arašidy, mandle;
strukoviny: zelený hrášok, fazuľa, šošovica, fazuľa;
surová zelenina a zelenina: zemiaky, repa, špenát, kapusta, mrkva;
ovocie: sušené ovocie, banány;
čokoláda (kakaové bôby);
sójová omáčka;
morská kapusta.

Živočíšne produkty

Horčík sa nachádza aj v živočíšnych produktoch, aj keď v oveľa menšom množstve. Užitočný mikroelement je obsiahnutý v sušine plnotučné mlieko, ryby, hydina. Z potravín živočíšneho pôvodu najväčší počet horčík má:

halibut;
Chinook;
platýz;
ostriež;
ustrice;
krab kamčatský;
kuracie prsia;
hovädzie mäso;
bravčové mäso.

Tabuľka obsahu horčíka v potravinách

Nie každý pozná úlohu horčíka v ľudskom tele. Táto látka je po vode a kyslíku jedným z najdôležitejších stopových prvkov. Aktívne sa podieľa na viac ako 350 biochemických reakciách, ktoré poskytujú normálna práca všetky orgány a systémy. Okrem toho je horčík mimoriadne užitočný pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému.

Aby ste kompenzovali nedostatok tejto látky v tele, môžete jesť potraviny bohaté na ňu alebo užívať vitamín-minerálne komplexy. Pravidelné používanie produkty s obsahom horčíka pomôžu zlepšiť všeobecné blaho a podpora zdravia. Z tohto článku sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú horčík.

Opis látky a jej vlastností

Horčík je strieborno-biely kov, ktorý pri horení vytvára oslnivý biely plameň. Túto látku prvýkrát izoloval v roku 1808 chemik Humphrey Davy. Ľudské telo obsahuje 30 gramov horčíka. Najväčšia koncentrácia sa nachádza v kostnom tkanive, pečeni a svaloch.

Bez Mg sa ľudský organizmus nedokáže chrániť pred infekciou, nakoľko ovplyvňuje tvorbu protilátok. Okrem toho horčík podporuje tvorbu estrogénu.

Je známe, že mikroelement má vazodilatačné, imunostimulačné, protizápalové, regeneračné, sedatívne vlastnosti. Pravidelná konzumácia potravín obsahujúcich túto látku prispieva k:

prevencia rozvoja onkologických patológií;
normalizácie metabolizmus uhľohydrátov;
prevencia rozvoja diabetes mellitus;
normalizácie krvný tlak;
prevencia tvorby kameňov;
zlepšenie motility žalúdka;
regulácia hladiny cukru v krvi;
normalizácia metabolických procesov;
tvorba a rast kostného tkaniva;
zvýšenie odolnosti voči stresu;
zvýšenie ochranných vlastností tela;
udržiavanie rovnováhy elektrolytov;
zlepšenie fungovania srdcového svalu;
odstránenie škodlivého cholesterolu z tela;
zlepšenie separácie žlče;
prevencia rozvoja zápalových procesov.

Vzťah medzi Mg a inými mikroelementmi

Málokto vie, že horčík je v úzkom spojení s draslíkom, vápnikom, fosforom a sodíkom. Nadbytok týchto látok v tele vyvoláva zníženie adsorpcie horčíka.

Pomer Ca a Mg by sa mal udržiavať na 1:0,6. Horčík je potrebný na úplné vstrebávanie vápnika. Ak je v tele veľa vápnika, je to spojené s odstránením horčíka z tkanív a v dôsledku toho s jeho nedostatkom. Okrem toho horčík pomáha udržiavať vápenaté soli v rozpustenom stave a zabraňuje ich kryštalizácii.

Horčík, fosfor a sodík poskytujú svalom a nervová činnosť telo. Ak je Mg obsiahnutý v tkanivách v nedostatočnom množstve, draslík sa nemôže zadržiavať v bunkách, jednoducho sa vylučuje z tela. Horčík, vápnik a fosfor sa aktívne podieľajú na tvorbe kostí. Nedostatok horčíka je spojený so zvýšenou krehkosťou kostí a rozvojom osteoporózy.

Zoznam potravín bohatých na horčík

Tento stopový prvok sa nachádza v niektorých druhoch zeleniny, ovocia a potravín.

Horčík sa nachádza vo veľkých množstvách v sezamových semienkach, arašidoch, mandliach, píniových orieškoch, tekvicové semiačka, kešu oriešky. Odporúča sa zahrnúť tieto produkty do stravy, ale v malom množstve. Potrebu tohto mikroelementu môžete uspokojiť konzumáciou orechov a semienok. Navyše takmer všetky orechy sú bohaté na iné minerály, aminokyseliny, vitamíny, tiež veľmi prospešné pre telo.
Najviac horčíka obsahujú pšeničné otruby – 550 mg na 100 g a tekvicové semiačka– 500 mg na 10 g produktu. Táto látka sa nachádza vo vysokých koncentráciách v kašách, leštenej hnedej ryži, pohánke, ovsených vločkách a prose. Horčík v cereálnych jedlách je ľahko stráviteľný, je v ideálnom pomere s fosforom a vápnikom. Je lepšie striedať jedlá z obilnín, zdravé je raňajkovať ryžovú kašu alebo ovsené vločky.
Horčík sa v dostatočnom množstve nachádza v nesladených kukuričných vločkách, ražnom chlebe s otrubami a naklíčených pšeničných klíčkoch. Naklíčenú pšenicu je možné zakúpiť v lekárni alebo si ju môžete pripraviť sami. Pšeničné klíčky sú vynikajúcim biologicky aktívnym produktom, ktorý človeku dodá neuveriteľnú dávku energie. Naklíčená pšenica je okrem horčíka bohatá aj na draslík. Táto kombinácia má priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém.
Ďalší držiteľ rekordu v obsahu mikroelementov - morské riasy. Horčík sa nachádza vo vysokých koncentráciách v strukovinách, najmä v sóji, fazuli, šošovici a hrachu.
Syr obsahuje tiež veľa horčíka, kuracie vajcia, krevety, datle, mliečna čokoláda, chobotnice, biela sušené huby, halibut, treska pečeň.
Ovocie a zelenina sú bohaté na Mg. V porovnaní s vyššie uvedenými výrobkami obsahujú menej tejto látky, ale stále nie sú menej užitočné. Rekordérom v obsahu horčíka medzi ovocím a zeleninou je melón. 100 g produktu obsahuje 224 mg horčíka.
Prvok sa v dostatočnom množstve nachádza v sušených marhuliach, špenáte, hrozienkach, kôpre, cvikle, zelenom hrášku, šošovici, banánoch, mrkve, kapuste, avokáde, čerešniach, zemiakoch, brokolici, čiernych ríbezliach, baklažáne, hruškách, sladkej paprike, reďkovke, broskyne, pomaranče, melón.

Súčasne s Mg, pre lepšia absorpcia mikroelementu sa odporúča zvýšiť spotrebu produktov bohatých na pyridoxín alebo vitamíny B6. Zdroje vitamínu sú píniové oriešky, strukoviny, vlašské orechy, tuniak, sardinka, makrela, cereálie a hovädzia pečeň.

Pšeničné otruby	550
Tekvicové semiačka	500
Kakaový prášok	430
sezamové semienka	350
Kešu oriešky	270
Pohánka	258
Sójové bôby	248
Mandľový	230
píniové oriešky	230
Tmavá čokoláda	200
Pistácie	200
Kukuričné lupienky	200
Arašidový	180
Lieskový orech	170
hnedá ryža	150
Obilniny	135
Vlašské orechy	135
Perlový jačmeň	133
Slnečnicové semienka	125
Halibut	120
Proso	115
Sušené hríby	102
Squid	90
Mliečna čokoláda	63
Termíny	59
Krevety	50
treščia pečeň	50
Kuracie vajcia	48
ražný chlieb	47
Brynza	22

Vodný melón	224
Sušené marhule	65
Špenát	60
Kôprová zeleň	55
Hrozienka	45
Repa	43
Šalát	40
Mrkva	38
Zelený hrášok	38
Šošovica	36
Čierna ríbezľa	31
Banány	30
Kalerábová kapusta	30
Avokádo	29
čerešňa	26
Zemiak	23
Brokolica	21
Paradajky	20
Petržlen	20
Marhule	19
Zelená Cibuľa	18
Hrozno	17
Slivky	17
Biela kapusta	16
uhorky	16
Broskyne	16
Reďkovka	13
Melóny	13
Pomaranče	13
Hrušky	12
Sladká paprika	11
Baklažán	10
Jablká	10

Denná potreba mikroživín podľa veku

Šesťmesačné dieťa by malo dostať 30 mg horčíka denne, dieťa do jedného roka by malo dostať 75 mg, od 1 do 3 rokov - 80 mg, 4-8 rokov - 130 mg, 9-13 rokov - 240 mg horčíka.

Denná potreba horčíka v tele dievčaťa od 14 do 18 rokov je 360 mg a chlapca 410 mg. Denná dávka mikroelementu pre dievčatá a ženy do 30 rokov je 310 mg, nad 30 rokov - 320 mg. Denné dávkovanie chlapci a muži od 18 do 30 rokov - 400 mg, nad 30 rokov - 420 mg.

Telo tehotnej ženy by malo dostať aspoň 360 mg horčíka každý deň a dojčiaca žena by mala dostať 320 mg.

Príznaky a príčiny nedostatku

S právom vyvážená strava Do ľudského tela vstupuje dostatočné množstvo mikroelementov. Monotónna strava, nedostatok zelenej zeleniny a ovocia, zneužívanie alkoholu - to všetko skôr alebo neskôr vedie k nedostatku horčíka v tele. Ľudia s obličkovými a pečeňovými patológiami tiež často trpia nedostatkom tejto látky.

Nedostatok Mg je charakterizovaný:

poruchy vo fungovaní kardiovaskulárneho systému sprevádzané rýchlym srdcovým tepom a arytmiou;
znížená imunitná funkcia;
chronická únava;
poruchy spánku;
rýchla únava;
časté závraty;
bolesti hlavy;
znížená koncentrácia a pamäť;
depresívne poruchy;
Podráždenosť;
strata chuti do jedla;
nevoľnosť a zvracanie;
anémia;
kŕče a svalové kŕče;
zvýšená hladina cholesterolu;
zvýšená krehkosť nechtových platní a vlasov;
diabetická katarakta;
zrýchlenie procesov starnutia;
chladu končatín.

Ak nedáš osobitný význam tieto prejavy a neprijatie opatrení na ich odstránenie, nedostatok horčíka v tele môže spôsobiť rozvoj patológií kardiovaskulárneho systému a mozgu. Okrem toho je nedostatok Mg spojený s ukladaním vápenatých solí na cievne steny, v obličkách a srdcovom svale. Nedostatok horčíka je tiež jednou z príčin delíria tremens.

Nedostatok tejto látky sa môže vyvinúť v dôsledku rôzne dôvody. Nedostatok horčíka je zvyčajne spôsobený: nedostatočnou konzumáciou produktov nasýtených horčíkom, zneužívaním potravín bohatých na živočíšne tuky a bielkoviny (interferujú so vstrebávaním Mg v gastrointestinálnom trakte), užívaním nízkokalorické diéty, zneužívanie alkoholu, konzumácia destilovanej alebo mäkkej vody, dlhotrvajúca hnačka, diabetes mellitus, obezita, časté stresové situácie, zneužívanie sladkej sódy, kávy, fajčenie, dlhodobé užívanie lieky, nedostatok slnečného svetla.

Nadbytok horčíka v tele: hlavné prejavy

Nielen nedostatok látky, ale aj jej nadbytok je pre ľudský organizmus škodlivý a dokonca nebezpečný. Tento stav je veľmi zriedkavý. Prebytok mikroelementu v tele sa často objavuje v dôsledku nadmerného množstva intravenózne podanie liečivé lieky obsahujúce horčík a renálnu dysfunkciu. Získať nadbytok Mg z potravy je takmer nemožné.

Nadmerné hladiny horčíka v tele sú indikované výskytom letargie, ospalosti, letargie, neistoty chôdze, nedostatočnej koordinácie, xerostómie, pomalého srdcového tepu, dlhotrvajúcej nevoľnosti, častých riedkych stolicí a bolesti brucha.

horčík - dôležitý stopový prvok, bez ktorých ľudské telo nemôže normálne fungovať. Aby bola jeho koncentrácia normálna, je potrebné zavádzať potraviny s vysoký obsah horčík, vrátane orechov, semien, obilnín, rýb, zeleniny a ovocia.

Na udržanie zdravia, varovania rôzne choroby Je potrebné, aby strava obsahovala dôležité mikroelementy: meď, draslík, horčík. Pravidelná konzumácia potravín s obsahom horčíka je výbornou prevenciou chorôb srdca, ciev, štítnej žľazy, cukrovky atď.

Vlastnosti a pôsobenie horčíka

Prvok pomáha uvoľňovať napätie v nervovom systéme, upokojuje a odstraňuje kŕče hladkého svalstva ciev, čriev, žlčníka a močového mechúra. Zvyšuje odolnosť srdcového svalu voči nedostatku kyslíka, normalizuje rytmus jeho kontrakcií, znižuje zrážanlivosť krvi. Preto v prípade hypertenzná kríza podať injekciu síranu horečnatého.

Produkty bohaté na horčík majú diuretický, vazodilatačný účinok, zvyšujú sekréciu žlče, stimulujú črevnú motilitu a motorická aktivitažlčníka, čo je dôležité najmä v starobe. Konzumácia vhodných potravín predchádza zápalom rôzneho charakteru a pomáha ich čo najrýchlejšie odstrániť.

Cez rozšírené cievy sa do tkanív dostáva viac kyslíka, čo slúži ako výborná prevencia zhubných novotvarov.

Dostatok horčíka z potravy umožňuje zachovať v tele adenozíntrifosfát, univerzálny zdroj energie. biochemické procesy. Energia sa uvoľňuje, keď sa adenozíntrifosfát dostane do kontaktu s vodou.

Užitočný prvok tiež zvyšuje aktivitu asi 300 rôznych enzýmov podieľajúcich sa na tvorbe energie, regulujúcich činnosť kardiovaskulárneho systému a hladiny v krvi.

Jeho dostatočný prísun je dôležitý pre nervovosvalové vedenie vrátane synapsií, spojenie nervu s príjemcom signálu a optimálnu svalovú kontrakciu.

Výrobky obsahujúce horčík pomáhajú vyhnúť sa nervové choroby, nespavosť, úzkosť, bolesti hlavy, odstrániť úzkosť. Okrem toho dôležitý prvok pomáha adaptovať sa na chlad, podieľa sa na tvorbe kostného tkaniva, zubnej skloviny, procesoch metabolizmu a tvorby uhľohydrátov.

Zaradenie potravín s obsahom horčíka do stravy je nevyhnutné pre vstrebávanie metabolizmu draslíka a fosforu, čo pomáha znižovať krvný tlak. Dostatočný prísun prvku výživou zabraňuje tvorbe, žlčníka.

Norma horčíka v strave

Denná potreba dôležitého mikroelementu dodávaného s jedlom je 500-750 µg.

Jeho najvyššia koncentrácia je v pečeni, obličkách a mozgu. Počas dňa sa značné množstvo vylučuje žlčou, ako aj močom a potom.

Pri hypotenzii alebo pomalom krvnom tlaku treba upraviť stravu. tep srdca, keďže tieto ochorenia poukazujú na nadmerný príjem horčíka. V dôsledku toho sa antagonistický prvok vápnik začne horšie absorbovať.

Pri nadmernom príjme mikroelementu sa spravidla prirodzene vylučuje riedka stolica. Nadbytok môže spôsobiť určitú eufóriu. Dá sa eliminovať užívaním významných dávok vápnikových doplnkov.

Príznaky nedostatku horčíka

Časté závraty, hmlisté videnie, lámavé nechty.
Zhoršuje sa a pociťuje nevoľnosť.
Objavujú sa zášklby viečok, kŕče a kŕče. Existuje neopodstatnený strach, úzkosť, úzkosť, nervozita a podráždenosť. Môže sa vyvinúť citlivosť na zmeny počasia.
Nie je žiadna sila, únava sa dostaví rýchlo a často je cítiť ráno. Spánok je narušený, sny sú rušivé, prebúdzanie je ťažké. Príčina tohto štátu– nedostatok horčíka, preto ho nadobličky stíhajú produkovať dostatok esenciálne hormóny len v neskorých popoludňajších hodinách, čo sa prejavuje živosťou a aktivitou.
Rozvíja sa tachykardia (rýchly tlkot srdca) alebo anémia (anémia).
Zvyšuje sa množstvo vápnika na stenách ciev, čím strácajú elasticitu a vzniká ateroskleróza. Pravdepodobnosť krvných zrazenín sa zvyšuje. Významný nedostatok horčíka sa nachádza v oblasti srdcového svalu postihnutého infarktom myokardu.
Fungovanie žlčníka a pankreasu je narušené. Rozvíjať sa v obličkách degeneratívne zmeny, kamene sa tvoria v dôsledku nedostatku pôsobenia proti nadmernému vstrebávaniu vápnika.
Ohybnosť kĺbov sa zhoršuje.

Pri dlhodobej absencii potravín s obsahom horčíka v strave horčík slabne, zvyšuje sa telesná hmotnosť, vzniká kaz, chradnú ruky, diagnostikuje sa hypotenzia alebo hypertenzia, vzniká prostatitída a hemoroidy.

Príčiny nedostatku horčíka

Nedostatok dôležitý prvok a tiež železo je typické pre väčšinu obyvateľov Ruska. Prečo napriek rýchlej, chutnej a bohatej výžive väčšina ľudí pociťuje masívny nedostatok esenciálnych mikroelementov?

Po prvé, kvôli konzumácii spracovaného konzervy, využitie tepla a mechanického spracovania pri príprave rôzne jedlá. Napríklad v konzervovanom zelenom hrášku je v porovnaní s originálnym produktom obsah horčíka znížený na polovicu.

Implementácia v poľnohospodárstvo moderné technológie pestovanie a zber viedli k prudkému nedostatku horčíka v potravinách. IN čerstvé jablká klesla o 80 %, v kapuste štyrikrát v porovnaní s kapustou pestovanou na záhradnom pozemku.

Jeden z možné spôsoby získať potrebné denná norma mikroelementov zahŕňa zvýšenie spotreby vhodných potravín.
Ďalší spôsob doručenia esenciálne vitamíny a mikroelementov zahŕňa pestovanie zeleniny a ovocia sami. Niektoré pomáhajú s postupným prechodom na prirodzené Zdravé stravovanie bude mať použitie umelých vitamínových a minerálnych komplexov.

Okrem toho skutočný obsah určitých mikroelementov vo výrobkoch zakúpených v obchode je často nižší ako obsah uvedený v referenčnej knihe z dôvodu nedodržania podmienok zberu, spracovania a skladovania. Pri dlhodobom mrazení sa ničia aj vitamíny a mikroelementy v mäsových a rybích výrobkoch.

Nedostatok je spôsobený aj nedostatkom vhodných potravín v strave a radom ďalších dôvodov:

Stres. V prvom rade podliehajú vedúcich pracovníkov. V dôsledku silnej desaťminútovky sa spotrebuje polovica dennej potreby dôležitého mikroelementu. Okrem toho prispieva k rozvoju nedostatku horčíka sedavý spôsob životaživot, zlá nepravidelná výživa, ktorá je typická pre tých, ktorí trávia veľa času pred počítačom.

Užívanie diuretík. Močovým systémom z tela odchádzajú dôležité mikroelementy: vápnik, draslík, horčík, fosfor.

Zvýšené potenie. S potom, rôzne užitočné prvky: sodík, draslík, horčík, zinok.

Poruchy zdravia. Nedostatok horčíka vzniká v dôsledku intoxikácie, ochorenia obličiek a častých hnačiek.

Nevyvážená strava. Nedostatok horčíka sa vyskytuje u konzumentov kávy, ako aj pri nadmernej konzumácii potravín obsahujúcich antagonistické prvky fosfor, vápnik a zinok.

Na rýchle odstránenie nedostatku mikroelementu je užitočné zahrnúť do stravy pšeničné otruby. Tento produkt držiteľ rekordov v obsahu horčíka.

Ďalšie vysokokalorické potraviny tiež odlišné vysoký obsah esenciálny mikroelement:

tekvicové semiačka;
slnečnicové semienka;
sezamové semienka;
borovica a vlašské orechy;
čokoláda;
kakaový prášok;
, fazuľa;
naklíčené semená pšenice.

Pri konzumácii zdravého produktu – slnečnicových semienok, ktoré obsahujú šesťkrát viac horčíka ako ražný chlieb, dostane telo aj veľa vitamínu E.

Píniové oriešky nemajú cholesterol, ale veľa bielkovín, čo je užitočné najmä pre tých, ktorí prešli na výživa rastlín. Tento proteín je takmer úplne stráviteľný. Okrem toho píniové oriešky obsahujú rôzne vitamíny, ako aj horčík, draslík, vápnik, fosfor.

Vlašské orechy sú bohaté na vitamínové zloženie a obsahujú esenciálne oleje fytoncídy, triesloviny, draslík, vápnik, fosfor a horčík, nájdeme ho aj v mandliach, arašidoch a stromových orechoch.

Zahrnutie prírodnej čokolády bohatej na horčík, vápnik a mangán do vašej stravy vám pomôže efektívne sa vyrovnať so stresom. Navyše fenyletylamín, „látka lásky“, ktorá je súčasťou čokolády, vo vás vyvoláva pocit, akoby vám narástli krídla.

Konzumáciou naklíčených pšeničných zŕn, jednej z potravín bohatých na horčík, je možné nedostatok tohto mikroelementu rýchlo odstrániť. Počas procesu rastu sa premieňa na zložky, ktoré telo oveľa ľahšie absorbuje. Obsah horčíka a zinku v hotovom výrobku sa strojnásobí. Množstvo vitamínu C sa zvyšuje päťkrát, syntetizuje sa betakarotén a vitamín E.

Na klíčenie sa zrná plnia minimom teplá voda tak, že ich voda sotva zakryje. Misky sú pokryté lepenkou a umiestnené na teplom mieste na jeden deň. Naklíčené zrná sa umyjú a sušia na uteráku. Jedzte pol hodiny pred jedlom. Zrnká môžete pomlieť v mlynčeku na kávu.

IN tradičné výrobky - kravské mlieko, syr, jogurt - relatívne malé množstvo horčíka. Jeho obsah je vyšší v suchom alebo kondenzovanom mlieku.

Proso je bohaté na užitočné mikroelementy. Proso navyše stimuluje funkciu krvotvorby, spomaľuje rast nádorov, pôsobí močopudne.

Ďalší užitočný produkt, morské riasy, obsahuje horčík, draslík, sodík, fosfor, železo,. Táto kompozícia má nízky obsah kalórií, a preto je užitočná najmä pri nadváhe.

Medzi potraviny, ktoré obsahujú horčík, patria aj marhule. Ovocie pomáha zlepšovať pamäť, zvyšuje výkonnosť a pomáha vyrovnať sa so stresom.

Nasledujúce potraviny obsahujú určité množstvo horčíka:

huby;
ryža, raž, hrach, kukurica, jačmeň;
morské ryby;
, slivky;
kapusta, zemiaky, paradajky, petržlen, .

Upravené: 18.02.2019

Horčík (Mg) je jedným z hlavných mikroelementov, ktoré naše telo neustále potrebuje. Hrá dôležitá úloha v stavebníctve silné kosti a zubov, prenos nervových vzruchov, relaxáciu a stiahnutie ciev, normalizáciu krvného tlaku a tvorbu enzýmov, podieľa sa na energetickom metabolizme.

Horčík je prítomný v širokej škále rastlinných potravín, ako aj v niektorých morských plodoch. Odporúčané norma pre dospelých tohto minerálu je: 420 mg pre mužov a 320 mg pre ženy.

Predtým, ako sa pozrieme na potraviny bohaté na horčík, mali by ste vedieť, aké zdroje horčíka sú živina musí zabezpečiť aspoň 20 % svojej dennej potreby.

Tekvica a slnečnicové semienka, ako aj sezamové semienka sú výborným zdrojom horčíka. Jedna porcia týchto produktov obsahuje 185 mg, 125 mg a 126 mg mikroživín, čo je viac ako 30 % priemernej dennej hodnoty. Orechy najbohatšie na horčík sú kešu a sladké orechy. V jednej porcii je niečo pod 100 mg (1/4 šálky). Ale medzi orechmi je len jeden vodca - (25% horčíka).

Ovocie

Medzi ovocím treba poznamenať banány a sušené marhule, sušené slivky, mango, melóny a grapefruity. Jedna porcia čerstvých banánov obsahuje asi 49 mg horčíka. Majte na pamäti, že prírodné ovocné šťavy často obsahujú viac Mg ako podobné množstvo ovocia. Týka sa to najmä grapefruitu a hroznových štiav.

Strukoviny

Sójové bôby a iné sójové produkty sú obzvlášť bohaté na horčík. Jeho koncentrácia v jednej dávke môže dosiahnuť 125 mg (30% dennej hodnoty). Na listine víťazov bola aj čierna fazuľa a cícer. Ich obsah horčíka je približne rovnaký. Možno ste nevedeli, že arašidy sú strukovina. Na jednu porciu zemolezu(1/2 šálky) predstavuje až 100 mg tohto cenného stopového prvku.

Zelenina a celozrnné výrobky

Medzi celými zrnami je veľa takých, ktoré obsahujú vysoké dávky horčík Toto ovsené otruby, hnedá a divoká ryža, proso a pohánka.

Morské plody

Niektoré druhy rýb vám môžu poskytnúť rovnaké množstvo horčíka ako orechy, sójové bôby a listová zelenina. Obzvlášť dobré: halibut (120 mg) a losos čínsky (138 mg), ako aj platesa, treska jednoškvrnná a ostriež. Ustrice sú tiež obdarené horčíkom, ale v menšej miere: 66 mg horčíka alebo 15% normy. krab kamčatský a môže ponúknuť milovníkom morských plodov až 12% Mg.

Okrem iných potravín obsahujúcich horčík, poznamenávajú odborníci na výživu kuracie prsia, hovädzie, bravčové, jahňacie a tiež voda z vodovodu (tvrdá voda obsahuje viac tohto minerálu).

Pre normálne fungovanie organizmu je dôležité každý deň prijímať dennú potrebu nielen bielkovín, sacharidov a tukov, ale aj vitamínov, makro- a mikroprvkov.

Tie sú potrebné v nepatrných množstvách, ale napodiv sa ukazuje, že skutočným problémom je ich dostatočná spotreba.

Produkty bohaté na horčík sú celkom dostupné a bežné. No zároveň je jeho nedostatok problémom mnohých ľudí. Aké je to tajomstvo?

Úloha prvku v ľudskom tele

Horčík je jedným z najdôležitejších biogénnych prvkov, to znamená, že je nenahraditeľný a jeho strata je spojená s dysfunkciou väčšiny systémov. Je to spôsobené tým, že kovové ióny sú aktivátormi viac ako 300 enzýmov, ktoré zabezpečujú syntézu bielkovín. A bez toho druhého je jednoducho nemožné predstaviť si aspoň jeden proces v živom organizme.

Prečo telo potrebuje tento kov?

na bunkovej úrovni prvok iniciuje enzymatické procesy;
na svalovej úrovni poskytuje svalovému vláknu energiu na kontrakciu a relaxáciu, pretože „riadi“ syntézu fázy ATP;
pre nervový systém - podieľa sa na procese excitácie a inhibície nervových impulzov;
na úrovni ciev riedi krv a zabraňuje tvorbe krvných zrazenín. Okrem toho je to tento mikroelement, ktorý zabezpečuje relaxáciu hladkých svalov stien krvných ciev.

Ako každá iná biogénna látka prvok určitým spôsobom interaguje s inými mikro- a makroprvkami. To znamená, že jeho nadbytok alebo nedostatok ovplyvňuje vstrebávanie iných látok a vplyv je vzájomný. Takže, aby sa syntetizovali a absorbovali proteíny, ale zároveň ich nedostatok v kostnom tkanive prispieva k vyplavovaniu vápnika z kostí.

Norma, nadbytok a nedostatok

V priemere v Ľudské telo obsahuje najmenej 1500–1700 mmol látky. Obsah v rôznych tkanivách je odlišný, najviac sa tento prvok hromadí v kostnom tkanive. Na udržanie koncentrácie kovových iónov na správnej úrovni potrebuje dospelý muž prijať 400 – 750 mg denne a dospelá žena – 310 – 660 mg.

Norma na deň závisí od telesnej hmotnosti, množstva svalových vlákien, druhu aktivity a fyzická aktivita. Ľudia, ktorí cvičia, musia častejšie konzumovať potraviny obsahujúce horčík. A tí, ktorí zažívajú stres, sa bez umelých prísad nezaobídu nervové napätie doslova „požiera“ mikroelement.

Prebytok je extrémne zriedkavý. Dá sa identifikovať podľa letargie, ospalosti spojenej s oslabením, nadmerná citlivosť, zníženie krvného tlaku. Odstránenie nadbytku je veľmi jednoduché - stačí užívať doplnky vápnika na niekoľko dní: kovy sú antagonisty a navzájom potláčajú svoje účinky. Navyše sa nachádza v takom množstve, že sa zaobídete iba zmenou stravy v prospech mlieka, syrov a tvarohu.

Nedostatok látky je pre mestského obyvateľa takmer normou. Dôvodom je skutočnosť, že zelenina, obilniny a bylinky končia na stole obyvateľov mesta po mnohých tepelné úpravy a dlhodobé skladovanie. Zároveň klesá množstvo nielen vitamínov, ale aj mikroelementov – jednoducho sa premenia na nestráviteľnú formu.

Mnoho ľudí pozná príznaky nedostatku:

citlivosť na počasie je prvým „zvončekom“, ktorý naznačuje, že je čas prejsť na stravu s vysokým obsahom mikroelementov;
podozrievavosť, podráždenosť, neopodstatnené obavy až po záchvaty paniky sú bežnými dôsledkami stresu, ktoré sú spôsobené práve prudkým nedostatkom;
letargia, únava, nepokojný spánok, ktorý neprináša úľavu – stopový prvok sa podieľa na syntéze fázy ATP a adenozínfosfatázy. V jeho neprítomnosti sa dodávka energie stáva neúplnou;
sú možné kŕče, očné viečka sa krútia kvôli neschopnosti uvoľniť svaly;
Najhorší vplyv má nedostatok na stav srdca – najdôležitejšieho svalu – a ciev. Zrýchľuje sa srdcový tep, objavuje sa tachykardia, steny ciev strácajú svoju elasticitu a výrazne sa zvyšuje riziko trombózy;
nedostatok mikroelementu vedie k hromadeniu vápnika a ten je „na svojom mieste“ iba v kostiach. Jeho nadbytok v obličkách vedie k ukladaniu solí.

Nedostatok látky sa diagnostikuje krvným testom. Ak dôjde k prudkému nedostatku, ak odchýlka nie je príliš veľká, musíte prehodnotiť svoju stravu, aby ste jedli jedlo, ktoré obsahuje prvok vo veľkých množstvách.

Samotný prvok je veľmi rozšírený a nachádza sa doslova v každej potravine živočíšneho alebo rastlinného pôvodu – v tom druhom samozrejme viac. Problém je spravidla v tom, že po prvé, jeho koncentrácia je vysoká surová zelenina a oriešky a za druhé sa nevstrebáva tak, ako by sme chceli.

Aké potraviny obsahujú horčík?

Pšeničné otruby sú obľúbené z hľadiska koncentrácie, 586 mg na 100 g, žiaľ, nie sú ľahko stráviteľné a bez zvyku nebudú s črevami vôbec „kamarátske“. Okrem toho varené pšeničné otruby pridané do hotovej kaše a otruby pridané do bielej žemle sú však potraviny rôznych kategórií.
V kakau a čokoláde je veľa prvku, samozrejme čiernej, pretože tu je dôležitý obsah kakaových bôbov - 420 mg na 100 g Okrem toho sa v tejto forme mikroelement dobre vstrebáva a fenyletylamín dodáva náladu zosilnenie.
Kaše - pšenica, ovsené vločky, pohánka, perličkový jačmeň, poskytujú od 130 do 140 mg na 100 g Ak je kaša prítomná v strave každý deň, problémy s nedostatkom nevznikajú.
Naklíčené pšeničné zrno - doplnok stravy prírodného pôvodu obsahuje 320 mg. Okrem toho sú klíčky výnimočne bohaté na mikroelementy a všetky vitamíny skupiny B sa nekombinujú s jedlom: doplnok sa má konzumovať pol hodiny pred jedlom.
Orechy a semená - vlašské orechy, slnečnica, tekvica, sezam, kešu a pod. Žiaľ, orechy a semená obsahujú kyselinu fytovú, ktorá výrazne sťažuje vstrebávanie, pretože tvorí zle rozpustné soli s iónmi kovov.
V strukovinách - fazuľa, hrach, šošovica je veľa látok: od 100 do 320 mg.
Dobrým zdrojom je zelenina - petržlen, kôpor, špenát: od 70 do 85 a iná zelenina - kapusta, mrkva, čerstvá kukurica.
Medzeru môžu vyplniť niektoré druhy ovocia – melón a banán.

Čo obsahujú mikroživiny, pokiaľ ide o živočíšne produkty? Nájdené takmer v každom, ale v malom množstve: mlieko - 12 mg, hovädzie a bravčové mäso - 27 atď. Okrem toho po tepelnom spracovaní koncentrácia klesá.

Pravidlá asimilácie

Horčík je najviac zastúpený v potravinách rastlinného pôvodu. Okrem toho, že to značne uľahčuje život vegetariánom, táto istá vlastnosť diktuje určité podmienky pre vstrebávanie. Aby ste zo svojej stravy vyťažili naozaj maximum, musíte si nielen vyberať správna strava, ale aj správne zariadiť.

Vápnik a horčík sú antagonistami: nadbytok jedného vedie k potlačeniu aktivity druhého. Ale zároveň je asimilácia oboch prvkov na sebe závislá. Najlepšia kombinácia je 7 úderov druhého a 10 úderov prvého.

Dosiahnuť to nie je vôbec jednoduché, pretože nie sú vhodné najdostupnejšie zdroje vápnika – napríklad mlieko a tvaroh: tu obsiahnuté mliečne mastné kyseliny neumožnia stopercentnú absorpciu. Takže si treba vybrať rastlinné zdroje vápnik – strukoviny, ovsené vločky, orechy.

Podporuje vstrebávanie vitamínu B6. Spravidla v umelé prísady vitamín je súčasťou kompozície na zlepšenie absorpcie mikroelementu v črevných stenách.
Látka sa vylučuje z tela močom, takže konzumácia všetkých druhov potravín, ktoré majú diuretický účinok, pomáha eliminovať látku. Týka sa to predovšetkým alkoholu, akéhokoľvek druhu a kávy. Fanúšikov tých druhých treba zvýšiť denná dávka, to isté platí pre pacientov nútených užívať diuretiká akéhokoľvek druhu.
Znižuje absorpciu prebytku mastné kyseliny akéhokoľvek pôvodu.
Doplnky železa, rovnako ako antikoagulanciá, tiež znižujú schopnosť látky absorbovať sa. Počas užívania týchto liekov je potrebné zvýšiť dennú dávku.

Potraviny bohaté na horčík nie sú vzácne, drahé ani exotické. Doplnenie zásob mikroelementov teda nie je také ťažké: stačí si správne pripraviť svoju každodennú stravu.

Horčík je mimoriadne dôležitý stopový prvok pre Ľudské telo. Koniec koncov, aktívne sa podieľa na tvorbe kostného tkaniva a zubnej skloviny. Ale to nie sú všetky vlastnosti, ktoré horčík má. To, čo obsahujú vyššie uvedené informácie, je dosť dôležité, pretože vám to umožňuje správne plánovať denná dávka výživy a vyhnete sa tak mnohým zdravotným problémom.

Horčík - čo je tento prvok?

Vyššie uvedená látka je neoddeliteľnou súčasťou zubov a kostí ľudí a každého zvieraťa. Bez tohto mikroelementu sa nezaobídu ani rastliny: je súčasťou chlorofylu. Aj v námornej a pitná voda Je prítomný horčík. Čo obsahuje tento mikroelement? Táto otázka je pre človeka veľmi dôležitá, pretože nedostatok vyššie uvedenej látky môže vyvolať výskyt vážne problémy s jeho telom.

Hlavným miestom absorpcie horčíka je dvanástnik, ako aj črevá. Človek by si mal pamätať dve dôležité veci:

alkohol a kofeín prispievajú k strate horčíka v moči;
Nadmerné množstvo vápnika a tuku narúša jeho vstrebávanie.

Potreba vyššie uvedeného mikroelementu sa zvyšuje v nasledujúcich situáciách:

tehotenstvo;
užívanie diuretík;
pravidelný stres;
vášeň pre kulturistiku (potreba rýchlej tvorby nových tkanív);
detstva.

Priaznivé vlastnosti horčíka

Vyššie uvedený mikroelement má na ľudské telo nasledujúce účinky:

upokojuje nervy a zmierňuje napätie;
odstraňuje kŕče v orgánoch (črevá, močového mechúra a žlč);
normalizuje srdcový rytmus;
znižuje parametre zrážanlivosti krvi;
má vazodilatačný účinok;
podieľa sa na tvorbe zubnej skloviny a kostrový systém osoba;
podporuje proces separácie žlče;
normalizuje metabolizmus uhľohydrátov;
aktívne sa podieľa na procese tvorby bielkovín;
stimuluje činnosť čriev, ovplyvňuje jeho peristaltiku.

Odborníci poznamenávajú, že ak budete pravidelne jesť potraviny obsahujúce horčík, mnohým sa môžete vyhnúť vážne stavy, medzi ktorymi:

poruchy nervového systému;
nespavosť;
hypertenzia;
bolesť hlavy;
kamenná choroba;
pocit úzkosti.

Okrem toho magnézium znižuje negatívne prejavy menopauzy u žien a u silnejšieho pohlavia pomáha zlepšovať funkčnosť prostaty.

Príznaky nedostatku horčíka

Ak sa do tela dostane nedostatočné množstvo vyššie uvedeného mikroelementu, prejaví sa to takto:

pravidelné závraty, lámavé nechty, vypadávanie vlasov a hmla pred očami;
slabá chuť do jedla, častá nevoľnosť;
poruchy nervového systému (úzkosť, podráždenosť, nervozita, nepokoj, depresia);
nedostatok energie, poruchy spánku, rýchla únava, rušivé sny;
anémia;
tachykardia;
narušenie činnosti žlčníka;
zhoršenie ohybnosti kĺbov;
problémy s fungovaním pankreasu;
znížená elasticita krvných ciev;
tvorba krvných zrazenín.

Okrem toho, ak dlhodobo chýbajú v strave človeka, znižuje sa jeho imunita, zvyšuje sa telesná hmotnosť a zaznamenávajú sa choroby, ako sú hemoroidy, hypotenzia, prostatitída, kaz a zimomriavky na rukách.

Norma horčíka v dennej strave

Denná potreba vyššie uvedeného mikroelementu pre ľudské telo je od 400 do 750 mcg.

Treba si uvedomiť, že sa koncentruje najmä v mozgu, pečeni a obličkách. Horčík sa z tela vylučuje žlčou, ako aj potom a močom.

Ľudia s príznakmi hypotenzie a abnormálneho srdcového rytmu by mali venovať pozornosť svojej strave. Koniec koncov, tieto príznaky môžu znamenať, že telo obsahuje nadbytok horčíka.

Čo obsahuje? Prvá skupina produktov

Vyššie uvedený mikroelement je súčasťou mnohých produktov, ale v rôzne objemy. Pri plánovaní stravy je dôležité zvážiť jeho množstvo. Pozrime sa na produkty, ktoré obsahujú horčík. Čo obsahuje tento mikroelement?

Všetky produkty možno bežne rozdeliť do dvoch skupín: hlavné zdroje horčíka a verejne dostupné.

Prvá zahŕňa:

tekvicové a slnečnicové semená;
sezamové a ľanové semená;
vlašské orechy a píniové oriešky;
kakaový prášok;
čokoláda;
fazuľa;
šošovica;
naklíčené semená pšenice.

Vyššie uvedené produkty majú extrémne vysoký obsah horčíka. Ich každodennou konzumáciou dokážete rýchlo pokryť nedostatok tohto mikroprvku.

Napríklad slnečnicové semienka obsahujú približne krát viac horčíka ako ražný chlieb. Ale mali by ste tiež pamätať na to, že vyššie uvedené produkty majú tiež vysoký obsah kalórií, takže je dôležité, aby ste ich nezneužívali.

Kde sa nachádza horčík? Vo výrobkoch druhej skupiny

Vyššie uvedený mikroelement je súčasťou mnohých ďalších verejne dostupných produktov. To umožňuje ľuďom dostať horčík do tela každý deň. Kde inde sa tento mikroelement nachádza?

Nie je žiadnym tajomstvom, že pohánka a proso sú v tomto smere rekordmanmi. Veľa horčíka sa nachádza aj v pšeničných otrubách a obilninách, hrášku, kukurici a ražnom chlebe. Tento mikroelement je prítomný v mnohých druhoch zeleniny, vrátane:

paradajky;
Biela kapusta;
repa;
zemiak;
cibuľa a zelená cibuľa;
tekvica.

Výnimkou nie je ani ovocie, ktoré je bohaté na tento stopový prvok, najmä banány, jablká a slivky. Aké ovocie obsahuje horčík, ak je sušené? Odpoveď na túto otázku je jednoduchá. Sušené marhule a figy sú naň dosť bohaté a dokážu ľahko pokryť denné potreby tela.

Okrem toho sa horčík nachádza v mliečnych výrobkoch (jogurt, tvaroh, syr, kyslá smotana), mäse (bravčové, králičie, teľacie), rybách a iných morských plodoch, ako aj vajciach.

Aké vitamíny obsahujú horčík? Sú to lieky „Nutrilight“, „Complivit“, „Centrum“, „Merz“, „Multi-tabs“ a ďalšie.

Mnohé produkty s obsahom vyššie uvedeného mikroelementu sú verejne dostupné, takže ich denná konzumácia nie je náročná.