Obsah omega 3 v potravinách. Zloženie rastlinného oleja. Hodnotenie zdravia podľa mastných kyselín

Aké potraviny obsahujú Omega-3? Aký je ich zásadný rozdiel?

Omega-3 sú „esenciálne“ mastné kyseliny, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť samo. Preto sa musíme spoliehať na omega-3 potraviny v našej strave, aby sme dodali tieto mimoriadne prospešné zlúčeniny.

Rozdiel medzi Omega-3

V skutočnosti existujú tri rôzne typy „omega-3“: ALA (kyselina alfa-linolénová), DHA (kyselina dokosahexaénová) a EPA (kyselina eikozapentaénová). Výhodnými zdrojmi sú DHA a EPA, druhy nachádzajúce sa v zdrojoch morských plodov, ako napr losos asardinky. Na druhej strane ALA sa nachádza v niektorých rastlinných potravinách, vrátane určitých orechov a semien, ako aj vo vysokokvalitnom mäse, ako je hovädzie mäso.
Omega-3 potraviny sú mimoriadne dôležité pre vaše zdravie, zistite PREČO

Pokiaľ ide o dostatok omega 3 vo vašej strave, odporúčam jesť veľa omega 3 potravín. Ak sú v strave nedostatočné, doplňte liekmi. Chcete sa uistiť, že denne prijímate aspoň 1 000 miligramov EPA/DHA a približne 4 000 miligramov celkových omega-3 (ALA/EPA/DHA spolu).

Ľudské telo je schopné do určitej miery premeniť ALA na využiteľnú DHA a EPA. Nie je to však také účinné ako získavanie DHA a EPA priamo z potravinových zdrojov. To je jeden z dôvodov, prečo odborníci na výživu odporúčajú jesť rybie ryby niekoľkokrát týždenne. Mnoho druhov morských plodov má prirodzene vysoký obsah DHA a EPA.

Zatiaľ čo EPA a DHA sú preferovanými zdrojmi omega-3, všetky typy sú prospešné a podporované, takže si na raňajky pridajte orechy a semienka alebo si na večeru uvarte ryby. Aj po rozsiahlom výskume nie je úplne jasné, ako dobre sa ALA premieňa na EPA a DHA, alebo či má výhody sama o sebe, ale zdravotnícke orgány, ako napríklad na Harvard Medical School, stále považujú všetky zdroje omega-3 za kritické v diéta .

Účinky omega-3 diét na zdravie v rôznych krajinách

Historicky sme videli, že populácie, ktoré konzumujú najviac omega-3 potravín, ako napríklad ľudia na Okinawe v Japonsku, žijú dlhšie a zdravšie ako ľudia, ktorí jedia štandardnú stravu s nízkym obsahom omega-3. V skutočnosti typická okinawská strava, pozostávajúca z veľkého množstva rýb, morských rias a iných čerstvých potravín, má asi osemkrát viac omega-3, ako nájdete v štandardnej americkej strave, čo je pravdepodobne jeden z dôvodov, prečo sa táto populácia považuje za jeden z najzdravších v histórii ľudstva.

Iné populácie, ktoré konzumujú vysoké množstvá omega-3 potravín, zahŕňajú tie, ktoré žijú v oblasti Stredozemného mora, vrátane španielskej, talianskej, gréckej, tureckej a francúzskej populácie. Výskumníci dokonca zistili, že hoci typická stredomorská strava má vysoké hladiny celkového tuku a určité kardiovaskulárne riziká, ľudia v týchto oblastiach trpia v priemere oveľa menej prípadov srdcových chorôb ako Američania, pravdepodobne kvôli srdcu zdravých omega-3 potravinách, ktoré sa pravidelne objavujú. v ich jedle. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21450116)

Produkty obohatené o omega-3

Zatiaľ čo omega-3 sa teraz umelo pridávajú do niekoľkých druhov spracovaných potravín – arašidové maslo, detská výživa, cereálie a napríklad niektoré proteínové prášky – stále je najlepšie prijímať omega-3 z celých skutočných zdrojov potravy, najmä z divokých morských plodov.

Aj keď prirodzené zdroje omega-3 nie sú vždy ideálne, tu sú niektoré z mnohých potravín, s ktorými teraz môžete nájsť omega-3 do určitej miery kvôli obohateniu týmito mastnými kyselinami: pasterizované mliečne výrobky, ovocné šťavy, bežné (nie -organické alebo bez klietkových vajec) vajcia, margarín, sójové mlieko a jogurt, chlieb, múka, nápoje na chudnutie a mnoho druhov detskej výživy (ako výskum naznačuje, že omega 3 pomáha správnemu vývoju mozgu detí).

Zdroje Omega-3

Zdroje EPA a DHA v obohatených potravinách zvyčajne pochádzajú z mikrorias. Prirodzene dodávajú potravinám rybiu príchuť, takže tieto spracované potraviny musia podstúpiť rozsiahle chemické čistiace kúry, aby zakryli chuť a vôňu. To pravdepodobne znižuje alebo mení obsah mastných kyselín a antioxidantov v potravinách, čím sa stávajú horšími ako nemodifikované prírodné zdroje potravy.

Okrem toho sa teraz niekedy omega-3 pridávajú do krmiva pre zvieratá, aby sa dosiahli vyššie hladiny v mliečnych výrobkoch, mäse a hydine. Pretože výrobcovia potravín vedia, že poznatky o výhodách omega-3 mastných kyselín rastú, v nasledujúcich rokoch budeme pravdepodobne naďalej vidieť čoraz viac spracovaných potravín s obsahom omega-3.

Výhody prírodných Omega-3 produktov

Mnohé štúdie ukazujú, že omega-3 mastné kyseliny pomáhajú podporovať nasledovné: (odkaz)

• Kardiovaskulárne zdravie (zníženie krvného tlaku, cholesterolu, hromadenie plakov v tepnách a pravdepodobnosť srdcového infarktu alebo mŕtvice)
• Stabilizácia hladiny cukru v krvi (prevencia cukrovky)
• Znížte bolesť svalov, kostí a kĺbov znížením zápalu
• Pomáha udržiavať rovnováhu cholesterolu
• Zlepšiť náladu a zabrániť depresii
• Posilňuje myseľ a pomáha pri koncentrácii a učení
• Posilnenie imunity
• Liečba porúch trávenia, ako je ulcerózna kolitída
• Zníženie rizika vzniku rakoviny a prevencia opätovného výskytu rakoviny
• Zlepšený vzhľad, najmä pre zdravú pokožku

Omega-3 v ktorých potravinách prijímať vo svojej strave?

V súčasnosti neexistuje žiadne štandardné odporúčanie, koľko omega 3 potrebujeme každý deň, takže odporúčania sa pohybujú od 500 do 1 000 miligramov denne v závislosti od toho, čo sa pýtate. Aké ľahké je získať tieto odporúčané množstvá? Pre predstavu, jedna konzerva tuniaka a jedna malá porcia divokého lososa obsahujú viac ako 500 miligramov omega-3.

Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v morských plodoch pochádzajú z fytoplanktónu. Fytoplanktón sú malé jednobunkové rastlinné organizmy, ktoré sú zdrojom potravy pre mnohé vodné organizmy. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v celom vodnom potravinovom reťazci. Všetky ryby a mäkkýše používané na výživu ľudí sú zdrojom omega-3 mastných kyselín. Množstvo celkového tuku a omega-3 mastných kyselín nachádzajúcich sa v rôznych druhoch rýb a mäkkýšov sa môže líšiť v závislosti od mnohých faktorov, vrátane stravy každého druhu, sezóny a miesta úlovku, veku a fyziologického stavu úlovku. telo jednotlivca a reprodukčné cykly.

Vo väčšine prípadov množstvo omega-3 mastných kyselín súvisí s celkovým obsahom tuku daného typu. Ryby s tmavočerveným mäsom, ako je sleď, losos a makrela, majú zvyčajne vyšší celkový obsah tuku ako chudšie ryby s belším mäsom, ako je treska, platesa a treska. Pretože veľa z tohto tuku sú omega-3 mastné kyseliny, tmavšie a tučnejšie ryby majú tiež najvyššie hladiny omega-3. Nasledujúca tabuľka obsahuje obsah omega-3 mastných kyselín v niektorých z najčastejšie konzumovaných rýb a mäkkýšov v Spojených štátoch

Zdravotnícke úrady odporúčajú príjem EPA + DHA najmenej 250-500 mg denne. American Heart Association odporúča 1000 mg EPA + DHA denne pre pacientov s ochorením koronárnych artérií. Pre zdravých ľudí sú potrebné dve jedlá z mastných rýb týždenne. Diétne pokyny z roku 2010 tiež odporúčajú jesť rôzne morské plody dvakrát týždenne. 250 gramov čistej hmotnosti alebo viac ponúkne 250 mg omega 3 tukov denne pre optimálne zdravie.

Ľudia často počúvajú, že by mali jesť viac rýb, no nie každý chápe prečo. Jednou z výhod konzumácie rýb, najmä niektorých druhov, je, že ryby obsahujú vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín. Tieto kyseliny sú nevyhnutné pre vývoj mozgu a celkové zdravie, takže vedieť, ako môžete konzumovať viac omega-3 mastných kyselín prostredníctvom rýb, vám môže pomôcť zlepšiť vašu stravu. Tento článok vám povie, prečo by ste mali jesť viac týchto kyselín, ako si vybrať ryby, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny a ako z rýb vyťažiť maximum.

Kroky

Výber rýb

Prečítajte si o ľudskej potrebe omega-3 mastných kyselín. Zjednodušene povedané, omega-3 je polynenasýtená mastná kyselina, ktorú telo potrebuje na fungovanie mnohých orgánov. Podporuje vývoj a funkciu mozgu a má protizápalové vlastnosti. Premasťuje tepny, zbavuje ich vnútorného povlaku a možno ho použiť aj na liečbu a prevenciu rôznych chorôb vrátane srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, rakoviny, cukrovky a arytmie.

1. Kúpte si tučné ryby, ktoré sa nachádzajú v studených vodách. Obsah omega-3 kyselín v rybách závisí od fyziológie daného druhu, jeho výživy a prostredia. Ryby, ktoré jedia riasy (alebo akékoľvek ryby, ktoré môžu riasy jesť), ukladajú obsiahnutú kyselinu dokosahexaénovú (jedna z omega-3) v tuku a tuk je potrebný na udržanie telesného tepla v studenej vode. Takéto ryby teda budú mať najprospešnejšie mastné kyseliny.

   • Všetky hodnoty uvedené nižšie boli prevzaté z tejto tabuľky a sú založené na 170 gramovej porcii. Tabuľka poskytuje ďalšie príklady.
   • Divoký losos - 3,2 gramov
   • Sardela - 3,4 gramov
   • Pacifické sardinky - 2,8 gramov
   • Tichomorská makrela - 3,2 gramov
   • Atlantická makrela - 2,0 gramu
   • Biela ryba - 3,0 g
   • Bežný tuniak - 2,8 gramov
   • Pstruh dúhový - 2,0 gramu

2. Jedzte morské plody. Za týždeň by ste mali zjesť asi 220 – 340 gramov potravín s obsahom omega-3 mastných kyselín. Morské plody vám umožnia konzumovať viac tejto látky a spestrí vašu stravu. V závislosti od potreby kalórií môže jedna porcia obsahovať od 110 do 170 gramov rýb alebo morských plodov.

   • Rovnaká tabuľka poskytuje nasledujúce údaje:
   • Konzervovaný tuniak dlhoplutvý - 1,4 gramu
   • Modrý krab alebo kráľovský krab - 0,8 gramov
   • Halibut - 1,0 gramu
   • Krevety alebo hrebenatky - 0,6 gramov
   • Morský vlk alebo treska - 0,4 gramu
   • Homár - 0,2 gramu

3. Zistite, kde boli ryby chované a ulovené.Človek je to, čo je, a to platí aj pre ryby. (Ryby sú tam, kde žijú.) Ryby, ktoré žijú v čistej, zdravej vode a sú správne ulovené, obsahujú viac omega-3 mastných kyselín a menej zbytočných látok, ako sú toxíny. Mnoho ľudí si tiež myslí, že tento druh rýb chutí lepšie, čo im pomáha jesť viac rýb.

   • Ak je to možné, kupujte ryby z miesta, ktoré vám povie, kde bola ryba chovaná a ulovená. Nemusí to byť malý špecializovaný obchod – informácie, ktoré potrebujete, môže mať aj predajca supermarketu.
   • Aj keď sa príliš nestaráte o to, ako sa ryby chytia, nezabudnite, že správne ulovené ryby sú zvyčajne ručne klasifikované, aby sa zabezpečilo, že spĺňajú kritériá kvality.

4. Znížte príjem ortuti a iných toxínov. Jedným z hlavných dôvodov, prečo poznať pôvod svojich rýb, je, aby ste mohli posúdiť riziko konzumácie toxínov. Napríklad polychlórovaný bifenyl je priemyselná znečisťujúca látka, ktorá sa považuje za karcinogén. Vo veľkom množstve sa nachádza v lososoch, ktoré sa nekontrolovane lovia.

   Ako jesť viac omega-3 mastných kyselín

   1. Vybudujte si správnu kombináciu omega-3 a omega-6 kyselín vo vašej strave. Omega-6 je ďalší typ polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v kukurici, bavlníkom oleji, sójových bôboch, svetlice a slnečnici. Výskum zistil, že zníženie príjmu omega-6 kyselín v kombinácii so zvýšením príjmu omega-3 kyselín je prospešné pre vaše zdravie.

      • Pomer 1:1 omega-3 a omega-6 kyselín sa považuje za ideálny, ale dokonca aj pomer 2-4:1 je lepší ako to, ako ľudia zvyčajne jedia.
      • Aby ste pomer priblížili k odporúčanému, mali by ste jesť menej vyprážaného rýchleho občerstvenia, zemiakových lupienkov, cukríkov, šišiek a iných nezdravých jedál.

Omega-3 mastné kyseliny sú už dlho známe ako zázračná živina, ktorá môže pomôcť predchádzať chronickým ochoreniam, ako sú srdcové choroby a cukrovka, bojovať proti zápalom a dokonca chrániť mozog.

Dôležitý výskum

Nedávno bola vykonaná štúdia, ktorej výsledky boli publikované v Nutritional Neuroscience. Vedci zistili, že omega-3 mastné kyseliny môžu byť prospešné pre pacientov s Alzheimerovou chorobou, keď sa objavia príznaky.

Druhy Omega-3

Existujú tri typy tejto látky: kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Kyseliny eikosapentaénová a dokosahexaénová sa nachádzajú v rybách a iných morských plodoch, zatiaľ čo kyselina alfa-linolénová sa nachádza v rastlinných olejoch.

Zdravotné prínosy Omega-3 sú všeobecne známe. Mnohí z nás sa zásobujú špeciálnymi doplnkami, aby sme dostali svoju dennú dávku. Nie je však potrebné chodiť do lekární pri hľadaní potrebných finančných prostriedkov, ktorých účinnosť je v niektorých prípadoch otázna. Namiesto toho môžete ísť inou cestou: zaradiť určité potraviny do svojej každodennej stravy. Navyše ich nie je až tak málo a spomedzi širokej škály si môžete vybrať tie, ktoré sú pre vás to pravé. Niektoré z týchto produktov môžete konzumovať pravidelne bez toho, aby ste si uvedomovali ich výhody.

Top 25 potravín obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny

1. Vlašské orechy: 2 656 mg Omega-3 na štvrtinu šálky.

2. Chia semienka: 214 mg na polievkovú lyžicu (12 gramov).

3. Losos: 3428 mg na polovicu filé (198 gramov).

4. Sardinky: 2 205 mg na pohár (bez oleja).

5. Ľanové semienko: 235 mg na polievkovú lyžicu.

6. Ľanový olej: 7258 mg na polievkovú lyžicu.

7. Syr Fontina : 448 mg na približne 57 gramovú porciu.

8. Makrela : 2753 mg na filet (asi 113 gramov).

9. Vajcia: 225 mg na 1 kus.

10. Syr tofu: 495 mg na 85 gramov.

11. Repkový olej: 1279 mg na 1 polievkovú lyžicu.

12. Biela fazuľa: 1 119 mg na 1 šálku surovej.

13. Natto: 642 mg na polovicu šálky.

14. Sleď: 1674 mg na každých 100 gramov.

15. Ustrice: 720 mg na každých 100 gramov.

16. Bio hovädzie mäso: 152 mg na 170 gramov steaku.

17. Sardely: 587 mg na 28,35 gramov (bez oleja).

18. Horčičné semienko: 239 mg na 1 polievkovú lyžicu.

19. Čierny kaviár: 2098 mg na 2 polievkové lyžice (32 gramov).

20. Sójové bôby: 671 mg na pol šálky (sucho pražené).

21. Zimná tekvica: 332 mg na 1 šálku.

22. Portulaka: 300 mg na pol šálky.

23. Divoká ryža: 240 mg na pol šálky surovej.

24. Červená šošovica: 480 mg na šálku surovej.

25. Konopné semienka: 1000 mg na 1 polievkovú lyžicu.

Často počúvame o výhodách rybieho oleja, „omega-3“ alebo „omega-6“, ale tieto pojmy sú v hlavách ľudí zmätené a nie každý rozumie tomu, čo kupuje vo forme doplnkov.

Ide teda o esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo buď nevyrába samo, alebo si ich vytvára v malom množstve. Zdravotné problémy môžu začať buď z ich nedostatku, alebo z nadbytku.

Mnoho ľudí, ktorí sa dnes zaujímajú o zdravé stravovanie, by na otázku, či sú tuky zdravé alebo škodlivé, zvolilo radšej druhú odpoveď – existujú rôzne druhy nožov.

Omega má široký účinok na rôzne telesné systémy. Slúžia ako zdroj energie pre bunky, regulujú činnosť srdca a ciev, podieľajú sa na tvorbe hormónov a zosilňujú ich účinok. Tieto kyseliny tiež regulujú proces zápalu a môžu dokonca predchádzať rakovine. Okrem toho spravidla účinne odstraňujú „zlý“ cholesterol (ktorý upcháva cievy) a zároveň zvyšujú hladinu „dobrého“ cholesterolu.

Existujú dva hlavné a navzájom súvisiace ukazovatele tuku v strave – kvalita a množstvo. Znížením tukov pod normálnu úroveň alebo ich nadmernou konzumáciou sa vám nepodarí schudnúť.

Omega-3 a rybí olej: búranie mýtov

V sovietskom období existoval špeciálny štátny program, podľa ktorého deti v materských školách museli dostávať rybí tuk. Pre mnohých sú rybí olej a „omega-3“ synonymá, ale táto mastná kyselina je jednoducho jednou zo zložiek rybieho oleja. Zdrojom omega-3 mastných kyselín nie je len rybí tuk, ale aj všetky rastlinné oleje, hoci ich obsahujú najviac.

Trieda Omega-3 obsahuje tri špeciálne esenciálne mastné kyseliny:

​ kyselina alfa-linolénová, ktorej hlavným prírodným zdrojom je ľanový olej. Má mnoho imunostimulačných protizápalových vlastností rybieho oleja a je dobrý pri ochrane kardiovaskulárneho systému tým, že znižuje koncentrácie cholesterolu a pôsobí proti tendencii krvných doštičiek zhlukovať sa, čím znižuje krvný tlak.

​ kyselina eikozapenténová – EPA, bohaté na ňu sú ryby žijúce v chladných severských vodách a rybí tuk.

 kyselina dokozohexénová – DHA, vo veľkom množstve sa nachádza v rybách žijúcich v chladných severských vodách a v rybom tuku.

Ich hlavné užitočné vlastnosti:

 normalizácia krvného tlaku,

 zníženie hladiny „zlého“ cholesterolu,

​ zvýšenie hladiny „dobrého“ cholesterolu,

Prevencia kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny.

Je to užitočné pre každého: Omega-3 pre športovcov a kulturistov

Jednou z nevyhnutných zložiek stravy kulturistov je tuk. Samozrejme, pri zostavovaní výživových programov sa hlavná pozornosť venuje bielkovinám a sacharidom, ale aj bez tukov telo športovca nemôže plne fungovať. Minimálne preto, že tuky sú lubrikantom kĺbovej chrupavky.

Tuková skupina omega-3 v kulturistike je nepostrádateľným pomocníkom pri zrýchľovaní metabolizmu, ktorý pomáha odstraňovať z tela odpadové látky vznikajúce po silovom tréningu. Ďalšou významnou výhodou tejto skupiny tukov je schopnosť zvýšiť vytrvalosť.

Omega-3 mastné kyseliny sú v športe mimoriadne potrebné, bez ohľadu na ich typ, známa lekárka najvyššej kategórie Nailya Mindubaeva. Ak je tejto látky v strave málo, tak výsledky v posilňovni budú nižšie, ako by mohli byť. Dnes sú známe nasledujúce účinky omega-3:

∙zrýchlenie metabolizmu;

∙zvýšená citlivosť na hormón inzulín;

∙zníženie viskozity krvi, čo znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení;

∙tonický účinok;

∙zvýšenie vytrvalosti;

∙zníženie chuti do jedla, a teda aj hmotnosti;

∙antikatabolický účinok;

∙zlepšenie pleti;

∙stimulácia syntézy hormónov, najmä testosterónu.

Okrem vyššie uvedeného je „omega-3“ vynikajúcim zdrojom energie.

Koľko tuku teda človek potrebuje, aby všetko správne fungovalo? Všetko závisí od toho, akú má človek telesnú hmotnosť, akú má fyzickú aktivitu, čo očakáva od kulturistiky atď.

Môžeme dať len všeobecné odporúčania. Napríklad váha muža, ktorý športuje 4x týždenne, je 80 kg. Aby zostal v rovnakej forme, musí denne skonzumovať asi 2700 kalórií. 25 % by mal byť tuk – 675 kalórií. Ak viete, že obsah kalórií v jednom grame tuku je 9 kalórií, potom športovec potrebuje 75 gramov tuku denne. Z tohto množstva by 90 % tukov mali tvoriť nenasýtené tuky, „dobré tuky“, ako napríklad omega-3 rybí olej.

Koľko vážiť v gramoch

V škandinávskych krajinách dnes všetky deti od 6 mesiacov do 3 rokov musia dostávať omega-3 v dávke 900 mg denne.

Dávkovanie omega-3 závisí od aktuálnej úlohy:

∙pre prevenciu, podporu zdravia a udržanie hladiny cholesterolu na normálnej úrovni - od 1 do 1,5 g denne;

∙pri silových športoch - od 2 do 3 g denne;

∙na chudnutie - 3-4 g denne.

Omega-3 a omega-6 by sa mali užívať v pomere 1:4, ale Rusko je jednou z tých krajín, kde má veľa ľudí tento pomer 1:20, poznamenal lekár.

Podrobnejšiu odpoveď na túto tému poskytol odborník na výživu, fitness terapeut siete ALEX FITNESS Vladimir Sudarev.

Pri chudnutí sa odporúča znížiť spotrebu tuku, ale nikdy ho úplne vylúčiť, optimálna je minimálna dávka 60-70 g/deň; podiel nasýtených tukov by mal byť od 30 do 50 %, t.j. znížime ich množstvo v strave: vyberať chudé druhy mäsa, odrezať viditeľný tuk z mäsa, zvoliť spôsoby varenia znižujúce tuk (varenie, dusenie, dusenie), zvyšných 50-70% by malo byť mono- („omega-9 “) a polynenasýtené mastné kyseliny („omega-9“), v optimálnom pomere 1:4.

Odporúčaná úroveň konzumácie omega-3 PUFA sa pohybuje od 1-2g do 1-2% z celkového príjmu kalórií v strave. Okrem toho je najlepšie kombinovať živočíšne a rastlinné zdroje omega-3, pretože je žiaduce, aby telo prijímalo asi 30 % – 40 % „omega-3“ mastných kyselín z EPA a DHA a 60 – 70 % z rastlín. zdroje „omega-3“ s obsahom vitamínu E, ktorý ako antioxidant chráni telo pred poškodenými a oxidovanými omega-3 mastnými kyselinami. Navyše také vlastnosti, ako je zníženie inzulínovej rezistencie, aktivácia lipolýzy a zníženie lipogenézy, ako aj zlepšenie priepustnosti bunkových membrán a zrýchlenie metabolických procesov prispejú k efektívnejšiemu chudnutiu vďaka tukovej zložke.

Pri zvýšenej fyzickej aktivite stúpa potreba tuku na 100-140 g/deň v závislosti od typu tréningu, snažíme sa však zachovať rovnaký tukový profil. A protizápalové vlastnosti omega-3 umožnia telu sa po tréningu efektívnejšie zotaviť a umožnia vám trénovať častejšie. Omega-3 čiastočne prispievajú k hojeniu kĺbov a väzov, zmierňujú bolesti pri zraneniach, poškodeniach a ochoreniach kĺbov a stredne zlepšujú pohyblivosť.

No pri zaraďovaní akéhokoľvek zdroja kyselín do jedálnička by ste nemali zabúdať na základné pravidlá zdravého stravovania: racionalitu, striedmosť, pestrosť. Len optimálne prispôsobenie obsahu kalórií individuálnym potrebám, ako aj prispôsobený pomer bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov, mikroelementov a ďalších látok v strave prinesie maximálny úžitok.

Obsah Omega-3 a Omega-6 v orechoch a semenách

"Omega-6": rozpory kyselín

Na ochranu pred mnohými problémami a chorobami naše telo potrebuje GLA – kyselinu gama-linolénovú, ktorá sa tvorí len z „omega-6“ mastných kyselín. Bez tejto kyseliny si telo nevie syntetizovať unikátnu látku – prostaglandín E1, ktorý nás chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, alergiami, predčasným starnutím a dokonca aj rakovinou.

"Omega-6" je tiež nenahraditeľný v kozmeteológii - je to neprekonateľný produkt pre pružnosť a extrémnu hladkosť pokožky, ktorý tiež eliminuje lámavosť a vrstvenie nechtov.

Trieda Omega-6 zahŕňa kyselinu arachidónovú, linolovú a gama-linolénovú.

Kde hľadať

Hlavnými zdrojmi omega-6 sú rastlinné oleje: palmový, sójový, repkový, slnečnicový Okrem toho sa veľké množstvo omega-6 nachádza vo vajciach, orechoch, pečive, hydine a mnohých ďalších potravinách. Ďalšie podrobnosti nájdete v tabuľke.

Obavy

Omega-6 vo veľkých množstvách môže podporovať zápal v tele, čo vedie k vzplanutiu ekzému, akné a bolesti súvisiacej s artritídou. Odporúčame pripraviť si stravu tak, aby pomer omega-6 ku omega-3 bol približne 4:1. Predpokladá sa, že aj omega-6 mastné kyseliny spôsobujú opuchy tepien, ak je táto porucha prítomná v tele dlhší čas, môže viesť k zdravotným problémom, ako sú srdcové choroby.

Na rozdiel od omega-3 je kyselina arachidónová nevyhnutná pre obnovu a rast kostrového svalstva. Zlepšuje vytrvalosť, výkonnosť a pomáha pri regenerácii Pri správnom prístupe môžu kulturisti užívať vhodné doplnky.

Koľko a ako: hlavná vec je v proporciách

Keď človek vedie aktívny životný štýl, má väčšiu potrebu živín. „Ak teda porovnáme ľudí, ktorí sa venujú fitness, a tých, ktorých fyzická aktivita je minimálna, potom tí prví vyžadujú 2-krát viac polynenasýtených mastných kyselín „omega-3“ a „omega-6“. Vo všeobecnosti by mal byť pomer omega-6 k omega-3 4:1. Ale ak je to menej ako 4, napríklad 1:1, potom je to ešte lepšie,“ poznamenal expert Herbalife Roman Malkov.

Rusi vo väčšine prípadov neprijímajú dostatok omega-3 a presýtia svoju stravu omega-6 a omega-9. „Príklad je veľmi jednoduchý: jedným z najobľúbenejších produktov je slnečnicový olej. Obsahuje veľa omega-6 a omega-9 kyselín, ale nie omega-3. Existuje nerovnováha v pomere polynenasýtených mastných kyselín, ktorá bola spomenutá vyššie. Ak je pomer tukov „omega-3“ a „omega-6“ nesprávny, vytrácajú sa ich prospešné vlastnosti, najmä ochranný účinok na kardiovaskulárny systém,“ ozrejmil Malkov.

V našej strave zaberajú živočíšne tuky stále neprijateľne veľké miesto: veľa bravčového, hovädzieho mäsa, výrobkov z nich a veľmi málo rýb, ktoré obsahujú značné množstvo „omega-3“ a „omega-6“ mastných kyselín, poznamenal lekár Mindubaeva. V Rusku sa okrem toho ešte nerozvinula kultúra konzumácie takých nie úplne tradičných olejov, ako je ľanový, sójový, konopný a orechový.

Ľudia spravidla nepociťujú nedostatok nasýtených tukov častejšie, musia riešiť ich nadbytok v strave, povedal odborník na výživu Vladimir Sudarev . Nenasýtené mastné kyseliny majú dvojitú väzbu medzi atómami uhlíka, a ak existuje len jedna väzba, potom sa tuky nazývajú mononenasýtené alebo MUFA (sú to „omega-9“ tuky), ak je ich veľa - polynenasýtené alebo PUFA („“ omega-3“ a „omega-6“). Keďže nedostatok „omega-9“ a „omega-6“ je tiež zriedkavý, s výnimkou radikálnych diét s „úplným“ vylúčením tuku zo stravy (čo je mimoriadne nebezpečné a škodlivé), hovorme o „omega- 3“.

Tieto mastné kyseliny sú pre človeka nevyhnutné, keďže sa v tele nesyntetizujú a musíme ich telu dodávať denne a celoročne. Najdôležitejšími predstaviteľmi tejto triedy sú: kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokozohexaénová (DHA). EPA a DHA sa môžu v tele vytvárať z ALA pomocou enzýmu D6D (delta-6 desaturáza).

Potrebu týchto látok uspokojíte zaradením týchto potravín do stravy - kyselina alfa-linolénová (ALA): ľanový olej, tekvicový olej, repkový olej, horčičný olej, olej z vlašských orechov; ľanové semienka, tekvicové semienka, vlašské orechy, sójové bôby, fazuľa, tmavozelená listová zelenina a zdroje kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA): mastné ryby: sleď, makrela, sardinky, halibut atď. ulovené v mori alebo doplnky stravy obsahujúce „omega-3“ (ako rybí olej a mnohé iné). Zapuzdrené doplnky stravy majú množstvo výhod oproti olejom, ktoré ľahko oxidujú a poškodzujú sa kyslíkom, vzduchom a slnečným žiarením, strácajú svoje pozitívne vlastnosti a získavajú negatívne.

Omega-3 mastné kyseliny

Výhody Omega-3 mastných kyselín

Omega-3 kyseliny sú mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné živiny. Omega-3 kyseliny telo používa na reguláciu zrážanlivosti krvi, stavbu bunkových membrán a udržiavanie zdravia buniek. Sú to tuky, ktoré sú dobré pre kardiovaskulárny systém, pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov a lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL), takzvaného „zlého“ cholesterolu v krvi.

Omega-3 sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravie. Ľudské telo si ich nevyrába, preto je prítomnosť takýchto kyselín v strave veľmi dôležitá

Omega-3 tuky dokážu potlačiť rôzne zápaly. Zatiaľ čo zápal je normálnou súčasťou imunitnej odpovede tela, výskum ukazuje, že je tiež základom mnohých závažných ochorení, vrátane kardiovaskulárnych a autoimunitných ochorení. Omega-3 mastné kyseliny našli využitie pri prevencii a liečbe Alzheimerovej choroby, astmy, bipolárnej poruchy, lupusu, vysokého krvného tlaku, ekzému, cukrovky, osteoartritídy a osteoporózy, psoriázy a reumatoidnej artritídy. Odporúča sa ich užívať počas tehotenstva.

Aké príznaky naznačujú nedostatok omega-3 kyselín?

Odborníci na výživu sa domnievajú, že strava väčšiny ľudí má nízky obsah omega-3 kyselín. Nasledujúce problémy môžu naznačovať vážny nedostatok tohto typu mastných kyselín: - bolesť kĺbov - zvýšená únava - lámavosť vlasov a nechtov - nedostatok omega-3 kyselín; cukrovka 2. typu, depresia, kardiovaskulárne ochorenia.

Omega-3 mastné kyseliny sú skupinou troch tukov: kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina dokosahexaénová (DHA) a kyselina eikozapentaénová (EPA).

Niekedy človek konzumuje veľké dávky omega-3 mastných kyselín, no napriek tomu trpí ich nedostatkom. Faktom je, že na ich úplné vstrebanie musí mať telo dostatočné množstvo živín, ako sú: - vitamín B3 - vitamín C - zinok;

Vitamín E chráni omega-3 tuky pred oxidáciou, preto by mal byť prítomný aj vo vašej strave. Okrem toho aktivita omega-3 tukov znižuje spotrebu nasýtených a hydrogenovaných tukov.

Omega-3 tuky, rovnako ako všetky polynenasýtené oleje, sú mimoriadne citlivé na teplo, svetlo a kyslík. Oxidujú alebo, jednoduchšie povedané, žltnú. To ovplyvňuje nielen ich chuť a vôňu, ale aj ich nutričnú hodnotu.

Morské plody sú najlepším zdrojom omega-3 kyselín

Morské plody sú uznávané ako jeden z najlepších zdrojov omega-3 kyselín. 100-gramový téglik tuniaka konzervovaného vo vlastnej šťave obsahuje dennú odporúčanú dávku týchto kyselín. Bohaté na omega-3 sú aj druhy rýb ako: - halibut; - sleď; - pstruh; - makrela; - losos; - sardinky.

Dobrými zdrojmi omega-3 tukov sú ustrice, homáre, chobotnice a krevety.

Dôležitým faktorom je pôvod morských plodov. Len tie, ktoré boli ulovené v prírodných podmienkach, sú bohaté na esenciálne kyseliny. Chované ryby sú kŕmené rybou múčkou a prísadami do rias, vďaka čomu sú menej zdravé.

Omega-3 tuky

Rastlinné zdroje omega-3 kyselín

Tekvicové a ľanové semienka, vlašské orechy a arašidy sú výborným zdrojom omega-3 kyselín, rovnako ako olej z nich vylisovaný. Ľanové semienko sa považuje za obzvlášť bohaté na omega-3 tuky. Môžete ho pridávať do kaší a šalátov, piecť s ním koláče a pečivo. Omega-3 tuky sa nachádzajú aj v sójovom, horčičnom a repkovom oleji. Niektoré druhy zeleniny sú bohaté na omega-3, najmä listová zelenina, vrátane ružičkového kelu, kapusty, tekvice, špenátu, petržlenu a mäty. Vegetariáni by mali jesť viac fazule, najmä červenej, aby získali príjem omega-3 tukov.

Omega-3 kyseliny v mäse a vajciach

Mäso pochádzajúce zo zvierat chovaných na tráve je tiež zdrojom omega-3 kyselín. Mäso zo zvierat, ktoré jedli obilie, obsahuje menej prospešných kyselín a mäso zo zvierat, ktoré jedli krmivo, neobsahuje prakticky žiadne omega-3 Vo vajciach sú omega-3 kyseliny obsiahnuté najmä v žĺtku, ktorého konzumácii sa mnohí vyhýbajú nasýtené tuky v nich a cholesterol.

Nebezpečenstvo konzumácie omega-3 mastných kyselín

Štúdie preukázali riziko hemoragickej mŕtvice a krvácania u ľudí s ochoreniami na riedenie krvi z nadmernej konzumácie omega-3 kyselín, preto by ľudia s predispozíciou na takéto ochorenia mali konzultovať maximálne prípustné dávky omega-3 tukov so svojím lekárom.