Chemická tabuľka prvkov je veľa užitočné látky pre rozvoj Ľudské telo, Ale špeciálne miesto obsahuje vápnik. Tento jedinečný „stavebný“ materiál je nevyhnutný kostrový systém, keďže sa podieľa na fyziologických a biochemické procesy vnútri buniek. Vápnik stabilizuje činnosť srdca, imunitného systému a nervového systému, posilňuje cievy a priaznivo pôsobí na metabolické procesy.
Množstvo tohto makroprvku v tele je 1,5-2% ľudskej hmotnosti. Asi 99 % je prítomných v kostiach, zuboch, vlasoch a nechtoch a len 1 % vo svaloch a medzibunkovej tekutine. Nedostatok vápnika má za následok celý rad dysfunkcií. rôzne systémy. Preto je dôležité konzumovať potraviny obsahujúce vápnik, ktorých tabuľka bude uvedená nižšie.
Podľa informácií WHO sa denná potreba vápnika líši v závislosti od veku osoby:
- do 3 rokov - 0,6 g;
- 4-9 rokov - 0,8 g;
- 10-13 rokov - 1 g;
- 14-24 rokov - 1,2 g;
- 25-55 rokov - 1 g;
- od 56 rokov - 1,2 g.
Ženy počas menopauzy potrebujú prijať aspoň 1400 mg vápnika denne. Denná dávka pre mladé matky a tehotné ženy je 1800-2000 mg denne.
Ak vápnik vstúpi do tela v dostatočnom množstve, zuby a kosti budú v dobrom stave.. Užitočný prvok podieľa sa na metabolických procesoch, pomáha koordinovať pohyby a optimalizuje činnosť svalov. Okrem toho znižuje zrážanlivosť krvi, podporuje nervový systém a zmierňuje zápal.
Ak je strava nevyvážená, v prítomnosti chorôb telo začne extrahovať Ca z kostí. Stáva sa to, keď ste dehydrovaní. V dôsledku toho sa vyvíja osteoporóza a kosti podstupujú časté zlomeniny.
Pri dostatočnom prísune potravín obohatených o vápnik sa zvyšuje odolnosť organizmu voči infekciám, klimatickým zmenám a znížená priepustnosť ciev. Okrem toho sa zvýšilo riziko krvný tlak. Tento prvok pomáha čistiť cievy od cholesterolových plakov. Keď sa objavia vápenné usadeniny, často hovoria o prebytku potravín s vysoký obsah vápnik (tabuľka vám pomôže presnejšie pochopiť problematiku).
Potraviny obsahujúce makronutrienty
Pri každodennej konzumácii potravín obohatených o vápnik sa do tela dostane iba 1/3 prvku a zvyšok sa vylúči prirodzene. Spotreba denná norma dostatok pre krásne držanie tela, udržanie zdravých zubov a hustých vlasov. Ak skombinujete potraviny s vápnikom a vitamínom D, vaše telo dostane jedinečnú kombináciu prospešných makroprvkov.
Chcete vedieť, koľko vápnika je v potravinách? rôzne skupiny? Poďme na to.
Orechy, strukoviny a semená
Jedlo rastlinného pôvodu zaujíma popredné miesto v zozname. Ako doplnok k mäsové jedlá a polievky môžete jesť šošovicu, fazuľu, sóju každý deň, zelený hrach, fazuľa. Mandle, sezam a mak – kategória produktov s vysoký obsah makronutrient.
Ovocie, zelenina, obilniny, bylinky a bobule
Množstvo vápnika v tejto skupine nie je také vysoké. Skutočnosť, že človek denne spotrebuje veľa týchto produktov, zaručuje prísun požadované množstvo element. Ak chcete naplniť svoje telo vápnikom, môžete jesť šalát, brokolicu, špargľu, karfiol, kôpor, zeler, bazalka a ovocie.
Približný obsah prvku v hlavných produktoch tejto skupiny:
- šípka - 257 mg;
- žerucha - 215 mg;
- mladá žihľava - 715 mg.
Denná prítomnosť vápnika v strave urýchľuje zotavenie kostí po zlomeninách.
Ryby, vajcia a mäso
Dobre zvolená strava vrátane mäsa, rýb a vajec dokáže udržať stabilnú výkonnosť organizmu. Živočíšne potraviny sú rôzne nízky výkon vápnik, existujú však výnimky. Mäso obsahuje veľa bielkovín, ale Ca je 50 mg na 100 g výrobku. Morské plody a ryby sú obohatené o fosfor, s výnimkou sardiniek. Tento druh rýb obsahuje 100 g čistého vápnika na 300 g výrobku.
Pripravte si originálne sardinkové sendviče na popoludňajšie občerstvenie, aby ste sa cítili zdravo!
Mliečne výrobky
Hoci táto kategória výrobkov nepatrí k lídrom v obsahu Ca na 100 g, kefír, mlieko, kysnuté cesto, jogurty a syry by sa mali zaradiť medzi denná strava. Môžu ich konzumovať aj tí, ktorí držia diétu. Ak je potrebné vopred spracovať ovocie a zeleninu, môžete okamžite jesť kefír a jogurt. Mliečne výrobky nezaťažujú žalúdok, a preto sa môžu konzumovať 24 hodín denne.
Tabuľkové údaje o produktoch s Ca
Takže, kde je najviac vápnika v potravinách, je ľahké pochopiť z tabuľky. Pozrime sa na to podrobne:
| Produkt | Obsah vápnika na 100 g výrobku |
| zemiak | 12 |
| reďkovka | 35 |
| listový šalát | 37 |
| mrkva | 35 |
| zelené cibule | 86 |
| brokolica | 105 |
| olivy | 96 |
| bazalka | 252 |
| žerucha | 180 |
| kapusta | 210 |
| kôpor | 126 |
| petržlen | 245 |
| termíny | 21 |
| ríbezle | 30 |
| hrozno | 18 |
| marhuľový | 16 |
| kiwi | 38 |
| maliny | 40 |
| mandarínka | 33 |
| hrozienka | 50 |
| sušené marhule | 80 |
| oranžová | 42 |
| sójové bôby | 240 |
| fazuľa | 194 |
| hrach | 50 |
| fazuľa | 100 |
| Orech | 90 |
| slnečnicové semienka | 100 |
| ovsené vločky | 50 |
| lieska | 225 |
| sezam | 780 |
| pohánka | 21 |
| krupice | 18 |
| ryža | 33 |
Nestačí vedieť, kde je vápnik v potravinách najviac zastúpený. Je potrebné ho správne kombinovať s jedlom obohateným o vitamín D, fosfor a horčík. To pomôže telu bojovať proti vírusom a nachladnutiu. Vitamín D kontroluje množstvo fosforu a vápnika v krvi a urýchľuje proces obnovy po zlomeninách kostí. Vitamín D je prítomný v dostatočnom množstve mastné odrody ryby, mliečne výrobky a je syntetizovaný telom pod vplyvom ultrafialového žiarenia.
Telo potrebuje prijímať aj ďalšie potraviny, ktoré zlepšujú jeho kondíciu – zeleninu, mäso a fazuľu. Obsahujú vitamíny E, A, C, B a nasýtia orgány vápnikom.
Umožňuje vyváženie Ca súčasné podávanie horčík Keď sa znižuje, vápnik sa vstrebáva pomalšie. Horčík v dostatočné množstvo prítomný v otrubách a celozrnnom chlebe, orechoch.
Dôležité! Existujú potraviny, ktoré pomáhajú odstraňovať vápnik z tela – kofeín, cukor, prebytočná soľ, nikotín a tuk. Tí, ktorí sa rozhodnú jesť zdravo, ich musia zo stravy vylúčiť alebo nechať minimálne množstvo.
Čo bráni vstrebávaniu
Hlavné dôvody problematického učenia sú:
- Nedodržiavanie pitného režimu (za deň by ste mali vypiť viac ako 6 pohárov vody, môžete pridať trochu citrónovej šťavy).
- Nedostatok makro- a mikroprvkov.
- Konštantná konzumácia potravín po tepelnej úprave.
Faktory spôsobujúce nedostatok prvkov:
Okrem toho je príčinou nedostatku narušený proces absorpcie v črevách v dôsledku kandidózy, dysbakteriózy a alergií.
Príčiny a príznaky nadbytku Ca v tele
Lekári určujú hyperkalcémiu, ak hladina koncentrácie prvku v krvi prekročí prípustnú hodnotu 2,6 mmol / l. Príčiny patológie možno nazvať:
- narušený metabolický proces;
- prebytok z potravín, doplnkov stravy a liekov;
- prebytok vitamínu D;
- prítomnosť onkológie, ktorá vyvoláva deštrukciu kostného tkaniva a zvýšené uvoľňovanie prvku do krvi;
- starší vek;
- prijímanie liečenie ožiarením na liečbu krčných ochorení;
- dlhodobá imobilizácia tela.
Symptómy naznačujúce hyperkalcémiu sú:
Kedy ľahká forma Choroby v tele môžu byť obnovené odstránením základnej príčiny patológie. Ak je koncentrácia vápnika vysoká, mali by ste vyhľadať kvalifikovanú pomoc.
Vápnikové tablety alebo vaječné škrupiny
V dôsledku nedostatku prvku sa vlasy stávajú matnými a tenšími. Často sa lámu nechtové platničky, tvoria sa kazy a zhoršuje sa zubná sklovina, zvyšuje sa srdcová frekvencia, objavujú sa kŕče. Ak tieto príznaky nesúvisia s príznakmi ochorenia, možno konštatovať nedostatok vápnika.
Do kategórie ľudí, ktorí potrebujú konzumovať veľké množstvo makroživín patria tehotné a dojčiace ženy, športovci a ženy v menopauza. Vo veku nad 55 rokov telo reštrukturalizuje svoje fungovanie a ženy sú vystavené riziku vzniku osteoporózy.
IN v tomto prípade vhodné použiť dodatočné zdroje vápnik vo forme tabliet, ale iba ak sú predpísané lekármi. Pri hľadaní drahých liekov nezabudnite prírodné zdroje makronutrient. Vaječná škrupina- tu je jedinečný zdroj vápnika a ďalších mikroelementov.
Vápnik je prítomný takmer v každom produkte, ale v rôzne množstvá . Správne bude možné zlepšiť jeho asimiláciu vyvážená strava A aktívny obrázokživota. Ak chcete pridať tento minerál do vašej stravy, musíte sa najskôr poradiť s odborníkom.
Vápnik je najlepšie známy ako minerál nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby. Kosti v ľudskom tele sa pravidelne ničia a vytvárajú nanovo, na čo musíme neustále zvonku prijímať vápnik. V tomto článku sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú vápnik a tabuľky, ktoré sme pripravili, vám pomôžu vybrať si tie najlepšie zdroje vápnika pre váš jedálniček spomedzi mliečnych výrobkov, živočíšnych a rastlinných potravín.
Prečo ešte potrebujete vápnik?
Než sa dostaneme k tabuľkám obsahu vápnika v potravinách, telo potrebuje vápnik nielen pre zdravé kosti a zuby, ale aj pre:
- Sťahy všetkých svalov, vrátane srdca. Keď nerv stimuluje sval, aby sa stiahol, vápnik sa uvoľní, aby pomohol proteínom vo svale vykonať túto kontrakciu.
- Prenos nervových signálov. Vápnik pomáha prenášať správy medzi mozgom a každou časťou tela.
- normálna operácia cievy a zrážanlivosti krvi.
- Uvoľňuje množstvo hormónov a enzýmov, ktoré ovplyvňujú takmer všetky funkcie v ľudskom tele.
Ak telo nemá dostatok vápnika na vykonávanie všetkých týchto funkcií, začne si ho brať z „rezervy“, ktorou sú naše kosti a zuby. Choroby zubov a kostí sú preto neklamným znakom nedostatočného príjmu vápnika či vitamínu D. Ten zase zohráva úlohu pri dôležitá úloha v samotnom vstrebávaní vápnika (prečítajte si „Lesná víla“, kde produkty obsahujú ).
Koľko vápnika telo potrebuje denne?
Podľa etablovaných vedcov štandardy Vápnik by sme mali denne konzumovať v týchto množstvách:
- Deti od 1 do 3 rokov: 700 mg denne.
- Deti 4-8 rokov: 1000 mg denne.
- Adolescenti 9-18 rokov: 1300 mg denne.
- Dospelí 19-70 rokov: 1000 mg denne.
- Dospelí 70+ rokov: 1200 mg/deň.
V detstve je veľmi dôležité prijímať dostatok vápnika a dospievania keď kosti aktívne rastú. Najviac vysoká hustota strata kostnej hmoty sa pozoruje u ľudí vo veku 20-25 rokov. Po 25 hustote kostného tkaniva postupne klesá (procesy deštrukcie kostí začínajú prevládať nad ich obnovou), ale vápnik pomáha oddialiť rýchlosť tohto poklesu.
Podotýkame tiež, že vzhľadom na vek hormonálne zmenyŽenám nad 50 rokov sa odporúča zvýšiť denný príjem vápnika na 1200 mg/deň, zatiaľ čo muži to musia urobiť po 70 rokoch.
Vápnik v mliečnych výrobkoch: tabuľka obsahu na 100 g.
Najprv sa zamyslime nad potravinami, ktoré obsahujú veľké množstvo vápnika, ako je mlieko, tvaroh a syr. Všetky údaje pre nižšie uvedené tabuľky sú prevzaté z Databáza ministerstvá poľnohospodárstvo USA pre štandardnú referenciu. Trávime veľa času a úsilia zhromažďovaním, prekladom a pohodlným poskytovaním informácií zo spoľahlivých zdrojov a boli by sme veľmi vďační, keby ste naše materiály zverejnili na sociálnych sieťach!
Ktorý syr má najviac vápnika?
Zo všetkých mliečnych výrobkov majú najvyšší obsah vápnika na 100 g tvrdé syry (parmezán, gruyère, čedar a pod.) Každodennou konzumáciou tohto syra ľahko splníte svoj denný príjem vápnika. Ako však môžete vidieť z nasledujúcej tabuľky, mäkšie syry (ako plesňové syry a feta) môžu tiež poskytnúť dobré množstvo vápnika. Ktorý syr si vyberiete? 
Okrem syrov možno veľa vápnika získať z mlieka, tvarohu a iných fermentovaných mliečnych výrobkov, najmä nízkotučných. Netreba však zabúdať, že vápnik sa z nízkotučného mlieka vstrebáva horšie ako z tučného. Preto, ak potrebujete doplniť nedostatok vápnika v tele, skúste si vybrať tvaroh a iné mliečne výrobky s obsahom tuku aspoň 2%, lepšie však so 4% alebo 9% tuku.
Najbohatšie mliečne zdroje vápnika sú uvedené v tabuľke nižšie: 
Kde inde je veľa vápnika okrem mliečnych výrobkov? Samozrejme v mäse, rybách, fazuli, nejakej zelenine a množstve ďalších produktov rastlinného a živočíšneho pôvodu. Pozrite si tabuľky nižšie!
Vápnik v potravinách živočíšneho pôvodu. Obsah na 100 g.
Po syre rybie konzervy je najlepším živočíšnym zdrojom vápnika, a to najmä vďaka tomu, že sa konzumuje spolu s kosťami. Mastné ryby(sleď, zubáč, ostriež atď.), rybie ikry a morské plody vášmu telu okrem vápnika dodajú aj kvalitné bielkoviny a... Morské plody by sa však nemali preháňať, pretože obsahujú pomerne veľa ortuti.
Ktorá ryba má viac vápnika?
Tabuľka 3. Vápnik v potravinách: ryby a morské plody
Vápnik v mäse: hovädzie, bravčové a hydinové
Najviac vápnika obsahuje červené mäso, najmä hovädzie a teľacie. Množstvo mg vápnika na 100g sa môže mierne líšiť v závislosti od toho, akú porciu si vyberiete na obed. Počty môžu byť ovplyvnené aj vekom zvieraťa, stupňom jeho obsahu tuku a v akých podmienkach bolo chované. V tabuľke nižšie sú uvedené priemerné hodnoty pre tri najbežnejšie druhy mäsových výrobkov na trhu.
Koľko vápnika je v slepačích vajciach? Obsah na 100 g
Ďalším živočíšnym zdrojom vápnika v potrave sú vajcia. V skutočnosti sa veľké množstvo vápnika nachádza len v žĺtkoch a vaječný prášok. Keď na raňajky zjete dve miešané vajíčka, získate len asi 60 mg vápnika.
Vápnik v rastlinných potravinách (tabuľky podľa druhu)
Medzi rastlinnými produktmi sa nachádza veľa vápnika strukoviny, orechy a semienka, ako aj listovú zeleninu a bylinky. Okrem nich majú vysoký obsah vápnika na 100 g:
- Sušené bobule goji (190 mg vápnika s obsahom kalórií 349 kcal);
- Surový cesnak (181 mg vápnika so 149 kcal kalórií);
- Surová kelp morská riasa (168 mg vápnika, 43 kcal);
- Sušené figy (162 mg vápnika, 249 kcal);
- Citrónová kôra (134 mg vápnika, 47 kcal) a kôra z iných citrusových plodov;
- Kakaový prášok (128 mg vápnika, 228 kcal);
- Sušené riasy spirulina (120 mg vápnika, 290 kcal);
- Sušené paradajky (110 mg vápnika, 258 kcal).
Obsah vápnika v strukovinových potravinách: tabuľka
Fazuľový tvaroh, tiež známy ako tofu, môže byť vynikajúcim zdrojom vápnika pre vegánov. A sója samotná je jednou z nich rastlinné produkty potraviny, ktoré obsahujú najviac vápnika. Najlepšie zdroje tohto minerálu spomedzi strukovín sú uvedené v tabuľke nižšie.
Aká zelenina obsahuje vápnik? Obsah na 100 g
Listová zelenina a zelenina sú tiež zvyčajne bohaté na vápnik. Napríklad v 200 gramoch kučeravá kapusta nájdete až 50 % odporúčaného denného príjmu vápnika. Tu by ste však mali upozorniť na skutočnosť, že niektoré druhy listovej zeleniny obsahujú veľa oxalátov, ktoré spôsobujú, že vápnik je pre telo nedostupný pre vstrebávanie. Kapusta nie je jednou z týchto druhov zeleniny, ale špenát, petržlen a ashiritsa by sa nemali konzumovať. veľké množstvá.
Vápnik v orechoch a semenách (tabuľka)
Vápnik sa vo veľkom množstve nachádza v olejoch a orechových maslách. Tieto produkty sú však príliš kalorické a môžu obsahovať zdraviu škodlivé prísady. V 100 g mandľovej pasty nájdete 347 mg vápnika (s obsahom kalórií 614 kcal) a v tahini sezamových semienkach - 420 mg vápnika s obsahom kalórií 570 kcal na 100 g produktu.
Väčšina orechov a semienok je pre telo prospešná aj vďaka obsahu vlákniny, zdravých tukov a. Nasledujúca tabuľka ukazuje, ktoré potraviny obsahujú najviac vápnika spomedzi orechov a semien.
Ktoré obilniny a obilné výrobky majú najviac vápnika?
Rastlinný vápnik možno nájsť aj v potravinách, ako sú cereálie a iné jedlá vyrobené z obilnín a otrúb (chlieb, raňajkové cereálie atď.). Hoci nie sú príliš bohaté na vápnik, ľudia ich jedia často a vo veľkom množstve. Ak má väčšina obilnín vysoký obsah vápnika na 100 g iba v suchej forme, potom zostáva teff a amarant dobré zdroje tento mikroelement.
Amarantové a teffové cereálie s orechmi sú výborným zdrojom vápnika 
Obsah vápnika v korení. Zoznam 20+ najlepších zdrojov
Koreniny sú skutočnými rekordérmi v obsahu vápnika na 100 gramov. V tomto smere sú pod nimi aj tvrdé syry! Ďalším dôvodom, prečo pridať korenie do každého jedla, je veľké množstvo antioxidanty (o ktorých už možno viete z nášho článku). Na záver vám predstavujeme hodnotenie TOP 23 korenín podľa obsahu vápnika na 100 g výrobku:
- Sušená bazalka (2 240 mg vápnika, 233 kcal);
- Mletá pikantná (2 132 mg vápnika, 272 kcal);
- Sušená majoránka (1 990 mg vápnika, 271 kcal);
- Sušený tymian (1 890 mg vápnika, 276 kcal);
- Sušený kôpor (1 784 mg vápnika, 253 kcal);
- Semená zeleru (1 767 mg vápnika, 392 kcal);
- Mletá šalvia (1 652 mg vápnika, 315 kcal);
- Sušené oregano (1 597 mg vápnika, 265 kcal);
- Semená kôpru (1 516 mg vápnika, 305 kcal);
- Mak (1 438 mg vápnika, 525 kcal);
- Sušená žerucha (1 346 mg vápnika, 237 kcal);
- Sušený rozmarín (1 280 mg vápnika, 331 kcal);
- Sušený koriandr (1 246 mg vápnika, 279 kcal);
- Semená feniklu (1 196 mg vápnika, 345 kcal);
- Sušená petržlenová vňať (1 140 mg vápnika, 292 kcal);
- Sušený estragón (1 139 mg vápnika, 295 kcal);
- Mletá škorica (1 002 mg vápnika, 247 kcal);
- Semená rasce (931 mg vápnika, 375 kcal);
- Bobkový list (834 mg vápnika, 313 kcal);
- Semená koriandra (709 mg vápnika, 298 kcal);
- Semená rasce (689 mg vápnika, 333 kcal);
- Semená anízu (646 mg vápnika, 337 kcal);
- Mleté klinčeky (632 mg vápnika, 274 kcal).
Pri príznakoch nedostatku vápnika sa odporúča zvýšiť príjem vápnika. Príznaky nedostatku vápnika sú časté zlomeniny a deformácia kostí, pomalý rast u detí, bolesti a svalové kŕče, mravčenie a, samozrejme, necitlivosť v nohách či rukách. Je veľa dobrých prírodné zdroje vápnik. Každý vie, čo je v nich bohaté, napríklad mlieko. Okrem tejto potraviny však existujú určité druhy ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú aj veľké množstvo vápnika. Tieto zdroje vápnika vám môžu tiež pomôcť predchádzať príznakom nedostatku.
Ovocie bohaté na vápnik
Veľa ovocia obsahuje veľké dávky vápnik, pričom bobule sú na vrchole tohto zoznamu. Ak chcete zvýšiť príjem tohto prvku, môžete do každého jedla zaradiť ktorékoľvek z nasledujúcich druhov ovocia. Podobne môžete do kaše pridať bobule a mandle. Ukazuje sa to veľmi chutné ovocný šalát z pomaranča, bobúľ, jabĺk a banánov. Ďalšou možnosťou je pripraviť ovocné smoothie s mliekom. Takže toto sú plody:
- moruše;
- rebarbora;
- ibištek;
- jablká;
- mandle;
- banán;
- avokádo;
- bobule acai;
- Bobule goji;
- pomaranče;
- granáty;
- opuncie;
- kumquaty;
- tamarind;
- ostružina;
- čierna ríbezľa;
- termíny;
- grapefruity.
Zelenina bohatá na vápnik
Tu je zoznam zeleniny bohatej na vápnik. Môžete ich smažiť, grilovať alebo dusiť, piecť, variť alebo pridať do šalátov a vychutnať si ich surové a čerstvé. Skvelé sú aj do zeleninových polievok. Ak chcete pripraviť šalát bohatý na vápnik, skombinujte nakrájané ovocie a zeleninu z oboch zoznamov v miske a použite jogurt ako dresing. Zelenina s vysokým obsahom vápnika:
- okra;
- paštrnák;
- listy amarantu;
- bok choy;
- ružičkový kel;
- maslová tekvica;
- zeler;
- fazuľa;
- horčičný špenát;
- kapusta;
- cesnak;
- špenát;
- zázvor;
- kel;
- repa;
- zelené sójové bôby;
- spirulina;
- švajčiarsky mangold;
- Čínska brokolica.
Iné potraviny bohaté na vápnik
Jogurt je bohatý na vápnik, preto sa odporúča zaradiť ho aj do jedálnička. Môžete ho jesť s čerstvým ovocím alebo bylinkami alebo ho použiť ako desiatu. Za výborný zdroj vápnika sa samozrejme považujú aj sardinky, preto ich jedzte raz týždenne. To isté platí pre sezamové semienka, kozie a kravské mlieko, syr mozzarella a melasa. Ďalšími dobrými dodávateľmi tohto prvku sú ovos, tvrdá pšenica, pistácie, lieskové orechy, brazílske orechy, čedar a smotanový syr, vajcia, kaviár, treska, nízkotučná smotana, ostriež.
Jedzte teda uvedenú zeleninu a ovocie a ďalšie potraviny bohaté na vápnik, ktoré vám môžu poskytnúť dostatok vápnika. Ak nedostane dostatok vápnika, začne si ho odoberať z kostí, čím sa stanú slabými a náchylnými na zlomeniny.
- deti od jedného do troch rokov musia konzumovať 500 mg tohto prvku;
- štyri až osemročné deti potrebujú 800 mg;
- deti vo veku 9-8 rokov potrebujú 1300 mg;
- dospelí do päťdesiat rokov - 1 000 mg;
- starší ľudia nad päťdesiatjeden rokov - 1200 mg.
Je veľmi dôležité dodržiavať tieto normy. Nadmerná konzumácia môže viesť k zvýšeniu hladiny vápnika v krvi, nazývanej hyperkalcémia. Ak je v krvi málo fosforu a priveľa vápnika, môže to viesť ku kalcifikácii mäkkých tkanív, ktorá je charakteristická nadmerným hromadením tohto minerálu nielen v kostiach, ale aj v iných bunkách tela.
Prečo je potrebný vápnik? Vápnik je v tele jednoducho potrebný. Stačí povedať, že telo dospelého človeka obsahuje od 1 do 1,5 kg vápnika. Väčšina je obsiahnutý v kostiach /až 99%/ zvyšné percento je distribuované po tele a podieľa sa na veľmi dôležitých metabolické procesy. Na prenose sa podieľa vápnik nervové impulzy, ovplyvňuje svalovú kontrakciu vrátane srdca, upravuje krvný tlak, ovplyvňuje zrážanlivosť krvi, ovplyvňuje priepustnosť bunkové membrány, je nevyhnutný pre syntézu širokej škály látok v ľudskom tele. Najnovší výskum ukázali, že s dostatkom vápnika v strave sa riziko rakoviny pankreasu a hrubého čreva znižuje o 70 – 75 %.
Hlavné príznaky nedostatku vápnika v tele. Vápnik sa v ľudskom tele nachádza v dvoch formách, viazaný /v kostiach, zuboch/ a voľný /v krvnej plazme/. Ak neprijímame dostatok vápnika z potravy, začína sa konzumovať z kostí a zubov, čo vedie k zvýšenej krehkosti kostí a zubnému kazu. Slabosť a zvýšená únava, bolesti a kŕče svalov, bolesti kostí, znížená imunita, modriny. Chronický nedostatok vápnika môže spôsobiť zlomeniny kostí, poškodenie kostných kĺbov a chrbtice. Prebytok vápnika je tiež nebezpečný pre telo, ale najčastejšie sa pozoruje, keď dôjde k porušeniu metabolizmu vápnika a nadmernému príjmu vo forme tabliet.
Normy príjmu vápnika za deň. Množstvo vápnika, ktoré by sme mali prijímať z potravy, priamo závisí od veku a pohlavia. Celková denná dávka pre dospelého je 1000 až 1300 mg denne. Maximálna denná dávka by nemala presiahnuť 2500 mg.
Tabuľka dennej potreby tela vápnika
| Vek | Denný príjem vápnika, mg/deň | |
|---|---|---|
| Bábätká | do 6 mesiacov | 200 |
| 7 - 12 mesiacov | 260 | |
| deti | 1 - 3 roky | 700 |
| 4 - 8 rokov | 1000 | |
| 9 - 13 rokov | 1300 | |
| Muži a ženy | 19 - 50 rokov | 1000 |
| Muži | 50 - 70 rokov | 1000 |
| ženy | 50 - 70 rokov | 1200 |
| Muži a ženy | nad 71 rokov | 1200 |
| 14 - 18 rokov | 1300 | |
| Tehotné a dojčiace ženy | 19 - 50 rokov | 1000 |
Ktoré potraviny obsahujú najviac vápnika? Najviac vápnika je v mliečnych výrobkoch, no treba si uvedomiť, že je v nepasterizovaných výrobkoch. Preto, ak je to možné, nakupujte mliečne výrobky z farmy. Šampióni v syroch s obsahom vápnika. 100 gramov syra obsahuje denná dávka vápnik.
V strukovinách je vápnika veľa, v orechoch ešte viac. Ale vápnik z orechov sa vstrebáva menej. Rôzne druhy zeleniny sú bohaté na vápnik.
Tabuľka potravín s vysokým obsahom vápnika na 100 gramov
|
Produkt |
Obsah vápnika
|
|
Mlieko, vajcia |
|
|
Kravské mlieko 2,5-3,5% |
|
| Odstredené mlieko | 125 |
| Sójové mlieko | 80 |
| Kefír | 120 |
| Kyslá smotana | 80 |
| Vajcia 1 kus | 58 |
|
Syry a tvaroh |
|
|
parmezán |
1300 |
| ruský syr | 1000 |
| lotyšský syr | 900 |
| Tvrdé syry | 800-1200 |
| Roquefort syr | 750 |
| Kozí syr | 500 |
| Nízkotučný tvaroh | 120 |
|
Zelenina |
|
|
Zemiak |
|
|
Paradajka |
|
|
Uhorka |
|
|
Reďkovka |
|
|
Mrkva |
|
|
Listový šalát |
|
|
Zelená Cibuľa |
|
|
Konzervované zelené olivy |
|
|
Bazalka |
252 |
|
Brokolica |
105 |
|
Dill |
126 |
|
žerucha |
180 |
|
Biela kapusta |
210 |
|
Kapusta savojská |
212 |
|
Petržlen |
245 |
|
Ovocie, bobule (sušené ovocie) |
|
|
Ananás |
|
|
Hrozno |
|
|
Datľa |
|
|
Jahody |
|
|
Ríbezle |
|
|
Marhuľový |
|
|
mandarínka |
|
|
Kiwi |
|
|
Maliny |
|
|
Pomaranče |
|
|
Hrozienka |
|
|
Sušené figy |
|
|
Sušené marhule |
|
|
Strukoviny |
|
|
Hrach |
|
|
Fazuľa |
100 |
|
Fazuľa |
194 |
|
Sójové bôby |
240 |
|
Orechy, semená |
|
|
Arašidový |
|
|
Vlašské orechy |
|
|
Slnečnicové semienka |
100 |
|
Pistácie |
130 |
|
Hazel |
225 |
|
sezam |
780 |
|
Obilniny |
|
|
Ovsené vločky |
|
|
Pohánka |
|
|
Ryža |
|
|
Krupicová kaša |
|
Nika Sestrinskaya -konkrétne pre danú lokalitu
Obsah vápnika v potravinách sa pohybuje od približne 20-30 mg na 100 gramov výrobku až po významné čísla - až 500 mg a ešte vyššie.
Dôležitý je fakt, že existuje veľké množstvo produkty, ktoré obsahujú vápnik.
Dospelý človek by mal v priemere prijať 1000 mg denne a pri bežnej strave je obsah vápnika v strave dostatočný na uspokojenie potrieb organizmu pre tento minerál.
Existuje však veľa stavov, kedy človek potrebuje čo najviac vápnika: rastúce dieťa, tehotenstvo a dojčenie, osteoporóza, menopauza, zlomeniny končatín.
Za takýchto okolností musí človek presne vedieť, kde sa nachádza najviac vápnika a vyberať si práve tie potraviny pre lepšie a väčšie vstrebávanie.
V prvom rade sa snažme z mlieka prijímať všetko, čo sa dá. Teraz zistíme, koľko vápnika obsahujú mliečne výrobky!
Obsah vápnika v mlieku, kyslej smotane, tvarohu, jogurte, kefíre a syre
na 100 g výrobkov:
mlieko 3% - 100 mg,
mlieko 1% - 120 mg,
prírodný jogurt - 120 mg,
kefír - 120 mg
kyslá smotana - 100 mg,
tvaroh - 95 mg,
tvrdé syry – 600 – 900 mg.
Priatelia, holé čísla nie vždy jasne odrážajú skutočný stav vecí. Zdá sa, že všetko je jednoduché! Vypil som pol litra mlieka a už polovicu denná hodnota prijaté. Ale nie! Presvedčte sa sami!
Čím sme starší, tým horšie telo absorbuje makroživiny z mlieka. Dojča absorbuje až 50 %, dospelí len 15 %.
Vstrebávanie vápnika z mlieka závisí od jeho tepelné spracovanie. Ak pijete rustikálne kravské mlieko, dobre sa vstrebáva. Ale pijeme pasterizované mlieko z obchodu. Vápnik sa vplyvom zahrievania mení z organickej na anorganickú formu.
Ak vypijete pol litra mlieka naraz na jedno posedenie, horšie sa vstrebáva, ako keď ho vypijete po častiach.
Kyslá smotana obsahuje toľko vápnika ako mlieko. Ale v skutočnosti je kyslá smotana veľmi tučná mliečny výrobok(10, 15, 20, 30 %) a tuky zmydelňujú minerál za vzniku nerozpustnej soli. Takže kyslá smotana pridaná do šalátu alebo boršču dodáva jedlu iba chuť a obsah kalórií. Ale vápnik v ňom nie je! Nie je stráviteľné!
A o tvarohu nie je čo povedať. Ak sa niekto obáva kazu, štiepenia vlasov alebo lámania nechtov, prvá rada, ktorú mu dáme, je: „Potrebuješ vápnik! A potom pridáme - "Jedzte viac tvarohu!" Ale to nie je správne! V tvarohu je ešte menej makroživín ako v mlieku! prečo? Veľmi jednoduché!
Pri výrobe tvarohu zostáva takmer všetok vápnik v srvátke. Je pravda, že toto pravidlo platí pre dedinský tvaroh. V priemysle na urýchlenie zrážania mlieka pridávajú chlorid vápenatý. Nie je to veľmi užitočný produkt, ktorý dostaneme, ale stále je to lepšie ako nič.
Rovnaké technológie sa používajú pri priemyselnej príprave syra. V tučných syroch sa rýchlo tvoria nerozpustné zlúčeniny vápnika. Kupujte si preto tvrdé odrody, majú menej tuku a viac minerálov.
Ukazuje sa, že najlepší mliečny výrobok na uspokojenie potreby vápnika v tele je jogurt a kefír. Spočítajte si teda všetci sami, koľko mliečnych výrobkov denne zjete a odhadnite, koľko tohto prvku vám chýba do 1000 mg?
Obsah vápnika v rastlinách, orechoch, semenách
Zelenina a zelené bylinky:
Bazalka – (wow!) 370 mg
Petržlen - 245 mg
Biela kapusta - 210 mg
Fazuľa - 194 mg
Žerucha - 180 mg
Semená kôpru - 126 mg
Brokolica - 105 mg
Fazuľa - 100 mg
Konzervované olivy - 96 mg
Zelená cibuľa - 86 mg
Mrkva, šalát,
reďkovky, uhorky, zemiaky,
paradajky - od 6 do 37 mg
Ovocie, semená a orechy:
sezamové semienka - 780 mg
Kešu - 290 mg
Mandle - 250 mg
Píniové oriešky - 250 mg
Sušené marhule - 160 mg
Lieska – 225
Slnečnica (semená) - 100 mg
Pistáciové oriešky - 130 mg
Jadrá vlašské orechy- 90 mg
Arašidové resp podzemnica olejná- 60 mg
Wow! Ukazuje sa, že z rastlinnej stravy môžete získať ešte viac vápnika ako z mliečnych výrobkov. Je pravda, že vypiť hrnček mlieka je jednoduchšie ako žuť zväzok petržlenu. Každý deň pripravte všetky druhy šalátov surová zelenina a bylinky, do ktorých sa pridávajú orechy alebo semienka. Oblečte si tento šalát citrónová šťava, Málo olivový olej, tráva - krása! Bude veľmi pekné, ak si zvyknete pridávať lyžičku sezamových semienok do jedál, ktoré pripravujete.
Priatelia! Ale v čerstvé ovocie a bobule majú málo vápnika. Čokoľvek si vezmete: jablká, pomaranče, banány, melón, čerešne, slivky atď. - obsahujú v priemere 20–40 mg vápnika na 100 g Ale kto vám zakazuje zjesť ich čo najviac? Hlavná vec je, že ide o najlepšie stráviteľný minerál, pretože... je viazaný na rastlinné aminokyseliny. Takéto chelátové komplexy veľmi ľahko prenikajú cez črevnú stenu priamo do krvného obehu a úspešne sa dostávajú do kostnej matrice.
Ryby, morské plody, morské riasy
Atlantické sardinky v konzervách – 380 mg
Krabie a krevety - 100 mg
Treska, šťuka, kapor,
pstruh – od 20 do 50 mg
Morské riasy - 58 mg
Obsah vápnika v mäse(hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie, morčacie) sa pohybuje od 30 do 80 mg. V mäsových polotovaroch je ešte menej. Len 13 mg vápnika na kuracie vajcia. Vedci sa domnievajú, že tento prvok v mäse cicavcov a hydiny sa koncentruje v krvnej plazme, a nie vo svalových bunkách. Ale rovnako ako ryby, aj mäso milujeme pre jeho chuť aj pre veľké výhody, ktoré ľuďom prinášajú. Je to vynikajúci zdroj bielkovín, aminokyselín a energie.
Obilniny obsahujú od 20 do 200 mg minerálov. Najviac ho obsahujú pohánkové krúpy a ovsené vločky. Teraz sú však v predaji najmä rafinované, vysoko čistené produkty: ryža, krupica, prémiová obilná múka. To ani nie je dôležité. Faktom je, že všetky zrná obsahujú fytín a pri príprave obilnín a pečení sa fytín spája s vápnikom a vytvára nerozpustné zlúčeniny, ktoré sú úplne vylúčené z nášho tela. Preto by som vás chcel upozorniť: ak sa rozhodnete užívať ďalšie tablety alebo kapsuly s vápnikom, nekombinujte ich s obilninami alebo chlebom.
Jedným zo stálych zdrojov vápnika je pitná voda. IN pitná voda obsahuje až 500 mg na liter. S pitná voda prijímame v priemere 20 % makroživiny.
Vedci vypočítali, že Rusi v priemere prijímajú 300, maximálne 500 mg vápnika z potravy. To znamená obsah vápnika v rôzne produkty stále neuspokojuje ľudské potreby. Aby ste získali potrebných 1000 mg, musíte zjesť trikrát viac, ako denne konzumujeme. To je nemožné, všetci sa zmeníme na kolobokov.
Preto existuje len jedno východisko – po troškách pridávajte do stravy doplnky vápnika. Môžu to byť vaječné škrupiny, rôzne lekárenské vitamíny s minerálom pre dospelých a deti. Môžete si vziať staré, zabudnuté lieky: glycerofosfát, laktát a uhličitan vápenatý. Nie sú propagované v televízii, ale predávajú sa v lekárňach. Spýtajte sa lekárnika a neodmietnu vám, predajú vás. Tieto tablety nie sú drahé.
Od moderné drogy predávané v lekárňach, môžeme spomenúť Calcium D3 Nycomed, Kalcemin, VitaMISHKI pre deti.
Nezabúdajte ani na moderné doplnky stravy. nebudem o nich veľa písať. Spomeniem len chelát Calcium Magnesium od americkej spoločnosti NSP. Výborná droga, používam ho dlhé roky.
Ako používať vaječné škrupiny
Na varenie použite vajcia. Potom škrupiny umyte mydlom. Varte vo vode 5 - 7 minút, kým na nej nezostanú žiadne zvyšky. črevná salmonela. Vysušte a rozdrvte v mlynčeku na kávu na prášok. Dospelý človek by mal prijať tretinu, maximálne polovicu čajovej lyžičky prášku denne. Vložte prášok do pohára a vytlačte 2 čajové lyžičky citrónovej šťavy. Je potrebné, aby sa vytvoril rozpustný citrát vápenatý. Trvať na mesiac. Je to dobrá prvá pomoc pri nedostatku vápnika. Stačí užívať vitamín D v rovnakom čase alebo piť rybieho tuku v kapsulách.
Priatelia! Hoci škrupina je ľudová metóda spevnenie kostí, malým deťom ho radšej nedávajte. Toto nie je dávkovaný produkt. Ako viete, koľko vápnika sa dostane do tela dieťaťa? Čo ak sa predávkujete? Ak lekár pozná vaše dieťa a osobne ho odporučí, tak ho použite. Tento liek môžete podávať od 3 do 5 rokov, nie skôr.
Keď už hovoríme o predávkovaní u dospelého. Samozrejme, ak vás niečo trápi, chcete, aby to čo najrýchlejšie prešlo. A sme pripravení jesť veľa vaječných škrupín. Ale to by sa nemalo robiť. Predávkovanie vápnikom je extrémne zriedkavé, ale stále nie je vylúčené. Ak prijmete do 2 - 2,5 g vápnika, tak sa nič zlé nestane. Predávkovanie začne, ak budete konzumovať 4 alebo viac g denne. To je nebezpečné, pretože vápnik sa začne ukladať v krvných cievach, čo spôsobí obličkové a pečeňové kamene. Preto je lepšie užívať dávkované lieky.
Zhrňme si všetko, čo bolo napísané. Spočítal som si, koľko vápnika dostávam do tela každý deň za posledné tri dni jedlom. Ukázalo sa – menej ako 500 mg! Ach, ani som si nemyslel, že je to tak málo! Neutekal som na kliniku, aby som si nechal urobiť krvný test, aby som skontroloval obsah tohto minerálu. Mimochodom, môžete tiež určiť všetky vitamíny a minerály vo vlasoch, môžete urobiť denzitometriu kostného tkaniva. Dôkladne preskúmajte svoje telo!
Neurobil som to, pretože teraz nemám žiadne zdravotné ťažkosti. Ale konzumujem menej vápnika ako normálne! Je to zlé. Myslím, že prevencia je potrebná! Čo som začal robiť? Kúpené sézamové semienko a pridávam do jedla, ktoré varím: šalát, tvaroh, kaša. urobil som vitamínová zmes so sušenými marhuľami, orechmi, slivkami a citrónom - používam na čaj. Kúpila som si semienka a oriešky - pridávam ich do kaše a keď chcem, tak si ich trošku zahryznem. Začala som kupovať aj všelijaké bylinky: kôpor, petržlen, bazalku. Pridávam ich na obed a večeru. A tiež som bežal do kancelárie NSP Company a kúpil som si doplnok stravy Kalcium-magnézium chelát. Začnem prevenciou. Páči sa ti to. Keby som nemusel písať tento článok, nebol by som znepokojený. Každý oblak má strieborný okraj!
Vápnik v potravinách je hlavným zdrojom tohto minerálu pre naše telo. Prírodný vápnik Výborne sa vstrebáva, posilňuje kostrové kosti a napomáha fungovaniu všetkých telesných systémov. Ak je ho nedostatok, využite ho dodatočne biologicky. aktívne prísady s vápnikom.
