V snahe schudnúť tí, ktorí schudnú, niekedy rýchlo a prudko obmedzia spotrebu všetkých sacharidov, odvolávajúc sa na skutočnosť, že majú vysoký obsah kalórií a zníženie obsahu cukrov v potrave len povzbudí telo k spaľovaniu vlastných tukových zásob. Ale to je zásadne nesprávne - na normálne fungovanie človek potrebuje tuky a. Ďalšou otázkou je, že existujú rôzne druhy sacharidov.
Odborníci na výživu delia túto skupinu živín na niekoľko druhov, z ktorých najškodlivejšie sú jednoduché alebo takzvané rýchle. A hoci tieto obsahujú oveľa viac kalórií, nedostatok ľahko rozložiteľných prvkov je neprijateľný, pretože mnohé regulujú fyziologické procesy, vyskytujúce sa v tele.
Energia za pár minút, alebo čo sú rýchle sacharidy?
V závislosti od štruktúry a štruktúry majú sacharidy rôznej miere výživné a sýtiace, ktorý sa vyznačuje dobou štiepenia sacharidového reťazca v čreve a schopnosťou dodať telu energiu v čo najskôr v dôsledku rýchleho rozkladu na hlavnú zložku – glukózy. Jednoduché sacharidy pozostávajú z jednej alebo dvoch molekúl štruktúrnych monomérov rôzne skupiny, určujúce vlastnosti živiny a jej fyziologický význam pre organizmus. K tým najznámejším monosacharidy zahŕňajú:
K tým najbežnejším bimolekulárne cukry Diéta zahŕňa:
- rafinóza;
- maltóza;
- laktóza;
- sacharóza.
Výhody ich používania
Ako hlavné energetické „palivo“ poskytujú sacharidy vitálnych síl pomáha celému ľudskému telu spracovanie a vstrebávanie bielkovín a tukov. Ideálna rovnováha medzi spotrebovaným množstvom a potrebným množstvom môže zaručiť wellness a skvelú náladu.
Rýchle sacharidy nevyhnutné, keď je potrebné poskytnúť telu energiu na vykonanie ťažká fyzická práca, ako aj po aktívnom tréningu na obnovenie sily. Prudký nárast Glukóza v krvi je charakterizovaná inzulínovými skokmi, čo vysvetľuje zvýšený krvný obeh a zvýšený svalový tonus, pomáha prekonať nevoľnosť, závraty a mdloby.
Lekárske štúdie ukázali, že rýchle sacharidy podieľať sa na množstve životne dôležitých procesov:
- pomôcť vyrovnať sa stresové situácie a znížiť pravdepodobnosť depresie;
- doplniť zásobu glykogénu v pečeňových bunkách, ktorá je v priemere asi 400-450 g;
- podieľať sa na tvorbe a výstavbe bunkového rámca;
- kontrolovať tok všetkých metabolické procesy a výroby esenciálne hormóny a enzýmy;
- pomáhajú neutralizovať toxické látky a eliminovať príznaky intoxikácie;
- podpora optimálna úroveň krvný cukor;
- normalizovať mozgová činnosť a pomáhajú človeku sústrediť sa pri aktívnej duševnej práci.
Pri pravidelnej intenzívnej fyzickej aktivite jednoduché sacharidy, spotrebované v malých množstvách, urýchľuje spaľovanie podkožného tuku a štiepenie mastné kyseliny, čo vedie k zníženiu telesnej hmotnosti.
Tento mechanizmus katalyzuje procesy obnovy a jeho pôsobenie je podobné účinku užívania anabolických hormónov. Mono- a disacharidy sú tiež neoddeliteľnou súčasťou niektorých diét počas náborovej fázy svalová hmota a zabrániť atrofii a deštrukcii svalového vlákna. Nemali by ste ich však nadmerne používať - skoky cukru určite spôsobia zhoršenie nálady a stratu sily.
Miesto jednoduchých sacharidov pri chudnutí a zdravom stravovaní
Zostavenie diéty a dodržiavanie zásad správnej výživy, ako zdroj jednoduchých uhľohydrátov si musíte vybrať pre telo najprospešnejšie potraviny, uprednostňovať, a keďže okrem uhľohydrátov obsahujú aj tuky a kyseliny z potravy. K produktom, ktoré dokážu dodať telu „rýchlu“ energiu, vzťahovať:
Je dôležité si to zapamätať obilia a obilné výrobky, ktoré majú vysokú energetickú a nutričnú hodnotu, sa odporúča jesť pred obedom, pretože v túto dennú dobu telo úplne spracuje prijaté látky, bez toho, aby si niečo ukladalo „do rezervy“, a ovocie - do 6. večer. Inak sa stanú najhorší nepriateľ pre postavu a dôvod na vzdelanie kilá navyše a záhyby v páse.
Nezanedbávať zameniteľnosť produktov– prírodný med môže byť výbornou alternatívou cukru a doplnkom by boli smažené zemiaky pečené na grile, tanier aj pár ovsených sušienok s lyžicou medu. Ak hovoríme o o zotavenie po, potom na ukojenie hladu je vhodnejšie zvoliť špeciálne zmesi a športové koktaily s optimálne zvoleným pomerom bielkoviny, tuky a sacharidy. Osobitná pozornosť musíte venovať pozornosť konečnému cieľu - na zvýšenie hmotnosti uhľohydrátov budete potrebovať niekoľkonásobne viac.
Pri výbere potravín na občerstvenie by ste nemali uprednostňovať sladkosti a vysokokalorické výrobky z múky, ale pokúsiť sa ich nahradiť sušeným ovocím alebo. K výberu produktov s obsahom kakaa a čokoládových produktov by ste mali pristupovať rozumne. Ak sa týchto sladkostí neviete vzdať, musíte sa rozhodnúť v prospech čiernej horkej, ktorá obsahuje min. 70% kakaa. Na čokoládové tyčinky, sýtené nápoje a sušienky je však lepšie navždy zabudnúť - okrem kalórií neprinesú žiadny úžitok, tieto produkty sú však nevyhnutné ako „sanitka“, keď telo potrebuje naliehavú výživu.
Zaujímavosťou je, že tzv „palivové“ produkty poskytujú okamžitý pocit sýtosti, inhibujú produkciu tráviace šťavy, ale rýchlo sa strávia, zanechávajú za sebou pocit hladu. Preto v rámci Zdravé stravovanie ich spotreba by mala byť minimálna, čo však neznamená úplné odmietnutie.
Maximálny obsah rýchlych sacharidov v cukrárskych a múčnych výrobkoch, ale ich nutričnú hodnotu veľmi klamlivé - do 40-45 minút po konzumácii sa telo vysporiada s prichádzajúcimi látkami a vyžaduje doplnky. Preto tí, ktorí majú chuť na sladké, majú vždy málo a chcú viac. Rovnakým spôsobom pôsobí na telo aj rýchle občerstvenie.
Obilniny a kaše
Vhodnejšie na rýchle doplnenie zásob glukózy obilniny, obilniny a obilninové výrobky, medzi ktoré patria kaše, medzi ktorých nespornými lídrami patrí dusená ryža, proso a kukuričná krupica . Nezabudnite na múku a pekárenské výrobky, ako aj škrobový tovar. Táto skupina produktov zahŕňa diétne produkty a hotové raňajky vrátane müsli.
Dobrým zdrojom jednoduchých sacharidov sú ovocie, sladké alebo citrusové plody, ako aj bobule a iné záhradné plodiny. Ovocie obsahuje okrem cukrov vitamíny a minerály, čo nepochybne zvyšuje ich nutričnú hodnotu.
Zahrnuté sušené ovocie sa našlo viac cukrov ako v čerstvom ovocí. Najvýživnejšie sú datle, figy a hrozienka. Neodporúča sa jesť sušené ovocie ošetrené sirupmi, v dôsledku čoho sa ich obsah kalórií niekoľkokrát zvyšuje.
Významné množstvo sacharidových živín sa nachádza aj v . Je dôležité pochopiť, že čerstvo vylisovaná šťava sa výrazne líši od svojho priemyselného náprotivku v obsahu užitočné prvky a prítomnosťou farbív, konzervačných látok a stabilizátorov. Ale hotové balené ovocie a zeleninové šťavy Vďaka prítomnosti kryštálového cukru v nich stále lepšie uspokojujú hlad a poskytujú vynikajúci príval energie.
Držte krok so šťavami a zeleniny. Zaujímavosťou je, že obsah rýchlych sacharidov u žltých, červených a oranžových odrôd a druhov je niekoľkonásobne vyšší ako u zelených. Z tohto dôvodu môže nadmerná konzumácia sladkej mrkvy alebo tekvice viesť k priberaniu. nadváhu.
Mliekareň
Množstvo uhľohydrátov v nich je určené ich prítomnosťou mliečny cukor– laktóza alebo granulovaný cukor umelo pridaný počas výrobného procesu. Z tohto hľadiska je najvýživnejší jogurt s ovocnými plnkami.
Fazuľa, orechy a oleje
Mäso a ryby
, (hovädzie, bravčové a) a jej zložky neobsahujú sacharidy vôbec. Ich nutričnú hodnotu charakterizujú iba bielkoviny a tuky.
Tabuľka potravín s rýchlymi sacharidmi
Zoznam produktov zobrazený v tabuľke vám pomôže určiť obsah jednoduchých (rýchlych) sacharidov v nich a naplánovať si jedálniček na chudnutie.
| Meno Produktu | Obsah sacharidov, g/100 g | Glykemický index |
| 72,1 | 146 | |
| 53,4 | 136 | |
| Alkohol | 8,1 | 115 |
| Pivo, slad | 3,5 | 115 |
| Kukuričný sirup | 76,8 | 115 |
| zrelý | 7,5 | 103 |
| Pečivo, koláče, pečivo a rýchle občerstvenie | 69,6 | 103 |
| Coca-Cola a sýtené nápoje | 11,7 | 102 |
| Cukor | 99,8 | 100 |
| Toast z bieleho chleba | 46,7 | 100 |
| Dlhé bochníkové krutóny | 63,5 | 100 |
| Paštrnák | 9,2 | 97 |
| Ryžové rezance | 83,2 | 95 |
| Hranolky, vyprážané alebo pečené | 26,6 | 95 |
| škrob | 83,5 | 95 |
| Konzervované marhule | 67,1 | 91 |
| konzervované | 68,6 | 91 |
| Ryžové rezance | 83,2 | 91 |
| leštené | 76,0 | 90 |
| 80,3 | 90 | |
| Cestoviny vyrobené z odrôd mäkkej pšenice | 74,2 | 90 |
| Švéd | 7,7 | 89 |
| Hamburgerová žemľa | 50,1 | 88 |
| Prémiová pšeničná múka | 73,2 | 88 |
| varené | 5,2 | 85 |
| Kukuričné lupienky | 71,2 | 85 |
| 3,1 | 85 | |
| repa | 5,9 | 84 |
| Slané krekry | 67,1 | 80 |
| 64,6 | 80 | |
| Kondenzované mlieko | 56,3 | 80 |
| Biela ryža, leštená | 78,6 | 80 |
| 8,7 | 80 | |
| Cukrový karamel | 97 | 80 |
| varené | 22,5 | 77 |
| 5,4 | 75 | |
| Patissons | 4,8 | 75 |
| 4,9 | 75 | |
| Diétny pšeničný chlieb | 46,3 | 75 |
| Krupicová kaša | 73,3 | 75 |
| Krémová torta | 75,2 | 75 |
| Squashový kaviár | 8,1 | 75 |
| Ryžová múka | 80,2 | 75 |
| Krekry | 71,3 | 74 |
| Citrusové šťavy | 8,1 | 74 |
| Kompóty | 14,3 | 70 |
| 75,3 | 71 | |
| Hnedý cukor (trstinový) | 96,2 | 70 |
| Múka a | 73,5 | 70 |
| 73,3 | 70 | |
| Mliečna čokoláda, marmeláda, marshmallows | 67,1-82,6 | 70 |
| Čokolády a tyčinky | 73 | 70 |
| Konzervované ovocie | 68,2-74,9 | 70 |
| Zmrzlina | 23,2 | 70 |
| Glazovaný tvaroh | 9,5 | 70 |
| Proso | 70,1 | 70 |
| 67,5 | 66 | |
| Čerstvý ananás | 13,1 | 65 |
| Čierny chlieb | 49,8 | 65 |
| Melón | 8,2 | 65 |
| 71,3 | 65 | |
| 13,9 | 65 | |
| Konzervovaná kukurica | 22,7 | 65 |
| Konzervovaný hrášok | 6,5 | 65 |
| Šťavy balené s cukrom | 15,2 | 65 |
| Neleštená ryža | 72,1 | 64 |
| 65,8 | 65 | |
| 17,1 | 64 | |
| varené | 8,8 | 64 |
| varené | 16,3 | 63 |
| 41,4 | 63 | |
| Čerstvá mrkva | 7,2 | 63 |
| Bravčová panenka | 5,7 | 61 |
| 22,6 | 60 | |
| Káva alebo s cukrom | 7,3 | 60 |
| Kompót zo sušeného ovocia | 14,5 | 60 |
| Majonéza | 2,6 | 60 |
| 2,9 | 58 | |
| Papája | 13,1 | 58 |
| sladké, ovocné | 8,5 | 57 |
| kyslá smotana, 20% | 3,4 | 56 |
| 33,5 | 55 | |
| Mango | 14,4 | 55 |
Ak uvažujeme o potravinárskych výrobkoch z hľadiska obsahu glukózy, teda ako hlavný zdroj energie rýchlym spôsobom Ak chcete kompenzovať nedostatok sacharidov, zjedzte niečo z nižšie uvedeného zoznamu.
Fruktóza, druhý najpodstatnejší monosacharid, sa vo veľkom množstve nachádza najmä v bobuliach a ovocí. Je dvakrát sladší ako sacharóza, nevyvoláva zvýšenú produkciu inzulínu a rýchlo sa vylučuje z tela, čo predurčuje jeho použitie ako zdroja sacharidov v diétnej výžive.
| Meno Produktu | Obsah fruktózy, g/100 g |
| Persimmon | 9,2 |
| Banán | 8,4 |
| Hrozno | 7,7 |
| dule | 6,0 |
| 5,5 | |
| Hruška | 5,2 |
| čerešňa | 4,5 |
| Vodný melón | 4,3 |
| Čierna ríbezľa | 4,2 |
| Kustovnica | 4,1 |
Zaujímalo by ma čo úplná výmena Sahara fruktózové sladidlá nezaručuje ochranu pred nadbytočnými kilogramami, ale naopak môže vyvolať vývoj cukrovka a dokonca aj obezita.
Denná norma a prebytok sacharidov
Odhaduje sa, že v percentá celkový podiel všetkých uhľohydrátov skonzumovaných osobou by mal byť cca 55-60 %
z celkového množstva základných živín (bielkoviny, tuky a sacharidy) príp 100-120 g.Na zabezpečenie stabilného fungovania telo vyžaduje približne 35-40 g rýchlych sacharidov. o nadmerná spotrebaživín zostávajú v krvi, čo spôsobuje zvýšenie hladiny cukru a cholesterolu, čo môže nepriaznivo ovplyvniť stav srdca a ciev, znižuje ich funkciu a zvyšuje riziko plaku a krvných zrazenín, čo vedie k rôzne choroby. Okrem toho nadbytok alebo nedostatok mono- a disacharidov môže viesť k negatívnym dôsledkom, vrátane:
- vývoj chorôb tráviaceho systému (najmä zneužívanie fruktózy môže spôsobiť dystrofiu pečene);
- Častá konzumácia fruktózy vo veľkých množstvách môže výrazne spomaliť alebo úplne zastaviť produkciu inzulínu, čo povedie k spracovaniu prebytočného cukru v krvi na podkožný tuk;
- zmeniť acidobázickej rovnováhyžalúdok a črevá;
- výskyt chorôb ústnej dutiny a zubov;
- spontánne zvýšenie / zníženie krvného tlaku;
- narušenie všetkých metabolických procesov - bielkovín, tukov atď.;
- výskyt depresívnych stavov, častá zmena nálada, slabosť, ospalosť, apatia, bolesti hlavy, závraty a mdloby;
- nadmerné opuchy, celulitída a choroby koža ktoré zahŕňajú dermatitídu, diatézu a neurodermatitídu;
- narušenie gastrointestinálneho traktu.
Všetky vyššie uvedené dysfunkcie sa spravidla pozorujú pri pokuse nahradiť jeden zdroj uhľohydrátov iným v snahe o nižší obsah kalórií. Opätovná návšteva jedálneho lístka a zníženie spotreby ľahko stráviteľných zdrojov jednoduchých sacharidov pomôže obnoviť rovnováhu sacharidových foriem v tele.
Interoperabilita a kompatibilita
Rýchle sacharidy nie sú vždy zbytočné. Samozrejme, drvivá väčšina potraviny, ktoré zvyšujú hladinu glukózy v krvi, predstavujú sladkosti, múčne výrobky, sýtené nápoje a potraviny okamžité varenie. Sú však aj také, ktorých opustenie je nežiaduce, napr. ryža, obilniny, tekvica, cuketa a mrkva.
Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať takéto produkty spolu s bielkovinovými potravinami, pretože bielkoviny prispievajú k pomalšiemu tráveniu sacharidov a zabraňujú prudké skoky krvný cukor. Je dôležité si uvedomiť, že za žiadnych okolností by ste nemali miešať sacharidy tučné jedlá, ak takáto diéta nie je predpísaná tréningom resp špeciálna diéta. Ovocie a sušené ovocie je lepšie jesť oddelene. Zaujímavé je, že pri rozdielnej konzumácii môžu jednoduché látky pomôcť vysušiť telo alebo naopak nabrať svalovú hmotu, no ak ich zjete tesne pred spaním, rozhodne nepomôžu schudnúť, pretože blokujú tvorbu somatotropín– hormón podieľajúci sa na regulácii metabolických procesov, vstrebávaní bielkovín a čiastočne aj tukov. Láska k jednoduchým sacharidom sa môže stať zlozvyk- dávajú pomyselný krátkodobý pocit sýtosti, po ktorom sa dostaví ešte silnejší hlad, príval sily vystrieda letargia a úsmev vystrieda hnev a vy chcete jesť stále viac. Správna organizácia a diéta vám pomôže vyhnúť sa tomuto začarovanému kruhu a udržať si štíhlu postavu. Jedlo by predsa malo byť nielen chutné, ale aj zdravé. Pri výbere konkrétneho produktu stojí za zváženie, či je potrebný na fungovanie organizmu. Možno by bolo lepšie nahradiť kúsok čokolády hrsťou hrozienok?
Sacharidy sú heterogénne. Sú rozdelené do dvoch veľké skupiny, hovorovo nazývaný „rýchly“ a „pomalý“. Lekári ich nazývajú jednoduché a zložité a viažu ich na glykemický index. O všetkom v poriadku - tu.
Glykemický index - čo to je?
Glykemický index (GI) alebo Glykemický index (GI) je číslo, ktoré ukazuje, ako rýchlo sa zvýši hladina glukózy v krvi po konzumácii sacharidov. Indikátor účinku čistej glukózy na telo sa považuje za 100. Všetky ostatné potraviny sú s ním porovnávané a majú GI od 0 do 100 a niektoré potraviny sú dokonca vyššie! Čím je teda GI vyšší, tým rýchlejšie sa zvýši hladina glukózy v krvi.
Je zaujímavé, že množstvo cukru v produkte nie je v súlade s glykemickým indexom. Napríklad, sušené datle a marhule sú rovnako sladké, ale datle majú vysoký GI a marhule majú nízky GI. Preto Glykemický index sa počíta až po Klinické štúdie a to nielen prostredníctvom čistých matematických výpočtov.
Rýchle sacharidy sú potrebné, ale nie často
Rýchle sacharidy, alebo presnejšie jednoduché sacharidy, pozostávajú z 1-2 molekúl:
S jednou molekulou - monosacharidy (samotná glukóza, fruktóza a galaktóza);
- s dvoma molekulami - disacharidmi (bežný cukor - sacharóza, laktóza a maltóza).
Všetky jednoduché sacharidy majú vysoký glykemický index – viac ako 70. Sú sladké a vysoko rozpustné vo vode.
Jednoduché sacharidy sa v ľudských ústach začínajú rozkladať a rýchlo sa vstrebávajú do krvi. Hladina glukózy stúpa už 2-3 minúty po ich užití, ale nezostáva na vysokých hladinách dlho - iba 30-40 minút, potom rovnako prudko klesá.
Rýchle sacharidy sú potrebné na rýchle obnovenie energetických zásob po ťažkom fyzická práca alebo stres. Pomôžu dostať človeka z hypoglykemickej kómy. Telo ale nepotrebuje neustály príjem rýchlych sacharidov, pretože vyčerpáva pankreas, ktorý musí zakaždým pracovať v stresovom režime, no jeho zásoby nie sú neobmedzené. Je to nárast produktov obsahujúcich v našej strave veľké množstvo jednoduché sacharidy, endokrinológovia vysvetľujú epidemický nárast počtu pacientov s cukrovkou 2. typu.
Mimochodom, ak si dáte jednoduché sacharidy pred spaním, väčšinou sa ukladajú do energetických zásob (čiže sa menia na tuk).
Potraviny s vysokým glykemickým indexom:
Pečený zemiak, zemiaková kaša;
Glukóza, cukor, med;
Varená mrkva a tekvica;
Ananás, melón, banány, melón;
Pekárenské výrobky;
Cukrárske výrobky vr. kukuričné tyčinky a glazúrované vločky;
Sušené datle.
Pomalé sacharidy- základ ľudského zdravia
Pomalé sacharidy alebo presnejšie komplexné sacharidy pozostávajú z troch alebo viacerých molekúl (až niekoľko tisíc). Preto sa pomaly rozkladajú a vstrebávajú, zvyčajne v črevách. Komplexné sacharidy zahŕňajú glykogén, celulózu, škrob, glukomanán, dextrín atď.
Pomalé uhľohydráty poskytujú pomalé, rovnomerné zásobovanie ľudského tela glukózou – bez špičiek alebo nárazov. Nie nadarmo je v jedálničku známych športovcov vždy kaša. Práve komplexné sacharidy dodajú človeku pocit dlhodobého sýtosti, zabezpečia stabilnú náladu a psychickú rovnováhu.
Pomalé sacharidy majú glykemický index od 0 do 40. Patria sem:
Cestoviny (vysokokvalitné, tvrdé odrody);
Hnedá ryža a obilné kaše (pohánka, perličkový jačmeň, proso, kukurica, jačmeň);
Fazuľa, šošovica, sójové bôby, fazuľa, hrach;
Ovocie: broskyne, jablká, sušené marhule, grapefruity, pomaranče, čerešne, slivky, hrušky, avokádo;
Zelenina a bylinky: cuketa, kapusta (akákoľvek), zelené fazule a hrášok, cibuľa, špenát, šalát, paprika, paradajky, listová zelenina;
Huby.
Existujú aj stredné sacharidy?
Áno, tie potraviny, ktoré majú glykemický index od 40 do 70, sa nazývajú stredné. Patria sem mnohé výrobky vrátane mliečnych výrobkov. Upozorňujeme však, že mliečne výrobky s nízkym glykemickým indexom majú vysoký inzulínový index, to znamená, že veľmi zaťažujú pankreas, preto by ste ich nemali konzumovať často.
Lekári, odborníci na výživu, športoví tréneri/inštruktori fitness často hovoria o takzvaných pomalých sacharidoch, glykemickom indexe a problémoch s telesným tukom. Stretli ste sa už s problémami s vlastným metabolizmom? Alebo jednoducho nechcete, aby vznikli? Potom bude veľmi užitočné pochopiť, čo sú pomalé sacharidy a prečo sú dôležité.
Prečo bol vynájdený glykemický index?
Na akúkoľvek činnosť, či už fyzickú alebo duševnú, potrebujeme energiu. Dodávajú nám ho sacharidy, ktoré prichádzajú s jedlom. Niektoré sa vstrebávajú takmer okamžite, iným to trvá dlho.
Pre orientáciu v tejto rýchlosti asimilácie bola prijatá stupnica od nuly do sto. Miera na tejto stupnici sa nazýva glykemický index (GI); umožňuje lepšie identifikovať niektoré jemnosti a problémy metabolizmu.
Sacharidy, v závislosti od času, kedy ich telo absorbuje, sa začali nazývať rýchle (jednoduché) - s GI > 70 alebo pomalé (komplexné) - s GI< 40.
Ich úloha v našom živote je tiež iná.
Sacharidy a metabolizmus
Predstavte si: v ľudskej strave dominuje... Potom sa hladina glukózy v krvi občas prudko zvýši. Ak je zaťaženie tela malé, prebytočné sacharidy sa premieňajú na tukové zásoby.
Táto riziková skupina zahŕňa nespútaných milovníkov sladkostí, pečiva, sladkej sódy, ako aj zemiakov, instantných obilnín a mnohých ďalších „dobrôt“. Ak je v strave málo pomalých uhľohydrátov, nevyhnutne začínajú metabolické problémy: objavuje sa nadváha a sprievodné ochorenia.
Záver: uprednostňujú sa pomalé sacharidy. Trvá nejaký čas, kým ich telo absorbuje. Energia sa uvoľňuje postupne a znižuje sa riziko prebytočnej energie.
Hodnotil fitness tréner vašu stravu ako „príliš sacharidovú“? Alebo sa lekár/výživový poradca týka, pretože vám diagnostikoval nadváhu? Je možné, že dostanete nasledujúce odporúčanie:
- na chudnutie;
- optimalizovať tréning;
- s cieľom zlepšiť celkový stav
budete musieť upraviť svoj jedálniček a obohatiť ho o pomalé sacharidy, teda potraviny (pokrmy) s nízkym GI.
Zloženie a vlastnosti pomalých sacharidov
Aké sú výhody pomalých sacharidov? Ľudské telo? Zoberme si zložky tejto chemickej zlúčeniny - monosacharidy:
- Glykogén. Transformovaný v pečeni na glukózu. Ak má telo katastrofálne nedostatok energie (sacharidov), berie si glykogén z vlastných tukových a bielkovinových zásob.
- Celulóza. Bez nej je plnohodnotná činnosť nemožná črevného traktu. Ale práve dobrá peristaltika pomáha telu pravidelne a naplno sa očistiť od všetkého zbytočného. Pri nedostatku vlákniny vznikajú najrôznejšie choroby nielen v gastrointestinálnom trakte, ale aj celkovo v metabolizme.
- škrob.„Velí“ enzýmom, ktoré sú zodpovedné za postupnú absorpciu glukózy v tele. Práve vďaka škrobu sme do značnej miery chránení pred náhlymi a škodlivými nárastmi hladiny cukru v krvi.
- inzulín. Najdôležitejšie chemická zlúčenina pre úplný metabolizmus. Len pred sto rokmi boli ľudia, ktorých telo neprodukovalo a neabsorbovalo inzulín (teda diabetici), odsúdení na zánik.
Dospeli sme k záveru: produkty s pomalými sacharidmi zlepšujú naše trávenie, nedovolia prudkému zvýšeniu/zníženiu hladiny glukózy v krvi, dlhšie udržia pocit sýtosti a zároveň udržia energiu na potrebnej úrovni. Viac pomalých sacharidov znamená menej „prázdnych“ kalórií, čo znamená, že vaša hmotnosť zostane normálna.
Aktualizácia zoznamu produktov
Pri prehodnocovaní vlastnej stravy a prechode na pomalé sacharidy môžu byť spočiatku určité ťažkosti. Budú minimálne, ak máte po ruke špeciálny stôl (uvedený nižšie). Pre pohodlie sú potravinové výrobky usporiadané s prihliadnutím na zvyšujúci sa GI. Naša tabuľka obsahuje najaktuálnejšie a najspoľahlivejšie údaje.
Tabuľka:
| Nákupný zoznam | GI |
|---|---|
| Avokádo | 10 |
| Hlávkový šalát (list/šalát) | 15 |
| Cibuľa | 15 |
| Kapustnica | 15 |
| Huby | 15 |
| Brokolica | 15 |
| Čierna ríbezľa | 15 |
| Vlašské orechy | 15 |
| Bran | 15 |
| Sušené sójové bôby | 15 |
| Arašidový | 15 |
| Mrkva | 20 |
| Baklažán | 20 |
| Tmavá čokoláda | 20 |
| čerešňa | 22 |
| Zelená šošovica | 25 |
| Grapefruit | 25 |
| Suchý hrášok | 25 |
| Jahodový | 25 |
| Jačmenné krúpy | 25 |
| Tekvicové semiačka | 25 |
| Sušené marhule | 30 |
| Biela fazuľa | 30 |
| Žltá šošovica | 30 |
| Perlový jačmeň (varený vo vode) | 30 |
| Cesnak | 30 |
| Sójové mlieko | 30 |
| Prírodné mlieko, obsah tuku 2% | 30 |
| Paradajky | 30 |
| Hrušky | 34 |
| Slnečnicové semienka | 35 |
| Slivka | 35 |
| Zelené banány | 35 |
| Marhule (čerstvé) | 35 |
| Jablká | 35 |
| Obr | 35 |
| Pomaranče | 35 |
| Jogurt (akýkoľvek obsah tuku) bez prísad | 35 |
| Zmrzlina so sójovým mliekom | 35 |
| Cícer | 35 |
| Divoká ryža | 35 |
| Čerstvý zelený hrášok | 35 |
| Čínske vermicelli | 35 |
| červené fazule | 35 |
| sezamové semienka | 35 |
| Mandľový | 38 |
| Cestoviny (al dente) vyrobené z celozrnnej múky | 40 |
| Celozrnný kváskový chlieb | 40 |
| Čerstvý pomaranč/jablko/mrkva | 40 |
| Arašidové maslo (bez cukru) | 40 |
| Ovsené vločky (surové) | 40 |
Ako radikálne budete musieť zmeniť zoznam pre obchod s potravinami? Všetko závisí od konkrétnej situácie. Rýchle uhľohydráty sú absolútne nevyhnutné po vážnej fyzickej námahe. V opačnom prípade sa nedá vyhnúť strate sily. Tu prichádzajú na rad potraviny s vysokým GI – rýchlo sa vstrebávajú a dopĺňajú stratenú silu. No pre sedavých ľudí a každého, kto chce schudnúť, je vhodné takéto jedlá vylúčiť alebo výrazne obmedziť a svoj jedálniček založiť na pomalých sacharidoch. Ale konečné rozhodnutie by malo prísť od ošetrujúceho lekára a/alebo odborníka na výživu.
Kolísanie hladiny glukózy v krvi závisí od typu uhľohydrátov prevládajúcich v potravinách. Rozdelenie na rýchle a pomalé sacharidy vychádza z údajov o rýchlosti a úplnosti vstrebávania cukrov z potravín.
Je dôležité vedieť! Nový produkt odporúčaný endokrinológmi pre Neustála kontrola diabetu! Všetko, čo potrebujete, je každý deň...
Bez rýchly organizmus môžu ľahko prejsť, ich hlavnou úlohou je potešiť človeka. Pomalé sú neoddeliteľnou súčasťou stravy, sú potrebné pre funkciu svalov, výživu mozgu a normálne fungovanie pečene.
Zdravý človek so štandardnou fyzickou aktivitou by sa nemal báť ani jedného zo sacharidov. V rozumných množstvách normálna výmena látky ich dokáže využiť bez následkov pre organizmus. U ľudí so sklonom k cukrovke alebo s už diagnostikovaným ochorením je vzťah k sacharidom komplikovanejší, musia úplne vylúčiť rýchle sacharidy a výrazne obmedziť pomalé sacharidy. Strava športovcov má tiež svoje vlastné charakteristiky, pretože konzumujú oveľa viac glukózy.
Rozdiely medzi rýchlymi a pomalými sacharidmi
Sacharidy sú organické živiny, ktoré človek získava z potravy spolu s bielkovinami a tukmi. Energia, ktorá poháňa životný proces, sa berie predovšetkým zo sacharidov a až pri ich nedostatku sa začnú štiepiť tuky a bielkoviny. Energia sa uvoľňuje, keď chemické reakcie, počas ktorej sa sacharidy štiepia na vodu a oxid uhličitý.
Cukrovka a prudký nárast krvného tlaku budú minulosťou
Cukrovka je príčinou takmer 80 % všetkých mozgových príhod a amputácií. 7 z 10 ľudí zomrie v dôsledku upchatia tepien srdca alebo mozgu. Takmer vo všetkých prípadoch je dôvod takého hrozného konca rovnaký - vysoký cukor v krvi.
Cukor môžete a mali by ste šľahať, iná cesta neexistuje. To však v žiadnom prípade nelieči samotnú chorobu, ale iba pomáha bojovať proti následkom, nie proti príčine choroby.
Jediným liekom, ktorý sa oficiálne odporúča na liečbu cukrovky a ktorý pri svojej práci využívajú aj endokrinológovia, je.
Účinnosť lieku vypočítaná podľa štandardnej metódy (počet vyliečených pacientov k celkovému počtu pacientov v skupine 100 liečených ľudí) bola:
- Normalizácia cukru - 95%
- Eliminácia žilovej trombózy - 70%
- Eliminácia silný tlkot srdca – 90%
- Zbavovať sa vysoký krvný tlak – 92%
- Zvýšená sila počas dňa, lepší spánok v noci - 97%
Výrobcovia nie sú komerčnou organizáciou a sú financované s podporou vlády. Preto má teraz možnosť každý obyvateľ.
Medzi cukry nachádzajúce sa vo výrobkoch patria:
- monosacharidy - jednoduché sacharidy, ktoré sa okamžite vstrebávajú;
- disacharidy - pozostávajú z dvoch molekúl spojených polymérnym reťazcom, na ich rozpad je potrebný dlhší čas;
- Polysacharidy sú najzložitejšie zlúčeniny a spracovávajú sa v tele dlhšie ako ostatné. Niektoré sa nevstrebávajú vôbec, napríklad vláknina.
Akonáhle je glukóza mimo tráviaci trakt vstúpi do krvného obehu, človek cíti uspokojenie, nával sily a jeho hlad rýchlo zmizne. Pankreas sa okamžite spojí a vylúči množstvo inzulínu potrebné na vstrebávanie cukru. Vďaka nemu sa glukóza dostáva do tkanív a prebytok sa ukladá ako tuk. Len čo telo spotrebuje dostupný cukor, opäť sa dostaví pocit hladu.
Jednoduché alebo rýchle sacharidy prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo vyvoláva núdzovú prácu pankreasu a nárast produkcie inzulínu. Naproti tomu komplexné alebo pomalé sacharidy zvyšujú hladinu glukózy v krvi postupne, bez toho, aby telo zaťažovali. Inzulín sa tvorí pomaly, väčšina sacharidov sa minie na činnosť svalov a mozgu a neukladá sa v tuku.
V číselnej forme sú tieto rozdiely jasne viditeľné v. GI je všeobecne akceptovaný ukazovateľ rýchlosti rozkladu sacharidov a zvýšenia hladiny cukru v krvi (glykémie). Táto hodnota bola stanovená experimentálne pre každý druh potravín. Glykémia, ktorá je spôsobená čistou glukózou v krvi, bola braná ako základ GI;
Potraviny s veľkým množstvom jednoduchých sacharidov majú vysoký glykemický index, naopak potraviny s prevahou zložitých majú nízky glykemický index. Napríklad hranolky majú index 95, ale brokolica má index iba 15..
Hranica medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi je ľubovoľná. Zvyčajne sa predpokladá, že má GI 50. Všetky produkty, ktorých index je vyšší ako 50, sú klasifikované ako rýchle sacharidy, zatiaľ čo produkty nižšie sú klasifikované ako pomalé sacharidy.
Výhody a nevýhody sacharidov
Predpokladá sa, že sacharidy by mali tvoriť asi 50% celkového obsahu kalórií v potravinách. Ak je tento údaj oveľa vyšší, človek nevyhnutne tučnie, neprijíma dostatok vitamínov a jeho svaly trpia nedostatkom bielkovín. Obmedzenie sacharidov sa odporúča pacientom s metabolickými poruchami vrátane cukrovky. U zdravých ľudí nie je vhodné dlhodobo obmedzovať sacharidy v strave. Minimálne požadované– asi 100 g čistej glukózy denne, toľko spotrebuje mozog. Na rozdiel od iných orgánov nie je schopný využívať tuky a bielkoviny na výživu, takže pri nedostatku cukrov trpí ako prvý.
Mali by sa uprednostňovať komplexné sacharidy, pretože majú oveľa viac výhod:
- Pomaly sa vstrebáva a poskytuje stabilný prísun energie na dlhú dobu.
- V menšej miere dopĺňajú tukové zásoby.
- Pocit plnosti trvá dlhšie.
Prevaha jednoduchých sacharidov v strave má negatívny vplyv na organizmus:
- Je pravdepodobnejšie, že sa uložia vo forme tuku ako v zložitých.
- Sú aktívnejšie trávené a rozložené, takže pocit hladu sa dostaví rýchlejšie.
- Rýchle cukry preťažujú pankreas a nútia ho produkovať nadmerné množstvo inzulínu. V priebehu času sa syntéza hormónu stáva vyššou ako zvyčajne, takže glukóza sa aktívnejšie ukladá do tuku a človek začne jesť viac, ako je potrebné.
- Časté zneužívanie jednoduché cukry znížiť citlivosť tkanív na inzulín, zvýšiť pravdepodobnosť cukrovky 2. typu.
- Potraviny s rýchlymi sacharidmi majú najčastejšie príliš vysoký obsah kalórií, ale zároveň sú „prázdne“ - s minimom vitamínov.
V niektorých prípadoch majú jednoduché sacharidy výhodu oproti komplexným. Najrýchlejšie zaháňajú hlad, sú užitočné hneď po ťažkom cvičení, napríklad náročnom tréningu, a pomáhajú telu rýchlejšie sa zotaviť. V minimálnom množstve sú na liečbu nevyhnutné jednoduché cukry, ich včasné užívanie môže zachrániť životy.
Aké sacharidy naše telo potrebuje?
Pre normálny prísun živín do tela denná dávkačlovek s obyčajným fyzická aktivita by mala zahŕňať od 300 do 500 g sacharidov, z toho aspoň 30 g vlákniny — .
Takmer všetky uhľohydráty by mali byť zložité, jednoduché sa odporúčajú iba po vážnom fyzickom alebo emocionálnom strese a slávnostný stôl. Odborníci na výživu odporúčajú ako hlavné zdroje uhľohydrátov v zdravej výžive zeleninu a ovocie, obilniny, tvrdé cestoviny, celozrnný chlieb a strukoviny.
Veľký význam majú vlastnosti skladovania, priemyselného a kulinárskeho spracovania produktov. Niekedy môžu výrazne zvýšiť dostupnosť a rýchlosť absorpcie sacharidov z potravín, rozdiel v glykemických indexoch môže byť až 20 bodov:
Doktor lekárskych vied, vedúci Ústavu diabetológie - Tatyana Yakovleva
Dlhé roky sa zaoberám problematikou cukrovky. Je to desivé, keď toľko ľudí zomiera a ešte viac sa stane invalidom kvôli cukrovke.
Ponáhľam sa oznámiť dobrú správu – Endokrinologický výskum centrum Ruskej akadémie lekárskych vied podarilo vyvinúť liek, ktorý úplne vylieči cukrovku. V súčasnosti účinný tento liek takmer 98 %.
Ďalšia dobrá správa: Ministerstvo zdravotníctva dosiahlo prijatie, čo kompenzuje vysoké náklady na liek. Diabetici v Rusku do 18. marca (vrátane) môže to dostať - Len za 147 rubľov!
- Väčšina hotových výrobkov, ktoré si môžete kúpiť v obchode, obsahuje modifikovaný škrob, rýchly sacharid s GI 100. Nachádza sa v údeninách a spracovanom mäse, v kečupoch, omáčkach a jogurtoch a často sa vyskytuje aj v pečive a dezertoch. Rovnaké produkty vyrobené doma budú obsahovať oveľa menej jednoduchých sacharidov ako priemyselné.
- V zelenine a ovocí sa počas varenia zvyšuje dostupnosť cukrov. Ak surová mrkva GI = 20, potom pre varené je to 2 krát vyššie. Rovnaké procesy sa vyskytujú pri výrobe obilných vločiek. GI kukuričnej krupice sa zvyšuje o 20 %, keď sa z nej vyrábajú vločky. Preto by sa mali uprednostňovať minimálne spracované produkty.
- Vo výrobkoch z múky sa sacharidy uvoľňujú pomalšie, keď sa cesto naťahuje. Špagety s mäsom, najmä mierne nedopečené, sú napriek identickému zloženiu zdravšie ako knedľa.
- Dostupnosť uhľohydrátov mierne klesá, keď sa potraviny ochladzujú a sušia. Horúce cestoviny zvýšia hladinu glukózy v krvi rýchlejšie ako studené cestoviny v šaláte a čerstvý chlieb- rýchlejšie ako sušienky vyrobené z neho. Chlebové kôrky obsahujú viac komplexných sacharidov ako strúhanka.
- Varenie v pare a pečenie zachovávajú komplexné sacharidy v potravinách lepšie ako varenie a vyprážanie na oleji.
- Čím viac vlákniny výrobok obsahuje, tým pomalšie sa jeho cukry vstrebávajú, a preto je celozrnný chlieb zdravší ako biely a radšej celá hruška ako ošúpaná.
- Čím viac je produkt rozdrvený, tým rýchlejšie sacharidy obsahuje. Najlepším príkladom je zemiaková kaša, ktorá má o 10 % vyšší GI ako varené zemiaky.
Zoznam potravín s jednoduchými a zložitými sacharidmi
| Produkt | GI |
| Ryby | 0 |
| Syr | |
| Mäso a hydina | |
| Morské plody | |
| Živočíšny tuk | |
| Zeleninový olej | |
| Vajcia | |
| Avokádo | 5 |
| Bran | 15 |
| Špargľa | |
| Uhorka | |
| Kapusta - brokolica, karfiol, biela kapusta | |
| Kyslá kapusta | |
| Cibuľa | |
| Huby | |
| Reďkovka | |
| Zeler mletá časť | |
| Špenát, šalát, šťavel | |
| Surová cuketa | |
| Naklíčené zrná | |
| Baklažán | 20 |
| Surová mrkva | |
| Citrón | |
| Maliny, černice | 25 |
| Zelená šošovica | |
| Grapefruit | |
| Jahodový | |
| čerešňa | |
| Jachka | |
| Suchý hrášok | |
| Fazuľa | 30 |
| Paradajky | |
| Surová repa | |
| Mlieko | |
| Perlový jačmeň | |
| Divoká ryža | 35 |
| Apple | |
| Korene zeleru | |
| Zelený hrášok surový | |
| Tepelne upravená mrkva | 40 |
| červené fazule | |
| Jablkový, hroznový, grapefruitový, pomarančový džús bez cukru | 45 |
| Rajčinová pasta | |
| Nelúpaná ryža | |
| Ananásový džús | 50 |
| Cestoviny (celozrnná múka) | |
| Pohánka | |
| ražný chlieb | |
| Banán | 55 |
| Kečup | |
| Ryža | 60 |
| Tekvica | |
| Cvikla po tepelnej úprave | 65 |
| Melón | |
| Kryštálový cukor | 70 |
| Cestoviny (mäkká múka) | |
| biely chlieb | |
| Varené zemiaky | |
| Pivo | |
| Vodný melón | |
| Zemiaková kaša | 80 |
| Vyprážané zemiaky a hranolky | 95 |
| Glukóza | 100 |
Sacharidy pre cukrovku a šport
Konzumácia sacharidov pri zvýšenej fyzickej aktivite a cukrovke má svoje vlastné charakteristiky. Športovci potrebujú viac sacharidov, ako je priemerná potreba. Diabetes mellitus naopak vyžaduje výrazné zníženie a neustálu kontrolu príjmu glukózy z potravy.
20.03.2018
Na občerstvenie medzi ťažkými jedlami by ste nemali nechať buchty a sladkosti, ale orechy a sušené ovocie.
Ľudia s predispozíciou na rozvoj cukrovky by mali byť mimoriadne opatrní pri konzumácii potravín s vysokým GI.
Sacharidy sú látky pozostávajúce z molekúl kyslíka, vodíka a uhlíka. V procese metabolizmu v tele sa premieňajú na zdroj energie – glukózu.
V tele sa glukóza využíva na energiu, ak sa však nevyužije počas sedavýživota sa nespotrebovaná glukóza ukladá vo forme glykogénu, polysacharidu, ktorý tvoria zvyšky glukózy. Táto látka je pre telo rezervným sacharidom a hromadí sa v pečeni a svalové tkanivo v rezerve alebo vo forme podkožného a vnútrobrušného tuku.
Čo sú rýchle sacharidy
Rýchle alebo jednoduché sacharidy zahŕňajú všetok cukor a škrob spotrebovaný v jedle. Ľahko sa rozkladajú a absorbujú telom vďaka špeciálnemu chemický vzorec, rozpustí sa vo vode a má výrazný sladká chuť. Tieto sacharidy zahŕňajú monosacharidy a disacharidy.
Monosacharidy zahŕňajú látky:
- Glukóza. Potraviny obsahujúce glukózu - mrkva, hrozno, kukurica, bobule. Ukladá sa v pečeni a svaloch ako energetické zásoby vo forme glykogénu.
- Fruktóza. Prírodné pramene fruktóza - med, zrelé ovocie a zelenina. O niečo horšie sa vstrebáva, keďže ho telo musí spracovať na glukózu.
- Galaktóza je obsiahnutá v mliečnych výrobkoch.
Nasledujúce zložky sú klasifikované ako disacharidy:
- Laktóza. Je to živočíšny sacharid nachádzajúci sa v mlieku.
- Maltóza je cukor získaný fermentáciou hrozna a vytvorením sladu. Obsiahnuté v pomarančoch a pive.
- Sacharóza. Prírodné zdroje – trstina, repa, hnedý cukor, čierna melasa, sacharóza je v menšom množstve prítomná v zelenine a ovocí.
Rozdelenie sacharidov na rýchle a pomalé súvisí s glykemickým indexom.
Pojem glykemický index (GI)
Glykemický index ukazuje, ako rýchlo telo absorbuje zjedené sacharidy a dostane sa do krvného obehu. Čím je vyššia, tým rýchlejšie tento proces prebieha a tým viac aktívnejší človek priberanie na váhe. GI tiež meria, ako rýchlo môže potravina zvýšiť hladinu glukózy v krvi. Glukóza s indexom 100 jednotiek sa považuje za normu GI.
Je obvyklé používať nasledujúcu klasifikáciu:
– vysoký GI – viac ako 70;
– priemerný GI – v rozmedzí od 50 do 70;
– nízky GI – menej ako 50.
Čím nižší je GI, tým zdravší produkt pre zdravie tela.
Význam rýchlych sacharidov vo výžive človeka
Rýchle sacharidy, ktoré majú vysoký glykemický index, môžu mať škodlivý vplyv na ľudské zdravie. Nedávajú telu živiny, a hlad je otupený len na krátky čas. Ak sa cukor, ktorý sa dostane do krvného obehu, nepremení v dôsledku fyzickej aktivity na glykogén, uloží sa v tele ako tuk.
Preto všetky systémy zdravej výživy odporúčajú obmedziť konzumáciu potravín obsahujúcich rýchle sacharidy. Pozor by ste si mali dávať najmä na rýchle sacharidy v popoludňajších hodinách, ktoré predstavujú najväčšie nebezpečenstvo pre váhu a postavu.
Nízky glykemický index, naopak, podporuje chudnutie. Ak je vaším cieľom schudnúť, môžete schudnúť pomocou diéty, pri ktorej potraviny majú GI nepresahujúce 55 jednotiek. V tomto prípade je fit postava a skvelá nálada zaručená.
Keď budete jesť potraviny obsahujúce rýchle sacharidy, hladina cukru v krvi prudko vyskočí. Toto je negatívny faktor pre zdravie a podľa lekárov môže viesť k rozvoju cukrovky.
Prečo telo potrebuje rýchle sacharidy?
Výskumy ukazujú, že cukry umožňujú trávenie potravín bohatých na bielkoviny a tuky. Všetci lekári a odborníci na výživu zastávajú rovnaký názor, že strava by mala pozostávať prevažne z potravín s pomalými sacharidmi.
Sú však situácie, kedy je potrebné, aj krátkodobo, rýchlo obnoviť energiu, v takom prípade sú rýchle sacharidy nenahraditeľné. Prudko zvyšujú hladinu glukózy v krvi, čo vedie k nárastu inzulínu, intenzívnemu krvnému obehu a vysokému svalovému tonusu. To pomáha vyrovnať sa s točením hlavy, závratmi a nevoľnosťou.
Okrem toho rýchle sacharidy:
- pomôcť vyrovnať sa s duševnými úlohami aktiváciou funkcie mozgu;
- doplniť zásoby glykogénu v tele;
- neutralizovať toxíny;
- podieľať sa na konštrukcii bunkového rámu;
- pomáhajú bojovať proti stresu a zmierňujú depresiu;
- kontrolovať metabolizmus aktiváciou syntézy rôznych hormónov a enzýmov v tele.
Ak človek pravidelne navštevuje telocvičňu a intenzívne cvičí, potom rýchle uhľohydráty v malom množstve pomáhajú znižovať nadváhu tým, že urýchľujú spaľovanie tukových zásob.
Pri absencii riadneho fyzická aktivita skoky v hladinách glukózy len dopĺňajú telesný tuk v tele a poškodzujú fungovanie pankreasu, svalov a kardiovaskulárneho systému. Človek potrebuje skonzumovať až 40 g rýchlych cukrov denne a len v prvej polovici dňa.
Rýchle sacharidy v zdravej strave
Podľa zásad správnej výživy by v strave človeka nemali dominovať rýchle sacharidy, ale potraviny, ktoré ich obsahujú organické kyseliny, vitamíny a minerály. Patria sem zelenina, obilniny a ovocie.
Je vhodné zamieňať sacharidové produkty. Napríklad namiesto smažené zemiaky Je lepšie variť pečené, pridajte med do čaju namiesto cukru.
Sušené ovocie a ovocie s rýchlymi sacharidmi je vhodné jesť oddelene od hlavného obeda. Skladanie zdravá diéta výživa, odborníci na výživu odporúčajú vziať do úvahy zásadu kompatibility potravín:
- nemiešajte sacharidy s tučnými jedlami;
- ak máte v úmysle schudnúť, mali by ste aspoň po obede a ešte lepšie úplne vylúčiť zo stravy rýchle sacharidy;
- ak sa neviete vzdať čokolády, je lepšie si kúpiť čiernu so 70% obsahom kakaa;
- sladké nápoje, sušienky z obchodu, čokoládové cukríky by mali byť zakázané – tieto čisté kalórie môžu v prípade potreby poskytnúť palivo rýchle zotavenie, ale častejšie prispievajú k obezite a ich prínos je otázny.
Aké potraviny sú klasifikované ako rýchle sacharidy: zoznam potravín
Na zníženie zaťaženia pankreasu a na zabránenie ukladaniu tuku optimálne riešenie V zdravej výžive sa uvažuje o výraznom obmedzení stravy potravín s obsahom rýchlych sacharidov. Vo všeobecnosti, bez toho, aby ste zachádzali do zložitosti hodnôt glykemického indexu, sa môžete zamerať na nasledujúci príklad nebezpečných produktov, ktoré je potrebné vylúčiť:
- biely chlieb a múčne výrobky z bielej múky (koláče, pečivo, sušienky, buchty);
- klobásy;
- sladkosti zakúpené v obchode (nápoje, sóda, cukríky);
- škrob;
- rýchlo uvarené cestoviny z mäkkej pšenice;
- zemiak;
- zelenina po tepelné spracovanie, s výskytom ľahko stráviteľného škrobu;
- konzervované ovocie obohatené cukrom, ktoré sa ľahko mení na glukózu;
- alkohol, najmä liehoviny a pivo;
- cukor a výrobky s jeho prídavkom, zmrzlina, zaváraniny, džemy;
- vyprážané alebo vyprážané zemiaky;
- rýchle občerstvenie a takmer všetky jedlá reštaurácie rýchle občerstvenie obsahujúca veľa škrobu a cukru.
Ak nie je možné úplne vylúčiť vyššie uvedené produkty z vašej stravy, odporúča sa ich zaradiť do menu čo najmenej, aby sa odstránila taká nevýhoda, ako je prírastok hmotnosti. Toto je najjednoduchšia možnosť stravovania, ktorá je užitočná pri chudnutí.
Spôsob spracovania takýchto produktov je veľmi dôležitý. Autor: všeobecné pravidločas varenia a teplo prispieť k zvýšeniu cukru v hotovom jedle. Napríklad varené zemiaky v šupke budú menej škodlivé ako tlačené varené zemiaky v šupke alebo dokonca vyprážané zemiaky.
Najlepšie pre zdravú výživu je však dbať na glykemický index pri výbere potravín do svojho jedálnička. V zariadeniach verejného stravovania to bude ťažké urobiť, ale pre domáce menu celkom uskutočniteľné.
Zoznam potravín obsahujúcich rýchle sacharidy s priemerným glykemickým indexom (55-70 jednotiek)
Tieto produkty zahŕňajú:
- chlieb a iné pečivo z ražná múka(hrubé mletie);
- varená mrkva, hrášok, repa;
- kivi, banán, marhuľa, ananás a melón;
- perličkový jačmeň, ovsené vločky, pohánka, ryža, krupica a iné obilniny;
- kukurica, vrátane pukancov;
- zemiaky uvarené v plášti.
Tieto produkty môžu byť konzumované v prvej polovici dňa bez strachu negatívne dôsledky, ale len v prípade, že cieľom nie je výrazne schudnúť.
Zoznam potravín, ktoré obsahujú rýchle sacharidy s vysokým glykemickým indexom (nad 70 jednotiek)
Nasledujúce produkty podľa lekárov prinášajú viac škody, aké sú výhody a zasahujú do normálneho fungovania tela:
- sladké šťavy a cola (75);
- akékoľvek pečivo z pšeničná múka, obláčik alebo kysnuté cesto napríklad ranný toast na raňajky má GI 100 jednotiek;
- vyprážané zemiaky alebo hranolky (95) a zemiaková kaša (90);
- tyčinky (Snickers, Kit-Kat, Mars) a čokolády (70);
- vodný melón (103);
- dátumy (146);
- cukor a mliečna čokoláda (70);
- müsli s cukrom a kukuričné lupienky (80-90);
- sušené ovocie a hrozno (75);
- čipy (85);
- alkohol a pivo 3,0 % (115);
- kukuričný sirup (115);
- pečivo, koláče, zákusky a rýchle občerstvenie (103);
- Coca-Cola a sýtené nápoje (102);
- paštrnák (97);
- ryžové rezance (95);
- konzervované marhule a broskyne (91);
- leštená ryža (90);
- med (90);
- cestoviny z mäkkej pšenice (90);
- hamburgerová žemľa (88);
- slané krekry (80);
- müsli s orechmi a hrozienkami (80);
- kondenzované mlieko (80);
- leštená ryža (80);
- fazuľa (80);
- cukrová trstina (80);
- krupice (75);
- smotanový koláč (75);
- tekvicový kaviár (75);
- krekry (74);
- proso a proso krúpy (71);
- kompóty (70);
- hnedý cukor (trstinový) (70);
- kukuričná múka a krupica (70);
- mliečna čokoláda, marmeláda, marshmallows (70);
- zmrzlina (70);
- glazovaný tvaroh (70).
V zátvorkách je uvedený glykemický index produktu.
