Po takýchto cvičeniach vás odnesú domov na nosidlách.

Tento článok je pre tých, ktorí zabudli na zákony harmónie a venovali neprijateľne málo pozornosti čerpaniu základov. Videli ste tieto? Ako ramená vytesané z kameňa, silné paže plné sily... a chabé, neporovnateľne tenké nohy. smiešne? Nie, toto nie je na smiech. Ponúkame vám päť „šokových“ schém na „napumpovanie“ stehenných svalov. Metodické techniky patria k najlepším predstaviteľom našej komunity, ktorí majú úžasné nohy! Samozrejme, ľudia sa nerodia s nohami ako sú tieto. Ako každé skutočné majstrovské dielo, aj takéto nohy vytvárajú pekelné muky.

Pripravte sa teda na tvrdú prácu. Jediná vec, ktorá ma upokojuje, je, že nemusíte vôbec používať hlavu. Tréning nôh je ako čelný útok! Všetko záleží na vašom odhodlaní, sile vôle a sile charakteru.

Schéma č. 1: „Negatívny postoj“

Slovo „negatívne“ sa zdá byť zlé. Existuje však jedno miesto na svete, kde má „negatívne“ pozitívny význam. Toto miesto - telocvičňa. o čom to hovoríme? O negatívnej fáze opakovania – znižovanie váhy. „Excentrická alebo negatívna fáza,“ hovorí profesionál Aaron Madron, „je „silnejšia“ ako pozitívna, pokiaľ ide o napumpovanie hmoty. Tu nie je potrebné šetriť na váhe , pod plnou kontrolou až do úplného dna som sa však osobne vynašiel zvláštny druh negatívne opakovania. Hovorím im vynútené negatíva. Pred súťažami ich zvyčajne robím v predlžovaní nôh a curlingu nôh. Poskytujú úžasné detaily.

Čo sú teda vynútené negatívne opakovania? Najprv musíte zvoliť správnu hmotnosť. Ľahké, jemné závažia tu nebudú fungovať, na to si hneď zapamätajte. Musíte si vybrať taký, ktorý bude produkovať 10-12 opakovaní, nie viac. A takto to celé vyzerá. Pri výponoch zdvihnem závažie do horného bodu a potom sa môj partner oprie o podpery stroja. Záťaž sa minimálne zdvojnásobí. Odporujem zo všetkých síl! Váha sa doslova posúva centimeter po centimetri! Takto sa my dvaja dopracujeme k opakovaniu až do úplného dna.

Samozrejme, potenciál zotavenia sa líši od človeka k človeku, hovorí Aaron, ale nerobil by som nútené negatívne opakovania zakaždým, keď trénujete nohy. V každom prípade to sám nerobím. Choďte na nútenú negativitu iba v dňoch s obzvlášť vysokým tónom.

Schéma č.2: Drop sady

Dnes sa profesionál Miloš Sartsev snaží ako tréner. A všetkým svojim zverencom s vychudnutými nohami predpisuje rovnaký liek – hackové drepy. Sú to len tri sady, ale také, že klienta potom vytiahnu zo stroja za ruky.

Tajomstvo je v tom, že hackové drepy sa musia robiť superpomalým tempom, vysvetľuje Miloš „Aké sú výhody superpomalých opakovaní? Faktom je, že úplne eliminujú moment zotrvačnosti. Celých päť sekúnd „ideme“ dole, zastavíme sa a potom ideme hore – rovnakých päť sekúnd. A žiadne „podvádzanie“ s telom! A za druhé. Budete musieť pracovať v spádových súpravách, čo znamená, že musíte použiť viacnásobné palacinky. Začiatočníkom radím, aby začali so skromnými váhami: najprv skúste zavesiť šesť 5-kilogramových palaciniek (na každú stranu).

Začiatočníci by nemali robiť viac ako tri pomalé opakovania za sebou, radí Miloš. Potom musíte odstrániť ďalšiu palacinku a znova tri opakovania - a tak ďalej až do úplného konca sady.

V dôsledku tohto „mučenia“ dostávajú červené aj biele svalové vlákna fantastický stimul pre rast. V skutočnosti na jednej strane urobíte viac ako 20 opakovaní a na druhej strane pri každom treťom opakovaní dosiahnete zlyhanie. Podľa Milosza musíte urobiť celkovo tri tieto dropsety, hoci spočiatku nezvládnete ani jeden a pol. V každom prípade systém funguje – Miloš má čoraz viac klientov.

Schéma č.3: Na neúspech!

Claude Groux, dvojnásobný víťaz titulu Mr. Canada, má svoj vlastný systém. Kombinuje drop sady a čiastočné opakovania.

Mali by ste si vybrať jeden cvik na nohy, hovorí Claude. - Len jedna vec. Povedzme leg press. Takže najprv prichádza zahrievacia séria - 20 opakovaní, potom druhá - 15, potom séria s maximálnou hmotnosťou - 8-10 opakovaní až do absolútneho „zlyhania“. Teraz prichádza rad na čiastočné opakovania. Urobím päť čiastočných opakovaní, potom môj partner uberie asi 20 % hmotnosti a ja urobím ďalších päť čiastočných opakovaní. Potom spadnem zo stroja rovno na podlahu...

Pomocou tejto techniky robí Claude tri série akéhokoľvek cviku na nohy: hack drepy, extenzie nôh, skrútenie nôh atď. Zdôrazňuje, že jeho metódu možno použiť len na jeden cvik na tréning. V opačnom prípade riskujete, že neúmyselne prekročíte tú neviditeľnú hranicu, za ktorou začína pretrénovanie.

Verte, že výsledky budú úžasné – svaly rastú míľovými krokmi, hovorí Claude. - Moje nohy boli vždy moje slabý bod. Vzal som si ich po 33 rokoch. A tu je výsledok – dva národné tituly.

Schéma č. 4: „Dvojité“ drepy

Fitness hviezda Beth Horn vyvinula svoju vlastnú techniku ​​šoku nôh: „Moja verzia drepov je veľmi nízka, potom sa zdvihnem o 2-4 centimetre a so zatínaním zubov udržiavam 2-3 pauzu sekundy, potom sa narovnám, trochu si oddýchnem a začnem opäť drepovať. Ukázalo sa, že moje jedno opakovanie je ako „dvojitý“ drep.

Tréning nôh vždy začínam „dvojitými“ drepmi,“ hovorí Beth. „Sú to 3 série po 8-10 opakovaní. Najdôležitejšia vec v mojom systéme je pauza pri vychádzaní z hlbokého drepu. Je to náročné na údržbu, ale všetko úsilie sa vypláca s úžasnými výsledkami.

To však nie je všetko. Podobné izometrické pauzy používa Beth aj v ďalšom cviku – legpresse.

Robím aj extenzie nôh s izometrickými kontrakciami,“ hovorí Beth „Efekt je jednoducho úžasný!“

Okruh č. 5: Drepy – čiastočné opakovania

Povedzme, že ste urobili všetky naplánované série drepov. Môžem odísť? Bez ohľadu na to, ako to je! Účinok vašich drepov ohromne zvýšite tým, že budete robiť ďalšie čiastkové série.

Umiestnite podpery na stojan asi päť centimetrov pod úroveň ramien, položte na ne tyč a nastavte váhu o 10-20% vyššiu, ako je vaša maximálna hmotnosť pre drepy. Postavte sa pod tyč obvyklým spôsobom a pomaly narovnávajte nohy (ale nie, kým nie je kĺb úplne vystretý!). Potom pokrčte nohy, položte činku na podpery a opakujte všetko znova. Toto je čiastočné opakovanie. Garantujeme vám, že jedna alebo dve série po štyroch až ôsmich čiastočných opakovaniach doslova zničia vaše štvorkolky.

Aké sú výhody čiastočných drepov? Po prvé, „zachytia“ úplne všetky svalové vlákna - dokonca aj tie, ktoré odpočívali pri pravidelných drepoch. Po druhé, pretože používajú väčšiu váhu s minimálnou amplitúdou, výrazne zvýšia silový potenciál svalov v drepe.

Kvalitný a pestrý sexuálny život je snom nielen mnohých mužov, ale aj žien. Je skvelé, keď partner vie, ako poskytnúť intímne potešenie. Jednou zo sexuálnych lahôdok je práca nôh. A ak vám ponúknu vyskúšať to iba v salóne, prečo by ste mali odmietnuť zaručené potešenie? Choďte do Megapolis Girls.

Pochopenie footjobu

Nemali by ste zaobchádzať s nie všeobecne akceptovanými konceptmi s výčitkami. Vyhnite sa stereotypom. Každý, kto sa nepokúsil oslobodiť, nepredstavoval si seba v inej úlohe, bude popierať, že všetko, čo je úplne nepochopiteľné, by malo zostať výsadou niekoľkých. Možno má zmysel vyskúšať niečo originálne, svieže, aby ste mali neskôr na čo spomínať?

Footjob je jednou z najoriginálnejších, netriviálnych sexuálnych techník. Ide o masáž chodidiel pohlavných orgánov. Penis je umiestnený medzi chodidlami a mužovi je poskytnutá rozkoš, ktorá sa nedá porovnať s obyčajnou masturbáciou. To znamená nielen sexuálne potešenie z. Poskytuje veľké estetické potešenie z pohľadu na dobre upravené ženské nohy.

• Vyberte si polohu: môžete si vymyslieť veľa pozícií na nácvik footjobov, potrebujete len trochu fantázie. Najdôležitejšie kritérium voľba polohy tela - pohodlie partnerov.
• Nebojte sa experimentovať: footjob je typ pohladenia, na ktorý môžete kedykoľvek prejsť.

Footjob je skvelá možnosť na spestrenie sexuálny život. Značný počet mužov má rád nohy v nežnom pohlaví. Existuje teda dôvod, prečo si nedávať darčeky? Nepremeškajte príležitosť a krásne nohy obdivovať a zažiť silný orgazmus. Netriviálne pocity sú zaručené.

Technika potešenia

Mnoho ľudí nedokáže pochopiť, ako môžu samotné nohy poskytnúť také uspokojenie. Je to však fakt. Odstúpte od všeobecne akceptovaných konceptov, najmä preto, že salóny, ktoré si cenia svoju povesť, zachovávajú dôvernosť. Skúste niečo neobvyklé a určite to vyvolá jasné emócie.

Hlavnou myšlienkou je vzrušovať pohlavné orgány iba nohami. V footjobe sú zahrnuté rôzne techniky. Sú dokonale kompatibilné a môžu sa používať postupne, sú to:

• „toejob“ – pohlavné orgány sú stimulované prstami na nohách;
• s "solejob" stimulácia sa vykonáva nohami.

Footjob sa deje:

• nepriama - často predohra, zapína a naznačuje intímnu akciu;
• pasívne, keď muž vzrušuje penis sám, nohami svojej partnerky;
• počas aktívnej masturbácie dievča spojí chodidlá, umiestni ich okolo penisu, potom urobí pohyb „hore a dole“ alebo umiestni hlavu penisu medzi prvé prsty. Stimuluje sa najviac erotogénna oblasť.

Ak hovoríme o pozíciách, sú tieto:

• on je na chrbte a dievča sedí, stláča penis nohami/prstami, pričom ho striedavo tlačí na mužov žalúdok a pubis;
• on je na kraji postele/na stoličke, dievča je na podlahe, zdvihne nohy, vzruší penis;
• on stojí, ona leží na podlahe. Zdvíhanie nôh stimuluje penis;
• on si ľahne na zem, ona si sadne na okraj postele/na stoličku, spustí nohy, pohladí jeho penis, začne aktívnejšie konať;
• Leží na bruchu a nohami stimuluje penis. Zároveň nevidí muža ležiaceho za ním, a preto má zaručené dvojité potešenie, pretože sa pozerá na ženské nohy, zadok a zachytáva potešenie z pohybov;
• partneri ležia (takmer ležia) na chrbte, nohy si navzájom hladkajú pohlavné orgány.

Dievča môže svojimi chodidlami a prstami stimulovať nielen penis, ale aj semenníky a konečník. Prevádzky, ktoré rešpektujú názory klientov, vždy zohľadňujú individuálne želania. Ani jeden masážny program sa neriadi striktne stanoveným scenárom. Improvizácia je možná kedykoľvek.

Masáž, ako je práca nôh, nie je bežnou sexuálnou praxou. Jeho atraktivita sa však nestráca. Takúto pikantnú položku by ste si rozhodne mali pridať do zoznamu želaní. A netreba sa báť niečoho nového. Mnoho ľudí, ktorí raz vyskúšali masturbáciu nôh, si tieto pocity zapamätajú a potom sa uchýlia k tejto technike viac ako raz.

Máte radi svetlé emócie? V tomto prípade príďte do salónu Megapolis Girls. Krásky tu čakajú, aby vám poskytli radosť z komunikácie. Hostia salónu sú vítaní kedykoľvek!

Práca nôh pri kraule je extrémne dôležitý prvok ako na posun vpred, tak aj na vyváženie tela.

V tomto článku sa pokúsime povedať a jasne ukázať, ako by sa to malo robiť a akým chybám sa treba vyhnúť.

Ako vidíte, pohyby sú v určitom zmysle podobne ako práca nožníc(hoci by ste s ich „odhaľovaním“ nemali zájsť príliš ďaleko, ale o tom trochu neskôr).

Nohy sa zároveň veľmi neohýbajú, ale ani sa 100% nenarovnávajú.

Končatiny pracujú nepretržite a neustále robia švihy z bokov - údery, ako je znázornené na tomto obrázku:

Všeobecná schéma plazová práca nôh

Všeobecný popis všetkých pohybov s komentármi je uvedený aj v tomto krátkom videu:

Analýza správnej techniky

Práca od bedra

Azda najdôležitejšie je pochopiť: pokrok pochádza z práce bokov, a nie ohýbaním a narovnávaním nôh.

Ako asi viete, na našich predných stehnách sú svaly - kvadricepsy, takže sa musia napnúť a poslať celú končatinu za nimi nadol.

Predstavte si, že máte - bič ktorý je poháňaný stehenné svaly.

Táto technika sa dá zažiť veľmi zreteľne, ak sa postavíte do vody nie horizontálne, ale vertikálne a začnete nohami robiť pohyby ako bič. S najväčšou pravdepodobnosťou v tejto polohe nebudete môcť ohýbať kolená (inak pôjdete pod vodu), ale veľmi dobre pochopíte, ako sa pohyby robia.

Ako to vyzerá vo zvislej polohe ukazuje toto video, určite to vyskúšajte vo vode:

To tiež veľmi uľahčuje pochopenie správnej techniky. nožnicové cvičenie vykonávané na súši. Vo videu nižšie ho môžete vidieť v druhej minúte videa:

Uhol ohybu kolena

Napriek vyššie uvedenému sa, samozrejme, pracuje nie rovno ako barle s nohami. Pri plávaní sa naše končatiny fyziologicky ohýbajú a vysúvajú - nie je to však kvôli špeciálnemu ohnutiu kolena, ale v dôsledku pohybov podobných bičom z bedra.

Rozsah, v ktorom sa končatiny ohýbajú a naťahujú, je asi 140-160 stupňov.

Pri plávaní sa noha úplne nevyrovná do 180 stupňov, ale ani sa veľmi neohýba - má veľmi ďaleko od pravý uhol pri 90 stupňoch. A samotný rozsah nie je príliš veľký.

Napríklad spomalený záber s olympijské hry, ktorý jasne ukazuje, v akom uhle sú nohy ohnuté:

Pracujte v amplitúde 140-160 stupňov

Nohy a členky

Správna poloha nôh

Pri plávaní by vaše nohy mali byť vytiahol čo najďalej– ako je znázornené na obrázku vpravo.

V tomto prípade budú pokračovanie línie tela a nôh, a nie zátka (ak sú vo svojej obvyklej polohe - v uhle 90 stupňov k nohe, potom v skutočnosti spomalia kĺzanie cez vodu).

Navyše sa nachádzajú blízko seba a ak je to možné, malo by byť mierne smerované dovnútra– do tej miery, že je dovolené dotýkať sa navzájom palcov.

Toto sa trénuje cvičením „ palce sú priatelia,“ o ktorých tréner hovorí v tomto videu:

Prečo sa moje nohy ponárajú do vody?

Odpoveď na túto otázku spočíva vo fyziológii a vztlaku Ľudské telo: v hornej časti máme „vzduchový vak“ (pľúca), ktorý je nadnášajúci, ale dole taký vak nie je - je tam dosť ťažká panva a nie menej ťažké nohy.

Ak do vody vložíte telo, ktorého jedna časť je vzduchová a druhá ťažká, potom bude zo zrejmých dôvodov umiestnené vo vode vertikálne: ťažká časť bude smerovať nadol a časť so vzduchom bude smerovať nahor.

V tomto ohľade nie je nič zvláštne alebo prekvapujúce v túžbe našej spodnej časti tela potopiť sa, ďalšou otázkou je - ako sa tomu brániť?

Človek, ktorý má pocit, že sa mu nohy potápajú, s nimi intuitívne začne pracovať rýchlejšie a tým ich drží nad vodou.

Toto nie je správny prístup: energiu je potrebné (a) šetriť, (b) minúť, aby sme sa mohli pohnúť vpred a nie zostať nad vodou.

Celkové vyváženie je správnejšie polohu nášho tela vo vode, aby sa nezačalo kotúľať.

Keďže naša hruď obsahuje vzduch, v určitom zmysle pôsobí ako guľa, o ktorú sa opierame, alebo ako oporný bod. Musíte tlačiť na túto loptu (podporu) - tlačiť na hrudník urobiť väčší náklon celého tela dopredu, tzn aby si telo viac zobralo horizontálna poloha . Potom s úplne narovnaným telom hrudný kôš bude vo vode viac horizontálne, hlava sa zníži a panva a končatiny budú vyššie.

Základné chyby

Jazda na bicykli

Táto chyba pozostáva pri nadmernom ohýbaní nôh. Ako je uvedené vyššie, uistite sa, že vaše pohyby sú skôr ako bič a viac ako cyklista.

Nerobte silné ohýbanie!

Príliš veľká amplitúda

Ak si predstavíme naše nohy vo forme „flexibilných“ nožníc, tak toto chybou je ich príliš široké otvorenie keď jedna noha v najvyššom bode vychádza z vody a druhá ide hlboko pod čiaru letu.

V tomto prípade naše končatiny narúšajú všeobecné kĺzanie tela a začínajú sa pre nás stávať padákom- niečo, čo sa zastaví na vode a spomalí nás.

Správna amplitúda by nemala byť príliš široká

Najčastejšie sa táto chyba vyskytuje v okamihu vdýchnutia a je spôsobená tým, že plavec v tejto chvíli stráca rovnováhu, začína sa horšie vznášať na vode a snaží sa tlačiť ďalej nohami - čo možno funguje, ale v konečnom dôsledku znižuje rýchlosť.

Nadmerná sila pri pohybe nahor

Ak plávate krátku šprintérsku vzdialenosť a vašou úlohou je vydať zo seba všetko, tak na tom asi nie je nič zlé.

V opačnom prípade to musíte pochopiť hlavná sila by mala byť počas kopu smerom nadol(tu by ste si naozaj mali namáhať svaly), pričom na návrat nahor by ste sa nemali prehnane namáhať – svaly musia dostať určité uvoľnenie, inak nebudete môcť dlho plávať.

Rovnako si nechcete nechať príliš zahojiť členok, najmä pri zdvíhaní nohy.

Význam v porovnaní s rukami

Na záver poznamenávame, že v V poslednej dobe Výskum sa stal populárnym, ktorý to ukazuje Práca nôh až tak neovplyvňuje rýchlosť kraulové plávanie v porovnaní s ručným plávaním (konkrétne tu je odkaz na štúdiu v anglickom jazyku).

Bez toho, aby sme spochybňovali správnosť týchto testov, poznamenávame, že je potrebné ich správne interpretovať: vôbec neznamenajú, že musíte opustiť vývoj nôh a pracovať na rukách, alebo že ich technika nie je taká dôležitá.

Po prvé, hojdačky nohami sú zásadne dôležité na vyváženie tela a jej udržiavanie správna poloha vo vode - je mimoriadne ťažké plávať na jednej ruke.

Po druhé, správna práca nôh, bezpochyby, dáva citeľné zvýšenie rýchlosti– snažte sa plávať iba rukami (s drdolom medzi nohami) a potom v plnej koordinácii.

Pracovné podmienky často nespĺňajú očakávania. Povolanie zahŕňa prácu na nohách - čašníci, obchodní poradcovia, kaderníci, kuriéri, kuchári. Existujú povolania súvisiace s sedavá práca záťaž na nohách – operátori, recepční, ekonómovia, zamestnanci bánk.

Svoje povolanie milujem, nechcem skončiť, ale pracovné podmienky mi nedovoľujú pokračovať v práci. Pozrime sa na následky práce v sede a v stoji a ako odstrániť bolesti nôh.

Známky, ktoré vyžadujú, aby ste sa bližšie pozreli na svoje zdravie:

Ak je vaša práca stresujúca, nezúfajte. Je lepšie vyhnúť sa bolesti užívaním preventívne akcie. Pozrime sa na tipy, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa následkom státia alebo sedavého zamestnania.

Opatrenia na prevenciu alebo odstránenie bolesti nôh počas práce

Berte nákup topánok vážne, aby vás neboleli nohy.

Počas preventívnych opatrení v práci, keď prídete domov, vykonajte procedúry, ktoré zmierňujú únavu a bolesť nôh.

Opatrenia na prevenciu alebo odstránenie bolesti nôh po práci

Choroby spojené s bolesťou nôh

Ak vás nohy bolia každý deň, poraďte sa s chirurgom, flebológom alebo ortopédom. Musíte si byť istí, že nohy bolia kvôli pracovným podmienkam, a nie kvôli tomu kŕčové žilyžily, ploché nohy či problémy s chrbticou a kĺbmi. Možno je práca na nohách kontraindikovaná. Neriskujte!

Urobte si spoločný test. Zmerajte si objem členkov ráno bez toho, aby ste vstali z postele, merajte večer. Ak je rozdiel väčší ako 1 cm, nastáva problém s cievami. Poraďte sa s lekárom, nevykonávajte samoliečbu. Popísané opatrenia sú rady, nie liečba.

Ideálna práca neexistuje, existuje obľúbená práca, ktorej sa môžete prispôsobiť. Pamätajte na pravidlo - "Pomôžte si sami!"

Pri dodržiavaní pravidiel nebude zvýšená únava a bolesť v nohách. Preto bude zvýšený výkon, dobrá nálada, ľahkosť v nohách.

Pohyby po stene nie sú monotónne, lezec neustále zaujíma rôzne polohy a hľadá tú najoptimálnejšiu polohu. Celé telo pracuje ako jeden celok na dosiahnutie rovnováhy a šetrenia sily. V tomto článku budem hovoriť o všetkých druhoch možností práce nôh, ktoré uľahčujú pohyb pozdĺž steny.

Takže práca nôh. Poďme začať!

Položte si nohy na palec na nohe.

Začnime palcom. Väčšina pohybov vyžaduje položenie nohy palec. Načo to je? Keď noha spočíva na palci, máme možnosť zaťažiť palec v rôznych uhloch a tiež otáčať chodidlom bez strachu, že stratíme priľnavosť na palci. Ak položíte nohu na druhú časť palca, chodidlo bude obmedzené v pohybe a pri otáčaní sa môže odsunúť z palca.

Existujú dva spôsoby, ako trénovať nohu na palci. Prvým je lezenie traverzov alebo ľahkých ciest v žabke. Nohy by sa mali pohybovať ako krab. Druhá možnosť vám umožní precvičiť si polohu, keď po trase odpočívate. Postavíte sa pred stenu vo vzdialenosti 40 cm, zdvihnete nohu a začnete klásť chodidlá na rôzne chyty (pozri článok „Úchopy a umiestnenie chodidiel. Základy“). Snažte sa, aby pohyby boli krátke a plynulé. Pracovnou časťou je palec.

Položte nohu na vonkajší okraj chodidla.

Vonkajší okraj chodidla by sa mal používať vtedy, keď chodidlo nemá možnosť oprieť sa o palec na nohe. To sa stane, keď sa otočíte bokom k stene a otočíte nohu. Vonkajšiu časť chodidla musíte použiť bližšie k prstom, aby ste sa v prípade potreby mohli presunúť na palec.

Položenie nohy na vonkajší okraj môžete trénovať jednoduchým traverzom, ale s jednou podmienkou – všetky pohyby musia byť robené otočkou.

Päta.

Práca na päte. Rovnováhu môžeme vytvoriť tak, že budeme držať pätu na špičke alebo rohu. Ak je na opačnej strane pohybu dobrá opora, môžete sa jej pokúsiť držať pätou. Aby päta fungovala, musíte pohybovať telom v smere pohybu a ťahať nohu v opačnom smere. Kvôli rôznymi smermi dosiahne sa rovnováha. Pätka funguje veľmi dobre v zákrutách. Pätou sa držíme rohu alebo chytu umiestneného za rohom, ale my sami zostávame na druhej stene. Sú chvíle, keď môžete pomocou päty spustiť obe ruky bez toho, aby ste spadli.

Techniku ​​päty sa môžete začať učiť preliezaním vonkajšieho rohu. Skúste sa presunúť do pozícií, ktoré zahŕňajú vašu pätu. Skúste cítiť, ako to funguje a kde sa potrebujete oprieť.

Ako rolovať cez pätu vám poviem v samostatnom článku.

Ponožka.

Na stabilizácii rovnováhy sa podieľa aj palec na nohe. Princíp činnosti je rovnaký ako pri päte - vytvorenie sily, ktorá pôsobí proti sile pohybu. Existujú však malé rozdiely. Päta funguje najlepšie, keď je noha ohnutá, zatiaľ čo špička funguje najlepšie, keď je noha rovná. Dôležité je tiež ťahať palec smerom k sebe, inak uvoľnená noha nebude môcť zachytiť háčik alebo roh.

Môžete začať cvičiť „špičku“ s dráhami, ktoré ohraničujú vonkajší roh. Pokúste sa vstať a držte palec na nohe za roh.

Koleno, bok.

Vo všeobecnosti by ste si lezenie mali vždy zjednodušiť. Ak pochopíte, že stlačením háku kolenom alebo bokom dosiahnete rovnováhu a budete môcť ľahko vykonať pohyb, potom to urobte.

Sendvič, bicykel.

Na previsnutých stenách musíte často stláčať chyty nohami. Horolezci tento prvok nazývajú inak, niektorí „bicykel“, iní „sendvič“. Sendvič sa teda používa na zníženie sily ťahajúcej sa od steny. Stláčaním palca chodidlami zostávajú nohy na stene, čo výrazne pomáha pažím.

Zoznámenie sa so „sendvičom“ by malo začať od stropu. Nájdite dobré držadlá a veľkú oporu. Pokúste sa stlačiť držadlo nohami, aby vám nohy neodleteli. Pokúste sa urobiť pohyb z tejto pozície.

Padnuté koleno.

Na strmých stenách sa lezenie vyskytuje hlavne v zákrutách. Niekedy ale pravidelné krútenie nestačí. Potrebovať viac silné postaveniečo sa týka nôh. Aby ste zabránili odhodeniu nôh zo steny a aby ste mohli robiť pohyby na nohách, mali by ste sa pokúsiť urobiť „spustené koleno“. Táto poloha vám umožňuje vyvinúť silu v nohách, nasmerovanú rôznymi smermi, vytvorí to dobrú rovnováhu a pomôže vám pri pohybe na nohách, čím odstránite časť záťaže z vašich paží, čo je veľmi dobré.

Keď ti nefungujú nohy.

Keď máte pocit, že vám nohy iba prekážajú (to sa niekedy stáva), pokojne ich odhoďte a pohyb urobte na rukách. Nemali by ste to však robiť často, pretože celá záťaž v tomto okamihu padá na vaše ruky. A pre horolezca sú ruky všetko!

Pamätajte, že nohy by mali pomáhať pažím, takže musíte urobiť všetko pre to, aby vaše nohy dobre fungovali a zbavili sa záťaže rúk.

Značky: