Nižšie je uvedený graf od ACE (American Council on Exercise) a je jedným z najčastejšie používaných grafov telesného tuku. Ako vidíte, ženy majú na rovnakej úrovni vyššie percento tuku ako muži. Je vyššia u žien v dôsledku rozdielov, ako sú hormóny, prsia a pohlavné orgány. Okrem toho ženy potrebujú na ovuláciu vyššie percento telesného tuku.
„Esenciálny tuk“ je minimálne množstvo tuku potrebné pre základné fyzické a psychické zdravie. O optimálnom percente telesného tuku sa vedú mnohé polemiky. Štúdia Gallaghera a spol. dospela k záveru, že príliš nízke hladiny tuku sa považujú za „nedostatok tuku“, čo je „nezdravé“. Podľa tejto štúdie sú muži vo veku 20 – 40 rokov s menej ako 8 % telesného tuku považovaní za „podtučných“, zatiaľ čo „zdravá“ hladina telesného tuku je pre nich 8 – 19 %. U žien v rovnakej vekovej skupine sa za „podtučnú“ považuje úroveň pod 21 %;
Podľa môjho názoru je percento telesného tuku dôležitým ukazovateľom zdravia, ale tvrdenie, že určitá úroveň tuku je „nezdravá“, je len jednou časťou mince. V skutočnosti môžu byť niektorí ľudia s nadváhou, ktorí cvičia, zdravší ako ich štíhlejší kolegovia, ktorí necvičia. Naproti tomu tvrdiť, že každý, kto má 6-balenie brušných svalov (menej ako 8 % telesného tuku u mužov), je vyšportovaný a dobre živený – „nezdravý“ s „nedostatkom tuku“ – by bolo prehnané. Všetci máme rôzne tvary tela, veľkosti a rozloženie telesného tuku, ale myslím si, že vyššie uvedený graf je dobrým východiskovým bodom.
Obmedzením grafu ACE je, že hoci zohľadňuje rodové rozdiely, nezohľadňuje vek, ktorý presne zohľadňujú nasledujúce dva grafy.
Ideálna tabuľka percenta telesného tuku: Jackson a Pollock
AccuFitness je výrobca populárnych posuvných meradiel - zariadení na meranie % tuku v tukových záhyboch. Zahŕňajú tabuľku s ich produktmi na základe štúdie Jacksona a Pollocka (ktorá sa stala priemyselným štandardom), ktorá je podľa mňa najpresnejšia z estetického a zdravotného hľadiska.
V tomto grafe je stĺpec veku vľavo, percento telesného tuku je v bunkách tabuľky a farby zodpovedajú rozsahom percenta telesného tuku Tenký, Ideálny, Priemerný a Nadpriemerný. Takže, ak ste 30-ročný muž, percento telesného tuku 10 až 16 sa považuje za „ideálne“ a 18 až 22 za „priemerné“ atď. Tiež sa mi páčia farby v tomto grafe - červená pre hodnoty, ktoré sú príliš vysoké a zelená pre hodnoty, ktoré sú dokonalé. Nižšie sú uvedené dva grafy. Prvý je pre mužov, druhý pre ženy.
Možno ste si všimli, že s pribúdajúcim vekom sa zvyšuje aj vaše prijateľné percento telesného tuku. Budete sa pýtať prečo? Stručne povedané, tieto grafy sú založené na štatistických predpokladoch. Starší ľudia majú nižšiu telesnú hustotu pri meraní podľa kožných záhybov. To naznačuje vyššie percento telesného tuku. To však neplatí pre trénovaných starších ľudí, keďže ich telesnú hustotu netreba podceňovať.
Keď ideme hlbšie, v tele sú tri typy tuku:
- subkutánne
- viscerálny (okolo orgánov)
- intramuskulárne (vrstva vo vnútri svalov, ako v mramorovom steaku).
Množstvo podkožného tuku, ktoré máte, môže zostať rovnaké, ale množstvo viscerálneho a intramuskulárneho tuku sa môže s pribúdajúcim vekom zvyšovať. Na vizuálne znázornenie % tuku použite obrázky: 
Čo robí väčšina žien, keď chcú zhodnotiť svoju postavu? Správne, stúpte na váhu! Takže čo bude ďalej? Súčasná váha sa porovnáva s tým, čo bolo pred rokom, piatimi, desiatimi... Takéto porovnanie síce môže niečo povedať, ale veľmi, veľmi približne. Faktom je, že s vekom sa mení zloženie tela, svalové tkanivo sa postupne nahrádza tukom. A ak áno, potom stabilná váha počas niekoľkých rokov nemusí byť znakom pohody.
Povedzme, že svaly ubúdajú, ale tuk pribúda presne o rovnakú hodnotu – čo je na tom dobré? Inými slovami, jednoduché váženie nemôže byť vaším kompasom vo svete krásy. Potrebujeme oveľa presnejší nástroj. Čo ak použijeme tabuľku pomerov výšky a hmotnosti? Pravdepodobne ste už niečo také videli. V jednom stĺpci hľadajte svoju výšku a v druhom podľa toho nájdite svoju optimálnu hmotnosť. Potom už len stačí postaviť sa na váhu a obraz o vašom vlastnom stave sa zdá byť jasný.
Medzitým nie je všetko také jednoduché. A ako prvé to zistili americké poisťovne. Kedysi aktívne používali tabuľky výšky a hmotnosti na určenie miery svojho rizika pri poistení života klienta. Veď čím vyššia nadváha, tým väčšie riziko srdcovo-cievnych a iných ochorení. Aj úradníčky ďaleko od medicíny však po niekoľkých rokoch skúseností vysvitli: medzi výškou a hmotnosťou neexistuje priama súvislosť. Je potrebné vziať do úvahy typy prídavkov.
Takto sa zrodila tabuľka, ktorá tvrdí, že je najpresnejšia. Ide o tabuľku od americkej poisťovne Metropolitan. Od roku 1983 berie do úvahy vzhľad klienta: krehký, stredný alebo veľký. Pri rovnakej výške sa získajú rozdiely v hmotnosti 3 až 5 kg. Túto tabuľku však nemožno brať ako konečnú pravdu. Na záver hovorí len jediné – koľko kilogramov by ste mali mať.
Takéto informácie, samozrejme, nie sú užitočné, ale zjavne nestačia. Súhlaste, pre ženu s vypracovanými svalmi môže byť 65 kg ideálna váha, no pre netrénovanú ženu to môže byť nebezpečný signál obezity. Okrem toho „extra“ kilogram (súdiac podľa váh a tabuľky) môže „rásť“ nie kvôli škodlivému tuku, ale vďaka zdravým svalom. Inými slovami, obyčajným vážením sa nedá zhodnotiť vaša postava, ako ju teda hodnotiť? Treba si vypočítať konkrétny obsah tuku v celkovom zložení vášho tela! Skrátka, musíte presne vedieť, koľko prebytočného tuku so sebou nosíte!
Koľko telesného tuku by ste mali mať?Už predtým bolo uvedené, že určité množstvo tuku (12 až 15 % celkovej telesnej hmotnosti) je životne dôležité pre normálne fungovanie tela. Všetko, čo ste nahromadili nad túto normu, škodí vášmu zdraviu a samozrejme aj vašej postave. Tu je približný rozpis podielu tuku na telesnej hmotnosti u žien:
Ako zistiť percento tuku?
Jednou z najpresnejších metód je analýza zloženia tela, odhad pomeru pás/boky a meranie kožných záhybov. Analýza zloženia tela ukazuje rozloženie vašej hmotnosti: aký podiel tvorí tuk a aký podiel všetko ostatné. Takáto analýza môže byť vykonaná v mnohých športových a zdravotných strediskách a fitness kluboch. Niektoré metódy vykonávania tohto testu sú celkom jednoduché, iné sú oveľa zložitejšie. K tomu sa ešte vrátime.
Meranie hrúbky kožného záhybu. Táto metóda je celkom jednoduchá. Pomocou špeciálneho nástroja pripomínajúceho posuvné meradlo zvierajú kožný záhyb a pomocou stupnice na samotnom nástroji okamžite zistia jeho hrúbku. „Tucks“ sa robia v oblasti brucha, hornej časti chrbta, hrudníka a bokov. Potom sa získané údaje nahradia do špeciálnych vzorcov a získa sa konkrétne percento akumulácie tuku. Samozrejme, táto technika má oveľa nižšiu presnosť ako najnovšie high-tech metódy analýzy, napríklad počítačová tomografia.
Porovnajte, počítačový tomograf poskytuje jasný vizuálny obraz tukového a netukového tkaniva, takže žiadna metóda sa nemôže porovnávať s CT z hľadiska spoľahlivosti hodnotenia. Pre pravdu však stojí za to povedať, že samotný postup je taký drahý a taký komplikovaný, že sa v športovej praxi takmer nikdy nepoužíva. Presnosť meraní zovretím kožného záhybu do značnej miery závisí od toho, kto postup vykonáva. Samozrejme, je lepšie, ak ste v rukách skúsenej osoby a nie začínajúceho praktikanta.
V každom prípade musí merania vykonať ten istý špecialista. Nakoniec, aj keď to nie je najlepšie, získate aspoň výsledky s rovnakou chybou. Ďalej budete musieť porovnať výsledky rôznych meraní, aby ste pochopili, či došlo k skutočnému pokroku v odbúravaní tuku. Opakujeme, že jednoduché váženie vám na túto otázku odpoveď nedá. Ak cvičíte, vaša hmotnosť sa môže zvýšiť v dôsledku rastu svalov. A potom vám váženie dá dôvod na zbytočnú paniku: hovoria, toľko som trénoval a moja váha sa ešte zvýšila!
Možný je aj iný prípad. Cvičíte, ale metodicky nesprávne, v dôsledku toho sa tuková vrstva ďalej zväčšuje a priberanie pripisujete rastu svalov. Tu je záver: Hoci metóda merania kožných rias nemusí byť taká presná, stále môže byť skutočným pomocníkom pri hodnotení správnosti vášho športového úsilia.
UltrazvukTáto výskumná metóda sa vykonáva pomocou špeciálneho vybavenia, podobného tomu, ktoré sa nachádza v ultrazvukových miestnostiach. Ultrazvukové vlny prenikajú hlboko do pokožky a ukazujú hrúbku tukovej vrstvy na meracej stupnici. Ultrazvukové skenovanie sa zvyčajne vykonáva na niekoľkých miestach. Takto získané údaje slúžia na výpočet celkového percenta tuku vo vašom tele.
Napodiv, názory na túto metódu sa paradoxne líšia. Niektorí odborníci to považujú za veľmi presné, iní tvrdia, že zariadenie v zásade nie je schopné poskytnúť správny výsledok. Argumenty sú nasledovné: tukové tkanivá majú rôznu hustotu, niekedy veľmi blízko svalového tkaniva, ale prístroj tento rozdiel „nevidí“ a často sa navzájom mýli, niekedy sú absurdné výsledky: napr. prebytočný tuk u športovca, ktorý má Pod kožou nebola ani kvapka tuku!
Metóda merania bioelektrickej impedancie (BER)Pri použití metódy BES vám telom prechádza slabý elektrický prúd. Nie viac ako malá vrecková batéria. Prúd sa dodáva cez elektródy pripevnené na rukách a nohách. Tukové tkanivo, na rozdiel od svalového tkaniva, nevedie prúd. Ukazuje sa, že čím rýchlejšie prúd prechádza telom, tým menej tuku obsahuje. Získané údaje sú dosadené do vzorcov, ktoré zohľadňujú výšku, pohlavie a vek. Takto sa vypočíta percento tuku z celkovej telesnej hmotnosti.
Nedávno sa objavili veľmi jednoduché a pohodlné zariadenia využívajúce metódu BES. Navonok pripomínajú obyčajné podlahové váhy – jednoducho sa postavíte na malú plošinu a za chvíľu dostanete podrobnú správu o vašej hmotnosti, tuku, svalovej hmote a vode obsiahnutej v tele. Nevýhodou tejto metódy je, že prúd ľahko prechádza končatinami, ale „uviazne“ v hĺbke samotného tela. Preto je chyba pri určovaní konkrétneho podielu tuku v oblasti trupu veľmi veľká.
Váženie vo vodeTest prebieha takto: sadnete si do kresla zaveseného na váhe, vydýchnete a ste ponorení do nádrže s vodou. Počas váženia pod vodou asi 10 sekúnd prirodzene nemôžete dýchať. Celý postup sa niekoľkokrát opakuje. Na základe troch maximálnych výsledkov sa zobrazí priemerná hodnota. Na jeho základe sa pomocou niekoľkých zložitých vzorcov vypočíta percento tuku v telesnej hmotnosti.
Táto časovo náročná a nepohodlná metóda sa používa výlučne na výskumné účely. Okrem toho pri vážení žien to nie je príliš presné, pretože vzorce, ktoré „fungujú“ dobre pre mužov, tu spôsobujú značné chyby. Dôvodom je, že medzi ženami sú veľké rozdiely v hustote kostného a svalového tkaniva – niektoré ich majú husté, iné naopak voľné.
Ak nemáte možnosť použiť žiadnu z opísaných metód na určenie zloženia tela, môžete to urobiť inak, bez toho, aby ste sa uchýlili k nejakým nejasným metódam. Prvý z nich je: meriate sa pomocou bežného krajčírskeho metra v páse a bokoch. Pomer medzi týmito dvoma „rizikovými zónami“ je presným ukazovateľom vášho stavu. Ak sa pomer zvyšuje, priberáte, ak sa znižuje, strácate. Vypočítava sa takto:
- Zmerajte si pás tesne nad pupkom.
- Zmerajte si obvod bokov v najširšom mieste (nohy dajte od seba. Nezaťahujte brucho, ale naopak relaxujte).
- Rozdeľte obvod pása podľa bokov.
V ideálnom prípade by výsledné číslo nemalo byť väčšie ako 0,8. V opačnom prípade musíte vážne investovať do tréningu!
Ďalší jednoduchý spôsob - zovretie kožného záhybu prstami. Metóda je opäť veľmi jednoduchá: palcom a ukazovákom zovrite záhyb kože (iba kože!) na zadnej strane ramena, tesne nad pazuchou. Potom bez roztiahnutia prstov uvoľnite záhyb kože a tuku. Zmerajte vzdialenosť medzi prstami pomocou pravítka. Ak je vzdialenosť medzi vašimi prstami väčšia ako 2,5 cm, máte pod kožou prebytočný tuk a mierite do posilňovne!
Druhy pridávania
Na svete však neexistuje presnejšia a poctivejšia metóda, ako sa jednoducho postaviť pred zrkadlo. Áno, áno, vyzlečte sa a pozrite sa do veľkého zrkadla po celej dĺžke. Ako by ste opísali svoje telo? Aké ženské, s ladnými rukami, štíhlymi nohami a dôstojnými krivkami? Alebo ako beztvaré, opuchnuté, v ktorých je zjavne príliš veľa tuku? Alebo sa vám to zdá atletické a silné aj bez športovania? Prečítali ste si popisy troch hlavných typov tela, ktoré sa vedecky nazývajú: ektomorfné, endomorfné a mezomorfné.
V 40. rokoch 20. storočia Dr. William G. Sheldon vytvoril svoju klasifikáciu ľudí podľa typu tela, ktorá sa neskôr stala medzi vedcami všeobecne akceptovanou. Po fotografovaní a meraní 46 000 mužov a žien Sheldon najprv identifikoval 88 typov. Trochu veľa, však? Na zjednodušenie systému Sheldon následne zaradil všetky typy do troch hlavných skupín: ektomorfy, endomorfy a mezomorfy.
V každej z týchto skupín existujú rôzne „stupne dominancie“. Z ľudského hľadiska nikto z nás nie je čisto žiadny z „morfov“, ale skôr kombinácia všetkých troch typov. Vo vašej postave však spravidla „dominuje“ jeden z hlavných typov, a preto možno každého človeka zaradiť do jednej alebo druhej skupiny.
Ektomorfia- to je, jednoducho povedané, chudosť. Ektomorfy majú úzke kosti, dlhé ruky a nohy a málo tuku a svalov. Ich metabolizmus je veľmi rýchly, takže problémy s ukladaním tuku väčšinou nebývajú. Náročnejšie je však pre nich aj budovanie svalov.
Endomorfia- opak ektomorfie. Typický endomorf je človek s nadváhou, ktorý má relatívne vysoké percento tuku v porovnaní so svalmi. Takíto ľudia rýchlo a ľahko priberajú. Spravidla sa ich tuk ukladá na bokoch a zadku.
mezomorf- športovec od narodenia. Silný človek so širokými kosťami a silnými svalmi je typický mezomorf. Samozrejme, táto klasifikácia dáva predstavu iba o troch „póloch“. Väčšina z nás je zmiešaného typu, ktorý kombinuje všetky tri prvky.
Jedným z najobjektívnejších ukazovateľov kvality tela nie sú čísla na stupnici, ale pomer svalov k tuku. Dnes sa pozrieme na otázku, ako si môžete zmerať percento telesného tuku doma bez toho, aby ste sa uchýlili k službám profesionálnych odborníkov na výživu.
Prečo merať percento telesného tuku?
Pri chudnutí je dôležité nielen schudnúť, ale aj zbaviť sa tuku. Spravidla, aj keď jete v primeranom kalorickom deficite, Na každé 3 kg tuku sa stratí 1 kg svalov. Aby ste to ale presne určili a podľa možnosti upravili stravu a pohybovú aktivitu, je dôležité sledovať objem podkožného tuku, pretože číslo na váhe nebude vždy orientačné.
Svaly sú ťažšie ako tuk, takže aj pri rovnakej hmotnosti môžu mať dvaja ľudia úplne iná kvalita tela. Čím nižšie je percento telesného tuku a čím vyššie je percento svalov, tým výraznejšie bude telo. Z fyziologických dôvodov majú ženy viac tukových buniek ako muži, preto je pre ženy vždy ťažšie budovať svalovú hmotu.
Ak chudnete a sledujete kvalitu svojho tela, skúste si 1-2x mesačne merať percento telesného tuku. To vám pomôže nie bezmyšlienkovite stratiť nadbytočné kilá, ale systematicky zlepšovať zloženie tela.
Ako merať percento telesného tuku?
Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zmerať percento podkožného tuku. Keďže každá metóda nie je 100% presná, odporúčame vám vyskúšať niekoľko možností výpočtov naraz.
1. Z fotografie
Najjednoduchší spôsob zistiť percento telesného tuku, je odfotiť sa v plavkách a porovnať to s fotografiami, ktoré ukazujú kvalitu tela pri určitom percente telesného tuku.
U mužov to vyzerá takto:
U žien je to takto:
Týmto spôsobom sa nedozviete presné údaje, ale viete si predstaviť približné poradie čísel. Skúste byť pri porovnávaní fotiek objektívny, alebo ešte lepšie, požiadajte niekoho, aby vám pomohol nájsť zhodu.
2. Použitie váh analyzátora zloženia tela
Veľké fitness centrá majú často elektronické váhy novej generácie, ktoré merajú percento tuku a svalovej hmoty pomocou moderných technológií. Pracujú na náklady elektrické impulzy a sú založené na výpočte odporu rôznych tkanív, keď nimi prechádza prúd. Takéto impulzy môže minúť len organická hmota, ktorá neobsahuje tuk. Na základe toho sa odvodzujú údaje.
Takéto váhy na analýzu zloženia tela je možné zakúpiť aj doma, ale nezabudnite, že tento systém ďaleko od ideálu pri výpočte zloženia tela. Čísla môžu byť nesprávne.
3. Meranie tukových záhybov
Najpohodlnejší a najpresnejší spôsob výpočtu percenta telesného tuku je meranie záhybov tuku pomocou pravítka. Môžete použiť posuvné meradlo alebo si môžete kúpiť špeciálne zariadenie na meranie percenta tuku -. Jeho cena je len 200-300 rubľov.
Čo je podstatou tejto metódy merania? Zmeriate si hrúbku záhybu na štyroch rôznych miestach a na základe toho vypočítate percento podkožného tuku v tele. Konečný výsledok sa čo najviac približuje skutočnému, preto sa uvažuje o tejto metóde najoptimálnejšie na meranie zloženia tela.
Takže pomocou posuvného meradla zmerajte hrúbku záhybu na štyroch rôznych miestach:
- Triceps: Stred medzi ramennými a lakťovými kĺbmi na zadnej strane ramena.
- Biceps: Stred medzi ramennými a lakťovými kĺbmi na prednej strane paže.
- Rameno: Záhyb je vedený tesne pod lopatkou pod uhlom 45 stupňov.
- Pás: 8-10 cm vpravo alebo vľavo od pupka na rovnakej úrovni.
Pre prehľadnosť je to znázornené na obrázku:
Potom musíte pridať všetky 4 hodnoty a nájsť ich v tabuľke údaj o prijatej sume(prvý stĺpec). Upozorňujeme, že aj pri rovnakej hrúbke záhybu u mužov a žien sa percento tuku bude líšiť:
4. Používanie rôznych kalkulačiek
Na internete je veľa rôznych kalkulačiek, ktoré merajú percento telesného tuku z výpočtov údajov o veku, výške, váhe a objeme. Ponúkame vám dve kalkulačky – obe si môžete vyskúšať a získané údaje porovnať:
Táto metóda nie je veľmi presná, pretože merania sa vykonávajú na základe telesných objemov.
V procese chudnutia Nespoliehajte sa len na čísla na stupnici. Môžete si udržať stabilnú váhu, ale zredukovať tukovú hmotu a zvýšiť svalovú hmotu. Alebo môžete schudnúť, ale na úkor vody a svalov. Sledujte objemy, sledujte zmeny na fotografiách, zmerajte percento telesného tuku a potom si budete môcť zostaviť objektívnejší obraz.
Percento telesného tuku je dôležitým ukazovateľom, ktorý veľa ľudí ignoruje a zameriava sa len na kilogramy a šípku na váhe. Všetci sa však chceme zbaviť tuku, a nie váhy kostí a svalov. Navyše ľudia s rovnakou hmotnosťou môžu vyzerať úplne inak. Preto je oveľa užitočnejšie presne vedieť, koľko tuku je v tele.
Ako zistiť percento tuku?
Neexistuje žiadny presný spôsob, ako to povedať so 100% úspešnosťou. Existujú presnejšie metódy, existujú jednoduché metódy, ktoré to približne ukazujú.
1. Identifikácia z fotografií
Najrýchlejší a najjednoduchší spôsob. Ak chcete určiť percento telesného tuku, musíte nájsť tvar tela, ktorý je čo najviac podobný tomu vášmu.
2. Pomocou posuvného meradla
Posuvné meradlo je špeciálne zariadenie, ktoré meria hrúbku kožných tukových záhybov v rôznych častiach tela. Na základe získaných údajov sa percento tuku určí pomocou špeciálnych tabuliek alebo vzorcov.
Metóda číslo 1: merania pre ženy
1. Zadná časť ramena: záhyb sa berie vertikálne v strede medzi ramenným kĺbom a lakťom.
2. Na strane: záhyb sa odoberá zo strany diagonálne v strede medzi dolným rebrom a bedrovými kosťami.
3. Na bruchu: záhyb sa odoberá vertikálne vo vzdialenosti +-2,5 cm od pupka.
Percento tuku vypočítame pomocou vzorca:
% tuk = (A-B+C) + 4,03653, Kde:
A= 0,41563 x (súčet všetkých troch záhybov v mm)
IN= 0,00112 x (súčet všetkých troch záhybov v mm na druhú)
S= 0,03661 x vek v rokoch
Metóda č.2: meranie pre ženy a mužov
Výsledné čísla spočítame v mm a pomocou tabuľky zistíme percento podkožného tuku:
Cena: 500-800 rubľov za strmeň. Výhody: rýchlo, môžete to urobiť sami doma, pomerne presné ukazovatele. Nevýhody: potrebujete prax, aby ste sa naučili správne používať alebo pomoc niekoho iného, vyžadujú sa výpočty pomocou vzorcov.3. Bioimpedančná analýza
Telom prechádza slabý prúd pomocou elektród pripevnených na členky a zápästia, po ktorých sa meria elektrický odpor tkaniva. Metóda je založená na skutočnosti, že tuková hmota a zvyšok „suchej“ telesnej hmoty majú rozdielny odpor.
Náklady: 1 000 - 3 000 rubľov na súkromných klinikách alebo zadarmo v rámci povinného zdravotného poistenia vo verejných zdravotných strediskách. Výhody: rýchly, nevyžaduje žiadnu aktivitu. Nevýhody: cena, potreba navštíviť kliniku, použitie zariadení rôznej kvality. Nie vždy presné ukazovatele, pretože číslo môže byť ovplyvnené vodnou bilanciou (edém).4. Váhy s analyzátorom percenta tuku
Princíp je rovnaký ako pri bioimpedancii: prístroj cez vás prejde slabý prúd a vypočíta odpor tkaniva.
Náklady: 2500 - 10 000 rubľov Výhody: rýchle, vhodné na bežné domáce použitie. Nevýhody: rovnaké ako pri bioimpedancii - cena, nie vždy presné ukazovatele, pretože údaj môže byť ovplyvnený vodnou bilanciou (edém). Pri opakovaných meraniach môže strata tekutín na stupnici vykazovať zníženie percenta tukovej hmoty, hoci v skutočnosti zostalo nezmenené.5. Metóda váženia pod vodou
Metóda je založená na Archimedovom zákone: pevné teleso ponorené do vody stráca toľko hmotnosti, koľko je hmotnosť kvapaliny, ktorú vytlačí. Keďže suchá telesná hmotnosť a tuková hmota sa líšia v hustote, percento tukovej hmoty sa určuje porovnaním telesnej hustoty po pravidelnom vážení a vážení pod vodou. Metóda je zložitá a málo používaná.
Náklady: nebolo možné zistiť Výhody: doteraz najpresnejšia metóda. Nevýhody: Trvanie 45-60 minút, náročný postup a pravdepodobne vysoké náklady. Strach z potápania pod vodou.6. Stanovenie pomocou indexu telesnej hmotnosti od Lyle MacDonalda
Metóda je vhodná len pre netrénovaných ľudí, t.j. pre začiatočníkov, ktorí ešte nezačali so silovým tréningom. Pre šťastných majiteľov viditeľných svalov vybudovaných v telocvični nad rámec „normy“ táto metóda nie je vhodná.
Pre niektorých ľudí môže byť proces váženia ich telesnej hmotnosti často demoralizujúci a môže sa dokonca stať obsedantným. Váhy nikdy neklamú, to je pravda, ale ani nehovoria celú pravdu. Nedokážu povedať, či ste nabrali svalovú hmotu alebo stratili tekutiny alebo telesný tuk. Napríklad pri chudnutí telo nahrádza tukové zásoby veľkými zásobami vody.
Štruktúra vášho tela do značnej miery určuje akýkoľvek cvičebný program a diétu. Konštitúcia človeka odráža množstvo tuku a svalového tkaniva, ktoré tvorí jeho telo. Práve stavba tela je lepším ukazovateľom zdravia ako telesná hmotnosť.
Napríklad obmedzenie príjmu kalórií v tele prostredníctvom diéty môže viesť k výraznému úbytku hmotnosti, no väčšina tohto úbytku bude pochádzať zo svalového tkaniva a vody. A na druhej strane, kombinácia zdravej výživy spolu so správne zvoleným režimom fyzického tréningu pomôže človeku stratiť viac tukového tkaniva a získať svalové tkanivo.
Takže vystúpte z váhy a v tomto článku sa dozviete, ako merať telesný tuk a ako zlepšiť svoju postavu a zdravie.
Meranie percenta telesného tuku
Pravidelné meranie tejto hodnoty je najlepšou metódou na posúdenie vašej stravy a tréningu na odbúravanie tuku. Existuje niekoľko metód na výpočet tejto hodnoty, ale väčšina týchto metód má značné chyby merania. Preto sa odporúča používať skôr profesionálne metódy ako meranie telesného tuku pomocou domácej digitálnej váhy. Nižšie sú uvedené metódy, ktoré môžete použiť na meranie hmotnosti telesného tuku.
Meranie množstva tuku v tele človeka je celkom jednoduché, musíte ho oddeliť od celkovej telesnej hmotnosti. Napríklad, ak vážite 70 kg, z toho 10 kg je tuk, potom percento tuku sa vypočíta pomocou jednoduchého vzorca: (10/70) * 100 % = 14,3 %. Celý problém spočíva v určení hmotnosti telesného tuku.
Ako už bolo spomenuté vyššie, existuje niekoľko rôznych techník merania obsahu tuku, avšak iba metóda hydrostatického váženia poskytuje priamu informáciu o množstve tuku v tele s chybou najviac 20 g Všetky ostatné metódy sú založené na štatistických údajoch a poskytujú len nepriame odhady.
Hydrostatické váženie
Technika tejto metódy je založená na základných princípoch fyziky: najprv je potrebné telo úplne ponoriť do vody (rozdiel v hladine vody v bazéne bez tela a s tým udáva objem tela ponorenej osoby ). Keď poznáte objem a hmotnosť osoby, môžete vypočítať požadovanú hodnotu.
Fungovanie elektronických systémov na analýzu tela je založené na využití prúdu energetických vĺn, ktoré prechádzajú tkanivami ľudského tela. Potom sa analyzuje rýchlosť šírenia týchto vĺn. Tuk spomaľuje ich rýchlosť, zatiaľ čo svaly a voda ju nemenia.
Ako je zrejmé z princípu fungovania týchto váh, nemerajú obsah tuku, ale iba porovnávajú získané koeficienty s existujúcou štatistickou databázou. Ten nám umožňuje získať približnú hodnotu chyby, ktorá nás zaujíma, ktorej určenie závisí od počtu elektród, teploty, množstva potravy v žalúdku, zloženia telesných tkanív a ďalších faktorov.
Váhy bioelektrickej impedancie
Tieto váhy sú najmenej presné Zo všetkých tu prezentovaných metód na meranie množstva tukového tkaniva sú aj dosť drahé. Princíp ich fungovania je nasledovný: slabý prúd vĺn sa vysiela v smere jednej nohy a prijíma sa, keď vlny prechádzajú druhou nohou. Percento tuku sa odhaduje podľa straty intenzity tohto toku. Dôvody takejto straty však môžu byť veľmi odlišné.
Tieto škály sú vhodné len na hodnotenie trendov: aj keď sme prvýkrát dostali chybný údaj, zmerali sme ho váhami napríklad po mesiaci, môžeme povedať, že percento tuku v našom tele sa zvýšilo alebo znížilo.
Merač telesného tuku
Tento prístroj zahŕňa meranie hrúbky záhybov podkožného tuku v oblasti žalúdka a porovnanie získaného výsledku s tabuľkovými údajmi. Údaje v tabuľke ukazujú hrúbku záhybu v milimetroch a zodpovedajúce približné percento telesného tuku. Merania vykonané takýmto nástrojom sú presnejšie ako merania pomocou elektronických váh, pretože hrúbka záhybu priamo súvisí s telesným tukom.
Ďalšou výhodou tejto metódy je jednoduchosť použitého kalibrovaného meracieho prístroja. Technika merania pomocou tejto metódy je veľmi jednoduchá.. Musíte sa postaviť rovno a nájsť si na tele oblasť, ktorá je 10 cm napravo od pupka a 3-4 cm nad kostným výbežkom stehna. Zhromaždite záhyb v tejto oblasti a zmerajte jeho hrúbku. Potom si na internete nájdite tabuľku závislosti normálnej hmoty telesného tuku od veku a poznajúc hrúbku svojich záhybov určte vhodný údaj.
Percento telesného tuku pre mužov a ženy
Každý človek ukladá tukové tkanivo v rôznych oblastiach tela, čo do značnej miery závisí od genetických faktorov. Muži ho zvyčajne ukladajú v oblasti brucha, zatiaľ čo ženy v oblasti stehien. Určité percento tohto tkaniva je uložené v tele a používa sa na udržanie normálneho fungovania, keď človek dodržiava diétu. Strata tohto vnútorného tuku nemá vplyv na vonkajší tvar tela.
Vek je faktor, ktorý je tiež potrebné vziať do úvahy pri výpočte tohto čísla. Ako ľudia starnú, majú tendenciu priberať v dôsledku zníženia rýchlosti metabolizmu a hormonálnych zmien. . Zaujímavé poznamenaťže počet tukových buniek obsiahnutých v ľudskom tele sa stáva konštantným vo veku 16 rokov. Nárast telesného tuku je potom poháňaný zväčšením veľkosti týchto buniek, nie ich počtom.
Nižšie sú uvedené informácie o tukových zásobách v tele dospelých mužov a žien a ich interpretácii.
Muži
Na základe poskytnutých údajov percento mužského telesného tuku 6–13 % znamená, že všetky svaly (vrátane brušných) sú dobre definované, úroveň 14–17 % je charakteristická pre vyšportovanú postavu s malým množstvom tuku v problémových partiách, hodnota 18–25 % zodpovedá priemerná postava a hladina tukového tkaniva je vyššia 25% hovorí o problémoch obezity rôzneho stupňa.
ženy
Zvyčajne ženské telo obsahuje vyššie percento telesného tuku ako mužské. Ženské telo produkuje viac ženských hormónov (estrogénov), ktoré ovplyvňujú ukladanie tuku. Ženy tiež potrebujú viac tuku na niektoré životne dôležité procesy ako napr ako mať dieťa.
Ako vyplýva z vyššie uvedených informácií, percento tuku u žien 14 – 20 % naznačuje výbornú fyzickú kondíciu, údaj 21 – 24 % zodpovedá priemernej postave, zatiaľ čo úroveň nad 25 – 31 % naznačuje obezitu. Obsah tuku pod 10 % je nebezpečný pre metabolizmus žien a môže viesť k nepravidelnostiam menštruačného cyklu.
Zníženie telesného tuku
Ak chcete dosiahnuť a udržať si zdravý obsah telesného tuku, tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu znížiť váš pomer v prospech svalového tkaniva.
po prvé, treba jesť zdravé jedlo, keďže práve tento aspekt života sa podieľa 80 % na konečnom výsledku. Najlepší spôsob, ako stratiť prebytočný tuk, je znížiť príjem kalórií. Je potrebné jesť prírodné potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny, komplexné uhľovodíky a rastlinné tuky, to znamená, že musíte jesť viac zeleniny a zeleniny. Množstvo skonzumovaného jedla by malo zodpovedať vašej výške, pohlaví, konštitúcii a veku.
Spolu so zdravou stravou je ďalším dôležitým aspektom rýchleho spaľovania prebytočného tuku cvičenie, ktoré pomáha spevniť všetky svaly v tele a dodá vám silu. Aby bolo vaše telo krásne a svalnaté, odporúča sa robiť silové cvičenia.
Silové cvičenia, ako je vzpieranie a cvičenie s vlastnou váhou, sú fantastické spôsoby, ako zvýšiť svalovú hmotu. Niektoré druhy cvičenia, ako napríklad vysoko intenzívne cvičenie na krátke časové úseky, môžu zvýšiť výdaj kalórií počas nasledujúcich 48 hodín po cvičení. Všimnite si, že rozvoj telesných svalov je účinný spôsob spaľovania tuku v tele. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií počas dňa spálite.
V súčasnosti existuje množstvo komplexných programov na spaľovanie tukov a rozvoj telesného svalstva, ktoré spájajú moderné pokroky vedy o zdravej výžive a efektívnu fyzickú aktivitu na tele. Takéto programy môžete študovať buď s trénerom alebo sami, ale musíte neustále sledovať svoju pohodu.
Pozor, len DNES!
