Pre nikoho nie je tajomstvom, že proteínová diéta pre športovcov pomáha budovať svalovú hmotu. Aby ste mohli vyvodiť závery o tom, či takúto diétu používať alebo nie, musíte poznať hlavné charakteristiky tejto diéty.
Prečo je proteínová diéta taká dôležitá?
Z hľadiska nutričnej hodnoty tuky ani sacharidy nedokážu nahradiť bielkoviny, ktoré sú pre organizmus každého zvieraťa veľmi dôležité. Proteíny sa skladajú z neesenciálnych a esenciálnych aminokyselín. Neesenciálne aminokyseliny si naše telo dokáže syntetizovať samo, zatiaľ čo esenciálne aminokyseliny môžeme získať len z potravy živočíšneho a rastlinného pôvodu. Bielkoviny sú navyše najzákladnejším zdrojom energie, keďže len v jednom grame bielkovín sa pri rozklade uvoľní až 4,1 kcal.
Proteínová diéta pre športovcov im pomáha udržiavať sa vo forme a mať vždy krásne telo. Proteín sa nachádza v kostrových svaloch, hormónoch a enzýmoch, ktoré zabezpečujú intenzívny metabolizmus a podieľajú sa na svalovej kontrakcii a regulácii fyziologických procesov.
Vzorové menu proteínovej diéty pre športovcov
Pre zvýšenie rastu svalov zaraďujú športovci do stravy veľmi vysokú dávku bielkovín. Prekračujú tak príjem bielkovín 2-3 krát. Medzi bielkovinové potraviny patria produkty na báze sóje, morské plody, mäso, mliečne výrobky a samotné mlieko, ako aj vajcia a ryby. Odborníci na výživu mimochodom tvrdia, že okrem veľkého množstva bielkovín by malo byť aj veľké množstvo porcií. To znamená, že veria, že musí byť neustále dodávaný do tela, aby sa uvoľnili nové porcie energie, ako aj na udržanie normálnej hladiny cukru v krvi.
Kontraindikácie bielkovinovej diéty pre športovcov
Zvýšením dávky bielkovín získava telo kontroverzný „dar“. Ak máte určité zdravotné problémy, stravovanie týmto spôsobom môže tieto problémy zhoršiť. Neodporúča sa používať diétu pre tých, ktorí majú nedostatočnosť obličiek, gastrointestinálneho traktu a mnohých ďalších orgánov.
Proteínová diéta pre športovcov je veľmi úzka metóda, ktorá nemusí byť vhodná pre každého. Keď je obrovská túžba získať svaly, nemôžete sa kvôli tomu vzdať svojho zdravia.
Športová proteínová diéta na chudnutie sa považuje za jednu z najúčinnejších a pomerne jednoducho implementovateľných metód. Je určený pre tých, ktorí chcú nielen schudnúť tým, že sa zbavia prebytočných tukových usadenín, ale nevadí im ani získanie pevných svalov. Jedálny lístok takejto diéty obsahuje najmä bielkovinové jedlá, pričom spotreba sacharidov a tukov je obmedzená na minimum.
Hlavnou a možno aj hlavnou výhodou používania proteínového systému chudnutia je dlhotrvajúci pocit sýtosti po konzumácii proteínových potravín, keďže proteín je komplexná zložka potravy a telo vynakladá veľa času a úsilia na trávenie.
Okrem toho je nepochybnou výhodou proteínovej diéty pomerne rýchle odstránenie prebytočných usadenín a trvalý výsledok, za predpokladu trvalého dodržiavania zásad zdravej výživy. Obzvlášť citeľné zmeny hmotnosti pri dodržiavaní proteínovej diéty sa vyskytujú u ľudí s veľkým podielom nadbytočného tuku v tele.
Ak hovoríme o nevýhodách takéhoto chudnutia, potom prvá vec, ktorú si musíte zapamätať, je široký zoznam kontraindikácií. Preto by ste sa pred použitím akéhokoľvek proteínového systému na chudnutie mali poradiť so svojím lekárom a získať osobné odporúčania. Medzi hlavné kontraindikácie patria poruchy pečene, obličiek a srdca, ako aj tehotenstvo.
Podľa zdroja najviac bielkovín obsahujú potraviny ako vajcia, sója, mliečne výrobky, mäso, morské plody a ryby. Toto sú produkty, ktoré sa používajú na vytvorenie jedálneho lístka s proteínovou diétou. Nestačí však len jesť veľa bielkovín, treba to robiť podľa určitého vzoru.
Každý, kto sa rozhodol použiť proteínovú diétu na boj s nadbytočnými tukovými zásobami, musí vedieť, že pre správne a efektívne chudnutie a naberanie svalovej hmoty musia byť bielkoviny v ľudskom tele neustále prítomné. To vám pomôže neustále uvoľňovať energiu a udržiavať hladinu cukru v krvi na správnej úrovni. Preto musíte jesť jedlo 10-12 krát denne, v malých porciách. Tento diétny plán umožní človeku byť energický a silný, schopný normálne pracovať a trénovať po dlhú dobu.
Trvanie proteínovej diéty je vo väčšine prípadov 7 dní, ale ak si želáte a cítite sa dobre, môže sa predĺžiť na 14 dní. Takúto diétu by ste mali držať maximálne raz za šesť mesiacov. Najlepšie je vytvoriť jedálny lístok spolu so skúseným odborníkom na výživu, aby ste predišli vzniku komplikácií z obličiek a pečene.
Ešte viac k téme
Napriek svojim vysokým prospešným vlastnostiam sa mandžuské orechy zriedka používajú na potravinárske účely ihneď po zbere: je to spojené s veľkými ťažkosťami...
Na správnu výživu pacientov s diagnózou peptickej vredovej choroby bolo vyvinutých niekoľko diét. V akútnom štádiu sa predpisuje...
V posledných rokoch sa veľa hovorí o liečení jedlom. Nakoľko sú však pravdivé všetky rôzne koncepty zdravého stravovania? naozaj...
Systém protirakovinovej výživy bol vyvinutý s cieľom minimalizovať riziko vzniku nádorov v tele. Najprv...
Mnohí sú si istí, že sušené ovocie je počas diéty prísne zakázané, pretože obsah sušeného ovocia a bobúľ je príliš vysoký...
Diétna výživa je spravidla zameraná na úpravu telesnej hmotnosti a budovanie svalovej hmoty.Diéta bohatá na bielkoviny vám pomôže zrýchliť metabolizmus, naplní vaše telo živinami a tiež vám pomôže schudnúť a vybudovať svaly.
Pre športovcov je dôležité správne nastaviť rovnováhu medzi šetrením energie, živín a chudnutím, špeciálne na to odborníci na výživu vyvinuli špeciálne diéty s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín.
Podstata metódy
Na zvýšenie fyzickej odolnosti a dosiahnutie vysokých výsledkov bez poškodenia zdravia je dôležité vytvoriť správnu rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov vstupujúcich do tela.
Šport sa hodí k proteínovej diéte, ktorá sa často odporúča športovcom. Jeho podstata spočíva v konzumácii dostatočného množstva bielkovín, ktoré predstavujú hlavný zdroj energie pri budovaní svalovej hmoty.
Proteín je katalyzátorom biochemických procesov v tele, stavebným materiálom pre bunky, základom tkanív a orgánov, kostrových svalov a receptorov. Obsahuje dôležité aminokyseliny, ktoré nie sú v ľudskom tele úplne syntetizované.
Rastlinné bielkoviny sa vstrebávajú len zo 70%, a preto je pre vegetariánov užitočné konzumovať viac orechov, strukovín, zeleniny a semienok ako prirodzeného zdroja bielkovín.
Tajomstvo športovej proteínovej diéty:
- konzumovať bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu;
- používať v strave prírodné produkty, sezónnu zeleninu a ovocie;
- Okamžite konzumujte pripravené jedlá a vyhnite sa dlhodobému skladovaniu;
- dôkladne žuť jedlo;
- piť tekutinu 20 minút pred jedlom a 30 minút po jedle;
- koordinujte svoj stravovací režim s tréningom.
Uistite sa, že užívate vitamínové komplexy na zvýšenie výkonu systémov a orgánov počas zvýšeného stresu na tele. Diétne jedlo by nemalo spôsobiť slabosť a silný pocit hladu.
Kontraindikácie
Je zakázané dodržiavať diétnu diétu, ak máte ochorenie tráviaceho traktu, diabetes mellitus, zlyhanie obličiek alebo akútne zápalové procesy v tele.
Pri akejkoľvek zmene stravovania sa musíte poradiť s odborníkom, aby ste vytvorili správne menu a eliminovali možné vedľajšie účinky.
Diétne možnosti
Proteínové diéty vyvíjajú špecialisti. Ale je dôležité, aby ste sa rozhodli pre svoj cieľ. Chcete okamžite budovať svalovú hmotu, alebo sa chcete najskôr zbaviť nadbytočných kilogramov?
Technika Pierra Dukana
Dnes sa systém diétnej výživy Pierra Dukana stal všeobecne známym medzi proteínovými diétami pre športovcov. Podstatou metódy je vykonávanie diétnej výživy v 4 etapách.
Výhody a nevýhody
Diéta je chválená pre svoju schopnosť konzumovať veľké množstvo bielkovinových potravín, medzi ktoré patria nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, diétne mäso a morské plody.
Z takéhoto prudkého zníženia sacharidov človek rýchlo schudne, čo je badateľné už v prvých dňoch dodržiavania diéty a pravidelným cvičením pribúda svalová hmota.
V dôsledku diéty nielen spálite prebytočné kalórie, ale aj vizuálne zlepšíte stav vlasov, pokožky a nechtových platničiek. Zlepšujú sa metabolické procesy v tele.
Mnohí však majú problémy so stolicou, pretože v štádiu záchvatu telo nedostáva zeleninu a ovocie. Dá sa to kompenzovať tým, že pijete veľa tekutín a ráno si vezmete niekoľko polievkových lyžíc otrúb. Keďže cukor by sa nemal konzumovať, odporúča sa používať náhrady cukru, ktoré vo veľkých množstvách môžu byť pre telo škodlivé.
Etapy
Dukanova diéta pozostáva z troch etáp, z ktorých prvé dve sú časovo obmedzené a poslednú možno použiť ako šablónu pre každodenné stravovanie počas celého života.
"útok"
Trvanie etapy je až 7 dní. „Útok“ zahŕňa konzumáciu výlučne bielkovinových potravín, ktoré obsahujú málo tukov a sacharidov. Je povolené ich konzumovať počas všetkých období diéty bez zvláštnych obmedzení.
Medzi podobné produkty patria:
- Teľacie, kuracie, morčacie, králičie;
- chudá šunka;
- Všetky druhy rýb a morských plodov;
- Nízkotučné mliečne výrobky;
- Vaječné bielky sú neobmedzené, žĺtky sú len 2 ks. o deň;
- Krabie tyčinky;
- Rôzne čaje;
- Zelení, citrón.
"striedanie"
Trvanie – 7 dní za každý kilogram navyše.
Veľmi dôležitá súčasť celej diéty, keďže sa tu dosahuje požadovaná hmotnosť a buduje sa svalová hmota. Teraz treba striedať bielkovinové dni so zeleninovými.
Napríklad v pondelok musíte jesť iba bielkovinové jedlá, v utorok bielkoviny so zeleninou atď.
Zelenina a bielkovinové jedlá nie sú obmedzené v množstve a na to, aby bola stolica normálna, musíte každý deň zjesť 2 polievkové lyžice. l. ovsené otruby. V tejto fáze sú zakázané cestoviny, obilniny, strukoviny a zemiaky.
Konsolidácia výsledkov
Etapa trvá 10 dní. Do jedálnička tejto etapy proteínovej diéty pre športovcov môžete pridať 1 ovocie denne, kúsok nízkotučného tvrdého syra. Niekoľkokrát do týždňa máte dovolené zjesť porciu vyprážaného bravčového a jahňacieho mäsa. Otruby - 2,5 lyžice denne.
Pod ovocím rozumieme stredne veľké exempláre, môže to byť aj šálka bobúľ, plátok melónu alebo melónu. Všetky novo zavedené ovocie by nemalo obsahovať veľa cukru, napríklad hrozno, banány, čerešne. Dôležité je dodržať jeden proteínový deň počas týždňa.
Telo nezažíva veľa stresu, pretože bielkovinové potraviny aj zelenina sú povolené v neobmedzenom množstve. Po dosiahnutí výsledkov je potrebné ich konsolidovať a stabilizovať.
Ak ste schudli 5 kg, potom by táto fáza mala trvať aspoň 50 dní. Po návrate k bežnému životnému štýlu nezabúdajte na proteínové dni, obmedzenie sladkostí a škrobových jedál a aktívny životný štýl.
Metóda Kim Protasova
Táto metóda korekcie hmotnosti a budovania svalov je známa už od konca 90-tych rokov, kedy sa zvýšila spotreba bielkovinových potravín.
Kim Protasov vyvinul špeciálny výživový systém pre športovcov a tých, ktorí chcú schudnúť, ktorý by nepoškodil telo.
Podstatou
Zo skúseností mnohých ľudí je jasné, že dodržať takýto režim nie je vôbec ťažké, človek nepociťuje veľký hlad ani vyčerpanosť a môže sa venovať aktívnemu cvičeniu, keďže počas dňa je dovolené jesť rôzne jedlá. kedykoľvek, bez ohľadu na ich obsah kalórií.
Princípom diéty Kim Protasov je zníženie množstva skonzumovaného tuku. Aby ho telo nahradilo, spotrebuje energiu z bielkovín a komplexných sacharidov. Predpokladom je skonzumovať aspoň 2 litre vody denne, pretože to pomáha rýchlo spáliť nadbytočné kalórie.
Proteín je pre ľudský organizmus potrebný, ak mu táto látka chýba, odoberá sa z mozgu a iných orgánov, takže pamäť sa citeľne zhoršuje, pociťuje sa vyčerpanie a neustále podráždenie. Množstvo bielkovín skonzumovaných za deň by malo byť približne 100 gramov.
Komplexné sacharidy aktivujú metabolické procesy. Na rozdiel od potešenia z čokolády bude teraz telo musieť rozložiť komplexné uhľohydráty, takže nebude mať čas relaxovať a ukladať tukové zásoby.
Etapy
Prvá etapa trvá presne 2 týždne, druhá - až do konca piateho. V prvej fáze musíte jesť veľa surovej zeleniny, opierajúc sa o bielu kapustu. Obsah tuku vo fermentovaných mliečnych výrobkoch by nemal byť vyšší ako 5%, sú to: kefír, jogurt, syr a tvaroh. Okrem toho je povolené jesť jedno kuracie vajce denne a zelené jablká, nie viac ako 2 kusy.
Táto sada produktov sa môže konzumovať v akomkoľvek vhodnom čase. Zároveň by nemal byť povolený pôst, inak sa telo jednoducho rozpadne a nebude sa môcť vyrovnať so všetkými komplexnými sacharidmi. Šaláty si môžete urobiť zo zeleniny, trochu posoliť a dochutiť jogurtom.
V druhej fáze diéty sa do stravy zavádza chudé mäso a ryby - 300 gramov denne. Zmeny po druhom týždni diéty teda nie sú príliš veľké a nadbytočné kilogramy už začínajú aktívne opúšťať telo a ustupujú svalovej hmote.
Zakázané produkty
Zakázané sú údeniny a múčne výrobky, čistý cukor, polotovary, šťavy. Šaláty by sa nemali dochucovať olejom a octom a zelenina by sa nemala krájať surová, bez pary alebo varu.
Telo si tak vytvorí zásoby vitamínov a minerálov, ktoré potrebuje. Pitie mlieka v čistej forme je nežiaduce, no mnohí športovci tvrdia, že 300 gramov denne nemá negatívny vplyv na výsledky.
Sušiaca diéta
Obdobie vysušovania tela je príležitosťou na uvoľnenie svalov odstránením podkožného tuku. Výživa musí byť organizovaná tak, aby telo počas tréningu prijímalo menej kalórií, ako vydáva.
Možnosti diéty:
- Raňajky - grapefruit;
- Druhé raňajky – ovocný šalát;
- Obed – toast s maslom, zeleninový šalát, pohár čerstvo vylisovanej šťavy;
- Popoludňajšie občerstvenie – čaj so sušienkami;
- Večera – porcia pečenej ryby, zeleninový šalát, špenát, šípkový vývar.
Pred spaním - pohár nízkotučného kefíru. Túto diétu môžete držať nie dlhšie ako týždeň, aby ste nezhoršili celkový zdravotný stav. Svalom by nemali chýbať bielkoviny, a preto sa športovcom odporúča užívať špeciálne doplnky výživy – proteín na doplnenie zásob bielkovín v tele.
Pri dodržiavaní diétnej stravy by sa jedlo malo konzumovať v malých porciách a najmenej 5-6 krát denne. Strava musí okrem bielkovín obsahovať vitamíny, minerály a stopové prvky pre správne fungovanie celého tela.
Dôležité!Produkty rozkladu bielkovín sa musia eliminovať prirodzene, a preto sa nezaobídete bez intenzívneho pitia – na to vám poslúži nesýtená minerálna voda alebo zelený čaj.
Pred spaním si určite dajte pohár kefíru, fermentovaného pečeného mlieka alebo pitného jogurtu. Tí, ktorí už normalizovali svoju váhu, musia zamerať svoje úsilie na to, aby svojim svalom poskytli dostatok bielkovín.
Táto diéta je vhodná pre každodennú proteínovú diétu pre športovcov:
- Na raňajky – 2 banány, časť tvarohu s kyslou smotanou, čaj s mliekom;
- Občerstvenie – müsli s mliekom a bobuľami;
- Obed – porcia vareného mäsa, zeleninová polievka, obilný chlieb, šípkový odvar;
- Ďalším občerstvením je hrsť nesolených surových orechov;
- Večera – omeleta, zeleninový šalát, obilný chlieb a čaj.
Na raňajky môžete vypiť aj šálku kávy, ale bez cukru, uvarte si pár vajíčok, pridajte kreker. Na obed je užitočné jesť ryby, hovädzie mäso, zeleninový šalát, zapiť paradajkovou šťavou.
Poradte! D diétne produkty, ktoré pomáhajú aktivovať energetickú rovnováhu - ovsené vločky so sušeným ovocím, špargľa, brokolica, ryžový koláč, proteínový nápoj, srvátka, ryby, francúzsky bochník, hovädzia sviečková.
Je potrebné počítať s tým, že bielkovinová výživa zaťažuje tráviace orgány, a preto je dôležité nepresýtiť žalúdok, ale jesť s mierou a vstávať od stola s miernym pocitom hladu.
Výsledky a recenzie
Vitaly, 32 rokov, Omsk: „V posilňovni trénujem niekoľkokrát denne a aby som si udržal vytrvalosť tela, dodržiavam pravidlá proteínovej diéty, kedy denne skonzumujem až 200 g bielkovín. Najprv mi výživová poradkyňa odporučila systém Dukanovej diéty, vďaka ktorému som schudla 10 kg. Teraz už zostáva len budovať svaly. Dnes som vo výbornej fyzickej kondícii, každý deň chodím na hodiny s veľkým potešením.“
Veronica, 26 rokov, Saratov: „Nedokázal som udržať svoju športovú výživu; moja potreba sladkostí mi neumožňovala budovať svalovú hmotu. Snažím sa zo všetkých síl schudnúť, aby som sa dostal do skvelej formy. Rozmýšľam, že sa pokúsim zaviesť dni pôstu a znížiť množstvo skonzumovaných sacharidov. Ako chcem byť štíhla a fit!“
závery
Ako ukazuje prax, proteínová diéta pre športovcov poskytuje vynikajúce výsledky, zlepšuje celkovú pohodu pacienta, saturuje telo užitočnými vitamínmi a mikroelementmi a umožňuje nielen budovať svalovú hmotu, ale aj upravovať parametre tela.
Proteínová diéta pre športovcov aktivuje metabolické procesy v tele, umožňuje udržiavať sa vo výbornej fyzickej kondícii, zvyšuje vytrvalosť a schopnosť pracovať a dodáva energiu pri rôznych fyzických aktivitách.
Prajem Vám pevné zdravie a vysoké športové výsledky
Príbeh čitateľa "Ako som schudol 18 kg za 2,5 mesiaca"
Celý život som bol tučný a trpel som nadváhou. V obchodoch s oblečením som si vybral veľkosť L, ktorá sa vo veku 25 rokov zmenila na XL a ďalej rástla. Môžem vám dlho rozprávať, ako som sa snažil bojovať so svojimi 30-35 kilami navyše: diétami, hladovkou, fyzickou aktivitou, dokonca aj tabletkami a nejakými konšpiráciami. Účinok bol krátkodobý alebo úplne chýbal. Skrátka zúfalstvo, depresia a takmer rezignácia na svoju obrovskú váhu. Ale jedného dňa som natrafil na... čokoládovú tyčinku, ktorá vám pomôže schudnúť! Nestálo ma to nič vyskúšať - milujem čokolády. Objednal som si ho a zjedol. A váha sa plazila dole!! Vyzerá to ako mystika, ale je to tak. Začal som študovať problematiku a uvedomil som si, ako to celé funguje. Dievčatá, skúste to! Za 2,5 mesiaca som schudla už 18 kg. A pokračujem. Je to na vás, ale okrem hmotnosti samozrejme nič neschudnete. Vyskúšajte čokoládu Choco Burn na chudnutie za 147 rubľov.
Proteínová diéta pre športovcov je nevyhnutná nielen pre budovanie svalov - je vyvinutá s prihliadnutím na množstvo dôležitých faktorov. Je dôležité si uvedomiť, že aktívna fyzická aktivita si vyžaduje správnu výživu.
Prečo potrebujete proteín?
Proteíny sú pre naše telo nevyhnutné a tento prvok hrá obzvlášť dôležitú úlohu, ak sa človek aktívne venuje športu.
Proteín obsahuje esenciálne aminokyseliny, z ktorých niektoré nie sú v našom tele syntetizované. Proteínové potraviny dodávajú energiu (pri spálení 1 g bielkovín sa uvoľnia asi 4 kcal).
Proteín je prítomný v enzýmoch, kostrových svaloch a hormónoch, čo znamená, že bez konzumácie správneho množstva potravín bohatých na bielkoviny nebudete môcť budovať svalovú hmotu.
Diétny plán
Pri aktívnom tréningu sa dávka bielkovín zvyšuje 2-3 krát (fyziologická norma je 1 g/1 kg telesnej hmotnosti). Nasledujúci rad proteínových produktov je ideálny pre športovcov:
Mäso, hydina
Ryby a morské plody
Mlieko a mliečne výrobky (kefír, jogurt, tvaroh, kyslá smotana atď.)
Vajcia
Proteínové koktaily
Musíte jesť často a v malých porciách. Strava by okrem bielkovín mala obsahovať vitamíny, minerály, komplexné a jednoduché sacharidy, enzýmy, zdravé tuky, kvalitnú neperlivú vodu.
Vzorové menu
Diéta č.1
Možnosti raňajok:
Banány (2 ks), tvaroh s kyslou smotanou – 200 g, čaj s mliekom
Toasty z obilného chleba (3 ks), bobuľové ovocie (200 g), tvrdý syr – 50 g, čaj s medom
Proteínový kokteil a bobule
Porcia kaše, varené mäso (100 g), jablko, čaj
Možnosti občerstvenia:
Toasty s prírodným maslom
Müsli s mliekom a bobuľami (100-200 g)
30-50 g nesolených surových orechov
Až 100 g nízkotučného syra a ražného chleba
Jogurt a 30-40 g horkej čokolády
Možnosti obeda:
Grilované mäso (200 g), kaša s maslom (200 g), zeleninový šalát, šípkový odvar
Polievka (zeleninová, kuracia, hovädzina, ryba), varené mäso (100 g), obilný chlieb, zeleninový šalát a čaj
Možnosti večere:
Hovädzie, kuracie alebo rybacie mäso (150 g), zeleninová zmes (200-300 g), pečené zemiaky, paradajková šťava
Omeleta, zeleninový šalát, obilný chlieb a čaj
Možnosti občerstvenia pred spaním:
Jogurt
Kefír
Rjaženka
Diéta č.2
Raňajky: vajcia namäkko (2 ks), ovsené vločky, tvaroh, pomarančový džús
Druhé raňajky: ovocie a tvaroh
Obed: 200 g vareného kuracieho filé a ryžovej kaše, zelenina, šípkový odvar
Popoludňajšie občerstvenie: akékoľvek ovocie alebo bobule
Večera: nízkotučná dusená ryba, zeleninová príloha varená na rastlinnom oleji, ovocie
Pred spaním: fermentovaný mliečny nápoj
Kontraindikácie
Vysoký príjem bielkovín vytvára dodatočný tlak na tráviace orgány. Diétu by ste nemali používať, ak majú obličky a gastrointestinálny trakt nedostatočnú funkciu. Kontraindikácie sú ochorenia ako chronická pankreatitída, syndróm dráždivého čreva, kolitída, dysbakterióza, dna.
Športovci a ľudia, ktorí sa vo voľnom čase nevenujú tréningu, majú rôzne výživové potreby. Rozdiel je spôsobený viacerými faktormi. Športovci vydávajú oveľa viac energie ako kancelárski pracovníci alebo dokonca priemyselní pracovníci. Vysoká spotreba energie nie je jediným dôvodom špeciálnych výživových požiadaviek športovca.
Zvýšená fyzická aktivita ovplyvňuje telo športovca takým spôsobom, že začína pracovať v intenzívnejšom „režime“. Na obnovenie energie vynaloženej počas tréningu, udržanie dobrej fyzickej formy a vykonávanie cvičení musí byť športová výživa vysoko kalorická, prirodzená a pestrá.
Správne rozloženie pohybovej aktivity a obnova vynaložených síl sú hlavným kľúčom k úspechu pri dosahovaní vysokých športových výsledkov. Náklady na energiu nie je možné doplniť bez konzumácie správne vybraných produktov. Jedlo slúži ako zdroj energie a materiál pre bunkovú reprodukciu.
Produkty pre výživu športovcov
Hlavná vec, ktorú treba zvážiť, je, že jedlo pre športovca musí vykonávať množstvo špecifických úloh a nie je len zdrojom uspokojovania hladu. Produkty v ponuke kulturistov musia spĺňať nasledujúce požiadavky:
- Dodajte telu všetky potrebné živiny, mikro- a makroelementy, vitamíny, kalórie
Kalorická hodnota priamo závisí od športových cieľov športovca.
- Prispievajú k normalizácii a aktivácii metabolických procesov prebiehajúcich v tele
Túto kvalitu plne spĺňajú prírodné prísady a aktívne biologické látky.
- Regulujte telesnú hmotnosť
Hmotnosť závisí od vašich cieľov. V niektorých fázach tréningu by sa mala hmotnosť znižovať, v iných naopak zvyšovať a v niektorých prípadoch by sa mala udržiavať v nezmenenom stave.
- Zmeňte morfologické parametre
Táto vlastnosť vám umožňuje budovať svalovú hmotu a naopak znižovať telesný tuk.
Dôležitosť správnej výživy pre športovca
Tréning vyžaduje od športovca vynaložiť obrovské množstvo energie ako na výkon fyzickej aktivity, tak aj na udržanie životných funkcií. Toto je práca srdcového svalu, dýchacieho a tráviaceho systému. Je to spôsobené tým, že počas intenzívneho tréningu svaly aj vnútorné orgány pracujú v intenzívnom režime.
Ak telo nedostáva dostatok živín a prospešných látok, povedie to najskôr k energetickej nerovnováhe a následne k vyčerpaniu. Aby sa tomu športovec vyhol, musí venovať zvýšenú pozornosť svojej každodennej strave. Mala by byť čo najvyváženejšia, plnohodnotne dopĺňať vynaloženú energiu a pozostávať zo zdravých prírodných produktov živočíšneho a rastlinného pôvodu.
Športová diéta
Tvorba jedálneho lístka závisí od individuálnych aj všeobecných požiadaviek. Prvý zahŕňa fyzické charakteristiky športovca, športovú disciplínu, záťaže a druhý, nezávisle od disciplíny a iných faktorov, zahŕňa kvalitatívne zloženie stravy športovca, ktorá by mala obsahovať potraviny bohaté na makro- a mikroprvky.
Pokiaľ ide o kvalitatívne zloženie, správna výživa pre športovca by mala byť blízko vzorca: 30% - bielkoviny, 60% - sacharidy, 10% - tuky.
Použitie mikroelementov a vitamínov zahŕňa zahrnutie do stravy potravín, ktoré ich obsahujú v rôznych množstvách, alebo príjem špeciálnych komplexov.
Jedna z najdôležitejších zložiek športovej zdravej a vyváženej stravy. Má mnohostranný účinok na telo.
Všetky biologické štruktúry, ktoré zahŕňajú organickú časť kostného tkaniva, šliach, väzov a svalového tkaniva, sú zložené z bielkovín. Proteín je katalyzátorom biochemických procesov, miliónkrát ich urýchľuje, je súčasťou hormónov a je rastovým faktorom. Energia aj metabolické procesy prebiehajúce v bunkách priamo závisia od aktivity enzýmového proteínu.
Vďaka bielkovinám dostávajú tkanivá kyslík a základné živiny. Zložka tiež zohráva obrovskú úlohu pre imunitný systém. Je to spôsobené tým, že protilátky sú špecifické proteínové molekuly.
Pre dievčatá
Výživa pre športovcov aktívne trénujúcich v telocvični má svoje vlastné charakteristiky. Okrem komplexných sacharidov by v ňom mala dominovať rastlinná vláknina a mononenasýtené tuky. Je lepšie jesť malé jedlá. Prestávka medzi jednotlivými jedlami by mala byť menšia ako tri hodiny.
Vzorové menu pre dievčatá aktívne zapojené do športu:
- Prvé raňajky zahŕňajú tri vajcia, ovsené vločky (100 g) a druhé - pol litra kefíru alebo mlieka;
- Na obed sa odporúča jesť hnedú ryžu (150 g), bielu hydinu alebo ryby (200 g);
- Na popoludňajšie občerstvenie sú najlepšie orechy a tvaroh (200 g);
- Na večeru podávajú šalát alebo ovocie, mäso alebo ryby (200 gr.);
- Pred spaním sa odporúča vypiť aspoň 500 ml kefíru, ktorý možno nahradiť akýmkoľvek iným fermentovaným mliečnym výrobkom.
Požiadavky na stravu pre športovca zostávajú rovnaké, bez ohľadu na to, ako dlho je jedálny lístok zostavený - na týždeň alebo mesiac. Hlavná vec je, že produkty v ňom sú vybrané výlučne výživné, prirodzené a zdravé.
Zakázané produkty
Bežná kuchynská soľ je pre športovcov tabu. Alternatívou k nemu je more. Je bohatá na množstvo užitočných prvkov. V jedálnom lístku by nemali byť korenené či vyprážané jedlá, huby, cukor, alkoholické nápoje, rôzne druhy polotovarov, či šťavy z prášku.
Treba sa dostatočne najesť, aby ste sa neprejedli alebo, naopak, nepociťovali hlad. Jesť by sa malo bez zhonu. Jedlo je potrebné dobre žuť. Je potrebné neustále sledovať svoju váhu a sledovať svoju vlastnú pohodu.
