Polynenasýtené tuky pre zlepšenie zdravia a chudnutie. Nenasýtené mastné kyseliny

"Tuky nie sú nepriateľ, ak o nich viete všetko."

Ak je človek postavený pred výber, ktorý produkt bude jesť - tučný alebo nízkotučný - takmer každý uprednostní druhý. Ľudia sa vždy snažia schudnúť. A aby ste to urobili, musíte použiť diétne produkty. Tuk je zas dôsledne považovaný za nepriateľa diét, ktorý spôsobuje iba škody, takže nie je prekvapujúce, že ľudia sú zmätení, keď lekári a odborníci na výživu chvália tuk. V skutočnosti existujú zdravé tuky na chudnutie. Asi viete, že avokádo je jedným z tých, ktoré sa stali populárnymi v diéte a pred pár rokmi vzbĺkli na Instagrame, aby sa upokojili až nedávno. Takže môžete vziať do úvahy olivový olej, perla stredomorského potravinového systému. Okrem spomenutých je ešte stále pomerne veľa zdravých potravín bohatých na tuky, ktoré sa určite oplatí pravidelne zaraďovať do svojho jedálnička. Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Aké tuky sú dobré pre telo? Zvyčajne sa považujú za mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Pomáhajú znižovať cholesterol upchávajúci tepny, čo je okrem ich iných vlastností prospešných pre srdce. Výskum tiež ukazuje, že tieto tuky pomáhajú normalizovať hladinu inzulínu a cukru v krvi, čím znižujú riziko cukrovky 2. typu.

„Monone nasýtené tuky patria medzi najzdravšie zo všetkých tukov,“ hovorí Dana Hanns, PhD, MPH, R&D, senior nutričná špecialistka Zdravotné stredisko UCLA a mimoriadny odborný asistent na Fielding School of Public Health. „Odolávajú zápalovým procesom, znižujú riziko srdcovo-cievne ochorenia a plné dobrých živiny a sú tiež užitočné pri chudnutí.“

Polynenasýtené tuky môžu byť tiež prospešné. Dva hlavné typy sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré naše telo potrebuje pre funkciu mozgu a rast buniek. Omega-3 sú prospešné pre zdravie srdca a nachádzajú sa najmä v rybách a morských riasach, orechoch a obilninách. „Iné polynenasýtené tuky omega-6 možno nájsť v niektorých rastlinné oleje“ dodáva Hanns. "Nie sú obzvlášť škodlivé, ale nie vždy sú prospešné, na rozdiel od omega-3 a mononenasýtených tukov." Omega-6 spolupracujú s omega-3 na znižovaní cholesterolu, ale výskum ukazuje, že konzumácia väčšieho množstva omega-6 ako omega-3 môže podporovať zápaly a priberanie, takže kľúčom je zabezpečiť, aby ste konzumovali viac omega-3. než omega-6.

Čo sú zlé tuky

Jedno jednoduché pravidlo: transmastným tukom by ste sa mali vždy vyhýbať – na etikete sú uvedené ako „čiastočne hydrogenované oleje“. Naozaj neprinášajú nič iné ako škodu. Väčšina z nich je umelá a zvyšuje hladinu zlý cholesterol a znížiť hladinu dobra, čo pomáha čistiť cievy. Podľa American Heart Association zvyšujú trans-tuky riziko srdcových chorôb a mŕtvice a sú spojené s ďalšími vysoké riziko diabetes 2. typu.

S nasýtenými tukmi sa zaobchádza o niečo ťažšie. Staré štúdie o výžive tvrdili, že nasýtené tuky sú skutočne zlé pre hladinu cholesterolu, ale novšie informácie hovoria, že majú neutrálny účinok. Téma je veľmi citlivá a odporúčanie ministerstva poľnohospodárstvo Smernice USA a American Heart Association naďalej obmedzujú spotrebu nasýtených tukov a uprednostňujú mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Mnohé zo zdravých potravín uvedených nižšie obsahujú nasýtené tuky, ktoré však netvoria veľkú časť celkového tuku, a preto nevyrovnávajú výhody zdravých tukov.

Zoznam potravín obsahujúcich zdravé tuky

Tu sú najlepšie zdroje mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Špeciálne pre vás sme pripravili materiál o zdravých tukoch, zoznam produktov!

1. Avokádo

Jedno stredné avokádo obsahuje asi 23 gramov tuku, no väčšinu tvoria mononenasýtené tuky. Okrem toho priemerné avokádo obsahuje 40 % denná norma požiadavky na vlákninu bez sodíka a cholesterolu, a je dobrý zdroj Luteín je antioxidant, ktorý pomáha chrániť zrak. Skúste ho použiť namiesto potravín, ktoré majú vyšší obsah zlých tukov – použite 1/5 stredného avokáda namiesto majonézy na sendvič, maslo na toaste alebo kyslú smotanu na pečený zemiak. Pamätajte, že avokádo má pomerne vysoký obsah kalórií, takže by ste nemali zjesť viac ako 1/4 avokáda naraz.

2. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, najmä kyseliny alfa-linolovej, ktoré sa nachádzajú v rastlinách. Nedávna štúdia ukázali, že jedna hrsť vlašských orechov denne znižuje celkovú hladinu zlého cholesterolu a tiež zlepšuje funkciu krvných ciev. Štúdie tiež zistili, že konzumácia orechov znižuje riziko krvných zrazenín, ktoré môžu spôsobiť infarkt, a tiež zlepšuje zdravie vašich tepien.

3. Ostatné orechy, ako sú mandle a pistácie

Orechy ako pekanové orechy, pistácie, kešu a mandle obsahujú aj veľa zdravých tukov. Mandle sú najbohatšie na vitamín E, zatiaľ čo pistácie sú najbohatšie na luteín a zeaxantín a karotenoidy sú dôležité pre zdravie očí. Stačí zjesť asi 30 gramov orechov denne, aby ste si to všimli pozitívny efekt. Niektoré odrody majú vyšší obsah tuku ako iné, napríklad kešu a makadamové orechy, takže budete musieť venovať väčšiu pozornosť veľkosti porcie (orechy majú v priemere 45 gramov tuku na 100 gramov). Odborníci na výživu milujú pistácie, pretože skutočnosť, že ich musíte lúpať, vám pomáha jesť ich pomalšie, čo uľahčuje kontrolu veľkosti porcie. Arašidy (strukoviny) obsahujú mononenasýtené tuky aj omega-6 polynenasýtené tuky, čo naznačuje, že sú pre telo prospešné.

4. Orechy a oleje zo semien

Orieškové maslá a oleje z rôznych semien sú miestom, kde sa nachádzajú zdravé tuky. Vyskúšajte mandľové, kešu, slnečnicový olej na získanie správnu dávku mononenasýtené a polynenasýtené tuky z rastlinných zdrojov. Všetko, čo potrebujete, sú 2 polievkové lyžice, natreté na toaste alebo zjedené s plátkami čerstvého jablka. Vyberte si prírodné orechové maslá s minimálnym množstvom prísad.

Tuk v jednej šálke čiernych olív je 15 gramov, ale opäť je väčšinou mononenasýtený. Navyše, bez ohľadu na to, aký druh olív máte radi, všetky obsahujú mnoho ďalších prospešných živín, ako napríklad hydroxytyrozol, o ktorom je už dlho známe, že pomáha predchádzať rakovine. Nový výskum ukazuje, že zohráva úlohu aj pri znižovaní odpadu kostnej hmoty. Ak máte alergie alebo iné zápalové stavy, olivy môžu byť pre vás ideálnym občerstvením, pretože štúdie ukazujú, že výťažky z olív pôsobia ako antihistaminiká na bunkovej úrovni. Pri všetkých týchto výhodách je však dôležité si uvedomiť, že veľkosť porcie závisí od množstva olivového oleja. Ako ideálne množstvo sa držte 5 veľkých alebo 10 malých olív.

Dôvod, prečo sa olivový olej objavuje v čoraz viac kuchyniach, je jeho bohatý obsah mononenasýtených tukov. Ale nelejte to do veľké množstvá. Jedna polievková lyžica obsahuje neuveriteľných 14 gramov tuku.

Jedna šálka mletého ľanového semienka obsahuje ohromných 48 gramov tuku, no všetko je to zdravý nenasýtený tuk. Potrebujete iba 1-2 polievkové lyžice. Ľanové semienko je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, takže pre vegetariánov (alebo tých, ktorí nejedia ryby) je kľúčom k splneniu vašich zdravých potrieb tukov. okrem toho ľanové semienko obsahuje až 800-krát viac lignanov ako iné rastlinné potraviny. Tieto živiny obsahujú rastlinný estrogén aj antioxidanty a výskum naznačuje, že môžu pomôcť predchádzať určitým typom rakoviny. V neposlednom rade ľanové semienko obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu, takže vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty, ako aj znižovať cholesterol a podporovať zdravie srdca. Prisypte ľanové semiačka do jogurtu alebo ovsených vločiek alebo pridajte lyžicu do smoothies. Alebo ho skúste pridať do koláča pri pečení.

8. Losos

Mastné ryby ako losos (rovnako ako sardinky, makrela a pstruh) sú plné omega-3 mastných kyselín a je známe, že pomáhajú zlepšovať zdravie srdca. Toto je jeden z najlepšie spôsoby dostať požadované množstvo tuku American Heart Association odporúča jesť najmenej dve porcie rýb týždenne, aby ste dosiahli maximálny úžitok.

Tuniak má tiež vysoký obsah zdravých tukov a omega-3. Hovoríme o výhodných konzervách a tuniakoch vo vašom obľúbenom sushi. Steaky, hamburgery, tuniakové šaláty – možnosti sú nekonečné, takže vybrať si niečo pre seba je jednoduché. Rovnako ako množstvo lososa by ste mali obmedziť príjem tuniaka na 340 gramov (spolu dvakrát týždenne), aby ste sa vyhli nadmernej expozícii napríklad ortuti, ktorú v mrazoch nájdete v morských plodoch. veľké množstvá.

Áno, to je správne. Len 30 gramov horkej čokolády (jedna porcia) obsahuje asi 9 gramov tuku. Približne polovicu tohto množstva tvoria nasýtené tuky a druhá polovica je bohatá zdravé tuky a mnoho ďalších základných živín – vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík a flavonoidy (rastlinné antioxidanty). A vedeli ste, že jedna porcia tmavej čokolády sa môže pochváliť aj 3 gramami vlákniny? Dá sa povedať, že čokoláda je prakticky zelenina. Aby ste z čokolády vyťažili maximum vysoký stupeň flavonoidy, kupujte tyčinky s minimálne 70% podielom kakaových bôbov.

Tento produkt neobsahuje veľa tuku. Produkty vyššie alebo nižšie sa môžu pochváliť vyššou úrovňou, ale tofu je stále dobrým zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Malá, 80-gramová porcia pevného tofu obsahuje 5 až 6 gramov zdravého tuku a asi 1 gram nasýteného tuku, no pochádza prirodzene zo sójových bôbov. Tofu sa z nejakého dôvodu považuje za zdravú potravinu – je to ťažké rastlinný proteín s nízky obsah sodík a poskytuje takmer štvrtinu dennej potreby vápnika.

12. Mladá sója

Sójové bôby bohaté na polynenasýtené aj mononenasýtené tuky sú tiež vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny. Vychutnajte si ich varené alebo solené, ako chutné občerstvenie alebo pyré hummus.

Pridajte ich do šalátu alebo zjedzte len malú hrsť veľká dávka zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu.

Tieto malé, ale mohutné semená sú bohaté na omega-3, vlákninu, bielkoviny, esenciálne minerály a antioxidanty. Ich popularita ako superpotravina je zaslúžená – môžete pridať polievkovú lyžicu do smoothies na rýchle doplnenie tuku, vlákniny a bielkovín, alebo ich namočiť cez noc na rýchle raňajky. Môžete ich dokonca použiť pri príprave dezertov.

15. Vajcia

Vajcia sú lacným a ľahkým zdrojom bielkovín. Ľudia si často myslia, že pomocou vaječný bielok je zdravšia možnosť ako celé vajcia, pretože obsahuje menej tuku, ale je pravda, že žĺtok obsahuje málo tuku, je tiež bohatý na dôležité živiny. Jedno celé vajce obsahuje 5 gramov tuku, ale iba 1,5 gramu nasýtených tukov. Vajcia sú tiež dobrým zdrojom cholínu (jeden vaječný žĺtok obsahuje asi 300 mikrogramov), vitamínu B, ktorý pomáha fungovaniu mozgu, nervový systém a kardiovaskulárny systém. Čo sa týka cholesterolu, najnovší výskum V oblasti výživy zistili, že konzumácia vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. V skutočnosti výskum spojil miernu konzumáciu vajec so zlepšením zdravia srdca.

Nasledujúce potraviny obsahujú viac nasýtených tukov a mali by sa konzumovať opatrnejšie. Ale môžu byť aj súčasťou zdravej výživy.

16. Hovädzie a bravčové mäso

Považuje sa za potravinu c vysoký obsah tuk, ako napríklad steak, je škodlivý. Ale v skutočnosti má menej tuku, ako si myslíte, najmä ak si vyberiete chudé mäso, ktoré má 5 gramov tuku a menej ako 2 gramy nasýtených tukov na 100 gramov (v priemere). Chudé hovädzie mäso je navyše vynikajúcim zdrojom bielkovín, železa a zinku, všetkých dôležitých živín pre aktívne ženy. Jedna 100 gramová porcia chudého hovädzieho mäsa obsahuje neuveriteľných 25 gramov bielkovín potrebných na budovanie svalov a trojnásobok viac železa(ktorý je dôležitý pre prenos kyslíka z krvi do mozgu a svalov) ako 1 šálka špenátu a výsledná tretina dennej hodnoty zinku podporuje imunitný systém. Chudé bravčové mäso môže byť dobrým zdrojom tuku, ak sa konzumuje s mierou. Spracované bravčové mäso, ako je slanina, často obsahuje sodík a ďalšie konzervačné látky, ako sú dusičnany (ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a rakoviny), takže sa oplatí jesť namiesto toho iné biele mäso.

17. Plnotučné mlieko

Ako sme už diskutovali, konzumácia plnotučných mliečnych výrobkov pred nízkotučnými alebo odstredenými mliečnymi výrobkami má výhody pre kontrolu hmotnosti. Dokonca pomáhajú znižovať riziko cukrovky 2. typu. Jedna šálka (220 gramov) plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov tuku, z toho 5 gramov nasýtených tukov vs. odstredene mlieko, ktorá žiadnu z nich neobsahuje. Iní zástancovia tuku v mliečnych výrobkoch poukazujú na to, že tuk je potrebný na vstrebávanie vitamínov A a D z mlieka, keďže ide o vitamíny rozpustné v tukoch.

18. Plnotučný jogurt

Keď kupujete jogurt, vyberte si taký, ktorý obsahuje aktívne kultúry, aby ste získali výhody pre zdravie čriev. Vezmi to klasická verziažiadne plnivo - ovocné príchute sú úžasné obrovské množstvo cukor navyše. Pridajte do jogurtu zdravé orechy a čerstvé ovocie.

19. Parmezán

Prehľad zdravých tukov a zoznam potravín končí syrom. Často je nespravodlivo kritizovaný pre vysoký obsah tuku, najmä tvrdé, mastné odrody, ako je parmezán. Aj keď je pravda, že syry majú viac nasýtených tukov ako potraviny rastlinného pôvodu, poskytujú (najmä parmezán, ktorý obsahuje len 27 gramov tuku a 18 gramov nasýteného tuku na 100 gramov) množstvo ďalších živín. Syry z hľadiska zásobovania tela vápnikom, najmä kostného tkaniva poskytujú takmer tretinu dennej potreby. A áno, syr má toľko bielkovín ako ktorákoľvek iná potravina, dokonca aj v porovnaní s mäsom a vajíčkami!

(18 hodnotení, priemer: 4,67 z 5)

Teraz už nikto nepochybuje, že je nemožné úplne odstrániť tuky z vašej stravy, či už kvôli chudnutiu alebo priberaniu. svalová hmota. Mnohé z tukov sú veľmi potrebné a zdravé.

Tuky sú vďaka vysokému obsahu kalórií výborným zdrojom energie. Okrem glycerolu obsahujú mastné kyseliny, ktoré do značnej miery určujú biologická hodnota produkty na jedenie.

Niektoré vitamíny nemôžu byť aktívne, pokiaľ nie sú rozpustené v tuku.

Funkcie mastných kyselín

Mastné kyseliny sú zložky fosfolipidov a glykolipidov, ktoré tvoria štruktúru bunkových membrán.

Mastné kyseliny sú súčasťou triacylglyceridov (neutrálnych tukov) – hlavného zdroja energie v tele, uloženej v tukovom tkanive. Cm.

V ľudskom tele sa nachádza asi 70 rôznych mastných kyselín. Z nich je najbežnejších asi 20. Všetky obsahujú nerozvetvené reťazce postavené z párneho počtu (12 - 24) atómov uhlíka. Medzi nimi prevládajú kyseliny so 16 a 18 atómami uhlíka v reťazci, C16 (palmitová) a C18 (stearová, olejová a linolová).

Mastné kyseliny sa v závislosti od ich chemickej povahy delia do dvoch skupín: nasýtené a nenasýtené.

Existuje názor, že zdravé sú len nenasýtené tuky (ktorých zdrojom sú najmä rastlinné oleje) a živočíšnym tukom s nasýtenými mastnými kyselinami sa treba vyhýbať. Toto je však veľmi kontroverzná a nebezpečná pozícia. Nasýtené tuky sú totiž v tele veľmi dôležité.

Nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené (nenasýtené) mastné kyseliny sú kyseliny, ktorých štruktúra obsahuje jednu alebo viac dvojitých väzieb medzi susednými atómami uhlíka. Navyše, chemicky sú tieto dvojité väzby takmer vo všetkých prípadoch cis dvojitými väzbami (nie trans). Toto je veľmi dôležité štrukturálny rozdiel, vďaka čomu sú mastné kyseliny aktívne a prospešné.

Čo to znamená a ako z toho môžeme mať úžitok?

Pomocou pravidelných dvojitých nenasýtených väzieb majú kyseliny vysokú oxidačnú reaktivitu. Toto telo využíva na obnovu bunkových membrán, reguláciu ich priepustnosti, syntézu regulátorov imunitnej obrany a iných biologicky aktívnych látok.

Môžu existovať dvojité väzby rôzne množstvá: ak je takáto väzba prítomná v jedinej kópii, potom sa kyselina nazýva mononenasýtená (Omega-9, kyselina olejová).

Ak existuje niekoľko dvojitých väzieb, kyseliny sa nazývajú polynenasýtené. Patria sem kyseliny Omega-3 (linolénová) a Omega-6 (linolová a arachidónová).

Na rozdiel od Omega-9 polynu nasýtené kyseliny nie sú produkované ľudským telom a musia byť dodávané s jedlom.

Produkty s nenasýtenými mastnými kyselinami

Jediný živočíšny tuk, ktorý patrí do tejto kategórie, je rybí tuk.

Výrobky obsahujúce mononenasýtené kyseliny pri miernom ochladení stvrdnú. Vidno to pri olivovom oleji, ak ho dáte do chladničky.

Nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené (marginálne) mastné kyseliny sú tie mastné kyseliny, ktoré nemajú vo svojej štruktúre dvojité väzby. Sú považované za najškodlivejšie, je na nich obviňovaná všetka škoda tukov: od aterosklerózy po obezitu.

S nimi nadmerný Jeho konzumáciou si totiž môžete vypestovať celú „kyticu“ rôznych chorôb.

Nemali by ste sa ich však tak báť, že by ste ich nemali úplne vyškrtnúť zo stravy – veď sa podieľajú na syntéze (vrátane testosterónu), prenose a vstrebávaní vitamínov a mikroelementov a sú tiež zdrojom energie. Je dôležité poznamenať, že nedostatok živočíšnych tukov v ženskej strave môže viesť k hormonálnej nerovnováhe a ako posledná možnosť a k neplodnosti.

Potraviny s nasýtenými mastnými kyselinami

Produkty s vysokým obsahom nasýtených tukov sú zvyčajne živočíšneho pôvodu: maslo, smotana, mlieko, tučné mäso. Existuje vzorec - čím viac nasýtených kyselín produkt obsahuje, tým ťažšie je roztaviť ho, preniesť ho z pevného do kvapalného stavu. Napríklad ľahko uhádnete, kde je viac nasýtených kyselín – v zelenine alebo masle.

Od rastlinné produkty medzi tie, ktoré obsahujú veľa nasýtených tukov kokosový olej, stále sa však vedú búrlivé diskusie o ich výhodách či škodách. Ale napriek tomu sa aktívne pridávajú vo veľkých množstvách do rôznych lacných produktov a náhrad. Ich prínos pre zdravie je otázny.

Pre lepšiu stráviteľnosť živočíšnych tukov sa topia (používajú sa napríklad na vyprážanie). Ich stráviteľnosť sa zvyšuje nielen pri roztopení, ale aj pri premene na emulziu. Mastné kyseliny z mlieka, masla a smotany teda telo lepšie vstrebe ako z kúska bravčovej masti.

Jedlá, ktoré sa konzumujú studené, sú zdravšie rastlinného pôvodu s nenasýtenými mastnými kyselinami sa odporúča variť so živočíšnymi tukmi. Pri zahrievaní prechádzajú dvojité väzby olejov intenzívnou oxidáciou. Existuje názor, že v tejto dobe karcinogény, ktoré pri nahromadení v tele spôsobujú rakovinu.

Koľko tuku človek potrebuje?

IN Každodenný život Denne by ste mali prijať asi 1 g tuku na kg telesnej hmotnosti. To znamená, že ak vážite 65 kg, dostanete 65 g tuku.

Polovica denne skonzumovaných mastných kyselín by mala byť nenasýteného charakteru (rastlinné oleje, rybí tuk).

Tuky nie je potrebné jesť špeciálne - môžete ich získať z vašich bežných potravín. A tučné jedlá(rovnaké oleje) by sa mali konzumovať v minimálnych množstvách.

Pri chudnutí môžete znížiť množstvo tuku na 0,8 g na kg tela (ale nie menej ako 30 g tuku denne). Zároveň by ste mali vypočítať množstvo tuku nie podľa vašej existujúcej telesnej hmotnosti, ale podľa požadovanej hmotnosti, ktorú budete mať bez prebytočného tuku (jeden spôsob, ako zistiť % tuku, je pomocou špeciálnych váh).

Existujú dva typy tukov: alebo nenasýtené. V závislosti od druhu majú tuky rôzne účinky na ľudskú pohodu. Pozrime sa, ako sa tieto dva druhy od seba líšia a tiež konzumáciou akých potravín ich telo získava. Rozlíšením účinku týchto tukov na telo budete môcť organizovať správnu výživu pre seba a svoju rodinu.

Aby bol človek zdravý, potrebuje pravidelne jesť tuk, pretože keď sa rozkladá, delí sa na veľmi užitočné mastné kyseliny. Sú hlavným dodávateľom vitamínov a energie.

Nie je vhodné jesť potraviny, ktoré obsahujú príliš veľa nasýtených tukov. Presýtenie ľudského tela nimi vždy vedie k vysokému percentu cholesterolu v krvi. Tento faktor niekoľkonásobne zvyšuje možnosť, že sa u človeka časom objavia problémy so srdcom a cievnym systémom.
Výrobky vyprážané na dlani alebo sú škodlivé, pretože obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín, ktoré sa z tela nevylučujú.

V mlieku, mäse a všetkých potravinárskych výrobkoch na ich báze (masť, syr, smotana, červená panenka, mlieko, vnútorný tuk a hydinová koža) obsahujú aj nasýtené kyseliny.

Druhy a význam

Pre normálny ľudský život si telo vyžaduje prítomnosť tukov, ktoré sú rozdelené do 2 typov:

• MUFA- mononenasýtený, vytvrdzujúci pri teplote +5 °C.
• PUFA- polynenasýtené, vždy vo forme tekutej látky.

Obe kyseliny priaznivo pôsobia na ľudský organizmus, najmä na kardiovaskulárny systém, znižujú celkový obsah cholesterolu.

Mononenasýtené tuky majú oficiálny názov"Omega-9 mastné kyseliny." Uznáva ich American Heart Association. prinesenie zdravia pre srdcový sval a všeobecné blaho osoba. Toto tvrdenie platí dovtedy, kým ľudia nezačnú prekračovať normu pre konzumáciu týchto tukov.
Preložené z „lekárskeho“ do zrozumiteľného jazyka, človek by mal počas dňa jesť potraviny s rôznym obsahom kalórií, ale 25 – 35 % potravín by malo obsahovať zdravý tuk.

Dôležité! Ako človek bez vedecká hodnosť dokáže „od oka“ určiť, ktoré potraviny obsahujú aké tuky? Na to stačí vidieť, že rastlinný olej v miestnosti nestvrdne. To znamená, že obsahuje mononenasýtené mastné kyseliny.

Napríklad, ak v denná dávkaŽeny by mali mať 2100 kalórií, potom tuk bude predstavovať 500 až 700 kalórií. Bude veľmi dobré, ak bude tento tuk nenasýtený. Ak prepočítate 500 až 700 kalórií na gramy, je to približne 55 g až 78 g denne.

Musíme si uvedomiť, že zjedením len 1 gramu tuku (akéhokoľvek druhu) skonzumujeme 9 kalórií.

Omega-9 mastné kyseliny obsahujú veľa vitamínu E. Práve tento vitamín poskytuje silnú podporu kardiovaskulárnemu systému.
Tieto kyseliny možno nájsť v olejoch z nasledujúcich rastlín:

• slnečnica a kukurica;
• zrelé olivy a lieskové orechy;
• repkový a svetlicový.

A tieto tuky sú prítomné aj v tropických a.

Polynenasýtené mastné kyseliny sú pre telo zdravým tukom, ktorého hlavnou charakteristikou je schopnosť zostať v stave tekutosti, napriek okolitej teplote (teplej aj studenej). Najdôležitejšie z nich sú kyseliny a.
Práve ich prítomnosť v tele umožňuje normálny vývoj človeka, rast svalov a tela. Mastné kyseliny majú tiež dôležité účinky na fungovanie ľudského mozgu.

Polynenasýtené kyseliny sa dostávajú do tela spolu s konzumovanou potravou, inak ich telo jednoducho nemá odkiaľ vziať.

Tu je zoznam potravín obsahujúcich nenasýtené tuky:

• rôzne morské plody (tučné ryby, mušle, krevety);
• vlašské orechy;
• tofu syr.

Mastné polynenasýtené kyseliny sa v dostatočnom množstve nachádzajú aj v olejoch obsiahnutých v obilných klíčkoch (sója, mak, melón a slnečnica).

Vplyv na ľudí a výhody

Mononenasýtené a polynenasýtené kvapalné kyseliny majú pozitívny vplyv na všeobecný stavľudské zdravie, krásu jeho vlasov, nechtov a pokožky. Poskytujú výraznú podporu organizmu športovcov, ktorí zažívajú vysokú fyzickú záťaž.

Potraviny bohaté na tuky sú jednou z dôležitých zložiek krémov a všetkých druhov mastí na pokožku. Masti a krémy, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, majú kozmetické aj liečivé vlastnosti.
S ich pomocou zlepšujú stav pokožky tela, tváre, nechtových platničiek a vlasov. Nenasýtené mastné kyseliny znižujú zápalové procesy v tele.

S ich pomocou si ľudská pokožka lepšie plní svoje ochranné funkcie, pretože práve ich nedostatok slúži ako impulz pre zhrubnutie povrchovej vrstvy kože a nepriechodnosť mazových pórov. V dôsledku toho všetkého sa infekcia dostane hlboko do dermis a na týchto miestach sa tvoria zápaly (pupienky, vriedky).

Nenasýtené mastné kyseliny potrebné na výrobu kozmetiky:

• stearová a palmitolejová;
• eikozén, linolénová;
• linolová a eruková;
• a aceteruca;
• nylonové a arachidónové.

Nenasýtené kyseliny majú väčšiu pohyblivosť chemické zloženie než nasýtené kyseliny. Čím viac dvojitých väzieb majú, tým rýchlejšie oxidujú, a to zaisťuje tekutom stave látok. Rýchla oxidácia umožňuje nenasýteným mastným kyselinám pôsobiť na lipidovú vrstvu a pomáhať kozmetickým výrobkom obsahujúcim vo vode rozpustné látky prenikať pod vrstvu dermis.

Ako určiť, čo je in Ľudské telo nedostatok nenasýtených kyselín:

• vlasy sa stávajú tenkými a krehkými;
• koža sa stáva užšou a drsnejšou;
• vlasy začínajú čiastočne alebo úplne vypadávať;
• môžu začať kožné ochorenia alebo ekzém;
• nechty strácajú lesk;
• Na koži v blízkosti nechtových platničiek sa objavujú „slzy“.

V strave ľudí zapojených do športu musia byť prítomné najmenej 1/10 z celkového množstva potravy.
Ak sa odchýlite od tohto pomeru a znížite množstvo tuku, bude to mať zlý vplyv na športový výkon:

• anabolizmus svalového tkaniva klesá;
• testosterón prestáva produkovať;
• oslabuje imunitný systém.

Bez nej nie je možné dosiahnuť vysoké výsledky v atletike, vzpieraní a kulturistike. A ich vstrebávanie závisí len od prítomnosti nenasýtených mastných kyselín v organizme.

Triglyceridy sú ochrancami tela, s ich pomocou:

• sú pokryté nadmerné náklady na energiu;
• integrita spojov je zachovaná;
• prepracované svalové tkanivá sa obnovia rýchlejšie;
• oxidačné a zápalové procesy sú pozastavené;
• svalová hmota sa zvyšuje.

Ak má telo výrazný nedostatok zdravých tukov, postupne sa v ňom vyskytujú tieto negatívne procesy:

• metabolizmus sa zastaví alebo spomalí;
• nedostatok vitamínov môže začať;
• Vyvíjajú sa srdcové poruchy;
• začínajú poruchy vo fungovaní kardiovaskulárneho systému;
• môže začať úplná alebo čiastočná dysfunkcia pečene;
• Do mozgových buniek nie je dodávaná žiadna výživa.

IN denná výživaŠportovec by mal zaradiť potraviny ako mastné ryby a rastlinné oleje.
Každý športovec má svoju vlastnú normu na prítomnosť nenasýtených mastných kyselín v potravinách (z celkového množstva jedla):

• pre gymnastov - 10%;
• pre hráčov s fóliou - 15 %;
• pre zápasníkov -20%.

Vedel si? To by ste mali vedieť denná norma polovica zdravých tukov by mala byť „viditeľná pre oči“ a mala by sa nachádzať: v rastlinnom oleji, ktorý obsahuje zeleninový šalát alebo v maslo na tvoj ranný sendvič. Zvyšná polovica mastných kyselín sa v našej strave nachádza tajne: v údeninách alebo údeninách, v mliečnych výrobkoch alebo v cukrárenskom pečive.

Omega-3 mastné kyseliny sú lekármi uznávané ako najdôležitejšie pre človeka. Približné denná norma 1–2,5 g je určené na konzumáciu s jedlom. Väčšina omega-3 mastných kyselín je prítomná v rybom oleji.
Tieto tuky sú veľmi dôležité pre zdravé vlasy, obsahujú:

• , ktorý pomáha rozpúšťať fosfor a vápnik v tele;
• podporuje pružnosť a pružnosť vlasov;
• železo, ktoré dodáva kyslík ku korienkom vlasov.

Omega-3 mastné kyseliny chránia pokožku hlavy pred zápalovými procesmi, suchosťou a svrbením a podporujú najrýchlejší rast vlasy.

Nedostatok týchto tukov v tele môžete kompenzovať užívaním nasledujúcich farmakologických liekov:

• "Omega 3 Forte".

Potom, čo človek skončí s užívaním týchto liekov, jeho vypadávanie vlasov sa zastaví.

Masky na vlasy, ktoré ich nasýtia Omega-3 mastnými kyselinami

Maska proti vypadávaniu vlasov - pridajte 1 diel rybieho oleja do 3 dielov olivového oleja, všetko rovnomerne premiešajte. Táto hmota sa aplikuje na vlasy a rovnomerne sa v nich rozloží. Potom sa vlasy zabalia do plastovej fólie, na fóliu sa položí froté uterák. Táto maska ​​zostane na vlasoch 3-4 hodiny, potom sa zmyje nie príliš veľa horúca voda a šampón pre tento typ vlasov. Táto terapeutická maska ​​sa používa 5-6 krát mesačne.
Maska na prevenciu štiepenia končekov - rybí olej sa umiestni do malej nádoby a zahrieva sa vo vodnom kúpeli. Teplý rybí olej sa aplikuje na konce vlasov, po ktorých sú vlasy zabalené do plastovej alebo lepiacej fólie. Preventívna maska ​​zostáva na vlasoch 40–50 minút, potom sa zmyje horúcou vodou.

Maska pre výživu vlasov a nasýtenie ich vlhkosťou - vezmite 2 polievkové lyžice rybieho oleja zohriateho vo vodnom kúpeli do tepla a zmiešaného s čerstvým kuracím žĺtkom (odporúča sa použiť domáce vajcia). Zmes sa aplikuje na vlasy a pokožku hlavy. Hlava je zabalená do froté uteráka na pol hodiny. Po uplynutí tejto doby sa maska ​​​​zmyje mierne horúcou vodou. Výživnú masku stačí urobiť 2-krát mesačne.

Vedel si? Prvé plytké vrásky je možné odstrániť pomocou kozmetických prípravkov na báze Omega kyselín. Tieto zázračné kyseliny udržujú mladosť hornej vrstvy dermis, jej vodnú rovnováhu a zachraňujú pokožku pred akné.

Treba mať na pamäti, že Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny sú stavebnými kameňmi, z ktorých sa tvoria triglyceridy, ktoré človek potrebuje. Strážia imunitný systém, zlepšujú a stimulujú činnosť mozgových buniek a bojujú proti zápalové procesy a nedovoľte rozvoju rakoviny.

S ich pomocou sa hustota krvi riedi na optimálnu, uľahčujú tok výživy do kostí a kĺbov, svalov a svalových väzov, obličiek, srdca, pečene a iných vnútorných orgánov.

Nenasýtené zlúčeniny možno získať z nasledujúcich prírodných produktov:

• repkový olej;
• jadrá vlašských orechov;

Triglyceridy sú silné hepatoprotektory a poskytujú trvalú ochranu pečene. Zdravé tuky zároveň pomáhajú odstraňovať z krvi cholesterolové plaky, ktorý chráni telo pred aterosklerózou, trombózou, nedostatkom kyslíka v srdci a arytmiami v komorách. Mastné kyseliny neustále poskytujú bunkám tela materiál pre ich štruktúru. To umožňuje bunkám častejšie sa obnovovať a človek zostáva dlhšie mladý. Zdravé tuky sú silné antioxidanty.

Dôležité! Prehriaty počas varenia vysoké teploty ach zdravé tuky strácajú svoje pozitívne vlastnosti a stávajú sa akumulátormi škodlivé látky. Tieto látky ničia ľudský organizmus, negatívne ovplyvňujú pečeň, obličky, metabolizmus v tele a zažívacie ústrojenstvo. Zdravé a zdravé jedlá by mali byť dusené, varené alebo pečené. Vyprážané jedlá stratiť svoje užitočné vlastnosti, ich hodnota sa stáva hodnotou so znamienkom mínus.

Ak v denné menu Ak sú zahrnuté nenasýtené mastné kyseliny, po chvíli ustúpia nasledujúce ochorenia alebo bolestivé symptómy:

• rýchla alebo chronická únava;
• bolesti kĺbov rúk, nôh, dolnej časti chrbta;
• olupovanie, svrbenie a suchosť koža;
• cukrovka 2. typ;
• depresívny stav;
• neprítomnosť a nepozornosť;
• oddelenie nechtových platní;
• rozštiepené končeky a lámavé vlasy;
• bolesť srdca;
• narušenie fungovania kardiovaskulárneho systému.

Aby bolo možné určiť, koľko nenasýtených mastných kyselín ľudské telo potrebuje, je potrebné vziať do úvahy niekoľko faktorov:

• akú prácu človek vykonáva (ťažkú ​​fyzickú alebo duševnú);
• aký má vek?
• v akom klimatickom pásme žije?
• akú silnú alebo oslabenú má imunitu.

Norma nenasýtených mastných kyselín za deň:

• mierne podnebné pásmo- denná dávka zdravých tukov v tele kolíše okolo 30% všetkého zjedeného jedla;
• Zóna Ďalekého severu- denná norma triglyceridov sa zvyšuje na 40% za deň (vypočítané z celkového obsahu kalórií v jedle);
• profesie súvisiace s veľ fyzická aktivita - títo pracovníci by mali prijímať 35 % zdravých tukov denne;
• ľudia nad 60 rokov a starší- potrebujú dostávať zníženú dennú dávku triglyceridov (menej ako 20 % celkového príjmu kalórií);
• zdravých dospelých- denná norma zdravých tukov je 20% v gramoch - od 50 do 80 g tuku denne;
• ľudí vyčerpaných dlhou chorobou alebo zotavujúcich sa- majú nárok na zvýšenú porciu zdravých tukov (od 80 do 100 g denne).

Vedel si? Podľa odborníkov na výživu sa dospelý človek môže úplne zablokovať denná požiadavka v mastných kyselinách, ak zjete malé balenie (100 g) zemiakových lupienkov alebo niekoľko koliesok surovej údenej klobásy (do 10 g).

Aby ste sa cítili dobre a udržali si zdravie dlhé roky, odborníci na výživu odporúčajú nezaradiť ho do jedálnička Vyprážané jedlo a riad okamžité varenie(„Mivinu“, „Rollton“ atď.). Navrhujú tiež znížiť množstvo mäsové jedlá na jedálnom lístku, pričom ich nahrádzajú jedlá z rýb. Namiesto čokolády a sladkostí z obchodu je oveľa zdravšie dopriať si oriešky. Užitočné sú aj obilninové kaše.
Ak si nastavíte pravidlo začať deň malou lyžičkou (dezertom) rastlinného oleja nalačno, bude to mať veľmi dobrý vplyv na vašu prácu gastrointestinálny trakt. Najlepší rastlinný olej na výber je olivový alebo ľanový.

Na pomoc pracovníkom Omega kyselín v ich tvorivej práci je potrebné, aby človek podľa potreby podporil telo vitamínmi D, B6 a tiež užíval antioxidanty.

O excesoch a nedostatkoch

Zlúčeniny mastných kyselín a esterov glycerolu sa nazývajú triglyceridy. Zo školy sa ľudia naučili, že bunky ľudského tela sú postavené z bielkovín, tukov a sacharidov. Asimiláciou všetkých týchto zlúčenín získava ľudské telo silu pre rast a regeneráciu. Od príjmu zdravých tukov závisí aj letargia či energetické správanie.

Vedel si? Kde sa skrývajú nevyužité tuky v tele? Prebytočný tuk, ktorý sa pre človeka nepremenil na energiu, má tendenciu sa hromadiť. Každý človek má takéto „tučné ND“. Muž priemernej výšky s normálnou postavou má asi 10 kg „tukového kapitálu“ a žena s rovnakými fyzickými parametrami akumuluje tukovú rezervu 12 kg.

Metabolizmus bude organický a energetický len vtedy, keď pomer prijatých látok v tele bude nasledovný: 55 % sacharidov, 15 % bielkovín a 30 % tukov.

Konzumáciou potravín s obsahom rastlinných alebo živočíšnych tukov dopĺňame telu nedostatok triglyceridov. Každý z týchto produktov má jedinečnú kombináciu mastných kyselín.

Za čo všetko sú zdravé tuky zodpovedné?

• na tvorbu prostaglandínov, ktoré majú silný účinok na arteriálny tlak, maternicové tkanivo a bunky nervového systému;
• na vytvorenie tukovej izolačnej vrstvy, ktorá sa nachádza pod kožou a chráni človeka pred mechanickému poškodeniu vnútorné orgány, mozgu a z hypotermie.
• zdravé tuky sú dodávané „na miesto určenia“ (A, D, E, K);

Netreba zabúdať, že presýtenie organizmu zdravými tukmi (viac ako 40–45 %) môže spôsobiť efekt, ktorý má ďaleko od pozitívneho. Človek začína priberať, na bokoch sa mu ukladá tuk, klesá anabolizmus, imunita, klesá libido. Nadbytok triglyceridov vedie k tomu, že sa človek rýchlo unaví a nedokáže sa dlho sústrediť na jednu činnosť.

V akých potravinách nájdete nenasýtené mastné kyseliny?

• v jadrách orechov - pekanové orechy, kešu a iné;
• v avokáde a slnečnicových semenách a;
• v koncentrovanom rybom oleji príp mastné odrody ryby (tuniak, pstruh, makrela, sardinka);
• v ovsených vločkách a sušenom ovocí;
• v rastlinných olejoch a sójových bôboch;
• v bobuliach čiernych ríbezlí.

Aby ľudia zostali zdraví a mladiství čo najdlhšie, je mimoriadne dôležité, aby konzumovali potraviny, ktoré obsahujú... dostatočné množstvá obsahuje nasýtené a nenasýtené tuky.

Dôležité! Najzdravšie rastlinné oleje sú tie, ktoré sa získavajú lisovaním za studena (bez predchádzajúceho vyprážania). Takýto rastlinný olej by sa mal skladovať v uzavretej sklenenej nádobe na mieste, kde sa obsah nádoby nedostane do priameho kontaktu s slnečné lúče. Tiež by toto miesto malo byť chladné a tmavé.

Prinášajú telu veľké výhody: podporujú ochranné funkcie pokožky, riedia krv a zabraňujú hromadeniu nadváhy v tele. Ale ako všetky užitočné látky, aj nenasýtené mastné kyseliny musíte konzumovať s mierou, pretože majú veľmi vysoký obsah kalórií. Jedzte zdravé jedlo a starajte sa o svoje zdravie!

O nasýtených tukoch sa čoraz viac diskutuje v súvislosti s ich vplyvom na ľudské zdravie. Takáto zvýšená pozornosť sa objavila odvtedy, čo sa stali súčasťou mnohých potravinárskych výrobkov, najmä cukrárskych výrobkov. Predtým ľudia vedel, že každá strava by mala obsahovať vitamíny, bielkoviny, sacharidy a tuky. To posledné však dnes začali masovo opúšťať. Nebolo to však len tým, že sa používali v minulosti. Čo sa stalo?

Čo robia tuky v tele?

Biológovia, odborníci na výživu, potravinári a dokonca aj obyčajné ženy v domácnosti, ktoré rozumejú vareniu, vedia, že telo nemôže byť zdravé, ak mu nie je podané včas potrebné prvky, najmä bielkoviny, sacharidy a tuky. V tomto článku sa budeme baviť len o tukoch, aj keď to neznamená, že sú dôležitejšie ako ostatné dva prvky. Proteíny a sacharidy necháme na samostatné štúdie.

Takže tuky. V chémii sa nazývajú triglyceridy, ktoré patria do triedy lipidov. Tieto prvky sú súčasťou membrány, ktorá umožňuje bunkám prechádzať inými látkami. Lipidy tiež poskytujú enzýmovú aktivitu nervové impulzy, svaly, vytvárajú spojenia pre rôzne bunky a podieľajú sa na procesoch nevyhnutných pre fungovanie imunitného systému.

Zo známych funkcií, ktoré tuky v tele plnia, vyzdvihujeme energiu, tepelnú izoláciu a ochranu. Bez tukov nebude energia na tvorbu bielkovín a iných zložitých molekúl. Telo nebude schopné absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch a vykonávať mnoho ďalších chemických procesov.

Tuky a životný štýl

Ľudia potrebujú tuky. Je však dôležité si uvedomiť, že telo ich musí využiť a nie hromadiť. Ako aktívnejší obrazživota, tým viac lipidov sa spotrebuje. Moderný rytmus života je čoraz menej naklonený aktivite – sedavej či monotónnej práci, oddychu na internete či pred televízorom. Domov chodíme pešo málokedy, častejšie MHD alebo autom. Výsledkom je, že telo nepotrebuje energiu, ktorú dostáva z tukov, čo znamená, že zostávajú nedotknuté a hromadia sa.

Sedavý denný režim komplikuje strava bohatá na tuky. Stále sa zrýchľujúce životné tempo nedáva ľuďom možnosť stravovať sa v pohodovom domácom prostredí. Musíte sa občerstviť rýchlym občerstvením v reštauráciách alebo výrobkami z cukrárskeho priemyslu na cestách. Tieto druhy potravín dodávajú telu veľa lipidov, ako aj potraviny obsahujúce nasýtené tuky. Škodia.

Tuky v detailoch

Autor: chemické vlastnosti Lipidy sa delia do dvoch kategórií – nasýtené a nenasýtené tuky. Prvá molekula má uzavretú štruktúru. Nedokáže k sebe pripojiť ďalšie atómy. Reťazec nenasýtených tukov má otvorené atómy uhlíka. Ak je v reťazci iba jeden takýto atóm, potom sa molekula nazýva mononenasýtená. Existujú aj reťazce, v ktorých má niekoľko atómov uhlíka voľný priestor. Ide o polynenasýtené molekuly. Prečo potrebujeme všetky tieto chemické detaily?

Faktom je, že je to schopnosť reťazca pripájať ďalšie atómy k sebe, čo robí tuk vstupujúci do tela užitočným. Aké je jeho využitie? Faktom je, že tieto voľné priestory vytvárajú podmienky na tvorbu nových molekúl. Voľné uhlíkové atómy v tukoch k sebe pridávajú ďalšie prvky, po ktorých sa nový reťazec stáva pre telo potrebnejším a prospešnejším. Nasýtené tuky túto schopnosť nemajú, preto ich telo nevie využiť na iné účely. Z tohto dôvodu sa pri nadmernom príjme hromadia.

Cholesterol by mal byť váš priateľ

Nasýtené tuky majú ďalšiu vlastnosť, ktorá z nich robí vyvrheľov. Obsahujú cholesterol. Hneď ako počuli toto slovo, mnohí okamžite premýšľali o plavidlách, nadváhu, srdcový sval. Áno, bohužiaľ, sú tu dôsledky moderný obrazživot urobil z cholesterolu pre mnohých nepriateľa.

Táto molekula však nie je vždy škodlivá. Naše telo ho navyše potrebuje natoľko, že si ho samo vyrába. Prečo? Bez cholesterolu je proces tvorby mnohých hormónov (kortizol, testosterón, estrogén a iné) nemožný. Okrem toho sa táto organická zlúčenina zúčastňuje zložitých vnútrobunkových reakcií, od ktorých závisí činnosť celej bunky, a teda celého organizmu.

Cesta cholesterolu

Ľudské telo je zásobované cholesterolom dvoma spôsobmi – vytvára sa v pečeni a dodáva sa prostredníctvom tukov. Nasýtené a nenasýtené lipidy dodávajú cholesterol v rôznych zlúčeninách. Faktom je, že táto látka sa nerozpúšťa vo vode. Do krvi sa dostáva spolu s lipoproteínmi. Tieto molekuly majú zložitú štruktúru a veľmi rôznorodé zloženie.

Lipoproteíny s nízkou hustotou sú už zaťažené cholesterolom. Jednoducho sa pohybujú s krvou po celom tele a využívajú ich tie bunky, ktorým táto látka chýba. Tieto lipoproteíny sa nachádzajú v nasýtených tukoch.

Ak cholesterol vstupuje do tela vo forme lipoproteínov s vysoká hustota, potom je tu väčší úžitok. Tieto prvky obsahujú málo cholesterolu a sú schopné ho pridať. Preto sa približujú k bunkám, ktoré majú prebytok cholesterolu, berú ho a prenášajú do pečene. Tam sa spracováva a odstraňuje z tela. Takéto lipoproteíny sa častejšie nachádzajú v nenasýtených tukoch.

Nevynechávajte mastné kyseliny

Nadbytok nevyužitých lipidov a cholesterolu v tele vedie k veľmi vážnych chorôb. Dôležitý faktor dobré zdravie je výživa. Musíte sa uistiť, že s jedlom neprijímate veľké množstvo nasýtených tukov. Aké produkty ich obsahujú?

Všetky lipidy majú veľmi zložité zloženie. Nedá sa jednoznačne povedať, že len živočíšna alebo len rastlinná potrava pozostáva z určitých látok. Nasýtené tuky sa nachádzajú v živočíšnych aj rastlinné potraviny. Mäso, masť a maslo sú nosičmi nasýtených lipidov živočíšneho pôvodu. Ak hovoríme o nosičoch rastlinného pôvodu, tak sú to kakao (jeho olej), kokos a palma (ich oleje).

Zdroje živočíšnych mastných kyselín

Nasýtené živočíšne tuky obsahujú všetko vitamíny rozpustné v tukoch(A, C, karotén, D, B1, E, B2). Obsah cholesterolu v nich je však veľmi vysoký (v oleji - 200 mg/100 g, v bravčovej masti - 100 mg/100 g). Tieto tuky je vhodné konzumovať v obmedzenom množstve – nie viac ako 70 gramov denne.

Najlepším východiskom je nahradiť živočíšne lipidy rastlinnými lipidmi, ktoré pozostávajú z nenasýtených mastných kyselín. Maslo sa nahrádza olivovým olejom (toto je najlepšie riešenie, pretože tento produkt neobsahuje „zlý“ cholesterol), ľanovým alebo slnečnicovým olejom. Mäso sa nahrádza rybami.

Pamätajte: nasýtené tuky sú vysokokalorické potraviny. Ak si cez deň doprajete mäso, hranolky alebo hamburger, určite sa po ceste domov pár zastávok prejdite. Toto je najjednoduchší spôsob, ako spotrebovať lipidy, ktoré zjete.

Rastlinné zdroje škodlivých lipidov

Nasýtené tuky sú rastlinné oleje. Veľmi nezvyčajná fráza. Častejšie sme zvyknutí počuť, že nahrádzajú mastné kyseliny. Áno, robili to aj predtým. Dnes sa to tiež praktizuje, najmä v cukrárskom priemysle. Stačí nahradiť maslo palmovým olejom. Toto je veľmi znepokojujúci trend.

Palmový a kokosový olej sú nasýtené tuky. Ktoré produkty ich nemajú? Iba tie pripravené doma. Ak sa stravujete vo verejnom stravovaní, potom sa konzumácii nezdravých tukov nevyhnete.

Mnoho výrobcov pridáva do svojich produktov buď lacný palmový olej (namiesto drahých živočíšnych tukov), alebo umelé transmastné kyseliny. To posledné je majstrovským dielom cynizmu Potravinársky priemysel. Na zvýšenie trvanlivosti výrobkov a ich zlacnenie výrobcovia potravín odoberajú reťazce nenasýtených tukov a pridávajú do nich kyslík (vo voľných priestoroch molekuly). V dôsledku toho reťaz stratí svoje užitočné funkcie a zmení sa na pevnú rastlinný tuk, čo je síce pohodlné na použitie, no pre telo veľmi zbytočné. Bunky nevedia čo s tým a len to hromadia.

Ľudské telo je vytvorené zo živých tkanív, ktoré počas životného procesu nielen plnia svoje funkcie, ale sa aj zotavujú z poškodenia, pričom si zachovávajú svoju výkonnosť a silu. Samozrejme, na to potrebujú živiny.

Ľudská nutričná rovnováha

Jedlo dodáva telu energiu, ktorú potrebuje na podporu všetkých telesných procesov, najmä funkcie svalov, rast a obnovu tkanív. Malo by sa pamätať na to, že hlavná vec správna výživa- rovnováha. Balance je optimálna kombinácia potravín z piatich skupín potrebných pre výživu človeka:

• mliečne výrobky;
• potraviny obohatené o tuky;
• obilniny a zemiaky;
• zelenina a ovocie;
• proteínové jedlo.

Druhy mastných kyselín

Delia sa aj nenasýtené. Posledne menované sú polynenasýtené a mononenasýtené. Nasýtené mastné kyseliny sú prítomné v masle a tvrdých margarínoch, polynenasýtené mastné kyseliny sú prítomné v rastlinnom oleji, rybích výrobkoch a niektorých mäkkých margarínoch. Mononenasýtené kyseliny sa nachádzajú v repkovom, ľanovom a olivovom oleji. Najpotrebnejšie a najzdravšie z nich sú tie druhé.

Účinky nenasýtených mastných kyselín na zdravie

Majú antioxidačné vlastnosti a chránia cholesterol obsiahnutý v krvi pred oxidáciou. Odporúčaná spotreba polynenasýtených kyselín je asi 7% dennej dávky a mononenasýtených kyselín - 10-15%.

Nenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre normálne fungovanie celého organizmu. Najcennejšie z nich sú komplexy Omega-3 a Omega-6. V ľudskom tele sa nesyntetizujú samostatne, ale sú preň životne dôležité. Preto by ste ich určite mali zaradiť do svojho jedálnička, pričom si vyberajte tie najoptimálnejšie potraviny bohaté na tieto látky.

Vlastnosti omega kyselín

Odborníci na výživu sa už dlho zaujímajú o funkcie Omega-3 kyselín a ich derivátov – prostaglandínov. Majú tendenciu premeniť sa na molekuly prenášačov, ktoré stimulujú alebo potláčajú zápal, a sú veľmi užitočné pri opuchoch kĺbov, bolesti svalov a kostí, ktoré sa často pozorujú u starších ľudí. Nenasýtené mastné kyseliny posilňujú imunitný systém a zmierňujú príznaky reumatoidná artritída a osteoartrózy.

Zlepšujú mineralizáciu kostí, pričom zvyšujú ich hustotu a pevnosť. Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny sú navyše mimoriadne prospešné pre srdce a cievy. S úspechom sa využívajú aj komplexy Omega-nenasýtených kyselín na kozmetické účely ako prídavné látky v potravinách, majú pozitívny vplyv na zdravie pokožky. Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny sa líšia svojimi diétnymi vlastnosťami: nenasýtené tuky Menej kalórií ako rovnaké množstvo nasýtených tukov. Chemické molekuly Omega-3 pozostávajú z párového spojenia 3 atómov uhlíka s metyl uhlíkom a Omega-6 sú spojené párovým spojením šiestich atómov uhlíka s metyl uhlíkom. Omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú najviac v rastlinných olejoch a vo všetkých druhoch orechov.

Potraviny s vysokou koncentráciou nenasýtených mastných kyselín

Morské ryby ako tuniak, losos a makrela sú bohaté na omega-nenasýtené mastné kyseliny. Medzi ich rastlinné analógy patrí ľanový a repkový olej, tekvicové semienka, odlišné typy orechy. Rybí olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Dá sa úplne nahradiť ľanovým olejom.

Najlepším zdrojom týchto látok sú tučné ryby ako makrela, no nenasýtené mastné kyseliny môžete do svojho jedálnička zaviesť rôznymi spôsobmi.

1. Kupujte potraviny obohatené o omega-3. V súčasnosti sa často pridávajú do chleba, mlieka a cereálnych tyčiniek.
2. Užite si to olej z ľanových semienok, ktorá nahrádza slnečnicu a maslo. Mleté ľanové semienko pridajte do múky na pečenie, šalátov, polievok, cereálií, jogurtov a peny.
3. Zaraďte do svojho jedálnička orechy, najmä vlašské, para orechy, píniové oriešky a iné.
4. Pridajte nerafinovaný olivový olej do akéhokoľvek jedla. Nielenže nasýti telo esenciálnymi kyselinami, ale pomáha aj pri trávení potravy.

Pacienti trpiaci cukrovkou alebo užívajúci antikoagulanciá by mali nenasýtené mastné kyseliny konzumovať opatrne. Môže ovplyvniť zrážanlivosť krvi a reguláciu cukru. Tehotné ženy by nemali užívať rybí tuk, pretože obsahuje veľa vitamínu A, ktorý je nebezpečný pre vnútromaternicový vývoj plodu.

Nenasýtené mastné kyseliny v potravinách

Mononenasýtené kyseliny sú veľkorysé:

• rybí tuk;
• olivy;
• avokádo;
• rastlinné oleje.

Polynenasýtené tuky:

• orechy;
• tekvicové, slnečnicové, ľanové, sezamové semienka;
• tučné ryby;
• kukuričný, bavlníkový, slnečnicový, sójový a ľanový olej.

Nasýtené tuky nie sú také zlé, ako si ľudia myslia, a nemali by ste sa ich úplne vzdať. Mononenasýtené a polynenasýtené tuky by mali byť hlavné v dennej porcii tukov a telo ich z času na čas potrebuje, pretože podporujú vstrebávanie bielkovín, vlákniny a zlepšujú fungovanie pohlavných hormónov. Ak sú tuky úplne odstránené zo stravy, pamäťové funkcie sú oslabené.

Trans izoméry v konzumovaných potravinách

V procese prípravy margarínu úprava nenasýtených rastlinné tuky vplyvom vysokých teplôt, čo spôsobuje trans-izomerizáciu molekúl. Všetky organickej hmoty majú špecifickú geometrickú štruktúru. Keď margarín stuhne, cis izoméry sa transformujú na trans izoméry, ktoré ovplyvňujú metabolizmus kyseliny linolénovej a vyvolávajú zvýšenie hladiny zlý cholesterol spôsobujúce ochorenia srdca a ciev. Onkológovia tvrdia, že trans izoméry nenasýtených mastných kyselín vyvolávajú rakovinu.

Ktoré potraviny obsahujú najviac trans izomérov?

Samozrejme, je ich veľa vo fast foodoch, varených vo veľkom tuku. Napríklad čipsy obsahujú asi 30 % a hranolky viac ako 40 %.

V cukrárskych výrobkoch sa trans izoméry nenasýtených mastných kyselín pohybujú od 30 do 50 %. V margarínoch ich množstvo dosahuje 25-30%. V zmiešaných tukoch sa počas vyprážania vytvorí 33 % mutovaných molekúl, pretože prehriatie spôsobuje transformáciu molekúl, čo urýchľuje tvorbu trans izomérov. Ak margarín obsahuje asi 24% trans izomérov, potom sa počas vyprážania ich hladina výrazne zvýši. Surové rastlinné oleje obsahujú do 1 % trans izomérov, kým maslo obsahuje asi 4 – 8 %. V živočíšnych tukoch sa trans izoméry pohybujú od 2 % do 10 %. Malo by sa pamätať na to, že transmastné kyseliny sú odpad a je potrebné sa im úplne vyhnúť.

Vplyv polynenasýtených mastných kyselín na ľudský organizmus ešte nie je úplne preskúmaný, ale už je zrejmé, že pre zdravý aktívny život musí človek do svojho jedálnička zaviesť potraviny, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny.