Nenasýtené mastné kyseliny v potravinách. Rozdiel medzi polynenasýtenými a mononenasýtenými tukmi

Tuky a mastné kyseliny sú pre naše telo mimoriadne dôležité! Aj keď si tuk občas spájame s niečím zlým, podieľa sa takmer na každom procese v tele, a preto by malo byť malé množstvo tuku prítomné vo vašej strave každý deň.

Mastné kyseliny sú hlavnými zložkami molekúl tuku a obsahujú uhlík, vodík a kyslík. Existuje asi 16 rôznych mastných kyselín. Každý z nich má jemné rozdiely v štruktúre a každý vykonáva v tele viacero funkcií.

Keď konzumujete tuky, rozkladajú sa na glycerol a mastné kyseliny a potom sa premieňajú na iné lipidy, ktoré vaše telo využije.

Tuky môžu byť nasýtené alebo nenasýtené v závislosti od toho, koľko atómov vodíka je naviazaných na každý atóm uhlíka v chemických reťazcoch. Čím viac atómov vodíka v reťazci, tým nasýtenejšia bude mastná kyselina. Ak niektoré atómy vodíka chýbajú, mastná kyselina sa považuje za nenasýtenú.

Nenasýtené mastné kyseliny sú rozdelené do dvoch kategórií: mononenasýtené a polynenasýtené. Všetky potraviny obsahujúce tuky obsahujú rôzne kombinácie nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Predpokladá sa, že mononenasýtené a polynenasýtené tuky Zdravšie ako nasýtené tuky alebo trans-tuky.

Mononenasýtené mastné kyseliny(MUFA)

Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) sú mastné kyseliny, ktorým v reťazci chýba jeden vodíkový pár. Sú spojené s nižším LDL cholesterolom a celkový cholesterol pri súčasnom zvýšení produkcie „dobrého“ cholesterolu – HDL cholesterolu. Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v rastlinných olejoch, ako je repkový, arašidový a olivový olej a tiež v orechoch. Tieto tuky sú zvyčajne v tekutom stave, keď izbová teplota.

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA)

Polynenasýteným mastným kyselinám (PUFA) chýbajú dva alebo viac vodíkových párov v reťazcoch mastných kyselín. Znižujú cholesterol v krvi/sére a tiež znižujú tvorbu LDL a HDL. Tieto tuky sa nachádzajú v rastlinných olejoch, ako je kukuričný, sezamový, slnečnicový, svetlicový a sójový, ako aj mastná ryba. Normálne sú tieto tuky pri izbovej teplote tekuté.

Omega-3 mastné kyseliny sú tiež polyline nasýtený tuk. Tieto mastné kyseliny sa nachádzajú predovšetkým v morských plodoch, ako sú tučná makrela, tuniak dlhoplutvý, sardinky, losos, jazerný pstruh, ľanový olej, vlašské orechy, sójový olej a repkový olej.

Telo využíva kyselinu alfa-linolovú získanú z nemäsových zdrojov a premieňa ju na omega-3. Omega-3 zlepšuje imunitu, bojuje reumatoidnej artritíde zlepšiť zrak, duševnú aktivitu a zdravie srdca.

Okrem toho sú omega-3 spojené s nižšími hladinami triglyceridov v tele a hladinami celkového cholesterolu. Odporúča sa častá konzumácia potravín obsahujúcich omega-3. Urobte z rýb pravidelnú súčasť svojho jedálnička a dvakrát týždenne jedzte mastné ryby, aby ste získali zdravé omega-3.

Omega-6 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rastlinných olejoch sú tiež PUFA. Súvisia aj so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení a nižšou hladinou LDL cholesterolu. Zároveň však môžu znížiť hladiny HDL. Hlavnými zdrojmi omega-6 sú: rastlinné oleje, orechy a niektoré celozrnné výrobky.

Tieto tuky by mali tvoriť významnú časť odporúčaného príjmu. denná spotreba- približne 20-35 percent vášho celkového príjmu kalórií. MUFA a PUFA poskytujú rovnaké množstvo kalórií ako ktorýkoľvek iný tuk – 120 kalórií na polievkovú lyžicu alebo 9 kalórií na gram. Navyše neobsahujú žiadny cholesterol a sú často najväčším zdrojom vitamínu E v strave.

Niekedy však nie je možné presne určiť, ktoré potraviny obsahujú PUFA, MUFA, omega-3 alebo 6, pretože nie sú povinné uvádzať ich na etiketách, hoci niektoré spoločnosti tak robia dobrovoľne.

Nenasýtené mastné kyseliny sú jednosýtne zlúčeniny, ktoré majú jednu (mononenasýtené), dve alebo viac (polynenasýtených) dvojitých väzieb medzi atómami uhlíka.

Ich molekuly nie sú úplne nasýtené vodíkom. Nachádzajú sa vo všetkých tukoch. Najväčšie množstvo prospešných triglyceridov je koncentrované v orechoch a rastlinných olejoch (olivový, slnečnicový, ľanový, kukuričný, bavlníkový).

Nenasýtené tuky- tajná zbraň v boji s nadváhou, ak sa používa správne. Zrýchľujú metabolizmus, potláčajú chuť do jedla, potláčajú tvorbu kortizolu (stresového hormónu), ktorý spôsobuje prejedanie. okrem toho užitočné kyseliny znižujú hladinu leptínu a blokujú gén zodpovedný za hromadenie tukových buniek.

Všeobecné informácie

Najdôležitejšou vlastnosťou nenasýtených mastných kyselín je možnosť peroxidácie v dôsledku prítomnosti dvojitých nenasýtených väzieb. Táto vlastnosť je nevyhnutná pre reguláciu obnovy, priepustnosti bunkových membrán a syntézu prostaglandínov a leukotriénov, ktoré sú zodpovedné za imunitnú obranu.

Najčastejšie konzumované mono- a polynenasýtené mastné kyseliny: linolénová (omega-3); kyselina eikozapentaénová (omega-3); kyselina dokosahexaénová (omega-3); kyselina arachidónová (omega-6); linolová (omega-6); olejová (omega-9).

Ľudské telo neprodukuje prospešné triglyceridy samo. Preto musia povinné prítomný v každodennej ľudskej strave. Tieto zlúčeniny sa podieľajú na metabolizme tukov a intramuskulárnom metabolizme, biochemických procesoch v bunkových membránach a sú súčasťou myelínového obalu a spojivového tkaniva.

Pamätajte, že nedostatok nenasýtených mastných kyselín spôsobuje dehydratáciu organizmu, spomalenie rastu u detí a vedie k zápalom kože.

Zaujímavosťou je, že omega-3, 6 tvoria esenciálny v tukoch rozpustný vitamín F. Pôsobí kardioprotektívne, antiarytmicky, zlepšuje krvný obeh, bráni rozvoju aterosklerózy.

Typy a úloha

Podľa počtu väzieb sa nenasýtené tuky delia na mononenasýtené (MUFA) a polynenasýtené (PUFA). Oba typy kyselín sú prospešné pre kardiovaskulárneho systémučlovek: znížiť hladinu zlého cholesterolu. Charakteristickým znakom PUFA je ich tekutá konzistencia bez ohľadu na teplotu. životné prostredie, zatiaľ čo MUFA tvrdnú pri +5 stupňoch Celzia.

Charakteristika prospešných triglyceridov:

Mononenasýtené. Majú jednu dvojitú sacharidovú väzbu a chýbajú im dva atómy vodíka. Vďaka inflexnému bodu v bode dvojitej väzby sa mononenasýtené mastné kyseliny ťažko zhutňujú a zostávajú tekuté pri izbovej teplote. Napriek tomu sú rovnako ako nasýtené triglyceridy stabilné: nepodliehajú granulácii v priebehu času a rýchlemu žltnutiu, preto sa používajú v Potravinársky priemysel. Najčastejšie tuky tohto typu zastúpená kyselinou olejovou (omega-3), ktorá sa nachádza v orechoch, olivovom oleji a avokáde. MUFA podporujú zdravie srdca a ciev, potláčajú množenie rakovinových buniek a dodávajú pokožke pružnosť.
Polynenasýtené. Štruktúra takýchto tukov obsahuje dve alebo viac dvojitých väzieb. Najčastejšie sa v potravinách nachádzajú dva typy mastných kyselín: linolová (omega-6) a linolénová (omega-3). Prvá má dve dvojité spojky a druhá má tri. PUFA sú schopné udržať si tekutosť aj pri teplotách pod bodom mrazu (zmrazenie), vykazujú vysokú chemickú aktivitu a rýchlo žltnú, takže vyžadujú starostlivé používanie. Takéto tuky by sa nemali zahrievať.

Pamätajte, že omega-3,6 je stavebný kameň potrebný na vytvorenie všetkých prospešných triglyceridov v tele. Podporujú ochrannú funkciu organizmu, zvyšujú funkciu mozgu, bojujú proti zápalom, zabraňujú rastu rakovinových buniek. Prírodné zdroje nenasýtených zlúčenín zahŕňajú: repkový olej, sójové bôby, vlašské orechy, olej z ľanových semienok.

Nenasýtené mastné kyseliny zlepšujú prietok krvi a opravujú poškodenú DNA. Zvyšujú prísun živín do kĺbov, väzov, svalov a vnútorných orgánov. Sú to silné hepatoprotektory (chránia pečeň pred poškodením).

Priaznivé triglyceridy rozpúšťajú usadeniny cholesterolu v cievach, zabraňujú vzniku aterosklerózy, hypoxie myokardu, komorových arytmií a krvných zrazenín. Zásobujú bunky stavebným materiálom. Vďaka tomu sa opotrebované membrány neustále obnovujú a mladosť tela sa predlžuje.

Len čerstvé triglyceridy, ktoré ľahko oxidujú, poskytujú hodnotu pre ľudský život. Prehriate tuky majú škodlivý vplyv na metabolizmus, tráviaci trakt, obličky, pretože sa v nich hromadia škodlivé látky. Takéto triglyceridy by v strave nemali chýbať.

O každodenné použitie nenasýtené mastné kyseliny, na ktoré zabudnete:

únava a chronické prepracovanie;
bolestivé pocity v kĺboch;
svrbenie a suchá koža;
diabetes mellitus 2. typu;
depresie;
slabá koncentrácia;
krehké vlasy a nechty;
ochorenia kardiovaskulárneho systému.

Nenasýtené kyseliny pre pokožku

Prípravky na báze omega kyselín odstraňujú drobné vrásky, udržujú „mladosť“ stratum corneum, urýchľujú hojenie pokožky, obnovujú vodnú rovnováhu dermis a odstraňujú akné.

Preto sú často súčasťou mastí na popáleniny, ekzémy a kozmetických prípravkov na starostlivosť o nechty, vlasy a tvár. Nenasýtené mastné kyseliny znižujú zápalové reakcie v tele, zvyšujú bariérové funkcie pokožky. Nedostatok prospešných triglyceridov vedie k zhrubnutiu a vysychaniu hornej vrstvy dermis, upchávaniu mazové žľazy, prienik baktérií do najhlbších vrstiev tkaniva a vznik akné.

EFA obsiahnuté v kozmetických výrobkoch:

kyselina palmitolejová;
eikozén;
erukový;
aceteruca;
olejová;
arachidónový;
linolová;
linolénová;
stearová;
nylon.

Nenasýtené triglyceridy sú chemicky aktívnejšie ako nasýtené triglyceridy. Rýchlosť kyslej oxidácie závisí od počtu dvojitých väzieb: čím je ich viac, tým je konzistencia látky tenšia a tým rýchlejšie prebieha reakcia uvoľňovania elektrónov. Nenasýtené tuky stenčujú lipidovú vrstvu, čo zlepšuje prienik vo vode rozpustných látok pod kožu.

Príznaky nedostatku nenasýtených kyselín v ľudskom tele:

rednutie vlasového vlákna;
suchosť, zhrubnutie kože;
plešatosť;
rozvoj ekzému;
tuposť nechtových platničiek, častý výskyt otrepy.

Oleic. Obnovuje bariérové funkcie epidermis, zadržiava vlhkosť v pokožke, aktivuje metabolizmus lipidov, spomaľuje peroxidáciu. Najväčšie množstvo kyseliny olejovej je koncentrované v sezamovom oleji (50 %), ryžových otrubách (50 %) a kokose (8 %). Dobre sa vstrebávajú do dermis, nezanechávajú mastné stopy a zlepšujú penetráciu aktívne zložky do stratum corneum.
Palmine. Obnovuje pokožku, dodáva pružnosť „zrelej“ derme. Pri skladovaní je vysoko stabilný. Oleje, ktoré obsahujú kyselinu palmovú, časom nežltnú: palmový (40 %), bavlníkový (24 %), sójový (5 %).
Linoleic. Pôsobí protizápalovo, biologicky zasahuje do metabolizmu účinných látok, čo uľahčuje ich penetráciu a absorpciu do vrstiev epidermis. Kyselina linolová zabraňuje nekontrolovanému odparovaniu vlhkosti cez pokožku, ktorej nedostatok vedie k suchosti a odlupovaniu stratum corneum. Chráni tkanivá pred škodlivé účinky ultrafialové lúče, zmierňuje začervenanie, zlepšuje lokálnu imunitu, posilňuje štruktúru bunkových membrán. Nedostatok omega-6 v tele spôsobuje zápaly a suchosť pokožky, zvyšuje jej citlivosť, vedie k vypadávaniu vlasov a vzniku ekzémov. Obsahuje ryžový olej (47%) a sezamový olej (55%). Vzhľadom na to, že kyselina linolová zastavuje zápal, je indikovaná pri atopickom ekzéme.
Linolenová (alfa a gama). Je prekurzorom syntézy prostaglandínov, ktoré regulujú zápalové reakcie v ľudskom tele. Nenasýtená kyselina je súčasťou epidermálnych membrán, zvyšuje hladinu prostaglandínu E. Pri nedostatočnom príjme zlúčeniny v tele sa pokožka stáva náchylnou na zápaly, je podráždená, suchá a šupinatá. Najväčšie množstvo kyseliny linolénovej sa nachádza v materskom mlieku.

Kozmetika s kyselinou linolovou a linolénovou urýchľuje obnovu lipidovej bariéry epidermis, posilňuje štruktúru membrán a pôsobí ako súčasť imunomodulačnej terapie: znižuje rozvoj zápalu a zastavuje poškodenie buniek. Pre suché typy pleti sa odporúčajú oleje s obsahom omega-3, 6 na vonkajšie aj vnútorné použitie.

V športe

Pre udržanie zdravia športovca musí jedálny lístok obsahovať aspoň 10% tuku, inak sa zhoršia. športové výsledky, objavujú sa morfofunkčné poruchy. Nedostatok triglyceridov v strave inhibuje anabolizmus svalového tkaniva, znižuje produkciu testosterónu a podkopáva imunitný systém. Len v prítomnosti nenasýtených mastných kyselín je možná absorpcia, ktorá je pre kulturistu nevyhnutná. Okrem toho triglyceridy pokrývajú zvýšené náklady tela na energiu, udržiavajú zdravé kĺby a urýchľujú regeneráciu. svalové tkanivo po intenzívnom tréningu a boji s zápalové procesy. PUFA zabraňujú oxidačným procesom a podieľajú sa na raste svalov.

Pamätajte, že nedostatok zdravých tukov v ľudskom tele je sprevádzaný spomalením metabolizmu, rozvojom nedostatku vitamínov, problémami so srdcom, krvnými cievami, dystrofiou pečene a podvýživou mozgových buniek.

Najlepšie zdroje omega kyselín pre športovcov: rybí tuk, morské plody, rastlinné oleje, ryby.

Pamätajte, že príliš veľa nie je dobré. Nadbytok triglyceridov (nad 40%) v jedálnom lístku vedie k spätný efekt: ukladanie tuku, zhoršenie anabolizmu, znížená imunita, reprodukčná funkcia. V dôsledku toho sa zvyšuje únava a klesá výkonnosť.

Miera spotreby nenasýtených mastných kyselín závisí od druhu športu. U gymnastky tvorí 10 % z celkovej stravy, u šermiarov – do 15 %, u bojových umelcov – 20 %.

Harm

Nadmerný príjem triglyceridov vedie k:

rozvoj artritídy, roztrúsená skleróza;
predčasné starnutie;
hormonálna nerovnováha u žien;
akumulácia toxínov v tele;
zvýšené zaťaženie pečene a pankreasu;
tvorba žlčových kameňov;
zápal črevných divertikulov, zápcha;
dna;
zápal slepého čreva;
ochorenia koronárnych ciev srdca;
rakovina prsníka, rakovina prostaty;
podráždenie gastrointestinálneho traktu, výskyt gastritídy.

Pod vplyvom tepelného spracovania zdravé tuky polymerizujú a oxidujú, pričom sa rozkladajú na diméry, monoméry a polyméry. V dôsledku toho sa vitamíny a fosfatidy v nich zničia, čo znižuje nutričnú hodnotu produktu (olej).

Denná norma

Potreba nenasýtených mastných kyselín v tele závisí od:

pracovná činnosť;
Vek;
klíma;
stav imunity.

V priemerných klimatických zónach je denná miera spotreby tuku na osobu 30% celkového príjmu kalórií v severných oblastiach toto číslo dosahuje 40%. Pre starších ľudí je dávka triglyceridov znížená na 20% a pre ťažko pracujúcich fyzická práca zvyšuje na 35 %.

Denná potreba nenasýtených mastných kyselín pre zdravého dospelého človeka je 20%. To je 50 - 80 gramov denne.

Po chorobe, keď je telo vyčerpané, sa norma zvyšuje na 80 - 100 gramov.

Na podporu wellness a udržiavať zdravie, vylúčiť z jedálneho lístka rýchle občerstvenie a vyprážané jedlá. Namiesto mäsa uprednostňujte mastné morská ryba. Vzdajte sa čokolády a cukroviniek z obchodu v prospech orechov a obilnín. Vezmite si to ako základ, aby ste ráno začali tým, že si dáte dezertnú lyžičku rastlinného oleja (olivového alebo ľanového) na lačný žalúdok.

Maximálne množstvo živín je koncentrované v rastlinných olejoch lisovaných za studena v surovej forme. Tepelné spracovanie ničí prospešné zlúčeniny.

Záver

Nenasýtené mastné kyseliny sú základné živiny, ktoré Ľudské telo neschopné samostatne syntetizovať.

Na udržanie životne dôležitých funkcií všetkých orgánov a systémov je dôležité zahrnúť denná strava potraviny obsahujúce omega zlúčeniny.

Priaznivé triglyceridy kontrolujú zloženie krvi, dodávajú bunkám energiu, podporujú bariérové funkcie epidermy a podporujú vylučovanie kilá navyše. EFA však musíte používať rozumne, pretože ich nutričná hodnota je nezvyčajne vysoká. Nadbytočný tuk v tele vedie k hromadeniu toxínov, zvýšenému krvnému tlaku, upchávaniu ciev, nedostatok tuku zase k apatii, zhoršeniu stavu pokožky a spomaleniu metabolizmu.

Udržujte svoje jedlo s mierou a starajte sa o svoje zdravie!

Zaujíma vás, čo sú nenasýtené mastné kyseliny? V tomto článku si povieme, aké to sú a aké zdravotné benefity poskytujú.

Tuky v ľudskom tele plnia energetickú úlohu a sú tiež plastickým materiálom na stavbu buniek. Rozpúšťajú sa množstvo vitamínov a slúžia ako zdroj mnohých biologicky aktívnych látok.

Tuky zlepšujú chuť jedla a spôsobujú pocit dlhotrvajúcej sýtosti. Pri nedostatku tukov v našej strave môžu nastať poruchy telesného stavu, ako sú zmeny na koži, zraku, obličkách, oslabenie imunologické mechanizmy Pri pokusoch na zvieratách bolo dokázané, že nedostatočné množstvo tuku v strave prispieva k zníženiu strednej dĺžky života.

Mastné alebo alifatické monokarboxylové kyseliny sú prítomné v rastlinných a živočíšnych tukoch v esterifikovanej forme. Delia sa na dva typy v závislosti od chemickej štruktúry a vzťahu nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Posledne menované sú tiež rozdelené do dvoch typov - mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

Druhy nenasýtených mastných kyselín

Nenasýtené mastné kyseliny sú mastné kyseliny, ktoré obsahujú aspoň jednu dvojitú väzbu v reťazci mastných kyselín. V závislosti od nasýtenia sú rozdelené do dvoch skupín:

mononenasýtené mastné kyseliny obsahujúce jednu dvojitú väzbu;
polynenasýtené mastné kyseliny obsahujúce viac ako jednu dvojitú väzbu.

Oba typy nenasýtených tukov sa nachádzajú predovšetkým v rastlinných potravinách. Tieto kyseliny sa považujú za zdravšie ako nasýtené mastné kyseliny. V skutočnosti majú niektoré z nich schopnosť znižovať cholesterol a krvný tlak, čím znižujú riziko choroby srdca. Kyselina linolová, kyselina olejová, kyselina myristolejová, kyselina palmitolejová a kyselina arachidónová- tu sú niektoré z nich.

Potraviny obsahujúce mononenasýtené mastné kyseliny

Olivový olej
Arašidové maslo
sezamový olej
repkový olej
slnečnicový olej
avokádo
mandľový
kešu oriešky
arašidy
oleja

Potraviny obsahujúce polynenasýtené mastné kyseliny

Kukuričný olej
Sójový olej
Losos
sezamové semienka
sójové bôby
slnečnicové semienka
vlašské orechy

Výhody nenasýtených mastných kyselín

Nenasýtené mastné kyseliny poskytujú nášmu zdraviu niekoľko výhod. Potraviny obsahujúce mononenasýtené alebo polynenasýtené tuky sa považujú za zdravšie ako tie, ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny. Faktom je, že molekuly nasýtených mastných kyselín vstupujúce do krvi majú tendenciu sa navzájom viazať, čo vedie k tvorbe plakov v tepnách. Nenasýtené tuky sú naopak tvorené veľkými molekulami, ktoré v krvi netvoria zlúčeniny. To vedie k ich nerušenému prechodu cez tepny.

Hlavnou výhodou nenasýtených tukov je ich schopnosť znižovať hladiny „zlého“ cholesterolu a triglyceridov, čím sa znižuje pravdepodobnosť srdcových ochorení, ako sú mŕtvice a infarkty. Samozrejme, je takmer nemožné vylúčiť zo stravy všetky nasýtené tuky, no mnohé z nich možno nahradiť nenasýtenými tukmi. Napríklad prechod na olivový alebo repkový olej na varenie môže výrazne znížiť príjem nasýtených tukov.

Potravinové tuky obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch, ako je vitamín A, D a E, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie dobrého zdravia. a E sú antioxidanty a pomáhajú podporovať imunitný systém, aby sme zostali zdraví. Pomáhajú tiež pri cirkulácii krvi a zabraňujú tvorbe plaku v tepnách. Vitamín D je nevyhnutný pre rast a vývoj kostí a svalov.

Ďalšie výhody nenasýtených mastných kyselín:

majú antioxidačný účinok;
majú protizápalový účinok;
znížiť krvný tlak;
znížiť riziko niektorých rakovinové ochorenia;
zlepšiť stav vlasov a pokožky;
zlepšenie prietoku krvi (prevencia krvných zrazenín)

Dôležité: tuky konzumované v potravinách musia byť čerstvé. Tuky totiž veľmi ľahko oxidujú. V zatuchnutých alebo prehriatych tukoch sa hromadia škodlivé látky, ktoré dráždia tráviaci trakt, obličky a narúšajú metabolizmus. Takéto tuky sú v diétnej výžive prísne zakázané. Denná potreba zdravého človeka na tuky je 80-100 gramov. Počas diétnej výživy sa môže kvalitatívne a kvantitatívne zloženie tukov meniť. Znížené množstvo tuky sa odporúčajú konzumovať pri pankreatitíde, ateroskleróze, hepatitíde, cukrovke, exacerbácii enterokolitídy, obezite. Pri vyčerpaní organizmu a v období rekonvalescencie po dlhodobých ochoreniach sa naopak odporúča zvýšiť denný príjem tukov na 100 – 120 g.

Existujú dva typy tukov: alebo nenasýtené. Podľa druhu majú tuky rozdielny vplyv na blaho človeka. Pozrime sa, ako sa tieto dva druhy od seba líšia a tiež konzumáciou akých potravín ich telo získava. Rozlíšením účinku týchto tukov na telo sa budete vedieť zorganizovať správnej výživy pre seba a svoju rodinu.

Aby bol človek zdravý, potrebuje pravidelne jesť tuky, pretože ako sa rozkladajú, delia sa na veľmi zdravé mastné kyseliny. Sú hlavným dodávateľom vitamínov a energie.

Nie je vhodné jesť potraviny, ktoré obsahujú príliš veľa nasýtených tukov. Presýtenie ľudského tela nimi vždy vedie k vysokému percentu cholesterolu v krvi. Tento faktor niekoľkonásobne zvyšuje možnosť, že sa u človeka časom objavia problémy so srdcom a cievnym systémom.
Výrobky vyprážané na dlani alebo sú škodlivé, pretože obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín, ktoré sa z tela nevylučujú.

V mlieku, mäse a všetkých potravinárskych výrobkoch na ich báze (masť, syr, smotana, červená panenka, mlieko, vnútorný tuk a hydinová koža) obsahujú aj nasýtené kyseliny.

Druhy a význam

Pre normálny ľudský život si telo vyžaduje prítomnosť tukov, ktoré sú rozdelené do 2 typov:

MUFA- mononenasýtený, vytvrdzujúci pri teplote +5 °C.
PUFA- polynenasýtené, vždy vo forme tekutej látky.

Obe kyseliny majú pozitívny vplyv na ľudský organizmus, najmä na kardiovaskulárny systém, znižujú celkový obsah cholesterolu.

Mononenasýtené tuky majú oficiálny názov"Omega-9 mastné kyseliny." Uznáva ich American Heart Association. prinesenie zdravia pre srdcový sval a všeobecné blaho osoba. Toto tvrdenie platí dovtedy, kým ľudia nezačnú prekračovať normu pre konzumáciu týchto tukov.
Preložené z „lekárskeho“ do zrozumiteľného jazyka, človek by mal počas dňa jesť potraviny s rôznym obsahom kalórií, ale 25 – 35 % potravín by malo obsahovať zdravý tuk.

Dôležité! Ako človek bez vedecká hodnosť dokáže „od oka“ určiť, ktoré potraviny obsahujú aké tuky? Na to stačí vidieť, že rastlinný olej v miestnosti nestvrdne. To znamená, že obsahuje mononenasýtené mastné kyseliny.

Napríklad, ak v denná dávkaŽeny by mali mať 2100 kalórií, potom tuk bude predstavovať 500 až 700 kalórií. Bude veľmi dobré, ak bude tento tuk nenasýtený. Ak prepočítate 500 až 700 kalórií na gramy, je to približne 55 g až 78 g denne.

Musíme si uvedomiť, že zjedením len 1 gramu tuku (akéhokoľvek druhu) skonzumujeme 9 kalórií.

Omega-9 mastné kyseliny obsahujú veľa vitamínu E. Práve tento vitamín poskytuje silnú podporu kardiovaskulárnemu systému.
Tieto kyseliny možno nájsť v olejoch z nasledujúcich rastlín:

slnečnica a kukurica;
zrelé olivy a lieskový orech;
repkový a svetlicový.

A tieto tuky sú prítomné aj v tropických a.

Polynenasýtené mastné kyseliny sú pre telo zdravým tukom, ktorého hlavnou charakteristikou je schopnosť zostať v stave tekutosti, napriek okolitej teplote (teplej aj studenej). Najdôležitejšie z nich sú kyseliny a.
Práve ich prítomnosť v tele to umožňuje normálny vývoj rast človeka, svalov a tela. Mastné kyseliny majú dôležité účinky aj na fungovanie ľudského mozgu.

Polynenasýtené kyseliny sa dostávajú do tela spolu s konzumovanou potravou, inak ich telo jednoducho nemá odkiaľ vziať.

Tu je zoznam potravín obsahujúcich nenasýtené tuky:

rôzne morské plody (tučné ryby, mušle, krevety);
vlašské orechy;
tofu syr.

Mastné polynenasýtené kyseliny sa v dostatočnom množstve nachádzajú aj v olejoch obsiahnutých v obilných klíčkoch (sója, mak, melón a slnečnica).

Vplyv na ľudí a výhody

Mononenasýtené a polynenasýtené tekuté kyseliny priaznivo ovplyvňujú celkový zdravotný stav človeka, krásu jeho vlasov, nechtov a pokožky. Poskytujú výraznú podporu organizmu športovcov, ktorí zažívajú vysokú fyzickú záťaž.

Potraviny bohaté na tuky sú jednou z dôležitých zložiek krémov a všetkých druhov mastí na pokožku. Masti a krémy, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, majú kozmetické aj liečivé vlastnosti.
S ich pomocou zlepšujú stav pokožky tela, tváre, nechtových platničiek a vlasov. Nenasýtené mastné kyseliny znižujú zápalové procesy v tele.

S ich pomocou si ľudská pokožka lepšie plní svoje ochranné funkcie, pretože práve ich nedostatok slúži ako impulz pre zhrubnutie povrchovej vrstvy kože a nepriechodnosť mazových pórov. V dôsledku toho všetkého sa infekcia dostane hlboko do dermis a na týchto miestach sa tvoria zápaly (pupienky, vriedky).

Nenasýtené mastné kyseliny potrebné na výrobu kozmetiky:

stearová a palmitolejová;
eikozén, linolénová;
linolová a eruková;
a aceteruca;
nylonové a arachidónové.

Nenasýtené kyseliny majú väčšiu pohyblivosť chemické zloženie než nasýtené kyseliny. Čím viac dvojitých väzieb majú, tým rýchlejšie oxidujú, a to zabezpečuje tekutý stav látky. Rýchla oxidácia umožňuje nenasýteným mastným kyselinám pôsobiť na lipidovú vrstvu a pomáhať kozmetika obsahujúce vo vode rozpustné látky, prenikajú pod vrstvu dermis.

Ako zistiť, že v ľudskom tele je nedostatok nenasýtených kyselín:

vlasy sa stávajú tenkými a krehkými;
koža sa stáva užšou a drsnejšou;
vlasy začínajú čiastočne alebo úplne vypadávať;
môžu začať kožné ochorenia alebo ekzém;
nechty strácajú lesk;
Na koži v blízkosti nechtových platničiek sa objavujú „slzy“.

V strave ľudí zapojených do športu musia byť prítomné najmenej 1/10 z celkového množstva potravy.
Ak sa odchýlite od tohto pomeru a znížite množstvo tuku, bude to mať zlý vplyv na športový výkon:

anabolizmus svalového tkaniva klesá;
testosterón prestáva produkovať;
oslabuje imunitný systém.

Bez nej nie je možné dosiahnuť vysoké výsledky v atletike, vzpieraní a kulturistike. A ich vstrebávanie závisí len od prítomnosti nenasýtených mastných kyselín v organizme.

Triglyceridy sú ochrancami tela, s ich pomocou:

sú pokryté nadmerné náklady na energiu;
integrita spojov je zachovaná;
prepracované svalové tkanivá sa obnovia rýchlejšie;
oxidačné a zápalové procesy sú pozastavené;
svalová hmota sa zvyšuje.

Ak má telo výrazný nedostatok zdravých tukov, postupne sa v ňom vyskytujú tieto negatívne procesy:

metabolizmus sa zastaví alebo spomalí;
nedostatok vitamínov môže začať;
Vyvíjajú sa srdcové poruchy;
začínajú poruchy vo fungovaní kardiovaskulárneho systému;
môže začať úplná alebo čiastočná dysfunkcia pečene;
Do mozgových buniek nie je dodávaná žiadna výživa.

Denná strava športovca by mala obsahovať potraviny ako mastné ryby a rastlinné oleje.
Každý športovec má svoju vlastnú normu na prítomnosť nenasýtených mastných kyselín v potravinách (z celkového množstva jedla):

pre gymnastov - 10%;
pre hráčov s fóliou - 15 %;
pre zápasníkov -20%.

Vedel si? Mali by ste vedieť, že denný príjem zdravých tukov by mal byť polovičný“ okom viditeľný a nachádza sa: v rastlinnom oleji, ktorý bol ochutený zeleninový šalát alebo na masle na rannom sendviči. Zvyšná polovica mastných kyselín sa v našej strave nachádza tajne: v údeninách alebo údeninách, v mliečnych výrobkoch alebo v cukrovinkách.

Omega-3 mastné kyseliny sú lekármi uznávané ako najdôležitejšie pre človeka. Približná denná dávka 1–2,5 g je určená na konzumáciu s jedlom. Väčšina omega-3 mastných kyselín je prítomná v rybom oleji.
Tieto tuky sú veľmi dôležité pre zdravé vlasy, obsahujú:

, ktorý pomáha rozpúšťať fosfor a vápnik v tele;
podporuje pružnosť a pružnosť vlasov;
železo, ktoré dodáva kyslík ku korienkom vlasov.

Omega-3 mastné kyseliny chránia pokožku hlavy pred zápalovými procesmi, suchosťou a svrbením a podporujú najrýchlejší rast vlasy.

Nedostatok týchto tukov v tele môžete kompenzovať užívaním nasledujúcich farmakologických liekov:

"Omega 3 Forte".

Potom, čo človek skončí s užívaním týchto liekov, jeho vypadávanie vlasov sa zastaví.

Masky na vlasy, ktoré ich nasýtia Omega-3 mastnými kyselinami

Maska proti vypadávaniu vlasov - pridajte 1 diel rybieho oleja do 3 dielov olivového oleja, všetko rovnomerne premiešajte. Táto hmota sa aplikuje na vlasy a rovnomerne sa v nich rozloží. Potom sa vlasy zabalia do plastovej fólie a na fóliu sa položí froté uterák. Táto maska zostane na vlasoch 3-4 hodiny, potom sa zmyje nie príliš veľa horúca voda a šampón pre tento typ vlasov. Táto terapeutická maska sa používa 5-6 krát mesačne.
Maska na prevenciu štiepenia končekov - rybí olej sa umiestni do malej nádoby a zahrieva sa vo vodnom kúpeli. Teplý rybí olej sa aplikuje na konce vlasov, po ktorých sú vlasy zabalené do plastovej alebo lepiacej fólie. Profylaktická maska zostáva na vlasoch 40–50 minút, potom sa zmyje horúca voda.

Maska pre výživu vlasov a nasýtenie ich vlhkosťou - vezmite 2 polievkové lyžice rybieho oleja zohriateho vo vodnom kúpeli do tepla a zmiešaného s čerstvým kuracím žĺtkom (odporúča sa použiť domáce vajcia). Zmes sa aplikuje na vlasy a pokožku hlavy. Hlava je zabalená do froté uteráka na pol hodiny. Po uplynutí tejto doby sa maska zmyje mierne horúcou vodou. Výživná maska Stačí to urobiť 2 krát za mesiac.

Vedel si? Prvé plytké vrásky je možné odstrániť pomocou kozmetické prípravky, ktoré sú založené na Omega kyselinách. Tieto zázračné kyseliny udržujú mladosť hornej vrstvy dermis, jej vodnú rovnováhu a zachraňujú pokožku pred akné.

Treba mať na pamäti, že Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny sú stavebnými kameňmi, z ktorých sa tvoria triglyceridy, ktoré človek potrebuje. Stoja na stráži imunitný systém, zlepšujú a stimulujú fungovanie mozgových buniek, bojujú proti zápalovým procesom a zabraňujú rozvoju onkológie.

S ich pomocou sa hustota krvi riedi na optimálnu, uľahčujú tok výživy do kostí a kĺbov, svalov a svalových väzov, obličiek, srdca, pečene a iných vnútorných orgánov.

Nenasýtené zlúčeniny možno získať z nasledujúcich prírodných produktov:

repkový olej;
jadrá vlašských orechov;

Triglyceridy sú silné hepatoprotektory a poskytujú trvalú ochranu pečene. Zdravé tuky zároveň pomáhajú odstraňovať cholesterolové plaky z krvi, čím chránia telo pred aterosklerózou, trombózou, nedostatkom kyslíka v srdci a arytmiami v komorách. Mastné kyseliny neustále poskytujú bunkám tela materiál pre ich štruktúru. To umožňuje bunkám častejšie sa obnovovať a človek zostáva dlhšie mladý. Zdravé tuky sú silné antioxidanty.

Dôležité! Zdravé tuky, ktoré sa zahrievajú pri varení pri vysokých teplotách, strácajú svoje pozitívne vlastnosti a stať sa akumulátormi škodlivých látok. Tieto látky ničia ľudský organizmus, negatívne ovplyvňujú pečeň, obličky, metabolizmus v tele a tráviaci systém. Zdravé a zdravé jedlá by mali byť dusené, varené alebo pečené. Vyprážané jedlá strácajú svoje prospešné vlastnosti, ich hodnota sa stáva mínusovou.

Ak sú v dennom menu človeka zahrnuté nenasýtené mastné kyseliny, potom po chvíli ustúpia nasledujúce choroby alebo bolestivé symptómy:

rýchla alebo chronická únava;
bolesti kĺbov rúk, nôh, dolnej časti chrbta;
olupovanie, svrbenie a suchosť koža;
cukrovka 2. typ;
depresie;
neprítomnosť a nepozornosť;
oddelenie nechtových platní;
rozdelené konce a krehké vlasy;
bolesť srdca;
narušenie fungovania kardiovaskulárneho systému.

Aby bolo možné určiť, koľko nenasýtených mastných kyselín ľudské telo potrebuje, je potrebné vziať do úvahy niekoľko faktorov:

akú prácu človek vykonáva (ťažkú fyzickú alebo duševnú);
aký má vek?
v akom klimatickom pásme žije?
akú silnú alebo oslabenú má imunitu.

Norma nenasýtených mastných kyselín za deň:

mierne podnebné pásmo - denná dávka príjem zdravých tukov v tele kolíše okolo 30 % všetkého zjedeného jedla;
Zóna Ďaleký sever- denná norma triglyceridov sa zvyšuje na 40% za deň (vypočítané z celkového obsahu kalórií v jedle);
profesie zahŕňajúce ťažkú fyzickú aktivitu, - títo pracovníci by mali prijímať 35 % zdravých tukov denne;
ľudí nad 60 rokov a starších- potrebujú dostávať zníženú dennú dávku triglyceridov (menej ako 20 % celkového príjmu kalórií);
zdravých dospelých- denná norma zdravých tukov je 20% v gramoch - od 50 do 80 g tuku denne;
ľudí vyčerpaných dlhou chorobou alebo zotavujúcich sa- majú nárok na zvýšenú porciu zdravých tukov (od 80 do 100 g denne).

Vedel si? Podľa odborníkov na výživu môže dospelý úplne pokryť dennú potrebu mastných kyselín, ak zje malé balenie (100 g) zemiakových lupienkov alebo niekoľko krúžkov surovej údenej klobásy (do 10 g).

Aby ste sa cítili dobre a zachovali si zdravie po mnoho rokov, odborníci na výživu odporúčajú nezaraďovať do jedálneho lístka vyprážané jedlá a jedlá z rýchleho občerstvenia („Mivina“, „Rollton“ atď.). Navrhujú tiež znížiť množstvo mäsové jedlá na jedálnom lístku, pričom ich nahrádzajú jedlá z rýb. Namiesto čokolády a sladkostí z obchodu je oveľa zdravšie dopriať si oriešky. Užitočné sú aj obilninové kaše.
Ak si nastavíte pravidlo začať deň malou lyžičkou (dezertom) rastlinného oleja nalačno, bude to mať veľmi dobrý vplyv na vašu prácu gastrointestinálny trakt. Najlepší rastlinný olej na výber je olivový alebo ľanový.

Na pomoc pracovníkom Omega kyselín v ich tvorivej práci je potrebné, aby človek podľa potreby podporil telo vitamínmi D, B6 a tiež užíval antioxidanty.

O excesoch a nedostatkoch

Zlúčeniny mastných kyselín a esterov glycerolu sa nazývajú triglyceridy. Zo školy sa ľudia naučili, že bunky ľudského tela sú postavené z bielkovín, tukov a sacharidov. Asimiláciou všetkých týchto zlúčenín získava ľudské telo silu pre rast a regeneráciu. Od príjmu zdravých tukov závisí aj letargia či energetické správanie.

Vedel si? Kde sa skrývajú nevyužité tuky v tele? Prebytočný tuk, ktorý sa pre človeka nepremenil na energiu, má tendenciu sa hromadiť. Každý človek má takéto „tučné ND“. Muž priemernej výšky s normálnou postavou má asi 10 kg „tukového kapitálu“ a žena s rovnakými fyzickými parametrami akumuluje tukovú rezervu 12 kg.

Metabolizmus bude organický a energetický len vtedy, keď pomer prijatých látok v tele bude nasledovný: 55 % sacharidov, 15 % bielkovín a 30 % tukov.

Konzumáciou potravín s obsahom rastlinných alebo živočíšnych tukov dopĺňame telu nedostatok triglyceridov. Každý z týchto produktov má jedinečnú kombináciu mastných kyselín.

Za čo sú ešte zodpovedné zdravé tuky?

na tvorbu prostaglandínov, ktoré majú silný vplyv na krvný tlak, tkanivo maternice a bunky nervového systému;
na vytvorenie tukovej izolačnej vrstvy, ktorá sa nachádza pod kožou a chráni človeka pred mechanickým poškodením vnútorných orgánov, mozgu a pred podchladením.
zdravé tuky sú dodávané „na miesto určenia“ (A, D, E, K);

Netreba zabúdať, že presýtenie organizmu zdravými tukmi (viac ako 40–45 %) môže spôsobiť efekt, ktorý má ďaleko od pozitívneho. Človek začína priberať, na bokoch sa mu ukladá tuk, klesá anabolizmus, imunita, klesá libido. Nadbytok triglyceridov vedie k tomu, že sa človek rýchlo unaví a nedokáže sa dlhodobo sústrediť na jednu činnosť.

V akých potravinách nájdete nenasýtené mastné kyseliny?

v jadrách orechov - pekanové orechy, kešu a iné;
v avokáde a slnečnicových semenách a;
v koncentrovanom rybom oleji alebo tučných rybách (tuniak, pstruh, makrela, sardinka);
v ovsených vločkách a sušenom ovocí;
v rastlinných olejoch a sójových bôboch;
v bobuliach čiernych ríbezlí.

Aby ľudia zostali zdraví a mladiství čo najdlhšie, je nevyhnutné, aby každý deň konzumovali potraviny, ktoré obsahujú primerané množstvo nasýtených a nenasýtených tukov.

Dôležité! Najzdravšie rastlinné oleje sú tie, ktoré sa získavajú lisovaním za studena (bez predchádzajúceho vyprážania). Takýto rastlinný olej by sa mal skladovať v uzavretej sklenenej nádobe na mieste, kde sa obsah nádoby nedostane do priameho kontaktu s slnečné lúče. Tiež by toto miesto malo byť chladné a tmavé.

Prinášajú telu veľké výhody: podporujú ochranné funkcie pokožky, riedia krv a zabraňujú hromadeniu v organizme nadváhu. Ale ako všetky užitočné látky, aj nenasýtené mastné kyseliny musíte konzumovať s mierou, pretože majú veľmi vysoký obsah kalórií. Spotrebovať zdravá strava a starajte sa o svoje zdravie!

V modernej populárnej dietológii zaujímajú nasýtené tuky osobitné miesto, ktorému sa pripisuje rola darebáka v histórii nezdravého stravovania. Vo svete fitness nadšencov a zástancov ľahkej a prirodzenej výživy je tento názor často považovaný za fakt a alternatívny uhol pohľadu nemá právo existovať. Medzi odborníkmi na výživu však nie je všetko také jasné. V poslednej dobe čoraz častejšie zaznievajú argumenty na obranu nasýtených tukov, ktoré potvrdzujú ich výhody a dokonca nevyhnutnosť pre telo. Kto má teda v tomto konflikte názorov pravdu?

Skúsme na to prísť...

Prírodné zdroje nasýtených tukov. V primeranom množstve prinášajú len výhody.

Čo sú nasýtené tuky?

Zhruba povedané, z chemického hľadiska sú nasýtené tuky jednoducho typ tuku, v ktorého molekulárnych reťazcoch neexistujú žiadne dvojité väzby medzi molekulami uhlíka, pretože sú nasýtené molekulami vodíka. Často ich a oleje na ne bohaté možno rozlíšiť „od oka“ vďaka tomu, že majú tendenciu tvrdnúť pri izbovej teplote.

Nasýtené tuky pochádzajú najmä zo živočíšnych zdrojov, najmä z tučného mäsa a mliečnych výrobkov. Tieto tuky sa nachádzajú v hojnom množstve v potravinách, ako je jahňacie, tučné bravčové mäso, koža z hydiny, smotana, masť, syry, plnotučné mliečne výrobky atď.

veľa pekárenské výrobky a vyprážané jedlá, bez ohľadu na olej používaný pri varení, môžu obsahovať vysoký stupeň nasýtené tuky. Navyše niektoré rastlinné oleje, ako palmový, palmojadrový, kokosový a iné, tiež pozostávajú prevažne z nasýtených tukov.

Debata o nebezpečenstvách a výhodách nasýtených tukov sa prvýkrát začala v roku 1950 a pokračuje dodnes. Takmer každý rok vedecké a lekárske časopisy publikujú výsledky výskumu na túto tému. Možno však poznamenať, že v posledné roky Rovnováha zástancov konzumácie nasýtených tukov stále nakláňa misky váh, a to núti novú silu hodiť do boja špecialistov a celé organizácie, ktoré si urobili meno a kariéru v boji proti konzumácii nasýtených tukov.

Keď hľadáte informácie o nasýtených tukoch, pravdepodobne nájdete veľa článkov o tom, ako znížiť (alebo sa dokonca vyhnúť) príjem. Oveľa menej zdrojov sa na túto problematiku pozerá z rôznych uhlov pohľadu, pričom posudzuje nielen nevýhody, ale aj výhody nenasýtených tukov. V tomto článku sa pokúsime obnoviť spravodlivosť tým, že pokryjeme problém z oboch strán.

Argumenty proti nasýteným tukom

American Heart Association odporúča čo najviac obmedziť príjem nasýtených tukov. Podľa nich môžu tieto tuky zvýšiť hladinu „zlého“ a viesť ku kardiovaskulárnym ochoreniam. American Heart Association je autoritatívna organizácia, ktorá zakladá svoje odporúčania na dlhoročnom dobre odôvodnenom výskume. Táto asociácia odporúča snažiť sa o diétu, ktorá neposkytuje viac ako 6% celkových kalórií z nasýtených tukov;
Príjem nasýtených tukov sa vo všeobecnosti považuje za rizikový faktor dyslipidémie;
V roku 2003 boli publikované výsledky metaanalýzy, ktorá ukázala významný vzťah medzi konzumáciou vysokého množstva nasýtených tukov a vznikom rakoviny prsníka. Hoci dve následné analýzy našli slabé dôkazy pre primárny výsledok, toto riziko sa považuje za preukázané;
V roku 2007 spoločná správa Svetového fondu pre výskum rakoviny a Amerického inštitútu pre výskum rakoviny poskytla obmedzené, ale presvedčivé dôkazy, ktoré spájajú konzumáciu živočíšnych tukov so vznikom kolorektálneho karcinómu a niektorých ďalších typov rakoviny. Niektorí vedci sa zhodujú, že toto riziko priamo súvisí s vysokým obsahom nasýtených tukov v živočíšnych tukoch;
Niektorí vedci uvádzajú vzťah medzi konzumáciou palmitových a myristových nasýtených mastných kyselín a rizikom rakoviny prostaty;
Niektorí odborníci poukazujú na vzťah medzi konzumáciou nasýtených tukov a znížením hustoty minerálov v kostiach. Muži sú obzvlášť náchylní na tento vplyv;
Mnohí odborníci na výživu vidia priamu súvislosť medzi konzumáciou vysokého množstva nasýtených tukov a prírastkom hmotnosti. Ministerstvá zdravotníctva rôznych rozvinutých krajín, vrátane takých autoritatívnych inštitúcií ako Health Canada, UK Food Standards Agency, US Department of Health and Human Services, atď., uvádzajú potrebu znížiť spotrebu živočíšnych tukov v diétnych odporúčaniach na zníženie rozvoj obezity, pričom ich hlavné nebezpečenstvo je prítomnosť veľkého množstva nasýtených tukov;

Argumenty pre nasýtené tuky

Nasýtené tuky zvyšujú množstvo LDL cholesterolu. Napriek tomu, že sme zvyknutí vnímať cholesterol ako niečo jedinečne negatívne, niektoré jeho typy majú pre fungovanie organizmu veľký význam. Z neho sú vyrobené membrány každej bunky v našom tele. Okrem toho sa podieľa na produkcii hormónov ako kortizol, testosterón a estradiol.
Nasýtené tuky tiež zvyšujú HDL cholesterol. HDL (lipoproteín s vysokou hustotou) je v širokých kruhoch viac známy ako „dobrý cholesterol“. Naopak, tento typ cholesterolu znižuje pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení;
Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že nasýtené tuky nezvyšujú riziko srdcových ochorení. V roku 2010 boli publikované výsledky rozsiahlych štúdií, ktoré sa týkali 347 747 subjektov. Podľa týchto výsledkov sa nepodarilo nájsť žiadnu súvislosť medzi príjmom nasýtených tukov a srdcovými chorobami. Autori štúdií v skutočnosti nazvali škody spôsobené konzumáciou nasýtených tukov mýtom, ktorý vznikol kvôli láske jednotlivých profesorov a výskumníkov k ich teóriám;
Niektoré štúdie ukazujú, že konzumácia nasýtených tukov znižuje riziko mŕtvice u starších ľudí;
Nasýtené tuky sú stabilnejšie pri vysokých teplotách. Keď nenasýtené tuky reagujú s kyslíkom pri vysokej teplote (ako sa to stáva pri vyprážaní s väčšinou rastlinných olejov), vzniká množstvo toxických vedľajších produktov. Nasýtené tuky nemajú túto nevýhodu, pretože samotná štruktúra molekuly, ktorá ich robí nasýtenými, nepodporuje oxidáciu. Takže napriek všeobecnému presvedčeniu o opaku sú nasýtené tuky zdravšou voľbou na vyprážanie pri vysokej teplote;
Potraviny obsahujúce nasýtené tuky majú tendenciu byť výživnejšie a obsahujú esenciálne mastné kyseliny, vitamíny a minerály. Zdravú stravu pre človeka bez nej len veľmi ťažko vytvoríte dostatočné množstvo, mäso, mliečne výrobky atď.;
Diéty s vysoký obsah Nasýtené tuky sú pre vašu postavu zdravšie ako ich nenasýtené tuky. Je to úžasné, ale môže to byť pravda. Často počúvame, že konzumáciou nasýtených tukov budete tučnejší, ale je to len polovičná pravda. Faktom je, že diéty s vysokým obsahom nasýtených tukov majú často tiež vysoký obsah cukru, rafinovaných uhľohydrátov, soli a chemikálií zadržiavajúcich vodu. Štúdia Americkej zdravotníckej organizácie z roku 2013 však zistila, že strava s vysokým obsahom tuku ale nízky obsah sacharidy a cukor majú v skutočnosti opačný účinok. Táto štúdia dokázala rozhodujúce uhľohydráty, nie tuky pri prírastku hmotnosti;
Na konferencii o znížení príjmu nasýtených tukov Americká dietetická asociácia kritizovala nadmerný záujem verejnosti o nasýtené tuky. Oveľa závažnejšie zdravotné riziká podľa ich názoru predstavuje tendencia nahrádzať tieto druhy tukov rafinovanými sacharidmi, ktoré sa považujú za dokázané, že sú zodpovedné za vznik obezity (najmä u dospievajúcich). Podľa amerických odborníkov na výživu by sa nemal klásť dôraz na zníženie spotreby nasýtených tukov, ale na rozvoj kultúry konzumácie jednoznačne zdravých tukov a nerafinovaných sacharidov.

Ako je to teda s nasýtenými tukmi?

Zatiaľ čo diskusia o mieste nasýtených tukov v strave pokračuje, my sa môžeme sústrediť len na body zhody medzi zástancami a odporcami konzumácie týchto látok. A našťastie stále panuje všeobecný konsenzus.

Týmto zdrojom nasýtených tukov by ste sa však mali vyhýbať. Sú škodlivé v akomkoľvek množstve.

Vďaka rozsiahlej štúdii, ktorej výsledky boli zverejnené v marci 2014, môžeme povedať, že kľúčová nie je konzumácia nasýtených tukov ako takých, ale postupné nahradzovanie životne dôležitých skupín potravín takýmito výrobkami, ako napr. čerstvá zelenina, ovocie, bielkovinové plodiny, zo stravy priemerných spotrebiteľov.

Pre zástancov aj miernych odporcov konzumácie nasýtených kyselín existujú všeobecné odporúčania, ktoré sú určite užitočné a znižujú riziko obezity a KVO bez ohľadu na príjem tukov a ich zdroje:

jedlo by malo tvoriť asi 2/3 stravy;
Musíte si vybrať mäso s nízkym obsahom tuku a vyhnúť sa vyprážaniu v akomkoľvek tuku pri jeho varení;
Zamerajte sa nie na konzumáciu jednotlivých živín, ale na celé skupiny potravín, ako sú čerstvé (a nespracované) rastlinné a živočíšne produkty;
Vyhraďte si aspoň pol hodinu denne na rôzne druhy fyzickej aktivity;
podpora zdravú váhu telo, neprejedajte sa;
Poznajte svoju hladinu cholesterolu a v prípade potreby podniknite kroky na jej zníženie. Nechajte sa vyšetriť aspoň raz za rok a pol. v mladom veku a raz za šesť mesiacov po 50 rokoch;
Nekupujte produkty, ktorých zložkám nerozumiete;
Nezabúdajte, že aj keď je riziko konzumácie nasýtených tukov plne preukázané, jeho podiel na obezite a škodlivosti kardiovaskulárneho zdravia a organizmu ako celku bude po prejedaní sa, sedavom spôsobe života, vysokom krvnom tlaku, rafinovaných sacharidoch a cukre minimálne šiesty. ako aj nepriaznivá genetika.

Otázka vplyvu nasýtených tukov na vznik obezity a KVO nemá jednoznačnú odpoveď. Obmedzenie konzumácie tučných jedál v prospech zeleniny a ovocia sa však stále javí ako dobrý nápad pre tých, ktorí si radi doprajú chutné maškrty. Aj keď sa nasýtené tuky ukážu ako absolútne neškodné, celkový podiel potravín s ich obsahom v ľudskej strave by nemal presiahnuť 1/3. A fyzická aktivita a konzumácia čerstvých rastlinných potravín určite nebudú škodlivé, bez ohľadu na to, ako sa cítite o tukoch vo všeobecnosti.

Nasýtené mastné kyseliny samy o sebe nie sú prospešné ani škodlivé pre zdravie srdca. Srdcový sval potrebuje polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny. Vplyv nasýtených tukov na ľudský organizmus je v porovnaní s nenasýtenými tukmi menej prospešný, no nedá sa povedať, že by boli absolútne škodlivé.

Je možné, že niektoré nasýtené mastné kyseliny sú prospešné pri prevencii srdcových chorôb.

Čo znamená „stupeň nasýtenia“ tuku?

Nasýtenie mastných kyselín (nasýtené, nenasýtené, polynenasýtené) závisí od počtu dvojitých väzieb medzi atómami v molekule tuku. Nasýtené mastné kyseliny sú nasýtené atómami vodíka a nemajú dvojité väzby, zatiaľ čo mononenasýtené mastné kyseliny majú jednu dvojitú väzbu a polynenasýtené mastné kyseliny ich majú veľa.

Nasýtené mastné kyseliny s priamym reťazcom sú klasifikované ako samostatná trieda, pretože majú svoju vlastnú štruktúru.

Čo sú nasýtené tuky?

Rôzne typy nasýtených mastných kyselín sa navzájom líšia dĺžkou reťazca. Uvoľňuje nasýtené mastné kyseliny z rôzne dĺžky reťaze: krátke, stredné, dlhé a veľmi dlhé.

Nasýtené mastné kyseliny s krátkym reťazcom sú:

kyselina maslová (nachádza sa v mliečnych výrobkoch);
Kyselina kaprónová (nachádza sa v mliečnych výrobkoch).

Nasýtené mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom sú:

Kyselina kaprylová (kokosový, palmojadrový olej);
Kyselina kaprinová (kokosový, palmojadrový olej);
Kyselina laurová (kokosový, palmojadrový olej).

Nasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom sú:

Myristic (nachádza sa v mnohých potravinách);
palmitová (nachádza sa v mnohých potravinách);
Stearic (nachádza sa v mnohých potravinách);
Kyselina arachidová (arašidy), nezamieňať s kyselinou arachidónovou.

Nasýtené mastné kyseliny s veľmi dlhým reťazcom sú:

Begenovaya (arašidy);
Lignoceric (arašidy).

Účinky rôznych nasýtených tukov na telo sa líšia, rovnako ako účinky Omega-3 polynenasýtených tukov sa líšia od Omega-6.

Zdravie srdca

Väčšina výskumov nasýtených tukov bola vykonaná na ich účinkoch na srdce, interakciách s cholesterolom a plazmatickými triglyceridmi.

Účelom metaanalýz bolo objasniť účinky konzumácie nasýtených tukov a identifikovať riziká pre zdravie srdca. V dôsledku toho vedci nenašli žiadny dôkaz, že nasýtené tuky zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Vedci v priebehu výskumu nedokázali potvrdiť súvislosť medzi konzumáciou nasýtených tukov a vznikom kardiovaskulárnych ochorení, mŕtvice a ischemickej choroby srdca. 3

Avšak nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi úplne pomôže eliminovať tieto riziká. 2

Hladina cholesterolu v krvi

Nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu v porovnaní s polynenasýtenými tukmi. 2 Rôzne štúdie ukázali, že nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi znižuje hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. 9 To môže viesť k záveru, že nasýtený tuk zvyšuje tieto hladiny, hoci v skutočnosti môže mať neutrálny účinok.

Konzumácia mononenasýtených mastných kyselín v veľké množstvá dobré pre srdce. 1

Vedci zatiaľ nepotvrdili, že vysoký cholesterol spôsobuje srdcové problémy. Hoci pomer „dobrého“ cholesterolu k celkovému cholesterolu je presným diagnostickým parametrom. 4

Účinok na mozog

V jednej štúdii nahradenie mononenasýtených mastných kyselín v strave nasýtenými mastnými kyselinami s použitím rastlinného oleja (40 % celkového tuku, 16 % tuku vybranej skupiny) spôsobilo, že účastníci boli podráždenejší a menej aktívni. 6

Priberanie a chudnutie

Chuť do jedla

Štúdie hormónu potláčajúceho chuť do jedla (neuropeptid YY) ukázali, že mastné jedlá sú oveľa účinnejšie ako bielkoviny a sacharidy pri zvyšovaní hladín neuropeptidu v krvi po jedle. 5 Všimnite si, že účastníci experimentu konzumovali nasýtené tuky na rovnakom základe ako polynenasýtené mastné kyseliny, ale vo väčšom množstve ako mononenasýtené mastné kyseliny. V iných štúdiách 7 nasýtené tuky boli konzumované v nízkej miere veľké množstvá ako mononenasýtené mastné kyseliny. Zároveň hladina neuropeptidu zostala stabilná počas celého dňa a po jedle sa mnohonásobne zvýšila.

Nasýtené tuky sú účinnejšie ako nenasýtené tuky pri stimulácii produkcie neuropeptidov. Tieto závery však zatiaľ nemožno nazvať objektívnymi.

Štúdium hladu a sýtosti 8 potvrdzujú, že nasýtené tuky sú o niečo lepšie ako nenasýtené tuky pri potláčaní chuti do jedla a uspokojovaní hladu.

Aktivita

Nahradenie mononenasýtených mastných kyselín nasýtenými mastnými kyselinami znižuje spontánna aktivita, takže spálite menej kalórií. 6

Hormóny

androgény

Strava má obrovský vplyv na hormonálnu hladinu. Vegetariáni majú nižšie hladiny androgénov, rovnako ako ľudia, ktorí preferujú nízkotučné jedlá. U mužov znižuje hladina androgénov strava s nízkym obsahom zdravých tukov a vysokým obsahom vlákniny. Strava obsahujúca 41 % tukov, z ktorých väčšina je nasýtená, zvyšuje testosterón. 10 U starších mužov sa znížením tučných jedál zníži hladina testosterónu o 12 %, zatiaľ čo u mladších mužov sa zvýšením tučných jedál môže hladina testosterónu zvýšiť o 13 %. 10

Diétne tuky vo všeobecnosti (s miernym sklonom v prospech nasýtených tukov) majú pozitívny vplyv na produkciu testosterónu a androgénov. Kolísanie hormónov so zmenami obsahu tuku v potravinách je pomerne malé (pod 20 %).

Zdroje

Cholesterol, ischemická choroba srdca a mŕtvica: prehľad publikovaných údajov z pozorovacích štúdií a randomizovaných kontrolovaných štúdií..
Mylné predstavy o mastných kyselinách v strave a odporúčania na prevenciu ischemickej choroby srdca.

Nasýtené mastné kyseliny (SFA) sú uhlíkové reťazce, ktorých počet atómov sa pohybuje od 4 do 30 alebo viac.

Všeobecný vzorec zlúčenín v tejto sérii je CH3(CH2)nCOOH.

Počas posledných troch desaťročí sa verilo, že nasýtené mastné kyseliny sú škodlivé pre ľudské zdravie, pretože sú zodpovedné za rozvoj srdcových a cievnych ochorení. Nové vedecké objavy prispeli k prehodnoteniu úlohy zlúčenín. Dnes sa zistilo, že v miernom množstve (15 gramov denne) neohrozujú zdravie, ale naopak majú priaznivý vplyv na fungovanie vnútorných orgánov: podieľajú sa na termoregulácii tela, zlepšujú stav vlasov a pokožky.

Triglyceridy pozostávajú z mastných kyselín a glycerolu (trojsýtny alkohol). Prvé sú zas klasifikované podľa počtu dvojitých väzieb medzi atómami uhľohydrátov. Ak chýbajú, nazývajú sa nasýtené, ak sú prítomné, nazývajú sa nasýtené.

Zvyčajne je každý rozdelený do troch skupín:

Denný príjem tukov u žien do 40 rokov je 85–110 gramov, u mužov – 100–150 u starších ľudí sa odporúča obmedziť spotrebu na 70 gramov denne. Pamätajte, že v strave by mali z 90 % dominovať nenasýtené mastné kyseliny a iba 10 % by mali byť obmedzené triglyceridy.

Chemické vlastnosti

Názov mastných kyselín závisí od názvu zodpovedajúcich uhľovodíkov. Dnes existuje 34 hlavných zlúčenín, ktoré sa používajú v každodennom živote človeka. V nasýtených mastných kyselinách sú dva atómy vodíka viazané na každý atóm uhlíka reťazca: CH2-CH2.

Populárne:

bután, CH3(CH2)2COOH;
nylon, CH3(CH2)4COOH;
kaprylová, CH3(CH2)6COOH;
kaprinová, CH3(CH2)8COOH;
laurová, CH3(CH2)10COOH;
myristová, CH3(CH2)12COOH;
palmitová, CH3(CH2)14COOH;
stearová, CH3(CH2)16COOH;
Lacerová, CH3(CH2)30COOH.

Väčšina nasýtených mastných kyselín obsahuje párne číslo atómov uhlíka. Dobre sa rozpúšťajú v petroléteri, acetóne, dietyléter chloroform. Zlúčeniny s vysokou molekulovou hmotnosťou netvoria roztoky v studenom alkohole. Zároveň sú odolné voči oxidačným činidlám a halogénom.

V organických rozpúšťadlách sa rozpustnosť nasýtených kyselín zvyšuje so zvyšujúcou sa teplotou a klesá so zvyšujúcou sa molekulovou hmotnosťou. Keď sa tieto triglyceridy dostanú do krvi, zlúčia sa a vytvoria sférické látky, ktoré sa ukladajú „v rezerve“ v tukovom tkanive. Táto reakcia je spojená so vznikom mýtu, že extrémne kyseliny vedú k upchatiu tepien a mali by byť úplne vylúčené zo stravy. V skutočnosti choroby kardiovaskulárneho systému vznikajú v dôsledku kombinácie faktorov: zlý životný štýl, nedostatok fyzickej aktivity, zneužívanie vysokokalorických nezdravých potravín.

Pamätajte, že vyvážená strava obohatená o nasýtené mastné kyseliny neovplyvní vašu postavu, ale naopak, prospeje vášmu zdraviu. Ich neobmedzená konzumácia zároveň negatívne ovplyvní fungovanie vnútorných orgánov a systémov.

Dôležitosť pre telo

Domov biologická funkcia nasýtené mastné kyseliny – dodávajú telu energiu.

Pre udržanie životných funkcií by mali byť v strave zastúpené vždy s mierou (15 gramov denne).
Vlastnosti nasýtených mastných kyselín:

nabiť telo energiou;
podieľať sa na regulácii tkaniva, syntéze hormónov, produkcii testosterónu u mužov;
tvoria bunkové membrány;
zabezpečiť asimiláciu a, ;
normalizovať menštruačný cyklus u žien;
zlepšiť reprodukčnú funkciu;
vytvoriť vrstvu tuku, ktorá chráni vnútorné orgány;
regulovať procesy v nervovom systéme;
podieľať sa na produkcii estrogénu u žien;
chrániť telo pred podchladením.

Na udržanie zdravia odborníci na výživu odporúčajú zahrnúť do denného menu potraviny obsahujúce nasýtené tuky. Ich podiel by mal tvoriť až 10 % z celkového obsahu kalórií. denná dávka. To je 15 – 20 gramov zlúčeniny denne. Uprednostniť by sa mali tieto „zdravé“ produkty: pečeň hovädzieho dobytka, ryby, mliečne výrobky, vajcia.

Spotrebu nasýtených mastných kyselín zvyšujú:

pľúcne ochorenia (pneumónia, bronchitída, tuberkulóza);
liečba gastritídy, dvanástnikového vredu, žalúdka;
odstránenie kameňov z močového / žlčníka, pečene;
celkové vyčerpanie tela;
tehotenstvo, dojčenie;
žijúci na Ďalekom severe;
nástup chladnej sezóny, keď sa dodatočná energia vynakladá na zahrievanie tela.

Znížte množstvo nasýtených mastných kyselín v nasledujúcich prípadoch:

na kardiovaskulárne ochorenia;
nadmerná telesná hmotnosť (s 15 „extra“ kilogramami);
cukrovka;
vysoký stupeň;
zníženie energetickej náročnosti organizmu (v horúcom období, na dovolenke, pri sedavom zamestnaní).

Pri nedostatočnom príjme nasýtených mastných kyselín sa u človeka objavia charakteristické príznaky:

telesná hmotnosť klesá;
fungovanie nervového systému je narušené;
produktivita práce klesá;
dochádza k hormonálnej nerovnováhe;
stav nechtov, vlasov, kože sa zhoršuje;
dochádza k neplodnosti.

Príznaky nadbytku zlúčenín v tele:

zvýšiť krvný tlak, srdcová dysfunkcia;
objavenie sa príznakov aterosklerózy;
tvorba kameňov v žlčníku, obličkách;
zvýšený cholesterol, čo vedie k vzniku tukových plakov v cievach.

Pamätajte, že nasýtené mastné kyseliny sa konzumujú s mierou, neprekračujú sa denná norma. Len tak z nich telo dokáže extrahovať maximálny úžitok bez hromadenia odpadu a bez „preťažovania“.

Najväčšie množstvo EFA sa koncentruje v produktoch živočíšneho pôvodu (mäso, hydina, smotana) a rastlinných olejoch (palmový, kokosový). Okrem toho ľudské telo prijíma nasýtené tuky zo syrov, cukrárske výrobky, klobásy, sušienky.

Dnes je ťažké nájsť produkt obsahujúci jeden typ triglyceridov. Sú v kombinácii (v bravčovej masti a masle sú koncentrované nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny a cholesterol).

Najväčšie množstvo EFA (až 25 %) obsahuje kyselina palmitová.

Pôsobí hypercholesterolemicky, preto je potrebné obmedziť príjem produktov, ktoré ho obsahujú (palmový olej, kravský olej, bravčová masť, včelí vosk, vorvaň vorvaň).

Tabuľka č. 1 " Prírodné pramene nasýtené mastné kyseliny"

Meno Produktu	Obsah NSF na 100 gramov objemu, gramov
Maslo	47
tvrdé syry (30%)	19,2
Kačica (s kožou)	15,7
Surová údená klobása	14,9
Olivový olej	13,3
Tavený syr	12,8
kyslá smotana 20%	12,0
Hus (s kožou)	11,8
Tvaroh 18%	10,9
Kukuričný olej	10,6
Jahňacie mäso bez tuku	10,4
Mastná varená klobása	10,1
Slnečnicový olej	10,0
Vlašské orechy	7,0
Nízkotučná varená klobása	6,8
Hovädzie mäso bez tuku	6,7
Zmrzlina	6.3
Tvaroh 9%	5,4
Bravčové mäso	4,3
Stredný obsah tuku v rybách 8%	3,0
mlieko 3%	2,0
Kurací rezeň)	1,0
Ryby nízkotučné odrody(2% tuku)	0,5
Nakrájaný bochník	0,44
ražný chlieb	0,4
Nízkotučný tvaroh	0,3

Potraviny s najvyššou koncentráciou nasýtených mastných kyselín:

rýchle občerstvenie;
krém;
palmový, kokosový olej;
čokoláda;
cukrovinky;
bravčová masť;
kurací tuk;
zmrzlina vyrobená z plnotučného kravského mlieka;
kakaové maslo.

Na udržanie zdravia srdca a štíhlosti sa odporúča vyberať si potraviny s menším obsahom tuku. Inak sa nedá vyhnúť problémom s cievami, nadváhou a kalom v tele.

Pamätajte najväčšia škoda pre ľudí sú to triglyceridy s vysokou teplotou topenia. Na strávenie a odstránenie odpadu z pečeného kusu tučného hovädzieho alebo bravčového mäsa si telo vyžiada päť hodín a značné energetické náklady, než trávenie kuracieho alebo morčacieho mäsa. Preto je lepšie dať prednosť hydinovému tuku.

Oblasti použitia

V kozmeteológii. Nasýtené mastné kyseliny sú súčasťou dermatotropných produktov, krémov a mastí. Kyselina palmitová používa sa ako štruktúrotvorný prostriedok, emulgátor, zmäkčovadlo. Kyselina laurová sa používa ako antiseptikum v produktoch starostlivosti o pleť. Kyselina kaprylová normalizuje kyslosť epidermy, nasýti ju kyslíkom a zabraňuje rastu kvasinkových húb.
V chemikáliách pre domácnosť. EFA sa používajú pri výrobe toaletného mydla, čistiace prostriedky. Kyselina laurová slúži ako katalyzátor penenia. Oleje obsahujúce stearové, myristové a palmitové zlúčeniny sa používajú pri výrobe mydla na prípravu pevných produktov, mazacích olejov a zmäkčovadiel. Kyselina stearová sa používa pri výrobe gumy, ako zmäkčovadlo a pri výrobe sviečok.
V potravinárskom priemysle. Používa sa ako potravinárske prísady pod symbolom E570. Nasýtené mastné kyseliny pôsobia ako leštidlo, odpeňovač, emulgátor a stabilizátor peny.
In a lieky. Kyselina laurová a myristová vykazujú fungicídnu, viricídnu a baktericídnu aktivitu, inhibujú rast kvasinkových húb a patogénnej mikroflóry. Sú schopné zosilniť antibakteriálny účinok antibiotík v črevách, čo zvyšuje účinnosť liečby vírusovo-bakteriálnych akútnych črevné infekcie. Pravdepodobne podporuje kyselina kaprylová genitourinárny systém normálna rovnováha mikroorganizmov. Tieto vlastnosti sa však v liekoch nevyužívajú. Keď kyseliny laurová a myristová interagujú s bakteriálnymi a vírusovými antigénmi, pôsobia ako imunologické stimulanty a pomáhajú zvyšovať imunitnú odpoveď organizmu na zavlečenie črevného patogénu. Napriek tomu sú mastné kyseliny obsiahnuté v liekoch a doplnkoch stravy výlučne ako pomocné látky.
V chove hydiny, chove dobytka. Kyselina butánová zvyšuje produkčný život prasnice, udržuje mikroekologickú rovnováhu, zlepšuje vstrebávanie živín a rast črevných klkov v organizme hospodárskych zvierat. Okrem toho zabraňuje oxidačnému stresu, vykazuje protirakovinové a protizápalové vlastnosti, preto sa používa pri výrobe kŕmnych doplnkových látok v chove hydiny a dobytka.

Záver

Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny sú hlavnými dodávateľmi energie pre ľudské telo. Aj v pokoji sú mimoriadne dôležité pre štruktúru a udržanie aktivity buniek. Nasýtené tuky vstupujú do tela s potravinami živočíšneho pôvodu, oni charakteristický znak je tuhá konzistencia, ktorá zostáva stabilná aj pri izbovej teplote.

Nedostatok a nadbytok limitujúcich triglyceridov negatívne ovplyvňuje ľudské zdravie. V prvom prípade sa výkon znižuje, stav vlasov a nechtov sa zhoršuje a nervový systém trpí nahromadením; nadváhu, zvyšuje sa zaťaženie srdca, na stenách ciev sa tvoria cholesterolové plaky, hromadí sa odpad a vzniká cukrovka.

Pre dobré zdravie je odporúčaný denný príjem nasýtených mastných kyselín 15 gramov. Pre lepšia absorpcia a odstráňte zvyšky odpadu, jedzte ich s bylinkami a zeleninou. Svoj organizmus tak nepreťažíte a nedoplníte energetické zásoby.

Znížte príjem škodlivých mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v rýchlom občerstvení, pečive, vyprážanom mäse, pizze a koláčoch. Nahraďte ich mliečnymi výrobkami, orechmi, rastlinnými olejmi, hydinou a morskými plodmi. Sledujte množstvo a kvalitu jedla, ktoré jete. Obmedzte konzumáciu červeného mäsa, obohaťte svoj jedálniček čerstvá zelenina, ovocie a budete prekvapení výsledkom: zlepší sa vaša pohoda a zdravie, zvýši sa váš výkon a po predchádzajúcej depresii nebude ani stopy.

Nenasýtené tuky sa tiež často nazývajú „dobré tuky“, pretože môžu mať pozitívny vplyv na zdravie vášho srdca. Hoci mechanizmy, ktorými ovplyvňujú lipidy, nie sú úplne pochopené, štúdie ukázali, že nenasýtené tuky môžu mierne znižovať LDL cholesterol a zvyšovať HDL cholesterol. Niektoré polynenasýtené tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny, môžu tiež pomôcť znížiť hladinu triglyceridov v krvi.

Hoci je k dispozícii veľa doplnkov nenasýtených tukov, ako je olej z tresčej pečene a rybí olej, prijímanie nenasýtených tukov z potravy môže výrazne zlepšiť vaše kardiovaskulárne zdravie. Navyše tieto potraviny dodajú vášmu telu aj iné srdcu zdravé a cievyživiny. Moderní odborníci na výživu odporúčajú získať 25 až 35 % kalórií každý deň z tuku, pričom nenasýtené tuky tvoria väčšinu príjmu tukov.

Zvýšte HDL

Lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) je známy ako „dobrý“ cholesterol – má ochranný účinok na kardiovaskulárnom systéme. Lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) zvyšujú riziko vzniku cholesterolové plaky v tepnách, čo môže vyústiť do kardiovaskulárnych ochorení. V uskutočnenej štúdii Brigham a ženská nemocnica A Lekársky ústav Johns Hopkins Medical Institutions, bolo zistené, že nahradenie sacharidov nenasýtenými tukmi v strave zdravej pre srdce zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu. Aj keď táto diéta neznížila hladinu zlého cholesterolu, znížila hladinu triglyceridov a krvný tlak. Výsledky tejto štúdie sa objavili v novembrovom čísle časopisu Journal of the American Medical Association v roku 2005.

Zníženie rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení

Odhadovaný American Heart Association, viac ako 81 miliónov ľudí trpí aspoň jednou formou kardiovaskulárneho ochorenia (stav z roku 2006). Tieto ochorenia a poruchy zahŕňajú mŕtvicu, vysoký krvný tlak (hypertenziu), srdcové zlyhanie a ochorenie koronárnych artérií. Klinika Mayo uvádza, že jeden typ nenasýteného tuku môže znížiť riziko vzniku koronárne ochorenie srdca a vedú k zníženiu krvného tlaku. Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v produkty na jedenie orechy, ako sú vlašské orechy a tučné ryby, majú ochranný účinok na srdce. Tento typ tuku tiež podľa univerzity znižuje riziko vzniku zápalových ochorení a niektorých druhov rakoviny. Lekárske centrum Marylandskej univerzity.

Energia

Proteíny a nenasýtené tuky sú zdrojom energie pre telo. Rozdiel je v tom, ako ich telo využíva. Oklahoma Cooperative Extension Service vysvetľuje, že hlavnou funkciou bielkovín je udržiavať štruktúru tela. Ak človek skonzumuje viac bielkovín, ako je potrebné na vykonávanie tejto funkcie, telo nadbytočné bielkoviny využije na energiu. Tuky sú energeticky najefektívnejšou formou potravy, ale sú aj najviac pomalý zdroj energie.

Absorpcia vitamínov

Nenasýtené tuky pomáhajú telu absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch. Keď človek konzumuje vitamíny rozpustné v tukoch, telo ich absorbuje a ukladá do tukových tkanív. Keďže telo ukladá vitamíny rozpustné v tukoch, nadmerný príjem môže spôsobiť príznaky hypervitaminózy. TO vitamíny rozpustné v tukoch zahŕňajú vitamín K, vitamín A, vitamín D a vitamín E.

Štruktúra

Proteíny poskytujú štruktúru kostiam a svalom, čo pomáha udržiavať kostnú štruktúru tela. Nenasýtené tuky kontrolujú iný typ štruktúry, bunkovú stenu. Každá bunka má stenu, ktorá zabezpečuje štrukturálne, ochranné a transportné funkcie, riadi rýchlosť rastu buniek a odoláva tlaku vody. Bez bunkových stien, bunková membrána jednoducho to praskne.

Nenasýtené tuky – zoznam potravín

Ak chcete do svojho každodenného jedálnička zaradiť nenasýtené tuky, musíte nahradiť (aspoň čiastočne) potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov potravinami bohatými na nenasýtené tuky. V opačnom prípade riskujete priberanie na váhe a zvýšenie hladiny lipidov v krvi. Tu je zoznam potravín bohatých na nasýtené tuky:

Avokádo. Toto lahodné ovocie je bohaté na mononenasýtené tuky. Môžete konzumovať ako samotné ovocie avokáda, tak aj avokádový olej pridaním do šalátov a iných jedál.
Olivy. Zelené, čierne a Kalamata olivy sú nielen chutné, ale aj bohaté na mononenasýtené tuky. Môžete konzumovať olivové plody a olivový olej, ktoré sú tiež bohaté na zdravé tuky.
Orechy. Obsahujú oba typy nenasýtených tukov: polynenasýtené tuky a mononenasýtené tuky. Vlašské orechy orechy majú tendenciu mať vyšší obsah polynenasýtených tukov ako iné orechy, zatiaľ čo pistácie, mandle a pekanové orechy majú vyšší obsah mononenasýtených tukov. Orechy sú bohaté aj na ďalšie zdraviu prospešné zložky, ako sú vláknina, fytosteroly, vitamíny, minerály a bielkoviny.
Mastné ryby. Ryby sú vo všeobecnosti chudé jedlo, ktoré je veľmi dobré pri diéte znižujúcej lipidy. Niektoré ryby však majú vysoký obsah omega-3 tukov, čo je typ polynenasýtených mastných kyselín. Medzi mastné ryby bohaté na nenasýtené tuky patrí makrela, losos, makrela, sleď, tuniak, ančovičky atď. (podrobnejšie pozri Omega-3 v rybách: tabuľka obsahu Omega-3 v rôznych rybách). Pokúste sa jesť rybie pokrmy aspoň niekoľkokrát týždenne - je to obzvlášť dobré a zdravé solená makrela(neúdené).
Niektoré oleje. Ak dodržiavate diétu znižujúcu lipidy, môžete prejsť z používania masla alebo margarínu s vysokým obsahom nenasýtených tukov a trans-tukov na zdravé rastlinné oleje s vysokým obsahom nenasýtených tukov. Tieto oleje zahŕňajú: olivový, sezamový, svetlicový, kukuričný, sójový, ľanový a avokádový olej.
Semená. Sezamové semienka majú vysoký obsah mononenasýtených tukov, zatiaľ čo tekvicové, slnečnicové, ľanové a chia semienka sú bohaté na polynenasýtené tuky.

Okrem toho, že jete potraviny bohaté na nenasýtené tuky, možno to zistíte aj vy moderný trh(v lekárňach a internetových predajniach zdravia) sa predáva množstvo doplnkov stravy s obsahom nenasýtených tukov, ktoré možno použiť aj ako doplnkový zdroj. Ak z nejakého dôvodu nemôžete pravidelne konzumovať vyššie uvedené zdravé potraviny, môžete začať užívať doplnky stravy, ktoré podporia zdravie vášho kardiovaskulárneho systému a celého tela.