Mŕtvy ťah s činkami. Ako správne robiť mŕtvy ťah: fotografie a videá

Za základnú techniku sa považuje mŕtvy ťah pre dievčatá, ktorý pri správnom prevedení precvičuje väčšinu svalov tela. Na cvičenie potrebujete ďalšie prvky - závažia (činka, kettlebell). Mŕtve ťahy by sa mali vykonávať pomocou špeciálnej techniky na posilnenie chrbta, krížov a vypracovanie svalového reliéfu bokov a zadku. Cvičenie patrí k súťažným disciplínam v silovom trojboji a silových športoch, kulturistike.

Čo je mŕtvy ťah

Viackĺbovým, univerzálnym druhom cvičenia je mŕtvy ťah pre dievčatá, pri ktorom sa precvičí veľké množstvo svalov. Pri jeho vykonávaní sa pracujú nohy, zadok, chrbát, ruky a ramená. Technika vyžaduje zahrnutie činiek alebo činiek. Pre dievčatá je vhodná nízka hmotnosť - najskôr len pár kilogramov, ale postupne sa môže zvyšovať pre zaťaženie.

Prečo to dievčatá potrebujú?

Hlavná otázka, keď začiatočníci vykonávajú cvičenie, je: prečo dievčatá potrebujú mŕtvy ťah? Fitness inštruktori a profesionálni športovci hovoria, že technika pomáha precvičovať gluteálne svaly, hamstringy, vnútorné a zadné stehná, ničí celulitídu a chudne. Mŕtvy ťah je energeticky náročné cvičenie, ktoré rozvíja brušné svaly, svaly jadra a zužuje pás. Cvičenie pomáha odbúravať tukové usadeniny, posilňuje dolnú časť chrbta a vytvára krásne držanie tela.

Pre nohy

Mŕtve ťahy sú užitočné najmä pre nohy, pretože posilňujú vnútorné stehná a bicepsy. Rôzne techniky cvičenia podporujú rozvoj strečingu a prekonávajú tento efekt ako alternatívne cvičenia na blokovom simulátore. Pri mŕtvom ťahu s rovnými nohami dosiahnete najefektívnejší efekt rozvoja bicepsu, ktorý prekoná aj kučery na blokovom stroji.

Pre zadok

Mŕtvy ťah pre dievčenský zadok podporuje rozvoj svalov. Klasická alebo sumo technika sa považuje za obzvlášť účinnú. Mŕtvy ťah je anaeróbne cvičenie, takže môže zvýšiť záťaž, zvýšiť prácu svalov v celom tele. V porovnaní s obľúbenými kardio cvičeniami žien (aerobik, beh) to prináša okamžité výsledky chudnutia, ktoré sa udržia po dlhú dobu.

Pre chrbát

Veľmi užitočné sú mŕtve ťahy na chrbát, pri ktorých pracujú latissimové svaly, extenzory a kríže. Výsledkom je spevnenie chrbta, narovnanie chrbtice a držanie tela bude krásne a rovnomerné. Neustále praktizovanie tohto cvičenia dáva dievčatám krásnu, dobre vyvinutú úľavu, odstraňuje tukové rolky a celkovo spevňuje postavu.

Aké svaly sú zapojené?

Pri oboznamovaní sa s cvikom musíte zistiť, ktoré svaly pri mŕtvom ťahu pracujú. Zapája ¾ celej svalovej hmoty tela, vrátane vzpriamovačov chrbta, širokých svalov, brušných svalov, predlaktí, zadku, trapézov, bicepsov, kvadricepsov a bicepsov femoris. Pri mŕtvom ťahu robí dievča súčasne osem podcvičení:

tlak na nohy;
ohýbanie nôh;
predĺženie chrbta;
krútenie, užitočné pre brušné svaly;
zdvíhanie na prstoch;
ohyb zápästia;
pokrčenie ramien – napumpovanie krku, hornej časti chrbta;
stiahnite nadol rovnými rukami.

Druhy mŕtvych ťahov

Podľa techniky prevedenia sa mŕtve ťahy pre ženy delia na klasický, rumunský, sumo a s činkami. Typ použitej techniky závisí od anatomických vlastností tela a individuality športovca. Je lepšie kontaktovať trénera, ktorý navrhne nielen správnu technológiu vykonávania, ale odporučí aj požadovaný typ. Techniku sumo si vyberajú dievčatá s dlhými nohami a vysokým vzrastom, s veľkým strečingom. Pre všetkých ostatných je vhodná klasická verzia, ktorá sa dá doma obmieňať s činkami.

Ako správne robiť mŕtvy ťah pre dievčatá

Upravená technika vykonávania mŕtvych ťahov pre ženy vám umožní dosiahnuť svalový rozvoj a úľavu, schudnúť a odstrániť zranenia. Akékoľvek cvičenie začína zahriatím a zahriatím na 10 minút (beh, jazda na bicykli, skákanie cez švihadlo). Potom sa natiahnite, precvičte zadok, hamstringy, kríže, ramená a krk. Potom nasleduje cielené zahriatie s postupným zvyšovaním záťaže. V posilňovni by ste mali cvičiť raz za päť dní, nie častejšie.

Začnite vykonávať techniku úplne zahriata:

Umiestnite nohy o niečo užšie ako šírka ramien, chodidlá rovnobežné;
tyč by mala byť presne v strede chodidla;
vezmite činku so vzdialenosťou medzi rukami asi pol metra;
zdvihnite činku, držte ju niekoľko sekúnd a spustite ju.

Technika zahŕňa päť prístupov, ktoré sa líšia počtom opakovaní a zaťažením:

Päť opakovaní s jednou tyčou.
Päťkrát s polovičnou hmotnosťou.
Tri opakovania so záťažou 75%.
Dve opakovania pri 90% záťaži.
Až 10-krát s pracovnou hmotnosťou.

Klasická

Najčastejším typom je klasický mŕtvy ťah pre dievčatá. Správne vykonanie sa scvrkáva na nasledovné:

postavte sa rovno, držte spodnú časť chrbta s prirodzeným oblúkom;
záťaž môžete meniť podľa polohy bokov a chrbta – ak je váš chrbát rovnobežne s podlahou, bude zaťažený viac a naopak;
neťahajte činku rukami, fungujú ako „káble“;
zdvihnite činku zatlačením panvy dozadu;
pokrčte kolená, uneste zadok, súčasne spustite rovný chrbát dopredu tak, aby sa tyč pohybovala vertikálne, čo najbližšie k holeniam a stehnám;
nedovoľte, aby sa váš chrbát zaguľatil, držte sa rovno, brušné svaly majte napnuté, vzpriamovacie svaly a lopatky stiahnuté k sebe;
Pred vykonaním techniky sa začiatočníkom odporúča posilniť chrbát a nohy hyperextenziou, príťahmi, drepmi a výpadmi.

Mŕtvy

Obmenou cviku je rumunský mŕtvy ťah rovných nôh, určený na precvičenie zadku a zadnej strany stehien. Pri výkone fungujú vzpriamovače chrbtice. Správny rumunský mŕtvy ťah pre dievčatá sa robí takto:

vezmite činku s rukami mierne širšími ako je šírka ramien;
narovnajte si chrbát, spojte lopatky;
predkloňte sa s rovným chrbtom, posuňte panvu dozadu;
pokrčte kolená alebo, ak vám to umožňuje strečing, držte nohy rovno;
sledujte, ako sa tyč posúva pozdĺž stehien a prednej časti holení;
nehádžte činku na zem, postavte tyč do stredu holene, aby ste cítili natiahnutie hamstringov;
dvíhajte plynulo, udržiavajte svaly napnuté bez toho, aby ste pohli chrbtom.

Podtypom rumunského mŕtveho ťahu je mŕtvy ťah jednou nohou:

držte oporu ľavou rukou, vezmite si činku do pravej;
postavte sa na pravú nohu, pomaly sa spúšťajte nadol, pohybujte ľavým stehnom dozadu a hore tak, aby bolo takmer rovnobežné s podlahou;
činka sa posúva pozdĺž stehna a holení a klesá, kým kolená nie sú vodorovné;
chrbát by mal byť rovný, napnite gluteálne svaly;
vstať hladko.

Sumo mŕtvy ťah – technika pre ženy

Druhým najobľúbenejším druhom cvičenia je pre dievčatá sumo mŕtvy ťah, pri ktorom sa zapájajú svaly zadku. Zvláštnosťou techniky je schopnosť zdvíhať ťažké váhy na rozdiel od klasických mŕtvych ťahov. Správny spôsob, ako urobiť sumo, je:

roztiahnite nohy širšie ako ramená, otočte prsty o 45 stupňov;
Umiestnite jednu z dlaní pod činku, druhú nad ňu, vzdialenosť medzi rukami je o niečo širšia ako ramená;
držte boky rovnobežne s podlahou, holene v pravom uhle, narovnajte chrbát a natiahnite sa dopredu;
spojte lopatky, zatlačte hrudník dopredu;
zdvihnite činku z podlahy pomocou bedrového ťahu;
vykonať spúšťanie.

S činkou

Správne vykonané mŕtve ťahy s činkou pre dievčatá prinesú výsledky okamžite, ale chyby ohrozia vaše zdravie. Hlavné technické porušenia sú:

Ohnutý chrbát – musí byť rovný, inak hrozí, že sa dostane medzi stavce prietrž, natiahne väzivo a vykĺbi sa stavce. Na odstránenie chyby zvoľte adekvátnu váhu, začnite s minimom a postupne zvyšujte. Fyzikálne terapeutické cvičenia, dosky a hyperextenzia pomôžu posilniť váš chrbát.
Vychýlenie tela späť pri dosiahnutí horného bodu zvyšuje zaťaženie driekovej chrbtice, čo vedie k zovretiu nervov, kompresívnym zlomeninám stavcov, herniám a zjazveniu poškodených svalových vlákien. Aby ste to odstránili, sledujte svoju polohu, posilňujte zadok reverznou hyperextenziou, abdukciou nôh a gluteálnym mostom.
Iný úchop - táto technika sa používa iba v sumo, ale nemali by ste sa ňou nechať uniesť. Neustále podopieranie projektilu jednou dlaňou pod ním a druhou nad ním vedie k napätiu ramenného kĺbu a bicepsových väzov. Chybu pomôže odstrániť použitie širokých vzpieračských popruhov.

S činkami - technika

Mŕtve ťahy s činkami pre dievčatá sa nelíšia od klasickej techniky činky až na typ prídavného vybavenia. Tento typ je vhodný pre športovcov s poranením zápästia alebo predlaktia. Technika:

zaujmite východiskový postoj, vezmite činky (môžete ich držať pred sebou alebo nabok);
mierne sa nakloňte dopredu, ohnite kolená;
znížte činky päť centimetrov pod koleno, vráťte sa do prvého bodu.

Výhody a poškodenia mŕtvych ťahov

Odpoveď na otázku, čo robí mŕtvy ťah pre dievčatá, sa stáva nejednoznačnou. Pri správnej technike sú výhody cvičenia zrejmé:

môžete pumpovať chrbát a nohy;
posilnenie tlače;
utiahnutie zadku, vytvorenie správneho držania tela;
vysoká spotreba energie vedúca k strate hmotnosti;
výhoda pri odstraňovaní celulitídy;
produkcia rastového hormónu, ktorý je zodpovedný za proces spaľovania tukov a budovanie krásnej svalovej úľavy;
zrýchlenie metabolizmu.

Ak je technika nesprávna alebo sú porušené pravidlá, poškodenie spôsobené mŕtvym ťahom je príliš veľké:

zaťaženie chrbtice, hernie, štípanie;
mikrotrauma svalov, ich stuhnutie;
vyvrtnutie, prolaps stavca, výron.

Kontraindikácie

Existujú nasledujúce kontraindikácie pre mŕtvy ťah pre dievčatá, v prítomnosti ktorých je cvičenie zakázané:

dysfunkcia muskuloskeletálneho systému;
zakrivenie chrbtice, hernia medzi stavcami, výčnelok, kompresia;
ochorenie kĺbov rúk, lakťov, ramien;
poruchy srdca a krvných ciev.

Video

So správnou technikou mŕtveho ťahu sa môžete zoznámiť z videí nižšie. Dozviete sa a názorne uvidíte, ako sa s činkami vykonáva sumo, rumunský a mŕtvy ťah v stoji. Video a sprievodné fotografie sa zameriavajú na technológiu vykonávania, ktorá vedie k výraznému úbytku hmotnosti, a rozoberajú hlavné chyby začiatočníkov. Starostlivé oboznámenie sa s materiálmi pomôže vyhnúť sa zraneniam a znížiť stres na chrbtici, dosiahnuť krásnu postavu bez poškodenia zdravia športovca akejkoľvek úrovne tréningu.

Sumo mŕtvy ťah pre dievčatá

Rumunský mŕtvy ťah jednej nohy s činkami

Mŕtvy ťah na chudnutie

Vášeň pre šport si začala postupne získavať na popularite. Priliehavá, štíhla silueta, elastický zadok, tónované brušné svaly sú stálymi atribútmi moderných ľudí, ktorí si uvedomujú módu. Tisíce mužov a dievčat prúdili do telocviční, aby získali postavu svojich snov. Mnohé športové stránky na internete uverejňujú na svojich stránkach fitness programy vyvinuté skúsenými trénermi pre mužov a ženy, ktorí chcú schudnúť alebo zlepšiť celkový tón tela.

Pre nežné pohlavie sú určené špeciálne školenia zlepšenie postavy a dodanie zvodného tvaru tela. Štíhle nohy, elastické boky a zadok - ktoré dievča o tom nesníva!

V zozname cvikov zameraných na zlepšenie tvaru bokov a zadku sú tie základné: drepy, hyperextenzia, výpady a mŕtvy ťah. Posledný cvik je ideálny pre ženy: nielen napína dôležité svaly, ale podporuje aj chudnutie.

Mŕtvy ťah: efektívnosť a všestrannosť

Mŕtvy ťah je multifunkčné cvičenie s činkou alebo činkami. Ona dovoľuje zapojiť hlavné svalové skupiny, vrátane zadnej strany stehien, gluteálnych svalov, štvorhlavého svalu stehenného, bedrovej oblasti, chrbtových svalov, ramien a brušných svalov.

Aké sú výhody mŕtveho ťahu?

Spotreba energie pri mŕtvom ťahu je kolosálna. Podľa skúsených trénerov pri správnej technike vykonávania cviku telo minie deň až dva po cvičení viac energie ako zvyčajne. A je známe, že zvýšený metabolizmus vám pomôže schudnúť a získať lepšiu fyzickú kondíciu.

Cvičenie sa považuje za anaeróbne, najmä ak postupne zvyšujete záťaž. Na rozdiel od kardia (beh, fitness) vám mŕtvy ťah môže pomôcť schudnúť rýchlejšie.

Pri vykonávaní mŕtveho ťahu sa produkuje testosterón a rastový hormón – hlavné anabolické hormóny, ktoré ovplyvňujú procesy spaľovania tukov a budovania svalov. Oblasť pása sa zužuje, spevnením jadra sa formuje správne držanie tela a redukuje sa prejav celulitídy.

Dievčatá, ktoré používajú mŕtve ťahy v osobnom tréningu, tak napumpujú chrbát a vnútorné stehná, lýtkové svaly, posilnia chrbát a brucho a napnú gluteálnu oblasť.

Rôzne možnosti cvičenia zlepšiť strečing. Napríklad mŕtve ťahy s rovnými nohami sú efektívnejšie ako cviky na blokovom stroji.

Pri mŕtvom ťahu sa využívajú svaly chrbta a spodnej časti chrbta. To pomáha spevniť chrbát, narovnať chrbticu a odstrániť tukové záhyby pod lopatkami.

Typy a techniky popravy pre ženy

Cvičenie má dva typy: na rovných nohách a na nohách pokrčených v kolenách. Tu je niekoľko možností:

Na dosiahnutie efektu „brazílskeho zadku“ sa mŕtve ťahy vykonávajú na pokrčených nohách (takto sa tónujú bočné svaly zadku). Ak potrebujete napumpovať zadnú stranu stehien, je lepšie robiť mŕtvy ťah s rovnými nohami. Oba tieto typy môžete kombinovať.

Začiatočníci by mali začať s mŕtvym ťahom s nízkou hmotnosťou. Kým chrbát nie je dostatočne pevný, netreba ho preťažovať, inak hrozí poranenie chrbtice a zlomenie krížov. Po niekoľkých sedeniach s prázdnou lištou ju môžete postupne načítať. Bez toho sa nezaobídete, pretože pozitívny efekt prinesú iba ťažké váhy.

Nasledujúce rady vám pomôžu vykonať cvičenie správne: športovec nedvíha činku, ale jeho telo a platničky jednoducho pridávajú ďalšiu záťaž.

Počet opakovaní závisí od skúseností športovca. Pre začiatočníkov budú stačiť tri prístupy. 10 opakovaní (s činkou) alebo päť sérií po 25-krát (s činkami) 2 dni v týždni, preložené inými cvikmi na nohy a zadok.

Na internete je množstvo videotréningov, ktoré ukazujú postupné vykonávanie cviku. Ženy by si mali dôkladne naštudovať techniku vykonávania mŕtvych ťahov tak, aby to bolo pre ich postavu čo najprospešnejšie a minimálne zdraviu nebezpečné.

Chyby počas vykonávania

Mŕtvy ťah– zdvíhanie závažia silným trhnutím bokmi. Ak zdvihnete váhu chrbtom, môžete ju zlomiť. V počiatočnej fáze musíte tlačiť, pevne tlačiť nohami na podlahu, pričom minimálne používate chrbát.

Pohyb sa vykonáva od podlahy nahor, nič iné. To znamená, že počiatočná fáza je zdvíhanie činky. Niektorí ľudia začínajú spúšťaním tyče nadol. nie je to správne.

Chybou je široko roztiahnuť nohy, často to prekáža len pri zdvíhaní činky.

Pri spúšťaní tyče neohýbajte kolená príliš skoro. Ohnú ich, keď sa k nim tyč dostane.

Pri zdvíhaní činky príliš nenakláňajte telo . Môže byť zdraviu škodlivý.

Ramená sú prakticky nehybné, nemali by ste ich otáčať.

Rumunský mŕtvy ťah pre dievčatá

Veľmi často si začínajúci športovci mýlia klasický mŕtvy ťah s rumunským. Ale tieto dva typy sa od seba zásadne líšia.

V rumunskej trakcii pohyb začína zhora nadol. Používajú sa ľahšie závažia. Záklon trupu na pokrčených nohách dosahuje len úroveň kolien.

Priblížte sa k tyči, chodidlá sú od seba na šírku ramien, paralelne k sebe.
Uchopte tyč bežným úchopom (o niečo širším ako je šírka ramien).
Ohnite lakte, narovnajte chrbát, stlačte lopatky k sebe (telo je pevné a neustále nehybné), mierne ohnite kolená.
Bez roztiahnutia lopatiek zatlačte zadok dozadu, ohnite chrbát a pri ohýbaní posuňte zadok ešte trochu dozadu. Chrbát je klenutý počas celého pohybu. Pri predklone vnímajte, ako sa napínajú stehenné svaly. Nezaobľujte si chrbát. Zdvihnite váhu bokmi a zadkom, nie krížom. Zdvihnite tyč mierne nad stred stehien. Hlava je zdvihnutá, pohľad smeruje dopredu.
Zdvihnite činku priamo nahor (tyč držte blízko nôh, trup mierne nakloňte), pričom nohami tlačte na podlahu (dôraz na päty). Ak „horia“ svaly stehien a nie dolná časť chrbta, mŕtvy ťah sa vykonáva správne.

Činky namiesto činiek

Táto verzia cviku sa líši len od radu činiek typ záťaže.

Vezmite si činky (váha sa vyberá individuálne), postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ohnite kolená, činky po stranách.

Mierne ohnite chrbát a spustite sa dopredu, pričom kolená ešte trochu pokrčte. Presuňte ruky s činkami dole k nohám (kĺzajte po stehnách). S námahou vydýchnite.

"sumo"

Docela vzácna odroda stanovoy. Od klasickej sa líši v širšom postoji nôh. Vnútorné stehná pracujú viac.

Kontraindikácie

Choroby muskuloskeletálneho systému.
Zakrivenie chrbtice, intervertebrálna hernia.
Choroby kĺbov rúk a ramien.
Hypertenzia a srdcové choroby.

Dnes sa čoraz častejšie dievčatá, ktoré práve prišli do telocvične a začínajú postupne osvojovať techniku vykonávania každého cvičenia, pýtajú: Aký je rozdiel medzi klasickým mŕtvym ťahom a rumunským? Dnes som sa rozhodol venovať tejto téme celý článok a konečne to zistiť rozdiel medzi rumunským mŕtvym ťahom a klasickým mŕtvym ťahom a najprv musíte pochopiť tieto dve definície. Tak čo to je Rumunský mŕtvy ťah, a čo to je klasický mŕtvy ťah?

Rozdiely medzi rumunským mŕtvym ťahom a klasickým

Klasický mŕtvy ťah vykonáva sa znížením panvy čo najnižšie k línii podlahy, pričom tyč sa pri každom opakovaní spúšťa až na samotnú podlahu.

V klasickej verzii mŕtveho ťahu musí byť činka zdvihnutá z podlahy s úplne rovným chrbtom.

Smer pohybu: zdola nahor.

Rumunský mŕtvy ťah vykonávané na rovných nohách alebo mierne ohnutých kolenách, s rovným chrbtom pri jeho vykonávaní sa tyč (činka, činky) spustí do stredu holene;

Smer pohybu: zhora nadol.

Teraz už vieš, Aký je rozdiel medzi klasickým mŕtvym ťahom a rumunským?čisto vizuálne a teraz prejdime k rozdielom v technike prevedenia a práci svalových skupín.

Klasický mŕtvy ťah Je obľúbenejšia medzi mužmi a má to logické vysvetlenie. Pri klasickom mŕtvom ťahu sa používajú všetky svaly nôh a chrbta, tu zvolené závažia sú veľmi veľké, pretože cvičenie je zamerané výlučne na zvýšenie svalovej hmoty a rozvoj sily svalov nôh. A Rumunský mŕtvy ťah- Ide o odľahčenú verziu klasického mŕtveho ťahu, takže dievčatá v posilňovni tento cvik obľubujú viac (hoci aj muži majú svojich fanúšikov). Pointa ale nie je len v ľahšej verzii prevedenia, ale aj vo svaloch, ktoré sú pri tomto cviku zapojené. Rumunský mŕtvy ťah kladie dôraz na zadok a bicepsy stehna, chrbát je pri tomto cviku zapájaný minimálne (samozrejme správnou technikou), zatiaľ čo pri klasike neustále vracanie činky na zem značne preťažuje spodnú časť chrbta, čo spôsobuje cvičenie nebezpečné pre zranenie.

Preto, ak je vaším cieľom zvýšiť svalovú hmotu zadku a stehien, napnúť a tonizovať adduktory stehna, vytvoriť guľovitý tvar zadku, vizuálne oddeliť zadok od bicepsu stehna, potom Rumunský mŕtvy ťah pre teba.

Technika na vykonávanie klasických mŕtvych ťahov

Počiatočná pozícia:

Činka je na podlahe, ruky majú priemerný úchop, chrbát je rovný, nohy sú mierne pokrčené v kolenách a sú čo najbližšie k činke.

Vykonávanie cvičenia:

Pri zdvíhaní činky sa telo narovná a nohy sú úplne vystreté. V hornom bode sa telo nevracia späť, je dôležité nechať telo rovné, mierne naklonené dopredu, bez ohýbania v dolnej časti chrbta.

Technika vykonávania rumunského mŕtveho ťahu

Počiatočná pozícia:

Chodidlá na šírku ramien, prsty smerujú dopredu, kolená mierne pokrčené. Chrbát je rovný.

Vykonávanie cvičenia:

Tyč s vašou pracovnou hmotnosťou je čo najbližšie k holeni, rukami zopneme tyč so stredným úchopom a začneme spúšťať telo rovným chrbtom, pričom posúvame panvu čo najviac dozadu a cítime napätie v zadku a natiahnutie v hamstringoch. Kolená zostávajú v rovnakej mierne pokrčenej polohe ako na začiatku cviku, nerobte drep! Tu ide hlavne o to, aby ste panvu posunuli dozadu, no nespúšťali ju dole, ako pri klasickom mŕtvom ťahu. V dolnom bode cvičenia si chrbát nezaobľujte a potom opäť plynulo, bez náhlych pohybov, vstaňte a narovnajte svoje telo.

Poďme si teda zhrnúť všetko, o čom sme sa dnes dozvedeli Rumunský mŕtvy ťah a klasický mŕtvy ťah.

Najdôležitejšie rozdiely medzi rumunským mŕtvym ťahom a klasickým- toto:

Trajektória pohybu

Na základe vyššie uvedeného môžeme konštatovať, že klasický mŕtvy ťah Vhodnejšie pre mužov alebo ženy, ktorí chcú rozvíjať silu svalov nôh a budovať svalovú hmotu. A Rumunský mŕtvy ťah Vhodné pre tých, ktorí chcú vytvoriť krásny tvar zadku a vytvarované stehenné bicepsy. Táto možnosť je vhodná pre všetky dievčatá bez výnimky. Teraz ste si vedomí Aký je rozdiel medzi rumunským mŕtvym ťahom a klasickým?, a môžete si bezpečne vybrať možnosť mŕtveho ťahu, ktorá vám osobne vyhovuje, berúc do úvahy vaše ciele.

Ak máte nejaké otázky k tejto téme, opýtajte sa ma v komentároch alebo mi pošlite e-mail.

Vaša trénerka Janelia Skripnik bola s vami!

V poslednej dobe stále viac a viac predstaviteľov spravodlivého sexu venuje pozornosť fitness. Mnohí sa dokonca začnú venovať silovým športom. Ak chce dievča posilniť svaly svojho tela, malo by robiť mŕtvy ťah. Áno, nielen muži môžu robiť takéto cvičenia. Navyše si vyžadujú len veľmi málo športového vybavenia.

Mŕtvy ťah pre dievčatá je skvelý spôsob, ako napumpovať svaly nôh, chrbta, rúk a ramien. Ako si vybrať správne cvičenie a aké sú jeho výhody, si podrobnejšie rozoberieme v tomto článku.

Výhody

Mŕtvy ťah pre dievčatá má pozitívny vplyv na celé telo. Aké svaly funguje pri mŕtvom ťahu? V prvom rade sú to predlaktia, bicepsy, všetky chrbtové svaly, svaly stehien, zadku a trapézy.

Toto silové cvičenie bolo zaradené do fitness programu žien z dvoch dôvodov:

Umožňuje výrazné zníženie hmotnosti.
Telo získava krásnu úľavu.

Pri mŕtvom ťahu sa dievča zbaví prebytočných tukových zásob a celulitídy, získa krásny pás a štíhle držanie tela. Mŕtvy ťah je energeticky náročné cvičenie, ktoré pokrýva veľké množstvo svalových skupín.

Efektivita pre dievčatá

Mŕtvy ťah je zložené cvičenie s činkami alebo činkou. Pri jej vykonávaní sa zapája veľké množstvo svalov. Už bolo spomenuté vyššie, že mŕtvy ťah vám umožní napumpovať chrbát, nohy, brucho a spevniť zadok. Účinnosť tohto cvičenia je preukázaná dlhoročnými skúsenosťami mnohých športovcov.

späť

Správne prevedenie mŕtvych ťahov je veľmi prospešné. Pri vykonávaní tohto súboru cvikov sa zapájajú latissimové svaly, extenzory a spodná časť chrbta. To pomáha výrazne posilniť váš chrbát. Vďaka tomu sa chrbtica narovnáva a držanie tela sa stáva krajším.

Ak budete toto cvičenie vykonávať pravidelne, dievča získa krásny obrys tela. Všetky tukové rolky zmiznú a vaša postava bude vyzerať viac tónovane.

Nohy

Cvik prináša veľké výhody aj nohám. Pomáha posilňovať vnútorné stehná a bicepsy. Rôzne techniky pomáhajú rozvíjať strečing.

Vykonávaním tohto silového cvičenia s rovnými nohami môžete efektívne rozvíjať svaly na nohách. Navyše výsledky budú oveľa lepšie ako pri vykonávaní podobného cvičenia na bežnom simulátore.

Zadoček

Mŕtvy ťah podporuje rozvoj gluteálnych svalov. Obzvlášť účinné sú sumo a klasické techniky. Mŕtvy ťah je anaeróbne cvičenie. Preto je dovolené zvyšovať záťaž, čo prispieva k lepšiemu fungovaniu svalov celého tela.

Ak porovnáte pravidelné kardio cvičenia s mŕtvymi ťahmi, je zrejmé, že v druhom prípade sa výsledok dosiahne rýchlejšie a trvá dlho.

Technika vykonávania

Existuje niekoľko druhov mŕtvych ťahov – klasický, rumunský, sumo, s činkami, s činkami na jednej nohe, pomocou stojana. Ktorý typ si vybrať, závisí od anatomických vlastností tela a individuálnych vlastností dievčaťa.

Existuje aj taký typ ako rímsky mŕtvy ťah pre dievčatá. Jeho hlavným rozdielom od mŕtveho ťahu je, že rímsky mŕtvy ťah zahŕňa prácu so zníženou pracovnou hmotnosťou.

Teraz sa pozrime na každý z vyššie uvedených typov podrobnejšie.

Klasická

Pri klasickom mŕtvom ťahu poloha drepu určí, ktoré svaly budú vystavené väčšej záťaži. Ak je váš chrbát rovnobežný s podlahou, potom táto oblasť znáša väčšiu záťaž. Ak sú stehná rovnobežne s podlahou, potom sú vystavené väčšiemu zaťaženiu.

Ako správne robiť mŕtvy ťah, aby ste dosiahli maximálne výsledky:

Podrepnite a uchopte činku nadhmatom, pričom dlane umiestnite mierne pod panvu.
Chrbát by mal byť rovný, lopatky spojte. V bedrovej oblasti je povolené mierne vychýlenie.
Teraz sa musíte narovnať veľmi pomaly a vyhnúť sa náhlym trhnutiam. Chrbát a chrbtica by mali zostať rovné a lopatky by mali byť spojené.
Počas narovnávania by vaše ruky nemali ťahať činku. Mali by fungovať ako káble.
Zdvíhanie tyče sa musí vykonávať vertikálne. Samotná tyč by mala byť čo najbližšie k bokom a kolenám.
S pohľadom smerujúcim dopredu začnite spúšťať činku tak, že pokrčíte kolená a posuniete panvu dozadu.

rumunský

Teraz poďme zistiť, ako sa vykonáva rumunský mŕtvy ťah s činkou pre ženy. Toto cvičenie má dobrý vplyv na zadok, zadnú stranu stehien a chrbtové svaly. Toto sa robí nasledovne:

V stoji chyťte činku rovným úchopom, pričom dlane umiestnite o niečo širšie ako ramená.
Chrbát by mal zostať rovný. Lopatky sú spojené. Mierne vychýlenie v bedrovej oblasti je povolené.
Pri vykonávaní cviku sa musíte neustále pozerať pred seba.
Telo by sa malo hladko spustiť. Najprv sa ohne chrbát a potom sa panva posunie späť.
Nohy by mali zostať rovné. Môžete ich len trochu ohnúť.
Činka by mala padnúť striktne vertikálne a mala by zostať čo najbližšie ku kolenám a bokom.
Tyč musí byť privedená do stredu holene a vrátená do pôvodnej polohy.

Dodajme, že rumunský mŕtvy ťah je známy aj ako „mŕtvy ťah“ a „mŕtvy ťah so strnulými nohami“. Rozdiel medzi mŕtvym ťahom a mŕtvym ťahom je v tom, že prvý sa vykonáva s rovnými nohami a tyč je spustená maximálne do polovice lýtok. Pri klasickom mŕtvom ťahu sa činka spúšťa priamo na podlahu.

Techniku vykonávania rumunských mŕtvych ťahov s činkami pre dievčatá si môžete pozrieť vo videu na konci článku a na obrázku nižšie.

S činkami

Mŕtve ťahy s činkami alebo kettlebellmi je možné vykonávať ako klasickým spôsobom, tak aj rumunským spôsobom. Činky by sa mali držať rovnakým spôsobom ako činka - pred vami alebo po stranách. Cvičenie na mŕtvy ťah s činkami je vhodné pre dievčatá, ktoré cvičia doma.

V klasickej verzii sa mŕtve ťahy s činkami vykonávajú takto:

Chodidlá na šírku ramien. Činky v blízkosti nôh.
Pozerať sa dopredu. Brada je zdvihnutá.
Ak chcete vyzdvihnúť škrupiny, musíte sa nakloniť dopredu a mierne ohýbať kolená.
Chrbát by mal zostať rovný, napätý a pevný.
Panva je stiahnutá dozadu a mierne zdvihnutá.
Teraz sa môžete narovnať a posúvať činky pozdĺž stehien.

Aké sú výhody mŕtveho ťahu s kettlebellom? Tento typ cvičenia je ideálny pre tých, ktorí majú zranené zápästia alebo predlaktia. Navyše, toto je cvičenie, s ktorým sa začiatočníkom odporúča začať. Činky sa zdvíhajú ľahšie ako činky.

Sumo

Spomedzi všetkých druhov mŕtvych ťahov je obľúbená aj technika mŕtveho ťahu Sumo pre ženy. Urobte to nasledovne:

Nohy sú umiestnené oveľa širšie ako ramená. Ponožky sú roztiahnuté do strán pod uhlom 45 stupňov.
Chrbát by mal zostať rovný. Lopatky sú spojené. V bedrovej oblasti je povolené mierne vychýlenie.
Činka sa berie s nadhmatom. Dlane mierne širšie ako ramená.
Najnižší bod stehien je rovnobežný s podlahou. Kolená sú ohnuté do pravého uhla.
Zdvihnutie tyče sa vykonáva tlakom z bokov. Telo sa hladko narovná. Ruky zostávajú rovné. Pozerať sa dopredu.
Vraciame sa do východiskovej polohy.

Tento cvik s činkou je vhodný na precvičenie zadku, svalov nôh a stehien.

S činkami na jednej nohe

Na dokončenie tohto cvičenia musíte urobiť nasledovné:

Stojte iba na pravej nohe a ľavú ruku oprite o stenu alebo iný zvislý povrch.
Vezmite si do pravej ruky činku.
Držte chrbát rovno, pomaly spúšťajte telo nadol, pričom stehno ľavej nohy presuňte späť do rovnobežnej polohy s podlahou.
Pozerajte sa priamo pred seba.
Vraciame sa do východiskovej polohy a meníme strany.

Dodáme, že používanie činky pri vykonávaní mŕtvych ťahov na jednej nohe je zakázané.

Použitie stojana

Mŕtve ťahy pre dievčatá pomocou stojana sa vykonávajú analogicky s obvyklou metódou. Pod nohami je umiestnený iba nízky stojan. Použitie stojana vám umožňuje zvýšiť amplitúdu, a to robí cvičenie efektívnejším.

Vykonať takýto mŕtvy ťah je dosť náročné. S touto úlohou sa dokážu vyrovnať iba skúsení športovci. Problém je v tom, že panva musí byť spustená dosť nízko, pričom kolená musia byť silne pokrčené. Cvičenie vám zároveň umožňuje silne pumpovať zadok.

Rovnaký efekt možno dosiahnuť použitím činky s malými kotúčmi. Potom nie je potrebné používať stojan. Stačí len spustiť lištu až na podlahu.

Ako si vybrať správnu váhu

Už sme prišli na to, na čo slúži mŕtvy ťah. Teraz venujme pozornosť tomu, ako zvoliť optimálnu záťaž.

Pre začiatočníkov je lepšie začať s cvičením s prázdnou tyčou, aby si správne vypracovali techniku. Aj skúseným športovcom sa odporúča, aby najskôr urobili niekoľko opakovaní s prázdnou tyčou na zahriatie. Po zahriatí môžete zdvihnúť optimálnu váhu.

Ako pochopiť, že hmotnosť je „optimálna“? Ak sa po trinástich opakovaniach dievča necíti unavené, znamená to, že hmotnosť sa môže zvýšiť.

Nebojte sa, že svaly „napučia“ do neuveriteľných veľkostí. Dievčatá jednoducho nemajú hormóny, ktoré by prispeli k prudkému nárastu svalového tkaniva, ako mužskí športovci. Technika vykonávania mŕtvych ťahov pre mužov je takmer identická, líši sa však väčšími váhami.

Bežné chyby

Ak je cvičenie vykonávané správnou technikou, nespôsobí žiadnu škodu. Najdôležitejšie je dodržiavať všetky potrebné pravidlá.

Začiatočníci však často robia niekoľko chýb, ktoré môžu spôsobiť zranenie:

Zanedbávanie rozcvičky. Akékoľvek školenie musí - to je pravidlo! Spočiatku sa na prípravu svalov a kĺbov používa minimálna váha. Až potom môžete zvýšiť zaťaženie.
Technika vykonávania mŕtvych ťahov na rovných nohách s činkou pre dievčatá zahŕňa použitie významnej váhy. Nemalo by to však byť prehnané. Vezmite váhu tak, aby ste mohli vykonať 3-4 série po 15-20 opakovaní. V tomto prípade by malo byť vo svaloch cítiť napätie, ale nie bolesť.
Hrbenie a zaoblená spodná časť chrbta sú hlavnými priestupkami pri vykonávaní mŕtveho ťahu akéhokoľvek druhu. Ak nemôžete udržať chrbát rovný a lopatky spojené, musíte znížiť hmotnosť. Možno by stálo za to vymeniť činku za činky.
Ďalším porušením je odstránenie ramien a silný oblúk v hornej časti dolnej časti chrbta. To je veľmi nebezpečné pre váš chrbát. Ťahanie ramien dozadu je spojené so zraneniami kĺbov, väzov a svalov. Preto v hornom bode musíte stáť rovno a spájať lopatky. Kolená by mali byť tiež rovné.
Pri mŕtvom ťahu neohýbajte lakte. Vždy by mali zostať rovné, visieť dole pod váhou činky alebo činiek. Fungovať by mali iba ruky a ramená.
Náhle pohyby pri vykonávaní ťahových cvičení sú zakázané! Všetky pohyby musia byť plynulé. Náhle skoky sú plné zranenia.

Kontraindikácie

Mŕtvy ťah na zadok, ako každé cvičenie s činkami alebo činkou, je dosť ťažké vykonať. Preto ju nezvládne každý.

Existuje niekoľko kontraindikácií, ktoré je potrebné vziať do úvahy:

dysfunkcia muskuloskeletálneho systému;
rachiocampsis;
intervertebrálna hernia;
výčnelok;
kompresia;
ochorenie zápästných kĺbov, lakťov a ramien;
problémy s fungovaním srdca a krvných ciev.

Nevykonávajte mŕtvy ťah pri zvýšených teplotách. V každom prípade by ste sa pred začatím tréningu mali poradiť s lekárom a skúseným trénerom.

Ak sa pri vykonávaní akéhokoľvek typu mŕtveho ťahu dostaví pocit nepohodlia, začnú bolieť kríže, kolená a bedrové kĺby, treba tréning okamžite prerušiť. Ľudia, ktorí majú problémy s pohybovým aparátom, musia k tomuto typu tréningu pristupovať opatrne. To isté platí pre kŕčové žily, chronickú únavu a iné ochorenia.

Pri mŕtvom ťahu je najťažšie zaťažená bedrová oblasť. Preto nemôžete porušiť odporúčanú techniku. Pri bolestiach dolnej časti chrbta sú takéto cvičenia vo všeobecnosti kontraindikované.

Pri mŕtvom ťahu sa venuje osobitná pozornosť dýchaniu. Pri napätí sa treba nadýchnuť. Pri relaxácii vydýchnite. Technika dýchania sa musí dostať do automatizácie.

Akékoľvek cvičenie mŕtveho ťahu s činkami alebo činkou pre dievčatá je traumatické. Preto by sa mala technika dodržiavať s osobitnou pozornosťou. V niektorých prípadoch je pre istotu lepšie nosiť opasok.

Video

Technika mŕtveho ťahu pre ženy je názorne demonštrovaná v tomto videu.

Dobré popoludnie, milí čitatelia našej stránky! Dnes vám chceme povedať o veľmi obľúbenom cviku, bez ktorého sa nezaobíde žiaden kulturista – o mŕtvom ťahu. Ako správne vykonávať toto cvičenie, aby ste sa vyhli zraneniam a dosiahli vynikajúce výsledky a aké sú jeho výhody pre spravodlivú polovicu ľudstva, sa dozviete v tomto článku.

Čo je mŕtvy ťah a prečo je potrebný?

Mŕtvy ťah je základné cvičenie s činkou, pri ktorom sa využíva veľké množstvo svalov: erector spinae, latissimus dorsi, horná časť chrbta, predlaktia, gluteus, hamstringy, adduktory a boky.

Sekundárne zaťaženie ide na: trapézové, pílovité a kosoštvorcové svaly, ramenné svaly, deltové svaly, brušné svaly, stehenné svaly, gluteálne svaly a hamstringové svaly, predkolenie, gastrocnemius, predné holenné svaly. Okrem toho je mŕtvy ťah užitočný pre mužov aj ženy, pretože posilňuje celé telo, pomáha spaľovať nepotrebný tuk a rozvíja svaly celého tela.

Existuje niekoľko možností na vykonávanie mŕtveho ťahu:

klasický mŕtvy ťah;
mŕtvy ťah s rovnými nohami (rumunský mŕtvy ťah);
Mŕtvy ťah s činkami;
Rumunský mŕtvy ťah s činkami na jednej nohe;
Sumo mŕtvy ťah.

Prečo je mŕtvy ťah účinný a užitočný pre dievčatá

Niektoré dievčatá v posilňovni sa tomuto cvičeniu vyhýbajú, považujú ho za príliš náročné a len pre silné mužské ruky. A márne! Vôbec nie je potrebné okamžite preberať ťažké závažia, najskôr stačí použiť nie veľmi ťažké činky alebo činku.

Mŕtve ťahy sú jedným z energeticky najnáročnejších cvikov, preto sú skvelé na zbavenie sa tukových zásob a zbavenie sa celulitídy najmä v oblasti stehien. Pomôže tiež dať do poriadku svaly zadku, vnútorných a zadných stehien. Každá žena predsa sníva o krásnom a nafúknutom zadku, a tak sa bez tohto cviku nezaobíde ani jeden tréning spodnej časti tela.

Zaťažením chrbtových svalov si tiež môžete vyrovnať a spevniť chrbát. Preto môžete vždy s istotou nosiť aktuálne módne šaty s otvoreným chrbtom.

Technika mŕtveho ťahu

Pretože existuje niekoľko techník na vykonávanie tohto cvičenia, zvážime ich všetky.

Klasický mŕtvy ťah:

Pozícia drepu určuje, ktoré svaly budú vystavené väčšej záťaži. Keď je chrbát rovnobežný s podlahou (obr. 1), chrbtové svaly sú viac zaťažené, keďže cvičenie začína zdvihnutím chrbta do zvislej polohy. Ak zaujmete pozíciu so stehnami rovnobežne s podlahou (obr. 2), potom bude hlavná záťaž spočívať na nohách a zadku, keďže cvičenie začína narovnávaním nôh.

Ryža. 1 Ryža. 2

V prikrčení chyťte činku nadhmatom, dlane sú o niečo širšie ako panva;
Chrbát je úplne rovný, lopatky sú spojené, v dolnej časti chrbta je mierna klenba;
Vyrovnajte úplne, hladko a bez trhania. Zároveň sa uistite, že chrbát a chrbtica sú úplne rovné a lopatky sú spojené;
Ruky by v tomto momente nemali ťahať činku, fungujú ako káble;
Tyč sa pohybuje vertikálne, čo najbližšie k bokom a holeniam;
Pozerajte sa priamo pred seba;
Pri spúšťaní činky musíte začať ohýbaním kolien a posúvaním panvy dozadu.

Mŕtvy ťah s rovnou nohou (rumunský mŕtvy ťah)

Táto verzia mŕtveho ťahu funguje rovnako dobre na zadok a zadnú stranu stehien, ako aj na chrbtové svaly.

Rumunský mŕtvy ťah

V stoji chyťte činku nadhmatom, dlane o niečo širšie ako na šírku ramien;
Chrbát je rovný s miernym oblúkom v dolnej časti chrbta, lopatky sú spojené;
Počas celého cvičenia sa pozerajte priamo pred seba;
Začneme plynulo spúšťať telo, naklonením chrbta a posunutím panvy dozadu;
Môžete držať nohy rovno, alebo ich môžete trochu pokrčiť;
Činka je spustená vertikálne, čo najbližšie k bokom a kolenám;
Činku privedieme do stredu holene a vrátime sa do východiskovej polohy.

Mŕtvy ťah s činkami

Klasický mŕtvy ťah s činkami Rumunský mŕtvy ťah s činkami

Táto verzia mŕtveho ťahu sa dá robiť klasickým aj rumunským spôsobom. Činky môžete držať pred sebou (ako činku) alebo po bokoch. Táto metóda je vhodná najmä pre začiatočníkov alebo tých, ktorí cvičia doma. Technika vykonávania sa nelíši od predchádzajúcich možností.

Rumunský mŕtvy ťah jednou nohou

Na vykonanie tohto cvičenia je najlepšie použiť činku alebo inú vhodnú váhu, nie činku.

Stojte na jednej pravej nohe a ľavou rukou uchopte stenu alebo iný vhodný vertikálny povrch;
V pravej ruke držíme činku;
S rovným chrbtom spustíme telo nadol, stehno ľavej nohy posunieme dozadu, kým nie je rovnobežné s podlahou;
Pozerajte sa priamo pred seba;
Vraciame sa do východiskovej polohy;
Meníme strany.

Sumo mŕtvy ťah

Táto verzia cviku viac využíva svaly nôh a zadku a najmä adduktory bokov.

Sumo mŕtvy ťah

Pri tomto cviku sú nohy umiestnené oveľa širšie ako ramená, prsty do strán pod uhlom 45 stupňov.
Chrbát je úplne rovný, s miernym oblúkom v dolnej časti chrbta, lopatky sú spojené;
Činku berieme nadhmatom, dlane sú od seba o niečo širšie ako na šírku ramien;
Stehná v najnižšom bode sú rovnobežné s podlahou, uhol v kolene je 90 stupňov;
Zdvihneme činku z podlahy tlakom z bokov, hladko narovnáme telo, v tejto chvíli sú ruky rovné, pozerajte sa dopredu;
Vraciame sa do východiskovej polohy.

Ako sa vyhnúť zraneniu pri mŕtvom ťahu

V skutočnosti ide o efektívne cvičenie, ktoré nie je nebezpečné, ak budete dodržiavať všetky pravidlá techniky. Ale chyby sú tiež bežné, najmä medzi začiatočníkmi, ktorí cvičia sami.

Pozrime sa na hlavné chyby vykonávania, ktoré môžu viesť k rôznym zraneniam a neprinesú žiadne pozitívne výsledky pre vašu postavu:

Vykonávanie cvičenia bez zahrievania.

Nebudeme únavne opakovať, že s akýmkoľvek typom tréningu, najmä so závažím, by ste mali začať vždy až po dobrom. Na začiatok je lepšie použiť minimálnu váhu na prípravu svalov a kĺbov a potom nabrať viac.

Používanie príliš veľkej váhy.

Hmotnosť by mala byť taká, aby ste mohli vykonať 3-4 série po 15-20 krát, pričom budete cítiť napätie vo svaloch, ale nie silné prepätie a najmä bolesť.

Zaoblená spodná časť chrbta, zhrbená.

Je to veľmi dôležité! Ak nedokážete udržať chrbát a ramená vystreté a lopatky stiahnuté, potom by ste mali znížiť váhu, s ktorou cvičíte. Ak cvičíte s činkou, odstráňte všetky závažia a cvičte s prázdnou tyčou. Ak to nepomôže, činky vždy prídu na pomoc.

A uistite sa, že sa pozeráte priamo pred seba v najnižšom aj najvyššom bode.

Stiahnutie ramien dozadu a silné vyklenutie spodnej časti chrbta v hornej časti.

Prílišné ohýbanie chrbta môže byť škodlivé pre dolnú časť chrbta a ťahanie ramien dozadu môže dokonca spôsobiť chronickú bolesť a zranenie kĺbu, väziva alebo svalu. Preto nie je vhodné vykonávať tieto pohyby. V hornom bode by ste mali stáť rovno, lopatky zatiahnuté, kolená rovno.

Powerlifteri to dokážu, ale to neznamená, že je to správne a bezpečné.

Pokrčte ruky v lakťoch.

Vôbec nie je potrebné ohýbať lakte. Vaše ruky by mali byť úplne rovné, visiace pod váhou činky alebo činiek. Pracujú iba svaly rúk a ramien. Biceps a triceps sú úplne uvoľnené a natiahnuté.

Náhle pohyby.

Všetky ohyby a zdvíhanie by mali byť hladké bez náhlych skokov a pohybov, inak sú plné zranení a nebudete môcť zdvihnúť normálnu váhu.

To je na dnes všetko. Dúfame, že sme vám o takom účinnom silovom cvičení, akým je mŕtvy ťah, povedali dosť. Pravidelne trénujte, pracujte na svojom tele a potom vám to pôjde!