Približná správna strava. Správna výživa na každý deň a týždeň. Dá sa schudnúť správnym stravovaním?

Skúšali ste si niekedy zostaviť jedálniček zdravej výživy na týždeň a potom sa ním nasledujúcich sedem dní riadiť? Každý už predsa počul vetu, že sme to, čo jeme. Ale bohužiaľ, väčšina z nás na to okamžite zabudne, akonáhle uvidíme rýchle občerstvenie, sladké a tučné jedlá. Absorbujúc všetky tieto pôžitky modernosti, úplne zabúdame na dôsledky, ktoré so sebou prináša konzumácia nadbytočného tuku a kalórií.

V skutočnosti dôvod nadváhu a zdravotné problémy nie sú spôsobené len ignorovaním správneho jedálneho lístka. Ak odhliadneme od problému nedostatočnej pohybovej aktivity väčšiny populácie, existuje aj množstvo ďalších dôvodov, ktoré majú na náš organizmus neblahý vplyv. Tu sú niektoré z nich:

ráno bez raňajok;
početné občerstvenie na cestách;
suché jedlo;
pitie nedostatočného množstva vody za deň;
pridávanie škodlivých prísad do potravín;

Zdravá strava na týždeň, ktorá každý deň obohatí telo o všetky potrebné mikroelementy v množstve denná norma, uspokojiť hlad, priniesť estetické a morálne potešenie. Medzi zdravé potraviny patria obilniny, zelenina a ovocie, mäso a ryby, celozrnné žemle a cestoviny. Neviete sa vzdať sladkostí? Jeho konzumáciu potom čo najviac znížte, aspoň raz denne.

Jedálny lístok pre program zdravej výživy znamená jesť nielen pohánku a zeleninu, ako sa niektorí domnievajú, a nestojí to kolosálne sumy, ako veria iní. Zdravá strava vlastne je v našich chladničkách každý deň, len si ho treba pripraviť tak, aby obohatil naše telo energiou a neublížil mu. Preto môžeme s istotou povedať, že lacný jedálny lístok zdravej výživy môže vidieť na svojom stole každý.

Aby bola výživa skutočne zdravá, musíte nielen týždeň dodržiavať správny výživový program, ale aj každý deň dodržiavať množstvo pravidiel:

jesť každý deň v rovnakom čase;
prestávka medzi jedlami by nemala byť dlhšia ako 4 hodiny;
urobte si zvyk nielen raňajkovať, obedovať a večerať, ale venovať čas aj druhým raňajkám a olovrantu;
posledné jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred spaním;
vypočítajte porcie tak, aby uspokojili váš hlad, ale nevytvárali ťažkosť v žalúdku;
vypite aspoň 1,5 litra vody denne a prvých 200 ml vypite pol hodiny pred raňajkami;
zdravá strava na týždeň by mala brať do úvahy vek a fyzické vlastnosti osoby;
Najlepšie je piecť, variť, dusiť a dusiť jedlo, vyprážané jedlá Stojí za to, ak nie úplne vylúčiť ich zo stravy, tak minimalizovať ich spotrebu.

Aby bolo ľahšie začať jesť zdravá strava, odporúča sa pripraviť vopred týždenné menu správna výživa.

To ušetrí čas na prípravu ďalšieho občerstvenia aj peniaze (napokon potom nebudete musieť kupovať „ zdravý jogurt“ namiesto párku v rožku).

Nie pre každého bude hneď jednoduché správne zostaviť jedálniček a premyslieť si rozmanitosť jedál na každý deň, preto si pozorne preštudujte už zostavený správny stravovací plán na týždeň a po jeho vlastných úpravách začnite jesť hneď zajtra.

pondelok:

Raňajky: Omeleta s paradajkami a paprikou. Káva alebo čaj.
Druhé raňajky: Jogurt, sušené marhule alebo arašidy.
Obed: Slepačí vývar s kúskom kuracieho mäsa, rybacími rezňami a kapustovým a uhorkovým šalátom, oblečený olivový olej.
Popoludňajšie občerstvenie: ovsené sušienky a bylinkový čaj.
Večera: grécky šalát a malý kúsok vareného teľacieho mäsa. Čaj s mliekom.

Raňajky: Pohánka a kúsok syra. Pomarančový džús.
Druhé raňajky: Kefír s ovsenými vločkami a sušeným ovocím.
Obed: Varené zemiaky a dusená ryba so zeleninou. Káva s mliekom.
Popoludňajšie občerstvenie: banán a pohár nízkotučného jogurtu.
Večera: Grilované mäso a ovocný šalát.

Raňajky: Ryžová kaša s kúskom varených pŕs. Zelený čaj.
Druhé raňajky: Ryazhenka a jablko.
Obed: Zeleninová polievka, vinaigrette a kúsok ryby. Čaj alebo káva.
Popoludňajšie občerstvenie: Sendvič s čerstvými paradajkami.
Večera: Paprikový a paradajkový šalát s duseným hovädzím mäsom. Akékoľvek ovocie okrem banánov. mätový čaj s medom.

Raňajky: Celozrnné cestoviny s squashový kaviár a kúsok chleba. Káva s mliekom.
Druhé raňajky: Syrový sendvič a broskyňová šťava.
Obed: Rizoto a varené morčacie filé. Sušené ovocie.
Popoludňajšie občerstvenie: Polovica marshmallow s kefírom.
Večera: Rybacia polievka a šalát čerstvá zelenina.

Raňajky: Tvarohové koláče s čajom.
Druhé raňajky: Brokolicová kastról.
Obed: Kapustnica a dusené zemiaky s hubami.
Olovrant: Varené vajce a pohár fermentovaného pečeného mlieka.
Večera: Lenivá kapustnica a reďkovkový šalát.

Raňajky: Ovsené palacinky a kávu.
Druhé raňajky: Ovocie so šľahačkou
Obed: Zemiaková polievka, kyslá kapusta.
Popoludňajšie občerstvenie: Tvarohový kastról.
Večera: Ražný kebab s porciou " zelený šalát“, zastrčený citrónová šťava a olej.

nedeľa:

Raňajky: Jahlová kaša a kúsok syra. Šťava.
Druhé raňajky: Hrsť orechov.
Obed: Bravčové pečené so zeleninou a krajcom chleba.
Popoludňajšie občerstvenie: čerstvé ovocie.
večera: Zeleninový guláš a jogurt.

Snažte sa nevynechávať plánované jedlá a dodržujte výživový školský jedálniček.

Ak ste sa nestihli najesť včas, neznamená to ďalšie stretnutie je potrebné pridať jedlo viac produktov a prejedať sa, akurát môžete porciu trochu zväčšiť.

Dodržiavaním tejto diéty si v budúcnosti ľahko vytvoríte jedálniček zdravej výživy na mesiac a budete ho dodržiavať. Okrem toho po preštudovaní všetkých možných možností ľahko pripravíte stále viac nových jedál, ktoré zapadajú do konceptu „režimu zdravého stravovania na týždeň“.

Túžba zlepšiť kvalitu života je normálna túžba rozumný človek. Prvá vec, ktorú treba začať, je zdravá výživa založená na správnom rozdelení kalórií, berúc do úvahy kompatibilitu a environmentálnu bezpečnosť produktov.

Čo je správna výživa

Cieľom správnej výživy je:

zásobovanie Ľudské telo dostatočné množstvo živiny takže všetko životné systémy pracoval normálne, človek zostal veselý a aktívny;

Pozor! Akékoľvek prísne obmedzenia (vrátane pôstu) vedú k stresu. Raz týždenne môžete mať pôstny deň, no v žiadnom prípade sa nevyčerpajte hladom.

denné menu prinášalo gastronomickú radosť a pocit sýtosti;
energetická bilancia bola zachovaná (nutný je správny pomer skonzumovaných a skonzumovaných kalórií – podľa toho, či chcete schudnúť, pribrať, alebo ponechať parameter hmotnosti nezmenený);
spomaliť proces starnutia bunkovej úrovni(zdravá výživa sa líši od „zvyčajného“ v tom, že benígna a prírodné produkty- S úplné odmietnutie z rôznych syntetických náhrad);
napraviť niektoré choroby (napríklad vylúčenie cukru pri cukrovke, vyhýbanie sa marinádam a údeným jedlám proti zápalu žalúdka, strava bohatá na vápnik na posilnenie kostí atď.).

Základné princípy zdravého stravovania

Existovať všeobecné zásady, základ správnej výživy, bez ohľadu na vek, pohlavie a typ ľudskej činnosti. Každý z týchto princípov prispieva ku konečnému pozitívnemu výsledku.

Frekvencia jedla

Týždenný jedálniček zostavte tak, aby telo dostávalo jedlo denne v zlomkových častiach, aspoň 3x denne. 5-dňová možnosť sa považuje za optimálnu;

Pozor! Častým príjmom potravy do žalúdka sa trávenie upraví na šetrný režim – orgány pracujú bez stresu, ľahko si poradia s každou ďalšou porciou hmoty.

Pravidelnosť

Nechajte všetky položky svojho menu predávať nepretržite – každý deň približne v rovnakom čase. A tak celý týždeň. Tento prístup naladí žalúdok na včasnú sekréciu tráviace enzýmy v správnom množstve.

Primeranosť

Vyhnite sa prejedaniu, ale zároveň nehladujte kvôli „väčším cieľom“. Premyslite si svoj jedálniček, aby ste nikdy nepocítili hlad. Je dobre známou skutočnosťou, že ľudia, ktorí sa postia, často začnú rýchlo priberať na váhe po skončení diéty na chudnutie;

Pozor! Telo hladné po jedle je v strese, a tak sa automaticky prispôsobuje vytváraniu energetických (a teda aj tukových) zásob.

Zostatok

Vo všetkom by mala byť harmónia. Naplánujte si príjem tukov, bielkovín, sacharidov, vody a soli na týždeň vopred. Nesnažte sa „naplniť plán“ z hľadiska toho, koľko zjete. Dôraz na jednotnosť a rozumné pomery bielkovín/tukov/sacharidov (BJU).

Tiež si vždy dávajte pozor na kalórie. Nie je to viditeľné zvonku, ale každý výrobok, keď je zahrnutý do stravy, dodáva určité množstvo kalórií. Ich nadbytok povedie k zvýšeniu tukových zásob. Nedostatok vedie k vyčerpaniu organizmu.

Pozor! Ľudia, ktorí aktívne športujú alebo sú veľkí fyzické cvičenie, by nemal podceňovať množstvo denného príjmu kalórií.

Podľa vedcov, denná požiadavka v kalóriách:

Len tie najužitočnejšie

Zdravá strava by mala obsahovať iba kvalitné potraviny. Nadmerné tepelné spracovanie je tiež nežiaduce. Čím bližšie bude štruktúra k originálu, tým lepšie.

Napíšte si súbor základných pravidiel na viditeľné miesto:

znížiť množstvo vyprážaných, údených, nakladaných potravín;
preferencia - dusené a varené jedlo, ako aj dusené;
Jedzte každý týždeň čo najviac ovocia a zeleniny a pokiaľ možno surovú. Po tepelné spracovanie ovocie a zelenina strácajú leví podiel živín.

Pozor! Výhody rastlinnej vlákniny sú bezprecedentné ako prírodný čistič čriev. Telo sa zbavuje toxínov a karcinogénov, ktorým sa v dnešnom prostredí nedá vyhnúť.

Ako zostaviť zdravé menu na týždeň

Začnite si plánovať jedálny lístok na týždeň vopred. Pravdepodobne máte svoje obľúbené jedlá, ale snažte sa neopakovať to isté jedlo viac ako raz za 3 dni. Vymýšľajte nové recepty, aby ste dosiahli rozmanitosť.

Na začiatok vyberte ľubovoľný príklad zo zoznamu odporúčaných jedál na jeden deň a spočítajte kalórie. Potom choďte ďalej, zapisujte si stravu na celý týždeň (potom na mesiac). Tu je niekoľko orientačných jedál, ktoré vám pomôžu začať s plánovaním.

Raňajky

Vezmite akýkoľvek príklad zo zoznamu alebo ho upravte:

pohánka, proso, ryža, ovos, pšenica, jačmenná kaša - jedlo pripravte s nízkotučným mliekom alebo vodou, dochuťte rastlinnými olejmi;
hrsť orechov ( rôzne odrody jednotlivo aj vo forme zmesí);
dusené sušené ovocie (nie viac ako ½ štandardnej misky naraz);
kyslé mlieko, kefír, srvátka s bobuľovou šťavou - 1 pohár;
celozrnný chlieb (110-135 g na jedlo);
nízkotučný syr 3-4 plátky;
plátok jemne nasolenej ryby;
zeleninový šalát s čerstvými bylinkami;
ovocný šalát;
tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou;
jogurt;
omeleta z 3 kuracích alebo 5 prepeličích vajec.

Pozor! Strava by mala obsahovať položky, ktoré zodpovedajú tabuľke obsahu kalórií a pomeru BZHU.

Zdravé stravovanie na obedy

čerstvé ovocie - jablko, hruška, pár kiwi, citrusové plody (pomaranč, mandarínky, ½ pomelo), banán;
horká čokoláda - nie viac ako 25 g;
kefír alebo jogurt - 1 pohár;

Pozor! Pridajte lyžicu pyré do kefíru alebo jogurtu čerstvé bobule, domáci džem alebo med. To pridá sladkosť a diverzifikuje škálu jedál.

Obedy vo vašom menu

Vaša strava bude veľmi pestrá, ak sa na obedovom menu objavia tieto jedlá:

cestoviny z tvrdej pšenice;
nízkotučný syr na obliekanie cestovín;
vegetariánska pizza;
zeleninové krémové polievky (paradajková, cibuľová, zeleninová), ochutené ražnými chlebovými krutónmi;
mäso nízkotučné odrody(kuracie prsia, morčacie filé, teľacie mäso, chudé hovädzie mäso);
dusená zelenina (karfiol a kapusta, mrkva, cuketa, papriky, Cibuľa, zeler, repa);
guláš zo sójového mäsa s prídavkom nízkotučnej kyslej smotany a múky na omáčku;
ryby varené alebo pečené v rúre;
nízkotučné lasagne (napríklad hubové, zeleninové alebo zmiešané);
zeleninová polievka s chudým mäsom (shurpa);
strukoviny dusené vo vode (šošovica, fazuľa, hrach);
Čerstvé zeleninové šaláty;
varené morské plody (chobotnice, krevety).

poobede

Skúste si naplánovať 5 jedál denne počas celého týždňa. Popoludňajšie občerstvenie preberá časť záťaže z nadchádzajúcej večere, čím vykladá telo a znižuje záťaž tráviaceho traktu.

Zaujímavé možnosti:

prírodná šťava zo zeleniny, ovocia alebo bobúľ - 1 pohár;
hrsť duseného sušeného ovocia;
tvaroh s džemom;
sladký jogurt;
pohánkový, ražný alebo ryžový chlieb 2-3 ks.;
nízkotučný tvaroh s čerstvými nasekanými bylinkami;
niektoré druhy ovocia (hrozno, slivky, marhule, broskyne);
nepražené orechy.

Večere

Je vhodné, aby večerné menu obsahovalo čo najmenej živočíšnych bielkovín. Uprednostňujú jedlá ako:

tvarohové kastróly, tvarohové koláče;
zeleninové kastróly s nízkotučným syrom v rúre;
zeleninové šaláty, prípadne s prídavkom morských plodov;
trochu vareného kuracieho bieleho mäsa alebo kúsok dusenej ryby;
ľahká omeleta z 2 kuracích vajec so zeleninou;
nasekané čerstvé bylinky;
olivy, olivy;
varená alebo dusená hnedá ryža;
palacinky zo zeleniny, niekedy s hubami;
kefír, jogurt - 1 sklo;
pár plátkov čierneho chleba.

Menu na jeden týždeň pre dievča

Tu je dobrý príklad vyváženej stravy na týždeň pre dievčatá a mladé ženy. Táto kategória sa najviac zaujíma o ich stravu, pretože najviac priamo ovplyvňuje ich vzhľad.

Práve dievčatám sa celulitída obáva (dievčatám zatiaľ nehrozí, starším ženám už neprekáža a mužov už vôbec nie). Čo by ste mali jesť celý týždeň, aby ste si udržali vnútorné zdravie aj vonkajšiu krásu?

Pozor! Celulitída vzniká v dôsledku porúch metabolizmu lipidov. Jedzte čo najmenej živočíšnych tukov. Na tomto pozadí vypite 1,8-2,5 litra čistej vody denne.

pondelok

kakao s cukrom a mliekom - 1 sklo;
nesladené tvarohové koláče alebo tvarohový kastról;
sušené ovocie - 1 hrsť.

obed:

čerstvé bobule (150-200 g) - maliny, ríbezle, egreše, jahody atď. podľa vlastného uváženia;
šľahačka 100 g;
čierny čaj s medom - 1 sklo.

morská polievka so zeleninou;
varená hnedá ryža;
kúsok ryby, dusený alebo pečený vo fólii;
sladká kukurica 2-4 lyžice. l.;
môžete vypiť ½ pohára suchého vína.

ovsené sušienky alebo ľahké sušienky s pridanými otrubami;
ovocná šťava (pomaranče, mandarínky, kiwi, ananás atď.).

zeleninový šalát;
kus diétneho mäsa vareného na grile alebo v rúre (králik, morka, kura);
čaj z listy ríbezlí s medom.

utorok

mliečna kaša - proso alebo ryža;
Šálka kávy;
chlieb s otrubami;
2-4 plátky nízkotučného syra.

obed:

citrusová šťava;
sušienky alebo veľké obilné sušienky;
sladký tvaroh alebo jogurt.

hustý boršč s mäsovým vývarom;
kyslá smotana na dresing 1 lyžička alebo polievková lyžica. lyžica;
zemiaky dusené s mäsom;
Zeleninová zmes ( zelený hrach s cibuľou alebo olivami s paprikou);
Ražný chlieb;
pohár akéhokoľvek čaju.

sušené ovocie s orechmi;
kakao s nízkotučným mliekom (môže byť aj bez cukru, keďže sušené ovocie dodá dostatok sladkosti).

ľahký mäsový šalát (zelenina, varené biele kuracie mäso, nasekané bylinky);
zelený čaj s medom.

streda

káva alebo čaj - 1 pohár;
kastról s ovocím a tvarohom;
pohánkový chlieb s džemom.

obed:

sušené ovocie;
sladký tvaroh.

konzervované dusené mäso;
príloha zo zeleniny alebo strukovín;
zelený šalát;
Ražný chlieb;
čaj alebo ovocná šťava.

paradajkový džús;
1-2 chrumkavé plátky;
3-4 plátky syra.

kúsok dusenej ryby;
dusený karfiol a kapusta s paradajkami;
hnedá alebo červená ryža;
medový čaj s oreganom.

štvrtok

varená pohánka s hubami;
syr 3-4 plátky;
čaj s mliekom;
krekry.

obed:

jogurt s obsahom tuku nie vyšším ako 6-11%;
čerstvé ovocie (banán, hruška alebo jablko, kivi alebo hrozno);
zelený čaj.

Ražný chlieb;
zeleninový guláš (zelená fazuľka, repa, zemiaky, cuketa, paradajky, zelený hrášok, paprika, kapusta);
kus moriaka pečeného vo fólii;
kakao s nízkotučným mliekom a medom.

bobuľový kompót;
ľahké sušienky alebo ovsené sušienky.

nízkotučný tvaroh s bylinkami;
pohár kakaa alebo čaju;
hrsť sušeného ovocia.

piatok

ovsené vločky s mliekom;
ovocný šalát (banán, jablko, orechy, mandarínka, kiwi);
Šálka kávy;
hrsť orechov.

obed:

20 g horkej čokolády;
zelený čaj;
jogurt.

hrachová polievka s kuracími drobmi;
zemiaková kaša;
kuracie alebo králičie kotlety;
zelenina, akýkoľvek zeleninový šalát;
paradajkový džús.

syr 2-3 plátky;
kompót zo sušeného ovocia;
chrumkavé sušienky 2-3 ks.

Parné ryby;
zeleninový guláš;
kefír alebo jogurt;
čierny chlieb.

sobota

omeleta s hubami;
otruby alebo čierny chlieb;
čerstvá nakrájaná zelenina (paradajky, paprika);
kakao s mliekom alebo káva s medom.

obed:

sladký tvaroh;
čerstvé bobule;
kefír alebo jogurt.

rybacia polievka;
varená hnedá alebo červená ryža;
šalát z čerstvej zeleniny;

sušienka alebo marshmallow (1 ks);
čerstvé ovocné šťavy;
ovsené sušienky 2-3 ks.

dusená zelenina (brokolica, karfiol, mrkva, zelené fazule atď.);
varené cestoviny vyrobené z tvrdej múky;
kúsok chudého mäsa alebo ľahkej dusenej ryby;
zelený čaj.

nedeľu

ovsené vločky, proso príp jačmenné krúpy, varené v nízkotučnom mlieku;
čerstvé bobule;
kefír alebo jogurt;
Šálka kávy.

obed:

horká čokoláda 20-25 g;
chrumkavé plátky 2 ks;
nevarená hrubá buchta;
ovocný džús.

kuracia polievka;
zelenina dusená s cesnakom;
tvrdý syr 2-3 plátky;
paradajkový džús.

hrsť orechov;
ovocný šalát;
šľahačka s džemom alebo bobuľovým sirupom;

dusená ryba;
čerstvá zelenina vo forme šalátu alebo nakrájaná na plátky;
hnedá ryža alebo cestoviny vyrobené z hrubej múky;
bylinkový čaj (mäta, oregano, tymian).

Bez ohľadu na to, ako starostlivo zostavený je váš jedálny lístok, pamätajte dodatočné opatrenia na podporu zdravia: dobrý spánok, fyzická aktivita, pozitívne myslenie. Pokiaľ ide o systém výživy, musíte sledovať jeho účinnosť, sledovať hmotnosť a ďalšie životne dôležité ukazovatele. Ak sa cítite lepšie, potom idete správnym smerom.

Tiež by vás mohlo zaujímať

Tento problém by sa mal vyriešiť krok za krokom a pomaly - v tomto prípade budete mať vynikajúci výsledok, bez ktorého sa zaobídete zbytočné problémy. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je urobiť približné menu, potom musíte odhadnúť náklady na všetky produkty a potom zostaviť konečnú súpravu a začať nakupovať. Pomocou tohto princípu vyriešite svoj problém oveľa rýchlejšie, pretože všetky akcie budete vykonávať racionálne.

Rátajte s tým, že ísť raz do obchodu a urobiť si zásoby na týždeň sa nedá. Mnoho produktov má tendenciu sa zhoršovať, medzi ktoré patria:

väčšina mliečnych výrobkov.
zelenina ovocie.
pekárenské výrobky.

Ako ušetriť čas večer?

Okamžite si všimnime, že v našom článku sa nebudeme dotýkať raňajok, pretože sa pripravujú pomerne rýchlo a ich objem je vždy menší. Čo sa týka obedov, ani tu sa nezastavíme, pretože hlavné jedlá si často dávame počas práce. Naša metóda vám umožní plánovať večerný čas. Napríklad máme mäso: dnes večer ho môžeme rozmraziť a marinovať a zajtra uvariť.

Nebudete mať príležitosti, kedy budete nutne potrebovať bežať do obchodu pre potraviny, pretože večera a potrebné suroviny na ňu boli pripravené skôr. Pri sedení doma získate oveľa viac síl a ušetríte aj nejaké peniaze. Len si pripravte, čo máte na mysli, a neseďte so sklonom hlavy v zúfalstve. Jedálniček samozrejme môžete mierne pozmeniť, no snažte sa príliš neodchýliť od plánovaného jedálnička.

Ako správne zostaviť vyvážený jedálny lístok

Komu vyvážená strava zakotvený v rodine, musíte ho vedieť zostaviť na základe základných princípov. Vždy dbajte na sezónnosť a pamätajte, ktoré rastliny sú in toto obdobie sú dostupné na regáloch. Skúste pripraviť nové jedlá s použitím rovnakej sady ingrediencií. Pozrite sa, ktoré z nich má vaša rodina najradšej a varte ich častejšie. Zoznam obľúbených jedál je možné zapísať do samostatného poznámkového bloku.

Na čo by ste pri zostavovaní nemali zabudnúť:

brať do úvahy preferencie ostatných členov rodiny, nezabúdať ani na rodinný rozpočet.
Pozrite sa do všetkých skríň a urobte si zoznam produktov, ktoré sú k dispozícii.
Nezabudnite na hostí, ktorí môžu prísť nečakane a pripravte pre nich samostatný zoznam potravín a jedál.
Na mierne zníženie odpadu môžete využiť propagačné ponuky, ktoré sa často nachádzajú v supermarketoch. Veľmi často máte možnosť kúpiť si drahý produkt za prijateľnú cenu. Vďaka tomu sa doplní zoznam vašich jedál a váš jedálniček sa stane pestrejším. Zvážte sezónnosť rôzne produkty, ktorých ceny sa značne líšia.

Ako urobiť správny zoznam?

Pripravili sme pre vás zoznam produktov, ktoré musí mať každý zdravý človek v strave:

mlieko a iné podobné výrobky.
rôzne druhy mäsa, morské plody.
zelenina a ovocie sú nevyhnutnosťou.
vajcia - kuracie aj prepeličie.
rôzne obilniny.
čaj a káva, rôzne sladkosti.
Vo svojej strave používajte korenie - dodajú jedlám osobitnú pikantnosť.
chlebové výrobky.
Ako rezervu majte po ruke konzervy, s ktorými pripravíte množstvo jedál.
ostatné produkty sú u každého individuálne.

Kde a ako je pohodlnejšie vytvoriť menu?

Najjednoduchšie je napísať svoj jedálniček na štandardné listy A4. Kúpte si pre nich priečinok so súbormi - všetko bude vyzerať celkom pohodlne a úhľadne. Jeden list bude stačiť na týždennú dávku. Druhá strana môže byť vyplnená zoznamom produktov, ktoré budú potrebné počas konkrétneho týždňa. Po určitom čase si teda môžete vytvoriť menu dlhý termín: šesť mesiacov a dokonca rok.

Ak sa vyznáte v elektronike, môžete si vytvoriť menu v v elektronickom formáte. V neočakávaných prípadoch sa dá rýchlo upraviť. Po zostavení jedálneho lístka ukážte jedálny lístok svojim príbuzným a nezabudnite do jedálnička zaradiť vybrané jedlá pre každého člena rodiny. Ak urobíte všetko správne, získate veľmi vyvážený jedálny lístok.

Teraz prejdime k vytváraniu a predstavovaniu nových jedál. Ako sme už informovali, väčšina z nichľudia sú cez obed v práci, ale aj tak sme zostavili úplný zoznam menu, ktoré obsahuje 5 jedál denne. Podrobnejšie sme sa zastavili pri večeri.

Ak pripravujete mäsový vývar niekoľkokrát týždenne, môžete rýchlo pripraviť chutnú polievku pre celú rodinu. Všetko, čo musíte urobiť, je pripraviť zeleninu. Existuje veľa druhých chodov, ktoré sa dajú pripraviť aj z mäsového alebo rybieho vývaru.

Ak chcete nielen správne jesť, ale aj schudnúť, video nižšie vám s tým pomôže:

pondelok

Raňajky. Pohánka s mliekom. Kuracie vajce uvarené na mäkko. Káva alebo čaj podľa vlastného výberu.
večera. Vermicelli polievka s kuracím vývarom.
Olovrant. Mrkvový šalát so zelerom. Slnečnicový olej ako dresing.
večera. Plnená paprika (pečená). Zeleninový šalát. Ovocný čaj.
Na noc. Svetlý jogurt.

Paprika zapečená so zeleninou

Ingrediencie:

sladká paprika 5 ks.
cibuľa 1 hlava.
zeler 4 stonky.
tvrdý syr 125 g.
ryža 100 g.
čerstvé šampiňóny 0,2 kg.
rafinovaný olej.
korenie a soľ podľa vášho vkusu.

Príprava:

1.Ryžu položte na sporák, vypnite oheň, kým nebude úplne uvarená.

2.Medzitým musíte smažiť cibuľu a huby. Počas procesu pridajte nakrájaný zeler.

3. Opláchnite pod tečúca voda papriku a pozdĺžne prekrojíme. Odstráňte semená.

4.Ryžu zmiešame so zeleninou, osolíme a pridáme korenie. Ryžu treba najskôr zlikvidovať.

5. Zeleninovú zmes vložíme do papriky a ozdobíme nasekaným syrom a bylinkami. Vložte do rúry a počkajte, kým sa jedlo uvarí.

Na zajtra: Uvarte viac ryže, ako vyžaduje recept, aby ste ušetrili čas.

utorok

Raňajky. Kefírové palacinky. Káva alebo zelený čaj.
večera. Včera sme varili ryžu, tiež máme kurací bujón. Vezmeme niekoľko sušienok, bylinky a môžete variť polievku.
Olovrant. Maslová žemľa a želé.
večera. Zemiaková kaša s mrkvou. Pečená ryba. Zeleninový šalát.
Na noc. Ovocný džús.

Zemiaková kaša so zeleninou

Ingrediencie:

mrkva 1 ks.
zemiaky 0,6 kg.
tekvica 0,2 kg.
maslo 70 g.
mlieko 0,2 l.
zelená Cibuľa.
korenie a soľ podľa vášho vkusu.

Príprava:

1. Zeleninu zbavíme šupky a nakrájame na malé kúsky. Na toto jedlo môžete použiť mrazenú tekvicu.

2. Všetko dáme do hrnca, zalejeme vodou a osolíme rôznu zeleninu.

3.Akonáhle je naša zelenina pripravená, musíme ju roztopiť maslo v teplom mlieku.

4. Vývar scedíme a zeleninu rozdrvíme. Zalejeme ich mliečnou zmesou a premiešame. Pridajte soľ podľa chuti a položte na stôl. Zelené cibule pyré môžete ozdobiť.

Na zajtra: Uvarte mäsový vývar z mastnej hrude.

streda

Raňajky. Miešané vajcia s paradajkami. Syrový toast. Káva alebo čaj.
večera. Zeleninová polievka (vývar je už pripravený). Reďkovkový šalát.
Olovrant. Tvarohový kastról.
večera. Pečené kura so zemiakmi. Paradajkový šalát.
Na noc. Pohár fermentovaného pečeného mlieka.

Pečené kura

Ingrediencie:

kuracie telo asi 2 kg.
stredne veľké zemiaky - 3 ks na osobu.
cibuľa 2 ks.
mrkva 2 ks.
maslo.
cesnak 2-3 strúčiky.
korenie, soľ, čerstvo mleté korenie podľa vášho vkusu.

Príprava:

1. Mäso rozdelíme na porcie a vložíme do zapekacej misy. Predmazávame ho rafinovaným olejom. Do zmesi pridáme nakrájanú cibuľu a cesnak.

2. Všetku zeleninu ošúpeme, nakrájame na malé kúsky a pridáme k mäsu.

3.Pridáme potrebné korenie a soľ.

4. Vložte misku do rúry na 50 minút. Pripravenosť závisí od mnohých faktorov, takže niekedy to trvá trochu viac ako hodinu, kým sa rúra vypne. Ak do výpeku pridáte paradajky, získate skvelú omáčku.

Na zajtra: uvarte zemiaky, mrkvu a repu, každý po 2 kusoch. každý.

štvrtok

Raňajky. Ovsené vločky s strúhanou čokoládou. Chlebíčky s pečeňovou paštétou. Káva alebo čaj.
večera. Zemiaková polievka s hráškom. Jablko s medom. Kompót.
Olovrant. Ovocné želé.
večera. Marinované ryby (makrela alebo sleď). Vinaigrette.
Na noc. Mlieko 1 pohár.

Chutný vinaigrette

Ingrediencie:

zelenina (zemiaky, mrkva, cvikla), ktorú sme si vopred uvarili.
zelený hrášok 1 b.
kyslá kapusta 100 g.
sudová uhorka 3 ks.
cibuľa 1 hlava.
horčica 2 lyžičky.
zeleň.
olivový olej 55 g.
limetkový džús).

Príprava:

1.Zelenina by mala byť nakrájaná na malé kocky. Ich veľkosť by mala byť približne rovnaká ako veľkosť hrášku.

2. Kapustu a uhorky tiež nakrájame čo najjemnejšie. Šalát bude atraktívnejší, ak bude všetko nakrájané jemne a úhľadne.

3.Vopred zmiešame horčicu s olivovým olejom a šťavou, vzniknutú omáčku pridáme k zelenine.

4.Skôr ako položíte vinaigrette na stôl, nezabudnite ho ozdobiť bylinkami. Šalát sa hodí k čiernemu chlebu.

Na zajtra: Treba uvariť vývar zo šampiňónov a hríbov.

piatok

Raňajky. Toast s vareným mäsom, paradajkami a syrom. Káva alebo čaj. Cookie.
večera. Hubová polievka s bylinkami a rezancami.
Olovrant. Lístkové cesto s jablkom. Čaj.
večera. Zemiakový kastról. Kapustový šalát. Šťava.
Na noc. Zrazené mlieko.

Kapustový šalát s horčicou

Ingrediencie:

červená kapusta 0,4 kg.
šalotka 3 ks.
zeleň.
majonéza 100 g.
horčica so zrnami 1 polievková lyžica.
korenie a soľ podľa vášho vkusu.

Príprava:

1. Nakrájajte kapustu spôsobom, ktorý vám vyhovuje. To možno vykonať pomocou strúhadla alebo kuchynského robota. Ak nemáte nič po ruke, nakrájajte to na tenké prúžky.

2.Urobte omáčku. Majonézu zmiešame s horčicou, pridáme bylinky. Ďalej pridajte soľ a korenie.

3. Cibuľu nakrájame a zalejeme vriacou vodou. Pokúste sa ho odrezať čo najtenšie.

4.Zmiešajte cibuľu a kapustu a zalejte omáčkou. Položte na stôl spolu s kastrólom.

sobota

Raňajky. Cupcake je malý kúsok. Nízkotučné mlieko - 1 pohár.
obed. Pár orechov.
večera. Cestoviny s morskými plodmi. Paradajka. Voda.

Olovrant. Otrubová žemľa s džemom. Nízkotučné mlieko 1 šálka.
večera. Šalát zo sladkej papriky. Vyprážané ryby(Grilovaná). Zeleninová príloha.

nedeľu

Raňajky. Omeleta so sladkou paprikou. Nízkotučné mlieko.

obed. Tvaroh 0,2 kg. jablko.
večera. Sendvič s paradajkami a uhorkou.
Olovrant. Niekoľko druhov ovocia (mandarínky alebo jablká).
večera. Varené hovädzie mäso. Pečené zemiaky. Voda.

Úplne prvá otázka, ktorú musia vyriešiť tí, ktorí chcú schudnúť, je: ako si zostaviť svoj jedálniček? Ako viete, na zníženie nadváhy nestačí pravidelne cvičiť, musíte prehodnotiť svoje stravovacie návyky. Ponúkame Vám menu správnej výživy na chudnutie, ktorý vám pomôže zorientovať sa pri plánovaní stravy.

10 dôležitých pravidiel o správnej výžive pri chudnutí

Predtým, ako pôjdete ďalej Detailný popis správnej výživy jedálniček na chudnutie, dovoľte nám pripomenúť základné pravidlá pre chudnutie. Toto je dôležité vedieť pre každého, kto schudne.!

1. Schudnúť z kalorického deficitu, a nie správna výživa ako taká. Keď zjeme menej, ako telo potrebuje na energiu, začne využívať rezervný fond vo forme tuku. Tak sa spustí proces chudnutia. Čo, kedy a v akých kombináciách jete – na ničom z toho nezáleží. rozhodujúci význam. Ak budete jesť v kalorickom deficite, schudnete.

2. Všetky diéty, bez ohľadu na to, ako sa volajú, sú zamerané na to, aby človek menej jedol a vytvoril si potrebný kalorický deficit. Chudnutie sa dá dosiahnuť aj správnou výživou kvôli potravinovým obmedzeniam: používaš menej vysokokalorické potraviny a zbaviť sa „potravinového odpadu“. To zvyčajne stačí na to, aby ste sa udržali v kalorickom deficite, aj keď priamo nepočítate kalorické čísla. (aj keď s správnych produktov môžete jesť nadmerne a priberať na váhe) .

3. Preto ak chcete schudnúť, nie je potrebné jesť len tie správne potraviny: kuracie prsia, pohánkové kaše, karfiolové jedlá, nízkotučný tvaroh a šaláty z čerstvej zeleniny. K priberaniu neprispievajú samotné potraviny, ale celkový nadbytok kalórií.

4. Mastné, múčne a sladké jedlá ľahko vytvárajú nadbytok kalórií, preto treba takéto jedlá obmedziť. Ale ak dokážete zaradiť tieto potraviny do vášho príjmu kalórií, môžete ich konzumovať bez ujmy na chudnutí.

5. Je však lepšie držať sa správneho jedálneho lístka: v prvom rade nie kvôli chudnutiu, ale pre svoje zdravie. Pamätajte, že rýchle občerstvenie a sladkosti neprinášajú žiadne nutričná hodnota a navyše pri použití v veľké množstvá poskytnúť negatívny vplyv na tele.

6. Pri chudnutí nehrá načasovanie jedál zvláštnu rolu, takže nemusíte úplne meniť svoj jedálniček a režim. Len si pamätajte, že píšu kompetentní správne menu za deň vám pomôže jesť vyvážene, čo znamená minimalizovať pocit hladu, rozvíjať zdravé stravovacie návyky, zlepšiť fungovanie gastrointestinálneho traktu.

7. Bielkoviny, tuky a sacharidy nemajú na chudnutie významný vplyv, najdôležitejší je celkový kalorický obsah stravy; Ale tieto ukazovatele je dôležité vziať do úvahy, aby sa zachovali svaly ( veveričky), dostatok energie ( sacharidy ), normálna operácia hormonálny systém (tukov ).

8. Produkty je možné na tanieri kombinovať v akejkoľvek forme, to tiež neovplyvňuje proces chudnutia. Ak sa chcete držať samostatné napájanie alebo kombinujte produkty len obvyklým spôsobom - prosím.

9. Nižšie uvedené odporúčania sú len jednou z najbežnejších možností zdravého jedálnička na každý deň. Môžete si zostaviť jedálny lístok podľa svojich možností, nie je potrebné sa zameriavať na „diétne kánony“. Ak spočítate kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky, potom máte voľné ruky: na chudnutie Stačí jesť v rámci KBZHU.

10. Rozloženie bielkovín a sacharidov počas dňa, správne raňajky a večere, určité jedlá pred a po tréningu - to sú len ďalšie tehličky pri budovaní tela, ale ďaleko nie kľúč. Sú relevantnejšie v záverečnej fáze leštenia karosérie a jej uvedenia do ideálneho tvaru.

Zhrnúť. Problém straty nadváhy vždy príde na diétne obmedzenia, bez ohľadu na stravu a jedálny lístok na každý deň. Preto je počítanie kalórií najlepším spôsobom, ako schudnúť, pretože si vždy môžete naplánovať jedlo podľa vlastného uváženia v rámci svojej normy KBZHU.

Správna výživa- Toto doplnkový nástroj na chudnutie, čo vám pomôže zmeniť stravovacie návyky a začať sa stravovať vyvážene a zdravo.

Čo dôležité mať na pamäti pri zostavovaní jedálnička zdravej výživy na každý deň:

Raňajky by mali byť bohaté na komplexné sacharidy pre energiu na celý deň.
Rýchle sacharidy (sladkosti, dezerty, sušené ovocie) je najlepšie konzumovať v prvej polovici dňa.
Večeru je vhodné urobiť prevažne bielkovinovou.
Každé jedlo by malo obsahovať vlákninu (čerstvá zelenina, otruby, celozrnné výrobky, ovocie).
Zabudnite na pravidlo „nejedzte po 18:00“, ale večeru je lepšie mať najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
Rozdeľte si kalórie za deň približne v týchto pomeroch: 25-30% raňajky, 30-35% obed, 20-25% večera, 15-20% občerstvenie.
Sacharidy je lepšie zjesť 1-2 hodiny pred tréningom a sacharidy + bielkoviny do 30 minút po tréningu.

Ešte raz zdôrazňujeme, že pri chudnutí je najdôležitejšie Udržujte celkový deficit kalórií počas dňa . Ale z hľadiska vyváženej výživy, zachovania zdravia, energie, normálneho fungovania tela a zníženia rizika porúch je lepšie dodržiavať vyššie uvedené pravidlá.

Vzorové menu zdravej výživy na tento deň:

Raňajky: Komplexné sacharidy
obed: Jednoduché sacharidy
Večera: Bielkoviny + sacharidy + tuky. Jednoznačne vláknina.
Olovrant: Sacharidy, možno trochu tuku
Večera: Bielkoviny + najlepšie vláknina

Tu je niekoľko možností pre správne stravovacie menu na chudnutie. Toto sú len príklady väčšiny obľúbené a úspešné možnosti na raňajky, obed a večeru, ktoré sa najčastejšie vyskytujú u chudnúcich. Môžete mať svoj vlastný jedálniček správnej výživy na každý deň s prihliadnutím na individuálne potreby.

Raňajky:

Kaša s ovocím / sušeným ovocím / orechmi / medom a mliekom (väčšina spoločná možnosť- ovsené vločky)
Miešané vajíčka s celozrnným chlebom
Chlebíčky s celozrnným chlebom alebo knäckebrotom
Ovsené vločky (zmiešajte vajcia a obilniny a opečieme na panvici)
Smoothie z tvarohu, mlieka a banánu (vhodné je pridať komplexné sacharidy - otruby alebo ovsené vločky)
Celozrnné cereálie s mliekom

Prečítajte si viac o zdravých raňajkách v článku: Raňajky na chudnutie: všetky možnosti zdravých raňajok.

večera:

Obilniny/cestoviny/zemiaky + mäso/ryby
Dusená zelenina + mäso/ryba
Šalát + mäso/ryba
Zelenina/príloha + strukoviny

Obed je najviac „demokratické“ jedlo, tu si môžete vybrať takmer akúkoľvek kombináciu produktov podľa vášho vkusu.

večera:

Zelenina + chudé mäso/ryby
Zelenina + syr + vajcia
Tvaroh
Kefír s ovocím

Prečítajte si viac o správna večera v článku: Čo môžete jesť na večeru na chudnutie: 7 najlepších možností.

občerstvenie:

PP pečenie
Orechy
Ovocie
Sušené ovocie
Tvaroh alebo biely jogurt
Celozrnný chlieb/chrumky

Z navrhovaných možností na raňajky, obed a večeru si vytvorte vlastné vlastné menu zdravej výživy na každý deň. Vypočítajte si obsah kalórií v jedlách sami na základe vašich porcií a konkrétnych produktov. Mimochodom, s modernými prístrojmi je to celkom jednoduché.

Správna výživa zohráva úlohu dôležitá úloha pre ľudské zdravie. Zdravé potraviny posilňujú imunitný systém, zlepšujú činnosť srdca a ciev, posilňujú kosti, odstraňujú toxíny z tela, normalizujú hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Muži, ženy a deti sa musia každý deň správne stravovať a tiež jesť pestré menu výživy, aby vaše telo dostalo všetko esenciálne vitamíny A minerály. Zdravé stravovanie na každý deň - k dispozícii pre každého a nižšie sa naučíte základné pravidlá správnej výživy a zoznámite sa so správnym a užitočné menu týždeň.

Musíte jesť často, asi 4-5 krát denne. Správna výživa na každý deň – zahŕňa raňajky, obed, olovrant, večeru. Keď jete často a máte stredne veľké porcie, nepreťažujete svoje telo a jedlo sa lepšie vstrebáva. Vďaka častému jedlu dochádza v tele k dobrému metabolizmu. Je tiež potrebné zostaviť správny jedálny lístok na každý deň. Každé jedlo by malo obsahovať Zdravé jedlá výživa.
Pite dostatok vody. Zdravá strava na každý deň nie je len jedlo, ale aj čisté, pitná voda. Každý deň je potrebných 30-40 ml čistej vody na 1 kg hmotnosti. Ak ste muž a vaša váha je 80 kg, potom 2,4-3,2 litra vody denne. Ak ste dievča a vaša hmotnosť je 55 kg, potom 1,6-2,2 litra vody denne. Ak športujete, tak v tréningové dni plus 1 liter. Dostatočné množstvo voda je nevyhnutná pre dobrý stav krvi a všetkých ľudských orgánov. Neignorujte túto radu, určite piť čistá voda, každý deň. Čaj a káva sa nepočítajú. Presne čistá, neperlivá voda!
Jedálny lístok správnej výživy by mal byť pestrý. Každý deň potrebujeme bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály. Urobte si pestrý jedálny lístok, aby ste získali všetky potrebné nutričné zložky pre dobré zdravie.
V noci sa neprejedajte. Jedzte 3 hodiny pred spaním. Jedlo by malo byť úplne strávené a absorbované predtým, ako pôjdete spať. Ak pôjdeš spať s" plný žalúdok“, potom sa jedlo nestrávi dobre a môže sa ukladať podkožného tuku. 1 hodinu pred spaním, ak ste hladní, vypite pohár kefíru alebo mlieka s obsahom tuku 0,1-1%. Zeleninový šalát si môžete pripraviť aj 1-1,5 hodiny pred spaním. Zelenina obsahuje veľa vlákniny a vody a takéto jedlo sa strávi za 1-1,5 hodiny.
Minimalizujte spotrebu sladkostí. Čokoláda, koláče, tyčinky, biely chlieb, pečivo, sladkosti, sladká sýtená voda – jedzte raz týždenne v obmedzenom množstve. Toto jedlo obsahuje jednoduché sacharidy, ktoré sa rýchlo dostávajú do tela a rýchlo sa vstrebávajú a prebytok sa ukladá do podkožného tuku. Sledujte svoju postavu.

Pozrite si užitočné video č. 1:

Ponuka

Vzorové menu zdravej výživy na týždeň:

pondelok

Raňajky – ovsené vločky
Obed – uhorkový a paradajkový šalát, kuracie filé
Popoludňajšie občerstvenie – pár broskýň
Večera – kúsok syra, mliečna kaša

Raňajky – omeleta s bylinkami, šťava
Obed – Uralská kapustnica, chudé mäso
Popoludňajší snack – ovsené sušienky s jogurtom
večera - grécky šalát, chobotnice

Streda (správna výživa na každý deň č.3)

Raňajky – tvaroh s kyslou smotanou a kúskami ovocia
Obed – ryba, pohánka s bylinkami
Popoludňajšie občerstvenie - 1 hruška
Večera – polievka s mäsovými guľkami, kuracie filety

Raňajky – kastról s kapustou
Obed – filé z hydiny
Popoludňajšie občerstvenie – ovocný šalát
Večera – rybacie párky s ražným chlebom

Raňajky – kastról s tvarohom
Obed – zemiaky a mrkvový šalát
Popoludňajšie občerstvenie - 1 pomaranč
Večera – rybacia polievka so zemiakmi, zeleninový šalát

Raňajky – jačmenná kaša
Obed – kuracia polievka, chobotnica
Popoludňajšie občerstvenie - 1 grapefruit
večera - lenivé kapustové rolky, vinaigrette

nedeľu

Raňajky – prosová kaša
Obed – rybie rezne, tvrdé cestoviny
Popoludňajšie občerstvenie - 2 kiwi
Večera – chudé mäso s pohánkovou kašou

Správna výživa a menu na týždeň musia nevyhnutne zahŕňať produkty so živočíšnymi bielkovinami. Ryby, plody mora, kuracie mäso, chobotnice, hydina, mlieko 0,1-1% tuku, tvaroh do 2% tuku, kuracie vajcia bez žĺtkov. Množstvo živočíšnych tukov by však malo byť minimálne.
Jedálny lístok na týždeň musí obsahovať ovocie a zeleninu. Obsahujú vlákninu, ktorá čistí telo od odpadu a toxínov. Ovocie a zelenina obsahujú vitamíny, minerály, užitočné komponenty. Skúste jesť ovocie v prvej polovici dňa a zeleninu večer, 1-2 hodiny pred spaním. Šalát si môžete urobiť večer z čerstvej zeleniny a dochutiť olivovým olejom.
Mnoho ľudí nevie o výhodách tukov rastlinného pôvodu a Omega-3 mastné kyseliny. TO rastlinné tuky platí zeleninový olej, orechy, avokádo. Omega 3 ( rybieho tuku) sa nachádza v rybách a morských plodoch. Jedzte ryby a morské plody aspoň 3-krát týždenne.
Dajte prednosť komplexné sacharidy, skôr ako jednoduché. Komplexné sacharidy sa trávia pomaly a neukladajú sa ako tuk. Medzi komplexné uhľohydráty patria: kaša, tvrdá cestovina, čierny chlieb, hnedá ryža, pohánka. Snažte sa konzumovať sacharidy v prvej polovici dňa alebo pred 18:00 večer, jedzte bielkovinové jedlá a šaláty.

Ak sa rozhodnete pre reset nadváhu, potom musíte za deň spáliť viac kalórií, ako ste zjedli. Napríklad ste zjedli 2000 kalórií, no potrebujete spáliť 2300 kalórií. Buď môžete začať chodiť do posilňovne a bezpečne cvičiť a spaľovať tuky, alebo môžete ubrať. denné produkty a tiež dosiahnuť výsledky. Chodenie do posilňovne dodá vášmu telu pružnosť a krásu. Prostredníctvom stravy a správneho jedálneho lístka môžete zhodiť prebytočné kilá, no budete vyzerať horšie ako chlapi, ktorí stále chodia do posilňovne. Namiesto toho, aby ste chodili do posilňovne, môžete cvičiť doma, teraz existuje veľa kanálov YouTube s rôznymi fitness cvičeniami. Prajem ti úspech!