Což prostě není schopen vynést, dokud obrovské množství přichází „špatné“ jídlo. Jakmile se jídelníček změní směrem k potravinám, které jsou pro živý organismus přirozené, metabolismus se zrychluje!!!
Nezdravé jídlo
Začněme tím, co je důležité z jídelníčku vyloučit. Jedná se o jakékoliv kupované uzeniny a párky, cukrářské a moučné výrobky, majonézy, cukr, alkohol, čokoládu (kromě hořké, od 70 %), fastfoody, prémiové pečivo, džusy v tetra baleních. Spotřeba soli by měla být snížena na 4 gramy denně, ale ne zcela vyloučena.
Správné potraviny pro hubnutí
- Ryba musí být rozhodně zahrnuty Jídelní lístek správná výživa : jedná se o pstruha, kranase, lososa, růžového lososa. Ryby, které si vyberete, by měly být čerstvé, mladé a středně velké;
- ptákdoplňuje seznam základních zdravých produktů: toto je kuře (prsa a křídla, bez kůže), stejně jako krůta;
- maso: telecí, hovězí. Ale nejvíc správný produkt- toto jsou játra;
- ovoce(asi 5 kusů za den);
- sušené ovoce(téměř každý z nich léčivé vlastnosti). Sušené švestky mají dobrý vliv na trávení a jsou užitečné pro lidi s hypertenzí a srdečními problémy, sušené meruňky jsou jednoduchá prevence onkologická onemocnění;
- : vše kromě slaného, sladkého a smaženého.
- zelenina: lepší syrové nebo dušené, dušené nebo pečené v troubě, až 400 gramů denně. Nejlepší recepty - ;
- cereálie;
- chléb;
- mléčné výrobky:, přírodní jogurty.
- sýr přírodní: holandština, Adyghe, mozzarella, gouda. Je lepší vybrat si nepálivé odrůdy sýra a sníst ho až 100 gramů denně.
Zlaté pravidlo: Je lepší jíst častěji, ale v malých porcích než dvakrát denně a „naplno“. Podle tohoto pravidla nabízíme tento správný výživový režim.
Vzorový jídelníček správné výživy pro hubnutí na každý den
Snídaně by měla být vysoce kalorická a uspokojující. Ukázkové menu je následující: ovesné vločky nebo jakékoliv jiné cereálie s mlékem, sušené ovoce, sýr, müsli, ovoce, čerstvé šťávy, čaj bez cukru. Samozřejmě musíte vybrat několik položek z tohoto seznamu, nemusíte jíst všechno najednou).
Svačina. 1 ovoce nebo jogurt.
Večeře. Dušené maso nebo ryby, pečené nebo dušené. Obloha: rýže, zelenina, pohanka, hrubé pšeničné těstoviny. Můžete vařit světlo nebo.
Můžete přidat chuť do pokrmu pomocí bobkový list nebo malá špetka jakéhokoli jiného koření: bazalka, oregano, majoránka.
Odpolední svačina. 1 ovoce, kefír, jogurt, několik ořechů nebo sušeného ovoce (na výběr);
Večeře by mělo být nejpozději tři hodiny před spaním. Jídelní lístek je stejný jako u oběda, jen mírně redukujeme porce, nejlepší možnost- například řečtina.
Během dne nezapomeňte pít zdravé nápoje a čistou vodu 30 minut před jídlem a 2 hodiny po něm.
Správné výživové menu pro hubnutí bude velmi užitečné pro krásné dámy, které vždy usilují o ideální tvary. Toto zdravé stravovací menu je navrženo tak, aby vám poskytlo lehké a tónované tělo.
Zásady správné výživy při hubnutí
- Chcete-li zhubnout se správnou výživou, snídaně je nutností. I když si během snídaně dovolíte příliš mnoho, uvnitř pracovní den Existuje spousta příležitostí, jak spálit přebytečné kalorie. Zpravidla se neproměňují v tuk, což se v případě zvyku na velké obědy či večeře říci nedá.
- Je potřeba zvýraznit zvláštní čas a věnovat ji výhradně jídlu. Pouze tělo zaměřené na tuto činnost ji dokáže efektivně strávit a asimilovat. Pokud je mozek zaneprázdněn řešením nějakých jiných problémů, je mnohem pravděpodobnější, že se část potravy promění v tuk pro vstřebání později, pokud se náhle dostaví hlad, a nahromadí si rezervu „pro každý případ“.
- Navíc byste při jídle neměli spěchat, protože jde o druh ochrany před přejídáním, protože signál o nástupu sytosti se do mozku dostane vždy o něco později. Pokud jíte pomalu, dorazí právě včas.
- Pomalé jedení vám umožní lépe trávit jídlo – váš žaludek vám za to bude vděčný. Po jídle je užitečné si alespoň pět minut sednout, aby měl žaludek příležitost se skutečně „zapojit“ do své práce.
- Je potřeba vstát od stolu s pocitem lehkého hladu, že můžete sníst trochu víc.
Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně cukru, místo toho používat med, ale také v malých množstvích.
Je lepší jíst nejpozději dvě hodiny před spaním a večeře by neměla být těžká. Důvody jsou dva:
- spát s plný žaludek tvrdý;
- existuje možnost, že žaludek bude „podvádět“ a zpracuje část potravy „v rezervě“, čímž se vytvoří tukové zásoby.
Účinně hubnout zdravou stravou, samozřejmě s přihlédnutím k roční době. Tělo potřebuje vodu k vnitřnímu samočištění, protože nádobí se myje vodou, a ne čajem, mlékem nebo kompotem.
Pokud aktivně sportujete a chcete si vytvořit atletickou postavu, pak lze nabídku zdravé výživy doplnit o sportovní výživu, například spalovače tuků Weider. Látky obsažené v kapslích aktivují metabolismus a podporují zrychlené využití tuků z těla. Před konzumací jakéhokoli druhu sportovní výživa Určitě byste se měli poradit s odborníkem.
Na závěr – jak uspořádat zdravou stravu pro hubnutí
Chcete-li zhubnout pomocí zdravé výživy, měli byste odstranit psychický stres způsobený dodržováním určité diety. Musíte jíst po celý den, ale tak, abyste neměli hlad. Hlad způsobuje stres a má Negativní vliv na psychice.
Že jo organizovaná jídla pomáhá účinně se zbavit kila navíc, podporující hubnutí pouze v případě, že se spotřebuje více kalorií, než pochází z jídla. Proto je nutné brát ohled na nutriční hodnotu potravin a vyváženost denní stravy.
Musíte začít jíst správně tím, že se vzdáte nezdravé jídlo a ne z takové, která obsahuje hodně kalorií. Právě tato vlastnost odlišuje zásady zdravé výživy od všemožných hubnoucích diet.
Seznam škodlivých potravin je znám: nadměrně sladké, mastné, vysoce kalorické ve velkém množství, hodně kávy,.
Jíst ve fitku a začít během dne, jíst velké obědy nebo večeře, jíst u televize nebo během práce, když se pocit hladu uspokojí čokoládovou tyčinkou, koláčem nebo šálkem kávy, oddaluje cíl hubnout.
Mnohem zdravější je zahnat hlad jogurtem, jíst více ovoce a zeleniny – mrkev, ředkvičky, zeleninový salát s přídavkem za studena lisovaného oleje. Jezte tvaroh, pijte čaj. Je zřejmé, že tyto potraviny vás neztloustnou, protože obsahují málo kalorií. Účinně uspokojují pocit hladu, pomáhají vyhnout se nepohodlí a zároveň hubnou.
Dívky, které jsou zvyklé sedět dál přísné diety a připraví se o jídlo, budou překvapeni tím, že Nejlepší způsob na hubnutí - jíst normálně. Jíst chutné, rozmanité jídlo a hubnout není sen, ale realita, pokud je výživa správně organizována. Vytvořením správného jídelníčku na týden můžete normalizovat svou váhu a zbavit se mnoha zdravotních problémů, vaše jídlo bude pestřejší a vaše nálada bude nadšená. Začněte zlepšovat svůj život hned teď!
Základní zásady správné výživy
Pokud se rozhodnete přejít na zdravý životní styl a vytvořit si pro sebe správný výživový jídelníček na celý týden, dbejte na základní principy takového režimu. Je lepší, aby vám endokrinolog sestavil jídelníček na základě vašich individuálních ukazatelů, ale i jednoduché dodržování těchto zásad pomůže zlepšit váš zdravotní stav a vrátit vaši váhu do normálu:
- Strava by měla být pestrá, polovinu z celkového množství by mělo tvořit ovoce a zelenina.
- Snižte spotřebu obilovin a chleba.
- Konzumujte nízkotučné mléčné výrobky.
- Snižte příjem tuků.
- Jídlo by mělo být převážně vařené nebo dušené.
- V zimě a na podzim užívejte vitamínové tablety.
- Cukr, sůl, soda, cukrovinky musí být přítomny v minimálním množství.
- Vypijte asi 2 litry vody (minerální a čistá pitná voda).
- Pijte nejdříve 20 minut před a po jídle.
- Minimalizujte spotřebu alkoholu.
Odborníci na výživu považují čištění moderním sorbentem Enterosgel za nezbytný krok v jakémkoli programu hubnutí. Aktivně absorbuje pouze škodlivé odpady a toxiny, které se při odbourávání tukových usazenin hojně dostávají do krve. Právě tyto toxiny vyvolávají nevolnost specifickou pro dietu, nepříjemnou chuť v ústech, střevní problémy, matnou pokožku, objevují se na ní pupínky a skvrny. Tento sorbent dobře naplňuje žaludek, čímž vytváří pocit plnosti, absorbuje přebytečnou žaludeční šťávu a enzymy a neutralizuje je dráždivý účinek na stěnách žaludku. Přijměme ho na dlouhé chody, na rozdíl od jiných sorbentů.
Jak naplánovat jídelníček pro zdraví a štíhlost
- Při plánování nového jídelníčku se spolehněte na ty potraviny, které máte rádi, ale neodporují zásadám správné výživy.
- Věnujte pozornost své denní spotřebě kalorií.
- Jezte po hodině.
- Jezte malá jídla (5-6krát), tři hlavní jídla a dvě svačiny.
- Nevzdávejte se snídaně, naplánujte si ji jako první kaloricky bohaté jídlo (pokud se tělo do této doby „probudí“) nebo druhé po obědě.
- Naplánujte si jídelníček pro každé jídlo předem – tím odpadá psychologický aspekt pocity hladu.
- Každé hlavní jídlo by mělo tělo zasytit, ale nepřesytit.
- Více se dozvíte ve videu:
Menu na týden na hubnutí pro muže a ženy
Pro rodinu, jejíž členové mají sklony k obezitě, je důležité vypracovat obecný jídelníček, který vám pomůže zhubnout bez újmy na zdraví. Mělo by vycházet ze správného rozložení výživy podle denní doby, kdy by snídaně měla obsahovat větší objem kalorického jídla. v kombinaci s dalšími principy racionální výživy, pomůže nejen shodit přebytečná kila, ale také udržet výsledek. Toto menu lze rozdělit na 5 jídel, ale další svačiny jsou zakázány. Velké snídaňové menu:
Pondělí:
- Snídaně - porce rýže, malý kousek, zelený salát (200 g), drobné ovoce, čaj s citronem.
- Oběd - libová ryba, 2 ks toustů, svlečený zelený salát, minerální voda s plátkem citronu.
- Večeře – toasty, dušená zelenina, voda s citronem.
- Snídaně - brambory (vařené) se zelenými fazolkami, kuřecí prsa s parmazánem, drobné ovoce, čaj s citronem.
- Oběd – 1 porce rýže (hnědá) s dušenou zeleninou, malé ovoce, 1 sklenice čaje (mátový).
- večeře - odtučněný sýr(150 g), sklenice vody, malé ovoce.
- Snídaně - zelený salát, cereální chléb, dvouvaječná omeleta, Bylinkový čaj, 1 ovoce (malé).
- Oběd – zelený salát, toast, vařené maso, minerální voda (se šťávou nebo plátkem citronu).
- Večeře - vařená ryba, toast, zelený salát, voda s citronem.
- Snídaně - pečené brambory (150 g), kuřecí prsa s parmazánem, 1 ovoce, čaj (zelený) s citronem, ořechy (30 - 40 g).
- Oběd - hnědá rýže (1 porce), dušená zelenina (350 g), 1 ovoce, zelený čaj, 1 hrnek jogurtu (nízkotučný, bez cukru).
- Večeře – tvaroh (nízkotučný, 150 g), 1 ovoce.
- Snídaně – kuřecí prsa (vařená, 60-80 g), zelený salát (celer, mrkev, dresink z rostlinného oleje a citronová šťáva), 1 kus chleba (celozrnný) se sýrem, zelený čaj s 1 lžičkou. med, banán nebo jablko.
- Oběd – pečené brambory (150 g), ochucené 1 polévkovou lžící. l. oleje, salát ze zeleného zelí (150 - 200 g), maso (vařené, 80 g), zelený čaj, kefír nebo nízkotučný jogurt (200 ml).
- Večeře – ryba (200 g), zelený salát (mrkev, zelí, pokapaný citronem a olejem).
- Snídaně – dušená zelené fazole a brokolice, 2 vejce (na měkko), čaj nebo káva bez cukru.
- Oběd – zeleninová polévka (300 ml), ryba nebo maso (grilované nebo dušené).
- Večeře – tvaroh (200 g), jahody nebo zelený salát, jogurt.
Neděle:
- Snídaně – vejce rozšlehaná s kořením a mořská sůl, smažené se zeleninou (lehce), čaj nebo káva.
- Oběd – zeleninový salát (mrkev, cuketa, cibule, zelení), grilovaná kuřecí prsa (300 g).
- Večeře – kaše (ječná nebo jáhlová) s kořením a rostlinným olejem.
Možnosti denního menu pro sportovce
Správný jídelníček na týden sportovce se poněkud liší od střídmé stravy běžného člověka, protože... jeho tělo má díky tvorbě větší potřebu bílkovin více svaly. Potřebují také sacharidy, protože... dodávají tělu energii. Správné je proto sladit jídelníček, vytvořit šetrný režim pro játra.
Sportovci je mohou zařadit do svého každodenního jídelníčku tak, že je přijmou ihned po silovém tréninku. Níže jsou uvedeny 3 možnosti denního vzorového jídelníčku, které si mohou osvojit všichni sportovci, kteří trénují alespoň 5krát týdně (z toho 3 silové) a kteří je chtějí kombinovat se správnou výživou:
- Snídaně: ovesná kaše s mlékem se sušenými meruňkami, rozinky, mléko, 2 vejce (na měkko).
- Druhá snídaně: jogurt, pomeranč, 2 banány.
- Oběd: pohanková kaše s houbami, kuřecí nudle, čerstvý salát s rajčaty, dýně, šťáva (domácí nebo z obchodu neslazená).
- Odpolední svačina: sendvič se sýrem, mléko.
- Večeře: kuřecí kotleta, rozmanitá zelenina, mléko nebo kefír.
- Snídaně: ryba v těstíčku, bramborová kaše, mléko.
- Druhá snídaně: jablko, tvaroh (nízkotučný) se zakysanou smetanou.
- Oběd: rozmanitá zelenina (nekořeněná), rybí polévka, šťáva, kotleta se sýrem.
- Odpolední svačina: šťáva, salát (rajčata se zakysanou smetanou).
- Večeře: Řecký salát, rybí řízky, mléko.
- Snídaně: vícezrnné müsli s mlékem, ovocná šťáva, 2 vejce.
- Druhá snídaně: mléko, palačinky plněné tvarohem.
- Oběd: pohanková kaše, boršč, zrazy s rajčaty a sýrem, mléčné kakao.
- Odpolední svačina: jogurt, sezónní ovoce.
- Večeře: vinaigrette, vařené kuře, ovocná šťáva.
Dietní menu pro teenagery pro každý den - tabulka
Ve snaze krásná postava teenageři se často odklánějí od zásad správné výživy, drží diety a porušují sami sebe zdravé jídlo. To nelze provést, protože dospívající tělo roste a nedostatek potřebné výživy živin může vést k vážné problémy se zdravím. Diety proto mohou držet pouze se svolením lékaře, ale dodržování zásad správné výživy je povoleno kdykoli a samostatně.
Níže je uvedena tabulka s přibližným jídelníčkem správné výživy na týden pro teenagery, který lze upravit s ohledem na doporučení endokrinologa:
| Den v týdnu | Vzor jídla | Jídelní lístek |
|---|---|---|
| pondělí | Nízkotučný tvaroh - 100-150 gramů Zelený čaj |
|
| Zeleninová polévka Celozrnný chléb - 1 ks Pečená ryba - 1 kus |
||
| Ořechy (mandle, lískové ořechy nebo kešu) – 50 g |
||
| Tvarohový kastrol s rozinkami Teplé mléko - 1 polévková lžíce. |
||
| Omeleta ze 2 bílků Čaj (zelený) s 1 lžící medu |
||
| postní boršč |
||
| 2-3 ovoce (jakékoli kromě hroznů a banánů) |
||
| Salát (sýr feta a čerstvá zelenina) Pečená kuřecí prsa s bylinkami (100 g) |
||
| Ovesná kaše s mlékem, čaj, sušenky |
||
| Krémová polévka (mrkev a dýně) Tvarohový kastrol (100 g) |
||
| Smoothie z přírodního jogurtu bez přísad nebo kefíru s ovocem |
||
| Salát (třešňové rajče, rukola, konzervovaný tuňák) Rajčatový džus– 1 polévková lžíce. |
||
| Mléčná rýžová kaše |
||
| Houbová polévka Pečené brambory - 3 ks. Bobuľový kompot |
||
| Apple charlotte - 1 kus Teplé mléko - 1 polévková lžíce. |
||
| Zelený salát(čerstvá zelenina, bylinky) Pečená ryba |
||
| Ovesné vločky na vodě Vejce natvrdo - 1 ks. Celozrnný chléb - 1 ks |
||
| Sušené ovoce nebo ořechy – 1 zmen |
||
| Jablko zapečené s tvarohem |
||
| Ratatouille (lilek, cuketa, rajčata, brambory) |
||
| Palačinky (tenké) Zelený čaj) |
||
| Zeleninová polévka Těstoviny Kuřecí prsa - 1 kus |
||
| Jogurt (neslazený) |
||
| salát ( krabí tyčinky, avokádo) |
||
| Neděle | Toasty se sýrem a máslem – 2 ks. Zelený čaj) |
|
| Krémová polévka (smetana, brokolice, dýňová semínka) Cuketový kastrol |
||
| Odpolední svačina
Příprava:
Krémová polévka s celerem a mrkví
Příprava:
Příprava:
|
- 1 tucet vajec;
- 1 litr kefíru;
- 300 gramů tvarohu;
- 5 kg cizrny;
- 1 kg kuřete.
- 1 kg;
- 0,5 kg;
- 1 kg jablek;
- 1 kg banánů;
- 1 kg pomerančů;
- 1 kg bílého zelí;
- 1 kg mrkve;
- 1 kg mražených zelených fazolek.
- 0,5 kg.
- 300 g medu;
- mletý černý pepř;
- provensálské bylinky;
- kurkuma;
- skořice;
- dýňová semínka;
- sušený zázvor a česnek;
- sezam.
- ovesné vločky s jablkem a skořicí;
- omeleta se zelenými fazolkami;
- smoothie z kefíru, tvarohu, banánu a skořice.
- vařená kuřecí prsa s pohankou a salátem z mrkve a zelí;
- cizrna s dušené zelí a sezamová semínka;
- dušené kuře s dýňovými semínky a zeleninou.
- kuřecí řízek se salátem z mrkve a zelí;
- pečené ryby se zeleninou;
- tvaroh s dýňovými semínky a kefírem.
- ovesné vločky a jiné druhy sušenek;
- Perlivá voda, zejména sladká;
- pokrmy rychlého občerstvení: knedlíky z obchodu, knedlíky;
- levné těstoviny, které se uvaří za méně než 7 minut;
- smažené brambory a hranolky;
- slunečnicový a kukuřičný olej;
- bílý chléb, housky;
- ovocné šťávy ze supermarketu;
- energetické tyčinky;
- ovesné, kukuřičné, pohankové vločky;
- majonéza, kečup, omáčky, hořčice;
- nízkotučné jogurty z obchodu;
- zmrzlina.
Kolem správné výživy se vytvořilo mnoho stereotypů. Někteří si to spojují s přísnými omezeními, jiní se domnívají, že jídelníček zdravé výživy na každý den je požitkem dostupným lidem s nadprůměrnými příjmy. Konečně dalším stereotypem je, že jen ten, kdo má zdravotní problémy resp nadváha. Jsou tyto stereotypní představy o PP správné? Je snadné vyzvednout zdravá dieta a čeho se budeš muset ještě vzdát? Přečtěte si o tom v našem článku.
Obecná pravidla a zásady zdravé výživy
Večeře: parní kotleta s pohankou, polévka se zeleninovým pyré, kompot.
Svačina: dietní sušenky s čajem.
Večeře: zelenina, zelený čaj, vařené libové maso.
Svačina: banán.
Večeře: vařené kuře s přílohou, čaj.
Svačina: chleba s kefírem nebo mlékem.
Večeře: vařené kuře, čerstvá zelenina, kompot.
Stáhněte si jídelníček zdravé výživy pro muže, abyste ho měli vždy po ruce.
Pro ženy
Tabulka s týdenní dietou PP pro ženy:
| Den v týdnu | Denní dieta |
| pondělí | Snídaně: ovesné vločky s ovocem a ovocem, zelený čaj. Svačina: jablko. Večeře: vařené ryby, rýže, čerstvá zelenina, kompot. Svačina: kuřecí prsa a dušená zelenina. Večeře: nízkotučný tvaroh, zelený čaj. |
| úterý | Snídaně: ovesná kaše s ovocem, dýňová semínka, kompot nebo čaj. Svačina: tvaroh se lžící medu. Večeře: kuřecí vývar, zeleninový salát, zelený čaj. Svačina: ovoce. Večeře: vařený kuřecí fileta s čerstvými rajčaty. |
| středa | Snídaně: ovesné vločky s bobulemi a ovocem, čaj nebo kompot. Svačina: dva pomeranče. Večeře: dušená zelenina a kuřecí prsa, zelený čaj nebo kompot. Svačina: dietní tvarohový kastrol s čajem. Večeře: nízkotučný tvaroh, kompot. |
| Čtvrtek | Snídaně: ovesné vločky s mlékem a bobulemi, čaj. Svačina: přírodní jogurt bez přísad. Večeře: rybí polévka s bramborami. Svačina: salát z čerstvé zeleniny se zakysanou smetanou. Večeře: kuřecí prsa se dvěma čerstvé okurky, čaj. |
| pátek | Snídaně: vařené brambory, 1 vejce, čerstvá okurka. Večeře: rýže a houbová polévka, tvrdý sýr. Svačina: tvarohový a bobulový kastrol. Večeře: dušená ryba, mořské řasy, voda nebo kompot. |
| sobota | Snídaně: omeleta, neslazený čaj. Svačina: jablko, kefír. Večeře: vařená ryba s rýží, kompot. Svačina: krevety s čerstvou zeleninou. Večeře: odtučněný sýr. |
| Neděle | Snídaně: ovesné vločky
kaše se sušeným ovocem (rozinky), čaj. Svačina: banán, pomeranč. Večeře: vařené kuře s zeleninový kastrol, čaj. Svačina: rajčata, vařené krevety. Večeře: dušené rybí řízky, hnědá rýže, čerstvá zelenina, kompot. |
Vzorový jídelníček pro ženy je ke stažení, aby byl vždy po ruce.
Rozpočtová dieta na týden
Zdravá strava pro každý den není tak drahá, jak si mnoho lidí myslí. Za pouhých 1000 rublů si můžete koupit jídlo na týden, ze kterého budete vařit zdravě a zdravé pokrmy všech sedm dní.
Až půjdete nakupovat, nezapomeňte si koupit:
Bílkoviny:
Sacharidy:
Tuky:
Koření, přírodní pekařské produkty, sladkosti:
Příklady jednoduchých jídel ze seznamu levných potravin
Na snídani:
Mezi ideální svačiny patří: jablka nebo banány, sázené vejce s chlebem, zeleninový salát, sladký salát z jablka, medu a mrkve.
Co je lepší na PP odmítnout?
Jídelníček správného zdravého stravování na každý den, jak jste si již všimli, neobsahuje sladkosti, mouku, domácí a z obchodu pečené pečivo a mnoho dalších produktů.
Čeho dalšího se budete muset při výběru správné výživy vzdát:
Tyto produkty obsahují mnoho umělých přísad: transmastné kyseliny, konzervanty, zvýrazňovače chuti, sladidla, které nejen ohrožují vaši postavu, ale také vážně poškozují vaše zdraví.
Vyzvednout ukázkové menu správná výživa pro každý den není náročná. Mnohem těžší je neodbourat se a vrátit se ke svým předchozím gastronomickým návykům.
Několik jednoduchých doporučení vám pomůže změnit PP ve zvyk:
- Pochopte, že správná výživa není nová dieta na pár týdnů, díky které bude vaše postava štíhlá a krásná od prvního dne. Jedná se o životní styl, který vás udrží zdravé, mladistvé a krásné a odstraní problémy s nadváhou, vlasy a pokožkou.
- Napište si na papír cíle, kterých chcete dosáhnout nalepením na PP.
- Přechod na zdravou výživu postupně. Zbavte se uzenin, uzenin, majonéz na poličce lednice, začněte trochu méně solit, vyhněte se chipsům, přesnídávkám a dalším „dobrotám“. Zařaďte do svého jídelníčku nová zeleninová jídla, objevte nepoznané chutě.
- Nezaměřujte se na správné stravování. Rozšiřte si obzory, rozšiřte rozsah svých zájmů.
- Nebijte se kvůli svému relapsu. Analyzujte důvody, proč jste si koupili sušenky nebo čokoládovou tyčinku (hlad, nedostatek kalorií v ranní snídani).
- Noste s sebou zdravá svačina(jablka, banány, ořechy, sušené ovoce), abyste v případě náhlého hladu nenapadli nějakou „nepříjemnost“.
Závěr
Sledujte cíle, kterých chcete správnou výživou dosáhnout, a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Správná výživa není dieta nebo omezení, ale volba ve prospěch přirozené, zdravé jídlo, které kromě gastronomického požitku prospěje vašemu tělu.
Správná výživa– to je celý soubor pravidel a doporučení, pokud je budete dodržovat, můžete zvýšit svůj výkon, narovnat metabolismus, zhubnout a zlepšit své zdraví.
To hlavní v článku
Hlavním aspektem zdravého životního stylu je správná výživa.
Správným stravováním se staráte o své tělo na dlouhá léta, protože se stabilní nabídkou „dobrých“ potravin váš metabolismus funguje jako hodinky. Správná výživa je také všelékem na téměř všechny nemoci:
- cukrovka, vysoký cholesterol a obezita.
- Nemoci kardiovaskulárního systému a gastrointestinální trakt.
- Předčasné stárnutí pleti, dermatologické problémy (akné, pupínky), alergické reakce.
Správná výživa kromě prevence nemocí dodává tělu pocit lehkosti, na který si již nevzpomenete nadváha, zapomenete na otoky a ranní váčky pod očima.
Chcete-li přejít na správnou výživu, musíte připravit své tělo: postupně se vzdává lehkých sacharidů a těžkých tuků. Měli byste také udělat vyvážené menu, který bude obsahovat denní normu bílkovin, tuků a sacharidů a chemické složení stravy bude odpovídat potřebám vašeho těla.
Základní pravidla zdravé výživy
Existuje 10 pravidel zdravé výživy, která jsou následující:
- Různá jídla denně. Nemůžete jíst pouze jablka nebo maso; vaše strava by měla obsahovat produkty rostlinného a živočišného původu. také v chemické složení těžké sacharidy, tuky, vlákninu a bílkoviny.
- Kalorický obsah stravy. Snižte obsah kalorií ve stravě tím, že z ní vyloučíte živočišné tuky a lehké sacharidy – bílé pečivo, moučné výrobky a cukr je lepší nahradit medem.
- Frakční jídla. Máte 5 jídel denně, poslední 3-4 hodiny před spaním. Dostaňte se do rutiny, jezte každý den ve stejnou dobu, věnujte tomu 15–20 minut.
- Řekni ne!" svačiny a suchá jídla. občerstvení – hlavním nepřítelem štíhlá postava a je lepší zásobit se hrstkou lískových oříšků než cukrovím. A jednou denně byste měli jíst tekutý pokrm s masovým nebo zeleninovým vývarem.
- Zelenina a ovoce. Konzumací zeleniny a ovoce se slupkou naplníte své tělo vlákninou, vitamíny a minerály, které zlepšují trávení.
- Voda. Dodržujte pitný režim vypitím 2,5 litru volných tekutin denně.
- Protein k snídani a obědu, ryba nebo zelenina k večeři. Protein se perfektně vstřebává v první polovině dne a k večeři je lepší dát si něco lehkého a nezapomenout na misku zeleniny. Mísa zeleniny je zeleninové saláty v každém jídle se hodí zejména mrkev, řepa a zelí.
- Dny půstu. Jeden postní den týden bude stačit, ale v žádném případě nehladovět. Vyberte 1 produkt, například kefír, pohanková kaše nebo jablka a jezte to po celý den. Půst pomáhá očistit tělo od toxinů.
- Hnutí. Snažte se více hýbat, protože vaše strava nyní obsahuje hodně bílkovin a jsou to „stavební kameny“ pro budování svalové hmoty.
- Nahrazení jídla a vzdání se alkoholu. Správnou výživu nelze kombinovat s alkoholem, proto ten druhý z jídelníčku navždy vyřazujeme. A nahrazení potravin vám pomůže nahradit vaše oblíbené sladkosti nebo pokrmy podobnými, ale méně kalorickými a zdravějšími.
Zdravé stravování pro hubnutí: základní principy a jídelníček
Při plánování jídelníčku zdravé výživy si musíte zapsat normy bílkovin, tuků a sacharidů na každý den.
Dieta je založena na denní potřeba tělo v kaloriích, s přihlédnutím k potřebě zhubnout. Normu si můžete vypočítat pomocí online kalkulačky. Obvykle odečteme 500 kcal od doporučených 1800 kcal pro ženy a snížíme je o třetinu.
Základní menu vypadá takto:
Snídaně 7:00–8:30: 1 jídlo, ovoce a čaj
- Kaše vařené ve vodě s přídavkem máslo, ořechy, sušené ovoce. Kaše je zdrojem vlákniny, rozproudí tělo a nastartuje metabolismus.
- Tvaroh, sražené mléko nebo kefír, který obsahuje živočišné bílkoviny.
- Čaj bez cukru a 1 ovoce. Ovoce „poskytne“ tělu lehké sacharidy a čaj jim pomůže asimilovat.
- Druhá snídaně v 11:00: 1 jablko, přírodní ovocné želé nebo 200 ml fermentovaného pečeného mléka.
Oběd ve 13.00: první a druhý chod s přílohou, džus
První chod se doporučuje vařit v zeleninovém nebo masovém vývaru. Pokud je druhým chodem ryba se zeleninou, pak prvním je vegetariánský boršč nebo fazolová polévka. Po obědě vypijte sklenici ovocné šťávy vyrobené z neslazených jablek a lesních plodů.
Odpolední svačina mezi obědem a večeří: mezi tím můžete vypít sklenici fermentovaného mléčného nápoje, sníst hrst ořechů nebo ovoce.
Večeře v 18:00: maso, příloha, neslazený čaj a dezert
K večeři se hodí lehké jídlo – může to být ryba s dušenou zeleninou, čaj a suché sušenky. Další možnost menu tvoří kaše, kousek kuřecí prso a šťáva.
Zdravé stravování pro děti a dospívající
Zdravá strava pro dítě do 16 let by se měla skládat ze 4 jídel a výsledky denní norma kalorie jsou rozděleny podle následujícího schématu:
- Snídaně – 25 %.
- Oběd - 40%.
- Odpolední svačina – 10 %.
- Večeře - 25%.
Chemické složení zdravá dieta vypočítané na základě tělesné hmotnosti dítěte. Na 1 kg váhy potřebujete:
- 2 g bílkovin, z toho 50 % rostlinného a 50 % živočišného původu.
- 15 g sacharidů.
- 50 ml čisté tekutiny. Potřeba vody u dětí je vyšší než u dospělých. Nabízejte proto svému dítěti čaje, kompoty, šťávy a odvary.
- Bez ohledu na váhu je jídelníček obohacen o 100 g tuku, z toho 30 % živočišného a zbytek rostlinného.
Program zdravé výživy na každý den
Samozřejmě, pokud držíte přísnou dietu, posiluje se vaše síla, nikoli vaše zdraví. Pokud ale dodržujete správnou výživu, potřebujete výdrž a vyrovnanost – režim se stává důležitou součástí vašeho života.
Program zdravé výživy nemá výrazná omezení, ale diktuje určité podmínky, například odmítání zakoupeného hotového jídla. Ke správné výživě byste měli přistupovat postupně, jídelníček upravovat den za dnem.
Pokud náhle přestanete jíst, dáte tělu signál a ono začne aktivně ukládat tuk. Jídlo je málo, musíme se zachránit! Postupné odmítání lehkých sacharidů a moučné výrobky pomůže překonfigurovat tělo správným způsobem.
Pamatujte, že správná výživa je jídlo bez křupavé kůrky, smažené na velkém množství oleje. Maso, ryby, zeleninu a dietní dezerty připravujte v páře, pečení nebo dušení.
Bez ohledu na váš cíl - zhubnout nebo obnovit zdraví - základní strava se skládá z 5 skupin povinných produktů:
- Zelenina a ovoce obsahují vlákninu, vitamíny a mikroelementy.
- Fermentované mléčné nápoje a výrobky– protein a jedinečné bakterie.
- Maso, vejce a ryby– bílkoviny a Omega-3.
- Ovesná kaše– neocenitelný zdroj vlákniny.
- Ořechy– nenahraditelný zdroj tuků.
Z tohoto základní sada můžete uvařit úplně cokoliv, dáváme vám do pozornosti několik chutných a zdravých receptů. 
Zdravé stravování - recepty
Zelenina pod sýrovou čepicí v troubě
- 1 paprika.
- 1 PC. brambory.
- 100 g barevných rajčat.
- ½ půl velké mrkve.
- Nízkotučná zakysaná smetana.
- 50 g sýra.
- Máslo.
Zeleninu nakrájejte na stejně velké kostky, poté hrnec nebo formu vymažte olejem a zeleninu položte ve vrstvách: brambory, mrkev, rajčata a papriky, navrch nalijte zakysanou smetanu, na zakysanou smetanu sýr. Budoucí misku přikryjte 2 vrstvami alobalu a vložte ji do trouby na 220 °C na 40 minut.
Vegetariánská rýže s ananasem
- 250 g vařené rýže.
- 4 kolečka ananasu.
- 3 polévkové lžíce. lžíce kukuřice.
- 150 g tvrdého sýra.
- 80 g sýra feta pro pikantnost.
Sýr nastrouháme, 40 g fety smícháme s 80 g tvrdého sýra. Nyní vezměte rýži a kukuřici, zbývající sýry a opatrně je přesuňte a přidejte trochu soli. Zapékací mísu přikryjeme alobalem a vyskládáme rýžovo-kukuřičnou směs, navrch posypeme sýry a přikryjeme „čepicí“ celého ananasového kolečka. Pečeme v troubě na 180C 20 minut.
Pusinky drobky
- 4 veverky.
- 2 lžičky sladidlo.
- Vanilka, citronová kůra.
Bílky ušlehejte s cukrem, dokud se nevytvoří pružná pěna, na závěr přidejte kůru a vanilku. Plech vyložte pečicím papírem, lžící vyndejte pusinky a vložte je na 1 hodinu do trouby vyhřáté na 110 °C. Po uvaření moučník nevytahujte, nechte ho 20 minut odležet v teplé troubě, jinak spadne.
Existuje mnoho dietních systémů, které vám pomohou zhubnout. Po všem dietní jídlo- to je čistě individuální moment, pomáhá zhubnout 10 kg, ale po ukončení diety se vracejí s přáteli. Pokud se skutečně rozhodnete jít cestou boje s přebytečnými kily, pak vám pomůže správná výživa. Jak sami vidíte, je to nejen zdravé, ale také velmi chutné!
Jeden z klíčové důvody Většina dnešních nemocí a nereprezentativního vzhledu jsou způsobeny špatnou výživou. Pokud se budete zabývat otázkou každodenní stravy, vyřeší se mnoho problémů, se kterými se obyčejní lidé usilovně potýkají.
Proč je důležitá správná výživa
I za ideálních podmínek prostředí je obtížné ho mít zdravé tělo když mu to nedáš požadované množstvíživin. A tak se stává, že se tyto látky nacházejí v potravinách. Ve skutečnosti stabilita a správné fungování orgánů a systémů do značné míry závisí na jídle. Není divu, že existuje přísloví: "Jste to, co jíte." Navíc podle vědeckých statistik je přibližně 40 % případů rakoviny výsledkem nezdravé, nezdravé stravy.
Samozřejmě, aby bylo možné organizovat každodenní správnou výživu, strava se bude muset výrazně změnit. Ale takové změny způsobí hmatatelné zlepšení jak vzhledu, tak celkového zdraví.
Jak sestavit jídelníček
Hlavní hodnotou správné výživy je její vyváženost. To znamená, že každý den tělo dostane potřebné množství a sadu živin, stejně jako vitamíny.
Pokud se dotkneme základních principů, stojí za zmínku, že denně musíte zkonzumovat 2 porce potravin, které jsou zdrojem bílkovin, 3 porce obilovin a až 6 porcí ovoce a zeleniny. Pokud jde o alkohol a sladkosti, nejsou povoleny více než jedna porce denně.
Se zaměřením na správnou výživu by měla být strava obohacena o zdravé obiloviny. Patří sem proso, pohanka, pšenice a rýžová kaše. Na průměrnou uvařenou porci stačí 200 gramů. V případě potřeby můžete jednu porci obilovin nahradit 30-40 g chleba. Přednost by měla být dána otruby, Borodino a obilí. Pokud jde o housky a všechny bílé odrůdy, neměly by být považovány za úplnou složku výživy - pečivo je přípustné pouze jako pochoutka.
Správný jídelníček na každý den by měl obsahovat zdroje bílkovin, kterými mohou být tvaroh, sýr, vejce, maso (jakékoli) a ryby. I když nemáte cíl, jako je zhubnout, má smysl se ho držet. další princip: Jedna třetina tučného masa a dalších bílkovinných produktů by měla tvořit dvě třetiny libového. Tento přístup k výživě je nezbytný pro udržení oběhový systém ve zdravém stavu.
V povinné musíte jíst ovoce, ale neměli byste to dělat v noci. Mimochodem, ovocné menu bude důstojnou náhradou za vysoce kalorické dezerty.
Zapomenout byste neměli ani na zeleninu. Správná každodenní strava by neměla být kompletní bez jejich zařazení do jídelníčku. Je důležité pochopit, že zeleninové saláty s přídavkem olivový olej a majonéza jsou jídla, která mají na tělo úplně jiné účinky. Samozřejmě je lepší přejít na používání rostlinného oleje.
Časté chyby ve výživě
Mnoho obyčejných lidí si nevšimne, jak si komplikují život hrubými chybami v procesu výživy:
Spotřeba potravin, které obsahují škodlivé přísady;
Ignorování snídaně;
Ukončení používání dostatečné množství voda;
Nadměrná konzumace jídla a sladkostí, včetně špatné nálady;
Namísto dobrá výživa svačina na cestách;
Časté návštěvy rychlého občerstvení;
Sušená strava;
Častý půst.
Princip talíře a potravinové kompatibility
Vyplatí se začít s takzvaným pravidlem talíře. To znamená, že to (deska) bude muset být mentálně rozděleno na tři části:
25 % by měly být bílkoviny (mořské plody, maso, ryby atd.);
25 % je přiděleno komplexním sacharidům (luštěniny, obiloviny);
50 % pochází ze zdrojů vlákniny (zelenina, zelenina a saláty).
Podle tohoto principu stojí za to formovat vaše správná strava jídla za den (podobné schéma je vhodné i při hubnutí).
Je důležité věnovat pozornost takové zásadě jako „chceš-li jíst, pij“. Jeho podstatou je naučit se rozlišovat žízeň od hladu. To je velmi jednoduché: když chcete něco sníst, musíte vypít sklenici vody, a pokud po 10 minutách budete mít stále hlad, měli byste začít jíst. V opačném případě je lepší opustit myšlenky na jídlo.
Musíte se také učit správná kombinace produkty. Správně zvolené ingredience přinesou maximální užitek pouze tehdy, pokud jsou správně nakombinovány v jídelníčku. To povede k nutná interakce látek obsažených v potravinách a v důsledku toho zdravé, štíhlé tělo.
Příkladem nepovedené kombinace je mléko a rajčata. Pokud je cílem vytvořit zdravý jídelníček, dieta by měla vyloučit kombinaci těchto produktů. Základem je, že rajčata obsahují kyselinu a mléko obsahuje vápník. Kombinace těchto dvou prvků nevěstí nic dobrého. Kyseliny nedovolí vápníku vstřebávat, a proto se začíná usazovat na stěnách srdečních chlopní a cév. Pokud jsou takové kombinace v kuchyni pravidelným jevem, pak může časem reálně hrozit mrtvice nebo infarkt.
Negativně působí i mnohými milovaný čaj s mlékem. V tomto případě pryskyřice obsažené v čaji vážou vápník, který pak vypadává v ledvinách ve formě kamenů.
Každý, kdo je zaměřen na správnou výživu, by se měl takovým kombinacím ze svého jídelníčku vyhnout.
A další zásada, kterou je důležité mít na paměti, je časté používání jídlo (5krát denně) v malých porcích. Pomůže vám to zapomenout na přejídání a zároveň odstranit nutnost mučit se dietami.
Příklad správné výživy na den
Pro lepší pochopení principu zdravé výživy má smysl věnovat pozornost konkrétnímu příkladu:
Snídaně. Připravte si kaši se zeleninou nebo nízkotučný tvaroh s přírodním nízkotučným jogurtem. 2-2,5 hodiny po snídani si můžete dát první svačinu (švestky nebo ořechy, pomeranč, jablko).
Večeře. Teplá jídla jsou zde oblíbená. Může to být boršč nebo polévka, masový pokrm a salát. Při druhé svačině si můžete dopřát vařené vejce a zeleniny.
Správná strava pro každý den by měla zahrnovat zdravé večeře. Zde má smysl přemýšlet o lehké příloze: vařená, pečená, čerstvá nebo dušená zelenina. Pochutnat si můžete i na mléčných výrobcích.
Pokud se před spaním cítíte přetíženi silný pocit hlad, můžete sníst lžíci medu a vypít šálek zeleného čaje. Je důležité si uvědomit, že pití vody je dobré, ale pouze mezi jídly. Během jídla byste neměli pít jídlo, protože by je zředilo. žaludeční šťávy a proces trávení se zhoršuje.
Jak jíst v těhotenství
Každodenní strava správné výživy je relevantní i pro ženy, které nosí dítě. Zde jsou základní principy tvorby menu:
1. Každý den by měly být polévky (200 g). Je lepší se zaměřit na zeleninové pokrmy, která bude obsahovat nějaké brambory, těstoviny nebo cereálie.
3. Při výběru ryb je třeba se zaměřit pouze na nízkotučné druhy (150 g denně). Mezi vhodné možnosti patří navaga, ledová ryba, candát atd. Rybu lze připravit jako soufflé v páře nebo vařit.
4. Zdravá týdenní strava pro těhotné ženy by měla zahrnovat masné výrobky(ne více než 150 g denně). Nejrelevantnějším masem je králík, drůbež (krocaní a kuřecí maso by se mělo používat bez kůže) a také nízkotučné odrůdy hovězí a telecí maso.
5. Mléko a mléčné výrobky jsou povoleny v množství 200 g denně (pokud nejsou intolerance nebo alergie).
6. Do jídelníčku by neměla chybět ani vejce (na měkko). 1-2 kusy budou stačit.
7. Zelenina by měla být nedílnou součástí jídelníčku.
Správná strava pro hubnutí
Abyste výrazně snížili váhu, neměli byste se soustředit na přerušovaný půst a výrazné snížení porcí. Místo toho musíte kompetentně vybudovat napájecí systém.
Ve stravě těch, kteří chtějí prohrát nadváha, musí být přítomny bílkoviny. Jsou nesmírně důležité pro metabolické reakce, bez kterých bude těžké mít dobrou postavu.
V průměru musíte zkonzumovat 50 až 70 gramů bílkovin denně. Mléko, treska, slepičí vejce, libové hovězí maso, tvrdý sýr, játra a arašídy.
Když přemýšlíte o tom, jak vytvořit zdravou stravu, když se snažíte zhubnout, musíte pamatovat na sacharidy, protože jsou zdrojem energie, potřebné pro tělo pro plné fungování. Zároveň se nedoporučuje nechat se unést cukrem, je lepší používat ve stravě rozinky, med a broskve.
Ale množství tuků (máslo, majonéza, sádlo, zmrzlina, cukrovinky atd.) by mělo být omezeno. V denní dieta mohou být přítomny v množství až 50 g.
Pro ty, kteří se snaží zhubnout, je velmi užitečná vláknina obsažená v otrubách, chlebu, zelenině, bobulích a ovoci. Tento prvek by měl být základem výživy, jejímž cílem je hubnutí. Právě vláknina pomáhá eliminovat cholesterol a stimuluje střevní motilitu.
Správný jídelníček na hubnutí musí obsahovat velký počet zelenina, ovoce, bobule a bylinky. Použití syrová zelenina zabrání přeměně sacharidů na tuky. Přitom řepa, mrkev, zelí, česnek, cibule, tuřín, ředkvičky, ředkvičky a dýně mají vysoký nutriční hodnota a nízký obsah kalorií, což je velmi důležité pro proces hubnutí.
Jak sestavit jídelníček pro děti
Správná výživa je nesmírně důležitá pro plný vývoj dítěte. V jídelníčku pro děti by proto měla být jak teplá, tak studená jídla, ale i ovoce a saláty. K snídani byste měli používat kastrol, tvaroh a různé cereálie. V nízký věk je možná druhá snídaně, která by se měla skládat převážně z ovoce.
Správná strava pro děti zahrnuje teplé první chody k obědu. Mohou to být maso, ryby, zeleninové polévky, zelná polévka a boršč. Jako druhý chod můžete vařit rybu nebo maso s přílohou. Pokud jde o večeři, prioritou by měla být jídla ze zeleniny a zeleniny s přídavkem masa nebo ryb. Odpolední svačinová nabídka obvykle obsahuje mléčné pokrmy a nápoje. Místo koření pro dětská strava je lepší použít aromatickou zeleň, s vysoký obsah vitamíny
závěry
Ve výsledku stojí za zmínku, že zdravý jídelníček na týden se dá bez větších potíží sestavit, pokud pochopíte klíčové principy. Existuje mnoho užitečných receptů, které správně kombinují produkty. Hlavní věcí je nezapomenout, že kalorie přijaté tělem musí být spotřebovány. Proto nejzdravější strava bez aktivní obrázekživot nedokáže udržet tělo jako celek a postavu zvlášť v dobré kondici.
