Nasycené mastné kyseliny. Takové škodlivé – zdravé tuky

Nenasycené mastné kyseliny– jednosytné sloučeniny, které mají jednu (mononenasycenou), dvě nebo více (polynenasycených) dvojných vazeb mezi atomy uhlíku.

Jejich molekuly nejsou zcela nasyceny vodíkem. Nacházejí se ve všech tucích. Největší množství prospěšné triglyceridy jsou koncentrovány v ořechách, rostlinné oleje(olivový, slunečnicový, len, kukuřice, bavlna).

Nenasycené tuky – tajná zbraň v boji s nadváhou při správné konzumaci. Zrychlují metabolismus, potlačují chuť k jídlu, potlačují produkci kortizolu (stresového hormonu), který způsobuje přejídání. Kromě, užitečné kyseliny snižují hladinu leptinu a blokují gen zodpovědný za hromadění tukových buněk.

Obecná informace

Nejdůležitější vlastností nenasycených mastných kyselin je možnost peroxidace díky přítomnosti dvojných nenasycených vazeb. Tato vlastnost je nezbytná pro regulaci obnovy, permeability buněčných membrán a syntézu prostaglandinů a leukotrienů, které jsou odpovědné za imunitní obranu.

Nejčastěji konzumované mono- a polynenasycené mastné kyseliny: linolenová (omega-3); kyselina eikosapentaenová (omega-3); kyselina dokosahexaenová (omega-3); kyselina arachidonová (omega-6); linolová (omega-6); olejová (omega-9).

Lidské tělo neprodukuje prospěšné triglyceridy samo o sobě. Proto musí povinné být přítomen denní dieta osoba. Tyto sloučeniny se podílejí na tukovém a intramuskulárním metabolismu, biochemické procesy v buněčných membránách, jsou součástí myelinové pochvy a pojivové tkáně.

Pamatujte, že nedostatek nenasycených mastných kyselin způsobuje dehydrataci organismu, zpomalení růstu u dětí a vede k zánětům kůže.

Zajímavé je, že omega-3, 6 tvoří esenciální vitamín F rozpustný v tucích. Je kardioprotektivní, antiarytmický účinek, zlepšuje krevní oběh, zabraňuje rozvoji aterosklerózy.

Typy a role

Podle počtu vazeb se nenasycené tuky dělí na mononenasycené (MUFA) a polynenasycené (PUFA). Oba typy kyselin jsou prospěšné pro kardiovaskulárního systémučlověk: snížit hladinu špatný cholesterol. Výrazná vlastnost PUFA mají tekutou konzistenci bez ohledu na okolní teplotu, zatímco MUFA tvrdnou při +5 stupních Celsia.

Vlastnosti prospěšných triglyceridů:

1. Mononenasycené. Mají jednu sacharidovou dvojnou vazbu a chybí jim dva atomy vodíku. Díky inflexnímu bodu v bodě dvojité vazby se mononenasycené mastné kyseliny obtížně stlačují a zůstávají kapalné při pokojové teplotě. Navzdory tomu jsou stejně jako nasycené triglyceridy stabilní: nepodléhají granulaci v průběhu času a rychlému žluknutí, proto se používají v Potravinářský průmysl. Nejčastěji tuky tohoto typu zastoupená kyselinou olejovou (omega-3), která se nachází v ořechách, olivový olej, avokádo. MUFA podporují zdraví srdce a cév a potlačují reprodukci rakovinné buňky, dodávají pokožce pružnost.
2. Polynenasycené. Struktura takových tuků obsahuje dvě nebo více dvojných vazeb. Nejčastěji se v potravinách vyskytují dva typy mastných kyselin: linolová (omega-6) a linolenová (omega-3). První má dvě dvojité spojky a druhý má tři. PUFA jsou schopny udržet si tekutost i při teplotách pod nulou (mraz), vykazují vysokou chemickou aktivitu a rychle žluknou, takže vyžadují opatrné použití. Takové tuky by se neměly ohřívat.

Pamatujte, že omega-3,6 je stavebním kamenem potřebným k vytvoření všech prospěšných triglyceridů v těle. Podporují ochrannou funkci těla, zlepšují funkce mozku, bojují se záněty, zabraňují růstu rakovinných buněk. NA přírodní zdroje Mezi nenasycené sloučeniny patří: řepkový olej, sójové boby, vlašské ořechy, lněný olej.

Nenasycené mastné kyseliny zlepšují průtok krve a opravují poškozenou DNA. Zvyšují dodávku živin do kloubů, vazů, svalů, vnitřní orgány. Jedná se o silné hepatoprotektory (chrání játra před poškozením).

Prospěšné triglyceridy rozpouštějí usazeniny cholesterolu v cévy zabraňují vzniku aterosklerózy, hypoxie myokardu, ventrikulárních arytmií a krevních sraženin. Zásobují buňky stavebním materiálem. Díky tomu se opotřebované membrány neustále obnovují a prodlužuje se mládí těla.

Pouze čerstvé triglyceridy, které snadno oxidují, poskytují hodnotu pro lidský život. Přehřáté tuky mají škodlivý vliv na metabolismus, trávicí trakt a ledviny, protože se hromadí škodlivé látky. Takové triglyceridy by ve stravě neměly chybět.

Na denní použití nenasycené mastné kyseliny, na které zapomenete:

• únava a chronické přepracování;
• bolestivé pocity v kloubech;
• svědění a suchá kůže;
• diabetes mellitus 2. typu;
• Deprese;
• špatné soustředění;
• lámavé vlasy a nehty;
• onemocnění kardiovaskulárního systému.

Nenasycené kyseliny pro pokožku

Přípravky na bázi omega kyselin odstraňují drobné vrásky, udržují „mládí“ stratum corneum, urychlují hojení pokožky, obnovují vodní rovnováhu dermis a odstraňují akné.

Proto jsou často obsaženy v mastech na popáleniny, ekzémy a kosmetika pro péči o nehty, vlasy a obličej. Nenasycené mastné kyseliny snižují zánětlivé reakce v těle, zvyšují bariérové ​​funkce kůže. Nedostatek prospěšných triglyceridů vede ke ztluštění a vysychání horní vrstvy dermis, ucpávání mazové žlázy, pronikání bakterií do nejhlubších vrstev tkáně a vznik akné.

EFA obsažené v kosmetických přípravcích:

• kyselina palmitolejová;
• eikosen;
• erukový;
• aceteruca;
• olejová;
• arachidonová;
• linolová;
• linolenová;
• stearová;
• nylon.

Nenasycené triglyceridy jsou chemicky aktivnější než nasycené triglyceridy. Rychlost kyselé oxidace závisí na počtu dvojných vazeb: čím více jich je, tím řidší je konzistence látky a tím rychleji probíhá reakce uvolňování elektronů. Nenasycené tuky ztenčují lipidovou vrstvu, což zlepšuje pronikání ve vodě rozpustných látek pod kůži.

Příznaky nedostatku nenasycených kyselin v lidském těle:

• ztenčení vlasového vlákna;
• suchost, zhrubnutí kůže;
• plešatost;
• rozvoj ekzému;
• matnost nehtových plotének, častý výskyt otřepy.

1. Oleic. Obnovuje bariérové ​​funkce epidermis, zadržuje vlhkost v pokožce, aktivuje metabolismus lipidů, zpomaluje peroxidaci. Největší množství kyseliny olejové je koncentrováno v sezamovém oleji (50 %), rýžové otruby(50 %), kokos (8 %). Dobře se vstřebávají do dermis, nezanechávají mastné stopy a zlepšují pronikání aktivních složek do stratum corneum.
2. Palmine. Obnovuje krytí kůže dodává elasticitu „zralé“ dermis. Při skladování je vysoce stabilní. Oleje, které obsahují kyselinu palmovou, časem nežluknou: palmový (40 %), bavlníkový (24 %), sójový (5 %).
3. Linoleová. Působí protizánětlivě, biologicky zasahuje do metabolismu účinné látky, což usnadňuje jejich pronikání a absorpci do vrstev epidermis. Kyselina linolová zabraňuje nekontrolovanému odpařování vlhkosti kůží, jejíž nedostatek vede k vysoušení a olupování stratum corneum. Chrání tkáně před škodlivými účinky ultrafialových paprsků, zmírňuje zarudnutí, zlepšuje lokální imunita obal, posiluje strukturu buněčných membrán. Nedostatek omega-6 v těle způsobuje záněty a suchost kůže, zvyšuje její citlivost, vede k vypadávání vlasů a ke vzniku ekzémů. Obsaženo v rýžovém oleji (47 %) a sezamovém oleji (55 %). Díky kyselina linolová zmírňuje ložiska zánětu, je indikován při atopickém ekzému.
4. Linolenová (alfa a gama). Je prekurzorem syntézy prostaglandinů, které regulují zánětlivé reakce v lidském těle. Nenasycená kyselina je součástí membrán epidermis, zvyšuje hladinu prostaglandinu E. Při nedostatečném příjmu sloučeniny do těla se pokožka stává náchylnou k zánětům, je podrážděná, suchá a šupinatá. Největší množství kyseliny linolenové se nachází v mateřském mléce.

Kosmetika s kyselinou linolovou a linolenovou urychluje obnovu lipidové bariéry epidermis, posiluje strukturu membrán a působí jako součást imunomodulační terapie: omezuje rozvoj zánětu a zastavuje poškození buněk. Pro suché typy pleti se doporučují oleje s obsahem omega-3, 6 pro vnější i vnitřní použití.

Ve sportu

Pro udržení zdraví sportovce musí jídelníček obsahovat alespoň 10 % tuku, jinak se zhoršuje. sportovní výsledky, objevují se morfofunkční poruchy. Nedostatek triglyceridů ve stravě inhibuje anabolismus svalové tkáně, snižuje produkci testosteronu a podkopává imunitní systém. Pouze za přítomnosti nenasycených mastných kyselin je možná vstřebávání, které je pro kulturistu nezbytné. Kromě toho triglyceridy pokrývají zvýšené náklady těla na energii, udržují zdravé klouby a urychlují regeneraci. svalová tkáň po intenzivním tréninku a boji s zánětlivé procesy. PUFA zabraňují oxidačním procesům a podílejí se na růstu svalů.

Pamatujte, že nedostatek zdravých tuků v lidském těle je doprovázen zpomalením metabolismu, rozvojem nedostatku vitamínů, problémy se srdcem, cévami, jaterní dystrofií a podvýživou mozkových buněk.

Nejlepší zdroje omega kyselin pro sportovce: rybí tuk, mořské plody, rostlinné oleje, ryby.

Pamatujte, že příliš mnoho není dobré. Přebytek triglyceridů (přes 40 %) v jídelníčku vede k zpětný efekt: ukládání tuku, zhoršení anabolismu, snížená imunita, reprodukční funkce. V důsledku toho se zvyšuje únava a klesá výkonnost.

Míra spotřeby nenasycených mastných kyselin závisí na druhu sportu. U gymnasty tvoří 10 % celkové stravy, u šermířů – až 15 %, u bojových umělců – 20 %.

Poškodit

Nadměrný příjem triglyceridů vede k:

• rozvoj artritidy, roztroušené sklerózy;
• předčasné stárnutí;
• hormonální nerovnováha u žen;
• hromadění toxinů v těle;
• zvýšené zatížení na játrech, slinivce břišní;
• tvorba žlučových kamenů;
• zánět střevních divertiklů, zácpa;
• dna;
• apendicitida;
• nemocí koronární cévy srdce;
• rakovina prsu, rakovina prostaty;
• gastrointestinální podráždění střevní trakt, vzhled gastritidy.

Pod vlivem tepelného zpracování zdravé tuky polymerují a oxidují, rozkládají se na dimery, monomery a polymery. V důsledku toho se v nich zničí vitamíny a fosfatidy, což snižuje nutriční hodnotu produktu (oleje).

Denní norma

Potřeba nenasycených mastných kyselin v těle závisí na:

• pracovní činnost;
• stáří;
• klima;
• stav imunity.

V průměrných klimatických pásmech denní norma spotřeba tuku na osobu je 30 % z celkových kalorií strava, v severních oblastech toto číslo dosahuje 40 %. U starších lidí se dávka triglyceridů snižuje na 20 % a u těžkých pracovníků fyzická práce zvýší na 35 %.

Denní požadavek v nenasycených mastných kyselinách pro zdravého dospělého člověka je 20 %. To je 50 - 80 gramů denně.

Po nemoci, kdy je tělo vyčerpané, se norma zvyšuje na 80–100 gramů.

Za podporu wellness a zůstat zdravý, vyloučit jídlo z jídelníčku instantní vaření A smažená jídla. Místo masa dejte přednost tučnému mořské ryby. Vyhněte se čokoládě, kupované v obchodě cukrovinky ve prospěch ořechů a obilovin. Vezměte to jako základ pro začátek svého rána tím, že si dáte dezertní lžičku rostlinného oleje (olivového nebo lněného) na lačný žaludek.

Maximální množství živin je koncentrováno v rostlinných olejích lisovaných za studena v syrové formě. Tepelné zpracování ničí prospěšné sloučeniny.

Závěr

Nezbytné jsou nenasycené mastné kyseliny živin, které si lidské tělo není schopno samo syntetizovat.

Pro udržení vitálních funkcí všech orgánů a systémů je důležité zařadit do každodenní stravy potraviny obsahující omega sloučeniny.

Prospěšné triglyceridy kontrolují složení krve, dodávají buňkám energii, podporují bariérové ​​funkce epidermis a podporují vylučování kila navíc. EFA však musíte používat s rozumem, protože jejich nutriční hodnota je neobvykle vysoká. Nadbytek tuku v těle vede k hromadění toxinů, zvýšenému krevnímu tlaku a ucpání cév, nedostatek tuku vede k apatii, zhoršení stavu pokožky a zpomalení metabolismu.

Udržujte své jídlo s mírou a dbejte na své zdraví!

V moderní světživot běží kolem zrychlený rytmus. Často není dost času ani na spánek. Své místo v kuchyni si téměř úplně vydobylo rychlé občerstvení, nasycené tukem, kterému se běžně říká fast food.

Ale díky množství informací o zdravém životním stylu stále více lidí tíhne ke zdravému životnímu stylu. Mnozí však považují nasycené tuky za hlavní zdroj všech problémů.

Pojďme zjistit, jak oprávněný je rozšířený názor o nebezpečnosti nasycených tuků. Jinými slovy, měli byste vůbec jíst potraviny bohaté na nasycené tuky?

Produkty s maximálním obsahem EFA:

Uvedené množství je přibližné množství na 100 g výrobku

Obecná charakteristika nasycených mastných kyselin

Z chemického hlediska jsou nasycené mastné kyseliny (SFA) látky s jednoduchými vazbami atomů uhlíku. Jedná se o nejkoncentrovanější tuky.

EFA mohou být přírodní nebo umělý původ. Mezi umělé tuky patří margarín, mezi přírodní tuky patří máslo, sádlo atd.

EFA se nacházejí v mase, mléčných výrobcích a některých rostlinné produkty výživa.

Zvláštní vlastností takových tuků je, že při pokojové teplotě neztrácejí pevnou formu. Nasycené tuky naplňují lidské tělo energií a aktivně se podílejí na procesu buněčné struktury.

Nasycené mastné kyseliny jsou máselná, kaprylová, kapronová a octová kyselina. Stejně jako kyselina stearová, palmitová, kaprinová a některé další.

EFA mají tendenci se ukládat v těle „do rezervy“ ve formě tukových zásob. Vlivem hormonů (adrenalin a norepinefrin, glukagon atd.) se do krevního oběhu uvolňují esenciální mastné kyseliny, které uvolňují energii pro tělo.

Užitečná rada:

Chcete-li identifikovat potraviny, které mají vyšší obsah nasycených tuků, jednoduše porovnejte jejich teploty tání. Vedoucí bude mít vyšší obsah EFA.

Denní potřeba nasycených mastných kyselin

Potřeba nasycených mastných kyselin je 5 % z celkového množství denní dávka lidská výživa. Doporučuje se konzumovat 1-1,3 g tuku na 1 kg hmotnosti. Potřeba nasycených mastných kyselin je 25 % z celkového množství tuku. Stačí sníst 250g nízkotučného tvarohu (0,5% tuku), 2 vejce, 2 lžičky. olivový olej.

Potřeba nasycených mastných kyselin se zvyšuje:

• při různých plicní onemocnění: tuberkulóza, těžké a pokročilé formy zápalu plic, bronchitida, raná stadia rakovina plic;
• při léčbě žaludečních vředů, duodenálních vředů, gastritidy. Na kameny v játrech, žlučové kameny popř měchýř;
• s celkovým vyčerpáním lidského těla;
• když přijde chladné období a další energie se vynakládá na zahřívání těla;
• během těhotenství a kojení;
• mezi obyvateli Dálného severu.

Potřeba nasycených tuků je snížena:

• s výraznou nadváhou (je třeba snížit příjem esenciálních mastných kyselin, ale ne je úplně vyloučit!);
• na vysoká úroveň cholesterol v krvi;
• kardiovaskulární choroby;
• když se snižuje energetický výdej organismu (odpočinek, sedavá práce, horké období).

Stravitelnost EFA

Nasycené mastné kyseliny se v těle špatně vstřebávají. Při konzumaci takových tuků dochází k jejich dlouhodobému zpracování na energii. Nejlepší je používat produkty, které mají malé množství tuku.

Vybírejte libové kuřecí, krůtí a vhodné jsou i ryby. Mléčné výrobky se lépe vstřebávají, pokud mají nízký obsah tuku.

Příznivé vlastnosti nasycených mastných kyselin, jejich vliv na organismus

Za nejškodlivější jsou považovány nasycené mastné kyseliny. Ale když to zvážíte mateřské mléko, je nasycený těmito kyselinami v velké množství(zejména kyselina laurová), což znamená, že konzumace mastných kyselin je vlastní povaze. A má skvělá hodnota pro lidský život. Musíte jen vědět, jaké potraviny je nejlepší jíst.

A takových výhod můžete z tuků získat spoustu! Živočišné tuky jsou nejbohatší zdroj energie pro lidi. Kromě toho je nepostradatelnou součástí struktury buněčných membrán a také účastníkem důležitý proces syntéza hormonů. K úspěšné absorpci dochází pouze díky přítomnosti nasycených mastných kyselin. vitamíny A, D, E, K a mnoho mikroelementů.

Správné použití nasycené mastné kyseliny pomáhají zlepšovat potenci, regulují a normalizují menstruační cyklus. Optimální využití tučná jídla prodlužuje a zlepšuje činnost vnitřních orgánů.

Interakce s dalšími prvky

Je velmi důležité, aby nasycené mastné kyseliny interagovaly s esenciálními prvky. Jedná se o vitamíny, které patří do třídy rozpustných v tucích.

Prvním a nejdůležitějším na tomto seznamu je vitamín A. Nachází se v mrkvi, tomelu, paprika, játra, rakytník, žloutky. Díky němu - zdravou kůži, luxusní vlasy, silné nehty.

Důležitý prvek je také vitamín D, který poskytuje prevenci křivice.

Známky nedostatku EFA v těle

• narušení nervový systém;
• nedostatečná tělesná hmotnost;
• zhoršení stavu nehtů, vlasů, kůže;
• hormonální nerovnováha;
• neplodnost.

Příznaky přebytku nasycených mastných kyselin v těle:

• výrazná nadměrná tělesná hmotnost;
• rozvoj diabetu;
• zvýšený krevní tlak, srdeční dysfunkce;
• tvorba kamenů v ledvinách a žlučníku.

Faktory ovlivňující obsah EFA v těle

Nekonzumace esenciálních mastných kyselin klade na tělo zvýšený stres, protože k syntéze tuků musí hledat náhražky z jiných zdrojů potravy. Proto je konzumace EFA důležitým faktorem přítomnosti nasycených tuků v těle.

Výběr, skladování a příprava potravin obsahujících nasycené mastné kyseliny

Dodržování několika jednoduchých pravidel při výběru, skladování a přípravě potravin pomůže udržet nasycené mastné kyseliny zdravé.

1. 1 Pokud nemáte zvýšený energetický výdej, upřednostněte při výběru potravinářských výrobků ty, ve kterých je nízký obsah nasycených tuků. Díky tomu je tělo lépe absorbuje. Pokud máte potraviny s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin, pak byste se měli jednoduše omezit na malé množství.
2. 2 Skladování tuků bude dlouhodobé, pokud se do nich nedostane vlhkost, vysoká teplota a světlo. Jinak nasycené mastné kyseliny mění svou strukturu, což vede ke zhoršení kvality produktu.
3. 3 Jak správně připravovat potraviny s EFA? Vaření potravin s vysokým obsahem nasycených tuků zahrnuje grilování, opékání, dušení a

Tuky - makroživiny, esenciální účastníci dobrá výživa každý. Denní strava by měla obsahovat různé tuky, každý z nich plní svou vlastní funkci.

Z fyziologického hlediska jsou tuky nedílnou součástí trojice makroživin, které zajišťují základní potřeby lidského těla. Jsou jedním z hlavních zdrojů energie. tuky – složený prvek ze všech buněk jsou nezbytné pro absorpci vitamíny rozpustné v tucích, zajišťují tepelnou izolaci organismu, podílejí se na činnosti nervové soustavy a imunity.

Oficiální název pro tuky, které tvoří potravu, jsou lipidy. Ty lipidy, které jsou součástí buněk, se nazývají strukturální (fosfolipidy, lipoproteiny), jiné jsou způsobem ukládání energie a nazývají se rezervní (triglyceridy).

Energetická hodnota tuků je přibližně dvakrát vyšší energetickou hodnotu sacharidy.

Ve své chemické podstatě jsou tuky estery glycerolu a vyšších mastných kyselin. Základem živočišných a rostlinných tuků jsou mastné kyseliny, různé složení který určuje jejich funkce v těle. Všechny mastné kyseliny se dělí do dvou skupin: nasycené a nenasycené.

Nasycené mastné kyseliny

Nasycené mastné kyseliny se nacházejí především v živočišných tucích. Jedná se o pevné látky, které mají vysoká teplota tání. Mohou být absorbovány tělem bez účasti žlučových kyselin, to určuje jejich vysokou nutriční hodnota. Přebytek nasycených mastných kyselin se však nevyhnutelně ukládá.

Hlavní typy nasycené kyseliny– palmitová, stearová, myristická. jsou uvnitř různá množství nachází se v sádle, tučném mase, mléčných výrobcích (máslo, zakysaná smetana, mléko, sýry atd.). Živočišné tuky, které obsahují nasycené mastné kyseliny, mají příjemnou chuť, obsahují lecitin a vitamíny A a D a také cholesterol.

Cholesterol je hlavní sterol živočišného původu, je pro tělo životně důležitý, protože je součástí všech buněk a tkání těla, podílí se na hormonálních procesech a syntéze vitaminu D. Současně vede nadbytek cholesterolu v potravě; ke zvýšení jeho hladiny v krvi, což je jeden z hlavních rizikových faktorů rozvoje kardiovaskulární choroby, cukrovka a obezita. Cholesterol je syntetizován tělem ze sacharidů, proto se doporučuje konzumovat ne více než 300 mg denně s jídlem.

Preferovanou formou konzumace nasycených mastných kyselin jsou mléčné výrobky, vejce, orgánová masa (játra, srdce), ryby. Nasycené mastné kyseliny v denní stravě by neměly tvořit více než 10 % kalorií.

Nenasycené mastné kyseliny

Nenasycené mastné kyseliny se nacházejí především v potravinách rostlinného původu a také v rybách. Nenasycené mastné kyseliny snadno oxidují, nejsou příliš odolné vůči tepelné úpravě, proto je nejužitečnější konzumovat potraviny obsahující je v syrové podobě.

Nenasycené mastné kyseliny se dělí do dvou skupin podle toho, kolik vodíkových nenasycených vazeb mezi atomy obsahují. Pokud existuje pouze jedno takové spojení, jedná se o mononenasycené mastné kyseliny (MUFA), pokud je jich více, jedná se o polynenasycené mastné kyseliny (PUFA).

Mononenasycené mastné kyseliny

Hlavní typy MUFA jsou myristolejové, palmitolejové a olejové. Tyto kyseliny si tělo dokáže syntetizovat z nasycených mastných kyselin a sacharidů. Jeden z základní funkce MUFA – snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Za to je zodpovědný sterol obsažený v MUFA, p-sitosterol. Tvoří nerozpustný komplex s cholesterolem a brání tak vstřebávání cholesterolu.

Hlavními zdroji MUFA jsou rybí tuk, avokádo, arašídy, olivy, kešu ořechy, olivový, sezamový a řepkový olej. Fyziologická potřeba MUFA je 10 % denního příjmu kalorií.

Rostlinné tuky jsou většinou poly- nebo mononenasycené. Tyto tuky mohou snižovat hladinu cholesterolu v krvi a často obsahují esenciální mastné kyseliny (EFA): Omega-3 a Omega-6.

Polynenasycené mastné kyseliny

Hlavní typy PUFA jsou linolová, linolenová a arachidonová. Tyto kyseliny tvoří nejen součást buněk, ale podílejí se i na metabolismu, zajišťují růstové procesy, obsahují tokoferoly a p-sitosterol. Lidské tělo tedy PUFA nesyntetizuje jsou považovány za esenciální látky spolu s některými aminokyselinami a vitamíny. Má největší biologickou aktivitu kyselina arachidonová, kterého je v potravě málo, ale za účasti vitaminu B6 si jej tělo dokáže syntetizovat z kyseliny linolové.

Kyselina arachidonová a linolová patří do rodiny kyselin Omega-6. Tyto kyseliny se nacházejí téměř ve všech rostlinných olejích a ořechách. Denní potřeba Omega-6 PUFA je 5–9 % denních kalorií.

Kyselina alfa-linolenová patří do rodiny Omega-3. Hlavním zdrojem PUFA této rodiny je rybí tuk a některé mořské plody. Denní potřeba Omega-3 PUFA je 1–2 % denních kalorií.

Nadbytek potravin obsahujících PUFA ve stravě může způsobit onemocnění ledvin a jater.

Mezi polynenasycené tuky patří ryby, vlašské ořechy, mandle, len, některá koření, sójový olej, slunečnicový olej atd.

Trans tuky

nebo) se získává zpracováním rostlinných tuků a používá se při výrobě margarínu a jiných kuchyňských tuků. V souladu s tím končí v chipsech, hamburgerech a většině pečiva z obchodu.

To, co zvyšuje hladinu v krvi špatný cholesterol. To zvyšuje riziko ucpání cév a infarktu a přispívá k rozvoji cukrovky.

závěry

Konzumace tuků je nezbytná pro plné fungování těla. Vše je ale potřeba dělat s rozumem.

Výhody tuků, dokonce i nenasycených, jsou možné pouze tehdy, pokud jsou správně konzumovány. Energetická hodnota tuku je neobvykle vysoká. Sklenice semínek se co do obsahu kalorií rovná jednomu kebabu nebo celé tabulce čokolády. Pokud nadměrně používáte nenasycené tuky, nezpůsobí menší škody než nasycené tuky.

Pozitivní význam tuků pro tělo je nepopiratelný, pokud dodržujete jednoduchá pravidla: minimalizovat konzumaci nasycených tuků, zcela vyloučit trans-tuky, konzumovat nenasycené tuky střídmě a pravidelně.

Tučná jídla byla dlouho považována za škodlivá, a to jak pro tělo jako celek, tak pro postavu. Ne všechny tuky však mají negativní dopad na naše tělo. Mastné kyseliny dělíme na nenasycené a nenasycené. První z nich mají jednoduchou strukturu a pevný tvar. Jakmile se dostanou do krve, tvoří speciální sloučeniny, které se ukládají ve formě tukové vrstvy. Nadměrná konzumace potravin s vysokým obsahem živočišných tuků vede k obezitě a kardiovaskulární patologie.

Ne všechny tuky jsou pro vás škodlivé a nebezpečné. Lidské tělo. Nenasycené (rostlinné) mastné kyseliny jsou ty „správné“ tuky. Mají příznivý vliv na pohodu, a to i přes obtížné molekulární vzorec, neucpávají cévy, ale volně se pohybují tepnami, zvyšují jejich elasticitu a odstraňují cholesterol. V semenech, ořechových jádrech, mořských plodech a zelenině je mnoho zdravých tuků.

Mononenasycené mastné kyseliny a jejich význam

Tenhle typ látky se dělí na mononenasycené a polynenasycené. Každý typ se vyznačuje svými přednostmi a vlastnostmi. Obě možnosti zůstávají v platnosti tekutého stavu. Při rozhodování o zařazení mononenasycených tuků do stravy pro muže nebo ženy musíte pochopit, které potraviny tyto látky obsahují. Tenhle typ užitečné prvky vstupuje do těla spolu s účinné látkyřepka a slunečnicový olej, nacházejí se také v arašídech a olivách.

Skupiny vědců provedly opakované studie, díky nimž byly schopny prokázat, že produkty obsahující nenasycené mastné kyseliny správné proporceúčinný pro hubnutí a přibírání svalová hmota během tréninku. Kromě toho MUFA:

• pomáhá bojovat s nízkým hemoglobinem a onkologická onemocnění prsní žláza;
• zlepšuje stav pacientů s onemocněními kloubů, jako je revmatismus a artritida;
• Pomáhá čistit cévy a tepny.

Pro toho, kdo vede aktivní obrázekživota je denní příjem nenasycených mastných kyselin 20 % z celkové energetické hodnoty jídelníčku. Při nákupu produktů v supermarketech si pečlivě prostudujte obal. Na etiketách je vždy uveden obsah tuku, bílkovin a sacharidů.

Tenhle typ užitečné látky nejsou syntetizovány našimi orgány. K lidem se dostávají z potravy, kterou konzumujeme. Potraviny bohaté na tuky jsou nezbytné pro zlepšení funkce mozku, nervového systému a fungování srdečního svalu a krevních cév.

Polynenasycené mastné kyseliny a jejich použití

Polynenasycené mastné kyseliny se dělí na dva typy – omega-3 a omega-6. Je důležité pochopit, co tyto látky jsou a co obsahují, protože jejich zásoby v těle můžete doplnit pouze pomocí jídla.

Omega-3 zabraňuje patologiím srdečního svalu a mrtvici, snižuje arteriální tlak, zlepšuje srdeční tep a normalizuje složení krve. Vědci také dospěli k závěru, že užívání této látky pomáhá předcházet rozvoji získané demence. PUFA jsou v těhotenství a při kojení nepostradatelné, protože vše, co se dostane do těla matky, přijímá vyvíjející se plod.

Můžete nasytit své tělo omega-3 přidáním určitých potravin do svého jídelníčku. A co potraviny bohaté na PUFA? Měli byste věnovat pozornost tomuto seznamu:

• Ryba tučné odrůdy;
• lněná semínka;
• sójové boby a luštěniny;
• jádra vlašské ořechy;
• krevety.

Omega-6 se v malém množství nachází v avokádu, vejcích, celozrnném pečivu, konopném oleji a kukuřičném oleji. Tato látka je nezbytná pro normální fungování zažívací trakt, zlepšuje funkci krvetvorby, podílí se také na tvorbě buněčných membrán, rozvoji zraku a nervová zakončení.

Pokud zavádíte potraviny s nízký obsah pevné (nasycené) tuky a zároveň zvýšit spotřebu rostlinných analogů, zlepší to celkový tonus pokožky a svalů, umožní vám zhubnout a zlepšit metabolické procesy.

Potřeba PUFA se zvyšuje s intenzivní fyzickou aktivitou, během aktivní růst, těhotenství, v případě rozvoje diabetes mellitus, onemocnění srdce. Měli byste snížit příjem tuků, když alergické projevy, bolest žaludku, nedostatek fyzická aktivita, lidé ve stáří.

Co by mělo být součástí jídelníčku

Nenasycené tuky patří do skupiny lehce stravitelných látek. Ale neměli byste zneužívat potraviny bohaté na tyto látky, jedinečné svým složením.

Chcete-li urychlit proces vstřebávání, jezte potraviny, které nebyly vystaveny tepelné zpracování. Rozklad těchto látek a rychlost vstřebávání do krve jsou ovlivněny teplotou tání. Čím je vyšší, tím hůře se prvek vstřebává.

Na vzniku se podílejí nenasycené mastné kyseliny imunitní systémčlověk, práce mozku, srdce. Zlepšují paměť, pozornost a pomáhají v boji proti depresi. Bez tuků tělo špatně vstřebává vitamíny A, D, K, E. Jezte denně zdravé tuky seznam produktů uvedený v tabulce níže vám umožní vyvinout kompletní a vyvážené menu na každý den.

Tuky jsou pro zdraví nesmírně důležité, a proto musí člověk každý den přijmout nějaké množství tuků, aby všechny tělesné procesy správně fungovaly. Tuky jsou základní živinou pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a hustým zdrojem energie.

Kromě toho tuky ve stravě podporují růst, funkci mozku a nervového systému, zdraví pokožky, ochranu kosterní soustava, tepelnou ochranu, a také hrají roli airbagu pro vnitřní orgány.

Ne všechny tuky jsou však stejně zdravé. Všechny potraviny, které obsahují tuk, budou obsahovat různé kombinace nasycených, mononenasycených a polynenasycených tuků.

Akademie výživy a dietetiky doporučuje, aby zdraví dospělí konzumovali tuk v poměru 20 až 35 procent jejich celkového příjmu tuků. denní spotřeba kalorií. Doporučuje se také zvýšit příjem polynenasycených mastných kyselin a omezit nasycené a trans-tuky.

Všechny tuky poskytují 9 kalorií na gram, ale v závislosti na typu tuku – zda ​​jde o koncentrovanou formu rostlinného oleje nebo pevnou formu – se obsah kalorií na polévkovou lžíci liší. V průměru jedna polévková lžíce rostlinného oleje obsahuje 120 kalorií.

Bez ohledu na to, v jaké formě je konzumujete – tekuté (rostlinný olej) nebo tuhé (margarín) – tělo je rozkládá na mastné kyseliny a glycerol. Z nich komponenty tělo tvoří další lipidy, zbytek ukládá ve formě triglyceridů.

Co ale tato doporučení vlastně znamenají? Jak poznáte rozdíl mezi nasycenými tuky, trans tuky a nenasycenými tuky?

Tuky mohou být nasycené nebo nenasycené, v závislosti na tom, kolik atomů vodíku se váže na každý atom uhlíku v jejich chemických řetězcích.

Čím více vodíku je připojeno k řetězci, tím nasycenější budou tuky. Pokud některé atomy vodíku chybí, mastná kyselina bude považována za nenasycenou.

Nasycené tuky ve stravě

Nasycené tuky jsou mastné kyseliny, které obsahují atomy vodíku v celém svém chemickém řetězci. Jsou spojeny s produkcí v játrech více celkový cholesterol a LDL cholesterol.

Nedávno však vědci přehodnotili svůj postoj k tomu, zda jsou všechny nasycené tuky stejně škodlivé:

Nasycené tuky jako např kyselina palmitová Zdá se, že kyselina stearová nebo kyselina stearová mají velmi odlišné účinky na LDL cholesterol cirkulující v krvi.

Někteří lidé se diví: zda byl proveden dostatečný výzkum, aby se zjistilo, zda diety omezující nasycené tuky poskytují výhody nebo snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění.

K pochopení účinků nasycených tuků ve stravě je zapotřebí více výzkumu, ale většina odborníků na výživu, včetně Akademie výživy a dietetiky, stále doporučuje udržovat množství nasycených tuků ve vaší stravě na minimu.

Zdroje nasycených tuků:

• máslo
• plnotučné mléko
• Domácí pták
• Kokosový olej
• palmový olej

Nenasycené tuky ve stravě

Nenasycené tuky se dělí do dvou kategorií – mononenasycené a polynenasycené. Tyto typy tuků jsou považovány za zdravější než nasycené nebo trans-tuky.

Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) jsou mastné kyseliny, kterým v jejich chemických řetězcích chybí jeden vodíkový pár. Jsou spojeny se snížením LDL cholesterolu, celkového cholesterolu a zároveň se zvýšením tvorby HDL – „dobrého“ – cholesterolu. V v dobré kondici tyto tuky jsou při pokojové teplotě kapalné.

Zdroje mononenasycených mastných kyselin:

• slunečnicový olej
• řepkový olej
• olivový olej
• burákové máslo
• lískový ořech (lískový ořech)
• makadamiový ořech
• avokádo

Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) postrádají 2 nebo více vodíkových párů v řetězcích mastných kyselin. Způsobují pokles cholesterolu v krvi/séru a také snižují produkci LDL.

Jak se však ukazuje, mohou také snížit produkci HDL. Tyto tuky jsou při pokojové teplotě obvykle tekuté.

Zdroje polynenasycených mastných kyselin:

• lněný olej
• kukuřičný olej
• sezamový olej
• slunečnicová semínka a slunečnicový olej
• tučné ryby např. losos
• vlašské ořechy

Některé určité polynenasycené mastné kyseliny s odlišnou strukturou, příznivý pro zdraví zařaďte omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Tyto tuky jsou považovány za zvláště zdravé, protože jsou spojeny se zlepšením imunitního systému, hojením revmatoidní artritida, zlepšení zraku, funkce mozku a zdraví srdce.

Bylo prokázáno, že omega-3 snižují jak hladinu triglyceridů v těle, tak hladinu celkového cholesterolu. Doporučuje se často konzumovat potraviny bohaté na omega-3.

Zdroje Omega-3:

• mořské plody - tučné ryby: makrela, tuňák křídlatý, sardinka, losos, jezerní pstruh
• lněný olej
• vlašské ořechy
• sojový olej
• řepkový olej

Omega-6 mastné kyseliny obsažené v rostlinných olejích jsou také PUFA. Jsou také spojeny se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění snížením hladiny LDL cholesterolu. Mohou však současně snížit hladiny HDL.

Zdroje Omega-6:

• většina rostlinných olejů
• slunečnicová semínka
• piniové oříšky

Trans-tuky ve výživě

Trans-tuky vznikají, když výrobci potravin prodlužují trvanlivost potravin obsahujících tuky přidáním vodíku do jejich chemického složení.

Přidáním vodíku jsou tuky v potravinách tvrdší a bohatší, zpomaluje se žluknutí a zvyšuje se čerstvost.

Výsledkem hydrogenace jsou trans-tuky. Bohužel trans-tuky jsou spojeny se zvýšením celkového cholesterolu a LDL cholesterolu a také se snížením HDL cholesterolu.

Malé množství přirozeně se vyskytujících trans-tuků lze nalézt v hovězím, vepřovém, máslo a mléko, nicméně tyto trans-tuky mají jiné účinky než umělé trans-tuky a nejsou spojeny se stejným vlivem na hladinu cholesterolu.

Článek připravila: Lily Snape