Ako sa stravujú športovci počas dňa? Správna výživa na týždeň pre športovcov

Prvá vec, ktorá vám napadne, keď hovoríme o o športovej výžive - gainery, proteíny a iné podobné doplnky, ktoré sa zavádzajú do stravy.

V skutočnosti by však človek zapojený do športu mal byť oveľa pozornejší k svojej strave a možno by mal zmeniť jedálny lístok.

Strava športovca závisí od toho, ako intenzívne a čo presne robí, aké výsledky chce dosiahnuť a v akom štádiu sa nachádza.

Takže v typy napájaniaŠportovanie má dve fázy – štádium priberania, kedy sa počet kalórií zvyšuje na maximum a sušenie, kedy sa kilá strácajú.

IN Atletika, futbal a iné športové hry dôležité je mať nielen dobre vyvinuté svaly, ale aj zdravé srdce a pľúca.

Od čoho závisí strava športovcov?

Športové menu je vyvinuté s ohľadom na niekoľko faktorov:

hmotnosť, stupeň zaťaženia športovca, potreba kalórií a mikroelementov;
rýchlosť metabolizmu;
potreba podpory alebo korekcie hmotnosti;
požiadavky na svalovú hmotu a telesný tuk.

Strava športovcov závisí od mnohých faktorov

Napríklad jedálny lístok športovca vo fáze náboru svalová hmota(a s tým - hmotnosť) by mala obsahovať maximálne bielkoviny.

Toto je stavebný materiál pre svaly. Ale bez bielkovín dostatočné množstvo tuky a sacharidy (nehovoriac o mikroelementoch) nebudú úplne absorbované.

Fáza sušenia si naopak vyžaduje stravu s minimálnym obsahom kalórií.

Pri strihaní je dôležité schudnúť čo najviac – aby svalová hmota neodišla spolu s tukom a vodou.

Preto sú bielkoviny v ponuke mierne znížené a na doplnenie „rezervy“ sacharidov sa používa čerstvá zelenina.

Správne zvolené menu vám pomôže dosiahnuť rýchlejšie požadované výsledky

Pri vytváraní menu nemôžete slepo vyberať potraviny: vypočíta sa nielen obsah kalórií, ale aj množstvo bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov a minerálov v každom jedle.

Nestojí za to nahradiť dobrú stravu „športovou výživou“ - proteínovými kokteilmi a gainermi bez toho, aby ste venovali pozornosť chuti a zloženiu jedál.

V tomto prípade je veľmi ľahké to preháňať prídavné látky v potravinách a zničiť si žalúdok.

Niekoľko príkladov menu

Nižšie sú uvedené vzorové menu Pre odlišné typyšportovcov. Spája ich viacero jedál a rozmanitosť.

Budete musieť vypočítať obsah kalórií a množstvo bielkovín, tukov, sacharidov

Diéta pre 1500 kalórií za deň

Táto možnosť je vhodná pre mužov, ktorí chudnú a dievčatá, ktoré priberajú alebo si udržiavajú váhu.

Raňajky: zeleninová omeleta s tofu a bobuľová šťava / tvarohový kastról so šťavou / ovsenými vločkami a kompótom.

Druhé raňajky (občerstvenie): ovocie / jablková pena / hrozno.

večera:ľahký šalát a krémová polievka s brokolicou / cviklový šalát, krémová špargľová polievka / šalát s jablkom a zelerom a krémová polievka s hubami.

Olovrant: cícerový guláš a jačmeň so šampiňónmi a paradajkami / špagety, zeleninová roláda s cuketou / pohánkou a dusenou zeleninou.

večera: baklažánové rolky s fetou a Caesar šalátom / lobio s zeleninový šalát/ zeleninové rezne a ananásový šalát.

Ako vidíte, výživa pre športovcov môže byť pestrá aj zdravá.

Diéta 6000 kalórií za deň

Pred vami je jedno z „najťažších“ menu, určené pre 13 jedál.

Môžu ho používať športovci v ťažkej váhe počas objemovej fázy.

Športová výživa sa vyberá na základe potrieb tela

Na raňajky je nápoj (džús, ovocný nápoj alebo kompót) s omeletou alebo kašou. Občerstvenie je štandardné - jednoduché ovocie, bobule alebo ovocný dezert.

Obed štyri. Každé z nich obsahuje 2-3 jedlá: príloha, šalát, hlavné jedlo.

K dispozícii sú aj štyri popoludňajšie snacky – s prílohou a proteínovým jedlom. Tri večere. Zahŕňajú šaláty alebo prílohy, jedlá so syrom alebo zeleninou.

Športová výživa by sa mala vyberať na základe potrieb tela.

Predtým, ako sa preťažíte extrémnou 6000-kalorickou diétou alebo naopak nastúpite na prísnu diétu, musíte sa poradiť s lekárom alebo trénerom.

Ľuďom, ktorí sa aktívne venujú športu, samotný tréning na dosiahnutie nejakých cieľov nestačí. Veľmi dôležitou bunkou v živote športovcov je špeciálna a vyvážená strava. Ak chcete získať požadované výhody z vašich cvičení, musíte každý deň prijať dostatok kalórií.

Pre dobré vyzdravenie telo po tréningu by mala strava športovca obsahovať veľké množstvo esenciálnych živín.

Strava športovca

Športovanie si vyžaduje správnu saturáciu tela užitočné látky. Mali by ste jesť len jedlo, ktoré vám neublíži, ale dodá vám silu.

Pri zostavovaní svojho jedálneho lístka sa musí športovec riadiť nasledujúcimi pravidlami:

Jedzte potraviny obsahujúce sacharidy s nízkym glykemickým indexom.
Jedzte každé 2-3 hodiny.
Pite veľa vody (2-2,5 litra denne).
Úplne sa nevzdávajte potravín obsahujúcich tuk.

Základné požiadavky na športovú výživu

Základ správnej výživy predstavuje rozdelenie častí. Aby telo športovca stihlo spracovať a vstrebať prospešné látky, ktoré prijíma z potravy, je potrebné jesť 5-7 krát denne.

Toto množstvo je optimálne a umožňuje vám zjesť veľké množstvo jedla bez poškodenia žalúdka.

Spotreba energie športovcov

Pre akékoľvek športové úspechy musí tréning prebiehať s veľkým fyzickým a psychickým stresom.

Športovci vynakladajú veľa úsilia a energie, takže pre úplné zotavenie potrebujú veľké množstvo užitočných mikroelementov a dobrý odpočinok.

Náklady na energiu závisia od množstva pohybu a druhu športu. Do úvahy treba brať aj hmotnosť športovca a individuálnych charakteristík telo.

Na základe spotreby energie je fyzická aktivita rozdelená do 5 skupín:

Menší(zvyčajne šach alebo dáma).
Krátkodobý— (gymnastika, streľba, vzpieranie, beh na 300 metrov, jazdectvo, akrobacia).
Neustále(intenzívne) - (viacboj, plávanie, beh 400-3000 metrov).
Dlhý termín(veslovanie, cyklistika, maratón, horolezectvo, lyžovanie, chôdza, beh na 1000 metrov).
Napäté(bojové umenia, športové hry).

Chodia ku mne športovci, ktorí chcú zo svojho tréningu vyťažiť maximum. Odporúčam tento koncentrát, pretože berie všetky živiny z vášho jedla a dáva im prácu pri budovaní svalového tkaniva.

Výživový doplnok pomohol mnohým dosiahnuť neuveriteľné úspechy. Okrem budovania vyrysovaných svalov zlepšuje stav pokožky, robí ju pevnejšou a pružnejšou. Do mesiaca od užívania koncentrátu v kombinácii so športom zmizne ovisnuté brucho, telo sa spevní a objavia sa silné oceľové svaly.

Produkty pre výživu športovcov

Strava športovca by mala obsahovať širokú škálu potravín. Hlavné je, že sú prirodzené a zdravé.

Ak chcete obnoviť zásoby energie, musíte jesť rôzne obilniny:

pohánka;
ovsené vločky;
bulgur;
cestoviny (tvrdé odrody);
zemiaky (nie príliš často).

Ak chcete obnoviť staré a vytvoriť nové svalové vlákna, musíte doplniť stravu veľké množstvoživočíšne bielkoviny:

rôzne druhy mäsa;
chudé ryby;
vajcia;
mlieko, tvaroh, syr a kefír.

Aby sa predišlo problémom so spracovaním potravín, potraviny musia obsahovať dostatok vlákniny. Ide o rôzne druhy zeleniny a ovocia. Zelenina sa môže konzumovať bez obmedzenia množstva.

Zakázané produkty

Ak je vaším cieľom byť zdravý a vytvoriť všetky podmienky pre správne fungovanie tela, mali by ste zo svojho jedálnička okamžite odstrániť nasledujúce potraviny:

Zloženie potravín

Každý človek je individuálny, ale existujú Všeobecné požiadavky k dietatu.

Pokiaľ ide o príjem kalórií, mali by ste dodržiavať nasledujúci vzorec:

60% sacharidov;
30 % bielkovín;
10% tuku.

Musí sa konzumovať užitočné mikroelementy a vitamíny.

Voda

Kvalitné vstrebávanie živín nie je možné bez dostatočného objemu vody. Nedostatok tekutín vedie k zhoršeniu črevnej mikroflóry a zhoršuje fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Človek neustále stráca tekutinu z tela. S potom vychádzajú asi dva litre.

Nedostatok vody môže viesť k dehydratácii. To hrozí s vážnymi následkami. Krv sa stáva hustejšou a viskóznejšou, čo navyše zaťažuje srdce. Ale ani s vodou by ste to nemali preháňať.

Musíte udržiavať vodnú rovnováhu a piť 2-3 litre tekutín denne. Je lepšie dať prednosť pravidelnému pitná voda ako čaj, káva a iné nápoje.

Sacharidy hrajú hlavnú úlohu pri poskytovaní bio energetické procesy tréningové telo.

Pri hodnotení dôležitosti uhľohydrátov odborníci na športovú výživu zvyšujú množstvo spotreby pre profesionálnych športovcov na 10 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Zvláštny význam tomu je potrebné venovať pozornosť počas prípravného obdobia na súťaže.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy nachádza sa v ovocí, mlieku a niektorých druhoch zeleniny. Hlavným jednoduchým sacharidom je glukóza. Za normálnych okolností by sa v krvi človeka mala neustále udržiavať určitá hladina glukózy. Poskytuje výživu bunkám a dodáva im inzulín. Prudký nárast alebo znížené hladiny glukózy v krvi spôsobujúce únavu a ospalosť.
Fruktóza nachádza sa v ovocí (než sladšie ovocie, tým viac).
Laktóza- Toto je mliečny cukor. Tento sacharid sa nachádza v mliečnych výrobkoch. Niektorí ľudia, ktorí majú nedostatok enzýmu laktóza, nemusia úplne stráviť mliečne výrobky. Ľuďom, ktorí zle znášajú laktózu, je lepšie v strave konzumovať fermentované mliečne výrobky.

Komplexné sacharidy

U zvierat komplexné sacharidy akumulované vo forme glykogénu. V rastlinách - škrob a celulóza. 80% sacharidov prijatých z potravy je škrob.

Škrob sa nachádza v nasledujúcich produktoch:

Obilniny, múka, cestoviny.
Strukoviny.
Zemiaky, kukurica.

Základné pravidlá pre konzumáciu sacharidov pre športovcov:

Veveričky

Proteín- jeden z podstatné zložkyšportový, zdravý a vyvážená výživa. Má mnohostranný účinok na telo. Bez bielkovín nie je možné budovať svalovú hmotu, čo znamená, že tomuto prvku by sa mala venovať osobitná pozornosť.

Proteín je látka s vysokou molekulovou hmotnosťou. Skladá sa z aminokyselín, ktoré sú navzájom spojené v reťazci s peptidovou väzbou. Proteín má veľké zloženie aminokyselín a skladá sa z 20 neesenciálnych a esenciálnych aminokyselín.

Pre zdravé a silné telo Všetky aminokyseliny sú dôležité, ale tri z nich (valín, leucín a izoleucín) sú najdôležitejšie v procese budovania svalov. Oni majú spoločný názov– BCAA.

Proteín sa líši podľa:

Rýchlosť absorpcie (rýchla a pomalá);
Zloženie aminokyselín (úplné a neúplné);
Pôvod (živočíšny a rastlinný pôvod).

Športovci často navyše používajú proteínové koncentráty - bielkoviny.

Proteíny sú:

Srvátka (má najviac najlepšie vlastnosti s rýchlou absorpciou);
Kazeín (dlhý proteín);
Vajcia (má veľmi dobré zloženie aminokyselín a rýchlo sa vstrebáva do krvi);
Sója (má nízke biologická hodnota a chybné zloženie aminokyselín).

Množstvo skonzumovaných bielkovín závisí od vašich cieľov. Na udržanie svalovej hmoty na rovnakej úrovni stačí prijať do stravy 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Na zvýšenie objemu svalov by ste mali skonzumovať od 1,5 do 2,5 g vynásobené 1 kg vlastnej hmotnosti.

Pre dobrý rast svaly a ich plný prísun užitočných látok na zotavenie, musíte zachovať určité proporcie vo výžive. 85% bielkovín, ktoré získate z potravy, by malo byť živočíšneho pôvodu. Spravidla ide o mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky. Zvyšných 15% tvoria orechy, sója, ryža, pohánka.

Pre najlepšia absorpcia proteínové jedlo, ktoré potrebujete:

Jedzte bielkovinové jedlá v kombinácii so sacharidmi a vlákninou;
Jedzte bielkoviny počas celého dňa. Celé množstvo bielkovín si musíte rozdeliť do 5-6 dávok denne. To umožní čo najúplnejšie a najrýchlejšie vstrebanie bielkovín do tela.
Nejedzte príliš veľa bielkovín naraz. Veľmi veľké porcie bielkoviny nebudú úplne absorbované naraz.

Najviac bielkovín sa nachádza v potravinách, ako sú:

Kuracie mäso (21 g bielkovín na 100 g).
Hovädzie mäso (19 g na 100 g).
Ryby (20,5 g na 100 g).
Vajcia (16 g na 100 g).
Tvaroh (20 g na 100 g).
Hrášok (23 g na 100 g).
Fazuľa (21 g na 100 g).

Pri zostavovaní diétneho jedálnička s tým treba počítať mäsové výrobkyčasto obsahujú veľké množstvo tuku.

Na získanie bielkovín z najnižší obsah tuk:

Mali by ste si vybrať kusy mäsa, ktoré sú nakrájané na tenšie;
Orezať tuk;
Pred varením odstráňte kožu, aby ste znížili obsah tuku;
Vyberajte si potraviny s čo najmenším obsahom tuku.

Tuky

Tuky- sú prirodzené Organické zlúčeniny, ktoré plnia štrukturálne, energetické a iné funkcie. Tuky sú spolu so sacharidmi a bielkovinami jednou z hlavných zložiek výživy. Tuky poskytujú koncentrovanú energiu, rovnako ako vitamíny A, D, E a K.

Tuky sú:

Nasýtený.
Nenasýtené.

Nasýtené tuky

Mäso.
Vajcia.
Olej.
Salo.

Nenasýtené tuky

Spravidla, kedy izbová teplota nenasýtené tuky sa nachádzajú v tekutá forma. Nenasýtené tuky vstupujú do ľudského tela z rastlinné zdroje potravín, ako aj z mastných rýb.

Tuky ako Omega-3 a Omega-6 hrajú dôležitá úloha vo fungovaní organizmu. Športovci by mali jesť živočíšne aj rastlinné tuky.

Vitamíny

Počas tréningu sa spotrebuje veľké množstvo vitamínov a minerálov.

Pre bežného človeka stačia vitamíny, ktoré sú súčasťou potravy.

Vitamíny prispievajú k:

Syntéza hormónov.
Rast a obnova svalového tkaniva.
Syntéza aminokyselín.
zotavenie bunkové membrány.
Správny metabolizmus.

Pre zvýšenie obsahu vitamínov v tele by mala byť strava prirodzená a mala by pozostávať najmä z rôznych druhov ovocia a zeleniny.

Športovci by mali venovať pozornosť nasledujúcim vitamínom:

Vitamín C (kyselina askorbová). Obsiahnuté v cibuli, mandarinkách, citróne, šípkach atď.
Vitamín B6(pyridoxín). Obsahuje mäso, ryby, vajcia, banány, mlieko, zemiaky atď.
Vitamín D(ergokalciferol). Obsiahnuté v kuracie vajcia, mlieko, broskyne atď.
Vitamín E (tokoferoly). Obsiahnuté v pečeni, strukovinách, ovsené vločky, pšeničné obilniny atď.
Vitamín A(retinol, kyselina retinová). Obsiahnuté v mlieku, kyslej smotane, vajciach, rybieho tuku atď.
vitamín B2 ( ribolavín). Obsiahnuté v mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch, ovsených vločkách, pečeni atď.
Vitamín B12(kyanokobalamín). Obsiahnuté v treske, bravčovom, hovädzom mäse, pečeni atď.

Poškodenie umelých vitamínov

Vitamíny– biologicky veľmi dôležité účinných látok. Ich nedostatok môže viesť k vážnym poruchám ľudského tela.

Umelo získané vitamíny majú tendenciu prechádzať do kryštalickej formy. V anorganickej forme vitamíny ľudia prakticky neabsorbujú. Keď konzumujete viac vitamínov, ako je potrebné, baktérie zničia a odstránia prebytok. S prirodzené jedlo, je veľmi ťažké sa predávkovať vitamínmi, ale v umelá forma- celkom jednoduché.

Správna výživa pred a po cvičení

Športovec sa musí pred fyzickou aktivitou dobre najesť. Cvičiť nalačno má zmysel až ráno po prebudení.
Aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom a žalúdočným problémom, je lepšie jesť 1-1,5 hodiny pred tréningom. Jedlá by mali pozostávať hlavne z komplexných sacharidov a dostatku vlákniny.
Pred fyzickou aktivitou sa neodporúča prejedať sa. a konzumovať dlho spracovávané bielkoviny. Môžete jesť niekoľko vajec. Sú uspokojujúce a rýchlo sa vstrebávajú do krvi.
Po fyzická aktivita Otvorí sa takzvané „proteínovo-sacharidové okno“. Do 30 minút po tréningu môžete vypiť proteín, aby ste telu rýchlo dodali prospešné živiny. živiny.
60-90 minút potom fyzická aktivita určite treba jesť obnoviť zásoby sily a energie.

Čo piť pred vyučovaním?

Na dodanie a nabitie tela živinami pred tréningom môžete vypiť proteínový shake alebo gainer.

Tieto nápoje sa ľahko pijú a tiež sa rýchlo vstrebávajú.

S ich pomocou získa športovec dodatočnú silu na vykonávanie náročných a energeticky náročných cvičení.

Príbehy od našich čitateľov!
„Vďaka koncentrátu sa mi konečne podarilo vrátiť metabolizmus do normálu. Dovtedy váha len skákala a tuk neubúdal – boli to svaly, ktoré chudli a naberali svaly.

Výsledkom bolo, že od začiatku liečby trvalo vyriešenie problému iba mesiac. Počas tejto doby sa mi podarilo nielen zlepšiť metabolizmus, ale aj schudnúť niekoľko centimetrov v páse a bokoch a začal som sa cítiť oveľa lepšie. Som si istý, že ti všetko vyjde!"

Posilňovňa doma? Jednoducho!

S expandérom udržíte svaly v tóne, spálite extra kalórie a vyformujete si postavu!

Cvičenie s expandérom precvičí všetky svalové skupiny tela - ideálne pre domáce cvičenie.

Pomôže vám:

Napumpujte zadok
Na spálenie kalórií
Urobte štíhle nohy
Napumpujte ruky a ramená
Vymeňte posilňovňu

Menu pre športovcov na týždeň

Strava športovca sa môže líšiť v závislosti od jeho cieľov a intenzity tréningu.

Príklad jedálneho lístka pre športovca na týždeň v tabuľke:

Deň v týždni	Ponuka
pondelok	Raňajky: 150 g ovsených vločiek. obed: 2 banány (alebo akékoľvek iné ovocie), pohár šťavy (kefír, mlieko alebo porcia bielkovín). večera: 100 g pohánky, 2 vajcia, 150 g kuracieho mäsa, šalát. Olovrant: 100 g pohánky, 1 vajce, 100 g kuracieho mäsa, šalát. večera: 30-50 g pohánky, 200 g ryby, šalát. Druhá večera:
utorok	Raňajky: 150 g müsli. obed: 1 jablko (alebo akékoľvek iné ovocie), pohár kefíru (džús, mlieko alebo porcia bielkovín). večera: 100 g ryže, 2 vajcia, 150 g mäsa, šalát. Olovrant: 100 g ryže, 1 vajce, 100 g mäsa. šalát. večera: 30-50 g ryže, 150 g moriaka, šalát. Druhá večera: 200 g tvarohu (alebo porcia bielkovín).
streda	Raňajky: omeleta (3 vajcia), čerstvá zelenina, 100 g kuracie prsia. obed: 1 broskyňa, 100 g tvarohu. večera: 100 g bulguru, 2 vajcia, 200 g ryby, zelenina. Olovrant: 100 g bulguru, 100 g mäsa, šalát. večera: 3 vajcia, 150 g hovädzieho mäsa, šalát. Druhá večera: 200 g tvarohu (alebo porcia bielkovín).
štvrtok	Raňajky:časť krupice, pohár mlieka. obed: 1 hruška, 150 g tvarohu. večera: 250 g zemiakov, 2 vajcia, 150 g kuracieho mäsa, zelenina. Olovrant: pol taniera cestovín, 2 vajcia, 100 g mäsa, zelenina. večera: 150 g zemiakov, 150 g rýb, zeleninový šalát. Druhá večera: 200 g tvarohu (alebo porcia bielkovín).
piatok	Raňajky: 100 g ovsených vločiek (môže byť so sušeným ovocím, orechmi alebo ovocím); obed: 1 banán, porcia proteínu. večera: 100 g pohánky, 2 vajcia, 150 g kuracích pŕs, zelenina. Olovrant: 100 g pohánky, 150 g kuracieho mäsa, zeleninový šalát. večera: 30-50 g pohánky, 200 g ryby, zeleninový šalát. Druhá večera: 200 g tvarohu (alebo porcia bielkovín).
sobota	Raňajky: 100 g müsli, pohár kefíru. obed: 1 jablko, porcia bielkovín. večera: 100 g ryže, 2 vajcia, 150 g mäsa, zelenina. Olovrant: 100 g ryže, 100 g mäsa, zeleninový šalát. večera: 30 g ryže, 150 g hovädzieho mäsa, zeleninový šalát. Druhá večera: 200 g tvarohu (alebo porcia bielkovín).
nedeľu	Raňajky: omeleta (2 vajcia), čerstvá zelenina, 150 g kuracie prsia. obed: 2 broskyne, 100 g tvarohu. večera: 100 g bulguru, 1 vajce, 200 g ryby, zelenina. Olovrant: 100 g bulguru, 2 vajcia, 150 g mäsa, zeleninový šalát. večera: 150 g hovädzieho mäsa, zeleninový šalát. Druhá večera: 200 g tvarohu (alebo porcia bielkovín).

Dôležitosť správnej výživy pre športovca

Na dosiahnutie osobných alebo športových cieľov športovci bez toho, aby sa šetrili, dávajú na tréningu všetko. Veľké zaťaženie odoberá z tela veľa energie. Nedostatočné jedenie môže viesť k energetickej nerovnováhe a vyčerpaniu.

Preto, zdravá strava a správnej výživy, ktoré telo potrebuje na zotavenie, rast a život. Športovec musí venovať náležitú pozornosť svojej strave a životospráve.

Bežný človek sa vyznačuje niekoľkými parametrami. Je to spôsobené tým, že športovci počas tréningu vynakladajú oveľa viac energie ako ľudia v bežnom živote. A tiež, život športovcov je spojený s ťažkými bremenami a špeciálnymi požiadavkami na funkčnosť tela, čo si vyžaduje špeciálny prístup k výžive.

Správna výživa pre športovca by mala byť dostatočne kalorická, zdravá a pestrá.

Základné požiadavky na športovú výživu.

Na získanie dobré výsledky v športe je potrebné striedať záťaž a dbať na správnu obnovu sily po tréningu. A zotavenie nemôže dobre pokračovať bez práva racionálna výživa.

Výživa športovca by mala byť vytvorená s prihliadnutím na tieto požiadavky:

Telo musí dostať potrebné množstvo kcal, mikroelementov a vitamínov (ich množstvo závisí od cieľov);
Jedálny lístok by mal obsahovať biologicky aktívne látky a prírodné doplnky pre možnosť aktivácie a normalizácie metabolických procesov;
Hmotnosť športovca musí byť regulovaná prostredníctvom výživy (nevyhnutné v rôznych štádiách vývoja);
Výživa by mala poskytovať aj možnosť zmeny morfologických parametrov.

Počas tréningu športovci vynakladajú veľa energie na udržiavanie toho najdôležitejšieho vitálnych funkcií: vnútorné orgány počas tréningu pracujú v posilnenom režime. O zlá výživa a následne nedostatok živín, môže nastať energetická nerovnováha, ktorá môže viesť k vyčerpaniu organizmu.

Diéta pre športovcov.

Na vytvorenie správnej stravy, všetko individuálne fyzicka charakteristika, vlastnosti športu, stupeň zaťaženia. A bez ohľadu na druh športu musí telo prijímať všetky potrebné mikro- a makroprvky v dostatočnom množstve.

Dobrá strava pre športovca by mala byť zložená nasledovne: 30 % – bielkoviny, 60 % – sacharidy, 10 % – tuky. Mikroelementy môžu vstúpiť do tela z akéhokoľvek zdroja v akejkoľvek forme.

Proteíny v strave športovca.

Proteíny sú najviac dôležitý prvok vo výžive, tak pre športovcov, ako aj obyčajný človek. Význam bielkovín pre človeka:

Proteíny sú stavebnými kameňmi všetkých biologických štruktúr ( sval, väzy, šľachy, organická časť kostného tkaniva);
Proteíny sú katalyzátory, ktoré miliónkrát urýchľujú biochemické procesy;
Aktivita enzýmových proteínov ovplyvňuje energetické a metabolické reakcie v bunkách;
Proteíny sú súčasťou hormónov a sú rastovými faktormi;
Proteíny dodávajú kyslík a živiny do telesných tkanív;
Proteínové molekuly sú protilátky, účastníci imunitného systému.

Zdroje bielkovín v športovej výžive.

Ryby (+ mastné kyseliny a vitamíny);
Mäso (najlepšie chudé - hydina, králik, jemné odrody teľacieho mäsa);
Vajcia (dôležité aminokyseliny + tuky a vitamíny);
Mliečne výrobky (veľa metionínu - esenciálna aminokyselina nevytvára sa v tele).

Sacharidy v strave športovca.

Sacharidy sú základom pre metabolické a energetické procesy. Keď telo dostane záťaž, sacharidové zlúčeniny sa spotrebujú zrýchleným tempom. Výživa športovcov by mal obsahovať hlavne „komplexné“ sacharidy (pomalé), nachádzajúce sa v hnedej ryži, pšenici, hnedom pečive, ovocí a zelenine. A jedálny lístok športovca by mal vylúčiť „jednoduché“ (rýchle) sacharidy alebo ich obsahovať v minimálnom množstve (v cukre, sladkostiach, limonáde atď.). Cukor je možné nahradiť medom, čo je veľmi užitočné, pretože obsahuje obrovské množstvo vitamínov a mikroelementov.

Tuky v strave športovca.

Tuky sú zdrojom energie a stavebného materiálu a sú súčasťou všetkých bunkových membrán. Vykonávanie namáhavých a pomalých cvičení, udržiavanie stabilnej telesnej teploty a normálna operácia vnútorné orgány pri cvičení – tu sa míňa hlavne tuk.

Týždenne výživa športovcov by mali kombinovať rastlinné a živočíšne tuky, ktoré plnia rôzne úlohy pre telo. Rastlinné tuky by sa mala do tela dostávať z rastlinných olejov (najlepšie olivových), dobré živočíšne tuky a mastné kyseliny sa nachádzajú v masle a mastné odrody ryby

Príklady výživového menu športovca.

Približne denne jedálny lístok výživy športovcov(berúc do úvahy vzorce pre rovnováhu bielkovín, sacharidov a tukov):

400 g hydinového mäsa;
4-5 vajec;
400 g tvarohu;
30 g masla;
200 g chleba;
500 g zdravej obilnej kaše;
300 g ovocia;
300 g zeleniny.

Diéta športová výživa na získanie svalovej hmoty musí aj silový športovec dodatočné zdroje bielkoviny. Niektorí ľudia na to používajú gainery, aminokyseliny a proteínové kokteily.

Atlétky majú špeciálne odporúčania vo výžive. Správna strava by mala pozostávať hlavne z rastlinnej vlákniny, pomalé sacharidy a mononenasýtené tuky. Okrem toho sa dôrazne odporúča športovkyniam zlomkové jedlá s prestávkami medzi jedlami nie viac ako 3 hodiny.

Približná strava pre dievčatá, aktívne sa venuje športu:

Raňajky č.1: 100 g ovsené vločky+ 3 vajcia;
Raňajky č.2: 0,5 litra kefíru alebo mlieka;
Obed: 200 g ryby alebo bieleho hydinového mäsa, 150 g ryže (najlepšie hnedej), šalát čerstvá zelenina s olivový olej;
Popoludňajšie občerstvenie: 200 g tvarohu a orechov;
Večera: 200 g ryby (mäso), ovocie alebo šalát;
Pred spaním: 0,5 litra kefíru alebo iného fermentovaného mliečneho výrobku.

Produkty, ktoré je najlepšie vylúčiť zo stravy športovca- cukor, bežná soľ (je lepšie použiť morská soľ s užitočné prvky), vyprážané, korenené jedlá, huby, alkohol, polotovary, ovocné šťavy v prášku, jogurty.

Športovci by sa nemali prejedať a zostať hladní. Neodporúča sa ani ponáhľať sa s jedením a dôkladne prežúvať. Dôležité je aj neustále sledovanie vašej hmotnosti a pohody, ako aj víťazné myslenie.

- kľúč k úspechu a športové úspechy. Základy racionálnej výživy vám pomôžu zostaviť jedálny lístok na týždeň a na každý deň. Strava športovcov by mala pomôcť pripraviť sa na súťaže a obnoviť silu po výkonoch. Výber výživy nie je možný bez znalosti fyziológie a dietetiky.

Pravidlá vyváženej stravy sú dôležité pre udržanie nielen športovej kondície, ale aj zdravia. Výrobky musia byť vysokej kvality, v dostatočnom množstve, musí byť stanovená strava a percento absorpcie zjedenej potravy. Správna výživa zohľadňuje odporúčania vyváženej stravy a vedie športovcov ku konkrétnemu cieľu.

Odporúčame prečítať: a

Bez správnej výživy nemôžete dosiahnuť potrebné fyzická zdatnosť. Výživa vám pomáha dosiahnuť maximálnu úroveň energie na súťažiach a rýchlo sa po nich zotaviť.

Aby ste dosiahli svoje ciele, musíte začať s. Bez namáhavého počítania prijatých a vynaložených kalórií, analýzy kvantitatívnych zložiek skonzumovaných potravín a vlastné blaho a výkonu, nie je možné pokročiť pri tvorbe jedálneho lístka.

Pre športovcov existujú rôzne druhy fyzickej aktivity:

S minimálnym zaťažením (šach, dáma);
S výraznými, ale krátkodobými záťažami (šprint, šerm, jazdectvo);
S dlhými a intenzívne zaťaženie(zápas, plávanie, športové hry);

Uvažujme o výžive športovcov zapojených do silový tréning. Ide o tréningy s dlhou a intenzívnou záťažou.

Menu na každý deň

Správna výživa - šesť jedál denne. Zároveň je športovcovi poskytnutý neustály tok energie, nemôže sa prejedať a jedlo sa vstrebáva oveľa plnšie. Za optimálne sa považuje sedem jedál denne. Najprv by ste si však mali zvyknúť na šesť jedál.

Športovci s veľkým objemom konzumácie potravín nemajú dostatok esenciálne vitamíny a mikroelementy. Tento nedostatok je možné odstrániť buď dennou konzumáciou 400 gramov zeleniny a 500 gramov ovocia a bobúľ, alebo vitamínovými komplexmi.

Dôležité je udržiavať hmotnostnú rovnováhu medzi sacharidmi a bielkovinami v pomere 2:1. Pite aspoň 2 litre denne. Mali by ste piť pred jedlom alebo hodinu po ňom. Pred prvými raňajkami vypite pohár vody s vytlačenou citrónovou šťavou. To pomôže telu očistiť sa od škodlivých produktov metabolizmu oveľa efektívnejšie.

Prvé raňajky: vyrobené z vysoko purifikovaného hydrolyzovaného izolátu srvátkového proteínu. Tento koktail je stráviteľný za 15 minút. Namiesto kokteilu môžete vypiť pohár ovocnej alebo zeleninovej šťavy.

Prvé raňajky by mali začať metabolické procesy v organizme. Pred tým si urobte ranný jogging alebo ľahké cvičenie studená a horúca sprcha. V prvej polovici dňa sa v menu skonzumuje hlavný objem sacharidov a bielkovín. Títo dodávatelia energie naštartujú prácu celého tela. Pri dodržiavaní diéty športovec nepociťuje hlad.

Druhé raňajky: porcia, 4-vaječná omeleta, 2 krajce chleba, 1 ovocie, multivitamínová tableta.

V tomto čase by ste mali mať dôkladné občerstvenie. Množstvo jedla je rovnaké ako pri obede. V prvej polovici dňa si športovec môže dovoliť tie jedlá, ktoré sú na večeru zakázané, napríklad ovocie môže byť zaradené do jedálnička. Multivitamínovú tabletu môžete nahradiť pohárom mlieka.

Obed: 150 gramov teľacieho (akékoľvek chudé mäso), 300 gramov ryže, 100 gramov čerstvej zeleniny.

Druhé pevné jedlo. Ovocie sa už nekonzumuje ako prírodné sladkosti po obede.

Popoludňajšie občerstvenie: časť ovsených vločiek, pohár mlieka.

Hlavnou ťažkosťou pri organizovaní popoludňajšieho občerstvenia je schopnosť nájsť si naň čas a pripraviť sa vopred potrebné produkty. Cesta z tejto situácie je rozvíjať sa podmienený reflex na zlomkové jedlá.

Večera: 200 g morčacích pŕs, 300 g varených zemiakov, 100 g zeleniny.

Večera musí byť najneskôr do 18:00. Hoci mnohí odborníci na výživu s týmto tvrdením nesúhlasia a povoľujú večeru 2 hodiny pred spaním. Ale fyziológia diktuje svoje vlastné zákony. Zažívacie ústrojenstvočlovek nepracuje nepretržite, potrebuje čas na trávenie jedla a odpočinok. Preto sa po 18.00 prestávajú produkovať hormóny zodpovedné za vstrebávanie potravy. Ak sa športovec riadi prirodzenými cyklami vlastného tela, zdravotné benefity budú väčšie.

Večerné občerstvenie: pohár kefíru alebo 4.

Malé občerstvenie nie je určené ani tak na potlačenie hladu, ako na zabezpečenie rovnomerného prísunu živín počas dňa. Pohárik kefíru v noci je klasikou sovietskej výživy. Vzhľadom na množstvo výskumov výživy, ktoré sa v tom čase robili, nie je potrebné znovu vynájsť koleso. Je lepšie riadiť sa dobrými radami.

Menu na týždeň

Týždenný jedálny lístok je zostavený tak, aby športovec neprekračoval dostatočný príjem kalórií. Sortiment produktov by mal byť čo najrozmanitejší. Prírodné produkty tvoria základ jedálneho lístka človeka, ktorý sa stará o svoje zdravie. Vytvorenie jedálneho lístka na týždeň vám pomôže uskutočniť potrebné nákupy vopred. Nebude potrebné nič narýchlo variť.

Je vhodné použiť zoznam jedál na týždeň zverejnený v kuchyni a riadiť sa osvedčenými odporúčaniami. Opakovaním tejto techniky po dobu jedného mesiaca si môžete upevniť zvyk racionálnej a plánovanej výživy a vzdialiť sa od chaosu v tejto veci.

V hmotnostnom pomere sa uhľohydráty spotrebujú dvakrát viac ako bielkoviny. Jedia najmenej 1 kg zeleniny, ovocia a bobúľ denne a ďalších 0,5 kg obilnín a chleba. Potom zjedia 700 – 800 gramov bielkovín denne. Táto diéta má 3500 kcal. Denne sa konzumujú vajcia, chlieb, mlieko, tvaroh a mäso. Stravu si môžete spestriť zaradením rôznych druhov mäsa: kuracie, morčacie, králičie, teľacie, divina. Aj športovci by mali každý deň jesť obilniny a zeleninu. Pestrosť v jedálnom lístku dosiahneme konzumáciou kaší: rolované ovsené vločky, pohánka,. Amarantové zrná, špaldové obilniny a iné zabudnuté obilniny sú už dostupné.

O zvýšené zaťaženiešportovcom chýbajú v strave biologicky aktívne látky, čo si vyžaduje príjem vitamínov a bielkovín. Mnoho ľudí však pestrosť zeleniny zanedbáva. Namiesto neustáleho jedenia zemiakovej prílohy si skúste pripraviť prílohu z piatich druhov kapusty, paštrnák, repík, topinambur, scorzonera (španielske kozelety), ovsený koreň, chufa, stachis, artičoky, zelená fazuľka, fazuľa. Cuketa, baklažán, mrkva, medvedí cesnak – to prináša novosť a rozmanitosť. Zloženie zeleniny je bohaté na živiny, vitamíny a mikroelementy, čo je vo výžive potrebné.

Profesionálny športovec nerozmýšľa nad tvorbou jedálnička. Obsluhujú ho špecialisti, ktorí sa tým zaoberajú. Je však potrebné, aby aj športový profesionál poznal pravidlá racionálnej výživy.

Správna výživa pre športovcov - bolesť hlavy nielen pre seba, ale aj pre trénerov a dokonca aj Ústavy výživy. Každý vynikajúci športovec prispieva časťou svojich skúseností do tejto vedy. Mení sa charakter výživy a zloženie známych potravín. Pravidlá súťaže sa menia. Výsledky sú rýchlejšie, vyššie, silnejšie. Osoba zostáva rovnaká. A aby sa športovec nerozlúčil so svojím zdravím kvôli výsledkom, musí dôkladne poznať a používať pravidlá správnej výživy.

Vaša spätná väzba k článku:

Ak športujete, potom budete mať záujem dozvedieť sa o športovej strave. Pravdepodobne viete, že športovci musia jesť špeciálnym spôsobom, aby boli vždy vo výbornej športovej forme a nikdy neochoreli. Poďme si teda povedať, aké by to malo byť športová diéta a jedálny lístok začínajúceho športovca.

Jedálny lístok pre športovcov: čo by malo byť?

Ak ste začínajúci športovec a všetky vaše dni máte starostlivo naplánované (škola, tréning, domov), potom by to malo byť pre vás veľmi dôležité správna technika jedlo. Veľa v športová kariéračlovek je odkázaný na jedlo, ktoré je zvyknutý jesť. Koniec koncov, športovec je človek, ktorého telo prežíva silné športové záťaže. Myslíte si, že vám bude vyhovovať bežné jedlo, na ktoré ste zvyknutí? Dokážete si odoprieť smažené zemiaky a hovädzie kotlety, ktoré mama tak odborne varí? Pýtate sa, či je potrebné sa toho všetkého vzdať kvôli športu?

Odpovedáme vám so všetkou priamosťou, akej sme schopní: áno, týchto kulinárskych zázrakov sa budeme musieť vzdať kvôli športu. Prečo? Po prvé, vyprážané, údené a solené jedlá sú škodlivé pre pečeň a žalúdok. A ak tieto orgány pracujú zle, potom celé telo bude pracovať zle. Po druhé, pre vaše telo bude veľmi ťažké tolerovať tréning, pretože ho budú bolieť niektoré orgány. A ako sám chápeš, športovec ním musí byť zdravý človek. Chorý športovec sa mýli, to sa nestáva.

Takže sme sa spolu rozhodli, že by ste sa teraz mali poriadne najesť. Budete musieť prejsť na zdravý imidž len život a jesť Zdravé jedlá a my vám povieme, ktoré.

Takže tu sú naše tipy týkajúce sa jedálnička pre začínajúceho športovca.

Od denná strava všetko vyprážané vylúčime. Vyprážané kuracie, bravčové a hovädzie kotlety sa musia rozlúčiť.
Vôbec nepoužívame paprikové, solené alebo údené jedlá škodlivé produkty. Údená makrela, bravčová masť, solené ryby (sleď, plotica) - nie najlepšie jedlo pre športovca.
Už sme povedali, že sa budete musieť vzdať vyprážaných jedál. Ale nemali by sme jesť všetky potraviny surové? Samozrejme, že nie. Všetky produkty budeme jesť uvarené. Varené chudé mäso (kuracie, hovädzie, chudé bravčové, ryby) je vynikajúcou možnosťou na obed a večeru. Varená zelenina (zemiaky, fazuľa, cvikla) nahradí vyprážanú. Varená fazuľa má rovnaký obsah kalórií ako mäso. Varená repa, alebo ešte lepšie, pečené v rúre - je to lahoda, ktorá sa olízne.
Nezabúdajte ani na zeleninu a ovocie, ktoré sú bohaté na vlákninu a sú pre vaše telo veľmi prospešné. Mrkva, uhorky, paradajky, jablká, slivky, hrušky – týmto môžete bez obáv dôverovať.
Poďme sa rozprávať o chlebe. Nepochybne je to veľmi dôležitý produkt ktorý je bohatý na sacharidy. Na energiu potrebujeme sacharidy. Športovci však túto energiu skutočne potrebujú. Jediná vec je, že chlieb by mal byť čierny, nie biely a určite nie bochník. Denne potrebujete približne 150-200 gramov chleba.
Vaše telo potrebuje bielkoviny, pretože posilňujú vaše svaly. Bielkoviny sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch (tvaroh, mlieko), vajciach, mäse, orechoch.
Raz týždenne musíte urobiť deň pôstu. Zvyčajne celý deň pijú iba kefír. V tento deň nemôžete jesť žiadne iné jedlá, inak nebude pôstny deň nestihneš to.
Viac vitamínov, športovci ich naozaj potrebujú na udržanie vitalita a dodať silu.
Žiadne sladkosti alebo pečivo nie sú povolené; nepomôžu vašej začínajúcej športovej kariére, ale len uškodia. Koláče, buchty, babské koláče, tvarohové koláče by mali zmiznúť z vášho života. Ale ak naozaj chcete vyskúšať šišky alebo palacinky ešte raz, potom si túto túžbu neodopierajte, len dávajte pozor, aby ste to neprehnali, aby neskôr nemali žiadne smutné následky.
Musíte jesť 2 hodiny pred začiatkom tréningu. Zapnuté plný žalúdokškolenie by sa nemalo vykonávať.

Diéta pre športovca na týždeň

Ponúkame vám diétu, ktorú môžete držať týždeň.

pondelok

raňajky - varené vajce na tvrdo alebo na mäkko, kúsok čierneho chleba, dve jablká, pohár čaju.

Obed - slepačí vývar, do ktorého môžete rozmrviť uvarené vajíčko. 200 gramov vareného mäsa, 3 kusy varených zemiakov, okorenené zeleninový olej alebo majonéza. Kompót alebo čaj.

Večera - varená ryža, kúsok varenej ryby. Ryby môžu byť tiež dusené. Uhorkový a paradajkový šalát ochutený rastlinným olejom. Pohárik čaju. V noci musíte vypiť pohár kefíru.

utorok

Raňajky - akákoľvek mliečna kaša, ktorú nie je potrebné pridávať maslo. Namiesto cukru môžete do kaše pridať tekutý džem. Jeden pomaranč alebo akýkoľvek džús.

Obed - zeleninová polievka na báze kuracieho mäsa, ktorá obsahuje mrkvu, šťavel, cibuľa, petržlen. Ako druhé jedlo sa vám bude hodiť varená fazuľa s kúskom vareného kuracieho mäsa. Všetko môžete zapiť kompótom.

Večera - pečené zemiaky na vrstve soli, dusená hovädzia pečeň, kapustový šalát. Do tretice je vhodný kompót.

streda

Tento deň bude pre mňa a pre vás pôstnym dňom. Celý deň budete musieť piť kefír.

štvrtok

Raňajky - vyprážané vajcia z dvoch vajec, kúsok čierneho chleba, tri stredné jablká, pohár čaju.

Obed - hovädzí vývar s nakrájanými zemiakmi a dochutený kyslou smotanou. Varené ryby s ryžová kaša na vode. Repný šalát oblečený s majonézou.

Večera - dusené mäso so zeleninou, kapustový a mrkvový šalát, pohár kefíru a kúsok syra.

piatok

Raňajky - varené zemiaky s kúskami cukety. Pol pohára kyslej smotany, kúsok čierneho chleba.

Obed - zemiaková polievka s cesnakom. Pohánka s dusená pečeň. Jeruzalemský artičok alebo daikonový šalát ( biela reďkovka) s kyslou smotanou. Jeden banán.

Večera - varená fazuľa alebo hrášok s rybacími rezňami resp fašírky dusená. Uhorkový šalát. Kefír na noc.

sobota

Raňajky - dve vajíčka namäkko alebo natvrdo s čerstvou uhorkou, jeden pomaranč.

večera - kuracia polievka, zemiaky v šupke, nakrájané a ochutené rastlinným olejom. Ryby pečené v rúre na vrstve soli. Šalát z kyslej kapusty. Čaj.

Večera - pohánka alebo perličkový jačmeň s vareným kuracím mäsom. Všetko zalejeme kyslou smotanovou omáčkou. Kapustový šalát a jemne nastrúhaný čerstvá uhorka. Jedno jablko.

nedeľu

Raňajky - mliečna kaša z ryže, prosa alebo pšeničných krúp, ochutená džemom. Jedno vajce uvarené namäkko, syrový sendvič. Pohárik čaju.

večera - Hrášková polievka v hovädzom vývare. Varené rezance s rybami. Repný šalát a nakladaná uhorka ochutené majonézou. Pohár kompótu alebo šťavy.

Večera - pohár kefíru. Po 1 hodine kefír zopakujte.

Táto diéta je príkladom správnej výživy pre športovo činnú osobu. Niektoré jedlá môžete pridať do navrhovanej stravy sami, vyhýbať sa iba vyprážaným, korenistým a škrobovým jedlám.

Vlastnosti stravy pre rôzne športy

Vo všeobecnosti musíte vedieť, že každý šport má svoje malé výživové triky. Napríklad pre hokejistov a futbalistov je veľmi dôležité posilňovať nohy. Nejde len o to, aby boli silné a svalnaté. Je veľmi dôležité, aby kosti boli silné a nie krehké. A na to musíte jesť veľa vápnika. Existujú špeciálne tablety nazývané „glukonát vápenatý“. Ale okrem toho sa vápnik nachádza v tvarohu a vajciach. Volejbalisti a basketbalisti potrebujú ruky, aby boli silné a šikovné. A na to musíte jesť zeleninu. Gymnastky by sa mali snažiť nepreháňať v jedle, je možné, že často budú musieť odmietnuť večeru. Pre korčuliarov a cyklistov, ale aj tenistov je veľmi dôležité konzumovať vápnik, keďže ide o veľmi traumatizujúce športy. A vo vašom veku ešte nie sú kosti úplne spevnené, preto je také dôležité, aby ste ich posilňovali sami. Ale okrem toho by bolo dobré jesť granátové jablká a pomaranče bohaté na vitamín C. Plavci by mali jesť citróny a cesnak, pretože ľudia, ktorí sa venujú tomuto športu, sú veľmi často náchylní na prechladnutie.

Zdá sa, že to je všetko, náš milý čitateľ. Prajeme vám rýchly rozkvet športové aktivity a jeho pokles nebude tak skoro. No, ak ste ešte nespojili svoj život so športom, potom je čas to urobiť.