Vzorový jedálny lístok na chudnutie. PP menu na týždeň na chudnutie (správna výživa). Čomu sa vyhnúť pri zdravom stravovaní

Je známe, že od stravy závisí nielen zdravie a fyzická zdatnosť človeka, ale aj jeho nálada. Aby ste boli celý týždeň v dobrej nálade a udržali si optimálny výkon, musíte si jedálny lístok na týždeň vopred premyslieť.

Zdravá strava na týždeň

Väčšina ľudí niekedy vyskúšala diétu. Účinok však buď úplne chýbal, alebo bol dočasný, pretože diéta neznamená celoživotné dodržiavanie jej pravidiel. V dôsledku nevyváženej a nepravidelnej stravy nadváhu pokožka ochabne a stratí zdravý tón, objavia sa vonkajšie škvrny (pupienky) vnútorné choroby telo.

Správna výživa znamená:

vyvážená strava;
pravidelnosť stravovania;
vysoká kvalita spotrebovaných produktov.

Vplyvom rýchleho životného tempa, pracovnej a školskej vyťaženosti, množstva rýchleho občerstvenia a „nezdravého“ jedla na pultoch supermarketov sa ľudia stále viac vzďaľujú od zásad správnej výživy. V dôsledku zle organizovanej výživy trpia všetky telesné systémy a hormonálna rovnováha, objavujú sa choroby črevného traktu začínajú problémy so zubami, vlasmi a pokožkou. Niekedy príde na rad bulímia a anorexia alebo naopak extrémna obezita.

Aby ste predišli vzniku popísaných porúch a chorôb, musíte pochopiť zásady správnej výživy a implementovať ich každodenný život a už sa ich nikdy nevzdávaj. Za prvý krok k tomu možno považovať vypracovanie jedálneho lístka na týždeň.

Aký druh výživy možno považovať za správny?

Pri tvorbe jedálneho lístka a nákupného zoznamu na týždeň nesmiete zabúdať, že musí byť správny. Každý musí vychádzať zo svojho fyzická zdatnosť, denne motorická aktivita, ako aj ciele - teda, niektorí potrebujú, iní potrebujú pribrať resp svalová hmota, iní si dali za úlohu udržať si pohodlnú váhu.

Komu pozitívny efekt uchované po dlhú dobu, potrebujete:

dodržiavať zvolenú stravu počas celého života;
spestrite si stravu, aby z nej vaše telo dostalo všetko užitočný materiál;
kontrolovať obsah kalórií v potravinách.

Kritériá správnej výživy, ako hovorí dietetika, sú:

jej rozmanitosť – bez nej nie je možné získať všetko potrebné pre telo minerály, vitamíny a živiny;
malé porcie s častými jedlami;
počítanie kalórií;
vylúčenie zo stravy hormonálne produkty a nezdravé sladkosti;
zníženie množstva soli;
zníženie podielu živočíšnych tukov v strave;
vyhýbanie sa alebo obmedzovanie konzumácie nápojov obsahujúcich alkohol alebo kofeín;
pitie veľkého množstva vody denne.

Pri pridávaní ovocia do menu musíte vedieť, že nie všetky sú rovnako užitočné, najmä pre ľudí v procese. banány, rôzne odrody Hrozno a hrušky radšej týždeň nezaraďujte do jedálnička.

Tri jedlá denne, ktoré pozná väčšina ľudí, odborníci na výživu nepovažujú za správne. Podľa ich názoru je lepšie zvýšiť počet jedál na päť alebo šesť a zároveň znížiť veľkosť porcií. Raňajky by mali byť najväčším jedlom dňa. Pre tých, ktorí nie sú zvyknutí na malé porcie, môžete skúsiť prekabátiť mozog a žalúdok tým, že začnete jesť z malých tanierov.

Je dôležité vziať do úvahy kalorický obsah stravy. Aj keď počas dňa sú len zdravé jedlá, ale v nadbytku veľké množstvá, takúto stravu nemožno nazvať správnou. Preto je dôležité dodržiavať pravidlo: spotrebované kalórie musia zodpovedať energii vynaloženej za deň. Aby ste nehrýzli a neboli v pokušení zjesť niečo škodlivé, musíte dodržiavať vopred zostavený plán výživy. Ak sa zlozvyk hrýzť nedá tak ľahko prekonať, môžete si vždy so sebou nechať balíček sušeného alebo čerstvého ovocia, oriešky alebo kandizované ovocie a pohár nízkotučného jogurtu.

Vzorové menu zdravej výživy na týždeň pre celú rodinu

Pri plánovaní jedálneho lístka sa odporúča myslieť na načasovanie jedál. To umožní každému v domácnosti jesť podľa plánu a časom úplne eliminujú prepuknutia náhlych pocitov hladu. Aby ste to dosiahli, musíte vychádzať z každodennej rutiny, ktorú poznajú všetci členovia rodiny, berúc do úvahy ich prácu, štúdium a pred spaním. Potom bude strava nielen zdravá, ale aj racionálna.

Pre ranných vstávajúcich, ktorí chodia spať a vstávajú skoro, by bol ideálny nasledujúci jedálny lístok:

raňajky: 7:00;
druhé raňajky: 10:00;
obed: 13:00;
popoludňajší čaj: 16:00;
večera: 18:00.

„Sovy“ budú pohodlnejšie jesť takto:

raňajky: 10:00;
druhé raňajky: 13:00;
obed: 15:00;
popoludňajší čaj: 17:00;
večera: 19:00.

V tomto prípade môže byť čas posunutý na neskorší čas - hlavná vec je, že posledný termín jedlo bolo ľahké a najneskôr tri hodiny pred spaním.

Pri vytváraní približného menu zdravej výživy na týždeň je potrebné zostaviť veľký zoznam potraviny, ktoré si môžete kúpiť a zjesť počas týždňa. Potom sa produkty rovnomerne rozložia na dni v týždni, takže napríklad neexistujú dva „kuracie“ alebo „rybí“ dni za sebou.

Správne a zdravé potraviny by sa mali konzumovať v tomto pomere:

polovicu stravy tvoria sacharidy;
30% stravy tvoria bielkoviny;
20% stravy tvoria tuky.

Večera by mala pozostávať z bielkovinových potravín a jej obsah tuku by nemal presiahnuť 9%. Rybu alebo mäso je lepšie nepiecť, ale variť alebo dusiť.

Aby ste lepšie pocítili moment ukojenia hladu, nemali by ste sa nechať rozptyľovať čítaním alebo rozprávaním počas jedla. Jedlo musíte jesť pomaly, v pokojnej atmosfére a vychutnávať si každé sústo.

Pri vytváraní jedálneho lístka je potrebné brať do úvahy fyzická aktivita každý člen rodiny. Výživnejšie by mali jesť tí, ktorí cvičia, trávia veľa času na nohách alebo sú vystavení zvýšenému stresu.

Okrem jedla by mal každý človek piť aj tekutiny. Je lepšie, ak výber padne na filtrované neperlivá voda. Môžete tiež piť zelený čaj, ktorý pomôže zbaviť telo odpadu a toxínov vďaka antioxidantom v jeho zložení.

Z času na čas si môžete zariadiť „festival“ alebo „cheat meal“, ako to nazývajú. V takýchto dňoch si môžete dopriať sladké, slané, alkohol či iné jedlá, ktoré sa neodporúčajú často konzumovať, alebo ktoré môžu poškodiť vašu postavu či zdravie.

pondelok

Prvý deň v týždni je pondelok. Úspech týždňa do značnej miery závisí od nálady, s akou človek týždeň začína. Približná diéta v pondelok to môže vyzerať takto:

Pred spaním môžete jesť trochu tvarohu alebo piť jogurt.

utorok

V utorok by sa mal jedálny lístok líšiť od jedálneho lístka predchádzajúceho dňa, aby nenudil. Recepty na jedlá uvedené nižšie sú známe každej gazdinke.

streda

Vyvážený jedálny lístok na stredu vás nabije energiou uprostred pracovného týždňa.

štvrtok

Zaradením nového ovocia do jedálnička sa môžete vo štvrtok rozveseliť.

piatok

V posledný deň v týždni naše telo potrebuje najmä energiu, ktorú môže získať z potravy. Raňajky budú zároveň lacné, čo ušetrí peniaze.

sobota

V prvý deň voľna chcete sebe a svojim rodinným príslušníkom dopriať špeciálne jedlá, pretože máte viac času na varenie.

nedeľa

Pred začiatkom pracovného týždňa by ste sa mali nabiť dobrá nálada a silu pre nové úspechy. K tomu pomôže premyslený jedálny lístok. Ponúkané jedlá sú nenáročné na prípravu, takže pred pracovným týždňom bude dostatok času na relax.

Každá rodina môže do navrhovaného menu pridať svoje obľúbené jedlá. Hlavnou vecou je dodržiavať stanovené pomery bielkovín, sacharidov a tukov a dodržiavať opísané pravidlá výživy. Tiež je lepšie si napísať zoznam potravín na týždeň vopred, aby bolo všetko potrebné vždy po ruke – v chladničke.

Aby boli členovia rodiny zdraví, mali by cvičiť a mať dostatok spánku. Na zotavenie by dospelí mali spať najmenej 7 hodín denne, deti - až 9 hodín. Aspoň hodinku denne treba venovať aktívnemu športu, ale gymnastike resp chôdze, ktorý môže nahradiť cestu hromadnou dopravou do práce či školy.

Ak je ťažké prejsť z bežnej stravy na správne stravovanie, musíte svoju myseľ zamestnať niečím, čo ju odvedie od myšlienok o jedle. Napríklad prejdite na telocvičňa, absolvujte vzdelávacie kurzy, choďte si zabehať alebo sa ponorte do čítania. Vo chvíľach hladu môžete piť zelený čaj alebo vodu. Sladkosti možno nahradiť zdravými – sušeným ovocím alebo nízkokalorickým toastom. Postupne prejde koncentrácia na jedlo.

Pri vytváraní správneho menu na týždeň musíte počúvať želania všetkých členov rodiny a tiež brať do úvahy ich pracovný rozvrh. Potom sa rodinné jedlá stanú nielen zdravými, ale aj príjemnými pre každého!

Úplne prvá otázka, ktorú musia vyriešiť tí, ktorí chcú schudnúť, je: ako si zostaviť svoj jedálniček? Ako je známe, zbaviť sa nadváhu Nestačí pravidelne cvičiť, musíte prehodnotiť svoje stravovacie návyky. Ponúkame Vám menu správnej výživy na chudnutie, ktorý vám pomôže zorientovať sa pri plánovaní stravy.

10 dôležitých pravidiel o správnej výžive pri chudnutí

Predtým, ako pôjdete ďalej Detailný popis správne stravovacie menu na chudnutie, pripomenieme vám základné pravidlá pri chudnutí. Toto je dôležité vedieť pre každého, kto schudne.!

1. Schudnúť z kalorického deficitu, a nie správna výživa ako taká. Keď zjeme menej, ako telo potrebuje na energiu, začne využívať rezervný fond vo forme tuku. Začína sa tak proces chudnutia. Čo, kedy a v akých kombináciách jete – na ničom z toho nezáleží. rozhodujúci význam. Ak budete jesť v kalorickom deficite, schudnete.

2. Všetky diéty, bez ohľadu na to, ako sa volajú, sú zamerané na to, aby človek menej jedol a vytvoril si potrebný kalorický deficit. Chudnutie sa dá dosiahnuť aj správnou výživou kvôli potravinovým obmedzeniam: používaš menej vysokokalorické potraviny a zbaviť sa „potravinového odpadu“. To zvyčajne stačí na to, aby ste sa udržali v kalorickom deficite, aj keď priamo nepočítate kalorické čísla. (aj keď so správnymi potravinami môžete jesť prebytočné množstvá a priberať na váhe) .

3. Ak teda chcete schudnúť, netreba jesť len tie správne jedlá: kuracie prsia, pohánkovú kašu, karfiolové jedlá, nízkotučný tvaroh a šaláty z čerstvej zeleniny. K priberaniu neprispievajú samotné potraviny, ale celkový nadbytok kalórií.

4. Mastné, múčne a sladké jedlá ľahko vytvárajú nadbytok kalórií, preto treba takéto jedlá obmedziť. Ale ak sa vám tieto potraviny podarí vtesnať do príjmu kalórií, môžete ich konzumovať bez ujmy na chudnutí.

5. Je však lepšie držať sa správneho jedálneho lístka: v prvom rade nie kvôli chudnutiu, ale pre svoje zdravie. Pamätajte, že rýchle občerstvenie a sladkosti nenesú žiadnu nutričnú hodnotu a navyše, keď sa konzumujú vo veľkom množstve, majú negatívny vplyv na tele.

6. Pri chudnutí nehrá načasovanie jedál zvláštnu rolu, takže nemusíte úplne meniť svoj jedálniček a režim. Len si pamätajte, že píšu kompetentní správne menu za deň vám pomôže jesť vyvážene, čo znamená minimalizovať pocit hladu, rozvíjať zdravé stravovacie návyky, zlepšiť fungovanie gastrointestinálneho traktu.

7. Bielkoviny, tuky a sacharidy nemajú na chudnutie významný vplyv, najdôležitejší je celkový kalorický obsah stravy; Ale tieto ukazovatele je dôležité vziať do úvahy, aby sa zachovali svaly ( veveričky), dostatok energie ( sacharidy ), normálna operácia hormonálny systém (tukov ).

8. Produkty je možné na tanieri kombinovať v akejkoľvek forme, to tiež neovplyvňuje proces chudnutia. Ak sa chcete držať samostatné napájanie alebo kombinujte produkty len bežným spôsobom - prosím.

9. Nižšie uvedené odporúčania sú len jednou z najbežnejších možností zdravého jedálnička na každý deň. Môžete si zostaviť jedálny lístok podľa svojich možností, nie je potrebné sa zameriavať na „diétne kánony“. Ak spočítate kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky, potom máte voľné ruky: na chudnutie Stačí jesť v rámci KBZHU.

10. Distribúcia bielkovín a sacharidov počas dňa, správne raňajky a večere, niektoré jedlá pred a po tréningu – to sú len doplnkové stavebné kamene pri budovaní tela, no zďaleka nie nie kľúč. Sú relevantnejšie v záverečnej fáze leštenia karosérie a jej uvedenia do ideálneho tvaru.

Zhrnúť. Problém chudnutia vždy príde na diétne obmedzenia, bez ohľadu na stravu a jedálny lístok na každý deň. Preto je počítanie kalórií najlepším spôsobom, ako schudnúť, pretože si vždy môžete naplánovať jedlo podľa vlastného uváženia v rámci svojej normy KBZHU.

Správna výživa je doplnkový nástroj na chudnutie, čo vám pomôže zmeniť stravovacie návyky a začať sa stravovať vyvážene a zdravo.

Čo dôležité mať na pamäti pri zostavovaní jedálnička zdravej výživy na každý deň:

Raňajky by mali byť bohaté na komplexné sacharidy pre energiu na celý deň.
Rýchle sacharidy (sladkosti, dezerty, sušené ovocie) je najlepšie konzumovať v prvej polovici dňa.
Večeru je vhodné urobiť prevažne bielkovinovou.
Každé jedlo by malo obsahovať vlákninu (čerstvá zelenina, otruby, celozrnné výrobky, ovocie).
Zabudnite na pravidlo „nejedzte po 18:00“, ale večeru je lepšie mať najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
Rozdeľte si kalórie za deň približne v týchto pomeroch: 25-30% raňajky, 30-35% obed, 20-25% večera, 15-20% občerstvenie.
Sacharidy je lepšie zjesť 1-2 hodiny pred tréningom a sacharidy + bielkoviny do 30 minút po tréningu.

Ešte raz zdôrazňujeme, že pri chudnutí je najdôležitejšie Udržujte celkový deficit kalórií počas dňa . Ale z hľadiska vyváženej výživy, zachovania zdravia, energie, normálneho fungovania tela a zníženia rizika porúch je lepšie dodržiavať vyššie uvedené pravidlá.

Vzorové menu zdravej výživy na tento deň:

Raňajky: Komplexné sacharidy
obed: Jednoduché sacharidy
večera: Bielkoviny + sacharidy + tuky. Jednoznačne vláknina.
Olovrant: Sacharidy, možno trochu tuku
večera: Bielkoviny + najlepšie vláknina

Tu je niekoľko možností pre správne stravovacie menu na chudnutie. Toto sú len príklady väčšiny obľúbené a úspešné možnosti na raňajky, obed a večeru, ktoré sa najčastejšie vyskytujú u chudnúcich. Môžete mať svoj vlastný jedálniček správnej výživy na každý deň s prihliadnutím na individuálne potreby.

Raňajky:

Kaša s ovocím / sušeným ovocím / orechmi / medom a mliekom (väčšina spoločná možnosť- ovsené vločky)
Miešané vajíčka s celozrnným chlebom
Chlebíčky s celozrnným chlebom alebo knäckebrotom
Ovsené vločky (zmiešajte vajcia a obilniny a opečieme na panvici)
Smoothie z tvarohu, mlieka a banánu (vhodné je pridať komplexné sacharidy - otruby alebo ovsené vločky)
Celozrnné cereálie s mliekom

Prečítajte si viac o zdravé raňajky v článku: Raňajky na chudnutie: všetky možnosti zdravých raňajok.

večera:

Obilniny/cestoviny/zemiaky + mäso/ryby
Dusená zelenina + mäso/ryba
Šalát + mäso/ryba
Zelenina/príloha + strukoviny

Obed je najviac „demokratické“ jedlo, tu si môžete vybrať takmer akúkoľvek kombináciu produktov podľa vášho vkusu.

večera:

Zelenina + chudé mäso/ryby
Zelenina + syr + vajcia
Tvaroh
Kefír s ovocím

Prečítajte si viac o správna večera v článku: Čo môžete jesť na večeru na chudnutie: 7 najlepších možností.

občerstvenie:

PP-pečenie
Orechy
Ovocie
Sušené ovocie
Tvaroh alebo biely jogurt
Celozrnný chlieb/chrumky

Z navrhovaných možností na raňajky, obed a večeru si vytvorte vlastné vlastné menu zdravej výživy na každý deň. Vypočítajte si obsah kalórií v jedlách sami na základe vašich porcií a konkrétnych produktov. Mimochodom, s modernými prístrojmi je to celkom jednoduché.

Čas diét a drsných experimentov na tele sa zo dňa na deň stáva minulosťou. Správna výživa sa stáva trendom – kľúčom k zdraviu, kráse a vitalite. Všetky viac ľudí, zaťažení značnou hmotnosťou, hľadajú menu zdravej výživy na každý deň na chudnutie. Ale nie každý chápe, čo to je.

Odmietnutie zo života dôležité produkty, prudké zníženie kalórií nevedie k vytúženej štíhlosti. Raw food strava a vegetariánstvo, očistné dni a diétne jedlo– vyrábať liečivý účinok, ale nemôže byť súčasťou zdravý imidžživota. Správna strava výživa dodáva telu všetky zdravé potraviny a optimálny režim príjmu potravy je kľúčom k zabezpečeniu ich 100% vstrebania. Potom sa nebudete musieť starať o posilnenie svojho imunitného systému, chudnutie alebo liečbu problémových vlasov či pokožky. Zostáva len načrtnúť možnosti ponuky rozpočtu pre dobrá výživa a riaďte sa nimi po celý život.

Zastavme sa pri „dvoch pilieroch“ jedálneho lístka pre Zdravé stravovanie.

Diéta

Pri vyváženej strave musíte zmeniť svoju obvyklú stravu v niektorých bodoch:

Vylúčte rýchle občerstvenie, obmedzte konzumáciu sladkých a sýtych jedál na jedálnom lístku a v budúcnosti sa ho vzdajte úplne. Takéto výrobky nie sú absolútne zdravé a sú odpadom pre gastrointestinálny trakt.
Počas sezóny zeleniny a ovocia zvýšte ich konzumáciu na maximum. V zime im ani tak neprospieva ako škodí. V jedálničku zdravej výživy by ovocie a zelenina mali tvoriť polovicu všetkých ostatných potravín.
Pite čistú vodu. Pre zdravý metabolizmus telo potrebuje až 35 ml tekutín na 1 kg hmotnosti - spolu 1,5-2 litre vody denne. Postupne sa odvykáme od sladkej sódy a alkoholu.
V ponuke zdravej výživy proteínové jedlo– prednostne: je základom pre rast svalov, obnovu všetkých tkanív a dáva pocit sýtosti na niekoľko hodín. Tuky a sacharidy by sa mali obmedziť. Optimálny pomer BJU v menu: 40:40:20.
Odmietnutie purifikovaných (rafinovaných) potravín. Všetky majú vysoký obsah kalórií, nízky obsah vlákniny a komplikujú fungovanie gastrointestinálneho traktu. Príklady takýchto produktov: produkty vyrobené z prémiovej bielej múky, cukru, rafinovaného oleja, rafinovanej ryže.
Varenie je tiež dôležité v zdravej výžive: je lepšie variť v pare, variť alebo piecť celé potraviny.

Diéta

Jedlo prijímame 4-5x denne, s odstupom 3-4 hodín. Ak nebudete jesť 5 hodín, metabolizmus vášho tela sa spomalí, dlhé obdobie bez jedla slúži ako signál na zapnutie stresového režimu. Potom každý zjedený kúsok okamžite putuje do tukových zásob.
Neprejedajte sa. Porcie jedla v hlavných jedlách by sa mali znížiť na dve dlane. Jedenie pri práci alebo pozeraní televízie nie je riadené mozgovými centrami. Nedostáva signál nasýtenia, dochádza k prejedaniu.
V intervaloch medzi hlavnými jedlami je užitočné robiť ovocné a zeleninové občerstvenie - až 300 g denne. Vláknina prečistí črevá a telo málokedy potrebuje vitamíny.
Raňajky sú absolútne nevyhnutné, ak chceme zaviesť zdravý jedálniček. Ale 3 hodiny pred spaním by ste sa nemali zaťažovať ťažkým jedlom.

Človek je lenivý, zbabelý, netrpezlivý – a to mu bráni byť zdravý. Odvyknúť si od zbytočných a škodlivých potravín bude trvať asi mesiac boja so závislosťou od jedla. Až potom začne správna výživa meniť váš život k lepšiemu.

Odborný názor

Egorova Natalya Sergejevna
Dietológ, Nižný Novgorod

Správna výživa hrá jednu z kľúčové úlohy pri udržiavaní zdravia spolu so životným štýlom, plánom práce a odpočinku, psycho-emocionálnym stavom, životnými podmienkami, životné prostredie, dostupnosť zlé návyky atď Dnes je už dokázané, že vyvážená strava pomáha udržiavať zdravie a udržiavať dobrá kvalitaživota. A porušenie jeho princípov predstavuje 30-50% príčin rozvoja množstva „civilizačných chorôb“ spôsobených nedostatočnou alebo nadmernou výživou. Medzi civilizačné choroby patrí cukrovka(nadmerná konzumácia sacharidov), obezita (konzumácia vysokokalorických potravín s níz nutričná hodnota na pozadí fyzickej nečinnosti), osteoporózy (nedostatok vápnika a vitamínu D), Anémia z nedostatku železa(nedostatok železa a kyseliny askorbovej), choroby kardiovaskulárneho systému, rakovina atď.

Pokiaľ ide o chudnutie, správna výživa nemusí byť účinná. Preto je lepšie chudnúť pomocou diéty, ktorú vyberie odborník na výživu v individuálne. A v budúcnosti si môžete udržať normálnu hmotnosť vyvážená strava. A nielen váhu, ale aj vynikajúce zdravie a pohodu.

Produkty pre vyváženú stravu

Menu zdravej výživy s receptami využíva len zdravé produkty. Nie je potrebné hľadať drahé exkluzívne možnosti. Stačí sa pozrieť do blízkeho supermarketu a jeho sortiment rozdeliť na potrebné a zbytočné produkty.

Zelenina

Zelenina a ovocie tvoria polovicu zdravá diéta, preto im venujeme pozornosť ako prvé. Lacné a užitoční priateliažalúdok: kapusta, mrkva, repa, cibuľa.

Kapusta obsahuje veľa kyseliny askorbovej – vitamínu krásy a zdravia, dodáva telu vápnik, jej vláknina je skutočnou kefou pre črevá.
Mrkva obsahuje aj vlákninu, pektín, ktorý prečisťuje tráviaci trakt, no jej hlavným bohatstvom je karotén, zdroj vitamínu A, ktorý je liečivý pre oči a iné orgány.
Repa je výborným prostriedkom na čistenie ciev a zlepšuje činnosť srdca.
Cibuľa je zdrojom vitamínov A, B2 a B3, fytoncídov, ktoré zabíjajú patogénnu mikroflóru a rakovinové bunky.
Reďkovka - medzi zeleninou vyniká obsahom minerálov: železo, draslík, fosfor; Vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pre fungovanie nervového systému.

Upozorňujeme: hrach a fazuľa sú lacné a lahodné produkty– slúži ako zdroj bielkovín a môže nahradiť mäso pre vegetariánov a veriacich v období pôstu.

Rybie produkty

Ryby sú zdrojom bielkovín, niektoré druhy morská ryba známy ako zdroj esenciálneho mastné kyseliny Omega 3.

Šampióni v obsahu tejto cennej kyseliny sú:

Makrela – 2300 mg/100g;
Losos – 1970 mg/100 g;
Sleď – 1570 mg/100 g.

Praktická rada: Ak sú prvé dve odrody dosť drahé, potom je sleď pomerne cenovo dostupný a môže zaujať svoje miesto v ponuke zdravej výživy.

Rozpočtové produkty, ako sú šproty a korušky poľné, sú zdrojom fosforu a vápnika. Chutné rybičky sa môžu konzumovať priamo s kosťami.

Mäsové výrobky a vajcia

Proteín je stavebným materiálom pre telo a všetky orgány. Jeho hlavnými zdrojmi sú mäso a vajcia. Bez nich je organizovanie zdravého stravovania problematické. Kuracie mäso je zdravé a lacná možnosť mäsové jedlá. Obsahuje veľa bielkovín v kombinácii s minerálmi ako zinok, fosfor, horčík, chróm. Nie nadarmo sa tento druh mäsa používa v mnohých liečebných diétach.

Druhá možnosť je lacná, ale veľmi zdravé mäso sa môžu stať vedľajšími produktmi. Ich obsah kalórií je nižší ako u plnohodnotného mäsa, ale majú viac živín. Pečeň je bohatá na železo, obličky sú bohaté na zinok, srdce obsahuje železo, meď, horčík. Bielok Je cenený, pretože je 100% absorbovaný telom. Dve vajcia poskytujú tretinu požadovaného denná dávka proteín pre dospelých.

Ovocie

Chutné a lacné občerstvenie medzi jedlami pozostáva najmä z ovocia. Obsahujú veľa vitamínu C, ktorý obnovuje činnosť organizmu a posilňuje jeho odolnosť voči chorobám. Najpraktickejšie a cenovo dostupné sú jablká a banány. Môžete si ich jednoducho vziať so sebou do práce alebo na cesty, rýchlo ich zjesť a obnoviť výkon, keď pocítite hlad.

Mliekareň

Považuje sa za veľmi užitočné pre zdravú výživu mliečne výrobky: jogurt, kefír, tvaroh.

Po prvé, sú ľahko stráviteľné.
Po druhé, sú bohaté na laktobacily, ktoré priaznivo pôsobia na črevnú mikroflóru.
Po tretie, obsahujú málo kalórií.
Kefír navyše podporuje obnovu buniek a spomaľuje proces starnutia.

Mliečne výrobky dodávajú telu energiu bez preťaženia gastrointestinálneho traktu.

Iné produkty

Z produktov, ktoré jeme každý deň, si treba do jedálnička vybrať tie najzdravšie.

Chlieb – biely, vyrobený z prémiovej múky – nie je najlepší najlepšia možnosť, má vysoký obsah kalórií a chýbajú mu všetky živiny, ktoré sa nachádzajú v obilninách. Optimálne je použiť raž resp otrubový chlieb, bohaté na minerály a vitamíny.
Z obilnín by ste mali uprednostniť perličkový jačmeň, pohánku, proso a ovsené vločky. Ryža je biela a lúpaná, zbavená levieho podielu na jej užitočnosti, musíte si vybrať odrody tmavej ryže - hnedú alebo hnedú.
Horká čokoláda, ktorá obsahuje 70% kakaa, je optimálny spôsob, ako sa povzbudiť, zlepšiť náladu a výkon.

Upozorňujeme: olivový olej je drahý, ale ekonomický produkt, jedna čajová lyžička oleja prinesie viac výhod ako kilogram jabĺk.

Ukážka jedálneho lístka zdravého jedla

Jedálny lístok PP na týždeň uvedený v tabuľke je vyvážený z hľadiska obsahu kalórií a zloženia BJU, pozostáva z lacných, ale zdravé jedlá. Diétu je možné spestriť zaradením jedál z drobov, drahších druhov rýb (treska, makrela, šťuka a pod. V letnej sezóne sú na jedálnom lístku častejšie paradajkové a uhorkové šaláty a jedlá z cukety). Ako dezert jedzte bobule, ovocie, vodné melóny a melóny.

Deň v týždni	Stravovanie	Vzorové menu
	Raňajky	Varená ryža, kapustový šalát, bylinkový čaj
	1. občerstvenie	Pohár kefíru
	večera	Sleď varený s korením; reďkovka; kompót
	2. občerstvenie	Stredne veľké jablko
	večera	Zeleninový guláš; kuracie stádo; otrubový chlieb, pohár vody
	Raňajky	Pohánka; tvaroh; čierna káva
	1. občerstvenie	Banán
	večera	Shi; vinaigrette s olivový olej; zelený čaj
	2. občerstvenie	Pohár jogurtu
	večera	Ryžová kaša, kapustový šalát s reďkovkou, pohár kefíru
	Raňajky	Ovsené vločky; banán; pohár jogurtu
	1. občerstvenie	Tvarohová hmota 100g
	večera	Boršč, dusený sleď; zelený čaj
	2. občerstvenie	vlašské orechy - 3-4 ks.
	večera	Kuracie fašírky; kapustový šalát s mrkvou; kompót
	Raňajky	Vyprážané vajce z 2 vajec; chlieb s otrubami; mrkvová šťava
	1. občerstvenie	Banán alebo jablko
	večera	Ryža s dusenou zeleninou; pohár vody
	2. občerstvenie	Tvarohový syr
	večera	Kapustová polievka, perličkový jačmeň; jogurt
	Raňajky	Repný šalát; toast; kávu
	1. občerstvenie	Banán
	večera	varený sleď; Zeleninový šalát; Čierny čaj
	2. občerstvenie	50-70 g horkej čokolády
	večera	Zeleninový guláš; chlieb s otrubami; varené kuracie mäso; zelený čaj
	Raňajky	Dve vajcia natvrdo; šalát s olivovým olejom; kefír
	1. občerstvenie	Apple
	večera	Pohánka; boršč; ražný chlieb; čierny čaj
	2. občerstvenie	Kefír 250 ml
	večera	Pečené kuracie mäso; vinaigrette; kompót
	Raňajky	Ovsené vločky; miešané vajcia z 2 vajec; kávu
	1. občerstvenie	Pohár jogurtu;
	večera	varený sleď; kapustový a mrkvový šalát; bylinkový čaj
	2. občerstvenie	50-70 g horkej čokolády
	večera	Kapustová polievka; proso kaša; kefír

Vyrovnať sa so svojimi závislosťami je vždy ťažké. Zvyk správnej výživy však stojí za námahu: vaša postava bude štíhlejšia, zlepší sa vaša pohoda a kvalita života.

Ktoré jednoducho nie je schopný vyniesť, kým obrovské množstvá príde „nesprávne“ jedlo. Akonáhle sa zmení strava smerom k potravinám, ktoré sú pre živý organizmus prirodzené, metabolizmus sa zrýchľuje!!!

Nezdravé jedlo

Začnime tým, čo je dôležité zo stravy vylúčiť. Ide o akékoľvek kupované údeniny a párky, cukrovinky a múčne výrobky, majonézy, cukor, alkohol, čokoládu (okrem horkej, od 70%), rýchle občerstvenie, prémiový chlieb, džúsy v tetra baleniach. Spotreba soli by sa mala znížiť na 4 gramy denne, ale nie úplne vylúčiť.

Správne potraviny na chudnutie

ryby musia byť určite zahrnuté menu zdravej výživy: to sú pstruh, stavrida, losos chum, ružový losos. Ryby, ktoré si vyberiete, by mali byť čerstvé, mladé a stredne veľké;
vtákdopĺňa zoznam základných zdravých produktov: toto je kuracie mäso (prsia a krídla, bez kože), ako aj morka;
mäso: teľacie, hovädzie. Ale najviac správny produkt- toto je pečeň;
ovocie(asi 5 kusov za deň);
sušené ovocie(takmer každý z nich má liečivé vlastnosti). Sušené slivky majú dobrý vplyv na trávenie a sú užitočné pre ľudí s hypertenziou a srdcovými problémami a sušené marhule sú jednoduchým preventívnym opatrením onkologické ochorenia;
: všetko okrem slaného, sladkého a vyprážaného.
zelenina: lepšie surové alebo dusené, dusené alebo pečené v rúre, až 400 gramov denne. Najlepšie recepty - ;
obilniny;
chlieb;
mliečne výrobky:, prírodné jogurty.
syr prírodné: holandčina, Adyghe, mozzarella, gouda. Je lepšie vybrať si nekorenisté druhy syra a zjesť ho až 100 gramov denne.

Zlaté pravidlo: Je lepšie jesť častejšie, ale v malých porciách ako dvakrát denne a „naplno“. Podľa tohto pravidla ponúkame tento správny výživový režim.

Vzorové menu správnej výživy na chudnutie na každý deň

Raňajky by mala byť vysoko kalorická a uspokojujúca. Vzorové menu je nasledovné: ovsené vločky alebo akékoľvek iné cereálie s mliekom, sušené ovocie, syr, müsli, ovocie, čerstvé šťavy, čaj bez cukru. Samozrejme, musíte vybrať niekoľko položiek z tohto zoznamu, nemusíte jesť všetko naraz).

Občerstvenie. 1 ovocie alebo jogurt.

večera. Dusené mäso alebo ryby, pečené alebo dusené. Obloha: ryža, zelenina, pohánka, hrubé pšeničné cestoviny. Môžete variť svetlo alebo.
Môžete pridať chuť do jedla pomocou bobkový list alebo malá štipka akéhokoľvek iného korenia: bazalka, oregano, majorán.

Olovrant. 1 ovocie, kefír, jogurt, niekoľko orechov alebo sušeného ovocia (na výber);

večera by malo byť najneskôr tri hodiny pred spaním. Jedálny lístok je rovnaký ako na obed, len mierne zmenšiť porciu je najlepšia napríklad grécka.

Počas dňa nezabúdajte piť zdravé nápoje a čistú vodu 30 minút pred jedlom a 2 hodiny po ňom.

Menu správnej výživy na chudnutie bude veľmi užitočné pre krásne dámy, ktoré sa vždy usilujú ideálne formy. Toto zdravé stravovacie menu je navrhnuté tak, aby vám poskytlo ľahké a spevnené telo.

Zásady správnej výživy pri chudnutí

Ak chcete schudnúť so správnou výživou, raňajky sú nevyhnutnosťou. Aj keď si počas raňajok dovolíte príliš veľa, v rámci pracovný deň Existuje veľa príležitostí, ako spáliť prebytočné kalórie. Spravidla sa nemenia na tuk, čo sa v prípade zvyku na ťažké obedy či večere povedať nedá.

Je potrebné vyzdvihnúť špeciálny čas a venovať ho výlučne jedlu. Iba telo zamerané na túto činnosť ju dokáže efektívne stráviť a asimilovať. Ak je mozog zaneprázdnený riešením nejakých iných problémov, je oveľa pravdepodobnejšie, že časť jedla sa neskôr premení na tuk, ktorý sa vstrebe, ak sa náhle dostaví hlad a nahromadí si rezervu „pre každý prípad“.
Okrem toho by ste sa pri jedení nemali ponáhľať, pretože ide o druh ochrany pred prejedaním, pretože signál o nástupe sýtosti sa do mozgu dostane vždy o niečo neskôr. Ak budete jesť pomaly, príde to práve včas.
Pomalé jedenie vám umožní lepšie stráviť jedlo – váš žalúdok vám za to bude vďačný. Po jedle je užitočné sedieť aspoň päť minút, čo dáva žalúdku príležitosť skutočne sa „zapojiť“ do svojej práce.
Musíte vstať od stola s pocitom mierneho hladu, že môžete zjesť trochu viac.

Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej cukru, namiesto toho používať med, ale tiež v malých množstvách.

Je lepšie jesť najneskôr dve hodiny pred spaním a večera by nemala byť ťažká. Sú na to dva dôvody:

Spať s plný žalúdok tvrdý;
existuje možnosť, že žalúdok bude „podvádzať“ a spracuje časť potravy „v rezerve“, čím sa vytvoria tukové zásoby.

Účinne schudnúť pomocou zdravej výživy, samozrejme s prihliadnutím na ročné obdobie. Telo potrebuje vodu na vnútorné samočistenie, pretože riad sa umýva vodou a nie čajom, mliekom alebo kompótom.

Ak sa aktívne venujete športu a chcete si vytvoriť vyšportovanú postavu, potom menu zdravej výživy môžete doplniť športovou výživou, napríklad spaľovačmi tukov Weider. Látky obsiahnuté v kapsulách aktivujú metabolizmus a podporujú zrýchlené využitie tuku z tela. Pred konzumáciou akéhokoľvek druhu športová výživa Určite by ste sa mali poradiť s odborníkom.

Na záver – ako organizovať zdravú výživu na chudnutie

Ak chcete schudnúť pomocou zdravej výživy, mali by ste odstrániť psychický stres spôsobený dodržiavaním konkrétnej diéty. Musíte jesť počas dňa, ale tak, aby ste nepociťovali hlad. Hlad spôsobuje stres a má Negatívny vplyv na psychiku.

Správny organizované stravovanie pomáha efektívne sa zbaviť kilá navyše, podporu chudnutia iba vtedy, ak sa spotrebuje viac kalórií, ako pochádza z jedla. Preto je potrebné vziať do úvahy nutričná hodnota produkty, vyvážená denná strava.

Musíte začať jesť správne tým, že sa vzdáte nezdravé jedlo a nie z takej, ktorá obsahuje veľa kalórií. Práve táto vlastnosť odlišuje princípy zdravého stravovania od všetkých druhov redukčných diét.

Zoznam škodlivých potravín je známy: nadmerne sladké, mastné, vysokokalorické vo veľkých množstvách, veľa kávy.

Jesť fit a začať počas dňa, jedenie veľkých obedov alebo večerí, jedenie pred televízorom alebo počas práce, keď sa pocit hladu uspokojí čokoládovou tyčinkou, koláčom alebo šálkou kávy, odďaľuje cieľ chudnutie.

Oveľa zdravšie je zahnať hlad jogurtom, jesť viac ovocia a zeleniny – mrkvu, reďkovky, zeleninový šalát s prídavkom za studena lisovaného oleja. Jedzte tvaroh, pite čaj. Je zrejmé, že tieto potraviny vám neprinesú tuk, pretože obsahujú málo kalórií. Účinne uspokojujú pocit hladu, pomáhajú predchádzať nepohodliu a zároveň chudnú.

Hlavnou otázkou, ktorá zaujíma mnoho žien, je správna výživa? Ak sa porozprávame jednoduchým jazykom- Ide o vyvážené jedlo, ktoré pomáha telu efektívne fungovať.

Správne jedlo je jedlo, ktoré obsahuje všetko esenciálne vitamíny a mikroelementy. Pomáhajú telu dopĺňať energiu, udržiavať zdravie a podporujú chudnutie.

Základy správnej výživy pri chudnutí

Je ich veľa diétne menu na chudnutie, ktoré sú založené na správnej výžive.

Proces chudnutia doma je stresujúce obdobie. Preto telo potrebuje doplniť všetky užitočné látky, ktoré sa strácajú spolu s kilogramami. A pred zmenou stravy je dôležité vypočítať si index telesnej hmotnosti.

Nemôžete sa obmedziť na jeden druh stravy. Správna výživa zahŕňa si veľká rozmanitosť zdravé recepty a produkty na chudnutie.

Základy správnej výživy na chudnutie doma:

Pestrosť stravy. Môžete si vybrať produkty podľa svojho vkusu a obohatiť nimi menu;
Vyhýbanie sa hladovaniu a prejedaniu;
Čerstvosť produktov. Čerstvé ovocie a zelenina obsahuje veľa vlákniny. Pomáhajú zlepšovať metabolizmus a obsahujú potrebné množstvo vitamínov;
Kompatibilita s potravinami. Niektoré potraviny by sa nemali konzumovať v jednom jedle. Môžu negatívne ovplyvniť telo kolektívne;
Výpočet kalórií - toto je najviac dôležitým faktorom v procese chudnutia. Treba si vybrať denná norma a nasledujte ho.
Použite požadované množstvo kvapaliny. Voda je hlavným produktom správnej výživy. Ako viac vody vypil za deň, tým lepšie.

kde začať?

Urobte určité zmeny v obvyklom životnom štýle ženy - nie ľahká úloha. Najmä čo sa jedla týka.

V modernom svete je kult jedla široko rozvinutý. Ak chcete začať chudnúť správnou výživou, je dôležité nepodľahnúť pokušeniam. Žena potrebuje jesť zdravé a výživné jedlo.

Prvá vec, ktorú musíte pri chudnutí urobiť, je zostaviť si jedálny lístok za deň/týždeň/mesiac.
ďalej vytvorte si denný rozvrh jedál. Najlepšie je rozdeliť si to na 5 techník.
Je dôležité rozvrhnúť si menu na každý deň podľa hodiny.
Pre prechod na správnu výživu na chudnutie doma je dôležitá postupnosť. Potrebovať hladko odstrániť z bežnej ponuky jedlo, ktoré obsahuje jednoduché sacharidy . Ide o sladkosti, pečivo, vyprážané, údené a iné nezdravé jedlá.

Správny prechod na správnu výživu

Vedieť, ako prejsť na správnu výživu na chudnutie doma, môžete zlepšiť svoje zdravie a zbaviť sa ďalších kilogramov.

Aby sa žena chránila pred poruchami, potrebuje Vyhnite sa náhlemu prechodu na novú diétu. Treba postupne odstraňovať škodlivé produkty ich nahradenie užitočnými.

Dôležité vyhnúť sa hladovaniu pri chudnutí. Telo by malo byť vždy plné, inak sa nedá vyhnúť prejedaniu.

Aká by mala byť strava?

Správna strava na chudnutie by mala každý deň obsahujú úplný komplex bielkoviny, tuky a sacharidy. V tele sa budú dobre vstrebávať a obohatia ho o vitamíny a živiny.

Ako si správne zostaviť jedálniček na chudnutie? — Správna strava by mala obsahovať 5 jedál, Napríklad:

Raňajky. Ovsené vločky resp pohánka na vode, bez cukru a soli. Môžete pridať ovocie, bobule alebo orechy;
Snack - jogurt, ovocie alebo zelenina;
večera - ľahká polievka alebo druhá - zelenina s chudým mäsom;
Snack - iba zelenina alebo nesladený jogurt;
Večera – viac vlákniny – zelenina a ryby; možno kúsok kurčaťa.

Toto vyvážená strava A vyvážené menu naplní telo všetkými potrebnými látkami a začne podporovať chudnutie.

Pri chudnutí nezabúdajte na vodu. Potrebujete spotrebovať 2 litre čistá voda o deň.

Nákupný zoznam

Zoznam potravín pre správnu výživu a chudnutie by malo byť obohatené o potrebný prísun živín.

Potravinové výrobky musia obsahovať pomalé sacharidy, bielkoviny a mastné kyseliny.

Pre potravinárske výrobky, ktoré obsahujú „pomalé“ tuky, zahŕňajú:

olivový, kukuričný a slnečnicový olej;
odrody orechov (slnečnicové semená a iné);
avokádo;
horká čokoláda s maximálnym obsahom kakaa.

Veľké množstvo veverička obsiahnuté v:

chudé mäso;
vajcia bez žĺtka;
ryby a morské plody;
syrové výrobky s obsahom tuku do 30 %;
mliečne výrobky s minimálnym obsahom tuku.

Množstvo pomalých sacharidov ktoré sa neodrážajú na hmotnosti, nájdete v:

obilniny (pohánka, ryža, ovsené vločky a proso);
tvrdé cestoviny;
Chlieb na báze otrúb, bez kvasníc;
pečené zemiaky bez oleja a soli.

Zoznam zdravé produkty strava je veľmi pestrá. To vám umožní výrazne obohatiť jedálny lístok a urobiť ho nielen zdravým, ale aj chutným.

Správna výživa na chudnutie doma pre ženy nad 30 rokov by mala obsahovať potraviny bohaté na vápnik. Stalo sa to po 30 rokoch výrazné zníženie tejto látky v tele.

Správna výživa doma zahŕňa vylúčenie zo ženskej stravy alkoholu a kávových nápojov.

Pri chudnutí použite konzervy jedlo, údeniny a jedlo s vysoký obsah cholesterol je zakázaný.

Váš jedálny lístok na chudnutie by ich mal obsahovať toľko viac zeleniny a ovocie obnoviť metabolizmus a stabilizovať rovnováhu vitamínov v tele.

Správna výživa na chudnutie doma pre ženy nad 40 rokov závisí od individuálnych vlastností.

V tomto veku kvôli hormonálne zmeny metabolizmus sa spomaľuje. Úplný prechod na správnu výživu zlepšuje zdravie a podporuje chudnutie.

Jedlo by malo obsahovať nízke množstvo kalórií, no zároveň by malo byť čo najzdravšie.

Menu na chudnutie by malo obsahovať potraviny, ktoré urýchľujú metabolizmus a zlepšujú trávenie:

mliečne výrobky;
chudé mäso/ryby;
obilniny;
zelenina ovocie;
zeleň;
morské plody atď.

Menu a diéta na týždeň

Ak chcete vytvoriť menu na týždeň na chudnutie, musíte určiť svoje chuťové preferencie. Je dôležité vziať do úvahy kompatibilitu produktov a oddeliť ich podľa dňa. Napríklad jeden deň - kuracie mäso, druhý - ryby.

Vypočítajte si dennú dávku potrebné látky a Kcal. Množstvo bielkovín, tukov a sacharidov na každý deň je:

50% - sacharidy;
30% - bielkoviny;
20% - tuky.

Občerstvenie by malo byť ľahké, aby pri chudnutí mierne tlmilo pocit hladu.

Podľa správneho výživového plánu Hlavná strava by mala pozostávať zo zeleniny a ovocia. Všetky vysokokalorické jedlá je lepšie konzumovať v prvej polovici dňa, bez prekročenia denného príjmu kalórií.

Takže týždenné menu pre správnu výživu pri chudnutí:

Raňajky: ryžová kaša s tekvicou;
Občerstvenie: nízkotučný tvaroh;
Obed: nízkotučná polievka; pečený losos so zeleninou;
Občerstvenie: 1 veľké jablko;
Večera: zeleninový šalát a varené prsia.

ovsená kaša a plátok tvrdého syra;
sušené ovocie;
zeleninová polievka, varená pohánka a pečené chudé ryby;
nízkotučný jogurt;
tvarohová kastról a zelený čaj.

nízkotučný tvaroh a 1 vajce;
1 banán;
pyré, ryžová kaša a pečené ryby;
2 jablká;
varené hrudník so zeleninou;

omeleta so zeleninou;
hrsť orechov;
zeleninová polievka, zemiaková kaša s dusenou kotletou;
kefír;
zeleninový šalát a 120 g dusenej ryby.

Pohánková kaša s mliekom a 1 vajcom;
ovocie;
Zeleninová polievka, pohánková kaša, varená hruď;
1 nízkotučný jogurt;
Čerstvý zeleninový šalát, dusená ryba.

nízkotučný tvaroh a 1 vajce;
1 banán;
zeleninová polievka, zelenina a dusená hruď;
sušené ovocie;
pečené ryby a ryža so zeleninou.

ovsená kaša, 2 tvarohové koláče;
1 banán;
krémová polievka, pohánka s chudými rybami;
nízkotučný tvaroh;
šalát z čerstvej zeleniny a hrude.

Plánovanie týždenného menu na chudnutie, je dôležité brať do úvahy fyzickú alebo psychickú záťaž organizmu počas dňa.

Mesačný program

Program zdravej výživy na chudnutie na mesiac zahŕňa:

zlomkové jedlá;
kompatibilita produktu;
distribúcia bielkovín, tukov a sacharidov;
konzumácia nízkokalorických potravín;
prevaha vlákniny;
zákaz soli a cukru;
pravidelná konzumácia čistej vody;
zákaz múky, mastných, údených potravín;

Hlavným bodom tohto programu na chudnutie je kalorická rovnováha. Dôležité je udržiavať kalorický príjem konzistentný počas celého mesiaca. Výdaj kalórií by mal byť väčší ako príjem.

Najlepšie recepty

Správna výživa a jedálny lístok na každý deň zahŕňajú recepty na chutné a zdravé jedlá.

Jednoduchý recept založený na správnej výžive - kastról z kurací rezeň a zeleninou.

Na prípravu hrnca budete potrebovať:

mrkva (1 stredná veľkosť);
kuracie filety (200 gramov);
karfiol a brokolica (každá 250 gramov);
Cherry paradajky (možné sú aj obyčajné);
petržlen;
30 g parmezánu.

Na omáčku:

kurací vývar (150 ml);
korenie - korenie, muškátový oriešok;
tvrdý syr;
múka;
mlieko alebo smotana s nízkym obsahom tuku;
2 žĺtky.

Spôsob varenia:

Kapustu umyte a rozdeľte na kvetenstvo, varte do polovice varenia. Do kapustovej vody pridáme vývar, smotanu, koreniny a za stáleho miešania omáčku povaríme 5 minút. Vyšľaháme žĺtky a pridáme do omáčky, potom necháme vo vodnom kúpeli do zhustnutia.

Zapekaciu misu vymastíme olejom a pridáme uvarené kuracie mäso, kapustu a mrkvu. Prelejeme omáčkou. Pridáme paradajky a posypeme syrom. Pečte 15 minút, kým sa nevytvorí syrová kôrka.

Tak jednoduché a chutný recept ideálne na obed alebo večeru.

Recepty na raňajky

To vie každý najviac najlepšie obdobie jedlo - raňajky. Po prebudení je telo schopné rýchlo absorbovať vstupujúce jedlo. Pre správne fungovanie všetkých orgánov je dôležité každé ráno začať pohárom čistej vody izbovej teploty.

Jedálny lístok obsahuje plnohodnotné raňajky, ktoré dokážu obohatiť telo o potrebnú energiu.

Recepty na raňajky, ktoré sú dobré pre zdravie a chudnutie, zahŕňajú:

Zeleninová frittata

Ingrediencie:

kuracie vajcia;
parmezán (voliteľné);
brokolica;
bulharský korenie;
pastel;
paradajky;
zeleň;
pór;
olivový alebo rastlinný olej (rastlinné zloženie možno zmeniť).

Spôsob varenia:

Vezmime si misku. Rozšľahajte do nej 4-5 vajec. Nakrájame zeleninu rovnakej veľkosti. Vezmite panvicu, nalejte olej a zohrejte ho. Ďalej do nej nalejte dobre rozmiešané vajcia, pridajte zeleninovú zmes a bylinky. Ak chcete, posypte to všetko syrom. Vložte do predhriatej rúry na 8-10 minút.

Tvarohový kastról na chudnutie

Ingrediencie:

tvaroh - 250 g;
mlieko - 100 ml;
vajcia - 2 ks;
vanilka
maslo (na vymastenie formy).

Spôsob varenia:

Tvaroh, mlieko, cukor, vanilku a žĺtky vyšľaháme mixérom. Všetko premeníme na homogénnu hmotu. Ďalej vyšľaháme 2 bielka zvlášť do nadýchanej hmoty. A toto všetko pridáme do tvarohovej hmoty. Zmiešať. Uložíme do vymastenej formy. Pečieme 30-35 minút pri teplote 160-170 stupňov.

Ryžová kaša s tekvicou

Ingrediencie:

ryža - 200 g;
voda;
tekvica:
mlieko.

Spôsob varenia:

Tekvicu očistíme a nakrájame na kocky. Vložte do hrnca. Pridáme mlieko, ryžu a trochu cukru. Kašu varíme, kým nebude hotová ryža.

Počas raňajok je lepšie zdržať sa kávy alebo čaju a ak je to možné, nepite jedlo.

Zdravý obed

Obed so správnou výživou by mal byť kompletný a zdravý. Pre bežnú prevádzku zažívacie ústrojenstvo polievky sa musia konzumovať. Pri chudnutí je dôležité vylúčiť Vyprážané jedlo. Je lepšie ho variť, dusiť, piecť alebo dusiť.

Brokolicová a špenátová polievka

Ingrediencie:

brokolica - 500 g (čerstvá / mrazená);
2 zväzky špenátu;
2 malé cibule;
zeleninový vývar;
nízkotučný krém - 200 g;
soľ, korenie.

Spôsob varenia:

Uvarte brokolicu (zmrazenú - 30 minút, čerstvá - 15 minút). Vývar nevylievajte. Nakrájajte cibuľu a nadrobno nakrájajte špenát. Po uvarení vývaru z neho vyberte brokolicu. Vezmite misku, vložte do nej nakrájanú cibuľu, špenát a uvarenú brokolicu. Všetko rozdrvte mixérom, kým sa nevytvorí homogénna konzistencia. To všetko pridajte do vývaru, pridajte smotanu a zapálte.

Na miernom ohni privedieme polievku do varu. Pridajte korenie. Potom varte ďalších 5 minút a vypnite. Polievka je hotová!

Ryby pečené v rúre

Ingrediencie:

losos/kapor;
citrón;
petržlen;
2 lyžice olivového oleja;
cibuľa - 1 kus;
korenie.

Spôsob varenia:

Rybu očistíme. Osolíme a okoreníme podľa chuti. Citrón nakrájajte na 2 polovice. Z jednej časti vytlačíme šťavu, druhú nakrájame na plátky. Citrónová šťava zmiešame s petržlenovou vňaťou a olivovým olejom.

Ďalej si vezmeme plech a vystelieme ho papierom na pečenie. Položíme naň rybu. IN brušná časť pridajte plátky citróna (môžete pridať vetvičku rozmarínu/mäty). To všetko pokvapkáme olejom (s petržlenovou vňaťou a citrónovou šťavou). Vložte cibuľu do kruhu. Vložte do rúry (predhriatej na 180 stupňov). Pečieme 30 minút.

Varené rezne na chudnutie

Ingrediencie:

kuracie filety - 500 g;
biely chlieb - 2,5 plátkov;
mlieko - 1/3 lyžice;
cibuľa - 1 kus;
1 vajce;
soľ korenie.

Spôsob varenia:

Vezmite chlieb a namočte ho do mlieka. Nakrájajte filé v mixéri (môžete použiť aj mlynček na mäso). Cibuľu nakrájame a tiež pridáme do mixéra. Ďalej rozšľaháme vajíčko a pridáme soľ. Môžete pridať bylinky a cesnak. Toto všetko zmiešame a urobíme rezne. Potom ich vložte na pol hodiny do dvojitého kotla.

Čo môžete jesť na večeru?

Recepty na večere so správnou výživou na chudnutie sú rozmanité. Večera by mala byť ľahká a s vysokým obsahom vlákniny. Pomalé sacharidy najlepšie vynechať z menu.

Prílohy môžu byť vynikajúcou možnosťou večere na chudnutie:

všetky druhy kapusty;
cuketa, baklažán, zemiaky, paprika;
obilniny;
tvrdé cestoviny.

TO zeleninové jedlá môže pridať živočíšna bielkovina, ako:

ryby;
chudé mäso;
tvaroh;
strukoviny

Pečený losos

Ingrediencie:

1 steak z lososa;
soľ, korenie, suchá bazalka.

Spôsob varenia:

Steak z lososa osolíme a vložíme na 20 minút do chladničky. Potom ho vyberieme, okoreníme, pridáme bazalku. Ďalej musí byť ryba zabalená do fólie, posypaná olivovým olejom a vložená do predhriatej rúry na 25 minút.

Po 25 minútach, ak urobíte malý otvor vo fólii a necháte rybu ešte niekoľko minút, môžete dosiahnuť zlatú kôrku.

Ryža so zeleninou pre správnu výživu a chudnutie

Ingrediencie:

1 paprika;
zeleň;
1 cibuľa;
mrkva - 1 kus;
soľ, korenie (korenie, kurkuma);
konzervovaná kukurica (alebo zelený hrášok).

Spôsob varenia:

Ryžu uvaríme (mala by byť drobivá). Ďalej si nakrájame cibuľu na kocky. Vložíme na panvicu s olejom a dusíme 4-5 minút. Pridáme nastrúhanú mrkvu a nakrájanú papriku. Dusíme do polovice varenia.

Potom pridáme uvarenú ryžu a hrášok (kukurica). Dusíme 5-7 minút. Osolíme, okoreníme, posypeme kurkumou a dusíme ďalších 5 minút. Potom je ryža pripravená na konzumáciu.

Takéto zdravé stravovacie recepty vám pomôžu nielen schudnúť, ale aj zlepšiť trávenie.

Správne občerstvenie

Snack pri zdravom stravovaní je obzvlášť dôležitý pri chudnutí. Pre dosiahnutie požadovaného výsledku je dôležité byť neustále sýty, no neprejedať sa.

Snack pomáha doplniť energiu a efektívnu prácu mozgu, takže by mal byť ľahký, zdravý a uspokojujúci.

Ideálne na ľahké občerstvenie pri chudnutí:

čerstvé ovocie/zelenina;
nesladený jogurt alebo kefír;
nízkotučný tvaroh;
sušené ovocie;
hrsť orechov (pistácie, kešu, lieskové orechy atď.);
tyčinky vyrobené z prírodných surovín (sušené ovocie, laky atď.);
kvalitná tmavá čokoláda a zelený čaj.

Aké by mohli byť výsledky?

Udržiavať správnu výživu a byť aktívny fyzické cvičenie vám umožní dosiahnuť efektívne chudnutie.

Zdravá strava pri chudnutí a vyvážený jedálny lístok dokážu omladiť ženské telo, urobiť ju štíhlou a atraktívnou.

Výsledky ľudí, ktorým sa podarilo schudnúť na správnej výžive, sú jednoducho ohromujúce.

Takže výsledky chudnutia správnou výživou - fotografie „pred“ a „po“: