Každý výrobok obsahuje iné nutričné hodnoty. Bolo by hlúpe veriť, že jedlo, ktoré jete, má vždy rovnaký obsah bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré tvoria celkový obraz o energetickej hodnote jedla.
Kvôli rôznym ukazovateľom živiny Mení sa aj obsah kalórií v miske. V súčasnosti sa na túto jednotku pozerajú mnohí, ktorí chcú schudnúť alebo naopak pribrať kilogramy, no pri správnej výžive je dôležité brať do úvahy ešte jeden ukazovateľ – Glykemický index Produkty. Hrá aj pre telo dôležitá úloha a pomáha pri mnohých chorobách, napríklad pri cukrovke. Čo je teda glykemický index a akú funkciu má pre človeka?
Aký je glykemický index potravín?
Glykemický index potravín (GI) je jednotka rýchlosti stúpania glukózy v tele po konzumácii konkrétnej potraviny. Na úplné pochopenie tejto definície je možné tento proces charakterizovať. Sacharidy predstavujú najdôležitejšiu energetickú hodnotu. Môžu byť zložité a určené počtom medzimolekulových väzieb (polysacharidy) a jednoduché (disacharidy, monosacharidy). Keď komplexné sacharidy a iné živiny vstupujú do tela pod vplyvom enzýmov, rozkladajú sa na jednoduché a pod vplyvom chemické reakcie na glukózu.
Čím vyššia je rýchlosť rozkladu, tým viac glukózy sa produkuje a hladina cukru v krvi stúpa. Ide o potraviny s vysokým glykemickým indexom. Pri nízkej rýchlosti sa produkty rozpadu zadržiavajú dlhú dobu a absorbujú sa pomalšie. To vám dáva pocit sýtosti na pomerne dlhú dobu dlho a pre chudnutie, ako aj pre ľudí trpiacich cukrovkou bude tento nízky index najoptimálnejší.
Pojem glykemický index zaviedol v roku 1981 na Kanadskej univerzite v Toronte vedecký lekár David Jenkins. Na tento účel sa uskutočnili špeciálne experimenty, počas ktorých dobrovoľníkom podávali jedlo s obsahom 50 g sacharidov. Potom sa každých 15 minút hodinu robil krvný test a zisťovala sa hladina cukru v krvi. Na základe získaných údajov boli skonštruované špeciálne grafy a experimenty pokračovali. Keď sa podarilo získať všetky potrebné údaje, bol predstavený samotný pojem a definícia. Táto hodnota je však pomerne relatívnou jednotkou, ktorej podstatou je porovnávanie produktov s čistou glukózou, ktorá má 100% glykemický index.
Keď vyvstane otázka, aký je rozdiel medzi pojmami „obsah kalórií“ a „glykemický index“, odpoveď je nasledovná. GI je zobrazenie rýchlosti rozkladu uhľohydrátov na glukózu a stupňa zvýšenia hladiny cukru v krvi a obsah kalórií je len množstvo energetickej hodnoty získané z príjmu potravy.
Tabuľka glykemického indexu
Aby ste mali predstavu o rýchlosti rozkladu uhľohydrátov v konkrétnom jedle, bola vytvorená špeciálna tabuľka, kde každý výrobok má svoju vlastnú hodnotu glykemického indexu. Bol vytvorený, aby poskytoval informácie špecificky pre každého potravinársky výrobok, akou rýchlosťou telo rozkladá sacharidy na glukózu.
Tieto údaje sú dôležité pre ľudí, ktorí dodržiavajú správne vyvážená výživa, ako aj tí, ktorí trpia cukrovkou. Podľa zistených údajov majú tabuľky s GI približné hodnoty a samotné indikátory sa vzťahujú na jeden konkrétny produkt bez akéhokoľvek tepelného alebo mechanického spracovania ako celku. Existujú 3 skupiny potravín s glykemickým indexom:
- nízka (od 0 do 40);
- priemer (od 40-70);
- vysoká (70 alebo viac).
Tabuľka neobsahuje nízkotučné syry a mliečne výrobky, bujóny, ani vodu. V prvom rade je to spôsobené tým, že ich glykemický index je takmer rovná nule.
Nízky GI
Priemerný GI
Vysoký GI
Čo určuje glykemický index potravín?
Produkty nie sú vždy konzumované jednotlivo a čerstvé. Pri príprave jedál a iných mechanických vplyvoch na potraviny sa mení úroveň absorpcie sacharidov. Z akých dôvodov sa teda mení glykemický index potravín v hotovom jedle:
- Pridávanie ochutených prísad a cukru do potravín zvyšuje GI.
- Celkový obsah vlákniny. Vláknina má schopnosť spomaľovať trávenie a tok glukózy do obehového systému.
- Spôsob spracovania produktu. Štruktúrované potraviny, ktoré vyžadujú veľa žuvania, majú nižší GI, napr. surová zelenina V v tomto prípade lepšie ako varené. Výrobky podliehajúce mechanickému alebo tepelnému spracovaniu zvyšujú index.
- Ovocie a zelenina vyššej zrelosti zvyšujú GI index.
- Dôležitým ukazovateľom je aj spôsob varenia. Obilný chlieb bude mať nižšiu hodnotu GI ako varený nadýchaný pšeničný chlieb.
- Ako viac produktov sa pri varení rozdrvia, tým viac sa zvýši glykemický index. Napríklad hodnota GI broskyne bude nižšia v celej jej forme, ako keby sa konzumovala ako broskyňová šťava.
Okrem týchto faktorov sa však berie do úvahy aj to individuálna vlastnosťĽudské telo. Reakcia na potraviny s nízkym alebo vysokým GI môže závisieť od:
- Vek;
- ekológia, kde ľudia žijú;
- metabolické stavy;
- stav imunitného systému;
- prítomnosť infekčných alebo zápalových ochorení v tele;
- z prijatých lieky, čo môže ovplyvniť rýchlosť rozkladu bielkovín;
- na množstve fyzickej aktivity.
Postupným zavádzaním potravín s nízkym alebo stredným GI do vašej bežnej stravy môžete upravovať a usporiadať svoje obvyklé jedlá pre lepšiu stráviteľnosť na základe vašich osobných charakteristík tela.
Na čo je potrebná glukóza?
Glukóza hrá v tele dôležitú úlohu a zabezpečuje takmer polovicu spotreby energie celého tela. Funkčným znakom glukózy je jej udržiavanie normálna operácia mozog a fungovanie nervový systém. Okrem toho je zdrojom výživy pre tkanivá a svalovú vrstvu a podieľa sa na tvorbe glykogénu.
Glykemický index a diabetes mellitus
Diabetes mellitus je ochorenie, pri ktorom je narušená kontrola hladiny cukru v krvi. Ak sa u zdravého človeka pri konzumácii potravín s vysokým GI rozdelí nadbytok glukózy do telesný tuk, a hladina cukru sa vráti do normálu, vtedy má človek s cukrovkou určité problémy. V momente jedenia jedla s vysokým GI nastáva nadbytok normálu prípustná úroveň hladina cukru v krvi v dôsledku narušenej sekrécie inzulínu alebo citlivosti bunkových receptorov.Ďalší spôsob, ako to povedať, je:
- 1 typ cukrovka. Inzulín sa nevyrába, a keďže sa tak nestane, nedochádza k blokovaniu zvýšenia hladiny cukru v krvi a v dôsledku toho sa pozoruje hyperglykémia, ktorá je nebezpečná pre rozvoj hyperglykemickej kómy.
- Diabetes mellitus 2. typu. Inzulín sa produkuje, ale neexistuje žiadna citlivosť bunkových receptorov. Preto v momente rozkladu potravy na glukózu ju inzulín prenáša do buniek, ktoré nereagujú na jeho vplyv, a keďže sa tak nestane, cukor zostáva v rovnakom stave. obehový systém, vyvíja sa hyperglykémia.
Pacienti s cukrovkou jednoducho musia dodržiavať správne vyváženú stravu. Pre túto skupinu obyvateľstva je dôležitý najmä glykemický index potravín. Ide predsa o akési vodítko, od ktorého závisí, ako rýchlo sa konkrétny výrobok rozloží a či dôjde k skokovému nárastu hladiny cukru. Koniec koncov, pre porovnanie, pri konzumácii zdravý človek jedlá s nízkym GI v tele, hladina cukru zostáva v norme a ak to robí aj diabetik, cukor v krvi mu mierne stúpa.. Preto sa pri zostavovaní jedálneho lístka na každý deň oplatí vypočítať obsah kalórií každého jedla, pozrieť sa na tabuľku GI a neohroziť svoje zdravie.
GI počas chudnutia
Keď schudnete rýchlo, kilogramy sa vrátia rýchlosťou blesku. Desaťročia sa hovorí, že ak chcete schudnúť, musíte sa správne stravovať. A ak bolo každému zrejmé, že jednoducho spočítate obsah kalórií v miske, potom k tejto rozšírenej činnosti môžete pridať aj glykemický index potravín. Takže, ako je to dobré pre chudnutie?
Po prvé, toto je druh systému v priečinkoch. Čo môžete jesť a je to zdravé a čoho by ste sa mali zdržať a v zásade to nie je až také potrebné. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je najlepšie venovať pozornosť tabuľke potravín s nízkym glykemickým indexom, môžete sa pozrieť na potraviny s priemernými hodnotami; Nemali by ste však jesť potraviny s vysokým indexom. Všetko musí byť vyvážené a používanie indexu, sledovania porcií a charakteristík produktu je oveľa pohodlnejšie ako počítanie obsahu kalórií každého jedla.
Po druhé, pri konzumácii potravín s vysokým GI sa môže dostaviť pocit plnosti po zjedení väčšieho množstva, ako je potrebné. Nespotrebovaná glukóza sa v tomto prípade uloží do tukovú vrstvu. To sa nestane konzumáciou potravín s nízkym GI: hladiny glukózy budú plynulo stúpať, čím sa uspokoja energetické potreby človeka.
Musia si sledovať hladinu cukru v krvi, pretože z prvej ruky vedia, aký je glykemický index potravín a prísne ho sledujú. To nebráni zdravým ľuďom robiť to isté.
Aký je glykemický index
Každý produkt obsahujúci sacharidy má okrem obsahu kalórií aj glykemický index, ktorý sa zvyčajne označuje ako „GI“. Tento indikátor udáva, ako rýchlo sa určitý produkt rozkladá na glukózu, kľúčový zdroj energie pre telo. Čím rýchlejšie tento proces prebieha, tým vyšší je glykemický index. V dietetike sa všetky produkty, ktoré obsahujú sacharidy, zvyčajne delia do skupín s nízkym GI, stredným GI a vysokým GI. Skupina s nízkym GI zahŕňa „komplexné sacharidy“, ktoré sa trávia pomaly. Skupina s vysokým GI zahŕňa „ jednoduché sacharidy“, ktorého asimilácia prebieha rýchlo.
Glukóza sa považuje za štandard glykemického indexu, jej GI sa rovná 100 jednotkám. Porovnávajú sa s ním ukazovatele iných produktov, ktorých môže byť menej a niekedy viac. Napríklad glykemický index vodného melónu je 75, mliečnej čokolády 70 a piva 110.
Aký vplyv má glykemický index na hmotnosť?
Glykemický index ovplyvňuje obezitu a procesy chudnutia nie menej ako energetická hodnota Produkty. Ide o to, že keď uhľohydráty vstúpia do tela, hladina glukózy v krvi sa zvýši. Pankreas na to reaguje spustením produkcie hormónu inzulínu. Je zodpovedný za znižovanie hladiny cukru v krvi a jeho distribúciu do tkanív tela, aby im dodal energiu, ako aj za ukladanie nespotrebovaného materiálu a jeho uchovávanie.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom vedú k rýchlemu a silnému skoku hladiny glukózy, a teda k zvýšenej produkcii inzulínu. Telo dostáva veľké zásoby energie, ale keďže nestihne všetko minúť, pokiaľ nie je vystavené silnej fyzickej aktivite, prebytočnú energiu si ukladá ako tukové zásoby. Po „rýchlom“ rozložení cukru inzulínom jeho obsah v krvi klesá a človek začína pociťovať hlad.
Potravinám s nízkym glykemickým indexom trvá dlho, kým sa rozložia a pomalšie dodajú telu glukózu, takže k produkcii inzulínu dochádza postupne. Človek sa cíti dlhšie sýty a telo na doplnenie energie využíva skôr tuk ako glukózu. Preto má glykemický index na chudnutie veľkú hodnotu a mali by byť zohľadnené pri vytváraní programu na chudnutie.
Diéta podľa glykemického indexu
Úroveň GI môže ovplyvniť veľa faktorov - množstvo vlákniny, prítomnosť tukov a fazule, spôsob tepelné spracovanie. Fazuľa a väčšina ovocia a zeleniny majú nízky GI. V neškrobovej zelenine je jeho hodnota nulová. Nulový GI pre bielkovinové potraviny, ako sú syry, ryby, hydina a mäso. Pre efektívne chudnutie nemali by byť mastné, pretože na kalóriách záleží.
Ak chcete schudnúť alebo si ju udržať na normálnej úrovni, konzumujte potraviny, ktoré majú nízky GI – od 0 do 40 a priemerný GI – 40 – 60. Nevzdávajte sa ani vy zdravá strava s vysoký výkon, ako je tekvica, cvikla a vodný melón. Ich obsah uhľohydrátov je nízky, takže v kombinácii s inými potravinami neovplyvnia hladinu glukózy.
Pri dodržiavaní diéty zohľadňujúcej glykemický index sa odporúča dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Jedzte viac ovocia a zeleniny bohaté na vlákninu. Glykemický index hrušiek, broskýň či jabĺk a väčšiny bobúľ je nižší ako u tropických – manga, papáje či banánov.
- Minimalizujte svoju spotrebu.
- Nahraďte biely chlieb výrobkami obsahujúcimi otruby alebo celé zrná a vyrobené z tvrdej múky.
- Namiesto bielej leštenej ryže použite basmati.
- Jedzte viac bielkovín a zaraďte ich do svojho jedálnička rastlinné tuky. Zasýtia, udržia pocit sýtosti na dlhú dobu a udržia stabilnú hladinu glukózy.
- Potraviny s vysokým glykemickým indexom nad 60 kombinujte s potravinami s nízkym GI, tukmi a bielkovinami.
Potraviny s nízkym GI
- Celá raž, cestoviny z celých zŕn.
- Všetky strukoviny: fazuľa, cícer, sója, šošovica.
- Orechy, horká čokoláda, fruktóza.
- Mlieko a jogurt.
- Grishas, pomaranče, slivky, grapefruity, čerešne, broskyne, sušené marhule, jablká.
- paradajky, karfiol, brokolica, ružičkový kel, zelené fazule, pór, listová zelenina, huby, Cibuľa, korenie, špenát, avokádo.
Ahojte všetci! Na dennom poriadku je výživný článok, čo znamená, že po jeho prečítaní budú všetci sýti a spokojní. Budeme hovoriť o takom atribúte potravín, najmä uhľohydrátov, ako je glykemický index. Zistíme, čo to je a na čo je to potrebné, aké mýty sa okolo toho motajú a ako fyzicky aktívna osobačo najlepšie využiť tento index
Úlohy sú teda dané, poďme ich realizovať.
Čo je glykemický index: suchá teória
Som si istý, že tak či onak poznáte nášho hrdinu tejto príležitosti, ale s najväčšou pravdepodobnosťou bolo toto zoznámenie rýchle a povrchné. Áno, bežný človek, ktorý si viac-menej stráži stravu, si je vedomý niečoho ako glykemický index. Navyše vie o existencii špecializovaných produktových tabuliek, ktoré to odrážajú. Bohužiaľ, tu končia vedomosti väčšiny ľudí. V tomto článku sa pokúsime priblížiť problematiku komplexne a pochopiť všetky aspekty, ktoré môžu nejakým spôsobom zlepšiť kvalitu nášho života a fyzické výsledky z tréningu.
Vlastne, poďme sa ponoriť do našej najmenej obľúbenej teórie a položme nejaký základ.
Ako viete, všetko jedlo, ktoré človek konzumuje, pozostáva zo základných živín: bielkovín, tukov, sacharidov, ako aj vitamínov a minerálov. IN rôzne produkty pomer zložiek výživy je rôzny a závisí od ich vyváženosti (alebo naopak nerovnováha) konečný efekt na ľudský organizmus je veľmi rozdielny. Po niektorých potravinách sa cítime dlhšie sýti, po niektorých priberáme atď.
Nebudeme sa podrobne venovať typom živín. (našťastie sú o nich obsiahle články), len si všimnite hlavné funkcie každého z nich. Toto je teda hlavný prvok na budovanie svalov, rezervný zdroj energie (dajte nám veľké množstvo kalórií, keď sú rozdelené), je hlavnou energetickou rozvodňou, ktorá poháňa telo. Práve o nich sa budeme v súvislosti s našou témou podrobnejšie zaoberať.
Všetky naše fyzická aktivita(napríklad tréning v posilňovni alebo rýchly intervalový beh) je viazaná na dodávku energie, ktorá sa môže uskutočniť pomocou aeróbnej alebo anaeróbnej glykolýzy. Príroda to má tak, že telo najskôr využíva ako palivo hlavný zdroj paliva - glukózu (sacharidy), a až v prípade ich mizivého množstva prechádza na tuky a v r. ako posledná možnosť, bielkoviny.
Glykemický index a sacharidy
Sacharidy majú dve strany mince: kalórie z niektorých sú prospešnejšie ako kalórie z iných, t.j. pôsobia na ľudský organizmus rôznymi spôsobmi. Ak vezmeme do úvahy ich klasifikáciu, je to nasledovné:
- rýchlo (mono/disacharidy)– cukor, med, pivo atď.;
- pomaly (oligo/polysacharidy)– mať komplexná štruktúra a obsiahnuté v obilninách, strukovinách atď.;
- nestráviteľná vláknina – nachádza sa v ovocí, zelenine, otrubách.
Aby všetku túto sacharidovú hanbu naše telo vstrebalo, potrebuje s procesom trávenia napojiť transportný hormón – inzulín. „Odoberá“ spotrebované sacharidy vo všetkých bunkách tela.
Poznámka:
Diabetici si musia udržiavať hladinu inzulínu na určitej úrovni, inak to budú mať veľmi ťažké. Priemerná úroveň Sahara obyčajný človek rovná sa 3,3–5,5 mmol/liter krvi, pre diabetika - 6,1 mmol/l.
Čím viac „uhľohydrátov“ je vaše jedlo, tým viac by malo vaše telo produkovať tento hormón pankreasu. Ak sa to druhé nestane (nedostatok inzulínu), vtedy je človek s najväčšou pravdepodobnosťou diabetik, t.j. Jeho hladina cukru v krvi je neustále zvýšená. Na druhej strane nadbytok inzulínu automaticky znamená ukladanie prebytočného tuku v tele. Je to spôsobené tým, že transport živín (keď je prebytok energie) vykonávané po celom tele a dokonca aj na miesta, kde už nie sú potrebné.
Akékoľvek uhľohydráty vstupujúce do tela môžu byť použité ako energetická vzpruha až po ich rozklade na ich najjednoduchšiu zložku - glukózu. Ukazuje sa, že všetko energetické procesy ona je tá, ktorá to spúšťa. Koncentrácia glukózy závisí od 2 -x faktory:
- množstvo konzumovaných uhľohydrátov;
- inzulín, ktorý telo produkuje ako odpoveď.
Zmeny hladiny cukru v krvi prebiehajú kŕčovito, t.j. po jedle sa jeho hladina zvyšuje, následne dochádza k poklesu a následne k postupnému návratu na pôvodnú hladinu. Mnohí odborníci na výživu sa domnievajú, že jednoduché sacharidy vďaka svojej zjednodušenej štruktúre telo absorbuje rýchlejšie, a preto sa nazývajú rýchle sacharidy. (pomalé sa nazývajú zložité). Avšak nie je.
Pozor, dôležité!
Zložitosť štruktúry uhľohydrátov žiadnym spôsobom neovplyvňuje jeho rýchlosť premeny na glukózu. Tie. my cez manipuláciu výberu toho či onoho (rýchlo alebo pomaly) Typ uhľohydrátov nemôže ovplyvniť rýchlosť jeho absorpcie. Ukazuje sa, že telo je „fialové“, či už jeme chlieb alebo med, vrchol obsahu glukózy v oboch prípadoch nastane po 30 minúty, t.j. Nikto nemá prednosť, všetci sú si rovní. Toto je veľmi dôležité pochopiť.
No a teraz to všeobecné vedomosti prijaté, je čas zistiť samotný glykemický index (GI), poďme na to.
Glykemický index: Úplné podrobnosti
GI je kvantitatívny faktor (koľko jednotiek) schopnosť sacharidov zvyšovať hladinu cukru v krvi. Čím jednoduchšia je štruktúra sacharidu, tým vyšší je jeho GI a tým výraznejšie zvyšuje hladinu glukózy v krvi.
Poznámka:
Existuje definícia, že GI je číslo, ktoré hovorí, ako rýchlo (faktor rýchlosti) Sacharidy sa v tele rozkladajú na cukry, ktoré sa následne využívajú na energiu. Ktorého konceptu by ste sa mali držať? Najnovšie Vedecký výskum Hovoria, že to prvé je správne.
Takže ešte raz sprostredkujem dôležitú myšlienku. Bez ohľadu na typ sacharidov (jednoduché alebo zložité) rýchlosť, akou stúpa hladina cukru v tele, bude rovnaká, ale množstvo (číselný ekvivalent)- Zmiešaný. Teda pri rôzne produkty rozdielne schopnosti pri hyperglykémii, preto rozdielny GI. Existujú špeciálne tabuľky, ktoré obsahujú indexy pre väčšinu produktov. Nájdete ho v prílohe článku úplne na konci.
Nízka hodnota znamená, že produkt nespôsobuje prakticky žiadne výkyvy hladiny cukru v krvi a inzulínu. Stredná hodnota spôsobuje mierne zvýšenie hladín glukózy. V potravinovej pyramíde sú najviac preferované potraviny s nízkym a stredným GI.
Poznámka:
Glykemický index bieleho chleba je 70 . Hovorí, že po konzumácii 50 g produktu, hladina cukru v krvi bude 70% na význame, ktorý sa vytvorí po použití 50 g čistej glukózy.
Vysoká hodnota (napríklad produkty: biela ryža, zemiaky, chlieb, sladkosti) príčin náhly skok cukru v krvi, telo zvyšuje produkciu inzulínu. Výsledkom je, že telo dostane signál na ukladanie tukových zásob.
Ukážme si názorne, ako potraviny s nízkym a stredným indexom „fungujú“ a prečo sú vo výžive preferovanejšie.
Ukazuje sa, že vaše telo v závislosti od toho, aký druh „sacharidov“ (správne alebo zlé) To, čo počas dňa zjete, určí, či jedlo použijete ako zdroj energie alebo ho uložíte ako tuk.
Celý cyklus konzumácie potravín s vysokým GI
Teraz sa pozrime na celý cyklus konzumácie potravín s vysokým GI.
Je čas prejsť k najchutnejšej časti článku, a to...
Glykemický index: mýty
Takže základnú teóriu sme zvládli, teraz je čas prejsť k praxi, pretože práve tá umožňuje človeku získať požadované výsledky. A týmto by som chcel začať.
Kvôli rozporuplným informáciám okolo GI vzniklo mnoho mýtov. Pozrime sa na tie hlavné.
Mýtus č. 1. Potraviny s vysokým GI sú zlé
Keď hovoria o GI, zabúdajú, že existuje aj glykemická nálož (GL) – množstvo sacharidov na porciu (jednotkový objem). Nie každý dáva tieto pojmy do súladu a pristupuje k formovaniu svojho jedálnička jednostranne.
Tie. Vedia, že vysoký GI je zlý a produkt vyhodia z košíka. Napríklad vodný melón má GI= 72 , čo je z hľadiska ukladania tuku zlé, ale jeho GN = 4g. ang/100 gr. vodný melón, čo je extrémne nízky ukazovateľ. Analýza týchto dvoch ukazovateľov spolu naznačuje „dobrotu“ a užitočnosť tohto produktu v ľudskej strave.
Mýtus č. 2. GI je konštantná hodnota
Nič také, áno, existujú tabuľky, ktoré zobrazujú digitálne hodnoty vypočítané pre produkty, ale môžu sa zmeniť. A to závisí od procesu varenia, alebo skôr od spôsobu spracovania produktov. S termálnou (sušenie, varenie, vyprážanie) GI niektorých potravín, napríklad mrkvy/cvikly, sa prudko zvyšuje. GI surovej mrkvy= 35 , varené = 85 , na zemiakovú kašu (zo sáčkov) GI= 83 , varené zemiaky = 70 . Ten sa vyskytuje v dôsledku deštrukcie vlákniny vplyvom teploty a jej rozkladu na jednoduché cukry.
Záver: niektoré potraviny, ak chcete schudnúť, je najlepšie jesť surové.
Mýtus č. 3. Vláknina nemá vplyv na glykemický index
Ďalší mýtus a má veľmi silný vplyv. Diétna vláknina je množstvo inklúzií v produkte, ktoré nie je trávené a dodáva mu štruktúru a výživu. Čím menej vlákniny v potravine, tým vyšší je jej GI. Najmä žemle/tvarohové koláče majú GI = 95 , a celozrnný chlieb GI= 50 . Ak je múka celá/neošúpaná (pôvodná štruktúra zrna zachovaná), potom môže mať takýto produkt GI približne 35-40 .
Počas spracovania potravín (čistenie, naparovanie atď.) väčšina z nich diétna vláknina sa nezachováva. Ukazuje sa, že čím menej výrobné spracovaniečím nižší je jeho glykemický index a tým menej zvyšuje hladinu glukózy v krvi.
Záver: hľadajte informácie o spracovaní na produktoch (vyprážané, lúpané atď.) a skúste si vybrať menej spracované potraviny.
Mýtus č. 4. Miešanie sacharidov s bielkovinami a/alebo tukmi znižuje ich GI
Pravdivé, ale len čiastočné tvrdenie. Ako výsledok spoločné užívanieživiny (synergický efekt) inzulínová odpoveď sa môže zvýšiť. Najmä kombinácia tvarohu a glukózy (med/džem atď.) zvyšuje inzulín spôsobom, ktorý sami nedokážu.
Záver: Tuky a bielkoviny majú GI 0, ale niektoré z ich kombinácií s vysokoglykemickými potravinami sa stávajú jednoducho „bombami obezity“. Preto je potrebné jasne vedieť, ktoré produkty je možné navzájom kombinovať a ktoré možno konzumovať samostatne.
Glykemický index: ako ho použiť na chudnutie
Pre ľudí, ktorí aktívne športujú a navštevujú posilňovňu či fitness kluby, je dôležité naučiť sa využívať glykemický index vo svoj prospech. Teraz sa to naučíme robiť.
Spotreba živín v tele (bielkoviny, tuky, sacharidy) počas vzpierania alebo fitness hodín, závisí od intenzity a trvania aktivity. Akonáhle sa telo „rozpáli“ a intenzita tréningu sa zvýši, jeho využitie uhľohydrátov sa okamžite prudko zvýši. Na druhej strane zvýšenie trvania zaťaženia vedie k zníženiu jeho používania. Svaly v procese svojej fyzickej práce môžu využívať akýkoľvek zdroj nutričných zložiek. A to je v prvom rade určené počiatočnou (počiatočnou) úrovňou tohto paliva. Ak je v tele viac mastné kyseliny, čím viac tuku sa používa, ak je prebytok sacharidov, potom sa primárne metabolizujú na výrobu energie.
Pre športovca je dôležité správne si naplánovať príjem sacharidov pred a po tréningu, pretože od toho závisí stupeň jeho produktivity. Preto sa riaďte týmito radami:
- používať pred dlhodobým užívaním fyzická aktivita uhľohydráty s nízkym/stredným GI;
- Ak počas tréningu cítite, že vás sila začínajú opúšťať a energia je na nule, konzumujte rýchle sacharidy priamo v posilňovni (voda s medom alebo športový nápoj s glukózou);
- neobťažujte sa jedením rovnakých sacharidov s nízkym/stredným GI (jačmeň, pohánka atď.), pozorujte, ako telo reaguje na potraviny s vysokým indexom.
- sacharidy s vysokým GI vám pomôžu uzavrieť sa ihneď po tréningu a doplniť stratené energetické zásoby;
- počas 45-60 minúty po cvičení by malo nasledovať pevné jedlo so sacharidmi s nízkym/stredným GI;
- Po tréningu nie je dôležitý ani tak index skonzumovaných sacharidov, ale ich celkové množstvo – 1 g/0,5 kg telesnej hmotnosti v kombinácii s bielkovinami.
V obrázkovej verzii tipy vyzerajú takto.
To je všetko pre vzťah tréningu a glykemického indexu jedla.
Na záver by som tiež rád nejaké dal praktické odporúčania o tom, ako si správne vybudovať vzťah k uhľohydrátom, aby sa tie neukladali na páse a bokoch, ale len plnili energetické úlohy, ktoré im boli pridelené.
Aby sme zhrnuli všetky tieto reči, nezabudnite na hlavnú vec, ak chcete „prekabátiť“ glykemický index, potom:
- uprednostňujte čerstvú (skôr ako varenú) zeleninu a ovocie;
- Vláknina v potravinách znižuje celkový GI a tiež pomáha udržať bolus jedla v žalúdku, t.j. predĺženie pocitu plnosti;
- škrob sa počas tepelného spracovania denaturuje, takže nadmerné varenie vedie k zvýšeniu GI;
- bielkoviny v kombinácii so sacharidmi znižujú celkový GI;
- stupeň mletia produktu ovplyvňuje GI, čím jemnejšia je frakcia produktu, tým vyšší je index (pohánka = 50 a sekané mäso = 65);
- čím dôkladnejšie (dlhšie) jedlo žuvame, tým pomalšie sa sacharidy vstrebávajú;
- Pri zostavovaní potravinovej pyramídy venujte pozornosť mnohým „technickým“ parametrom produktov (GN, nutričnú hodnotu, obsah kalórií atď.) a nielen glykemický index;
- pridávanie kyseliny do jedla spomaľuje proces jeho absorpcie - preto je GI nezrelého ovocia nižší ako GI ich zrelých náprotivkov;
- GI je ovplyvnený rýchlosťou trávenia produktu v gastrointestinálnom trakte, napríklad mäso sa trávi 4-5 hodiny a zvýšenie cukru nastáva pomaly;
- vysokokalorický výrobok (ale s nízkym GI) môže podporiť chudnutie a nízkokalorický výrobok môže naopak zväčšiť pás.
Aby ste si uľahčili vytváranie svojich správna strava výživy, pozrime sa na potraviny, ktorým sa treba vyhýbať, a ktorým by ste si naopak mali dávať najväčší pozor. Potraviny na základe glykemického indexu môžeme rozdeliť na 3 zóny (pozri obrázok).
Vždy pamätajte, že zelené a žlté oblasti sú najviac preferované, pretože ide o produkty, ktoré sa líšia...
Vlastne, to je všetko, čo mi zostáva, zostáva to len zhrnúť a môžeme sa rozlúčiť.
Doslov
Dnes sme sa zaoberali takým pojmom ako je glykemický index. Som si istý, že teraz budete dávať väčší pozor na sacharidy, ktoré konzumujete, čo bude mať kvalitatívny vplyv na zlepšenie vašich zložených foriem.
To je zatiaľ všetko, idem si spraviť donut :).
PS. Dedi v histórii, zanechaj svoju stopu pre potomkov vo forme komentára, odhlás sa!
P.P.S. Pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz ako svoj stav sociálna sieť- plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
Poznatky o glykemickom indexe vám pomôžu správne si naplánovať stravu, pretože v závislosti od tohto ukazovateľa môžete pribrať aj schudnúť.
Rýchla navigácia v článku:
Glykemický index (ďalej len GI) je ukazovateľom rýchlosti vstrebávania sacharidov vstupujúcich do tela a zvyšovania hladiny cukru v krvi. Glykemický index každého produktu sa porovnáva s GI glukózy, ktorý sa rovná 100 jednotkám. Čím menej sacharidov v produkte, tým nižší bude indikátor. Všetky produkty obsahujúce sacharidy sú teda rozdelené do troch skupín:
- vysoký GI - nad 70 jednotiek;
- priemerný GI - 40-70 jednotiek;
- nízky GI - 10-40 jednotiek.
Výrobky s vysokým GI sa zvyčajne nazývajú rýchle alebo prázdne. Hladina glukózy v krvi stúpa veľmi rýchlo po konzumácii potravín s vysokým GI. V praxi sú tu cukry prítomné v čistej, takmer nezmenenej forme. Tie potraviny, ktoré majú nízky GI sa nazývajú komplexné alebo pomalé, pretože... Energia nimi dodávaná sa uvoľňuje postupne, v priebehu niekoľkých hodín.
GI závisí od:
- druh uhľohydrátov;
- spôsob tepelného spracovania výrobkov;
- Podmienky skladovania;
- množstvo vlákniny;
- obsah bielkovín a tukov.
Dôležité fakty:
- Štúdium tohto ukazovateľa sa pôvodne začalo na korekciu stravy u pacientov s cukrovkou. Neskôr sa ale ukázalo, že potraviny s vysokým GI môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi aj u úplne zdravých ľudí.
- Čím viac takýchto produktov vstupuje do tela, tým veľké problémy toto môže spôsobiť.
- Niekedy aj tie potraviny, ktoré sú považované za nízkokalorické, majú vysoký GI, a preto sa z nich ľahko priberá.
- Upozorňujeme, že tie potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, majú nižší GI a pomalšie sa trávia, čím sa postupne uvoľňuje energia.
- Potraviny bez vlákniny s vysokým GI poskytujú veľa energie, ale ak ju neplytváte šoférovaním sedavý spôsob životaživota, potom sa táto energia premení na tuk.
- Častá konzumácia potravín s GI vedie k poruchám metabolizmu. Neustále zvýšená hladina cukru zvyšuje pocit hladu.
Video: všetko, čo potrebujete vedieť o glykemickom indexe potravín
Glykemický index potravín: tabuľka na chudnutie
Tabuľka je zostavená z najčastejšie konzumovaných produktov. Na uľahčenie používania sú produkty s rovnakým GI zoskupené.
Glykemický index produktov uvedený v tabuľke je priemerný a približný. Je to spôsobené podmienkami skladovania, spôsobom varenia a počiatočným obsahom sacharidov v konkrétnom produkte. O možných zmenách GI sa bude diskutovať v nasledujúcom článku.
Stiahnuť ▼ plný stôl Produkty GI na chladničke zadarmo, PDF 570 kb
| Potraviny s vysokým glykemickým indexom 70 alebo vyšším | GI |
| Pivo | 110 |
| Datle, hamburger | 103 |
| glukóza, škrob, biely chlieb, rutabaga, bagely, vyprážané krutóny | 100 |
| Maslové rolky, pečené, smažené zemiaky, zemiakový kastról, paštrnák | 95 |
| Ryžové rezance, biela ryža, konzervované broskyne, marhule, med, koláče, hot dog | 90 |
| Kukuričné lupienky, dusené príp varená mrkva, pukance, ryžový nákyp, zeler koreň | 85 |
| Zemiaková kaša, hrozienkové müsli, krekry, šišky, karamel, cukríky, kondenzované mlieko | 80 |
| Tekvica, melón, francúzska bageta, lasagne, ryžová kaša s mliekom, nesladené vafle, tekvicový kaviár | 75 |
| Proso, čokoládové tyčinky (typ Mars), mliečna čokoláda, croissant, sladká sóda, perličkový jačmeň, biela a hnedý cukor, hranolky, krupica, kuskus, cestoviny z mäkkej pšenice, chalva, tvarohové koláče, balené šťavy, džem | 70 |
| Produkty s priemerným glykemickým indexom 50-69 | GI |
| Pšeničná múka | 69 |
| Ananásové instantné ovsené vločky | 66 |
| Čierny kvasnicový chlieb, Pšeničná múka, pomarančový džús, džem, varená alebo dusená cvikla, marmeláda, müsli s cukrom, zemiaky v šupke, konzervované ovocie a zelenina, sladké zemiaky, ražný a celozrnný chlieb, makaróny a syr, hrozienka, marshmallow, marshmallow, ovocné oblátky | 65 |
| Palacinky, pizza, banány, zmrzlina, lasagne, melón, majonéza, kyslá smotana, ovsené vločky, kakao, dlhozrnná ryža, káva a čierny čaj s cukrom, knedle, halušky, palacinky | 60 |
| Konzervovaná kukurica, hroznový džús, kečup, horčica, špagety, sushi, krehké pečivo, margarín, tavený syr, feta | 55 |
| Brusnica, jablko a Ananásový džús bez cukru, mango, žerucha, kiwi, hnedá ryža, pomaranč, sladký jogurt, rezne, bravčový rezeň, rybie rezne, omeleta, hovädzia pečeň vyprážaná, prírodná káva bez cukru, vajíčka, žĺtka | 50 |
| Produkty s nízkym glykemickým indexom 49 a nižším (odporúča sa pri chudnutí) | GI |
| Suché vína a šampanské | 44 |
| brusnica, Grapefruitový džús, zelený hrach konzerva, ryža basmati, kokos, celozrnný chlieb, čerstvá pomarančová šťava, pohánka, cestoviny z tradičných odrôd pšenice, mrkvová šťava, sušené marhule, slivky, baklažánový kaviár, hovädzie mäso, krabie tyčinky | 40 |
| Divoká ryža, cícer, jablká, čerstvý zelený hrášok, Čínske rezance, vermicelli, sezamové semienka, slivky, dule, sezamové semienka, prírodný jogurt 0%, fruktózová zmrzlina, sójová omáčka, varená klobása | 35 |
| Fazuľa, nektárinka, granátové jablko, broskyňa, kompót bez cukru, paradajkový džús | 34 |
| Sójové mlieko, marhule, šošovica, grapefruit, zelená fazuľa, cesnak, cvikla, hruška, paradajka, nízkotučný tvaroh, hruška, džem bez cukru, brusnice, čučoriedky, čučoriedky, horká čokoláda, mlieko, maracuja, mandarínka, zelené banány, kuracie mäso | 30 |
| Čerešne, maliny, červené ríbezle, jahody, lesné jahody, tekvicové semienka, egreše, sójová múka, plnotučný kefír, rozdelený žltý hrášok | 25 |
| Artičok, baklažán, sójový jogurt, citrón, morské riasy | 20 |
| Mandle, brokolica, kapusta, zeler, kešu, karfiol, kapusta a ružičkový kel (v akejkoľvek forme), čili paprička, uhorka, orechy, špargľa, zázvor, šampiňóny, cuketa, cibuľa, pór, olivy, arašidy, tofu syr, sójové bôby, špenát, nakladané a nakladané uhorky, otruby, kefír, čierne ríbezle, olivy a čierne olivy | 15 |
| Avokádo, zelená paprika | 10 |
| šalát, slnečnicové semienka | 9 |
| kôpor, petržlen, vanilín, škorica, oregano, krevety, tvrdý syr | 5 |
Kedy konzumovať potraviny s vysokým GI
Kedy jesť potraviny s nízkym GI
- ak chcete schudnúť;
- pri dirigovaní sedavý a sedavý životný štýl;
- počas núteného zníženia aktivity, napríklad v dôsledku choroby;
- ak je to potrebné, obnovte metabolické procesy;
- v prípade diabetes mellitus 2. skupiny.
záver:
Pre veľkú väčšinu ľudí je konzumácia potravín s nízkym GI oveľa výhodnejšia z nasledujúcich dôvodov:
- jedlo sa trávi pomaly, hladina cukru stúpa a klesá postupne, nie náhle;
- chorý cukrovka môže kontrolovať zvýšenie hladín glukózy v krvi, čím zabraňuje progresii ochorenia a rozvoju sprievodných ochorení;
- používanie v diéte potraviny s nízkym glykemickým indexom, môžete schudnúť stabilne;
- potraviny s vysokým glykemickým indexom Užitočné len pre športovcov a fyzicky ťažko pracujúcich ľudí.
Približné ukazovatele GI v rôznych kategóriách produktov
Žiaľ, nájsť údaje o GI vo výrobkoch vyrábaných u nás je takmer nemožné. Ale vo vyspelých krajinách to spomínajú dôležitý parameter nachádza takmer vo všetkých potravinách.
Aby sme mali približnú predstavu o veľkosti GI, uvádzame niekoľko údajov.
Potraviny s vysokým GI:- Čokolády, mliečna čokoláda, rýchle občerstvenie, čokoládová zmrzlina, koláče, pečivo - GI = 85-70;
- Ovocné šťavy bez cukru, pizza, káva a čaj s cukrom - 46-48
- Horká čokoláda 70% -22, paradajková šťava -15, mäso a rybie pokrmy -10.
Výhody a nevýhody potravín s nízkym a vysokým glykemickým indexom
| GI | Výhody | Nedostatky |
| Vysoká |
|
|
| Krátky |
|
|
Metabolické poruchy z potravín s vysokým GI
Energia získaná zo sacharidov sa spotrebuje tromi spôsobmi:
- na doplnenie vynaloženej energie;
- pre zásoby glykogénu vo svaloch;
- pre potreby zálohovania v prípade nedostatku energie.
- Zásobné nádrže sú tukové bunky umiestnené v celom tele. Konzumáciou potravín s vysokým glykemickým indexom sa telo naplní glukózou, rýchlo premeniť na tuk. Ak momentálne nie je dopyt po energii, človek sedí alebo leží, potom sa tento tuk odošle na uskladnenie v depe.
Sú potraviny s vysokým GI škodlivé?
- Pri konštantnej konzumácii potravín s vysokým GI hladina glukózy v krvi neustále zostáva zvýšená hladina. Zjete niečo sladké alebo kalorické každú polhodinu alebo hodinu, hoci len pohár čaju s cukrom, cukríky, sušienky, buchty alebo sladké ovocie, hladina cukru sa bude hromadiť a stúpať.
- Telo na to reaguje znížením produkcie inzulínu. Vyskytuje sa metabolická porucha, ktorá sa prejavuje akumuláciou kilá navyše. Faktom je, že s nedostatkom inzulínu sa glukóza nemôže dostať do svalových vlákien, aj keď to telo v súčasnosti potrebuje.
- Zásoby nevyčerpanej energie odoslaný na uskladnenie, uložené vo forme záhybov na žalúdku, bokoch a stehnách.
- S týmto zdanlivo neustálym prejedaním sa človek cíti neustály hlad, slabosť, snaží sa získať energiu, jedáva stále viac a viac. Žalúdok sa pretiahne, ale saturácia neprichádza.
záver:
Škodlivé nie sú samotné potraviny s vysokým GI, ale ich nadmerná a nekontrolovaná konzumácia. Ak ste tvrdo pracovali alebo ste strávili pár hodín v posilňovni, potom vysoký GI pomôže obnoviť energiu a dodá vám nával energie. Ak budete tieto jedlá jesť v noci pred televízorom, tak tukové zásoby budú rásť míľovými krokmi.
Sú potraviny s nízkym glykemickým indexom naozaj zdravé?
Produkty s pomalé sacharidy dobré, pretože postupne udržujú energiu na požadovanej úrovni. Ich používaním nebudete mať návaly energie, ale budete ju vedieť efektívne minúť počas celého dňa. Medzi takéto produkty patria:
- väčšina zeleniny;
- tvrdé cestoviny (el dente, t. j. mierne nedovarené) a hnedá ryža, veľa strukovín;
- čerstvé ovocie, mlieko a mliečne výrobky, horká čokoláda atď.
Glykemický index a obsah kalórií spolu nesúvisia, preto je potrebné pochopiť oba pojmy. Každý produkt, dokonca aj ten s nízkym GI, stále obsahuje kalórie.
Tu je to, čo odborník na výživu Kovalkov hovorí o glykemickom indexe:
Potraviny s nízkym glykemickým indexom. Tabuľka chudnutia.
Táto tabuľka obsahuje produkty, ktoré vám pomôžu schudnúť. Môžete ich jesť každý deň bez strachu, že priberiete. Ak budete celý život dodržiavať takúto diétu a len občas si dopriať jedlá s vysokým GI, tak vaša váha zostane stabilne na rovnakých číslach. Netreba však zabúdať, že pri prejedaní sa aj Zdravé jedlá Natiahnu steny žalúdka a vyžadujú si stále viac a viac porcií a potom nebudete môcť schudnúť.
Záver: strava obsahuje prevažne potraviny s nízkym GI, periodicky – so stredným GI a veľmi zriedkavo v výnimočné prípady s vysokým GI.
Diéta s nízkym glykemickým indexom
Mnoho faktorov môže zmeniť glykemický index produktu, čo je potrebné vziať do úvahy pri vytváraní diéty s nízkym GI.
Tu sú niektoré z nich:
- doba skladovania a stupeň zrelosti výrobkov obsahujúcich škrob. Napríklad nezrelý banán má nízky GI 40 a po dozretí a zmäknutí GI stúpne na 65. Jablká tiež zvyšujú svoj GI, keď sú zrelé, ale nie tak rýchlo;
- zníženie škrobových častíc vedie k zvýšeniu GI. To platí pre všetky obilné produkty. Preto sa obilný chlieb alebo hrubá múka považujú za také užitočné. Veľké častice múky obsahujú vlákninu, bielkoviny a vlákninu, ktorá znižuje GI na 35-40. Preto treba uprednostniť celozrnný chlieb a múku;
- ohrievanie potravín po chladení znižuje GI;
- Varenie zvyšuje GI. Takže napríklad varená mrkva má GI 50, zatiaľ čo v surovej forme nepresahuje 20, pretože škrob, ktorý obsahuje, pri zahrievaní želatinizuje;
- Priemyselné výrobky sa pripravujú tepelným spracovaním, želatínovaním výrobkov obsahujúcich škrob. Preto kukuričné lupienky, zemiaková kaša pre rýchlu prípravu majú cereálie na hotové raňajky veľmi vysoký GI - 85 a 95, resp. Okrem toho obsahujú dextríny a modifikovaný škrob - GI 100;
- Mnohé produkty obsahujú kukuričný škrob. Pri pohľade na takýto nápis by mal každý pochopiť, že GI tohto produktu je blízko 100, čo môže zvýšiť glykémiu;
- lámanie kukuričných zŕn pri výrobe pukancov vedie k zvýšeniu GI o 15-20%;
- niektoré druhy rezancov a špagiet získané pastifikáciou alebo extrúziou pod vysoký tlak, majú nižší GI -40. Ale cesto na halušky, knedle, domáce rezance, pripravené z tvrdej múky bežným spôsobom, má vysoký GI -70;
- Špagety a tvrdé cestoviny sa odporúča mierne podvariť, aby mierne chrumkali na zuboch. Tým sa čo najviac zníži GI. Ak varíte cestoviny 15-20 minút, zvýši sa želatinácia škrobu a GI sa zvýši na 70. Ak špagety (aj z bielej múky) varíte al dente (mierne nedovarené) a podávate ich studené napr. šalát, potom to bude GI bude len 35;
- K tomu prispieva aj zníženie GI dlhodobé skladovanie výrobky obsahujúce škrob. Teplý, čerstvo upečený chlieb bude mať oveľa vyšší GI ako ten, ktorý vychladol a najmä ten, ktorý vyschol. Preto sa odporúča uchovávať chlieb v chladničke alebo ho dokonca najskôr zmraziť a až potom rozmraziť. A môžete ho jesť v sušenej, zatuchnutej forme. Pre rýchle sušenie môžete sušienky variť v rúre alebo hriankovači;
- Chladenie potravín, ako sú tie, ktoré sa predávajú vákuovo balené a skladované pri teplote nie vyššej ako 5 stupňov, tiež znižuje GI;
- Používajte vo svojej strave čo najviac viac zeleniny. Ich nízky GI umožňuje nielen zvýšiť zásoby vitamínov a minerálov, ale aj ich konzumáciu v akomkoľvek množstve. Okrem toho zelenina znižuje GI iných potravín, ak sa konzumuje spolu. Vláknina nachádzajúca sa v zelenine výrazne znižuje hladinu cukru v krvi, pretože jej trávenie vyžaduje veľa energie.
- Vylúčte zo stravy potraviny s vysokým glykemickým indexom: pivo, sýtené nápoje, cukrovinky a múčne výrobky, sladkosti.
- Vyberte spôsoby varenia, ktoré pomáhajú znižovať GI. Napríklad zemiaková kaša s časticami škrobu má najvyšší GI, zatiaľ čo pečené alebo varené zemiaky majú oveľa nižší GI. Čím viac je škrobový produkt uvarený (kaša, cestoviny, zemiaky, obilniny), tým vyšší bude GI.
- Mletie potravín zvyšuje ich GI. Napríklad kus mäsa má nižší GI ako kotlety. Akékoľvek drvenie urýchľuje trávenie, čo znamená, že je potrebné menej energie. To isté platí aj pre zeleninu. Preto sa nesnažte zeleninu na šaláty nakrájať príliš najemno. Surová mrkva je zdravšia ako strúhaná a ešte viac ako varená.
- Prírodná zelenina a ovocie sú zdravšie ako šťavy, pretože šťavy neobsahujú vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie a znižuje GI. Na ten istý účel nie je potrebné šúpať zeleninu a ovocie, pretože to môže predĺžiť proces trávenia a znížiť GI.
- Do šalátov a iných jedál pridajte trochu (pol čajovej lyžičky) rastlinného oleja, pretože všetky oleje spomaľujú proces trávenia, zhoršujú vstrebávanie cukrov a znižujú GI.
- Oddelená výživa nie je taká výhodná, pretože bielkoviny môžu spomaliť vstrebávanie sacharidov, znížiť hladinu glukózy a znížiť GI. Na trávenie bielkovín sú zase potrebné sacharidy. Preto v diétna výživa treba kombinovať proteínová miska so zeleninou.
- IN denná strava Pri každom jedle je potrebné znižovať GI. Ráno to môže byť dosť vysoké, na obed - jedlá so stredným GI a na večeru - len nízky GI. Počas nočného odpočinku je spotreba energie minimálna, čo znamená, že všetko zjedené v noci sa premieňa na tukové zásoby.
Ako si vytvoriť svoj vlastný zdravý jedálniček. Rada od výživového poradcu.
Tento článok poskytuje námet na zamyslenie a každý z neho môže mať úžitok. Samozrejme, najčastejšie si nevyberáme to, čo je užitočné, ale to, čo je dostupné a má dostatok peňazí. Ale to nie je dôvod, prečo jesť len vedome nezdravé jedlo ktorý ničí zdravie. V dôsledku toho budete musieť minúť oveľa viac na lieky.
Tieto pravidlá pomôžu každému vytvoriť menu pre seba a svoju rodinu:
- vyberte si pohánku a ryžu namiesto hranolčekov a rýchleho občerstvenia;
- mäso a zeleninu v pare namiesto vyprážania;
- pečieme alebo varíme zemiaky namiesto ich drvenia;
- mierne podvarte cestoviny a obilniny, aby ste znížili ich glykemický index;
- na dochutenie použite korenie, paradajku a citrónová šťava namiesto majonézy, kečupu a iných vysokokalorických omáčok;
- Nesnažte sa okamžite zmeniť svoje stravovacie návyky a nehľadajte univerzálne diéty. Postupne, deň čo deň, si vyberajte jedlá, ktoré vám vyhovujú, chutia vám a môžu nahradiť škodlivé a nadmerne kalorické. Len tak si môžete vybrať ideálnu stravu pre seba;
- Naučte sa nové spôsoby varenia, sledujte reakcie svojho tela, zdravie a náladu. To vám umožní nájsť si vlastný režim a spôsob, ako schudnúť;
- Pamätajte, že konzumácia potravín s vysokým GI je prípustná len po ťažkej fyzickej práci a dlhom čase. silový tréning, ako aj podľa pokynov lekára počas choroby alebo po nej;
- Veľké množstvo efektívne diéty je založená práve na rozumnej konzumácii potravín so stredným alebo nízkym glykemickým indexom.
Ak ste si ho ešte nestiahli, určite si stiahnite Tabuľku potravín s ich glykemickými indexmi, ako aj približný jedálny lístok s nízkym GI. Urobili sme súbory, ktoré sa dajú jednoducho vytlačiť a zavesiť na chladničku.
Ak máš záujem správna výživa a chceli by ste sa dozvedieť viac o tom, čo určuje hladinu cukru v krvi, potom vás bude zaujímať oboznámenie sa s takými pojmami, ako je Glykemický index A . Vďaka nim sa budete môcť nezávisle a informovane rozhodnúť v prospech tých produktov, ktoré vám pomôžu stať sa štíhlejšími, krajšími, zdravšími a silnejšími.
Tieto ukazovatele sú aktuálne najmä v posledných rokoch a do dietetiky sa dostali z medicíny, kde sa používali na kontrolu výživy pacientov s cukrovkou.
Teraz môžete vedieť, ktoré jedlo spôsobuje prudký skok v hladine cukru v krvi a ktoré jedlo nemá taký účinok. Prečo to treba brať do úvahy?
Prečo potrebujete poznať glykemický index (VIDEO)
Glykemický index potravín- je to populárne v moderná medicína a dietetický indikátor, ktorý odráža, o koľko sa zvyšuje konkrétny produkt hladina cukru v krvi. Pôvodne bol vyvinutý na sledovanie stravy ľudí, ktorí trpia cukrovka. Ale neskôr sa tento parameter stal široko používaným v dietetike. Vďaka nemu boli mnohé zostavené.
presne tak Glykemický index nám umožní zistiť, ako rýchlo glukózy z produktu, ktorý sme skonzumovali, sa dostane do krvného obehu. Hladina glukózy je hlavným ukazovateľom množstva energie v ľudskom tele. Takže keď človeku chýba energia, hladina glukózy v krvi klesá a človek začína pociťovať hlad.
Ak hladina glukózy dosiahne maximum, potom začne pankreas pracovať, produkovať inzulín- hormón, vďaka ktorému sa glukóza správne distribuuje do tkanív tela, ktoré ju potrebujú, a jej nadbytok sa ukladá vo forme tukových zásob.
Ak sa snažíte schudnúť alebo zabrániť priberaniu, potom si radšej sledujte glykemický index potravín, ktoré jete. Vyhnite sa výrobkom s vysokým glykemickým indexom- Sú to rýchle sacharidy, ktoré spôsobujú prudký skok v hladinách.
Preto pri diéte je dôležité zvážiť nielen obsah kalórií produkty, ale aj taký ukazovateľ, akým je glykemický index. Výber produktov s nízky index, poskytnete telu komplexné sacharidy, vďaka ktorému sa nebudete cítiť akútne záchvaty hlad počas dňa a budete môcť kontrolovať hladinu glukózy v krvi.
Ako ovplyvňuje glykemický index potravín telo?
Proces spotreby rýchle sacharidy a ich účinok na vaše telo je nasledovný:
- Hladina cukru v krvi sa zvyšuje a dosahuje svoj vrchol po 30 minútach.
- Pankreas začne postupne vylučovať hormón inzulín.
- Zároveň sa hladina glukózy postupne znižuje, až kým nedosiahne 1 gram na liter.
- Počas uvoľňovania inzulínu pankreas určuje, kam sa má glukóza poslať - na normalizáciu energetického metabolizmu alebo do tukového depa. Kam presne sa uvoľnená glukóza dostane, závisí od zdravia pankreasu aj od pôvodu sacharidov (rýchle alebo komplexné sacharidy).
Do akých skupín sa delia potraviny v závislosti od glykemického indexu?
Všetky produkty obsahujúce sacharidy sú rozdelené do troch veľkých skupín:
- Potraviny s nízkym GI (menej ako 40). Takéto produkty je možné konzumovať neobmedzene, mali by sa stať základom vášho denná strava. Patria sem napríklad celozrnná pšenica, jačmeň, raž, strukoviny, sušené marhule, cuketa, kapusta, bylinky, paradajky, mliečne a mliečne výrobky, tmavá čokoláda a iné.
- Potraviny so stredným GI (40 až 60) možno konzumovať v malých množstvách. Patrí sem ovos, ryža, pohánka, kukurica, zemiaky, repa, hrozno, banány, datle atď.
- Potraviny s vysokým GI (nad 60) mali by ste obmedziť svoju stravu, ak sa snažíte zbaviť nadváhu: biely chlieb, sušienky, müsli, hrozienka, tekvica, repa, mliečna čokoláda, limonáda, cukor, med, pivo, koláče, cukrovinky A tak ďalej.
Z akých ukazovateľov glykemický index závisí Produkty?
- Od stupňa priemyselné spracovanie:Čím viac je produkt spracovaný, tým vyšší je jeho glykemický index. Hnedá ryža má teda hodnotu GI 50 a rafinovaná ryža má hodnotu GI 70.
- Z množstva vláknina v produkte: podporuje krvný obeh a má tiež množstvo prospešných vlastností.
- Od toho ako tepelne produkt bol spracovaný: GI pukancov je vyšší ako u varenej kukurice.
- Od kvality použitého Sahara: Fruktóza a laktóza majú oveľa nižší GI ako glukóza.
Glykemický index: mýty a mylné predstavy
Spočiatku okolo Glykemický index sa objavilo toľko informácií, že to prispelo k niekoľkým mylným predstavám.
Mýtus č. 1. Z jedálnička je potrebné úplne vylúčiť potraviny s vysokým glykemickým indexom. Ak má výrobok vysoký GI, treba si dať pozor aj na glykemickú nálož – množstvo sacharidov v jednej objemovej jednotke. Napríklad užitočné a lahodný vodný melón má vysoký GI, ale zároveň nízka sadzba GN.
Mýtus č. 2. Glykemický index produktu zostáva nezmenený. Nie je to pravda, pretože GI sa môže líšiť v závislosti od spôsobu prípravy a tepelného spracovania produktu. Snažte sa vyberať čo najviac tepelne nespracované potraviny – mali by sa stať aj pochutinami.
Mýtus č. 3. Vláknina neovplyvňuje hodnoty GI. Vláknina – diétna vláknina – robí produkt zdravým a výživným. Čím viac vlákniny potravina obsahuje, tým má vyšší GI.
Mýtus č. 4. Na zníženie GI sa musia sacharidy kombinovať s bielkovinami alebo tukmi. Toto je dosť kontroverzné tvrdenie a je len čiastočne pravdivé.
Glykemický index a šport
Ak sa aktívne zapájate športu Ak pravidelne navštevujete posilňovňu, bazén alebo aerobik, bude pre vás užitočné vedieť, ktoré potraviny majú vysoké Glykemický index. Faktom je, že pre športovca dosiahnuť dobré výsledky Je potrebné správne rozložiť príjem sacharidov pred a po tréningu.
- Pred fyzickou aktivitou je lepšie jesť potraviny s nízkym alebo stredným GI.
- Práve počas tréningu vám potraviny s vysokým GI pomôžu rýchlo obnoviť silu a výrazne doplniť zásoby energie.
- Potraviny s vysokým GI vám navyše pomôžu uzavrieť sacharidové okno po tréningu, čím zvýšia jeho účinnosť a doplnia energiu vynaloženú počas cvičenia.
- Okrem GI je dôležité množstvo sacharidov po tréningu – treba ho počítať z množstva 1 gram na 0,5 kg vašej hmotnosti.
