Odpočinok sa vzťahuje na nevyhnutný jav, prostredníctvom ktorého sa vykonávajú procesy: doplnenie energie a fyziologických nákladov. Vedci rozlišujú 2 fázy spánku – pomalú a rýchlu.
Kvôli individuálnych charakteristík, nadmerná zaneprázdnenosť vo výrobe si vyžiadala vypočítať prijateľný čas na ranné vstávanie. Pri správnych výpočtoch s východom slnka bude mať človek paradoxný výsledok: dobrá nálada, lepší výkon v akejkoľvek oblasti. Navyše sa nebudú rozvíjať sprievodné ochorenia, ako je nespavosť.
Hodnota a funkcie spánku
Za prijateľnú a odporúčanú dobu spánku pre dospelých sa považuje doba do 12. hodiny ráno. Len v tomto momente je ľudské telo schopné obnoviť energiu a fyziologickú aktivitu potrebnú na plný výkon.
Tabuľka zobrazuje cenné hodiny za konkrétne časové obdobie.
| Denná doba | Hodnota spánku za hodinu |
|---|---|
| 19-20 hodín | 7 hodín |
| 20-21 hodín | 6 hodín |
| 21-22 hodín | 5 hodín |
| 22-23 hodín | 4 hodiny |
| 23-24 hodín | 3 hodiny |
| 0-1 hodina | 2 hodiny |
| 1-2 hodiny | 1 hodina |
| 2-3 hodiny | 30 minút |
| 3-4 hodiny | 15 minút |
| 4-5 hodín | 7 minút |
| 5-6 hodín | 1 minúta |
Na základe vyššie uvedených údajov jasne vidíte, aké dôležité je ísť spať včas. To ovplyvňuje výkonnosť celého organizmu, a preto formuje ďalšiu náladu a pohodu človeka.
Bolo identifikovaných niekoľko hlavných funkcií, pomocou ktorých je možné vytvoriť si predstavu o výhodách:
- Vnútorné orgány a sval V noci sú v uvoľnenom stave, naberajú silu.
- Cez deň človek vydá veľa energie na plnohodnotné aktivity, no až počas spánku sa zásoby dopĺňajú.
- Na dovolenke sa toho stane veľa potrebné procesy diktovaný mozgom. Ide o odstránenie odpadu a toxínov, reštart centrálneho nervového systému, prečistenie mozgového centra.
- Počas spánku sa tiež vytvára dlhodobá pamäť, ktorá zahŕňa nahromadené informácie. To zahŕňa pochopenie toho, čo vidíte, a upevnenie nových zručností.
- Hlavnou zložkou je stavová analýza vnútorné orgány, ak sa zistia porušenia, mali by sa opraviť. V dôsledku toho sa zlepšuje imunita, pretože počas spánku sa tvoria nové bunky.
Spánok je nevyhnutnou súčasťou života každého človeka. Bez nej nie je možné žiť naplno. Nevyhnutná požiadavka je, že musíte zaspávať v odporúčanom intervale, pretože to môže zvýšiť výkonnosť a zabrániť rozvoju niektorých chorôb.
Trvanie cyklu
Spánok je stav vedomia všetkého živého, ktorý zahŕňa 5 štádií. Nahradia sa navzájom počas nočného odpočinku. Výskyt sa vysvetľuje aktiváciou mozgových centier.
U dospelého človeka, ktorý nemá vážne problémy So zdravím sa zaspávanie začína zdriemnutím. Netrvá to veľa času - iba 10 minút. Potom nastúpi fáza 2. Trvá trochu dlhšie - 20 minút. Zvyšné dve fázy trvajú najmenej 45-50 minút.
Tak skoro ako počiatočný proces, pozostávajúci zo 4 etáp, prechádza a opäť nastáva pôsobenie 2. štádia. V tejto chvíli sa objavuje prvá epizóda REM spánku. Ale netrvá to dlho - 5 minút. Takéto postupné procesy sa formujú do cyklov. Prvý trvá 1,5 hodiny alebo o niečo dlhšie. Potom sa cyklickosť obnoví, ale spánok s pomalými vlnami zmizne. Do hry totiž vstupuje REM spánok. Niekedy to trvá 60 minút.
Dôležité! Pri správnom odpočinku približne 5 cyklov. Postupnosť a trvanie sa mierne líšia v závislosti od individuálnych charakteristík tela.
Väčšina štúdií potvrdzuje, že rýchle a pomalé fázy sa vyznačujú tým rôzneho trvania v pomere 1:4. V tomto prípade prvý strávi 85% času odpočinku, ale druhý predstavuje 15%. Jeden cyklus trvá 1,5 hodiny. Pre človeka je dôležité spať 6-8 hodín. Na základe toho sa cykly môžu opakovať 6-krát. Ale významy sú rôzne, v závislosti od konkrétneho prípadu.
U malých detí proces prebieha v trochu inom poradí. Prevláda REM spánok, ktorý sa postupne nahrádza. Spočiatku to predstavuje 50% a ako sa dieťa vyvíja, toto číslo klesá na 25%.
U dospelého človeka by štádiá mali mať tendenciu sa opakovať rovnaká postupnosť. Avšak vzhľadom na vekové charakteristiky A závažné patológie Je možné pozorovať určité poruchy v obvyklý spánok. Starší ľudia sa často stretávajú s problémami nespavosti, pretože rýchla fáza netvorí viac ako 18% a pomalá úplne chýba.
Predsa len, existujú aj iné dôvody nekvalitného odpočinku: choroby mozgu resp miecha. V tomto prípade nie je možné normálne spať; Je to zriedkavé, ale pozoruje sa, že človek sa vôbec nezaobíde bez odpočinku, dokonca aj krátko.
Pomalá fáza
Vo vzdelávaní pomalý spánok Zapojené sú určité mozgové centrá: hypotalamus, talamické jadrá a inhibičné oddelenie moruzzi.
Dôležité! Hlavná prednosť pomalý spánok je tvorba nových buniek a štruktúr, obnova tkaniva. Tento proces musí prebiehať v pokoji za účasti určitých hormónov, aminokyselín a bielkovín.
Za konečný výsledok anabolických procesov sa považuje doplnenie energie, ktorá sa stráca pri výkone počas dňa. Ich činnosť začína od 2. etapy, pretože v tomto momente úplné uvoľnenie. Preto sa takéto obdobie považuje za priaznivé na obnovenie stratenej energie a fyziologických rezerv.
Dôležité! Je dokázané, že mierny fyzické cvičenie za deň prispievajú k predĺženiu štádia 4 pomalej fázy.
Pri zaspávaní sa objavujú určité rytmy, ktoré závisia od dobrého osvetlenia v miestnosti. slnečné lúče. Nástup súmraku signalizuje pokles nejakej aktivity. V tejto chvíli sa pozorujú prvé spúšťače spánku: zívanie a slabosť.
Každá etapa má špecifický časový interval. Takže 8% sa minie na tretí a 15% z celého obdobia stráveného na spánku sa strávi na štvrtom. Mnohí pripisujú pomalú fázu obnove energetických zdrojov. Iba to je základom pre pochopenie činov a spomienok.
Za hlavné znaky tejto fázy spánku sa považuje hlasné dýchanie, ktoré sa postupne stáva zriedkavejším a menej hlbokým ako počas bdelosti. Dochádza k poklesu všeobecná teplota, aktivity svalový systém a pohyby očné buľvy. Počas pomalej fázy spánku človek vidí na encefalograme menšie sny, začínajú prevládať pomalé a dlhé vlny.
Prvým štádiom je ospalosť
Vzťahuje sa na štádium 1 zaspávania. V tomto stave je spáč schopný vidieť javy a činy, ktoré ho trápia počas bdelosti. Okrem toho má jasnú charakteristiku:
- srdcový tep oslabuje;
- dýchanie sa spomaľuje;
- teplota klesá;
- môžete zachytiť pomalé pohyby očnej gule.
V mozgovom holograme je zaznamenaný aj zmenený stav sprevádzaný skokmi duševnej činnosti. Zároveň je zaznamenané, že prichádza riešenie ťažká situácia, čo bolo ťažké vyriešiť v procese života. Hlavný fakt: prebudenie človeka z 1. štádia pomalého spánku nie je ťažké.
Druhá fáza - ľahký spánok
Počas plytkého spánku sa vedomie reality postupne začína vypínať, no stále je možné reagovať na hlasy či zvuky. Zároveň sa u spiaceho človeka vyskytujú určité procesy: zníženie teploty, oslabenie akejkoľvek aktivity a pokles tlaku. Pri opakovaných štúdiách je postupnosť štádií pomalej fázy porovnávacia (s vretenom), pretože v priebehu času sa všetky akcie rozpadajú. Nakoniec - ponorenie do hlbokého stavu.
Tretia fáza - spánok s pomalými vlnami
V tejto fáze sa vyvíja trochu iný stav, pretože všetky pohyby sú zbytočné. Dá sa to overiť výskumom mozgu. Zároveň je pulzácia slabá, vzdychy sa stávajú častejšími, hladina tlaku klesá a zreničky sa prakticky nehýbu. Prejavuje sa aj prekrvenie svalov a tkanív, tvorí sa rastový hormón. To všetko charakterizuje proces, ktorý sa v tele začal dopĺňať energiou.
Štvrtá fáza - hlboký spánok
Posledná fáza je zodpovedná za úplné ponorenie do spánku. Fáza je sprevádzaná výpadkom vedomia, nie je možné dokonca nič cítiť, cítiť alebo počuť. To je dôvod, prečo neexistujú žiadne špeciálne neočakávané prejavy z tela: dýchanie je ťažké pozorovať, vonkajšie pohyby očných buliev alebo častí tela nie sú pozorované.
V stave hlbokej fázy je takmer nemožné postaviť spiaceho človeka na nohy. Ak sa tak stane, zlá orientácia v priestore, pomalšie reakcie, zlý pocit, nie je možné chytiť prízračnú vec. Niekedy sa ľudia zobudia dobrá nálada, vyskytuje sa v nočných morách. Ale toto štádium nie je cítiť po prebudení.
V zásade sú fázy 3 a 4 klasifikované ako jedna, pričom ich trvanie je približne 40 minút. Kvalitný a včasný odpočinok vytvára aktivitu pre prácu na nasledujúci deň. Ak je fáza hlbokého spánku dokončená, je možné si po prebudení zapamätať niektoré informácie.
Rýchla fáza
Keď je odpočinok reštrukturalizovaný na rýchla fáza, dochádza k očiste od nevyužiteľných vedomostí a zručností v citovej a intelektuálnej oblasti. V tomto čase prebiehajú aktívne aktivity:
- Reštaurovaním nervové bunky. Existuje názor, že je to nemožné, ale sú to nespoľahlivé predpoklady.
- Pochopením informácií prijatých počas dňa.
- Na začiatku prípravných akcií na duševnú činnosť.
V dôsledku existencie jedinej fázy rýchlej fázy sa jej trvanie zvyšuje, čo je 15%. Jeho hlavným cieľom je spracovať prijaté informácie s možnosťou ich ďalšej aplikácie. Okrem toho je táto fáza povinná, pretože je potrebná na úplné obnovenie nervového systému.
Identifikované významné zmeny počas rýchleho a pomalého spánku. To sa prejavuje v charakteristických činnostiach a pohyboch, z ktorých niektoré možno pozorovať vizuálne:
- Ťažkosti s dýchaním pri hlbokom výdychu.
- Odchýlky od normálneho srdcového tepu.
- Svalový tonus oslabuje, čo možno zreteľnejšie pozorovať na krku úst.
- Žiaci vykonávajú nevedomé pohyby zrýchleným tempom.
V tejto fáze sú sny najemotívnejšie. Môžu v nich dominovať svetlé a významné momenty zo života resp rôzne situácie prenesené predchádzajúci deň.
Ak sa spáč prebudí v REM fáze, sen bude jasne a zreteľne reprodukovať. Prebudenie v tejto fáze je ľahké, pretože necítite žiadne nepohodlie. Naopak, vaša nálada sa zlepší a vaša pohoda sa zlepší.
Striedaním fáz sa odhaľujú niektoré zmeny s ich pôsobením na organizmus. Nasledujúce ráno sa zvyšuje pravdepodobnosť prebudenia v rýchlej fáze, ale pomalá fáza klesá. Ak nie je možné ísť spať o podmienený čas, rýchle fázy sa znížia a pomalé fázy nebudú ohrozené.
Vlastnosti prebudenia v každej fáze spánku
Spánok je charakterizovaný heterogenitou a bolo identifikovaných niekoľko fáz, ktoré obzvlášť ovplyvňujú telo. Každý z nich má špecifické javy mozgový systém. Hlavnou úlohou je doplniť energiu a fyziologické zdroje.
Ak hovoríme o správnosti fázových prebudení, potom musíte mať informácie o každom z nich. Po prvé, stojí za to zdôrazniť, v akom štádiu došlo k prerušeniu. Problémy nastanú v pomalej fáze, pretože sa obnovujú najvýznamnejšie procesy.
Prebudenie v rýchlej fáze je uľahčené bez ohľadu na farebné a živé momenty, ktoré možno vidieť v snoch. Neprítomnosť tejto fázy po dlhú dobu však môže negatívne ovplyvniť pohodu človeka a podkopať psychologické pozadie. Je spojovacím článkom medzi vedomím a podvedomím.
Ako vypočítať optimálny čas na prebudenie
Pre muža dôležitá úloha hrať všetky fázy spánku. To umožní telu obnoviť silu a energiu. Najlepšie rozhodnutie- ide o dodržiavanie režimu bez porušenia. Je dobré, ak sú cykly ukončené do 4:00, pretože spánok s pomalými vlnami sa po polnoci postupne znižuje. Nie je to potrebné, možno viac spať. Umožňuje nervom zotaviť sa práve v tomto čase, keď začína rýchla fáza.
Pre zabezpečenie kvalitného odpočinku, ktorý má blahodarné účinky, je dôležité ísť spať skoro. To pomôže zachovať trvanie fáz.
Väčšina ľudí je zvedavá, či existuje špeciálna technika, pomocou ktorej by sa dal vypočítať najlepší čas na vlastné zobudenie. Aby ste zároveň cítili nával sily s ďalšou túžbou po duševnej a fyzickej práci. Dymaxion je bežná technika, ktorá zahŕňa spánok 30 minút 4-krát denne.
Ako získať dostatok spánku pomocou pomalých a rýchlych fáz spánku? Ak dôjde k prebudeniu v pomalej fáze, únava je zaručená. Preto je lepšie to urobiť v rýchlej fáze. Starostlivé výpočty vám umožnia sledovať správny čas. Je to jednoduché, stačí si vytvoriť graf. Môžete však použiť aj kalkulačku.
Na základe somnologických štúdií je známe, že spánkové cykly trvajú 2 hodiny, pri rýchlom spánku len 20 minút. Pomocou týchto údajov je možné vypočítať prijateľný čas na prebudenie.
Úplné zotavenie si však vyžaduje 6-8 hodín. Po vykonaní výpočtov by ste mali nastaviť výslednú hodnotu na ciferníku budíka.
Prísť na to pozitívny vplyv pri prebudení v rýchlej fáze to zvládnete len sami, na to si to musíte vyskúšať. To však neznamená, že budete môcť hneď zaspať. Preto je pri výpočtoch dôležité nechať si v rezerve trochu času.
Fázy ľudského spánku podľa časového rozvrhu
Vo sne sa človek dostane do jednej fázy: rýchlo alebo pomaly. Špeciálne vlastnosti každého z nich nájdete v tabuľke nižšie:
| pomalý spánok | REM spánok |
|---|---|
| Zdriemnutie je prvou fázou. Vyznačuje sa živými myšlienkami a spomienkami, ktoré vznikajú na podvedomej úrovni. V tejto chvíli je spáč dnu povrchný spánok, ktorá trvá 5-10 minút. | Rýchlo je samostatná a posledná fáza. V tejto chvíli je osoba v stave aktivity. Jeho pohyby sú však obmedzené, pretože motorickú funkciu chýba v dôsledku paralýzy. Podvedomie funguje harmonicky, takže si môžete veľa zapamätať užitočná informácia prijaté za deň. Prebudenie nie je ľahké. To môže mať negatívny vplyv na mentálny stav. Rýchla fáza trvá 60 minút. |
| S malou hĺbkou je to možné charakteristické prejavy: vedomie je vypnuté, ale sluchová referencia (vonkajšie hlasy, zvuky) je zvýšená. Práve z tohto dôvodu často dochádza k náhlemu prebudeniu. Trvanie etapy je len 20 minút. | |
| Tretia etapa je charakterizovaná zjavným ponorením sa do spánku. | |
| Štvrtá etapa zahŕňa hlboký sen. Zobudiť spiaceho človeka je ťažké. Zároveň sú sny jasne vyjadrené. Človek môže mať chorobu - námesačný. Nasledujúce ráno je ťažké spomenúť si, čo sa vám snívalo, pamätajú sa len niektoré momenty. Častejšie sa fázy 3 a 4 spájajú do jednej, pričom každá trvá približne 45 minút. |
Tabuľka popisuje fázy ľudského spánku podľa času a charakterizuje štádiá vyskytujúce sa v konkrétnej fáze. Po dokončení všetkých etáp sa prvý cyklus končí. Spánok by mal byť cyklický, takže pre kvalitný odpočinok musí telo prejsť 5 cyklomi. Etapy sa postupne nahrádzajú. Lekári odporúčajú spať aspoň 8 hodín. Ak neustále porušujete odporúčania, môžete vyvinúť chorobu - duševnú poruchu.
Spánok prebieha v 2 fázach: pomalý a rýchly. U malých detí prevláda rýchla fáza, ktorá je odlišná od dospelých. V momente spánku je možné vidieť pohyby očnej buľvy, zatiaľ čo bábätko sníva farebné sny. Svalový tonus oslabuje, ale to neovplyvňuje nosohltan a oči. Pohyby sú obmedzené.
Je známe, že počas rastu a vývoja dieťaťa je potreba spánku prvoradá. Ale každý si sám určí, koľko spánku potrebuje. To je diktované telom, konkrétne individuálnymi charakteristikami: fyziologickými, duševnými.
Norma pre dieťa sa určuje v závislosti od vekových usmernení:
- 1-2 mesiace - 18 hodín;
- 3-4 mesiace - 17-18 hodín;
- 5-6 mesiacov - 16 hodín;
- 7-9 mesiacov - 15 hodín;
- 10-12 mesiacov - 13 hodín;
- 1-2 roky - 13 hodín;
- 2-3 roky - 12 hodín;
- 3-5 rokov - 10-13 hodín;
- 6-13 rokov – 9-11 hodín;
- tínedžeri 8-10 hodín.
V priebehu času deti trávia menej hodín odpočinku, aby sa dobre vyspali. To je diktované meniacimi sa potrebami a zvýšené zaťaženie na mozgu. Najaktívnejší ľudia potrebujú vôbec málo času, aby nabrali silu na produktívny deň.
Problém nedostatku spánku bol vždy aktuálny. Každý z nás sa opakovane prebudil ďaleko od v tom najlepšom, šiel do práce alebo do školy, ledva otvoril oči. Niekedy sú dôvody takéhoto stavu zrejmé – deň predtým, ako bol sviatok, bol šéf pracovne vyťažený až do neskorá noc, sedel nad poznámkami pred skúškou. Čo ak však takéto dôvody neexistujú? Zdá sa, že ste išli spať skoro, no ráno sa stále cítite slabí a unavení.
Existuje vysvetlenie tohto javu, a čo je najdôležitejšie, existuje možnosť napraviť situáciu. Stačí si jednoducho vypočítať, v ktorej fáze spánku je lepšie sa prebudiť. Tento článok vám povie, aké je to reálne.
Spánok ako proces stále zostáva záhadným, nevysvetliteľným javom. Vedci ale jednohlasne potvrdzujú, že je dôležitý a potrebný pre zdravie a normálne fungovanie. Početné experimenty to opakovane dokázali.
Každý môže pocítiť, aký škodlivý môže byť nedostatok dobrého nočného odpočinku. Niekedy stačí minúť len jeden bezsenná noc aby si uvedomil, ako zle sa cíti nevyspatý človek.
Spánok dáva telu príležitosť na odpočinok a zotavenie. Niektorí ľudia to odmietajú, pretože rôzne dôvody: niekto potrebuje pracovať v noci, niekto je príliš závislý na internete, smartfóne resp počítačové hry. Pravidelný nedostatok spánku je spojený s množstvom nepríjemných následkov, napríklad:
- závraty a migrény;
- depresívna a podráždená nálada;
- ospalosť, letargia, nízka efektivita práce;
- neschopnosť sústrediť sa, znížené duševné schopnosti.
Tieto problémy pominú, len čo človek dostane príležitosť dobre sa vyspať. Je dôležité mať na pamäti, že akýkoľvek nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje telo a jeho aktivity. Chronický nedostatok spánku hrozí veľké ťažkosti. Tu je len niekoľko patológií, ktorých príčinou alebo príznakom je nedostatok normálneho spánkového režimu:
- edém optický nerv glaukóm;
- hypertenzia;
- vegetatívno-vaskulárna dystónia;
- cukrovka;
- obezita;
- predčasné starnutie.
Pozor! Udržiavanie nočného životného štýlu s nedostatkom zdravého, plnohodnotného spánku negatívne ovplyvňuje fungovanie orgánov, znižuje produkciu esenciálne hormóny- serotonín a melatonín. Neustály nedostatok odpočinku narúša psychiku, spôsobuje depresie a nervové poruchy, halucinácie. U mužov môže nedostatok spánku spôsobiť zníženie libida a impotenciu, u žien sa objaví nadváhu a vrásky.
Najlepšia fáza spánku, z ktorej sa môžete zobudiť
Bohužiaľ, aj pre tých, ktorých život nepresahuje prácu a domov, je nedostatok spánku a bežný problém. Vedci veria, že sa tomu dá vyhnúť. Podľa ich názoru je potrebné sa zobudiť správny moment: fázy spánku vám prezradia, ako si dopriať dostatok spánku. Ale najprv to.
Predstavy o spánkových cykloch
V priebehu mnohých experimentov skúmajúcich spánok ako proces vedci dokázali zistiť, že mozog pokračuje vo svojej práci aj v noci. Potvrdili to výsledky elektroencefalogramu.
Výsledky ukázali, že nočný odpočinok je sprevádzaný zmenou fáz, ktoré sa opakujú v kruhu. V priebehu niekoľkých hodín sa v priemere vyskytne až päť takýchto zmien. Každý cyklus bol rozdelený na dve fázy – pomalý a rýchly spánok. Obaja majú svoje vlastné charakteristiky. Trvanie jedného kruhu pre zdravého dospelého človeka je asi 1,5-2 hodiny.
Popis štádií pomalej fázy
Prvá fáza cyklu, od ktorej začína spánok človeka, zaberá približne 70 % celkového času. Má štyri fázy:
Zaujímavé vedieť! Pomalá fáza spánku je čas, kedy sa ľudské telo zotavuje. Srdcový tep je pomalý, telesná teplota klesá asi o 1 stupeň, tepová frekvencia je znížená, arteriálny tlak. Ako sa blíži úsvit, táto časť cyklu sa stále skracuje. Po pomalej fáze prichádza rýchla fáza, známa aj ako paradoxná fáza.
Charakteristika rýchlej fázy
Paradoxná fáza je charakterizovaná prítomnosťou živých snov. Fyziologicky sa prejavuje v činnosti mozgu - ukazovatele dosahujú úroveň bdelosti. Tiež prítomné (svaly tela sú uvoľnené na limit) a rýchly pohyb oko, ako keby za zatvorenými viečkami spiaci človek sledoval film (alebo sa ho možno aj zúčastnil).
Ak je predchádzajúca fáza potrebná pre telo, tak táto je pre vedomie. Verí sa, že vo sne sa spracovávajú informácie nahromadené počas dňa: myšlienky, plány, túžby, spomienky atď.
Prebudenie v rôznych fázach: charakteristické črty
Psycho fyziologické procesy, vznikajúce v rôznych štádiách, urobte nočný odpočinok nerovnomerným. Z tohto dôvodu sa človek buď bez problémov prebudí, alebo „vstane z mŕtvych“.
Keď sa človek prebudí v paradoxnej fáze, môže si spomenúť, čo sa mu snívalo. Živé obrázky a vízie môžu zanechať dojmy na celý deň, v tomto období je ľahké sa zobudiť.
Je tiež dôležité zvážiť podmienky pre spánok a záťaž prijatú počas dňa. Prirodzene ten, kto celý deň robil ťažkú prácu fyzická práca, človeku, ktorý neodíde od počítača, sa bude lepšie spať.
Je dôležité vedieť! Pomalá fáza sa vyznačuje hlbokým ponorením do spánku. Ak sa zobudíte v tejto fáze, tak až v jej druhom štádiu – nebude to také bolestivé. A najťažšie prebudenie je v štvrtej fáze pomalej fázy: je takmer nemožné orientovať sa v prostredí, reakcia je inhibovaná. Vôbec sa vám nebude chcieť vstať z postele. Vo všeobecnosti sa stav podobá veľmi silnej intoxikácii.
Najlepší čas na prerušenie spánku
Verí sa, že je najjednoduchšie sa prebudiť, keď človek o niečom sníva. Odborníci však príliš časté vstávanie v tejto fáze neodporúčajú. Jeho nedostatok je plný duševných porúch.
Je trochu ťažšie, ale rovnako realistické, zobudiť sa v druhej fáze pomalého spánku. Prebudenie je možné, pretože v tomto štádiu sluch človeka sa stáva ostrejším.
Výpočet trvania fáz spánku
V priebehu výskumu to vedci naznačili perfektný čas pre prebudenie možno vypočítať. Berie sa to ako základ požadované množstvo hodín na správny odpočinok, ako aj určité podmienky: cez deň nebol človek príliš fyzicky a psychicky vystresovaný, šiel spať podľa prirodzené dôvody, zobudil sa bez budíka, ľahko a prirodzene.
Zaujímavé vedieť! Ak vezmeme do úvahy, že potrebný čas na dostatok spánku je 8 hodín a jeden cyklus trvá približne 1,5-2 hodiny, môžete urobiť výpočet - určiť okamih nástupu paradoxnej fázy, v ktorej bude prebudenie ako čo najjednoduchšie a najpríjemnejšie. Je dôležité si uvedomiť, že dostatočný spánok si vyžaduje aspoň štyri zmeny cyklu. Na internete je veľa grafov a podľa času najviac jasný príklad je uvedené nižšie.
Spočítaním fáz spánku sa dá zistiť, kedy je lepšie sa zobudiť, no nedá sa na 100% zaručiť, že budenie v rýchlej fáze bude skutočne účinné. Nočný odpočinok je u každého čisto individuálny, preto pokus o zistenie najvhodnejšieho času na prebudenie, ako aj počtu hodín potrebných na úplnú relaxáciu a regeneráciu organizmu bude mať charakter experimentu.
Poradte! Môžete použiť kalkulačku, ktorú poskytuje niektorá z internetových stránok. Tento výpočet je najrýchlejší: musíte určiť čas zaspávania a počkať na výsledok zobrazený na obrazovke.
Pravidlá, ktoré pomôžu človeku dobre sa vyspať
Pred určením, kedy je najlepší čas na prebudenie, sa musíte postarať kvalitné podmienky normálny odpočinok. Mierne ranné prebudenie vyžaduje predbežný zdravý, zdravý spánok.
- Neodporúča sa piť alkohol a veľa tučné jedlá predtým, ako pôjdeš spať. Pár hodín pred nocou je lepšie nejesť a nepiť vôbec nič.
- podporuje pohodlie priestor na spanie. Hrubé obliečky, mimo sezóny teplú deku, zablokovaný prístup čerstvý vzduch– to všetko je ďalší dôvod na prebúdzanie sa uprostred noci.
- Žiadne pomôcky v posteli. Ísť do postele by malo pripomínať rituál: umyte si zuby a tvár, pripravte si veci na zajtra, otvorte okno, choďte spať, vezmite si knihu.
- Zapnuté Pekné sny Ovplyvňuje aj to, koľko si človek cez deň naloží. Je potrebné správne vypočítať svoje pracovné schopnosti a schopnosti, neskákať po hlave, ale ani nebyť lenivý.
- Minimalizujte zdroje svetla – niekedy dokonca aj blikajúce svetlo indikátora notebooku môže zabrániť človeku zaspať.
Ľahké prebudenie v rýchlej fáze spánku, o ktorom sme hovorili vyššie, je možné len pri normálnom plný spánok pozostávajúce najmenej zo štyroch cyklov. Nemali by ste sa považovať za supermana, ktorý sa snaží dostať dostatok spánku za pár hodín – podarilo sa to len málokomu a bolo to spôsobené skôr štrukturálnou poruchou DNA než silou vôle alebo sebadisciplínou.
Záver
Spánok zostáva záhadným a ťažko vysvetliteľným javom. O nových objavoch v tejto oblasti hovoria mnohé populárno-náučné časopisy, dokumentárne televízne programy a články na internete. Napriek početným experimentom je stále menej tvrdých faktov ako dohadov. Výpočet fáz spánku je len ďalšou stránkou tohto príbehu.
Názory odborníkov sa scvrkávajú na skutočnosť, že ak sú fázy spánku vypočítané s presnosťou 99,9%, môžete výrazne zlepšiť svoje zdravie a zabezpečiť dobré zdravie. Získať spoľahlivé informácie O trvaní cyklov môžete kontaktovať kliniky, kde budú informácie poskytnuté pomocou špeciálneho vybavenia. Takáto udalosť však nie je dostupná pre každého a okrem toho sa môžete obmedziť na manuálne výpočty alebo pomocou kalkulačky fázy spánku. Keďže u ľudí takéto cykly trvajú rovnako dlho s miernymi výkyvmi v menších a väčších smeroch.
Čo potrebujete vedieť o fázach spánku
Aktuálne údaje neposkytujú úplný obraz o presnom začiatku a konci každej fázy spánku. Vedcom sa však podarilo vo svojom štúdiu urobiť veľký pokrok. Je teda spoľahlivo známe, že nočný odpočinok je cyklický proces, počas ktorého jedna fáza spánku strieda druhú. Počas každého z nich dochádza k fyziologickým procesom, ktoré udržujú ľudské zdravie a schopnosť žiť.
Pred výpočtom, ako dlho má konkrétny cyklus, by ste mali zvážiť chronologickú postupnosť a význam pre telo:
- Zaspávanie, fáza predchádzajúca spánku, trvá u dospelého človeka približne štvrť hodiny. Zároveň sa sledovanie okolitej reality stáva ťažkým a nemožným. Na fyziologickej úrovni dochádza k poklesu srdcovej frekvencie a svalovej aktivity.
- NREM spánok – pozostáva z niekoľkých cyklov, ktoré sa postupne striedajú, ktorých celkové trvanie je približne 80 – 90 minút. Počas tohto obdobia sa obnovuje sila tela. Prebúdzanie počas tohto obdobia je nežiaduce, pretože má negatívny vplyv na pohodu. Človek prebudený vo fáze pomalého spánku sa bude celý deň cítiť deprimovaný a preťažený a jeho výkonnosť sa zníži.
- REM spánok – trvá 15-20 minút. Dôležitosť tejto krátkej fázy je ťažké preceňovať, pretože práve teraz sú informácie štruktúrované a pochopiteľné. Pri prebúdzaní sa v tejto fáze sa človek cíti oddýchnutý a bdelý a má povznesenú náladu.
Vďaka mnohoročnému výskumu bolo možné určiť hlavné funkcie spánku:
- Poskytovanie odpočinku a obnovenie sily tela.
- Spracovanie informácií, ako aj štruktúrovanie informácií prijatých za daný deň.
- Posilnenie imunitného systému. V tomto čase sa aktivujú T-lymfocyty, čo prispieva k zvýšeniu v ochranné sily telo. Odtiaľ pochádza lietajúca fráza „spánok je najlepší liečiteľ“.
- Zníženie vplyvu stresové situácie na ľudskú psychiku.
Význam REM spánku pre telo je veľmi veľký: prostredníctvom pokusov na potkanoch sa zistilo, že zbavenie tejto fázy vedie k smrti. Ak táto fáza systematicky chýba, stráca sa schopnosť rýchlo zaspať.
Počas tohto obdobia sa oči človeka aktívne pohybujú, zrýchľuje sa mu tep a dýchanie, stúpa teplota a zrýchľuje sa metabolizmus. Vďaka aktívna práca mozog, spáč vidí živé a početné sny. Uvoľnia sa svaly a aktivuje sa funkčnosť vnútorných orgánov. Prebudenie v tomto období je charakteristické tým, že človek dokáže detailne prerozprávať nočné vízie. Počas tejto krátkej fázy sa syntetizuje somatotropín (rastový hormón), ktorý je dôležitý pre deti a dospievajúcich.
Hlboký spánok a jeho cykly
Hlboký alebo pomalý nočný odpočinok sú najdlhšie fázy. Spiaci mozog vysiela takzvané ortodoxné (pomalé) vlny. Vedci sa domnievajú, že to obnoví imunitu a energetické zdroje tela.
Počas poklesu mozgovej aktivity, srdcovej frekvencie a spomalenia katabolizmu pamäť pokračuje v práci a spracováva udalosti, ktoré sa udiali počas dňa. Dôkazom toho sú nasledujúce vlastnosti:
- špeciálny typ dýchania;
- mimovoľné pohyby rúk a nôh;
- človek niekedy vydáva rôzne zvuky.
Fáza hlbokého delta spánku predstavuje až 80 % nočného odpočinku. Každý človek má svoj vlastný štandard času na odpočinok: pre niekoho stačia 4 hodiny a pre iného je potrebných všetkých 10. wellness. K skráteniu trvania odpočinku dochádza so starnutím človeka, čo priamo súvisí so skrátením času delta spánku. Ak chcete predĺžiť trvanie tohto cyklu, postupujte takto:
- Vypočítajte si optimálny rozvrh odpočinku a aktívnej činnosti.
- Dve hodiny pred odpočinkom fyzické cvičenie alebo pracovať.
- Vyhýbajte sa energetickým nápojom, alkoholu a káve.
- Prestať fajčiť.
- Nejedzte pred spaním.
- Vytvorte priaznivé podmienky pre relaxáciu: vypnite svetlá, vytvorte ticho, vetrajte miestnosť.
Zároveň sny v hlboké fázy Je rozdelená do 4 etáp:
- zdriemnutie;
- spánkové vretená;
- delta spánok;
- veľmi hlboký delta spánok.
Ako zvoliť optimálny oddychový režim a ušetriť čas
Fázy spánku si môžete vypočítať manuálne alebo pomocou online kalkulačky dostupnej na webovej stránke. Dieťa potrebuje viac času na odpočinok ako dospelý. V priemere jeho trvanie pre priemerného človeka trvá 8-10 hodín. Pri správnom striedaní rýchlych a hlbokých fáz a vhodnej dennej dobe vyčlenenej na odpočinok dochádza k zotaveniu oveľa rýchlejšie.
Najlepší čas na spánok je večer a nočné hodiny do polnoci. Sledujte najvyššia účinnosť spadá medzi 19:00 a 24:00. Takže odpočinok od 19:00 do 20:00 zodpovedá 7 hodinám odpočinku a od 23:00 do 24:00 - iba dve. Počnúc 2:00 sa účinnosť spánku znižuje.
Minimálna hodnota odpočinku nastáva od 4. do 6. hodiny ráno. Počas tohto obdobia je najracionálnejšie sa prebudiť, pretože telo je na vrchole energetickej aktivity. Môžete si to načasovať tak, že vstávate za úsvitu, čo vám pomôže zorganizovať si deň a mať čas na splnenie mnohých úloh.
Aby ste si dobre oddýchli, spánkové cykly by sa mali vypočítať tak, aby existovalo aspoň 4 alebo 5 období trvajúcich 2 alebo 1,5 hodiny za noc. Každý človek má svoje vlastné preferencie, pokiaľ ide o prebúdzanie. Sovy sa teda cítia oddýchnuté, keď vstávajú medzi 8. a 10. hodinou, no škovránky sa ľahko prebúdzajú o 5 alebo 6 hodine ráno.
Tabuľka účinnosti spánku v závislosti od času zaspávania
| Čas začiatku spánku | Hodnota odpočinku |
|---|---|
| od 19:00 do 20:00 | 7 hodín |
| 20-21 | 6 |
| 21-22 | 5 |
| 22-23 | 4 |
| 23-24 | 3 |
| 00-01 | 2 |
| 01-02 | 1 |
| 02-03 | 30 minút |
| 03-04 | 15 minút |
| 04-05 | 7 minút |
| 05-06 | 1 minúta |
Kedy je najlepší čas vstávať?
Je lepšie sa zobudiť posledné minúty jednej z fáz alebo na začiatku ďalšej fázy. Jednoduchšie na výpočet online časísť spať a ráno vstať. Pomôže s tým online kalkulačka, kde si zadáte požadovaný čas budenia.
Je vhodné zaviesť pre seba pravidlo – ihneď po prebudení vstať a robiť dychové cvičenia. Zrýchlite tak metabolizmus a okysličíte mozog, čo vám dodá energiu navyše.
Bohužiaľ, väčšina existujúce metódy výpočty nie sú dostatočne presné, pretože nezohľadňujú individuálne charakteristiky jednotlivca.
Približný výpočet sa vykoná s prihliadnutím na tieto údaje: priemerné trvanie pomalá fáza – 90 minút, rýchla – do 20 minút. Od momentu, kedy máte ísť spať, počítajte aspoň 3-4 takéto cykly a nastavte si budík na vhodný čas.
Pri prechode na nový režim sa každý riadi vlastným stavom. Bude to chvíľu trvať a počas tohto obdobia budete potrebovať vôľu a disciplínu, aby ste sa prispôsobili. Odmena - výborný zdravotný stav a zvyšovanie voľného času na potrebné veci a produktívne činnosti.
Každý deň, či skôr každú noc sa stretávame so spánkom. Vedci vykonali stovky a tisíce štúdií, no aj pre nich to stále zostáva záhadou.
Na 100% si sú istí iba nasledujúcimi faktami:
- človek potrebuje 6-8 hodín spánku denne;
- spánok je heterogénny a delí sa na fázy a cykly;
- psychické spojenie s vonkajší svet chýba počas spánku.
Obzvlášť zaujímavé sú fázy spánku. Spiaci človek nevie určiť, v akom štádiu spánku sa práve nachádza, no špeciálne zariadenia to ľahko zaznamenajú. Zaznamenávajú najmä mozgovú aktivitu. 
Na základe týchto údajov vedci rozlišujú dve hlavné fázy spánku: prvá je pomalá a druhá rýchla. Ako sa však dajú vypočítať tieto fázy spánku? obyčajnému človeku, a na čo to je?
Fázy spánku
Aby ste pochopili, ako vypočítať fázy spánku, musíte pochopiť ich štruktúru.
Fáza pomalého spánku nastáva ihneď po zaspaní. V tomto čase sa telo dostáva do prvej fázy pomalého spánku, ospalosti.
Existujú štyri fázy spánku s pomalými vlnami:
- Zdriemnutie. V tomto štádiu mozog pokračuje vo svojej činnosti zotrvačnosťou, pričom ju postupne znižuje. Človek zaspí, ale toto ešte nie je hlboký spánok a je možné periodické prebúdzanie.
- V druhom štádiu sa telo upokojí a vedomie sa vypne. Pozorované zvýšená citlivosť na zvuky, svalová aktivita klesá.
- Tretia fáza je veľmi podobná druhej a rozdiel medzi nimi je len v intenzite práce mozgu (často sa druhá a tretia fáza spájajú do jednej).
- Najhlbšie zo všetkých štádií spánku. Práve v tomto štádiu vidíme pokojné sny.
Zaujímavé: práve v tejto fáze sa vyskytujú fenomény námesačného chodenia a rozprávania vo sne.
REM spánok. Názov plne odôvodňuje zvláštnosť a trvanie tejto fázy. Fáza REM spánku trvá oveľa kratšie ako fáza pomalého spánku. V tomto čase je to zaznamenané zvýšená aktivita mozgu. Naše oči intenzívne „behajú“. Telo sa pripravuje na prebudenie.
NREM spánok + REM spánok = cyklus. Za noc môže byť 4 až 6 takýchto cyklov.
Prečo je potrebné počítať fázy spánku?
Fázy sa líšia nielen trvaním, ale aj účelom.
Počas fázy REM spánku mozog spracováva všetky informácie prijaté počas dňa. Synchronizuje a systematizuje vedomosti a zručnosti. To vysvetľuje, že u detí táto fáza zaberá asi 50 % všetkého spánku.
NREM spánok je zodpovedný za zotavenie fyzická sila telo. V tomto čase mozog prijíma Dobrý odpočinok.
Výpočtom fáz po hodinách zabezpečíme, že sa ráno nielen ľahko zobudíme, ale aj:
- normálne fungovanie kardiovaskulárneho systému;
- dobrá pleť, jasné videnie a dobrý vzhľad;
- správny metabolizmus, zdravá chuť do jedla;
- stabilný emocionálny stav;
- predĺženie mladosti a zdravia.
Každý, kto pozná fázy spánku človeka a ich vlastnosti, dokáže vypočítať individuálny časčas ísť spať alebo vstávať.
Dočasné ukazovatele fáz spánku
NREM spánok zaberá 75 % z celkového počtu hodín spánku. V súlade s tým zostáva 25 % na REM spánok.
Po zaspaní je v prvom cykle dĺžka pomalého spánku 80-90 minút. Z cyklu na cyklus sa jeho číselný ukazovateľ znižuje.
Rýchla fáza v prvom cykle trvá len asi 5 minút. Na rozdiel od pomalého sa táto fáza z cyklu na cyklus zvyšuje.
Dôležité: človek potrebuje 7 hodín spánku denne, no toto obdobie možno rozdeliť na viacero, t.j. spať niekoľko hodín v noci aj cez deň.
Fázy si počítame sami
Aby ste vypočítali fázy spánku s požadovanou presnosťou, budete musieť stráviť nejaký čas. Tieto informácie sú cenné predovšetkým pre vás. Možno budete musieť upraviť svoj denný režim, ale výsledky stoja za to.
Dôležité: ak zobudíte človeka vo fáze spánku s pomalými vlnami, bude sa cítiť nevyspatý a podráždený. Preto je dôležité si zapamätať, v ktorej fáze je lepšie sa zobudiť a uviesť do praxe.
V priemere trvá celkový spánok asi 7 hodín. To znamená, že ak idete spať o 23:00, musíte si nastaviť budík na 6:00.
Po niekoľkých dňoch pozorovania, ako sa cítite, môžete tento čas upraviť podľa vlastného uváženia.
Najčastejšie musíme začať od vstávania (keďže potrebujeme prísť včas do práce, školy alebo univerzity). V tomto prípade je potrebné posunúť čas zaspávania.
Metódy výpočtu
Samovýpočet spánkovej fázy je pomerne komplikovaný. Spánkové kalkulačky nájdete na internete.
Táto novinka je vhodná pre tých, ktorí nechcú strácať čas výpočtami. Poznáte iba čas odchodu do sveta Morpheus presný čas prebudenie.
Nevýhodou tejto metódy je, že je založená na priemeroch a nezohľadňuje individuálne charakteristiky.
Najspoľahlivejšie a presný spôsob- to je kontaktovať špecializované laboratóriá a centrá.
Pripojením prístrojov a meraním mozgovej aktivity v rôznych vibráciách a vlnách získate na výstupe presné údaje o fázach a cykloch.
Stále sa neoplatí brať ich ako konštantnú hodnotu. Podliehajú zmenám a závisia od pohody, emocionálnej a fyzickej intenzity dňa.
Ohodnoťte tento článok:
Spánok je fyziologický stav, na ktorom Ľudské telo spočíva a podľa toho sa dodržiava minimálna aktivita mozgu. Stojí za zmienku, že tento stav zaberá takmer tretinu života každého jednotlivca, hoci ešte nebol úplne študovaný. Ak človek nemá dostatok spánku, v období bdenia sa bude cítiť unavený, nedostatok sily, môže byť narušená koncentrácia a koordinácia pohybov. Zdravý spánok- to je kľúč k dobrej fyzickej a psychickej pohode, pričom jej porušenie môže viesť k množstvu porúch a môže byť aj príznakom mnohých chorôb.
Vedecké údaje
Vedci rozlišujú dve fázy spánku: ľahký a rýchly spánok. Nahrádzajú sa navzájom počas celého cyklu a sú tiež rozdelené do určitých etáp. Ak hovoríme o tom, ako dlho trvá jeden cyklus, potom jeho trvanie môže byť od jednej do dvoch hodín, zatiaľ čo takmer najviac Tento čas zaberá pomalá fáza. Okrem iného charakteristické rysy, je každé obdobie charakterizované rýchlou alebo pomalou rotáciou očných bulbov, preto sa nazývajú non-REM a REM.
Stojí za zmienku, že k obnove tela dochádza iba za určitých podmienok, keď je zachovaná rovnováha období spánku, z ktorých každý je vybavený špeciálne funkcie. Často sa stáva, že sa človek zobudí s pocitom úplného preťaženia. Podobný jav sa zvyčajne vyskytuje pri prebudení počas spánku s pomalými vlnami. Počas noci má dospelý človek približne štyri až päť cyklov, ale napríklad u dojčiat sú cykly rozdelené inak: paradoxná fáza alebo REM spánok zaberá približne polovicu celého obdobia, postupne sa tento čas skracuje a r. dospievania Fázy spánku dieťaťa sú stanovené ako u dospelých. Vedci vysvetľujú, že fyziológia je navrhnutá tak, aby podporovala REM spánok aktívny rozvoj mozgu, programovanie inštinktov, ktoré sú mu vlastné genetikou a prírodou, ako aj formovanie nových.
Existuje technika, ktorá nám umožňuje určiť štádiá ľudského spánku už od detstva. Je to o o EEG - encefalograme, ktorého obraz je v rôznych štádiách značne odlišný.
Pomalá fáza
Spánkovú fázu s pomalými vlnami možno rozdeliť do niekoľkých ďalších etáp:
Je potrebné zdôrazniť dôležitosť poslednej etapy, pretože práve počas nej dochádza k obnove ľudského tela bunkovej úrovni. Tento proces je narušený, ak časté prebúdzanie, a ráno môže človek pociťovať únavu a nedostatok vitálnej energie.
Rýchla fáza
V jednom cykle fáza REM spánku nahrádza fázu pomalého spánku a zaberá približne štvrtinu cyklu. REM spánok je potrebný na to, aby mozog mohol spracovať a systematizovať informácie prijaté počas dňa aj v tomto období dochádza k intenzívnej obnove nervového systému.
Fyziologický stav človeka počas rýchlej fázy sa v mnohom líši od stavu počas pomalej fázy. Spáč môže pociťovať nerovnomerné dýchanie, arytmický tep, znížený svalový tonus a rýchly pohyb očných buliev. REM spánok sa vyznačuje aj živými, nezabudnuteľnými snami, keďže ide o najaktívnejšie štádium. Dostať sa z nej je tiež veľmi jednoduché: po prebudení sa človek cíti oddýchnutý a plný vitality.
So zmenou fáz sa mení aj miera ich vplyvu na ľudský organizmus. Bližšie k ránu sa podiel pomalej fázy znižuje a podiel rýchlej fázy stúpa. Ak nasilu obmedzíte celkové trvanie spánku, čas rýchlych fáz sa zníži, zatiaľ čo trvanie pomalej fázy zostane prakticky nezmenené.
Ako vypočítať optimálny čas na prebudenie
Všetky fázy spánku človeka sú potrebné na to, aby telo úplne obnovilo svoj potenciál. Optimálne by spánok mal pozostávať aspoň zo štyroch úplných cyklov pomalých a rýchlych fáz a je žiaduce, aby tieto štyri cykly skončili pred štvrtou hodinou ráno, pretože neskorší pomalý spánok sa prakticky neobjavuje. To však neznamená, že by ste sa mali zobudiť o štvrtej ráno. Po tejto dobe spánok pomáha obnoviť nervový systém, čo je dôležité pre normálna operácia telo.
Aby ste si zaistili skutočne úplný odpočinok, musíte zachovať určitú rovnováhu: choďte spať skôr, aby si telo počas fáz pomalého spánku doplnilo zásoby a zároveň sa zotavilo. nervový systém počas REM spánku, ktorého trvanie sa predĺži bližšie k ránu.
Mnoho ľudí je veľmi znepokojených otázkou, či existuje nejaká metóda, ktorá im umožňuje vypočítať, kedy je lepšie sa zobudiť, aby sa cítili bdelí a plný energie. To, aké ľahké bude prebudenie, závisí od toho, v akej fáze sa človek práve nachádza. Ak sa zobudíte počas pomalého obdobia hlboké štádium, pocitu únavy sa nevyhnete, preto je oveľa lepšie prerušiť ospalý stav v jeho rýchlej fáze. Sledovanie fáz spánku po hodinách vám umožňuje vypočítať optimálny čas kedy je najlepší čas vstávať? Na tento účel môžete použiť špeciálnu kalkulačku alebo graf.
Ak vezmeme do úvahy, že jeden cyklus trvá dve hodiny, z ktorých dvadsať minút je v rýchlej fáze, potom môžete nezávisle vypočítať najlepší čas prebúdzanie podľa hodín. Telo na to potrebuje šesť až osem hodín úplné zotavenie. Môžete odpočítavať niekoľko intervalov po dvoch hodinách a nastaviť budík. Takýto experiment vám umožní na vlastnej skúsenosti otestovať, aké ľahké bude prebudenie počas rýchlej fázy. Takýto výpočet si však vyžaduje presnosť, pretože nie je zaručené, že budete môcť hneď zaspať. Pri ťažkej fyzickej únave sa tiež zvyšuje trvanie pomalej fázy.
