Ako napríklad režim spánku. Ako spánok ovplyvňuje zdravie. Existujú aj vážnejšie spánkové patológie

Moderného dospelého človeka nezaujímajú len spánkové vzorce, ale aj efektívne spánkové vzorce. Bohužiaľ, veľa ľudí si myslí - ako skrátiť čas spánku, aby sa zvýšila bdelosť? A v skutočnosti, ak skrátite spánok každý deň len o 1 hodinu, budete mať až o 23 dní v roku viac. Veľmi lákavá ponuka – práve preto je spánok najčastejším veriteľom času.

Negatívny vplyv nahromadeného deficitu spánku je celkom porovnateľný so škodlivými metlami moderného životného štýlu: fajčenie, sedavý spôsob života, zlá strava. Nedostatok spánku spôsobuje metabolické zmeny podobné účinkom starnutia. Preto je dôležité vedieť, aký spánkový režim je správny a či ho skutočne máte.

Prevažná väčšina štúdií vykonaných v špeciálne vytvorených spánkových centrách zistila, že človek potrebuje spať 8 hodín denne. Plus/mínus 1 hodina, berúc do úvahy individuálne vlastnosti tela. Za normálnych podmienok človek počas spánku prejde 5 úplnými cyklami, z ktorých každý trvá 90 – 100 minút: ak sa 100 minút vynásobí 5 cyklami a vydelí sa 60 minútami, optimálna doba spánku je približne 8 hodín.

Kedy potrebujete ísť spať, aby ste mali dostatok spánku? Optimálny čas na spánok je obdobie dňa od 23:00 do 7:00. Túto rutinu vyvinula samotná príroda:

• o 22:00 sa ľudské telo začína pripravovať na odpočinok;
• od 23-00 do 1-00 sa metabolický proces v tele spomaľuje, telesná teplota klesá a pulz sa zvyšuje;
• od 2. do 3. hodiny ráno telo neprodukuje hormóny, všetky chemické reakcie sú spomalené;
• o 4:00 začína nový cirkadiánny rytmus. Do krvi sa uvoľňuje stresový hormón kortizol, ktorý spúšťa procesy prebúdzania;
• od 5. do 6. hodiny sa telo prebúdza, zrýchľuje sa metabolizmus, zvyšuje sa hladina cukrov a aminokyselín;
• 7 hodín ráno je ideálny čas na vstávanie – telo túži po fyzickej aktivite, tráviaci systém funguje perfektne.

Samozrejme, výnimky z tohto režimu sú možné. Doteraz na dedinách nájdete taký zabehnutý spôsob života, keď ľudia chodia spať skoro, okolo 20:00 - 21:00 a vstávajú o 5:00 ráno „s kohútmi“, aby nakŕmili dobytok a vystúpili. iné potrebné práce. A s touto každodennou rutinou sa cítia skvele. Ide o zdravší režim spánku a odpočinku, tvorený biologickými rytmami, ako násilie na tele, keď človek chodí spať o 2-3 ráno a vstáva o 10-11.

Neštandardný režim: dvojfázový spánok

Ďalším typom spánku, ktorý sa vytvoril na biologickej úrovni, je dvojfázový vzorec spánok-bdenie. Keďže v stredoveku a skôr ľudia trávili až 14 hodín denne v tme, najmä v zime, v tele sa ako ochranná reakcia vyvinul takzvaný dvojfázový spánok. Mnoho ľudí má stále podvedomú túžbu po dvojfázovom spánku. Sú to ľudia, ktorí hneď po skončení pracovného dňa, bez ohľadu na to, či sa venovali fyzickej alebo duševnej práci, pociťujú neodolateľnú ospalosť a idú domov, kde spia 3-4 hodiny. Potom sa zobudia a zostanú hore približne rovnako dlho, robia domáce práce, trávia čas čítaním, používaním počítača a pozeraním televízie. A potom opäť zaspia a prespia zostávajúci požadovaný čas.

Pozostatky dvojfázového spánku, ktorý sa vyvíjal stáročia, možno vystopovať prostredníctvom kresťanského uctievania. V ktorej po večernej bohoslužbe bola vždy prestávka na odpočinok a potom o polnoci sa čítala špeciálna nočná bohoslužba Polnočná kancelária. Tento poriadok služby sa dodnes dodržiava v kláštoroch.

Treba si uvedomiť, že po prvej časti spánku sa ľudia prebúdzajú hneď po REM spánku, kedy sú pamäť a pozornosť vyčistené, aktívne a funkčné.

Rutina, ktorá zahŕňa zdriemnutie

V mnohých kultúrach je spánok hlavným zameraním zdravého spánku na národnej úrovni. Výhody spánku:

• zlepšenie pamäti a iných kognitívnych funkcií;
• denný spánok pomáha prenášať nahromadené informácie z krátkodobej pamäte do dlhodobej pamäte;
• denný oddych stimuluje kreativitu a zvyšuje schopnosť učiť sa;
• pomáha odolávať stresu;
• zlepšuje náladu.

Ako obnoviť spánkový režim

Normálny, plnohodnotný spánok je pre človeka jednou zo zložiek zdravého životného štýlu. Porušenie spánkového režimu, dokonca aj na krátky čas, je plné nervových patológií a exacerbácie chronických ochorení. Následkami narušeného spánkového režimu sú bolesti hlavy, podráždenosť, únava, ospalosť, zhoršenie pamäti a koncentrácie. Ako obnoviť spánkový režim a vrátiť sa do normálneho života.

Ak sa z nejakého dôvodu denná rutina pokazila, zaspávanie je ťažšie, je potrebná normalizácia spánku. Zvyčajne v takejto situácii, aby sa spánok normalizoval, je potrebné postupne posúvať čas spánku do normálu. Musíte ísť spať vždy o 30 minút bližšie k požadovanému času zaspávania. Ak nemôžete spať, môžete použiť nejaké prostriedky na normalizáciu spánku. Môžete sa tiež prinútiť zaspať, ak je váš spánok narušený v dôsledku jet lagu.

Ako normalizovať spánok, ak je narušený v dôsledku nejakej dočasnej dôležitej nočnej práce alebo relácie. Ako sa prinútiť ísť spať s pokazenou rutinou? Zlepšenie spánku je potrebné prestavať postupne. Môžete zaviesť špeciálny rituál spánku, ktorý vám pomôže dostať sa do rutiny, môžete použiť psychopraxe, ktoré vám pomôžu preorganizovať váš nepravidelný rozvrh. Aromaterapia, zvuky žblnkajúceho prúdu a jemná upokojujúca hudba vám pomôžu začať dostatočne spať. Všetky tieto odporúčania sú účinné len pri absencii chorôb vedúcich k nespavosti.

Zoznam použitej literatúry:

• Zepelin H. Normálne zmeny spánku súvisiace s vekom // Poruchy spánku: Základný a klinický výskum / ed. od M. Chasea, E. D. Weitzmana. - New York: SP Medical, 1983. - S. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktívny spánok a jeho úloha pri prevencii apoptózy vo vyvíjajúcom sa mozgu. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Zv. 62, č. 6. - S. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Funkčná úloha REM spánku pri dozrievaní mozgu. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Zv. 69, č. 1-2. - S. 1-11. - PMID 7546299.

Polyfázický spánokčasto spájaný s brilantným umelcom a vynálezcom stredoveku Leonardo da Vinci. Na realizáciu mnohých nápadov potreboval čas, ktorý vždy veľmi chýbal. Leonardo da Vinci sa ako vynaliezavý muž rozhodol nájsť nové zásoby času v každodennom spánku.

Zvyčajný nočný odpočinok rozdelil na niekoľko častí, čím sa stal polyfázický. Teraz spal každé štyri hodiny pätnásť minút. V dôsledku toho sa celkové trvanie spánku skrátilo len na jeden a pol hodiny denne. Leonardo teraz mohol využiť čas oslobodený od odpočinku na kreativitu.

Tento typ polyfázového spánku používal mnoho rokov svojho života bez toho, aby pociťoval únavu. Možno práve toto je tajomstvo jedinečnej schopnosti veľkého umelca pracovať, vďaka čomu jeho diela prežili storočia a stále tešia ľudstvo.

Aký je fenomén polyfázového spánku?

Je známe, že fyziologicky najproduktívnejší čas na prácu a kreativitu je čas po spánku. V tomto čase je výkon tela obzvlášť vysoký. Prerušenie bdelosti každé štyri hodiny s následným krátkym odpočinkom vedie k prudkému predĺženiu času zvýšeného výkonu.

Skôr než sa pustíme do príbehov konkrétnych ľudí, ktorí okúsili výhody polyfázového spánku, rád by som čitateľom sprostredkoval varovanie, ktoré sformuloval riaditeľ oddelenia porúch spánku v Massachusetts General Hospital Matt Bianchi: „Každý organizmus je individuálny. Jedna osoba môže byť vhodná na polyfázickú formu spánku, zatiaľ čo iná môže v dôsledku takéhoto experimentu zaspať počas jazdy a naraziť do stĺpa.“

Ak sa teda rozhodnete prejsť na polyfázický spánok, odporúčame vám, aby ste sa dočasne vzdali šoférovania, neobsluhovali žiadne ťažké zariadenia alebo robili rozhodnutia, ktoré vám menia život – kým sa presne nerozhodnete, o koľko hodín môžete skrátiť čas spánku.

Podľa klebiet sa mnohým známym mysliteľom podarilo skrátiť čas spánku jeho rozdelením na niekoľko častí, medzi ktorých okrem už spomínaného Leonarda Da Vinciho patria aj Thomas Edison a Nikola Tesla. Úplne prvý zdokumentovaný prípad prechodu do polyfázového spánku sa však spája s menom architekta, vynálezcu a filozofa Buckminster Fuller.

Fuller uskutočnil experimenty so spánkom v polovici 20. storočia a vyvinul režim s názvom „Dymaxion“ (Fuller dal rovnaký názov svojej ochrannej známke, ktorá spájala niekoľko vynálezov).

Technika spánku „Dimaxiton“ zaisťovala polhodinu spánku každých šesť hodín – teda asi dve hodiny denne. Vedec načrtol svoje experimenty v knihe, ktorá bola ohromujúcim úspechom Fullerovej schopnosti zaspať do 30 sekúnd súčasníkov sa však vedec po nejakom čase vrátil k normálnemu monofázickému spánku – no len kvôli manželkinmu šklbaniu.

Ale nech je to akokoľvek, Fullerova práca nezomrela a myšlienka polyfázového spánku si našla veľa fanúšikov a pokračovateľov. V 80. rokoch minulého storočia začal študovať výhody polyfázických spánkových vzorcov aj taliansky neurológ Claudio Stampi. Všimol si, že jeho kolegovia námorníci boli zvyknutí spať v záchvatoch a štartoch bez väčšej ujmy na ich pohode alebo vedľajších účinkov.

Počas svojich experimentov skúmal švajčiarskeho herca Francesca Josta, ktorý sa 49 dní doma snažil zvládnuť techniku ​​polyfázového spánku. Yostovo telo najprv zažilo šok, no potom sa jeho sústredenie a duševný stav vrátili do relatívnej normálnosti, hoci občas bolo pre neho ťažké sa zobudiť. S minimálnymi vedľajšími účinkami sa hercovi podarilo skrátiť obvyklý čas spánku o päť hodín. Je pravda, že je to v krátkodobom horizonte - dlhodobý účinok nebol skúmaný.

V súčasnosti sa o možnosti polyfázového spánku pokúšajú aj nadšenci z internetu. Žena s prezývkou PureDoxyk vyvinula vlastnú techniku ​​zvanú Uberman, ktorá pozostáva zo šiestich fáz spánku, z ktorých každá trvá maximálne 30 minút: o 14:00, 18:00, 22:00, 2:00, 6:00 a 10:00. To znamená v priemere asi tri hodiny spánku denne.

Špecialista na osobný rozvoj Steve Pavlina túto techniku ​​zvládol a dosiahol pôsobivé výsledky. Hlavným problémom, ako sám priznal, sa ukázala byť nuda - a vôbec nie ťažkosti s koncentráciou alebo nespavosť. K bežnému životnému štýlu sa vrátil len preto, že chcel tráviť viac času s manželkou a deťmi.

Tá istá PureDoxyk vyvinula ďalší polyfázický spánkový režim s názvom „Everyman“ (teda „každý človek“), ktorý jej podľa jej vlastných vyjadrení umožnil nájsť si viac času na koníčky, sebavzdelávanie a komunikáciu s dcérou.

Rôzne techniky polyfázového spánku

Čo hovorí veda

Jedna teória týkajúca sa alternatívnych vzorcov spánku hovorí, že polyfázický spánok je vo všeobecnosti prirodzenejší. Správa z roku 2007 publikovaná v Journal of Sleep Research uvádza, že mnohé zvieratá spia niekoľkokrát denne a ľudia s najväčšou pravdepodobnosťou nasledovali rovnaký vzorec v staroveku.

Je známe, že väčšina ľudí spí niekoľko hodín a pozostáva zo striedania období pomalého spánku (asi 90 minút) a krátkych období REM spánku. Presný účel tohto striedania nepoznáme. Odborníci sa však domnievajú, že s najväčšou pravdepodobnosťou majú rôzne fázy spánku rôzne regeneračné účinky na telo.

To vyvoláva otázku, či zástancovia polyfázového spánku majú dostatok REM spánku, ak vôbec.

Niektorí polyfázickí lekári tvrdia, že ich technika „núti“ telo vstúpiť do REM spánku oveľa rýchlejšie. Počas experimentov si Stumpy skutočne všimol, že Yostov mozog niekedy takmer okamžite vstúpil do REM spánku. Vedec prišiel na to, že pri nedostatku spánku sa telo adaptuje tak, aby sa zotavilo za kratší čas.

Iní zástancovia polyfázového spánku tvrdia, že REM spánok nie je životne dôležitý. Početné štúdie potvrdili, že človek trpí hlavne nedostatkom spánku vo všeobecnosti, a nie REM alebo špecificky pomalým spánkom. Iné štúdie ukazujú, že REM spánok hrá úlohu pri podpore učenia, pamäti a emocionálnej pohody, ale ľudia môžu v zásade žiť aj bez neho.

Okrem toho nie je známe, ako môže polyfázický spánok ovplyvniť zdravie a život človeka, ak sa cvičí neustále počas celého života.

V mnohých prípadoch môže schopnosť človeka udržiavať polyfázický spánkový režim závisieť od genetiky. Je známe, že jedno až tri percentá svetovej populácie prirodzene vyžadujú veľmi málo spánku. Túto schopnosť im dáva zmutovaný gén DEC2. Niektorí zástancovia polyfázového spánku tvrdia, že správnou technikou dokážete svoj mozog presvedčiť, že patríte do tejto malej skupiny ľudí.

Podľa nedávneho objavu pred vynálezom elektriny ľudia spali dvakrát denne: šli spať po západe slnka a spali do polnoci, potom sa na pár hodín zobudili a znova zaspali až do rána. Ale celkovo to bolo ešte 7 alebo 8 hodín. Možno sa v budúcnosti vrátime k tejto starej schéme.

Skúsil som to sám

Dva popisy prechodu na polyfázický spánok z blogov používateľov internetu.

Michail Subach:

„Experiment s polyfázickým spánkom mal veľký úspech – na vlastnej koži som si vyskúšal všetky vlastnosti tohto nezvyčajného spánkového režimu, ktorý som sa nedokázal úplne prispôsobiť, pretože som sa po 10. dni nemohol striktne držať režimu 20x6 zastaviť, a to z dvoch dôvodov.

Najprv bolo veľmi nepríjemné, že som si musel počas dňa robiť 20-minútové prestávky. Teraz uplynul takmer týždeň od ukončenia experimentu a je ťažké uveriť, že by to mohol byť naozaj vážny problém, no vtedy to tak bolo.

Druhý dôvod je ten, že mi chýba spánok, keď môžeš len tak ležať a nič nerobiť. Zrejme pre seba neidentifikoval dosť zaujímavých vecí.

V polyfázickom režime sa stávate „viac“ – ak sa vám podarí zaujímavo obsadiť všetok čas bdenia, zvládnete toho ešte viac. Je to ako s nesmrteľnosťou: veľa ľudí chce byť nesmrteľných, ale nevedia, čo so sebou v upršané nedeľné popoludnie."

závery

• Polyfázický spánok je vynikajúci režim, ak potrebujete urobiť veľa vecí.
• Predtým, ako začnete využívať výhody polyfázového spánku, musíte prejsť 5-dňovou adaptáciou.
• Dni sú dvakrát dlhšie ako pri normálnom režime spánku.
• Na adaptáciu je potrebná vysoká motivácia.
• Zručnosť zobudiť sa a vstať z postele, keď sa spustí budík, veľmi pomáha pri adaptácii.
• Optimálna dĺžka spánku je 20 minút.
• Plánovanie aktívnych aktivít na ďalšie 4 hodiny pred zdriemnutím pomáha pri adaptácii.
• Spánok počas dňa každé 4 hodiny je povinný, takže je potrebné predvídať, ako k tomu dôjde.
• Po kvalitnom spánku je potrebné prejsť do polyfázového režimu.

Výhody polyfázového spánku

• Viac času na kreativitu.
• Zaujímavé vnímanie času.
• V noci vás nikto neotravuje.

Nevýhody polyfázového spánku

• Sociálne nepohodlie.
• Ospalosť počas adaptácie.

Pred prechodom na polyfázický spánok si musíte osvojiť nasledujúce návyky:

• nepite alkohol;
• nepite nápoje obsahujúce kofeín (káva, čierny/zelený čaj, energetické nápoje, kola);
• vstať na budík.

Ak už tieto návyky máte, tak sa včera v noci poriadne vyspite a začnite si každé 4 hodiny zdriemnuť na 20 minút.

Dohodnite sa sami so sebou a s okolím, že tento režim budete dodržiavať 5 dní bez výnimky.

Prvých 5 dní sa vyhýbajte šoférovaniu, potom podľa toho, ako sa cítite.

Optimálne je, ak posledná noc monofázového spánku je zo stredy na štvrtok. Piatok ubehne ľahko, ale ťažkosti so spánkom sa vyskytnú cez víkend, keď si môžete zariadiť svoj denný rozvrh tak, ako vám to vyhovuje. Ak Boh dá, v pondelok si už zvyknete na režim.

Pomalé čítanie, sledovanie videí sú pasívne spôsoby trávenia času a nie sú vhodné na noc.

zveriozha (zveriozha.livejournal.com):

1. Problémy v adaptácii sa ukázali nie v prebúdzaní sa po 20-30 minútach, ale v zaspávaní. Spočiatku sa odporúča spať nie 6, ale 8 krát denne - každé tri hodiny. Telo aj po deprivácii odmieta takýto spánok. Ležím tam 20-25 minút a keď začnem zaspávať, zrazu zazvoní budík.

2. V dôsledku toho sa zvyšuje deprivácia a keď ráno nastúpi spánok, je po ňom FAKT ťažké vstať. Napodiv... Je možné, že jednoduchšou možnosťou je prejsť priamo do systému Uberman (20-25 každé štyri hodiny), ako doň vstúpiť so spánkom každé tri hodiny. Ale tak či onak, trénovať si zdriemnutie každé tri hodiny je dobrá prax.

3 . Čas v takomto živote plynie úplne inak. Trik je v tom, že normálny spánok 8 hodín jasne oddeľuje jeden deň od druhého. A žijete diskrétne - deň, noc, ďalší deň, noc. Ako dvojtaktný motor. Keď spíte (alebo sa pokúšate spať) každé 3-4 hodiny, diskontinuita sa zmení na kontinuitu. Pocit času sa enormne predlžuje. Napríklad včera som bola v optike objednať okuliare, ale mám pocit, že to bolo pred 3-4 dňami, ale včera vôbec nie.

4. Ak chcete takto žiť, musíte mať naozaj nejaké trvalé úlohy a projekty. V opačnom prípade jednoducho nebudete mať kam dať všetok čas, ktorý máte. A ak v noci sedíte a nudíte sa, bude veľmi ťažké nezaspať. Inými slovami, ak zrazu chcete vyskúšať tento režim, musíte sa najprv rozhodnúť - prečo to potrebujete?

5. Káva, čaj, stimulanty alebo naopak – veci, ktoré vám v tomto režime pomáhajú zaspať, sú veľmi nežiaduce. Ak ste príliš ostražitý, nebudete môcť spať v správny čas, čo v budúcnosti povedie k poruche. Ak ste veľmi ospalí, môžete spať cez budík, čo je tiež zlyhanie.

Správny spánok je kľúčom k zdraviu, dlhovekosti, kráse a plodnej práci. Aby ste ráno vstali svieži a s chuťou sa pustili do akejkoľvek úlohy, musíte dodržiavať určité pravidlá dobrého a kvalitného spánku.

Prečo je spánok pre človeka dôležitý

Ani jeden živý tvor nemôže žiť bez spánku. Počas spánku sú všetky reakcie tela inhibované. Človek nemôže existovať bez spánku. Spánok umožňuje obnoviť energetické zdroje tela, nielen fyzické, ale aj psychické.

Počas spánku sa tvorí rastový hormón, ktorý spomaľuje starnutie organizmu. Tento hormón sa uvoľňuje až v najhlbšom štádiu spánku a začína aktívne vyživovať bunky tela, urýchľuje proces ich delenia, a tým pomáha obnovovať svaly, kostné tkanivo a imunitný systém.

Kvalitný, dlhý spánok pomáha telu vyrovnať sa s mnohými chorobami, udržuje kardiovaskulárny systém dlhodobo v dobrej kondícii a znižuje riziko mŕtvice.

Nočný odpočinok prináša upokojenie, všetky informácie prijaté počas dňa sa spracujú, uvedú na miesto a ráno sa mnohé problémy zdajú bezvýznamné alebo sa objavia ich riešenia.

Tí, ktorí chcú zostať dlho mladí a krásni, si určite musia nájsť čas na dlhý a zdravý spánok.

Kto chce schudnúť, mal by sa aj dobre vyspať, keďže človek, ktorý nespí, je hladný. A z neustáleho nedostatku spánku a následného prejedania sa ľahko získate kilá navyše.

A samozrejme, výkon priamo súvisí s počtom hodín strávených spánkom.

O koľkej by ste mali ísť spať a o koľkej vstávať?

Najlepší čas začať spať je pred polnocou. Na základe početných štúdií vedci zistili, že ľudské telo podlieha biologickým cyklom a existujú štádiá aktivity, štádiá jeho úpadku a pokoj. Spánok je potrebné prispôsobiť týmto prirodzeným potrebám tela. Vrchol aktivity teda nastáva počas denného svetla, približne od 8:00 do 18:00, potom začína postupný pokles a od 21:00 do 22:00 nastáva štádium relaxácie a únavy a do 23:00 je minimum činnosti. Preto je najlepší čas ísť spať 22 hodín.

Dôležitý je však nielen správny čas ísť spať, ale aj správny čas vstávania. Úplný spánok prechádza niekoľkými opakujúcimi sa fázami, ktoré u zdravého človeka trvajú v priemere od 6 do 8 hodín. Preto sa ukazuje, že musíte vstať okolo 6 hodín ráno. Tieto údaje sú samozrejme spriemerované a závisia od mnohých ďalších faktorov.

• Každý človek je individuálny a niekto potrebuje spať viac, iný menej;
• ženy potrebujú trochu viac času na spánok;
• ľudia rôzneho veku spia aj rôzny počet hodín a tomu sa prispôsobuje aj čas zaspávania a čas prebúdzania sa;
• Diéta ovplyvňuje aj dĺžku spánku.

Ako sa dostať do správneho režimu spánku

Pre človeka je niekedy ťažké prinútiť sa niečo zmeniť vo svojom bláznivom životnom rozvrhu. Ale ak máte myšlienky a túžbu začať viesť zdravý životný štýl, musíte prekonať sami seba. A potom sa objaví zvyk žiť podľa nového rozvrhu. Keďže spánok vyžaduje aspoň 8 hodín, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je nastaviť si určitý spánkový rámec a držať sa ho, napríklad od 22 do 07. To je obzvlášť ťažké, ak sa predtým urobilo veľa vecí do polovice noc.

Aby ste si to uľahčili, musíte si vytvoriť každodennú rutinu, zavesiť ju na viditeľné miesto a snažiť sa ju dodržiavať. Denná rutina by mala naplánovať celý deň, počnúc vstávaním o šiestej alebo siedmej hodine a končiac spánkom o 22:00. Ak vidíte, že niektoré veci neboli dokončené do prideleného času na spanie, odložte ich. Postupom času všetko upadne do správneho rytmu a objaví sa ešte viac voľného času a všetky nepotrebné veci sa samé odstránia.

Po určitom čase, po živote podľa novo schváleného harmonogramu, sa dostaví pocit sebauspokojenia, ráno sa dostaví pocit radosti a chuti ďalej žiť a rozvíjať sa, zvýši sa produktivita a aktivita v práci a vy bude mať vždy dobrú náladu.

Nebezpečenstvo nedostatku spánku

Nedostatok spánku je obzvlášť nebezpečný, keď sa stáva trvalým. Takúto osobu je ľahké identifikovať podľa vonkajších znakov. Vyzerá zle, je podráždený a má nízku výkonnosť. To však nie je to najhoršie, čo môže mať chronický nedostatok spánku za následok. U drvivej väčšiny tých, ktorí málo spia, sa časom vyvinie množstvo vážnych neduhov a chorôb. Objavujú sa:

• neustále bolesti hlavy;
• arytmia;
• problémy so srdcom;
• srdcový infarkt, srdcové zlyhanie;
• tlakové skoky;
• vzniká cukrovka;
• končatiny sú znecitlivené;
• depresie.

Tiež tí, ktorí nedodržiavajú spánkový plán, vyčnievajú z davu svojím nezdravým vzhľadom. Z nedostatku spánku sa pokožka stáva ochabnutou, matnou, objavujú sa modriny a vačky pod očami a objavujú sa predčasné vrásky.

Nedostatok spánku výrazne znižuje pozornosť a schopnosť sústrediť sa, čo často vedie k pracovným úrazom, prípadne k nehodám na cestách, ak sa unavený človek zrazu ocitne za volantom. Rozptýlená pozornosť vám bráni budovať logické reťazce, niečo si zapamätať alebo adekvátne pristupovať k riešeniu problémov, produktivita je znížená na minimum.

Ľudia, ktorí sa dostatočne nevyspali a ocitnú sa v stresovej situácii, sa môžu dopustiť neuvážených činov, ktoré by nikdy neurobili, keby boli v normálnom stave.

Pokračovaním v živote v tomto režime, bez toho, aby sa niečo zmenilo, si človek tiež skráti život o veľa.

Aké sú typy porúch spánku?

Existuje niekoľko typov porúch spánku:

• presomnic;
• intrasomnické;
• post-somnia.

Prvý typ narušenia nočného odpočinku je vyjadrený v tom, že človek, utláčaný pochmúrnymi myšlienkami, naliehavými problémami, strachmi, nemôže zaspať.

Druhá kategória je charakteristická tým, že spánok prichádza rýchlo, no po určitom čase sa človek prudko zobudí a následne nevie zaspať a táto situácia sa môže počas noci niekoľkokrát opakovať. Do rána sa človek zobudí úplne vyčerpaný, nevyspatý.

Existujú aj závažnejšie spánkové patológie:

• letargia;
• somnambulizmus;
• nočné mory;
• spánková paralýza;
• narkolepsiu;
• desynchronóza;
• apnoe;
• periodická hibernácia.

Tieto patológie je možné opraviť len pod dohľadom špecialistov. Aby sa predišlo takýmto problémom, je potrebné dodržiavať správny režim spánku.

Je dlhý spánok prospešný?

Nedostatok spánku aj príliš veľa spánku sú škodlivé pre vaše zdravie. V niektorých prípadoch je samozrejme potrebný dlhý spánok, napríklad pri chorobe, alebo keď je človek veľmi unavený z ťažkej práce, alebo musel dlho bdieť. V týchto prípadoch bude obnovenie energetických zásob v tele trvať dlhšie. V iných prípadoch je prespávanie škodlivé. Pri príliš veľkom spánku človek začína ležať na vankúši, pod prikrývkou, unavuje sa a stráca silu, ktorú predtým nahromadil. Predĺžený spánok naruší biologické hodiny, začne ich meniť podľa zavedeného rytmu a vždy k horšiemu. Výsledkom môže byť depresia, kedy sa telo takto uzatvára pred problémami, ako keby som spal a nič nevedel, nič neriešim. Môžu sa objaviť nasledujúce zdravotné problémy:

• vysoký krvný tlak;
• psychické choroby, depresia;
• opuch;
• narušený krvný obeh, jeho stagnácia.

Spánok sa považuje za dlhý, ak trvá viac ako desať hodín. Normálna dĺžka spánku je v priemere 6-8 hodín. Samozrejme, všetko je čisto individuálne, ale aj tak to v priemere vyzerá takto.

Prečo máte v spánku nočné mory?

Časté nočné mory v snoch môžu naznačovať vnútorné choroby, alebo môžu vzniknúť pod tlakom denných problémov. Niektoré emocionálne traumy prijaté v detstve pretrvávajú po celý život a sedia hlboko v podvedomí a prejavujú sa vo forme nočných môr.

Prepracovanosť, stres a dlhotrvajúce nervové vypätie sa odrážajú aj v desivých snoch.

Choroby, ktoré sa len objavia, alebo niektoré chronické ochorenia spôsobujú nočné mory.

1. Horúčka, bolesť hlavy, upchatý nos, neuróza - môžete snívať o bojoch, vojnách a iných krutých scénach.
2. Chrápanie a problémy s dýchaním spôsobujú sny, v ktorých sa človek dusí, nemôže dýchať a je tu strašný strach zo smrti.

Prejedanie sa pred spaním povedie aj k nepríjemným víziám v spánku.

Niektoré vonkajšie dráždidlá, napríklad dusno, chlad, nepríjemný zápach, záblesky svetla, nepohodlná posteľ a iné nepríjemnosti, spôsobujú zlé sny.

Nestrať to. Prihláste sa na odber a dostanete odkaz na článok na svoj e-mail.

Ľudia strávia takmer tretinu svojho života spánkom. Tento proces je životne dôležitý pre každého človeka, hoci sám osebe je stále dosť zle pochopený. A kým niektorí ľudia spia osem, deväť a dokonca jedenásť hodín denne, iní doslova potrebujú štyri alebo päť hodín, aby sa dostatočne vyspali. O ľuďoch, ktorí spánkom trávia po prvé (z pohľadu bežného človeka) nereálne (z pohľadu bežného človeka) málo času, je už dávno známe a po druhé ich vzorce spánku a bdenia sa nedajú vtesnať do rámca žiadneho rozvrhu.

V USA existuje Národná organizácia spánku, kde špecialisti študujú všetky vlastnosti tohto procesu. Podľa ich výskumu je pre bežného človeka najlepšie množstvo spánku 7-10 hodín denne. Boli však objavené a študované aj iné spánkové cykly, v ktorých sa doba spánku výrazne skracuje. Vynára sa otázka: je možné, keď spánkom strávite len niekoľko hodín, mať z toho úžitok a naplno si oddýchnuť?

Väčšina ľudí pozná monofázický spánkový cyklus. Práve to mnohí z nás v živote využívajú a okrem neho väčšinou nevieme prakticky nič. Ale tento cyklus v skutočnosti nie je vhodný pre každého, hoci sa zdá byť veľmi praktický. A okrem toho sú tu ešte štyri spánkové cykly, vyznačujúce sa tým, že spánkom sa strávi podstatne menej času, no prospešné vlastnosti spánku zostávajú a prejavujú sa ešte vo väčšej miere. Tieto cykly sú vhodné pre tých, ktorí radšej nestrávia takmer polovicu dňa spánkom, ale tento čas venujú nejakým užitočným činnostiam. Nižšie vám predstavíme všetky spánkové cykly, ktoré sú dnes človeku známe.

Monofázický spánkový cyklus

Monofázický spánkový cyklus, ako už bolo spomenuté, je cyklus, ktorý uprednostňuje väčšina ľudí. Môže pozostávať z rôznych etáp, ale vždy pozostáva z jednej fázy. Najdôležitejšou vecou v tomto cykle je, že ľudské telo dosiahne stav rýchleho pohybu očí - stav, keď vedomie človeka už spí a jeho telo funguje čo najefektívnejšie, pretože Fáza rýchleho pohybu očí pomáha telu vykonávať funkcie, ktoré majú priaznivý vplyv na zdravie a telo. A toto štádium sa dosiahne približne hodinu až hodinu a pol po zaspaní.

Ľudia, ktorí sledujú monofázický cyklus, spravidla chodia spať večer (o 11-12 hodín), spia od 7 do 10 hodín a vstávajú ráno. Malo by sa objasniť: ak je činnosť človeka spojená s prácou na zmeny, potom, keď bude v noci bdelý, bude spať počas dňa v rovnakom cykle. Človek sa teda prebudí, cíti sa celkom dobre a je pripravený na nový pracovný deň. Tu stojí za zmienku, že výskumníci ešte úplne nechápu, prečo človek vôbec potrebuje spánok, aj keď vedie pasívny životný štýl, ale pozorovaním zvierat sa dospelo k záveru, že spánok je proces nevyhnutný na prežitie.

Dvojfázový spánkový cyklus

Dvojfázový spánkový cyklus je prvým cyklom, ktorý patrí medzi polyfázové cykly a je z nich najbežnejší. Zároveň je to najpraktickejšie a najpohodlnejšie na realizáciu pre každého. Dvojfázový cyklus pozostáva z dvoch fáz: prvá fáza je 5-6 hodinový spánok, druhá fáza je spánok, ktorý trvá od 20 do 90 minút. V dôsledku toho sa ukazuje, že celkový čas spánku sa môže meniť od približne 5,5 do 10 hodín denne.

Ak vezmeme do úvahy tento cyklus z hľadiska jeho pozitívneho vplyvu na organizmus, potom môžeme s istotou povedať (na základe výsledkov vedeckého výskumu), že je výrazne efektívnejší ako monofázický cyklus, pretože má nielen lepší vplyv na zdravie, ale aj zlepšuje náladu, stimuluje mozgové funkcie, znižuje stres a zvyšuje kvalitatívny ukazovateľ produktivity človeka. Niektorí vedci sa dokonca prikláňajú k názoru, že dvojfázový cyklus má aj vývojový efekt, t.j. robí človeka múdrejším.

Spoločný spánkový cyklus

Priemerný spánkový cyklus je cyklus, ktorý môže vyhovovať každému človeku, rovnako ako dvojfázový. Líši sa však tým, že pozostáva z jednej dlhej fázy spánku, ktorá trvá asi 3,5 hodiny, a troch krátkych fáz, každá po 20 minút počas dňa. Filistínový cyklus bol navrhnutý špeciálne tak, aby pôsobil proti tým poklesom našej mozgovej aktivity, ktoré sú spôsobené našimi obvyklými biorytmami: cirkadiánny, t.j. denné a ultradian, obdobie bdelosti, v ktorom je menej ako jeden deň.

Ako vhodný príklad je možné použiť nasledujúci harmonogram: prvá fáza trvá od 21:00 do 00:30 a ďalšie tri o 04:10, 08:10 a 14:10. Tu je dôležité vziať do úvahy, že by ste nemali spať skoro ráno, napríklad od 03:00 do 06:30, pretože... Práve v tomto čase je pravdepodobnosť, že spánok bude kvalitný, veľmi nízka, čo je zase spôsobené zvláštnosťami cirkadiánneho biorytmu.

Cyklus Dymaxion

Cyklus Dymaxion sa považuje za najťažšie vykonateľný - môžu ho používať iba ľudia, ktorí majú gén krátkeho spánku „DEC2“. Takíto ľudia sú klasifikovaní ako „malí spáči“ a na plnohodnotný spánok im stačí jedna fáza spánku, ktorá trvá 4 hodiny. To je dôvod, prečo je pre nich možný cyklus Dymaxion.

Ale nemali by ste si myslieť, že pre iných ľudí je tento cyklus nereálny. V skutočnosti ho môže použiť úplne každý, ale s najväčšou pravdepodobnosťou to bude neúčinné. Faktom je, že v štádiu rýchleho pohybu očí, o ktorom sme hovorili vyššie, by bežný človek mal stráviť určitý čas. A preto Cyklus Dymaxion zahŕňa veľmi málo času na spánok, o ktorom si povieme neskôr, potom telo bežného človeka jednoducho nemá dostatok času na odpočinok.

Cyklus Dimaxion zahŕňa 4 fázy po 30 minút v rôznych časoch dňa, čo je vo všeobecnosti len 2 hodiny denne! Sú však ľudia, ktorým sa podarilo adaptovať na cyklus Dimaxon trochu iným spôsobom: ich deň zahŕňa jednu fázu trvajúcu 1,5 hodiny, dve fázy po 30 minút a ďalšiu fázu po 20 minút. Spolu takmer 3 hodiny denne.

Ubermanov cyklus

Ubermanov cyklus sa nazýva aj Supermanov cyklus. Tento cyklus sa zdá byť ešte fantastickejší, pretože... pozostáva zo šiestich spánkových fáz po 20 minút, čo opäť dáva dokopy 2 hodiny denne. Každá fáza je oddelená od predchádzajúcej rovnakým časovým úsekom, napríklad o 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 a 20:00. Niekedy ľudia k týmto šiestim fázam pridávajú ďalšie dve fázy po 20 minút. Potom sa objaví nasledujúci obrázok: človek by mal spať 20 minút napríklad o 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 a 21:00. Je dôležité vziať do úvahy, že ďalších 40 minút, „nesprávne umiestnených“ v cykle, ho môže vyhodiť a spôsobiť, že cyklus sa stane neúčinným. Ľudia, ktorí používajú Ubermanov cyklus, hovoria, že vynechaných 20 minút spánku vás môže zanechať unavených, vyčerpaných, vyčerpaných a nedočkavých ísť do postele. Preto je veľmi dôležité dodržiavať stanovený harmonogram.

Prezentovaný cyklus môže byť dosť ťažké použiť, pretože Denný režim mnohých ľudí (pracovný režim a pod.) sa môže stať významnou prekážkou pri jeho realizácii. Ak sa rozhodnete „stať sa supermanom“, nezabudnite si premyslieť všetky detaily. A ešte jedna vec: ľudia, ktorí používajú Ubermanov cyklus, si všimnú, že tento cyklus má veľmi priaznivý vplyv na praktizovanie lucidných snov – stávajú sa jasnejšími a „živšími“.

Čo si vybrať?

Otázka, ktorý cyklus si vybrať pre seba, je veľmi dôležitá. Odpoveď na túto otázku závisí výlučne od špecifík vášho životného štýlu. A ak sú prvé dva polyfázové cykly viac prispôsobené na použitie, potom je oveľa ťažšie implementovať cykly Dimaxion a Uberman do vášho života. Okrem toho, ak si ich vyberiete, pripravte sa, že až do úplnej adaptácie (do 10 dní) budete v trochu inhibovanom stave.

Na záver by som chcel pridať niekoľko odporúčaní, ktoré vám pomôžu prispôsobiť sa akémukoľvek cyklu čo najrýchlejšie a bez „komplikácií“:

• Keď si uvoľníte čas na bdelosť, musíte vedieť, čo budete robiť v nových voľných hodinách;
• Na prispôsobenie sa cyklu je vhodné mať k dispozícii 2-3 viac-menej voľné týždne. V opačnom prípade môže mať nový režim negatívny vplyv na vaše aktivity;
• Ak sa začnete adaptovať na nový cyklus, za žiadnych okolností sa nevzdávajte. Zo začiatku to môže byť dosť ťažké, ale časom sa telo prispôsobí a bude ľahšie. Keď sa začnete držať akéhokoľvek plánu, nemeňte čas ani nevynechávajte fázy spánku, inak budete musieť začať odznova;
• Majte na pamäti, že musíte zaspať vo vhodných podmienkach a na zobudenie použite budík, slnečné svetlo, hudbu atď.;
• Dodržujte správnu diétu a snažte sa jesť menej tučných jedál.

Všetko ostatné závisí len od vašej túžby a vytrvalosti!

Máte záujem vyskúšať nejaké nové spánkové cykly? Čo vás najviac zaujalo?

Ľudia strávia tretinu svojho života spánkom, je to dôležitý proces v ich tele. Človek nemôže bdieť, no nočný odpočinok nie vždy prináša úľavu. Ako správne spať, je možné ušetriť čas a byť veselý a aktívny - to sú najobľúbenejšie otázky mnohých ľudí.

Čo je spánok

Stále neexistuje jednotná vedecká definícia. Hrubý popis tohto javu znie takto:

(lat. somnus) - prirodzený fyziologický stav charakterizovaný zníženou reakciou na vonkajší svet.

Štúdium tohto javu začalo relatívne nedávno - asi pred 50 rokmi. Predtým boli informácie o tom, čo sa stane s človekom v tomto stave, dosť primitívne a abstraktné. Existovali presvedčenia, že duša ide na nejakú astrálnu cestu a všetky sny sú dojmy a ozveny takýchto ciest. A hoci sa veda o spánku – somnológia – veľmi aktívne a rýchlo rozvíja a naučila sa oveľa viac ako za celú existenciu ľudstva, stále je v tejto oblasti veľa záhad.

Je spoľahlivo známe, že počas zabudnutia dochádza k nasledujúcim reakciám:

• spáč je v relatívnom pokoji a relaxácii;
• vnímanie reality spiaceho človeka je trochu obmedzené, ale nie úplne - niektoré zmysly stále fungujú;
• v mozgu sa vyskytujú rôzne cyklické reakcie, ktoré sa líšia od reakcií mozgu počas bdelosti;
• dochádza k aktívnej regenerácii buniek v celom tele;
• informácie získané počas činnosti sú usporiadané;
• neuróny odpočívajú a hromadí sa energia na vytváranie nových nervových spojení;
• krvný obeh sa spomaľuje, pulz klesá, stáva sa hlbokým a pomalým;
• Aktívne pracuje iba žalúdok, znižuje sa rýchlosť práce iných vnútorných orgánov a klesá telesná teplota.

V kráľovstve Morpheus strávi človek 7-8 hodín denne. Tento čas je rozdelený do niekoľkých cyklov, približne 4-5. Každý cyklus pozostáva z pomalej a rýchlej fázy. Každé štádium je spôsobené aktivitou v jednom laloku mozgu.
Pomalá fáza pozostáva z troch fáz:

• Etapa I- ospalosť, bezprostredne po zaspaní, netrvá dlho, rýchlo mizne vplyvom vonkajších podnetov, dýchanie, pohyby očí sa spomaľujú, objavujú sa absurdné myšlienky a snové halucinácie;
• Etapa II- ľahká, plytká, táto fáza zaberá viac ako polovicu celkového času spánku, znižuje sa činnosť všetkých svalov, dýchanie, teplota, ale človek sa v tejto fáze ešte ľahko prebudí;
• Stupeň III- pomalý hlboký spánok alebo delta fáza: je veľmi ťažké prebudiť spiaceho, všetky procesy sú čo najpomalšie, mozgové rytmy sú znížené na 2 GHz; v tejto fáze sa môžu vyskytnúť rôzne poruchy, v dôsledku čoho sa objavuje námesačná chôdza a rozprávanie vo sne.

Po skončení tretej fázy nastupuje rýchla etapa resp REM fáza. V tejto fáze sa zvyšuje mozgová aktivita, očné buľvy sa začínajú rýchlo pohybovať, aktivujú sa všetky procesy v tele, ale svaly sa naopak obmedzujú a sú akoby paralyzované. Toto obdobie predstavuje najväčší počet snov. Ale aj pri takejto činnosti je prebúdzanie človeka stále problematické.

Vedel si? Hudobná skupina R.E.M. pomenované podľa rýchlej fázy spánku.

Po skončení REM spánku sa končí jeden cyklus, ktorý trvá 90 minút a začína sa nový cyklus prvým štádiom pomalej fázy. Najlepšie je prebudiť sa medzi 90-minútovými cyklami. V tomto prípade sa človek cíti veselý a odpočinutý a ľahko vstane z postele.
Štúdium funkcie mozgu a aktivity tela ako celku umožnilo určiť základné účely spánku pre ľudí:

• odpočinok pre svaly a orgány tela;
• doplnenie telesnej energie;
• čistenie tela od toxínov;
• zapamätanie a formovanie dlhodobej pamäte;
• analýza celkového stavu tela a náprava zistených nedostatkov;
• tvorba buniek, vrátane buniek.

Výhody zdravého spánku

Predurčujú to pozitívne vlastnosti spánku prínosy pre ľudské zdravie:

• podpora zdravia a hojenie rán, liečba chorôb;
• úplný odpočinok pre celé telo;
• udržiavanie dobrej postavy - s nedostatkom spánku sa objavuje pocit hladu a nadváha začína priberať;
• udržiavanie normálnej pozornosti a koncentrácie;
• prevencia depresie;
• odhalenie tvorivých schopností.

Nespať: zdraviu škodlivé

Zdalo by sa, že človek spí pomerne veľa – tretinu svojho života strávi spánkom. Je možné tento čas obetovať a stráviť ho štúdiom, zábavou alebo prácou? História a výskum naznačujú, že robiť to je mimoriadne škodlivé. Stačí si pripomenúť, že zbavenie tohto druhu odpočinku bolo jednou z metód mučenia a dokonca aj popravy.

Pri dlhšej bdelosti sa pozorujú tieto dôsledky:

• zhoršená absorpcia glukózy a v dôsledku toho rozvoj diabetes mellitus;
• bolesť svalov;
• Farbosleposť;
• zhoršenie zraku;
• depresie;
• psychózy, poruchy pozornosti a koncentrácie;
• halucinácie;
• chvenie končatín;
• bolesť hlavy, hrdla, nevoľnosť.

Ukazuje sa, že odmietnutie cesty do Morphea je dosť nebezpečný nápad a je nežiaduce robiť to.

Spánok a bdenie

Akýkoľvek extrém je škodlivý a tajomstvo úspechu bude v zlatej strednej ceste - v správnom režime odpočinku a bdenia. A tu potrebujete správny prístup a určitú prípravu.

Kedy chodíš spať?

Starovekí mystici aj moderní vedci identifikovali niekoľko časových pásiem, v ktorých sa odporúča ísť spať. Možno ich charakterizovať takto: zaspať čo najbližšie k západu slnka. To znamená, že optimálny čas na zaspávanie je od 22:00 do 23:00. Práve v tomto období odpočíva časť mozgu, ktorá je zodpovedná za myseľ a psychiku. Preto tí, ktorí chodia spať po 23.00, majú narušenú duševnú aktivitu. Ak budete naďalej bdieť aj po 23:00, začína klesať aj vaša vitalita.
Spočiatku negatívne zmeny nebudú viditeľné, ale časom sa nahromadia a prejavia sa.

Dôležité!Preto je potrebné dodržiavať režim a ísť spať okolo 22.00 hod. Toto pravidlo platí pre deti aj dospelých.

Zdravý spánok

Ak chcete správne a zdravo spať, musíte dodržiavať tieto pravidlá:

• Do postele by ste mali chodiť vždy v rovnakom čase – ako vo všedné dni, tak aj cez víkendy;
• dve hodiny pred spaním by ste nemali jesť žiadne jedlo;
• netreba piť alkohol ani iné tonizujúce nápoje, lepšie sú bylinkové – pomôžu vám relaxovať a upokojiť sa;
• Čerstvý vzduch vám pomôže zaspať, najlepšie je pokojne sa prejsť alebo vyjsť na balkón;
• treba si vyčistiť myseľ od starostí a myšlienok, naladiť sa na noc: nepozerajte telku, ale radšej čítajte, štrikujte, pokojne sa venujte činnosti, ktorá upokojí a uvoľní, dobrý je napríklad teplý kúpeľ. relaxácia a naladenie na odpočinok;
• vetrať spálňu;
• musíte spať v tme alebo s tlmeným, tlmeným nočným svetlom;
• Počas spánku alebo pred zaspávaním sa neodporúča pozerať sa na telefón - jasné svetlo obrazovky zaženie ospalosť a uvedie telo do vzrušeného stavu;
• musíte spať pohodlne, najlepšie s minimom oblečenia, je lepšie sa prikryť ďalšou prikrývkou, aby ste nezmrazili;
• posteľ by mala byť rovná, nie príliš mäkká, ale nie tvrdá;
• Ako budík je potrebné vstávať pomaly, plynulo, pokojná hudba so zvyšujúcou sa hlasitosťou a postupne sa zvyšujúcim svetlom v miestnosti.

Tieto jednoduché pravidlá vám pomôžu pokojne a plnohodnotne spať.
Neexistujú žiadne presné údaje o trvaní odpočinku, pretože pre niektorých ľudí stačia 3-4 hodiny a pre iných nestačí 8 hodín. Výskum vykonaný americkou National Sleep Foundation po preštudovaní viac ako 300 vedeckých prác o spánku ukázal, že norma sa mení v závislosti od veku človeka, teda čím je človek mladší, tým viac času to zaberie.

Tu je rozpis časov spánku podľa vekových skupín:

class="table-bordered">

Práve táto dĺžka nočného odpočinku vám umožní byť pokojný, sústredený a aktívny po zvyšok dňa.

Koľko hodín spať počas dňa

Už dlho je známe, že deti do 6-10 rokov potrebujú spať počas dňa. Potrebujú však dospelí spať a nakoľko je to pre nich prospešné?

Vedel si? Winston Churchill tvrdil, že tajomstvom jeho produktivity je celodenný spánok. A v Japonsku a Číne je denný odpočinok pre pracovníkov normou vo väčšine podnikov.

Vedci z Francúzskej asociácie pre štúdium spánku, ktorí nepretržite merali teplotu, zistili, že v noci teplota človeka klesá medzi 3. a 5. hodinou – to sú takzvané „býčie“ a „vlčie“ hodiny. : intervaly, kedy chcete obzvlášť spať. Ale počas dňa, od 13 do 15 hodín, bol zaznamenaný podobný obraz - telesná teplota klesla, aj keď nie toľko ako v noci. Tieto údaje nám umožňujú dospieť k záveru, že musíte spať dvakrát denne.

Krátke ponorenie sa do kráľovstva Morpheus počas dňa umožní telu odpočinúť si a uvoľniť nahromadené napätie, zvýšiť pozornosť a zlepšiť reakciu, do krvi sa uvoľňujú hormóny radosti - endorfíny a serotonín. Ľudia, ktorí si počas dňa dovolia krátke prestávky na zdriemnutie, znižujú riziko infarktu a mŕtvice.

Počas dňa nie je vždy možný úplný odpočinok na jednu alebo dve hodiny, takže musíte spať bez toho, aby ste sa ponorili do hlbokej fázy. To znamená, že zdriemnutie na dvadsať až tridsať minút prinesie úľavu a sviežosť, zatiaľ čo zdriemnutie na viac ako 40 minút „poskytne“ pocit ťažkosti v hlave a zníženie reakcie.

Čo sa stane, ak veľa spíte

Príliš veľa spánku je rovnako škodlivé ako nedostatok spánku. Výskum vedcov z Harvardskej univerzity uskutočnený v rokoch 1986 až 2000 ukazuje, že pri dlhotrvajúcom spánku (viac ako 9 hodín) sa objavujú prakticky rovnaké odchýlky ako pri nedostatku spánku:

• pamäť a koncentrácia sú narušené;
• produktivita práce klesá;
• zvyšuje sa riziko vzniku obezity a cukrovky;
• krvný obeh je narušený, najmä prívod krvi do mozgu, čo spôsobuje bolesti hlavy;
• dochádza k depresii.

Stav nadmernej letargie a predĺženého spánku sa nazýva hypersomnia, je to spôsobené rôznymi poraneniami hlavy, duševnými poruchami a apnoe. Často sa objavuje u dospievajúcich alebo v dôsledku užívania omamných látok.

Poslúžiť preto môže spánok viac ako 12 hodín, ťažkosti s prebúdzaním, letargia a driemanie počas dňa. V tomto prípade je lepšie navštíviť lekára a nechať sa vyšetriť.

Ako spať menej a mať dostatok spánku

S využitím poznatkov o fázach spánku a monitorovania spánku dojčiat, starších ľudí a niektorých zvierat v 20. storočí bol vyvinutý teória polyfázického spánku. Hlavnou myšlienkou tejto teórie je rozdeliť čas odpočinku na časti počas dňa. Výsledkom je zlepšenie kvality spánku a skrátenie jeho trvania. K zníženiu dochádza v dôsledku zníženia počtu a trvania pomalej fázy. Koniec koncov, hlavné prospešné vlastnosti, vrátane odpočinku, sa vyskytujú iba v štádiu REM spánku, ktorý tvorí 20-25% z celkového času odpočinku.

Existuje niekoľko možností pre polyfázický spánok:

1. Dymaxion- 4 krát po 30 minút každých 6 hodín = 2 hodiny.
2. Uberman- 6-krát po 20 minút každé 4 hodiny = 2 hodiny.
3. Každý muž- 1x v noci (1,5–3 hodiny) a 3x cez deň po 20 minút = 2,5–4 hodiny.
4. Dvojfázový- 1 krát v noci (5 hodín) a 1 krát cez deň (1,5 hodiny) = 6,5 hodiny.
5. Tesla- 1 krát v noci (2 hodiny) a 1 krát cez deň (20 minút) = 2 hodiny 20 minút.

Prechod na nový režim si vyžaduje starostlivú prípravu:

• najprv si musíte zvyknúť na režim - zaspať a zobudiť sa v presne stanovenom čase;
• pri adaptácii začnite s dvojfázovým spánkom – spite dvakrát po tri až štyri hodiny;
• prechod na polyfázický odpočinok, pozostávajúci z 3-4 hodín spánku v noci a niekoľkých období odpočinku počas dňa.

Dôležité! Mali by ste vedieť, že tento spôsob spánku sa neodporúča ľuďom so srdcovými problémami, poruchami nervového systému alebo dospievajúcim.

Jedným z problémov tohto spôsobu života je neschopnosť žiť v rytme s ostatnými okolo vás. Buckminster Fuller, jeden z prvých, ktorý sa rozhodol prejsť na odpočinok v režime „Dymaxion“, ktorý vytvoril, bol nútený opustiť tento typ spánku o tri roky neskôr kvôli rozporom v dennom rozvrhu so svojimi spoločníkmi. Steve Pavlina, ktorý sa rozhodol zopakovať Fullerovu skúsenosť, tiež odmietol pokračovať v tomto spôsobe života kvôli nedostatku synchronizácie s vonkajším svetom.

Vedel si? Medzi prívržencov polyfázového spánku a prvých praktizujúcich patria Leonardo da Vinci, ktorý spal 15-20 minút každé 4 hodiny, ako aj Salvador Dalí, Peter Veľký, Goethe. Všetci si stihli oddýchnuť vo veľmi krátkom čase. A jeden z variantov polyfázového spánku je pomenovaný po Nikolovi Teslovi. Predpokladá sa, že Tesla v tomto režime odpočívala.

Jeden z týchto režimov vám umožní úplne relaxovať vo veľmi krátkom čase. A hoci táto metóda nebola dôkladne preverená vedou, početné experimenty a skúsenosti prívržencov polyfázového spánku potvrdzujú teóriu, že môžete spať málo a byť bdelý a aktívny po zvyšok dňa.

Video: nácvik polyfázového spánku

Prax polyfázového spánku: recenzie

Pre plnohodnotnú aktivitu spím aspoň 8x, najlepšie 9-10. Ak nemám dostatok spánku, jednoducho omdlievam buď veľmi skoro večer, alebo môžem spať celý deň

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

Nedávno som čítal o tom, ako môžete predĺžiť trvanie fázy REM spánku, o REM rebound efekte. Všetko je banálne jednoduché: deň pred plánovanou praxou sa musíte zbaviť fázy spánku REM. To znamená, že napríklad dnes spíme od 23 do 5-6 hodiny ráno, čím sa preruší REM fáza. Nasledujúci deň sa telo pokúsi kompenzovať straty. Ja sám musím často vstávať skoro a hneď na druhý deň všetko dobre dopadne s tým, čo sa odkladalo.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

Za seba som sa rozhodol, že si osvojím režim Everyman, vidím ho ako najlepší, teda plánujem si cez deň zdriemnuť viackrát na 20 minút a v noci tak dlho, ako bude potrebné. Pre mňa nejde hlavne o skrátenie času spánku, ale o dostatok spánku a fázovanie. Plánujem spať v doprave. Ako som už povedal, najťažšie je naučiť sa rýchlo zaspať, pri premýšľaní nad týmto problémom som narazil na zaujímavú metódu Steva Pavlina - ako zaspať za 30 sekúnd. Je pozoruhodné, že predtým, ako som to našiel, rozhodol som sa vyskúšať niečo podobné. Podstatou metódy je presvedčiť svoje telo, že zdroje spánku sú obmedzené, to znamená, že ak teraz rýchlo nezaspím za pár sekúnd, ale ľahnem si a premýšľam o všelijakých nezmysloch, tak tentoraz byť na úkor času na spánok a vždy to tak bude. Len tento trik vám umožní zaspať za pár minút. Počas dňa si musíte zdriemnuť, maximálne 20 minút, možno 5. Je to preto, aby ste telu ukázali – „tu je čas na spánok, ak nezaspíte, nezaspíte“ nespi a vždy to tak bude." To je, samozrejme, tiež variant spánkovej deprivácie, ale nie taký závažný ako klasický prechod do polyfázového spánku. V skutočnosti sa nič v dennej rutine nemení, stačí jasne vstať na budík, vždy obmedziť čas spánku na určitý čas, nič viac, nič menej a zdriemnuť si niekoľkokrát denne na 5-20 minút. Ešte som zabudla spomenúť, že sa budem musieť zbaviť kofeínu (káva, čaj), aj to je pre mňa problém, takže prechádzam na bylinkové čaje. Mám podozrenie, že na fázu počas tréningového obdobia môžete zabudnúť.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

Spánok je stále záhadný fenomén, no pre človeka mimoriadne potrebný, pretože bez spánku sa žiť nedá. Pri správnom usporiadaní prináša úľavu a uvoľnenie, zlepšuje zdravie, a preto je dôležité sa naň pripraviť. Nasledujúce tipy a odporúčania vám umožnia pokojný a plnohodnotný spánok.