Každý produkt obsahuje jiné nutriční hodnoty. Bylo by bláhové se domnívat, že jídlo, které jíte, má vždy stejný obsah bílkovin, sacharidů a tuků, které tvoří celkový obrázek o energetické hodnotě jídla.
Kvůli různým ukazatelům živin Mění se také obsah kalorií v misce. V současné době se na tuto jednotku dívá mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout nebo naopak přibrat kilogramy, ale při správné výživě je důležité vzít v úvahu ještě jeden ukazatel - glykemický index produkty. Hraje i pro tělo důležitá role a pomáhá při mnoha nemocech, jako je cukrovka. Co je tedy glykemický index a jakou funkci plní pro člověka?
Jaký je glykemický index potravin?
Glykemický index potravin (GI) je jednotka rychlosti, kterou glukóza stoupá v těle po konzumaci určité potraviny. Abychom plně porozuměli této definici, můžeme tento proces charakterizovat. Sacharidy představují nejdůležitější energetickou hodnotu. Mohou být komplexní a určené počtem mezimolekulárních vazeb (polysacharidy) a jednoduché (disacharidy, monosacharidy). Když se komplexní sacharidy a další živiny dostanou do těla pod vlivem enzymů, rozloží se na jednoduché a pod vlivem chemické reakce na glukózu.
Čím vyšší je rychlost odbourávání, tím více glukózy se produkuje a hladina cukru v krvi stoupá. Jedná se o potraviny s vysokým glykemickým indexem. Při nízké rychlosti jsou produkty rozkladu zadržovány po dlouhou dobu a jsou absorbovány pomaleji. To vám dává pocit sytosti na poměrně dlouhou dobu dlouho a pro hubnutí, stejně jako pro lidi trpící cukrovkou, bude tento nízký index nejoptimálnější.
Pojem glykemický index zavedl v roce 1981 na Kanadské univerzitě v Torontu vědecký lékař David Jenkins. Za tímto účelem byly prováděny speciální experimenty, při kterých dobrovolníci dostávali potravu obsahující 50 g sacharidů. Poté se každých 15 minut po dobu jedné hodiny odebíral krevní test a zjišťovala se hladina cukru v krvi. Na základě získaných dat byly sestrojeny speciální grafy a experimenty pokračovaly. Když se podařilo získat všechna potřebná data, byl představen samotný pojem a definice. Tato hodnota je však poměrně relativní jednotkou, jejíž podstatou je srovnávat produkty s čistou glukózou, která má 100% glykemický index.
Když vyvstane otázka, jaký je rozdíl mezi pojmy „obsah kalorií“ a „glykemický index“, odpověď je následující. GI je zobrazení rychlosti rozkladu sacharidů na glukózu a stupeň zvýšení krevního cukru a obsah kalorií je pouze množství energetické hodnoty získané z příjmu potravy.
Tabulka glykemického indexu
Abychom měli představu o rychlosti štěpení sacharidů v konkrétním pokrmu, byla vytvořena speciální tabulka, kde každý produkt má svou vlastní hodnotu glykemického indexu. Byl vytvořen, aby poskytoval informace specificky pro každého potravinářský výrobek, jakou rychlostí tělo rozkládá své sacharidy na glukózu.
Tyto údaje jsou důležité pro lidi, kteří dodržují správnost vyvážená výživa, stejně jako ti, kteří trpí cukrovkou. Podle zjištěných údajů mají tabulky s GI přibližné hodnoty a samotné indikátory se vztahují k jednomu konkrétnímu produktu bez jakékoli tepelné nebo mechanické úpravy jako celku. Existují 3 skupiny potravin s glykemickým indexem:
- nízká (od 0 do 40);
- průměr (od 40-70);
- vysoká (70 nebo více).
Tabulka neobsahuje nízkotučné sýry a mléčné výrobky, bujóny, ani vodu. Je to způsobeno především tím, že jejich glykemický index je téměř téměř rovna nule.
Nízký GI
Průměrný GI
Vysoký GI
Co určuje glykemický index potravin?
Produkty nejsou vždy konzumovány jednotlivě a čerstvé. Při přípravě pokrmů a jiných mechanických vlivech na potraviny se mění úroveň vstřebávání sacharidů. Z jakých důvodů se tedy mění glykemický index potravin v hotovém pokrmu:
- Přidání ochucených přísad a cukru do jídla zvyšuje GI.
- Celkový obsah vlákniny. Vláknina má schopnost zpomalit trávení a tok glukózy do oběhového systému.
- Způsob zpracování produktu. Strukturované potraviny, které vyžadují hodně žvýkání, mají nižší GI, např. syrová zelenina PROTI v tomto případě lepší než vařený. Produkty podrobené mechanickému nebo tepelnému zpracování index zvyšují.
- Ovoce a zelenina vyšší zralosti zvyšují GI index.
- Důležitým ukazatelem je také způsob vaření. Obilný chléb bude mít nižší hodnotu GI než vařený nadýchaný pšeničný chléb.
- Jak více produktů se při vaření rozdrtí, tím více se zvyšuje glykemický index. Například hodnota GI broskve bude nižší v celé její formě, než kdyby byla konzumována jako broskvová šťáva.
Kromě těchto faktorů se však bere v úvahu také individuální vlastnost Lidské tělo. Reakce na potraviny s nízkým nebo vysokým GI může záviset na:
- stáří;
- ekologie tam, kde lidé žijí;
- metabolické stavy;
- stav imunitního systému;
- přítomnost infekčních nebo zánětlivých onemocnění v těle;
- od přijatého léky, což může ovlivnit rychlost odbourávání bílkovin;
- na množství fyzické aktivity.
S postupným zaváděním potravin s nízkým nebo středním GI do vaší obvyklé stravy můžete upravit a uspořádat svá obvyklá jídla pro lepší stravitelnost na základě vašich osobních vlastností těla.
K čemu je potřeba glukóza?
Glukóza hraje v těle důležitou roli a zajišťuje téměř polovinu energetické spotřeby celého těla. Funkčním znakem glukózy je její udržování normální operace mozek a fungování nervový systém. Kromě toho je zdrojem výživy pro tkáně a svalovou vrstvu a podílí se na tvorbě glykogenu.
Glykemický index a diabetes mellitus
Diabetes mellitus je onemocnění, při kterém je narušena kontrola hladiny cukru v krvi. Pokud se u zdravého člověka při konzumaci potravin s vysokým GI rozdělí nadbytek glukózy do tělesný tuk, a hladina cukru se vrátí do normálu, pak má člověk s cukrovkou určité problémy. V okamžiku konzumace potravin s vysokým GI dochází k nadbytku normálu přípustná úroveň krevní cukr v důsledku poruchy sekrece inzulínu nebo citlivosti buněčných receptorů. Jiný způsob, jak to říct, je:
- 1 typ diabetes mellitus. Inzulin se nevytváří, a protože k tomu nedochází, nedochází k blokování zvýšení hladiny cukru v krvi a v důsledku toho je pozorována hyperglykémie, která je nebezpečná pro rozvoj hyperglykemického kómatu.
- Diabetes mellitus 2. typu. Inzulin je produkován, ale není zde žádná citlivost buněčných receptorů. Inzulin ji tedy v okamžiku štěpení potravy na glukózu zanese do buněk, které na její vliv nereagují, a jelikož se tak nestane, zůstává cukr ve stejném stavu. oběhový systém rozvíjí se hyperglykémie.
Pacienti s cukrovkou prostě musí dodržovat správně vyváženou stravu. Pro tuto skupinu obyvatel je zvláště důležitý glykemický index potravin. Jde přeci o jakési vodítko, na kterém záleží, jak rychle se konkrétní výrobek rozloží a zda dojde ke skokovému nárůstu hladiny cukru. Ostatně pro srovnání, při konzumaci zdravý člověk pokrmy s nízkým GI v těle, hladina cukru zůstává v normálním rozmezí, a pokud totéž udělá diabetik, cukr v krvi mu mírně stoupne. Proto při sestavování jídelníčku pro každý den stojí za to vypočítat obsah kalorií každého jídla, podívat se na tabulku GI a neohrozit své zdraví.
GI během hubnutí
Když rychle zhubnete, kilogramy se vrátí rychlostí blesku. Po desetiletí se říká, že k hubnutí je třeba správně jíst. A pokud bylo každému zřejmé, že jednoduše spočítá obsah kalorií v pokrmu, můžete k této rozšířené aktivitě přidat také glykemický index potravin. Takže, jak je to dobré pro hubnutí?
Za prvé je to jakýsi systém ve složkách. Co můžete jíst a je zdravé a čeho byste se měli zdržet a v zásadě to není až tak nutné. Pro ty, kteří chtějí zhubnout, je nejlepší věnovat pozornost tabulce potravin s nízkým glykemickým indexem, můžete se podívat na potraviny s průměrnými hodnotami; Ale neměli byste jíst potraviny s vysokým indexem. Vše musí být vyvážené a použití indexu, sledování porcí a charakteristik produktu je mnohem pohodlnější než počítání obsahu kalorií každého jídla.
Za druhé, při konzumaci potravin s vysokým GI se může objevit pocit plnosti poté, co sníte více, než je nutné. Nespotřebovaná glukóza se v tomto případě uloží do tukovou vrstvu. To se nestane konzumací potravin s nízkým GI: hladiny glukózy budou plynule stoupat a uspokojí energetické potřeby člověka.
Musí si hlídat hladinu cukru v krvi, protože na vlastní kůži vědí, jaký je glykemický index potravin, a přísně si ho hlídají. To nebrání zdravým lidem dělat totéž.
Jaký je glykemický index
Každý produkt obsahující sacharidy má kromě obsahu kalorií i glykemický index, který se obvykle označuje jako „GI“. Tento indikátor udává, jak rychle se určitý produkt rozkládá na glukózu, klíčový zdroj energie pro tělo. Čím rychleji k tomuto procesu dochází, tím vyšší je glykemický index. V dietetice se všechny produkty, které obsahují sacharidy, obvykle dělí do skupin s nízkým GI, středním GI a vysokým GI. Skupina s nízkým GI zahrnuje „komplexní sacharidy“, které se tráví pomalu. Skupina s vysokým GI zahrnuje „ jednoduché sacharidy“, k jehož asimilaci dochází rychle.
Glukóza je považována za standard glykemického indexu, její GI se rovná 100 jednotkám. Porovnávají se s ním ukazatele ostatních produktů, kterých může být méně a někdy více. Například glykemický index melounu je 75, mléčné čokolády 70 a piva 110.
Jaký vliv má glykemický index na váhu?
Glykemický index ovlivňuje obezitu a procesy hubnutí neméně než energetickou hodnotu produkty. Jde o to, že když sacharidy vstoupí do těla, hladina glukózy v krvi se zvýší. Slinivka na to reaguje spuštěním produkce hormonu inzulínu. Je zodpovědný za snížení hladiny cukru v krvi a jeho distribuci do tělesných tkání, aby jim dodal energii, a také za ukládání nespotřebovaného materiálu a jeho uchování.
Potraviny s vysokým glykemickým indexem vedou k rychlému a silnému skoku hladiny glukózy, a tedy ke zvýšené produkci inzulínu. Tělo dostává velký přísun energie, ale protože nestihne vše utratit, pokud není vystaveno silné fyzické aktivitě, ukládá přebytek jako tukové zásoby. Po „rychlém“ rozložení cukru inzulinem jeho obsah v krvi klesá a člověk začíná pociťovat hlad.
Potravinám s nízkým glykemickým indexem trvá dlouho, než se rozloží a pomaleji zásobí tělo glukózou, takže k produkci inzulínu dochází postupně. Člověk se cítí déle sytý a tělo k doplnění energie využívá spíše tuk než glukózu. Proto má glykemický index pro hubnutí skvělá hodnota a měla by být zohledněna při vytváření programu hubnutí.
Dieta podle glykemického indexu
Úroveň GI může ovlivnit mnoho faktorů – množství vlákniny, přítomnost tuků a fazolí, způsob tepelné zpracování. Fazole a většina ovoce a zeleniny mají nízký GI. V neškrobové zelenině je jeho hodnota nulová. Nulový GI pro bílkovinné potraviny, jako jsou sýry, ryby, drůbež a maso. Pro efektivní hubnutí neměly by být tučné, protože na kaloriích záleží.
Chcete-li zhubnout nebo si ji udržet na normální úrovni, konzumujte potraviny, které mají nízký GI – od 0 do 40 a průměrný GI – 40-60. Taky se nevzdávej zdravé jídlo S vysoký výkon, jako je dýně, řepa a meloun. Jejich obsah sacharidů je nízký, takže v kombinaci s jinými potravinami neovlivní vaši hladinu glukózy.
Při dodržování diety s ohledem na glykemický index se doporučuje dodržovat následující pravidla:
- Jezte více ovoce a zeleniny bohaté na vlákninu. Glykemický index hrušek, broskví nebo jablek a většiny bobulovin je nižší než u tropických – manga, papáje nebo banánů.
- Minimalizujte své používání.
- Nahraďte bílé pečivo výrobky obsahujícími otruby nebo celozrnné výrobky z tvrdé mouky.
- Místo bílé leštěné rýže použijte basmati.
- Jezte více bílkovin a zařaďte je do svého jídelníčku rostlinné tuky. Zasytí, udrží pocit sytosti na dlouhou dobu a udrží stabilní hladinu glukózy.
- Potraviny s vysokým glykemickým indexem vyšším než 60 kombinujte s potravinami s nízkým GI, tuky a bílkovinami.
Potraviny s nízkým GI
- celé žito, těstoviny z celých zrn.
- Všechny luštěniny: fazole, cizrna, sója, čočka.
- Ořechy, hořká čokoláda, fruktóza.
- Mléko a jogurt.
- Grishas, pomeranče, švestky, grapefruity, třešně, broskve, sušené meruňky, jablka.
- rajčata, květák, brokolice, Růžičková kapusta, zelené fazole, pórek, listová zelenina, houby, cibule, pepř, špenát, avokádo.
Ahoj všichni! Na pořadu dne je výživný článek, to znamená, že po přečtení budou všichni sytí a spokojení. Budeme mluvit o takovém atributu potravin, zejména sacharidů, jako je glykemický index. Zjistíme, co to je a k čemu je to potřeba, jaké mýty se kolem toho vznášejí a jak fyzicky aktivní člověk využít tento index na maximum
Takže úkoly byly nastaveny, pojďme je realizovat.
Co je glykemický index: suchá teorie
Jsem si jistý, že tak či onak znáte našeho hrdinu této příležitosti, ale s největší pravděpodobností bylo toto seznámení rychlé a povrchní. Ano, běžný člověk, který si víceméně hlídá jídelníček, zná takovou věc, jako je glykemický index. Navíc ví o existenci specializovaných produktových tabulek, které to odrážejí. Bohužel zde znalosti většiny lidí končí. V tomto článku se pokusíme přistoupit k problematice komplexně a pochopit všechny aspekty, které mohou nějakým způsobem zlepšit kvalitu našeho života a fyzické výsledky z tréninku.
Ve skutečnosti se pojďme ponořit do naší nejméně oblíbené teorie a položme nějaký základ.
Jak víte, veškerá strava, kterou člověk konzumuje, se skládá ze základních živin: bílkovin, tuků, sacharidů a také vitamínů a minerálů. V různé produkty poměr složek výživy je různý a závisí na jejich vyváženosti (nebo naopak nerovnováha) konečný účinek na lidský organismus je velmi odlišný. Některá jídla nám dávají delší pocit sytosti, některá přibírají na váze atd.
Nebudeme se podrobně zabývat druhy živin. (naštěstí jsou o nich obsáhlé články), stačí si povšimnout hlavních funkcí každého z nich. Jedná se tedy o hlavní prvek pro budování svalů, rezervní zdroj energie (dejte nám velké množství kalorií, když se rozeberou), je hlavní energetická rozvodna, která napájí tělo. Právě těmi se budeme v souvislosti s naším tématem podrobněji zabývat.
Všechny naše fyzická aktivita(například trénink v posilovně nebo rychlý intervalový běh) je vázán na dodávku energie, kterou lze provádět pomocí aerobní nebo anaerobní glykolýzy. Příroda to má tak, že tělo nejdříve využívá jako palivo hlavní zdroj paliva - glukózu (sacharidy), a teprve v případě jejich mizivého množství přechází na tuky a v jako poslední možnost, bílkoviny.
Glykemický index a sacharidy
Sacharidy mají dvě strany mince: kalorie z některých jsou prospěšnější než kalorie z jiných, tzn. působí na lidský organismus různými způsoby. Pokud vezmeme v úvahu jejich klasifikaci, je to následující:
- rychle (mono/disacharidy)– cukr, med, pivo atd.;
- pomalý (oligo/polysacharidy)- mít složitá struktura a obsažené v obilovinách, luštěninách atd.;
- nestravitelná vláknina – nachází se v ovoci, zelenině, otrubách.
Aby celý tento sacharidový nešvar naše tělo vstřebalo, potřebuje k procesu trávení napojit transportní hormon – inzulín. „Odebírá“ spotřebované sacharidy ve všech buňkách těla.
Poznámka:
Diabetici si musí udržet hladinu inzulinu na určité úrovni, jinak to budou mít velmi těžké. Průměrná úroveň Sahara běžná osobačiní 3,3–5,5 mmol/litr krve, pro diabetika - 6,1 mmol/l.
Čím více „sacharidů“ je vaše jídlo, tím více by vaše tělo mělo produkovat tento hormon slinivky břišní. Pokud se to druhé nestane (nedostatek inzulínu), pak je člověk s největší pravděpodobností diabetik, tzn. Jeho hladina cukru v krvi je neustále zvýšená. Na druhou stranu přebytek inzulínu automaticky znamená ukládání přebytečného tuku v těle. To je způsobeno tím, že transport živin (když je přebytek energie) prováděny po celém těle a dokonce i na místa, kde již nejsou potřeba.
Jakékoli sacharidy vstupující do těla mohou být použity jako energetická vzpruha až poté, co se rozloží na jejich nejjednodušší složku - glukózu. Ukazuje se, že všechno energetické procesy je to ona, kdo to spustí. Koncentrace glukózy závisí na 2 -x faktory:
- množství snědených sacharidů;
- inzulín, který je produkován tělem jako odpověď.
Ke změnám hladiny krevního cukru dochází křečovitě, tzn. po jídle se jeho hladina zvyšuje, pak dochází k poklesu a následně k postupnému návratu na původní hladinu. Mnoho odborníků na výživu se domnívá, že jednoduché sacharidy jsou díky své zjednodušené struktuře tělem absorbovány rychleji, a proto se nazývají rychlé sacharidy. (pomalé se nazývají složité). Nicméně není.
Pozor, důležité!
Složitost struktury sacharidu žádným způsobem neovlivňuje jeho rychlost přeměny na glukózu. Tito. my prostřednictvím manipulace výběru toho či onoho (rychle nebo pomalu) Typ sacharidů nemůže ovlivnit rychlost jeho vstřebávání. Ukazuje se, že tělo je „fialové“, ať už jíme chléb nebo med, nejvyšší obsah glukózy v obou případech nastane po 30 minut, tzn. Nikdo nemá přednost, všichni jsou si rovni. To je velmi důležité pochopit.
No a teď to Všeobecné znalosti přijatých, je čas zjistit samotný glykemický index (GI), pojďme na to.
Glykemický index: Úplné podrobnosti
GI je kvantitativní faktor (kolik jednotek) schopnost sacharidů zvyšovat hladinu cukru v krvi. Čím jednodušší je struktura sacharidu, tím vyšší je jeho GI a tím výrazněji zvyšuje hladinu glukózy v krvi.
Poznámka:
Existuje definice, že GI je číslo, které říká, jak rychle (faktor rychlosti) Sacharidy se v těle štěpí na cukry, které se pak využívají pro energii. Kterého konceptu byste se měli držet? Nejnovější Vědecký výzkumŘíkají, že ten první je správný.
Takže ještě jednou sdělím důležitou myšlenku. Bez ohledu na typ sacharidů (jednoduché nebo složité) rychlost, jakou hladina cukru v těle stoupá, bude stejná, ale množství (číselný ekvivalent)- různé. Tedy při různé produkty různé schopnosti pro hyperglykémii, proto jiný GI. Pro většinu produktů existují speciální tabulky, které obsahují indexy. Najdete ho v příloze článku úplně na konci.
Nízká hodnota znamená, že produkt nezpůsobuje prakticky žádné výkyvy hladiny krevního cukru a inzulínu. Střední hodnota způsobuje mírné zvýšení hladiny glukózy. V potravinové pyramidě jsou nejvíce preferovány potraviny s nízkým a středním GI.
Poznámka:
Glykemický index bílého pečiva je 70 . Říká, že po konzumaci 50 g produktu, bude hladina cukru v krvi 70% na významu, který se utvoří po použití 50 g čisté glukózy.
Vysoká cena (například produkty: bílá rýže, brambory, chleba, sladkosti) příčiny náhlý skok krevního cukru, tělo zvyšuje produkci inzulínu. Výsledkem je, že tělo dostane signál k ukládání tukových zásob.
Pojďme si názorně ukázat, jak potraviny s nízkými a středními hodnotami indexu „fungují“ a proč jsou ve výživě preferovanější.
Ukazuje se, že vaše tělo v závislosti na tom, jaký druh „sacharidů“ (správné nebo špatné) To, co během dne sníte, určí, zda jídlo využijete jako zdroj energie nebo je uložíte jako tuk.
Celý cyklus konzumace potravin s vysokým GI
Nyní se podívejme na celý cyklus konzumace potravin s vysokým GI.
Je čas přejít k nejchutnější části článku, totiž...
Glykemický index: mýty
Takže jsme zvládli základní teorii, nyní je čas přejít k praxi, protože právě ta umožňuje člověku získat požadované výsledky. A tímto bych chtěl začít.
Kvůli rozporuplným informacím kolem GI vzniklo mnoho mýtů. Podívejme se na ty hlavní.
Mýtus č. 1. Potraviny s vysokým GI jsou špatné
Když mluví o GI, zapomínají, že existuje i glykemická nálož (GL) – množství sacharidů na porci (jednotkový objem). Ne každý dává tyto pojmy dohromady a přistupuje k tvorbě svého jídelníčku jednostranně.
Tito. Vědí, že vysoký GI je špatný, a produkt vyhodí z košíku. Například meloun má GI= 72 , což je z hlediska ukládání tuku špatné, ale jeho GN = 4g. ang/100 gr. meloun, což je extrémně nízký ukazatel. Analýza těchto dvou ukazatelů dohromady ukazuje na „dobrou“ a užitečnost tohoto produktu v lidské stravě.
Mýtus č. 2. GI je konstantní hodnota
Nic takového, ano, existují tabulky, které ukazují digitální hodnoty vypočítané pro produkty, ale mohou se změnit. A záleží na procesu vaření, nebo spíše na způsobu zpracování produktů. S tepelnou (sušení, vaření, smažení) GI některých potravin, například mrkve/řepy, se prudce zvyšuje. GI syrové mrkve= 35 , vařený = 85 , na bramborovou kaši (ze sáčků) GI= 83 , vařené brambory = 70 . K posledně jmenovanému dochází v důsledku destrukce vlákniny vlivem teploty a jejího rozkladu na jednoduché cukry.
Závěr: některé potraviny, pokud chcete zhubnout, je nejlepší jíst syrové.
Mýtus č. 3. Vláknina nemá vliv na glykemický index
Další mýtus a má velmi silný vliv. Dietní vláknina je řada inkluzí v produktu, které nejsou tráveny a dodávají mu strukturu a výživu. Čím méně vlákniny v potravině, tím vyšší je její GI. Zejména housky/tvarohové koláče mají GI = 95 , a celozrnný chléb GI= 50 . Pokud je mouka celá/neloupaná (původní struktura zrna zachována), pak může mít takový produkt GI přibližně 35-40 .
Při zpracování potravin (čištění, napařování atd.) většina z dietní vláknina není zachována. Ukazuje se, že tím méně výrobní zpracování tím nižší je jeho glykemický index a tím méně zvyšuje hladinu glukózy v krvi.
Závěr: hledejte informace o zpracování na produktech (smažené, loupané atd.) a zkuste si vybrat méně zpracované potraviny.
Mýtus č. 4. Míchání sacharidů s bílkovinami a/nebo tuky snižuje jejich GI
Pravdivé, ale jen částečné tvrzení. Jako výsledek společné užíváníživin (synergický efekt) inzulínová odpověď se může zvýšit. Zejména kombinace tvarohu a glukózy (med/džem atd.) zvyšuje inzulín způsobem, který sami nedokážou.
Závěr: Tuky a bílkoviny mají GI 0, ale některé jejich kombinace s vysoce glykemickými potravinami se stávají prostě „bombami obezity“. Proto je nutné jasně vědět, které produkty lze vzájemně kombinovat a které lze konzumovat samostatně.
Glykemický index: jak jej používat při hubnutí
Pro lidi, kteří aktivně sportují a navštěvují posilovnu nebo fitness kluby, je důležité naučit se využívat glykemický index ve svůj prospěch. Nyní se to naučíme.
Spotřeba živin tělem (bílkoviny, tuky, sacharidy) při vzpírání nebo fitness lekcích, závisí na intenzitě a délce aktivity. Jakmile se tělo „rozpálí“ a zvýší se intenzita tréninku, jeho využití sacharidů se okamžitě prudce zvýší. Na druhé straně zvýšení doby trvání zátěže vede ke snížení jejího používání. Svaly mohou v procesu své fyzické práce využívat jakýkoli zdroj nutričních složek. A to je především určeno počáteční (počáteční) hladinou tohoto paliva. Pokud je v těle více mastné kyseliny, čím více tuku je použito, pokud je přebytek sacharidů, pak jsou primárně metabolizovány na výrobu energie.
Pro sportovce je důležité správně naplánovat příjem sacharidů před a po tréninku, protože na tom závisí stupeň jeho produktivity. Dodržujte proto tyto rady:
- používat před dlouhodobým užíváním fyzická aktivita sacharidy s nízkým/středním GI;
- Pokud během tréninku cítíte, že vás síla začíná opouštět a energie je na nule, pak konzumujte rychlé sacharidy přímo v posilovně (voda s medem nebo sportovní nápoj s glukózou);
- neobtěžujte se jíst stejné sacharidy s nízkým/středním GI (ječmen, pohanka atd.), pozorujte, jak tělo reaguje na potraviny s vysokým indexem.
- sacharidy s vysokým GI vám pomohou uzavřít se ihned po tréninku a doplnit ztracené zásoby energie;
- během 45-60 minuty po cvičení by mělo následovat pevné jídlo se sacharidy s nízkým/středním GI;
- Po tréninku není důležitý ani tak index zkonzumovaných sacharidů, ale jejich celkové množství - 1 g/0,5 kg tělesné hmotnosti v kombinaci s bílkovinami.
V obrázkové verzi vypadají tipy takto.
To je vše pro vztah tréninku a glykemického indexu jídla.
Na závěr bych také rád nějaké dal praktická doporučení o tom, jak správně budovat svůj vztah ke sacharidům, aby se ty neukládaly v pase a bocích, ale pouze plnily energetické úkoly, které jim byly přiděleny.
Abychom tedy shrnuli všechny ty řeči, pamatujte na hlavní věc, pokud chcete „přechytračit“ glykemický index, pak:
- dát přednost čerstvé (spíše než vařené) zelenině a ovoci;
- Vláknina v potravinách snižuje celkový GI a také pomáhá udržet potravní bolus v žaludku, tzn. prodloužení pocitu plnosti;
- škrob se během tepelného zpracování denaturuje, takže nadměrné vaření vede ke zvýšení GI;
- proteiny v kombinaci se sacharidy snižují celkový GI;
- stupeň mletí produktu ovlivňuje GI, čím jemnější je frakce produktu, tím vyšší je index (pohanka = 50 a sekané = 65);
- čím důkladněji (delší) jídlo žvýkáme, tím pomaleji se sacharidy vstřebávají;
- Při sestavování potravinové pyramidy věnujte pozornost mnoha „technickým“ parametrům produktů (GN, nutriční hodnotu, obsah kalorií atd.) a nejen glykemický index;
- přidání kyseliny do jídla zpomaluje proces jeho vstřebávání - proto je GI nezralých plodů nižší než u jejich zralých protějšků;
- GI je ovlivněn rychlostí trávení produktu v gastrointestinálním traktu, například maso se tráví 4-5 hodin a ke zvýšení cukru dochází pomalu;
- vysoce kalorický produkt (ale s nízkým GI) může podpořit hubnutí a nízkokalorický produkt může naopak zvětšit pas.
Abychom vám usnadnili tvorbu vašeho správná strava výživy, pojďme se podívat na potraviny, kterým je třeba se vyhýbat, a kterým byste si naopak měli dávat největší pozor. Potraviny na základě glykemického indexu lze rozdělit na 3 zóny (viz obrázek).
Vždy pamatujte, že zelené a žluté oblasti jsou nejvýhodnější, protože se jedná o produkty, které se liší...
Vlastně to je vše, co mi zbývá, zbývá to jen shrnout a můžeme se rozloučit.
Doslov
Dnes jsme se zabývali takovým pojmem, jako je glykemický index. Jsem si jist, že nyní budete více pozorní ke sacharidům, které konzumujete, což bude mít kvalitativní dopad na zlepšení vašich kompozitních forem.
To je zatím vše, jdu si udělat koblihu :).
PS. Dědit v historii, zanechat svou stopu pro potomky ve formě komentáře, odhlásit!
P.P.S. Pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz jako svůj stav sociální síť- Plus 100 ukazuje na karmu, zaručeno.
S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.
Znalosti o glykemickém indexu vám pomohou správně naplánovat jídelníček, protože v závislosti na tomto ukazateli můžete jak zvýšit váhu, tak i zhubnout.
Rychlá navigace v článku:
Glykemický index (dále GI) je ukazatelem rychlosti vstřebávání sacharidů vstupujících do těla a zvyšování hladiny cukru v krvi. Glykemický index každého produktu se porovnává s GI glukózy, který se rovná 100 jednotkám. Čím méně sacharidů v produktu, tím nižší bude indikátor. Všechny produkty obsahující sacharidy jsou tedy rozděleny do tří skupin:
- vysoký GI - nad 70 jednotek;
- průměrný GI - 40-70 jednotek;
- nízký GI - 10-40 jednotek.
Výrobky s vysokým GI se obvykle nazývají rychlé nebo prázdné. Hladina glukózy v krvi stoupá velmi rychle po konzumaci potravin s vysokým GI. V praxi se zde cukry vyskytují v čisté, téměř nezměněné podobě. Ty potraviny, které mají nízký GI, se nazývají komplexní nebo pomalé, protože... Jimi dodávaná energie se uvolňuje postupně, během několika hodin.
GI závisí na:
- druh sacharidů;
- způsob tepelného zpracování výrobků;
- podmínky skladování;
- množství vlákniny;
- obsah bílkovin a tuků.
Důležitá fakta:
- Zpočátku byla studie tohoto ukazatele zahájena ke korekci diety u pacientů s diabetem. Později se ale ukázalo, že potraviny s vysokým GI mohou zvýšit hladinu cukru v krvi u zcela zdravých lidí.
- Čím více takových produktů vstupuje do těla, tím velké problémy to může způsobit.
- Někdy i ty potraviny, které jsou považovány za nízkokalorické, mají vysoký GI, a proto se z nich snadno přibírá.
- Vezměte prosím na vědomí, že ty potraviny, které obsahují vlákninu, mají nižší GI a tráví se pomaleji a postupně uvolňují energii.
- Potraviny bez vlákniny s vysokým GI poskytují spoustu energie, ale pokud ji nebudete plýtvat autem sedavý obrazživot, pak se tato energie přemění na tuk.
- Častá konzumace potravin s GI vede k poruchám metabolismu. Neustále zvýšená hladina cukru zvyšuje pocit hladu.
Video: vše, co potřebujete vědět o glykemickém indexu potravin
Glykemický index potravin: tabulka pro hubnutí
Tabulka je sestavena z nejčastěji konzumovaných produktů. Pro usnadnění použití jsou produkty se stejným GI seskupeny.
Glykemický index produktů uvedený v tabulce je průměrný a přibližný. To je způsobeno podmínkami skladování, způsobem vaření a počátečním obsahem sacharidů v konkrétním produktu. O možných změnách GI se budeme bavit v dalším článku.
Stažení plný stůl Produkty GI na lednici zdarma, PDF 570 kb
| Potraviny s vysokým glykemickým indexem 70 nebo vyšším | GI |
| Pivo | 110 |
| Datle, hamburger | 103 |
| glukóza, škrob, bílý chléb, rutabaga, bagely, smažené krutony | 100 |
| Máslové rohlíky, pečené, smažené brambory, bramborový kastrol, pastinák | 95 |
| Rýžové nudle, bílá rýže, konzervované broskve, meruňky, med, koláče, hot dog | 90 |
| Kukuřičné lupínky, dušené popř vařená mrkev, popcorn, rýžový nákyp, celer | 85 |
| Bramborová kaše, rozinkové müsli, krekry, koblihy, karamel, cukroví, kondenzované mléko | 80 |
| Dýně, meloun, francouzská bageta, lasagne, rýžová kaše s mlékem, neslazené vafle, squashový kaviár | 75 |
| Jáhly, čokoládové tyčinky (typ Mars), mléčná čokoláda, croissant, sladká soda, kroupy, bílá a hnědý cukr, hranolky, krupice, kuskus, měkké pšeničné těstoviny, chalva, tvarohové koláče, balené džusy, džem | 70 |
| Produkty s průměrným glykemickým indexem 50-69 | GI |
| Pšeničná mouka | 69 |
| Ananasová instantní ovesná kaše | 66 |
| Černý kvasnicový chléb, Pšeničná mouka, pomerančový džus, džem, vařená nebo dušená řepa, marmeláda, müsli s cukrem, brambory v sáčku, konzervované ovoce a zelenina, batáty, žitný a celozrnný chléb, makarony a sýr, rozinky, marshmallow, marshmallow, ovocné oplatky | 65 |
| Palačinky, pizza, banány, zmrzlina, lasagne, meloun, majonéza, zakysaná smetana, ovesné vločky, kakao, dlouhozrnná rýže, káva a černý čaj s cukrem, knedlíky, knedlíky, palačinky | 60 |
| Konzervovaná kukuřice, grepový džus, kečup, hořčice, špagety, sushi, křehké pečivo, margarín, tavený sýr, feta | 55 |
| Brusinka, jablko a Ananasový džus bez cukru, mango, tomel, kiwi, hnědá rýže, pomeranč, sladký jogurt, řízky, vepřový řízek, rybí řízky, omeleta, hovězí játra smažená, přírodní káva bez cukru, vejce, žloutek | 50 |
| Produkty s nízkým glykemickým indexem 49 a nižším (doporučujeme při hubnutí) | GI |
| Suchá vína a šampaňské | 44 |
| Brusinka, grepový džus, zelený hrášek konzerva, rýže basmati, kokos, celozrnný chléb, čerstvá pomerančová šťáva, pohanka, těstoviny z tradičních odrůd pšenice, mrkvový džus, sušené meruňky, švestky, lilkový kaviár, hovězí maso, krabí tyčinky | 40 |
| Divoká rýže, cizrna, jablka, čerstvý zelený hrášek, Čínské nudle, nudle, sezamová semínka, švestky, kdoule, sezamová semínka, přírodní jogurt 0%, fruktózová zmrzlina, sójová omáčka, vařená klobása | 35 |
| Fazole, nektarinka, granátové jablko, broskev, kompot bez cukru, rajčatový džus | 34 |
| Sojové mléko, meruňka, čočka, grapefruit, zelené fazole, česnek, řepa, hruška, rajče, nízkotučný tvaroh, hruška, marmeláda bez cukru, brusinky, borůvky, borůvky, hořká čokoláda, mléko, maracuja, mandarinka, zelené banány, kuřecí maso | 30 |
| Třešně, maliny, červený rybíz, jahody, lesní jahody, dýňová semínka, angrešt, sójová mouka, plnotučný kefír, rozdělený žlutý hrášek | 25 |
| Artyčok, lilek, sójový jogurt, citron, mořské řasy | 20 |
| Mandle, brokolice, zelí, celer, kešu, květák, zelí a růžičková kapusta (v jakékoli formě), chilli paprička, okurka, ořechy, chřest, zázvor, houby, cuketa, cibule, pórek, olivy, arašídy, tofu sýr, sójové boby, špenát, nakládané a nakládané okurky, otruby, kefír, černý rybíz, olivy a černé olivy | 15 |
| Avokádo, zelený pepř | 10 |
| salát, slunečnicová semínka | 9 |
| kopr, petržel, vanilin, skořice, oregano, krevety, tvrdý sýr | 5 |
Kdy konzumovat potraviny s vysokým GI
Kdy jíst potraviny s nízkým GI
- pokud chcete zhubnout;
- při dirigování sedavý a sedavý způsob života;
- při nuceném omezení aktivity, například z důvodu nemoci;
- v případě potřeby obnovit metabolické procesy;
- v případě diabetes mellitus skupiny 2.
Závěr:
Pro velkou většinu lidí je konzumace potravin s nízkým GI mnohem výhodnější z následujících důvodů:
- jídlo se tráví pomalu, hladina cukru stoupá a klesá postupně, nikoli náhle;
- nemocný diabetes mellitus může kontrolovat zvýšení hladiny glukózy v krvi, čímž zabraňuje progresi onemocnění a rozvoji doprovodných onemocnění;
- použití v dietě potraviny s nízkým glykemickým indexem, můžete zhubnout stabilně;
- potraviny s vysokým glykemickým indexem Užitečné pouze pro sportovce a fyzicky těžce pracující lidi.
Přibližné ukazatele GI v různých kategoriích produktů
Bohužel je téměř nemožné najít údaje o GI u produktů vyráběných u nás. Ale ve vyspělých zemích se o tom zmiňují důležitý parametr najdeme téměř na všech potravinářských výrobcích.
Abychom měli hrubou představu o velikosti GI, uvádíme některá data.
Potraviny s vysokým GI:- Čokolády, mléčná čokoláda, rychlé občerstvení, čokoládová zmrzlina, dorty, pečivo - GI = 85-70;
- Ovocné šťávy bez cukru, pizza, káva a čaj s cukrem - 46-48
- Hořká čokoláda 70% -22, rajčatová šťáva -15, maso a rybí pokrmy -10.
Výhody a nevýhody potravin s nízkým a vysokým glykemickým indexem
| GI | Výhody | Nedostatky |
| Vysoký |
|
|
| Krátký |
|
|
Metabolické poruchy z potravin s vysokým GI
Energie získaná ze sacharidů se spotřebovává třemi způsoby:
- k doplnění vynaložené energie;
- pro zásoby glykogenu ve svalech;
- pro potřeby zálohování v případě nedostatku energie.
- Zásobní nádrže jsou tukové buňky umístěné po celém těle. Konzumací potravin s vysokým glykemickým indexem se tělo naplní glukózou, rychle přeměněn na tuk. Pokud v tuto chvíli není energie poptávána, osoba sedí nebo leží, pak je tento tuk odeslán ke skladování v depu.
Jsou potraviny s vysokým GI škodlivé?
- Při neustálé konzumaci potravin s vysokým GI hladina glukózy v krvi neustále zůstává zvýšená hladina. Když sníte každou půlhodinu nebo hodinu něco sladkého nebo vysoce kalorického, třeba i jen sklenici čaje s cukrem, cukroví, sušenky, buchty nebo sladké ovoce, hladina cukru se bude hromadit a stoupat.
- Tělo na to reaguje snížením produkce inzulínu. Dochází k metabolické poruše, která se projevuje akumulací kila navíc. Faktem je, že při nedostatku inzulínu se glukóza nemůže dostat do svalových vláken, i když ji tělo v tuto chvíli potřebuje.
- Zásoby nevyčerpané energie odeslána k uložení, uložené ve formě záhybů na břiše, bocích a stehnech.
- Při tomto zdánlivě neustálém přejídání se člověk cítí neustálý hlad, slabost, snaží se získat energii, jí stále více. Žaludek se přetáhne, ale saturace se nedostaví.
Závěr:
Škodlivé nejsou samotné potraviny s vysokým GI, ale jejich nadměrná a nekontrolovaná konzumace. Pokud jste tvrdě pracovali nebo jste strávili pár hodin v posilovně, pak vysoký GI pomůže obnovit energii a dodá vám nával energie. Pokud budete tyto potraviny jíst v noci u televize, pak tukové zásoby porostou mílovými kroky.
Jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem opravdu zdravé?
Produkty s pomalé sacharidy dobré, protože postupně udržují energii na požadované úrovni. Jejich používáním nebudete mít návaly energie, ale budete ji moci efektivně utrácet po celý den. Mezi takové produkty patří:
- většina zeleniny;
- těstoviny tvrdé (el dente, tedy mírně nedovařené) a hnědá rýže, mnoho luštěnin;
- čerstvé ovoce, mléko a mléčné výrobky, hořká čokoláda atd.
Glykemický index a obsah kalorií spolu nesouvisí, proto je nutné rozumět oběma pojmům. Každý produkt, dokonce i ten s nízkým GI, stále obsahuje kalorie.
Zde je to, co odborník na výživu Kovalkov říká o glykemickém indexu:
Potraviny s nízkým glykemickým indexem. Tabulka hubnutí.
Tato tabulka obsahuje produkty, které vám pomohou zhubnout. Můžete je jíst každý den bez obav z přibírání na váze. Pokud budete celý život dodržovat takový jídelníček, jen občas si dopřejete potraviny s vysokým GI, pak vaše váha zůstane stabilně na stejných číslech. Neměli bychom však zapomínat, že při přejídání event zdravé jídlo Natáhnou stěny žaludku, vyžadují stále více a více porcí, a pak nebudete moci zhubnout.
Závěr: dieta obsahuje převážně potraviny s nízkým GI, periodicky – se středním GI a velmi zřídka, v výjimečné případy s vysokým GI.
Dieta s nízkým glykemickým indexem
Mnoho faktorů může změnit glykemický index produktu, což je třeba vzít v úvahu při vytváření diety s nízkým GI.
Tady jsou některé z nich:
- doba skladování a stupeň zralosti výrobků obsahujících škrob. Například nezralý banán má nízký GI 40 a po dozrání a změknutí stoupne GI na 65. Jablka také zvyšují svůj GI, když jsou zralá, ale ne tak rychle;
- snížení škrobových částic vede ke zvýšení GI. To platí pro všechny obilné produkty. Proto je obilný chléb nebo hrubá mouka považována za tak užitečnou. Velké částice mouky obsahují vlákninu, bílkoviny a vlákninu, která snižuje GI na 35-40. Proto je třeba dát přednost celozrnnému pečivu a mouce;
- ohřívání potravin po ochlazení snižuje GI;
- Vaření zvyšuje GI. Takže například vařená mrkev má GI 50, zatímco v syrové formě nepřesahuje 20, protože škrob, který obsahuje, při zahřívání želatinuje;
- Průmyslové produkty se připravují tepelným zpracováním, želatinací produktů obsahujících škrob. Proto kukuřičné vločky, bramborová kaše pro rychlou přípravu mají cereálie pro hotové snídaně velmi vysoký GI - 85 a 95, resp. Navíc obsahují dextriny a modifikovaný škrob - GI 100;
- Mnoho produktů obsahuje kukuřičný škrob. Při pohledu na takový nápis by každý měl pochopit, že GI tohoto produktu se blíží 100, což může zvýšit glykémii;
- lámání kukuřičných zrn při výrobě popcornu vede ke zvýšení GI o 15-20%;
- některé druhy nudlí a špaget získané pastizací nebo vytlačováním pod vysoký tlak, mají nižší GI -40. Ale těsto na knedlíky, knedlíky, domácí nudle, připravené z tvrdé mouky obvyklým způsobem, má vysoký GI -70;
- Špagety a tvrdé těstoviny se doporučuje mírně podvařit, aby na zubech lehce křupaly. Tím se co nejvíce sníží GI. Pokud těstoviny vaříte 15-20 minut, zvýší se želatinace škrobu a GI se zvýší na 70. Pokud špagety (i z bílé mouky) vaříte al dente (mírně nedovařené) a podáváte je studené např. salát, pak to bude GI bude jen 35;
- K tomu přispívá i snížení GI dlouhodobé skladování výrobky obsahující škrob. Teplý, čerstvě upečený chléb bude mít mnohem vyšší GI než ten, který vychladl, a zejména ten, který vyschl. Proto se doporučuje uchovávat chléb v lednici nebo jej dokonce nejprve zmrazit a poté rozmrazit. A můžete ho jíst v sušené, zatuchlé formě. Pro rychlé sušení můžete sušenky vařit v troubě nebo toustovači;
- Chladicí potraviny, jako jsou ty, které se prodávají vakuově balené a skladované při teplotě ne vyšší než 5 stupňů, také snižují GI;
- Používejte ve své stravě co nejvíce více zeleniny. Jejich nízký GI umožňuje nejen zvýšit zásoby vitamínů a minerálů, ale také je konzumovat v libovolném množství. Zelenina navíc snižuje GI ostatních potravin, pokud se jí společně. Vláknina obsažená v zelenině výrazně snižuje hladinu cukru v krvi, protože její trávení vyžaduje hodně energie.
- Vyřaďte z jídelníčku potraviny s vysokým glykemickým indexem: pivo, sycené nápoje, cukrovinky a moučné výrobky, sladkosti.
- Vyberte způsoby vaření, které pomáhají snížit GI. Například bramborová kaše s částicemi rozmačkaného škrobu má nejvyšší GI, zatímco pečené nebo vařené brambory mají mnohem nižší GI. Čím více je škrobový produkt vařený (kaše, těstoviny, brambory, obiloviny), tím vyšší bude GI.
- Mletí potravin zvyšuje jejich GI. Kus masa má například nižší GI než řízky. Jakékoli drcení urychluje trávení, což znamená, že je potřeba méně energie. Totéž platí i pro zeleninu. Proto se nesnažte zeleninu na salát nakrájet příliš najemno. Syrová mrkev je zdravější než mrkev nastrouhaná, a ještě více než vařená.
- Přírodní zelenina a ovoce jsou zdravější než džusy, protože džusy neobsahují vlákninu, která zpomaluje trávení a snižuje GI. Za stejným účelem není třeba loupat zeleninu a ovoce, protože to může prodloužit proces trávení a snížit GI.
- Přidejte trochu (půl čajové lžičky) rostlinného oleje do salátů a jiných jídel, protože všechny oleje zpomalují proces trávení, zhoršují vstřebávání cukrů a snižují GI.
- Oddělená výživa není tak prospěšná, protože bílkoviny mohou zpomalit vstřebávání sacharidů, snížit hladinu glukózy a snížit GI. Sacharidy jsou zase nezbytné pro vstřebávání bílkovin. Proto v dietní výživa musí být kombinovány proteinová miska se zeleninou.
- V denní dieta S každým jídlem je nutné snižovat GI. Ráno to může být docela vysoké, na oběd - jídla se středním GI a na večeři - pouze nízký GI. Během nočního klidu je spotřeba energie minimální, to znamená, že vše snědené v noci se přeměňuje na tukové zásoby.
Jak si vytvořit vlastní zdravý jídelníček. Rada od výživového poradce.
Tento článek poskytuje podněty k zamyšlení a každý z něj může mít prospěch. Samozřejmě si nejčastěji vybíráme ne to, co je užitečné, ale to, co je dostupné a má dostatek peněz. To ale není důvod jíst pouze vědomě nezdravé jídlo která ničí zdraví. V důsledku toho budete muset utratit mnohem více za léky.
Tato pravidla pomohou každému vytvořit menu pro sebe a svou rodinu:
- místo hranolků a rychlého občerstvení zvolte pohanku a rýži;
- maso a zeleninu vařit v páře místo smažení;
- péct nebo vařit brambory místo šťouchání;
- mírně podvařte těstoviny a cereálie, abyste snížili jejich glykemický index;
- pro dochucení použijte koření, rajče a citronová šťáva místo majonézy, kečupu a jiných vysoce kalorických omáček;
- Nesnažte se okamžitě změnit své stravovací návyky a nehledejte univerzální diety. Postupně, den za dnem, vybírejte pokrmy, které vám vyhovují, chutnají vám a mohou nahradit škodlivá a přehnaně kalorická. Jedině tak si můžete vybrat ideální stravu pro sebe;
- Naučte se nové způsoby vaření, sledujte reakce svého těla, zdraví a náladu. To vám umožní najít si svůj vlastní režim a způsob, jak zhubnout;
- Pamatujte, že konzumace potravin s vysokým GI je přípustná pouze po těžké fyzické námaze a dlouhé době. silový trénink, jakož i podle indikací lékaře během nemoci nebo po ní;
- Velký počet účinné diety je založena právě na rozumné konzumaci potravin se středním nebo nízkým glykemickým indexem.
Pokud jste si ji ještě nestáhli, nezapomeňte si stáhnout tabulku potravin s jejich glykemickými indexy a také přibližný jídelníček s nízkým GI. Usnadnili jsme tisk souborů a jejich zavěšení na lednici.
Jestli máte zájem správná výživa a rádi byste se dozvěděli více o tom, co určuje hladinu cukru v krvi, pak vás bude zajímat seznámit se s takovými pojmy, jako je glykemický index A . Díky nim se budete moci nezávisle a informovaně rozhodnout ve prospěch těch produktů, které vám pomohou stát se štíhlejšími, krásnějšími, zdravějšími a silnějšími.
Tyto ukazatele jsou aktuální zejména v posledních letech a do dietetiky se dostaly z medicíny, kde se používaly ke kontrole výživy pacientů s diabetem.
Nyní můžete vědět, které jídlo způsobuje prudký skok v krevním cukru a které jídlo nemá takový účinek. Proč je třeba s tím počítat?
Proč potřebujete znát glykemický index (VIDEO)
Glykemický index potravin- je populární v moderní medicína a dietetický indikátor, který odráží, o kolik se zvyšuje konkrétní produkt hladinu cukru v krvi. Původně byl vyvinut pro sledování stravy lidí, kteří trpí diabetes mellitus. Ale později se tento parametr začal široce používat v dietetice. Díky němu se jich sestavilo mnoho.
Přesně glykemický index nám umožní zjistit, jak rychle glukóza z produktu, který jsme konzumovali, vstoupí do krevního oběhu. Hladina glukózy je hlavním ukazatelem množství energie v lidském těle. Takže když člověku chybí energie, hladina glukózy v krvi se snižuje a člověk začíná pociťovat hlad.
Pokud hladina glukózy dosáhne maxima, pak slinivka začne pracovat, produkovat inzulín- hormon, díky kterému je glukóza správně distribuována do tkání těla, které ji potřebují, a její přebytek se ukládá ve formě tukových zásob.
Pokud se snažíte zhubnout nebo zabránit přibírání na váze, pak si raději hlídejte glykemický index potravin, které jíte. Vyhněte se produktům s vysokým glykemickým indexem- Jedná se o rychlé sacharidy, které způsobují prudký skok v hladinách.
Proto je při dietě důležité zvážit nejen obsah kalorií produkty, ale i takový ukazatel jako je glykemický index. Výběr produktů s nízký index, poskytnete tělu komplexní sacharidy, díky kterému se nebudete cítit akutní záchvaty hlad po celý den a budete schopni kontrolovat hladinu glukózy v krvi.
Jak glykemický index potravin ovlivňuje tělo?
Proces spotřeby rychlé sacharidy a jejich účinek na vaše tělo je následující:
- Hladina cukru v krvi se zvyšuje a dosahuje vrcholu po 30 minutách.
- Slinivka začne postupně vylučovat hormon inzulín.
- Současně se hladina glukózy postupně snižuje, až dosáhne 1 gramu na litr.
- Během uvolňování inzulinu slinivka břišní určuje, kam má být glukóza odeslána - k normalizaci energetického metabolismu nebo do tukového depa. Kam přesně uvolněná glukóza putuje, závisí jak na zdraví slinivky, tak na původu sacharidů (rychlé nebo komplexní sacharidy).
Do jakých skupin se potraviny dělí v závislosti na glykemickém indexu?
Všechny produkty obsahující sacharidy jsou rozděleny do tří velkých skupin:
- Potraviny s nízkým GI (méně než 40). Takové produkty lze konzumovat neomezeně, měly by se stát základem vašeho denní dieta. Patří mezi ně například celozrnná pšenice, ječmen, žito, luštěniny, sušené meruňky, cuketa, zelí, bylinky, rajčata, mléčné a mléčné výrobky, hořká čokoláda a další.
- Potraviny se středním GI (40 až 60) lze konzumovat v malých množstvích. Patří sem oves, rýže, pohanka, kukuřice, brambory, řepa, hroznové víno, banány, datle a tak dále.
- Potraviny s vysokým GI (nad 60) měli byste omezit svou stravu, pokud se snažíte zbavit nadváhu: bílý chléb, sušenky, müsli, rozinky, dýně, tuřín, mléčná čokoláda, limonáda, cukr, med, pivo, dorty, cukrovinky A tak dále.
Z jakých ukazatelů závisí glykemický index produkty?
- Od stupně průmyslové zpracování:Čím více je produkt zpracovaný, tím vyšší je jeho glykemický index. Hnědá rýže má tedy hodnotu GI 50 a rafinovaná rýže má hodnotu GI 70.
- Z množství vlákno v produktu: podporuje krevní oběh a má také řadu prospěšných vlastností.
- Od jak tepelně produkt byl zpracován: GI popcornu je vyšší než u vařené kukuřice.
- Z kvality použitého Sahara: Fruktóza a laktóza mají mnohem nižší GI než glukóza.
Glykemický index: mýty a mylné představy
Zpočátku kolem glykemický index Objevilo se tolik informací, že přispěly k několika mylným představám.
Mýtus č. 1. Z jídelníčku je nutné zcela vyloučit potraviny s vysokým glykemickým indexem. Pokud má výrobek vysoký GI, je třeba dbát i na glykemickou nálož – množství sacharidů v jedné objemové jednotce. Například užitečné a lahodný meloun má vysoký GI, ale zároveň nízká sazba GN.
Mýtus č. 2. Glykemický index produktu se nemění. Není to pravda, protože GI se může lišit v závislosti na způsobu přípravy a tepelném zpracování produktu. Snažte se vybírat co nejvíce tepelně nezpracované potraviny – měly by se z nich stát i svačiny.
Mýtus č. 3. Vláknina neovlivňuje hodnoty GI. Vláknina - dietní vláknina - činí produkt zdravým a výživným. Čím více vlákniny potravina obsahuje, tím vyšší má GI.
Mýtus č. 4. Pro snížení GI je nutné kombinovat sacharidy s bílkovinami nebo tuky. Toto je dosti kontroverzní tvrzení a je pravdivé jen částečně.
Glykemický index a sport
Pokud se aktivně zapojujete sportovní Pokud pravidelně navštěvujete posilovnu, bazén nebo aerobik, pak se vám bude hodit vědět, které potraviny mají vysoké glykemický index. Faktem je, že pro sportovce dosáhnout dobré výsledky Je nutné správně rozložit příjem sacharidů před a po tréninku.
- Před fyzickou aktivitou je lepší jíst potraviny s nízkým nebo středním GI.
- Právě během tréninku vám potraviny s vysokým GI pomohou rychle obnovit sílu a výrazně doplní energetické zásoby.
- Potraviny s vysokým GI vám navíc pomohou uzavřít sacharidové okno po tréninku, čímž zvýší jeho účinnost a doplní energii vynaloženou při cvičení.
- Kromě GI je důležité množství sacharidů po tréninku – mělo by se počítat z množství 1 gram na 0,5 kg vaší hmotnosti.
