Správna výživa- kľúč k zdravému, bezstarostnému životu. S jeho pomocou sa môžete vyhnúť mnohým zdravotným neduhom. Niektorí ľudia veria, že zdravé jedlo nemusí byť nevyhnutne chutné. Tento názor je, samozrejme, chybný, pri správnom plánovaní môžete prísť s rôznymi kombináciami nielen zdravých, ale aj chutných jedál. Ako si naplánovať zdravé jedlo, týždenné menu pre rodinu, na to sa pozrieme v našom článku.
Základné chyby
Predtým, ako ho začnete užívať výlučne zdravá strava pozrime sa na hlavné ľudské chyby v stravovaní:
- Žiadne raňajky.
- Prvé jedlo sa uskutoční počas obeda, pozostávajúce z polotovarov.
- Počas depresie dochádza k zvýšenému jedeniu.
- Nadmerné jedenie rýchleho občerstvenia.
- Jedlo na cestách.
- Vyčerpávajúce diéty, dokonca aj hladovka.
- Nedostatočná spotreba pitná voda.
Ak je cieľom vašej rodiny schudnúť, od zdravé jedlá schudnete oveľa viac ako z pôstu, ktorý je plný porúch.
Základ správnej výživy
Pred zostavením jedálneho lístka na týždeň si prečítajte základné pravidlá:
- Na vytvorenie návyku je vhodné raňajkovať v rovnakom čase.
- Komplexné sacharidy sú nevyhnutne prítomné v potravinách. Odporúča sa užívať ich ráno. Medzi takéto potraviny patria rôzne obilniny.
- Počas popoludňajšieho občerstvenia nezaťažujte žalúdok. Uprednostňujte nízkokalorické jedlá.
- Jedným z dôležitých pravidiel je rozmanitosť, jedlo by malo mať rôzneho pôvodu(živočíšna a zeleninová)
- Maximálny príjem kalórií je obed.
- Ak sa stane, že vypadnete z režimu, v žiadnom prípade sa nevzdávajte, jedzte ďalej zdravá strava akoby sa nič nestalo
- Časté jedenie pomôže zlepšiť metabolizmus, najlepšou možnosťou je päť jedál s časovým rozdielom 3 - 4 hodiny.
- Nezačínajte obed v unavenom stave, musíte jesť pomaly a odložiť cudzie myšlienky.
- Po ukončení jedla je povolené pitie vody alebo čaju o 30 - 40 minút neskôr.
- Nahraďte cukor a sladkosti medom.
- Vymeňte bežnú soľ za jódovanú a znížte jej spotrebu.
- Vyhnite sa káve, môžete ju nahradiť čakankou.
Výhody zdravého stravovania
Správna výživa a týždenné menu pre rodinu prinesú tieto výhody:
- Častým jedením telo prestane pociťovať hlad. Neprítomnosť tohto javu pomáha zlepšiť metabolizmus. V prípade možnej potreby jedla je zabezpečené optimálne občerstvenie.
- Napriek niektorým tipom a pravidlám zdravá strava neobmedzuje chuťové preferencie človeka. Ak máte naozaj chuť na porciu vyprážaného ražniči, klobásový sendvič alebo pizzu, raz týždenne si môžete dopriať „nezdravé“ jedlo bez ujmy na zdraví.
- Ak ste zvyknutí navštevovať reštaurácie a ste často hosťami, vždy si môžete vybrať tie najlepšie možnosti stravovania pre každého člena rodiny.
Prečo potrebujete týždenný stravovací plán?
- Keď si vopred pripravíte jedálny plán, nemusíte každý deň premýšľať o tom, čo uvaríte na raňajky, obed a večeru.
- Plánovanie jedla vám pomôže spravovať si voľný čas: v rušných dňoch si môžete niečo uvariť rýchla oprava“ a cez víkend doprajte svojej rodine pochúťky.
- Výrazne jednoduchšie varenie.
- Plánovanie zdravá diéta na týždeň, všetky ingrediencie na varenie rôzne jedlá zakúpené ihneď, v požadovanom množstve, bez extra produkty. Týmto spôsobom môžete ušetriť nejaké peniaze bez toho, aby ste kupovali zbytočné produkty.
Denné menu pre celú rodinu
Jedálny lístok je určený pre jednu osobu, podľa počtu členov rodiny a podľa toho sa zvyšuje aj objem produktov. Produkty bez špecifikovanej hmotnosti alebo množstva sa rovnajú jednej porcii. Porcia = 1 pohár. Pozrime sa na jedálny lístok na týždeň pre domáce jedlá.
Prvý deň v týždni.
Raňajky. Porcia ovsenej kaše s kúskami bobúľ (čerstvé alebo mrazené), tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou.
Opakované raňajky. 250 ml. ryazhenka, 1 jablko.
Obed. Porcia pohánkovej kaše, jeden dusený kurací rezeň. Zelený čaj+ 1 citrusový plod.
Olovrant. Hrsť hrozienok a pár kešu.
Čas večere. 200 ml akéhokoľvek pitného fermentovaného mliečneho výrobku, varené alebo pečené kuracie prsia (250 gramov), dve čerstvé uhorky.
Druhý deň v týždni.
Raňajky. Pohár kukuričných vločiek s nízkotučným mliekom, tvarohový kastról, 2 varené vajcia.
Opakované raňajky. Akékoľvek čerstvé ovocie, dva kusy nízkotučného syra.
Obed. Zeleninová polievka, porcia cestovín z tvrdej pšenice so syrom, 1 paradajka.
Olovrant. Zelený čaj, 1 cereálna tyčinka.
Čas večere. Ryby v pare (250 gramov hotového výrobku), dusená kapusta.
Tretí deň v týždni.
Cas na ranajky. Porcia ovsená kaša s bobuľami, časť tvarohu s nízkotučnou kyslou smotanou, dve vajcia.
Opakované raňajky. Dve jablká.
Obed. Varená ryža, hydina. Pár plátkov nízkotučného syra, 1 citrusové ovocie.
Olovrant. Jedna cereálna tyčinka.
Čas večere. Dusená zelenina, pečené ryby.
Štvrtý deň v týždni.
Cas na ranajky. Ryžová kaša uvarená v mlieku, s hrsťou ľubovoľných orieškov, dve čerstvé hrušky.
Opakované raňajky. Pohár prírodného jogurtu.
Obedový snack. Varená ryža s mexickou zmesou (hrášok, kukurica, fazuľa), králičie mäso (250 gramov).
Olovrant. Kompót zo sušeného ovocia, 1 citrusový plod.
Čas večere. Dva kusy syra, varená zelenina, morčacie mäso (170 gramov).
Piaty deň v týždni.
Raňajky. Omeleta s mliekom, tri plátky syra, tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou.
Opakované raňajky. Zelený čaj, cereálna tyčinka.
Obed. Porcia kuracia polievka, pečený kúsok červenej ryby, plátok syra nízkotučné odrody.
Olovrant. Pohár kefíru.
Čas večere. Šalát z čerstvej zeleniny a byliniek, varená ryža, kuracie prsia (150 gramov).
Šiesty deň v týždni.
Raňajky. Pohár cereálií s mliekom, omeleta, kúsok syra.
Opakované raňajky. Jeden pomaranč.
Obed. Cestoviny z morských plodov, kuracia polievka, zelený čaj.
Olovrant. Kompót zo sušeného ovocia.
Čas večere. Hrsť orechov, pohár kefíru, cereálna tyčinka.
Siedmy deň v týždni.
Raňajky. Cereálne sušienky, pohár nízkotučného mlieka, tvaroh s kyslou smotanou.
Opakované raňajky. Čerstvá hruška.
Obed. Pohánková kaša, kúsok chudého mäsa (200 gramov).
Olovrant. Pohár domáceho želé.
Čas večere. Kúsok pečenej červenej ryby (250 gramov), zelený šalát, dve čerstvé uhorky.
Upozorňujeme, že uvedené týždenné menu je približné. Ak máte v rodine dieťa, zvážte niektoré funkcie pri vytváraní plánu stravovania:
- Ak sa dieťa aktívne venuje akémukoľvek športu, denný príjem kalórií je 2300 kcal.
- Deti od 7 do 10 rokov by mali skonzumovať 2000 kcal.
- Úplne vylúčte konzumáciu údenín, údenín a polotovarov.
- Zeleninové šaláty dochucujte iba rastlinným olejom.
- Pri nákupe potravín na týždeň skontrolujte dátumy spotreby. Zdravá strava zahŕňa kvalitné a čerstvé produkty.
- Mäso alebo ryby sú v strave prítomné každý deň.
- Na raňajky musíte brať potraviny obsahujúce vápnik: mlieko, tvaroh, syr, kyslá smotana.
- Denná konzumácia čerstvého ovocia.
Zoznam užitočných produktov
Okrem jedál uvedených vo vzorovom jedálnom lístku zvážime produkty, ktoré sú vhodné na prípravu jedál pre celú rodinu.
- Vajcia.
- Kapustnica.
- Celozrnné pečivo.
- Fermentované mliečne výrobky.
- Proso a jačmenné krúpy.
- Karfiol.
- Chlieb s obilninami.
- Kyslá smotana.
- Špargľa.
- Huby.
- Čerstvá zelenina, ovocie, bobule.
- Fazuľa.
- Tmavá čokoláda.
- Kurací rezeň
- Olivový olej(na dochucovanie jedál).
Pamätajte na to dodržiavanie racionálna výživa Toto nie je diéta, ale norma života. Zdravým stravovaním sa dnes staráte o svoje blaho na dlhé roky.
Všetci sa skôr či neskôr zamyslíme nad svojou stravou: problémy s váhou, pokožkou a zdravím vo všeobecnosti nás nútia otvárať chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky „čo vylúčiť zo stravy? a “ako môžem začať správne jesť?”, hľadáme svoju cestu k zdravému a krásnemu telu.
Zdravá a správna výživa nie je prísna vysiľujúca diéta, nie je výsmechom tela a nezbavuje ho jeho radosti, je to len séria pravidiel, ak ich budete dodržiavať, môžete sa radikálne zmeniť a nájsť si nové. dobré návyky, krásnu postavu a výrazne predlžujú život.
Naše telo je odrazom toho, čo jeme
Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala obrovským problémom. moderných ľudí– menej sa hýbeme, konzumujeme veľké množstvá tučné jedlá, vysokokalorické omáčky, sladkosti. Všade sú nekonečné pokušenia a výrobcovia sa predháňajú v tom, kto ponúkne ďalší super produkt, ktorému neodolá žiadny spotrebiteľ. Výsledok tohto závodu možno pozorovať v uliciach ktorejkoľvek metropoly - podľa štatistík má takmer každý druhý obyvateľ rozvinutých krajín nadváhu. Obezita, žiaľ, vedie k problémom nielen v oblasti estetiky a sebavedomia, ale aj k vážnym následkom pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhy. Cukrovka, problémy so srdcom, gastrointestinálny trakt, reprodukčná funkcia– to je len malá časť z možných ochorení, ktoré vznikajú nedodržiavaním diéty.
Dobrá správa je, že posledné roky Starostlivosť o stav vášho tela sa začala stávať módou: čoraz viac výziev na športovanie prichádza zo strany štátu, verejných organizácií, organických a diétne produkty, tlač šíri rady, ako sa zdravo stravovať.
Základy zdravého stravovania, alebo ako sa zdravo stravovať
Pri vytváraní jedálneho lístka Zdravé stravovanie je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí všeobecné pravidlá: po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najpohodlnejšie je zaobstarať si malý tanier, do ktorého sa zmestí porcia o veľkosti hrsti. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré zvyknúť si jesť v rovnakom čase – stabilizujete tým činnosť žalúdka a podporíte chudnutie.
Druhým dôležitým pravidlom je pamätať na kalórie. Nie je potrebné ich dôsledne počítať počas celého života, keď budete jesť, stačí si týždeň alebo dva sledovať stravu a zvyk automaticky „odhadovať“ obsah kalórií v potravinách sa objaví sám. Každý má svoj príjem kalórií zistíte napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú ľahko nájdete na internete. Napríklad 30-ročná žena s hmotnosťou 70 kg s výškou 170 cm a malou fyzickou aktivitou potrebuje asi 2000 kcal denne. Ak chcete schudnúť, musíte prijať 80% kalórií z normy, to znamená v našom príklade asi 1600 kcal denne. Navyše nemá zmysel obmedzovať stravu – telo si jednoducho spomalí metabolizmus a takáto strava narobí viac škody ako úžitku.
Pravidlo tri – udržiavame rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, teda energiou, ktorú telo vynakladá na základný metabolizmus, prácu, šport a príjem kalórií. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu – všetky sú pre naše telo nevyhnutné. Jedinou otázkou je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sa líšia), v akom množstve a pomere konzumovať. Približné odporúčané hodnoty sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov a 30 g vlákniny. Štvrtým pravidlom je piť vodu. Často sa nám nechce jesť, naše telo si jednoducho mýli nedostatok tekutín s hladom a núti nás jesť niečo, čo naozaj nepotrebujeme. Jeden a pol alebo viac litrov čistej pitnej vody pomôže zbaviť sa pseudo-hladu, urobí pokožku pružnejšou, zlepší všeobecný stav telo, urýchliť metabolický proces.
A piatym pravidlom je vyberať produkty múdro. Čítajte etikety, zloženie a kalorický obsah výrobkov, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervanty, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta ku kráse a zdraviu rýchla a príjemná.
Zdravá strava
Pokúsime sa odpovedať na starú otázku „čo jesť na chudnutie? Hlavnou vecou pri vytváraní menu pre zdravú výživu je udržiavanie rovnováhy medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.
Takže určite musíte každý deň zaradiť do svojho zdravého jedálnička:
- cereálie, vo forme kaší a müsli, bohaté pomalé sacharidy, ktorý dodá nášmu telu energiu;
- čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) poskytuje telu vlákninu - celulózu;
- bohatým zdrojom sú strukoviny rastlinný proteín, obzvlášť potrebné pre tých, ktorí zriedka alebo vôbec nejedia mäso;
- orechy, najmä vlašské orechy a mandle, priaznivo pôsobia na celé telo a sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín omega-6 a omega-3, mikroelementov;
- fermentované mliečne výrobky: prírodné jogurty (bez pridaného cukru), kefír, odstredený syr poskytnúť vápnik a zlepšiť fungovanie gastrointestinálneho traktu;
- morská ryba obsahuje bielkoviny a esenciálne mastné kyseliny Omega 3;
- ovocie a bobule sú skladom vitamínov, liečia pokožku a chránia telo pred chorobami;
- chudé mäso - kuracie prsia, králik, hovädzie mäso - zdroj bielkovín.
Zdravé výrobky by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farby, palmový olej. Kyslé uhorky je lepšie obmedziť – z času na čas si ich môžete dopriať, no nemali by ste sa nechať uniesť.
Ak máte problém s nadváhou, mali by ste sa cukru úplne vzdať, aj keď máte chuť na sladké a ráno sa nezaobídete bez šálky sladkej kávy – sladidlá tento problém vyriešia. Nebojte sa ich, kvalitných náhrad prírodný základ neškodné, neobsahujú prakticky žiadne kalórie a chutia dobre.
Prísne zakázané!
Rozhodli sme sa pre zdravé potraviny, pozrime sa na zoznam potravín, ktoré sú nezlučiteľné so zdravým životným štýlom a správnou výživou:
- Sladké sýtené nápoje. Neuhasia smäd, nedráždia žalúdočnú sliznicu a spravidla obsahujú obludné množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a príchute a konzervačné látky.
- Vyprážané jedlo. Hranolky, hranolky, krekry a všetko, čo je vyprážané vo veľkom množstve oleja, by sa malo zo stravy vylúčiť. Karcinogény, č užitočné látky a tuk nie je to, čo zdravé telo potrebuje.
- Burgery, hot dogy. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes biely chlieb, mastné omáčky, mäso neznámeho pôvodu, koreniny stimulujúce chuť do jedla a veľké množstvo soli. Čo získame ako výsledok? Skutočná kalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na záhyby a nenesie žiadnu nutričnú hodnotu.
- Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, úplne skryjú prirodzenú chuť jedla pod koreniny a prísady, čím vás nútia viac jesť, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čistý tuk, bohato dochutený konzervantmi, arómami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
- Klobásy, párky a mäsové polotovary. V tomto bode nie je potrebné žiadne vysvetlenie - stačí si prečítať štítok produktu. A to sú len oficiálne údaje! Pamätajte, že pod pojmom „bravčové, hovädzie“ sa v zložení najčastejšie skrýva koža, chrupavka a tuk, ktoré by ste len ťažko zjedli, keby neboli tak šikovne spracované a krásne zabalené.
- Energetické nápoje. Obsahujú veľkú dávku kofeínu v kombinácii s cukrom a vysokou kyslosťou, plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších zložiek, ktorým sa treba vyhnúť.
- Obedy okamžité varenie. Namiesto nich rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré stačí zaliať vriacou vodou živiny obsahujú veľké množstvo sacharidov, soli, korenia, zvýrazňovačov chuti a iných chemických prísad.
- Múčna a sladká. Áno, áno, naše obľúbené sladkosti sú jednou z najnebezpečnejších potravín. Problémom nie je len vysoký obsah kalórií: kombinácia múky, sladkých a mastných jedál niekoľkonásobne znásobuje škodu a okamžite ovplyvňuje postavu.
- Balené šťavy. Vitamíny a iné prospešné látky pri spracovaní takmer úplne miznú. Aký úžitok môže mať koncentrát zriedený vodou a ochutený primeraným množstvom cukru?
- Alkohol. O jeho škodlivosti pre telo už bolo povedané dosť; Ešte raz všimnite si, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a ak nie je pozorovaný minimálne dávky– pomaly ničí telo, pretože etanol je bunkový jed.
Prechod na vyváženú zdravú stravu nebude zaťažovať, ak budete dodržiavať jednoduché odporúčania.
V prvom rade nehladujte. Ak sa cítite nepríjemne, zjedzte jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.
Po druhé, veľa pite a vyberajte zdravé nápoje. Čakanka je dobrá pri chudnutí – potláča pocit hladu v dôsledku veľká kvantita vlákna v kompozícii majú priaznivý účinok na telo. Prospešný je aj zelený čaj, najmä so zázvorom.
Diverzifikujte svoj jedálniček! Čím viac rôznych zdravých potravín konzumujete, tým väčšie telo dostáva rôzne mikroelementy, vitamíny, aminokyseliny.
Ak naozaj chcete niečo zakázané, dajte si to na raňajky. Samozrejme je lepšie odmietnuť škodlivé produkty vobec, ale na zaciatok pomoze mysliet si, ze niekedy sa este da rozmaznat.
Čím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tým lepšie. Chceš jesť? Zdravé jedlá– namiesto klobásy je lepšie zvoliť kúsok mäsa, namiesto konzervy čerstvú zeleninu, namiesto žemle müsli.
Vytvorenie menu „Zdravé stravovanie“.
Ako začať správne jesť? Najprv musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte skonzumovať 1600 kcal denne, pričom si to rozložíte na 5-6 jedál.
Tak sa poďme nalíčiť zdravé menu denné jedlá:
Raňajky. Mal by byť bohatý na pomalé sacharidy a bielkoviny, môže zahŕňať:
- ovsené vločky, müsli alebo obilný chlieb;
- kefír, nesladený jogurt alebo kúsok syra.
Druhé jedlo– ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:
- akékoľvek ovocie s hmotnosťou približne 100-200 gramov alebo niektoré orechy, sušené ovocie;
- 100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.
večera by malo byť najväčšie jedlo dňa:
- 100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, cestoviny z tvrdej múky. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku;
- varené kuracie prsia;
- Šalát z čerstvej zeleniny ochutený jogurtom, malým množstvom sójovej omáčky alebo ľanového oleja.
Olovrant, medzi obedom a večerou - ešte jeden ľahký príjem jedlo:
- Malý kúsok ovocia alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zo zeleniny.
večera- ľahké a chutné:
- 100 – 200 gramov chudého hovädzieho mäsa, králika, moriaka, kuracieho mäsa, rýb alebo strukovín;
- Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatej na vlákninu.
A nakoniec, pár hodín pred spaním:
- Pohárik kefíru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.
Počas dňa môžete piť neobmedzené množstvo vody, zeleného čaju a čakankových nápojov s prírodnými výťažkami zo šípok, zázvoru alebo ženšenu.
Veľkosti porcií sú približné a budú závisieť od individuálnych parametrov - denná norma kalórie, rýchlosť chudnutia a ďalšie individuálne faktory. V každom prípade je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.
Dobrý deň, moji milí čitatelia, dnes sa s vami podelím o článok, ktorý som našiel na stránke „Culinary Eden“, veľmi sa mi páčil, všetko je v ňom jasne a jednoducho popísané a dáva veľmi dobré odporúčania a recepty. Myslím, že v ňom nájdete aj užitočné informácie.
A tu je.
Správna výživa. Menu na týždeň.
Plánovanie jedálneho lístka na týždeň šetrí peniaze, čas a priestor v chladničke. Ak si to udržíš v hlave hrubý plán akcie na kuchynskom predmostiu, potom vyhráte na všetkých pozíciách. A ak vaše plány zahŕňajú aj postupný prechod na, potom sa nezaobídete bez vopred naplánovaného menu.
Na začiatok, vyzbrojení perom a kusom papiera, maľujeme ukážkové menu týždeň. Zároveň nezabúdame, že raňajky by mali tvoriť 2/3 denného príjmu sacharidov, 1/3 bielkovín a 1/5 tukov. Na obed nemusíte jesť prvý, druhý, tretí, ale určite musíte dodržiavať zásadu potravinovej kompatibility. A večera (ak ju nechcete zdieľať so svojimi nepriateľmi) by mala byť výdatná, ale ľahká a najneskôr 3 hodiny pred spaním. Okrem týchto troch pilierov – raňajky, obed, večera – sa snažte osvojiť si návyk na druhé raňajky – ľahký snack pred obedom, pozostávajúci zo sušeného ovocia, orieškov, čerstvého ovocia alebo tvarohu a popoludňajší snack (cca o 16. -00) - kakao s palacinkami alebo čaj so sendvičom so syrom (alebo domácou sekanou).
Je vhodné ukončiť deň fermentovaný mliečny výrobok. Najobyčajnejší kefír sa dá premeniť na pochúťku tak, že doň zamiešate lyžičku podusených otrúb a pridáte ovocie – čerstvé, suché alebo džem. Môžete si kúpiť kefír, fermentované pečené mlieko a iné fermentované mliečne nápoje, alebo si ich môžete pripraviť sami. Ak máte trpezlivosť s prípravou kysnutého cesta, môžete si pripraviť výborný nápoj „Narine“ (prášky na prípravu sa predávajú v lekárňach) – zlepšuje činnosť čriev a zlepšuje jeho mikroflóru. Môžete dostať hrsť? kefírová huba a zverte mu prípravu kefíru. Ak používate pravé vidiecke mlieko, môžete si byť istí, že ste na správnej ceste k zdraviu.
A nezabudnite na šaláty! Nech je ich veľa, veľmi odlišných, ale iba užitočných. Na stole nesmie chýbať zelenina a ovocie ochutené rastlinnými olejmi, slané omáčky ako fraiche omáčka, prírodný jogurt alebo špeciálne šalátové dresingy. Odborníci na výživu ponúkajú originálnu schému. Všetky šalátové produkty sú rozdelené do niekoľkých podmienené skupiny, a kombináciou produktov z týchto skupín môžete šaláty pripravovať každý deň po celý týždeň bez toho, aby ste ich niekedy opakovali.
Proteín:
kuracie alebo morčacie mäso (uvarené a nakrájané na kúsky),
konzervovaný alebo údený tuniak alebo losos,
dusiť,
kúsky baklažánu (pečené),
jemne opečená brokolica
zelený hrach,
konzervovaná fazuľa alebo šošovica.
Chrumkavý:
paprika,
strúhaná mrkva,
Červená cibuľa,
pšeničné alebo ražné krekry,
čerstvé čipsy.
Kyslé alebo sladké:
kocky manga,
konzervovaná kukurica,
pomaranč alebo grapefruit,
Cherry paradajky.
Zeleň:
listy šalátu,
špenátové listy,
čerstvé bylinky (petržlen, bazalka, kôpor, koriander),
lucernové alebo brokolicové klíčky.
Korenie (1-2 lyžičky):
strúhaný modrý syr,
sézamové semienko,
plátky avokáda,
slnečnicové semienka.
A teraz aktuálne menu na týždeň. Ak si niekto pamätá sovietske jedálne, bol v nich len jeden „rybí deň“. A odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby aspoň päťkrát týždenne. Zastavme sa pri aritmetickom priemere a usporiadajme tri rybie dni v našom jedálnom lístku na týždeň.
pondelok.
raňajky - Tvarohový kastról
Ingrediencie:
0,5 zásobníka. Sahara
500 g tvarohu
500 g uvarenej ryže
0,5 zásobníka. múky
100 g hrozienok
30 g masla
1 pomaranč (alebo jablká, sušené marhule, broskyne)
¼ šálky Sahara
Príprava:
Vajcia vyšľaháme s cukrom. Najprv vmiešame tvaroh, potom múku. Pridáme vychladnutú ryžu a umyté hrozienka. Pomaranč (alebo akékoľvek iné ovocie podľa vlastného výberu) umyte a nakrájajte na tenké plátky. Formu vymastíme rozpusteným maslom, vysypeme cukrom, poukladáme plátky ovocia, potom tvarohovú hmotu. Pečieme v rúre pri 200-220ºС 40-45 minút.
večera - Ryžová polievka s chobotnicou a zeleným hráškom.
Ingrediencie:
400 g filé z chobotnice
2/3 zásobníka. ryža
1 cibuľa a 1 koreň petržlenu
1/2 šálky konzervovaný zelený hrášok
1 polievková lyžica. maslo
bylinky, soľ, korenie.
Príprava:
Varte ryžu do polovice varenia. Zeleninu nakrájame na pásiky a orestujeme na oleji. Kalmáre očistíme a nakrájame na pásiky. Do vriaceho vývaru vložíme dusenú zeleninu, po 10-15 minútach pridáme ryžu, kalamáre, hrášok a polievku uvaríme do mäkka. Posypeme bylinkami.
Na večeru - zeleninový guláš.
Ingrediencie:
zemiaky - 500 g
biela kapusta - 350 g
mrkva - 200 g
zelený hrášok - 100 g
repa - 200 g
karfiol - 350 g
petržlen - 50 g
petržlenová vňať - 50 g
cuketa - 300 g
kyslá smotana - 150 g
cibuľa - 250 g
paradajková šťava - 20 g
Príprava:
Krása tohto jedla spočíva v tom, že ak nemáte žiadny produkt, môžete ho nahradiť akýmkoľvek iným bez toho, aby ste ohrozili jeho chuť a výhody. Váš guláš bude zakaždým trochu iný.
Pripravte zeleninu: ošúpte, nakrájajte na kocky, karfiol rozdeľte na ružičky. Bielu kapustu dáme do hrnca, pridáme kyslú smotanu a vodu a dusíme 10 minút. Potom pridáme zvyšok zeleniny a dusíme do mäkka. Na konci dusenia pridáme rajčinová pasta alebo šťavu a petržlenovú vňať, zviazanú do zväzku (po uvarení treba vybrať).
utorok.
raňajky - Kaša z prosa s tvarohom
Ingrediencie:
1 zásobník proso
1,5 zásobník. mlieko
1,5 zásobník. voda
1/2 lyžičky. soľ
1 polievková lyžica. Sahara
100 g hrozienok
200 g tvarohu
Príprava:
Roztrieďte proso, prepláchnite ho vo viacerých vodách, kým nebude odtekajúca voda číra. Vložte do hrnca, pridajte veľa vody, dajte na oheň a priveďte do varu. Prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni dusíme 15 minút. Odstráňte z tepla a vypustite vodu. Proso zalejeme vriacim mliekom. Pridajte soľ, cukor a maslo. Voľne prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni dusíme 30 minút. Odstráňte z tepla. Do kaše pridáme tvaroh a hrozienka, dôkladne premiešame. Panvicu zabaľte do prikrývky a nechajte na teplom mieste 25–30 minút.
večera - Mäso so zeleninou.
Ingrediencie:
300-500 g mäsa (teľacie, chudé bravčové)
5-6 ks. zemiaky
2-3 ks. mrkva
1-2 ks. veľká cibuľa
2 polievkové lyžice. smotana alebo kyslá smotana
soľ, korenie, citrón, horčica
Príprava:
Všetku zeleninu ošúpeme a nahrubo nakrájame. Mäso osolíme, okoreníme, okoreníme a potrieme zmesou horčice, smotany a citrónová šťava. Mäso a zeleninu vložte do nádoby na pečenie a vložte do rúry na 40-50 minút pri teplote 260 °C.
večera - Čínske kuracie prsia.
Príprava:
Ráno prsia nakrájame na veľmi malé kúsky (asi 2 x 3 cm, hrúbka asi 1 cm), osolíme, pridáme kari, zalejeme šťavou z vrecka (pomaranč, ale s chuťou môžete experimentovať - jablko napr. ) a necháme všetko do večera v chladničke. Pred večerou položte ryžu na varenie, v tomto čase zohrejte panvicu s vysokými stranami, pridajte trochu rastlinného oleja a vložte kurča spolu s tým, v čom bolo namočené. Všetko držte na vysokej teplote 5-7 minút za stáleho miešania. Potom na taniere položte pár listov šalátu, rozložte ryžu a na ryžu položte kurča.
streda.
raňajky - Omeleta so zeleninou
Ingrediencie:
½ šálky mlieko
zelenina - čerstvá alebo mrazená
Príprava:
Toto je recept typu „urobil som to z toho, čo som mal“. Akúkoľvek zeleninu privedieme na panvicu do polouvarenia - podusíme zeleninový olej. Vajcia rozšľaháme s mliekom a štipkou soli, vlejeme zeleninu a omeletu varíme prikrytú, kým bielka nezhustnú.
večera - Rybí kastról s pohánkou
Ingrediencie:
1 kg filé z akejkoľvek ryby
1 zásobník uvarená pohánka
3 cibule
50 g tvrdého syra
kečup alebo paradajkový pretlak
Príprava:
Cibuľu nakrájame a opražíme na oleji. Položte, nechajte olej a zľahka opečte pripravenú rybu v tomto oleji. Potom položte vo vrstvách do hlbokej panvice:
1. – pohánka
2. – 2 polievkové lyžice. l. kečup
3. - ryba
4. – luk
5. – ryby
6. – 2 polievkové lyžice. l. kečup
7. – strúhaný syr.
Potom vložíme do rúry a pečieme do mäkka, do zlatista.
večera - Rybie kotlety "Zdravie"
Ingrediencie:
500 g rybieho filé
8 plátkov pšeničného chleba
1 zásobník mlieko
2 ks. Luke
2 mrkvy
2 polievkové lyžice. zeleninový olej
4 polievkové lyžice. l. kyslá smotana
4 polievkové lyžice. l. strúhanka
soľ, mleté čierne korenie podľa chuti
Príprava:
Mrkvu nastrúhajte, cibuľu nakrájajte, opečte na rastlinnom oleji. Chlieb vopred namočte do mlieka. Rybie filé prejdite cez mlynček na mäso spolu s chlebom, mrkvou a cibuľou. Do zmesi pridáme soľ, korenie, vajce a dôkladne premiešame. Vytvarujte rezne, opečte ich v strúhanke, opečte z oboch strán na panvici. Potom kotlety nalejte kyslou smotanou zriedenou vodou a varte v rúre, kým sa neuvaria. Ako prílohu podávajte zeleninu a pečené zemiaky.
štvrtok.
raňajky - Ovsené vločky s ovocím a orechmi
Ingrediencie:
1 zásobník ovsené vločky
1 zásobník voda
1 zásobník mlieko
1 zásobník nadrobno nakrájané ovocie
2 polievkové lyžice. l. jemne nasekané orechy
1 polievková lyžica. lyžica masla
soľ a cukor podľa chuti
Príprava:
Do vriacej vody pridajte soľ a cukor obilniny a kašu varíme 5-7 minút. potom zalejeme horúcim mliekom a varíme, kým nie je hotové. Do ovsených vločiek pridajte maslo, ovocie a orechy.
večera - polievka "jarná"
Ingrediencie:
400 g kuracieho mäsa
400 g karfiolu
po 1 kuse cibuľa a mrkva
20 g zeleru
160 g špenátu
250 g zeleného hrášku
petržlen
Na bielu omáčku:
20-30 g múky
kurací vývar
Pre leison:
140 g smotany
Príprava:
Kurča zalejeme vodou a varíme, kým nebude hotové. Potom vývar preceďte a kuracie mäso nakrájajte na kúsky. Zeleninu nakrájame nadrobno, pridáme zelený hrášok, zalejeme trochou vývaru a dusíme do mäkka. Špenát nakrájame nadrobno a podusíme s pridaním vývaru. Z opraženej múky a vývaru pripravíme bielu omáčku. Na prípravu leison zmiešame surový žĺtok so smotanou a soľou a varíme vo vodnom kúpeli, kým kyslá smotana nezhustne. Do varu kurací vývar dáme dusenú zeleninu, bielu omáčku a všetko prevaríme. Pred podávaním polievku mierne vychladíme, dochutíme limonádou a posypeme nasekanými bylinkami.
večera - Plnená cuketa
Ingrediencie:
2 mladé cukety
300 g pripraveného mletého mäsa (zmiešame s cibuľou a bylinkami)
½ šálky ryža
1 cibuľa
1 mrkva
1 strúčik cesnaku
1 zásobník vývar alebo voda
2 polievkové lyžice. kyslá smotana
1 polievková lyžica. rajčinová pasta
soľ, korenie, bylinky
Príprava:
Cuketu nakrájajte priečne na kúsky široké 3 cm, odstráňte dužinu. Uvarte ryžu. Ryžu zmiešame s mletým mäsom. Zmesou naplníme cuketu, vložíme do hlbokej misky a zalejeme omáčkou. Omáčku pripravíme takto: cibuľu, mrkvu a nakrájanú dužinu z cukety zľahka orestujeme, pridáme prelisovaný cesnak, vývar, soľ, korenie, paradajkový pretlak a kyslú smotanu. Necháme prejsť varom. Cuketu dusíme v omáčke prikryté 30-45 minút.
piatok
raňajky - Tvarohové koláče s pečivom
Ingrediencie:
500 g tvarohu
100 g cukru
2 ks. banán (alebo iné ovocie na pečenie)
1 lyžička prášok do pečiva na cesto
Príprava:
Tvaroh pretlačený cez sitko zmiešame s vajcom, cukrom, múkou a práškom do pečiva. Banány ošúpeme, nakrájame na kúsky a pridáme k tvarohovej hmote. Cesto rozdelíme na 10-12 rovnakými dielmi, vytvarujte kotlety, rozvaľkajte v múke, smažte v rastlinnom oleji 4-5 minút na každej strane. Podávame s kyslou smotanou.
večera - Rybí puding
Ingrediencie:
700 g akejkoľvek ryby (alebo pripraveného filé)
60 g masla
1/4 l mlieka
50 g tvrdého parmezánu
20 g drvených sušienok
soľ, korenie, muškátový oriešok.
Príprava:
Surovú rybu nakrájajte, odstráňte kosti a kožu, nakrájajte tak, aby sa získala homogénna hmota (možno prejsť cez mlynček na mäso). Pripravíme si bielu zálievku: rozpustíme 40 g masla, pridáme múku, opražíme, rozriedime mliekom, stále miešame, aby bola hmota hladká. Varte. Keď zhustne, odstavíme a necháme vychladnúť. Omáčku nalejeme do misy, pridáme žĺtky, pomelieme, pridáme mletú rybu a strúhaný syr, dochutíme soľou, korením a muškátovým orieškom. Dôkladne pomelieme a zmiešame s vyšľahanými bielkami. Vložíme do pudingovej formy, vymastenej maslom a vysypanej strúhankou a varíme v pare asi 1 hodinu. Namiesto varenia ho môžete piecť v rúre. Keď sú okraje mierne zhnednuté, prejdite nožom okolo pudingu, na formu pripevnite okrúhlu misku a vyklopte ju spolu s formičkou na misku. Rozdeľte na porcie. Podávajte s paradajková omáčka, kôprová omáčka alebo chrenová omáčka, s rozpusteným maslom. Toto jedlo sa podáva s varenými zemiakmi.
Môžete variť na večeru lahodné steaky z ružového lososa.
Ingrediencie:
1 ružový losos, nakrájaný na 8 rovnakých steakov
4 polievkové lyžice múky
6 polievkových lyžíc. zeleninový olej
1 lyžička soľ
1/2 lyžičky. paprika
2 polievkové lyžice. rozmarín
50 g masla.
Príprava:
Múku zmiešame so soľou a korením. Kúsky ružového lososa sú dobre obalené v múke. Vyprážame na oleji 5 minút z jednej strany a 3-4 minúty z druhej.
Hotovú rybu položte štrbinovou lyžicou na obrúsok, aby ste ju zbavili prebytočného oleja, a potom ju preložte do misky vhodnej na pečenie. Rybu posypeme rozmarínom. Na koreniny položte tenké plátky masla tak, aby pokrývali rybu. Misku s rybou vložte na 5 minút do rúry predhriatej na 220 °C. Vôňa je jednoducho nadpozemská! Podávajte steaky z ružového lososa so zeleným šalátom a zemiakovou kašou.
Ako vidíte, v navrhovanom menu na týždeň nie sú prakticky žiadne exotické položky. Rovnako ako tam nie je praženica ani halušky. Nech sa takéto chutné, ale dosť ťažké jedlá stanú slávnostnými - teda veľmi vzácnymi jedlami na stole. Pripravte si viac šalátov, kupujte ovocie častejšie a nejedzte „zo zvyku“, ale keď máte hlad – a všetko bude v poriadku!
Larisa Shuftaykina
Dievčatá, ktoré sú zvyknuté sedieť na prísne diéty a ukrátia sa o jedlo, prekvapí ich fakt, že najlepší spôsob, ako schudnúť, je normálne jesť. Jesť chutné, pestré jedlo a schudnúť nie je sen, ale realita, ak je výživa správne organizovaná. Vypracovaním správneho výživového menu na týždeň môžete normalizovať svoju váhu a zbaviť sa mnohých zdravotných problémov, vaše jedlo bude pestrejšie a vaša nálada bude nadšená. Začnite zlepšovať svoj život hneď teraz!
Základné zásady správnej výživy
Ak sa rozhodnete prejsť na zdravý životný štýl a zostaviť si pre seba správny výživový jedálny lístok na celý týždeň, dbajte na základné princípy takéhoto režimu. Je lepšie, aby vám endokrinológ zostavil jedálny lístok na základe vašich individuálnych ukazovateľov, ale aj jednoduché dodržiavanie týchto zásad pomôže zlepšiť vaše zdravie a vrátiť váhu do normálu:
- Strava by mala byť pestrá, polovicu z celkového množstva by malo tvoriť ovocie a zelenina.
- Znížte spotrebu obilnín a chleba.
- Konzumujte nízkotučné mliečne výrobky.
- Znížte príjem tukov.
- Jedlo by malo byť prevažne varené alebo dusené.
- V zime a na jeseň užívajte vitamínové tablety.
- Cukor, soľ, sóda, cukrovinky musia byť prítomné v minimálnom množstve.
- Vypite asi 2 litre vody (minerálnej a čistej pitnej vody).
- Pite najskôr 20 minút pred a po jedle.
- Minimalizujte spotrebu alkoholu.
Odborníci na výživu považujú čistenie moderným sorbentom Enterosgel za nevyhnutný krok v akomkoľvek programe na chudnutie. Aktívne absorbuje iba škodlivé odpady a toxíny, ktoré sa pri rozklade tukových usadenín dostávajú vo veľkom množstve do krvi. Práve tieto toxíny vyvolávajú nevoľnosť charakteristickú pre diéty, zlý vkus v ústach, pohyby čriev, matnosť pokožky, výskyt pupienkov a škvŕn na nej. Tento sorbent dobre naplní žalúdok, čím vytvára pocit plnosti a absorbuje prebytočné množstvo tráviace šťavy a enzýmy, ktoré ich neutralizujú dráždivý účinok na stenách žalúdka. Prijmime ho na dlhé kurzy, na rozdiel od iných sorbentov.
Ako si naplánovať stravu pre zdravie a štíhlosť
- Pri plánovaní nového jedálnička stavte na tie potraviny, ktoré máte radi, no nie sú v rozpore so zásadami správnej výživy.
- Venujte pozornosť dennej spotrebe kalórií.
- Jedzte po hodine.
- Jedzte malé jedlá (5-6 krát), s tromi hlavnými jedlami a dvoma občerstvením.
- Raňajky sa nevzdávajte, naplánujte si ich ako prvé kaloricky bohaté jedlo (ak sa telo do tejto doby „prebudí“) alebo druhé po obede.
- Naplánujte si jedálny lístok pre každé jedlo vopred - tým sa eliminuje psychologický aspekt pocity hladu.
- Každé hlavné jedlo by malo telo zasýtiť, no nie presýtiť.
- Viac sa dozviete sledovaním videa:
Menu na týždeň na chudnutie pre mužov a ženy
Pre rodinu, ktorej členovia majú sklony k obezite, je dôležité vypracovať všeobecný jedálniček, ktorý vám pomôže schudnúť bez ujmy na zdraví. Mala by vychádzať zo správneho rozloženia výživy podľa dennej doby, kedy by raňajky mali obsahovať väčší objem vysokokalorického jedla. v kombinácii s ďalšími zásadami racionálnej výživy pomôže nielen stratiť nadváhu, ale aj na udržanie výsledku. Toto menu je možné rozdeliť na 5 jedál, ale ďalšie občerstvenie je zakázané. Veľké raňajkové menu:
pondelok:
- Raňajky - porcia ryže, malý kúsok, zelený šalát (200 g), malé ovocie, čaj s citrónom.
- Obed - chudá ryba, 2 ks toastov, vyzlečený zelený šalát, minerálka s plátkom citróna.
- Večera – toast, dusená zelenina, voda s citrónom.
- Raňajky - zemiaky (varené) so zelenými fazuľkami, kuracie prsia s parmezánom, drobné ovocie, čaj s citrónom.
- Obed – 1 porcia ryže (hnedej) s dusenou zeleninou, malé ovocie, 1 pohár čaju (mäta).
- Večera - nízkotučný tvaroh (150 g), pohár vody, malé ovocie.
- Raňajky - zelený šalát, cereálny chlieb, dvojvaječná omeleta, Bylinkový čaj, 1 ovocie (malé).
- Obed – zelený šalát, toast, varené mäso, minerálka (so šťavou alebo plátkom citróna).
- Večera - varená ryba, toast, zelený šalát, voda s citrónom.
- Raňajky - pečené zemiaky (150 g), kuracie prsia s parmezánom, 1 ovocie, čaj (zelený) s citrónom, orechy (30 - 40 g).
- Obed - hnedá ryža (1 porcia), dusená zelenina (350 g), 1 ovocie, zelený čaj, 1 pohár jogurtu (nízkotučný, bez cukru).
- Večera – tvaroh (nízkotučný, 150 g), 1 ovocie.
- Raňajky - kuracie prsia (varené, 60-80 g), zelený šalát (zeler, mrkva, dresing z rastlinného oleja a citrónovej šťavy), 1 kus chleba (celozrnný) so syrom, zelený čaj s 1 ČL. med, banán alebo jablko.
- Obed – pečené zemiaky (150 g), ochutené 1 polievkovou lyžicou. l. oleje, šalát zo zelenej kapusty (150 - 200 g), mäso (varené, 80 g), zelený čaj, kefír alebo nízkotučný jogurt (200 ml).
- Večera – ryba (200 g), zelený šalát (mrkva, kapusta, ochutený citrónom a olejom).
- Raňajky - dusené zelené fazule a brokolica, 2 vajcia (uvarené namäkko), čaj alebo káva bez cukru.
- Obed – zeleninová polievka (300 ml), ryba alebo mäso (grilované alebo dusené).
- Večera – tvaroh (200 g), bobule alebo zelený šalát, jogurt.
nedeľa:
- Raňajky – vajcia rozšľahané s korením a morská soľ, vyprážané so zeleninou (zľahka), čaj alebo káva.
- Obed – zeleninový šalát (mrkva, cuketa, cibuľa, zelenina), grilované kuracie prsia (300 g).
- Večera – kaša (jačmeň alebo proso) s korením a rastlinným olejom.
Možnosti denného menu pre športovcov
Jedálny lístok správnej výživy na týždeň športovca sa trochu líši od striedmej stravy obyčajný človek, pretože jeho telo má vďaka tvorbe väčšiu potrebu bielkovín viac svaly. Potrebujú tiež sacharidy, pretože... dodávajú telu energiu. Správne je preto zladiť jedálny lístok, vytvoriť šetrný režim pre pečeň.
Športovci ich môžu zaradiť do svojho každodenného jedálnička tak, že ich užijú ihneď po silovom tréningu. Nižšie sú uvedené 3 možnosti denného vzorového jedálneho lístka, ktorý si môžu osvojiť všetci športovci, ktorí trénujú aspoň 5-krát týždenne (z toho 3 silové) a ktorí ich chcú skombinovať so správnou výživou:
- Raňajky: ovsené vločky s mliekom so sušenými marhuľami, hrozienka, mlieko, 2 vajcia (uvarené namäkko).
- Druhé raňajky: jogurt, pomaranč, 2 banány.
- Obed: pohánková kaša s akýmikoľvek hubami, kuracie rezance, čerstvý šalát s paradajkami, tekvica, šťava (domáca alebo nesladená z obchodu).
- Popoludňajšie občerstvenie: sendvič so syrom, mlieko.
- Večera: kuracie kotlety, rozmanitá zelenina, mlieko alebo kefír.
- Raňajky: ryba v cestíčku, zemiaková kaša, mlieko.
- Druhé raňajky: jablko, tvaroh (nízkotučný) s kyslou smotanou.
- Obed: rozmanitá zelenina (nekorenená), rybacia polievka, šťava, kotleta so syrom.
- Popoludňajšie občerstvenie: šťava, šalát (paradajky s kyslou smotanou).
- Večera: grécky šalát, rybie rezne, mlieko.
- Raňajky: viaczrnné müsli s mliekom, ovocná šťava, 2 vajcia.
- Druhé raňajky: mlieko, palacinky plnené tvarohom.
- Obed: pohánková kaša, boršč, zrazy s paradajkami a syrom, mliečne kakao.
- Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, sezónne ovocie.
- Večera: vinaigrette, varené kura, ovocná šťava.
Diétne menu pre tínedžerov na každý deň – tabuľka
V snahe o krásna postava tínedžeri sa často odchyľujú od zásad správnej výživy, držia diéty a porušujú samých seba zdravá strava. To sa nedá urobiť, pretože dospievajúce telo– rast a nedostatok potrebných živín zo stravy môže viesť k vážne problémy so zdravím. Preto môžu ísť na diéty len so súhlasom lekára, ale dodržiavanie zásad správnej výživy je povolené kedykoľvek a samostatne.
Nižšie je uvedená tabuľka s približným jedálnym lístkom správnej výživy na týždeň pre tínedžerov, ktorý je možné upraviť s prihliadnutím na odporúčania endokrinológa:
| Deň v týždni | Vzor jedla | Ponuka |
|---|---|---|
| pondelok | Nízkotučný tvaroh - 100 - 150 gramov Zelený čaj |
|
| Zeleninová polievka Celozrnný chlieb - 1 kus Pečená ryba - 1 kus |
||
| Orechy (mandle, lieskové orechy alebo kešu) – 50 g |
||
| Tvarohový kastról s hrozienkami Teplé mlieko - 1 polievková lyžica. |
||
| Omeleta z 2 bielkov Čaj (zelený) s 1 lyžicou medu |
||
| Pôstny boršč Zemiaková kaša |
||
| 2-3 ovocie (akékoľvek okrem hrozna a banánov) |
||
| Šalát (feta a čerstvá zelenina) Pečené kuracie prsia s bylinkami (100 g) |
||
| Ovsené vločky s mliekom, čaj, sušienky |
||
| Krémová polievka (mrkva a tekvica) Tvarohový kastról (100 g) |
||
| Smoothie z prírodného jogurtu bez prísad alebo kefíru s ovocím |
||
| Šalát (čerešňové paradajky, rukola, konzervovaný tuniak) Paradajkový džús– 1 polievková lyžica. |
||
| Mliekareň ryžová kaša |
||
| Hubová polievka Pečené zemiaky - 3 ks. Bobuľový kompót |
||
| Apple charlotte - 1 kus Teplé mlieko - 1 polievková lyžica. |
||
| Zelený šalát (čerstvá zelenina, bylinky) Pečená ryba |
||
| Ovsené vločky na vode Vajíčko natvrdo - 1 ks. Celozrnný chlieb - 1 kus |
||
| Sušené ovocie alebo orechy – 1 zmen |
||
| Jablko zapečené s tvarohom |
||
| Ratatouille (baklažán, cuketa, paradajky, zemiaky) |
||
| Palacinky (tenké) Zelený čaj) |
||
| Zeleninová polievka Cestoviny Kuracie prsia - 1 kus |
||
| Jogurt (nesladený) |
||
| šalát ( krabie tyčinky, avokádo) |
||
| nedeľu | Toasty so syrom a maslom - 2 ks. Zelený čaj) |
|
| Krémová polievka (smotana, brokolica, tekvicové semiačka) Cuketový kastról |
||
| Olovrant
Príprava:
Krémová polievka so zelerom a mrkvou
Príprava:
Príprava:
|
Túžba zlepšiť kvalitu života je normálna túžba rozumný človek. Prvá vec, ktorú treba začať, je zdravá strava založená na správnom rozdelení kalórií, berúc do úvahy kompatibilitu a environmentálnu bezpečnosť produktov.
Čo je správna výživa
Cieľom správnej výživy je:
- zásobovanie Ľudské telo dostatočné množstvoživiny pre všetko životné systémy pracoval normálne, človek zostal veselý a aktívny;
Pozor! Akékoľvek prísne obmedzenia (vrátane pôstu) vedú k stresu. Raz týždenne môžete mať pôstny deň, no v žiadnom prípade sa nevyčerpajte hladom.
- denné menu prinášalo gastronomickú radosť a pocit sýtosti;
- energetická bilancia bola zachovaná (nutný je správny pomer skonzumovaných a skonzumovaných kalórií – podľa toho, či chcete schudnúť, pribrať, alebo ponechať parameter hmotnosti nezmenený);
- spomaliť proces starnutia bunkovej úrovni(zdravá výživa sa líši od „zvyčajnej“ tým, že benígna a prírodné produkty- S úplné odmietnutie z rôznych syntetických náhrad);
- napraviť niektoré choroby (napríklad vylúčenie cukru pri cukrovke, vyhýbanie sa marinádam a údeným jedlám proti zápalu žalúdka, strava bohatá na vápnik na posilnenie kostí atď.).
Základné princípy zdravého stravovania
Existovať všeobecné zásady, ktorý je základom správnej výživy bez ohľadu na vek, pohlavie a typ ľudskej činnosti. Každý z týchto princípov prispieva ku konečnému pozitívnemu výsledku.
Frekvencia jedla
Týždenný jedálniček zostavte tak, aby telo dostávalo jedlo denne v zlomkových častiach, aspoň 3x denne. 5-dňová možnosť sa považuje za optimálnu;
Pozor! Častým príjmom potravy do žalúdka sa trávenie upraví na šetrný režim – orgány pracujú bez stresu, ľahko si poradia s každou ďalšou porciou hmoty.
Pravidelnosť
Nechajte všetky položky svojho menu predávať nepretržite – každý deň približne v rovnakom čase. A tak celý týždeň. Tento prístup upravuje žalúdok, aby včas uvoľnil tráviace enzýmy v správnom množstve.
Primeranosť
Vyhnite sa prejedaniu, ale zároveň nehladujte kvôli „väčším cieľom“. Premyslite si svoj jedálniček, aby ste nikdy nepocítili hlad. Je dobre známy fakt, že ľudia, ktorí sa pôstia, často začnú rýchlo priberať na váhe po skončení diéty na chudnutie;
Pozor! Telo hladné po jedle je v strese, a tak sa automaticky prispôsobuje vytváraniu energetických (a teda aj tukových) zásob.
Zostatok
Vo všetkom by mala byť harmónia. Naplánujte si príjem tukov, bielkovín, sacharidov, vody a soli na týždeň vopred. Nesnažte sa „naplniť plán“ z hľadiska toho, koľko zjete. Dôraz na jednotnosť a rozumné pomery bielkovín/tukov/sacharidov (BJU).
Tiež si vždy dávajte pozor na kalórie. Nie je to viditeľné zvonku, ale každý výrobok, keď je zahrnutý do stravy, dodáva určité množstvo kalórií. Ich nadbytok povedie k zvýšeniu tukových zásob. Nedostatok vedie k vyčerpaniu organizmu.
Pozor! Ľudia, ktorí aktívne športujú alebo sú veľkí fyzické cvičenie, by nemal podceňovať množstvo denného príjmu kalórií.
Podľa vedcov, denná požiadavka v kalóriách:
Len tie najužitočnejšie
Zdravá strava by mala obsahovať iba kvalitné potraviny. Nadmerné tepelné spracovanie je tiež nežiaduce. Čím bližšie bude štruktúra k originálu, tým lepšie.
Napíšte si súbor základných pravidiel na viditeľné miesto:
- znížiť množstvo vyprážaných, údených, nakladaných potravín;
- preferencia - dusené a varené jedlo, ako aj dusené;
- Jedzte každý týždeň čo najviac ovocia a zeleniny a pokiaľ možno surovú. Po tepelné spracovanie ovocie a zelenina strácajú leví podiel živín.
Pozor! Výhody rastlinnej vlákniny sú bezprecedentné ako prírodný čistič čriev. Telo sa zbavuje toxínov a karcinogénov, ktorým sa v dnešnom prostredí nedá vyhnúť.
Ako zostaviť zdravé menu na týždeň
Začnite plánovať jedálny lístok na týždeň vopred. Pravdepodobne máte svoje obľúbené jedlá, ale snažte sa neopakovať to isté jedlo viac ako raz za 3 dni. Vymýšľajte nové recepty, aby ste dosiahli rozmanitosť.
Na začiatok vyberte ľubovoľný príklad zo zoznamu odporúčaných jedál na jeden deň a spočítajte kalórie. Potom choďte ďalej, zapisujte si stravu na celý týždeň (potom na mesiac). Tu je niekoľko orientačných jedál, ktoré vám pomôžu začať s plánovaním.
Raňajky
Vezmite akýkoľvek príklad zo zoznamu alebo ho upravte:
- pohánka, proso, ryža, ovos, pšenica, jačmenná kaša - jedlo pripravte s nízkotučným mliekom alebo vodou, dochuťte rastlinnými olejmi;
- hrsť orechov (rôzne odrody, jednotlivo aj vo forme zmesí);
- dusené sušené ovocie (nie viac ako ½ štandardnej misky naraz);
- jogurt, kefír, srvátka s bobuľovou šťavou - 1 pohár;
- celozrnný chlieb (110-135 g na jedlo);
- nízkotučný syr 3-4 plátky;
- plátok jemne nasolenej ryby;
- zeleninový šalát s čerstvými bylinkami;
- ovocný šalát;
- tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou;
- jogurt;
- omeleta z 3 kuracích alebo 5 prepeličích vajec.
Pozor! Strava by mala obsahovať položky, ktoré zodpovedajú tabuľke obsahu kalórií a pomeru BZHU.
Zdravé stravovanie na obedy
- čerstvé ovocie - jablko, hruška, pár kiwi, citrusové plody (pomaranč, mandarínky, ½ pomelo), banán;
- horká čokoláda - nie viac ako 25 g;
- kefír alebo jogurt - 1 pohár;
Pozor! Pridajte lyžicu pyré do kefíru alebo jogurtu čerstvé bobule, domáci džem alebo med. To pridá sladkosť a diverzifikuje škálu jedál.
Obedy vo vašom menu
Vaša strava bude veľmi pestrá, ak sa na obedovom menu objavia tieto jedlá:
- cestoviny z tvrdej pšenice;
- nízkotučný syr na obliekanie cestovín;
- vegetariánska pizza;
- zeleninové krémové polievky (paradajková, cibuľová, zeleninová), ochutené ražnými chlebovými krutónmi;
- chudé mäso (kuracie prsia, morčacie filé, teľacie mäso, chudé hovädzie mäso);
- dusená zelenina (karfiol a kapusta, mrkva, cuketa, papriky, Cibuľa, zeler, repa);
- guláš zo sójového mäsa s prídavkom nízkotučnej kyslej smotany a múky na omáčku;
- ryby varené alebo pečené v rúre;
- nízkotučné lasagne (napríklad hubové, zeleninové alebo zmiešané);
- zeleninová polievka s chudým mäsom (shurpa);
- strukoviny dusené vo vode (šošovica, fazuľa, hrach);
- Čerstvé zeleninové šaláty;
- varené morské plody (chobotnice, krevety).
poobede
Skúste si naplánovať 5 jedál denne počas celého týždňa. Popoludňajšie občerstvenie preberá časť záťaže z nadchádzajúcej večere, čím vykladá telo a znižuje záťaž tráviaceho traktu.
Zaujímavé možnosti:
- prírodná šťava zo zeleniny, ovocia alebo bobúľ - 1 pohár;
- hrsť duseného sušeného ovocia;
- tvaroh s džemom;
- sladký jogurt;
- pohánkový, ražný alebo ryžový chlieb 2-3 ks.;
- nízkotučný tvaroh s čerstvými nasekanými bylinkami;
- niektoré druhy ovocia (hrozno, slivky, marhule, broskyne);
- nepražené orechy.
Večere
Je vhodné, aby večerné menu obsahovalo čo najmenej živočíšnych bielkovín. Uprednostňujú jedlá ako:
- tvarohové kastróly, tvarohové koláče;
- zeleninové kastróly s nízkotučným syrom v rúre;
- zeleninové šaláty, prípadne s prídavkom morských plodov;
- trochu vareného kuracieho bieleho mäsa alebo kúsok dusenej ryby;
- ľahká omeleta z 2 kuracie vajcia so zeleninou;
- nasekané čerstvé bylinky;
- olivy, olivy;
- varená alebo dusená hnedá ryža;
- palacinky zo zeleniny, niekedy s hubami;
- kefír, jogurt - 1 sklo;
pár plátkov čierneho chleba.
Menu na jeden týždeň pre dievča
Tu je dobrý príklad vyvážená výživa na týždeň pre dievčatá a mladé ženy. Táto kategória sa najviac zaujíma o ich stravu, pretože najviac priamo ovplyvňuje ich vzhľad.
Práve dievčatám sa celulitída obáva (dievčatám zatiaľ nehrozí, starším ženám už neprekáža a mužov už vôbec nie). Čo by ste mali jesť celý týždeň, aby ste si udržali vnútorné zdravie aj vonkajšiu krásu?
Pozor! Celulitída vzniká v dôsledku porúch metabolizmu lipidov. Jedzte čo najmenej živočíšnych tukov. Na tomto pozadí vypite 1,8-2,5 litra čistá voda za deň.
pondelok
- kakao s cukrom a mliekom - 1 sklo;
- nesladené tvarohové koláče alebo tvarohový kastról;
- sušené ovocie - 1 hrsť.
obed:
- čerstvé bobule (150-200 g) - maliny, ríbezle, egreše, jahody atď. podľa vlastného uváženia;
- šľahačka 100 g;
- čierny čaj s medom - 1 sklo.
- morská polievka so zeleninou;
- varená hnedá ryža;
- kúsok ryby, dusený alebo pečený vo fólii;
- sladká kukurica 2-4 lyžice. l.;
- môžete vypiť ½ pohára suchého vína.
- ovsené sušienky alebo ľahké sušienky s pridanými otrubami;
- ovocná šťava (pomaranče, mandarínky, kiwi, ananás atď.).
- zeleninový šalát;
- kus diétneho mäsa vareného na grile alebo v rúre (králik, morka, kura);
- čaj z listy ríbezlí s medom.
utorok
- mliečna kaša - proso alebo ryža;
- Šálka kávy;
- chlieb s otrubami;
- 2-4 plátky nízkotučného syra.
obed:
- citrusová šťava;
- sušienky alebo veľké obilné sušienky;
- sladký tvaroh alebo jogurt.
- hustý boršč s mäsovým vývarom;
- kyslá smotana na dresing 1 lyžička alebo polievková lyžica. lyžica;
- zemiaky dusené s mäsom;
- Zeleninová zmes ( zelený hrach s cibuľou alebo olivami s paprikou);
- Ražný chlieb;
- pohár akéhokoľvek čaju.
- sušené ovocie s orechmi;
- kakao s nízkotučným mliekom (môže byť aj bez cukru, keďže sušené ovocie dodá dostatok sladkosti).
- ľahký mäsový šalát (zelenina, varené biele kuracie mäso, nasekané bylinky);
- zelený čaj s medom.
streda
- káva alebo čaj - 1 pohár;
- kastról s ovocím a tvarohom;
- pohánkový chlieb s džemom.
obed:
- sušené ovocie;
- sladký tvaroh.
- konzervované dusené mäso;
- príloha zo zeleniny alebo strukovín;
- zelený šalát;
- Ražný chlieb;
- čaj alebo ovocná šťava.
- paradajkový džús;
- 1-2 chrumkavé plátky;
- 3-4 plátky syra.
- kúsok dusenej ryby;
- dusený karfiol a kapusta s paradajkami;
- hnedá alebo červená ryža;
- čaj z medovky s oreganom.
štvrtok
- varená pohánka s hubami;
- syr 3-4 plátky;
- čaj s mliekom;
- krekry.
obed:
- jogurt s obsahom tuku nie vyšším ako 6-11%;
- čerstvé ovocie (banán, hruška alebo jablko, kivi alebo hrozno);
- zelený čaj.
- Ražný chlieb;
- zeleninový guláš (zelená fazuľka, repa, zemiaky, cuketa, paradajky, zelený hrášok, paprika, kapusta);
- kus moriaka pečeného vo fólii;
- kakao s nízkotučným mliekom a medom.
- bobuľový kompót;
- ľahké sušienky alebo ovsené sušienky.
- nízkotučný tvaroh s bylinkami;
- pohár kakaa alebo čaju;
- hrsť sušeného ovocia.
piatok
- ovsené vločky s mliekom;
- ovocný šalát (banán, jablko, orechy, mandarínka, kiwi);
- Šálka kávy;
- hrsť orechov.
obed:
- 20 g horkej čokolády;
- zelený čaj;
- jogurt.
- hrachová polievka s kuracími drobmi;
- zemiaková kaša;
- kuracie alebo králičie kotlety;
- zelenina, akýkoľvek zeleninový šalát;
- paradajkový džús.
- syr 2-3 plátky;
- kompót zo sušeného ovocia;
- chrumkavé sušienky 2-3 ks.
- Parné ryby;
- zeleninový guláš;
- kefír alebo jogurt;
- čierny chlieb.
sobota
- omeleta s hubami;
- otruby alebo čierny chlieb;
- čerstvá nakrájaná zelenina (paradajky, paprika);
- kakao s mliekom alebo káva s medom.
obed:
- sladký tvaroh;
- čerstvé bobule;
- kefír alebo jogurt.
- rybacia polievka;
- varená hnedá alebo červená ryža;
- šalát z čerstvej zeleniny;
- sušienka alebo marshmallow (1 ks);
- čerstvé ovocné šťavy;
- ovsené sušienky 2-3 ks.
- dusená zelenina (brokolica, karfiol, mrkva, zelené fazuľky atď.);
- varené cestoviny vyrobené z tvrdej múky;
- kúsok chudého mäsa alebo ľahkej dusenej ryby;
- zelený čaj.
nedeľu
- ovsené vločky, proso alebo jačmeň, varené v nízkotučnom mlieku;
- čerstvé bobule;
- kefír alebo jogurt;
- Šálka kávy.
obed:
- horká čokoláda 20-25 g;
- chrumkavé plátky 2 ks;
- nevarená hrubá buchta;
- ovocný džús.
- kuracia polievka;
- zelenina dusená s cesnakom;
- tvrdý syr 2-3 plátky;
- paradajkový džús.
- hrsť orechov;
- ovocný šalát;
- šľahačka s džemom alebo bobuľovým sirupom;
- dusená ryba;
- čerstvá zelenina vo forme šalátu alebo nakrájaná na plátky;
- hnedá ryža alebo cestoviny vyrobené z hrubej múky;
- bylinkový čaj (mäta, oregano, tymian).
Bez ohľadu na to, ako starostlivo zostavený je váš jedálny lístok, pamätajte dodatočné opatrenia na podporu zdravia: dobrý spánok, fyzická aktivita, pozitívne myslenie. Pokiaľ ide o systém výživy, musíte sledovať jeho účinnosť, sledovať hmotnosť a ďalšie životne dôležité ukazovatele. Ak sa cítite lepšie, znamená to, že idete správnym smerom.
Tiež by vás mohlo zaujímať
