Ľahké a zdravé jedlo. Ako variť zdravé jedlá a podporovať zdravý životný štýl. Zdravé jedlá z kuracieho mäsa

Je skvelé, keď je človek pripravený vynaložiť úsilie a zmeniť svoj život k lepšiemu, najmä prejsť na zdravú výživu, pretože v priebehu niekoľkých mesiacov po zmene obvyklého stravovania si všimnete zlepšenie svojho zdravia.

Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že štruktúrovaná strava znamená úplné odmietnutie lahodné produkty, ale nie je to tak, pretože zdravé stravovacie recepty na každý deň, ktoré sú úžasné vo svojom množstve, umožnia človeku jesť nielen zdravo, ale aj chutne!

Základné princípy zdravého stravovania

Jesť by ste mali len vtedy, keď pociťujete hlad, no prestávky medzi jedlami by nemali presiahnuť 5 hodín.
Najlepšie je jesť jedlo v sede, pomaly a hlavne dôkladne žuť.
Naraz nemôžete jesť viac ako 3 jedlá.
Počas jedla a po jedle by ste sa mali snažiť nepiť tekutiny asi 40 minút.
Je potrebné jesť potraviny, ktoré obsahujú vlákninu (zelenina, bylinky, obilniny).

Súlad s týmito zásadné princípy vám pomôže zostať zdravý a krásny po dlhú dobu.

Veľmi užitočné video o podstate a všetkých pravidlách Zdravé stravovanie:

Ukážka jedálneho lístka zdravého jedla

Chutná a zdravá strava (recepty budú uvedené nižšie) zvyčajne pozostáva z piatich jedál denne. Na raňajky - pomalé sacharidy(kúsok šedého chleba s maslom, kaša, čaj s medom). Na druhé raňajky (občerstvenie) - čerstvý ovocný alebo zeleninový šalát.

Obed je výdatný, ale nie ťažký (vývar, varené mäso alebo parené rezne, zelenina, kompót alebo nesladený čaj). Na popoludňajšie občerstvenie - mliečne výrobky alebo ovocie.

Večera by nemala preťažovať žalúdok ťažkým jedlom. V tejto dobe je lepšie konzumovať malé množstvo rastlinné tuky, bielkoviny, sacharidy (varené ryby, dusené mäso, ovocný kompót.

Na recepty na zdravé jedlá na týždeň sa pozrieme podrobnejšie v ďalšej časti článku.

Prvé raňajky

Najlepším raňajkovým jedlom je nepochybne kaša. Ale jesť tú istú kašu každé ráno môže byť nudné, takže musíte do svojich každodenných receptov na zdravú výživu pridať chuť.

Kaša z prosa

1 šálku prosa dobre opláchnite. Nalejte do hrnca, zalejte 500 ml vriaceho mlieka a za stáleho miešania varte na miernom ohni 30 minút.

Po uvarení treba kašu nechať uvariť a potom podľa chuti pridať malú štipku soli a oleja. Pre spestrenie môžete do kaše pridať med, ovocný džem, konzervy alebo bobule.

Ovocný puding

Pre deti perfektné raňajky bude ovocný puding. Na prípravu jedla budete potrebovať niekoľko druhov ovocia, ktoré budete musieť poraziť v mixéri, pridať nejaké orechy a 1-2 vajcia rozšľahané s cukrom a soľou. Ďalej je potrebné všetko premiešať a piecť v rúre 15 minút.

Tvarohový kastról

Na prípravu budete potrebovať 500 gramov nízkotučného tvarohu, 2 vajcia, 4-4,5 lyžice. l. cukor a 2 lyžice. l. návnady. Všetky ingrediencie sa musia zmiešať a piecť 30-40 minút do zlatista. Dať tvarohový kastról Pre pikantnejšiu chuť pridajte sušené ovocie, vanilín a škoricu.

obed

Po rannom jedle, asi o 3 hodiny neskôr, môžete zjesť druhé raňajky. Na to nemusíte pripravovať špeciálne jedlá, pretože najlepšie je občerstviť sa zdravými potravinami.

Takže medzi ranným jedlom a obedom môžete jesť:

jablko, hruška alebo banán;
jogurt, pohár kefíru alebo malé množstvo (nie viac ako 150 gramov) nízkotučného tvarohu;
strúhaná mrkva s jablkom;
plátok syra;
akákoľvek zelenina;
hrsť orechov a (alebo) sušeného ovocia.

večera

Pri príprave prvého a druhého chodu je potrebné vyhnúť sa vyprážaniu. Šaláty by nemali byť ochutené majonézou, ale nízkotučnou kyslou smotanou. Ak je potrebné pridať ocot, musí sa nahradiť citrónovou šťavou.

Prvý chod

Grécka fazuľová polievka

Fazuľu uvaríme do polovice, všetku vodu scedíme. Fazuľu opäť zalejeme vodou a varíme 20 minút. Odstráňte z tepla a nechajte stáť jednu hodinu. Potom vložte nakrájanú zeleninu do panvice s fazuľou: cibuľu, mrkvu a zeler spolu s cesnakom a paradajkovou pastou a všetko varte 20 minút. Ak chcete pridať chuť, musíte pridať soľ a čierne korenie.

Polievka s paradajkovým pretlakom

Táto polievka je vhodná na letné obdobie, keď je dusno a vám sa jednoducho nechce venovať vareniu niekoľko hodín. Kilogram paradajok oparíme a zbavíme šupky, nakrájame na polovice a zbavíme semienok. Ďalej je potrebné rozomeliť zvyšok buničiny v mixéri s 2 polievkovými lyžicami. l. olivový olej, 2 strúčiky cesnaku prešli lisom, 2 polievkové lyžice. l. citrónová šťava, muškátový oriešok, bazalka, tymián, soľ a korenie.

Druhý kurz

Hlavné jedlá, ktoré ľudia jedia na obed, sa dajú pripraviť aj na večeru, okrem toho sa tieto recepty zdravého stravovania na každý deň dajú použiť aj na rodinné hostiny.

Kuracie mäso so zemiakmi v hrnci

Toto jedlo je ideálne na každodenné aj sviatočné večere. Na 4 porcie budete potrebovať pol kilogramu zemiakov, 400 gramov kuracieho filé a šampiňónov, 4 paradajky, 300 - 400 gramov syra, kyslú smotanu, bylinky a koreniny, aby jedlo dostalo pikantnú chuť.

Všetky ingrediencie je potrebné nakrájať na malé plátky. Spodok hrncov by mal byť namazaný kyslou smotanou a začať sa ukladať vo vrstvách: filé, huby, kyslá smotana, zemiaky, paradajky a opäť kyslá smotana. Keď je všetko rozložené vo vrstvách, musíte posypať syrom, pridať soľ, korenie a korenie. Po dokončení je potrebné hrnce prikryť fóliou alebo pokrievkou a vložiť do rúry na 40-50 minút. 10 minút pred varením odstráňte veko/fóliu prebytočná tekutina odparil.

Dusená ryba so zeleninou

zloženie: pol kilogramu rybieho filé, 30 gr. mrkva, 200 gr. cibuľa, 2 lyžice. l. rajčinová pasta, bobkové listy, čierne korenie.

Zeleninu je potrebné zmiešať s cestovinami a dusiť, predhriať zeleninový olej na panvici. Po 10 minútach pridajte filé, korenie do panvice, nalejte všetko 500 ml prevarená voda a dusíme 40 minút.

Tvarohové koláče s rascou

Na prípravu budete musieť rozdrviť 300 gramov. tvaroh, zmiešajte ho v miske s 2 polievkovými lyžicami. l. múka, 3 vajcia, 1 polievková lyžica. l. kyslá smotana, 1/2 lyžičky. rasca, všetko osolíme a dôkladne premiešame.

Hmotu treba vytvarovať, vyvaľkať v múke a vyprážať maslo. Podávajte s medom, džemom alebo kondenzovaným mliekom.

Pečený zemiak

Na prípravu tohto receptu nebudete musieť zemiaky šúpať, takže ich musíte dobre opláchnuť a vysušiť. Koreňová zelenina by mala byť umiestnená na plechu na pečenie a vložená do rúry na hodinu, predhriata na 180 stupňov. Po prekrojení na polovicu opatrne lyžičkou oddeľte dužinu od šupky a rozdrvte ju.

Pre chuť je potrebné pridať jemne nasekané zelené cibule, zalejeme nesladeným jogurtom a všetko premiešame. Zmesou naplníme zemiakové šupky, všetko polejeme kyslou smotanou a ozdobíme koriandrom.

Pečené kuracie prsia so šampiňónmi

Nakrájajte na kúsky 400 gr. kurací rezeň, osolíme a preložíme do vymastenej formy. Cibuľu nakrájajte na pol krúžky a vložte do druhej vrstvy. Ďalej budete musieť variť a nakrájať 300 gramov. šampiňóny a položte ich do tretej vrstvy. Miska musí byť naplnená omáčkou: jogurt, soľ, korenie a korenie podľa chuti. Pečieme 30-40 minút.

Šalát je príjemným doplnkom k hlavnému jedlu. Existuje veľké množstvo jednoduchých šalátových receptov na každý deň pre zdravú výživu, ale najjednoduchšie na prípravu sú tie, ktoré sú uvedené nižšie.

grécky šalát

Je potrebné nakrájať uhorky, paradajky, syr Feta na kocky, olivy a všetko ochutiť zmesou citrónovej šťavy a olivový olej. Určite musíte pridať šalát, ale nemusíte ho krájať, ale trhať rukami.

Reďkovkový, mrkvový a orechový šalát

Umyte a nakrájajte zeleninu na prúžky, pridajte 2 polievkové lyžice. l. nasekané orechy, strúčik cesnaku, citrónovú kôru, soľ a korenie. Na obliekanie šalátu použite nasledujúcu zmes: rozšľahajte v mixéri citrónová šťava s rastlinným olejom.

Chutné so syrom

Uhorku ošúpeme, nakrájame na kocky a pridáme nadrobno nakrájaný zeler. Pomelieme 2 uvarené vajcia a nastrúhame 50 g. syr, pridáme strúčik cesnaku. Na dresing použite kyslú smotanu s nízkym obsahom tuku a pred podávaním ozdobte jedlo kôprom.

Video: jednoduché zdravé recepty na každý deň

Vďaka týmto receptom na zdravé jedlo na každý deň si môžete svoj jedálniček spestriť chutnými, uspokojujúcimi a chutnými jedlami.

Najnovšie správy

Hlavným problémom prechodu na zdravú výživu v našej dobe je nespočetné množstvo protichodných informácií. Úprava stravy sa nepochybne prejaví na vašom vzhľade a navyše zabráni aj vzniku mnohých chronických ochorení a porúch vo fungovaní organizmu. Pripravte sa zažiariť! Kľúčovými aspektmi sú konzumácia prírodných, nespracovaných potravín a čerstvej zeleniny a ovocia.

Kroky

Jesť ovocie

Čerstvé ovocie je chutné samo o sebe, ale môže sa pridať aj do väčších jedál, aby ste si spestrili svoj jedálniček.

Vyberte si čerstvé sezónne ovocie, ktoré rastie lokálne. Na jar sa opierajte o citrusové plody, v lete - o bobule a na jeseň - o jablká a tekvice. Ako čerstvé ovocie, tým je chutnejšia a hodnotnejšia.

Nejedzte ovocie s cukrom. Sú iní, viac zdravými spôsobmi zvýrazniť chuť ovocia. Napríklad pečené jablká sa hodia k mrazenému jogurtu, škorici, vlašské orechy a sušené brusnice a jahody s balzamikovým octom.

Nezabudnite na šťavy a sušené ovocie. Ovocné šťavy a sušené ovocie môže byť vynikajúcim doplnkom stravy, hlavnou vecou nie je preháňať to. Upečte kura so sušenými slivkami, aby ste pokrm obohatili o vlákninu, a do šalátov pridajte trochu pomarančovej šťavy – tá im dodá šmrnc.

Mastné suroviny pri pečení nahraďte ovocným pyré. Jablkový pretlak– dobrá alternatíva k rastlinnému oleju pri príprave muffinov a chleba. Budete musieť zistiť, koľko masla nahradiť pyré, ale stojí to za to – pečivo bude mať peknú štruktúru a po každom krájaní si nebudete musieť umývať ruky od mastnoty.

Uvarte si zeleninu

Jednou z najcennejších zručností pri varení je schopnosť uvariť zeleninu tak, aby bola chutná a nestratila svoju nutričnú hodnotu. Nikto nechce jesť prepečenú zeleninu bez chuti!

Vyberte si celé zrná

Predtým sa veľký výber obilnín dal zohnať len v špecializovaných predajniach zdravej výživy, no teraz ich už ľahko zoženiete takmer v každom supermarkete.

Jedzte zdravé bielkoviny v správnom pomere

Mäsové jedlá sú hlavnou ozdobou stola v mnohých rodinách. Konzumácia zdravých bielkovín v správnom množstve vám pomôže získať všetky dôležité živiny bez ohrozenia vášho zdravia.

Jedzte zdravé mliečne výrobky

Vápnik a vitamín D sú cenné živiny, no mnohé mliečne výrobky obsahujú aj nezdravé množstvo tuku. Konzumácia nízkotučných mliečnych výrobkov vám pomôže využívať všetky výhody a vyhnúť sa nevýhodám.

Každý z nás si občas potrebuje osladiť život. Nebojte sa občas si dopriať sladké dezerty, najmä ak je na to dôvod. Urobte červený zamatový koláč na špeciálnu príležitosť alebo upečte koláčiky na párty. Hlavné je nedávať sladkosti do úst po celý deň a neprejedať sa sladkosťami viac ako raz za pár týždňov.
Ak chcete, aby sa vaše deti stravovali zdravo, naučte ich variť. Výskum School Food Trust ukázal, že deti, ktoré sa začínajú učiť základy varenia vo veku od 4 do 8 rokov, si neskôr vyberajú potraviny inteligentnejšie ako ostatní v ich veku.

Varovania

Módne diéty nie sú zdravé stravovanie. Nemali by ste dodržiavať populárne výživové systémy, ako sú nízkosacharidové diéty. Namiesto toho varte s celozrnnými výrobkami a vyhýbajte sa spracovaným potravinám.

Túžba zlepšiť kvalitu života je normálna túžba rozumný človek. Prvá vec, ktorú treba začať, je zdravá výživa založená na správnom rozdelení kalórií, berúc do úvahy kompatibilitu a environmentálnu bezpečnosť produktov.

Čo je správna výživa

Cieľom správnej výživy je:

zásobovanie Ľudské telo dostatočné množstvo živiny takže všetko životné systémy pracoval normálne, človek zostal veselý a aktívny;

Pozor! Akékoľvek prísne obmedzenia (vrátane pôstu) vedú k stresu. Raz týždenne môžete mať pôstny deň, no v žiadnom prípade sa nevyčerpajte hladom.

denné menu priniesol gastronomickú radosť a pocit plnosti;
energetická bilancia bola zachovaná (nutný je správny pomer skonzumovaných a skonzumovaných kalórií – podľa toho, či chcete schudnúť, pribrať, alebo ponechať parameter hmotnosti nezmenený);
spomaliť proces starnutia bunkovej úrovni(zdravá výživa sa líši od „zvyčajnej“ tým, že benígna a prírodné produkty- S úplné odmietnutie z rôznych syntetických náhrad);
napraviť niektoré choroby (napríklad vylúčenie cukru pri cukrovke, vyhýbanie sa marinádam a údeným jedlám proti zápalu žalúdka, strava bohatá na vápnik na posilnenie kostí atď.).

Základné princípy zdravého stravovania

Existovať všeobecné zásady, základ správnej výživy, bez ohľadu na vek, pohlavie a typ ľudskej činnosti. Každý z týchto princípov prispieva ku konečnému pozitívnemu výsledku.

Frekvencia jedla

Týždenný jedálniček zostavte tak, aby telo dostávalo jedlo denne v zlomkových častiach, aspoň 3x denne. 5-dňová možnosť sa považuje za optimálnu;

Pozor! Pri častom príjme potravy do žalúdka sa trávenie upraví na šetrný režim – orgány pracujú bez stresu, ľahko si poradia s každou ďalšou porciou hmoty.

Pravidelnosť

Nechajte všetky položky svojho menu predávať nepretržite – každý deň približne v rovnakom čase. A tak celý týždeň. Tento prístup naladí žalúdok na včasnú sekréciu tráviace enzýmy v správnom množstve.

Primeranosť

Vyhnite sa prejedaniu, ale zároveň nehladujte kvôli „väčším cieľom“. Premyslite si svoj jedálniček, aby ste nikdy nepocítili hlad. Je dobre známy fakt, že ľudia, ktorí sa pôstia, často začnú rýchlo priberať na váhe po skončení diéty na chudnutie;

Pozor! Telo hladné po jedle je v strese, a tak sa automaticky prispôsobuje vytváraniu energetických (a teda aj tukových) zásob.

Zostatok

Vo všetkom by mala byť harmónia. Naplánujte si príjem tukov, bielkovín, sacharidov, vody a soli na týždeň vopred. Nesnažte sa „naplniť plán“ z hľadiska toho, koľko zjete. Dôraz na jednotnosť a rozumné pomery bielkovín/tukov/sacharidov (BJU).

Tiež si vždy dávajte pozor na kalórie. Nie je to viditeľné zvonku, ale každý výrobok, keď je zahrnutý do stravy, dodáva určité množstvo kalórií. Ich nadbytok povedie k zvýšeniu tukových zásob. Nedostatok vedie k vyčerpaniu organizmu.

Pozor! Množstvo by nemali podceňovať ľudia, ktorí aktívne športujú alebo podstupujú veľkú fyzickú aktivitu denná norma spotreba kalórií.

Podľa vedcov, denná požiadavka v kalóriách:

Len tie najužitočnejšie

Zdravá strava by mala obsahovať iba kvalitné potraviny. Nadmerné tepelné spracovanie je tiež nežiaduce. Čím bližšie bude štruktúra k originálu, tým lepšie.

Napíšte si súbor základných pravidiel na viditeľné miesto:

znížiť množstvo vyprážaných, údených, nakladaných potravín;
preferencia - dusené a varené jedlo, ako aj dusené;
Jedzte každý týždeň čo najviac ovocia a zeleniny a pokiaľ možno surovú. Po tepelné spracovanie ovocie a zelenina strácajú leví podiel živín.

Pozor! Výhody rastlinnej vlákniny sú bezprecedentné ako prírodný čistič čriev. Telo sa zbavuje toxínov a karcinogénov, ktorým sa v dnešnom prostredí nedá vyhnúť.

Ako zostaviť zdravé menu na týždeň

Začnite si plánovať jedálny lístok na týždeň vopred. Pravdepodobne máte svoje obľúbené jedlá, ale snažte sa neopakovať to isté jedlo viac ako raz za 3 dni. Vymýšľajte nové recepty, aby ste dosiahli rozmanitosť.

Na začiatok vyberte ľubovoľný príklad zo zoznamu odporúčaných jedál na jeden deň a spočítajte kalórie. Potom choďte ďalej, zapisujte si stravu na celý týždeň (potom na mesiac). Tu je niekoľko orientačných jedál, ktoré vám pomôžu začať s plánovaním.

Raňajky

Vezmite akýkoľvek príklad zo zoznamu alebo ho upravte:

pohánka, proso, ryža, ovos, pšenica, jačmenná kaša - jedlo pripravte s nízkotučným mliekom alebo vodou, dochuťte rastlinnými olejmi;
hrsť orechov ( rôzne odrody jednotlivo aj vo forme zmesí);
dusené sušené ovocie (nie viac ako ½ štandardnej misky naraz);
kyslé mlieko, kefír, srvátka s bobuľovou šťavou - 1 pohár;
celozrnný chlieb (110-135 g na jedlo);
nízkotučný syr 3-4 plátky;
plátok jemne nasolenej ryby;
zeleninový šalát s čerstvými bylinkami;
ovocný šalát;
tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou;
jogurt;
omeleta z 3 kuracích alebo 5 prepeličích vajec.

Pozor! Strava by mala obsahovať položky, ktoré zodpovedajú tabuľke obsahu kalórií a pomeru BZHU.

Zdravé stravovanie na obedy

čerstvé ovocie - jablko, hruška, pár kiwi, citrusové plody (pomaranč, mandarínky, ½ pomelo), banán;
tmavá čokoláda - nie viac ako 25 g;
kefír alebo jogurt - 1 pohár;

Pozor! Do kefíru alebo jogurtu pridajte lyžicu prelisovaného čerstvého bobuľového ovocia, domáci džem alebo med. To pridá sladkosť a diverzifikuje škálu jedál.

Obedy vo vašom menu

Vaša strava bude veľmi pestrá, ak sa na obedovom menu objavia tieto jedlá:

cestoviny z tvrdej pšenice;
nízkotučný syr na obliekanie cestovín;
vegetariánska pizza;
zeleninové krémové polievky (paradajková, cibuľová, zeleninová), ochutené ražnými chlebovými krutónmi;
mäso nízkotučné odrody(kuracie prsia, morčacie filé, teľacie mäso, chudé hovädzie mäso);
dusená zelenina (karfiol a kapusta, mrkva, cuketa, paprika, Cibuľa, zeler, repa);
guláš zo sójového mäsa s prídavkom nízkotučnej kyslej smotany a múky na omáčku;
ryby varené alebo pečené v rúre;
nízkotučné lasagne (napríklad hubové, zeleninové alebo zmiešané);
zeleninová polievka s chudým mäsom (shurpa);
strukoviny dusené vo vode (šošovica, fazuľa, hrach);
Čerstvé zeleninové šaláty;
varené morské plody (chobotnice, krevety).

poobede

Skúste si naplánovať 5 jedál denne počas celého týždňa. Popoludňajšie občerstvenie preberá časť záťaže z nadchádzajúcej večere, čím vykladá telo a znižuje záťaž tráviaceho traktu.

Zaujímavé možnosti:

prírodná šťava zo zeleniny, ovocia alebo bobúľ - 1 pohár;
hrsť duseného sušeného ovocia;
tvaroh s džemom;
sladký jogurt;
pohánkový, ražný alebo ryžový chlieb 2-3 ks.;
nízkotučný tvaroh s čerstvými nasekanými bylinkami;
niektoré druhy ovocia (hrozno, slivky, marhule, broskyne);
nepražené orechy.

Večere

Je vhodné, aby večerné menu obsahovalo čo najmenej živočíšnych bielkovín. Uprednostňujú jedlá ako:

tvarohové kastróly, tvarohové koláče;
zeleninové kastróly s nízkotučným syrom v rúre;
zeleninové šaláty, prípadne s prídavkom morských plodov;
trochu vareného kuracieho bieleho mäsa alebo kúsok dusenej ryby;
ľahká omeleta z 2 kuracie vajcia so zeleninou;
nasekané čerstvé bylinky;
olivy, olivy;
varená alebo dusená hnedá ryža;
palacinky zo zeleniny, niekedy s hubami;
kefír, jogurt - 1 sklo;
pár plátkov čierneho chleba.

Menu na jeden týždeň pre dievča

Tu je dobrý príklad vyvážená výživa na týždeň pre dievčatá a mladé ženy. Táto kategória sa najviac zaujíma o ich stravu, pretože najviac priamo ovplyvňuje ich vzhľad.

Práve dievčatám sa celulitída obáva (dievčatám zatiaľ nehrozí, starším ženám už neprekáža a mužov už vôbec nie). Čo by ste mali jesť celý týždeň, aby ste si udržali vnútorné zdravie aj vonkajšiu krásu?

Pozor! Celulitída vzniká v dôsledku porúch metabolizmu lipidov. Jedzte čo najmenej živočíšnych tukov. Na tomto pozadí vypite 1,8-2,5 litra čistá voda za deň.

pondelok

kakao s cukrom a mliekom - 1 sklo;
nesladené tvarohové koláče alebo tvarohový kastról;
sušené ovocie - 1 hrsť.

obed:

čerstvé bobule (150-200 g) - maliny, ríbezle, egreše, jahody atď. podľa vlastného uváženia;
šľahačka 100 g;
čierny čaj s medom - 1 sklo.

morská polievka so zeleninou;
varená hnedá ryža;
kúsok ryby, dusený alebo pečený vo fólii;
sladká kukurica 2-4 lyžice. l.;
môžete vypiť ½ pohára suchého vína.

ovsené sušienky alebo ľahké sušienky s pridanými otrubami;
ovocná šťava (pomaranče, mandarínky, kiwi, ananás atď.).

zeleninový šalát;
kus diétneho mäsa vareného na grile alebo v rúre (králik, morka, kura);
čaj z listy ríbezlí s medom.

utorok

mliečna kaša - proso alebo ryža;
Šálka kávy;
chlieb s otrubami;
2-4 plátky nízkotučného syra.

obed:

citrusová šťava;
sušienky alebo veľké obilné sušienky;
sladký tvaroh alebo jogurt.

hustý boršč s mäsovým vývarom;
kyslá smotana na dresing 1 lyžička alebo polievková lyžica. lyžica;
zemiaky dusené s mäsom;
zeleninová zmes (zelený hrášok s cibuľou alebo olivami s paprikou);
Ražný chlieb;
pohár akéhokoľvek čaju.

sušené ovocie s orechmi;
kakao s nízkotučným mliekom (môže byť aj bez cukru, keďže sušené ovocie dodá dostatok sladkosti).

ľahký mäsový šalát (zelenina, varené biele kuracie mäso, nasekané bylinky);
zelený čaj s medom.

streda

káva alebo čaj - 1 pohár;
kastról s ovocím a tvarohom;
pohánkový chlieb s džemom.

obed:

sušené ovocie;
sladký tvaroh.

konzervované dusené mäso;
príloha zo zeleniny alebo strukovín;
zelený šalát;
Ražný chlieb;
čaj alebo ovocná šťava.

paradajkový džús;
1-2 chrumkavé plátky;
3-4 plátky syra.

kúsok dusenej ryby;
dusený karfiol a kapusta s paradajkami;
hnedá alebo červená ryža;
medový čaj s oreganom.

štvrtok

varená pohánka s hubami;
syr 3-4 plátky;
čaj s mliekom;
krekry.

obed:

jogurt s obsahom tuku nie vyšším ako 6-11%;
čerstvé ovocie (banán, hruška alebo jablko, kivi alebo hrozno);
zelený čaj.

Ražný chlieb;
zeleninový guláš(zelená fazuľka, repa, zemiaky, cuketa, paradajky, zelený hrášok, paprika, kapusta);
kus moriaka pečeného vo fólii;
kakao s nízkotučným mliekom a medom.

bobuľový kompót;
ľahká piškóta alebo ovsené sušienky.

nízkotučný tvaroh s bylinkami;
pohár kakaa alebo čaju;
hrsť sušeného ovocia.

piatok

ovsené vločky s mliekom;
ovocný šalát (banán, jablko, orechy, mandarínka, kiwi);
Šálka kávy;
hrsť orechov.

obed:

20 g horkej čokolády;
zelený čaj;
jogurt.

hrachová polievka s kuracími drobmi;
zemiaková kaša;
kuracie alebo králičie kotlety;
zelenina, akýkoľvek zeleninový šalát;
paradajkový džús.

syr 2-3 plátky;
kompót zo sušeného ovocia;
chrumkavé sušienky 2-3 ks.

Parné ryby;
zeleninový guláš;
kefír alebo jogurt;
čierny chlieb.

sobota

omeleta s hubami;
otruby alebo čierny chlieb;
nakrájaná čerstvá zelenina (paradajky, paprika);
kakao s mliekom alebo káva s medom.

obed:

sladký tvaroh;
čerstvé bobule;
kefír alebo jogurt.

rybacia polievka;
varená hnedá alebo červená ryža;
šalát z čerstvej zeleniny;

sušienka alebo marshmallow (1 ks);
čerstvé ovocné šťavy;
ovsené sušienky 2-3 ks.

dusená zelenina (brokolica, karfiol, mrkva, zelené fazuľky atď.);
varené cestoviny vyrobené z tvrdej múky;
kúsok chudého mäsa alebo ľahkej dusenej ryby;
zelený čaj.

nedeľu

ovsené vločky, proso príp jačmenné krúpy, varené v nízkotučnom mlieku;
čerstvé bobule;
kefír alebo jogurt;
Šálka kávy.

obed:

horká čokoláda 20-25 g;
chrumkavé plátky 2 ks;
nevarená hrubá buchta;
ovocný džús.

kuracia polievka;
zelenina dusená s cesnakom;
tvrdý syr 2-3 plátky;
paradajkový džús.

hrsť orechov;
ovocný šalát;
šľahačka s džemom alebo bobuľovým sirupom;

dusená ryba;
čerstvá zelenina vo forme šalátu alebo nakrájaná na plátky;
hnedá ryža alebo cestoviny vyrobené z hrubej múky;
Bylinkový čaj(mäta, oregano, tymián).

Bez ohľadu na to, ako starostlivo zostavený je váš jedálny lístok, pamätajte dodatočné opatrenia na podporu zdravia: dobrý spánok, fyzická aktivita, pozitívne myslenie. Pokiaľ ide o systém výživy, musíte sledovať jeho účinnosť, sledovať hmotnosť a ďalšie životne dôležité ukazovatele. Ak sa cítite lepšie, potom idete správnym smerom.

Tiež by vás mohlo zaujímať

Pre maximálne výsledky pri znižovaní nadváhy musíte pri vytváraní denného menu použiť recepty na správnu výživu na chudnutie. Vyvážená strava pomôže zlepšiť metabolizmus, zbaviť sa kilá navyše a nájdite požadovanú veľkosť. Stačí vedieť produkty medzi sebou kombinovať a poznať ich vlastnosti. Recepty na chudnutie sú založené na obsahu kalórií v potravinách.

Základné zásady správnej výživy

Diéta každej diéty na chudnutie je založená na kombinácii potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť. Okrem toho takéto výživové systémy zahŕňajú niekoľko základných pravidiel, podľa ktorých sa dosiahne efekt chudnutia. Tie obsahujú:

recepty na všetky jedlá musia byť vyvážené v bielkovinách, tukoch a uhľohydrátoch. Okrem toho je potrebné do receptov pridávať vlákninu a potraviny obsahujúce vitamíny a mikroelementy, potrebné pre telo udržiavať život;
Musíte si dávať pozor na veľkosť porcií. Je potrebné dodržiavať pravidlo „lepšie menej, ale častejšie“ - zmenšiť veľkosť porcií, ale zvýšiť frekvenciu jedál;
Každý človek, ktorý dodržiava zásady správnej výživy a snaží sa schudnúť, by mal vedieť aspoň približne počítať energetická hodnota recepty;
nemôžete vynechať raňajky. Aj keď telo nepociťuje hlad, nemôže byť o toto jedlo ukrátené – raňajky mu dodajú energiu na celý deň. Polhodinu pred prvým jedlom by ste mali vypiť aj pohár. teplá voda- tým sa spustí metabolický proces. Na spestrenie vašich raňajok existuje veľa receptov na chudnutie;
by mali byť čo najviac vylúčené z dennej stravy škodlivé produkty. Patria sem: vyprážané a tučné jedlá, múčne výrobky, rýchle občerstvenie, sladkosti, alkoholické nápoje. Ich použitie výrazne spomaľuje proces chudnutia;
ak je pre telo ťažké prispôsobiť sa strave pozostávajúcej iba z receptov na jedlá pripravené bez pridania cukru, potom je lepšie nahradiť takéto zložky jedálneho lístka užitočné analógy: zo sušeného ovocia a orechov sa dajú vyrobiť cukríky, z ovsených vločiek sa dajú upiecť sušienky podľa domáci recept a cukor v čaji možno nahradiť medom;
je lepšie kupovať výrobky pre recepty od dôveryhodných výrobcov, ktorí ich nepestujú ani nevyrábajú s pridaním rôznych chemických látok a hormóny. Platí to najmä pre mäso a ryby – tie obsahujú najviac rastových hormónov, ktoré negatívne ovplyvňujú tak proces chudnutia, ako aj celé ľudské telo;
V receptoch na chudnutie je tiež lepšie minimalizovať používanie soli, pretože podporuje hromadenie tekutín a môže spôsobiť opuchy. Recepty správnej výživy na chudnutie by mali obsahovať veľmi malé množstvo soli;
okrem receptov na chudnutie by mal PP jedálniček pozostávať z každodenné použitie kvapaliny s objemom najmenej 2 litre;
Jedlo dôkladne a pomaly žuvajte. Pomôže vám to rýchlejšie sa zasýtiť a zároveň jesť menej jedla.

Tabuľka produktov na prípravu receptov

Na vytvorenie vlastných receptov na správnu výživu môžete použiť nasledujúcu tabuľku, v ktorej sú uvedené povolené a zakázané potraviny na chudnutie.

Ako si naplánovať jedálniček pri chudnutí

Správne rozloženie jedál a kontrola porcií môže ovplyvniť dosahovanie výsledkov chudnutia, preto je lepšie plánovať si jedlo vopred a každý deň dodržiavať túto rutinu:

Pri chudnutí by ste nikdy nemali vynechávať raňajky;
treba sa vyvarovať pocitu hladu – akonáhle má telo nedostatok jedla, začne si ukladať tuk. Aby ste tomu zabránili, musíte použiť recepty na občerstvenie na chudnutie;
všetky recepty na správnu výživu na chudnutie musia byť vyvážené v zložení;
musíte jesť odmerane - v malých porciách, ale často;
je potrebné si deň vopred naplánovať tak, aby zaradil pohybovú aktivitu, no skombinovať ju s jedlom – aby necvičil s plným žalúdkom a neprejedal sa po tréningu;
v prípade naliehavej potreby jesť jednu zo zakázaných potravín je lepšie to urobiť, ale držte sa pod kontrolou.

Recepty na správnu výživu

Pripravte sa správny riad tieto recepty s pomocou fotiek sú ľahké a jednoduché a každý z nich môže byť výborným príkladom zdravého stravovania a viesť k chudnutiu

Recept: cestoviny so zeleninou a kuracím mäsom

Cestoviny (z tvrdej pšenice) uvaríme bez pridania soli. Nakrájajte malú cuketu na tenké kolieska (neodstraňujte šupku zo zeleniny), pridajte k nej zelené fazule a brokolica. Zeleninu dusíme na panvici s trochou sójovej omáčky alebo teriyaki omáčky. Kuracie prsia nakrájame na malé kúsky a pridáme k zelenine. Po uvarení sa zelenina a kuracie mäso môžu hodiť k cestovine alebo podávať samostatne.

Recept: ryba s bielou omáčkou

Dobrá vec na tomto recepte na chudnutie je, že ingrediencie sa môžu meniť podľa osobných preferencií. Omáčku je možné pripraviť vopred: zmiešajte pár lyžíc kyslej smotany (s nízkym obsahom tuku) so štipkou muškátového orieška a čierneho korenia. Pridajte nakrájanú (najlepšie v mixéri) nakladanú alebo nakladanú uhorku, malú lyžicu horčice.

Uvarte rybu: na to si môžete vziať akúkoľvek bielu morská ryba(treska, morský vlk, merlúzu, tilapiu, halibuta), zbavíme kože a kostí, polejeme trochou citrónovej šťavy, dáme na plech a upečieme. Môžete to urobiť tak, že k rybe najskôr pridáte zeleninu – perfektný je pór nakrájaný na tenké kolieska. Po uvarení podávame jedlo s bielou omáčkou, navrchu posypeme rascou.

Recept: Plnená cuketa

Malé cukety (čím menšie, tým lepšie) pozdĺžne prekrojíme na polovicu a vydlabeme dužinu. Najprv nastrúhajte syr. Pridajte ju k dužine cukety, ochuťte cesnakom a zmesou provensálskych byliniek. Naplňte každú polovicu zmesou. Cherry paradajky nakrájajte na 2 časti a po celej dĺžke ich vložte do „lodiek“. Navrch posypeme nadrobno nasekanou petržlenovou vňaťou, koriandrom alebo cibuľou.

Tip: v takýchto receptoch je lepšie použiť syr Adyghe- on je nízkokalorický produkt, čo vám umožňuje nepridávať soľ do jedla, čo podporuje chudnutie.

Recept: Kuskus so zeleninou a rybou

Kuskus je obilnina, ktorá pomáha normalizovať rovnováhu solí v tele, výrazne znižuje cholesterol a vedie k chudnutiu. Recepty s touto obilninou môžu výrazne spestriť váš bežný jedálniček pri chudnutí. Kuskus môžete variť v dvojitom kotli alebo varením vo vode. Trvá to len 5 minút. Do uvarenej obilniny môžete pridať akúkoľvek dusenú zeleninu, no najlepšie sa hodí k mladej zelený hrášok, mrkva, cibuľa a paprika. Kuskus môžete jesť ako prílohu ku grilovanej alebo v rúre pečenej červenej rybe.

Zeleninový a fazuľový šalát na chudnutie

Uvarte 2 druhy fazule: bielu a červenú. Pridajte na kocky nakrájanú paradajku. Šalát doplňte kukuričnými zrnkami a nadrobno nasekaným kôprom a petržlenovou vňaťou. Šalát ochutíme 1/3 vínneho octu (voliteľne: môžete pridať nadrobno nakrájanú cibuľu vopred marinovanú v octe) alebo citrónovou šťavou, korením.

Tip: v šalátových receptoch na chudnutie je lepšie nepoužívať konzervovanú fazuľu, kukuricu alebo hrášok, ale pripraviť jedlo z čerstvých surovín - uvarte fazuľu, nahraďte kukuricu pečenou alebo mrazenou kukuricou a vezmite čerstvý alebo mrazený hrášok .

Shawarma na chudnutie

Tento recept je vhodný pre tých, ktorí chcú schudnúť bez toho, aby si odopierali svoje obvyklé jedlo. Pre lavash je lepšie vziať plochý chlieb vyrobený z celozrnnej múky. Môžete si ho pripraviť aj sami. Namiesto majonézy namažte pita chlieb kyslou smotanou s prídavkom nasekaných byliniek (kôpor, petržlen, zelená cibuľa, bazalka, môžete použiť kombinácie rôznych korenín bez MSG). Kuracie mäso, nakrájané na kúsky, podusiť sójová omáčka. Umiestnite omáčku do stredu plochého chleba. čerstvá uhorka(v krúžkoch), avokádo (na tenké plátky), kuracie mäso, šalát, pridajte semiačka z granátového jablka. Zabaľte do obálok alebo rolky.

Recept na chudnutie: Plnené šampiňóny

Tento recept môže byť náhradou pizze, ak sa správne stravujete a chudnete. Je lepšie vziať viac šampiňónov. Oddeľte stonky od klobúkov húb. Stehná nakrájame nadrobno, pridáme k nim brokolicu rozobratú na ružičky, na kocky nakrájanú papriku a na kocky nakrájanú paradajku. Touto zmesou naplníme klobúčiky húb a navrch posypeme syrom. Pečieme v rúre.

Zeleninový šalát

Ide o jednu z variácií receptov na paradajkový a uhorkový šalát, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou jedálnička na chudnutie. Cherry paradajky sú nakrájané na polovicu, čerstvá uhorka je nakrájaná na tenké prúžky, vopred marinovať cibuľu vo vínnom octe. Všetko premiešame, pridáme rukolu, navrch posypeme korením.

Približná denná strava na chudnutie

Aby ste sa časom naučili kontrolovať svoj jedálniček bez toho, aby ste zakaždým vypočítali obsah kalórií v jedlách, môžete začať tým, že si budete viesť denník správnej výživy, do ktorého si budete zapisovať všetky potraviny, ktoré počas dňa zjete. To vám pomôže analyzovať potraviny, ktoré jete, schudnúť a umožní vám to v budúcnosti bez problémov vytvárať recepty na vlastné jedlá. Na začiatok môžete použiť približné denné menu správnej výživy:

	Raňajky	večera	večera	Občerstvenie (distribuovať celý deň)	Nápoje
1	Ovsené vločky na vode	Kuracie prsia dusené so zeleninou. Ako príloha - cestoviny z tvrdej pšenice	Zeleninový guláš s kúskami sójového mäsa	50 g sušeného ovocia; chlebový sendvič s kúskom červenej ryby a avokádom	Neperlivá voda; zelený čaj; Bylinkový čaj; káva bez cukru; prírodné zeleninové a ovocné šťavy.
2	Uhorkový šalát s paradajkami a bylinkami. Sendvič z celozrnného chleba s plátkom paradajky, kúskom mozzarelly a bylinkami	Brokolica, syr a vaječný kastról.	Hnedá ryža s chobotnicou (alebo inými morskými plodmi)	1 jablko; chlebíček z celozrnného chleba s tvarohom (alebo tvarohom) a bylinkami
3	Pohánková kaša na vode	Zeleninová polievka s kúskom čierneho chleba	Malý kúsok vareného hovädzieho mäsa a dusenej cukety s baklažánom	50 gramov akýchkoľvek orechov; pohár kefíru (môžete pridať malú lyžičku medu)
4	Tvaroh (nízkotučný) s kyslou smotanou alebo ovocím	Kuracie mäso s pohánkou. Obilniny môžeme obmieňať s mrkvou a cibuľou	Vaječná omeleta so zeleninou (brokolica, paradajky, cibuľa, paprika)	Ovsené sušienky (bez cukru); hrsť sušeného ovocia
5	Ovocný šalát s prírodným jogurtom	Ryžová polievka so zeleninou	Syrová kastról. Čerstvý kapustový a mrkvový šalát	Pohár kefíru; 1 jablko
6	Proso kaša na vode	Zeleninový kastról (cuketa, paradajka, mrkva, baklažán, vajíčko)	Kus varenej bielej ryby s hnedou ryžou	Sendvič s ryžovým chlebom s jemne osoleným pstruhom a plátkom uhorky
7	Ryžová kaša na vode	Omeleta s kúskom pečeného kurčaťa	Šalát z čerstvej repy, kapusty a mrkvy a kúsok vareného hovädzieho mäsa	Pohár kefíru; hrsť orechov

Vzorka správnej stravy na chudnutie na týždeň

Recepty na správnu výživu by mali zahŕňať jedlá zohľadňujúce vlastnosti tela a zároveň podporovať chudnutie:

Na raňajky je lepšie jesť jedlo, ktoré dodá telu dostatočné množstvo energiu na celý deň. Najviac zdravé raňajky sú kaše varené vo vode. TO zdravé zrná patrí: hnedá ryža, pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň, proso. Môžete doplniť svoje ranné jedlo varené vajce alebo sendvič čierneho chleba so syrom alebo plátok jemne nasolenej ryby.
Obed by mal byť vyvážený z hľadiska bielkovín, tukov a sacharidov. Optimálne riešenie sa môže stať zeleninou, rybou alebo kuracie polievky. Dni prijímania tekutých jedál je možné striedať s pevnou stravou: kúskom vareného mäsa alebo ryby, doplnené prílohou z varených obilnín alebo zeleniny.
Na večeru by ste mali jesť recepty, ktoré sú pre telo jednoduchšie. To môže byť zeleninové šaláty, rajnice, zeleninové prívarky s kúskami mäsa alebo morskými plodmi. Ľahká večera je kľúčom k úspechu pri chudnutí.
Ako občerstvenie vypite pár pohárov nízkotučného kefíru denne. Výborným riešením je aj ovocie (v rozumnom množstve), orechy a sušené ovocie.
Dodržiavaním správnej výživy si môžete zariadiť týždenne alebo raz za 2 týždne pôstne dni.

Približná správna strava na chudnutie za mesiac

Pri zostavovaní plánu zdravej výživy na mesiac sa musíte držať všeobecné pravidlá, ktorá forma denná strava. Použité receptúry sú rovnaké, sú založené na kombinácii zdravé produkty. Hlavná vec na zapamätanie je, že výsledky sa nedostavia okamžite. Treba byť trpezlivý a nevybočovať zo zásad správnej výživy. Iba v tomto prípade štíhle telo prestane byť snom, ale stane sa skutočná realita. Je tu ešte jeden užitočná rada, ktorý vám často pomôže schudnúť nie menej ako recepty na zdravé jedlá: choďte na nákupy s plným žalúdkom.

Možnosti pre zdravé občerstvenie

Tieto jedlá sú nemenej dôležité pri tvorbe zdravého jedálnička v snahe schudnúť. nadváhu. Mali by byť zdravé, výživné a podporovať chudnutie. Všetky tieto vlastnosti má sušené ovocie a orechy. Dôležité je konzumovať ich po troškách — stačí malá hrsť. Aj recepty správne občerstvenie môže pozostávať zo zdravých sendvičov. V tomto prípade je lepšie použiť celozrnný chlieb a recepty na zdravé chlebíčky dopĺňame plátkom syra, uhorkou, jemne nasolenou rybou, paradajkou, bylinkami či tvarohom. Všetky tieto ingrediencie je možné použiť jednotlivo alebo ich skombinovať chutné recepty sendviče na chudnutie. Pohár kefíru pomáha normalizovať metabolizmus, preto by ste mu mali venovať pozornosť. Takéto recepty si nevyžadujú veľa času na prípravu, ale môžu vám zabrániť jesť nezdravé jedlá.

Dodržiavanie všetkých zásad a podmienok správnej výživy pomocou receptov na chudnutie v spojení s aktívnym fyzická aktivita sa stane riešením v boji s nadváhou. Je dôležité byť trpezlivý a s istotou kráčať k svojmu cieľu.

Správna výživa je veľmi dobrý zvyk. To je príležitosť nielen schudnúť, ale aj udržať si zdravie. Článok poskytne chutné recepty na zdravé stravovanie na raňajky, obed a večeru.

Raňajky sú prvým jedlom dňa. Malo by byť nielen zdravé, ale aj chutné. Prvé jedlo môže pozostávať z kaše, ovocia, tvarohu. Môžete si vybrať aj výdatnejšie raňajky s mäsom a zeleninou.

Správna výživa: raňajky (recepty)

Kaša "Minutka"

Na prípravu si vezmite:

1 pohár jednopercentného mlieka (najlepšie s krátkodobý skladovanie);
2 polievkové lyžice veľké ovsené vločky(pomalé varenie);
1/3 zrelého banánu;
1 čajová lyžička tenkého prírodného medu;
1 polievková lyžica mrazených čučoriedok alebo malín.

Kroky varenia

Večer cereálie zalejeme mliekom. Zakryte pokrievkou a vložte do chladničky.
Ráno vložte polotovar z kaše na niekoľko minút do mikrovlnnej rúry.
Medzitým si nakrájame banán na kocky.
Do horúcej kaše pridajte med, bobule, banán.
Miešajte a jedzte, pomaly as potešením.

Tanier s tekvicou a jablkami na raňajky

Na prípravu si vezmite:

300 g olúpanej tekvice zbavenej semienok;
2 pevné zelené jablká kyslých odrôd;
15 g rastlinného oleja;
škoricová palička;
2 polievkové lyžice medu.

Kroky varenia

Tekvicu nakrájame na kocky (netreba ju krájať, inak hrozí, že sa rozpadne).
Jablká zbavíme jadierok a nakrájame na plátky.
Vložte tekvicu a jablká do teflónového liatinového hrnca, pridajte rastlinný olej a pol pohára vody.
Prikryté dusíme 15 minút na strednom ohni.
Odstráňte zo sporáka. Pridajte škoricu a med. Zmiešať.
Toto jedlo je vhodné na raňajky aj na popoludňajšie občerstvenie. Dá sa použiť aj ako dezert.

Správna výživa: obed (recepty)

Obedové menu môže pozostávať z prvého aj druhého chodu. Môžete jesť polovicu porcie polievky a časť druhej. Nemali by ste sa prejedať.

Polievka „Zelená“ so šťavelom a špenátom

Na prípravu si vezmite:

400 g teľacieho mäsa;
1 zväzok mladého šťavela;
1 zväzok špenátu;
polovica veľkého zväzku zelenej cibule;
tretina zväzku čerstvého mladého kôpru;
mladé repné vrcholy;
2 kuracie vajcia;
3 lyžice kyslej smotany s nízkym obsahom tuku;
1 veľká cibuľa;
2 polievkové lyžice akéhokoľvek rastlinného oleja;
sušený vavrín, čierne korenie, kamenná soľ;
štvrtina citróna;
150 ml paradajkovej šťavy alebo strúhaných paradajok.

Kroky varenia

Teľacie mäso zalejeme studenou, čistou (filtrovanou) vodou. Varte jednu hodinu, zbavte peny.
Cibuľu ošúpeme a nakrájame nadrobno na kocky.
Smažte na panvici asi päť minút. Potom pridajte paradajkovú šťavu a kyslú smotanu. Dusíme ešte niekoľko minút.
Vajcia uvaríme a olúpeme. Nakrájajte na kocky.
Pridajte náhodne nakrájaný špenát, šťavel, cibuľu, kôpor a repné listy. Repu je možné nakrájať na menšie kúsky.
Varte päť minút, pridajte soľ podľa chuti.
Do polievky pridáme udusenú cibuľu s paradajkami a kyslou smotanou a nakrájané vajíčka.
Necháme zovrieť, povaríme ďalšie dve minúty. Pridajte vavrínu a pár zrniek korenia.
Do polievky vytlačte citrónovú šťavu. Varte na miernom ohni niekoľko minút.

Táto možnosť správnej výživy (polievka) je veľmi zdravým receptom pre deti aj dospelých.

Krémová kuracia polievka s cuketou

Na prípravu si vezmite:

1 kuracie prsia bez kože a kostí;
2 mladé cukety alebo cukety;
1 biela cibuľa;
1 veľká mrkva;
1\2 zväzok petržlenu;
niekoľko polievkových lyžíc nízkotučnej kyslej smotany;
soľ.

Kroky varenia

Prsia umyte, nakrájajte na kúsky, nalejte studená voda prekryť o centimeter.
Varte dvadsať minút, odstráňte vodný kameň.
Do hrnca pridajte nahrubo nakrájanú cuketu, cibuľu a mrkvu.
Varte, kým nie je všetka zelenina úplne uvarená.
Pridáme nahrubo nasekanú petržlenovú vňať.
Dusíme asi päť minút.
Polievku dáme do misky a rozmixujeme mixérom do hladka.
Vrátime na oheň a necháme prejsť varom. Pridajte soľ podľa chuti.
Podávajte horúce, pridajte lyžicu kyslej smotany. Môžete sušiť ražné sušienky. Je to tiež veľmi chutné.

Večera: správna výživa (recepty)

Kuracie prsia "Nežnosť" s jogurtovou omáčkou

Na prípravu si vezmite:

1 vychladené vykostené kuracie prsia;
300 g prírodného nesladeného nízkotučného jogurtu;
3 strúčiky cesnaku;
1/3 zväzku mladého kôpru;
sušený vavrín, morská soľ, hrášok z nového korenia;
1-2 uhorky;
1 cibuľa v šupke.

Kroky varenia

Prsia ošúpeme, umyjeme a podlejeme studenou vodou. Prsia privedieme do varu, odstránime spodinu, trochu osolíme, pridáme bobkový šalát a nové korenie.
Cibuľu dobre umyjeme a prekrojíme krížikom. Nečistite! Vhodíme do vriaceho vývaru.
Varte 30 minút na strednom ohni.
Po rozkrojení na 8-10 kúskov necháme vychladnúť vo vývare.
Vychlaďte jogurt v chladničke, pridajte trochu soli, pridajte cesnak (jemne nakrájaný), nasekaný kôpor.
Kuracie plátky poukladáme na tanier, prelejeme omáčkou a podávame s čerstvou uhorkou.
Do omáčky môžete pridať aj uhorku. Potom ho musíte najskôr pomlieť na hrubom strúhadle.

Lahodný a rýchly recept na správnu výživu v pomalom hrnci - zeleninový guláš s morčacím mäsom

Na prípravu si vezmite:

500 gramov morčacieho filé (vhodné je červené aj biele mäso);
1 veľký baklažán;
1 stredná cibuľa;
1-2 mladé cukety;
1 mrkva;
2 zrelé paradajky;
200 g bielej kapusty;
3 strúčiky cesnaku;
1 zväzok čerstvého kôpru;
1 lyžica rastlinného oleja;
soľ, korenie, citrónová šťava.

Kroky varenia

Nastavte multivarič do režimu „Frying“.
Do misky nalejte olej a zohrejte ho. Vhoďte morčacie mäso nakrájané na stredné prúžky. Smažte 10 minút.
Cibuľu, mrkvu, baklažán a cuketu ošúpeme. Nakrájajte na stredne veľké kocky.
Kapustu nastrúhame na pásiky.
Paradajky nastrúhame.
Jemne nakrájajte cesnak a kôpor.
Všetku zeleninu pridáme k mäsu, premiešame a podľa chuti dosolíme. Pridajte 100 ml vody (vriacej vody). Zatvorte veko. Multivarič nastavte do režimu „Stew“ na 30 minút.
Otvorte veko, pridajte strúhané paradajky, bylinky s cesnakom a 2 lyžice citrónovej šťavy. Ak chcete, môžete do receptu zahrnúť akékoľvek korenie.
Zatvorte multivark a pokračujte v varení ďalších päť minút.
Guláš môžeme podávať teplý aj studený.

Recepty na správnu výživu pri chudnutí

„Ovsené vločky“ - recept na správnu výživu

Tento recept je nielen zdravý, ale aj chutný. Veľmi dobré pre tých, ktorí chcú schudnúť. Navyše sa celkom ľahko pripravuje. Zvládnu to aj začínajúci kuchári.

Ingrediencie:

2 polievkové lyžice jemne mletých ovsených vločiek;
2 polievkové lyžice pšeničných alebo ovsených otrúb;
2 kuracie vajcia;

Proces varenia

Otruby a ovsené vločky zalejte vriacou vodou, kým nie sú zakryté.
Miešame, kým z toho nevznikne nie veľmi hustá kaša.
Pridajte vajcia rozšľahané do hladka.
Pečieme na nepriľnavej panvici ako palacinky.
Ako omáčku môžete použiť jogurt, pyré z čerstvých bobúľ, med alebo tvaroh.

Tento recept na správnu výživu na každý deň spestrí jedálniček niekoho, kto schudne. Ak pečiete ovsené placky veľkého priemeru, môžete ho ochutiť s rôznymi náplňami. Plnka sa rozloží na polovicu palacinky a prikryje sa druhou polovicou.

Plnka s tvarohom a bylinkami. Skombinujte nízkotučný tvaroh s nesladeným jogurtom, petržlenovou vňaťou a strúčikom cesnaku.

Zeleninová náplň. Uhorka, mrkva, paradajka, cibuľa, zeler nakrájané na pásiky. Premiešame a pridáme soľ.

Plnka s kuracím mäsom a hubami. Uvarené kuracie prsia nakrájame na kocky. Náhodne nakrájajte aj uvarené šampiňóny. Kuracie mäso, šampiňóny zmiešame s nesladeným jogurtom, osolíme.

S takýmito plnkami sa ovsené vločky hodia ako na raňajky, tak aj na výdatný obed.

Deťom možno ponúknuť plnku s ovocím a medom, sladký tvaroh so sušenými marhuľami alebo hrozienkami.

Správna výživa (recepty na týždeň): ako sa zorganizovať?

Na prvý pohľad sa zdá, že udržiavať zdravú výživu je neskutočne náročné. Musíte jesť často, rôznorodo a zdravá strava. Ako sa môžete zorganizovať, aby to všetko nebolo záťažou, ale potešením?

Najprv by ste si mali vytvoriť vzorové menu na týždeň. Toto nezaberie veľa času. Stravovací plán je lepšie napísať na papier a pripevniť ho k chladničke.

Ďalším krokom je vytvorenie zoznamu potravín na ten istý týždeň. To tiež nebude ťažké, pretože výživa je správna, takže nie komplexné produkty, nepotrebujeme žiadne prísady ani koreniny.

Zostáva len denný nákup mliečnych a fermentované mliečne výrobky, čerstvé bylinky a nejaké drobnosti.

Môžete variť aj niekoľko dní. Napríklad v pondelok na raňajky pohánka. V utorok je na obed tá istá pohánka. Ušetriť čas. Je ľahké pripraviť dusené kuracie prsia niekoľko dní. Môžete si pripraviť zeleninové soté. Hlavná vec je túžba.

Desať krokov k zdravému stravovaniu

Nie každý zvládne náhlu zmenu stravovania. Preto je lepšie postupne meniť svoje gastronomické návyky.

Majonézu nahraďte nízkotučnou kyslou smotanou alebo prírodným jogurtom.
Každý deň si pripravte šalát z čerstvej zeleniny.
Snažte sa variť, piecť, dusiť a nie smažiť.
Jedzte dva druhy ovocia denne. Aj keď sa na to necítite!
Jedlo príliš nepresoľte.
Vymeňte taniere na obed a večeru za menšie.
Vyberte kečupy, omáčky, džemy a kondenzované mlieko z chladničky.
Urobte si pravidlo piť vodu z krásneho džbánu. Umiestnite ho na viditeľné miesto. Takto upúta vašu pozornosť.
Pripravte si zeleninové slamky na zahryznutie. Vhodná je uhorka, mrkva, kapusta, zeler.
Nekupujte klobásy a klobásy viac ako raz za mesiac.

Tieto pravidlá nie sú veľmi zložité, no pomôžu vám osvojiť si správne návyky a postupne prejsť na zdravé stravovanie.

Správna výživa: jednoduché recepty (video prípravy tilapie na cibuľovom lôžku so syrom)

Predstavujeme vám recept na ľahko pripraviteľný pokrm z tilapie. Tilapia je sladkovodná ryba s obsahom okolo sto kcal. Je nemastný a vhodný na diétna výživa. Ryba sa varí veľmi rýchlo. Okrem toho sa zvyčajne predáva vo forme filé, čo uľahčuje proces varenia.

Ako schudnúť s maximálnymi výsledkami?

Pass bezplatný test a zistite, čo vám bráni v efektívnom chudnutí

Odpovedz na otázky úprimne ;)