Vitamín omega 6 – na čo slúži? Omega mastné kyseliny v potravinách. Aplikácia na chudnutie

Zdravím vás, moji milí čitatelia. Nedávno som v jednej z televíznych relácií o zdravom stravovaní počul zaujímavú myšlienku. Základom je, že ak človek nemôže schudnúť, znamená to, že jeho telo nemá dostatok tuku. Najprv som bol v tomto skeptický. Ale potom som si uvedomil, že to dáva zmysel. Koniec koncov, existujú rôzne druhy tukov. Informácie o Omega 6 mastných kyselinách mi pomohli zmeniť názor – kde sa nachádzajú a aké sú, vám prezradím dnes.

Čo vám napadne, keď počujete názov Omega-6? Keď som prvýkrát počula takéto meno, myslela som si, že je to niečí volací znak :) Keď sa to môj manžel dozvedel, dlho so mnou žartoval. Áno, život bez takýchto vtipných situácií by bol nudný a šedý. Vráťme sa však k našim zdravým tukom.

Začnem tým, že tuk je dôležitou zložkou výživy. Je to druh paliva pre ľudský organizmus. Musí vstúpiť do tela zvonku spolu so sacharidmi a bielkovinami. Myslíš, že som sa zle vyjadril? Nič také! Väčšina ľudí si zvyčajne spája slovo „tuk“ s obéznym telom a nevzhľadnými ovisnutými bokmi. Ale telesný tuk a tuk (zložka potravy) sú úplne odlišné pojmy.

Tuky, ktoré pochádzajú z potravy, teda pozostávajú z glycerolu a mastných kyselín. Glycerín je alkohol. Vonia a nechutí však ako etanol. Jediná vec, ktorú má glycerín spoločné s etanolom je, že patrí do skupiny „-OH“.

Mastné kyseliny sú zastúpené dvoma skupinami:

Nasýtený . Pre naše telo je ťažké stráviť takéto tuky, pretože sa prakticky nerozkladajú. To znamená, že po vstupe do tela ležia ako „mŕtva váha“. Ešte horšie je, že tieto zložky upchávajú cievy a vyvolávajú rozvoj všetkých druhov chorôb. Teraz sa nebudem venovať nasýteným tukom. Nás skôr zaujíma druhá skupina komponentov.

nenasýtené (UFA) . Tieto mastné kyseliny sa vyznačujú nestabilnou molekulárnou zlúčeninou, takže sa v tele účinne odbúravajú. Existujú mono- a polynenasýtené kyseliny. Do poslednej skupiny patria Omega-3 a Omega-6. Typicky, keď hovoríme o Omega-3, máme na mysli kyselinu alfa-linolénovú a Omega-6 znamená kyselinu linolovú.

"Na čo sú?" - pýtaš sa. Nenasýtené kyseliny sú jednoducho na nezaplatenie. Majú obrovský vplyv na fungovanie jednotlivých orgánov a systémov:

EFA zvyšujú množstvo „dobrého“ cholesterolu a zároveň odstraňujú jeho „zlého brata“ z tela. Okrem toho rozpúšťajú všetky usadeniny cholesterolu prítomné na cievach. Zlepšuje zloženie krvi a funkciu srdcového svalu;
Majú hepatoprotektívny účinok;
Zlepšuje fungovanie mozgu a nervového systému;
Zabraňuje rozvoju závažných ochorení;
Posilniť imunitu;
Pomáha zlepšovať sekréciu hormónov atď.

O dôležitosti všetkých ELC môžem rozprávať ešte dlho. Viac pozornosti by som ale chcel zamerať na jednu zo skupín – Omega-6.

Omega-6: prospešné aspekty

Ako som už povedal, jednou zo zložiek Omega-6 je mastná kyselina linolová. Okrem toho obsahuje kyselinu arachidónovú, kalendovú, gama-linolénovú, y-linolénovú a dokosahexaénovú. Také mená, pri ktorých si „lámete jazyk“. Ale nemusíte sa ich učiť naspamäť: neštudujeme molekulárnu biológiu 😉

Hlavné výhody Omega-6 pre naše telo:

aktivovať mozog;
urýchliť odstraňovanie toxínov a iných škodlivých látok z tela;
zlepšiť stav kože, nechtov, vlasov a kostného tkaniva;
posilniť imunitný systém;
majú antidepresívny účinok.

Denná požiadavka

Potreba Omega-6 sa líši od človeka k človeku. Podľa odborníkov na výživu sa denná potreba môže pohybovať od 4,5 g do 8 g, a to je celkom spravodlivé, pretože každý sme iný.

Okrem toho sa táto potreba môže zvýšiť za nasledujúcich okolností:

v chladnom období, keď telo musí vynaložiť viac energie na vykurovanie;
na chronické a akútne ochorenia (poruchy v gastrointestinálnom trakte);
keď telo nemá dostatok vitamínu A alebo iného prvku rozpustného v tukoch;
počas tehotenstva.

V teplom období dochádza k poklesu potreby Omega-6. Navyše ľudia trpiaci nízkym krvným tlakom potrebujú menej mastných kyselín.

Zároveň nadbytok alebo nedostatok esenciálnych mastných kyselín môže spôsobiť vážne poškodenie tela.

Nadbytok a nedostatok Omega-6

Pokiaľ ide o túto „magickú“ látku, odborníci na výživu zastávajú názor, že nadbytok a nedostatok sú nebezpečné. Veď posúďte sami. Ak telo nedostáva dostatok Omega-6, vedie to k nasledujúcim problémom:

ochorenia kĺbov;
oslabenie obranyschopnosti (a teda časté vírusové ochorenia);
hormonálne poruchy;
zvyšuje sa viskozita krvi (v dôsledku toho dochádza k infarktu, mŕtvici a iným ťažkostiam) atď.

Chcete vyzerať mlado a krásne? Potom musíte konzumovať dostatok Omega-6, pretože nedostatok tohto „kúzelného“ lieku vedie k ochabnutiu pokožky

Aké sú dôsledky nadmerného množstva EFA? Vo vnútorných orgánoch môžu začať zápalové procesy. Všetko je veľmi vážne: v praxi sa dokonca vyskytli prípady vývoja rakoviny. Ďalším znakom prebytku Omega-6 je častá depresia. Takéto príznaky sú alarmujúcim signálom: je čas niečo zmeniť.

Zdroje Omega-6

Omega-6 EFA si telo nedokáže syntetizovať. Vy a ja ich dostávame zvonku, teda jedlom.

Rád vám poviem, aké potraviny sú bohaté na Omega-6.

Tu je 10 najlepších potravín bohatých na tieto mastné kyseliny:

Semená a orechy . Rekordérom v obsahu mastných kyselín je orech. 30 g tohto produktu obsahuje 11428 mg EFA. Zo semien možno izolovať ľanové semienko: 30 g obsahuje 1818 mg zázračnej látky. Ale neodporúčam vám nadmerne používať orechy a semená. Takéto potraviny sa považujú za ťažko stráviteľné. Okrem toho sú veľmi kalorické.
Rastlinné oleje . V 1 polievková lyžica. kukuričný olej obsahuje 7724 mg Omega-6. Rovnaké množstvo sezamového oleja obsahuje 5576 mg mastných kyselín, ľanový olej - 1715 mg. Je tu však jedno „ale“. Rastlinný olej nie sú orechy alebo semená, z ktorých sa získava. Je bez väčšiny užitočných komponentov. Preto je lepšie použiť ako dresingy rastlinné oleje lisované za studena alebo pred podávaním pokrm posypať.
Ovos a cícer . V priemere 100 g každého takéhoto produktu obsahuje asi 2500 mg mastných kyselín.
Avokádo . Plody tejto rastliny sú držiteľmi rekordov v obsahu mastných kyselín medzi ovocím a bobuľami. Na 100 g avokáda pripadá 1689 mg Omega-6.

Pohánka a raž . Asi 950 mg EFA sa nachádza v 100 g každého z týchto produktov.
Ryby . 100 g pstruha obsahuje 380 mg esenciálnych mastných kyselín a rovnaké množstvo lososa obsahuje 172 mg.
Maliny . Táto aromatická bobuľa je nielen chutná, ale aj zdravá. 100 g pochúťky obsahuje 250 mg EFA.
Biela kapusta a karfiol . 100 g bielej kapusty obsahuje 138 mg Omega-6. No rovnaké množstvo karfiolu obsahuje len 29 mg mastných kyselín. Ale poviem vám tajomstvo: karfiol je stále cennejší. Faktom je, že má jedinečný pomer Omega-3 a Omega-6 EFA.
Tekvica . Tento pomarančový zázrak je bohatý na EFA a ďalšie cenné látky. 100 g tekvice obsahuje 33 mg Omega-6.
Púpavové listy, šalát, špenát a iná zelenina . V porovnaní s orechmi a olejmi je prítomných veľmi málo EFA. Čerstvé rastliny ale obsahujú presne toľko cenných zložiek, koľko k životu potrebujeme. Tu je optimálny pomer všetkých prvkov. Takže naložte si zeleň a bude vám dobre. Okrem toho sú zelené klasifikované ako...

Pridajte do svojho jedálnička potraviny s vysokým obsahom Omega-6. Len to nepreháňajte. Všetko potrebuje miera.

Optimálna rovnováha

Vo všeobecnosti je pre zdravie optimálny pomer Omega-3 a Omega-6 1:1. Prečo sa berú do úvahy tieto dve skupiny NLC? Pretože majú na telo opačný účinok. A keď sa tieto mastné kyseliny dostanú do tela v rovnakých množstvách, navzájom sa vyrovnajú.

Takže, moji milí, nebuďte leniví :) Kontrolujte množstvo EFA, ktoré konzumujete.

A zdieľajte užitočné informácie s priateľmi na sociálnych sieťach. aby ste mali prehľad o všetkých najzaujímavejších veciach. Až nabudúce, moji milí čitatelia.

Na udržanie zdravia potrebuje človek denne prijať nielen bielkoviny a sacharidy, ale aj ďalšie prospešné látky, ako napríklad Omega 3−6−9. Telo si polynenasýtené kyseliny nevytvára samo, preto odborníci odporúčajú užívať aktívne doplnky stravy.

Popis Omega 3−6−9

Všetky mastné kyseliny sú rozdelené do dvoch typov:

mononenasýtené;
polynenasýtené.

V ľudskom tele je asi 200 tukov, z ktorých iba 20 je potrebných a 3 sú významné, o čom budeme diskutovať v dnešnom článku.

Vplyv tukov na ľudský organizmus bol objavený v 20. storočí. Vedci z Dánska sa začali zaujímať o vynikajúce zdravie obyvateľov pobrežných oblastí Grónska. Na konci štúdie sa dospelo k záveru, že nízka úroveň srdcových a obehových chorôb súvisí s konzumáciou významného množstva polynenasýtených mastných kyselín z morských rýb.

Túto skutočnosť potvrdili aj ďalší vedci. Postupom času prišli odborníci s nápadom spojiť komplex tukov v jednej kapsule v troch pomeroch. Táto kombinácia je pre naše telo ideálna.

Užitočné vlastnosti

Omega 3−6−9 je univerzálny komplex zložený z nenasýtených mastných kyselín. Doplnok vďaka svojmu kompetentnému a správnemu zloženiu kompenzuje aj mierny nedostatok tuku, zlepšuje zdravie, zlepšuje metabolizmus, pomáha budovať svalovú hmotu a zvyšuje výkon mozgu. Pozrime sa bližšie na výhody jednotlivých látok.

Omega 3

Alfa-linoleová zlúčenina je pomocníkom pre zdravých a krásnych ľudí. Jeho výhody sú nasledovné:

Nedostatok omega-3 sa pozná pomerne ľahko:

vzhľad akné;
prítomnosť lupín;
zvýšená suchosť kože, ochabnutie;
rýchla únavnosť;
nepozornosť, neprítomnosť mysle;
zábudlivosť;
znížená nálada.

Prítomnosť týchto znakov netreba ignorovať, inak sa môžu objaviť vážnejšie problémy s kardiovaskulárnym systémom, tráviacim traktom, pečeňou atď.

Omega-6

Jedinečná zlúčenina pomáha normalizovať mnohé procesy v tele:

Nedostatok Omega-6 vedie k vzniku dermatitídy a ekzému, nesprávnemu fungovaniu pečene a duševným chorobám. U žien môže nedostatok látky viesť k neplodnosti.

Omega-9

Výhody kyseliny olejovej sú nasledovné:

Nedostatok látky v organizme vedie k nadmernej suchosti slizníc, poruchám funkcie tráviaceho traktu, zníženej pozornosti a pamäti, bolestiam kĺbov atď.

Omega 3-6-9, ktorých výhody sú uvedené vyššie, sa považujú za nevyhnutný produkt pre normálny život človeka.

Výhody pre deti

Dnes sa za hlavný problém detí považuje chronický nedostatok vitamínov a živín. Výnimkou nie sú ani polynenasýtené mastné kyseliny. Pediatri odporúčajú začať dávať dieťaťu užitočnú látku najskôr 3 roky.

Omega 3-6-9 je užitočné, aby dieťa užívalo:

Rozdiel medzi tekutými a kapsulovými kyselinami

Dnes na poličkách lekární nájdete dva typy polynenasýtených mastných kyselín: tekuté a kapsulové. Líšia sa len dávkovaním a podávaním. Povedzme si o tom podrobnejšie:

Tekutá forma. Mierne pretrepte fľašu s obsahom. Denná dávka sa vypočítava striktne na základe hmotnosti príjemcu. Na 50 kg je dávka 25 ml denne, rozdelená na 3 krát.
Tabletová verzia (kapsuly). Pohodlnejšie sa používa, môžete si ho vziať so sebou do práce. Užívajte 1 až 3 kusy na dávku ráno, popoludní a večer s jedlom. Nezabudnite vypiť pohár čistej vody. Počet kapsúl bude priamo závisieť od obsahu kyseliny v doplnku.

Pred užitím akéhokoľvek lieku Je potrebné oboznámiť sa s kontraindikáciami:

individuálna intolerancia na zložky lieku;
konzumácia iných polykomplexov, aby sa zabránilo prebytku vitamínov;
urolitiázové ochorenie;
kamene v žlčových cestách;
dysfunkcia štítnej žľazy.

Aby ste predišli vedľajším účinkom, musíte pred užitím navštíviť svojho lekára, aby správne predpísal dávku a priebeh liečby.

Zdroje Omega 3−6−9

Za hlavný zdroj zdravých tukových zlúčenín sa považujú bežné jedlá zahrnuté v strave každého človeka.

Omega 6-9:

nerafinované oleje: slnečnicový, kukuričný, sójový atď.;
tekvicové a slnečnicové semená (tepelne neupravené);
Píniové oriešky;
bravčová masť;
treska;
tofu syr;
vajcia.

Poznaním potravinárskych výrobkov, ktoré obsahujú tuky dôležité pre ľudské telo, môžete ľahko kompenzovať ich nedostatok.

Tuky sú dôležitým prvkom výživy. Takmer každý človek vie o ich výhodách pre celé telo a o tom, že nenasýtené mastné kyseliny regulujú hladinu cholesterolu. Následne sú schopné znižovať krvný tlak a slúžia ako preventívne opatrenie pri rôznych ochoreniach vrátane onkologických.

Nie každý však vie, kde sa Omega-3, 6 a 9 nachádzajú.

Mastné kyseliny

Aby ste pochopili, čo sú mastné kyseliny, musíte si predstaviť molekulu tuku. Obsahuje atómy uhlíka v párnom počte, ktoré sú spojené pozdĺž reťazca. Reťazec môže byť jednoduchý alebo dvojitý: takto sa rozlišujú nasýtené a nenasýtené kyseliny.

Do prvej kategórie patria najmä tuky živočíšneho pôvodu, do druhej - rastlinné tuky. Lekári sa zhodujú, že nenasýtené tuky prinášajú telu oveľa viac benefitov ako živočíšne.

Druhy kyselín

Medzi nenasýtené tuky patria:

Omega 3.
Omega-6.
Omega-9.

Číselný index je označenie umiestnenia prvého atómu uhlíka s dvojitou väzbou. To znamená, že Omega-3 má 3 atómy uhlíka s dvojitou väzbou na konci reťazca.

Hoci tieto tri typy mastných kyselín majú zdravotné výhody, všetky sú odlišné. A predtým, ako zistíte, kde sa Omega-6 mastné kyseliny nachádzajú, musíte zvážiť všetky 3 typy, zistiť ich rozdiely a vplyv každého z nich na ľudský organizmus.

Omega 3

Omega-3 sú právom označované za najdôležitejší zdroj energie. Zúčastňujú sa mnohých biochemických procesov v tele a nedostatok týchto mastných kyselín vedie k zníženiu kognitívnych schopností. To znamená, že pre človeka je ťažšie vnímať, pamätať si a analyzovať informácie, cíti sa roztržitý, zábudlivý a rýchlo sa unaví z najjednoduchšej intelektuálnej činnosti.

Je to hlavne kvôli schopnosti Omega-3 regulovať viskozitu krvi a znižovať ju. Zlepšuje sa tak prekrvenie a výživa telesných tkanív, vrátane mozgu, kyslíkom, ktorý sa podieľa na metabolickom procese. V každom veku nízka viskozita krvi v normálnych medziach uľahčuje fungovanie srdca a obličiek a po 50 rokoch slúži ako záruka prevencie tvorby krvných zrazenín a vnútorných krvácaní.

Druhy Omega-3

Existuje 11 typov Omega-3 kyselín, ale najznámejšie sú len tri:

alfa-linolénová;
kyselina eikozapentaénová;
dokosahexaenová.

Poznáme ich podľa zodpovedajúcich skratiek: ALA, EPA, DHA.

Omega 3	Prečo je to užitočné?	Kde je uložený?
	V prepočte na EPA a DHA je zdrojom energie.	Špenát, sója, vlašské orechy, repkový olej, chia a ľanové semienka.
	Pôsobí protizápalovo, znižuje riziko vzniku a rozvoja kardiovaskulárnych ochorení, kĺbových patológií a dokonca aj rakovinových nádorov	Mastné ryby, morské plody, riasy (nie všetky).
	Znižuje riziko mozgových ochorení a má podobné účinky na organizmus ako EPA.	Tučné ryby, morské plody, mäso a mlieko kŕmené trávou.

Konverzia ALA je proces premeny ALA na EPA a DHA. Z celkového množstva Omega-3 ALA mastných kyselín skonzumovaných s jedlom sa nie viac ako 10 percent premení na iné kyseliny. Tento ukazovateľ sa líši od človeka k človeku, ale spravidla je vyšší u žien.

Koľko z potravín popísaných v poslednom stĺpci by ste mali zjesť, aby ste doplnili potrebné množstvo Omega-3? Dve až tri porcie mastných rýb týždenne budú stačiť. Je pozoruhodné, že najmenej štvrtina všetkého skonzumovaného tuku by mala pochádzať z Omega-3.

Omega-9

Pred uvedením zoznamu produktov, ktoré obsahujú Omega-6, je potrebné spomenúť tento typ nenasýtených mastných kyselín Omega-9. Odporúčania na ich množstvo v strave nájdeme mimoriadne zriedkavo. Faktom je, že nedostatok Omega-9 sa takmer nikdy nevyskytuje: kyseliny sa nachádzajú v slnečnicovom, olivovom a repkovom oleji, mandliach a plodoch avokáda.

Nedostatok Omega-9 zvyšuje riziko vzniku cukrovky, srdcových a cievnych ochorení.

Omega-6

Nakoniec stojí za to hovoriť o tom, kde sa Omega-6 nachádza a ktoré potraviny obsahujú najviac týchto mastných kyselín. Nájdete ich v rastlinných olejoch:

kukurica;
arašidy;
svetlica;
sezam;
sója

Ľudské telo si nedokáže Omega-6 vyrobiť samo, preto je dôležité konzumovať potraviny, ktoré Omega-6 obsahujú v dostatočnom množstve. Tieto mastné kyseliny podporujú dobré zdravie, ak je ich nedostatok, človek môže pociťovať silnú únavu a malátnosť. Lekári predpisujú Omega-6 aj na depresiu.

Zníženie hladiny cholesterolu s dostatočnou konzumáciou nenasýtených kyselín vedie k zníženiu rizika vzniku patológií srdca a ciev. Omega-6 pomáha bojovať proti obezite, symptómom PMS a znižuje chuť na alkohol. Okrem toho má priaznivý vplyv na vzhľad.

Tento typ nenasýtených mastných kyselín sa podieľa na regenerácii pokožky a čím väčšia je rýchlosť obnovy epidermy, tým dlhšie zostáva človeku mladosť. Známy je aj pozitívny vplyv Omega-6 na stav vlasov. Preto veľké množstvo vitamínov a doplnkov stravy zameraných na ženy vždy obsahuje tento typ nenasýtených mastných kyselín.

Škodlivosť Omega-6

Ak Omega-3 riedi krv, potom Omega-6, naopak, robí ju viskóznejšou. Pri konzumácii bežného množstva kyselín človek nepociťuje žiadne negatívne účinky, faktom však je, že mnoho ľudí konzumuje kolosálne množstvo Omega-6. Predtým sa hovorilo, že najmenej 25% všetkých skonzumovaných tukov by malo byť Omega-3. Ale v praxi sú Omega-6 mastné kyseliny v strave 20-30-krát vyššie ako množstvo Omega-3 v strave.

To vedie k presne opačnému účinku: človek môže vyvinúť patológie, ako sú:

endometrióza;
astma;
migréna;
artritída;
onkologické nádory;
patológie srdca a krvných ciev.

Preto je mimoriadne dôležité sledovať množstvo Omega-6 mastných kyselín, ktoré konzumujete. Na to však musíte vedieť, kde a v akom množstve sú obsiahnuté.

Pôvod Omega-6

Ak sa pozriete na tabuľku uvádzajúcu, kde sa Omega-6 nachádza najviac, a porovnáte ich s podobnými tabuľkami spred tridsiatich rokov, môžete vidieť, že koncentrácia kyselín v produktoch sa výrazne zvýšila.

Prečo sa to stalo? Je to spôsobené technologickým pokrokom a zhoršovaním kvality produktov. Napríklad dobytok sa predtým kŕmil na pastvinách, kde zvieratá jedli čerstvú trávu. Mäso takýchto zvierat nemalo takmer žiadne Omega-6 kyseliny, ale obsahovalo Omega-3 v hojnosti. Dodávatelia mäsa dnes využívajú ekonomicky výhodnejší spôsob kŕmenia hospodárskych zvierat: lacné obilie, kŕmna kukurica. Vďaka takejto výžive sa omega-6 kyseliny hromadia v tele zvierat a mäso sa stáva menej zdravým.

O nič lepšia situácia nie je ani v odvetví rybolovu. Keď sme v zozname hľadali viac Omega-6, v ideálnom prípade by sme tam nemali nájsť vôbec žiadne ryby. Ryby, ktoré sa vyvíjajú v prirodzených podmienkach v otvorených vodách, akumulujú iba omega-3 mastné kyseliny, a preto prinášajú telu výnimočné výhody. Ale dnes sa čoraz viac rýb, ktoré vidíme na regáloch, pestuje v špeciálnych rybníkoch, takže ich mäso je bohaté na Omega-6.

Podobne sa zvyšuje koncentrácia Omega-6 v mlieku a mliečnych výrobkoch, kaviári a vajciach. Znížená cena týchto produktov takmer vždy zaručuje vysoký obsah týchto kyselín.

Ako znížiť Omega-6 v strave?

Keď viete, kde sa omega-6 mastné kyseliny nachádzajú, môžete ich príjem znížiť na normálnu úroveň. Napríklad mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia je najlepšie kúpiť na farmárskych trhoch alebo v špecializovaných predajniach. Jediným problémom je, že cena takýchto produktov je oveľa vyššia ako zvyčajne a farmárske produkty sa nenachádzajú v každom meste. Ale má zmysel starať sa o svoj jedálniček, pretože ten zaručuje leví podiel na zdraví a dlhovekosti. Alebo môžete znížiť príjem tukov a chýbajúce množstvo Omega-3 mastných kyselín získate zo špeciálnych doplnkov.

Niekedy sa ľudia začnú vyhýbať všetkým potravinám obsahujúcim Omega-6, to znamená, že úplne opustia mäso a ryby v prospech vegetariánskej stravy. Ale je potrebné pochopiť, že znížením rizika konzumácie týchto kyselín sa človek úplne zbavuje živočíšnych bielkovín. Keď sa človek úplne zdrží mäsa a mliečnych výrobkov, hladina celkových bielkovín v krvi sa zníži, čo spôsobuje slabosť a ospalosť a následne môže viesť k edému. Bude ťažké sa ich zbaviť inými prostriedkami ako normalizáciou hladín bielkovín v tele.

Pomer omega-3 k omega-6

Aby ste sa Omega-6 nevyhli, musíte tieto kyseliny konzumovať v správnej kombinácii s Omega-3. Švédski vedci sa domnievajú, že pomer by mal byť 5:1, japonskí - 4:1, ale väčšina vedcov súhlasí s tým, že pomer 3:1 v prospech Omega-3 je najoptimálnejší. Aby ste mohli posúdiť, kde sa Omega-6 nachádza v požadovanom pomere, musíte sa pozrieť do tabuľky.

Produkt	Množstvo	Omega 3 (približné množstvo)	Omega-6 (približné množstvo)
Slnečnicový olej	1 polievková lyžica
Olej z ľanových semienok	1 polievková lyžica
Olivový olej	1 polievková lyžica
Vlašské orechy


Zelený hrášok


Jahodový

Ľanové semienko
Chia semená

Túto informáciu je dôležité vziať do úvahy pri výbere konkrétneho produktu, ktorý obsahuje Omega-6, a pri zostavovaní denného jedálnička. Vôbec nie je potrebné úplne vylúčiť zo stravy potraviny, v ktorých množstvo Omega-6 prevažuje nad Omega-3. Má však zmysel znížiť spotrebu týchto výrobkov ich nahradením inými výrobkami. Napríklad slnečnicový olej možno nahradiť ľanovým olejom.

Mastné kyseliny sú teda najdôležitejšou súčasťou jedálnička človeka, ktorý má obavy o svoje zdravie a dlhovekosť. S vedomím výhod a poškodení mastných kyselín, ich rôznych množstiev v produktoch obsahujúcich Omega-6, Omega-3 a Omega-9 si môžete vybrať optimálne menu pre seba, ktoré nielenže poskytne potrebné množstvo energie, ale aj ochráni telo z patológií rôznych systémov.

Omega-6 je skupina, ktorá stabilizuje metabolické procesy v tele. Tieto zlúčeniny udržiavajú integritu bunkových membrán, zosilňujú syntézu látok podobných hormónom, znižujú psycho-emocionálny stres a zlepšujú funkčný stav dermis.

Pozrime sa bližšie na to, čo sú omega-6 kyseliny, ich funkcie a zdroje potravy.

Všeobecné informácie

Omega-6 kyseliny vstupujú do ľudského tela s potravou vo forme komplexných lipidov – fosfatidov a triglyceridov. Ich syntéza je nemožná. Nedostatok tohto typu mastných kyselín v tele spôsobuje vznik ekzémov, neplodnosti, nervových porúch, ochorení pečene a srdca, spomalenie rastu a vypadávanie vlasov.

Druhy Omega-6:

Kyselina linolová. Zlúčenina „riadi“ rast a vývoj embryonálneho tkaniva (spolu s), reguluje metabolizmus, potencuje syntézu hormónov a tráviacich enzýmov, urýchľuje odstraňovanie odpadových látok z bunky a znižuje nervovú dráždivosť.

Prírodné zdroje: slnečnicový, bavlníkový, sójový, olivový olej.

Kyselina arachidónová. Tuky tohto typu sú klasifikované ako podmienečne nahraditeľné, pretože sú syntetizované z kyseliny linolovej. Arachidonové lipidy potencujú syntézu hormónom podobných látok (prostaglandínov), zvyšujú prekrvenie svalov, podporujú procesy bunkovej diferenciácie a proliferácie a urýchľujú rast „štíhlych“ svalov.

Tento typ omega-6 sa nachádza v hovädzom, bravčovom, kačacom, morčacom, kuracom, vajciach, losose, jahňacích obličkách a pečeni hovädzieho dobytka.

Kyselina gama-linolénová. Podieľa sa na procesoch intracelulárneho dýchania, udržiava reologické parametre krvi, regeneruje bunkové membrány, normalizuje metabolizmus lipidov, zlepšuje fungovanie imunitného a nervového systému a je „zodpovedný“ za syntézu plnohodnotných spermií.

Hlavné zdroje: borák, pupalka dvojročná, čierne ríbezle a semená šípky.

Kyselina linolová je klasifikovaná ako esenciálny tuk, pretože nie je syntetizovaná črevnou mikroflórou. Tento lipid, ktorý vstupuje do tráviaceho traktu, sa premieňa na kyselinu gama-linolénovú, ktorá sa zase premieňa na prostaglandíny. Ak je však v tele nedostatok enzýmov, reakcia sa zastaví.

Kyselina gama-linolénová a archidónová sú čiastočne syntetizované telom, takže sú klasifikované ako podmienečne esenciálne tuky.

Biologický význam

Triglyceridy typu omega sú základné živiny pre ľudské telo, ktoré majú antiaterosklerotické, protizápalové, hojivé, sedatívne, angioprotektívne a antilipidové účinky.

Užitočné vlastnosti:

urýchliť metabolické procesy v bunke;
zlepšiť kognitívne funkcie mozgu (pamäť, pozornosť);
posilniť kostné tkanivo;
zmierniť prejavy predmenštruačného syndrómu (eliminovať potenie, dýchavičnosť, bolesť, podráždenosť);
urýchliť detoxikačné procesy v pečeni;
normalizovať psycho-emocionálny stav;
znížiť frekvenciu a závažnosť kožných vyrážok;
posilniť imunitný systém;
urýchliť proces chudnutia (v dôsledku normalizácie metabolizmu lipidov);
rozpustiť „zlé“ (spolu s omega-3);
eliminovať suchosť, odlupovanie a svrbenie pokožky;
normalizovať fungovanie reprodukčných orgánov (v dôsledku aktivácie pohlavných hormónov);
zastaviť deštrukciu nervových vlákien;
zabrániť šíreniu zápalu, znížiť pravdepodobnosť ich vývoja (podlieha konzumácii omega-3);
predchádzať riziku vzniku rakoviny;
odstrániť suché oči;
regulovať syntézu hormónov, enzýmov a bielkovín;
urýchliť rast svalových svalov.

Na čo je zlúčenina Omega-6 dobrá?

Tuky tohto typu sa používajú v medicíne na liečbu kardiovaskulárnych patológií, nervových porúch, autoimunitných ochorení a hormonálnych dysfunkcií.

Indikácie pre použitie omega-6:

roztrúsená skleróza;
depresívne stavy;
cukrovka;
reumatoidná artritída;
endometrióza;
fibrózna mastopatia;
alergické reakcie;
neplodnosť;
vaskulárna ateroskleróza;
prostatitída;
alkoholizmus;
trombofelitídu;
hypertenzia;
bronchiálna astma;
nízka syntéza pohlavných hormónov.

Okrem toho sa esenciálne tuky používajú na liečbu malígnych novotvarov v hrubom čreve, mliečnej žľaze a koži.

Denná požiadavka

Pre dospelých je denná potreba omega-6 5–9 gramov (5 % z celkového denného príjmu kalórií). Pamätajte, že prospešné vlastnosti lipidov sa prejavujú iba v prítomnosti omega-3 tukov. Aby ste zabezpečili, že vaše telo úplne extrahuje všetky živiny z potravy, sledujte množstvo PUFA, ktoré denne skonzumujete.

Optimálny pomer omega-3 a omega-6 triglyceridov je 1:6.

Dnes v strave väčšiny ľudí dosahuje 1:20, čo je 3-krát viac ako je norma. Nadbytočný tuk má deštruktívny vplyv na kardiovaskulárny a imunitný systém, okrem prípadov, keď ľudské telo pociťuje zvýšenú potrebu esenciálnych kyselín.

Denný príjem omega-6 sa zvyšuje o:

dysfunkcie črevného traktu (keďže metabolizmus lipidov je narušený);
nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch;
tehotenstvo, laktácia;
prítomnosť hormonálnych porúch;
profesionálny šport;
v chladnom období (ako zdroj energie).

Zaujímavé je, že v teplom období (leto) klesá potreba esenciálnych tukov o 20%.

Nedostatok a predávkovanie

Vzhľadom na prevalenciu potravinových zdrojov omega-6 je denná potreba tukov plne pokrytá. V niektorých prípadoch sa však vyvinie akútny nedostatok lipidov.

Faktory vedúce k nedostatku omega-6 v tele:

predĺžený pôst;
odmietnutie tučných jedál, a to aj z dôvodu neznalosti toho, čo je omega-6;
dodržiavanie prísnych programov na zníženie hmotnosti (mono-diéta);
patológie tráviaceho traktu, pečene.

Príznaky nedostatku:

únava, slabosť;
výkyvy nálad;
zvýšený krvný tlak;
depresívne stavy;
zhoršenie pamäti;
suchá koža;
nabrať váhu;
časté infekčné choroby;
odlupovanie nechtov;
krehkosť vlasov;
kožné vyrážky (najčastejšie mokvavý ekzém);
zvýšený cholesterol a krvné doštičky v krvi;
ochabnutá koža;
hormonálne poruchy;
predmenštruačný syndróm (návaly horúčavy, podráždenosť, zimnica);
bolesť v bedrovej oblasti;
zhoršenie vzhľadu vlasov.

Navyše nedostatok lipidov v dennom menu je plný dysfunkcie reprodukčných orgánov a problémov s počatím.

Nadbytok omega-6 kyselín nie je o nič menej škodlivý ako ich nedostatok. Nadmerná konzumácia „linolových“ produktov vedie k rozvoju kardiovaskulárnych patológií, zápalu v tkanivách a orgánoch, zvýšenej viskozite krvi a narušeniu imunitného systému. Nadbytok týchto zlúčenín je častou príčinou psycho-emocionálnych porúch a dlhotrvajúcej depresie.

Ak sa objavia príznaky predávkovania, množstvo skonzumovaných omega-6 sa zníži na 5–7 gramov a denná dávka látok omega-3 sa zvýši na 2–3 gramy.

Potravinové zdroje

Kyselina linolová sa nachádza v rastlinných olejoch.

Tabuľka „Ktoré potraviny obsahujú omega-6 triglyceridy“

Zdroj obsahujúci esenciálne lipidy	Množstvo kyseliny linolovej v 100 gramoch výrobku, gramov
Hroznový olej	72
Makový olej	69
Slnečnicový olej	66
Olej z pšeničných klíčkov	57
Kukuričný olej	54
Olej z vlašských orechov	53
Bavlníkový olej	52
Tekvicový olej	51
Sójový olej	50
sezamový olej	41
Arašidové maslo	35
píniové oriešky	33
Slnečnicové semienka	32
mak	28 – 30
Mandľový olej	27
sézamové semienko	21 – 26
Brazílsky orech	20 – 25
Tekvicové semiačka	19
Horčičný olej	17
Arašidový	15
Repkový olej	16
Olej z ľanových semienok	14
Pistácie	13
Olivový olej	12
Vlašské orechy	11
palmový olej	9
Ľanové semienko	6
Čierne chia semienka	5,5
Kokosový olej	3
	1,7 – 2
Hnedá neleštená ryža	0,9 – 1

Okrem toho sa omega-6 tuky nachádzajú v malých množstvách (menej ako 1 gram na 100 gramov výrobku) takmer vo všetkých druhoch zeleniny, ovocia, bobuľových plodov, byliniek, obilnín, sušeného ovocia a húb.

Počas nosenia dieťaťa žena pociťuje obrovskú potrebu základných tukov. Výnimkou nie sú ani omega-6 lipidy, najmä kyselina gama-linolénová.

Vplyv polynenasýtených triglyceridov na telo tehotnej ženy:

Posilniť syntézu protizápalových hormónov.
Znížte prejavy toxikózy v prvých dvoch trimestroch tehotenstva.
Posilňuje imunitný systém nastávajúcej mamičky.
Urýchľujú pohyb čriev, čo má za následok 3-násobné zníženie rizika vzniku hemoroidov.
Podieľajte sa na tvorbe embrya (nervový systém, mozog, pohlavné žľazy, koža, orgány zraku, obličky).
Normalizujte hormonálne hladiny matky po pôrode.
Znižuje pravdepodobnosť tehotenstva po termíne.
Zabraňuje rozvoju zápalových procesov v mliečnej žľaze (mastitída, popraskané bradavky). Vďaka tomu je zabezpečená úplná laktácia od prvých dní života dieťaťa.
Pripravujú väzivový (reprodukčný) aparát ženy na budúci pôrodný stres, čím znižujú riziko prasknutia vaginálnych stien.
Zabráňte zhoršeniu funkčného stavu vlasov, nechtov, pokožky a orgánov zraku.
Stabilizujú psycho-emocionálny stav ženy a znižujú záchvaty úzkosti.
Podieľajte sa na regenerácii bunkových membrán, udržujte elasticitu pokožky, znížte riziko vzniku strií po pôrode.

V gynekologickej praxi sa gama-linolénové lipidy používajú v koncentrovanej forme ako súčasť pupalkového oleja.

Omega-6 mastné kyseliny sa musia užívať v nasledujúcich prípadoch:

v prípade opakovaného tehotenstva po cisárskom reze (na narodenie dieťaťa prirodzene);
ak má budúca matka jazvy na krčku maternice;
keď nosíte svoje prvé dieťa dlhšie ako 41 týždňov (po termíne);
ak došlo k počatiu počas užívania hormonálnej antikoncepcie;
s predĺženým predchádzajúcim pôrodom, pomalou dilatáciou krčka maternice.

Na perorálne podanie je pupalkový olej dostupný v 500 miligramových kapsulách.

Schéma použitia koncentrátu pre prvorodičky:

24 – 28 týždňov – 1000 miligramov denne (2 kapsuly);
29 – 30 týždňov – 1500 miligramov denne (3 kapsuly);
34 – 35 týždňov – 2 000 miligramov denne (4 kapsuly);
od 36 týždňov do narodenia – 3000 miligramov denne (6 kapsúl).

Uvedený režim príjmu tukov je možné použiť pri druhom tehotenstve, najmä ak bol prvý pôrod ťažký (krčka maternice sa pomaly rozťahovala, došlo k cisárskemu rezu, pošva vážne praskla). Ak takéto komplikácie nenastali, koncentrát sa užíva od 34. týždňa tehotenstva 1500 miligramov denne a od 36. týždňa pred pôrodom 2000 miligramov denne. Po narodení dieťaťa sa kyselina gama-linolénová konzumuje 3 až 7 mesiacov.

Pred užitím omega-6 lipidov je dôležité vyhodnotiť výhody a poškodenia ich použitia. Ak je tehotnej žene diagnostikovaná isthmicko-cervikálna insuficiencia, potrat, vysoký d-dimér alebo hrozba predčasného pôrodu, potom je užívanie omega-6 prísne zakázané.

Aby nedošlo k poškodeniu zdravia matky a dieťaťa, pred konzumáciou esenciálnych kyselín sa odporúča konzultovať s lekárom.

Omega-6 pre krásu

Vzhľadom na to, že triglyceridy regulujú metabolické procesy v koži, zlúčeniny omega-6 sa aktívne používajú v kozmetike.

Pozrime sa na prospešné vlastnosti esenciálnych lipidov:

Hydratačný. Molekuly mastných kyselín sú zabudované v lipidovej vrstve pokožky, čím zabraňujú odparovaniu vlhkosti z hlbokých vrstiev dermis.
Omladzujúci. Omega-6 lipidy sa podieľajú na syntéze vlastného kolagénu.
Protizápalové. Polynenasýtené tuky urýchľujú hojenie mikrotrhlín v pokožke, najmä pri ekzémoch, akné a alergických vyrážkach. Spolu s tým stimulujú produkciu hormónov, ktoré chránia dermis pred infekciou.
Posilňovanie. Zvyšujú elasticitu stien kapilár a krvných ciev, v dôsledku čoho sa zmenšujú „modriny“ pod očami. Omega-6 tuky navyše zabraňujú štiepeniu nechtov a lámavosti vlasov.

Na tvorbu kozmetických produktov sa najčastejšie používajú triglyceridy rastlinného pôvodu (olivový, sezamový, kukuričný, sójový či slnečnicový olej).

V akej kozmetike by ste mali hľadať esenciálne tuky?

v hydratačných emulziách na očné kontúry;
v nočných krémoch na oblasť dekoltu;
v spevňujúcich sérach pre starnúcu pleť;
v ochranných krémoch na ruky alebo nohy;
v „expresných“ hydratačných produktoch pre suchú, citlivú alebo tenkú pokožku;
v šampónoch, maskách, balzamoch na farbené vlasy;
v krémoch, géloch na modriny pod očami;
v olejoch, opaľovacích mliekach;
v hydratačných rúžoch, balzamoch na pery.

Ak máte neznášanlivosť na kyselinu gama-linolénovú alebo rybí olej, lipidovú kozmetiku radšej nepoužívajte.

Zoznam kozmetických prípravkov obsahujúcich omega-6:

Maska na vlasy s makadamiovým a borákovým olejom (Kallos Cosmetics). Toto zloženie vyživuje, zvlhčuje a regeneruje oslabené folikuly. Maska je určená na obnovu suchých, rednúcich, farbených, chemicky natočených vlasov.
Kakaové maslo s omega komplexom (Aroma Naturals). Výrobok obsahuje zloženie rastlinných olejov (kakaový, slnečnicový, kokosový, konopný, avokádový, borákový, tekvicový, rakytníkový, ľanový). Jedná sa o viacúčelový balzam na zjemnenie drsnej pokožky (päty, lakte), prevenciu strií v tehotenstve.
Pleťový olejový krém s Omega-3 a Omega-6 (Collistar). Koncentrát obnovuje hydrolipidový plášť pokožky, zlepšuje jej turgor, posilňuje lokálnu imunitu, chráni tvár pred ultrafialovým žiarením. Výrobok sa používa na veľmi suchú dermu, najmä v zime.
Olejové zloženie na pokožku okolo očí s lososovým kaviárom (Mirra). Biokomplex redukuje opuchy pod očami, zjemňuje a vyhladzuje jemnú pokožku očných viečok. Tento produkt obsahuje rastlinné oleje (sezamový, hroznový, jojobový, ricínový, ostropestrec), prírodné estery, kaviárový sol homogenát.
Krém na tvár s medom a olivovým olejom (Zdravie a krása). Silný nutričný komplex na báze minerálov z Mŕtveho mora, organických extraktov (ovos, žihľava, riasy, hamamel, granátové jablko, zelený čaj, ryžové otruby, zelený čaj, koreň sladkého drievka), rastlinné oleje (olivový, pupalkový, rakytník, tekvica , avokádo, jojoba, šípky, hroznové jadierka). Najbohatšie, vyvážené zloženie poskytuje viacúrovňovú ochranu dermy pred negatívnymi vplyvmi vonkajšieho prostredia (vietor, slnko, oxidačný stres). Krém dokonale tonizuje, hydratuje, regeneruje a napína pokožku tváre.
Ovocný olej s omega 3, 6, 7, 9 tukmi (Aroma Naturals). Lipidový koncentrát pozostáva z 95% rastlinných olejov (marhuľový, kokosový, slnečnicový, svetlicový, hroznové, olivové, tekvicové, ľanové, uhorkové, granátové jablko). Ide o univerzálny prípravok na starostlivosť o suchú pokožku krku, tváre a rúk.
Uma balzam s olivovým olejom a jeseterovým kaviárom (Mirra). Silný omladzujúci prostriedok, ktorý zlepší mikroreliéf pokožky, aktivuje tkanivové dýchanie, urýchli regeneráciu hlbokých vrstiev dermy a zosilní syntézu vlastného kolagénu.

Aby sa zabránilo oxidácii kompozícií, skladujte lipidové produkty v chladničke.

Záver

Omega-6 triglyceridy majú komplexné účinky na ľudský organizmus. Konkrétne zlepšujú imunitu, udržujú integritu buniek, normalizujú metabolizmus lipidov a zadržiavajú vlhkosť v derme. Tieto kyseliny sa používajú na liečbu osteoporózy, očných patológií, alkoholizmu, aterosklerózy, ekzémov, akné, alergií, onkológie, vredov, tuberkulózy.

Nezabúdajte, že omega-6 tuky pôsobia na organizmus priaznivo len v prítomnosti omega-3 látok. Ak denné menu obsahuje 10 alebo 20-krát viac prvých lipidov ako druhých, začnú sa rozvíjať zápalové reakcie. Optimálny pomer omega-6 a omega-3 zlúčenín by nemal byť vyšší ako 8:1.

Lídri v obsahu kyseliny linolovej sú oleje rastlinného pôvodu: slnečnicový, bavlníkový, sójový, pupalkový, repkový, kukuričný, semená čiernych ríbezlí.

Pamätajte, že nedostatok základných tukov v dennom menu ohrozuje metabolizmus lipidov. V dôsledku toho dochádza k hormonálnym dysfunkciám, zvyšuje sa zrážanlivosť krvi, zvyšuje sa hladina „zlého“ cholesterolu, „priberá“ na váhe a zhoršuje sa stav dermy.

Prísne sledujte svoj jedálniček a buďte zdraví!

Ukazuje sa, že môžete výrazne obmedziť svoje výlety do lekárne, ak budete brať diétu vážne. Samotné užívanie vitamínov nestačí na úplné udržanie tela v normálnom stave. Omega-3 a Omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny pomôžu vyplniť nutričné nedostatky, čo výrazne zlepší vaše zdravie a vzhľad.

všeobecné charakteristiky

Ak vezmeme všetky mastné kyseliny, ktoré existujú, možno ich rozdeliť do dvoch kategórií:

polynenasýtené;
mononenasýtené.

Existuje asi 200 druhov tukov. Človek ich však potrebuje len 20. Navyše, tri skupiny z nich sú pre telo obzvlášť dôležité. Hovoríme o nasledujúcich mastných kyselinách:

Omega6.
Omega 9.

Zaujímavý fakt! Priaznivé účinky komplexu mastných kyselín na organizmus boli identifikované už v 20. rokoch!

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) kombinujú organické zlúčeniny Omega-3 (n-3) a Omega-6 (n-6). Táto kategória je pre ľudský organizmus najdôležitejšia, pretože PUFA sa nevyrábajú samostatne.

Omega 3

Omega-3 polynenasýtené tuky sú najcennejším produktom. prečo? Faktom je, že veľa ľudí pociťuje nedostatok kyselín, ktoré tvoria túto látku:

alfa-linolénová;
kyselina dokosahexaénová;
Eikosapentaenová.

A ak nekonzumujete potraviny alebo doplnky s ich vysokým obsahom, potom je vysoká pravdepodobnosť rôznych chorôb a zhoršenia vzhľadu. menovite:

predčasné starnutie vo vnútri aj vonku;
nevoľnosť, nespavosť a depresia;
narušenie životne dôležitých orgánov;
krehkosť vlasov a nechtov;
nezdravá pleť;
zhoršenie stavu kostí a zubov.

Vyššie uvedené dôsledky sú len hlavnými príznakmi nedostatku PUFA. Aké ďalšie škody môže nedostatok n-3 spôsobiť, závisí od fyziologických charakteristík.

Ale pravidelné nasýtenie tela živinami povedie len k pozitívnym výsledkom.

Omega6

Omega-6 je zdravá mastná kyselina, avšak menej hodnotná ako Omega-3. Faktom je, že telu málokedy chýba ω-6. Hodnota tohto produktu je spôsobená tým, že obsahuje kyselinu gama-linolénovú, ktorá je nevyhnutná pre udržanie zdravého metabolizmu.

Dôležité! Príjem omega-6 by mal byť pozorovaný s mierou. Nadbytočný tuk vedie k narušeniu normálneho fungovania celého tela ako celku.

Účinok n-6 ešte nebol úplne študovaný. Preto nebola stanovená požadovaná denná potreba. Je však známa maximálna dávka – 3000 mg denne. V tomto prípade bude užitočné konzumovať tieto kyseliny niekoľkokrát menej.

Omega-3 a Omega-6: aký je rozdiel

Ako viete, ω-3 a ω-6 patria do rovnakej kategórie - polynenasýtené mastné kyseliny. Nie sú syntetizované človekom samostatne, preto sa získavajú dodatočne zo živočíšnych a rastlinných zdrojov. Zdá sa, že spojenia sú si navzájom veľmi podobné. V skutočnosti majú Omega 6 a Omega 3 kyseliny významné rozdiely:

Ľudia vždy potrebujú ω-3 v dostatočnom množstve. Ovplyvňujú najdôležitejšie procesy v tele;
ω-6 možno niekedy vylúčiť zo stravy – nevzniknú žiadne výrazné problémy. Pomer Omega-6 ku Omega-3 má stanovenú normu, ktorú sa neodporúča prekračovať.

Dôležité! Omega-6 sa môžete vzdať len pravidelne. Telo potrebuje tento zdroj v dostatočnom množstve, rovnako ako Omega-3.

Zároveň je v dennom menu dostupnejšie n-6 ako n-3. Preto sú posledne menované kyseliny cennejšie, čo naznačuje aj ich odlišnosť. Omega-6 na rozdiel od ω-3 nemá priamy vplyv na udržanie krásy.

Zároveň je ťažké pochopiť, čo je lepšie: Omega 3 alebo Omega 6. Všetky tieto tuky sú potrebné. Je dôležité udržiavať rovnováhu mastných kyselín. Oba typy poskytujú množstvo výhod. Musíte však pochopiť, že obsah Omega-3 kyselín by mal byť maximálne 4-krát nižší v porovnaní s Omega-6 kyselinami.

Výhody mastných kyselín

Tuky – veľa ľudí sa zachveje, keď počujú toto slovo. Najmä dievčatá, ktoré držia diéty. Počuli ste už niečo o zdravých tukoch, ktoré vám dokonca pomôžu schudnúť? Je ťažké si predstaviť, čo by sa stalo s telom, keby neexistovali. Hovoríme o nenasýtených kyselinách.

Ako sa líšia od nasýtených? Hlavným rozdielom, ktorý stojí za to pamätať, je ich pôvod. PUFA a MUFA sa získavajú z prírodných zložiek. Odtiaľ pochádzajú výhody Omega-3, Omega-6 a Omega-9. A je lepšie sa úplne vyhnúť nasýteným tukom.

Ak sa staráte o svoje zdravie, bude pre vás užitočné vedieť, na čo sú potrebné omega 3, omega 6 a omega 9.

Omega 3

Omega3 má obrovské výhody pre zdravie a krásu.

Zaujímavé! V 30. rokoch 20. storočia bolo používanie ω-3 sprevádzané cieľom podporovať normálny rast.

Vlastnosti živín sa odrážajú v nasledujúcich výsledkoch:

zníženie hladiny zlého cholesterolu v krvi a zvýšenie „dobrého“ cholesterolu;
zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho systému;
posilnenie kĺbov;
normalizácia krvného tlaku;
spomalenie procesu starnutia zvnútra aj zvonka (pokožka tváre a tela);
normalizácia hormonálnej rovnováhy;
zlepšenie stavu vlasov a nechtov (rast, spevnenie, zdravá farba);
posilnenie imunitného systému;
povznášajúcu náladu. Faktom je, že n-3 pomáha bojovať proti stresu, upokojuje a podporuje produkciu hormónu šťastia;
zvýšenie fyzickej a psychickej výkonnosti.

Produkty s obsahom Omega-3 majú navyše široké uplatnenie v ľudovom liečiteľstve a domácej kozmetike.

Napríklad tekutý rybí olej sa používa na mazanie popálenín, zmiernenie bolesti a zmiernenie zápalu. Ľanový olej sa používa pri výrobe masiek na vlasy a tvár.

Na poznámku! Aby sa kučery lepšie nasýtili, olej by mal byť predtým mierne zahriaty. Potom rozložte hmotu po celej dĺžke a dotýkajte sa pokožky hlavy. Doba držania: minimálne 1 hodina.

Pri užívaní liekov s vysokým obsahom tuku tejto triedy by ste si mali pozorne preštudovať pokyny. V opačnom prípade sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky:

zvracať;
bolesť brucha;
nevoľnosť;
plynatosť;
zápcha.

Nežiaduce účinky užívania polynenasýtených tukov sa však vyskytujú pomerne zriedkavo.

Omega6

Aby sa telo dostatočne nasýtilo polynenasýtenými kyselinami, odporúča sa starostlivo udržiavať rovnováhu Omega 3 a Omega 6. Zároveň, ak si nejaký vyberiete, je lepšie piť len n-3 ako n-6 tuky sám. Len sa vôbec neodporúča vzdať sa ω-6. Všetky prospešné organické zlúčeniny musia byť absorbované v kombinácii.

Široké použitie Omega 6 sa široko používa pri liečbe mnohých ochorení vďaka nasledujúcim vlastnostiam:

zmierňuje kŕče v mliečnej žľaze;
odstraňuje alergické prejavy (ale nelieči alergie);
znižuje krvný tlak;
zmierňuje bolesť počas menštruácie;
znižuje príznaky nedostatku pozornosti a zvýšenej aktivity v ranom veku;
zníženie bolesti nervov u diabetikov;
účinný pri artritíde, hoci nie je liekom na choroby tohto druhu.

Nadmerná konzumácia Omega-6 vedie k negatívnym následkom a vedľajším účinkom:

znížená imunita;
rozvoj rakovinových ochorení;
riziko trombózy;
zvracať;
nevoľnosť;
závraty;
gastrointestinálna porucha.

Aby tuky tejto triedy mali len priaznivé účinky, treba dodržať správny pomer Omega-6 ku Omega-3.

Omega-9

Ak väčšina ľudí vie, na čo sú potrebné Omega-3 a Omega-6, potom len málokto počul o výhodách Omega-9 kyselín. Áno, n-9 nie sú také cenné. Nie však preto, že by boli menej výživné, ale jednoducho preto, že si ich telo syntetizuje nezávisle. A to je hlavný rozdiel medzi tukmi triedy 9.

Preto nie je naliehavá potreba ich brať dodatočne. Zároveň bude veľmi užitočné užívať doplnky v malých dávkach. Nadbytok týchto kyselín povedie k nepríjemným vedľajším účinkom:

ťažkosť v žalúdku;
nevoľnosť;
bolesť hlavy.

A to nie sú všetky škody, ktoré môžu mononenasýtené tuky spôsobiť vo veľkých množstvách. Môže sa vyvinúť cirhóza pečene a reprodukčná funkcia môže byť narušená. Okrem toho existuje vysoká pravdepodobnosť tvorby nadmernej hmotnosti. Kým Omega-3 a Omega-6 tuky vám naopak pomôžu schudnúť.

Pozitívne vlastnosti Omega-9 sa však príliš nelíšia od benefitov PUFA. Pravda, táto podmienka je splnená pri konzumácii MUFA.

Omega-3 a Omega-6: pomer v strave

Aby ste získali výhody, je dôležité vedieť, koľko Omega-3 a Omega-6 mastných kyselín vaše telo potrebuje. Nanešťastie, väčšina ľudí uprednostňuje organické zlúčeniny triedy 6 a triedy 9. Hoci tieto sú už prítomné v dostatočnom množstve, pretože sa vyrábajú nezávisle.

Najbežnejší pomer ω-6 k ω-3 je 15:1. Môžete nájsť aj vyššie sadzby – 20(25):1. Ide o veľmi silný prekročenie normy. Tejto rovnováhe sa treba vyhnúť.

Ideálny pomer je 1:1. Takéto ukazovatele sa však hľadajú veľmi ťažko. Preto bola stanovená nasledujúca norma - 4:1. Je to trochu iné ako dokonalé vyváženie, ale je to bezpečnejšie a dostupnejšie.

Dôležité! Nadmerná konzumácia Omega-6 v pomere k množstvu skonzumovaných Omega-3 môže spôsobiť poškodenie zdravia.

Tabuľka 1. Pomer Omega-6 k Omega-3 vo výrobkoch

názov	Množstvo, g	Ω-6	Ω-3	Ω-6: Ω-3
Oleje
Bielizeň	17	1715	7196	1:4,2
Olivový	17	7224	109	12:1
Morské plody
Pstruh	100	380	1291	1:3,4
Losos	100	172	2018	1:11,17
Tuniak	100	53	1298	1:24,5
Halibut	100	30	512	1:17,4
Makrela	100	97	1476	1:15,2
Zelenina, ovocie, zelenina
paprika	100	42	25	1,7:1
Biela kapusta	100	138	180	1:1,3
Karfiol	100	29	104	1:3,6
Tekvica	100	33	56	1:1,7
Apple	100	43	9	4,8:1
Oranžová	100	44	16	2,8:1
Ananás	100	23	17	1,4:1
čerešňa	100	27	26	1:1
Hrozno	100	79	24	3,3:1
Maliny	100	249	126	2:1
Ríbezle	100	107	72	1,5:1
Jahodový	100	90	65	1,4:1
Melón	100	26	33	1:1,3
Čučoriedkový	100	88	58	1,5:1
Listy šalátu	100	24	58	2,4;1
Semená, orechy
Ľanové semená	30	1818	7014	1:3,9
Chia semená	30	1736	5265	1:3
Orech	30	11428	47997	1:4,2

Na základe ukazovateľov v tabuľke 1 možno vyvodiť určité závery. Najlepší pomer polynenasýtených mastných kyselín majú bobule, ryby, semená a ľanový olej. Čerešne majú ideálny pomer – tak túto letnú pochúťku nezanedbajte. Najbohatšia ryba na Omega-3 je losos.

Vlašské orechy obsahujú prekvapivo vysoké množstvo n-3 kyselín. Spomedzi zeleniny má najlepší pomer karfiol a medzi ovocím zasa melón.

Na poznámku! Pripravte si zdravú večeru, ktorá zasýti vaše telo dostatkom PUFA a pomôže vám udržať si postavu. Filety lososa a karfiol trochu okoreníme. Suroviny pokvapkajte citrónovou šťavou (1/2 citrusov) a ľanovým olejom (17 ml) a zabaľte ich do fóliového vrecka. Misku pečieme 25-35 minút pri 180 stupňoch.

Ak chcete dosiahnuť správny pomer, mali by ste dodržiavať nasledujúce odporúčania:

Jedzte potraviny s vysokým obsahom n-3 denne alebo užívajte výživové doplnky;
znížiť množstvo potravín bohatých na n-6.

V nasledujúcom videu hovorí beauty blogerka Julia o PUFA pozitívne: vysvetľuje rozdiel medzi Omega-3 a Omega-6 a dáva návod na ich konzumáciu. Pozri:

Zdroje mastných kyselín

Omega-3 Omega-6 tuky sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. Od nasýtených nezdravých tukov sa líšia svojimi zdrojmi a vlastnosťami.

Vysoké koncentrácie ω-6 sa nachádzajú v hydinovom mäse a slepačích vajciach. Neodporúča sa zneužívať tieto produkty, pretože obsah Omega-6 v nich je oveľa vyšší ako Omega-3.

Najviac ω-3 sa nachádza v rybách a rybom oleji.

Rastlinné oleje bohaté na Omega-6:

repka;
sója;
Palm;
slnečnica.

Extrakt s najvyšším obsahom Omega-3 je ľanový olej. Medzi najvýznamnejšie rastlinné zdroje n-3 patria aj ľanové semienka, chia semienka a jadrá vlašských orechov.