Produkty na snacking so správnou výživou. Správne občerstvenie na chudnutie

Chudnutie a maškrtenie. Pre mnohých sa táto kombinácia javí ako rúhanie, pretože podľa ich názoru môže len „pomôcť“ k nadváhe, s ktorou bojujú.

V skutočnosti nie je všetko také jednoduché - všetko závisí od jedla, ktoré sa konzumuje v intervaloch medzi hlavnými jedlami. Samozrejme, ak budete jesť pekárenské výrobky, rýchle občerstvenie alebo niečo podobné, spôsobíte viac škody než dobré a svoju váhu budete zvyšovať rýchlejšie. Ale ak máte občerstvenie zdravé produkty, potom môžete zintenzívniť aj proces chudnutia.

To posledné potvrdzuje napríklad fakt, že niektorí terapeutické diéty Sú postavené na zlomkových jedlách, na unikátnom občerstvení. Od človeka sa žiada, aby jedol 4...5-krát denne, čo mu umožňuje po celý čas necítiť hlad a nemá nutkanie jesť niečo „zakázané“. Telo nepotrebuje šetriť energiou, preto nezapína režim ukladania tukových zásob.

Preto tí, ktorí schudnú, môžu maškrtiť vo svoj vlastný prospech a dosiahnuť tak chudnutie ešte rýchlejšie. Okrem toho časté občerstvenie, ako vyplýva z výskumu špecialistov, umožňuje telu normalizovať produkciu enzýmov na spracovanie prichádzajúcich potravín, hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Znižujú úroveň stresu tráviacich orgánov, prispievajú k dobrej kondícii a nálade človeka.

Pravidlá občerstvenia

Aby bolo občerstvenie vždy prospešné, mali by ste dodržiavať niekoľko pravidiel:

prestávky medzi jedlami by mali byť aspoň 2…3 hodiny; skrátenie trvania prestávok vedie k negatívne dôsledky v organizme;
Na základe predchádzajúceho odporúčania a času bdenia osoby (9 cca 16 hodín) musíte jesť 6...7 krát denne: tri hlavné jedlá a tri až štyri ľahké jedlá;
nikdy sa neoplatí odovzdať ďalej; Mali by ste sa vyhnúť maškrteniu, ak sa cítite sýti a môžete sa zaobísť bez ďalšieho jedla.

Čo si dať zahryznúť?

Pri chudnutí je najlepšie jesť ovocie. Potrebujete len jeden alebo dva z nich. Hodia sa jablká, pomaranče, pár mandarínok či kivi. Hlavná vec je, že sú čerstvé a vždy sladké. Počas občerstvenia je lepšie nejesť hrozno a banány. Majú pomerne vysoký obsah kalórií a môžu zničiť vaše chudnutie.

Druhé raňajky môžu byť rôzne a závisia od toho, čo ste ráno jedli. Ak napríklad prvé jedlo obsahovalo iba hrnček čaju/kávy so sendvičom, potom je na olovrant vhodný kastról, kaša, omeleta alebo vajíčka na tvrdo. Tieto jedlá sú veľmi výživné a môžu pridať kalórie, ktoré neprijmete vo vašej rannej strave.

Určite radšej na popoludňajšie občerstvenie mliečne výrobky. Obsahujú veľa vápnika, ktorý telo večer lepšie vstrebe.

Recepty na občerstvenie

Neskoré nočné občerstvenie

Nočné občerstvenie pri chudnutí je zlé. Aj keď pravidlo nejesť po šiestich či 3 hodinách pred spaním, ktoré väčšinou dodržiavajú tí, ktorí sa rozhodnú schudnúť, je niekedy veľmi ťažké dodržať. Najmä ak bol deň strávený v podráždenosti, strese a únave. To posledné často vyvoláva skutočnosť, že môžete vstať o polnoci kvôli silnému hladu a nemôžete odolať túžbe zjesť niečo chutné.

Čo mám robiť? Kalórie, ktoré získate konzumáciou surmovky počas dňa, sa totiž dajú spáliť buď cez deň, alebo chodením cvičiť, no tie, ktoré sa vám do tela dostanú s nočným maškrtníkom, vám zaručene „ležia“ na bokoch a žalúdka.

Je tam východ. Dnes sú v predaji špeciálne diétne pochutiny „Perekus“, ktoré sú určené pre takéto situácie. Obsahujú sušené jablká, koreň konjacu, zázvor, fenikel, škoricu, extrakt z kambodžskej garcinie a mak. Všetko, čo zaženie nielen váš nočný hlad, ale podporí aj rýchlejší metabolizmus, čiže chudnutie.

Zdravá maškrta

Zdravé maškrty sú skutočnou spásou pre ľudí, ktorí si nechcú kaziť postavu prebytočnými kilami alebo sa rozhodnú začať chudnúť. Pomáhajú utíšiť hlad a majú zvyčajne nízky obsah kalórií. Samozrejme, ak jete zdravé a zdravé jedlá.

Takéto zdravé občerstvenie môže zahŕňať:

z kúska červenej ryby s lístkom bazalky, paradajky alebo zabalené do mazanca upečeného z celozrnnej múky; Okrem toho je vhodná šálka zeleného čaju;
z uvareného vajíčka, po ktorom sa budete cítiť sýto a nikdy vám nepridá tuk do záhybov;
zo sušeného ovocia a orechov, ale len s mierou, pretože tieto produkty obsahujú veľa bielkovín a tukov;
z jogurtu alebo kefíru: sú zdrojom veľké množstvá baktérie, ktoré pomôžu telu zlepšiť stav gastrointestinálneho traktu, odstrániť tvorbu plynov, nadúvanie atď.

Občerstvenie v práci

Občerstvenie v práci je vždy príjemné a zdravé. Najmä po obede, ktorý už dávno prešiel a na večeru sa ešte dlho čaká. Pomoc tu nízkokalorické potraviny, ktorý by mal byť po ruke (v chladničke, v kancelárii). Môže ísť napríklad o veľmi obľúbené pitie prírodných jogurtov. Vyznačujú sa vysokým obsahom bielkovín a prakticky bez tuku.

Nápoj je možné obmieňať, aby ste nepili každý deň to isté. Ako prísada sú vhodné nesolené. tekvicové semiačka, ktoré telu prinesú vlákninu. Na sladenie sa často používa med.

Ovocný snack

Toto občerstvenie môže byť len jablko alebo mandarínka. Alebo môžete vytvoriť niečo špeciálne z rovnakého ovocia. Napríklad ovocné lupienky.

Ich tomel čipy sú skvelou voľbou. Za týmto účelom nakrájajte ovocie na tenké plátky, položte ho na plech (predtým pokrytý pergamenovým papierom) a posypte škoricou. Toto všetko trvá 10 minút. dáme do rúry vyhriatej na 170°C. Vďaka výsledným lupienkom bude vaše občerstvenie originálne a zdravé.

Pomocou opísanej technológie možno vyrobiť ovocné lupienky z citrusových plodov, ananásov a banánov.

Tvarohová pochúťka

Na občerstvenie z tvarohu si môžete pripraviť tvarohový dezert, napríklad kastról. Na tento účel v 200 g nízkotučný tvaroh pridáme nakrájané sladké jablko (300 g), hrsť nasekaných sušených marhúľ a hrozienok, trochu cukru a 3 vajcia.

Výsledná zmes sa naleje do formy a umiestni sa do rúry na pol hodiny (180 ° C). Na občerstvenie samozrejme musíte použiť malý kúsok kastróla s tvarohom.

Ľahké občerstvenie

Jedným z najjednoduchších (z hľadiska času prípravy) občerstvenia je müsli. Môžete si ich kúpiť v oddelení diét potraviny. Ale môžete si to uvariť sami:

na 2 poháre ovsené vločky pridať vlašské orechy(100 g) a cukor (2 polievkové lyžice);
všetko nalejte zahriatym medom (50 g) s maslom (3 lyžice) a škoricou;
z výslednej hmoty vytvorte vrstvu na plechu na pečenie (na pergamenovom papieri) a pečte pol hodiny;
ochlaďte hotové müsli, rozdeľte vrstvu na kúsky;
nalejte do pohára, uzavrite pevným viečkom a uložte.

Na občerstvenie nalejte 2…3 polievkové lyžice na tanier. pripravené müsli a zalejeme pohárom mlieka.

Zeleninové občerstvenie

Na chutné zeleninové občerstvenie je vhodná mrkva, ktorá dodá jedlu sladkú chuť, a akýkoľvek iný produkt. Najlepšie je z nich robiť zeleninové vitamínové šaláty.

Pripravte si občerstvenie takto: mrkvu nastrúhajte nahrubo, pridajte na kocky nakrájané jablko, banán, pomaranč. Na vrch nalejte nízkotučnú kyslú smotanu, môžete posypať trochou cukru.

Proteínový snack

Existuje veľa možností proteínového občerstvenia:

zelené smoothie: je lepšie pripraviť ho pomocou špenátu; pridajte bobule, korenie, bylinky (aj divé);
vrstva ražný chlieb, na vrchu potrieme tvarohom;
hrsť orechov;
hrsť tekvicových semien;
omeleta z vajec alebo vaječného bielka;
edanam alebo nezrelé sójové bôby.

Vaječné občerstvenie

Na rýchle občerstvenie je možné vajcia variť v mikrovlnnej rúre. Pre to:

rozbite 2 vajcia a nalejte ich obsah do nádoby, ktorú je možné umiestniť do mikrovlnnej rúry;
premiešajte (potrebné) a nechajte 1 – 2 minúty pôsobiť. v mikrovlnnej rúre; Ak chcete, môžete ho minútu podržať, vybrať, obsah premiešať a opäť na minútu vložiť do mikrovlnky.

Doplnkom pre takéto občerstvenie môže byť káva s mliekom.

Večerné občerstvenie

ryby (najlepšie morské) so šalátom, pripravené zo zeleniny, ktorá neobsahuje škrob;
šalát z vláknitej zeleniny s prídavkom nízkotučného syra; to druhé môže byť čokoľvek okrem syra feta;

Ranné občerstvenie

Ranné občerstvenie môže byť veľmi jednoduché. Napríklad jedno jablko, ale len sladké a čerstvé. Pár fíg postačí. Toto jedlo je dobré na chudnutie.

Snack pri cukrovke

Pri takejto špecifickej chorobe musíte byť veľmi opatrní pri výbere potravín a občerstvenia. Môžu byť takéto:

10 nízkotučných pšeničných sušienok a 2 plátky tvrdého nízkotučného syra;
150 g nízkotučného tvarohu a mrkvy;
toast vyrobený z polovice žemle (celozrnnej), plátku nízkotučného syra a plátku morčacieho filé.

Medzi hlavnými jedlami často pociťujete hlad a chcete si niečo zajesť. Odborníci tieto minijedlá nazývajú snacky. Ale nie vždy sú správne. Niekedy sa napríklad medzi obedom a večerou nasýtime natoľko, že sa z toho stane takmer druhý plnohodnotný obed. A stačí jednoducho znížiť hlad a dodať telu energiu. Zozbierali sme pre vás 20 ideálnych možností občerstvenia, ktoré vám pomôžu potlačiť chuť do jedla a udržať vaše telo vo forme.

1. Jablká - klasická možnosť.
2. Mandle. Obsahuje veľa vlákniny, ktorá zlepší trávenie. A tiež cenné bielkoviny a mikroelementy.
3. Niečo bielkovinové doplnené vlákninou. Napríklad to isté jablko a mlieko s nízka sadzba tuku
4. Tvaroh a pár plátkov avokáda.
5. Svetlé krekry s kúskom tuniaka – vezmite si hotové, konzervované. Príprava tohto jedla zaberie len pár minút.
6. Zelenina zabalená v kúsku pita chleba a hrsť uvarenej šošovice.
7. Krevety ochutené svetlou omáčkou a pár orieškami.
8. Jogurtový koktail s medom a ovocím.
9. Pečené hrušky. Pridajte k nim trochu mäkkého syra a škorice.
10. Šalát z plátkov tofu a akýchkoľvek zelených.
11. Zelenina a sója sú pokrm. Aby bol chutnejší, môžete ho dochutiť trochou kyslej smotany a nízky level obsah tuku
12. Ideálnou možnosťou sú varené alebo grilované kuracie prsia bez oleja.
13. Varená fazuľa a karfiol. Do tohto jedla môžete pretlačiť strúčik cesnaku.
14. Kúsok chleba s hruškou opečenou v hriankovači. Navrch môžete posypať malé množstvo nasekaných orechov.
15. Zeleninový šalát a šošovica spolu so zeleným šalátom.
16. .
17. Dusená fazuľa so zeleninou a paradajková omáčka. Toto je možnosť pre milovníkov mexickej kuchyne.
18. Dusená zelenina so sójou.
19. Vajíčka uvarené na tvrdo so špargľou.
20. Zelený čaj. Môžete pridať plátok citróna. Naše telo si často zamieňa smäd a hlad. Možno vám na potlačenie falošného apetítu postačí šálka tohto čaju.

Správne jesť znamená nielen sledovať, čo jete na raňajky, obed a večeru, ale aj starostlivo premýšľať nad všetkými maškrtami! A nezabudnite, že občerstvenie je zapnuté správna výživa rovnako dôležité ako každé iné jedlo.

Pn-snack - je to potrebné a prečo?

Prečo je to potrebné, opýta sa začiatočník pp špecialista.

Aj to sú kalórie navyše a vôbec – porozmýšľajte, či si niečo uvaríte...

Tu by sme chceli vyriešiť raňajky, obedy a večere.

A ak pracujete aj v kancelárii, určite nie je čas na občerstvenie.

Teraz niekoho nahnevám, ale poteším niekoho (kto, ako ja, rád jedáva) - zdravé občerstvenie je nevyhnutnosťou!

Význam je tento:

varujú neustály hlad a stresový režim, keď telo prejde do režimu „nastávajú časy temna, robíme si zásoby tuku“;
občerstvenie na pp vyvoláva zrýchlenie metabolizmu;

dodáva extra energiu počas dňa;
eliminuje nočných obžerov, pretože ste celý deň nezažili nedostatok jedla;
umožňuje ľahko a jednoducho získať to, čo potrebujete, čo, ako vieme, môže byť pri športovaní a budovaní svalovej hmoty veľmi problematické.

Aký by mal byť?

Myslím si teda, že dôležitosť maškrty v správnej výžive je jasná, prejdime ku konkrétnejším veciam – ako by mala vyzerať.

Správna pochúťka je dodatočný príjem jedlo medzi hlavnými.

Občerstvenie so správnou výživou v štandardnom menu - medzi raňajkami a obedom (obed) a medzi obedom a večerou (popoludňajšie občerstvenie).

Ak ste „bláznivé ranné vtáča“ (ako ja), potom je povolené ešte jedno večerné občerstvenie. To je 2-3.

Mali by byť:

menej raňajok, obedov a večerí v objeme aj v kalóriách;
pozostávajú, ako každé iné jedlo, len zo zdravých prírodné produkty;
ideálne zapadajú do akejkoľvek stravy a režimu - medzi jedlami by mal byť aspoň 2-2,5 hodiny.

Niekedy sa môže zdať, že čas na maškrtu už prišiel – často po obede, po pol hodine máte chuť niečo zjesť. Ale toto nie je hlad! S najväčšou pravdepodobnosťou je to len smäd alebo máte neskorý obed a je čas na prirodzený hormonálny nával (sľubujem o tom už čoskoro samostatný celý článok), keď si len myslíte, že máte hlad. Mimochodom, podrobnejšie o rozdiele medzi chuťou do jedla a hladom a o potravinách, ktoré upokojujú chuť do jedla.

Môže to byť akékoľvek ovocie, zelenina, bielkoviny, sacharidy, tuky. Existujú však malé triky, najmä ak ide o občerstvenie. Pamätajte:

obed môže byť len sacharidy, sacharidy a tuky, sacharidy a bielkoviny;
Druhý snack je na popoludňajší snack – je to len bielkovina, možno s malým množstvom tuku.

V noci, alebo aj v noci, ak vás zrazu „ujo Zhora“ predbehol, môžete si dať len nízkotučné bielkoviny v akejkoľvek forme: tvaroh s obsahom tuku menej ako 5 %, vaječný bielok, varené kuracie prsia resp. chudé ryby, teľacie mäso.

Možnosti občerstvenia

Teraz podrobnejšie na príkladoch toho, čo si môžete dať na občerstvenie so správnou výživou.

Pred obedom možnosť občerstvenia so správnou výživou, môže vyzerať takto:

pár ovocia (jablká, mandarínky, dokonca aj banány, ak nechudnete);
s akoukoľvek náplňou;
pár alebo ;
časť akéhokoľvek smoothie;
malý pita chlieb s náplňou atď.

Môžete pridať pohár bylinkový odvar, čaj bez cukru.

Na popoludňajšiu maškrtu, teda po obede, maškrtné recepty trochu iné, bohatšie na bielkoviny:

časť;
2-3 s malou porciou šalátu z čerstvej zeleniny;
napríklad nejaký lahodný tvarohový dezert
V ako posledná možnosť- porcia.

Po obede máte často chuť na niečo sladké – dajte si zákusok s proteínovým tvarohovým dezertom s prídavkom tmavej čokolády, predídete tak prípadnému rozpadu.

Čo je zakázané pre občerstvenie pp

Správna maškrta počas PP vylučuje akékoľvek škodlivé produkty, to znamená, že tu je všetko jednoduché.

Tiež sa nenechajte uniesť sacharidmi – mali by ste si dať niečo ľahšie, nie také sýte ako kaša.

Treba brať do úvahy kalorický obsah občerstvenia, ideálne nižší ako kalorický obsah hlavného jedla, alebo aspoň rovnaký. Ale nie viac! Ak chcete počas obeda alebo olovrantu zjesť viac, prehodnoťte porcie raňajok a obeda – možno sú príliš malé.

Tu je niekoľko tajomstiev od tých, ktorí sú v PP už dlho:

ak pracujete, naplánujte si občerstvenie tak, aby to posledné bolo čo najbližšie ku koncu pracovného dňa - týmto spôsobom je nepravdepodobné, že by ste sa pri večeri prejedali;
Naplánujte si každé občerstvenie vopred, aby ste neprekročili kalórie alebo nezobrali niečo zakázané;
do svojho prvého občerstvenia pridajte vlákninu – perfektne vás zasýti;
Ak sa zrazu ocitnete ďaleko od svojich nádob a podnosov, ale princípy pp sú pre vás dôležité, takmer vždy si môžete kúpiť jablko, kefír, banán - to stačí na pár hodín.

Podelím sa o krátke video, ktoré popisuje vlastnosti pp-snack a tiež uvádza dobré príklady občerstvenia, pp-sendwich receptov atď.:

Kedysi dávno niekto povedal, že maškrtenie medzi jedlami spôsobuje priberanie. nadváhu. Odvtedy sa mnohí vzdali malých jedál, ktorými zažrali pocit hladu, ktorý sa náhle prehnal v najnepredvídateľnejšiu chvíľu.

Všetko by bolo v poriadku, ale prešlo veľa rokov, keď zrazu odborníci na výživu po celom svete jednomyseľne vyhlasujú, že maškrtenie je zdravé a pomáha udržiavať stabilnú váhu a dokonca aj schudnúť. Kto má pravdu a kto sa mýli, treba ešte prísť na to a možno to ešte prejde mnoho rokov predtým, než sa dozvieme novú pravdu.

Ale o tom to teraz nie je. Povedzme, že idete na dlhú cestu a neviete, kde a čo budete počas svojich ciest jesť. Miesta Stravovanie buď si to nemôžete dovoliť, alebo o ich existencii a umiestnení neviete, a aj keď sa k nim dostanete, je to len párkrát za deň. Ale čo jesť zvyšok času? Je dobré, ak sa o svoju postavu nestaráte a môžete jesť, čo vám srdce zatúži. A ak nie? Takže maškrteniu sa nevyhneme, tak si ho spravme zdravým.

Občerstvenie je zdravé

Našťastie pre mnohých chudnúcich a iných sa ukazuje, že časté maškrtenie je nielen neškodné, ale aj zdravé. Samozrejme, občerstvenie by nemalo byť žiadne, ale celkom špecifické. Ako sa ukázalo, telu pomáha častá konzumácia jedla, ktorá pomáha nášmu telu neustále pracovať a vstrebávať živiny včas a v požadovanom množstve.

Tým, že budete jesť 5-6 krát denne, neustále kŕmite svoje telo energiou, ktorú potrebuje. To vám umožní vyhnúť sa prejedaniu pri hlavných jedlách a kontrolovať chuť do jedla. Nie všetky občerstvenie sú si však rovné. Zahryznutím do sladkých cukroviniek alebo pečiva riskujete nielen narušenie hladiny cukru v krvi, ale aj vyprovokovanie vášho tela k prejedaniu, pretože sladkosti na rozdiel od bežného chápania vyvolávajú veľkú chuť do jedla a neotupujú ho.

Časté jedlá však obmedzujú množstvo jedla. To znamená, že pri častom jedení musíte znížiť svoje obvyklé porcie. Najdôležitejšou vecou pre tých, ktorí schudnú, je vytvoriť si kalorický deficit a pre tých, ktorí si váhu udržia, aby si udržali kalorický obsah potravín na správnej úrovni. Nezabudnite si počítať kalórie, inak, ak sa necháte unášať maškrtením, môžete neúmyselne prehnať príjem kalórií.

Výhody snackingu

Frekvencia napájania

Mnohí, ktorí niekedy držali diétu, veľmi dobre poznajú tento hrozný pocit prázdneho žalúdka, ktorý nás škvŕka a vysáva zvnútra. Sedíme pred chladničkou a zdesene pozeráme na hodiny a v duchu si ponáhľame ruky. Čakáme na vzácnu hodinu, kedy sa môžeme naobedovať.

Je dobré, že tieto časy skončili. Teraz môžete jesť často a bez výčitiek, s plnými právami a dôvodmi. Jedzte často, vždy, keď pocit hladu zasahuje do normálneho života. Hurá!

Po prvé, časté jedlo pomáha telu nepociťovať hlad a stres, pomáha mu udržiavať hladinu energie. vysoký stupeň rýchlosť metabolizmu.

Po druhé, je čisto psychologicky jednoduchšie vedieť, že o hodinu si budete môcť dať ľahké občerstvenie, ako si s hrôzou uvedomiť, že obed nebude skoro, ale chcete jesť hneď po raňajkách.

Mierna chuť do jedla

Dôležité je, že časté jedenie zabraňuje prílišnému hladu, čo znamená ďalšie stretnutie jedla nebude tak veľa ako vždy. Pocit hladu je otupený a chuť do jedla sa stáva miernou. Aj keď budete jesť len raz denne, určite zjete počas tohto jedla viac, ako vaše telo potrebuje, čiže získate kalórie navyše, ktoré sú zbytočne využité v tukových zásobách.

Pred pár rokmi sa objavilo jedlo, ktoré postavilo svoje princípy na tom, že rôzne potraviny sa navzájom nekombinujú kvôli ich chemické vlastnosti a v tele sa nevstrebáva alebo sa vstrebáva nesprávne. Existuje niekoľko aspektov stravovania týmto spôsobom, ktoré dávajú zmysel. Napríklad je známe, že Ovocie sa vo všeobecnosti zle kombinuje s inými potravinami a je zle stráviteľné. Hnitie a kvasenie ovocia začína v našich črevách, čo nepriaznivo ovplyvňuje našu pohodu a fungovanie gastrointestinálneho traktu. Každý vie, že väčšina potravy sa vstrebáva v našich črevách. užitočné látky a mikroelementy. Málokto si ale myslí, že naše črevá ako špongia absorbujú nielen to dobré, ale aj to zlé.

Ak si dáte ovocie oddelene od hlavného jedla, priaznivo to ovplyvní vašu pohodu a zbaví vás takýchto problémov. nepríjemné príznaky ako zápcha, hnačka, nadúvanie.

Hlboký spánok

Dobre hlboký spánok veľmi dôležité pre naše zdravie a dokonca aj pre nás vzhľad. Ukázalo sa

Každý vie z vlastnej skúsenosti, že zaspávanie na plný žalúdok Je to dosť ťažké a aj keď to funguje, spánok neprináša uspokojenie a odpočinok. Tak isto nalačno sa bude veľmi ťažko zaspávať a spánok bude krátky a nepokojný, viem na sebe. Vo všeobecnosti, ak sa prejedáte alebo podjete - zlý sen poskytnuté pre vás.

To je dôvod, prečo vám maškrtenie pomáha získať zdravý a zdravý spánok. Častým jedením to nepreženiete s množstvom jedla, ktoré zjete na večeru, a budete si môcť dovoliť aj maškrtu pred spaním, ktorá nijako neovplyvní vašu postavu.

Pravidlá pre správne občerstvenie

Kvalita občerstvenia

Aby bolo občerstvenie zdravé, musíte jasne pochopiť, z akých produktov pozostáva. Nezabudnite vziať do úvahy kalorický obsah a pri príprave občerstvenia. Občerstvenie nemusí byť vysoko kalorické, ale musí byť výživné. To znamená, že by sa malo zakladať na proteínové jedlo, celulóza, pomalé sacharidy. To neovplyvní vašu postavu a skrotí vašu chuť do jedla na dlhú dobu. Ak ste žena s hmotnosťou približne 60 kg, potom je obsah kalórií vášho denná dávka(berúc do úvahy deficit kalórií) by mala byť asi 1600-2000 kalórií. Toto množstvo si rozdeľte na 5-6 porcií a dozviete sa, že každé jedlo vrátane snackov by malo obsahovať okolo 300 kalórií.

Počet občerstvenia

Ak vezmeme do úvahy, že doba bdenia osoby je v priemere 16 hodín, potom by počet občerstvenia počas tejto doby mal byť v priemere 4-5 krát plus 2-3 hlavné jedlá. Nejedzte príliš často, pretože si nemusíte všimnúť, ako získavate ďalšie kalórie. Hlavnou vecou je dodržiavať odstup medzi jedlami maximálne 3 hodiny. Môžete začať nastavením budíka, aby ste nezmeškali občerstvenie, a potom sa vrhnúť na večeru ako jastrab a všetko zamiesť za jednu sekundu.

Doplniť zásoby

Je veľmi dôležité vopred si premyslieť občerstvenie, aby ste sa nedostali do situácie, že budete hladní a v chladničke nie je nič okrem údenej klobásy a koláča. Nezabudnite si kúpiť zdravé potraviny na budúce použitie, môžete si vytvoriť plán občerstvenia a z čoho bude pozostávať. Uistite sa, že vaša chladnička vždy má čerstvé ovocie, tvaroh, chlieb, vajcia, varené kuracie alebo hovädzie mäso, fermentované mliečne výrobky, orechy atď.

Umyte si občerstvenie

Veľmi často si zamieňame pocit hladu s pocitom smädu. Majte preto fľašu s vodou stále pri sebe alebo si ju vezmite na cesty. Ak máte pocit, že chcete niečo zjesť, skúste sa napiť vody. Po niekoľkých minútach (15-20) môžete prejsť na občerstvenie, ak chcete. V každom prípade pite viac vody, doplňte si telo tak, aby to metabolické procesy pracoval bez prerušenia.

Príklady rýchleho a zdravého občerstvenia

Ovocie a zelenina

Najrýchlejšie a najpohodlnejšie občerstvenie je to, čo vytvorila sama príroda. Akékoľvek ovocie a zelenina sú bohaté na vlákninu, ktorá naplní žalúdok a nafúkne v ňom, čo nám dáva pocit sýtosti. Na cesty si môžete zobrať banán, jablko, hrušku, paradajku, uhorku a mnoho iného. Vhodné je aj sušené ovocie. Len si ho nezamieňajte s kandizovaným ovocím, iba celé sušené ovocie. Základom je pripraviť si občerstvenie vopred a umyť ho, aby ste ho mohli občerstviť kdekoľvek. Ja mám napríklad vždy v kabelke jablko, no často mi to prináša nepríjemnosti. Pri vstupe do klubu sa budete musieť na chvíľu rozlúčiť so svojim občerstvením.

Orechy

Orechy sú veľmi kalorické, takže s nimi opatrne. Nech je orechový snack len jedným zo všetkých vašich snackov za jeden deň. Ale napriek tomu sú orechy veľmi zdravé. Obsahujú omega-3, ktoré zlepšujú lipolýzu a metabolizmus tukov v našom tele. Najlepšie orechy– sú to mandle, pistácie, lieskové orechy atď. Najnižšie orechy z hľadiska zdravotných výhod sú arašidy, ktoré majú najnižšie množstvo živín, najmä ak sú vyprážané so soľou a zeleninový olej. Všetky orechy obalené v cukre alebo čokoláde sú tiež vylúčené.

Mliečne výrobky

O výhodách mlieka už bolo povedané veľa. A o výhodách kyslé mlieko- ešte viac. Dnes vo výrobe fermentované mliečne výrobky Len lenivých si nevšímajú. A to nie je márne. Baktérie mliečneho kvasenia, ktoré sú obsiahnuté v takýchto výrobkoch, majú priaznivý vplyv na prácu gastrointestinálny trakt. Po prvé vám dodajú pocit plnosti a po druhé vylúčia možné dôvody poruchy trávenia, ak ste mimo domova a nemáte možnosť dať si plnohodnotný teplý obed. Nepreháňajte však príliš sladkými mliečnymi nápojmi a jogurtmi s prídavkom rôznych ovocných konzervantov. Majú pomerne vysoký obsah kalórií a majú vysoký obsah Glykemický index. Je lepšie zvoliť tradičný kefír alebo jogurt bez prísad.

Vajcia

Nie je nič lepšie ako používať varené vajcia na vlaku. Oh, toto je klasika žánru! Toľko príjemných a nostalgických spomienok. Nie nadarmo sú ľudia vždy in dlhá cesta vezmite varené vajcia. Po prvé, dlho sa nekazia. Po druhé, sú veľmi výživné a zároveň je v nich obsah bielkovín maximálny v pomere k ostatným zložkám. To znamená, že ani jedna kalória nepôjde do prebytočného tuku. Varené vajcia vás zasýtia na mnoho hodín. Ale nenechajte sa uniesť, toto je ťažké jedlo pre žalúdok. Jedzte nie viac ako 1-2 vajcia denne.

Športová výživa

V dnešnej dobe veľmi často nákupné centrá stretnete obchod športová výživa. Neponáhľajte sa im vyhnúť, aj keď nie ste športovec. K dispozícii bude aj niekoľko produktov, aby ste sa zdravo občerstvili a cítili sa sýti na dlhú dobu. V predaji môžete vidieť rôzne kokteily, ktoré sa predávajú vo vhodnej jednorazovej fľaši. Tiež si môžete kúpiť proteínová tyčinka, S vysoký obsah veverička. Opýtajte sa predajcu, ktorý produkt je pre vás vhodný na občerstvenie, aby ste si nevedomky nekúpili produkt na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Nielen maškrty, ale všetky jedlá by mali byť zdravé a striedme, aby vás vaša postava potešila, nech jete kdekoľvek a kedy.

A pre tých, ktorí s pomocou radi prežúvajú svoj hlad žuvačka, nasledujúce vzdelávacie video. IN modernom svete Niekedy je dokonca pitná voda škodlivá.