Strava zdravého člověka, význam stravy. základní pravidla zdravé výživy. Frekvence jídel

Dnes vás zveme k rozhovoru o tom, jaká je strava ročního miminka. Pro rostoucí tělo je velmi důležité správně jíst, dostat esenciální vitamíny a mikroelementy. Právě teď se formují chutě dítěte; musíte se pokusit přidat do stravy co nejvíce rozmanitosti.

Začněme vysvětlením, co je to dieta. Více definic trvá na tom, že tento pojem se nevztahuje pouze na kvantitativní a kvalitativní složky, ale také na lidské chování při jídle. K přípravě menu je třeba přistupovat mimořádně zodpovědně, musí být distribuován obsah kalorií a chemické složení. Nyní navrhujeme mluvit o tom, co mohou malé děti jíst, dáme přibližnou dietu a řekneme vám nové a chutné recepty pro dítě.

Co můžete nakrmit dítě za rok?

Váš jídelníček by měl být každý rok revidován. Miminko nyní potřebuje vyváženou a kompletní dieta. Věnujte pozornost složení a kvalitě pokrmů připravených pro vašeho malého labužníka, na tom závisí růst a vývoj. Nyní může být jeho strava výrazně rozšířena, zejména s ohledem na to, že dítě již zná chuť „dospělých“ potravin a má ve svém arzenálu několik zubů.

Co můžete dát:

kaše (pohanka, rýže, ovesné vločky, kukuřice, pšenice);
mléčné a fermentované mléčné výrobky(kefír, jogurt, tvaroh, sýr, máslo);
pekařské výrobky (bílý chléb);
těstoviny;
vývar a polévka;
zelenina a ovoce (mrkev, dýně, řepa, fazole, zelí, jablka, meruňky, kiwi, broskve, jahody, třešně a tak dále);
šťáva, čaj, kompot;
libové maso;
kuřecí Ledvina;
Ryba;
slepičí vejce;
čistá voda.

Vezměte prosím na vědomí, že cereálie a mléčné výrobky jsou základem stravy vašeho dítěte. Nyní nemusíte kaši rozdrtit na kaši, bude stačit cereálie dobře provařit.

Produkty, které by neměly být součástí stravy vašeho dítěte:

kupované klobásy;
perlivá voda;
citrus;
houby;
čokoláda;
ořechy;
polotovary;
konzervy

Nutriční tabulka

Dítě jen potřebuje dostat správné množství kalorií pro vývoj. Jeden kilogram vyžaduje asi 100 kcal. Níže uvádíme přibližný jídelníček pro dítě za rok a týden.

Den v týdnu
	Mléčné nudle s tvrdým sýrem, omeleta, chléb.	Játrová paštika a brambory, mléko, chleba.	Ovesné vločky, čaj s mlékem, chleba.	Krupicová kaše, omeleta, čaj, chléb.	Rýžový nákyp, čaj, chleba.	Hruškový nákyp, čaj, chleba.	Brambory, čaj, chleba.
	Brokolicová polévka, rybí kulička, pyré ze zeleného hrášku, šťáva, chléb.	Hrachová polévka, králičí maso ve formě suflé, zeleninové pyré, šťáva, chleba.	Polévka, salát, bramborová kaše, ovocný nápoj, chléb.	Smetanová polévka, líné zelí, palačinky, čaj, chleba.	Zelná polévka, sekaná, bramborová kaše, rajčatová šťáva, chleba.	Kuřecí polévka, bramborová kaše, chleba.	Sýrová polévka, kotleta, cuketové palačinky, želé, chleba.
	Květákové pyré, tvaroh, čaj s mlékem, chleba.	Pečená jablka se sušenými meruňkami a rozinkami, bramborová kaše, čaj, chléb.	Tvaroh, mrkvové pyré, mléko.	Banánový pudink, čaj, sušenky.	Tvaroh, řepné a jablečné pyré, chléb	Tvaroh, brambory, želé, chleba.	Krupicová kaše, omeleta, mléko, chléb.
	Čaj, sušenky.	Mléko, sýr.	kefír, jablečný protlak, sušenka.	Sražené mléko, sušenky.	Kefír, sušenky, jablko.	Mléko, houska, ovoce.	Kefír s jablkem, sušenky.

Jídelní lístek

Co je tedy dieta? Jak správně sestavit jídelníček a v jakou dobu byste měli jíst? Pozor, dítě se hodně hýbe, dostává spoustu nových informací a vyvíjí se. Jeden mu teď nestačí mateřské mléko. Příklad režimu jídlo a menu by mělo vypadat takto:

Schéma krmení

Je velmi důležité dodržovat denní výživový režim dítěte za rok. Přestávky asi 4 hodiny mezi krmením pomáhají vybudovat chuť k jídlu. Navíc se vyplatí miminko přenést do 4.-5 jedno jídlo, odmítnout noční krmení. To miminku udělá dobře a připraví ho na to mateřská školka, kde je režim dodržován mimořádně přísně. Ideální schéma krmení vypadá takto:

8:00 - snídaně;
12:00 - oběd;
16:00 - odpolední čaj;
19 hodin - večeře;
22:00 - druhá večeře (před spaním).

Maso

Otázkou, co je dieta, jsme se již zabývali a dali jsme vzorový jídelníček. Už jste si všimli přítomnosti masové složky. K otázce výběru masa je třeba přistupovat mimořádně zodpovědně. Ideální variantou je domácí maso (kuřecí, krůtí, králičí, hovězí nebo telecí). Nejlepší je volit bez tuku (kuřecí nebo krůtí prsa apod.).

Recepty na nová jídla

Prvním receptem jsou masové kuličky z pohanky a mletého masa. Velmi dobře se hodí k zeleninovému vývaru. Pohanku uvaříme, vodu slijeme a kaši smícháme s mletým masem. Vytvořené karbanátky vložíme do vroucího vývaru.

Játrová polévka. Je to extrémně snadné na přípravu. Dužinu chleba namočte do mléka, játra protáhněte mlýnkem na maso. Ingredience smícháme a přidáme trochu soli. Přidejte trochu vývaru nebo vody a nechte polévku chvíli provařit.

Rybí kotlety dušené. Rybí filé a cibuli protáhněte mlýnkem na maso. K mletému masu přidáme nastrouhanou mrkev a mouku. Vytvořené řízky vařte v páře asi 20 minut.

Možná, nejlepší dieta, bez ohledu na to, jaký cíl sleduje, vždy nebude nic jiného než správná výživa. Správná výživa vás nikdy nepřiměje hladovět, sedět na celeru nebo být nafouklí z vody. A pokud se budete snažit, můžete do svého jídelníčku zařadit i něco velmi chutného.

Nejzajímavější ale je, že správná výživa svou účinností předčí i ty nejoblíbenější diety, protože vám umožní udržovat se v dobré kondici, být zdravá a krásná a v případě potřeby zhubnout. nadváhu(mimochodem, správně ztracené kilogramy se již neobjeví) a zároveň se téměř neomezujte na svá oblíbená jídla. Tajemství zdravého stravování spočívá v jeho pravidlech a právě jimi naši lekci začneme.

Základní pravidla zdravé výživy

Je téměř nemožné vzít to takto a okamžitě si vybrat stravu, která by vyhovovala všem parametrům. Hlavním důvodem je, že každý člověk má svůj individuální metabolismus a strava, kterou jeden člověk s nadšením a nadšením vychvaluje, nemusí být pro druhého vhodná (a někdy může i škodit).

Zde přichází na pomoc správná výživa: za prvé nevyžaduje vůbec žádnou dietu a za druhé umožňuje člověku nezávisle určit svou stravu. Jediným úkolem je přistupovat k tomuto procesu kompetentně a dodržovat několik univerzálních pravidel. Zde odpovíme na otázky: kdy jíst, jaké porce jíst atd.

Základy správná výživa jsou následující:

Jednou z hlavních podmínek správné výživy je často jíst. Podle většiny zdravých jedlíků jsou tři hlavní jídla (snídaně, oběd a večeře) a několik malých svačin během dne skvělým způsobem, jak zahnat hlad. Navíc vám umožní vyhnout se přejídání před spaním. Proto musíte jíst po částech, mezi všemi jídly jsou 2-3 hodinové intervaly. Metabolismus bude vždy normální a tělo bude mít dostatek energie pro plné fungování.
Porce by měly být malé. Tím, že budete jíst 5-6x denně, nezažijete silný pocit hlad a přejídání. Pokud jste zvyklí velké porce, nejprve snižte porci o 1/3 a poté o polovinu. Poslouchejte své pocity, abyste pochopili, která možnost je vaše. Všimněte si, že mnoho zastánců správné výživy považuje za optimální 200 uncovou porci jídla, ale zde musíme pamatovat na to, že strava by měla být pestrá, výživná, dobře stravitelná a obsahovat požadované množství kalorií (například 200 g ořechů je příliš syté a příliš mnoho a 200 g rajčat je nízkokalorické a málo atd.). Experimentálně určete velikost „své“ porce a také nezapomeňte, že musíte vstát od stolu trochu hladoví.
Den by měl rozhodně začít snídaní. V ranní hodiny metabolismus je rychlejší než odpoledne nebo večer, takže si můžete dát větší snídani. K prvnímu jídlu kaše, omeleta, vařená vejce se salátem z okurek, rajčat a čerstvých bylinek. K snídani můžete jíst i rýžové nudle, divokou rýži nebo těstoviny z tvrdé pšenice. Důležité upozornění: pokud máte chuť na sladké, snažte se jíst sladké ráno.
Poslední schůzka jídlo by mělo být nejlehčí: nekalorické, rychle stravitelné, malého objemu. Někteří odborníci na výživu obecně doporučují vypít sklenici kefíru 1-1,5 hodiny před spaním.
Jídelníček je lepší sestavit hlavně z lehkých jídel. Smažená a tučná jídla jsou považována za nezdravá jídla, proto je lze z jídelníčku úplně vyloučit a sladkosti lze konzumovat v přísně omezeném množství.
Převážná část vašeho denního jídelníčku by měla tvořit čerstvé ovoce a zelenina. Ideální varianta je, když je talíř rozdělen na 4 části: 2 jsou zelenina, 1 je příloha (těstoviny, kaše atd.) a 1 jsou proteinové produkty ( kuřecí prso a tak dále.).
Pokud je na výběr maso a ryby, pak je vhodné dát přednost těm druhým.
Ze svého jídelníčku byste měli vyloučit klobásy, chipsy, sodu a jakékoli další produkty, které obsahují zvýrazňovače chuti, konzervační látky atd. V takovém jídle není vůbec žádný přínos, ale je zde spousta kalorií a škodlivé prvky negativně ovlivňuje metabolismus.
Sůl se však často nazývá „bílý jed“ nebo dokonce „bílá smrt“. k lidskému tělu je potřebná a není třeba ji úplně opouštět. Je však užitečné snížit denní normu na maximálně 5 g.
Žádné jídlo před spaním. Všeobecně se má za to, že byste neměli jíst po 18. hodině, ale moderní odborníci na výživu stále častěji upozorňují, že tento limit je správný jen zčásti. V tuto dobu se vyplatí dát si poslední jídlo, a to docela vydatně, ale neměli byste si odmítat jídlo až do rána, zvláště pokud chodíte spát později než ve 23 hodin. Lehká svačina se doporučuje 2-3 hodiny před spaním.
O prospěšnosti vody jsme si řekli již dost, ale ještě jednou připomeňme, že správná výživa vyžaduje přítomnost 1,5 až 2,5 litru vody denně ve stravě.

To jsou základní pravidla zdravé výživy. Nemyslete si, že je to výsada lidí s pevnou vůlí. Ve skutečnosti každý může žít a jíst zdravě. Hlavním problémem je, že je nutné překonat určitou bariéru (související nejen s výživou) a vštípit si ty zdravé. Zkuste se 3-4 týdny stravovat tak, jak doporučují odborníci, a nebudete se moci vrátit k předchozímu kurzu.

No a teď je čas přejít k tomu nejzajímavějšímu – z čeho by se měl skládat jídelníček člověka, který chce jíst zdravě? Stojí za to začít tím, že vezmeme v úvahu nejběžnější zdravá dieta.

Zdravé menu pro každý den

Výše diskutovaná pravidla zdravé výživy jsou velmi jednoduchá, ale pokud na ně nejste zvyklí, může být obtížné je zvládnout. Mohou tak nastat potíže s tím, co vařit k obědu, co svačit, jaké potraviny lze kombinovat a které ne atd.

Aby se vám podobné potíže nestaly problémem, nabízíme vám skvělé menu na tento týden (na výběr je z několika jídel, takže pestré stravování nebude těžké). Jako obvykle budeme zvažovat snídaně, obědy, večeře a svačiny.

Kaše (rýžová, pohanková nebo ovesná) s nízkotučným mlékem
Kefír s ovocem nebo tvaroh s bylinkami
Míchaná vejce s rajčaty nebo dvě vařená vejce
Tvarohové koláče pečené v troubě

Kaše (dýně s rýží)
Vychlazená rajčatová polévka, stejně jako játra dušená v zakysané smetaně
Cuketové lodičky se sýrem a masem, vařené v troubě
Zelný salát a rybí kousky
Cibulová polévka, salát a kousek krůty, dušené rajčatová omáčka
Dušená zelenina a rybí roláda s kořením a česnekem
Postní polévka (bez brambor), salát z rajčat, zelené cibule a petrželky a kousek vařeného masa

Tvarohový kastrol s trochou marmelády
Zeleninový guláš s kořením
Sladký salát z jablek a strouhané mrkve se lžící medu
Různé druhy ovoce (jako je grapefruit, pomeranč a brusinky)
Řecký salát s trochou tofu
Špízy z mořských plodů (krevety, mušle a žampiony, pokapané olejem a omáčkou, osolené a pečené v troubě - to vše navlečené na tenké tyčinky nebo špejle namočené ve vodě)

občerstvení:

Sklenice přírodního jogurtu, kefíru nebo mléka
30-40 g sušeného ovoce nebo ořechů
Pár bobulí, kousek melounu nebo melounu, pár švestek, hrušky nebo jablka (lze upéct)

Pamatujte, že toto je pouze příklad zdravé menu pro každý den, a pokud chcete, můžete si vytvořit svůj vlastní. Představujte si, experimentujte, vyměňujte nádobí a přidávejte nové, řiďte se osobními preferencemi a rozpočtem. Jezte, co máte rádi, podle pravidel, o kterých jsme mluvili výše. A samozřejmě nezapomeňte tělesné cvičení a spotřebu vody.

Zdravé stravování pro hubnutí

Každý recept určený pro hubnutí bude vždy založen na skutečnosti, že vylučuje smažená, tučná a těžká jídla, ale obsahuje potraviny s vysokým procentem vitamínů a mikroelementů

Zde je několik lahodné pokrmy které vám pomohou cítit se sytí a zároveň snížit váhu:

Dýňový salát:

100 g dýně
100 g mrkve
100 g jablek
Trochu citronová šťáva.

Všechny ingredience kromě šťávy nastrouháme na hrubém struhadle, rozložíme ve vrstvách na talíř, pokapeme citronovou šťávou a ihned konzumujeme. Tento salát lze jíst nejen syrový, ale také pečený v troubě (20-30 minut). Upečený pokrm je ale potřeba posypat skořicí a znovu důkladně promíchat.

Rajčatová polévka s tvarohem:

150 g tvarohu
0,5 l rajčatové šťávy
Trochu rostlinného oleje
Trochu citronové šťávy
Trochu petrželky a kopru
1/3 lžičky cukru
Trochu černého pepře a kmínu
Trochu soli

Všechny přísady, kromě zelených, se smíchají v mixéru. Výsledná hmota je posypána nasekanými bylinkami.

Kuřecí rolky:

2-3 kuřecí prsa (filé)
100 g brokolice
2 vejce
Trochu soli, bylinek a koření

Nejprve se brokolice naseká nadrobno a poté rozšlehá s vejci a kořením. Výsledná hmota se nalije na plochý talíř a peče se 1-2 minuty v mikrovlnné troubě. Dále se filé porazí. V další fázi se omeleta nakrájí na porce, položí na prsa a sroluje do pevných rohlíků. Rohlíky jsou svázány nití a vloženy do pečícího sáčku, posypány rostlinným olejem a posypány solí, kořením a bylinkami. Připravte se na 25 minut v troubě.

Pokud z nějakého důvodu prezentovaná jídla nejsou podle vašeho vkusu, na internetu najdete obrovské množství podobných. Jde o to, aby produkty byly zdravé, obsahovaly potřebné prvky a vitamíny, byly nízkotučné a nenáročné na žaludek. Zbytek je otázkou techniky.

Možnosti zdravého stravování zahrnují také speciální možnosti pro muže, ženy, děti a sportovce. Dále - trochu o každém z nich.

Zdravé stravování pro muže

Muži jsou od přírody živitelé a lovci. Na rozdíl od slabšího pohlaví, kterému příroda přisoudila roli ošetřovatelů krbů a matek, se silnější pohlaví vyznačuje trochu jiným metabolismem, o něco větší tělesnou hmotností a větší denní spotřeba energie. To vše naznačuje, že výživová pravidla se budou v některých ohledech lišit.

Mužský jídelníček musí být formulován zvláštním způsobem. Za prvé, zpočátku má muž velkou svalovou hmotu, takže potřebuje bílkoviny, které podpoří tělo. Pokud dámy mohou snadno strávit několik dní na cereáliích, ovoci a salátech, pak je vhodné, aby muži jedli maso. Pokud je muž vegetarián, měl by organismus přijímat více rostlinných bílkovin obsažených v ořeších, houbách, bramborách, kysaných mléčných výrobcích, luštěninách (kromě čočky a fazolí, které stimulují tvorbu ženských hormonů) atd. a za druhé, mužské tělo musí pravidelně produkovat testosteron.

Na základě toho by měl pánský jídelníček vždy obsahovat:

Pyl (jako doplněk stravy)
Alkohol (volitelné a v omezeném množství: například aperitiv ve formě sklenky koňaku)
Játra, maliny, datle, fíky, citrony, jablka a další potraviny obsahující zinek
Dýňová semínka a ořechy a další potraviny obsahující selen
Otruby, ryby, žloutek a další produkty obsahující fosfor
Ovoce a bobule obsahující glykogen (glykogen chrání před mrtvicí, infarktem a rakovinou prostaty)
Potraviny obsahující vitamín E

Nebylo by zbytečné říkat, že pokud je to možné, je pro muže lepší vyhýbat se pivu, instantní kávě a sóji, protože... Tyto produkty slouží jako stimulanty pro produkci ženských hormonů v těle. Pokud je nemůžete úplně odstranit, můžete jednoduše snížit jejich počet.

A ještě jedna věc: denní příjem kalorií u mužů závisí na aktivitě jejich životního stylu a může se pohybovat od 2400 do 3300 kalorií. Pokud je muž zaneprázdněn fyzická práce nebo tréninku, je potřeba se přiblížit k hornímu prahu, a pokud pracujete v kanceláři nebo hodně sedíte u počítače, tak se můžete držet spodního prahu.

A jako příklad zdravé mužské výživy nabízíme tuto možnost:

Snídaně: miska ovesné kaše a kousek vařeného masa plus šálek čaje nebo kávy (ne instantní, ale čerstvě uvařené)
Svačina mezi snídaní a obědem: sklenice džusu a toast s kouskem sýra
Oběd: miska polévky (bez brambor), vařená nebo pečená ryba, porce zeleninového salátu, porce těstovin (tvrdá pšenice) nebo dušené houby
Svačina mezi obědem a večeří: několik druhů ovoce a neslazené přírodní šťáva
Večeře: balíček tvarohu (200 g) s bylinkami

Zdravé stravování pro ženy

Denní příjem kalorií pro ženy se může pohybovat od 1700 do 2000 kalorií, přičemž horní hranice se doporučuje výhradně pro sportovce. To naznačuje, že krásné dámy by měly jíst méně než muži, ale samotný jídelníček může být mnohem bohatší. Musíte také pamatovat na to, že ženy mají také své vlastní „ženské“ produkty obsahující mikroelementy, které ženy konkrétně vyžadují.

Mluvíme především o vápníku. Obecně platí, že vždy potřebují tělu dodat, ale po 50 letech se to stává životní nutností. Nuance spočívá v tom, že se vápník vylučuje ženské tělo kvůli různým nemocem a těhotenství a prostě s věkem. Z tohoto důvodu je nutné jej obnovit, což znamená, že je nutné povinné jíst:

Listová zelenina
Mandle
Mléčné výrobky
sýr (včetně tofu)

Neméně důležitý prvek je železo. Žádná žena bez něj nemůže zůstat zcela zdravá, ale každý měsíc se tento prvek (asi 100 mg) ztrácí během menstruace. Dalším problémem je, že absorpce železa je vážně narušena hormonem estrogenem. To vše ukazuje na potřebu žen pravidelně doplňovat zásoby železa. To je usnadněno:

Játra
Sušené ovoce (meruňky, sušené meruňky, hrušky, jablka)
Dýňová semínka
Šípkové nálevy
Kakao

Třetí na seznamu je vitamín C. Má příznivý vliv na fungování imunitního systému a nervové soustavy, pomáhá tělu produkovat kolagen a slouží také jako výborný antioxidant. Abyste se vyhnuli nedostatku vitamínu C, měli byste jíst:

Žlutá a Zelený pepř
Rakytník
Jahoda
Šípek
Jakékoli citrusové plody

fazole
Zelený hrášek
Čočka
Broskve
Avokádo
Rajčata
Řepa
bílé zelí
Brokolice
Listová zelenina (petržel, hlávkový salát, špenát)
Ořechy

Dámy by mimo jiné měly zařadit sójové boby, naklíčená zrna a brusinková šťáva. Ale toto by mohlo být menu krásy na jeden z dnů:

Snídaně: omeleta (3 bílky a 1 žloutek), rajče, sklenice čerstvě vymačkané šťávy nebo šálek čerstvě uvařené kávy.
Svačina mezi snídaní a obědem: pár švestek a pár mandlí.
Oběd: zelená polévka s brokolicí, zeleninový salát s fazolemi, sklenice čaje.
Svačina mezi obědem a večeří: jablko (lze zapéct s rozinkami, sušenými švestkami a sušenými meruňkami)
Večeře: vařené krevety s avokádovým salátem, tofu sýrem a kořením.

Zdravé stravování pro děti

Příprava správného jídelníčku pro dítě je velmi vážná věc, protože rostoucí a vyvíjející se organismus potřebuje velké množství kalorií, konkrétně:

Děti do 3 let - 1500 kalorií
Děti 3-5 let - 1800 kalorií
Děti 5-8 let - 2400 kalorií
Děti 8-16 let - 2500-3000 kalorií

Souhlas: objem je značný. Téměř každé dítě se vždy hodně hýbe, běhá a hraje si, což znamená, že vydává hodně energie – k jejímu doplnění jsou potřeba sacharidy. Vápník je potřebný pro růst a posílení kostí. Pro nábor svalová hmota potřebují bílkoviny. Vitamíny a mikroelementy jsou potřebné pro vývoj mozku a duševní činnost.

Zajímavé také je, že metabolismus dětí je přesný jako švýcarské hodinky, a proto sladkosti neškodí zdraví a cholesterol, škodlivý pro dospělé, pomáhá tvořit buněčné membrány. To ale ještě neznamená, že děti mohou jíst všechno a jakkoli – musí také jíst podle systému a ten je založen na následujících zásadách:

Je lepší, když dítě jí ve specifickém režimu. Vždy se však musíte zaměřit na jeho pocity: pokud chce jíst, krmte ho, pokud nechce, nenuťte ho jíst;
Nezanedbávejte občerstvení. K tomu se hodí ovoce, krekry, jogurty atd. Porce by měly být malé, aby nezabily vaši chuť k jídlu.
Jedno z vašich jídel musí obsahovat bílkoviny. Mohou to být řízky, kuřecí prsa, hrachová nebo ovesná kaše, tvaroh atd.
Dětské menu musí samozřejmě obsahovat mléčné výrobky.
Můžete jíst sladkosti, ale v malém množství, například pár sladkostí nebo dort jako dezert. A nejlepší a zdravé sladkosti bobule, sladké ovoce, sušené ovoce a med.
Dítě by mělo pít hodně vody - to umožní jeho tělu, aby bylo vždy zdravé a mělo dobrou imunitu.

Kromě všeho musí vyvíjející se organismus přijímat správné množství vitamínů a mikroprvků, zejména síry, železa, vápníku, hořčíku, fosforu, jódu a zinku, které přímo ovlivňují duševní činnost, dále vitamíny B, C a E. .

Dětské denní menu může být takto:

Snídaně: palačinky a jablečný pyré plus kompot nebo jablečný džus.
Svačina mezi snídaní a obědem: sušené ovoce namočené v ovocné šťávě, dětské sušenky nebo banán.
Oběd: polévka pro kuřecí vývar, několik masových kuliček a zeleninový salát plus kompot.
Svačina mezi obědem a večeří: sýrový sendvič.
Večeře: Rýže nebo ovesné vločky, sklenice želé, kefír nebo mléko.

Zdravá výživa pro sportovce

Sport a správná a zdravá výživa jsou dvě neoddělitelné věci. Ale pokud se opravdu bavíme o dobré zdraví a vysoké sportovní úspěchy, pak zde jen správná výživa nestačí. Ve skutečnosti je všechno jinak a tady je důvod:

Při sportování svaly aktivně rostou, což vyžaduje působivé množství bílkovin a z různých zdrojů. Samotný tvaroh nebo ořechy tedy stačit nebudou - potřebujete vejce, ryby, maso a další bílkovinné produkty (mimochodem, sportovní výživa byla vytvořena právě proto, aby zásobila tělo sportovců bílkovinami).
Na sportovní zátěže tělo ztrácí kolosální množství energie a tu zase zajišťují sacharidy. Jednoduché sacharidy, jako jsou sladkosti, med nebo cukr, ale moc užitku nepřinesou. Do stravy je nutné zavést komplexní sacharidy: celozrnný chléb, luštěniny, zeleninu, ovoce a obiloviny. 1-2 hodiny před lekcí byste rozhodně měli sníst něco sacharidů.
Sacharidová pauza se také doporučuje 30 minut po začátku tréninku. Nízkotučný mléčný koktejl, energetická tyčinka nebo banán vás dokonale povzbudí a dodají sílu. 1,5 hodiny po cvičení je potřeba se pořádně najíst. A spolu se sacharidy by bylo dobré „natankovat“ i bílkoviny, protože... v této době se nejlépe vstřebává.
Mnoho lidí se bojí slova „tuk“, ale to by vždy mělo být ve stravě sportovců. Požadované množství tuk lze získat z lněných semínek, mořských ryb, mořských plodů, ořechů a rostlinné oleje.
¼ denního menu sportovce tvoří vždy zelenina a ovoce. Spolu s komplexními sacharidy dodávají tělu vlákninu a vitamíny.

Vlastnosti zdravé výživy samozřejmě závisí na druhu sportu, který člověk provozuje. Takže pro vzpěrače bude jedna možnost, pro gymnastu - druhá, pro boxera - třetí atd. Kdo se však ještě nechce nebo není připraven ponořit se do detailů sportovních stravovacích norem a pravidel, může si sestavit svůj jídelníček zhruba takto:

Snídaně: ovesné vločky a pár vařených vajec.
Svačina mezi snídaní a obědem: mléčný koktejl.
Oběd: kousek masa nebo ryby a vinaigrette.
Svačina mezi obědem a večeří: balíček tvarohu.
Večeře: půl balení tvarohu a rýžová kaše s masem.
1,5 hodiny před spaním: sklenici mléka nebo kefíru.

Jedná se o přibližnou organizaci stravy mužů, žen, dětí a sportovců. V podstatě po těchto jednoduchá pravidla, už si můžete být jisti, že jíte tak, jak potřebujete. A pokud se nebojíte takových věcí, jako je obezita, podváha, narušený metabolismus, nedostatek vitamínů a mikroelementů nebo něco podobného, pak tato doporučení úplně stačí, aby vás nasměrovala zdravý obrazživot. V ostatních případech by bylo nejlepším řešením kontaktovat odborníka, například výživového poradce, který vám pomůže vybrat správný režim nebo navrhne vhodný jídelníček.

A když už jsme u těch diet, nenecháme si ujít příležitost představit vám některé oblíbené diety. Informace, které naleznete níže, slouží pouze pro informační účely (poskytneme pouze stručné popisy diety) a pro podrobnější informace budete muset použít pomocné zdroje.

Populární diety

Než přistoupíme přímo k popisu diet, má smysl říci, že většinu z nich lze úspěšně implementovat doma a nevyžadují obrovské náklady ani žádné speciální znalosti a dovednosti. Co si vybrat, je na vás, abyste se rozhodli.

Dnes se můžete setkat s mnoha dietami, včetně monodiet, proteinových, nízkotučných, nízkokalorických a dalších. Ne všechny se mohou pochlubit účinností a některé mohou dokonce zhoršit zdraví. Proto je určitě potřeba si vše nastudovat a nechat si poradit od profesionála.

S přechodem na jakoukoli dietu byste neměli spěchat, protože... náhlé změny ve stravě mohou negativně ovlivnit vaši pohodu a náladu. Pokud si ale vyberete dietu a budete ji moudře dodržovat, výsledky mohou být opravdu úžasné.

Na jaké diety byste si měli dávat pozor? Zde je jejich malý seznam a jejich stručná charakteristika.

Kefírová dieta

Odkazuje na mono-diety, je přísná a nedoporučuje se dlouhodobé užívání. Podporuje hubnutí a zahrnuje výhradně konzumaci kefíru. Zlepšuje střevní a gastrointestinální mikroflóru, odstraňuje toxiny a prospívá tělu jako celku.

Kefírová dieta může mít několik možností: první je konzumace pouze kefíru, druhá konzumace kefíru, sladké zeleniny a ovoce a třetí je každodenní střídání konzumace kefíru a běžné produkty. Délka diety: cca týden. Dietu můžete znovu nasadit nejdříve po 1-2 měsících.

Kremelská dieta

Dieta určená pro rychlé hubnutí. Je založena na minimální konzumaci potravin obsahujících sacharidy, což provokuje tělo k využívání vlastních zdrojů uložených v tukových zásobách. Nevylučuje konzumaci potravin obsahujících bílkoviny.

Základním pravidlem diety je úplné vyloučení cukru v jakékoli podobě. Na jídelníčku je povolena nízkosacharidová zelenina, sýry, vejce, maso a ryby. Pokud chcete, můžete najít speciální tabulky pro výpočet bodů a bodů, které odrážejí pokrok, protože Za den můžete spotřebovat určitý počet bodů (všechny produkty mají své číslo).

Pohanková dieta

Další tvrdá, ale účinná mono-dieta. Podle recenzí umožňuje zhubnout až 10 kg za pouhých 7 dní. Je založen na konzumaci pohanky, která čistí tělo a dodává pocit plnosti a zároveň má příznivý vliv na stav pokožky. Pohanka se konzumuje bez soli, ale můžete přidat trochu nízkotučného kefíru. Můžete ho jíst v jakémkoli množství.

V méně přísné verzi jsou povoleny nízkotučné jogurty a ovoce, ale výsledek nebude tak patrný. Kromě diety se doporučují multivitaminy a po jejich užití je potřeba dodržovat šetrnou dietu.

Žádná sacharidová dieta

Principem této diety je omezení příjmu škrobu a cukru s jídlem. Hlavní pravidlo: denní příjem povolených 250 kalorií ve formě sacharidů. Je zajímavé, že dieta neznamená kontrolu nad konzumací tvarohu, sýra, masa, ryb a drůbeže, a také že musíte jíst bobule, kořenovou zeleninu, citrusové plody a zeleninu.

Nemůžete jíst ovoce (kromě citrusových plodů), cukr, mrkev, brambory, mouku, mléčné výrobky, obiloviny, kukuřici a výrobky obsahující tuk, stejně jako pít alkohol a slazené nápoje. Je zakázáno jíst 2-3 hodiny před spaním, pít 30 minut po jídle a smažit na jakémkoli jiném oleji než olivovém.

Jablečná dieta

Není nijak zvlášť přísný, ale je oblíbený pro svou účinnost. Podstatou stravy je jíst jablka - cenné ovoce, které upravuje a normalizuje metabolismus a pomáhá zhubnout. nadváha, užitečné při ateroskleróze, hypertenzi a střevních potížích. Základním pravidlem je držet 1-2 jablečný půst v týdnu.

Lze použít v několika variantách: první - pouze jablka a voda, druhá - pouze jablka, třetí - jablka a kefír a čtvrtá - jablka, zelený čaj a sušenky z hnědého chleba (druhá možnost je určena na 6 dní). Jablečná dieta je velmi účinná při odvykání kouření.

Ducanova dieta

Heslo Dukanovy diety je docela neobvyklé: jez, kolik chceš, a zhubneš. Ale samozřejmě můžete jíst jen určitá jídla. Dieta se skládá ze 4 fází: první je „útok“ (3-4 dny), druhá je „plavba“ (závisí na váze a může trvat několik týdnů), třetí je „fixační“ (závisí na počtu kilogramů). ztracená a může trvat až 2 měsíce) a čtvrtá - „Stabilizace“ (čím déle, tím lépe).

Dieta závisí na fázi: počínaje bílkovinnými potravinami a potravinami obsahujícími glukózu a sacharidy, člověk postupně přidává zeleninu, sýr, cereálie, těstoviny a dokonce i nějaké sladkosti. Existují také určité normy pro používání pitné vody ovesné otruby. Jakékoli vaření zahrnuje tepelné zpracování.

Japonská dieta

Určeno na dobu 13 dnů až 13 týdnů, která závisí na množství nadváhy. Dieta se vyznačuje vyvážeností a dlouhodobými účinky, a to až několik let. Pomáhá zhubnout a zahrnuje pestrou stravu. Základní pravidlo: plynulý přechod do dietní jídlo a zpět. Postaveno na zrychlení a optimalizaci metabolismu.

Měli byste jíst bílkovinné potraviny. Spotřeba sacharidů a tuků je omezená. Můžete jíst zeleninu, vejce, maso, ryby; pít džusy, minerální a převařenou vodu. Předpokládá přítomnost černé kávy v nabídce, a proto není vhodná pro každého. Jedna z nevýhod: strava není vyvážená a tělo potřebuje živin se neberou v úvahu.

Dieta Maggi

Další proteinová dieta. Často se jim říká vejce nebo tvaroh. Kromě vajec a tvarohu ale do svého jídelníčku zařazuje mnoho potravin, včetně ovoce, zeleniny a dokonce i masa. Navrženo pro a nabídka se mění každý týden. Pomáhá změnit stravovací návyky a má trvalý efekt.

Před použitím je vhodné se ujistit, že nedochází k alergii, protože V nabídce jsou citrusové plody. Banány, fíky, hroznové víno, datle, mango, máslo a výrobky obsahující tuk, cukr a majonéza, stejně jako kouření a pití alkoholu v jakékoli formě jsou zakázány.

Dieta Malysheva

Je to celý výživový systém. Na základě minimalizace množství konzumace potravin obsahujících tuky a stolní sůl, odmítnutí moučných výrobků, brambor, sladké pečivo, čistý cukr, rýže, mrkev, řepa a jakýkoli alkohol. Nabídka obsahuje ovesné vločky, jogurt, nízkotučný jogurt, kuřecí maso, vejce, ryby, nízkotučný kefír a ovoce.

Dieta neumožňuje hladovění. Zahrnuje časté porcování jídel, sledování kalorií, komunikaci mezi člověkem a jeho tělem při jídle a změny životního stylu na základě dietních požadavků. Navrženo na 2-3 měsíce, působí jemně na tělo a poskytuje dlouhodobý účinek.

Mezi další diety patří: léčebný půst, syrová strava, suchá strava a vegetariánství. Existují také další výživové zásady, např. oddělená jídla, absolutizace optimality a další (o tom všem se dočtete v našem článku „“).

Jednoduše řečeno, existuje prostor pro flexibilitu a každý si může vybrat stravu, která mu vyhovuje a nezpůsobuje vážné nepohodlí. Ale znovu opakujeme: než „přejdete“ na dietu, musíte navštívit odborníka na výživu a podstoupit vyšetření svého zdraví, jinak může i ta nejchválenější dieta vést ke zklamáním.

Tímto ukončujeme lekci hlavní části našeho kurzu, ale neloučíme se, protože... Speciálně pro vás jsme připravili několik aplikací, které zodpoví vaše případné zbývající otázky. Přejeme vám, abyste byli vždy zdraví a krásní a jedli jen to, co máte rádi a je to samozřejmě zdravé.

Otestujte si své znalosti

Pokud si chcete ověřit své znalosti na téma této lekce, můžete si udělat krátký test složený z několika otázek. U každé otázky může být správná pouze 1 možnost. Po výběru jedné z možností systém automaticky přejde na další otázku. Body, které získáte, jsou ovlivněny správností vašich odpovědí a časem stráveným na dokončení. Upozorňujeme, že otázky jsou pokaždé jiné a možnosti jsou smíšené.

Pojem „dietní režim“ zahrnuje:

1) počet jídel během dne (množství jídel);

2) distribuce denní dávka podle jeho energetické hodnoty, chemického složení, potravinové sady a hmotnosti pište u jednotlivých jídel;

3) čas jídla během dne;

4) intervaly mezi jídly;

5) čas strávený jídlem.

Správná strava zajišťuje výkonnost trávicího systému, normální vstřebávání potravy a metabolismus a dobrý zdravotní stav. Pro zdravé lidi se doporučují 3-4 jídla denně ve 4-5 hodinových intervalech. Jíst 4 jídla denně nejvíce prospívá duševní a fyzické práci. Intervaly mezi malými jídly mohou být 2-3 hodiny Nedoporučuje se jíst jídlo dříve než 2 hodiny po předchozím jídle. Jedení mezi hlavními jídly přerušuje chuť k jídlu a narušuje rytmickou činnost trávicích orgánů. Při rychlém jídle se jídlo špatně žvýká a drtí a není dostatečně zpracováno slinami. To vede k nadměrné zátěži žaludku, zhoršení trávení a vstřebávání potravy. Když jíte ve spěchu, pocit plnosti přichází pomaleji, což přispívá k přejídání. Délka jídla během oběda je minimálně 30 minut. V první hodině po požití velkého jídla nastává ospalost a klesá výkonnost. Konzumované potraviny by proto v pracovní pauze neměly přesáhnout 35 % energetické hodnoty a hmotnosti denní stravy a neměly by obsahovat těžce stravitelné potraviny (tučné maso, luštěniny apod.). Večeře by neměla obsahovat potraviny zatěžující sekreci a motorické funkce trávicích orgánů, což způsobuje zvýšenou tvorbu plynu, nadýmání (plynatost) a noční žaludeční sekreci ( smažená jídla, potraviny bohaté na tuky, hrubá vláknina, extrakty, chlorid sodný - kuchyňská sůl). Poslední jídlo by mělo být přijato nejpozději 1½ - 2 hodiny před spaním. Mělo by to být 5-10 % denní energetické hodnoty stravy a mělo by zahrnovat produkty jako mléko, kysané mléčné nápoje, ovoce, džusy a pečivo.

Systematické poruchy příjmu potravy (suchá strava, vzácná a těžká jídla, poruchy příjmu potravy apod.) zhoršují látkovou výměnu a přispívají ke vzniku trávicích onemocnění, zejména gastritidy. Konzumace velkého množství jídla v noci zvyšuje možnost (slouží jako rizikový faktor) infarktu myokardu, akutní pankreatitidy, exacerbace peptických vředů a dalších onemocnění.

7.30 - 8.00 - snídaně;
10.00 - 10.30 - školní snídaně;
13.00 - 13.30 - oběd;
16.00 - 16.30 - odpolední čaj;
19.00 - 19.30

Jedním z hlavních požadavků na přípravu teplých snídaní je rozmanitost menu a produktů.
Doporučuje se připravit teplá snídaňová menu na týden a vyvěsit je tak, aby si je děti mohly opsat pro rodiče, kteří mohou domácí menu kombinovat se školním stravováním dětí.

Zdravá strava je podle všech něco, co vůbec neobsahuje tuky, je to nízkokalorická a chuťově nenáročná strava. Ve skutečnosti je všechno trochu jinak a i zdravé jídlo může být velmi chutné. Jak si vytvořit rozvrh a režim, jaké jsou zásady vyvážené stravy?

Pravidla zdravé výživy

Organizace správný režim výživa je velmi důležitá. Vědci prokázali, že dospělí, kteří používají k vaření vysoce kvalitní produkty, žijí déle a onemocní mnohem méně často než ostatní. Pokud máte vážné obavy o své zdraví nebo stravu svých blízkých, naučte se nejprve základní pravidla výživy:

Nezapomeňte do každého jídla zařadit bílkoviny. To však neznamená, že byste měli celý den jíst výhradně maso a ryby. Mléčné výrobky, luštěniny nebo vejce jsou také skvělým zdrojem bílkovin.
Udělejte si rutinu a správná rutina den. Snažte se jíst striktně v určité hodiny a nevynechávejte oběd ani večeři.
Snažte se jíst co nejméně tuku. Pokud vaříte jídlo v oleji, používejte produkty, které neobsahují více než 10 % tuku. Toto pravidlo neplatí pro takzvané zdravé tuky, které se nacházejí v avokádu, ořeších a mořských plodech.
Jezte celozrnné cereálie. Budou se muset vařit o něco déle, ale obsahují více vitamínů.
Napít se minerální voda. Nemusíte dělat žádné speciální výpočty, stačí vyměnit běžné nápoje během dne za sklenici pitné vody.

Seznam potravin pro správnou výživu

Kromě dodržování základních pravidel výživy a režimu se budete muset naučit o správném poměru potravin a také se je naučit kombinovat. Obvykle jsou všechny potraviny rozděleny do tří typů. Tento:

protein;
neutrální;
škrob.

Každá kategorie je vstřebávána tělem jinak: některé potraviny vyžadují ke zpracování více energie, zatímco jiné přecházejí téměř okamžitě ze žaludku do střev. Aby se tělo zbytečně nezatěžovalo, je to velmi důležité přesná kompatibilita produkty pro správnou výživu. Následující tabulka vám pomůže kombinovat ingredience. Při jednom jídle musíte jíst potraviny z prvního a druhého sloupce nebo z druhého a třetího sloupce:

Proteinové jídlo	Neutrální jídlo	Škrobové jídlo
	Ořechy a semena	Kukuřice
	Smetana a máslo
	Rostlinné oleje
Plody moře	Zelenina a houby (mrkev, řepa, celer, luštěniny, zelí atd.)
Fermentované mléčné výrobky
Kyselé ovoce (pomeranče, citrony, jahody, třešně, jablka, jiné)		Sladké ovoce (banány, hrušky, topinambury, rozinky)
Omáčky a dresinky na pokrmy na bázi rostlinných olejů, citronové šťávy, jablečný ocet, majonéza

		Rajčatový džus
		Salátové dresinky: zakysaná smetana, smetana.

Jak správně vařit jídlo

Pro zachování všech prospěšných látek v zelenině je lepší ji smažit nebo dusit při teplotě ne vyšší než 60 stupňů. Vaření v páře, pečení nebo smažení na 100 stupňů pomůže neztratit nutriční hodnota maso, drůbež a ryby. Samotný proces pečení kilogramu hovězí svíčkové je přitom dlouhý – od 60 minut do dvou hodin. Marinády pomáhají zkrátit tuto dobu. Vaření potravin při vysoké teplotě se správnou výživou je nepřijatelné a smažená jídla lze jíst velmi zřídka.

Správný výživový režim

I dospělý na dietě by měl dodržovat přiměřenou dietu:

V ideálním případě by potrava měla vstoupit do těla jednou za čtyři hodiny, ale pokud se tak nestane, začnou zažívací poruchy, které nakonec vedou k většímu vážné problémy.
Správný stravovací režim je pětkrát denně: tři hlavní jídla a svačiny.
Strava musí obsahovat tuky, bílkoviny, sacharidy a vlákninu.
Každý den je třeba vypít vodu v množství 40 ml na kilogram hmotnosti.

Dieta pro hubnutí

Základním pravidlem pro ty, kteří chtějí zhubnout, je, že strava musí být vyvážená. Celkový obsah kalorií v jídlech za den pro hubnoucí je 1700 kcal. Doporučuje se jíst třikrát denně:

Jezte do půl hodiny, když se probudíte. Při snídani by tělo mělo přijmout přibližně 25 % kcal denní hodnota, takže jídlo by mělo být hutné: kaše, müsli, sýr, vejce, mléčné výrobky a vláknina.
Při obědě by kalorie měly být 50%. Talíř by měl být ze čtvrtiny naplněn bílkovinnými potravinami (maso nebo ryby), stejné množství přílohou sacharidů (rýže, pohanka nebo brambory) a z poloviny vlákninou (zelí, okurky, rajčata).
Na večeři se zaměřte na 25 % kalorií. Dobrou možností jsou mořské plody se zeleninou, tvarohem, libovým rybí pokrmy. V noci nejezte sacharidy: zatímco spíte, změní se na tuk.
Správný jídelníček na hubnutí se neobejde bez svačin. Poprvé můžete sníst lehkou svačinu 2 hodiny po snídani, podruhé po obědě. Každá svačina by měla být do 100 kcal.

Časy jídla se správnou výživou

Poté, co zvládnete všechna pravidla a nakoupíte potřebné produkty Budete muset sestavit rozvrh hodin, abyste nastínili správnou výživu:

Pamatujte, že zdravé sacharidy se do střev dostanou po 4-6 hodinách. Proto je lepší snídat pokrmy, jako jsou cereálie, těstoviny a chléb, abyste neměli déle hlad. Určitě si vyrobte vlastní správná snídaně chutnější, přidejte ovoce, bobule, med do běžných kaší.
Oběd je vhodné kolem 12. hodiny a jídelníček by měl obsahovat všechny druhy potravin: bílkoviny, tuky, sacharidy. Uprostřed dne si určitě dejte první chod a malou libovou přílohu. Vyhýbejte se jídlům instantní vaření ze sáčků, sušenek, chipsů a rychlého občerstvení.
Je lepší mít večeři kolem 17-18 hodiny s proteinovými potravinami. V žaludku se stráví za pouhé 2-3 hodiny, takže nebude rušit váš spánek. Připravte si libovou rybu nebo maso, snězte kousek kuřete nebo šálek tvarohu.

Intervaly mezi jídly

Svačina je důležitou součástí zdravé výživy. Lehký oběd vás zasytí ve fázi lehce znatelného hladu a u oběda nebo večeře nepřekročíte normu. Pro wellness interval mezi jídly by měl být 2-3 hodiny a když člověk dělá dlouhé pauzy v jídle, klesá mu hladina cukru v krvi a zhoršuje se jeho zdravotní stav. Aby se tomu zabránilo, odborníci na výživu doporučují svačinky. Existuje několik možností výživy, která je pro tělo zdravá:

jíst jedno nebo dvě ovoce nebo sklenici bobulí ráno;
Po obědě si můžete dát svačinu s talířem salátu nebo sklenkou smoothie;
čtvrt sklenice semínek nebo 20 gramů ořechů zažene hlad v intervalu mezi snídaní-obědem nebo obědem-večeří;
Půl balení tvarohu, sklenice mléka nebo kefíru bude vynikající odpolední svačina nebo svačina po večeři.

Plán zdravé výživy na každý den

I když se budete držet čtyř jídel denně, uchovejte se racionální distribuce stojí za kalorie. Pokud si správně rozvrhnete jídlo, nebude váš žaludek přetěžován a tělo si na tuto rutinu postupně zvykne. Porušování režimu je přísně zakázáno i při hubnutí. I když nemáte čas na oběd, neměli byste jíst dvojitou porci k večeři: je lepší mít vydatnou snídani.

Hrubý denní režim by měl vypadat nějak takto:

8:00 – 9:00 – snídaně. Musíte se pokusit jíst více sacharidů a méně bílkovin.
12:00 - 14:00 - oběd. Zde byste se naopak měli chránit před sacharidy a dbát na výživná jídla: krémové polévky, zeleninové vývary, guláše, drůbež.
16:00 - 17:00 – odpolední čaj. Vyhýbejte se tučným jídlům, škrobovým jídlům nebo sladkostem. cukrovinky.
19:00 – večeře. V jídelníčku by se hodily libové ryby, zeleninový guláš, mléčné výrobky.

Ukázka jídelníčku zdravé výživy

Pokud budete dodržovat správnou dietu a jasný harmonogram, můžete své tělo přivést k vynikajícímu zdraví za pár týdnů. fyzická zdatnost. Není důležité jen jíst zdravé jídlo, ale také cvičit a určitě spát 7-8 hodin denně. Začátečníci si dokážou vytvořit správný výživový jídelníček na daný den a druhý den v něm mohou provést drobné úpravy. Hrubý plán by mělo být takto:

Ráno si uspořádejte vydatnou snídani. Jezte mléčnou kaši, müsli s jogurtem, kousek tofu s vajíčkem, popř. libové ryby.
Po dvou hodinách si v práci dejte svačinu: vypijte sklenici mléka nebo si udělejte smoothie.
V poledne si dopřejte polévku z mořských plodů, kousek hovězího a rýži.
K obědu sušené ovoce, ořechy, houska.
Večer dejte přednost kuřecímu s zeleninový salát, můžete vypít sklenku červeného vína.

Video: Zásady správné výživy

Je důležité pochopit, že oddělená výživa není metodou hubnutí, ale odpovědností každého člověka. Pokud normalizujete ten správný, můžete zlepšit svůj metabolismus, zůstat krásní a mladí a také se naučit skutečné tajemství dlouhověkosti.

Odměřená výživa je výborná pro fungování trávicího systému.

Vše závisí na měřené výživě: fungování, fungování mozku a srdce, stejně jako čištění těla od jedů a toxinů.

Za prvé, tělo se skládá z miliard atomů a molekul, které mají jedinečnou schopnost – paměť. Pokud člověk jí jídlo ve stejných hodinách několik let, pak tělo pracuje s přesností sekund.

Hlavním znakem normálního fungování těla je pohyb střev. Typicky lidé s správná strava a měřený režim, vyprazdňování probíhá každý den téměř ve stejnou dobu. Takoví lidé nikdy nebudou trpět zácpou a rizikem vzniku polypů, zhoubné nádory je výrazně snížena.

Za druhé je to sval, který se pravidelně stahuje (stlačuje a uvolňuje). Díky rytmickému toku potravy má žaludek čas rozložit všechny potraviny na užitečné minerály a vitamíny. Tělo netrpí nedostatkem vitamínů, což znamená, že člověk je v obvyklé zlepšené náladě, vždy veselý.

Odměřená dieta nemusí být na hubnutí. Pro obnovení fungování těla i celého těla stačí jíst malé porce každé 3-4 hodiny.

Díky dietě se chráníme před přejídáním, které vede ke vzniku gastritidy, peptických vředů, obezity a problémům kardiovaskulárního systému.

Jak správně sestavit rozvrh

Měřená výživa by měla probíhat v 5 fázích.

Jídelní lístek zahrnuje snídani, oběd a večeři. Pracovní den člověka trvá v průměru 14–15 hodin, takže do svého jídelníčku musíte zařadit druhou snídani a odpolední svačinu. Hlavní nuance měřené výživy:

8:00. Nezapomeňte na snídani! Tento důležitý postup po celý den, protože celý pracovní den závisí na prvním jídle. Proto se k snídani doporučuje používat pokrmy bohaté na vlákninu a sacharidy, které dodají energii a kalorie na celý den. Nejlepší je začít den od 8–9 hodin, kdy půl hodiny před snídaní můžete vypít sklenici vody nebo se najíst.
12:00. Druhá snídaně je zdravá svačina, která se může skládat z ovoce a zeleniny, stejně jako lehkého sendviče a sklenice džusu. To vám umožní vyhnout se konzumaci nezdravých potravin, jako jsou chipsy a rychlé občerstvení.
15:00. K obědu je třeba jíst bílkoviny, můžete je smíchat s vlákninou. Obvykle se v této době člověk cítí unavený. Často se stává ospalým a ztrácí schopnost pracovat. Vláknina pomůže znovu nasytit tělo energií a prodlouží elán až do večera.
17:00. Odpolední svačina plní stejnou funkci jako druhá snídaně. K odpolední svačině můžete sníst hrst a vypít zelený čaj. Například v Anglii je v pět hodin večer čaj, kde i královna vzdává všechnu svou práci a užívá si aromatický čaj. Odpolední svačina se ve skutečnosti může skládat z lehkých salátů, jak ovocných, tak zeleninových.
19:00. Večeře by měla být lehká, bohatá na tuky, bílkoviny a sacharidy. Pokrmy je nejlepší připravovat z dušené zeleniny, libového masa, ochuceného kokosovým nebo olivovým olejem.

Výhody „rytmického“ stravování

Správná výživa zlepšuje spánek.

Pro člověka je obtížné změnit svůj režim, zvláště pokud se změny týkají výživy. Obchody jsou přeplněné nezdravé jídlo, která si lidi zotročuje svými aditivy, zvýrazňovači chuti a dochucovadly.

Postupně přecházíme od zdravé výživy k potenciálně nebezpečným. Pokud přejdete na rytmickou, odměřenou stravu, všimnete si, jak postupně mizí touha po škodlivém, ale chutném. Jaké další výhody má rytmické stravování?

Dodržování režimu působí blahodárně na celek zažívací ústrojí. Za prvé se to zlepšuje. Na špatná výživa lidské tělo je v neustálém stavu ve stresu, což vede k usazování podkožního tuku. To zase vede k obezitě a zvyšuje chuť k jídlu. Žaludek není schopen vstřebat vlákninu, tuky a bílkoviny a spotřebovává pouze jednoduché sacharidy, které slouží k ukládání tuku. Po normalizaci stravy tělo začne využívat rezervy a postupně se vrací do svého obvyklého režimu. Díky tomu zůstane vaše tělo krásné a fit. Výživoví poradci proto doporučují režim dodržovat, ale kombinovat s pravidelným fyzická aktivita. Za druhé, režim snižuje riziko vzniku peptických vředů. Podle statistik více než 80% lidí trpí jednou z patologií a ve 40% případů vede exacerbace k rozvoji onkologie.
Snížená chuť k jídlu. Chuťové buňky člověka se zlepšují. Důležité je nejen dodržovat režim, ale také jíst kvalitní a zdravé potraviny. Postupem času si začnete všímat, že touha po škodlivé produkty, ovoce a zelenina se stanou chutnějšími, chuť svačit na cestách zmizí.

Již po několika měsících správné výživy se funkce těla obnoví. Zlepší se stav pokožky, nehtů a vlasů. bude probíhat pravidelně a „hodinově“, hmotnost se sníží, dušnost zmizí. Spánek je normalizován a pro dobrý odpočinek Postačí pouze 7–8 hodin místo obvyklých 10–12.

Jídlo v určité hodiny

K snídani musíte jíst vysoce kalorická jídla.

Každý produkt je komplexní systém, skládající se z užitečné látky, minerály a chemické sloučeniny.

Rozdělení na nutriční složky a odpadní materiály vyžaduje čas. Například jablko se v těle vstřebá za 40 minut a hovězí steak minimálně za 4 hodiny. Jaké potraviny byste měli jíst k snídani, obědu nebo večeři?

Snídaně. Toto jídlo ovlivňuje vaši dietu, takže je důležité jíst potraviny s vysokým obsahem energie, jako jsou sacharidy a vláknina. Důležité je zařadit do jídelníčku obilné kaše (nejlepší jsou kukuřičné a ovesné), dále sýry a vejce bohaté na bílkoviny, zelený čaj a kuřecí fileta. Nedoporučuje se snídat uzeninu, tvaroh, banány a jogurt. Do kaše je lepší přidat trochu ořechů a jablek.

Druhá snídaně nebo oběd. Ideální je ovoce, které lze nakrájet do lehkého salátu. Přidejte hrst sušených meruněk a sušených švestek, ale snažte se vyhnout kandovanému ovoci (kandovanému ovoci). Po vydatné snídani můžete pít vejce a zelený čaj.

Večeře. Přidejte k obědu libové drůbež nebo ryby. Snažte se vyhnout smažení, doporučuje se produkt péct nebo vařit. Nezapomínejte ani na obiloviny a další potraviny: rýži, těstoviny a luštěniny.
Odpolední svačina. Je povoleno konzumovat fermentované mléčné výrobky (kefír, tvaroh) a to vše proto, že jsou bohaté na vápník. Tento chemický prvek absorbován do večerní čas.

Večeře. Doporučeno k vaření večerní recepce jídlo z libového masa s dušenou zeleninou. Jídlo můžete péct na grilu. Nezapomínejte na tekutiny ve velkém množství: můžete pít zelený čaj, vodu a čerstvě vymačkané šťávy.

Dieta pomůže normalizovat trávicí systém.

Častým problémem, který lidem brání v dodržování nějakého režimu, je nedostatek času. Každý je zvyklý, že jíst stačí doma, a v práci si můžete dát svačinu.

Nedbalý přístup vede k nenapravitelným důsledkům, ale my zpravidla můžeme ignorovat oběd, přijít pozdě na večeři a nahradit jídlo plátkem pizzy nebo uzenou klobásou.

Rady od odborníků na výživu vás naučí, jak správně jíst, ať jste kdekoli:

S 5/2 pracovním rozvrhem je obtížné udržet rutinu. Je důležité překonat strach a nezaměřovat se na reakce lidí, když v době oběda vyndáte plastovou nádobu s hotovým jídlem.
Pokud mluvíme o plastových nádobách, musíte se zásobit tímto jedinečným nádobím. Hlavní výhodou je pohodlný tvar a odolné víko, které chrání před vytečením.
Nebojte se vzít na cesty několik kontejnerů, zvláště pokud nemáte čas na snídani nebo oběd. Je důležité si uvědomit, že porce jednoho jídla by neměla přesáhnout 200–300 gramů.
Nastavte budíky pro všechna jídla. Zpočátku to bude vaše spása a po několika týdnech si začnete všímat jak Biologické hodiny jsou postupně přestavovány.
Zároveň se dostaví pocit hladu.
Prosím věnujte pozornost Speciální pozornost oběd – nedoporučuje se ho vynechávat. Pokud potřebujete obětovat jídlo, pak je nejlepší večeře. Vždy můžete večer vypít skleničku, sníst tvaroh nebo si udělat lehký salát.
Snažte se vyhýbat produktům s vysoký obsah Sahara. Je lepší jej nahradit přírodními sirupy nebo medem.

Mnoho lidí se stydí jíst v dopravě, na veřejných místech a v práci. Je důležité tento pocit překonat. Nyní je oblíbený boom zdravé a odměřené výživy, takže v metru můžete často potkat člověka, který s radostí jí pohanku.