Vyvážená strava je výživa, ktorá zabezpečuje rast, normálny vývoj a činnostiach ľudského života, ktoré prispievajú k zlepšovaniu jeho zdravia a prevencii chorôb.
Vyvážená výživa zahŕňa:
1. Energetická bilancia
2. Vyvážená strava
3. Dodržiavanie diéty
Prvý princíp: energetická bilancia
Energetická hodnota denná dávka výživa musí zodpovedať energetickému výdaju organizmu. Energetická spotreba organizmu závisí od pohlavia (u žien sú nižšie v priemere o 10%), veku (u starších ľudí sú nižšie v priemere o 7% v každom desaťročí), fyzická aktivita, profesie.
Napríklad pre ľudí zaoberajúcich sa duševnou prácou je spotreba energie 2000 - 2600 kcal a pre športovcov alebo ľudí s ťažkou fyzickou prácou až 4000 - 5000 kcal za deň.
Druhý princíp: vyvážená výživa
Každý organizmus potrebuje presne definované množstvo živiny, ktoré musia byť dodávané v určitých pomeroch.
Proteíny sú hlavným stavebným materiálom tela, zdrojom syntézy hormónov, enzýmov, vitamínov a protilátok.
Tuky majú nielen energetickú, ale aj plastickú hodnotu vďaka obsahu vitamínov rozpustných v tukoch, mastných kyselín a fosfolipidov.
Sacharidy sú hlavným palivom pre fungovanie tela. Kategória sacharidov zahŕňa vlákninu (vlákninu), ktorá hrá dôležitá úloha v procese trávenia a vstrebávania potravy.
IN posledné roky Diétnej vláknine sa venuje veľká pozornosť ako prostriedku na prevenciu mnohých chronické choroby ako je ateroskleróza a onkologické ochorenia.
Minerály a vitamíny sú dôležité pre správny metabolizmus a fungovanie organizmu. Podľa princípu vyváženej výživy poskytovanie základných živín znamená prísun bielkovín, tukov a sacharidov do tela v prísnom pomere.
Proteíny by mali poskytovať 10 - 15 % denných kalórií, pričom podiel živočíšnych a rastlinných bielkovín by mal byť rovnaký. Optimálne množstvo Bielkoviny by mali byť 1 g na 1 kg hmotnosti.
Takže pre človeka s hmotnosťou 70 kg je denný príjem bielkovín 70 g. V tomto prípade by mala byť polovica bielkovín (30 - 40 g). rastlinného pôvodu(zdroje – huby, orechy, semená, obilniny a cestoviny ryža a zemiaky). Druhá polovica denného príjmu bielkovín (30 - 40 g) by mala byť živočíšneho pôvodu (zdroje - mäso, ryby, tvaroh, vajcia, syry).
Optimálna spotreba tuku je 15 - 30% kalórií. Za priaznivý pomer rastlinných a živočíšnych tukov sa považuje taký, ktorý poskytuje 7-10% kalórií z nasýtených, 10-15% mononenasýtených a 3-7% polynenasýtených mastných kyselín. V praxi to znamená konzumovať rovnaký podiel rastlinných olejov a živočíšnych tukov obsiahnutých v potravinách.
Optimálne množstvo tuku by malo byť 1 g na 1 kg hmotnosti. Vzhľadom na to, že polovica dennej potreby živočíšnych tukov je obsiahnutá v produktoch živočíšneho pôvodu, je racionálne používať ako „čistý“ tuk rastlinné oleje (30 - 40 g). Pre informáciu: 100 g lekárskej klobásy obsahuje 30 g živočíšneho tuku - denná potreba.
Nasýtený mastné kyseliny Nachádzajú sa najmä v tvrdých margarínoch, masle a iných produktoch živočíšneho pôvodu. Hlavným zdrojom polynenasýtených mastných kyselín sú rastlinné oleje – slnečnicový, sójový, kukuričný, ako aj mäkké margaríny a ryby.
Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v olivovom, repkovom a arašidovom oleji.
Sacharidy by mali poskytovať 55 – 75 % denného kalorického príjmu, z čoho hlavný podiel pripadá na komplexné sacharidy (škrobové a neškrobové) a len 5 – 10 % na jednoduché sacharidy(Sahara). Jednoduché sacharidy sa dobre rozpúšťajú vo vode a telo ich rýchlo vstrebáva.
Zdrojmi jednoduchých sacharidov sú cukor, džem, med, sladkosti. Komplexné sacharidy výrazne horšie absorbované. Vláknina patrí medzi nestráviteľné sacharidy. Napriek tomu, že vláknina sa v črevách prakticky nevstrebáva, normálne trávenie je bez nej nemožné.
Účinok vlákniny: - zvyšuje pocit plnosti; - podporuje odstraňovanie cholesterolu a toxínov z tela; - normalizuje črevnú mikroflóru atď. Vláknina sa nachádza vo väčšine druhov pečiva, najmä v celozrnnom pečive, cereáliách, zemiakoch, strukovinách, orechoch, zelenine a ovocí.
Konzumácia dostatočného množstva potravín bohatých na vlákninu hrá dôležitú úlohu pri normálnej funkcii čriev a môže znížiť príznaky chronickej zápchy, hemoroidov a znížiť riziko koronárne ochorenie srdca a niektorých druhov rakoviny.
Racionálna výživa teda znamená, že bielkoviny poskytujú 10 - 15%, tuky 15 - 30%, sacharidy 55 - 75% denných kalórií.
V prepočte na gramy to bude v priemere 60 - 80 gramov bielkovín, 60 - 80 gramov tuku a 350 - 400 gramov sacharidov na rôzny kalorický príjem stravy (jednoduché sacharidy by mali predstavovať 30-40 g, vláknina - 16 - 24 g) .
Proporcie:
Bielkoviny - 10-15%
Tuky - 15 - 30%
Nasýtené mastné kyseliny (SFA) – 7 – 10 %
Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) – 10 - 15 %
Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) – 3 – 7 %
Sacharidy – 55 – 75 %
komplexné sacharidy - 50 - 70%
Vláknina – 16 – 24 %
cukor - 5-10%
Tretia zásada: diéta Jedlá by mali byť zlomkové (3 - 4 krát denne), pravidelné (v rovnakom čase) a jednotné, posledné jedlo by malo byť najneskôr 2 - 3 hodiny pred spaním.
Problémy s výživou zaberajú prúd popredné miesto vo všetkých vedeckých a lekárskych prácach. Potraviny, ktoré človek konzumuje, totiž výrazne ovplyvňujú jeho zdravie. Preto všetko viac ľudí sa začal zaujímať o to, čo je to racionálna výživa. Zásady racionálnej výživy sú podrobne opísané v mnohých lekárskych článkoch a ak chcete, môžete sa naučiť jesť tak, aby jedlo prinášalo len úžitok. Ale nielen zloženie stravy človeka ovplyvňuje jeho zdravie. Dôležité je všetko: koľko toho zje, kedy, aké intervaly medzi jedlami dodržiava, ako jedlá medzi sebou kombinuje. Na to je obzvlášť dôležité dbať pri kŕmení detí, starších ľudí a tých, ktorí trpia akýmikoľvek chorobami.
Prečo je výživa taká dôležitá?
Každému človeku je jasné, že jedlo je predpokladom zachovania ľudského života a zdravia. Aké sú jeho funkcie?
1. Poskytovať ľudskému telu energiu. Preto základy racionálnej výživy nevyhnutne zohľadňujú energetické náklady človeka. A skonzumované jedlo by ich malo doplniť, ale nie viac. V opačnom prípade sa prebytok uloží ako tuk.
2. S jedlom musí telo prijímať látky, ktoré používa na stavbu buniek. Ide predovšetkým o bielkoviny, dôležité sú aj tuky a sacharidy.
3. Ďalšou funkciou výživy je dodávať telu vitamíny potrebné na tvorbu niektorých enzýmov a hormónov.
4. Nedávno vedci zistili, že imunita závisí aj od výživy. To, čo človek zje, priamo ovplyvňuje ochranné sily telo a jeho schopnosť odolávať chorobám.
Preto je také dôležité vedieť, čo je vyvážená strava. Zásady racionálnej výživy nevyhnutne zohľadňujú tieto funkcie.
Význam základných živín
Bielkoviny sú pre telo najpotrebnejšie látky. Používajú sa na stavbu buniek, produkciu hormónov a ako zdroj energie. Človek potrebuje skonzumovať asi 100 gramov bielkovín denne, v závislosti od pohlavia a veku.
Tuky Mali by tvoriť približne 35 % dennej stravy. Navyše sú užitočnejšie rastlinné tuky s obsahom nenasýtených mastných kyselín a vitamínov.
Sacharidy slúžia aj ako zdroj energie. Mali by sa skonzumovať do 500 gramov denne, v závislosti od spotreby energie človeka. Ich nadmerné množstvo však môže viesť k obezite, pretože ak sa nespracujú na energiu, premenia sa na tuk.
Pre normálne fungovanie človeka sú potrebné aj vitamíny a minerály. Je dôležité zvážiť, že sa nevytvárajú v tele, ale pochádzajú iba z potravy.
Vyvážená výživa: koncept a princípy
Jedlo by malo zabezpečiť rast a správny vývoj človeka, zlepšiť jeho zdravotný stav a pomôcť predchádzať chorobám. Musí byť vyvážený z hľadiska spotreby energie a obsahu živín v súlade s pohlavím a vekom. Len v tomto prípade môžeme hovoriť o racionálnej výžive. O to by sa mal snažiť každý človek, len tak sa bude môcť tešiť zo svojho zdravia. Zásady racionálnej výživy zahŕňajú:
Umiernenosť, ktorá vám neumožňuje spotrebovať viac energie z jedla, ako sa spotrebuje v procese života;
Rozmanitosť je veľmi dôležitý princíp racionálna výživa. Ľudstvo používa tisíce na jedlo rôzne produkty v širokej škále kombinácií. Ale sú založené na bielkovinách, tukoch, sacharidoch, vitamínoch a mineráloch. Aby sa všetky dostali do ľudského tela s jedlom, strava by mala byť čo najpestrejšia;
Pre zdravie je veľmi dôležitá aj strava. Navyše túto zásadu ľudia obzvlášť často porušujú.
Prečo je striedmosť v jedle taká dôležitá?
Pri plánovaní stravy je potrebné zachovať rovnováhu medzi vydanou a dodanou energiou z potravy.
Na tento účel sa berie do úvahy pohlavie, vek, hmotnosť osoby a jej druh činnosti. Normy a zásady racionálnej výživy merajú výdaj energie v kilokalóriách. Napríklad pre osobu zaoberajúcu sa duševnou prácou sú asi 2500 kcal a pre športovcov - 4000 kcal. Ak príde s jedlom menej energie, potom telo spotrebuje vlastné zásoby vo forme tuku a glykogénu. O dlhodobý pôst alebo nedostatočná výživa, začnú sa konzumovať aj bielkoviny, čo vedie k svalovej dystrofii. Ale škodlivý je aj nadmerný príjem energie z potravy. Všetko, čo sa nespotrebuje, sa ukladá ako tukové tkanivo. Preto je vo výžive taký dôležitý. Množstvo skonzumovanej potravy a jej zloženie by malo závisieť od veku, telesnej hmotnosti, fyzickej aktivity a dokonca aj miesta bydliska človeka.
Vyvážená strava
Je veľa vecí, ktoré by mala vyvážená strava brať do úvahy. K zásadám racionálnej výživy nevyhnutne patria poznatky o kvalitnom zložení potravín. Na zabezpečenie normálneho ľudského života je potrebné, aby všetky živiny pochádzali z potravy v určitom pomere. V priemere sa pre bežného človeka zaoberajúceho sa duševnou prácou odporúča nasledujúci pomer: jeden diel bielkovín, jeden diel tuku a štyri diely sacharidov. Dôležité je aj to, aby človek konzumoval dostatočné množstvo vitamínov a minerály.
Čo potrebujete vedieť o zložení potravy a množstve jej hlavných zložiek?
1. Človek by mal prijať asi 1 gram bielkovín na kilogram hmotnosti. V priemere je to 50-80 gramov. Navyše, počet zvierat a rastlinný proteín by mali byť rozdelené približne rovnomerne. Podľa výskumov vedie nadmerná konzumácia bielkovín k zníženiu výkonnosti a únave. Na jeho spracovanie sa totiž vynakladá veľa energie. Bielkoviny sa nachádzajú v mäse a mliečnych výrobkoch, orechoch, strukovinách a pohánke.
2. Tuky sú veľmi dôležité pre zásobovanie tela energiou a podieľanie sa na stavbe buniek. Navyše len v ich prítomnosti sa niektoré vitamíny dokážu vstrebať. Priemerný človek potrebuje skonzumovať asi 100 gramov tuku. Navyše najdôležitejšie sú tie, ktoré obsahujú esenciálne mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tukoch. Ide najmä o rastlinné tuky, ktorých musíte konzumovať viac ako živočíšnych. Vyhýbať by ste sa ale mali margarínom a umelým olejom, pretože sú zle stráviteľné.
3. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Bežnému človeku v priemere je potrebných 400 - 500 gramov, z ktorých väčšina by mala byť škrob. Pri bežnej strave sa 60 % všetkej energie vytvára zo sacharidov. Človek ich môže získať z medu, ovocia a bobúľ, cukru, niektorých druhov zeleniny a obilných produktov.
4. Vitamíny sú potrebné prostriedky na tvorbu enzýmov a hormónov. Do tela sa dostávajú najmä potravou. Najviac ich nájdeme v zelenine a ovocí, chlebe a obilninách. Pri nedostatku vitamínov sa vyvíjajú určité ochorenia a pozoruje sa zníženie imunity a výkonnosti.
5. Minerály sú veľmi dôležité pre udržanie normálneho ľudského života. Aby sa predišlo ich nedostatku, strava človeka by mala byť pestrá.
6. Vláknina je potrebná pre normálne fungovanie tráviaceho traktu, hoci nie je trávená. Je veľmi potrebný pre normalizáciu črevnej mikroflóry a odstraňovanie odpadu a toxínov z tela. Vláknina sa nachádza v zelenine a ovocí, strukovinách a obilných výrobkoch. Len jeho konzumáciou v dostatočnom množstve si udržíte zdravie a predídete vzniku niektorých chorôb.
Rozpis jedál
Okrem kvalitného zloženia je veľmi dôležité dodržiavať správny režim výživa. Reguluje ho najmä pocit hladu, no v niektorých prípadoch sa človek prejedá. Toto sa stalo skutočnou pohromou moderného ľudstva. Preto je teraz dôležitosť racionálnej výživy v tom, že ľudia sa učia nielen riadiť sa chuťou do jedla, ale aj dodržiavať určité pravidlá:
V stravovaní je potrebné dodržiavať dôslednosť podľa dennej doby. V tomto prípade sa v tele vyvinie podmienený reflex a do určitého času sliny a tráviace šťavy, ktorá poskytuje lepšie trávenie jedlo;
Jedlá by mali byť zlomkové. Vedci dokázali, že jesť dve jedlá denne je zdraviu nebezpečné. Najlepšie je jesť 3-4 krát denne, ale v malých porciách. Niekedy je vhodné pridať niekoľko ďalších jedál bez zvýšenia celkového množstva;
Raňajky, obedy a večere by mali byť nutrične vyvážené. Je potrebné vybrať také produkty, aby pri každom jedle telo dostávalo bielkoviny, tuky, sacharidy, minerály a vitamíny v ich racionálnom pomere;
Je veľmi dôležité vybrať si správny čas na raňajky, obed a večeru, ako aj rozložiť množstvo jedla. Mali by ste sa snažiť zabezpečiť, aby medzi hlavnými jedlami prešlo 4-6 hodín a od večere do postele 2-3 hodiny. Hlavné množstvo jedla by malo byť na obed, raňajky sú na druhom mieste a na večeru je potrebné zjesť menej.
Výživové pravidlá v každodennom živote
Takmer každý človek chápe, aká dôležitá je vyvážená strava pre zdravie. Zásady racionálnej výživy sú stanovené v mnohých lekárskych prácach. Nie každý však rozumie vedeckým pojmom a pre bežného človeka je ťažké uplatniť takéto myšlienky v živote. Preto môžeme sformulovať niekoľko pravidiel, ktoré jasnejšie načrtnú základy racionálnej výživy:
Neprejedajte sa;
Sledujte kvalitu potravín: musia byť nepokazené a nekontaminované mikroorganizmami;
Jedzte čo najpestrejšiu stravu;
Pri spôsoboch varenia uprednostňujte varenie a jedzte viac surovej zeleniny a ovocia;
Pri nákupe hotového jedla nezabudnite venovať pozornosť zloženiu a obsahu kalórií uvedenému na štítku;
Dôkladne žuť jedlo;
Musíte jesť častejšie, ale v malých porciách;
Pite dostatok vody;
Pokúste sa vylúčiť soľ, cukor, kávu, alkoholické nápoje, konzervy, koláče, rafinované potraviny a údeniny;
Pokúste sa častejšie zahrnúť do stravy čerstvú zeleninu a ovocie, med, bylinky, orechy a obilniny;
Pri stole by ste mali sedieť iba vtedy dobrá nálada a pri jedle sa nenechajte rozptyľovať cudzími predmetmi.
Samostatné jedlo
Vedci zistili, že trávenie potravy prebieha pod vplyvom rôznych enzýmov. Aby sa jeho zložky správne vstrebali a nenarušili náročný proces pri trávení sa odporúča dodržiavať určité pravidlá výživy:
Nemiešajte škrob s kyslými potravinami;
Je lepšie jesť bielkovinové a škrobové jedlá v rôznych časoch;
Cukor inhibuje sekréciu žalúdka, preto je nežiaduce jesť ho s bielkovinami a škrobmi;
Tekutiny je vhodné konzumovať oddelene od pevných potravín;
Jablká, hrozno a iné ovocie by sa malo jesť 1-2 hodiny pred hlavným jedlom. A je lepšie jesť hrušky po jedle;
Tuky tiež spomaľujú proces trávenia, takže ich priveľa môže viesť k problémom.
Význam vyváženej výživy
Väčšina ľudí sa v súčasnosti stravuje nesprávne, čo spôsobuje nenapraviteľné škody na zdraví. A to je primárne spôsobené nedostatkom vedomostí o tejto problematike. A stále viac ľudí trpí metabolickými poruchami spôsobenými zlá výživa. To vedie k vzniku nervóznych a duševná choroba, avitaminóza, ochorenia pečene a krvi. Racionálnu výživu a jej zásady by preto mal poznať každý, kto chce zostať zdravý. Porušenie týchto pravidiel vedie k zníženiu výkonnosti, odolnosti voči chorobám a strednej dĺžky života. Správne jedloČlovek ho potrebuje nielen na doplnenie nákladov na energiu a rast, ale aj na dodanie základných vitamínov a mikroelementov, ktoré si telo nesyntetizuje. Ich rovnováha prispieva k normálnemu priebehu všetkých životných procesov. Vyvážená strava podporuje úplnejšie vstrebávanie živín.
Lekárska a diétna výživa
Všetky odporúčania týkajúce sa jedla sa dajú aplikovať len na bežného, zdravého človeka. Zvyčajne neberú do úvahy jednotlivé charakteristiky organizmu. Preto, ak existujú nejaké odchýlky v zdraví, používajú sa diéty. Princípy racionálneho a diétna výživa sú v podstate podobné, no diéty by okrem zahnania hladu a dodania telu potrebných látok mali podporovať zdravie a pomáhať pri liečbe chorôb. Existujú nasledujúce typy diét:
liečivé;
Vek;
Na korekciu hmotnosti;
Pre tehotné a dojčiace ženy;
Šport;
Určené pre ľudí určitých profesií.
Diéty pre niektoré choroby
Princípy racionálneho a terapeutická výživa zabezpečiť nielen špeciálnu diétu, ale aj vyhýbanie sa potravinám, ktoré môžu byť zdraviu škodlivé. Strava zohráva obrovskú úlohu pri liečbe väčšiny chorôb. Pri niektorých patológiách je potrebné zvýšiť alebo znížiť množstvo bielkovín, tukov alebo sacharidov.
Výživa pri obezite by mala byť vyvážená. Je potrebné prísne sledovať množstvo skonzumovaných kalórií, vyhýbať sa cukru, soli, múčnym výrobkom, mastným jedlám a alkoholu.
Zásady racionálnej výživy pre rachitídu zahŕňajú zavedenie dostatočného množstva potravín bohatých na fosfor a horčík, vitamín D a vápnik do detskej stravy. Chorým deťom sa podáva doplnková strava už v 4. mesiaci. Do stravy musia zaradiť zeleninové pyré, žĺtok, pečeň a mäso.
Ďalšou chorobou, pri ktorej je veľmi dôležité dodržiavať určitú diétu, je hypotyreóza. Je potrebné znížiť množstvo spotrebovaných sacharidov, soli a tekutín. Naopak, zelenina a ovocie, fermentované mliečne výrobky, mäso a ražný chlieb. K zásadám racionálnej výživy pri hypotyreóze patrí obmedzenie tukov a ľahko stráviteľných sacharidov, ale zvýšenie bielkovín.
Pravidlá výživy detí
Na deti majú najväčší vplyv nedostatky vo výžive. To vedie k oneskoreniu ich rastu a vývoja a k výskytu rôznych chorôb. Preto je také dôležité dodržiavať základné zásady racionálnej výživy detí. Je potrebné zabezpečiť, aby detská strava nebola preťažená sacharidmi, preto je potrebné obmedziť spotrebu cukru, pečiva a cukroviniek. Z detskej stravy by ste mali vylúčiť aj sýtené nápoje, spracované potraviny, údeniny a rýchle občerstvenie. Toto jedlo neprinesie nič iné ako škodu. Je potrebné venovať osobitnú pozornosť jedlo pre deti bolo dostatok vitamínov a minerálov, najmä vápnika, jódu, železa, fluóru a kyseliny listovej. Strava dieťaťa by mala obsahovať veľa čerstvá zelenina a ovocie, mliečne a obilné výrobky. Potrebuje jesť orechy, med, zeleninu a piť dostatok vody.
Racionálne (z lat. pomer- myseľ) výživa je najdôležitejším faktorom zdravý imidžživota.
Výživa vyvážená z hľadiska energie a obsahu živín v závislosti od pohlavia, veku a druhu aktivity.
Výživa v súčasnosti pre väčšinu našej populácie tomuto pojmu nezodpovedá nielen z dôvodu nedostatočného materiálneho zabezpečenia, ale aj z dôvodu nedostatku či nedostatku vedomostí o tejto problematike. Pred prechodom na výživové odporúčania v Každodenný život, pozastavme sa nad úlohou živín v tele.
Výživa je neoddeliteľnou súčasťou života, pretože udržiava metabolické procesy na relatívne konštantnej úrovni. pri zabezpečovaní životných funkcií organizmu je dobre známy: zásobovanie energiou, syntéza enzýmov, plastická úloha atď. Poruchy látkovej premeny vedú k vzniku nervových a duševných chorôb, nedostatku vitamínov, chorôb pečene, chorôb krvi atď. organizované stravovanie vedie k zníženiu schopnosti pracovať, zvýšenej náchylnosti na choroby a v konečnom dôsledku k zníženiu strednej dĺžky života. Energia sa v tele uvoľňuje v dôsledku oxidácie bielkovín, tukov a sacharidov.
Význam základných živín, ich energetická hodnota
- životne dôležité látky v tele. Používajú sa ako zdroj energie (oxidáciou 1 g bielkovín v tele sa získajú 4 kcal energie), stavebný materiál pre regeneráciu buniek (obnovu), tvorbu enzýmov a hormónov. Potreba bielkovín v tele závisí od pohlavia, veku a spotreby energie, predstavuje 80-100 g denne, vrátane 50 g živočíšnych bielkovín Bielkoviny by mali poskytnúť približne 15 % kalorického obsahu dennej stravy. Proteíny obsahujú aminokyseliny, ktoré sa delia na esenciálne a neesenciálne. Čím viac bielkovín obsahuje esenciálnych aminokyselín, tým sú plnohodnotnejšie. TO esenciálnych aminokyselín zahŕňajú: tryptofán, leucín, izoleucín, valín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín.
Sú hlavným zdrojom energie v tele (oxidácia 1 g tuku dáva 9 kcal). Tuky obsahujú látky cenné pre telo: nenasýtené mastné kyseliny, fosfatidy, vitamíny rozpustné v tukoch A, E, K. Denná potreba tukov v organizme je v priemere 80-100 g, vrátane rastlinné tuky 20-25 g tukov by malo poskytnúť približne 35 % denného príjmu kalórií. Najväčšiu hodnotu pre telo majú tuky obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny, teda tuky rastlinného pôvodu.
Sú jedným z hlavných zdrojov energie (oxidácia 1 g sacharidov dáva 3,75 kcal). Denná potreba uhľohydrátov v tele sa pohybuje od 400-500 g, vrátane škrobu 400-450 g, cukru 50-100 g, pektínu 25 g Sacharidy by mali poskytnúť približne 50% obsahu kalórií v dennej strave. Ak je v tele nadbytok uhľohydrátov, potom sa premenia na tuky, t.j. nadmerné množstvo uhľohydrátov prispieva k obezite.
Najdôležitejšou zložkou vyváženej stravy sú okrem bielkovín, tukov a sacharidov biologicky aktívne látky Organické zlúčeniny, nevyhnutné pre normálny život. Nedostatok vitamínov vedie k hypovitaminóze (nedostatok vitamínov v tele) a nedostatku vitamínov (nedostatok vitamínov v tele). Vitamíny sa v tele netvoria, ale dostávajú sa doň s potravinami. Rozlišovať voda A rozpustný v tukoch vitamíny.
Okrem bielkovín, tukov, sacharidov a vitamínov telo potrebuje , ktoré sa používajú ako plastový materiál a na syntézu enzýmov. Existujú makroprvky (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) a mikroprvky (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).
Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov pre ľudí stredného veku by mal byť (podľa hmotnosti) 1: 1: 4 (pre ťažkú fyzickú prácu 1: 1: 5), pre mladých ľudí - 1: 0,9: 3,2.
Telo prijíma tieto látky len vtedy, ak je konzumovaná pestrá strava, zahŕňajúca šesť hlavných skupín potravín: mliečne výrobky; mäso, hydina, ryby; vajcia; pekáreň, cereálie, cestoviny a cukrovinky; tuky; zeleniny a ovocia.
Strava má veľký význam: frekvencia jedál, rozloženie denného obsahu kalórií, hmotnosť a zloženie potravy v jej jednotlivých jedlách.
Pre zdravý človekštyri jedlá denne sú optimálne, keďže menej časté jedlá vedú k hromadeniu tuku v tele, zníženiu činnosti štítnej žľazy a tkanivových enzýmov. Časté jedlá zároveň podporuje lepší odtok žlče. Zlá strava je jednou z hlavných príčin chronických ochorení žalúdka a čriev. Frekvencia stravovania je určená vekom, charakterom pracovnej činnosti, denným režimom, funkčný stav telo. Pravidelný príjem potravy podporuje produkciu podmienený reflex pri jedle a rytmickej tvorbe tráviacich štiav.
Pri štyroch jedlách denne by mal byť pomer počtu kalórií v potravinách pre jednotlivé jedlá 30, 15, 35, 20 %.
Produkty bohaté na živočíšne bielkoviny (mäso, ryby) je zdravšie konzumovať ráno a popoludní, pretože zvyšujú výkonnosť. Druhé raňajky môžu zahŕňať fermentované mliečne výrobky, zeleninové jedlá, sendviče a ovocie. Obed by mal byť objemovo najväčším jedlom. Večera by mala mať malý objem a pozostávať z ľahko stráviteľných jedál. Posledná schôdzka Písanie by malo byť 2-3 hodiny pred spaním.
Zásady racionálnej výživy v každodennom živote
Dať dobrá rada Pokiaľ ide o stravu a výživu, nemali by sme hovoriť ani tak o chemických zložkách, ale o súbore produktov. Nevyhnutné pre Zdravé stravovanie Americkí vedci uvádzajú pomer produktov vo forme pyramídy (pozri prílohu 4), rozdelenej na štyri časti rovnakej výšky. Spodná, najširšia časť pyramídy sú obilné výrobky (chlieb, obilniny atď.), ďalšia je zelenina a ovocie, potom mliečne výrobky, mäso a ryby. Najmenšia časť pyramídy je cukor a tuk. V strave moderný človekČasto je priveľa živočíšnych tukov a cukru, málo zeleniny a ovocia a málo rastlinných tukov. V roku 1990 WHO predstavila svoje odporúčania pre vyváženú stravu. Denná strava (v kalóriách), v závislosti od nákladov na energiu, sa zvyčajne uvádza v špeciálnych tabuľkách.
Na organizovanie výživy v každodennom živote by sa mali dodržiavať tieto zásady:
- neprejedajte sa;
- strava by mala byť pestrá, to znamená, že je vhodné každý deň jesť ryby, mäso, mliečne výrobky, zeleninu a ovocie, celozrnné pečivo atď.;
- pri metódach varenia by sa malo uprednostňovať varené;
- poznať obsah kalórií a chemické zloženie potravín.
Vlastnosti výživy na prevenciu obezity
Jeden z negatívne dôsledky Zlá výživa je nadmerná telesná hmotnosť, ktorá zvyšuje riziko mnohých chorôb. Obézni ľudia majú 1,5-2 krát vyššiu pravdepodobnosť vzniku chorôb ako ľudia s normálnou telesnou hmotnosťou kardiovaskulárneho systému, 3-4 krát častejšie cukrovka, 2-3 krát častejšie cholelitiáza a ochorenia pečene. Obezita je jednou z najčastejších bežné dôvody predčasné starnutie.
Existuje niekoľko spôsobov, ako určiť optimálnu telesnú hmotnosť. Najbežnejší Brockov vzorec je: výška (v cm) - 100. Tento výpočet má však množstvo nevýhod. Presnejším ukazovateľom je Quetelet index (hmotnosť (kg) / výška 2 (m2), pozri prílohu 4). WHO ponúka nasledujúcu gradáciu Queteletovho indexu: 18,5-24,9 ( normálne hodnoty), 25-29,9 (nadváha), 30 a viac - obezita. Optimálne hladiny sú 22-25 kg/m2. Práve pri týchto hodnotách je riziko ochorenia a smrti u každého z nich veková skupina. V dôsledku toho človek potrebuje toľko kalórií, aby jeho hmotnosť neprekročila limity zodpovedajúceho Quetelet indexu. Musíte neustále sledovať svoju hmotnosť, robiť potrebné úpravy stravy a fyzickej aktivity vrátane používania pôstne dni. Aby ste predišli obezite, musíte:
- venovať pozornosť informáciám o zložení a obsahu kalórií produktov na etiketách;
- nenechajte sa uniesť výrobkami z múky, najmä muffinmi obsahujúcimi tuk a cukor;
- vyhnúť sa nadmernej konzumácii cukru a sladkostí, používať náhrady cukru;
- vyhnúť sa produkty na jedenie, bohaté na tuk (klobásy, klobásy, klobásy, mastné mliečne výrobky);
- nezabudnite, že alkoholické nápoje vrátane piva majú vysoký obsah kalórií;
- opustite stôl s miernym pocitom hladu, pretože telo už dostalo dostatok jedla, ale signál o tom ešte nemal čas dostať sa do mozgu; dôkladne žuť jedlo, pretože to prispieva k zániku chuti do jedla;
- zvýšte fyzickú aktivitu so zvyšujúcou sa telesnou hmotnosťou.
Vlastnosti výživy starších ľudí
Znížte intenzitu metabolické procesy v starobe a pokles pohybovej aktivity spôsobujú u tejto skupiny obyvateľstva pokles potreby živín a pokles kalorického príjmu. Strava staršieho človeka by mala byť pestrá a obsahovať dostatočné množstvo zeleniny a ovocia. Jedlo by sa malo prijímať často, najmenej 5-6 krát denne, v malých porciách. Diéta by mala obsahovať morská ryba, tvaroh, mliečne výrobky, chudé mäso. Ryby a mäso je vhodnejšie konzumovať varené. Obmedziť by ste mali množstvo živočíšnych tukov, uprednostniť rastlinné s obsahom nenasýtených mastných kyselín, čo je prevencia aterosklerózy. Mali by ste obmedziť spotrebu soli, cukru (nahradiť medom alebo náhradou cukru), korenín, údenín, silný čaj a kávu. Pre pravidelnú funkciu čriev by starší ľudia mali zaradiť do jedálnička celozrnné pečivo.
Nutričné vlastnosti tehotných žien
Racionálna výživa tehotnej ženy je dôležitá nielen pre správny vývoj a dozrievanie plodu, ale aj pre reštrukturalizáciu organizmu tehotnej ženy v súvislosti s budúcou laktáciou. Výživa tehotnej ženy by preto mala zabezpečiť telu zvýšenú potrebu všetkých základných živín. V prvej polovici tehotenstva je potreba bielkovín 1,2-1,5 g na kilogram hmotnosti, v druhej polovici - 2 g na kilogram hmotnosti. Tehotná žena by mala denne skonzumovať 120-200 g chudého hovädzieho mäsa alebo 150-200 g rýb. Tuky by sa mali skonzumovať v množstve 80 – 100 g denne (z toho 30 g rastlinných tukov), sacharidy – hlavne vo forme surovej zeleniny a ovocia do 400 – 500 g denne. Osobitná pozornosť by sa mala venovať potravinám bohatým na železo, pretože u tehotných žien sa často vyvíja anémia. Denná potreba železa je 15-20 mg. Železo sa nachádza v hovädzom mäse, hovädzej pečeni, žĺtok, zelené ovocie a zelenina (špenát, šalát, jablká). Tehotné ženy by mali obmedziť príjem soli, tekutín, čokolády, citrusových plodov, sladkostí, silného čaju a kávy. Pri rýchlom náraste telesnej hmotnosti možno na odporúčanie lekára naordinovať takzvané pôstne dni.
Liečebná výživa
Výživa pacienta spolu s liekmi zohráva veľkú úlohu pri liečbe pacienta. Určitá strava je najdôležitejším faktorom pri liečbe chorôb tráviaceho systému, kardiovaskulárneho systému, obličiek, orgánov endokrinný systém atď.
Liečebná výživa je organizovaná podľa nomenklatúry diét vyvinutej Inštitútom výživy Ruskej akadémie lekárskych vied. Špecialista na sociálna práca musí mať predstavu o vlastnostiach konkrétnej stravy - liečebný stôl(takýchto liečebných tabuliek je 15). Každé číslo liečebnej tabuľky zodpovedá určité ochorenie, pri ktorej sa táto tabuľka (diéta) aplikuje. Terapeutická diéta môžu byť predpísané nielen v nemocničnom prostredí, ale aj doma. Diétu predpisuje ošetrujúci lekár. V nemocnici personál oddelenia spolu s ošetrujúcim lekárom kontroluje dodržiavanie liečebnej výživy zdravotná sestra, ktorá kontroluje obsah presunov a kontroluje skladovanie produktov. Doma dodržiavanie diéty kontroluje miestny lekár, miestna zdravotná sestra a príbuzní pacienta.
Žiarenie a výživa
Po havárii v jadrovej elektrárni v Černobyle boli rozsiahle oblasti vystavené rádioaktívnej kontaminácii. Zvyšná časť obyvateľstva týchto miest prijíma až 90 % rádioaktívnych látok z potravy, s pitná voda do 10 %, pri vdychovanom vzduchu do 1 %. Rastliny absorbujú vo vode rozpustné izotopy cézia-137 a stroncia-90 z pôdy. Koncentrácia rádioaktívnych látok v rastlinách závisí od druhu rastliny a zloženia pôdy. Keďže rastliny jedia domáce zvieratá, rádioaktívne látky sa hromadia v mäse, mlieku a rybách. Stroncium sa najviac hromadí v mrkve, repe a obilninách. Aj chlieb teda môže byť kontaminovaný rádionuklidmi (a ražný chlieb je 10x kontaminovaný viac ako biely chlieb). Cézium sa najviac hromadí v zelenine a mäse, najmä hovädzom. Vo fermentovaných mliečnych výrobkoch sa hromadí menej rádionuklidov ako v mlieku. Vajcia obsahujú najmenej rádionuklidov v žĺtku a najviac v škrupine. Sladkovodné ryby akumulujú viac rádionuklidov ako morské ryby. Na zníženie hladiny rádionuklidov v ľudskom tele je potrebné podrobiť potraviny špeciálnemu spracovaniu, používať v strave potraviny obsahujúce látky podporujúce odstraňovanie rádionuklidov (minerály, vitamíny, jód, draslík, horčík, vláknina ). Medzi tieto produkty patria: morské riasy, strukoviny, cesnak, orechy, semená, celozrnný chlieb, ovos, fazuľa, tekvica, kapusta.
Spracovanie potravín na zníženie hladín rádionuklidov zahŕňa tieto opatrenia:
- dôkladné umývanie potravín;
- šúpanie koreňovej zeleniny, odstraňovanie vrchných listov kapusty, odstraňovanie semien z ovocia;
- namáčanie mäsa a koreňovej zeleniny pred varením v často menenej vode (až 12 hodín);
- odstránenie kostí, hláv, vnútorné orgány zvieratá a ryby;
- vylúčenie (ak je to možné) chudých rýb a zeleninových vývarov zo stravy;
- použitie fermentované mliečne výrobky(nie plnotučné mlieko);
- použitie vajec skôr vyprážaných ako varených.
Na zníženie príjmu rádionuklidov do ľudského tela treba denne skonzumovať 2-2,5 litra tekutín vo forme čajov, štiav, kompótov, bylinných odvarov so slabým močopudným účinkom (harmanček, ľubovník, petržlen, kôpor).
racionálna výživa - vyvážená strava prispôsobená pohlaviu, veku, zdravotnému stavu, životnému štýlu, povahe práce a profesijnej činnosti človeka, klimatické podmienky jeho bydlisko. Správne zostavená strava zvyšuje schopnosť tela odolávať negatívnych faktorov vplyv životné prostredie, pomáha udržiavať zdravie, aktívnu dlhovekosť, odolnosť voči únave a vysoký výkon. Aké sú základné princípy racionálnej výživy? Čo je potrebné na usporiadanie vyváženej stravy?
Racionálne normy výživy
Jedlo je pre človeka hlavným zdrojom energie. S jedlom človek dostáva základné makro- a mikroelementy, vitamíny a kyseliny, ktoré telo nesyntetizuje. Jedlo je pre telo nevyhnutné na udržanie životne dôležitých procesov, rastu a vývoja. Priebeh mnohých procesov v ľudskom tele závisí od povahy a stravy. Správne dopĺňanie bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov pomáha spomaľovať proces starnutia a zvyšuje odolnosť organizmu neprenosné choroby a schopnosť samoliečby. Telo tiež potrebuje mikroživiny, biologicky aktívne zlúčeniny, ktoré podporujú produkciu enzýmov, ktoré normalizujú metabolizmus.
Nie viac ako 10 % populácie dodržiava štandardy vyváženej výživy. Odporúčania pre racionálnu konzumáciu potravinárskych výrobkov predstavujú priemerné množstvá živín, ktoré človek potrebuje. Dodržiavanie noriem racionálnej výživy pomáha zlepšovať zdravie, predchádzať chorobám a stavom spôsobeným nadbytkom alebo nedostatkom živín. Rovnováha živín v potrave prispieva k normálnemu priebehu fyziologických a biochemických procesov v ľudskom tele.
Vyvinúť statické štandardy v neustále sa meniacom rytme života a prostredia je takmer nemožné. Najnovšie normy pre racionálnu výživu stanovuje vyhláška Ministerstva zdravotníctva a sociálny vývoj RF č. 593 z 2. augusta 2010. Racionálna ľudská výživa v súlade so špecifikovanými normami by mala zahŕňať:
- Pekárske a cestovinové výrobky obohatené o mikroživiny;
- Zelenina, zemiaky, melóny;
- Mäso, ryby, rybie výrobky, hydina;
- Mlieko, mliečne výrobky (kefír, tvaroh, maslo, kyslá smotana, syr);
- cukor;
- Vajcia;
- Rastlinné oleje;
- Soľ.
Nie všetky produkty z uvedenej série sú zdravé. Na získanie maximálny úžitok a udržiavaní vyváženej stravy, uprednostňovať nízkotučné výrobky, vylúčiť polotovary, ako aj potraviny náchylné na rôzne druhy tepelné a chemické ošetrenie(údeniny, konzervy, údeniny). Mali by sa uprednostňovať čerstvé výrobky, vyhýbať sa výrobkom stabilným pri skladovaní.
Tento zoznam tiež neobsahuje kvantitatívne normy produktov, keďže tieto parametre sú určené individuálnymi ľudskými faktormi.
Vyvážená výživa: princípy a základy
Racionálna výživa je špeciálny prístup k organizácii výživy a jej režimu, ktorý je súčasťou zdravého životného štýlu človeka. Racionálna výživa prispieva k normalizácii tráviacich procesov, vstrebávaniu živín, prirodzenej sekrécii odpadových látok tela, zbavovaniu sa nadbytočných kilogramov, a preto dodržiavanie základov racionálnej výživy prispieva k odolnosti organizmu voči rozvoju chorôb, ktorých predpokladom sú metabolické poruchy, nadváhu, nepravidelná výživa, nekvalitné produkty, energetická nerovnováha.
Základné princípy racionálnej výživy:
- Energetická bilancia je súlad energie dodanej s jedlom s množstvom energie vynaloženej telom v procese života. Hlavným zdrojom energie pre telo je konzumovaná strava. Telo vynakladá energiu na udržanie telesnej teploty, fungovanie vnútorných orgánov, metabolické procesy a svalovú činnosť. Pri nedostatočnom príjme energie z potravy sa telo prepne na vnútorné zdroje výživy – tukové tkanivo, svalové tkanivo, čo pri dlhotrvajúcom nedostatku energie nevyhnutne povedie k vyčerpaniu organizmu. Pri neustálom nadbytku živín si telo ukladá tukové tkanivo ako alternatívne zdroje výživy;
- Vyváženosť živín, potrebné pre telo pre normálny život. Podľa základov racionálnej výživy je optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov 1:1:4 pre dospelú populáciu s nízkou náročnosťou práce a 1:1:5 s vysokou náročnosťou práce. Energetická hodnota stravy dospelého človeka žijúceho v miernom podnebí a bez ťažkej práce by mala byť rozdelená v poradí 13 % bielkovinových potravín, 33 % potravín obsahujúcich tuk a 54 % sacharidov;
- Dodržiavanie diéty je jedným zo základných princípov racionálnej výživy. Diéta zahŕňa čas príjmu potravy, jej množstvo a intervaly medzi jedlami. Racionálna výživa zahŕňa štyri jedlá denne, čo pomáha dostatočne zasýtiť organizmus a potlačiť pocit hladu, žiadne maškrty medzi hlavnými jedlami, určité intervaly medzi raňajkami a obedom, obedom a večerou. To prispieva k rozvoju podmienených reflexných reakcií, ktoré pripravujú telo na príjem potravy.
Správna organizácia vyváženej výživy
Pre správna organizácia racionálnej výživy, je potrebné brať do úvahy všetky individuálne faktory, ktoré určujú aj schopnosti človeka ( sociálny status finančná situácia, rozvrh práce).
Správna organizácia vyváženej výživy je jednou z popredných zásad, medzi ktoré patrí dĺžka jedla, ktorá by mala byť približne 30 minút, a správne rozloženie energetickej hodnoty stravy počas dňa. Racionálna výživa je založená na princípe 25:50:25, ktorý určuje kalorický obsah stravy na raňajky, obed a večeru. Ráno by ste mali dať prednosť pomalé sacharidy a bielkovín, telo by malo dostať maximum živín na obed, kým večera by mala pozostávať z nízkokalorických jedál.
Vyvážená výživa: jedálny lístok a jeho variácie
Zásady racionálnej výživy predpokladajú konzumáciu vyvážená strava denne v závislosti od potrieb organizmu s prihliadnutím na individuálne faktory. Ak dodržiavate vyváženú stravu, jedálny lístok by mal obsahovať:
- obilniny;
- Celozrnný chlieb;
- Chudé mäso, vajcia;
- Nízkotučné fermentované mliečne výrobky;
- Čerstvé ovocie a zelenina.
Pri vyváženej strave by sa z jedálneho lístka mali vylúčiť také druhy tepelného a chemického spracovania, ako je vyprážanie, údenie, konzervovanie, pretože vyvážená strava ponúka „zdravé“ alternatívy k týmto produktom.
Výživa sa považuje za racionálnu, ak dopĺňa energetické náklady tela, zabezpečuje jeho potrebu plastových látok a tiež obsahuje všetky vitamíny, makro- a mikroelementy, vlákninu, potrebné pre život. prídel potravín v množstve a zostave produktov zodpovedá enzymatickým schopnostiam gastrointestinálneho traktu.
Hovoríme o výžive s povinným dodržiavaním individuálnych charakteristík človeka, kde je veľmi dôležitý proces jeho metabolizmu, zdravotný stav, druh pracovnej činnosti, vek, chuť do jedla a prítomnosť určitých chuťových návykov. Ide o výživu, ktorá zohľadňuje nielen biochemické procesy v tráviaci trakt, ale aj najzložitejšie otázky fyziológie trávenia.
ZÁKLADNÉ PRAVIDLÁ PRE ORGANIZOVANIE RACIONÁLNEJ VÝŽIVY
PRAVIDLO 1. ZOHĽADŇOVANIE CHEMICKÉHO ZLOŽENIA KONKRÉTNYCH POTRAVINOVÝCH VÝROBKOV.
Toto univerzálne pravidlo- pravidlo kompatibility potravín na základe ich chemického zloženia je spoločné pre všetky teórie racionálnej výživy.
Adekvátne oddelenú výživu podľa teórie adekvátna výživa A. M. Ugoleva alebo správna kombinácia produkty podľa teórie oddelenej výživy G. Sheltona vychádzajú z metabolických potrieb organizmu a charakteristík spracovania potravy v tráviacom systéme. IN rôzne stupne závislosti, tieto teórie neodporúčajú konzumovať bielkovinové a sacharidové jedlá súčasne. Trávenie týchto živín prebieha v rôzne oddelenia gastrointestinálneho traktu pod vplyvom určitých enzýmov v prísne špecifickom prostredí.
PRAVIDLO 2. POSKYTOVANIE TELU POTREBNÉ MNOŽSTVO ŽIVÍN A VODY.
Definujte požadované množstvo výživné látky v potravinách sú celkom jednoduché. Aby ste to urobili, musíte vedieť denná norma zložky a jej obsah v určitých potravinách. Všetky tieto informácie sú uvedené v tabuľkových materiáloch v príslušných častiach tohto návodu.
Pre ľudí s prevažne duševnou prácou, vrátane študentov, sa odporúča zaradiť do dennej stravy cca 15-20% ľahko stráviteľných sacharidov (mono- a oligosacharidy) a 25% škrobových sacharidov (z celkového denného množstva sacharidov).<.p>
Zloženie tukovej časti stravy najlepšie určíme nasledujúcim výpočtom: živočíšne tuky - 25%, rastlinné oleje - 25%, zvyšok - tuky obsiahnuté v samotných potravinách a tuky na varenie.
Z vitamínov Osobitná pozornosť treba podávať vitamíny A, C, E, B12, B2, B6, PP. Vitamíny A a C zvyšujú duševnú výkonnosť, E a B12 pôsobia antiskleroticky, B2, B6 a PP stimulujú redoxné reakcie v tkanivách.
Intenzívna duševná činnosť si vyžaduje a veľké množstvá minerály. Fosfor a zlúčeniny fosforu pomáhajú vyživovať mozgové bunky, síra a železo sú potrebné na ich nasýtenie kyslíkom. Meď, zinok, vápnik, horčík zabezpečujú normálne fungovanie mozgu.
Osobitný význam v strave ľudí s duševnou prácou majú zemiaky, petržlen, chren, reďkovky, cibuľa, paradajky, mäta - potraviny, ktoré pomáhajú nasýtiť mozog kyslíkom. Veľmi užitočné sú syry, tvaroh, kuracie mäso, ryby, bielkoviny zo strukovín a obilnín.
PRAVIDLO 3. ROVNOSŤ OBSAHU KALÓRIÍ V KAŽDODENNEJ STRAVE ĽUDSKEJ STRAVY A JEJ ENERGETICKÝ VÝDAJ.
Energetickú hodnotu stravy zabezpečuje energia obsiahnutá v potravinových látkach, ktorá sa z nich uvoľňuje v dôsledku biochemických reakcií organizmu.
Pre normálne fungovanie tela a udržanie zdravia je potrebné, aby bol obsah kalórií v dennej strave človeka a jeho energetický výdaj rovnaký, preto sa denná dávka stravy zostavuje v súlade s energetickými potrebami človeka.
O obsahu kalórií v spotrebovaných potravinách si môžete urobiť predstavu pomocou špeciálnych tabuliek chemického zloženia potravinárskych výrobkov (tabuľka 6.7).
Výdaj energie človeka (EZ) pozostáva z dvoch častí. Prvý sa nazýva bazálny metabolizmus (O basal) a zabezpečuje minimálna aktivitaľudské funkcie v stave bdelosti, nalačno, v ľahu, v podmienkach „teplotnej pohody“ (18-20°C).
Základná rýchlosť metabolizmu pre ženy za deň je 1200-1400 kcal, pre mužov - 1400-1600 kcal.
Druhá časť nákladov na energiu – „pracovný zisk“ (Odob) – je spojená s vykonávaním všetkých druhov práce počas dňa.
Výdaj energie človeka sa vypočíta podľa vzorca:
Ez = Oosn + Pridať.
Pre mladých ľudí, ktorí vedú aktívny obrázok náklady na energiu, vrátane ľudí s duševnou prácou, sú:
Pre ženy - 2200-2400 kcal;
Pre mužov - 2600-2800 kcal.
S nárastom fyzická aktivita náklady na energiu sa zvyšujú u žien na 2550 kcal, u mužov - až 3000 kcal.
Keď sa vyskytne problém nadváhu mali by ste znížiť obsah kalórií vo svojej každodennej strave asi o 10-15%. To sa dá dosiahnuť obmedzením tukov a bielkovín v každodennej strave.
S nárastom nákladov na energiu v strave je lepšie zvýšiť podiel tukov a sacharidov.
PRAVIDLO 4. ZAVEDENIE BALASTOVÝCH LÁTOK AKO NEVYHNUTNEJ ZLOŽKY VÝŽIVY.
O úlohe balastných látok a iných nepotravinových zložiek sa už hovorilo viackrát. Pripomeňme len, že hlavnými zdrojmi vlákniny v strave sú celozrnné pečivo, zelenina a ovocie. Ochranné zložky potravy sa nachádzajú v mliečnych a mliečnych výrobkoch, rybách, chudom mäse, rastlinné oleje, zelenina a ovocie.
PRAVIDLO 5. KAŽDODENNÁ ROZMANITOSŤ STRAVY.
V každodennej výžive sa výpočtom obsahu kalórií a obsahu základných živín možno vyhnúť, ak budete dodržiavať pravidlo racionálnej výživy - rozmanitosť potravín. Dôkladné výpočty by sa mali robiť v prípadoch nadmernej hmotnosti alebo jej nedostatku, vysokej fyzickej aktivity, určitých chorôb atď.
Pestrá strava, zahŕňajúca produkty živočíšneho aj rastlinného pôvodu, poskytne telu všetky potrebné zložky pre jeho normálne fungovanie.
PRAVIDLO 6. DODRŽIAVANIE DIÉTNEHO REŽIMU.
Raňajky by mali tvoriť asi 25% denných kalórií, obed - 35% a večera - 20%. Diéta by mala zahŕňať druhé raňajky a popoludňajšie občerstvenie, ktoré predstavujú 10 % a 10 % obsahu kalórií dennej stravy.
Vlastnosti tradícií a zvykov niektorých národov môžu výrazne zmeniť počet jedál a rozloženie kalórií.
Nasledujúca strava je biologicky určená:
Raňajky - od 6:00 do 7:00 alebo od 9:00 do 10:00,
Obed - od 14 do 16 hodín,
Večera od 18:00 do 20:00.
Zvyšné jedlá sú určené vznikom fyziologických potrieb.
Progresívni zahraniční i domáci odborníci na výživu odporúčajú raňajkovať jedlo s ľahko stráviteľnými sacharidmi, ktoré dokážu rýchlo dodať energiu na duševnú a fyzickú prácu bez preťaženia zažívacie ústrojenstvo. Ide o ovocnú šťavu, šípkový nálev alebo čaj s medom, kompót, zeleninu, ovocie a sušené ovocie, mliečne výrobky.
Obed by mal byť kompletný a pozostávať z troch chodov. Prvý kurz, ktorý má veľkú fyziologickú hodnotu, by sa nemal zanedbávať. Ak musíte následne tvrdo pracovať, obed by mal byť menej hustý, čím by sa zvýšil podiel tukov a sacharidov.
Druhé raňajky a popoludňajšie občerstvenie môžu pozostávať zo štiav, mliečnych výrobkov, surovej zeleniny a ovocia. Možno samostatné použitie pekárenské a cukrárenské výrobky.
Večeru by ste mali mať najneskôr 1,5-2 hodiny pred spaním. Večera by mala byť ľahká a nemala by obsahovať veľa tukov a bielkovín.
Krátky odpočinok po jedle podporuje efektívnejšie trávenie. Odpočinok je obzvlášť užitočný v popoludňajších hodinách.
Na slobode emocionálny stres Neodporúča sa začať jesť bez uvoľnenia nervového vzrušenia.
Okamih jedenia má veľký význam. Je škodlivé čítať pri jedle, pozerať televíziu, vzrušene diskutovať o správach, hádať sa atď. Nemali by ste jesť jedlo na cestách alebo v doprave. Pri stole je dôležité vytvoriť priaznivé emocionálne prostredie, ktoré stimuluje produkciu mnohých tráviacich enzýmov.
Nezabudnite jedlo dôkladne požuť. Odporúča sa žuť, kým sa nevytvorí homogénna hmota.
Aby ste predišli pocitu hladu neskoro večer, môžete pridať do jedla počas večere. veľká kvantitaškrobové sacharidy.
Ak je ťažké udržiavať správnu stravu počas pracovného dňa, môžu byť užitočné nasledujúce odporúčania (s ohľadom na: všeobecné pravidlá!). Je lepšie raňajkovať a večerať v rovnakom čase. Ak nie je možné plnohodnotne obedovať, musíte jesť v intervaloch 2-2,5 hodiny, zaviesť do stravy ľahšie stráviteľné sacharidy a vyhnúť sa konzumácii suchého jedla. Nezabudnite na normu vodný režim telo.
Aby ste sa vyhli prejedaniu po návrate domov, mali by ste sa snažiť zjesť množstvo jedla, ktoré je normálne. Ak pocit hladu nezmizol, nemali by ste prijímať ďalšie jedlo, ale počkajte asi 30 minút, s najväčšou pravdepodobnosťou sa objaví sýtosť. Potom je vhodné analyzovať svoje denná dávka a vykonajte v ňom príslušné zmeny.
Pri zvažovaní a štúdiu základných aspektov výživy vyvstáva otázka, ako uskutočniť prechod na systém racionálnej výživy. V tejto veci existuje veľké množstvo odporúčaní. Jeden z možné možnosti tento prechod.
Práca by mala začať identifikáciou prioritnej teórie racionálnej výživy, ktorej ustanovenia sa stanú základom pre organizáciu výživy. Pri absencii akýchkoľvek zmien vo vašom zdraví si môžete sami zvoliť smer výživy v prípade odchýlok, je lepšie použiť odporúčania odborníka na výživu.
V ďalšej fáze je potrebné určiť individuálnu stravu. Na základe rozvrhu práce určte pre každý deň pracovného týždňa počet jedál, ich čas a miesto.
Ďalej môžete začať zostavovať svoj denný jedálniček. Na tento účel by sa v súlade s vekom, typmi duševnej a fyzickej aktivity mali určiť a rozdeliť jednotlivé ukazovatele energetického metabolizmu denný obsah kalórií diéta podľa počtu jedál.
Vedieť denná požiadavka organizmu v bielkovinách, tukoch, uhľohydrátoch, balastných látkach a nepotravinových zložkách, s použitím referenčných materiálov o nutričnej hodnote potravín je potrebné pre každé jedlo vybrať súbor potravinárskych výrobkov. V tomto prípade musíte brať do úvahy približný pomer bielkovín, tukov a sacharidov - 1: 1, 2: 4 - pri každom jedle.
Osobitnú pozornosť treba venovať dopĺňaniu celého spektra vitamínov a minerálov do organizmu a udržiavaniu hladiny tekutín.
