Bolesti chrbta sú častou odplatou za presilu pri ťažkej práci či športe, prípadne za prudké pohyby. Častou príčinou bolesti je často namáhanie svalov a väzov chrbta. Takéto poškodenie je pravdepodobnejšie, ak má človek slabo vyvinuté chrbtové a brušné svaly.
Čo sú to väzy?
Väzy sú zvláštne anatomické útvary, ktoré fixujú kosti. Pomáhajú upevnite stavce a robí chrbticu veľmi silnou a pružnou. Vertebrálne segmenty sú spojené medzistavcovými platničkami. Ich vonkajšou časťou je pevné väzivo nazývané annulus fibrosus. Väzy pomáhajú posilňovať kĺbovú kapsulu fazetového kĺbu s ich pomocou, sú spojené priečne, tŕňové procesy a oblúky stavcov;
Podvrtnutie väzov chrbtice patrí medzi najčastejšie poranenia. Tieto štruktúry sú zle zásobené krvou, takže ich hojenie môže trvať od 6 týždňov do roka. Okrem väzov sa často naťahujú aj chrbtové svaly. Vzhľadom na to, že je veľmi ťažké určiť, ktoré z týchto dvoch typov tkanív je poškodené, lekári používajú diagnózu ako poranenie chrbta mäkkých tkanív.
Príčiny vyvrtnutia
Trvalé mikrotrauma väzov, ktoré sú výsledkom pracovnej aktivity (dvíhanie závažia, zohýbanie sa) alebo aktívneho života (účasť na niektorých športoch, napríklad kulturistike alebo vzpieraní, futbale a hokeji), môžu časom spôsobiť výrazné vyvrtnutia.
Ďalším dôvodom je nesprávne držanie tela, čo spôsobuje neustále preťažovanie väzov chrbtice. Statické zaťaženie (dlhé státie, práca pri počítači) je navyše spojené s únavou chrbtových svalov. Často to spôsobí, že sa človek začne mimovoľne hrbiť, teda presúvať váhu dopredu, pričom sa podvedome snaží uvoľniť preťažené tkanivá.
Medzi ďalšie príčiny podvrtnutia väzov patria: nadváhu(ako v dôsledku obezity, tak aj v dôsledku tehotenstva). Každý kilogram navyše zaťaží chrbticu. Okrem toho je najťažšie znášať nadváhu v oblasti brucha, pretože vyvoláva vývoj hyperlordóza(druh zakrivenia chrbtice).
Príznaky a diagnostika podvrtnutia chrbtice
Akékoľvek poškodenie väzivového aparátu sa prejaví bolesťou chrbta. Môže byť buď malá alebo výrazná, bráni fyzickej aktivite. Pri zákrutách a zákrutách sa bolesť zintenzívňuje, takže obeť má tendenciu obmedzovať pohyby v mieste poranenia. Ak sú súčasne poškodené chrbtové svaly, objaví sa opuch v bedrovej oblasti a bolestivý svalový kŕč a modriny.
Diagnóza sa zvyčajne robí na základe vyšetrenia mechanizmus poranenia. Chirurg nevyhnutne analyzuje sťažnosti pacienta, vykonáva fyzikálne vyšetrenie (vyšetruje, palpuje poškodenú oblasť, študuje reflexy šliach atď.). Na vylúčenie zlomeniny stavcov je potrebné röntgenové vyšetrenie chrbtice. V niektorých prípadoch bude potrebné vyšetrenie chrbtice magnetickou rezonanciou (MRI) alebo počítačovou tomografiou (CT).
Liečba a prevencia vyvrtnutia chrbtice
Väčšina prípadov ochorenia vyžaduje konzervatívny prístup v liečbe. To zahŕňa liekovú terapiu, ako sú analgetiká a protizápalové lieky, odpočinok a fyzikálnu terapiu. Niekedy lekár odporúča nosiť korzetový pás.
Aby ste predišli vyvrtnutiu, uistite sa posilniť svalový korzet a nielen chrbát, ale aj brušká. Silné a elastické svaly lepšie odolávajú stresu. Pri športovaní je dôležité pristupovať k silovému tréningu s rozumom a nezabúdať na rozcvičku, ktorá svaly pripraví na komplexnejšie cviky.
Cvičenie na pretiahnutie chrbtice by mali vykonávať tí, ktorí majú problémy s touto časťou tela. Chrbtica človeka zabezpečuje polohu tela v priestore, je zodpovedná za pohyb, zdvíhanie závažia a správne usporiadanie orgánov voči sebe.
Pri neustálom namáhaní diskov chrbtice vzniká veľa problémov. Môže ísť o zlé držanie tela, bolesti chrbta, pocit ťažkosti a nepohodlia a bolesti hlavy. Aby ste sa vyhli týmto negatívnym javom, mali by ste dať chrbtici odpočinok.
Prečo potrebujete natiahnuť chrbticu?
Cvičenie vám umožní uvoľniť napätie v chrbte, dať chrbtici odpočinok v prípade rôznych chorôb, zlepšiť a udržať flexibilitu a ľahkosť po mnoho rokov, čo zabráni zmenám súvisiacim s vekom a zbaví vás bolesti chrbta, nôh, rúk a hlavu.
Skôr ako začnete naťahovať chrbát, skontrolujte, či nemáte nejaké kontraindikácie:
- akútne ochorenia muskuloskeletálneho systému;
- ochorenia srdca a ciev, vrátane hypertenzie;
- tehotenstvo;
- akútne respiračné ochorenia a iné procesy sprevádzané zvýšenou telesnou teplotou a zhoršením pohody.
Pri absencii týchto faktorov môžete začať cvičiť.
Pamätajte: športovanie znamená dobrú náladu a potrebný postoj, bez toho nie je možné dosiahnuť priaznivý účinok. Ak túžba cvičiť spôsobuje odmietnutie, je lepšie lekciu odložiť.
Gymnastika pre chrbticu doma
Ak nie je možné prihlásiť sa na cvičebnú terapiu alebo kurzy s inštruktorom, môžete cvičenia vykonávať sami doma, a to aj bez špeciálnych znalostí a zručností.
Strečing chrbtice doma vám pomôže zbaviť sa negatívnych dôsledkov neaktívneho životného štýlu.
Keď cvičíte sami, mali by ste zvážiť niekoľko jednoduchých pravidiel:
- voľné oblečenie, najlepšie vyrobené z prírodných tkanín;
- Pred strečingom nezabudnite zahriať telo: vhodný je beh na mieste, ohýbanie, skákanie;
- Vykonajte pohyby podľa dýchania v momente natiahnutia chrbtice nastáva pomalý, pokojný výdych, pri relaxácii nádych;
- všetky pohyby sú mäkké;
- po niekoľkých cvičeniach nechajte svoje dýchanie zotaviť sa, v tomto čase môžete chodiť v kruhu;
- hodiny musia byť konštantné, aspoň 3x týždenne jednorazová lekcia za mesiac neprinesie výsledky.
Dôležité! Pohyby by mali byť hladké a rovnomerné. Dýchanie je pokojné a hlboké. Nemala by byť vôbec žiadna bolesť.
Gymnastika
Jednoduchá gymnastika na pretiahnutie chrbtice doma začína zahriatím. Keď pocítite teplo v celom tele, môžete prejsť k hlavnej časti:
- Naklonenia. Začnime tým najjednoduchším. Chodidlá pri sebe a natiahnite sa smerom k podlahe, cieľom je položiť dlane úplne na podlahu, pričom nohy a chrbát by mali zostať rovné a nepríjemné pocity by mali úplne chýbať. Akonáhle dosiahnete jednoduchosť vykonávania tohto cvičenia, môžete ho sťažiť.
- Cvičenie „dom“: zamerajte sa na nohy a ruky, rozmiestnené na šírku ramien a natiahnite chvostovú kosť nahor.
- "Mačička." IP - stojace na všetkých štyroch, striedavo ohnite spodnú časť chrbta k podlahe a zdvihnite hlavu, potom natiahnite spodnú časť chrbta nahor, hlavu nadol, ramená zaoblené.
- Krútenie. IP - ležiace na podlahe, na chrbte, ruky roztiahnuté do strán. Striedavo naťahujeme dlaň jednej ruky smerom k druhej. Päty zostávajú pevne pritlačené k podlahe. Po zvládnutí tohto cviku si ho môžete sťažiť. Ruky a hlavu otáčame jedným smerom, nohy pokrčené v kolenách druhým smerom. Lakte a kolená by sa mali dotýkať podlahy.
Ak budete cvičenie „mačka“ vykonávať 50-70-krát denne, problémy s pohyblivosťou a bolesťami chrbta nenastanú ani vo vyššom veku.
Toto sú len tie najzákladnejšie cviky, ale ich vykonávanie bude stačiť na udržanie flexibility a pocitu ľahkosti po mnoho rokov.
Celý komplex trvá 10-15 minút, ktoré je možné prideliť aj v tom najzúrivejšom rytme života.
Pri ochoreniach chrbta a bolestiach nie sú domáce metódy účinné a nebezpečné, mali by ste kontaktovať špecializované inštitúcie, ktoré liečia pohybový aparát.
Strečing chrbtice v špecializovaných bazénoch
Strečing chrbtice vo vode je široko používaný v regeneračnej medicíne. Ide tu o kombináciu 2 faktorov: strečing a pôsobenie vody. V takýchto bazénoch sa voda udržiava na teplotnej úrovni 36-38 stupňov.
Teplo v interakcii s vodou znižuje bolesť vďaka svojmu relaxačnému účinku na svaly. Svaly sa uvoľnia, svalové kŕče zmiznú, uvoľnia sa zovreté nervy. Vodné napínanie chrbtice má navyše priaznivý vplyv na psychický stav. Po trakčnej procedúre sú pacienti v pokojnom, uvoľnenom stave, úplne zabúdajú na stres a každodenné problémy.
Na základe princípu trakcie sa rozlišuje horizontálna a vertikálna metóda. Horizontálne sa používa častejšie kvôli svojej jednoduchosti a absencii potreby špeciálneho vybavenia. Stačí jednoduché zábradlie dostupné v každom bazéne.
S obnovením narušených funkcií sa k jednoduchému strečingu postupne pridáva súbor špeciálnych cvikov s prihliadnutím na vlastnosti a potreby každého pacienta. Výučba prebieha individuálne alebo v malých skupinách 3 až 5 osôb.
Pasívna zadná trakcia
Ak je pri rehabilitácii potrebné natiahnuť chrbticu, používa sa spinálny naťahovací aparát, ktorý môže byť rôzneho tvaru a náročnosti. Používa sa v nemocniciach aj doma. Spoločným znakom týchto zariadení je šikmá plocha, na ktorej je pacient zaistený a stavce sa postupne naťahujú pod váhou vlastného tela. Používa sa pri liečbe rôznych ochorení chrbtice.
Ak nie je možné zakúpiť takýto simulátor, môžete použiť bežné lôžko na roztiahnutie chrbtice. Na posteľ by mala byť nainštalovaná tvrdá doska alebo špeciálny matrac. Potom sa čelo postele zdvihne o 30-40 stupňov, ruky sa vložia do vopred pripravených popruhov a človek pokojne odpočíva 3-4 hodiny. Stavce sa postupne predlžujú, rovnako ako na prístroji.
Bez ohľadu na typ trakcie, ktorý si vyberiete, s pomocou gymnastiky pri absencii vážnych chorôb a zranení alebo špeciálnych trakčných metód používaných pri rehabilitácii, hlavnou vecou po procedúre je posilnenie stavu. To si vyžaduje, aby sa postupy vykonávali v spojení s terapeutickými cvičeniami, masážou alebo myostimuláciou. S integrovaným prístupom je výsledok zaručený.
Chrbtica je oporou celého tela. Strečing chrbtice doma pomáha udržiavať jej zdravie, predchádzať rozvoju chorôb, zlepšovať pohodu a posilňovať telo ako celok.
Chrbtica je zložitý systém. Hlavné časti:
- Stavce.
- Medzistavcové platničky sú chrupavky, ktoré slúžia ako tlmiče nárazov.
- Sval, ktorý umožňuje ohyb a predĺženie chrbta.
Disky sa časom opotrebúvajú a strácajú svoju elasticitu. Chrbtové svaly neustále pracujú. V dôsledku sedavého spôsobu života a sedavého zamestnania sa zvyšuje svalové napätie.
Prečo potrebujete strečing?
Aby svaly správne fungovali a udržali si zdravý chrbát, musia odpočívať. Ale často ani v noci nepohodlný vankúš alebo nesprávne držanie tela neumožňujú chrbtovým svalom odpočívať. Muž sa zobudí s bolesťou v krku a chrbte.
Unavené svaly sa nedokážu efektívne vyrovnať so svojimi funkciami. Preto je dôležité sa o ne starať. Jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov uvoľnenia chrbtových svalov je natiahnutie chrbtice.
Strečing je forma cvičenia, ktorú zvládne každý. Natiahnuť sa môže každý, bez ohľadu na veľkosť alebo vek. Ide o cvičenia s nízkou intenzitou, ktoré pri správnom vykonávaní pravdepodobne výrazne nezvýšia krvný tlak alebo spôsobia nadmernú únavu.
Kedy by ste si nemali naťahovať chrbticu?
Existujú prípady, keď je naťahovanie chrbtice doma kontraindikované, aspoň bez konzultácie s lekárom. Kontraindikácie strečingu sú:
- Choroby chrbtice a kĺbov (artritída, osteoporóza, osteochondróza).
- Ochorenia srdca, hypertenzia, cievne ochorenia.
- Trombóza.
Musíte obmedziť svoje aktivity počas nasledujúcich období:
- Tehotenstvo.
- Menštruácia.
- Prechladnutie, vírusové ochorenia.
- Slabosť.
Strečing chrbtice je súčasťou fyzikálnej terapie, preto je veľmi dôležité dodržiavať jej hlavné pravidlo: nepreťažujte sa. Cvičenia musíte robiť nie silou, ale iba v súlade so svojimi schopnosťami.
Okrem toho musíte dodržiavať niekoľko ďalších pravidiel:
Postupom času budú cviky ľahšie a ľahšie vykonateľné, bolesti chrbta a krku zmiznú a váš zdravotný stav sa zlepší.
Základné cvičenia
Aby ste pomohli chrbtovým svalom a chrbtici, môžete cvičiť jogu alebo jednoduché cvičenia, z ktorých mnohé sú známe z detstva:
Tieto jednoduché cvičenia, vykonávané každý deň, čoskoro prinesú úľavu a pomôžu vašej chrbtici zostať zdravú.
Tí, ktorí sa chcú naučiť, ako natiahnuť chrbticu, by mali vedieť, že existujú určité pravidlá pre vykonávanie cvičení. V súlade s nimi musíte takéto cvičenia začať skoro ráno a všetky manipulácie vykonávať pomaly a hladko. Je prísne zakázané robiť náhle pohyby a vyhnúť sa dosiahnutiu prahu bolesti.
Dýchanie, keď je chrbtica natiahnutá, by malo byť rovnomerné a hlboké. Ak je inhalácia alebo výdych sťažený alebo prerušovaný, potom je potrebné uvoľniť napätie. Pri vývoji súboru cvičení je dôležité venovať osobitnú pozornosť ich rozmanitosti:
- Prvé cvičenie, z ktorého môžete začať také cvičenie, ako je naťahovanie chrbtice, robte to v sede na podlahe a položte nohy rovno, na šírku ramien. Pacient sa musí hladko ohnúť a snažiť sa dosiahnuť končekmi prstov podlahu pred sebou. Dôležitou podmienkou je absencia napätia v chrbte a pomalé tempo. Pacient by nemal pociťovať bolesť pri vykonávaní strečingu.
- Druhé cvičenie- nič iné ako natiahnutie chrbtice v mačacej póze. Pacient si kľakne a položí dlane na podlahu. Úlohou je, že pacient potrebuje hladko vyklenúť chrbát, ako nahnevaná mačka, zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd a pomaly narovnať chrbticu. Malo by byť aspoň 5-6 opakovaní, celkové trvanie 3-5 minút. Tieto pohyby pomôžu natiahnuť chrbticu v hrudnej, krčnej a driekovej oblasti. Pri prvom náznaku nepohodlia by sa pohyby mali zastaviť.
- Tretie cvičenie- krútiť. Pacient leží na chrbte, ruky sú široko roztiahnuté, ohýba kolená a položí celú nohu na podlahu. Cvičenie začína tým, že pacient narovná jednu nohu a prehodí ju cez druhú, pričom sa snaží prstami dostať na podlahu. Všetky pohyby sa vykonávajú len pomaly, aby sa zabránilo bolesti alebo nepohodliu.
- Na natiahnutie bedrovej oblasti si pacient sadne na okraj stoličky a nohy si položí tak, aby boli kolená zatvorené. Podstata cvičenia spočíva v tom, že telo sa otáča jedným alebo druhým smerom a pacient sa snaží pri otáčaní akoby naťahovať. Musíte sa pohybovať veľmi pomaly, dýchať rovnomerne a pokojne. Pri prvom nepohodlie alebo miernej bolesti treba cvičenie prerušiť. Stačí urobiť 5-6 otáčok a svaly môžete úplne uvoľniť.
- Pacient sedí na podlahe s rovnými, uzavretými nohami natiahnutými pred sebou. Na nohy si položte uterák a uchopte jeho konce rukami, pomaly sa ohnite smerom ku kolenám (bez toho, aby ste ich ohýbali). Opakujte pohyby nie viac ako 5-krát.
Po každých dvoch cvičeniach musíte úplne uvoľniť svaly chrbta. Ak to chcete urobiť, môžete si ľahnúť na chrbát alebo voľne spustiť uvoľnené ruky a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnuť.
Strečing chrbtice sa vykonáva nielen pri ležaní na podlahe alebo sedení na stoličke, užitočné sú aj cvičenia pri stene:
- Nohy by ste mali mať od seba na šírku ramien a chodidlá vytočené von. Položte si dlane na kolená a snažte sa pomaly podrepovať tak, aby uhol ohybu kolena bol 900. Teraz, trochu namáhajte, vytiahnite panvu dopredu a nahor, pričom v tejto polohe vydržte aspoň 20-30 sekúnd. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10-12 krát.
- Aby ste sa uvoľnili, urobte niekoľko krokov na mieste, zdvihnite ruky pri nádychu a sklopte ich pri výdychu. Mali by ste vydychovať vzduch, aby ste úplne vyprázdnili pľúca.
- Naťahovanie chrbtice o stenu doma je jednoduchšie, ale toto cvičenie pomáha rýchlo sa zbaviť bolesti. Musíte stáť s pätami a lopatkami pritlačenými k stene. Zdvihnite ruky hore, bez toho, aby ste ich zdvihli z povrchu steny a roztiahli ich do strán. Po dokončení zdvihu sa ohnite na stranu a pokúste sa natiahnuť bez toho, aby ste dosiahli prah bolesti.
Do tréningu určite zaraďte cviky na naťahovanie chrbta. Vaše svaly musia byť elastické a pevné, aby nehrozilo zranenie.
Hlavným indikátorom starnutia tela je flexibilita, ktorého hlavnou zložkou je pohyblivosť chrbtice a chrbta. Vaša pohyblivosť a krásne držanie tela závisí od stavu chrbtice a miechových svalov. Nielen tí, ktorí milujú šport a tanec, potrebujú flexibilitu a pohyblivosť, každý by mal sledovať svoju flexibilitu a natiahnuť si chrbát. A naše cvičenia na ohybnosť chrbta, ktoré sa dajú vykonávať doma bez toho, aby ste museli stráviť veľa času a úsilia, vám s tým pomôžu.
Cvičenie na naťahovanie chrbta
Natiahnutie chrbtice
Ako na to: sadnite si na zem s nohami široko od seba, nakloňte hlavu dopredu. Potom pomaly začnite dosahovať hrudník smerom k podlahe. Dýchajte tak normálne, ako sa cítite pohodlne. Pri nakláňaní hlavy by mala byť vaša brada pritlačená k spodnej časti krku - tým sa zvýši svalová pružnosť chrbta.
„Mali by ste cítiť pohyb každého svojho stavca,“ takto poučuje svojich študentov Margot MacKinnon, riaditeľka známeho centra Pilates v Toronte. - Toto cvičenie pretiahne paraspinálne svaly (svaly chrbtice). Tento efekt môžete cítiť na boľavých hamstringoch a lýtkach.“
Vôbec nie je potrebné siahať rukami na prsty na nohách – nemáme cieľ ležať na podlahe – a nemusíme dlho znášať silné bolesti svalov. Hneď ako pocítite natiahnutie väzov a svalov, vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie "mačka-ťava"
Realizačný príkaz: v stoji na štyroch, striedavo klenba a vyklenutie chrbta. Uistite sa, že sú zapojené všetky tri časti chrbtice: drieková (dolná), hrudná (stredná) a krčná (horná).
Cvičenie vykonávajte pomaly a opatrne, nerobte náhle pohyby. Jeden pohyb trvá približne 3-4 sekundy. Opakujte cvičenie 5-6 krát.
Prekríženie nôh
Realizačný príkaz:Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte pevne na podlahu. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol. Tu je dôležité správne dýchať: nádych a výdych cca 4 sekundy. Prekrížte pravé koleno cez ľavú nohu (póza z nohy na nohu). Nakloňte boky mierne doprava (doslova 5 cm) a kolená oboch nôh nasmerujte doľava.
„Nesnažte sa dotknúť sa kolenami podlahy,“ hovorí Marla Eriksen, fitness trénerka a hovorkyňa CanFitPro. "Keď máte pocit, že bola dosiahnutá maximálna amplitúda, mali by ste prestať."
Pri pohybe môže vaše pravé rameno mierne stúpať – to je prirodzené. Nemusíte však nakláňať hlavu, držte ju rovno. Potom otočte pravú ruku tak, aby dlaň smerovala nahor a začnite ju ťahať smerom k hlave.
„Týmto sa vám otvorí hrudník a natiahne sa vám veľká chrbtica,“ hovorí Eriksen.
Držte túto pozíciu 1-3 minúty, potom opakujte s druhou nohou.
Otočte sa chrbtom do rôznych smerov na stoličke
Realizačný príkaz: sadnite si na stoličku s nohami pri sebe. Hornú časť tela začnite otáčať doľava tak, aby sa doľava otáčali aj ramená. Aby ste udržali rovnováhu, môžete sa stoličky držať rukami.
Zatočte s amplitúdou, ktorá je pre vás najpohodlnejšia. Budete cítiť natiahnutie od krížov k ramenám.
„Môžete počuť charakteristický praskavý zvuk na stavcoch, ale to je normálne, nemusíte sa obávať. Fungujú len kĺby,“ hovorí Larry Feldman, chiropraktik a zakladateľ lekárskeho centra v Toronte.
Krútenie podržte 20 sekúnd (asi 6 nádychov a výdychov), potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie na druhej strane.
Záklony drepu
Realizačný príkaz: postavte sa rovno, roztiahnite nohy široko do strán. Prsty na nohách „vyzerajú“ smerom von. Vtiahnite brucho, zatnite zadok a podrepnite tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Položte ruky na kolená. Zdvihnite panvu stiahnutím svalov (predstavte si, že naozaj chcete ísť na záchod v malom, ale musíte to vydržať). Zhlboka sa nadýchnite, držte chrbát rovno. Potom prudko vydýchnite a otočte ramená doľava.
Zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd (nádych-výdych 3x pomaly). Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte na druhú stranu.
Cvičenie "morská panna"
Realizačný príkaz: sadnite si na zem, ohnite nohy pod seba a mierne ich posuňte doľava. Ľavou rukou si podopierajte členky. Zdvihnite pravú ruku a zhlboka sa nadýchnite. Nakloňte ruku na ľavú stranu nad hlavu, s výdychom.
Hneď ako pocítite napätie a natiahnutie na pravej strane, zastavte sa a vydržte 20-30 sekúnd. Vykonajte ešte 2-krát na tejto strane a potom zopakujte cvičenie s druhou rukou.
Predklony v sede
Realizačný príkaz: sadnite si na zem, narovnajte nohy. Na toto cvičenie budete potrebovať malý uterák. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite ruky nahor. Vydýchnite a začnite nakláňať trup dopredu, pričom sa snažte dotknúť nôh bruchom. Vezmite si uterák, omotajte si ho okolo nôh a jemne ho potiahnite smerom k sebe.
„Pri naťahovaní chrbtice držte krk na úrovni,“ radí Eve Redpath, osobná trénerka a zakladateľka Body Conditioning by Dancers v Toronte. Opäť sa zhlboka nadýchnite a pri výdychu ohnite trup čo najnižšie. Držte 30 sekúnd až 3 minúty. Robte to, čo vám vyhovuje, len postupne zvyšujte čas. Naťahujte sa, kým nepocítite mierne napätie. Nie je potrebné znášať silné bolesti.“
Otočenie nôh
Realizačný príkaz:Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy hore, ohnite ich v kolenách. Položte ruky na podlahu dlaňami nadol.
„Zhlboka sa nadýchnite, počítajte do štyroch, pomaly vydýchnite, potom kolená otočte doprava a spustite ich na podlahu,“ odporúča Mark Crocker, zakladateľ In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation v St. Zdvihnite ľavý bok nahor, ale ramená by ste mali pevne pritlačiť k podlahe. Cvik vykonávajte s citom, vyrovnane, bez ponáhľania. Ak sa budete ponáhľať, nebude to mať žiadny účinok."
Pokúste sa držať kolená pri sebe, spustite ich čo najnižšie. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v opačnom smere. Tento strečing robte denne, aspoň raz na každú stranu.
Natiahnite sa k stene
Realizačný príkaz: postavte sa blízko steny, vaša chvostová kosť, lopatky a hlava by mali byť pevne pritlačené k povrchu steny. Zdvihnite ruky hore, dlane von, ohnite ich v lakťoch tak, aby boli vaše ruky na úrovni ramien.
Začnite pomaly naťahovať ruky hore, bez toho, aby ste ich zdvihli zo steny. Zdvihnite ich na maximálnu hranicu, no pamätajte, že vaše telo by nemalo opustiť stenu.
"Sústreďte sa na cvičenie, neponáhľajte sa, snažte sa zdvihnúť ruky čo najvyššie," hovorí Scott Tate, certifikovaný kineziológ v Toronte a hovorca Asociácie kineziológie v Ontáriu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 8-12 krát (ak máte bolesti ramena, tak 3-5 krát, nie viac). Nie je to také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať."
Ucítite, ako sa vám natiahnu svaly hrudníka, ramien a chrbta.
Sedenie sa otáča
Realizačný príkaz: Tajomstvom tohto cvičenia je podľa Jaya Blahnika, svetoznámeho fitness trénera a najpredávanejšieho autora knihy Full-Body Flexibility, jemne natiahnuť chrbticu bez použitia sily.
Posaďte sa na podlahu, držte chrbát rovno, nohy rovno. Potom ohnite pravú nohu v kolene a prehoďte ju cez ľavé stehno. Pokrčte aj ľavú nohu a položte pätu pod pravé stehno. Ak je to pre vás príliš ťažké, držte ľavú nohu rovno.
Položte si ľavý lakeť na pravé koleno na vonkajšiu stranu a zľahka na seba tlačte, kým nepocítite napätie vo svaloch. Položte pravú ruku mierne nabok, hlavu otočte doprava. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, dýchajte rovnomerne a zhlboka, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v opačnom smere.
„Neotáčajte sa chrbtom do rôznych smerov, ale ho naťahujte, rozvíjajte svaly,“ radí Blahnik.publikovaný .
P.S. A pamätajte, že len zmenou vašej spotreby meníme spoločne svet! © econet
